Медитации для: приложения, книги, техники и немного науки — Личный опыт на vc.ru

Содержание

Как изменить жизнь с помощью медитации: научные аргументы и практика :: Здоровье :: РБК Стиль

Йонге Мингьюр Ринпоче, автор книги «Будда, мозг и нейрофизиология счастья», — один из популяризаторов тибетской медитации. Много лет участвует в исследованиях мозга во время медитации, находя все больше доказательств ее полезности для каждого из нас. Вот что об этом известно на сегодняшний день.

Что такое медитация

Медитация — это различные психофизиологические практики (религиозные или оздоровительные), которые позволяют сделать сознание более ясным, понимать себя и управлять своим умом. В зависимости от техники, медитации основаны на концентрации и/или усилии воли. Изначально практика медитации пошла из индуизма. Она занимает важное место в йоге. Однако сегодня о медитации все чаще говорят без эзотерической составляющей — как о средстве натренировать свой ум и стать спокойнее. 

Чем полезна медитация с точки зрения науки

Есть более 3000 научных исследований о преимуществах медитации. В них участвовали как буддийские монахи, посвятившие медитации тысячи часов, так и новички, практикующие медитацию 15 минут в день. Результаты зафиксировали положительные изменения у большинства испытуемых. И вот какие.

  • Снижение стресса

Ради этого люди обычно и начинают медитировать. Исследование 3500 взрослых показало, что это работает. Когда наши тела подвергаются внезапному стрессу или угрозе, мозг отвечает реакцией «дерись или беги». Ее вызывает скачок гормонов адреналина и кортизола, который влечет нарушение сна, появление депрессии и тревоги, повышение кровяного давления, быструю утомляемость и спутанность мыслей. Медитация дает возможность отстраниться, осознать появление стресса и выбрать, как на него реагировать. Например, это может быть регулярная практика релаксации, которая позволяет действовать рассудочно даже в условиях стресса. 

  • Контроль беспокойства

В нашем мозгу есть участок, отвечающий за страх. Это миндалевидное тело, называемое амигдалой, которое работает как сигнализация, выискивая вокруг источники опасности. Древнему человеку она сохраняла жизнь, улавливая шорохи в лесу или агрессивных соплеменников. Для современного человека она часто срабатывает как «ложный вызов», пробуждая необоснованную тревожность. Исследования показали, что активность амигдалы снижается, когда человек находится в медитативном состоянии. Эти данные были получены и в экспериментах с людьми без опыта в медитации, и в испытаниях как со здоровыми людьми, так и со страдающими хронической тревожностью. Эффект сравним с действием лекарственных препаратов, только не вызывает побочных явлений. Регулярная практика перепрограммирует центр страха, уменьшает беспокойство и симптомы тревожных расстройств и приступов паники.

© Manuel Breva Colmeiro/Getty Images

  • Эмоциональное оздоровление

Наш мозг стремится эмоционально окрашивать или «приклеиваться» к ситуациям и проблемам. Например, если у человека неприятности на работе, он может перенести их в семейную жизнь. И наоборот, передряги в личной жизни могут отражаться на работе. У практикующих медитацию есть способность не «приклеиваться». Видеть эмоцию, проблему, осознать ее и не попасть в ловушку.

Ученые объясняют это снижением выработки веществ, называемых цитокинами. Они выделяются в ответ на стресс, влияют на настроение и нередко вызывают депрессию. В мозгу тех, кто практикует медитацию, появляются связи, которые повышают уровень эмпатии и способность рационально оценивать проблемы.

Исследования показывают, что медитация так же эффективна, как антидепрессанты! Поэтому людям, страдающим депрессией, ее все чаще прописывают как альтернативу медикаментозному лечению.

  • Повышение осознанности

Уже на восьмой неделе регулярной медитации практикующие формируют свой «уникальный мозг» с хорошо развитыми областями. Эти области в первую очередь связаны с осознанностью и памятью. Ученые наблюдают увеличение толщины гиппокампа, благодаря чему растет способность мозга изучать новый материал и запоминать его, а также регулировать свои эмоции. Раньше считалось, что осознанность — это эффект от долгих размышлений и концентрации на себе. Теперь стало ясно, что во время медитации в мозгу происходят физические изменения, которые помогают развивать этот навык.

  • Рост внимательности

Проблемы с концентрацией внимания встречаются не только у детей, синдром дефицита внимания диагностирован у миллионов взрослых. Одно из главных преимуществ медитации — улучшение внимания и концентрации. Как спортивные тренировки, ежедневная медитация увеличивает силу и выносливость внимания. Было установлено, что достаточно двух недель практики, чтобы повысить показатель внимания на 16%. Благодаря медитации быстро развиваются когнитивные навыки на работе — и мы лучше концентрируемся на текущих задачах.

  • Предотвращение старения мозга

Потерял ключи, не помню имя, не могу решить простую математическую задачу — приближаясь к среднему возрасту, мы все чаще сталкиваемся с подобными проблемами. Снижение умственных способностей связано с потерей объемов серого вещества — нейронов мозга, отвечающих за память и обучение. Это называют когнитивным снижением, связанным со старением. Много лет ученые считали это снижение неизбежным, однако исследования последних двух десятилетий показали, что взрослый мозг изменяется на протяжении всей жизни. Это феномен, известный как нейропластичность.

Регулярная медитация повышает нейропластичность мозга, сохраняет и даже увеличивает концентрацию серого вещества. Мозг людей в возрасте от 50 лет, постоянно практикующих медитацию, «выглядит» на семь лет моложе.

  • Улучшение сна

Медитация помогает расслабиться и не зацикливаться на мыслях, которые мешают уснуть. Такая практика активизирует область мозга, отвечающую за переход к глубокому сну. Благодаря ей мы быстрее засыпаем и получаем более качественный сон. Когда сравнили характеристики сна двух групп (в одной практиковали медитацию, в другой — нет), стало видно, что участники, которые медитировали, засыпали быстрее, их сон был более глубоким и продолжительным по сравнению с теми, кто не медитировал.

  • Контроль над болью

Медитация уменьшает восприятие боли мозгом. Она дополняет медикаментозное лечение хронических болей или физиотерапию. Исследования подтверждают, что осознанность успокаивает мозговые центры, отвечающие за боль, и со временем эти изменения укореняются и меняют структуру самого мозга таким образом, что пациенты больше не чувствуют боль так интенсивно, как раньше. Опросы показывают, что они перестают ее замечать.

Клиники предписывают медитацию, чтобы помочь пациентам справиться с болью при сердечных заболеваниях, диабете и артрите. Она также используется для облегчения мигрени, хронической усталости и даже рассеянного склероза.

Как начать медитировать

Большинство исследователей сходятся на том, что достаточно восьми недель ежедневных сеансов по 10–12 минут, чтобы ощутить на себе положительный эффект от медитации. Опытные практики рекомендуют медитировать в первой половине дня или сразу после пробуждения, когда мозг еще не озабочен решением большого числа проблем.

Медитировать необязательно сидя дома. Простая дыхательная практика доступна в любое время и в любом месте. Концентрация на дыхании — самый распространенный подход к медитации. Главное — сфокусироваться на процессе вдоха и выдоха. Если во время практики приходят мысли и эмоции, не нужно их блокировать. Посмотрите на них со стороны, как на лодку, проплывающую мимо вас по реке, и продолжайте концентрироваться на дыхании.

Базовая практика медитации от Мингьюра Ринпоче 

  • Сядьте в расслабленной позе, выпрямив спину.
  • Ваши глаза могут быть открытыми или закрытыми.
  • Потратьте пару минут, чтобы побыть в спокойном состоянии. Вспомните то чувство погружения в расслабление, когда вы решили отдохнуть после напряженного дня.
  • Теперь просто дышите через рот или нос.
  • Перенесите осознание на свое дыхание, почувствуйте, как воздух втягивается в легкие и выходит из них.
  • Делайте паузы между вдохом и выдохом, в этих промежутках расслабьте свое осознание, погрузитесь в сам процесс.
  • Если приходят мысли, постарайтесь снова сфокусироваться на дыхании.
  • Продолжайте это 5–10 минут.
  • Завершите упражнение с отдыхом в спокойном состоянии.

‎App Store: Meditopia: Сон и Медитация

Что делает Meditopia таким особенным приложением из десятков, если не из сотен других приложений для медитации? В отличие от большинства, Meditopia предлагает больше, чем просто краткосрочное решение для улучшения засыпания и снятия стресса; мы предоставляем каждому участнику более 1000 медитаций для глубокого погружения и осознания того, с чем мы, люди, имеем дело каждый день, независимо от возраста, происхождения или жизненного опыта.

Эти медитации, доступные на 9 языках, направлены на то, чтобы охватить весь спектр человеческого опыта — от отношений, ожиданий, принятия и одиночества до образа нашего тела, сексуальности, жизненных целей и ощущения собственной неполноценности. Meditopia не хочет быть просто пластырем для ран, которые, как мы знаем, требуют постоянного лечения. Наша цель — создать для Вас особое место, своего рода храм, в котором Вы можете получить доступ к руководству и инструментам, необходимые Вам в формировании ментальной выносливости и душевного равновесия.

Медитации для сна
Качество сна влияет практически на все аспекты Вашей повседневной жизни. Так почему бы не помочь себе лучше выспаться? Попробуйте любую из наших 30+ медитаций для сна, чтобы освоить новые техники, а также дыхательные и визуальные упражнения, которые Вы можете продолжать практиковать в дальнейшем самостоятельно для крепкого и здорового сна.

Сказки на ночь
Сказки на ночь нужны не только детям! Когда Вы ложитесь в свою теплую и уютную постель, самое время погрузиться в сказочный мир с одной из наших историй на ночь. От сказок и приключений до невероятных впечатлений от путешествий по всему миру — почувствуйте себя участником этих ярких и успокаивающих историй. В конце долгого дня Вы заслуживаете мягкого погружения в мир сна и отдыха.

Темный режим
Парадокс в использовании мобильного приложения с ярким экраном для расслабления и отдыха не для нас. Вот почему мы поддерживаем Темный Режим, чтобы уменьшить блики от Вашего телефона и помочь глазам расслабиться, а сознанию отдохнуть.

Apple Watch + Ярлыки Siri
Даже если у Вас нет iPhone, Вы можете получить доступ ко всему нашему контенту с помощью Apple Watch!
Синхронизируйте свои Apple Watch с Meditopia и создайте Ярлыки Siri, чтобы начать свой выходной день с ежедневной медитации или одной из Ваших любимых практик. Наше приложение watchOS изучает Ваш распорядок дня и предлагает Вам подходящие медитации как раз вовремя.

Наши главные особенности:
Более 1000 медитаций с ведущим
Независимое приложение WatchOS
Синхронизация Apple Health для подсчета «беззаботных» минут
Поддержка Темного Режима
Ежедневные Медитации на новую тему каждый день
Ежедневные вдохновляющие цитаты
Ведение персональных заметок, для отслеживания своих успехов
Измеритель осознанности для более наглядного мониторинга своего прогресса осознанности
Преодоление вызовов внутри приложения с друзьями для большей мотивации
Установка напоминаний для сна и медитаций
Ярлыки Siri
Удобный и ориентированный на пользователя интерфейс

Библиотека медитаций Meditopia предлагает более 1000 медитаций с ведущим по следующим темам:
Стресс
Тревожность
Принятие
Сострадание
Благодарность
Счастье
Гнев
Самоуверенность
Мотивация
Внимание
Сексуальность
Дыхание
Изменения и мужество
Любовь к себе
Сканирование тела

Стоимость подписки и условия:
С аккаунта iTunes будет взиматься плата за продление подписки в течение 24 часов до окончания текущего периода. Подписка продлевается автоматически по той же цене, если не была выполнена отмена подписки не менее чем за 24 часа до окончания текущего периода. В настройках своей учетной записи iTunes Вы можете управлять своей подпиской и отключить её автоматическое обновление. С Вашего аккаунта iTunes будет снята оплата за подписку после подтверждения покупки.
Отменить Подписку можно по следующей ссылке: https://support.apple.com/en-us/HT202039.
Политика конфиденциальности: https://meditopia.com/terms-en.html

тексты и аудио практик — Фонд Контемплативных Исследований

Аудиозаписи медитаций

Все записи медитаций и лекций доступны на нашем канале на SoundCloud

Все аудиозаписи на SoundCloud можно скачать (если открывать их через браузер на компьютере)

ИЗБРАННЫЙ РАЗДЕЛ: Медитации на сострадании

Краткие медитации

Медитация наблюдения за дыханием (10 минут)
Медитация на ясности ума (10 минут)
Медитация наблюдения за дыханием (15 минут)
Медитация на любящей доброте (15 минут)

РАЗДЕЛ: Краткие медитации для начинающих

 

Занятия по медитации для начинающих

См. полный архив записей занятий для начинающих.

Медитация для начинающих: ум в качестве объекта (май 2015, полтора часа)

Медитация на трех видах звука для начинающих (июль 2015, полтора часа)

Медитация на сострадании для начинающих (июнь 2015, полтора часа)

Медитация на сострадании для начинающих: четыре безмерных (август 2015 год, полтора часа)

Медитация на любящей доброте для начинающих: метод четырех фраз (декабрь 2015, полтора часа)

Аудиозаписи с интенсивных ретритов

Медитации с ретрита по любящей доброте (2020)

 

Медитации с ретрита по любящей доброте (2019)

Видение возможного счастья
Доброта к себе 1
Доброта к себе 2
Доброта к себе (благополучие и счастье)
Любящая доброта: визуальный метод
Успокоение тела, речи и ума
Видение возможного счастья (2)
Доброта к себе и круг существ
Четыре фразы любящей доброты, метод 1
Доброта к себе 3
Четыре фразы любящей доброты, метод 2
Четыре фразы любящей доброты, метод 3
Любящая доброта: визуальный метод (2)
Основополагающая благость и мантра
Видение возможного счастья (3)
Доброта к другу (1)
Доброта к другу (2)
Доброта к другу (3)
Любящая доброта: визуальный метод (3)
Доброта к нейтральному объекту
Успокоение и порождение мотивации
Интеграция отношений с другим человеком
Духовный друг и посвящение практики
Видение возможного счастья (4)
Доброта к незнакомцу
Доброта к врагу (1)
Доброта к врагу (2)
Любящая доброта: визуальный метод (4)
Расширение круга доброты 
Видение возможного счастья (4)
Охват направлений
Метод свободных ассоциаций
Уравнивание противоположностей
Сострадание и посвящение практики

Тексты медитаций
Медитация сосредоточения

Памятование о дыхании с устойчивостью
Отрывок из книги доктора Алана Уоллеса «Революция внимания»

Как практиковать дзадзен

Медитация на сострадании, любви, радости и равностности

Тексты доктора Алана Уоллеса:

Медитация на любящей доброте к себе

Медитация на любящей доброте к другим

Медитация на расширении любящей доброты

Медитация на сострадании по отношению к явным страданиям

Пошаговое руководство по медитации сострадания
Материал Стэнфородского Центра Сострадания и Альтруизма

Три простые медитации для новичков

Постарайтесь осознать мысль, которая привела к возникновению эмоции. Ваша задача — сначала научиться работать с эмоциями в спокойной обстановке, наедине с собой. А потом, когда столкнетесь с ними в жизни, будет легче с ними справляться.

Это не значит, что вы больше не будете испытывать гнев. Просто в момент, когда что-то вас разозлит, будете осознавать эмоцию и перестанете взаимодействовать с ней так, как обычно: выплескивать или подавлять ее.

3 совета

1. Многие думают: чтобы начать, нужно изначально быть спокойным, освободить голову от мыслей. Это не так. Главное — настрой на практику.

2. Избавьтесь от представлений о том, какой она должна быть, не ждите результата. Отнеситесь к практике как к своего рода эксперименту — с интересом и любопытством.

3. Теряться и блуждать естественно. Почувствовали, что отвлеклись? Не корите и не осуждайте себя за это, возвращайтесь обратно. Не ставьте себе целью не отвлекаться, это создает ненужное напряжение. Когда мы нацеливаемся на определенный результат, это противоречит самому принципу осознанности. В голове целый рой мыслей? Радуйтесь, что научились их замечать, а после этого вновь направляйте внимание на тело.

***

Медитация в течение 20 минут в день на протяжении 6 недель дает ощутимые результаты, так что для начала постарайтесь уделять практике 10 минут утром и 10 минут вечером.

Садиться в позу для медитации каждый день уже само по себе полезно — именно в этот момент мы преодолеваем самое сильное сопротивление и закладываем основу для новой полезной привычки.

Медитировать можно и нужно не только во время формальных сессий, но и в повседневной жизни: просто переключая внимание на свое тело, дыхание, пребывая в «здесь и сейчас».

Важно понимать, что медитация — это не средство от всех болезней, она не поможет распутать все узелки и решить все проблемы. Но она дает чувство полноты жизни, «присутствия» в ней. Это способ расслабиться, посмотреть внутрь себя и вернуться к себе, перестать реагировать по привычке, эмоционально, принять себя.

И наконец, начать жить более осознанной, а значит, полноценной жизнью.

Хайп, крипта, коллективные медитации. На что ведутся россияне, инвестирующие в пирамиды

Идея принадлежала гендиректору «Золотой лиги» Игорю Дикому и исполнительному директору Жумабеку Мадинову. Для пущей убедительности они даже публиковали видеоролики с места будущего производства, сопровождая их красочными описаниями того, как из добытой там же руды делают ювелирные украшения в Европе, а оттуда везут в Москву и продают в собственном магазине фирмы. Первым вкладчикам удалось успешно погасить свои векселя, что убедило других россиян нести деньги в этот проект. Работала компания по накатанной схеме сетевого маркетинга: за каждого нового участника «Золотая лига» выплачивала своему агенту от 4 до 16% суммы, которую вложил приведённый им человек. Так продолжалось почти год.

Но в мае 2007 года выплаты прекратились. Первыми с невозможностью получить свои средства столкнулись жители регионов. Вскоре проблемы докатились и до Москвы. Когда следователи пришли в «Золотую лигу» с проверкой, отреагировав на сообщения обеспокоенных граждан, проверять было уже нечего — на счетах фирмы было пусто.

Силовики задержали Мадинова через несколько недель после обыска. А Дикой успел улететь в Перу, где у него была зарегистрирована партнёрская фирма «Золотая Лига Минера» — на её счетах на момент его побега находилось около $4 млн. А вот золотоносных рудников посреди пустыни следствию обнаружить не удалось.

Как выяснило следствие, своим клиентам «Лига» платила из новых вложений, а всё, что было на счетах, регулярно забирали основатели. Людей, желающих забрать дивиденды, мошенники старались удержать обещанием ещё более выгодных условий и лучших процентов. Точное количество жертв от этой пирамиды неизвестно: реестр вкладчиков и кассовые книги мошенники успели уничтожить. Число пострадавших, по разным данным, может составлять от 5000 до 15 000 человек

Из Перу Дикого выдали на родину лишь 11 лет спустя, в апреле 2018 года, после того как он два года провёл в перуанской тюрьме. Это — первый случай экстрадиции в истории российско-перуанских отношений. Подельник Дикого Мадинов получил срок в шесть лет и десять месяцев колонии в 2013 году, но суд зачёл ему проведённое в СИЗО время, так что на свободу он вышел уже в 2014-м. Из колонии мужчина уехал в Омск. Там его продолжают периодически атаковать бывшие клиенты, пытающиеся вернуть хоть что-то из потерянного на «золотых приисках».

МММ 2.0

Крах МММ в 1994 году стал трагедией для множества россиян, доверчиво вложивших в эту пирамиду последние деньги. Привлечь к ответственности Сергея Мавроди, больше 8 лет скрывавшегося от следствия, удалось лишь в 2003 году. Отсидев четыре с половиной года, он вышел на свободу в 2007 году и столкнулся с тем, что его былые подвиги за это время не померкли в народной памяти. Несмотря на всё, он завёл видеоблог, начал писать стихи и новеллы и постепенно прощупывал почву для нового грандиозного проекта.

Им стал МММ-2011. О его создании Мавроди заявил в своём видеоблоге в начале 2011 года. На этот раз Мавроди с самого начала честно заявил, что этот проект — финансовая пирамида, которая может рухнуть в любой момент. Но маэстро предложил тем, кто хочет быстро заработать, рискнуть и сыграть с ним в эту игру ещё раз.

Участникам должны были открыть долларовые счета в электронных платёжных системах для покупки виртуальных билетов, «МММ-долларов», позже переименованных в МАВРО. Инвесторы могли получать прибыль от 10 до 75% в месяц в зависимости от видов приобретённых МАВРО, а выплаты реальных денег производились из тех средств, что уже вложили инвесторы того же уровня. Покупку и продажу этих виртуальных ценных бумаг в МММ 2.0 называли «оказанием помощи» и «получением помощи». Учёт операций с МАВРО, как и в первой пирамиде, вели «десятники» и «сотники» системы, инвесторы среднего звена, получавшие доход от инвестировавших после них.

В мае 2012 года Мавроди во внеочередном видеообращении признал наличие серьёзных проблем с выплатами вкладчикам в МММ-2011 и объявил о закрытии проекта и открытии МММ-2012, созданного, по сути, для покрытия выплат предыдущего проекта. Новая система повторила принцип действия предыдущей с небольшими изменениями: упразднены счета десятников, вместо этого деньги хранились на личных счетах участников. Также систему автоматизировали, что якобы должно было исключить человеческий фактор. Тем не менее на сайте проекта оставалось предупреждение, что каждый участник рискует потерять все деньги, причём их могут не заплатить без всяких на то причин и объяснений. Условия покупки МАВРО и начисления бонусов Мавроди регулярно менял. По мнению Роспотребнадзора, происходившее можно было отнести, скорее, к азартным играм.

Сколько участников вовлекла новая пирамида Мавроди, оценить не удалось.

как начать заниматься и зачем

Все больше людей по всему миру открывают для себя медитацию как инструмент повышения собственной эффективности, путь к более счастливой, наполненной жизни. Вместе с Юлией Гудошник, мотивационной спикеркой и коучем программы саморазвития, разобрались, что такое медитация и как с ее помощью открыть внутренние ресурсы здоровья и производительности, не потратившись на поездку в Индию.


Як працює медитація


Ежедневно наш мозг успевает обработать огромное количество информации. И даже когда она уже не нужна, отпустить ее непросто. По мнению Ребекки Глединг, автора книги «Вы — это не ваш мозг», причина — в слабых нейронных связях в префронтальной коре мозга, которые отвечают за оценку происходящего. Зато в стрессовых ситуациях запускается связь с участком страха и эмоциональности (миндалиной), которая и вызывает реакцию «бей или беги». И в прошлом, и в будущем, которыми проникаемся, мы не способны ничего изменить. Поэтому только прокручиваем те же мысли снова и снова, и физически ощущаем тревожность.

Люди, которые практикуют медитацию, умеют не реагировать автоматически на эти ощущения, а взамен анализируют их и принимают более осознанные решения. В качестве бонуса — медитируя, мы становимся более эмпатичными, так как строятся прочные связи с участками мозга, ответственными за восприятие других людей.


Чем полезна медитация


Австралийский портал OutwitTrade опросил почти 40 человек разного возраста, представителей разных профессий, о том, что им дает медитация. И вот какие главные преимущества отметили герои исследования.

  • Хорошее физическое самочувствие. Более глубокий сон, легкое пробуждение, нормализация давления и работы сердца — лишь верхушка того, что может дать ежедневная несколькоминутная практика покоя.
  • Развитие памяти. Более ясный ум и умение фокусироваться позволяют запоминать больше информации и развивают память целом — как краткосрочную, так и долгосрочную.
  • Целеустремленность. Среди тысяч ежедневных мыслей — заботы о будущем, тревога о событиях, которые еще не произошли. Они забирают слишком много внимания и энергии. Медитация помогает понять важное, превратить в планы, а затем — в действия.
  • Производительность. Чрезмерная активность мыслей ведет к ощущению, что надо куда-то бежать и что-то делать. Спокойный ум позволяет сделать то, на что мы были бы способны, будучи усидчивыми. Например, понять, что различные действия ведут к разным результатам, и сформировать эффективное ежедневное расписание, чтобы тратить время только на важные задачи.
  • Креативность. Ясность ума и чистое восприятие реальности позволяют посмотреть на привычные вещи под другим углом. Это вдохновляет и дарит новые идеи.
  • Непредвзятое отношение ко всему. Ничто не является однозначно хорошим или плохим — только наше сознание делает их таковыми. Отбросив все ложные представления и воспринимая людей, события или явления такими, какими они есть, мы можем увидеть в них нечто большее.
  • Терпеливость и эмпатия. Понимание собственных эмоций позволяет лучше понимать других и благодаря этому строить с ними хорошие отношения.


«Для мене медитация — способ утихомирить «хомячка в колесе»» Юлия Гудошник,
мотивационная спикерка,
коуч программы саморазвития
Peace Revolution

Каждый вкладывает свой смысл в медитацию. Для меня это — успокоение ума, который постоянно находится в суете от количества задач и переживаний за прошлое и будущее. Способ утихомирить «хомячка в колесе», который не может остановиться.

Читайте также

👑

Пт., 27/03 Развитие

Keep Calm: 15 ресурсов для релакса, чтобы расслабиться здесь и сейчас

К медитации меня привела йога, которой я начала заниматься из-за стресса на работе. Ведь то, что происходит в голове, влияет на состояние тела. Оно становится напряженным, появляются физические проблемы. А благодаря дыхательным практикам йога «возвращает» сознание к телу, дает почувствовать, что в нем происходит.

Позже, когда я училась за границей, начала искать инструмент, чтобы лучше фокусироваться и меньше беспокоиться. И случайно наткнулась на бесплатную онлайн-программу, где преподавателями были тайские монахи. Нужно было медитировать час в день, вести дневник наблюдений за собой и работать с коучем. Пройдя эту программу, я продолжила обучение уже в Таиланде, чтобы получить полноценный оффлайновый опыт.

Помню, как где-то услышала: мы живем так, будто наше тело — это подставка для головы: игнорируем его, обнаруживаем равнодушие. Благодаря же медитации можно понять, что внутри нас происходит множество процессов, за которыми интересно наблюдать. Мы живем, у нас есть энергия. Эти открытия помогают проживать более счастливую, радостную, наполненную жизнь.


Чему меня научила медитация
  • Жить своей жизнью, а не ориентироваться на внешний мир. Когда вы «здесь и сейчас», то лучше понимаете, что надо именно вам, куда вы движетесь и зачем. Мы делаем то, что чувствуем. Это развивает интуицию и способность принимать собственные решения, а не навязанные обществом.
  • Делать одну вещь в один момент, и делать ее хорошо. У многих компаний до сих пор среди требований есть мультитаскинг: сотрудник должен делать множество вещей одновременно. Но если вы умеете «нырнуть» в задачу, не отвлекаясь, это не рассеивает вашу энергию, и концентрация помогает достигать быстрых, лучших и качественных результатов. Это состояние еще называют «быть в потоке».
Читайте также

👑

Пт., 07/09 Карьера

Чем вредна и полезна прокрастинация и как с ней договориться?

  • Спокойствия и уверенности. В ситуациях, которые обычно вызывают панику, я остаюсь осознанной. Впереди экзамен, а меня не беспокоят мысли о том, справлюсь я или нет. Когда заменяешь размышления о том, что будет, присутствием «здесь и сейчас» — самая сложная проблема кажется просто повседневной задачей.
  • Замечать, что происходит вокруг. Жизнь состоит из мелочей, которые мы не замечаем в суете. Сейчас даже в повседневной жизни я наблюдаю, как и чем живет город, все запахи и звуки, которыми он наполнен, и свои собственные шаги по улице.
  • То, что вы принимаете, отпускает вас. В Таиланде во время ежедневных многочасовых медитаций у меня очень болела спина. И для меня стало открытием, когда в какой-то момент боль сама по себе отпустила. Когда вы привыкаете к боли, позволяете ей быть, не фокусируясь на ней, она исчезает.


С чего начать практику медитации

Сейчас есть много школ и учителей медитации. Некоторые из новичков проходят загородные ретриты или сразу начинают с «хардкора» — едут на випассану и дают десятидневный обет молчания. И чаще туда стремятся не за духовным опытом, а за новыми впечатлениями: посмотреть на природу и выложить фото в соцсетях. Иногда бывает даже сложно разобраться, где истинные знания, а где коммерция.

Читайте также

👑

Вт., 18/06 Развитие

6 способов справиться со стрессом на работе

Но чтобы начать медитировать, далеко ехать не надо. Ведь для большинства начинающих базовая цель одна — научиться спокойствию. Для этого достаточно, например, начать с прослушивания медитативной музыки. Особенно, если есть проблемы со сном. Далее можно установить на телефон одно из приложений для медитации. В частности, для ежедневной практики рекомендую Headspace и Calm. Эти приложения имеют схожие функции: помогают преодолевать стресс, снизить тревожность и сделать медитацию привычкой.

Вот еще несколько рекомендаций для начинающих:

Лучшее время для медитации — утро, сразу после пробуждения. Если вам не хватает времени утром, можно перенести практику на вечер. Правда, мои ученики жалуются, что во время вечерней медитации часто засыпают 🙂

Занимайтесь в тишине. Найдите место, где сможете побыть наедине с собой, где никто и ничто не отвлекает. Гаджеты поставьте на беззвучный режим.

Сидите ровно, и не обязательно в «позе лотоса»: это может быть удобно первые десять минут, а дальше ноги будут неметь, вызывая дискомфорт в спине. Если так происходит, лучше сидеть на кресле, чтобы комфортно было держать спину ровной. Если же вы все-таки почувствовали боль, можно подвигаться или изменить положение. До или после практики сделайте растяжку.

Сконцентрируйтесь на дыхании. С интересом замечайте и чувствуйте, как воздух циркулирует в теле. К вам постоянно будут «прилетать» и отвлекать мысли, и вы сами выбираете, позволить им остаться или отпустить.

Читайте также

👑

Пт., 06/12 Карьера

4 обмеження мозку, які шкодять продуктивності. Конспект книги «Твій мозок у роботі»

Продолжительность практики — индивидуальная: это может быть и минута, и десять. Я начинала с 20 минут, затем увеличила до 40, еще позже — до часа. Сейчас со своим ритмом жизни не могу уделять столько времени медитации. И каждое действие в течение дня может быть медитацией, если мы концентрируемся на нем, а не на мыслях.

Если вы пьете кофе, чувствуйте его вкус и аромат. Идя куда-то, концентрируйтесь на том, как шагаете. Разговаривая с человеком, активно его слушайте. Научите себя быть медитативными в течение дня — и получите более осознанную жизнь.


Полезные ресурсы

Если хотите более глубокого изучения, поможет платформа Peace Revolution, где училась я и где каждый может пройти этот путь вместе с тайскими монахами. Бесплатная программа длится 42 дня. Кроме того, там есть много качественных материалов, видео и онлайн-событий для тех, кто хочет быстро «перезагрузиться».

Читайте также

👑

Ср., 03/06 Кар’єра

Планируем лето: как за 12 недель успеть больше, чем за 12 месяцев

Свою страницу в сети ведет Дипак Чопра, один из моих любимых учителей. Там можно слушать его живые включения или участвовать во флешмобах — коротких медитациях, которые позволяют открыть в себе что-то новое. Также свой ресурс имеет Джон Кабат-Зинн, американский профессор медицины, много пишет о пользе медитации для повседневности.

Не стоит браться за все и сразу: начните хоть с чего-то, и хорошо ознакомьтесь. Это также хорошая практика осознанности. Но важно пробовать разное, чтобы найти «свое». Книги всемирно известного гуру могут не нравиться, и это нормально. А обычное приложение с простыми советами, наоборот, может вывести на новый уровень.


Что дальше

Я сторонница идеи mindfulness — сознательного присутствия в моменте. И к нему надо идти постепенно, как будто заходите в воду: сделали первый шаг, почувствовали, комфортно ли вам, и отправляетесь дальше. Не надо погружаться сразу с головой, так есть риск все бросить, даже не начав.

Для медитации не требуются специальные инструменты, знания и навыки. Только желание жить и быть осознанным. Поэтому после того, как прочтете статью, ничего не делайте. Просто сядьте и подышите минуту, поймите для себя, что медитация — это не про религию и сложные ритуалы, а о том, как быть здесь и сейчас. Сначала это может быть сложно, но с постоянной практикой становиться все проще.

Дышите глубже, готовьте резюме и присылайте на его на одну из вакансий в крутых украинских и международных компаниях.

Вакансии

Читайте также

Хотите стать более устойчивым к стрессовым ситуациям? Развивайте резилиенс!

Все задолбало? Надежда есть! Конспект новой книги Марка Мэнсона

Пройдите тест и узнайте, не пора ли вам в отпуск!

Музыка для медитации и йоги

все для йоги и духовного развития

Вход и регистрация

Войти

Войти как пользователь

Вы можете войти на сайт, если вы зарегистрированы на одном из этих сервисов:

Используйте вашу учетную запись Google для входа на сайт. Используйте вашу учетную запись VKontakte для входа на сайт. Используйте вашу учетную запись Мой Мир@Mail.ru для входа на сайт. Используйте вашу учетную запись на Facebook.com для входа на сайт.

Рекомендованные товары

Подарок за подписку

Гороскоп предоставлен сайтом Калейдоскоп гороскопов

Медитация для начинающих: как глубоко и быстро медитировать

Медитация должна быть практикой, которая может принести пользу каждому. К сожалению, эта простая практика вызывает много путаницы и сложностей. Этот курс сделает медитацию ясной, простой и легкой.

Техники медитации часто преподаются очень жестко. Это заставляет людей думать, что единственный путь к медитации — это практика буддийской медитации, дзен или соматическая медитация.

Этот курс научит вас простым и эффективным практикам медитации, выходящим за рамки конкретной дисциплины, что даст вам четкий способ понять и использовать любую практику медитации, с которой вы столкнетесь.

В настоящее время это -й самый продаваемый курс медитации на Удеми!

Что говорят люди …

«Я нашел этот курс очень полезным. Объяснения очень четкие. Инструктор действительно заботится о студентах. Он говорит с энтузиазмом и дает хорошую мотивацию.В прошлом я много раз пытался начать медитацию, но не мог практиковать постоянно. Почему-то этот курс помог мне. Нет никакого «шитья вокруг да около». Все объяснения строго по делу. Я благодарен Кену за создание этого курса ».

-Анна Плоткина

« Замечательный курс! Это действительно потрясающие преимущества, которые вы испытываете в результате медитации. Я атеист / нерелигиозный человек и из всех групп людей на планете, я бы сказал, что принадлежу к одной из самых критических и скептически настроенных групп.Раньше я думал, что медитация — это нечто мистическое, ненаучная структура. И я не мог ошибиться больше. Кен Уэллс умеет чудесно переводить медитацию из мистического мира и показывать, как применять ее «осязаемо» — если хотите, в некотором роде. Я больше не принимаю амбиен, ксанакс и свои антидепрессанты. Теперь имейте в виду, что не только медитация принесла эти результаты, но это, безусловно, мощный инструмент. Способ наблюдать за своими мыслями, не будучи поглощенными ими, приносит душевный покой.Это спокойствие позволяет ясно увидеть, какие изменения необходимо внести в свою жизнь, чтобы привести себя в соответствие со своей целью, что приведет к самореализации и счастью. Я очень рекомендую этот вводный курс. Кен создаст вам прочный фундамент, на котором вы сможете лучше понять эту замечательную практику ».

-Brandon Burkhardt

« Всем известны удивительные преимущества медитации, этот курс — лучшее руководство для начала. ваша привычка к медитации.«

-Джон Камболи

» Отличный курс!

Информация в курсе отличная. Некоторое время я искал курс медитации и получил именно то, что хотел: D «

— Мирела Войнеску

» Как расслабить свое тело и разум — быстро и легко! »

Я взял этот урок с нетерпением, и все мои ожидания оправдались.Курс очень хорошо организован, лекции понятны, объяснения просты для понимания, и вы сразу же примените все советы на практике.

В этой программе есть так много советов, что вы не поверите, насколько легко их принять. Вы научитесь точным техникам, которые нужно использовать во время медитации, чтобы быть в мире с самим собой и расслабленным … и это займет всего 10 минут в день. Итак, прыгайте! »

— Silviu Marisca

« Отличный курс

Интересные лекции, знающий инструктор, хороший темп.Я рекомендую этот курс тем, кто хочет разрушить мифы о медитации и начать практиковать медитацию прямо сейчас. Не теряйте больше времени, это курс для вас! »

— Luciane Cardassi

« Это не праздный комплимент; Я участвовал во многих семинарах, классах и т. Д., И хотя каждому было что предложить, Кен Уэллс представляет материал в удобном для понимания формате. Кен представляет суть медитации, которую, как он объясняет, можно развить в любом направлении, которое мы выберем.Я рекомендую этот курс всем, кто хочет научиться медитации. Я рекомендую его, основываясь на легкомысленном, но подробном методе обучения Кена ».

— Рик Марс

Вы ищете, как быстро расслабиться, используя естественные техники релаксации?

вы заинтересованы в борьбе с тревогой без употребления наркотиков?

Хотите узнать, как уменьшить стресс?

Медитация — это единственное лучшее, что вы можете сделать для своего психического, эмоционального и физического здоровья. .

Когда вы посмотрите видео выше , вы поймете, почему так важно научиться медитировать. Не только для снятия стресса и улучшения самочувствия, но и для улучшения физического здоровья!

Это курс полной медитации для начинающих , который научит вас точно , как правильно медитировать , чтобы вы могли снять беспокойство и стресс и испытать больше покоя, расслабления и улучшения здоровья .И все это с небольшими затратами времени, , начиная с , всего 1-5 минут в день и постепенно увеличиваясь до примерно 20-30 минут в день.

Этот курс подробно расскажет вам , почему, как, когда, где и что именно вам нужно делать, чтобы овладеть медитацией .

Он объясняет, как именно работает медитация и как практиковать медитацию в повседневной жизни, давая вам возможность расслабиться по своему желанию.

Есть также Advanced Meditation Techniques , которые помогут вам значительно улучшить концентрацию и повысить самодисциплину.

Что вы узнаете:

  • Как сформировать правильное мышление для медитации

  • Как успокоить свой ум с помощью этой простой практики

  • Как преодолеть препятствия на пути к медитации 7 Наиболее распространенные мифы

  • Как подготовиться к эффективной медитации

  • Как преодолеть все общие отвлекающие факторы и препятствия на пути к медитации

  • Как эффективно медитировать, понимая и применяя ключевые установки медитации для более глубокой практики

  • Как практиковать медитацию в повседневной жизни для большего покоя и повседневного расслабления

  • Как медитировать для начинающих

  • Как справиться с тревогой в медитации и повседневной жизни

  • Как правильно развить последовательность Практика медитации

  • Как практиковать медитацию Легкий путь

  • Как практиковать 4 основных типа медитации

  • Как обострить свою концентрацию для большей ясности ума и фокуса

  • Как установить доверие для лучшей медитации и большего душевного спокойствия

  • Техники медитации осознанности для ежедневного расслабления и повышения самосознания

  • Управляемая медитация: «Ваше путешествие к миру и тишине»

  • Управляемая медитация: «Открытие своего сердца и обучение безусловной любви к себе»

Почему вам следует пройти этот курс:

  1. Великий покой и расслабление

  2. Повышение ясности ума

  3. Улучшение психического, эмоционального и физического здоровья

  4. Повышение концентрации и сосредоточенности

    5. 901 Focus

  5. Расширенное творчество

    6. 901 67

    Снижение стресса

  6. Повышение продуктивности

  7. Повышение уверенности в себе

  8. Повышение самосознания

  9. Повышение духовной осведомленности

  10. 62

  11. 62

    9162 9167 9167 9167 9162 9167 9167 Делайте меньше ошибок на работе и в своей социальной жизни

  12. Повышение умственной силы и умственной стойкости

  13. Высшая интуиция

  14. Повышение организационных навыков

  15. Некоторые ответы на некоторые более быстрые когнитивные функции36

    в этом курсе:

    • Стоит ли учиться медитации?

    • Чего можно достичь медитацией?

    • Почему так трудно медитировать?

    • Что такое медитация?

    • Что делает медитация?

    • Работает ли медитация?

    • Какие лучшие практики медитации?

    • Насколько эффективна медитация?

    • Как мне начать медитировать?

    • Каковы преимущества медитации?

    • Как мне медитировать?

    • Помогает ли медитация справиться с тревогой?

    • Что происходит в мозгу во время медитации?

    • Вам нужно заставить ум замолчать, чтобы медитировать?

    • Как мне научиться жить настоящим?

    • Действительно ли медитация помогает снять стресс?

    • Какие методы релаксации можно использовать при тревоге?

    • В чем разница между мышлением и медитацией?

    • Какие техники медитации являются правильными?

    • Могут ли дети медитировать?

    • Доказаны ли преимущества медитации научно?

    • Требуются ли годы, чтобы получить пользу от медитации?

    • Вам нужен учитель, чтобы научиться медитации?

    • Медитация — это религия?

    • Медитация непродуктивна?

    • Когда лучше всего медитировать?

    • Правильно ли я делаю?

    • Следует медитировать с открытыми или закрытыми глазами?

    • Как мне узнать, что я действительно медитирую?

    • Отличается ли медитация от гипноза?

    • Как долго должны длиться мои сеансы медитации?

    • Нужно ли мне использовать мантру для медитации?

    Что мне делать сейчас?

    Дайте курсу шанс помочь вам снять стресс и жить более мирно, записавшись сегодня. Медитация действительно может изменить вашу жизнь , она сделала мою. Я с нетерпением жду встречи с вами внутри, когда вы решите записаться в .

    Управляемые медитации — Центр исследования осознанного осознания Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе

    9 минут) pagtong pagtong0

    0

    0

    0

    0

    0

    0

    0

    0

    907 nruu, kuu nra ini nruu xi sa kida ini nru mee nruu (20 минут)crip 904 904 904 904 904 904 904 5 phu´t) lai

    АНГЛИЙСКИЙ:

    Дыхательная медитация (5 минут) Играть Стенограмма дыхания68
    Играть Стенограмма
    Полные инструкции по медитации (19 минут) Играть Стенограмма
    Медитация для работы с трудностями (7 минут) Играть Медитация Медитация Воспроизвести Стенограмма
    Медитация тела и звука (3 минуты) Воспроизвести Стенограмма
    Короткое сканирование тела (3 минуты) Воспроизвести Стенограмма для сна (13 минут) Играть Transc ript
    Воспроизвести аудио Армянский текст
    904 904 904 904 904 904 904 904 904 704 904
    Воспроизвести аудио Традиционный китайский текст
    Воспроизвести аудио Текст на фарси
    FILIPINO: Play Audio Filipino Text
    Pagbay Pagbubulay-bulay: Hininga, Tunog, Katawan Play Transcript
    Pagbubulay-bulay: HINGA Play Transcript
    Play
    Pagbubulay-bulay: Kabutihang-loob na puspos ng pag-ibig Play Transcript
    Pagbubulay-bulay para harapin ang mahirap
    9464709 Воспроизвести аудио Hinidi Text
    Сканирование тела Воспроизвести Стенограмма
    Звук дыхания Тело Воспроизвести Завершить Воспроизвести Стенограмма
    Loving Kindness Играть Стенограмма
    Работа с трудностями Воспроизвести Стенограмма
    9ES470 905 Японский текст
    / КОРЕЙСКИЙ
    		Воспроизвести аудио Корейский текст
    904
    905 ifed Китайский текст
    904
    MIXTEC (высокий) / MIXTECO (альт):
    Escaneo капрал (5 минут) Nasaa naae sauk t’ae
    Saa naka xi? I ​​nruu natava nruu tachi, урожденная mee nruu, xi saa tsaku nroo.(12 минут) Na kee sa’a saa naa tsaa ni tuku
    Sa na kani ini nruu, sa tu nre? E vixi (7 минут) Na kee sa’a saa naa tsaa ni tuku
    Sa nakani ini nru (nee tu? u mee nruu) (21 минута) Na kee sa’a saa naa tsaa ni tuku
    Sa naka ni inni nruu, ku xi sa kida ini nru mee nruu (20 минут) Na kee sa’a saa naa tsaa ni tuku
    Saa kida choo nruu ora ntse? e yuu ta? an nruu kua’an ya? auy ( 16 минут) Na kee sa’a saa naa tsaa ni tuku
    MIXTEC (низкий) / MIXTECO (bajo): Chika_a_ ña_ ná ntakani-n ~ a_ Ña tia_a-na_
    Saa naka xi? I ​​nruu natava nruu tachi, nee me е нруу, си саа цаку нроо.(12 минут) Chika_a_ ña_ ná ntakani-n ~ a_ Ña tia_a-na_
    Sa na kani ini nruu, sa tu nre? E vixi (7 минут) Chika_á ná nata Ña tia_a-na_
    Sa nakani ini nru (nee tu? U mee nruu) (21 мин.) Chika_a_ ña_ ná ntakani-n ~ a_ a tia_a-na_ a tia_a-na_ a tia_a-na_ Chika_a_ ña_ ná ntakani-n ~ a_ Ña tia_a-na_
    Saa kid era ná nseu? kua’an ñuuyii ya? a (16 минут) Chika_a_ ña_ ná ntakani-n ~ a_ Ña tia_a-na_
    Играть
    Играть
    люфт
    люфт
    люфт
    90Ñ470 MediCa Reproducir Transcripción
    Meditación comiendo (8 минут) Reproducir Transcripción
    Meditación
    Meditación de Bond4904 9070 (минимум 9067) Reproducir Transcripción
    Trabajar con las Dificultades 10 mins) Reproducir Transcripción
    Respiración
    Respiración 67 (1246) al corto (3 минуты) Reproducir Transcripción
    VIETNAMESE:
    (4 phu´t Choi ban dich lai
    (6 phu´t) Choi ban dich lai
    (18 phu´t) Choi
    (15 футов) Choi ban dich lai
    (5 phu´t) Choi ban dich lai
    AMERICAN SIGN 905: AMERICAN SIGN 905
    9 0468
    9120 9120

    © 2021 UC Regents.
    Все медитации директора MARC по обучению внимательности Дайаны Уинстон; Армянские переводы Елены Сетян; Кантонские переводы Лифен Чен; Переводы на фарси Митры Манеша; Филиппинский перевод — Ими Контрерас; Переводы на хинди Маниша Бансала; Японские переводы Норико Учида; Корейские переводы — Jooli Park; Переводы на китайский язык — доктор философии Цзинцзин Чжу; Русские переводы Ингуны Райнфельде; Испанские переводы Эрика Лопеса Ph.D .; Вьетнамские переводы Ви В. Ле .; Интерпретации американского языка жестов Рэйчел Постовойт.


    Эта работа находится под лицензией Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivatives 4.0 International License.

    Kornfield Ph.D., Джек: 97815

    429: Amazon.com: Книги

    Пошаговая инструкция для новичков в медитации

    Вы когда-нибудь думали о медитации, но не знали, как для начала? На Медитация для начинающих известный учитель Джек Корнфилд использует ясный язык и пошаговые инструкции, чтобы показать нам, как начать ― и придерживаться ― ежедневной практики медитации.Этот полный курс знакомит нас с основами того, как начать работу с отвлекающими факторами, и знакомит нас с традицией медитации Insight, которая на протяжении веков помогала практикующим культивировать глубокое внутреннее спокойствие и длительную способность к счастью.

    Доступный в трех форматах, Медитация для начинающих предлагает нам множество точек входа в эту изменяющую жизнь практику. В выпуске DVD мы присоединяемся к Джеку в живом 99-минутном сеансе, который приносит вам опыт медитационного ретрита в вашей гостиной.В книге с онлайн-аудиодорожками версии Джек делится учениями, основанными на исходной видеопрограмме, а также с шестью управляемыми аудиодорожками. Программа audio с двумя компакт-дисками извлекает информацию из DVD и книги, обеспечивая четыре управляемых медитации для тех, кто готов сразу погрузиться в практику. В каждую программу входят следующие темы:

    Как использовать дыхание, осанку и внимание для входа в медитативное состояние
    • Простые и эффективные стратегии для решения проблемы «занятого мозга» и других общих проблем в медитации
    • Как медитация может вам помочь углубить сострадание, найти исцеление через прощение и растворить свой страх смерти
    • Четыре краеугольных камня для вашей практики ― от отдыха в моменте до переживания милосердия и т. д.
    Благодаря своей нежной речи и способности переводить древние практики для современной аудитории, Джек Корнфилд стал одним из самых доступных и востребованных учителей, помогающих начинающим медитировать.Теперь вы можете начать развивать базовые навыки, чтобы немедленно приступить к практике ― и открыть для себя изменяющую жизнь силу медитации ― с Медитация для начинающих .

    10 минут в день, которые могут изменить вашу жизнь

    Что такое медитация?

    Если в прошлом вы были сбиты с толку медитацией, вы не одиноки. Медитацию сложно дать определение. Как правило, он заключается в том, чтобы сосредоточить ваше внимание как способ успокоить ум.Дыхание — это общая точка внимания во многих различных типах медитации. Поскольку сосредоточение на дыхании устраняет отвлекающие факторы, беспокойство и беспокойство из ума.

    Хотя практика медитации восходит к столетиям, недавно она приобрела новую популярность. Почему внезапный бум популярности? Медитация доступна для всех и может быть адаптирована к различным временным ограничениям, высоким обязанностям, физическим недостаткам и нехватке места.

    Медитация — это здоровая форма самообслуживания, и как эксперты, так и энтузиасты медитации говорят, что это ценное противоядие от быстрых темпов нашей культуры, основанной на технологиях.

    Яэль Шай, автор книги What Now? Медитация для ваших двадцатилетних и старше (Parallax, 2017) далее объясняет: «Медитация не только помогает нам успокоиться и« снять стресс », хотя она может делать и то, и другое.Медитация помогает нам увидеть содержимое нашего разума и сердца, понять, как мы строим мир, и боль, которую мы несем с собой, с большей ясностью, состраданием и принятием. Таким образом, медитация может изменить наше отношение к себе, к другим и к миру вокруг нас ».

    Зачем медитировать?

    Медитация имеет широкий спектр преимуществ для здоровья, как психического, так и физического.

    Исследования показали, что медитация может уменьшить симптомы тревоги. 1 Другое исследование показало, что медитация может стимулировать рост новых нейронов мозга за счет образования новых связей между существующими нейронами. Это исследование пришло к выводу, что эти неврологические эффекты предполагают, что медитация является эффективным средством лечения тревоги и может даже помочь предотвратить ее развитие. 2

    Валери Кнопик, доктор философии — директор по исследованиям йога-медицины, профессор Миллера по человеческому развитию и семейным исследованиям в Университете Пердью, говорит: «Когда мы практикуем техники тела и разума, такие как осознанность, медитация и целенаправленные задачи, мы влияем на активность мозга в регионах, которые участвуют в снижении психологического стресса и усилении парасимпатической реакции.Со временем и с практикой это может облегчить беспокойство и улучшить настроение ».

    Однако в настоящее время нет исследований, демонстрирующих эффективность медитации в улучшении клинически диагностированных тревожных расстройств.

    Скептицизм — это нормально. Рашми Бисмарк, доктор медицины, магистр здравоохранения, инструктор по йогической медицине и врач профилактической медицины, объясняет: «Хотя увлечься легко, как любое потенциально полезное вмешательство, осознанность и медитацию следует рассматривать в контексте с множеством других. взаимозависимые факторы, влияющие на наше здоровье и благополучие.Растущий список исследований по созерцательным практикам является многообещающим, но для того, чтобы сделать уверенные заявления о воздействии, необходимы более строгие испытания, включающие более широкие и разнообразные группы пациентов и сравнивающие эффекты медитации с другими активными контрольными вмешательствами ».

    Продолжение статьи ниже

    Страдаете ли вы от беспокойства?

    Пройдите нашу 2-минутную викторину о тревожности, чтобы узнать, может ли вам помочь дальнейшая диагностика и лечение.

    Пройти тест на тревогу

    Какой вид медитации мне подходит?

    Существуют десятки видов медитации, в которых используются разные техники, точки фокусировки и даже звуки.Вот несколько:

    Дзен Медитация : Этот тип медитации, также называемый дзадзэн , практикуется в сидячем положении с закрытыми глазами. Эта техника медитации подчеркивает правильную осанку — сидение с прямой спиной и центрированной головой.

    Управляемая визуализация : Эта техника медитации популярна в спортивном сообществе. С управляемой визуализацией вы можете представить себе желаемый результат. Например, баскетболист может использовать управляемую визуализацию в игре, закрыв глаза перед выполнением штрафного броска, представив, как мяч пролетает через сетку.Чтобы расширить управляемую визуализацию, вы можете представить, что вы почувствуете, когда воплотите свое видение в жизнь.

    Трансцендентальная медитация : Трансцендентальная медитация (ТМ) — очень популярная техника медитации, которая поощряет использование мантр и обычно практикуется дважды в день. Узнайте больше о трансцендентальной медитации из новой книги известного учителя медитации Боба Рота «Сила в неподвижности».

    Медитация осознанности : Эта техника медитации помогает вам в полной мере ощутить настоящее, концентрируясь на различных задачах вашего дня.Необходимо отключить все отвлекающие факторы, включая телефоны, телевизор, компьютер и т. Д. Когда вы полностью сосредоточены на поставленной задаче и на том, что вы чувствуете по отношению к ней, не позволяя своему разуму отвлекаться на отдельные заботы (или перефокусировать свое внимание, когда он действительно блуждает), тогда вы остаетесь внимательными. Цель состоит в том, чтобы «фокус» стал естественным, чтобы вам не приходилось перенаправлять свое внимание обратно на еду на тарелке или какую бы то ни было задачу, которую вы выполняете, чтобы вы чувствовали себя полностью настроенными на то, что вы делаете. делают.Узнайте больше о внимательности здесь.

    Где можно начать с управляемой медитации?

    Ознакомьтесь с нашим списком из 25 ресурсов, чтобы начать медитировать.

    Упражнения для медитации, чтобы попробовать

    Вы можете разработать мантру «Спасибо, что вы здесь», «Я ценю этот раз, я чувствую себя спокойно» или что-то подобное, чтобы повторять во время медитации. Он может быть сколь угодно длинным или коротким. Идея состоит в том, что вы можете использовать эту мантру во время медитации — гуляете ли вы, принимаете душ или сидите с закрытыми глазами — в качестве отправной точки для медитации.Может показаться странным повторять эти слова про себя, но повторение позволяет вам сосредоточиться на шаблоне, и вы можете в конечном итоге подключиться к словам больше, чем вы ожидаете. Вы можете использовать эту мантру во время любого типа медитации.

    Медитация в душе

    Мы знаем, о чем вы думаете … что такое медитация в душе? Учтите: принимая душ; вы один, вода в душе создает свою собственную музыку для медитации, и вам в любом случае придется заниматься этим каждый день.Это отличная альтернатива, если вам кажется, что сидеть с закрытыми глазами неестественно или невозможно.

    Чтобы начать медитацию под душем: Обратите внимание, как вода ощущается на вашей коже, в ваших волосах. Слушайте звуки капель воды. Во время чистки нанесите мыло на напряженные участки и втирайте их. Отправьте свое дыхание в эти области. Как вы чувствуете, как вода течет по вашей голове, по шее? Вдохните глубоко в запахи вокруг вас. Когда вы закончите принимать душ, отойдите от воды, прежде чем выключить ее.Закройте глаза и глубоко вдохните. Вдохните ступнями, расширяя пространство между пальцами ног, чтобы ступни плотно прижались к земле. Подумайте о том, чтобы повторить мантру, которая подготавливает вас к вашему дню.

    Медитация при ходьбе

    Медитации при ходьбе — отличный способ начать медитацию, если вы чувствуете, что у вас слишком много энергии, чтобы сосредоточиться во время медитации сидя. Вы можете держать свое тело в движении и воспринимать окружающее. Вы можете оставить свой телефон и iPod дома или в машине.Если вы хотите, чтобы телефон был на вас, подумайте о том, чтобы переключить его в режим полета, чтобы не отвлекаться, или попробуйте приложение для медитации. Попробуйте медитацию при ходьбе всего на пять минут или на всю часовую прогулку

    Перед тем, как начать прогулку, закройте на мгновение глаза и глубоко вдохните, готовясь отпустить внешние заботы. Вы находитесь на этой прогулке, и все может подождать, пока вы не закончите. Идите в удобном темпе. Как ваше тело движется? Как вы чувствуете, как ваши ноги упираются в землю на каждом шагу? Подумайте о том, чтобы осторожно покачивать шею из стороны в сторону, снимая напряжение в плечах и лице.Если настроение поражает, остановитесь в живописном месте и осмотрите окрестности. Что на расстоянии? Что прямо перед тобой? Как выглядит небо? Вы слышите птиц, воду? Если вы начинаете беспокоиться о своем списке дел или о других делах, которые вам следует делать, попробуйте повторять мантру. В конце прогулки пошевелите пальцами. Запрокиньте голову и посмотрите на небо. Изменилось ли оно с тех пор, как вы начали прогулку? Поблагодарите себя за время и движение.

    Медитация на 10 счетов

    Доктор.Кнопик делится своей любимой техникой медитации: «Мне лично нравится медитация на 10 счетов, она проста и эффективна. Вы будете считать каждый вдох и выдох, пока не дойдете до 10, а затем начнете снова. Вы можете сбиться со счета, но так легко просто начать все сначала и начать тренировать свой мозг, чтобы он не сбивался с пути. Медитация для меня заземляет и буквально замедляет время (для меня). Даже если вы думаете, что у вас нет времени на это, сидение всего 5 минут может стать кнопкой сброса на весь день.”

    Медитация может показаться пустой тратой двух, десяти или сорока минут, но правда в том, что дать себе это время, чтобы подышать и сосредоточиться, вероятно, поможет вам быть более ясным и продуктивным в течение дня. Поэкспериментируйте с различными техниками, пока не поймете, что работает для вас.

    Источники статей

    1. Chen, KW; Berger, CC; Манхеймер, Э, Форд, Д; Мэджидсон, Дж; Дахман, Л; Лехуэс CW. Медитативные методы лечения для снижения тревожности: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22700446 Доступно 12 февраля 2018 г.

    2. Кришнакумар, Д; Hamblin, MR; и Лакшманан, С. Медитация и йога могут модулировать мозговые механизмы, которые влияют на поведение и тревогу — с современной научной точки зрения. HHS Public Access, опубликовано в апреле 2015 г.

      Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4769029/ По состоянию на 12 февраля 2018 г.

    Последнее обновление: 7 мая 2021 г.

    Типы медитации при артрите

    Регулярная практика медитации может помочь облегчить симптомы артрита, но хитрость остается в силе.Для этого важно найти наиболее подходящий вам вид медитации. Не уверен, где начать? Попробуйте эти популярные техники медитации.

    Снижение стресса на основе внимательности (MBSR)

    Несколько исследований показывают, что медитация осознанности — одна из самых эффективных форм медитации при артрите. Эта техника медитации заключается в том, чтобы полностью присутствовать в текущем моменте и признавать мысли, чувства и ощущения открытым, непредвзятым образом.Например, если вы чувствуете болезненное ощущение в колене, вместо того, чтобы негативно навешивать на него ярлык, вы просто признаете его, принимаете и отпускаете. «Это поможет вам сломать стереотип негативного мышления, которое может усугубить боль», — говорит Андреа Миник Рудольф, эксперт по медитации и терапевт из Гаррисберга, штат Пенсильвания.

    Хотя MBSR — это структурированная программа, вы можете начать практиковать медитацию осознанности дома, используя видео на Youtube.

    Активная медитация

    Медитацию необязательно проводить в тускло освещенной комнате, сидя в позе лотоса.Вы можете медитировать где угодно — в душе, в очереди в супермаркете, на прогулке в парке или даже во время мытья посуды. Как и медитация осознанности, активная медитация требует, чтобы вы сосредоточились на настоящем моменте и мягко признавали и отпускали чувства, мысли и ощущения по мере их возникновения.

    Практически любое действие можно превратить в осознанное и активное посредничество. Например, во время прогулки вместо того, чтобы слушать музыку или думать о своем списке дел, сосредоточьтесь на движениях своего тела и на том, что вы чувствуете, слышите и видите.Это может означать, что нужно обращать внимание на то, как ветерок ощущается на вашем лице, слушать щебетание птиц или наблюдать за цветом листьев. Во время мытья посуды делайте медленные, глубокие вдохи и ощущайте тепло воды для мытья посуды, которая покрывает ваши руки. Наблюдайте, как пузыри наполняют раковину, почувствуйте запах моющего средства и обратите внимание на звуки лязга посуды. Постоянная практика осознанности в повседневных делах облегчит эту задачу.

    Йога дыхание

    Эта простая форма — отличный способ начать и закончить свой день.Сядьте поудобнее, расслабьтесь и сосредоточьтесь на ощущении своего дыхания при вдохе и выдохе. Вдохните четыре секунды, а затем выдохните шесть секунд. Повторяйте не менее двух минут. Если ваш ум блуждает, осторожно верните внимание к дыханию.

    Управляемые изображения

    Управляемые изображения используют силу ваших мыслей для улучшения вашего здоровья. Расслабьтесь в удобной позе и визуализируйте сцену, которая затрагивает все ваши органы чувств — от того, что вы видите, слышите, ощущаете на вкус, осязание и запах, и даже до того, что вы думаете и чувствуете.Большинство людей предпочитают представлять себе спокойное место, например, пляж или озеро. Для начала может быть полезно прослушать управляемую запись или первые несколько раз попробовать ее с инструктором. Вы можете найти множество компакт-дисков, DVD-дисков, аудиозаписей и видео в Интернете, которые помогут вам начать. Эта статья также может помочь вам начать работу.

    Трансцендентальная медитация

    В трансцендентальной медитации вы удобно сидите с закрытыми глазами и молча повторяете мантру или фразу.Цель — тренироваться дважды в день, утром и вечером, по крайней мере от 15 до 20 минут. Эта техника призвана помочь вашему уму успокоиться и успокоить его до тех пор, пока вы не достигнете безмолвного и умиротворяющего осознания. Люди с артритом, которые учатся использовать трансцендентальную медитацию, скорее всего, будут иметь более легкие и легко контролируемые вспышки, говорит Д. Эдвардс Смит, доктор медицины, ревматолог и президент Колледжа ведической медицины Махариши в Фэрфилде, штат Айова. Лучше всего начать с занятий у сертифицированного инструктора.Посетите www.tm.org, чтобы найти ближайший к вам класс.

    Эти советы помогут вам приступить к работе после того, как вы выберете тип медитации, чтобы попробовать.

    Упражнения, йога и медитация при депрессивных и тревожных расстройствах

    1. Лоулор Д.А., Hopker SW. Эффективность упражнений как вмешательства в управление депрессией: систематический обзор и мета-регрессионный анализ рандомизированных контролируемых исследований. BMJ . 2001; 322 (7289): 763–767 ….

    2.Мид GE, Морли В, Кэмпбелл П., Грейг CA, Макмердо М, Лоулор Д.А. Упражнения от депрессии. Кокрановская база данных Syst Rev . 2008; (4): CD004366.

    3. Stathopoulou G, Мощность МБ, Берри AC, Смитс Дж. А., Отто М.В. Упражнения для психического здоровья: количественный и качественный обзор. Clin Psychol Sci Pract . 2006. 13 (2): 179–193.

    4. Дейли А. Упражнения и депрессия: обзор отзывов. J Настройки Clin Psychol Med . 2008. 15 (2): 140–147.

    5. Sjösten N, Kivelä SL. Влияние физических упражнений на симптомы депрессии у пожилых людей: систематический обзор. Int J Гериатр психиатрии . 2006. 21 (5): 410–418.

    6. Бабяк М, Блюменталь JA, Герман С, и другие. Физические упражнения при большой депрессии: сохранение терапевтического эффекта через 10 месяцев. Психосом Мед .2000. 62 (5): 633–638.

    7. Блюменталь JA, Бабяк М.А., Дорайсвами П.М., и другие. Физические упражнения и фармакотерапия в лечении большого депрессивного расстройства. Психосом Мед . 2007. 69 (7): 587–596.

    8. Данн А.Л., Триведи МХ, Камперт Дж.Б., Кларк К.Г., Chambliss HO. Лечебная физкультура при депрессии: эффективность и дозозависимость. Am J Prev Med . 2005; 28 (1): 1–8.

    9.Легран Ф, Heuze JP. Эффекты антидепрессантов, связанные с различными условиями упражнений у участников с депрессией: пилотное исследование. J Sport Exerc Psychol . 2007. 29 (3): 348–364.

    10. Крафт LL, Фройнд К.М., Калпеппер L, Perna FM. Интервенционное исследование упражнений при депрессивных симптомах у женщин. J Womens Health (Larchmt) . 2007. 16 (10): 1499–1509.

    11. Ларун Л., Нордхайм LV, Экеланд Э, Хаген КБ, Хейан Ф.Упражнения в профилактике и лечении тревоги и депрессии среди детей и молодежи. Кокрановская база данных Syst Rev . 2006; (3): CD004691.

    12. Pilkington K, Кирквуд G, Рампы H, Ричардсон Дж. Йога от депрессии: доказательства исследования. J Влияет на Disord . 2005. 89 (1–3): 13–24.

    13. Батлер Л.Д., Вельд Л.К., Гастингс Т.А., и другие. Медитация с йогой, групповая терапия с гипнозом и психообразование при длительном депрессивном настроении: рандомизированное пилотное исследование. Дж. Клин Психол . 2008. 64 (7): 806–820.

    14. Цанг Х.В., Чан EP, Cheung WM. Эффекты осознанных и невнимательных упражнений на людей с депрессией: систематический обзор. Бр. Дж. Клин Психол . 2008. 47 (pt 3): 303–322.

    15. Broota A, Дхир Р. Эффективность двух техник релаксации при депрессии. Журнал личности и клинических исследований . 1990; 6 (1): 83–90.

    16. Хумар СС, Каур П., Каур С.Эффективность шавасаны при депрессии у студентов университетов. Индиан Дж. Клин Психол . 1993. 20 (2): 82–87.

    17. Джанакирамаия Н., Гангадхар Б.Н., Нага Венкатеша Мурти П.Дж., Хариш М.Г., Суббакришна ДК, Ведамуртачар А. Антидепрессивная эффективность Сударшан Крийя Йоги (SKY) при меланхолии: рандомизированное сравнение с электросудорожной терапией (ЭСТ) и имипрамином. J Влияет на Disord . 2000. 57 (1–3): 255–259.

    18. Рохини В., Панди Р.С., Джанакирамаия N, и другие. Сравнительное исследование полной и частичной Сударшан Крийя-йоги (SKY) при большом депрессивном расстройстве. Журнал НИМХАНС . 2000. 18 (1): 53–57.

    19. Вулери А, Майерс Х, Штернлиб Б, Зельцер Л. Вмешательство йоги для молодых людей с обостренными симптомами депрессии. Альтернативная медицина Ther Health . 2004. 10 (2): 60–63.

    20.Цанг Х.В., Фунг КМ, Чан А.С., Ли Джи, Чан Ф. Влияние программы упражнений цигун на пожилых людей, страдающих депрессией. Int J Гериатр психиатрии . 2006. 21 (9): 890–897.

    21. Cho KL. Влияние тайцзи на депрессивные симптомы среди китайских пожилых пациентов с большой депрессией: роль социальной поддержки. Med Sport Sci . 2008. 52: 146–154.

    22. Гроссман П., Ниманн Л, Шмидт С, Валах Х.Снижение стресса на основе осознанности и польза для здоровья. Метаанализ. J Psychosom Res . 2004. 57 (1): 35–43.

    23. Toneatto T, Нгуен Л. Улучшает ли медитация осознанности симптомы тревоги и настроения? Обзор контролируемых исследований. Can J Psychiatry . 2007. 52 (4): 260–266.

    24. Михалак Дж., Хайденрайх Т, Мейберт П., Шульте Д. Внимательность предсказывает рецидив / рецидив большого депрессивного расстройства после когнитивной терапии, основанной на внимательности. Дж. Нерв Мент Дис . 2008. 196 (8): 630–633.

    25. Тисдейл JD, Сегал З.В., Уильямс Дж. М., Риджуэй В.А., Соулсби Дж. М., Lau MA. Предотвращение рецидива / рецидива большой депрессии с помощью когнитивной терапии, основанной на внимательности. J Проконсультируйтесь с Clin Psychol . 2000. 68 (4): 615–623.

    26. Ма Ш, Тисдейл Дж. Д. Когнитивная терапия депрессии, основанная на внимательности: воспроизведение и исследование различных эффектов предотвращения рецидивов. J Проконсультируйтесь с Clin Psychol . 2004. 72 (1): 31–40.

    27. Барбур К.А., Эденфилд TM, Blumenthal JA. Упражнения как лечение депрессии и других психических расстройств: обзор. J Cardiopulm Rehabil Предыдущая . 2007. 27 (6): 359–367.

    28. Палуска С.А., Schwenk TL. Физическая активность и психическое здоровье: современные концепции. Sports Med . 2000. 29 (3): 167–180.

    29. Броман-Фулкс Дж. Дж., Берман М.Э., Рабиан Б.А., Вебстер MJ.Влияние аэробных упражнений на тревожную чувствительность. Behav Res Ther . 2004. 42 (2): 125–136.

    30. Смитс Ю.А., Зволенский MJ. Эмоциональная уязвимость как функция физической активности среди людей с паническим расстройством. Подавить тревогу . 2006. 23 (2): 102–106.

    31. Broocks A, Банделов Б, Пекрун Г, и другие. Сравнение аэробных упражнений, кломипрамина и плацебо при лечении панического расстройства. Am J Psychiatry . 1998. 155 (5): 603–609.

    32. Кирквуд Г, Рампы H, Таффри V, Ричардсон Дж., Пилкингтон К. Йога для беспокойства: систематический обзор данных исследований. Br J Sports Med . 2005. 39 (12): 884–891.

    33. Вахиа Н.С., Дунаги Д.Р., Jeste DV, и другие. Дальнейший опыт терапии, основанной на концепциях Патанджали в лечении психических расстройств. Индийская психиатрия . 1973; 15 (1): 32–37.

    34. Вахиа Н.С., Doongaji DR, Jeste DV, Равиндранат С, Капур С.Н., Ардхапуркар И. Психофизиологическая терапия, основанная на концепциях Патанджали. Новый подход к лечению невротических и психосоматических расстройств. Am J Psychother . 1973. 27 (4): 557–565.

    35. Сахаси Г, Мохан Д., Какер К. Эффективность йогических техник в управлении тревогой. Дж. Персональный Клинический Стад . 1989. 5 (1): 51–55.

    36. Шарма I, Азми С.А., Settiwar RM. Оценка действия пранаямы при тревожном состоянии. Альтернативная медицина . 1991; 3: 227–235.

    37. Шаннахофф-Хальса Д.С., Рэй ЛЭ, Левин С, Галлен CC, Шварц Б.Дж., Сидорович JJ. Рандомизированное контролируемое испытание техник йогической медитации для пациентов с обсессивно-компульсивным расстройством. ЦНС Спектр . 1999. 4 (12): 34–47.

    38. Гупта Н, Хера С, Вемпати Р.П., Шарма Р., Биджлани Р.Л. Влияние вмешательства в образ жизни, основанное на йоге, на состояние и тревожность. Индийский J Physiol Pharmacol . 2006. 50 (1): 41–47.

    39. Krisanaprakornkit T, Krisanaprakornkit W, Пиявхаткуль Н, Лаопайбун М. Медитационная терапия тревожных расстройств. Кокрановская база данных Syst Rev .2006; (1): CD004998.

    Медитация для студентов колледжей | BestColleges

    • Медитация воссоединяет вас с тем, что присутствует и жизненно важно в вашем опыте
    • Научно доказано, что медитация улучшает физическое здоровье и психическое благополучие
    • В колледже медитация может помочь улучшить концентрацию, память и обучение

    Вспомните последние несколько часов своего дня.Какого цвета было небо на улице? Как звучал кампус: слышали ли вы чей-нибудь смех, лай собаки или пение птиц? Была ли ткань вашей одежды мягкой на ощупь, или воздух был теплым или прохладным на вашем лице?

    Для буддийского монаха и мастера медитации Тич Нхат Хана эти моменты — маленькое чудо. «Каждый день мы совершаем чудо, которого даже не осознаем», — написал он. Наша работа — замечать и ценить маленькие моменты жизни, но особенно в эти трудные времена трудно оставаться сосредоточенными, когда так много шума конкурирует за наше внимание.

    «Медитация — это не пассивное сидение в тишине. Это сидение в осознанности, свободное от отвлекающих факторов, и реализация ясного понимания, возникающего из концентрации ». Источник: —Thich Nhat Hanh

    Медитация может помочь нам расслабиться в настоящем моменте. Позволяя себе слушать и глубоко чувствовать, медитация открывает маленькие чудеса, которые происходят в течение дня. Просто оставаясь неподвижными и принимая происходящее, мы можем стать более сосредоточенными и менее тревожными.Мы также можем обострить нашу память и увеличить терпение.

    Медитация не только делает нас более умиротворенными; это также может помочь нам добиться большего успеха во всех жизненных начинаниях. Для студентов это может помочь им учиться более эффективно, улучшить запоминание во время тестов и снизить стресс в сложных ситуациях. Неплохо для того, чтобы сидеть на месте!

    Научные преимущества медитации

    Более пяти тысяч лет люди во всем мире и представители различных культурных традиций практикуют медитацию.В последние десятилетия наука догнала практику. Исследования показали, что медитация помогает избавиться от стресса, депрессии, беспокойства и даже хронической боли. Одно исследование в Гарварде показало, что участники, которые медитировали по 15 минут в день в течение восьминедельного периода, снизили кровяное давление.

    МРТ доказывают, что медитация меняет физическую структуру мозга. Это меняет то, как наш разум обрабатывает информацию. После восьми недель ежедневной практики медитации миндалевидное тело — центр «борьбы или бегства» мозга — начинает сокращаться.

    Префронтальная кора головного мозга, которая помогает нам принимать решения и концентрироваться, также утолщается. Это помогает нам стать менее реактивными и более сосредоточенными, даже когда мы не медитируем. Эти эффекты могут быть особенно важны для студентов колледжей, образ жизни которых требует постоянной связи и непрерывной обработки информации.

    [Медитация] меняет то, как наш разум обрабатывает информацию. После восьми недель ежедневной практики медитации миндалевидное тело — центр «борьбы или бегства» мозга — начинает сокращаться.

    Пол Кьельберг, профессор философии в Whittier College, преподает уроки медитации и видит особую потребность в медитации в кампусе: «За последние 15 или 20 лет произошли огромные сдвиги в технологиях и телефонах», — сказал Кьеллберг. «[Студентам] очень трудно оторваться от своих телефонов, но они также осознают пагубные последствия, которые телефоны оказывают на их жизнь».

    Медитация превращается в ежедневное свидание с самим собой, когда можно не разговаривать по телефону и быть отключенным, чтобы дать нашему мозгу отдохнуть, чтобы помочь им более эффективно обрабатывать информацию.Кьельберг призывает студентов сделать медитацию частью повседневной жизни, чтобы выработать привычку, которая закрепится.

    Вы уже рано встаете для пробежки? После этого займитесь медитацией, чтобы создать время для тишины, отдыха и глубокого расслабления. Объединение одной новой привычки с уже установившейся может помочь ей закрепиться.

    Как начать практику медитации в колледже

    Колледж представляет проблемы для медитации: переполненные общежития, загруженные графики.Даже умы переполнены мыслями, планами, воспоминаниями и факторами стресса. Буддисты называют это «обезьяньим умом». Представьте себе обезьяну, которая качается с одной ветки на другую, никогда не желая отдыхать. Эта обезьяна — наш мозг.

    Чтобы успокоить обезьяну, вам понадобится отдельное место. Он не должен быть абсолютно тихим, но должен быть мирным. Если тихо невозможно среди ваших соседей по комнате или членов семьи, попробуйте наушники с шумоподавлением.

    В некоторых колледжах есть комнаты для медитации, или вы можете найти тихую комнату для занятий в библиотеке или незарегистрированный конференц-зал.Вы даже можете найти группу медитации в своем кампусе через оздоровительный центр или межконфессиональную группу. Медитация на природе также может успокоить и углубить вашу практику.

    Чтобы начать медитацию, сядьте поудобнее. Медитирующие обычно сидят на стуле или со скрещенными ногами на полу, хотя медитация также возможна лежа, стоя или при ходьбе. Практикуя сидячую медитацию, убедитесь, что вы сидите в расслабленной, но вертикальной позе, так, чтобы ваша голова находилась на вершине позвоночника.

    Затем определите, как долго вы хотите медитировать каждый день. Идеально пятнадцать минут, но вы можете начать с 5-10 минутных интервалов. Прежде чем начать, займитесь практикой. На время медитации настройте свое намерение на физическую неподвижность, мягко замечая любое напряжение, возникающее в вашем теле.

    Готовы начать? У тебя есть выбор.

    Типы практик медитации

    Цель медитации — осознавать настоящий момент.Звучит легко, но обезьяний разум силен, он постоянно уносит нас в прошлое и будущее. Чтобы не терять концентрацию, вы можете использовать несколько техник медитации и найти ту, которая вам подходит:

    Осознание дыхания

    У медитирующих есть простая причина для сосредоточения на дыхании: оно закрепляет нас в наших телах. Если мы остаемся на дыхании — на каждом вдохе, на каждом выдохе — тогда мы остаемся связанными с настоящим моментом.

    Не контролируйте дыхание, но сохраняйте к нему любопытство.Следите за потоком воздуха, проходящего через вас; почувствуйте, как воздух попадает в ваши ноздри, наполняет легкие и снова выходит наружу. Тич Нхат Хан писал: «Дыхание — это мост, соединяющий жизнь с сознанием, который объединяет ваше тело с вашими мыслями. Когда ваш ум рассеивается, используйте свое дыхание как средство, чтобы снова овладеть своим умом».

    Сканирование тела

    Начните с макушки. Обратите внимание на ощущения, любые чувства стеснения или сопротивления.Можете ли вы вообще расслабить эту область? Затем спуститесь ко лбу и снова обратите внимание на ощущения и напряжение, расслабляя эту область.

    Двигайтесь вниз медленно — сосредотачиваясь на глазах, щеках, челюсти, шее, плечах, руках, груди, животе, пальцах — вплоть до пальцев ног. Подобно медитации на дыхании, эта практика укрепляет вас в настоящем моменте и создает систематический способ избавиться от стресса, который ваше тело испытывает в прошлом.

    Управляемая медитация

    Если вам сложно сосредоточиться, попробуйте медитацию с инструктором.Управляемые медитации доступны в приложениях (предложения приведены ниже) и могут быть направлены на достижение многих типов целей, таких как сон, концентрация, счастье, уверенность и расслабление. У некоторых есть фоновая музыка и звуки, у некоторых нет. Некоторые из них включают повторение слов, а другие вы будете слушать молча. Попробуйте разные виды медитации, чтобы найти управляемую медитацию, которая соответствует вашей личности и потребностям.

    Какой бы метод вы ни выбрали, не забывайте быть нежным с собой и комфортно начинать заново.Ваш ум будет блуждать. Это часть процесса. Когда это произойдет, подумайте про себя: «Ничего страшного! Начни снова!» Вы можете пропустить несколько дней. «Это нормально! Начни снова!» Дело не в искусстве совершенства. Медитирующие часто шутят, что медитацию не зря называют «практикой». Это вечная практика начинать заново.

    Ресурсы по медитации для студентов

    Приложения

    могут быть прекрасным ресурсом для новичков и тех, кто имеет установленную практику.Insight Timer имеет множество ресурсов, и почти все они бесплатны. Вы можете отфильтровать 24000 медитаций с гидом по количеству времени, которое у вас есть, и вашей цели для медитации. Вы можете найти завершающие колокольчики, которые звучат как буддийские звонкие чаши (гораздо приятнее, чем телефонный будильник). Вы даже можете общаться с друзьями, чтобы создавать групповые сеансы медитации издалека.

    Headspace будет ежедневно доставлять вам медитацию. Вы можете начать с 10-дневного курса для начинающих, а затем выбрать из других курсов, упражнений перед сном и даже звуков сна.Хотя приложение стоит около 70 долларов в год, они предлагают щедрую студенческую скидку в размере 9,99 долларов в год.

    Что касается книг, «Mindfulness in Plain English» Бханте Хенепола Гунарантана является фаворитом среди новичков, поскольку она отвечает на вопросы, которые мы можем бояться задать, например: «Как скоро я замечу изменения?» и «Что мне делать, если у меня болит спина?» Для забавного чтения попробуйте «На 10% счастливее», в котором рассказывается, как журналист Дэн Харрис преодолел свой цинизм и стал ежедневным медитатором.

    Однако самым мощным ресурсом будет ваша привычка. Поначалу медитация может показаться глупой — просто сидеть и ничего не делать. Однако, если вы будете его придерживаться, оно может стать самым продуктивным временем вашего дня. Это может сделать остаток вашего дня более сосредоточенным и расслабленным и показать вам маленькие чудеса, которые слишком легко упустить.

    .
РубрикаРазное

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *