Медитация что это такое и как этому научиться: Как научиться медитировать самостоятельно

Содержание

Как научиться медитировать самостоятельно

Как и любое популярное явление, вокруг медитации сформировалось множество мифов и неверных представлений. Разбираемся, что это такое на самом деле, можно ли научиться медитировать самостоятельно, есть ли противопоказания для этого занятия и что делать, если столкнулся с негативными переживаниями.

Что такое медитация

«Остановить внутренний монолог», «не думать ни о чем», «полностью расслабиться» — так представляют медитацию в массовой культуре. Также считается, что медитировать можно только в уединенном месте и в полной тишине, и если заниматься медитацией, можно получить мистический опыт. На самом деле медитация не имеет ничего общего с этими представлениями.

Она пришла к нам из восточных религиозных практик и прочно ассоциируется с буддизмом, йогой и Индией. Однако буддизм и индуизм — не единственные религии, которые используют такие практики для духовного развития. Схожие есть и в мусульманстве, и в христианстве, и даже у язычников.

Это, пожалуй, одно из самых древних психологических упражнений

Так что же такое медитация на самом деле? В ней нет ни эзотерики, ни тайных знаний, ни божественных откровений. Медитация — это тренировка ума, во время которой мы учимся сосредотачиваться и концентрировать внимание на каком-то одном объекте. Для этого не нужно принадлежать к какой-то конфессии или становиться отшельников. Все, что для этого нужно, у вас уже есть.

Что дает медитация

Если медитация не дает мистических откровений или эзотерического опыта, а нужна лишь только как духовная практика, которую применяют в различных религиях, может быть, обычным людям она вообще не нужна? Это не так. Если начать медитировать и уделять этому занятию хотя бы 10–15 минут в день, можно добиться следующих результатов:

вы сможете управлять эмоциями и негативными переживаниями;
любой опыт станет для вас полезным и даст возможность найти точки роста;
вы будете легче относиться к жизненным неудачам и трудностям;
вас будет сложнее вывести из себя;
чужие оценки, даже негативные, не будут вас задевать;
вам будет проще концентрироваться и сохранять вовлеченность;
вы будете лучше понимать процессы, которые происходят с вашим телом;
вы будете замечать детали и заново научитесь удивляться;
ваша жизнь станет более яркой и насыщенной.

Медитировать может абсолютно каждый вне зависимости от пола, возраста, вероисповедания и жизненных установок. Выполнять медитацию можно в любое удобное время и в любом месте. Главное — подобрать подходящую технику, научиться медитировать и запастись терпением.

Запишитесь на онлайн-консультацию, если не получается научиться медитации самостоятельно. Наши психологи дистанционно подберут подходящую вам технику и расскажут об основах медитационной практики.

Основные техники медитации

Существует бессчетное количество техник медитации и их комбинаций. Одни пришли к нам из религиозных практик. Другие придумали люди, которые давно медитируют и теперь обучают этим техникам других. Однако все эти варианты можно объединить в несколько ключевых видов:

Вид	Описание
Дыхание	Самый простой и самый сложный способ медитации. Все, что нужно, — сесть в удобную позу и наблюдать за вдохами и выдохами. Он удобен тем, что вам по большому счету ничего не нужно, а медитировать можно в любом удобном месте.
Тело	Включает наблюдение за ощущениями в теле в состоянии покоя, медитацию при ходьбе и наблюдение за ощущениями во время какого-то занятия. В эти моменты необходимо следить, какие мышцы и как работают.
Внутренние объекты	Это наблюдение за мыслями и чувствами. Делать медитацию на внутренние объекты сложнее всего, так как для нормального наблюдения нужно не вовлекаться в эти переживания. Необходимо просто наблюдать за ними, как будто смотрите передачу по телевизору.
Внешние объекты	Объектом для медитации в этом случае может быть любое явление или предмет из внешнего мира. Можно сосредоточенно слушать музыку или мантры, смотреть на мандалу или горящую свечу, осознанно есть или наблюдать за какими-то природными объектами. При этом нужно отметить те переживания, которые вы испытываете в этот момент.

По большому счету, любое наблюдение за каким-то объектом, когда вы не отвлекаетесь на посторонние мысли или связанные с этим объектом переживания, можно назвать медитацией. По этой причине нельзя сказать, что можно неправильно или правильно медитировать.

Важно! Самое главное во время медитативной практики — это концентрация на объекте медитации. Если что-то вас отвлекает, нужно отметить этот факт, а затем вернуться обратно к объекту медитации.

Основные мифы о медитации

Вокруг медитации сложилось множество самых разных мифов. Из-за этого многие отказываются проводить медитацию, считая ее чем-то несерьезным, неподходящим или противоречащим их религиозным представлениям.

Разберем основные из них:

Миф 1. При медитации нужно остановить любые мысли в голове. Это не совсем так. Медитация — это наблюдение (за дыханием, телом, эмоциями, внешними объектами), поэтому добиваться полной тишины в голове не нужно.
Миф 2. Нужно изучать религиозные учения, чтобы правильно медитировать. При желании можно изучить религиозные и философские азы медитации. Но для того, чтобы научиться медитировать, нужно сесть и медитировать.

Миф 3. Медитация подходит не всем. Медитация — это тренировка ума, интенсивность и продолжительность которой регулирует сам человек. Говорить, что у нее есть противопоказания, то же самое, что говорить о противопоказаниях к чтению или занятиях математикой.
Миф 4. Медитация помогает пережить мистический или эзотерический опыт. Медитация успокаивает ум, что помогает находить нестандартные решения, переживать более тонкие эмоции и сохранять спокойствие в сложных ситуациях. Никакой эзотерики и мистики в этом нет.

Миф 5. Медитация помогает контролировать эмоции. Это не совсем так. Контроль предполагает постоянное напряжение. Медитация учит управлять ими и понимать, как и почему они возникают. Это помогает не подпитывать негативные переживания и не вовлекаться в эти эмоции.

Медитировать можно в любом месте и с любым опытом. Это простой и доступный каждому инструмент, освоить который можно самостоятельно. Суть медитации заключается в том, что мы меняем наши представления и формируем новые привычки.

Как научиться медитировать

Научиться медитации в домашних условиях может каждый. Для этого не нужно отправляться в индийский ашрам или искать уединения в сибирских лесах. Все, что нужно, — желание и немного свободного времени. Как можно научиться медитировать?

Книги. Самый простой, легкий и доступный способ, чтобы начать медитировать. Книги Тита Нат Хана, Далай-Ламы и даже Дэвида Линча помогут освоить азы медитации и составить общее представление о ней.
Приложения. Они разработаны и для Andtoid, и для iOS. В них входят инструкции о техниках медитации и голосовое сопровождение самой практики. Такие приложения есть на русском и английском языках.
Онлайн-лекции и курсы. В интернете можно найти множество бесплатных и платных курсов, с помощью которых можно обучиться медитации. Они состоят из урока, на котором объясняют особенности техники, и практики с сопровождающим.

Офлайн-лекции и курсы. Все то же самое, только офлайн. Такие лекции и курсы можно найти и в больших, и в маленьких городах. Также можно поехать на ретрит в один из медитационных центров. Их плюс заключается в том, что на время ретрита вы полностью выключены из бытовой рутины и можете посвятить все свое время медитации.

При желании можно комбинировать все эти методы. Например, прочитать несколько книг, пройти онлайн-курс, а затем съездить на ретрит. Такое комплексное обучение помогут глубже погрузиться в тему и лучше понять специфику медитации.

Важно! Не обвиняйте и не корите себя, если постоянно отвлекаетесь во время медитации. Это нормальный этап на начальных стадиях практики. Просто отметьте, когда и почему отвлеклись, а затем вернитесь к объекту наблюдения.

Что делать, если сталкиваешься со сложностями

Новички часто сталкиваются со сложностями и негативными переживаниями. Но это не значит, что медитация вам не подходит и нужно отказаться от практики. Скорее надо заранее подготовиться к тому, что это может произойти. С какими сложностями можно столкнуться на начальных этапах?

Сложность	Совет
Много противоречивой информации	Смотрите видео и читайте книги только проверенных учителей медитации. К ним относятся буддийские монахи, которые пишут для мирян, светские мастера с многолетним опытом и ваши хорошие знакомые, мнению которых вы доверяете.
Сложные и запутанные правила	Медитация — это просто. Если для выполнения медитации нужно соблюдать сложные правила или специальные ритуалы, лучше отказаться от такой практики и выбрать другую технику.
Постоянно отвлекаюсь	Это нормально. С первого раза ни у кого не получается. Если отвлекаетесь, отметьте это без осуждения и обвинения и просто вернитесь к объекту медитации. По мере развития практики отвлечений станет все меньше.
Нет времени	Чтобы выполнять медитацию, не нужно особого места или времени. Медитировать можно в очереди, по дороге на работу, во время выполнения домашних обязанностей или занятий спортом.
Негативные переживания	Медитация помогает открыть подавленные эмоции и воспоминания. Этот опыт может быть неприятным и болезненным. Однако лучше вскрыть рану и проработать эти эмоции, чем позволять им отравлять вас дальше.
Клонит в сон	Медитация приводит к расслаблению, из-за чего может клонить в сон. Если так происходит, можно сменить практику с концентрации на дыхании или эмоциях на медитацию на внешние объекты — тело, движение, звук.
Нет результата	Результат не приходит сразу. Заметить его можно спустя некоторое время, когда вы сможете сравнить себя до и после медитации. Помните, что если смотреть на дерево каждый день, сложно заметить, как оно растет.

Освоение любого нового навыка невозможно без тех или иных проблем. Их появление совершенно нормально и закономерно. Немного настойчивости и уверенности в себе, и вы сможете преодолеть их. Также справиться с ними помогут и группы поддержки. Найти такую можно в социальных сетях.

Запишитесь на онлайн-консультацию, если не получается преодолеть сложности во время медитации. Наши психологи дистанционно помогут разобраться, почему так происходит, и подберут подходящую для вас технику медитации.

Частые вопросы

В чем суть медитации?

Медитация — это наблюдение и тренировка ума. Мы можем наблюдать за дыханием, телом, эмоциями и мыслями, внешними объектами (рисунками, звуками, природой), следить за ощущениями в теле при ходьбе или других занятиях.

Как правильно медитировать дома?

Правильная медитация — это та, которую вы делаете. Изучите техники медитации, подберите подходящую для вас и просто начните практиковать. Первое время вы можете сталкиваться с трудностями, но по мере развития практики их будет все меньше.

Есть ли секреты в медитации для начинающих?

Такие же, как и для давно практикующих: нужно медитировать каждый день хотя бы по 5–10 минут. Для облегчения вхождения в практику можно использовать сопровождение. Их можно найти в записях и приложениях.

Есть ли специальные медитации для женщин?

Нет, отдельных медитаций для женщин не существует. Если вам предлагают особые женские практики (особенно если такой курс дорого стоит), это, скорее всего, мошенники. Лучше пройти курс по общей медитации.

Что делать, если сталкиваешься с трудностями?

Трудности возникают всегда, когда мы осваиваем что-то новое. Чтобы их преодолеть, важно сохранять позитивный настрой, не обвинять и не корить себя, а также попробовать другие техники медитации.

Заключение эксперта

Медитация помогает успокоить ум, учит управлять эмоциями и делает нашу жизнь более яркой и насыщенной. Чтобы начать медитировать, не нужно специальной подготовки. Все, что необходимо, — позитивный настрой и немного теории, которую можно найти в книгах, онлайн- и офлайн-лекциях, специальных приложениях и курсах.

Публикуем только проверенную информацию

Автор статьи

Монахова Альбина Петровна клинический психолог

Стаж 17 лет

Консультаций 1439

Статей 234

Специалист в области клинической психологии. Помощь в поиске инструментов для самореализации, проработка убеждений, страхов и тревог. Работа с самоотношением, внутренними границами, понимание взаимодействия с социумом через осознанные личностные изменения.

2007 — 2008 год МУЗ Детская поликлиника №4 — педагог психолог
2008 — 2009 ООО Здоровая страна — клинический психолог
2009 — 2021 год Республиканский наркологический диспансер — психолог
2012 — 2013 год Профессиональная медицина — психолог
2013 — 2015 год ООО Возрождение — психолог
2019 по настоящее время ООО Теледоктор24 — психолог

Как научиться медитировать самостоятельно

Что такое медитация

Что дает медитация

вы сможете управлять эмоциями и негативными переживаниями;
любой опыт станет для вас полезным и даст возможность найти точки роста;
вы будете легче относиться к жизненным неудачам и трудностям;
вас будет сложнее вывести из себя;
чужие оценки, даже негативные, не будут вас задевать;
вам будет проще концентрироваться и сохранять вовлеченность;
вы будете лучше понимать процессы, которые происходят с вашим телом;
вы будете замечать детали и заново научитесь удивляться;
ваша жизнь станет более яркой и насыщенной.

Основные техники медитации

Вид	Описание
Дыхание	Самый простой и самый сложный способ медитации. Все, что нужно, — сесть в удобную позу и наблюдать за вдохами и выдохами. Он удобен тем, что вам по большому счету ничего не нужно, а медитировать можно в любом удобном месте.
Тело	Включает наблюдение за ощущениями в теле в состоянии покоя, медитацию при ходьбе и наблюдение за ощущениями во время какого-то занятия. В эти моменты необходимо следить, какие мышцы и как работают.
Внутренние объекты	Это наблюдение за мыслями и чувствами. Делать медитацию на внутренние объекты сложнее всего, так как для нормального наблюдения нужно не вовлекаться в эти переживания. Необходимо просто наблюдать за ними, как будто смотрите передачу по телевизору.
Внешние объекты	Объектом для медитации в этом случае может быть любое явление или предмет из внешнего мира. Можно сосредоточенно слушать музыку или мантры, смотреть на мандалу или горящую свечу, осознанно есть или наблюдать за какими-то природными объектами. При этом нужно отметить те переживания, которые вы испытываете в этот момент.

Основные мифы о медитации

Миф 1. При медитации нужно остановить любые мысли в голове. Это не совсем так. Медитация — это наблюдение (за дыханием, телом, эмоциями, внешними объектами), поэтому добиваться полной тишины в голове не нужно.
Миф 2. Нужно изучать религиозные учения, чтобы правильно медитировать. При желании можно изучить религиозные и философские азы медитации. Но для того, чтобы научиться медитировать, нужно сесть и медитировать.
Миф 3. Медитация подходит не всем. Медитация — это тренировка ума, интенсивность и продолжительность которой регулирует сам человек. Говорить, что у нее есть противопоказания, то же самое, что говорить о противопоказаниях к чтению или занятиях математикой.
Миф 4. Медитация помогает пережить мистический или эзотерический опыт. Медитация успокаивает ум, что помогает находить нестандартные решения, переживать более тонкие эмоции и сохранять спокойствие в сложных ситуациях. Никакой эзотерики и мистики в этом нет.
Миф 5. Медитация помогает контролировать эмоции. Это не совсем так. Контроль предполагает постоянное напряжение. Медитация учит управлять ими и понимать, как и почему они возникают. Это помогает не подпитывать негативные переживания и не вовлекаться в эти эмоции.

Как научиться медитировать

Книги. Самый простой, легкий и доступный способ, чтобы начать медитировать. Книги Тита Нат Хана, Далай-Ламы и даже Дэвида Линча помогут освоить азы медитации и составить общее представление о ней.
Приложения. Они разработаны и для Andtoid, и для iOS. В них входят инструкции о техниках медитации и голосовое сопровождение самой практики. Такие приложения есть на русском и английском языках.
Онлайн-лекции и курсы. В интернете можно найти множество бесплатных и платных курсов, с помощью которых можно обучиться медитации. Они состоят из урока, на котором объясняют особенности техники, и практики с сопровождающим.
Офлайн-лекции и курсы. Все то же самое, только офлайн. Такие лекции и курсы можно найти и в больших, и в маленьких городах. Также можно поехать на ретрит в один из медитационных центров. Их плюс заключается в том, что на время ретрита вы полностью выключены из бытовой рутины и можете посвятить все свое время медитации.

Что делать, если сталкиваешься со сложностями

Сложность	Совет
Много противоречивой информации	Смотрите видео и читайте книги только проверенных учителей медитации. К ним относятся буддийские монахи, которые пишут для мирян, светские мастера с многолетним опытом и ваши хорошие знакомые, мнению которых вы доверяете.
Сложные и запутанные правила	Медитация — это просто. Если для выполнения медитации нужно соблюдать сложные правила или специальные ритуалы, лучше отказаться от такой практики и выбрать другую технику.
Постоянно отвлекаюсь	Это нормально. С первого раза ни у кого не получается. Если отвлекаетесь, отметьте это без осуждения и обвинения и просто вернитесь к объекту медитации. По мере развития практики отвлечений станет все меньше.
Нет времени	Чтобы выполнять медитацию, не нужно особого места или времени. Медитировать можно в очереди, по дороге на работу, во время выполнения домашних обязанностей или занятий спортом.
Негативные переживания	Медитация помогает открыть подавленные эмоции и воспоминания. Этот опыт может быть неприятным и болезненным. Однако лучше вскрыть рану и проработать эти эмоции, чем позволять им отравлять вас дальше.
Клонит в сон	Медитация приводит к расслаблению, из-за чего может клонить в сон. Если так происходит, можно сменить практику с концентрации на дыхании или эмоциях на медитацию на внешние объекты — тело, движение, звук.
Нет результата	Результат не приходит сразу. Заметить его можно спустя некоторое время, когда вы сможете сравнить себя до и после медитации. Помните, что если смотреть на дерево каждый день, сложно заметить, как оно растет.

Частые вопросы

В чем суть медитации?

Как правильно медитировать дома?

Есть ли секреты в медитации для начинающих?

Есть ли специальные медитации для женщин?

Что делать, если сталкиваешься с трудностями?

Заключение эксперта

Публикуем только проверенную информацию

Автор статьи

Монахова Альбина Петровна клинический психолог

Стаж 17 лет

Консультаций 1439

Статей 234

2007 — 2008 год МУЗ Детская поликлиника №4 — педагог психолог
2008 — 2009 ООО Здоровая страна — клинический психолог
2009 — 2021 год Республиканский наркологический диспансер — психолог
2012 — 2013 год Профессиональная медицина — психолог
2013 — 2015 год ООО Возрождение — психолог
2019 по настоящее время ООО Теледоктор24 — психолог

Как научиться медитировать самостоятельно

Что такое медитация

Что дает медитация

вы сможете управлять эмоциями и негативными переживаниями;
любой опыт станет для вас полезным и даст возможность найти точки роста;
вы будете легче относиться к жизненным неудачам и трудностям;
вас будет сложнее вывести из себя;
чужие оценки, даже негативные, не будут вас задевать;
вам будет проще концентрироваться и сохранять вовлеченность;
вы будете лучше понимать процессы, которые происходят с вашим телом;
вы будете замечать детали и заново научитесь удивляться;
ваша жизнь станет более яркой и насыщенной.

Основные техники медитации

Вид	Описание
Дыхание	Самый простой и самый сложный способ медитации. Все, что нужно, — сесть в удобную позу и наблюдать за вдохами и выдохами. Он удобен тем, что вам по большому счету ничего не нужно, а медитировать можно в любом удобном месте.
Тело	Включает наблюдение за ощущениями в теле в состоянии покоя, медитацию при ходьбе и наблюдение за ощущениями во время какого-то занятия. В эти моменты необходимо следить, какие мышцы и как работают.
Внутренние объекты	Это наблюдение за мыслями и чувствами. Делать медитацию на внутренние объекты сложнее всего, так как для нормального наблюдения нужно не вовлекаться в эти переживания. Необходимо просто наблюдать за ними, как будто смотрите передачу по телевизору.
Внешние объекты	Объектом для медитации в этом случае может быть любое явление или предмет из внешнего мира. Можно сосредоточенно слушать музыку или мантры, смотреть на мандалу или горящую свечу, осознанно есть или наблюдать за какими-то природными объектами. При этом нужно отметить те переживания, которые вы испытываете в этот момент.

Основные мифы о медитации

Миф 1. При медитации нужно остановить любые мысли в голове. Это не совсем так. Медитация — это наблюдение (за дыханием, телом, эмоциями, внешними объектами), поэтому добиваться полной тишины в голове не нужно.
Миф 2. Нужно изучать религиозные учения, чтобы правильно медитировать. При желании можно изучить религиозные и философские азы медитации. Но для того, чтобы научиться медитировать, нужно сесть и медитировать.
Миф 3. Медитация подходит не всем. Медитация — это тренировка ума, интенсивность и продолжительность которой регулирует сам человек. Говорить, что у нее есть противопоказания, то же самое, что говорить о противопоказаниях к чтению или занятиях математикой.
Миф 4. Медитация помогает пережить мистический или эзотерический опыт. Медитация успокаивает ум, что помогает находить нестандартные решения, переживать более тонкие эмоции и сохранять спокойствие в сложных ситуациях. Никакой эзотерики и мистики в этом нет.
Миф 5. Медитация помогает контролировать эмоции. Это не совсем так. Контроль предполагает постоянное напряжение. Медитация учит управлять ими и понимать, как и почему они возникают. Это помогает не подпитывать негативные переживания и не вовлекаться в эти эмоции.

Как научиться медитировать

Книги. Самый простой, легкий и доступный способ, чтобы начать медитировать. Книги Тита Нат Хана, Далай-Ламы и даже Дэвида Линча помогут освоить азы медитации и составить общее представление о ней.
Приложения. Они разработаны и для Andtoid, и для iOS. В них входят инструкции о техниках медитации и голосовое сопровождение самой практики. Такие приложения есть на русском и английском языках.
Онлайн-лекции и курсы. В интернете можно найти множество бесплатных и платных курсов, с помощью которых можно обучиться медитации. Они состоят из урока, на котором объясняют особенности техники, и практики с сопровождающим.
Офлайн-лекции и курсы. Все то же самое, только офлайн. Такие лекции и курсы можно найти и в больших, и в маленьких городах. Также можно поехать на ретрит в один из медитационных центров. Их плюс заключается в том, что на время ретрита вы полностью выключены из бытовой рутины и можете посвятить все свое время медитации.

Что делать, если сталкиваешься со сложностями

Сложность	Совет
Много противоречивой информации	Смотрите видео и читайте книги только проверенных учителей медитации. К ним относятся буддийские монахи, которые пишут для мирян, светские мастера с многолетним опытом и ваши хорошие знакомые, мнению которых вы доверяете.
Сложные и запутанные правила	Медитация — это просто. Если для выполнения медитации нужно соблюдать сложные правила или специальные ритуалы, лучше отказаться от такой практики и выбрать другую технику.
Постоянно отвлекаюсь	Это нормально. С первого раза ни у кого не получается. Если отвлекаетесь, отметьте это без осуждения и обвинения и просто вернитесь к объекту медитации. По мере развития практики отвлечений станет все меньше.
Нет времени	Чтобы выполнять медитацию, не нужно особого места или времени. Медитировать можно в очереди, по дороге на работу, во время выполнения домашних обязанностей или занятий спортом.
Негативные переживания	Медитация помогает открыть подавленные эмоции и воспоминания. Этот опыт может быть неприятным и болезненным. Однако лучше вскрыть рану и проработать эти эмоции, чем позволять им отравлять вас дальше.
Клонит в сон	Медитация приводит к расслаблению, из-за чего может клонить в сон. Если так происходит, можно сменить практику с концентрации на дыхании или эмоциях на медитацию на внешние объекты — тело, движение, звук.
Нет результата	Результат не приходит сразу. Заметить его можно спустя некоторое время, когда вы сможете сравнить себя до и после медитации. Помните, что если смотреть на дерево каждый день, сложно заметить, как оно растет.

Частые вопросы

В чем суть медитации?

Как правильно медитировать дома?

Есть ли секреты в медитации для начинающих?

Есть ли специальные медитации для женщин?

Что делать, если сталкиваешься с трудностями?

Заключение эксперта

Публикуем только проверенную информацию

Автор статьи

Монахова Альбина Петровна клинический психолог

Стаж 17 лет

Консультаций 1439

Статей 234

2007 — 2008 год МУЗ Детская поликлиника №4 — педагог психолог
2008 — 2009 ООО Здоровая страна — клинический психолог
2009 — 2021 год Республиканский наркологический диспансер — психолог
2012 — 2013 год Профессиональная медицина — психолог
2013 — 2015 год ООО Возрождение — психолог
2019 по настоящее время ООО Теледоктор24 — психолог

что это такое и как этому научиться с нуля

Когда-то давно, когда я хотел узнать что такое медитация и как этому научиться с нуля, я прочитал книгу Свами Шивананды «Концентрация и медитация». Это внушительный труд уважаемого во всем мире индийского йога. Я прочитал всю книгу с интересом, но понял ли я что такое медитация? Нет.

Чтобы научиться медитации, нужна практика. Представьте, что кто-то описал бы в трех томах вкус меда. Смог бы кто-то из прочитавших эту книгу узнать вкус меда, если он никогда прежде его не пробовал? Вкус меда очень простая вещь, но тем не менее описать его невозможно. Можно только получить этот опыт.

В конце этой статьи вас ждет бонус: аудиомедитация для самостоятельной практики!

Точно также невозможно описать состояние медитации или состояние освобождения от ума. Это очень простая вещь, но нужна практика и опыт. А потом уже не нужны будут никакие книги и никакая теория. Вы просто будете наслаждаться вкусом медитации.

Тем не менее, теоретические инструкции могут послужить чем-то вроде навигатора, указывающего путь к нужному состоянию. Если вы понятия не имеете, что такое мед, но хотите его попробовать, вы можете прийти в магазин и встать в растерянности посреди торгового зала, не зная в какой отдел пойти. Но сотрудники магазина легко вам укажут на полку с баночками меда. А уж если вы решите сами добыть его и соорудить пасеку на своем участке, вам понадобятся инструкции посложнее.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно
Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Содержание:

5 мифов о медитации
Что же все-таки такое медитация
Почему учиться медитации нужно уже сегодня
Чем опасны ваши мысли
Как научиться медитации
ТОП-3 лучших методов медитации
Забытые секреты медитации

5 мифов о медитации

На самом деле, есть несколько мнений о том, что такое медитация. Что только не называют этим словом. Вот некоторые распространенные заблуждения.

— Медитация это ритуал по привлечению денег, любви и прочих благ

— Медитация это что-то из области религии

— Медитация это что-то, связанное с сектами

— Медитация это многолетний аскетизм и уход из социума

— Медитация это трудное, скучное и бесполезное занятие

Я считаю неправильным связывать медитацию с магией или мистикой. Мой подход к медитации не сектантский и никак не связан с «тайными знаниями».

Медитация для меня это практический психологический инструмент для развития своего разума. Практика медитации дает ясный ум, тренирует концентрацию внимания, создает условия для развития внутреннего умиротворения. Все эти качества способствуют улучшению здоровья и успеху в обычных земных делах, работе, семье.

В этой статье я расскажу, что такое медитация и покажу, как этому научиться. Также в конце я дам простые упражнения для начинающих, которое вы можете начать практиковать уже сегодня.

Что такое медитация

В медитации нет ничего магического. Медитация это простое упражнение для тренировки способности управлять своим вниманием.

Есть два основных способа медитации.

Сосредоточение внимания на одном объекте: внутреннем или внешнем.
Наблюдение за тем, что происходит в настоящий момент, не позволяя вниманию застревать на чем-то конкретном (потоковое состояние сознания).

Медитация это индивидуальная практика, хотя ее часто практикуют в группах. Обычно практикующий сидит в неподвижной позе с прямой спиной. Но можно практиковать медитацию в движении или лежа. Просто в сидячей позе с прямой спиной проще сосредоточиться, поэтому такое положение рекомендуется в начале обучения.

На самом деле, слово «медитация» переводится с латинского как «размышление». Но когда восточные практики самосовершенствования стали проникать на запад, словом медитация стали называть все техники работы с сознанием. Такие как японский дзен, китайский чань, вьетнамский тхиен, йогическая дхьяна. Все эти практики развития разума и тренировки внимания у нас принято объединять одним словом «медитация».

Справедливости ради хочу заметить, что медитацией называют не только процесс, но и конечный результат этого процесса, то есть достигнутое состояние умиротворения можно назвать медитацией.

Как часто вы ловите себя на мысли, что хотите отдохнуть от постоянного беспокойства и усталости? Многие люди чувствуют, что им необходимо погрузиться в океан спокойствия для восстановления жизненных сил и ясности ума. Медитация – лучшее средство для этого. Научиться медитации с нуля можно за несколько минут. Давайте рассмотрим подробнее, что такое медитация, а затем перейдем к практическим упражнениям.

Медитация это искусство достигать внутреннего покоя. Когда внутри наступает долгожданная тишина, ум успокаивается, а тело расслабляется, происходит мощная перезагрузка психики. Всего несколько минут такого состояния в день эффективно способствует оздоровлению организма, нормализации давления и сердечного ритма.

Зачем нужно медитировать?

Если внимательно присмотреться, можно заметить, что у всех наших действий всего две причины: попытка облегчить страдание и стремление получить удовольствие. Отсутствие страданий и присутствие удовольствия мы и называем счастьем.

Бывает интересно иногда в течение дня поймать себя на любом действии и задать себе вопрос: зачем я это делаю? Если в этот момент вы, например, готовите себе бутерброд на завтрак, спросите себя: «Зачем я делаю этот бутерброд?». Ответ будет связан с избавлением от чувства голода и получением удовольствия от вкусной еды.

Точно также причины, по которым мы хотим медитировать, будут некоторыми вариациями на тему избавления от страданий и получения удовольствия.

Медитация дает человеку силу. В первую очередь во время медитации развивается способность концентрировать сознание. Сосредоточенный ум способен быстро находить решение сложных задач. Умение концентрировать волю способствует эффективным действиям. Внутренний покой поможет вам везде: на деловых совещаниях, на спортивной площадке, на сцене и дома в кругу семьи.

Читайте также: как правильно медитировать дома — 5 способов

Я думаю, у всех есть негативные мысли и чувства, которые преследуют нас всю жизнь. Разумом то мы понимаем, что толку от них нет, можно от них избавиться, и будет только лучше. Но сделать этого не можем. Сюда можно отнести иррациональные страхи, вредные привычки, уныние или депрессию.

Из этого можно сделать вывод, что наш ум не всегда является нашим лучшим другом. И иногда лучше не идти у него на поводу, а научиться управлять им. Кто управляет вашим вниманием? Вы сами управляете им или оно гуляет само по себе как сбежавшая из загона овечка?

Попробуйте просидеть 10 минут, направив внимание на свое дыхание. Вы заметите, что ваше внимание не особо то и слушается вас. Сколько раз вы поймали себя на том, что мысли ушли вспоминать прошлое или беспокоиться о будущем? Не беспокойтесь, это совершенно нормально для нетренированного человека.

Но такие беспорядочные мысли тратят много энергии, вызывают неосознанное напряжение в теле, а это в свою очередь может быть причиной нарушения здоровья.

Согласитесь, чувствовать себя спокойно и расслабленно куда лучше, чем беспокоиться по каждому пустяку. Кроме того, расслабленная здоровая психика это залог здоровья. Те ваши болезни, которые вызваны нервным напряжением, стрессом или застрявшей десять лет назад обидой уйдут вместе с напряжением.

Я очень рад, что в последнее время западная наука обратила своё внимание на полезные свойства медитации. Вообще, в США медитация стала очень популярной в последние годы. Конечно, наука не признает тонкие энергии и чакры, но опытным путём доказано как минимум, что медитация нормализует давление и понижает гормон стресса кортизол.

Мысли-обезьянки

Когда вы сядете в медитацию и обратите внимание внутрь, вы наверняка столкнетесь с тем, что в буддизме называют «мысли-обезьянки». Мысли, образы и эмоции будут скакать вокруг, как стая возбужденных обезьян, прыгающих с ветки на ветку, каждая со своей повесткой дня.

Вы, возможно, будете удивлены и немного обескуражены, когда обнаружите такой хаос в своём уме. Помните, что такой опыт очень распространён, почти все медитаторы испытывают нечто похожее, по крайней мере, в начале своей практики. Осознание и знакомство с «мыслями-обезьянами» это важный первый шаг.

Если вы уделите больше внимания наблюдению за этим бессвязным потоком мыслей, образов и ощущений, некоторые закономерности станут очевидными. Вероятно, вы заметите, что большинство этих мыслей вращаются вокруг прошлого и будущего.

Это размышления, сожаления и воспоминания о прошлом вперемешку с опасениями, ожиданиями и планами на будущее. Вы также можете обнаружить, что значительная часть ума обезьяны содержит:

1) мысли о вещах, которых у вас сейчас нет, но которые вы хотите иметь и размышления о том, как их получить (например, новая машина)

2) мысли о вещах, которые у вас есть, но вы их не хотите иметь, и размышления о том, как от них избавиться (ненавистная работа, которой вы вынуждены заниматься каждый день).

Ещё раз повторяю, это совершенно нормально. Также нужно понимать, что мысли сами по себе не являются чем-то плохим. Есть мысли полезные, которые связаны с выполнением практических задач. Например, расчёт времени дороги домой и размышления о том, успеете ли вы зайти в почтовое отделение до закрытия.

Есть мысли творческие и красивые, например, мыслительный процесс по обустройству дома, решение научных задач, философские размышления о жизни.

Есть мысли приятные и вдохновляющие, которые нас поддерживают, например, воспоминание о добром поступке, который совершили мы или кто-то совершил по отношению к нам.

Есть мысли, полезные для медитации, например, напоминание о наставлениях или подсчёт вдохов и выдохов.

Но ничто из этого не имеет отношения к мыслям-обезьянкам. Мысли-обезьяны это умственная болтовня, которая кажется беспорядочной, лишенной разума.

Мысли-обезьяны ходят по кругу, как бесконечное воспроизведение плохого фильма. Если вы внимательно присмотритесь, вы заметите, что некоторые мысли повторяются снова и снова. Некоторые из них могут быть полезны, но некоторые просто навязчивые мысли-обезьяны. От навязчивых бесполезных мыслей лучше избавиться, освободив место творческому мышлению или просто молчанию.

Как медитация поможет?

Привычные шаблоны мышления соответствуют путям в мозговых нейронных сетях, которые стали глубокими канавками. Медитация помогает заменить эти старые, надоевшие колеи, эти бесконечно повторяющиеся мысли на новые и свежие образы мышления.

Представьте это в виде тропинки через травяной луг. Когда тропинка используется часто, она становится глубокой и широкой. Но когда она не используется, она быстро зарастает травой и сливается с остальным полем. Аналогично и привычный образ мышления, например, привычка осуждать людей, растворяется, когда вы начинаете ходить по другому пути. Медитация помогает создавать эти альтернативные пути.

Читайте также: что такое йога самыми простыми словами

Как научиться медитации

Ваше начало обучению медитации можно сравнить с отправлением в отпуск — скажем, с двухнедельной поездкой в Париж. В рамках подготовки к поездке вы создаёте общий план: куда вы пойдёте и что увидите. Вы также можете приготовить карты и обозначить маршруты как пройти к Эйфелевой башне и посмотреть её окрестности.

Маршрут и карты — полезные вещи в путешествии. Однако настоящую радость приносит непосредственный опыт прогулки по Парижу.

Реальное удовольствие происходит из аромата миндальных круассанов в утренней кондитерской, где вы завтракаете, когда солнце поднимается над городом, когда мимо проходят люди всех возрастов, говорящие на непонятных вам языках.

Радость происходит от поисков поля с подсолнухами, по которому вы решили побродить, поедая вкусные миндальные круассаны.

Радость происходит от тёплых спонтанных разговоров с вашим партнёром по путешествию, взаимных чувств и неожиданных моментов близости.

Непосредственный опыт завтрака в кондитерской и прогулки по подсолнечному полю невозможно увидеть на карте. Специфика этого и любого другого опыта не может быть предусмотрена маршрутом. На самом деле истинное богатство жизни, то глубочайшее удовольствие происходит в тот момент, когда мы откладываем карты и маршруты, откладываем наши ожидания и полностью погружаемся в то, что на самом деле происходит.

Это верно и для практики медитации. Информационное пространство завалено книгами и статьями с уроками по медитации. У нас нет недостатка в инструкциях и картах. Но настоящий опыт происходит, когда мы откладываем изучение теории и погружаемся в практику.

Упражнения, помогающие научиться медитации

Наблюдение за происходящим

Самый простой способ медитировать это просто сидеть и ничего не делать. Здесь не нужно концентрироваться ни на чем. Просто наблюдайте за тем, что происходит в настоящий момент, не прилагая никаких усилий.

Дышите естественно, так как привыкли. Позвольте мыслям крутиться в уме, позвольте уму идти туда, куда он хочет. Помните, что внутренний диалог это нормальный естественный для каждого человека процесс, не подавляйте его. Не контролируйте чувства, пусть чувства и мысли приходят и уходят, как погода за окном.

Задача в этой медитации наблюдать за течением мыслей и чувств, не цепляясь за них. Просто смотрите, как он появляются на внутреннем экране и как они исчезают. Слушайте звуки вокруг, не пытаясь задержать на них внимание.

Настоящий момент никогда не останавливается. Его невозможно поймать и удержать в уме, каждое мгновение новое. Не успеете вы осознать то, что происходит сейчас, как уже нужно освобождать ум для следующего осознания. Сознание непрерывно течет, а вы постоянно удерживаете свое внимание на его острие.

Такая медитация называется «осознанность». Или, как его принято называть на западе mindfulness – майндфулнесс.

Его пользу трудно переоценить. Проводятся научные исследования, подтверждающие нормализацию давления и улучшение гормонального фона у людей, практикующих осознанность. Но лучше провести такое исследование с самим собой и убедиться в этом на своем опыте.

Концентрация внимания на дыхании

Еще одна простая медитация. Сядьте с прямой спиной. Можно сесть нас стул, в позу лотоса или позу героя. Главное, чтобы спина была прямая, так как нам нужно свободное дыхание.

Сосредоточьте внимание на дыхании. Наблюдайте за дыханием и осознавайте его. Сначала можно направить внимание на кончик носа, на то, как прохладный воздух проходит по ноздрям, затем как воздух заполняет легкие, как опускается диафрагма и надувается живот.

Затем наблюдайте за выдохом, как расслабляются дыхательные мышцы, выталкивая воздух наружу. Как теплый воздух проходит по дыхательным путям и как он ощущается на кончике носа.

Считайте каждый выдох. Сделайте всего 10 вдохов-выдохов. Если сбились, начинайте заново. Когда замечаете, что внимание отвлеклось на посторонние мысли, очень мягко, с доброй улыбкой верните его на дыхание. Ни в коем случае не ругайте и не обвиняйте себя. Это нормальный процесс тренировки и обучения медитации.

Медитация на мантре

Наше внимание в один момент времени может быть направлено только на один объект. Если вы думаете, что способны думать о нескольких вещах одновременно, то это вам только кажется. Просто ваше внимание очень быстро переключается между разными объектами.

Это свойство внимания и используется в медитации на мантре. Суть этой медитации в том, что мы занимаем внутренний диалог каким либо звуком, не несущим никакой смысл. Например, звуком «оммм» или любой мантрой. Таким образом, мы можем прекратить беспорядочную болтовню ума и просто спокойно наблюдать за повторяющейся в уме мантрой. Через некоторое время наступает нужное состояние покоя.

Вот несколько хороших мантр для медитации:

— Ом Мане Падме Хум

— Ом Намах Шивайя

— Ом Шанти Шанти Шанти

— Сат Чит Ананда

— Ом Ваджрапани Хум

Несколько полезных советов начинающим

Тело должно быть отдохнувшим. Лучше не медитировать после изнурительных физических тренировок. Также медитация намного эффективнее в утренние часы после хорошего сна, когда вы еще не устали ни физически, ни морально.
Ум должен быть бодрым. С утра нужно найти подходящий способ взбодриться. Например, принять прохладный душ или сделать несложную физическую разминку. Хорошо подойдет три цикла Приветствия Солнцу из йоги.
Желудок должен быть пустым. После плотного приема пищи должно пройти 2-3 часа. После легкого перекуса подождите 40 минут перед тем, как медитировать. На голодный желудок проще достигается ясность ума, но морить себя голодом, конечно, не нужно. Опять же с утра, пока аппетит еще не проснулся, а с последнего приема пищи прошло восемь часов – хороший момент для медитации.
Переведите телефон в бесшумный режим, чтобы ничто не отвлекало вас от практики. Попросите близких не тревожить вас, попробуйте также договориться с домашними животными, чтобы оставили вас в покое на несколько минут.
Сделайте пару минут дыхательные упражнения перед практикой, если вы знаете какие-либо. Это поможет прояснить сознание и взбодриться.
Наденьте свободную одежду, снимите аксессуары и украшения. Дыхание должно быть свободным, ничего не должно сдавливать тело в области живота груди.

Вывод

Понять что такое медитация и как этому научиться можно только на своем опыте. Никакие книги и статьи не смогут показать это удивительное чувство легкости и освобождения, которое приносит медитация. Не бойтесь пробовать, не бойтесь, что вы медитируете неправильно. Главное — начать, а с опытом вы научитесь этому великому искусству.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно
Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

что это такое, и как научиться начинающим с нуля. Статья. Медитация. Самопознание.ру

Тема медитации в современном мире уже давно стала популярной и волнует умы не только простых обывателей, но и учёных, распознавших в этом огромную перспективу для будущего. Сегодня, выйдя на просторы интернета, полистав многочисленную литературу по этой теме, можно просто утонуть в потоке информации, не получив чётких ответов для себя. Это приводит к тому, что люди, начав практиковать медитацию неверно, не получают нужных результатов, либо под страхами и сомнениями так и вовсе не начинают практиковать. Между прочим, в Индии медитации обучают с детства. Это прекрасный инструмент, который поможет любому человеку, особенно в нашей современной цивилизации с её бесконечной суетой и напряжением. В этой статье мы рассмотрим самые распространённые вопросы, которые люди задают на различных форумах и в социальных сетях, и постараемся разобраться, отделить зёрна от плевел.

Что такое медитация?

Итак, для начала разберёмся, что же изначально представляет собой медитация. Если обратиться к уважаемой нами Википедии, то нам дадут такое определение: Медитация (от лат. meditatio — размышление) — род упражнений для психики, используемых в рамках духовно-религиозной или оздоровительной практики, или же особое психическое состояние, возникающее как результат этих упражнений (или в силу других причин). Обратите внимание не слово «размышление»… Чуть позже мы к этому вернёмсяJ

Изначально медитация — это метод пробуждения природы человека. При медитации не требуется никакой работы с мыслями, аффирмации, никаких самовнушений и т.д. В медитации мы идём к тому, чтобы полностью разотождествиться с мыслительным процессом. Мы не вмешиваемся и не вовлекаемся в приходящие мысли, эмоции, желания, но мы свидетельствуем это. Благодаря практике медитации через какое-то время мы перестаём страдать от хаотического «облака болтовни» в нашем уме, а сам ум становится ясным, точным, превращаясь в хороший инструмент. Мы становимся хозяевами своего ума. Часто ум человека работает вхолостую, хаотично, мы всё время о чём-то думаем — о прошлом, о будущем, о том, чего нет даже в настоящем, постоянно всё оцениваем и анализируем — всё это затрачивает огромное количество наших сил. У большинства людей нет навыков, чтобы остановить процесс своего бесконтрольного мышления, кроме искусственных средств, дающих кратковременный эффект затихания ума, таких как: еда, секс, музыка, курение, наркотики, алкоголь и другие развлечения. Но в медитации мы можем просто не вовлекаться в поток мыслей, оставаясь свидетелем происходящего. Поэтому, если брать трактовку определения медитации как размышления, то мы можем толковать это в таком контексте: раз-мышление (разотождествление с мышлением), а не обдумывание чего-либо.

Медитацию сегодня многие используют как технику, помогающую расслабиться и достичь других положительных эффектов. Но если копнуть глубже, то медитация — это техника, которая является составной частью учебного процесса в духовных школах, ведущих к выходу за рамки эго. Это особый вид внутреннего труда, который позволяет погрузиться в более тонкие слои сознания, пробуждая тем самым природу человека. Таким образом, если брать действительно серьёзные техники медитации, то они помогают ускорить процесс нашей духовной эволюции.

Виды медитаций

Существует множество техник медитации, но все они в общей сложности могут быть разделены на 2 вида (по принципу работы со вниманием):

Концентрация внимания (когда мы фокусируем и удерживаем своё внимание на чём-либо: объекте, звуке, ощущении в теле, своём дыхании).
Деконцентрация (когда мы не фокусируем и не удерживаем внимание на чём-либо, а просто наблюдаем за происходящим, как внутри, так и снаружи, включая мысли и эмоции). Примером такой медитации является всем известная медитация на пустоту в буддизме.

В обоих случаях корректный подход к медитации подразумевает, что мы не анализируем и не оцениваем ни объекты концентрации, ни происходящее.

Мы сейчас не говорим о таких техниках, как визуализация, релаксация, аффирмации, в которых, как правило, нужно что-либо представлять, т.е. подключать воображение. У них другая задача: непосредственно расслабление или же реализация наших целей и желаний. У медитации же задача стоит изначально намного глубже: выход за рамки двойственности.

Большая часть медитаций пришла к нам с Востока, но, тем не менее, и в русскоязычном регионе (страны бывшего СНГ) есть знания, которые используют данный метод. Одна из таких медитаций — это Парадентальная медитация, которая в переводе означает «выводящая за все рамки». Она относится ко второму типу медитации (без фокусировки внимания). Именно этой медитации обучают в нашей школе.

Как мне научиться медитации?

Многие спрашивают: «А как научиться медитации?». Серьёзным техникам медитации нельзя научиться по книге или DVD. Обучение этим медитациям требует определённой системной подготовки, оно проходит в несколько этапов, всё это занимает какое-то время. Поэтому для начала нужно найти школу, учителя, т.е. компетентного человека, который может в этом помочь. В некоторых центрах, где медитации обучают очень быстро, качество её освоения оказывается достаточно поверхностным, потому что сама система обучения массовая или конвейерная, не подразумевающая серьёзного индивидуального подхода, поэтому такое обучение медитации, как правило, не даёт глубоких результатов.

Кроме того, очень важно понять, что научиться медитировать — это не самоцель. Нужно понимать, чего вы хотите достичь. Многие люди используют медитацию для того чтобы просто достичь релаксации, ослабить напряжение ума, снять стресс. Но в профессиональных школах основная цель медитации состоит не в этом, а в том, чтобы помочь человеку выявить контроль, диктатуру ума и научиться освобождать свой ум от концепций, а организм — от различных блоков и зажимов. Можно сказать, что медитация (если говорить о профессиональных техниках) — это одно из самых мощных орудий на пути человека, развивающегося духовно. Это связано с тем, что она позволяет совершать до 50% всей «черновой работы» по очищению организма и, в первую очередь, нервной системы. Таким образом, медитация значительно ускоряет и облегчает процесс перестройки всего организма и внутренней трансформации. Техника медитации, переданная от мастера, позволяет быстрее и без болезненнее очистить сознание от всех деструктивных программ.

В крайнем случае, по книге или видео можно научиться какой-нибудь технике релаксации или концентрации внимания, но её эффективность будет под большим вопросом. Если кто-то действительно хочет получать хороший результат от занятий медитацией, то необходимо понимать: это тонкая внутренняя работа. Здесь нужно обязательно придерживаться профессионального подхода, техники безопасности, иначе можно себе навредить. Это даже намного серьёзнее, чем научиться водить самолёт, хотя кажется: «Зачем мне это всё? Я всё могу сам: сидишь себе с закрытыми глазами и медитируешь!» На себе ставить эксперименты можно, но всегда чревато. Если вы хотите действительно получить положительный эффект и не отрываться при этом от жизни, необходима серьёзная система обучения.

Какую пользу даёт медитация в повседневной жизни?

При медитации запускаются механизмы саморегуляции организма. Медитация даёт очень глубокий отдых нервной системе и всей физиологии человека (глубже, чем во сне), помогает быстро выходить из состояния стресса. Таким образом, она укрепляет нервную систему и повышает её стрессоустойчивость. Она повышает наши жизненные силы, иммунитет, улучшает сон, восстанавливает естественные внутренние биологические ритмы. Помогает развивать наш интеллект, творческие способности, повышает эффективность человека в любой деятельности, концентрацию внимания, улучшает память, развивает интуицию. У медитирующих людей обычно сокращается сон, т.к., получая заряд энергии через медитацию, организм требует уже меньше времени, чтобы выспаться, восстановиться.

Эффективность медитации при качественном обучении со временем возрастает: чем больше опыта практики, тем больше положительный эффект. Исследования свидетельствуют, что у медитирующих более тёплые отношения с другими людьми, они более спокойны и уверены в себе, более творчески и эффективно решают разнообразные задачи, меньше подвержены воздействию стрессов. Рядом с ними чувствуется больше гармонии, покоя и радости. Также благодаря медитации у людей могут раскрываться сверхъестественные способности. Но развитие этих способностей — это не цель медитации, а тоже один из сопутствующих эффектов. При правильном подходе к медитации снижается риск, что человек заиграется в экстрасенсорику и натворит бед.

Что происходит во время медитации в нашем организме?

Механизмы, происходящие в нашем организме во время медитации, давно начали исследовать учёные. Во время медитации происходят различные трансформационные изменения в определённых зонах головного мозга, а также нормализация уровня некоторых гормонов и нейромедиаторов. Например, исследования показали, что у медитирующих людей повышается уровень таких веществ, как: серотонин («гормон счастья»), гормон ДГЭА (дегидроэпиандростерон) — «гормон молодости», GABA (гамма-аминобутират, гамма-аминомасляная кислота), эндорфины, соматотропин, мелатонин (гормон сна), и уменьшается уровень кортизола (гормона стресса).

Во время медитации мозг меняет свою частоту — переходит от бета-волн к альфа-волнам, что соответствует также промежуточной фазе между сном и бодрствованием (периферическая фаза сна). Именно в этом состоянии приходят инсайты, и совершаются разные открытия.

В целом, медитация активирует нейрогуморальную регуляцию в организме, запускает внутренние механизмы саморегуляции и самовосстановления, что способствует глубокому очищению нашей психики и тела. И, как следствие, это даёт множество различных сопутствующих эффектов.

Кому полезна медитация, и в каких сферах она может использоваться?

Медитация полезна:

в корпоративной среде,
владельцам компаний, в бизнесе,
парфюмерным компаниям,
руководителям,
менеджерам,
политикам,
журналистам и переводчикам,
студентам,
преподавателям и воспитателям (родителям),
людям творческих профессий (танцорам, музыкантам, художникам, писателям, композиторам, актёрам),
моделям,
в боевых искусствах,
спортсменам,
в профессиях с повышенным уровнем стресса,
в профессиях, требующих повышенной концентрации внимания,
в профессиях, связанных с тяжёлым физическим трудом,
занимающимся практиками (цигун, рейки и др.),
всем женщинам,
и др.

Очень актуален для многих вопрос: какая связь между спортом и медитацией?

Применение медитации в спортивной сфере позволяет получать гораздо более высокие показатели у спортсменов, поскольку медитация способствует очень быстрому восстановлению после перегрузок, и просто после тренировочных нагрузок. Т.е. спортсмен способен больше брать нагрузку. Она снижает травматизм, поскольку спортсмен лучше чувствует собственное тело. Развивается чувствование соперника, что очень актуально для единоборств. Быстрее заживают травмы.

В принципе, занятия спортом (а также йогой) усиливают эффект от медитации и смягчают очистительные процессы во время неё, организм становится более здоровым и крепким.

Какое время суток наиболее удачно для медитации?

Регулярная практика медитации необходима для того, чтобы достичь какого-то положительного результата (как в спорте). Идеальный вариант — медитация утром и вечером. С утра мы заряжаемся на весь день и вечером восстанавливаемся после трудового дня.

Как долго нужно медитировать?

Мы рекомендуем пройти обучение медитации, чтобы сразу получить максимальное понимание всех аспектов техники безопасности этого процесса, а также научиться медитировать правильно. Но в любом случае мы рекомендуем медитировать не более 30 минут 2 раза в день. Этого достаточно для достижения положительного эффекта, но при этом медитация не превратится в способ спрятаться от реальной жизни, а также не будет вызывать неприятные побочные эффекты (например, слишком бурное очищение нервной системы).

Если человек медитирует самостоятельно (по книгам и видео), то он может переборщить с длительностью медитации, поскольку это достаточно приятный процесс.

В какой позе лучше медитировать?

Поза должна быть, прежде всего, удобной. Единственное, что необходимо соблюдать, — это ровная спина, и чтобы голова не касалась затылком стены или спинки стула (чтобы не провоцировать себя ко сну). На востоке принято медитировать в позе лотоса, т.к. в этой позе максимально раскрыт позвоночник. Западный человек вполне может медитировать, сидя на стуле.

Нужно ли использовать музыку, благовония во время медитации?

Нужно понимать, что медитация — это не просто способ комфортно провести время, убежать от жизни, покайфовать. Чем меньше будет каких-то вспомогательных средств, тем лучше. Самый идеальный вариант — это тихое, спокойное место, где никто не будет отвлекать, где человек спокойно может уделить внимание этому внутреннему труду, и без всяких дополнительных средств. Это самый быстрый вариант научиться.

Основные важные моменты, которые необходимо учитывать практикующим медитацию:

Важна регулярность. Как и в любой сфере жизни, если мы хотим быстрее достичь результата. Медитация выполняется ежедневно, по 2 раза в день, утром и вечером (см. выше).
Не медитировать на полный желудок, лучше не есть за 1–2 часа до медитации.
Медитировать нужно только с прямой спиной, но чтобы при этом было удобно сидеть, а тело было полностью расслаблено. В такой удобной позе (сидя на стуле или в позе лотоса) и с прямой спиной позвоночник обладает максимальной проводимостью. Сидя в искривлённой позе, мы блокируем своё тело и мешаем нашей природе работать в полную силу. Лёжа можно медитировать при тяжёлой болезни.
Не вносить контроль. Контроль — это самая главная ошибка, особенно у начинающих (т.е. не нужно чего-то ожидать, оценивать и т.д.). Чем меньше мы прикладываем усилий и стараний, тем лучше работает наша природа.
Единственный критерий правильности выполнения техники медитации — это удовольствие, наслаждение от процесса. Там, где есть удовольствие, там нет контроля ума. Это означает, что вы не вносите контроль в процесс медитации, а это самый правильный вариант.
Из медитации нужно выходить только плавно. Резкий выход из медитации чреват головными болями и дискомфортными ощущениями в теле. Человек погружается в тонкие слои сознания, и резкий выход оттуда можно сравнить с резким выходом водолаза из воды на поверхность. Аналогично нужно и входить в медитацию — тоже плавно.
Важно понимать, что любые токсические, одурманивающие средства (алкоголь, табак и другие наркотики) несовместимы с духовной практикой в принципе (включая медитацию). Медитация и все практики работы с сознанием связаны с очищением (на всех уровнях — психики, нервной системы, физического тела), тогда как токсические вещества очень сильно загрязняют организм и бьют по нервной системе. Поэтому людям, желающим практиковать медитацию систематически, на регулярной основе, нужно сделать осознанный выбор, отказавшись полностью от алкоголя, сигарет и подобных веществ. Ещё нужно учитывать, что сильные медикаменты также загрязняют организм (мы не берём случаи, когда они жизненно необходимы).

С чем мы можем столкнуться во время медитации:

С ощущением внутреннего счастья, беспричинной радостью, но также и приступами гнева и раздражения (всё это связано с очищением на эмоциональном уровне).
Поток мыслей может усилиться (очищение на ментальном уровне). Бороться с мыслями не надо, мы учимся быть свидетелями происходящего.
Немеют (затекают) конечности. Это часто связано с активацией нервных центров. В таком случае можно просто поменять позу на более удобную.
Могут возникать болезненные ощущения в теле (либо обострение хронических болей), что связано с процессом запуска механизма саморегуляции и самовосстановления организма.
Учащённое/затруднённое дыхание. Изменения в дыхании тоже связаны с процессом очищения.
Учащённая зевота (также связана с очищением от токсинов).
Всевозможные очистительные реакции организма (вибрации), происходящие в виде каких-либо внешних проявлений: двигательные (непроизвольные движения, подёргивания тела), звуковые (непроизвольные звуки, какие-то слова, пение), смех, слёзы и т.д. Многие медитирующие сталкиваются с этими явлениями, но новичков это может испугать. Не стоит этого пугаться, нужно учиться доверять своей природе, она просто «выбрасывает» таким способом различные физические и эмоциональные блоки и зажимы.
После медитации человек может чувствовать как бодрость, так и сонливость. Сонливость связана с перестройкой организма и носит временный характер. Чаще всего после медитации приходит прилив сил и энергии.

Трудности, с которыми обычно сталкиваются новички:

Трудно усидеть на одном месте, хочется делать всё, что угодно, только не медитировать. Это связано с тем, что человек пока не научился получать удовольствие от медитации, а, значит, в процессе медитации присутствует сильный контроль или ожидание. С практикой это обычно проходит.
Дискомфорт или боль в спине, трудно медитировать с прямой спиной (особенно, если привыкли сидеть сгорбившись). Нельзя медитировать через дискомфорт. Как только появляется боль в спине, садитесь в удобную для вас позу.
Сильные очистительные реакции — как физические (тошнота, головокружение), так и эмоциональные (взрывной выход эмоций). В таком случае нужно сделать перерыв, на время прекратить медитировать, просто посидеть с закрытыми глазами, дать этому выйти.

Могут ли дети медитировать?

В принципе, для детей нет такой необходимости, они ближе к природе, чем взрослые, и они просто автоматически перенимают состояние от взрослых. Медитация — это процесс осознанный, и подходить к нему нужно осознанно, т.е. когда человек сознательно дошёл до вопроса о смысле жизни и хочет развиваться.

Можно ли привыкнуть к медитации как к наркотику?

В интернете (да и не только) можно встретить информацию о случаях, когда во время медитации люди входят в такие блаженные состояния, что жизнь в социуме начинается казаться им невыносимой каторгой, психика становится гиперчувствительной ко всему, и человек снова и снова уходит в медитацию, чтобы убежать от этого. Таким образом, происходит полный диссонанс в психике, это приводит ко многим нежелательным последствиям, вплоть до подрыва психического здоровья. В свою очередь это создало много страха, предрассудков и негативных отзывов о медитации в целом. Дело в том, что при отсутствии техники безопасности и профессионального подхода люди могут незаметно начать прятаться от реальности за медитацию, особенно при тяжёлой жизни (человек пережил много страданий, например, или недавно пережил сильный стресс). Освоение техники безопасности и правильного навыка медитации особенно важно, если у человека очень чувствительная психика. Иначе, действительно, человек может «залипать» в комфортных состояниях, что может привести к нежелательным последствиям для него. Но нужно понимать, что эти перекосы и побочные эффекты возникают только при любительском подходе, когда человек самостоятельно ставит на себе эксперименты. Качество обучения медитации сильно зависит от компетентности самих педагогов, которую очень сложно распознать для начинающих, поэтому об этом тоже нужно знать.

Нужно помнить, что медитация — это не способ убежать от жизни. Это вспомогательный инструмент для того чтобы подготовить свой организм к более серьёзному обучению.

Есть ли противопоказания для занятий медитацией?

Противопоказаний для занятий медитацией нет, кроме случаев серьёзных психических расстройств (тогда эти случаи рассматриваются индивидуально специалистами) и зависимости от алкоголя и наркотических веществ.

Обязательно ли заниматься йогой перед медитацией?

Не обязательно, но физические упражнения из йоги способствуют большему затиханию ума и подготавливают человека к более глубокому погружению в медитации.

Поможет ли мне медитация стать счастливым?

Практика медитации позволяет открыть основу нашей жизни. Когда нам открывается основа нашей жизни, то это обогащает все её сферы. Происходит это совершенно легко, естественным образом. В обычной жизни, в социуме, мы всегда гоняемся за удовольствиями, к которым стремятся наши органы восприятия, наш ум (что-то вкусное съесть, что-то купить и т.д., стараясь всячески как-то заполнить пустоту). И, собственно, наш жизненный опыт говорит о том, что когда мы это ищем вовне, то там нет ничего, что дало бы окончательное удовлетворение в итоге. Одно удовольствие заканчивается, и мы ищем новое. Но когда наш ум обращается к источнику самого себя, к этому абсолютному началу, то удивительным образом мы находим там полное удовлетворение, насыщение. Наш ум всегда ищет этой полноты, законченности, он всегда стремится к большему — больше знания, больше власти, влияния и т.д. Но когда наш ум обнаруживает источник самого себя, то он проживает наивысшую полноту знания. Причём это не интеллектуальное знание, это по сути дела то, что называется «плод всего знания». Это не конкретное знание о чём-то, это то, что является целью любого знания. Это абсолютная, насыщенная полнота знания. На уровне эго любая ситуация, случающаяся в нашей жизни, она как бы выбивает нас: т.е. мы чувствуем, что мы маленькие, нас притесняют, нас обижают, зажимают в какие-то границы, и нашему чувству индивидуальности хочется как-то вырваться из этого и доказать свою значимость. И в основе этого тоже лежит очень простое стремление нашего Я — стать Большим. В нашей повседневной жизни это выражается в стремлении к значимости и важности себя, т.е., по сути дела, мы как бы искусственно накачиваем это чувство индивидуализации для того чтобы по большому счёту казаться кем-то большим, кем-то значимым. Но когда это чувство индивидуальности находит источник самого себя, который лишён каких-либо границ, то вот это чувство индивидуальности от маленького, точечного восприятия себя переходит в Безграничность. Можно сказать о том, что индивидуальность приобретает вселенское, абсолютное качество. Это чувство единства со всем окружающим тебя пространством, к этому подсознательно стремится каждый человек.

Как-то проводили исследование, когда психологи просили группу людей нарисовать на бумаге счастье, как они его себе представляют, первое, что приходит в голову. И все люди рисовали круг, просто круг на бумаге…

Все мы — частички одного целого, и одновременно — мы и есть это Целое. И в памяти каждого из нас это заложено. Как источник Абсолютного Счастья. Этот смысл и несёт в себе всем известная фраза «счастье внутри нас самих«. А медитация (совместно с другими техниками) лишь помогает нам это осознать, постепенно трансформируя наш организм, сознание, психику. И как мы уже говорили, медитация является частью учебной системы по выходу за рамки эго. Это означает, что, помимо медитации, для раскрытия своего потенциала на 100% необходимо делать что-то ещё… Вот здесь мы уже подходим к методике обучения, или Школе.

Медитация что это такое и как этому научиться

Главная » Разное » Медитация что это такое и как этому научиться

Медитация: что это такое и как этому научиться с нуля

Когда-то я услышал, что ежедневные занятия медитацией заметно улучшают качество жизни уже в первые 2 месяца. Я часто встречал информацию о том, что многие успешные люди начинают свой день с десятиминутной медитации.

Когда я захотел получше узнать что такое медитация и как этому научиться с нуля, я прочитал книгу Свами Шивананды «Концентрация и медитация». Это внушительный труд уважаемого во всем мире индийского йога. Я прочитал всю книгу с интересом, но понял ли я что такое медитация? Нет.

Чтобы научиться медитации, нужна практика. Поэтому сначала внимательно прочитайте статью, а затем приступайте к практике.

Содержание:

Что такое медитация

Представьте, что кто-то описал бы в трех томах вкус меда. Смог бы кто-то из прочитавших эту книгу узнать вкус меда, если он никогда прежде его не пробовал? Вкус меда очень простая вещь, но тем не менее описать его невозможно. Можно только получить этот опыт.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации для начинающих: получить 7 уроков по медитации бесплатно.

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Есть два основных способа медитации.

Сосредоточение внимания на одном объекте: внутреннем или внешнем.
Наблюдение за тем, что происходит в настоящий момент, не позволяя вниманию застревать на чем-то конкретном (потоковое состояние сознания).

Справедливости ради хочу заметить, что медитацией называют не только процесс, но и конечный результат этого процесса, то есть достигнутое состояние умиротворения можно назвать медитацией.

5 мифов о медитации

— Медитация это ритуал по привлечению денег, любви и прочих благ

— Медитация это что-то из области религии

— Медитация это что-то, связанное с сектами

— Медитация это многолетний аскетизм и уход из социума

— Медитация это трудное, скучное и бесполезное занятие

Медитация для меня это практический психологический инструмент для развития своего разума. Практика медитации дает ясный ум, тренирует концентрацию внимания, создает условия для развития внутреннего умиротворения. Все эти качества способствуют улучшению здоровья и успеху в обычных земных делах, работе, семье. В этой статье я расскажу, что такое медитация и покажу, как этому научиться. Также в конце я дам простые упражнения для начинающих, которое вы можете начать практиковать уже сегодня.

Зачем нужно медитировать?

Читайте также: как правильно медитировать дома — 5 способов

Я очень рад, что в последнее время западная наука обратила своё внимание на полезные свойства медитации. Вообще, в США медитация стала очень популярной в последние годы. Конечно, наука не признает тонкие энергии и чакры, но опытным путём доказано как минимум, что медитация нормализует давление и понижает гормон стресса кортизол.

Мысли-обезьянки

Есть мысли, полезные для медитации, например, напоминание о наставлениях или подсчёт вдохов и выдохов.

Как медитация поможет?

Читайте также: что такое йога самыми простыми словами

Чтобы лучше понять, что такое медитация, посмотрите это короткое видео:

Как научиться медитации

Упражнения, помогающие научиться медитации

1. Наблюдение за происходящим

Такая медитация называется «осознанность». Или, как его принято называть на западе mindfulness – майндфулнесс.

2. Концентрация внимания на дыхании

3. Медитация на мантре

Вот несколько хороших мантр для медитации:

— Ом Мане Падме Хум

— Ом Намах Шивайя

— Ом Шанти Шанти Шанти

— Сат Чит Ананда

— Ом Ваджрапани Хум

Несколько полезных советов начинающим

Тело должно быть отдохнувшим. Лучше не медитировать после изнурительных физических тренировок. Также медитация намного эффективнее в утренние часы после хорошего сна, когда вы еще не устали ни физически, ни морально.
Ум должен быть бодрым. С утра нужно найти подходящий способ взбодриться. Например, принять прохладный душ или сделать несложную физическую разминку. Хорошо подойдет три цикла Приветствия Солнцу из йоги.
Желудок должен быть пустым. После плотного приема пищи должно пройти 2-3 часа. После легкого перекуса подождите 40 минут перед тем, как медитировать. На голодный желудок проще достигается ясность ума, но морить себя голодом, конечно, не нужно. Опять же с утра, пока аппетит еще не проснулся, а с последнего приема пищи прошло восемь часов – хороший момент для медитации.
Переведите телефон в бесшумный режим, чтобы ничто не отвлекало вас от практики. Попросите близких не тревожить вас, попробуйте также договориться с домашними животными, чтобы оставили вас в покое на несколько минут.
Сделайте пару минут дыхательные упражнения перед практикой, если вы знаете какие-либо. Это поможет прояснить сознание и взбодриться.
Наденьте свободную одежду, снимите аксессуары и украшения. Дыхание должно быть свободным, ничего не должно сдавливать тело в области живота груди.

Вывод

До скорого!

Ваш Ринат Зинатуллин

yogalib.ru

Медитация: что это, как медитировать начинающим

Что общего у Роберта Дауни младшего, Опры Уинфри, Коби Брайанта, Стинга, Анджелины Джоли, Пола Маккартни, Леброна Джеймса, Хью Джекмана, Дэвида Линча, Джулии Робертс, Дэвида Духовны, Николь Кидман, Орландо Блума, Кэмерон Диаз, Ричарда Гира, Мадонны, а также Бориса Гребенщикова, Александра Васильева, Марии Шараповой, Веры Брежневой, Сати Казановой и Германа Грефа? Они очень успешны. И они медитируют.

Медитация – это психическое упражнение, первоначально возникшее как часть духовно-религиозной практики, которое выполняется, как правило, путем концентрации внимания на одном объекте (чаще всего внутреннем, например на дыхании), либо посредством направления внимания на то, что происходит в данный момент здесь и сейчас (открытое наблюдение), не позволяя человеку застревать в своих мыслях.

Медитация является индивидуальной практикой, хотя ее часто выполняют в группах. Практикующий удерживает свое тело в положении сидя в течение определенное периода времени, закрыв глаза, либо оставляя глаза открытыми. Кроме сидячей медитации выделяют медитацию при ходьбе.

Цель процесса медитации – удерживание внимания на выбранном объекте как можно дольше.

Когда вы попытаетесь сознательно контролировать фокус своего внимания, вы заметите, что ваш ум совершенно не привык к таким ухищрениям.

За долгие годы отсутствия в вашей жизни медитативной практики более естественным для вашего разума стала привычка блуждать, отправляясь в разные уголки вашей памяти либо пребывая в мыслях о будущем.

Вместо того, чтобы полностью сконцентрироваться на объекте медитации, вас постоянно будут отвлекать мысли о повседневной жизни.

Блуждающий ум является нормой для неискушенного в осознанности человека. Поэтому в очередной раз, заметив, что вы отвлеклись, мягко возвращайте свое внимание к объекту медитации.

Если одним предложением, то с технической стороны медитация – это совокупность циклов фокусировки внимания на объекте медитации, которые сменяются отвлечением внимания, а затем его возвращением, после чего снова отвлечение, затем возвращение и т.д.

Медитация не является попыткой подавления или избавления от негативных мыслей, диковинным сидением в позе лотоса или способом стать приверженцем буддизма. Это не релаксационное упражнение, молитва, самогипноз или чтение мантр. Медитация не является прерогативой монахов, религиозных людей, бородатых индийских гуру, тибетских лам или святых.

Медитация – это простое умственное упражнение, которое может делать каждый.

Цель медитации

Медитация берет свои корни в индийских религиозных учениях и практиках, таких как индуизм, буддизм, джайнизм, адвайта-веданта, йога, в основу которых легли Веды – одни из самых древних священных писаний.

В этом контексте целью медитации является пробуждение (просветление), познание Абсолюта, реализация своего истинного “Я”, достижение сатори, мокши, нирваны или единства с Богом.

Задумайтесь на мгновение: всё, что вы наблюдаете вокруг себя является субъективным отражением объективной реальности с помощью вашего ума.

Все, что вы видите, слышите и ощущаете – это образ, картинка, которая вырисовывается посредством вашего разума и находится у вас в голове.

Но ваш ум является художником, который рисует правдоподобные полотна не только неба, природы и городов. Его также тянет браться за портреты, излюбленным персонажем которых выступает ваше собственное “Я”, отождествляемое вами со своим телом и личностью, которая на столько же субъективна, как и все остальное.

Медитация является практическим средством успокоения ума с целью отпустить имеющиеся субъективные предубеждения, основанные на концептуальном мышлении, и увидеть реальность такой, какой она является на самом деле, открыто и ясно.

Это не значит, что зеленая трава в результате просветления станет для вас синей, поскольку ваши сенсорные рецепторы останутся прежними. Однако субъективный образ вас самих, вашего “Я”, изменится коренным образом, одновременно изменив ваше отношение к окружающей действительности.

Вы поймете кто вы, а точнее, кем вы не являетесь. Для вас будет странно и необычно осознать, что вы не являетесь ни вашим телом, ни вашим умом. Вы нечто, но вы не тело. Вы – чистое сознание.

Таким образом, медитация позволяет выйти за пределы ума и познать свою истинную природу – природу будды, которую можно описать как мир, счастье и блаженство.

Однако большинство обычных людей не ставит перед собой цель пробуждения. Зачем же тогда нужна медитация?

Дело в том, что побочным эффектом медитации является обширная польза для здоровья, благодаря чему она способна буквально изменить человека изнутри в лучшую сторону.

С раннего детства каждого из нас подталкивали к изучению внешнего мира, но никто не говорил, что находится у нас внутри.

Поэтому мы, стараясь узнать как можно лучше других, по-прежнему остаемся чужими самим себе. Отсутствие понимания себя является одной из основных причин, по которой наши отношения с другими людьми терпят крах, а также в связи с чем в нашей жизни часто преобладают путаница и разочарование.

Медитация позволяет лучше понять себя, повысить уровень осознанности, обрести контроль над вечно суетливым умом, а, значит, и над своей судьбой.

Медитация способствует преодолению стресса, улучшению концентрации внимания, и в целом делает жизнь более счастливой.

Некоторые люди медитируют просто потому, что такая практика позволяет им чувствовать себя лучше.

Другие пытаются обрести спокойствие и уравновешенность, лучше справляться с кризисными этапами в жизни, избавиться от бессонницы, а также от вредных привычек и других зависимостей.

Польза медитации

Улучшение здоровья, избавление от вредных привычек, повышение иммунитета, снижение артериального давления, сокращение болевого синдрома.
Повышение уровня счастья, увеличение положительных эмоций, преодоление депрессии, снижение беспокойства и уровня стресса.
Улучшение взаимоотношений с другими людьми, расширение социальных связей и развитие сострадания.
Повышение самоконтроля за счет управления реакцией на возникающие эмоции и события.
Развитие мозга в прямом смысле за счет увеличения объема серого вещества в некоторых областях.
Развитие осознанности, повышение работоспособности, улучшение памяти и внимания, способности к многозадачности, а также к нестандартному и творческому мышлению.

Как медитировать в домашних условиях

1. Выключите звук в своем телефоне

Возможно, это самое важное правило, которого следует придерживаться перед тем, как начать медитировать.

Нет худшего способа прервать медитацию, чем, оставив свой телефон с включенным звонком, принять входящий вызов или текстовое сообщение.

2. Время для медитации и ее продолжительность

Каждому медитирующему следует определить собственное оптимальное время для медитации, которое может варьироваться от раннего утра до позднего вечера.

Учитывайте свой режим дня, а также оцените и сравните ощущения, которые вы испытываете при утренней или вечерней медитации.

В самом начале продолжительность медитации можно установить от 2 до 5 минут, постепенно увеличивая ее до 40 минут или даже до 1 часа.

Как вариант, можно медитировать дважды в течение дня по 20 минут.

Как понять, что следует увеличить продолжительность медитации? Прислушайтесь к своему телу, оно само выразит желание поднять планку на новый уровень.

Старайтесь медитировать ежедневно в одно и то же время, потому что таким образом вам будет проще выработать эту полезную привычку.

Не стоит начинать медитацию на полный желудок, потому что в таких условиях вы будете чаще отвлекаться и клониться ко сну.

С другой стороны, лучше не медитировать, когда вы очень голодны, иначе единственное, что поглотит вас целиком, это не концентрация внимания, а мысли о еде.

Место, которое вы выберите для проведения медитации, имеет такое же важное значение, как и выбор оптимального времени.

Лучше всего подойдет спокойное место, где вам будет комфортно. Окружающая тишина поможет обеспечить тишину у вас внутри.

4. Инструменты

Лучше всего, если вы будете медитировать, сидя на подушке в позе лотоса. Подушка необходима, чтобы образовавшаяся благодаря ей возвышенность не позволяла возникать болезненным ощущениям в ногах.

Однако не стыдитесь медитировать на стуле, при этом ваши ноги обязательно должны касаться пола. И все же сочетание подушки и позы лотоса является предпочтительным выбором.

Чтобы не отвлекаться от процесса медитации и не смотреть на часы или в правый угол монитора компьютера, поставьте будильник на время, в котором вы планируете завершить свою практику.

5. Процесс медитации

Почему именно сидячая поза

Медитация включает в себя сознательное расслабление. Поэтому если вы ляжете, велика вероятность, что уснете. Если вы продолжите стоять или ходить, ум останется в активном состоянии.

Как сидеть

Сядьте так, чтобы вам было удобно, но старайтесь держать свою спину прямо.

Если вам некомфортно сидеть с прямой спиной, придвиньте подушку к стене или упритесь в спинку стула.

И еще раз: найдите наиболее удобную для вас позу.

Перед тем, как начать медитацию, просканируйте своим вниманием все тело с целью расслабления всех его участков, кроме мышц, необходимых для поддержания прямой спины.

Лицо и глаза

Вы можете медитировать как с открытыми, так и с закрытыми глазами.

Возможно, в самом начале вам будет комфортнее не закрывать глаза, однако по мере наработки медитативных часов вы, скорее всего, перейдете к медитации с закрытыми глазами.

Немного наклоните голову, а также позвольте появиться на вашем лице едва заметной улыбке, благодаря которой вам будет легче расслабиться и ощутить умиротворение.

Ноги и руки

Если вы медитируете на подушке, в таком случае скрестите ноги перед собой. Если вы приняли решение медитировать на стуле, не забывайте, что ваши ноги должны касаться пола.

Руки рекомендуется опустить у основания ног, положив одну ладонь на другую.

Дыхание

Не пытайтесь контролировать свое дыхание. Позвольте вашему телу дышать без внешних усилий.

Возможно, поначалу дыхание покажется глубоким и определенно явным для восприятия. Однако когда ваше внимание будет сконцентрировано на объекте медитации достаточно продолжительное время, дыхание станет легким, тихим и едва заметным.

Чтобы дыхание было более свободным и естественным, старайтесь не надевать одежду, которая способна сдавливать область живота.

Внимание

В процессе медитации внимательно наблюдайте, как ваш живот поднимается, а затем опускается.

Кроме того, вы можете концентрировать внимание на самом дыхании, замечая, как воздух поступает в ваши легкие и покидает их, или сместить фокус внимания на свои ноздри, осознавая дыхание на кончике носа.

Когда вы натренируетесь концентрировать внимание на выбранном объекте, попробуйте медитацию открытого наблюдения, при которой ваше внимание не фиксируется на каком-либо объекте.

В таком случае позволяйте возникать своим мыслям и чувствам, осознавайте их, но не оценивайте и не анализируйте, а как бы смотрите со стороны.

Просто наблюдайте за ними, как если бы вы увидели в небе облако, не стараясь выяснить, почему оно такой формы и цвета.

Выбирайте тот способ концентрации внимания, который наиболее предпочтителен для вас в конкретный момент времени.

В процессе медитации ваш ум будет раз за разом уводить ваше внимание в сторону, заставляя предаваться размышлениям о прошлом или будущем.

Заметив, что вы отвлеклись, возвращайте внимание к объекту медитации, но никогда не вините себя за это.

И все же помните, что снятие вины не дает вам разрешение на вальяжное отношение к процессу. О том, как вы познакомились с красивой девушкой на днях, или какой неприятный диалог состоялся накануне с вашим руководителем, подумаете после завершения медитации.

Просто поймите, что самое важное для вас сейчас – это ваше дыхание.

Мысли

Как уже было сказано, не стоит цепляться за возникающие мысли. Вместо этого просто скажите себе: “Я вернусь к ним немного позднее”.

С другой стороны, не старайтесь отталкивать свои мысли. Вы не можете просто приказать “А ну-ка, ум, перестань думать сейчас же!”

То, чему вы сопротивляетесь, имеет свойство продолжать присутствовать. Что бы вы ни делали, не пытайтесь очистить свой разум, потому что это бессмысленно.

Вместо объявления войны своим мыслям, просто позвольте им приходить и уходить, наблюдая за ними без вынесения оценок и суждений. По мере получения опыта в медитации частота их возникновения будет сокращаться.

Если вы, сильно испачкавшись, решите смыть грязь, искупавшись в озере, насколько активно вы будете стараться оттереть грязные участки своего тела? Что вы будете делать?

Ничего. Окунувшись в воду, вы просто начнете плавать, а тело само очистится со временем.

Войдите в гармонию со своими мыслями, и они перестанут вас беспокоить. Вам не зачем их бояться, потому что вы знаете, что они придут, а затем покинут вас.

Вам не стоит отождествлять себя с мыслями или позволять им контролировать вас. Вы увидите, что вы – не ваши мысли. Вы – это тот фон, на котором они возникают.

6. Советы

Начните с малого. Не стоит сразу же стараться медитировать в течение получаса. От двух до пяти минут будет вполне достаточно для начинающих.
Медитируйте ежедневно. 10 минут каждый день лучше, чем 70 минут раз в неделю.
Перед тем как медитировать, устраните все возможные отвлекающие факторы.
В качестве мелодии будильника выберите спокойный и негромкий сигнал.
Имейте в виду, что легче всего потерять внимание во время выдоха.
Не критикуйте себя за имеющиеся результаты. После того, как ваш ум снова и снова повторит, что вы делаете все неправильно, просто продолжайте медитировать. Поверьте, со временем вы ощутите прогресс.
Будьте добры к себе. Несмотря на очевидную простоту, медитация может показаться чем-то трудным и непонятным, особенно в самом начале. Поэтому запаситесь терпением, и относитесь к себе с пониманием.
Основные проблемы во время медитации: 1) желание чего-то другого или чего-то большего; 2) крайне негативные эмоции: страх, гнев; 3) беспокойство, волнение; 4) лень и сонливость;
5) сомнения: “Это бесполезное занятие, ничего не получится”.
Если вы пропустите практику медитации, просто начните снова. Медитация – это, скорее, не спринт, а марафон.

Мифы о медитации

1. Медитация избавляет от мыслей

Цель медитации не избавиться, а отстраненно наблюдать за возникающими мыслями и ощущениями.

Вы просто позволяете им быть, свидетельствуете их присутствие, после чего возвращаете свое внимание к объекту медитации.

После получения опыта в медитации неконтролируемые мысли и эмоции будут ослабевать сами собой.

2. Медитация – это всего лишь техника по релаксации и концентрации внимания

Релаксация и концентрация внимания не являются исключительной ценностью медитации.

Не стоит забывать о ее других преимуществах, таких как повышение иммунитета, работоспособности, самоконтроля, уровня счастья, преодоление стрессовых ситуаций и др.

Эти преимущества вы не получите от простых релаксационных упражнений.

3. Для достижения результатов нужны годы

Очевидным плюсом медитации является долгосрочность получаемых выгод. При этом, чтобы ощутить результаты может потребоваться всего пару месяцев практики.

4. Медитация – это религиозная практика

Медитация действительно вышла на сушу мирской жизни из океана религиозных учений.

Однако сама по себе медитация не является исключительно религиозным атрибутом. Это просто упражнение, которое способно успокоить ум, принести душевный покой и улучшить здоровье человека, что доказано научными исследованиями.

Вам не нужно носить специальную одежду, повторять мантры, посещать храм или другое специальное место.

На фотографиях медитирующих часто изображают, словно они достигли состояния неподдельного блаженства.

И хотя со временем вы действительно будете получать удовольствие от медитации, начинающим она вполне вероятно покажется чем-то, связанным с внутренним напряжением, беспокойством или скукой.

6. Медитация превратит вас в бесчувственного робота

Медитация действительно сделает вас менее подверженным эмоциям, избавив вас от их рабства. Но это не значит, что вы станете бесчувственным зомби.

Вы по-прежнему будете наслаждаться хорошими вещами в жизни, и даже интенсивнее, чем раньше, потому что начнете лучше осознавать истинные радости жизни.

Что касается негативных переживаний, то они будут гораздо реже беспокоить вас.

Вы создадите естественный разрыв между вашим “Я” и вашими эмоциями. Вы все чаще будете отождествлять себя с чем-то большим, чем мысли, эмоции, проблемы и т.д.

7. Медитация – это способ уйти от проблем

В действительности все наоборот. Медитация, являясь инструментом развития осознанности, позволит вам лучше понять сложившуюся в жизни ситуацию, а также поможет найти способ решить имеющиеся проблемы.

Бегством же от проблем ежедневно занимается абсолютное большинство людей, которые стараются отвлечь себя телевизором, видеоиграми, социальными сетями, алкоголем, пустым общением и другими отвлекающими факторами.

Современный человек может с большим трудом прожить один день, чтобы не проверить сообщения в своем телефоне.

Вот почему возникает волнение, когда приходится оказаться в одиночестве и тишине.

8. У меня нет времени для медитации

Вспомните первый абзац настоящей статьи и людей, указанных в ней. Вряд ли их жизнь менее насыщенная чем у вас, и все же они медитируют.

Заключение

Медитация наделяет вас свободой от превратностей ума, благодаря которой вам удается лучше понять, кто вы есть на самом деле.

В результате, оказавшись вдали от суматохи своей жизни, вы испытываете радость, удовлетворение, облегчение и расслабление. Вы словно даете себе внутренний отпуск.

Через практику медитации вы учитесь быть открытыми всему, с чем вам ежедневно приходится сталкиваться, и обретаете способность уделять каждому событию все свое внимание.

Люди без развитого навыка осознанности обычно сразу же реагируют на возникающие мысли и эмоции.

Если кто-то говорит вам что-либо негативное, вы становитесь сердитыми или подавленными. Когда вы что-то теряете, вас одолевают расстроенные чувства.

Ваше настроение зависит от жизненных ситуаций, а сама жизнь напоминает катание на американских горках.

Вы реагируете, прежде чем полностью осознаете причину возникающих эмоций. Вы немедленно интерпретируете все, что видите или слышите, в соответствии со своими ожиданиями, страхами, предрассудками или стремлением обрести контроль.

Вы ограничиваете себя одним или двумя способами решения появившихся задач, вместо того, чтобы открыто и творчески подойти к преодолению препятствий.

Но если вы начинаете относиться к переживаниям осознанно, вы можете в полной мере понять, что происходит.

У вас появляется возможность объективно оценить первоначальную реакцию, в свою очередь реагируя на нее приблизительно следующим образом: “О, посмотри-ка. Вот это меня злит.”

Станьте открыты своим мыслям и эмоциям, и они будут проходить сквозь вас, не застревая внутри.

Готовность принимать все таким, каким оно является на самом деле, позволит находить естественные и спонтанные ответы на возникающие вопросы, выбирая наиболее подходящий из них для каждой конкретной ситуации.

Медитация не только ведет к эмоциональному равновесию и стабильности, но и раскрывает ваши внутренние комплексы, ощущения неудовлетворенности и непродуктивные привычки.

Вместо того, чтобы следовать негативным мотивам, отрицательные переживания доводятся до вашего осознания, где они, оказавшись под ярким лучом прожектора вашего внимания, очищаются и перестают быть частью вашей жизни.

Некоторые из самых важных преимуществ медитации становятся заметными постепенно, не характеризуясь революционным скачком и быстрыми результатами.

Продолжайте практику медитации и однажды вы обнаружите, что способны испытывать радость от полного присутствия здесь и сейчас.

extraman.ru

Медитация: личный опыт, или Как научиться медитировать

Сергей Капличный

За полтора года, что работаю в МИФе, я прочитал несколько десятков книг по бизнесу и саморазвитию. И большинство из них содержит совет: ежедневно выделяйте время на медитацию.

И я прекрасно знаю, насколько сложно сделать первый шаг к этой практике. Поделюсь с вами своими медитативными наблюдениями и расскажу, с чего начать и как не свернуть с пути к осознанности.

Что такое медитация

Медитация — древний метод умственной тренировки. Благодаря медитации вы можете очистить свой разум от лишних забот, отвлечься и настроить эмоциональный и физический баланс своего организма.

Лично мне медитация помогает бороться со стрессом. Ничего так быстро не избавляет от устрашающих мыслей, как пара минут в тишине наедине с собой. Кроме того, этот небольшой перерыв помогает мне проанализировать самочувствие, обнаружить слабые места и, по возможности, укрепить их. Я начал лучше питаться, избавился от многих вредных привычек и стал уделять время физическим нагрузкам.

Также при помощи главной составляющей процесса медитации — правильного дыхания — я научился правильно реагировать на экстремальные жизненные ситуации. Ведь просто изменив дыхания, я могу изменить свои ощущения и отношение к настоящему моменту.

Попробуйте сами. Посмотрите на картинку ниже и синхронизируйте свой вдох и выдох:

Источник.

Подышите в этом ритме несколько минут. Что вы чувствуете? Расслабились ли ваши мышцы? Получилось ли отвлечься от рутинных забот?

Когда я впервые пробовал дышать по этой картинке, то чуть ли не задыхался от таких ритмов — уж очень они были непривычны. Но как только наловчился — а это буквально через две-три минуты — то начал понимать всю силу дыхания. Если понравится эффект, то можно поискать в интернете и книгах другие техники дыхания, которые помогут вам лучше расслабляться или, наоборот, концентрироваться.

Для чего это нужно

Наверняка вы слышали, что существует огромное количество исследований, которые доказывает пользу медитации. Эта практика помогает расслабляться, жить более осознанно, быстро успокаиваться, находить оригинальные решение проблем и просто переводить дух.

Например, совсем недавно исследователи из Орегонского университета попросили студентов поддерживать состояние «спокойной концентрации», то есть не допускать таких мыслей, которые способны захватить сознание человека и отвлечь его. Эксперименты продолжались по тридцать минут в день в течение месяца. Весь курс длился одиннадцать часов. В конце программы студенты вновь прошли сканирование мозга с помощью МРТ.

Ученые установили, что медитация улучшила состояние так называемого белого вещества, которое соединяет переднюю поясную кору с другими отделами головного мозга. В результате у студентов повысилась способность контролировать свои мысли, поведение и эмоции и лучше реагировать на напряженные ситуации.

Я же пару лет назад взял за правило проводить тесты на себе, что и вам советую. Тем более, для первого шага вам практически ничего не нужно…

Первые шаги в медитации

Мой опыт медитации непосредственно связан с моим проектом. Несколько лет назад я составил список из 100 вещей, которые никогда не пробовал в жизни, и назвал его «Лайфлист». Один из пунктов этого списка — научиться медитировать.

Как раз тогда я наткнулся на видео Энди Паддикома с конференции TED и узнал о существовании сервиса «Хэдспэйс». Это приложение для смартфона, которое учит пользователей правильно расслабляться, дышать и медитировать. Тогда я впервые задумался о том, что медитация — это не какая-то буддистская практика, а вполне рабочий инструмент, которому стоит уделять немного времени каждый день.

Я загрузил приложение, надел наушники и постарался расслабиться. Естественно, из этого ничего не вышло, хотя с дыханием мне вроде как удалось подружиться. Постоянно в голову залетали мысли, а внутренний голос напоминал о невыполненных делах.

На следующий день история повторилась, как и на третий день. А вот с четвёртого раза мне, наконец-то, удалось расслабиться и немного отстраниться от навязчивых мыслей. Это была маленькая победа осознанности!

Личный опыт

С момента моих первых шагов в медитацию прошло почти три года. За это время я успел прослушать больше половины уроков «Хэдспэйса», прочитать несколько десятков книг на тему осознанности и провести сотни часов наедине с собой. И мне это нравится.

Как я уже говорил, практика медитации помогла мне справиться со стрессом, а также научила правильно дышать и жить более осознанно.

Я не могу сказать, что я практикую медитацию каждый день — порой перерывы длятся неделями. Тем не менее, я всё равно возвращаюсь к этой практике и продолжаю получать удовольствие от медитации и её последствий.

Сейчас в моём календаре стоит 15-минутная задача на каждый день под названием «Ничегонеделание». Сразу же после обеда я закрываю ноутбук и медитирую. Это 15 минут в тишине и спокойствии, в течение которых я могу сидеть на диване, лежать с закрытыми глазами или просто гулять медленным шагом по улице. Это время принадлежит только мне и настоящему моменту.

Ваша первая медитация

Попробуйте выделить несколько минут сразу же после пробуждения или во время рабочего дня. Для начала будет достаточно буквально 5-7 минут. Сядьте на стул, выпрямитесь и закройте глаза. Сконцентрируйтесь на движении вдыхаемого и выдыхаемого воздуха — прислушайтесь к ощущениям, которые возникают при каждом вдохе и выдохе.

Возможно, через какое-то время вы заметите, что отвлеклись. Обнаружив это, не ругайте себя и постарайтесь снова сосредоточиться на дыхании. В конце концов, ваш разум может успокоиться и стать гладким, как зеркальная поверхность озера, но может и не стать. Даже если у вас получится поймать чувство абсолютного спокойствия, оно может оказаться мимолетным. Что бы ни случилось, просто примите это как данность.

Через минуту откройте глаза и посмотрите вокруг. Вы только что закончили ваш первый сеанс медитации.

Больше теории

Когда сделан первый шаг, хочется подкрепить свои навыки теоретическими и практическими знаниями. Почти в каждой деловой книге встречается заметка о том, как важно уделять время медитации. К сожалению, на этом всё и заканчивается. Однако есть книги, которые полностью охватывают тему осознанности и медитации и подробно рассматривают техники.

Мне больше всего понравились две книги. Примечательно, что одна была написана учёным, а другая — буддийским монахом, и оба они уверены в пользе медитации.

«Осознанность» (Марк Уильямс) — это восьминедельный курс медитации. Автор предлагает множество техник медитации, рассказывает про плюсы каждой из них и отвечает на множество вопросов, которые непременно возникают у тех, кто начинает медитировать.

«Тишина» (Тит Нат Хан) — автор показывает, как сохранять невозмутимость, несмотря на постоянный шум вокруг. Как быть спокойным даже в самых неспокойных местах. Здесь же содержатся дыхательные упражнения и техники осознанности.

Кроме того, некоторые книги так или иначе говорят о практике медитации, не углубляясь в детали. Например, «Книга Ленивого Гуру» предлагает медитировать в кровати:

Это тоже отличный способ отвлечься от суеты и настроиться на правильный лад.

На заметку

Для того чтобы медитировать — не нужно стричься налысо, уходить в монахи и сутками сидеть в позе лотоса.
Выделите немного времени, для начала будет достаточно 5-7 минут. В течение этого времени постарайтесь найти тихое место и помедитировать.
Самое главное — взять правильный ритм дыхания. Попробуйте синхронизировать свой вдох и выдох с анимированной картинкой.
Не беспокойтесь, если в голову продолжают закрадываться мысли. Держите внимание на дыхании.
После медитации не спешите возвращаться в рутинные дела. Выделите 2-3 минуты на то, чтобы прислушаться к своим ощущениям: как вы себя чувствуете? Понравился вам перерыв или нет? Готовы ли вы с «чистой головой» вернуться в рутинные дела?
Запланируйте перерыв на медитацию на следующий день.

blog.mann-ivanov-ferber.ru

Как правильно медитировать: 5 ступеней

В этой статье я расскажу о том, как правильно медитировать, приведу пример конкретной медитации, которой вы сможете начать заниматься хоть сегодня и расскажу про правильную позу, в которой должно пребывать ваше тело во время сеанса. Медитация — это эффективное упражнение по расслаблению и концентрации, которое освобождает ваш ум от мыслей и тревог, успокаивает вас и приводит мышление в порядок. Регулярные занятия медитацией повышают ваше настроение, учат вас расслабляться и не реагировать на стресс, помогают в борьбе с вредными привычками(курение и алкоголь), укрепляют вашу волю и характер, улучшают вашу концентрацию, память и интеллект. Самое главное, медитация развивает в вас здоровую критическую способность, умение смотреть на окружающие вещи и, также на себя, трезво и непредвзято, избавляет ваше восприятие от пелены иллюзий!

Цель медитации

В медитации нет никакого волшебства и магии. Это просто определенное упражнение, тренировка, не более того. Цель медитации не «открытие третьего глаза» или «постижение абсолюта». Цель медитации — это здоровое тело и здоровый ум, спокойствие, гармония, уравновешенность и счастье. Все то, чего так не хватает в наше напряженное время.

Медитация — это не так трудно, как кажется. Более того, я уверен, что большинство из вас уже занимались медитацией, в определенном роде, и вы даже способны оценить ее эффект! Удивлены? Многие из вас, когда вы не могли долго заснуть, начинали считать овец: раз овца, два овца…n овца, пока не погружались в сон? При этом можно было представлять самих кучерявых овечек, перепрыгивающих через ограду, например. Кому-то это помогало. Как думаете почему? Потому что, вы удерживали свое внимание на какой-то одной вещи, тем самым переставали думать о чем-то другом. Все заботы и мысли покидали ваш разум!

А сама монотонность этого процесса успокаивала вас и вы засыпали! Видите, никаких фокусов, все предельно просто. Медитация основана на похожем принципе, хотя это очень грубое и упрощенное сравнение. Вы концентрируетесь на дыхании, на образе или на мантре, тем самым успокаиваете свой ум. Но, несомненно, что действие медитации намного шире и глубже, чем эффект, который проявляется при счете овец. Эта практика способна дать вам несравнимо больше.

Многие статьи в отечественном сегменте интернета по этому вопросу перегружены всякой эзотерической терминологией: «чакры», «энергии», «вибрации».

Я считаю что такие статьи не совсем играют на руку распространению этой, без сомнения, полезной и эффективной практики у нас в стране, так как все эти термины могут вызвать недоумение и скептицизм у обычного человека. Все это отдает каким-то сектантством, за которым невозможно разглядеть саму суть медитации. Ну в самом деле зачем вам «открывать нижнюю чакру», когда на самом вы хотите просто научиться владеть своими эмоциями, не поддаваться сиюминутным импульсам и переменам настроения или избавиться от депрессии?

Я смотрю на медитацию совершенно по-другому. Для меня это не религия, не тайное учение, а вполне прикладная, если так можно сказать, дисциплина, которая очень сильно помогла мне в жизни, жизни обычной, земной, а не запредельно-космически-духовной. Она помогла мне справиться с недостатками своего характера, зависимостями, слабостями. Она позволила мне более полно раскрыть свой потенциал, поставила на путь саморазвития и если бы не она, не было бы этого сайта. Я уверен, также она способна помочь и вам. Медитации может научиться любой человек. В этом нет ничего сложного. И даже если у вас не будет получаться, все равно она принесет свой эффект. Итак, приступим. Если вы хотите начать медитировать, то для начала:

Выделите время для медитации

Я бы рекомендовал медитировать два раза в день. С утра по 15-20 минут и вечером столько же времени. С утра медитация приведет в порядок ваш ум, даст заряд энергии, подготовит к началу дня, а вечером позволит снять напряжение и усталость, избавит от надоедливых мыслей и забот. Старайтесь не пропускать ни одного сеанса. Пускай медитация станет каждодневной привычкой.

Я уверен, что 30-40 минут в день может выделить каждый. Многие жалуются на нехватку времени и в этом факте могут находить оправдание тому, почему они не занимаются собой, например, не проводят время за занятиями спортом или не медитируют. Поймите, вы медитируете не для кого-то, а, в первую очередь, для себя. Это то действие, которое направлено на достижение личного счастья и гармонии. И обходится эта гармония не так дорого. Всего 40 минут вашего драгоценного времени! Разве это большая плата?

Так же и занятия спортом направлены на укрепления вашего здоровья, которое важнее всего остального, о чем все постоянно забывают и гонятся за осуществлением сиюминутных, краткосрочных целей, а не глобальных задач, жертвуют стратегией в пользу тактики. Но это в лучшем случае. Чаще всего, эти 40 минут, которые могли бы быть потрачены с огромной пользой, пойдут на занятия какой-нибудь ерундой. Именно поэтому нельзя жертвовать этим в пользу чего-то другого, менее существенного.

Но начать можно и с 15 минут в день, если вы новичок. Это не сложно. Я рекомендую подписаться мой бесплатный 5-ти дневный курс медитации, при помощи которого вы сможете освоить несложную технику медитации и избежать распространенных ошибок.

Тема этой статьи — не спорт. Но, раз уж я об этом заговорил, то позволю себя такое сравнение: если физические упражнения — это здоровье вашего тела, то медитация — это здоровье вашего ума. Многие недооценивают эффект медитации, до тех пор, пока сами не начнут ей заниматься (так было и у меня, я в общем, материалист и мне было довольно сложно начать заниматься чем-то, что я ассоциировал с религией и каким-то шаманством, но личные проблемы вынудили меня попробовать, чему я очень рад теперь).

Если у вас одни только безотлагательные дела, то лучше меньше поспать и при этом помедитировать: так как 20 минут медитации, по моим личным ощущениям, заменяют столько же времени сна, а то и намного больше, так как вы отдыхаете и расслабляетесь. Если только у вас совсем-совсем мало времени и вы, к тому же, мало спите, или вам с начала очень тяжело сидеть без дела 20 минут, то можете попробовать 5-ти минутные медитации. Это особая техника, которую преподает один из известных мастеров этой практики. Но я бы все равно рекомендовал медитировать минимум 15 минут для взрослого и 5-10 минут для ребенка.

Выберите место

Конечно, лучше медитировать в домашней и тихой обстановке. Вас ничего не должно отвлекать. Некоторые не рекомендуют заниматься практикой в том помещении, где вы спите. Так как в таком случае существует бОльшая вероятность, что вы заснете во время сеанса из-за того, что ваш мозг привык к тому, что в этой комнате вы засыпаете.

Но если у вас нет возможности выбрать другое помещение для практики, то ничего страшного не будет, в том, что вы будете медитировать в спальне. Это не критично, поверьте. Если по каким-то причинам вы не сможете найти подходящую обстановку для медитации, то это не повод отказываться от практики. Когда я только начал медитировать, я жил в Подмосковье и мне приходилось каждый день ездить в электричке на работу. Я занимался практикой по дороге и, несмотря на множество отвлекающих факторов, у меня получалось хоть как-то расслабляться.

Даже медитация посреди галдящей толпы способна дать какой-то эффект, поэтому не пренебрегайте ей, даже если у вас нет тихого места, где бы вы могли остаться наедине с собой. Такое место, конечно, желательно, но не так уж и обязательно.

Примите правильную позу

Не обязательно садиться в позу лотоса. Главное, чтобы спина была прямая, и вам было удобно. Спина не должна быть наклонена вперед или назад. Позвоночник должен образовывать прямой угол с поверхностью, на которой вы сидите. Другими словами, он должен перпендикулярно входить в ваш таз. Можете сесть на какой-нибудь стул, желательно не облокачиваться на его спинку. Ровное положение спины нужно для того, чтобы вам было легче дышать, и воздух лучше проходил через ваши легкие. Также это требуется для сохранения осознанности. Ведь медитация — это баланс на грани расслабления и внутреннего тонуса. Медитация — это не только техника расслабления, как думают многие. Это также метод наблюдения за своим умом, способ развития осознанности. А эти вещи требуют сохранения внимания, концентрации. Этому помогает прямая спина. Если вы сидите прямо, то шансы, что вы заснете во время медитации снижаются. (Поэтому я не советую медитировать лежа)

Что делать если спина сильно напрягается?

Во время позы с прямой спиной могут быть задействованы такие мышцы, которые обычно не используются в жизни. Поэтому спина может напрягаться. Это вопрос тренировки. Рекомендую для начала сесть на стул с прямой спиной и не облокачивать ее на спинку стула. Легкий дискомфорт лучше потерпеть, не акцентируя на нем внимание. Как только терпеть будет трудно, мягко отодвигаетесь назад и прислоняете спину к спинке стула, не нарушая прямое положение позвоночника.

С каждым новым сеансом практики вы будете все дольше и дольше сидеть с прямой спиной, не прислоняя ее ни к чему, так как ваши мышцы будут укрепляться со временем.

Расслабьте свое тело

Закройте глаза. Постарайтесь полностью расслабить ваше тело. Направьте ваше внимание в напряженные участки тела. Если у вас этого не получается, ничего страшного, оставьте все как есть.

Направьте ваше внимание на дыхание или мантру

Закройте глаза. Направьте свое внимание на дыхание или мантру. Когда вы замечаете, что начали о чем-то думать, просто спокойно возвращайте внимание на исходную точку (мантра, дыхание). Избегайте попыток интерпретации мыслей, эмоций, ощущений, желаний которые возникают внутри. Воспринимайте эти вещи, не вовлекаясь в них.

Абзац выше практически содержит исчерпывающую инструкцию по медитации для тех, кто только начал ей заниматься. Я попытался в нем максимально четко сформулировать суть того, что я понимаю под медитацией без всяких лишних вещей, чтобы ничего не усложнять и максимально донести смысл медитации для тех, кто о ней ничего не знает.

Но, эта инструкция нуждается в пояснениях.

Пока вы наблюдаете за дыханием, вы не можете при этом о чем-то думать одновременно (попробуйте). Поэтому, когда вы будете возвращать свое внимание к дыханию, мысли будут уходить сами собой. Но иногда, достигнув хорошей концентрации на дыхании (мантре), вы сможете наблюдать за мыслями со стороны, за тем, как они приходят и уходят, как они проплывают мимо вас, подобно облакам. И вам будет казаться, что вы не являетесь участником этого процесса, остаетесь в стороне.

Но такое происходит не сразу. Это уже следующий этап сосредоточения, который вы сможете достичь тогда, когда добьетесь хорошей концентрации. В начале скорее всего вы будете постоянно отвлекаться на мысли, и это нормально. Как только это заметите, просто возвращайте внимание к дыханию. Это все что от вас требуется, развивайте концентрацию.

Избавиться от мыслей бывает тяжело, так как мозг привык постоянно думать. Избавление от мыслей — это не цель медитации, как думают многие. Ваша задача просто спокойно наблюдать свое дыхание или концентрироваться на мантре.

Современный человек получает много информации каждый день: встречи, дела, заботы, интернет, новые впечатления. И его мозг не всегда успевает обработать эту информацию в условиях быстрого темпа жизни. Но во время медитации мозг ничем не занят, поэтому он начинает «переваривать» эту информацию и из-за этого вам приходят те мысли и эмоции, которым вы не уделили достаточно времени в течение дня. Нет ничего плохого, что эти мысли приходят.

Не нужно себя ругать мысленно за то, что у вас не получается расслабиться или избавиться от мыслей. Не нужно стараться сильно повлиять на то, как проходит медитация. Вы просто спокойно наблюдаете происходящее, не вмешиваясь в него. Пусть все идет своим чередом: не приходят мысли хорошо, приходят мысли тоже хорошо.

Займите положение отстраненного наблюдателя: не делайте никаких суждений относительно ваших мыслей. Не следует сравнивать свои ощущения с тем, как вы себя чувствовали во время другой медитации или с тем, как на ваш взгляд, вы должны себя чувствовать. Оставайтесь в настоящем моменте! Если ваше внимание отвлекается, то спокойно, без всяких мыслей переводите его вновь на исходную точку. В общем, не надо думать: «нужно остановить мысли», «нужно расслабиться», «у меня не получается».

Если вы следуете этим рекомендациям во время практики, то для вас не будет существовать «правильных» или «неправильных» переживаний в состоянии медитации. Все что с вами будет происходить, будет «правильным», просто потому, что оно происходит и другого происходить не может. Медитация — это принятие существующего порядка вещей, принятие своего внутреннего мира, таким, какой он есть.

(Каждый может вспомнить свои бесплодные попытки заснуть. Если пытаться силой заставить себя заснуть и постоянно думать об этом («мне нужно заснуть», «я не могу заснуть — как ужасно»), то у вас ничего не выйдет. Но если вы просто расслабитесь и отпустите прочь желание как можно скорее погрузиться в сон, то через какое-то время вы спокойно заснете. То же самое происходит во время медитации. Отпустите ваши желания погрузиться в медитацию глубже, избавиться от мыслей, достичь какого-то особенного состояния. Пускай все происходит так, как происходит.)

Конечно, нельзя полностью сравнить медитацию со сном. Во время нее все-таки присутствует небольшая частичка усилия. Это возвращение внимания к исходной точке. Но это усилие без усилия. То есть оно очень легкое. Но при этом оно должно обладать мягкой настойчивостью, постоянно напоминая вам, о том, что ваше внимание ушло в сторону. Вы не должны расслабляться до той грани, когда вы абсолютно все бросаете на самотек. Маленькая часть вас должны пытаться сохранить осознанность и контроль за вниманием.

Это очень тонкий баланс между действием и бездействием, усилием и отсутствием воли, небольшим контролем и отсутствием контроля. Это сложно объяснить на словах. Но, если вы попробуете медитировать, то поймете то, о чем я говорю.

Теперь, в связи с большим количеством комментариев и вопросов, хотелось бы еще раз остановиться на одной вещи. Даже если вам не удается остановить, так называемый, «внутренний диалог» и вы все время о чем-то думаете во время медитации, то это вовсе не значит, что она проходит впустую! Все равно на вас отражается положительный эффект от медитации, оставьте все как есть, не пытайтесь соответствовать каким-то представлениям о медитации. Не получается очистить ум от мыслей? Ничего страшного!

Можно сказать, что медитация не получилась, только если вы вообще не медитировали!

Ваша цель, замечать, когда внимание начинает отвлекаться, а не избавляться от мыслей.

Поэтому люди, которые все время о чем-то думают во время практики, получают он нее пользу: они становятся более собранными и лучше контролируют свои мысли и желания, так как учатся удерживать внимание на себе. «Я опять думаю, нервничаю, злюсь, переживаю — это пора остановить». Если раньше эти чувства как будто проходили мимо вас, то практика поможет вам всегда их осознавать, а это очень важное умение. Со временем практики вы научитесь быть осознанными в любой момент вашей жизни, а не только во время медитации. Ваше внимание перестанет постоянно перескакивать с мысли на мысль, а ум станет более спокойным. Но не все сразу! Не переживайте, если концентрация не будет у вас получаться!

На чем нужно концентрироваться во время медитации?

Концентрироваться на дыхании: вы либо просто следите за дыханием, направляете ваш внутренний взор на этот естественный аспект вашей жизнедеятельности, чувствуете как воздух проходит через ваши легкие и как он выходит обратно. Не нужно пытаться контролировать дыхание. Просто наблюдайте за ним. Оно должно быть естественным. Во время медитации дыхание может сильно замедляться, и вам будет казаться, что вы почти не дышите. Пускай вас это не пугает. Это нормально.
Читать мысленно про себя мантру: вы произносите про себя повторяющиеся слова молитвы на санскрите. Я лично медитирую таким образом (Обновление 17.03.2014 — теперь я медитирую, концентрируясь на дыхании. Я считаю этот способ лучше концентрации на мантре. Почему, напишу ниже). Лично для меня мантра не является священным текстом, это просто повторяющаяся фраза, которая помогает мне удерживать внимание и расслабляться. Про индийские мантры для медитации можете почитать по ссылке. Не обязательно читать именно индийскую мантру, можете использовать молитву на любом языке.
Техники визуализации: вы представляете разные образы: как абстрактные, вроде разноцветного огня(Медитация огня), так и вполне конкретные, например, вы можете себя поместить в воображаемую обстановку(Лечебный цигун), внутри которой вы буду чувствовать покой и умиротворение.

Если вы не знаете, какой из этих видов практики использовать, то почитайте мою статью, какую технику медитации выбрать для себя или же медитируйте, концентрируясь на дыхании, как это делаю я. Я думаю, что не так уж важно, какую медитацию вы выберете, так как в основе каждой из них, лежит один и тот же принцип.

Хотя я считаю, что во время медитации в голове должно быть как можно меньше информации, чтобы дать вам возможность наблюдать. Мантра и картинка, которую вы визуализируете – это тоже информация. Несмотря на то, что слова на Санскрите помогают концентрироваться, они немножко отвлекают вас от наблюдения и занимают ваш ум информацией.

Поэтому я предпочитаю концентрироваться на дыхании.

Что значит, концентрировать на дыхании?

В связи с большим количеством вопросов хочу пояснить этот момент. Концентрироваться на дыхании значит фокусировать свое внимание на ощущениях в теле, связанных с дыханием: раскрытие и закрытие легких, движение диафрагмы, увеличение и уменьшение живота, движение воздуха в районе ноздрей. Концентрироваться на дыхании НЕ значит представлять, как воздух насыщает ваши клетки кислородом, визуализировать то, как он распределяется по каналам и т.д. Ваша задача наблюдать то, что есть, ваши ощущения в теле, ничего не добавляя к этому!

Следующий вопрос, на чем именно концентрироваться? На ощущениях в животе или в ноздрях? Или следует наблюдать ощущения на всей продолжительности движения воздуха от ноздрей до живота? Все эти методики правильные. Поэкспериментируйте с техникой и посмотрите, концентрация на каком именно участке дыхания помогает вам лучше сосредоточиться, расслабиться и достичь осознанности и ясности (в противоположность сонливости). Общий совет звучит так: если ваша главная проблема — это ум, который постоянно отвлекается во время практики, то концентрируйтесь на области живота. Наблюдайте, как он поднимается и опадает, какие ощущения присутствуют между вдохом и выдохом. Некоторые учителя считают, что наблюдение именно этих ощущений «заземляют» ваш ум. Но если ваша проблема — это скорее сонливость, вялость во время практики, тогда вам лучше концентрироваться на ощущениях в ноздрях. Следите, как воздух проходит через ноздри, какие присутствуют ощущения между верхней губой и ноздрями, как различается температура воздуха на вдохе и воздуха на выдохе. Также, если сонливость не уходит, можете немного приоткрыть глаза. Но эти виды концентрации могут работать по-разному для разных людей, поэтому проверьте сами, что вам больше подходит.

И, конечно же, напоминаю, что не следует контролировать дыхание. Знаю, сделать это очень сложно, так как дыхание — это та вещь, которую очень легко контролировать. Но с практикой это начнет получаться. Просто следите за дыханием, оставьте его таким, какое оно есть.

7 советов медитирующим

В заключение хотелось бы дать несколько важных советов, тем кто хочет начать медитировать.

Не ждите мгновенного результата! Эффект от медитации приходит не сразу. Мне потребовалось полгода, чтобы почувствовать ощутимое действие от практики, но для вас может пройти меньше времени. Никто не может стать гуру за несколько сеансов. Эффективная медитация требует терпения и привычки. Не запускайте занятия, если у вас что-то не получается или вы не добились ожидаемого эффекта. Конечно, чтобы достичь чего-то ощутимого, требуется время. Но, тем не менее, какие-то аспекты действия медитации могут стать заметны уже сразу. Но это от человека к человеку: у всех по-разному. Не расстраивайтесь если ничего не почувствуете и продолжайте медитировать! Практика не принесет большого результата, если вы не будете работать над собой. Медитация — это, в определенном смысле, инструмент, который помогает вам в работе над собой. Не следует смотреть на практику только как на панацею. Не надо думать, что эффект придет к вам сразу, если вы будете медитировать. Анализируйте себя, применяйте навыки полученные во время практики к жизни, сохраняйте осознанность, попытайтесь понять, чему вас научила медитация и тогда результат не заставит себя ждать.
Во время сеанса не стоит напрягаться и лезть из кожи вон, чтобы перестать думать. Не следует постоянно думать о том, чтобы не думать. Не стоит зацикливаться на том, что у вас что-то получается. Успокойтесь. Пусть все идет само собой.
Лучше не медитировать перед сном. Старайтесь заниматься медитацией не менее чем за несколько часов до отхода ко сну. Медитация дает заряд бодрости и сил, после которого бывает тяжело заснуть.
Обратите внимание на то, насколько вы лучше чувствуете себя в те дни, когда вы медитируете. Со временем вы станете замечать, что ваше настроение становится более приподнятым после медитации, вам легче концентрироваться и в целом вы стали более расслабленным и уверенным в себе. Сравните это с теми днями, когда вы не медитируете. Это придет по мере практики и будет мотивировать вас заниматься дальше.
Лучше не засыпать во время сеанса. Для этого нужно держать спину ровно. Но, даже если вы заснете, то в этом не будет ничего страшного. По мнению Свами Веды Бхарати, гималайского учителя медитации, даже сон во время сеанса будет полезным для вас в плане медитативного эффекта.
Не следует плотно кушать до и сразу после сеанса. Это потому что во время и после медитации замедляется обмен веществ, что препятствует перевариванию пищи. Также, во время практики, процессы усвоения еды будут мешать вам сконцентрироваться. А если вы голодны, то, перед тем как медитировать, можно съесть чего-нибудь легкое, чтобы мысли о еде вас не отвлекали.
Сначала может стать хуже. Если вы страдаете депрессиями или другими психическими недугами, вроде панических атак(как избавиться от панических атак) и решили использовать медитацию в качестве упражнения, которое поможет вам преодолеть эти состояния, то знайте, что это действительно очень эффективная техника по выходу из депрессий, борьбы с нервозностью(как перестать нервничать) и т.д. Благодаря медитации я избавился от панических атак, тревожности, чувствительности и плохого настроения. Но известно, что эти недуги могут на время усилятся. У меня так было. Но это не страшно. Ухудшение состояния было кратковременным. И, через какое-то время все совсем прошло. Кто-то говорит, плохое состояние поначалу может быть связано с тем, что выходит негатив. Так это или нет, я не знаю, но факт остается на лицо и пусть вас это не пугает. Предупрежден — значит вооружен.
Знайте о побочных эффектах практики! Читайте статью вред и опасность медитации.

Теперь, пожалуй, все. Напоследок пожелаю вам успехов. Надеюсь эта статья помогла вам разобраться с тем, как правильно медитировать, и поспособствовала тому, чтобы вы занялись этой во всех отношениях полезной практикой. Не откладывайте и начните прямо сегодня.

Обновление 06.09.2013. Уважаемые читатели, с этого дня я перестаю отвечать на комментарии из серии: «я медитирую месяц и у меня не получается сосредоточиться, что я делаю неправильно?» или «когда медитация подействует? все ли я делаю правильно?»

На всякий случай поясню еще раз. Возможно это я не очень ясно сформулировал в своей статье. Если у вас не получается сосредоточиться во время медитации — это нормально! Особенно для новичка. Но если вы хотите повысить уровень внимания, тогда рекомендую прочитать статью «как улучшить концентрацию во время медитации».

Смысл медитации состоит не в том, чтобы отключить мысли. Мысли будут появляться и исчезать — это нормально!

Медитация — это не просто процесс, во время которого каким-то чудом восстанавливается ваше тело и успокаивается ум. Это тоже происходит. Но медитация это также осознанная работа над собой. Вы учитесь контролировать свои мысли и переживания, наблюдать за ними со стороны, не вовлекаясь в них. И это нормально, что очередная мысль или эмоция отвлекает вас от мантры или наблюдения за дыханием. Ваша задача в это время мягко перевести внимание обратно.

И чем чаще вас отвлекают мысли, чем чаще вы это замечаете и чем чаще вы уводите от них внимание, тем лучше у вас это получается делать в реальной жизни. Тем меньше вы отождествляете себя со своими эмоциями и тем лучше вам удается их останавливать. Поэтому, с определенной стороны, мысли во время медитации — это даже хорошо.

Во время медитации расслабьтесь, не нужно никак реагировать (досадой, или мыслью что не получается) на появление мыслей. Просто спокойно и равнодушно концентрируйтесь на мантре или дыхании. Мысли приходят — ну и пусть.

Отзывы читателей о медитации можете почитать здесь. Если у вас какие-то вопросы по медитации, прежде чем задавать их, пожалуйста убедитесь, что ответа нет здесь или в статье 17 мифов о медитации.

Смотрите также

Линия денег на ладони
Том круз вероисповедание
Лондон топаз все о камне правда
Тихвинская божья матерь икона фото
Самый мудрый знак зодиака
Почему вечером не выносят мусор
Как снять с себя негатив
Минералы урала фото и названия
День ангела игоря по церковному календарю
Как забеременеть если
Общение с духами

Управляемая медитация для учебы — Очистите разум

Учеба может быть стрессовой. Часто перед промежуточными семестрами, экзаменами или тестами возникает большое напряжение, из-за которого у вас может возникнуть чувство паники. Но эмоциональное состояние, когда в мозг втискивается столько информации, не помогает вам запоминать информацию достаточно хорошо, чтобы добиться успеха.

Ваше эмоциональное состояние во время учебы и во время написания теста часто отличается. Ваши ладони потеют во время учебы, а частота сердечных сокращений часто учащается непосредственно перед ответственным моментом написания экзамена. Однако, когда вы находитесь в состоянии написания экзамена, вы часто находитесь в состоянии концентрации. Пора идти. Нет места панике во время теста, это момент, чтобы показать, из чего ты сделан.

Управляемая медитация для учебы поможет вам войти в эту зону концентрации во время учебы, чтобы вы могли не только запоминать больше информации, но и получать удовольствие от процесса обучения при подготовке к промежуточным, выпускным экзаменам, тестам или экзаменам. В конце концов, разве обучение и учеба не должны быть развлечением, а не тем, чего вы боитесь?

Что такое медитация для обучения?

Медитация для учебы — это здоровый способ успокоить свой разум и сосредоточиться на процессе обучения. Речь идет о противодействии учащенному сердцебиению, энергии кофеина и бессоннице с помощью управляемых дыхательных техник, чтобы вы могли работать наилучшим образом.

Речь идет о том, чтобы позволить вам потреблять учебники, учебные пособия или материалы для чтения с чувством ясности и внутреннего покоя, чтобы вы действительно усваивали информацию, которую читаете и изучаете. Речь идет об отключении мыслей «я потерплю неудачу», «у меня недостаточно времени» и «я не могу этого сделать», которые в первую очередь мешают вам сохранять информацию.

С управляемой медитацией для обучения вы научитесь наблюдать, как эти мысли проходят мимо вас, вместо того, чтобы спускаться в воронку негатива и зацикливаться на мыслях, когда вам действительно нужно изучать информацию, которую вы уже знаете.

Управляемые медитации для учебы

Как медитация улучшает учебу

Медитация улучшает учебу несколькими способами. Одним из способов, которым медитация помогает вам лучше учиться, является усиление кровотока в вашем мозгу, что, в свою очередь, помогает улучшить вашу способность хранить информацию в памяти. Исследование, проведенное на людях в возрасте от 52 до 77 лет, которые страдали потерей памяти, показало улучшение памяти после восьми недель занятий медитацией дома. Если потеря памяти во время тестов вызвана беспокойством или стрессом, вы можете ежедневно практиковать медитацию, чтобы лучше запоминать информацию, которую вы изучаете в классе или во время занятий после школы.

Медитация улучшает учебу и другими способами. Например, медитация направляет подсознание. Если вы заметите, что у вас много мысленной болтовни, это ваше левое полушарие командует. Медитация активирует безмолвное, подсознательное правое полушарие. Те, кто регулярно практикует медитацию, заметят, что со временем левое полушарие становится тише, потому что вы лучше контролируете свой мозг. Активировав правое полушарие с помощью медитации, вы сможете установить больше связей, поскольку эта сторона мозга лучше связана с различными частями мозга. Таким образом, вы увидите всплеск творчества, который также поможет вам лучше учиться.

Выполняя управляемые медитации для обучения, вы также сможете лучше концентрироваться. Благодаря ежедневной практике медитации вы сможете концентрироваться в течение более длительных периодов времени. Тем не менее, важно понимать, что вы должны практиковать медитацию даже в те периоды, когда вы учитесь и нет предстоящих тестов, чтобы вы лучше развивали способность усваивать то, что вы изучаете. Чем чаще вы практикуете медитацию, тем больше вы сможете сосредоточиться на заданиях, проектах и финалах.

Частая практика управляемых медитаций для учебы также может помочь вам быть более внимательным. Часто, следуя виртуальным или личным урокам, которые преподают другие, наш разум блуждает. Обычно это происходит потому, что человеческий мозг может усваивать много информации, и они могут делать это намного быстрее, чем кто-то другой. Часто люди используют свои мысли, чтобы придумать, что сказать дальше, когда кто-то общается с ними. Тем не менее, в виртуальных или очных классах ваша сторона обсуждения встречается реже. Практикуя медитацию для учебы, вы приучите свой ум обращать внимание на то, что говорят другие люди, вместо того, чтобы теряться в своих мыслях. Чем больше вы практикуете медитацию для учебы, тем лучше у вас это получается, даже если вы не следуете медитации с инструктором.

В конечном счете, как и ваши руки и ноги, ваш мозг — это мышца, которую нужно развивать, тренировать и трансформировать. А с наукой о нейропластичности вы можете улучшить любой аспект своего мозга с помощью правильной тренировки. Итак, давайте взглянем на управляемую медитацию для обучения, чтобы вы могли сделать свой мозг более сфокусированным, более связанным и умнее.

Как медитировать для учебы

Чтобы медитировать для учебы, вам нужно найти тихое место для медитации. Шумная библиотека или комната в общежитии, возможно, не лучшее место для улучшения ваших способностей к учебе. Как только вы найдете тихое место для себя, примите вертикальное положение сидя, скрестив ноги. Лежание может вызвать некоторую сонливость. А так как вам нужно кое-что изучить, вам лучше всего сидеть в позе настороженности.

Положите руки друг на друга между скрещенными ногами. Сделайте несколько глубоких вдохов с открытыми глазами. Через минуту аккуратно закройте глаза и продолжайте сосредотачиваться на своем дыхании.

Если вы чувствуете тревогу, вы можете заметить, что при дыхании возникает боль в груди, потому что вы дышите слишком глубоко. Если вы выполняете управляемую медитацию для обучения, не бойтесь поверхностного дыхания. Поверхностное дыхание является нормальным явлением и очень часто помогает вам успокоиться.

Некоторые новички делают очень глубокие вдохи, но большинство медитирующих не дышат так глубоко, если только они не бегают по лестнице или не бегают по окрестностям. Если ваш образец дыхания не соответствует управляемой медитации для обучения, следуйте своему собственному ритму. Вы также можете следовать таймеру медитации без инструкций, чтобы практиковать дыхание в своем собственном темпе.

Внимательно следите за своим дыханием, замечая, что по мере практики оно становится более поверхностным. Вы можете практиковать управляемую медитацию для обучения в течение 10, 15 или 20 минут. Если вы заметили, что не чувствуете покоя во время короткой медитации, вы всегда можете добавить дополнительную практику медитации, чтобы лучше учиться. Вы можете найти практики медитации в приложении Declutter The Mind на 5, 10, 15, 20, 25, 30 и даже 60 минут.

Если вы слышите, как ваши мысли говорят вам, что вам нужно вернуться к учебе, это нормально. Это тревога, связанная с учебой. Обратите внимание на эти мысли. Вы можете практиковать 10-минутную медитацию для учебы каждый час или около того, чтобы дать себе передышку и перезарядить свой мозг, чтобы лучше запомнить информацию, которую вы изучаете.

Получить приложение

Загрузите наше бесплатное приложение для медитации с гидом и используйте Declutter The Mind, чтобы помочь вам учиться.

Медитация: способ достижения целей в жизни

Об этом курсе

20 628 последних просмотров

Действительно ли мы думаем, что жили для себя? Возможно, мы жили ради денег, любви, славы, семьи, гордости и т. д.? Поэтому мы, кажется, не удовлетворены, даже если мы полны этих вещей. Это потому, что мы не знаем себя.

Эрик Фромм говорил о человеческой природе как о двух модусах бытия: «Иметь» и «Быть». Если мы «имеем» природу собственности, мы не удовлетворены и чувствуем себя пустыми и тщетными. Тогда как мы можем быть «Бытием» природы нашего внутреннего «я»? Иногда нам случалось осознавать эту природу «Бытия» и пытаться изменить себя, но безуспешно. Но из-за нашей повседневной рутины об этом легко забывают. И еще трудно убежать от наших нежелательных умов, контролирующих нас. С этого момента давайте задумаемся о себе и посмотрим на наши мысли, ведущие к сегодняшнему дню! Разве мы не достигаем наших целей после того, как познаем себя? И давайте найдем природу «Бытия» наших первоначальных «я» после побега от разумов, сдерживающих и контролирующих нас. В этой лекции просто и ясно объясняются определение и принцип ума. Вы можете убедиться и практиковать методологию поиска истинного изначального ума внутреннего «я», убегая от ложного ума одержимости. Саморефлексия — это первый шаг к медитации. Вы сможете наиболее объективно познать себя через медитацию и поймете, что все мысли и действия происходят из-за вашего несуществующего и ложного ума. Если вы отбросите ложный ум, вы найдете истинный ум. Медитация стала всемирной сенсацией. Есть много отчетов об исследованиях, которые показывают, что люди могут быть лидерами, если у вас есть привычка к саморефлексии посредством медитации. Сейчас популярны медитации в школе и на рабочем месте. Счастье — это отсутствие забот. Можно по-настоящему расслабиться, если нет связки мыслей, и можно добиться успеха, когда познаешь себя по-настоящему. Беспокойство исходит от заученных мыслей ложного ума. Раскроется ваш внутренний потенциал положительной силы, ваш мирный и счастливый ум будет в вашем уме, и вы сможете жить той жизнью, которой хотели, посредством медитации. Этот метод медитации очень практичен, и каждый может следовать ему. Как инженер, я буду вести вас шаг за шагом, чтобы практиковать эту медитацию. Я уверен, что эта лекция станет поворотным моментом в вашей жизни.

Гибкие сроки

Сброс сроков в соответствии с вашим графиком.

Совместно используемый сертификат

Получите сертификат по завершении

100% онлайн

Начните немедленно и учитесь по собственному графику.

Начальный уровень

Часов для завершения

Прибл. 13 часов на прохождение

Доступные языки

Английский

Субтитры: английский

Гибкие сроки

Сброс сроков в соответствии с вашим графиком.

Совместно используемый сертификат

Получите сертификат по завершении

100% онлайн

Начните немедленно и учитесь по собственному графику.

Начальный уровень

Часов для завершения

Прибл. 13 часов

Доступные языки

Английский

Субтитры: английский

Инструктор

Duck-Joo Lee

Professor

Aerospace Engineering

87,536 Learners

1 Course

Offered by

Korea Advanced Institute of Science and Technology(KAIST)

The Korea Advanced Institute of Science и технологии (KAIST) была основана в 1971 году правительством Кореи как первая в стране научно-исследовательская аспирантура в области науки, техники и технологий. В настоящее время он превратился в один из лучших университетов мира, предлагающий первоклассные образовательные и исследовательские программы для студентов и аспирантов. KAIST поощряет междисциплинарные и конвергентные исследования в широком спектре дисциплин, а также тесное сотрудничество с промышленностью и глобальными учреждениями.

Reviews

4.6

Filled StarFilled StarFilled StarFilled StarHalf Filled Star

364 reviews

5 stars
74.43%
4 stars
16.72%
3 stars
4.31%
2 Звезды
1,72%
1 Звезда
2,80%

Лучшие отзывы от медитации: способ достичь ваших целей в своей жизни

, заполненной звездой, заполненной звездой, заполненной звездой, заполненной звездой, заполненной звездой, заполненной звездой, заполненной звездой, заполненной звездой, заполненной звездой, заполненной звездой, заполненной звездой, заполненной звездой, заполненной звездой, заполненной звездой, заполненной звездой.0002 MPF 24 февраля 2021 г.

El maestro es muy bueno, explica muy bien su clase y en lo personal me alludo a entender la vida de una manera mas real. мне не мешают мои опасения. Gracias Dr. Duk-joo Lee

Filled StarFilled StarFilled StarFilled StarFilled Star

от MSA 11 августа 2021 г.

Этот курс был очень информативным и убедил меня в том, что медитация является частью здоровой и значимой жизни! Спасибо профессору Дак Джу Ли за то, что научили нас методу вычитания.

Filled StarFilled StarFilled StarFilled StarFilled Star

от AK 23 марта 2021 г.

Преподаватель курса объяснил содержание очень просто, но эффектно. Это очень простой и практичный способ обрести полное счастье в жизни.

Filled StarFilled StarFilled StarFilled StarStar

by TLS25 сентября 2020 г.

Спасибо, профессор Ли. Вы сделали этот курс легким для восприятия и понимания. Непрофессионалу очень полезно понять и практиковать медитацию методом вычитания. Еще раз спасибо.

Просмотреть все отзывы

Часто задаваемые вопросы

Когда я получу доступ к лекциям и заданиям?
Что я получу, купив Сертификат?
Доступна ли финансовая помощь?
Что такое разум?
Что будет, если отбросить разум?
Получу ли я сертификат после окончания этого курса?
Какие ресурсы мне понадобятся для этого класса?
Что самое классное я узнаю на этом курсе?
Есть ли предпосылки для этого класса?
Кому следует пройти этот курс?

Есть вопросы? Посетите Справочный центр для учащихся.

Изучите эти навыки в разделе «Как медитировать для начинающих»

У большинства людей не получается закрепить практику медитации, когда они пробуют ее в первый раз. Я не виню их, нет ничего легкого в том, чтобы сидеть на месте, когда ты эксперт по отвлечению внимания.

Посмотрите на это так:

Медитация похожа на спорт. Есть много видов медитации, как и много видов спорта. Вы можете быть полным новичком или профессионалом. Но вы не можете ожидать чего-то хорошего, не изучив основы.

Медитация такая же.

Вы не можете рассчитывать на то, что в первый раз сядете и проведете 20-минутную медитацию без предварительного развития навыков. Так что, прежде чем сидеть в тишине, изучите мои техники предварительной медитации, чтобы любая медитация закрепилась.

1. Отличие осознания от ума

Ваш ум неподвижен, тогда как ваше осознание меняется. Думайте о своем уме как о доме со множеством комнат. Каждая комната — это ваше подсознание. Когда вы перемещаете свое сознание из одного места в другое, вы держите фонарик и освещаете эту комнату. Когда вы понимаете, что меняется ваше осознание, а не ваш разум, вы понимаете, что можете контролировать свое осознание. Удерживая свое сознание в одном месте или концентрируясь, вы можете ясно видеть эту комнату в своем уме.

Чтобы отличить ваше осознание от ума, давайте проделаем это упражнение, о котором я также писал в Bling .

Закрой глаза и подумай о своем последнем отпуске.

Куда ты пошел?
Что ты носил?
С кем ты был?
Какая была температура?
Что ты ел?

Теперь переключите свое внимание на то, когда вы в последний раз были на чьей-то свадьбе.

Где это было?
Во что была одета пара?
Как вы себя чувствовали?
Ты танцевал?

Теперь вернитесь к чтению этой статьи.

Вы только что переместили свое осознание в три разных места в своем уме. Суть в том, что ваше осознание движется независимо от вашего контроля. Научиться использовать его — это основополагающий навык в медитации.

2. Повысьте концентрацию

Концентрация — это ваша способность удерживать осознание на одном месте в течение длительного периода времени. Другими словами, вы долго светите в одной комнате. Концентрация приносит ясность в то, чего вы хотите в жизни.

Для развития концентрации я рекомендую создавать упражнения на основе существующих привычек, чтобы вам не нужно было вводить в свою жизнь что-то новое, а вы использовали то, что уже происходит.

Например, когда вы моете руки, сосредоточьтесь на воде, стекающей по вашим пальцам. Сосредоточьтесь, не позволяйте своему осознанию переключаться на следующую мысль, а если это произойдет, верните ее обратно в воду. Или, когда вы откусываете пищу, сконцентрируйтесь на реальных вкусах, которые вы чувствуете во рту. Отложите телефон и сосредоточьтесь на ощущениях от еды.

Поскольку вы моете руки и едите каждый день, вы обнаружите, что с каждым днем можете все больше и больше сосредотачиваться.

3. Укрепляйте свою силу воли

Если вы говорите себе: «Я понимаю, но мое осознание постоянно меняется. Как мне это остановить?»

Вам нужно развивать силу воли.

Когда люди говорят, что пробовали медитировать, но не могут сесть и сосредоточиться, значит, их сила воли нуждается в силе.

Сила воли заставляет себя делать то, что вам не хочется делать. Вы проявляете силу воли, чтобы сосредоточиться на текущих задачах. Привычки продуктивных людей — рано вставать, заниматься спортом или медитировать — требуют огромной силы воли. Вам нужно сконцентрироваться на достижении своих целей и реализации своего потенциала.

Если ваша сила воли ослабла, не беспокойтесь.

Так же, как вы ходите в спортзал, чтобы потренироваться, вы также можете тренировать силу воли.

Выберите один или два раза в день, чтобы проявить силу воли.

Например, каждый день заправляйте постель так, как это делают в отеле. Сделайте это модно! Сложите вещь, взбейте подушки, затяните простыни, сделайте ровный сгиб по всей длине, разгладьте. Это не то, что вы хотите сделать, но в этом суть. Напрягите силу воли, чтобы каждый день проходить лишнюю милю.

4. Наблюдайте за собой

Другими словами, смотрите, куда смещается ваше осознание. В какой комнате в вашем сознании это происходит? Что он там делает? Когда вы сможете наблюдать за своим осознанием, тогда вы сможете осознать, что вы не являетесь своими мыслями.

Чтобы усилить самонаблюдение, несколько раз в день спрашивайте себя, как вы себя чувствуете. Лучше всего начинать прямо перед сном. Поначалу ваше осознание будет хотеть мчаться сквозь ваш день и различные эмоции. Пусть это. Просто наблюдайте, как ваши мысли и чувства приходят и уходят из вашего разума.

5. Сохраняйте энергию

Когда вы начнете ежедневную медитацию, вы добавите высокоэнергетическую активность, даже если вы стоите на месте.

Большинство людей не понимают, что медитация требует высокой энергии для создания активного сознания. Чтобы быть уверенным, что вы полны энергии, вам нужно расходовать энергию с умом и сознательно устранять утечки энергии.

Устранение утечек — лучший способ восстановить энергию для усиленной медитации. Энергия утекает через неразрешенные конфликты, драмы и прочее. Сделайте своим приоритетом отпустить дерьмо и начать жить без драмы.

Связанный: High Vibes 101: Практическое руководство для начинающих лидеров

6. Выделите место для медитации Где вы будете медитировать каждый день?

Если вы говорите: «Ну, я могу просто сидеть и делать это где угодно».

Поверь мне, ты нигде этого не сделаешь. Специальное помещение решает эту проблему.

Ваше пространство не должно быть бужом, и оно не должно быть в вашем доме.

Но это должно быть место, которое вы любите и которое настраивает вас на успех.

Связанный: Создайте пространство для медитаций от холода (плюс взгляд изнутри на мое)

Это может быть ваш офис, машина, под автострадой — почти везде, где вы можете сидеть. Выберите место, которое, как вы знаете, вам понравится, и отправляйтесь туда.

7. Научитесь удобно сидеть

Большинство людей думают, что для медитации им нужно сидеть в позе лотоса. Чего они не понимают, так это того, что эти изображения происходят из индийской культуры, где люди не использовали стулья для сидения.

Даже сегодня индийцы любят сидеть на полу. Просто они любят сидеть.

Но не обязательно так сидеть.

Во время медитации вы можете сидеть в любом положении. Самое главное – это ваш комфорт. Вы не можете ожидать, что сможете принять полную позу лотоса и попытаться медитировать, когда ваше тело кричит от боли!

Можно найти обычный стул, в идеале с прямой спинкой и без подлокотников. Если вы предпочитаете сидеть ближе к земле, вы также можете использовать блоки для йоги и подушки. Независимо от того, что вы выберете, сидите прямо с расслабленными плечами. Представьте, что веревка тянет вас вверх от макушки, удлиняя спину, пока вы медитируете. Положите руки на колени, соприкасаясь большими пальцами, чтобы стимулировать осознанность.

Если вы обнаружите, что ваше тело напряжено или неподвижно, когда вы сидите, вы можете попробовать заняться йогой перед медитацией. На самом деле настоящая цель йоги — подготовить ваше тело и разум к длительному спокойствию.

Йога была изобретена для медитации. Не для белых цыпочек, чтобы публиковать в Instagram. Но я отвлекся…

8. Карандашная медитация В

Ваша мантра: «Я займусь медитацией».

Ваша цель — медитировать каждый день, не пропуская двух дней без сидения в тишине.

Теперь вопрос в том, когда вы его впишете?

Планируйте медитацию в соответствии со своим расписанием. Идеальное время — раннее утро, потому что у вас максимум энергии.

Опять же, утро идеально, но не позволяйте идеалу мешать выполнению задачи.

Например, когда я медитирую, иногда это происходит уже в 5:30 утра, а иногда после того, как я отвожу детей в школу. В другие дни я медитирую во время обеда или во время перерыва, потому что я не в себе. По крайней мере, я медитирую лежа перед сном, чтобы заснуть в отражении.

Повторяйте свою мантру: «Я займусь медитацией». Оставайтесь гибкими, делайте это, когда можете, и используйте медитацию во сне в крайнем случае.

9. Практикуйте глубокое дыхание

Медитация требует особой работы с дыханием, называемой диафрагмальным дыханием, чтобы максимизировать пользу.

Вы дышите глубоко животом, а не грудью. Давайте сделаем несколько раундов вместе:

Положите руки на верхнюю часть живота.
Сделайте глубокий вдох через нос.
Во время дыхания расширяйте живот.
Почувствуйте, как ваши руки поднимаются, когда поднимается живот.
Выдохните и почувствуйте, как ваш живот опускается.
Сделайте еще несколько раундов в одиночку.

Когда вы научитесь дышать диафрагмой, а не грудью, вы доставите больше кислорода в мозг и тело. Он также успокаивает нервную систему и снижает стресс — идеально подходит для медитации.

10. Поставьте цель для медитации

Цели помогают определить, чего вы хотите в жизни, и дают вам ясный путь к вашему видению. Без сомнения, вам нужны цели, чтобы добраться туда, куда вы хотите.

Как понять, какие цели нужно ставить?

Спросите себя: «Что я хочу улучшить в себе?»

Помните, речь идет о вас, а не о внешнем мире. Это должна быть характеристика, но постарайтесь выбрать ту, которая выходит за рамки навыков, необходимых исключительно для медитации.

Великие цели медитации:

Ясность

Терпение

Любовь к себе

Благодарность

Смирение

Счастье
Эмпатия

Эти качества вы можете развивать и укреплять в себе. Конечно, вы можете изменить свои цели медитации. Но здорово концентрироваться на одном в неделю, чтобы вы могли проявить силу воли и добиться положительных изменений.

11. Научитесь визуализировать

Вы спросили себя: «Каких целей я хочу достичь в медитации?

Как же вы собираетесь достичь этой цели?

С визуализацией.

Визуализация — такой мощный инструмент, но его нет в традиционной учебной программе. У людей слабые мышцы визуализации, потому что это недооценивают.

Попробуйте это:

Возьмите телефон и найдите в Google изображение темно-бордового цвета.
Нажмите на картинку и увеличьте ее, чтобы она занимала максимальное место на экране.
Посмотрите на изображение в течение трех секунд.
Закройте глаза и попытайтесь воссоздать образ в своем воображении.
Сосредоточься сильно. Удерживайте изображение так долго, как сможете.
Когда цвет исчезнет, откройте глаза.
Повторите процесс еще три раза.

Вы увидите, что визуализация чертовски сложна без какой-либо практики.

Теперь представьте, что вы пытаетесь визуализировать свое будущее, свою жизнь, свои надежды, свои мечты, свои цели. Это невозможно. Если вы не можете визуализировать свою жизнь, то за вас постарается кто-то другой. Поверьте мне, если вы отдадите свое видение на аутсорсинг, вы никогда не почувствуете удовлетворения.

Вам нужно развивать свой умственный взор. Продолжайте практиковать упражнение с разными предметами и продолжительными периодами времени.

В конце концов вы будете применять визуализацию к медитации. Увидеть, как вы развиваете свои качества в неподвижности, — вот где происходит настоящее волшебство.

12. Определите свою энергию

Энергия в вашем теле реальна и всегда движется через вашу нервную систему.

Вот как выглядит наша энергетическая система:

Мало того, что внутри вас движутся тонны энергии, вы также можете контролировать движение энергии в своем теле. По желанию вы можете концентрировать и рассеивать энергию на свои нужды.

Попробуйте следующее: прямо сейчас сконцентрируйте свое внимание на кончиках пальцев. Скорее всего, вы чувствуете их больше, чем когда вас не подсказывают. Что случилось? Это ваше осознание, направляющееся к энергии на кончиках ваших пальцев.

То же самое можно испытать и с Мистером Мияги:

Быстро потрите руки и согрейте их.
Немного разведите руки и постарайтесь почувствовать энергию между ними.
Снова разотрите руки и еще немного разведите их, как будто держите маленький мячик.
Сконцентрируйтесь на ощущении, как энергия растет между вашими руками.
Задержите энергию и начните искать похожие области энергии в своем теле.

Дело в том, что благодаря осознанию вы можете настроиться на любую часть своего тела и перемещать энергию.

13. Используйте управляемую медитацию

Прежде чем отправиться в одиночку, попробуйте управляемую медитацию. Направляющий голос установит практические навыки и уверенность, чтобы сидеть в одиночестве.

Слишком много людей пробуют один, отказываются и обнаруживают, что они не готовы к настоящему. В повторении заключена огромная сила, поэтому не бойтесь слушать свою управляемую медитацию снова и снова. Практикуйтесь с гидами столько, сколько вам нужно.

Попробуйте мою управляемую медитацию, доступную бесплатно здесь.

Загрузите рабочий лист перед медитацией

Я собрал все важные вопросы, практики и шаги из этой статьи в рабочий лист перед медитацией. Для тех из вас, кто принадлежит к моему внутреннему племени, оно уже в вашем почтовом ящике. Для тех из вас, кто не в племени, проверьте это здесь, прежде чем начать медитировать.

Откажитесь от борьбы, преодолевайте трудности и живите в потоке.

>>Поехали<<

Научитесь медитировать – ПОТ

Автор Sweat

Рейтинг: 0 — 0 голосов

Sweat — sweat.com

— Обновлено:

Хорошая новость: медитацию можно выполнять практически где угодно, и всего за 10 минут вы сможете уменьшить стресс и повысить спокойствие и ясность.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как медитировать, о преимуществах медитации и о трех стилях медитации для начинающих, которые можно выполнить за пять минут или меньше.

(Важно отметить, что если у вас есть психическое заболевание или состояние здоровья, обратитесь за профессиональной консультацией, прежде чем приступать к каким-либо медитативным техникам.)

Что такое медитация?

Медитация — древняя практика, которая, как полагают, возникла в Индии около 3000 лет назад. Процесс медитации довольно прост: все дело в том, чтобы сосредоточить внимание на чем-то одном и присутствовать здесь и сейчас. Сосредоточенно концентрируясь только на чем-то одном, медитация тренирует наш мозг сосредотачиваться и поддерживать более устойчивое настроение, даже когда вокруг нас суматоха.

Польза медитации

Наука, стоящая за медитацией, ошеломляет, но сама практика — полная противоположность — она укрепляет разум и может даже предложить огромный спектр различных когнитивных, эмоциональных и физических преимуществ.

Реальность современной жизни такова, что наш мозг подвергается воздействию гораздо большего количества информации, чем он получил в ходе эволюции (он буквально перегружен), поэтому неудивительно, что многие люди испытывают трудности с концентрацией внимания или постоянно чувствуют себя перегруженными и напряженными, которые могут способствовать решению ряда проблем.

Когнитивные и эмоциональные преимущества

Настроившись на то, что происходит здесь и сейчас, медитация может помочь вам снизить блуждание вашего ума, будь то чувство отвлечения и рассеянности, размышления о том, что произошло в прошлом, или беспокойство о будущем.

Исследования начинают создавать более ясную картину воздействия медитации на разум. Например, одно небольшое лонгитюдное исследование, проведенное в 2018 году исследователями из Нью-Йоркского университета с участием неопытных медитаторов, показало, что восемь недель ежедневных 13-минутных сеансов медитации под руководством снизили показатели негативного настроения и тревоги, а также улучшили внимание, рабочую память и узнавание. памяти по сравнению с контрольной группой людей, слушающих подкасты.

Физические преимущества

Хотя есть много эмоциональных преимуществ, клиника Майо предупредила, что некоторые исследователи считают, что еще недостаточно исследований, чтобы сделать выводы о возможных преимуществах медитации для нашего физического здоровья.

При этом растет число исследований физических преимуществ, таких как рандомизированное контролируемое исследование 2014 года с участием 54 человек с хронической бессонницей, проведенное исследователями из Медицинского центра Университета Раш и Медицинского центра Стэнфордского университета. Они обнаружили, что испытуемые, случайно распределенные в две группы, получавшие различные 8-недельные программы, основанные на осознанности, имели значительное сокращение общего времени бодрствования по сравнению с испытуемыми из третьей группы, которые самостоятельно контролировали свой сон.

Также в 2014 году исследователи из Университета Джона Хопкинса провели мета-обзор 47 клинических исследований медитации (включая более 3500 субъектов) и пришли к выводу, что программы медитации осознанности имеют умеренные доказательства облегчения боли (но не нашли доказательств того, что они были более эффективными, чем другие активные методы лечения).

Медитация для начинающих: как медитировать, если вы никогда раньше этого не пробовали

Когда вы учитесь медитировать, хорошим началом будет медитация осознанности, которая поможет вам начать замечать свои мысли.

Вот как начать

Установите на телефоне таймер на пять минут, найдите удобное место или лягте (только постарайтесь не заснуть!), закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании, отмечая каждый вдох и выдох.

Вы можете сосчитать свои вдохи или обратить внимание на то, как вы себя чувствуете (поверхностное или глубокое, медленное или быстрое, ощущение воздуха, проходящего через ваши ноздри.). Когда вы заметите, что ваш разум блуждает по мыслям, чувствам или физическим ощущениям (иначе говоря, отвлечениям!), просто вернитесь к концентрации на своем дыхании.

Медитация на дыхании — это просто путь к присутствию, потому что каждый вдох/выдох происходит здесь и сейчас (а не в прошлом или будущем, куда часто уходят наши мысли).

Беспокоитесь, что делаете это «не так»?

Часто новички беспокоятся, что они не «правильно» занимаются медитацией, потому что понимают, что потеряли концентрацию и уже пять минут думают о чем-то другом! Замечать разные истории и мысли, проходящие через ваш мозг, без суждения — вот в чем суть медитации — не ожидается, что у вас не будет отвлекающих факторов или мыслей, которые все еще проносятся в вашем мозгу (уф!).

Короче, все хорошо. Невозможно сделать медитацию правильно или неправильно — даже самые опытные медитаторы все равно отвлекаются.

Три медитации, которые помогут вам придерживаться регулярной практики медитации

Существует множество стилей медитации для начинающих, если вы только учитесь медитировать — вот три из наших любимых медитаций, которые очень легко вписать в напряженный день. Они также полезны для опытных медитирующих, которые хотят обрести больше осознанности в течение дня.

Попробуйте это утром: Медитация с фокусом

Сосредоточенная медитация идеальна для начинающих, потому что вы медитируете на свои чувства: зрение, звук, обоняние, осязание и вкус.

Чтобы попробовать сфокусированную медитацию дома, сфокусируйте свое осознание на утренней чашке чая или кофе и не делайте ничего другого, кроме как обращайте внимание на теплоту чашки, пар, поднимающийся из чашки, любые ароматы и, конечно же, ощущения и вкус, когда жидкость попадает на ваши губы.

Если вам нравится этот стиль медитации, вы можете медитировать даже во время мытья посуды или принятия душа — выключите Spotify и вместо этого сосредоточьтесь на ощущениях от теплой воды, бегущей по вашим рукам… да, это считается медитацией!

Попробуйте это во второй половине дня: Медитация сканирования тела

Многие занятия йогой и приложения для медитации включают в себя управляемые медитации осознанного сканирования тела, когда вы медленно перемещаете свое внимание от пальцев ног вверх по всему телу до самой макушки, замечая любые физические ощущения, пытаясь не оценивать эти ощущения как хорошие. или плохо. Вы не пытаетесь изменить ни одно из этих ощущений, просто признайте их присутствие.

Это то, что вы можете сделать всего за несколько минут, когда вам нужно сбросить настройки, даже сидя за столом или во время обеденного перерыва. Просто твердо поставьте ноги на землю, сядьте прямо и удобно положите руки на колени, и обратите внимание, насколько более сосредоточенным и спокойным вы себя чувствуете, когда закончите сканирование тела.

Попробуйте вечером: медитацию прогрессивного расслабления

Если вы хотите использовать медитацию, чтобы расставить приоритеты в отношении здорового сна, попробуйте медитацию прогрессивного расслабления. Лягте в кровать и приготовьте все необходимое для сна (убедитесь, что ваши одеяла на месте, будильник включен, свет выключен) и закройте глаза. Начиная с пальцев ног, напрягите мышцы, затем расслабьте их и постепенно двигайтесь вверх по телу.

Некоторые люди засыпают во время процесса, но даже если вы все еще бодрствуете к концу, это помогает расслабить тело для более спокойного сна. Попытки расслабить такие группы мышц, как рот (губы, десны, челюсть) или верхнюю часть головы (брови, лоб и скальп) могут показаться странными, но часто вы не осознаете, какое напряжение испытываете, пока не сосредоточите свое внимание на них. Это!

Самое подходящее время для начала

Как и фитнес, медитация требует практики и повторения. Вы не станете «хорошо» медитировать за одну ночь — да и не в этом дело! Медитация — это путешествие исследования; выяснить, какие техники помогут вам чувствовать себя максимально расслабленно, как сосредоточить свои мысли и как контролировать дыхание.

Это все о том, что работает для ВАС, поэтому забудьте о том, чтобы сидеть со скрещенными ногами и напевать, а вместо этого налейте себе теплый напиток, найдите удобное кресло и потратьте несколько минут, чтобы сосредоточиться.

* Отказ от ответственности: эта запись в блоге не предназначена для замены совета медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу. Компания Sweat не несет ответственности за любые телесные повреждения или ущерб, нанесенный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье.

Медитация и изучение языков | Мария Ортега Гарсия

16 января 2020 г.

Что такое медитация?

Согласно словарю, «медитировать» означает сосредоточить свой ум на некоторое время в тишине или с помощью пения, в религиозных или духовных целях или в качестве метода релаксации.

Существуют различные практики, такие как осознанность , повторение мантр, сосредоточение ума на определенной мысли (утверждение…), деятельности (прогулка, мытье посуды…) или объекте (точка на стене, пламя… ) которые помогают поезд внимание и осознание.

Когда мы медитируем, мы достигаем умственно ясного и эмоционально спокойного и стабильного состояния.

Последние открытия и исследования в области функционирования мозга и нейронауки говорят нам о том, что есть определенные состояния, которые благоприятствуют обучению, а есть и те, которые ему мешают. Я ни в коем случае не являюсь экспертом в том, как работает мозг, но после обширного чтения кажется, что существует четкая связь между отсутствием стресса и страха и более эффективным обучением.

Мозговые волны

Эта связь между спокойствием и обучением связана с мозговыми волнами .

Мозговые волны представляют собой ритмичные или повторяющиеся паттерны нейронной активности, тесно связанные с нашей центральной нервной системой. Наш мозг никогда не бездействует , даже когда мы спим, но характер деятельности меняется в зависимости от выполняемой нами деятельности. Например, когда мы погружаемся в глубокий сон, наш мозг переходит на дельта-мозговые волны, и это состояние стимулирует заживление и регенерацию. Когда мы бодрствуем, мы обычно активны в бета-волнах мозга. Бета — это «быстрая» активность, присутствующая, когда мы бдительны, внимательны, заняты решением проблем, суждением, принятием решений или сосредоточенной умственной деятельностью.

Но есть и другие состояния, помимо этих двух. Мы делаем больше, чем спим или бодрствуем и бодрствуем . Однако в наши дни мы так заняты и всегда «включены», что когда мы бодрствуем, у нас преобладают бета-волны, которые могут привести к стрессу при недостаточном расслаблении и «медленной» активности или полном отдыхе. Слишком много бета-активности, особенно слишком много в течение длительного периода времени, вредно, приводит к стрессу, беспокойству, мышечному напряжению и даже к бессоннице и зависимости.

Лучшее место для обучения

Итак, что же находится между сном и быстрой активностью? Между нашими дельта- и бета-волнами мозга?

Есть еще две мозговые волны: тета и альфа мозговые волны.

Многих из нас больше всего интересуют альфа-волны, но и тета тоже очень крутые.

Тета-волны — это наши врата к обучению, памяти и интуиции , следовательно, наши врата к обучению и памяти. Тета-волны — это способ развить интуицию в языке.

Но вернемся к альфа-мозговым волнам. Альфа мозговые волны возникают, когда мы находимся в тихом, спокойном состоянии сознания. Простое сосредоточение внимания на своем дыхании помогает мозгу переключиться на альфа-мозговые волны. Нахождение в альфа-мозговых волнах означает, что лимбическая система не может быть возбуждена, что очень полезно.

Лимбическая система — это система оповещения организма об угрозах. То, что мы знаем как «реакция бей или беги», начинается в лимбической системе, в миндалевидном теле, верно? Миндалевидное тело — это часть мозга, которая интерпретирует сенсорные данные и подает первоначальный сигнал тревоги, а также играет важную роль в обусловливании страха и хранении воспоминаний.

Мы не очень хотим «гипервозбужденного» состояния вообще, но тем более для обучения.

По словам Джеффри Л. Фэннина, «люди, которые проводят свое время в основном в альфа-мозговых волнах, обладают улучшенной памятью , способностью изучать новые навыки и потенциально гениальными способностями ».

Таким образом, идеальное состояние обучения в сочетании с идеальной активностью мозговых волн включает в себя пляску от преобладания средне-бета-волн к низко-бета-волнам до преобладания альфа-волн мозга.

Середина бета-тестирования происходит, когда мы что-то прорабатываем, так что мозг активно работает. Низкий уровень бета возникает, когда мы размышляем или обдумываем информацию. Альфа указывает на более рефлексивную интеграцию обучения

Медитация для изучения языка?

Идеальным состоянием для учащегося является состояние спокойствия и умиротворения, смешанное с положительными эмоциями, чтобы генерировать соответствующие мозговые волны, отражающие это состояние (в идеале мозговые волны постоянно колеблются между средними бета- и альфа-волнами).

Тогда вопрос в том, как достичь этого идеального состояния. В предыдущей статье я говорил о том, как прибегать к мантрам и аффирмациям для обучения, но в этой статье я больше говорю о медитации и релаксации.

Простая медитация, сосредоточенная на нашем дыхании, помогает мозгу переключиться на альфа-мозговые волны. Чем больше мы медитируем, тем дольше наш мозг будет находиться в альфа-состоянии, тем самым повышая нашу способность запоминать.

Как внедрить медитацию в повседневную жизнь, чтобы улучшить свои способности к обучению?

Простое одноминутное глубокое дыхание или сконцентрируйтесь на обычном дыхании между действиями или перед началом любой учебной деятельности может творить чудеса.

4-7-8 Дыхание : Выдохните через рот, затем вдохните через нос в течение 4 секунд. Задержите дыхание на 7 секунд, затем резко выдохните через рот на 8 секунд. Повторите этот цикл четыре раза.

Дыхание пранаямы . Пранаяма в переводе с санскрита означает «контроль дыхания». Эта техника, по сути, требует, чтобы вы обращали внимание на свой рисунок дыхания, что поможет вашему мозгу переключиться на альфа-мозговые волны. Это связано со снижением стресса, который умеренно присутствует в процессе усвоения информации. Энергичное дыхание техник пранаямы может задействовать вашу диафрагму и мышцы, но они предназначены для уменьшения физиологического возбуждения, снижения частоты сердечных сокращений и артериального давления с течением времени. Есть три техники, которые я практиковал и могу порекомендовать:

- Дыхание Огня: С силой вдохните и выдохните через нос.

- Дыхание сияющего черепа: Эта дыхательная техника основана на более медленном пассивном вдохе и энергичном выдохе. Выдох должен задействовать косые мышцы живота и диафрагму.

- Дыхание мехами: Энергично вдыхайте и выдыхайте, очищая носовые пазухи. Это стимулирующее дыхание, идеально подходящее для тех случаев, когда вам нужно на мгновение отключиться и мысленно перегруппироваться.
  
  Я могу порекомендовать приложение Prana Breath в Google Play, чтобы начать осваивать эти дыхательные техники.

Медитация или медитация с гидом на вашем родном языке или, что еще лучше, на изучаемом языке.

Чем тише вы становитесь, тем больше вы можете слышать.

Медитация улучшает обучение

Медитация при отключении электроэнергии

Несколько дней назад на Аделаиду обрушился сильный шторм. Мой офис и мой дом были отключены более 8 часов.

Первый час или около того я занимался работой, не требующей электричества, но вскоре обнаружил, что перехожу в автоматический режим, где я начинал делать что-то вроде — наполнить чайник, чтобы выпить чашку чая — только чтобы понять, что не могу нагреть воду.

Через некоторое время у меня появилась привычка перед выполнением задания проверять, не нужно ли мне электричество. Мое сознание изменилось с нормального режима «стимул-реакция» на паттерн «стимул-мысль-реакция» , что сделало меня намного более самосознательным до конца дня.

Поскольку затемнение продолжалось до полудня и вечера, мне пришлось придумывать, как обеспечить свет для своих действий. Когда я начал использовать альтернативные источники света, такие как свечи и фонарики, мое осознание окружающего мира и моего места в нем резко возросло.

Оглядываясь назад, весь этот опыт очень напомнил мне стиль медитации, которым я занимаюсь каждый день – Медитация осознанности , которая, как и большинство других форм медитации, повышает самоосознание того, что происходит в моем уме . Конечная цель этого повышенного самосознания — изменить то, как мы думаем и чувствуем свою жизнь — к лучшему. Короче говоря, чтобы получить больше контроля над нашим собственным счастьем каждую минуту.

У этого самосознания есть много других побочных эффектов, в том числе успокаивание, повышение концентрации, снятие стресса, и это лишь некоторые из них.

Медитация — это НЕ магия и не религия

Хотя многие религии поощряют медитацию, сама медитация не является религиозным опытом.

В медитации также нет ничего волшебного: развитие самосознания — это умственное упражнение, которое мы используем для развития и поддержания умственной и эмоциональной подготовленности — точно так же, как посещение тренажерного зала может развивать и поддерживать физическую силу и выносливость.

Осознанность в медитации

Существует неправильное представление о медитации, что цель состоит в том, чтобы очистить ум от всех мыслей. Большинство людей, отказывающихся от медитации, говорят, что не могут этого сделать, потому что их ум остается активным, но это совершенно нормально, что наш ум остается активным, поэтому нам не следует с этим бороться во время медитации.

Настоящая проблема заключается в нашей реакции на вторгающиеся мысли. Если мы пытаемся подавить их, они часто становятся сильнее. Лучший подход — принять мысли, даже если они негативные, и наблюдать за ними без осуждения.

Процесс наблюдения за мыслью сильно отличается от простого переживания этой мысли. Эту форму самосознания часто называют внимательностью. В состоянии осознанности, когда вы принимаете то, что происходит в вашем уме, гораздо легче мягко перенаправить свое внимание туда, где оно должно быть, когда вы этого захотите.

Если вы хотите узнать больше о медитации осознанности, вы можете посетить национальное радио ABC и послушать или прочитать стенограмму превосходного интервью с Крейгом Хасседом, соавтором книги «Осознанность для жизни». Идите на интервью с Крейгом Хасседом.

Крейг на самом деле учит вас медитировать во время интервью.

Как справиться с эмоциональными проблемами и физической болью

Крейг сделал несколько очень полезных комментариев об использовании медитации для преодоления эмоциональной и физической боли, которыми, я считаю, стоит поделиться с вами:

Если мы просто подумаем о медитации как об упражнении на расслабление, тогда мы на самом деле упускаем суть.
Упражнение на внимательность и замечание того, что происходит.

Итак, если человек испытывает что-то болезненное, сейчас это может быть физическая боль — но это также может быть эмоциональная боль, такая как депрессия, тревога или страх — когда человек обращает на это внимание, то довольно быстро замечает целый ряд эмоций, реакций и ожиданий, возникающих вокруг него:

«Я ненавижу это». на что будет похожа моя жизнь?»
Вся эта ментальная и эмоциональная реактивность, все это ожидание на самом деле чрезвычайно усиливает страдание, связанное с болью.

Таким образом, по мере того, как человек учится осознавать боль, он учится просто наблюдать за ней как за ощущением, не более и не менее того, чем она является, но все меньше и меньше подвергаясь влиянию всех мыслей и реакций. вокруг болевой эффект.

Улучшение обучения с помощью медитации

На рубеже веков я заметил, что учащиеся 12-х классов, которых мы обучали, испытывали гораздо больший стресс, чем раньше, и с тех пор ситуация не улучшилась.

РубрикаРазное