Лекарство от депрессии в домашних условиях: Где депрессия, там и антидепрессанты?

Депрессия: прорыв в понимании природы недуга и его лечения?

• Джеймс Галлахер, Рейчел Бьюкенан и Эндрю Лак-Бейкер,
• Би-би-си

25 августа 2016

Автор фото, Hayley Mason

Подпись к фото,

Хейли Мейсон не может самостоятельно справиться с депрессией

Не часто приходится сообщать о революции в понимании и лечении депрессии, однако именно так медики называют одно из самых важных открытий, сделанных в психиатрии за последние 20 лет.

Суть его в том, что некоторых из нас предает наш самый главный защитник — иммунная система, которая изменяет наше мироощущение.

От этого недуга страдают 350 млн человек по всему миру, среди них — живущая в английском графстве Кембриджшир Хейли Мейсон.

«Моя депрессия доводит меня до того, что я не могу встать с кровати, не могу выйти из спальни, не могу пойти в гостиную и пообщаться с моим супругом и его детьми, — рассказывает Хейли. — Я не могу, чтобы телевизор был все время включен, меня раздражают звуки и свет, меня преследуют суицидальные мысли, я занимаюсь членовредительством, не могу выйти из дома, не вожу машину. Так что я сижу все время в четырех стенах, поскольку не могу справиться с окружающей меня действительностью».

Антидепрессанты и психологическая помощь, какой, например, является когнитивно-поведенческая психотерапия, многим людям с депрессией помогают, но есть и такие, кто не реагирует на подобные виды лечения.

Поэтому теперь ученые решили подойти к этой проблеме с другой стороны: посмотреть, не может ли иммунная система вызывать депрессию?

«На мой взгляд, мы должны мыслить радикально», — говорит профессор Эд Баллмор, заведующий кафедрой психиатрии в Кембриджском университете и возглавляющий новое направление изучения депрессии.

Подпись к фото,

Профессор Эд Баллмор из Кембриджского университета возглавляет новое направление изучения природы депрессии

Воспаление и настроение

«Недавняя история показывает нам, что если мы хотим совершить прорыв в лечении в какой-то области, которая остается чрезвычайно важной в смысле причинения инвалидности и страданий, то тогда нам необходимо пойти новым путем», — рассказывает профессор.

Поэтому теперь медики изучают, не вызывает ли разладившаяся иммунная система воспаление в организме, что приводит к изменению настроения.

Как указывает профессор Баллмор, это в каком-то смысле относится к каждому из нас — стоит только вспомнить последний раз, когда у нас был грипп или простуда.

«Депрессия и воспаление зачастую идут рука об руку. Если у вас грипп, то иммунная система реагирует на это; у вас начинается воспаление, и очень часто настроение у людей тоже меняется. Меняется их поведение, они могут стать менее общительными, более сонными, замкнутыми. У них могут появиться негативные мысли, характерные для депрессии, и все это — следствие инфекции», — говорит профессор Баллмор.

Это деликатный подход, который в то же время содержит весьма существенный сдвиг в понимании природы этой болезни. Дело не в том, что мы начинаем жалеть себя, когда болеем, а в том, что химические вещества, вызывающие воспаление, напрямую воздействуют на наше настроение.

Воспаление — это часть реакции нашей иммунной системы на опасность. Это невероятно сложный процесс, который подготавливает наш организм к борьбе с враждебными силами.

Если воспаление незначительно, то тогда инфекцию можно отбить. Если воспаление большое, то оно причиняет вред, и по какой-то причине у трети всех людей с депрессией обнаруживается постоянно высокий уровень воспалительных процессов в организме. В частности, у Хейли: «У меня постоянно высокий уровень маркеров воспалительных заболеваний. По-моему, нормальный уровень до 0,7, а у меня 40, и это у меня постоянно обнаруживается в анализе крови».

Появляется все больше свидетельств того, что воспалительные процессы — это не просто что-то, что обнаруживается порой у больных депрессией, это то, что вызывает депрессию; иными словами — что иммунная система меняет работу мозга.

При чем тут артрит?

Чтобы побольше узнать об этом революционном понимании природы депрессии, мы отправились в отделение Королевской больницы в Глазго, где лечат артрит.

Казалось бы, довольно неожиданное место, но, как выяснилось, именно в подобных терапевтических отделениях доктора впервые заметили некую странную закономерность.

Автор фото, SPL

Подпись к фото,

У больных ревматоидным артритом иммунная система атакует суставы

Ревматоидный артрит происходит, когда иммунная система атакует суставы. Врачи обратили внимание на то, что когда подобным пациентам прописываются противовоспалительные препараты для лечения вполне конкретных, затронутых артритом, проблемных зон, их настроение также улучшается.

«Когда мы прописываем эти лекарства, то видим довольно быстрое улучшение общего состояния [пациентов], а настроение повышается весьма значительно, что даже несколько несоразмерно той степени воспаления, которое поразило их суставы и кожный покров», — говорит профессор Иен Маккиннес, консультант-ревматолог Королевской больницы в Глазго.

Из этого можно сделать вывод, что настроение у этих пациентов не просто улучшилось от того, что у них стали меньше болеть суставы, а из-за каких-то других, более глубинных процессов.

«Мы просканировали мозг пациентов с ревматоидным артритом, затем дали им весьма конкретную дозу иммунотерапии, а затем вновь просканировали. И что начинаем замечать, когда даем эти противовоспалительные препараты — это весьма примечательные изменения в нейрохимической структуре мозга, — поясняет профессор Маккиннес. — Нейронные проводящие пути мозга, задействованные в возникновении депрессии, изменялись в лучшую сторону у пациентов, которым давалась иммунотерапия».

Одно возможное объяснение этого феномена заключается в том, что вызывающие воспаление химические вещества попадают в мозг и нарушают производство серотонина — ключевого нейромедиатора, ответственного за хорошее настроение.

Что лечить в первую очередь?

Для дальнейшего углубления в тему мы посетили лабораторию под руководством профессора биологической психиатрии Кармина Парианте в лондонском Королевском колледже (King’s College London). Вот уже 20 лет он собирает воедино данные о взаимосвязи депрессии и воспалительных процессов в организме.

«Примерно 30-40% страдающих от депрессии пациентов имеют высокий уровень воспаления, и именно это у этих людей, на наш взгляд, и является причиной их депрессии. Это подтверждается также и тем, что высокий уровень воспаления присутствует у тех, кто не страдает от депрессии, но находится в зоне риска». — поясняет профессор Парианте.

«В результате исследований мы поняли, что если у вас сегодня имеется какое-то воспаление, то у вас более высокий риск развития депрессии в ближайшие недели или месяцы, даже если сегодня с вами все в порядке в этом отношении», — говорит врач.

Его исследования показали не только то, что у пациентов с депрессией высока вероятность наличия воспалительного процесса, но и то, что люди с чрезвычайно активной иммунной системой слабее реагируют на антидепрессанты.

А это очень важно, так как треть пациентов с депрессией не получают никакой пользы от медикаментозного лечения.

Автор фото, Jen Streeting

Подпись к фото,

Дженнифер Стритинг за годы лечения депрессии испробовала много разных антидепрессантов

Механизм запуска

Но тут получается некая неувязка: если действительно иммунная система, реагируя на инфекцию, впоследствии вызывает депрессию, то это не вписывается в обычный анамнез депрессивных больных.

Взять, к примеру, будущую акушерку Дженнифер Стритинг из Лондона, которая полагает, что ее проблемы с душевным здоровьем начались в 14 лет.

«У меня тогда умерла бабушка, а у моей мамы был рак груди, так что если вы спросите моего психотерапевта, то она объясняет все этим горем и тем фактом, что тогда этому должного внимания никто не уделил. Я думаю, просто слишком много на меня всего свалилось», — говорит Дженнифер.

Но профессор Парианте полагает, что именно такие тяжелые моменты в жизни изменяют нашу иммунную систему, что в дальнейшем может увеличить риск развития депрессии.

«Мы полагаем, что иммунная система — это ключевой механизм, который в результате полученных в ранние годы [психологических] травм может дать в последующие годы долгосрочную реакцию. У нас есть данные, которые показывают, что у тех взрослых, кто пережил в ранние годы трагедию, даже если у них нет в анамнезе депрессии, все равно — у них возбужденная иммунная система, и потому они находятся в зоне риска», — объясняет он.

Теперь может появиться надежда на то, что лекарства, направленные на лечение иммунной системы, окажут необходимое воздействие на тех пациентов, кто, как Дженнифер, безуспешно перепробовал все, что можно.

«Я пила сертралин, я пила прозак, потом еще что-то, потом я начала принимать циталопрам, потом мне прописали дулоксетин, и еще миртазапин. В какой-то момент я принимала сразу три разных препарата», — рассказывает Дженнифер.

Сейчас ей прописали комбинацию из нескольких препаратов, которые, кажется, дали улучшение, однако на это ушло очень много времени.

«Это все достигается методом проб и ошибок, — соглашается профессор Парианте. — Мы не можем заранее предугадать, как пациент отреагирует на тот или иной препарат. Но мы считаем, что, определив уровень воспаления по анализу крови, мы сможем выявить тех пациентов, которым необходимо более комплексное, интенсивное лечение антидепрессантами, может быть, даже комбинацией антидепрессантов и противовоспалительных средств».

Автор фото, King’s College

Подпись к фото,

Профессор Кармин Парианте приходит к выводу, что тяжелые моменты в жизни изменяют нашу иммунную систему

В поисках нового препарата

Большинство из нас имеет в домашней аптечке противовоспалительные лекарства типа ибупрофена, однако врачи не советуют самостоятельно экспериментировать в этом направлении, пока еще не закончены клинические испытания нового метода лечения.

Крупнейшая в мире британская благотворительная организация, занимающаяся медицинскими исследованиями — Wellcome Trust объединила усилия университетских ученых и фармацевтической индустрии с тем, чтобы убедиться в правильности новой теории и поскорее разработать новый метод лечения депрессии и тест, выявляющий тех, кому необходима подобная помощь.

Возглавляет эти усилия как раз профессор Кембриджского университета Эд Баллмор, однако мы встретились с ним не в университетских стенах, а в лаборатории другого его работодателя — фармацевтического гиганта GlaxoSmithKline.

В лабораториях компании, где изучаются иммуновоспалительные процессы, ученые разрабатывают новые молекулы, которые, как они надеются, станут эффективным средством лечения воспалительных заболеваний.

Автор фото, Science Photo Library

Подпись к фото,

От депрессии страдают сотни миллионов человек по всему миру

На этот процесс уйдет более 10 лет, однако, как полагает профессор Баллмор, нужный препарат уже может существовать.

«В иммунопсихиатрии хорошо то, что в других сферах медицины уже существуют успешно действующие иммунологические препараты. Они уже могут быть лицензированы или находиться на поздних стадиях клинических испытаний, так что время с начала работы над этим проектом до появления лекарства, которое может изменить жизнь многих пациентов, может быть гораздо короче», — полагает профессор.

Как мы видим, поиск среди имеющихся препаратов уже принес свои плоды: те, ранние данные, полученные у больных артритом, привели к тому, что противовоспалительный препарат сирукумаб испытывается сейчас в качестве лечебного средства для страдающих депрессией.

Неужели все придет к тому, что иммунотерапевтические средства будут способны трансформировать лечение депрессии?

«Не думаю, что они станут панацеей. То есть вряд ли получится так, что каждый пациент с симптомами депрессии будет получать какое-нибудь противовоспалительное, — говорит Эд Баллмор. — Это неверно и, честно говоря, такой «унифицированный» подход к лечению психических расстройств, когда одна таблетка якобы снимает все проблемы, в прошлом уже доказал свою несостоятельность. Нам необходимо рассматривать каждый случай в отдельности, потому что не все, у кого депрессия, страдают от нее по одной и той же причине».

Помочь определить, кому из больных может помочь иммунотерапия, сможет анализ крови.

Автор фото, F WALSH

Подпись к фото,

Профессор Парианте полагает, что депрессия — это расстройство всего организма

«Взять себя в руки»?

Депрессия — это заболевание, от которого страдают сотни миллионов человек, и если противовоспалительные препараты смогут помочь какому-то проценту из них, пусть небольшому, то это уже будут значительные цифры.

И если иммунотерапия докажет свою состоятельность в этом вопросе, то самым главным следствием будет то, что это изменит наше восприятие этого недуга: мы вряд ли будем думать о страдающих депрессией, что им «просто нужно взять себя в руки».

«Я терпеть не могу, когда так говорят, потому что если бы я могла, то я бы так и сделала, — говорит Дженнифер. — Точно так же, как если у человека диабет, и его уровень инсулина повышенный, а вы ему скажете: «Ой, да ладно, хватит тебе колоться».

Хейли ей вторит: «Если бы удалось доказать, что депрессия — это физическая проблема [организма], то это бы очень многое изменило. Тогда люди перестали бы относиться к депрессии как к чему-то надуманному, что происходит в голове. Тогда это перейдет в разряд реальных заболеваний, и людям будут верить».

Профессор Парианте заключает эту мысль следующим образом: «Это прорыв, потому что впервые мы показываем, что депрессия — это не только расстройство психики, на самом деле это даже не расстройство мозга, это расстройство всего организма».

Этот материал впервые прозвучал в передаче «Воспаленное сознание» на канале Би-би-си Радио-4

лучший антидепрессант! Рецепты отваров для снятия хандры

Его терапевтический эффект подтверждают исследования, проведенные при лечении депрессии, хронической усталости и неврологических расстройств.

Чем полезен зверобой

Эксперты установили, что показатели переносимости зверобоя намного превосходят синтетические препараты: от него практически не бывает побочных эффектов, а если и случаются, то не имеют тяжелого характера.

Впервые зверобой в качестве антидепрессанта применил в 1652 году английский фармацевт, ботаник и врач Николос Кульпепер. Он выяснил, что секрет полезных свойств зверобоя заключается в уникальном составе высушенных цветков. Среди главных действующих веществ – азулен, гиперицин, кверцетин, токоферолы и флавоноиды. Все они обладают антистрессовым психотропным воздействием на организм.

Средства от депрессии и бессонницы

Лекарство на основе зверобоя готовятся в домашних условиях просто и быстро.

Рецепт №1

Вам понадобится: 10 г высушенных цветков и стакан кипятка. Настаивать смесь нужно полчаса. Употреблять до 6-7 раз в день по одной столовой ложке строго после еды.

Кстати, отвар, приготовленный по этому рецепту, помогает при цистите, болях в желудке и кишечнике, колитах. Давать его можно даже детям.

Рецепт № 2

Вам понадобиться: 2 ч. л. сухой смеси зверобоя, стакан кипятка. Настаивать 10 минут. Пить свежезаваренным утром и вечером. Лечебный результат достигается через месяц.

Рецепт № 3

Избавиться от тревоги вам поможет настой из ромашки и зверобоя. Сухие цветки смешайте в соотношении 1:1. Залейте их 500 мл воды. Варить на медленном огне, до закипания. После уменьшить огонь и держать еще 10 минут. Принимать отвар по 3 ст. л. за полчаса до еды. Такое лекарство пьют не более 1 недели.

На заметку

Есть у зверобоя и противопоказания:

• его нельзя принимать длительное время, особенно гипертоникам;

• беременным женщинам не стоит принимать зверобой внутрь;

• если вы решились лечиться с помощью отваров зверобоя, исключите из рациона, хотя бы на время, спиртное, шоколад, кофе, копчености и маринованные продукты.

Как лечить депрессию самостоятельно в домашних условиях

На фразу о том, что антидепрессанты сегодня принимать не зазорно и даже модно, врач-психотерапевт Минского областного клинического центра психиатрии и наркологии Елена Карачун реагирует с удивлением: «Я часто сталкиваюсь с ситуациями, когда человека, наоборот, нужно чуть ли не заставлять пить антидепрессанты. Но для приема таких препаратов нужны показания, и это не только перманентно плохое настроение или уныние. Врач должен диагностировать человеку депрессию».

Диагностика

Каждый из нас хотя бы раз в жизни с уверенностью диагностировал у себя депрессию. Но здесь часто происходит подмена понятий: плохое настроение мы путаем с серьезным заболеванием и, наоборот, не можем распознать депрессию, хотя все признаки налицо. Как определить, что в очередном приступе самокопания помогут разобраться только психотерапевт и полноценный курс антидепрессантов?

«Человек входит в депрессию постепенно: сначала появляется вялость, портится настроение, снижается уровень энергии. На этом этапе мало кто ощущает, что с ним происходит что-то не то, — поясняет Елена. — Потом появляются физические симптомы: уменьшается или увеличивается аппетит, ухудшается качество сна, учащается сердцебиение, начинают проявляться болезни, которым врачи не могут дать объяснение (боли в желудке, мигрень). Количество таких физических симптомов позволяет определить тяжесть депрессии: чем их больше, тем ситуация сложнее. Чаще всего именно на стадии их появления человек решает обратиться к психотерапевту. Бывают случаи, когда пациент два года живет с депрессией, а к специалисту обращается только тогда, когда начинает плохо спать. Поэтому к психотерапевту люди часто приходят по направлению другого врача: гастроэнтеролога, невролога, кардиолога или терапевта».

Причины

Можно бесконечно говорить о том, что становится толчком для депрессии: болезненное расставание, проблемы на работе, утрата, истощение на фоне болезней… Все рано или поздно сталкиваются с подобным. Как эти эмоции влияют на мозг?

«Нейроны в головном мозге взаимодействуют с помощью нейромедиаторов — биологически активных химических веществ, — поясняет Елена. — Самые известные из них — серотонин, дофамин, окситоцин, адреналин, норадреналин, эндорфин. Каждый отвечает за свой участок работы: серотонин, например, за настроение, дофамин — за удовольствие. При депрессии в первую очередь нарушается баланс именно этих нейромедиаторов: у человека ухудшается настроение, привычные вещи больше не приносят удовольствие. Бывают сбои в работе норадреналина — тогда человек чувствует нехватку воздуха, панические атаки.

Для того чтобы восстановить баланс, нужно пить антидепрессанты — ингибиторы обратного захвата нейромедиаторов. Они не позволяют нейромедиатору распадаться, продлевая и увеличивая его эффект.

Антидепрессанты начинают действовать только через две недели после начала приема. А курс лечения обычно составляет от шести месяцев до года.   

Если вы услышите, что человек почувствовал себя лучше после одной таблетки, знайте: это эффект плацебо. У него просто появилось ощущение поддержки. Нет никакого смысла пить одну таблетку, если вы испытываете серьезный стресс. Другое дело, что люди часто путают антидепрессанты с успокоительным или снотворным: принимая последние, они думают, что избавляются от депрессии, а на деле лишь устраняют симптомы».

Лечение

«Я сторонник монотерапии — лечения с помощью одного препарата, — говорит Елена. — Но оно должно подкрепляться консультированием пациента. Чтобы разобраться в себе, человеку нужны силы. Их могут дать антидепрессанты — и тогда появится желание решить проблему. Но есть и другая сторона: с помощью антидепрессантов человека можно сделать безынициативным, он не будет осознавать свои проблемы и не захочет их решать. Поэтому, перед тем как начинать пить даже самые простые противотревожные препараты, которые можно купить без рецепта, нужно проконсультироваться с врачом». Если пьете серотониновый антидепрессант, избегайте продуктов, которые повышают его уровень в организме. Например, БАДы с триптофаном или растительные антидепрессанты со зверобоем. В противном случае из-за высокой концентрации нейромедиатора может развиться серотониновый синдром.

Антидепрессанты несовместимы с алкоголем, но их можно сочетать с такими препаратами, как антибиотики и обезболивающие.

Привыкание

Сплошь и рядом люди говорят о том, что быстро привыкают к антидепрессантам, не могут без них нормально спать, а то и вовсе винят психотерапевтов в том, что те подсадили их на препараты. «Антидепрессанты назначают с маленькой дозы, потом ее увеличивают, а в конце курса опять уменьшают, чтобы у человека не было тревоги и паники, — говорит Елена. — Конечно, есть препараты, у которых очень короткий период полураспада: если человек забыл выпить таблетку или резко прекратил прием, он может ничего не заметить и жить дальше в нормальном состоянии. А бывает, что нужный эффект не достигается и приходится увеличивать дозу или менять антидепрессант, потому что он уже не работает. Курс биологически может быть не завершен. Тогда нужно снизить дозу, посмотреть, не вернутся ли симптомы депрессии и, если необходимо, продолжить прием. Зависимость от антидепрессантов может наступать, если курс лечения оказался для человека неэффективным, то есть пациент не изменил стратегию поведения и не нашел выхода из ситуации. Люди, которые хотят пить таблетки, не решая проблем, тем самым просто уходят от переживаний. В этом случае нужно обязательно беседовать с психиатром или психотерапевтом».

Другие средства

Как обстоят дела с остальными препаратами, влияющими на нейромедиаторы? Взять хотя бы ноотропы, которые помогают усилить мозговую активность. Многим людям это очень удобно: работоспособность повышается, уровень стресса уменьшается. «Врачи назначают ноотропы, когда видят нарушения когнитивных функций (снижение памяти и умственной работоспособности, потерю внимания), — поясняет Елена. 

Вместо того чтобы пить ноотропы, человек должен разобраться, зачем ему нужно повышать мозговую активность. Возможно, силы на исходе и необходим отдых, а не таблетки.

«Если человеку кажется, что он начал много забывать, нужно прежде всего понять, не связано ли это с переизбытком информации. Если ее количество не уменьшить, то долгосрочного эффекта от приема таблеток не будет. Все это сопряжено с качеством жизни. Есть разные виды ноотропов, которые действуют на разные медиаторы. Например, если выпить ноотроп на основе гамма-аминомасляной кислоты, то он подействует как тормозная жидкость. Человек будет очень спокойным, бесстрашным, но у него не будет мотивации что-то делать, так как ноотропы устранят любые проявления тревожности. Если пить много этих препаратов, может наступить истощение организма или начнет страдать вегетативная система».

Три истории со счастливым исходом

Настя Сергиеня, фотограф:

— Я пила антидепрессанты два раза в жизни: в 14 и в 20 лет. Первый раз начала чувствовать страх, тревогу, не могла есть — абсолютно непонятное состояние. Появились физические симптомы в виде тошноты, резкого снижения веса. Мама приняла решение обратиться к детскому психотерапевту, который выписал мне антидепрессанты. Во второй раз врачи также диагностировали депрессию. Курс приема препаратов длился полгода, на некоторое время мне даже пришлось лечь в больницу. А всему виной маленький стресс, который нарастает как снежный ком.

Со временем я начала контролировать такое состояние и прерывать его без таблеток. Но для новичков это сложно. Звучит банально, но нужно уметь восстанавливать свой внутренний баланс. Я делаю это с помощью книг по психологии. А еще важно обратиться к грамотному психотерапевту, который будет не только выписывать препараты, но и разговаривать с вами. Всегда нужно придерживаться комплексного подхода в лечении.

Справиться с депрессией мне помогли грамотный психотерапевт, правильная дозировка антидепрессантов и жесткий самоконтроль.

У меня никогда не было проблем с отказом от антидепрессантов. Но сначала были сложности с дозировкой. Мне прописали большую дозу таблеток, из-за чего усилилась тревога. Я не могла усидеть на месте, пропал аппетит, опять начала худеть. Врачи говорили, что это нормальное состояние, к препаратам нужно привыкнуть. Но я понимала, что так быть не должно, попросила снизить дозу — и все стало на свои места. Важно чувствовать свой организм и знать, что ему нужно. Когда перестаешь пить антидепрессанты, нужно принять тот факт, что таблетки тебе помогли, а дальше ты должен научиться справляться с проблемами самостоятельно. Некоторым людям это тяжело дается, именно поэтому может наступать привыкание.

Наталия, редактор интернет-портала:

— После развода я попала в больницу в отделение неврозов. Тогда мой вес составлял 44 кг при росте 170 см. Прибавьте к этому постоянные неврозы — неудивительно, что подруга приняла решение привести меня к доктору. Именно тогда и произошло мое знакомство с антидепрессантами.

Я не могла справиться со своими эмоциями, постоянно плакала, да и вообще мало была похожа на человека, который чего-то хочет от жизни. Очень хорошо помню момент, когда первый раз зашла в палату. Мне тогда было себя очень жаль, я села и расплакалась. А соседка по палате сказала: «Ничего, мы тут все плакали сначала. Через неделю приема таблеток хохотать станешь». Хохотать не стала, но со слезами завязала.

Я пила таблетки 21 день, а гипноз, групповая терапия, инъекции витаминов дополняли комплексное лечение. Групповая терапия чередовалась с гипнозом, после которого нужно было молчать два часа: быть наедине со своими мыслями.

После выписки я должна была продолжать прием препаратов еще полгода, но не стала этого делать. Решила, что справлюсь со всем сама. Выбросила рецепт и начала жить без посторонней помощи в виде таблеток. За четыре года я ни разу не возвращалась к антидепрессантам.

Марина, врач:

— Я принимала антидепрессанты в течение двух лет. Все началось с постоянных перегрузок на работе, у меня нарушился сон, появилась тревога. Но даже на эти признаки депрессии я упорно отказывалась обращать внимание первое время.

Сначала по совету мамы пробовала отдыхать, отвлекаться от работы — ничто не помогало. Тогда было принято решение принимать антидепрессанты, которые мне прописал психотерапевт. На эту новость моя мама отреагировала скептически: «Сильные люди лекарства не пьют, надо справиться самой». Моя мама — врач и серьезный авторитет для меня, поэтому я в очередной раз попробовала самолечение: стала больше гулять, молилась, старалась отвлекаться. Но спортом заниматься не могла — мешали сильная подавленность и тревога, от тренировок становилось хуже. В результате начались панические атаки, я стала задыхаться и трястись, переступая порог работы. Тревога оказалась такой сильной, что мне было плохо даже по ночам.

У меня не было сомнений в том, что нужны специальные препараты. И они действительно помогли. Изначально врачи говорили, что принимать антидепрессанты нужно будет всю жизнь: тревожность — черта характера, от которой сложно избавиться. Но, поменяв образ мышления, я смогла контролировать себя, не переживать так часто и болезненно.

Я всегда излишне фокусировалась на достижении целей, хотела во всем быть лучшей и такие же требования предъявляла к окружающим. Тяжело переживала ошибки, боялась, что все, чего добилась, может исчезнуть в один миг. Если бы я вовремя снизила нагрузки и поменяла образ жизни, смогла бы обойтись и без антидепрессантов.

Препараты помогли посмотреть на ситуацию со стороны, уменьшили тревожность и дали возможность поработать над собой: уйти от перфекционизма и критичности.

В моем списке дел теперь значатся выращивание цветов, массаж лица, долгие прогулки. Главный двигатель прогресса в этой ситуации — нежелание быть обузой близким.

Перемены в хорошем смысле повлияли и на внешность: мышцы лица пришли в тонус. До этого в течение двух лет в зеркале меня встречало «опущенное» от болей, переживаний и негатива лицо. Поэтому единственным недостатком антидепрессантов я вижу снижение сексуального желания, но после окончания приема лекарств все быстро приходит в норму.

Текст: Юлия Козолий

Лечение депрессии

Клиника «Медицина 21 век» является одним из ведущих реабилитационных центров Воронежа в области лечения депрессии, фобий, панических атак, эмоциональных расстройств и других проблем, связанных с ухудшением психологического состояния человека. В настоящее время депрессию можно считать самым распространенным эмоциональным заболеванием, а если учесть, что по статистике для 5% населения характерны нарушения душевного здоровья, то становится очевидным, что данное явление более чем актуально и клиники лечения депрессии – это наиболее оптимальное решение проблемы.

Что же такое депрессия?

Это серьезное расстройство психического характера, для которого свойственна так называемая «депрессивная триада»: неконтролируемое ухудшение настроения, заторможенность мышления и пессимистический взгляд на окружающую среду, а также двигательная дисфункция. При депрессивном состоянии у человека понижается самооценка, пропадает интерес к жизни, нарушается аппетит, возникают ощущения бесперспективности и тоски. Очень часто люди, страдающие эмоциональными заболеваниями, находятся в группе повышенного риска развития алкогольной или наркотической зависимости, поскольку хроническая тревога и депрессия могут стать причиной злоупотребления психотропными веществами. Клиника «Медицина 21век» поможет вам преодолеть даже самые глубокие расстройства и обеспечит высококачественное лечение депрессии в Воронеже. Наши специалисты используют в своей работе комплексный подход, предусматривающий сочетание эффективных лекарственных препаратов и сеансов психотерапии.

Преимущества лечения в центре «Медицина 21 век»

• Индивидуально разработанные программы для каждого конкретного пациента;
• Квалифицированные доктора, круглосуточно следящие за здоровьем больного;
• Щадящее и эффективное медикаментозное лечение современными препаратами;
• Гарантия конфиденциальности и анонимности лечения;
• Доброжелательное и внимательное отношение со стороны персонала.

Клиника «Медицина 21 век» осуществляет амбулаторное и стационарное лечение депрессии, а также предоставляет возможность наблюдения пациентов в домашних условиях. Отныне можете не стыдиться своих психологических проблем – наши компетентные специалисты помогут вам навсегда избавиться от эмоциональных расстройств, проведут квалифицированную диагностику, терапию и лечение невроза и любых других психологических проблем на самых комфортных условиях!

14 причин не откладывать визит в нашу клинику:

• Безрадостное, угнетенное состояние, сниженное настроение.
• Утрата жизненных интересов.
• Неспособность принять решение, навязчивый возврат к одним и тем же вопросам.
• Страх (перед повседневностью или неопределенный), внутреннее беспокойство, тревога.
• Чувство усталости, отсутствие энергии.
• Бессонница, сонливость.
• Повышенная раздражительность.
• Потеря аппетита, снижение веса или наоборот переедание.
• Отсутствие сексуальных интересов.
• Чувство давления, тяжести или боли в области живота, груди и др. частей тела.
• Вегетативные симптомы (сухость во рту, запоры, потливость и т.д.).
• Невозможность сосредоточиться, нарушение памяти.
• Частая алкоголизация или злоупотребление психоактивными веществами, дающими временное облегчение.
• Мысли о самоубийстве (в тяжёлых случаях).

Что делать, если депрессией страдает близкий Вам человек?

• Не следует игнорировать «ненужные» просьбы и жалобы больного депрессией.
• Избегайте банальных утешительных слов или тривиальных подбадриваний, чтобы не вызвать ложного подозрения в равнодушии к его состоянию.
• Убеждайте человека в скоротечности подавленного настроения, всячески подогревайте надежду на скорейшее выздоровление.
• Не допускайте того, чтобы больной чувствовал себя беспомощным человеком или испытывал острое чувство вины.
• Освободите депрессивного больного от необходимости принимать серьезные решения.
• Ведите себя с ним спокойно, ровно и уверенно, как если бы ничего не случилось в вашей жизни.
• Старайтесь сохранить бытовые привычки больного.
• Разгрузите его в отношении личных и служебных контактов.
• Покажите свое сочувствие и понимание, поддерживайте его внутреннюю борьбу с депрессией.
• Обращайте внимание близкого человека на все положительные сдвиги в течении болезни, избегая при этом «триумфальных» интонаций.
• Следите за регулярным соблюдением режима дня.
• Не допускайте, чтобы больной по утрам залеживался в постели, слишком рано ложился, а в течение дня подолгу оставался один.
• Следите за тем, чтобы больной продолжал ухаживать за собой.
• Избегайте наигранной веселости.
• Не делайте ему резких упреков и замечаний.
• Не занимайтесь самолечением и не прибегайте к помощи сомнительных лиц из числа экстрасенсов, колдунов и целителей.
• Помните, что для депрессивного больного характерно нежелание обращаться за медицинской помощью, поэтому постарайтесь сами организовать визит к врачу и обязательно сопроводите больного.

Как предупредить развитие депрессии?

• Не предъявляйте к себе слишком высокие требования.
• Не вините себя в случае неудачи, не «зацикливайтесь» на ней, а в первую очередь, успокойтесь, соберитесь с мыслями и внимательно проанализируйте, в чём была Ваша ошибка, а уже затем постарайтесь найти свежее решение проблемы.
• Составьте себе распорядок дня и старайтесь неукоснительно ему следовать.
• Иногда поощряйте себя за какие-либо личные достижения (например, купите обнову, путевку на курорт, билет в кино, театр и т.д..).
• Ежедневно делайте зарядку, активно занимайтесь спортом, посещайте фитнес-клуб (хотя бы 2 раза в неделю).
• Периодически отдыхайте так как вам нравится: в одиночестве, в компании, вместе с семьёй.
• Чаще общайтесь с близкими и друзьями.
• Если в своей жизни Вы уже пережили депрессию, для предотвращения её повторного возникновения вам необходимо периодически консультироваться со своим лечащим врачом-психотерапевтом и посещать специальные психологические тренинги.

Наука: Наука и техника: Lenta.ru

Уже тридцать лет от депрессии применяют в основном препараты, повышающие уровень серотонина — «гормона счастья». Однако их эффективность вызывает серьезные сомнения у ученых и врачей. Может, это лишь ловкий рекламный ход? Имеет ли вообще смысл лечить психические расстройства химическими средствами? В 2015 году об этом дискутировали в ведущих научных журналах. В спорах психиатров разбирается «Лента.ру».

В апреле 2015 года в ведущем британском медицинском журнале The BMJ вышла «статья-рассуждение» профессора-психиатра Дэвида Хили (David Healy). Он занял неожиданную точку зрения: большинство современных антидепрессантов просто не работает. В основе их предполагаемого действия лежит биохимический процесс, который, по мнению Хили, не имеет отношения к депрессии. Нормализация уровня серотонина в мозге никак не влияет на это расстройство, зато позволяет продавать непроверенные лекарства за большие деньги.

Серотонин — это одна из небольших молекул, вырабатываемых клетками мозга и влияющих на деятельность других клеток (общее название таких молекул — нейромедиаторы). Серотонин сужает сосуды, усиливает перистальтику кишечника, а самое главное — влияет на настроение. При достаточном уровне серотонина (а так практически у всех, кто не страдает душевными расстройствами) настроение нормальное — не эйфория, но и не уныние.

В середине ХХ века с тревожностью и бессонницей боролись с помощью анксиолитиков из класса бензодиазепинов. Бензодиазепины активируют в нейронах рецепторы к гамма-аминомасляной кислоте (ГАМК), которая чаще всего выступает в роли тормозного медиатора. Когда рецепторы нейрона активированы, сама клетка с трудом может послать сигнал. В некоторых случаях это полезно: ослабление сигналов от определенных зон коры головного мозга приводит к тому, что человек успокаивается.

Однако бензодиазепины вызывают сильное привыкание, особенно если курс лечения затягивается. Дозы приходится постоянно увеличивать. Кроме того, длительный прием этих лекарств может вызвать синдром рикошета: симптомы, против которых лекарства использовались, не исчезают, а многократно усиливаются. Повышается риск самоповреждения и самоубийств. Поэтому в 1980-е годы фармацевтические компании извлекли из закромов селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), проигравшие двадцатью годами ранее по эффективности бензодиазепинам.

Доставка молекул серотонина в различные области мозга

Изображение: University of Utah

СИОЗС делают так, чтобы серотонин задерживался в синаптической щели, то есть между двумя нервными клетками. Поэтому серотонин дольше действует на рецепторы, расположенные на поверхности одного из нейронов синапса. То есть даже если нейрон вырабатывает мало серотонина, его должно хватить, потому что медиатор не уходит обратно в клетку, а продолжает действовать. Селективными СИОЗС называются потому, что они влияют на распределение только одного нейромедиатора и не меняют баланс остальных.

Ингибиторы обратного захвата серотонина, в отличие от бензодиазепинов, действуют не сразу: требуется около двух недель, чтобы их концентрация в крови повысилась до «рабочих» значений. Тем не менее на рынок в 1986 году выпустили такой препарат под названием буспирон. Он снимал тревожность, но не вызывал привыкания, в отличие от бензодиазепинов. Потребители в это не особо поверили, поскольку у них сложилось четкое представление об анксиолитиках как об опасных лекарствах, которые стоит применять только в случае крайней необходимости. Поэтому, считает Хили, фармацевтические компании вместе с психиатрами стали активно продвигать идею о том, что за повышенной тревожностью стоит депрессия, и лечить на самом деле надо ее. Терапию, конечно же, взялись проводить ингибиторами обратного захвата серотонина, хотя весомых доказательств того, что недостаток серотонина всегда связан с депрессией, не было.

Не представили их и в 1990-е годы. Более того, против тяжелых форм депрессии, когда больной находится на грани самоубийства, СИОЗС просто не эффективны — такие состояния определяются не нехваткой серотонина, а избытком кортизола, «гормона стресса» (исследования которого в этом аспекте на фоне роста популярности СИОЗС свернули). Также не было обнаружено никакой связи между эффективностью конкретных СИОЗС и их способностью изменять уровень серотонина. Зато тезис о том, что при депрессии не хватает серотонина, оказался очень удобным и для врачей, и для пациентов. Появился четкий ответ на вопрос: «Доктор, почему у меня депрессия?» У вас не хватает серотонина!

Серотониновый миф изменил жизнь общества — вплоть до того, что им стали прикрывать нежелание заботиться о своей фигуре. Дескать, я налегаю на шоколад и бананы ради содержащегося в них серотонина, а не потому что не хватает силы воли ограничить себя в лакомствах. Сейчас во всем мире выписаны сотни миллионов рецептов на антидепрессанты. Люди употребляют их годами, ведь улучшения почти не наступает, а после отмены препарата больному и вовсе может стать хуже, чем до его назначения. СИОЗС теперь в психиатрии — как инсулин для диабетиков.

Фото: CHROMORANGE / Bilderbox / Global Look

Концепция Хили вызвала бурные протесты у его коллег-медиков. Практически сразу в The BMJ появился ответ от психиатра Александра Лэнгфорда (Alexander Langford). Лэнгфорд возмутился тем, что Хили думает о его коллегах как о ленивых редукционистах, не желающих проверять гипотезы, которых они придерживаются. На самом деле психиатры готовы признаться в том, что до конца не понимают механизмы работы антидепрессантов. А СИОЗС так популярны не из-за сговора медицины с фармацевтикой, а потому что их предшественники из других классов препаратов вызывали тяжелые побочные эффекты, вплоть до летального исхода при передозировке.

Тем не менее лед тронулся, и необходимость лечения депрессии с помощью химических препаратов оспаривается все чаще. В мае 2015 года датский профессор из Северного центра Кохрейна Питер Гетцше (Peter Gøtzsche) заявил, что 98 процентов рецептов на антидепрессанты можно отменить без особого вреда для пациентов.

Более того, по мнению Гетцше, средства для лечения психиатрических расстройств недостаточно тщательно проверяются в клинических испытаниях — настолько, что от некачественных лекарств каждый год умирает полмиллиона психиатрических пациентов в возрасте больше 65 лет. Добровольцы, на которых испытывают новые лекарства, зачастую незадолго до исследования принимают другие средства против душевных расстройств. Из-за этого эффекты одного лекарства могут приписать другому. Кроме того, влияние одного средства может быть искажено, если оно каким-то образом взаимодействует с другим.

Также датский психиатр подсчитал, что Управление по контролю за продуктами питания и лекарственными средствами США (FDA) в 15 раз занижает количество смертей, случившихся во время клинических испытаний. Так было при исследованиях известных антидепрессантов — флуоксетина (Прозак) и пароксетина. Дело в том, что FDA в своих документах учитывает только те побочные эффекты, что наблюдались в ходе самого исследования и в течение суток после его окончания. Самоубийства, произошедшие через пару дней или недель после окончания приема экспериментального лекарства, в статистику уже не попадают.

Фото: Jörg Lange / picture alliance / Global Look

Судя по данным Гетцше, антидепрессанты лучше вообще не принимать. Если сравнивать две группы пациентов одного возраста и с одинаковым диагнозом «эндогенная депрессия», смертность на 3,6 процента выше среди тех, кто принимает экспериментальные СИОЗС, чем у тех, кто не получает медикаментозного лечения. Да и действие лекарств этого класса, вроде флуоксетина, в клинических исследованиях развивается столь медленно, что, будь эти работы на неделю длиннее, эффективность тестируемых лекарств сравнялась бы с эффективностью плацебо.

Гетцше приходит к неутешительным выводам о соотношении безопасности и эффективности не только для антидепрессантов, но и в отношении анксиолитиков, средств против шизофрении, синдрома дефицита внимания и других.

Аргументы датского психиатра, конечно же, не остались без ответа. Резкой критике за «преувеличения» его подвергли профессор Кингс-колледжа в Лондоне Аллан Янг (Allan Young) и журналист The Guardian (и по совместительству стабильный пациент психиатров) Джон Крейс (John Crace). Эти авторы настаивают, что с лекарствами в психиатрии все очень хорошо — по крайне мере, не хуже, чем в других сферах медицины.

Фото: Nick White / moodboard / Global Look

По их мнению, высокая смертность среди участников психиатрических исследований вызвана большей частью не самоубийствами, а общим подавленным состоянием организма. Мета-анализ эффективности препаратов из области психиатрии показывает, что они не менее действенны, чем, например, средства для нормализации кровяного давления. К тому же, напоминают оппоненты Гетцше, исследования медикаментов продолжаются уже после их выхода на рынок, это стандартная практика постклинических тестов. Поэтому нельзя составлять представление о лекарстве только на основе его клинических испытаний. Наконец, побочные эффекты от давно существующих лекарств постоянно переоценивают. Не так давно выяснилось , что соединения лития вполне можно применять в психиатрии, хотя пару десятков лет назад от них отказались в сторону более безопасных аналогов.

Если против лекарств столько научно обоснованных возражений, то, быть может, при депрессии и других расстройствах психики эффективны другие способы лечения — например, психотерапия? Пусть никто доподлинно не знает механизмы ее действия, но так ли это важно, если сам метод помогает?

В сентябре 2015 года, вслед за эссе о неэффективности антидепрессантов, в журнале PLoS ONE вышла статья, поставившая под сомнение пользу от психотерапии. За 1972-2008 годы научным коллективам в США выдали 55 грантов на исследования психотерапии при лечении депрессии. 13 из этих коллективов не опубликовали никаких данных по итогам своей работы, потому что не обнаружили никакого полезного действия психотерапии.

Это не значит, что такой метод лечения депрессии никогда не работает — просто для некоторых людей его эффективность не отличается от простого внушения, ментального плацебо, установки «я лечусь, а значит, мне должно становиться лучше». Каким именно людям пойдет на пользу психотерапия, сказать трудно, результат очень индивидуален. Можно предположить, что более внушаемые будут позитивнее реагировать на регулярные встречи с психотерапевтом. Психотерапия, по мнению составителей обзора, не плоха, она просто не так хороша, как ее рисуют научные публикации.

Редакторы медицинских журналов не очень любят публиковать статьи, в которых проверяемый метод показан неоднозначным или вовсе неэффективным. Это касается не только психотерапии. И медики, и биологи, и физики предпочитают положительные результаты (например, «бананы спасают от рака», а не «связь между поеданием яблок и депрессией не обнаружена»). Такой подход способствует дальнейшему финансированию исследований, но не облегчает участь больных депрессией, чьи врачи доверяют информации из научных журналов.

В заключение авторы обзора предлагают грантодателям и редакторам научных журналов запрашивать у ученых «сырые» результаты всех экспериментов. Это позволит избежать нечестности по отношению к пациентам с депрессией.

До понимания причин депрессии так же далеко, как и в случае с шизофренией, аутизмом и другими нарушениями состояния нервной системы. Почему здоровые успешные люди внезапно прыгают с моста или запираются дома и целыми днями лежат на диване, уставившись в потолок? Пока мы этого в точности не узнаем, не появится ни одного высокоэффективного способа лечения депрессии. Сейчас в борьбе против недуга все средства более-менее хороши (и одновременно плохи) — даже полумагические, о механизме действия которых вообще нет никакого представления. Еще один фактор, придающий депрессии особую разрушительность, — отношение общества. Ведь большинство считает, что депрессия — это просто плохое настроение или блажь инфантилов, недостаточно нагружающих себя работой. А больные продолжат гибнуть. Ведь признаться самим себе и окружающим в таком заболевании крайне сложно.

«Чувствовала себя заложником»: как выжить в послеродовой депрессии

Второй переходный

Я хорошо помню этот момент: через пару недель после рождения сына мне позвонила двоюродная сестра, у которой тогда уже было две дочки (сейчас их — три), и первым делом спросила: «Ну что, тебя уже накрыла послеродовая депрессия?»

Не скажу, что свое состояние я могла назвать депрессивным. Скорее это был шок от того, как сильно поменялась моя жизнь.

До рождения ребенка я работала спецкорром на телевидении, командировки по миру и частые путешествия были обычным делом, и такой ритм жизни мне очень нравился. Всю беременность я работала, разъезжая со съемки на съемку, и даже успела отучиться в автошколе и сдать на права.

И вдруг калейдоскоп событий как будто остановился, его сменила череда дней, состоящих из кормлений, смены памперсов, переодеваний, купаний, прогулок. В таком графике вообще не замечаешь, как летят дни. Ты только проснулась, а уже снова ночь. И день. И снова вечер. А действия — одни и те же. 

Первые недели складывалось ощущение, что яркая и интересная жизнь ушла навсегда. Что больше никогда не получится чувствовать себя беззаботно, свободно и легко, распоряжаться своим временем так, как хочется. В жизни появился человек, с потребностями которого теперь нужно было соизмерять и согласовывать каждый свой шаг. До рождения сына я понимала, что придется менять график, но не знала, что к этому будет так непросто привыкнуть.

Я не хотела избавиться от ответственности, напротив, чувствовала ее — огромную! — но боялась сделать что-то не так, казалось, что я не тяну, что я ужасная мать. Ведь «нормальные матери» должны испытывать эйфорию, восторг, всепоглощающее счастье. А их, к моему ужасу, в первые недели после рождения сына не было.

Я глухо говорила это в трубку подруге, а она успокаивала: «Я вообще поняла, что такое настоящая любовь, только через полгода после рождения дочери, с тобой все в порядке».

© Jack Taylor/Getty Images

Подруга оказалась права. Когда спустя три месяца я попала в больницу с острым отитом и впервые на целую неделю разлучилась с ребенком, не могла найти себе места и отсчитывала часы до встречи. Больше не мыслила себя без него. Любовь и привязанность к сыну, которые стали для меня огромным ресурсом сил и радости, возникли незаметно и быстро. 

Но тот период привыкания к новой роли — по сути, это и было настоящим взрослением — сейчас кажется далеким и «не моим», возможно, потому что очень не хочу вспоминать то состояние, как некоторые — свой переходный возраст.

Кажется, тогда я жила будто не в своем теле. Было тягостно, тревожно, непонятно, как дальше.

И я прекрасно понимаю, что на шкале внутренней боли существуют гораздо более высокие отметки, чем мои.

Записки из подполья

Анна, 29 лет (здесь и далее имена изменены по просьбе женщин, переживших послеродовую депрессию и согласившихся рассказать об этом)

«Мне просто хотелось отмотать время назад. Чтобы вернуть прошлую жизнь, которую я хорошо знаю, к которой я привыкла, в которой мне все понятно и удобно».

Марина, 22 года

«Меня облепили родственники, все хотели помогать, освободить меня, чтобы я больше отдыхала. Говорили, что у меня нет опыта, что я уроню ребенка, что он у меня захлебнется во время купания — он же скользкий, что мне надо спать, чтобы было молоко. Я чувствовала себя ничтожеством, которому не доверяют моего же ребенка. Я знала, что родные любят меня и сына, но мне хотелось испариться. Не было сил с ними бороться и вроде как не за что — они же хотели как лучше».

© Александр Рюмин/ТАСС

Галина, 30 лет

«Основная трудность была в том, что я не могла уделить время себе, элементарно отойти в туалет, душ. Все бегом, потому что ребенок висел на груди по несколько часов без остановки, а если я бежала на кухню быстро сделать себе чай, то он сразу просыпался и плакал — и я кидалась назад. А когда я быстро бежала в душ во время его сна, то ежесекундно смотрела в видеоняню: вдруг он срыгнул или уткнулся носом в подушку, то есть не могла совсем расслабиться и отвлечься. Чувствовала себя заложником».

Олеся, 33 года

«Ребенок плакал в соседней комнате, а я лежала и не шевелилась, тело было как свинцовое. Я считала планки жалюзи на окне. Внутри не было жалости — просто пустота».

Татьяна, 37 лет

«Я не могла родить десять лет — врачи говорили, что у меня все в порядке, но ничего не получалось. Потом я нашла врача-гомеопата, он назначил мне препараты — и вскоре я забеременела. Я носилась со своей беременностью как с хрустальной вазой, очень ответственно готовилась к родам. Меня госпитализировали заранее, а ночью в больнице началось сильнейшее кровотечение — отслоилась плацента, это показание к срочному кесареву. Вместо запланированных естественных родов в воду у меня были коридор, каталка, бегущие врачи, общий наркоз, огромный шрам на животе. Я не помнила первые минуты жизни ребенка. Когда меня выписали, было ощущение, что все это не со мной, что это не я родила. Очень тяжело переживала это, было ощущение неполноценности».

© Сергей Мальгавко/ТАСС

Разные триггеры — крючки, которые запускают послеродовую депрессию, но всегда один и тот же эффект. Вина, пустота, растерянность, тоска по прошлой жизни — эти слова, как симптомы в карте больного, повторяются из истории в историю. Но если это болезнь, то существует ли от нее прививка? И как понять, заболеешь ли ты или нет?

Задержанный метроном

Вину за послеродовую депрессию часто возлагают на меняющийся после родов гормональный фон женщины. Собственно, если в начале беременности женщины становились плаксивыми и гиперчувствительными, то чему удивляться теперь? Ученые в США разработали даже лекарство от послеродовой депрессии брексанолон, или Zulresso, — гормональный препарат, который сглаживает резкое падение после родов «гормона беременности» прогестерона. (Падение прогестерона, впрочем, происходит у женщины в определенную фазу каждого менструального цикла, что иногда вызывает букет неприятных ощущений — пресловутый ПМС.) 

Однако роль гормонов в развитии послеродовой депрессии — не главная, считает акушер-гинеколог Дмитрий Лубнин. 

На эту тему

«На самом деле гормональная перестройка после родов — это нормальный процесс, запрограммированный природой, и сильного влияния на настроение женщины она не должна оказывать, — объясняет Лубнин. — Это как смазанный метроном, который если даже задержишь, а потом отпустишь, снова начнет четко отбивать ритм. Если же есть какая-то неисправность в механизме, метроном собьется или заклинит. Так же и после родов: могут проявиться проблемы, которые были уже давно».

Дмитрий Лубнин говорит, что тревожных мам видно уже во время беременности. Тревожные пациентки часто сталкиваются с психосоматическим бесплодием: это когда с физиологической точки зрения репродуктивная система женщины в порядке, а беременность не наступает годами.

«Такие женщины не могут расслабиться, с трудом отпускают ситуацию. Типичный пример: женщина, отчаявшись родить, едет к бабкам, шаманам, идет к гомеопату и там внушает себе, что это поможет. Психологический блок снимается и тут же наступает беременность. Поверьте, я процентов 30 своего рабочего времени трачу на то, чтобы успокаивать пациенток. Их запугали СМИ публикациями и программами про рак, ранний климакс, гормональные сбои, бесплодие, они подвержены общественному мнению. Такие женщины с большей вероятностью столкнутся с послеродовой депрессией. Чаще всего эти женщины относятся к истероидному типу личности». 

С мнением Дмитрия Лубнина соглашается семейный психолог Виктория Ардзинба: «Пугающие факты и истории в интернете, на женских форумах повышают у таких женщин уже существующую тревожность, она сами ставят диагнозы себе и ребенку».

© Сергей Мальгавко/ТАСС

В зоне риска — женщины со слабо развитым эмоциональным интеллектом, говорит Виктория; это не имеет отношения к IQ, речь — о неумении понимать чужие и свои собственные эмоции, понимать, что что-то пошло не так. Женщины, у которых проблемы с установкой правильной причинно-следственной связи. Пример: ребенок плачет. «Я не могу его успокоить. Это потому, что я плохая мать». На самом деле: ребенок плачет потому, что у него еще не налажена работа желудочно-кишечного тракта и переваривание еды сопровождается коликами. Спустя несколько недель ребенок подрастет, адаптируется к самостоятельному питанию и колики пройдут.

В зоне высокого риска развития послеродовой депрессии — женщины с «синдромом отличницы». Если мама — перфекционист, привыкла добиваться лидирующих позиций, руководит на работе большим коллективом, не позволяет себе оступаться, тяжело переживает ошибки и неудачи, шансы испытать весь спектр негативных эмоций после рождения ребенка велики.

Именно «отличницы», по наблюдению психологов, чаще склонны к суициду в послеродовой период.

«У людей есть три формы переживания стресса, мы называем их «бей, замри или беги», — объясняет Виктория Ардзинба. — Те, что выбирают «бей», не копят негатив, а выплескивают его сразу. Могут разбить посуду, устроить скандал, таким образом выбросив пар.

«Замри» — это отчаявшиеся и смирившиеся люди. У них заметна апатия, состояние «что воля, что неволя». Самое опасное — когда человек выбирает «бежать». Это как раз тот самый страшный выход в окно. Надо понимать, что в такие моменты сознание у человека сужено до точки, то есть он сконцентрирован на своей боли и вообще ничего больше не видит».

Это не значит, что трагические случаи гибели молодых мам — всегда результат послеродовой депрессии. Суицид может быть и результатом давно существующего и обострившегося психического заболевания, и поступком, совершенным в состоянии аффекта.

© EyesWideOpen/Getty Images

Виктория рассказывает: «Мы однажды разбирали с коллегами-психологами случай из практики: женщина через пару недель после рождения ребенка покончила с собой, узнав, что у мужа во время ее беременности появилась любовница. Усталость, нервное напряжение, обострившаяся чувствительность и стресс сложились, все это сдетонировало и привело к трагедии».

Причиной депрессии могут стать несбывшиеся ожидания. Например, хотели мальчика, а родилась девочка. Хотели, чтобы был похож на маму, а он похож на свекровь. Хотели один темперамент, а у ребенка — совершенно другой. 

«Важно понять еще до беременности, что ребенок имеет право быть собой, он рождается не для того, чтобы реализовать ваши амбиции или непрожитую вами жизнь. У него свой путь, и этот путь может быть не таким, каким хотите вы», — говорит Виктория Ардзинба. 

Кроме того, психолог отмечает давление на мам идеального образа семьи в СМИ и в интернете. «Insta-мамы на профессиональных фото с идеальным макияжем, маникюром, смеющимися, чистыми и нарядными детьми, в красивой обстановке, кажутся рядовой маме-пользователю нормой. А у нее — сопливые орущие дети, бардак на кухне, коротко остриженные наспех ногти. Сравнивая себя с идеальной картинкой, ощущаешь, что с тобой что-то не так».

© Валерий Шарифулин/ТАСС

Надо понимать, что популярный Instagram — это источник дохода мамы-блогера, подготовка к съемкам — тяжелая и нервная работа, а веселое выражение лица ребенка фотографу приходится ловить. Глянцевая картинка снимается часто не дома, а в студии, и красивая елка, горка бутафорских подарочных коробочек, камин, роскошная кровать — просто реквизит, чужие вещи, которыми эти мамы никогда не пользовались. 

Узнать врага

Большинство мам в первый год жизни малыша не высыпаются. На недосып легко списать любой симптом, который на самом деле должен насторожить: апатию, отказ от еды, нежелание что-либо делать, раздражительность, плаксивость, нервные срывы.

«Заметив у себя какие-то из этих признаков, надо сразу идти в к врачу, говорит семейный психолог Виктория Ардзинба. — Но здесь мы сталкиваемся с другой проблемой: женщины боятся и стыдятся это делать. Предложение пойти к психологу часто встречает сопротивление: «Я же не псих!» Она боится, ей стыдно перед собой или перед семьей, знакомыми».

Дарья, 31 год 

«Когда я поняла, что не справляюсь, решилась пойти к врачу. Прием частного стоил очень дорого, поэтому я отправилась в районный психдиспансер. В регистратуре увидела огромную очередь: оказалось, что эти люди стоят за разрешением на оружие. Я с бешено бьющимся сердцем подошла к соседнему окошку: туда стояло всего три человека. Передо мной была пожилая дама с женщиной странного вида, наверное, ее дочерью. Женщина эта ловила вооброжаемых мошек и снимала катышки со свитера. Мне хотелось провалиться сквозь землю от стыда — неужели я стану пациентом учреждения, где лечатся психически больные люди! Я не достояла очередь и убежала. Стала искать информацию о моем состоянии в интернете, смотреть ролики психотерапевтов».

Это — воспоминания мамы, которая смогла выбраться из послеродовой депрессии самостоятельно. Но это удается далеко не всем, прежде всего потому, что женщины не хотят признавать свою проблему.

© Сергей Бобылев/ТАСС

Что делать близким?

«Не стоит сразу говорить своей жене, сестре, подруге — давай-ка быстро к врачу, ты больна! Скорее всего, такая фраза встретит сопротивление, — объясняет Виктория Ардзинба. — В первую очередь попытайтесь просто поговорить по душам и чаще спрашивать: «Что я могу для тебя сделать? Как мне помочь? Что ты чувствуешь? Как мне изменить это? Я тебя люблю».

На эту тему

Мужчинам лучше избегать фразы «Я помогаю тебе с ребенком». Эти слова говорят о том, что даже если папа делает много, встает ночами, гуляет с малышом, он все же только помогает, а в общем ребенок — это ответственность и проект женщины, папа тут как бы в стороне. Нет, не так. Правильно: «Мы вместе делаем все, это наша общая ответственность, обязанности». Свекрови часто говорят невесткам: «Он и так на работе устает и еще дома ты его нагружаешь, когда же ему отдыхать». Такие фразы лишь усиливают у женщины чувство вины за то, что она не справляется, и еще больше загоняют ее в депрессию».

Часто родные искренне считают, что поход в салон красоты и вечер с подружками может решить проблему, ведь мама «просто устала». Если эти методы работают и после короткого отдыха состояние женщины улучшается, то, скорее всего, у нее нет послеродовой депрессии. Если подобные меры не приносят результата, мягко подводите женщину к тому, что ей нужно обратиться за помощью. Используйте все способы: ищите врача, предлагайте анонимную горячую линию (например, бесплатную горячую линию поддержки матерей и беременных женщин «Помощь уставшей маме»: 8 800 222 05 45), предложите пойти в центр для женщин, которые попали в трудную жизненную ситуацию. Важно объяснить, что она обязательно должна выбраться из этого состояния — ради ребенка, перед которым считает себя виноватой. И ради себя самой.

«Кроме того, хватайтесь за любое позитивное подкрепление эмоций, — советует Виктория Ардзинба. — Поход в гости или в музей, поездка на дачу, кофе в кафе, уроки иностранного или сеанс в бассейне — все, что помогает отвлечься и чувствовать себя чуть лучше».

© Сергей Карпов/ТАСС

Какие фразы — под запретом?

Чаще всего люди старшего поколения стараются успокоить или привести женщину в чувство фразами: «Да ты просто устала», «Займись лучше ребенком!», «Это от нечего делать, у тебя просто много свободного времени», «Что ты раскисла, возьми себя в руки!», «А как же мы справлялись, без помощи и стиральной машинки? Просто у вас избалованное поколение эгоистов!» Или — «Ну ты же взрослый человек! Ты же хотела этого ребенка», «А ты как думала, ребенка воспитать — не чаю попить».

Такие слова лишь подчеркивают и подтверждают ощущение собственного провала и совершенной ошибки.

Но если мама или бабушка говорит: «Знаешь, как здорово, что сейчас вы об этом можете говорить, можете попросить о помощи специалиста! Потому что в наше время о таком было не принято говорить, и я просто считала, что со мной что-то не так, а помощи попросить было неоткуда», это рождает доверие и желание поделиться своими чувствами. 

Додепрессивные времена

Те женщины старшего поколения, которые говорят «в наше время никаких депрессий не было», на самом деле не совсем правы, считает клинический психолог Ирина Герчикова.

«Действительно, раньше послеродовая депрессия не была так распространена, — рассказывает Ирина. — Условия жизни были зачастую труднее, чем сейчас, но и поддержки было больше. Можно было без страха оставить ребенка маме, бабушке, соседке, когда надо выбежать в магазин, отлично работала система яслей, садов. Взаимопомощь была развита лучше. Сейчас люди гораздо больше изолированы».

Однако с послеродовой депрессией сталкивались и тогда. Просто об этом состоянии у женщин не было информации.

«Единственными источниками знаний о такой депрессии для женщины были ее гинеколог и детская площадка, где мамы могли поболтать, — объясняет Ирина. — Сегодня информация открыта, знание дает женщинам возможность вовремя обратиться за помощью. Важно только не игнорировать свое состояние».

Вместо эпилога

Всех женщин, переживших послеродовую депрессию и согласившихся поделиться в этом материале своим опытом, объединяет одно: сейчас это трепетные и внимательные мамы, которые очень любят своих детей. На вопрос: «Согласилась бы ты вернуться в свою жизнь до рождения ребенка и жить без него как раньше?» они ответили: «Никогда».  

Карина Салтыкова, Константин Крашенинников

 

Альтернативные методы лечения депрессии

Любые перемены в настроении в сторону негативных эмоций многие привыкли связывать с «депрессией», что далеко не всегда верно. Но раз уже готов диагноз, значит, нужно срочно лечиться.

Содержание

Вот только эту почетную миссию жертвы «модной болезни» возлагают не на психиатров или психотерапевтов, а на людей, практически не имеющих о ней представления, – фитотерапевтов, гомеопатов, «народных целителей» и т.д. (а то и вовсе принимаются бороться с ней в одиночку). И в случае реального заболевания это выливается в осложнения. Это – повод сделать обзор по распространенным нетрадиционным способам лечения депрессии, чтобы трезво оценить их эффективность (и стоимость). Возможно, идея проконсультироваться с психиатром или психотерапевтом покажется более здравой: во-первых, врач точно установит диагноз (ведь, все-таки, плохое настроение – это все еще не депрессия), а во-вторых, специалист наверняка не навредит здоровью (что нередко случается при обращении к всевозможным целителям).

Лечение депрессии народными средствами

От клинической депрессии травы не спасают – это серьезное заболевание, которое требует полного врачебного контроля. Хотя различные травяные сборы или растительные препараты могут использоваться для снижения отдельных симптомов депрессивного спектра: тревожности, бессонницы, усталости и т.п. Таким образом используются пассифлора, валериана, мелисса – однако об их назначении в качестве препаратов для лечения большого депрессивного расстройства и речи быть не может, это просто известные седативные средства.

Таким образом, растительные препараты в лечении депрессии не используются. Пожалуй, есть единственное исключение: в клинической практике действительно применяется зверобой от депрессии. Зверобой продырявленный (Hypericum perforatum), вернее, препараты на основе экстракта этого лекарственного растения используются в некоторых случаях при легкой и умеренной депрессии, преимущественно в качестве монотерапии. (Дело в том, что при одновременном приеме средства на основе зверобоя с некоторыми традиционными антидепрессантами, зверобой может спровоцировать серотониновый синдром.) Как и любой другой антидепрессант синтетического происхождения, зверобой оказывает побочные эффекты, вступает в лекарственные взаимодействия и имеет ограничения в применении. Биологически активным компонентом зверобоя считается соединение гиперфорин – оно отвечает не только за антидепрессивное действие растения, но и его нежелательные побочные эффекты. В частности, гиперфорин может привести к ускоренно-му метаболизму в организме некоторых лекарственных средств, что приводит к па-дению их концентрации в крови и, соответственно, снижению эффективности терапии. Препараты, содержащие зверобой, также сопряжены с высоким риском фотосенсибилизации (повышенная чувствительность кожи и слизистых на световое излучение — ультрафиолет, солнечные лучи или другое видимое излучение). По этим причинам препараты на основе экстракта зверобоя, несмотря на свое растительное происхождение, используется как любой другой антидепрессант – с осторожностью и только по назначению врача.

В этом контексте также стоит напомнить, что точно также неэффективна гомеопатия при депрессии. В целом любые гомеопатические средства были признаны медицинскими экспертами как средства без доказанной эффективности.

Лечение депрессии ароматерапией

Еще с меньшим доверием стоит относиться к информации об эффективности ароматерапии при лечении депрессии. Ароматерапия может рассматриваться лишь как SPA-процедура, помогающая снять напряжение после тяжелого рабочего дня. Большое депрессивное расстройство – серьезный диагноз, который требует серьезного отношения, т.е. сопровождения и контроля медицинского специалиста, а ни один психиатр с медицинским дипломом станет лечить клиническую депрессию ароматерапией, а не лекарствами и психотерапевтическими методиками. Конечно, ароматерапию можно рекомендовать не в качестве лечения, а как средство для создания положительного настроя – для пациентов с депрессией это крайне важно.

Массаж от депрессии

Массаж не излечивает депрессию, хотя в некоторых случаях поможет облегчить физические симптомы, связанные с этим заболеванием. Например, массаж может помочь облегчить скованность, боли в спине или в суставах, мышечные боли. Точно также некоторые массажные техники используются для того, чтобы снять усталость и устранить проблемы со сном. В комплексной терапии депрессии массаж вполне допустим, но как самостоятельный метод лечения – не эффективен.

Как правило, чтобы уменьшить стресс или повысить уровень энергии, используются следующие практики:

• шиацу: эта методика предполагает давление на определенные точки тела (по-добно иглоукалыванию).
• рефлексотерапия: предполагается давление на определенные точки конечно-стей, которые, как считается, являются проекциями различных органов.
• ароматерапевтический массаж: эта методика объединяет ароматерапию и различные массажные техники (в первую очередь, расслабляющие).

Иглоукалывание при депрессии

Примерно то же, что и про массаж, можно сказать про акупунктуру (иглоукалывание) при депрессии: как первая или единственная линия терапии она не применяется, но как вспомогательный метод – вполне может подойти.

Однако все подобные практики имеют свои ограничения, и сами по себе, иглоукаливание или массаж не обеспечат долгосрочного облегчения от симптомов депрессии. Дело в том, что они не влияют ни на эмоциональные, ни на биохимические нарушения, связанные с этим расстройством, поэтому ни в коем случае не должны использоваться в качестве альтернативы традиционным методам лечения депрессии.

Лечение депрессии цветотерапией

Цветотерапия (или хромотерапия) – метод нетрадиционной медицины, предпола-гающий, что воздействие различных цветов спектра оказывает терапевтический эффект на нервную систему. Однако цветотерапия не опирается на научный метод, а исследования не подтвердили ее эффективность, так что она считается псевдонаучной методикой. Это значит, что об эффективном лечении депрессии цветотерапией речь даже не заводится.

Лечение депрессии музыкой

А вот это действительно эффективный метод: его разработали еще эллинские мудрецы. Например, древнегреческий философ Ямвлих (242-325 гг. н.э.) сообщает, что Пифагор был способен при помощи музыки кардинально изменить настроение человека: так он унимал гнев, грусть, сожаления, помогал преодолеть страхи и болез-ненные страсти, переизбыток негативных эмоций (фактически, лечил симптомы депрессии). Подобрав соответствующие мелодии, Пифагор мог регулировать аппетит, устранять агрессию или избавлять от астении. Согласно записям философа, результат музыкальной терапии Пифагора был даже несколько эффективнее, чем лечение при помощи известных на то время лекарственных средств.

Однако в наши дни возможности фармакологии гораздо шире, и уже разработаны и хорошо проверены эффективные антидепрессанты, избавляющие от симптомов расстройств настроения. Именно поэтому медикаментозная терапия относится к первой линии терапии депрессии, а лечение депрессии музыкой рассматривается лишь как незначительное, хоть и полезное дополнение в комплексном лечении этого заболевания.

В наши дни дополнить музыкальным репертуаром свои методы терапии пытаются врачи многих специальностей – клинические психологи, неврологи, педиатры… музыка показала относительную эффективность в лечении пациентов с различными расстройствами личности, а также детей с аутизмом. Тем не менее, научные обоснования для применения новых клинических подходов к лечению тяжелых психических и неврологических расстройств еще не сформированы. Как минимум, только по этой причине ни один специалист не рассматривает лечение депрессии музыкой как самостоятельную терапию, это только вспомогательный способ, помогающий справиться с депрессивным расстройством (причем не всем пациентам одинаково)

Литература

1. https://www.nice.org.uk/guidance/conditions-and-diseases/mental-health-and-behavioural-conditions/depression
2. https://dsm.psychiatryonline.org/doi/10.1176/appi.books.9780890425596.dsm04
3. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/depression/index.shtml
4. https://www.psychguides.com/guides/depression-symptoms-causes-and-effects/
5. https://www.healthline.com/health/depression/massage-therapy#uses

к списку статей Знайти лікаря

8 натуральных средств лечения депрессии

За год более 17 миллионов взрослых в Соединенных Штатах перенесли хотя бы один серьезный депрессивный эпизод. Многие люди, страдающие депрессией, не обращаются за лечением, хотя большинству из них можно помочь с лечением. Если вы испытываете симптомы депрессии (например, трудности с концентрацией внимания, постоянное чувство печали, снижение энергии), как можно скорее обратитесь к врачу.

Ряд предварительных исследований показывают, что определенные средства могут быть полезны для здоровья.Если вы планируете использовать какие-либо добавки или лекарства, сначала поговорите со своим врачом. Помните, что самолечение депрессии и отказ от стандартной медицинской помощи или отсрочка от нее могут иметь серьезные последствия для здоровья. Вот восемь натуральных и растительных средств, которые стоит рассмотреть.

Томас Барвик / Iconica / Getty Images

Зверобой

Трава зверобоя ( Hypericum perforatum ) издавна использовалась в народной медицине при печали, беспокойстве, нервозности и плохом сне.

Многочисленные клинические испытания показывают, что зверобойЗверобой может быть эффективным при депрессии от легкой до умеренной. Однако это может быть неэффективно при большой депрессии.

Для достижения полного эффекта зверобоя может потребоваться от 3 до 6 недель. Побочные эффекты могут включать головокружение, сухость во рту, расстройство желудка и усталость. Зверобой увеличивает светочувствительность, поэтому следует соблюдать осторожность, чтобы защитить кожу и глаза от солнечного света.

Зверобой может влиять на эффективность отпускаемых по рецепту и без рецепта лекарств, таких как антидепрессанты, лекарства для лечения ВИЧ-инфекции и СПИДа, лекарства для предотвращения отторжения органов у пациентов после трансплантации и оральные контрацептивы.

Зверобой не рекомендуется беременным или кормящим женщинам, детям или людям с биполярным расстройством, заболеваниями печени или почек.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты — это жир, необходимый для нормальной работы мозга. Наш организм не может производить жирные кислоты омега-3, поэтому они должны поступать с пищей.

Исследования связывают депрессию с низким потреблением жирных кислот омега-3 с пищей, а также обнаружили, что в странах с более высоким потреблением рыбы, таких как Япония, уровень депрессии ниже.

Предварительные исследования показывают, что омега-3 (DHA и EPA) вместе с антидепрессантами могут быть более эффективными, чем одни антидепрессанты.

Холодноводная рыба, такая как лосось, сардины и анчоусы, является богатейшим пищевым источником омега-3 жирных кислот. Также доступны рыбий жир и жир печени трески. Хотя рыба может содержать загрязняющие вещества, такие как ПХД, многие компании фильтруют масло, чтобы удалить эти химические вещества.

Капсулы рыбьего жира могут взаимодействовать с разжижителями крови, такими как варфарин и аспирин.Побочные эффекты могут включать несварение желудка и кровотечение. Рыбий жир нельзя принимать за две недели до или после операции.

САМ-Э

SAM-e, или S-аденозил-L-метионин, представляет собой соединение, которое естественным образом обнаруживается в организме человека и может повышать уровень нейротрансмиттеров серотонина и дофамина. Несколько исследований показали, что SAM-e более эффективен при депрессии, чем плацебо, но необходимы дополнительные исследования.

В Северной Америке SAM-e доступен в форме пищевых добавок в магазинах здорового питания, аптеках и в Интернете.Сторонники обычно рекомендуют формы с энтеросолюбильным покрытием для максимального всасывания.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота — это витамин B, который содержится в зеленых листовых овощах, фруктах, бобах и обогащенных зернах. Дефицит витамина может возникнуть из-за неправильного питания или приема определенных лекарств, таких как противосудорожные препараты или антациды.

Предварительные исследования показывают, что люди с депрессией, у которых также низкий уровень фолиевой кислоты, могут не реагировать на антидепрессанты, а прием фолиевой кислоты в форме добавок может повысить эффективность антидепрессантов.

5-HTP

5-HTP или 5-гидрокситриптофан естественным образом вырабатывается в организме и используется в образовании нейромедиатора серотонина. Хотя прием 5-HTP в форме добавок теоретически может повысить уровень серотонина в организме, многие эксперты считают, что данных для определения безопасности 5-HTP недостаточно. Не следует сочетать с антидепрессантами.

Диета

Уменьшите потребление сладостей. Сладости временно улучшают ваше самочувствие при повышении уровня сахара в крови, но могут ухудшить настроение позже, когда оно резко упадет.

Избегайте алкоголя. Несмотря на то, что алкоголь временно расслабляет нас, эффекты кратковременны. Это может ухудшить перепады настроения, беспокойство, депрессию и бессонницу.

Витамин B6. Витамин B6 необходим для выработки нейромедиаторов серотонина и дофамина. Хотя дефицит витамина B6 встречается редко, люди, принимающие оральные контрацептивы, заместительную гормональную терапию и лекарства от туберкулеза, могут подвергаться большему риску дефицита.

Магний. Большинство людей не получают достаточного количества магния с пищей. Хорошие источники магния — бобовые, орехи, цельнозерновые и зеленые овощи. Как и витамин B6, магний необходим для выработки серотонина.

Упражнение

Регулярные упражнения — один из самых эффективных и недорогих способов улучшить настроение, и их можно интегрировать в план лечения. Физические упражнения, особенно аэробные, выделяют в мозгу повышающие настроение химические вещества и могут снизить уровень гормонов стресса.

Выберите то, что вам нравится и чем вы будете придерживаться, будь то поход в тренажерный зал, запись на уроки танцев, игра в теннис, садоводство или бодрая прогулка на свежем воздухе каждое утро не менее 30 минут пять дней в неделю.

Светотерапия

Достаточное количество солнечного света может быть эффективным при сезонных изменениях настроения, которые происходят в более темные зимние месяцы.

Воздействие света по утрам (например, при прогулке на улице) может помочь правильному функционированию цикла сна / бодрствования в организме.Производство серотонина, химического вещества мозга, которое влияет на наше настроение, включается утром при воздействии света. Зимой, когда мало солнечного света, уровень серотонина может упасть, из-за чего мы чувствуем усталость и склонны к сезонному аффективному расстройству (САР).

Другой вариант — терапия ярким светом (10 000 люкс). Доступны различные типы, от световых коробов до козырьков, которые обычно используются около 30 минут в день.

Хотя они довольно дорогие, от 150 до 500 долларов, они могут быть покрыты страховкой.

13 эффективных домашних средств от депрессии

Депрессия — одна из самых недооцененных проблем, поскольку ее признаки менее очевидны по сравнению с большинством других состояний психического здоровья. В мире около 300 миллионов человек страдают от депрессии, и большинство из них даже не подозревают об этом. Некоторые из распространенных симптомов включают стойкое чувство печали, трудности с концентрацией внимания, снижение уровня энергии и отсутствие энтузиазма в целом.Если у вас есть эти симптомы и вы подозреваете депрессию, вот как вы можете вылечить депрессию естественным путем, чтобы увидеть, улучшит ли это ваше душевное состояние.

Естественные способы борьбы с депрессией

Существует множество способов избавиться от симптомов депрессии естественным путем, и некоторые из них можно сочетать с лечением, которое вы, возможно, проходите по поводу этого состояния.

1. Упражнение

Упражнения — одно из лучших домашних средств лечения депрессии, которое одновременно улучшает ваше физическое и психическое благополучие.Лучше всего тренироваться по 20 минут каждый день 5 дней в неделю. Это могут быть любые упражнения, которые вам нравятся, например бег, поднятие тяжестей, пилатес, йога и т. Д.

Как это помогает:

Упражнения улучшают настроение, высвобождая эндорфины в ваше тело. Эти болеутоляющие вещества улучшают настроение и вызывают чувство благополучия, чтобы победить депрессию, особенно в сочетании с терапией, как показали исследования. Таким образом, упражнения являются естественным лечением депрессии, а регулярные упражнения улучшат ваше самочувствие.

2. Достаточный сон

Недостаток сна может усугубить многие проблемы, включая депрессию; Часто бывает, что депрессия сопровождается проблемами со сном. Взрослым необходимо около 6-9 часов сна для полного отдыха, расслабления и восстановления.

Как это помогает:

Сон устанавливает наши биологические часы, которые влияют на функцию желез и контролируют уровень энергии и настроение в течение дня. Установка определенного времени для отхода ко сну особенно важна для улучшения режима сна.Во сне наша иммунная система вырабатывает цитокины, белок, необходимый организму для поддержания иммунитета и предотвращения депрессии.

3. Зверобой

Зверобой — одна из лучших трав от депрессии, если вы еще не принимаете лекарства от нее. Это популярное народное средство в Европе и Африке от беспокойства, печали, беспокойства и плохого сна. В некоторых клинических испытаниях было показано, что он уменьшает легкую депрессию.

Как это помогает:

Трава содержит такие соединения, как гиперицин и гиперфорин, которые действуют, блокируя обратный захват серотонина, подобно антидепрессантам.Это существенно увеличивает уровень серотонина в головном мозге. Серотонин — это нейромедиатор, связанный с нашим благополучием, и его низкий уровень у людей с депрессией. Следовательно, эта трава является естественным лекарством от депрессии. Однако посоветуйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо лекарства, даже если они естественные.

4. Светотерапия

Более темные месяцы, такие как сезон дождей или длинные зимы, когда вы часто не видите солнце в течение длительного времени, могут вызвать сезонные изменения настроения и депрессию.У некоторых людей это приводит к падению уровня серотонина, что делает их подверженными сезонному аффективному расстройству. Световая терапия включает воздействие солнечного света по утрам или использование искусственного источника яркого света (от 3000 до 10 000 люкс) в течение 20-30 минут каждый день.

Как это помогает:

Световая терапия помогает регулировать уровень серотонина в головном мозге и нормализовать цикл сна / бодрствования в организме.

5. Здоровая диета

Правильная диета — это лекарство от целого ряда болезней.Плохая диета, в которой отсутствуют жизненно важные питательные вещества, а вместо этого насыщена рафинированным сахаром и жирами, может усугубить депрессию. Некоторые продукты от депрессии должны быть обезжиренными и богатыми витамином B6, магнием, B-12 и фолиевой кислотой.

Как это помогает:

Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами и фолиевой кислотой, помогают облегчить перепады настроения и уменьшить симптомы депрессии. Такие продукты, как попкорн, орехи, овсянка, арахисовое масло и яичные белки, повышают уровень серотонина и полезны для людей с депрессией.

6. Построение здоровых и крепких отношений

Социальная изоляция и чувство одиночества могут вызвать депрессию или значительно ухудшить состояние. Наличие друзей и близких друзей, которым вы доверяете, может побудить вас сосредоточиться на положительной стороне жизни и поставить цели, которые могут улучшить ваше самочувствие.

Как это помогает:

Исследования показали важность качества отношений как одного из важнейших факторов, способствующих депрессии.Люди с большим социальным напряжением и отсутствием социальной поддержки имеют самый высокий риск депрессии. Статусы в отношениях также вносят значительный вклад в благополучие и депрессию.

7. Когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это процесс разговора и анализа ваших собственных мыслей, которые удерживают вас в ловушке депрессии. Это позволяет вам оценить, как вы думаете и понимаете вещи, особенно когда ваши мысли нереалистичны, пессимистичны и чрезмерно критичны.

Как это помогает:

CBT помогает очистить разум от нежелательных шаблонов мышления и помогает развить более оптимистичный взгляд на вещи. Выражение своих мыслей и чувств перед терапевтом помогает вам расслабиться и вызывает положительные изменения в ваших мыслях и поведении.

8. Медитация

Медитация и практика внимательности могут иметь большое значение, чтобы задать тон вашему дню. Начните свой день с небольшого сеанса дыхательных упражнений и медитации, чтобы настроиться на позитивный настрой.Практика внимательности помогает держать мысли под контролем в течение дня.

Как это помогает:

Депрессивные чувства часто имеют триггеры в виде мыслей, которые быстро выходят из-под контроля и приводят к тому, что вы чувствуете себя подавленным и побежденным. Медитация и осознанность помогают вам оставаться в моменте и сосредоточиться на поставленной задаче, а не погружаться в нежелательные мысли.

9. Зеленый чай

Известно, что зеленый чай по утрам во время завтрака помогает облегчить депрессию.

Как это помогает:

Один из ингредиентов зеленого чая под названием L-теанин обладает мощным улучшающим настроение эффектом, который может уменьшить депрессию. Употребление зеленого чая также снижает постинсультную депрессию и снижает окислительный стресс.

10. Рыбий жир

Рыбий жир — прекрасный источник жирных кислот омега-3. Это основные жиры, необходимые для мозга. Поскольку наш организм не способен вырабатывать жирные кислоты омега-3, их необходимо получать из нашего рациона.Многие исследования связывают низкое потребление омега-3 жирных кислот с депрессией, а также обнаружили, что в странах с более высоким уровнем потребления рыбы, таких как Япония, уровень депрессии ниже.

Как это помогает:

Омега-3 жиры необходимы для работы наших нейромедиаторов, что имеет большое значение для определения физиологического и эмоционального баланса мозга. В одном исследовании, сравнивающем результаты трех других обширных исследований, было замечено, что жирные кислоты омега-3 показали значительные результаты в улучшении депрессии.

11. Пробиотики

Исследования доказали, что добавки

с пробиотиками значительно улучшают психическое состояние, так как они связаны между кишечником и мозгом.

Как это помогает:

Пробиотики способствуют усвоению пищи и помогают контролировать гликемию, что предотвращает скачки и падения уровня сахара в крови. Исследование также показывает, что между мозгом и кишечником существуют прочные линии связи, которые могут влиять на наше настроение и химию мозга.

12. Адаптогеновые травы

Адаптогенные травы — это лекарственные растения, которые воздействуют на нервную систему, уменьшая стресс, воздействуя на уровень кортизола в организме.

Как это помогает:

Два хорошо известных адаптогена включают Ashwagandha и Rhodiola. Ашваганда снижает тревогу и депрессию, борется с гормональным дисбалансом и стрессом. Родиола увеличивает чувствительность нейронов к нейромедиаторам, дофамину и серотонину.

13. Фолиевая кислота

Фолиевая кислота — это важный витамин B, содержащийся в бобах, фруктах, зеленых листовых овощах и обогащенных зернах. Дефицит фолиевой кислоты является обычным явлением из-за плохого питания и использования определенных лекарств, таких как оральные контрацептивы и аспирин.

Как это помогает:

Установлено, что люди с депрессией, у которых также наблюдается дефицит фолиевой кислоты, плохо реагируют на антидепрессанты. Поэтому очень важно употреблять продукты, богатые фолиевой кислотой.

С депрессией можно справиться, сочетая изменения в образе жизни, например, хорошие упражнения, диету и привычки отдыха, а также путем принятия новых способов мышления и действий.Людям с тяжелой депрессией необходимо продолжать прием лекарств в соответствии с указаниями врача и спрашивать их мнение, прежде чем использовать лечебные травы.

Также читают:

Удивительные стратегии борьбы с депрессией
Эффективные способы избавиться от негативных мыслей
Позы йоги, которые следует учитывать, чтобы победить депрессию

11 естественных методов лечения депрессии: советы доктора медицины по отказу от прозака

Как доктор медицины, я наблюдал, как слишком многие мои коллеги выдергивают образцы антидепрессантов каждый раз, когда пациент начинает плакать.Так что от имени врачей во всем мире позвольте мне извиниться за наше безудержное поведение при написании рецептов. Я не хочу уменьшить боль, которую может испытать кто-то в депрессии. Но слезы полезны. Печаль не всегда требует лечения. И важно помнить, что мышца боли и мышца радости — это одно и то же. Если вы не чувствуете одного, вы не чувствуете другого.

Тем не менее, клиническая депрессия — отстой, и если вы страдаете от нее, мое сердце вам очень понравится.Я никоим образом не собираюсь осуждать антидепрессанты или предлагать вам игнорировать советы врача. Я знаю, что антидепрессанты могут спасти людям жизнь. Но если вы не склонны к суициду или иным образом остро не нуждаетесь в срочном лечении, прежде чем принимать лекарственные препараты с побочными эффектами, стоит подумать о некоторых естественных методах лечения, которые могут помочь поднять вам настроение.

Как лечить депрессию естественным путем

1. Подумайте, почему вы можете чувствовать депрессию. Иногда депрессия — это симптом чего-то косвенного в вашей жизни, а не биохимического дисбаланса.Ваша работа требует, чтобы вы каждый день продавали свою честность? Вы не могли признать, что вам нужно расторгнуть брак? Вы чувствуете духовную оторванность или сексуальное беспокойство? Вы страдаете от творческих блоков? Ваше тело подводит вас? Вы столкнулись с финансовым крахом? Будьте честны с собой в отношении того, что может быть необычным в вашей жизни, и постарайтесь понять причину, по которой вы можете испытывать депрессию.

2. Двигайте своим телом. Физические упражнения высвобождают счастливые эндорфины, которые действуют как естественные антидепрессанты.Кто-нибудь из бегунов под кайфом?

3. Никогда не пропускайте прием пищи. Поддержание стабильного уровня сахара в крови снижает перепады настроения.

4. Придерживайтесь диеты, повышающей уровень серотонина. Многие антидепрессанты, такие как прозак, действуют путем ингибирования обратного захвата серотонина рецепторами в головном мозге, тем самым повышая уровень серотонина. Но вы можете повысить уровень серотонина в своем мозге, употребляя в пищу продукты, которые естественным образом повышают уровень серотонина. Продукты, повышающие уровень серотонина, включают:

• Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот (например, дикий лосось, сардины, сельдь, скумбрия и анчоусы, которые содержат даже больше омега-3 жирных кислот, чем другая рыба)
• Полезные жиры, например кокосовое масло
• Диета с высоким содержанием белка, особенно белков с высоким содержанием триптофана, например индейки на свободном выгуле

5.Избегайте кофеина, который снижает уровень серотонина. Если вам нужен прилив энергии, добавьте L-тирозин (500–1000 мг).

6. Воздействуйте на солнечный свет, который может улучшить настроение и повысить уровень витамина D. Если вы живете в месте, где мало солнца, купите терапевтический лайтбокс.

7. Попробуйте добавки, улучшающие настроение. ( Заявление об отказе от ответственности : хотя вы можете получить эти добавки без рецепта, я всегда рекомендую делать это под наблюдением врача, поскольку добавки могут иметь побочные эффекты и риски и могут взаимодействовать с другими лекарствами.)

• 5-HTP 50–300 мг до трех раз в день — начинайте с 50 мг утром. Преобразуется непосредственно в серотонин. Если вы принимаете слишком много, вы почувствуете сонливость или жидкий стул. Также обычно помогает при тревоге, хотя иногда парадоксальным образом может вызывать тревогу. Следует использовать с большой осторожностью, если вы принимаете антидепрессант.
• Зверобой 300 мг 3 раза в день. Если вы не почувствуете себя лучше в течение недели, постепенно увеличивайте дозу до максимальной 600 мг три раза в день.Может снизить эффективность противозачаточных таблеток.
• SAMe 200 мг натощак 2 раза в сутки. Увеличивайте дозу каждые две недели до максимальной дозы 600 мг два раза в день. Это может быть очень эффективный антидепрессант, но он также может быть дорогостоящим. Побочные эффекты при более высоких дозах включают расстройство желудочно-кишечного тракта, тошноту, возбуждение и бессонницу.
• L-теанин 100-600 мг в день. Уменьшите дозу, если чувствуете сонливость. Содержится в зеленом чае.
• Рыбий жир (DHA / EPA) 1-3 г / день во время еды.

8. Медитируйте или попробуйте управляемые образы. Влияние медитации на настроение хорошо задокументировано. Успокоение ума может поднять вам настроение в дополнение к целому ряду других преимуществ для здоровья.

9. Получите гормональный баланс. Если у вас не в норме гормоны щитовидной железы, надпочечников или половые гормоны, ваше настроение может испортиться. Обратитесь к хорошему врачу интегративной медицины и попросите его заказать и интерпретировать следующие тесты:

• Анализы щитовидной железы: ТТГ, свободный Т4, свободный Т3, общий Т3, антитела к щитовидной железе
• Анализы надпочечников: кортизол, ДГЭА-С, прегненолон
• Тесты на половые гормоны: эстрадиол, прогестерон, свободный и общий тестостерон

10. Приложите усилия, чтобы укрепить свое психическое здоровье, оставаясь более аутентичным во всех аспектах своей жизни. Слишком часто мы ходим в масках, притворяясь кем-то, кем мы не являемся. Мы симулируем это на школьном дворе, в зале заседаний, в спальне, в церкви — а потом удивляемся, почему мы впадаем в депрессию. Практикуйтесь, позволяя своему странному флагу развеваться, и наблюдайте, как поднимается ваше настроение.

Depression Essential Reads

11. Обсуди. Обратитесь к терапевту, психиатру или личному тренеру и расскажите, что вы чувствуете. Иногда просто найти кого-то, кому вы доверяете, который поможет вам справиться с вашими чувствами, может изменить мир к лучшему.

Если ничего не помогает и вам нужны антидепрессанты, не мучайте себя. Иногда вы можете все сделать правильно, и если ваш дисбаланс носит биохимический характер, вам могут понадобиться лекарства. Но не забывайте заботиться и обо всех остальных. Депрессия, как и большинство физических и психических заболеваний, является многофакторной и требует глобального исследования всего вашего здоровья — не только вашего разума и тела, но и ваших отношений, вашей работы, вашего финансового положения, вашего творческого самовыражения, вашего сексуального удовлетворения. , ваше окружение, и позволяете ли вы сиять своему Внутреннему Контрольному Свету (также известному как подлинное Я).

природных средств от депрессии: 13 способов выздоровления

Знаете ли вы, что 1 из 7 человек в какой-то момент своей жизни будет страдать от симптомов депрессии? Сегодня депрессия является одной из основных причин инвалидности как в развитых, так и в странах с низким и средним уровнем доходов. Фактически, около 150 миллионов человек во всем мире страдают от депрессии. (1)

Всемирная организация здравоохранения прогнозирует, что к 2020 году депрессия станет вторым по распространенности заболеванием в мире.Но что мы делаем для предотвращения и лечения этого изменяющего жизнь расстройства настроения? Типичное лечение — прием антидепрессантов — не работает для каждого человека, страдающего депрессией, а также имеет множество побочных эффектов. Однако иногда люди не знают, куда обратиться за лечением, которое не вызовет новых проблем со здоровьем.

Хорошая новость заключается в том, что существуют эффективные натуральные средства от депрессии, которые помогают устранить первопричину болезни. Если вы ищете естественный способ облегчить симптомы депрессии, исследования показывают, что вам следует сосредоточиться на противовоспалительной диете, аналогичной средиземноморской диете, которая обеспечивает важные витамины и минералы для гормонального баланса и работы мозга.Также было показано, что умеренный или высокий уровень физической активности / упражнений предотвращает депрессию. Кроме того, одними из лучших вариантов являются использование эфирных масел от депрессии и внесение других изменений в образ жизни для контроля стресса.

Депрессия — это когда человек постоянно испытывает плохое настроение до такой степени, что это начинает мешать его повседневной жизни. Борьба с депрессией может быть чрезвычайно болезненной как для человека, испытывающего симптомы, так и для его близких.

Хотя депрессия может возникнуть в любом возрасте, часто она развивается во взрослом возрасте.Например, это особенно распространено у людей среднего и пожилого возраста, которые борются с другими серьезными проблемами со здоровьем, такими как рак, диабет или болезнь Паркинсона. Но другие факторы риска депрессии включают семейный анамнез депрессии, прием определенных лекарств, вызывающих депрессивные побочные эффекты, серьезные изменения в жизни, продолжающийся стресс и травмы. (2)

Традиционное лечение

Традиционное лечение депрессии обычно включает использование лекарств и / или психотерапии.Наиболее широко используемой формой лекарств от депрессии являются СИОЗС или селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, которые включают такие препараты, как Целекса, Лексапро, Золофт, Прозак и Паксил. Исследования показывают, что антидепрессанты действительно помогают пациентам с депрессией, но они действуют как супрессоры, а не как лекарства. Как только пациент перестанет принимать антидепрессанты, симптомы, вероятно, вернутся. Кроме того, антидепрессанты имеют серьезные побочные эффекты, которые могут включать суицидальные мысли, увеличение веса и изменения личности.Другая опасность психотропных препаратов, таких как СИОЗС, заключается в том, что они могут вызывать деградацию нейромедиаторов, что приводит к изменениям в головном мозге. (4)

Помимо лекарств, еще один вариант — психотерапия. Есть несколько форм психотерапии, которые могут быть полезны, в том числе «разговорная терапия» или консультирование, терапия для решения проблем, когнитивно-поведенческая терапия и межличностная терапия. Исследование, проведенное в Университете штата Огайо, показало, что когда больных раком, страдающих депрессией, спрашивали, предпочли бы они использовать индивидуальное консультирование, антидепрессанты или группы поддержки для устранения своих симптомов, предпочтение индивидуального консультирования было значительно выше, чем другим вариантам.(5) Консультации могут быть эффективным средством лечения депрессии, наряду с другими естественными средствами от депрессии.

13 природных средств от депрессии

1. Здоровое и сбалансированное питание

Вы можете быть удивлены, узнав, что ваш выбор продуктов питания может существенно повлиять на ваше настроение. Ключ к употреблению в пищу продуктов, поддерживающих функцию нейротрансмиттеров, которые являются посланниками мозга, которые контролируют ваше настроение, уровень энергии, аппетит и многие другие процессы в организме. На нейротрансмиттеры в значительной степени влияет пища, которую вы добавляете в свой организм.

Исследование, в том числе исследование 2018 года, опубликованное в журнале Primary Care , также показывает, что прием противовоспалительной диеты, такой как та, которая близко имитирует традиционную средиземноморскую диету, может снизить риск депрессии. (6) По сравнению с другими сбалансированными диетами, включая диету с индексом здорового питания (HEI), диетические подходы к борьбе с гипертонией (диета DASH) и диета с диетическим воспалительным индексом, исследование показало, что риск депрессии был снижен больше всего. при соблюдении здоровой диеты средиземноморского типа.

В исследовании 2009 года, опубликованном в British Journal of Psychiatry , изучалась связь между режимами питания и депрессией. Было 3486 участников, которые попали в одну из двух диетических категорий. Первыми были те, кто придерживался цельной диеты, сильно загруженной овощами, фруктами и рыбой. На втором месте были те, кто ел обработанные продукты. Эти продукты включали сладкие десерты, жареную пищу, обработанное мясо, очищенные зерна и молочные продукты с высоким содержанием жира. Через пять лет участники были оценены.Исследователи обнаружили, что у тех, кто придерживался цельной диеты, вероятность депрессии была ниже. Напротив, высокое потребление обработанной пищи было связано с повышенным риском развития депрессии. (7)

Употребление лечебной пищи может изменить. Вот разбивка всех противовоспалительных продуктов, которые должны быть частью вашего рациона для предотвращения и лечения депрессии:

, которые должны быть частью вашего рациона для профилактики и лечения депрессии:

• Продукты с Омега-3 : Исследования показывают, что одним из наиболее важных компонентов вашего рациона для предотвращения или лечения расстройств настроения являются продукты с омега-3.Липиды вашего мозга на самом деле состоят из жирных кислот. Из этих жирных кислот 33 процента относятся к семейству омега-3. Это означает, что вам нужно есть омега-3, чтобы ваш мозг функционировал должным образом. Омега-3 полезны для мозга, способствуя коммуникативным процессам и уменьшая воспаление. (8) Лучшие продукты с омега-3 включают выловленную в дикой природе рыбу, такую ​​как лосось, скумбрия, сельдь и белая рыба, грецкие орехи, семена чиа, семена льна, натто и яичные желтки.
• Фрукты и овощи : диета с высоким содержанием фруктов и овощей увеличивает потребление жизненно важных питательных веществ, поддерживающих ваше настроение.Например, фрукты и овощи с высоким содержанием фолиевой кислоты способствуют метаболическим процессам в головном мозге, и исследования показывают, что дефицит фолиевой кислоты может привести к депрессивным симптомам. (9) Некоторые из самых популярных фолиевых продуктов включают шпинат, спаржу, авокадо, свеклу и брокколи. Вашему организму также необходимы антиоксидантные продукты для борьбы с биохимическими изменениями, которые происходят, когда вы находитесь в состоянии стресса. Исследование, опубликованное в Indian Journal of Psychiatry , показало, что антиоксидантная терапия в течение 6 недель значительно снижает показатели депрессии и тревоги у наблюдаемых пациентов.(10) Некоторые из лучших антиоксидантных продуктов включают чернику, ягоды годжи, ежевику, клюкву и артишоки.
• Здоровые жиры: Здоровые жиры содержат важные витамины и минералы, повышающие уровень энергии и настроение. Кроме того, употребление в пищу здоровых жиров помогает предотвратить повреждение свободными радикалами, которое может быть связано с депрессией. Но важно понимать, что не все жиры одинаковы. Фактически, исследования показывают, что существует вредная связь между потреблением трансжиров (например, гидрогенизированных масел) и риском депрессии.(11) Придерживайтесь здоровых жиров, таких как авокадо, сливочное масло, кокосовое масло, оливковое масло первого отжима и омега-3, такие как грецкие орехи и семена льна.
• Постный белок : Белок имеет решающее значение для поддержки неврологической функции и баланса гормонов. Белковая пища также дает энергию и поднимает настроение. Нам необходимо потреблять много белка в течение дня, потому что аминокислоты обеспечивают выполнение многих функций организма. Когда вы не едите достаточно белка, вы устаете, ваш иммунитет ослабевает и вы испытываете капризность.Лучшие источники белка — это говядина травяного откорма, чечевица, дикая рыба, органическая курица, черная фасоль, йогурт, яйца от кур на свободном выгуле, сырой сыр и протеиновый порошок, приготовленный из костного бульона.
• Пробиотические продукты : Употребление пробиотических продуктов увеличивает уровень энергии, поддерживает когнитивные функции и способствует психическому благополучию. Некоторые из лучших пробиотических продуктов включают кефир, йогурт, чайный гриб, мисо, сырой сыр и ферментированные овощи. На самом деле, отличный способ употреблять пробиотики — это пить чайный гриб каждый день, потому что он также содержит ферменты и витамины группы B, которые повышают ваш уровень энергии и помогают детоксикации вашего тела.

2. Ограниченное количество рафинированных углеводов и сахаров или их отсутствие

Вы когда-нибудь задумывались, почему вам так хочется рафинированных углеводов и сахара, когда вам грустно? Если вы склонны к печенью или картофельным чипсам в трудные моменты, это связано с тем, что продукты с высоким содержанием углеводов вызывают выброс серотонина, естественного опиоида, который действует в мозге аналогично наркотику опиуму. Хотя эти продукты на данный момент улучшают ваше настроение, они также приводят к увеличению веса, проблемам со сном, чрезмерному росту кандидоза и низкому уровню энергии, что усугубляет симптомы депрессии.(12)

Исследование, проведенное в Медицинском колледже Бейлора в Техасе, показало, что уровень потребления сахара коррелировал с ежегодным уровнем депрессии. (13) Систематический обзор, опубликованный Американской ассоциацией общественного здравоохранения , показал, что существует значительная взаимосвязь между нездоровым режимом питания (например, «западная диета», состоящая в основном из обработанных пищевых продуктов) и ухудшением психического здоровья детей. и подростки. (14) Диеты с высоким содержанием рафинированного сахара на самом деле вредны для вашего мозга, потому что они вызывают воспаление и окислительный стресс.

Чтобы уменьшить симптомы депрессии за счет поддержания здоровья мозга и баланса гормонов, избегайте употребления упакованных и обработанных пищевых продуктов, которые сделаны из рафинированных углеводов и сахара. Придерживайтесь настоящих цельных продуктов в их естественном виде.

Одна из специфических диет, которая охватывает многие из этих диетических изменений и может оказать определенное влияние на депрессию, — это кето-диета. Исследования на животных показали, что щенки, рожденные от мышей на кетогенной диете, имеют меньше шансов на развитие депрессии, а введение животных в модель депрессии на кето-диете, по-видимому, улучшает некоторые признаки депрессии.(15, 16, 17)

3. Рыбий жир

Омега-3 жиры имеют решающее значение для функции нейромедиатора, важного компонента эмоционального и физиологического баланса мозга. В исследовании, опубликованном в CNS Neuroscience Therapeutics , были проанализированы три исследования, которые касались лечения депрессии с помощью омега-3 жирных кислот. Одно исследование сравнивало преимущества терапии омега-3 с плацебо-терапией, другое исследование проверяло влияние омега-3 на детей с депрессией, а третье исследование представляло собой открытое испытание с использованием EPA для лечения биполярной депрессии.

Исследователи обнаружили, что омега-3 показали очень значительный эффект. Например, в открытом исследовании с участием людей с биполярной депрессией пациенты, которые прошли как минимум один месяц наблюдения, достигли 50-процентного или более снижения симптомов депрессии. (18) Добавки рыбьего жира — отличный способ убедиться, что вы получаете достаточно жиров омега-3.

4. Пробиотики

Исследования показывают, что добавки с пробиотиками могут улучшить психическое состояние, благодаря связи кишечника и мозга.Пробиотики способствуют усвоению питательных веществ и способствуют контролю гликемии, помогая избежать скачков и падений уровня сахара в крови. Но самое главное, исследования показывают, что существуют прямые каналы связи от кишечника к мозгу, поэтому прием пробиотиков фактически изменяет ваше поведение и химию мозга, тем самым улучшая когнитивные функции и уменьшая симптомы депрессии. (19)

Исследование 2017 года проиллюстрировало взаимосвязь между здоровьем кишечника и депрессией. Исследователи проанализировали 44 взрослых с СРК (синдромом раздраженного кишечника) и легкой или умеренной тревожностью или депрессией.Половина группы принимала пробиотик (в частности, Bifidobacterium longum NCC3001), а другая получала плацебо. Через шесть недель после ежедневного приема пробиотиков 64 процента пациентов, принимавших пробиотик, сообщили об уменьшении депрессии. Из пациентов, принимавших плацебо, только 32 процента сообщили об уменьшении депрессии. (20)

5. Витамин D3

Систематический обзор и метаанализ, оценивающий эффективность добавок витамина D как естественного средства от депрессии, показали, что добавление витамина D было благоприятным для лечения депрессии, потому что оно изменяло уровни витамина способом, сравнимым с приемом антидепрессантов.(21)

Витамин D действует как гормон в организме и влияет на функцию мозга, поэтому его дефицит связан с повышенным риском расстройств настроения, включая депрессию и сезонное аффективное расстройство (или «зимнюю депрессию»), форму наступающей депрессии. и идет по сезонной схеме.

6. Адаптогеновые травы

Адаптогенные травы — это класс целебных растений, повышающих уровень гормонов стресса и расслабляющих нервную систему. Они помогают сбалансировать и защитить организм, снижая уровень кортизола при любом типе стресса.

Два адаптогена, которые работают как естественные средства от депрессии, включают родиолу и ашвагандху. Родиола работает за счет увеличения чувствительности нейронов, в том числе двух нейромедиаторов серотонина и дофамина. Эти нейротрансмиттеры помогают повысить концентрацию внимания и память, а также улучшить настроение. Ашваганда борется с последствиями стресса, снижает тревогу и депрессию и помогает сбалансировать гормоны. Но самое лучшее в этих естественных средствах от депрессии — это отсутствие побочных эффектов, в отличие от большинства антидепрессантов.(22)

7. Б-Комплекс

витаминов группы В участвуют в функции нейротрансмиттеров, и исследования показывают, что низкие уровни как фолиевой кислоты, так и витамина B12, в частности, связаны с депрессивными симптомами. Это особенно верно для пациентов, которые лечились литием, и больных алкоголизмом. (23)

Витамин B12 поддерживает нервную систему и повышает уровень энергии, а фолиевая кислота способствует усвоению питательных веществ, помогает снизить раздражительность и борется с усталостью.Прием витаминов B-комплекса поможет естественным образом вырабатывать серотонин и облегчит депрессивные симптомы без необходимости приема лекарств или токсичных сладких продуктов.

8. Зверобой

Несколько исследований показывают, что зверобой помогает бороться с депрессией и тревогой от легкой до умеренной. Зверобой работает как естественное средство от депрессии, которое можно сравнить с эффективностью селективных ингибиторов обратного захвата серотонина (СИОЗС), распространенного типа антидепрессантов, которые назначают сегодня.Кроме того, исследования показывают, что зверобой имеет меньше побочных эффектов, чем стандартные антидепрессанты. (24)

Хотя исследователи не совсем уверены, как зверобой помогает бороться с депрессией, считается, что это может быть связано со способностью травы вырабатывать больше серотонина, дофамина и норадреналина в мозгу. Это важно, потому что эти три нейромедиатора помогают улучшить настроение и облегчить симптомы депрессии. Кроме того, если вы решите использовать зверобой в качестве естественного средства от депрессии, делайте это только под руководством врача.

9. Лавандовое масло

Масло лаванды помогает снять стресс, способствует ощущению покоя и улучшает сон. На самом деле он давно используется в медицине при расстройствах настроения, поскольку обладает седативными и успокаивающими свойствами. Исследования показывают, что масло лаванды также обладает нейропротекторным действием. Он усиливает дофаминовые рецепторы и действует как антиоксидант. (25)

Чтобы использовать масло лаванды в качестве естественного средства от депрессии, добавьте 5–10 капель в теплую воду для ванны, нанесите 5–10 капель в спальню на ночь, чтобы улучшить сон, и нанесите 2–3 капли наружно на виски, грудь и запястья. утром.

10. Ромашка римская

Эфирное масло римской ромашки действует как мягкое седативное средство, которое естественным образом успокаивает нервы и способствует расслаблению. Исследования показывают, что масло римской ромашки можно использовать отдельно или в сочетании с маслом лаванды для улучшения качества сна и уменьшения беспокойства. (26)

Чтобы использовать римскую ромашку в качестве одного из естественных средств от депрессии, вдыхайте пары непосредственно из флакона несколько раз в день, наносите 2–3 капли наружно на запястья и заднюю часть шеи или распыляйте 5–7 капель дома или в домашних условиях. на вашем рабочем месте.

11. Отношения и поддержка

Поскольку депрессия чаще всего вызывается эмоциональными проблемами, она может усугубиться из-за отсутствия позитивных отношений, низкой уверенности в себе и отсутствия цели. Найдите сильное сообщество друзей, которые могут поддержать и воодушевить вас, и сосредоточьтесь на своей духовности. Также полезно проконсультироваться со специалистом, чтобы справиться со стрессом и выработать стратегию в отношении методов и целей лечения.

Исследование, проведенное в 2013 году в Мичиганском университете, показало, что «качество социальных отношений является основным фактором риска серьезной депрессии.«Риск депрессии был наибольшим среди людей с низким качеством взаимоотношений, отсутствием социальной поддержки и социальным напряжением. Исследователи обнаружили, что такие отношения более чем вдвое увеличивают риск депрессии. (27) Кажется, что личные отношения могут быть одним из самых важных естественных средств от депрессии.

12. Упражнение

Рандомизированное исследование 2019 года, опубликованное в JAMA , было направлено на определение того, может ли физическая активность играть роль в снижении риска депрессии.Результаты исследования показали, что более высокие уровни физической активности были связаны с уменьшением шансов на тяжелую депрессию, что свидетельствует о том, что регулярные физические упражнения могут быть мощной профилактической стратегией для защиты психического здоровья. Исследователи также отмечают, что «причинно-следственная связь и направление этой связи не ясны; физическая активность может защитить от депрессии, и / или депрессия может привести к снижению физической активности ». (28)

Упражнения дают вам заряд энергии, помогают лучше спать и укрепляют уверенность в себе.Эти преимущества упражнений улучшат симптомы депрессии и будут способствовать чувству счастья и самоуважения. Другой систематический обзор 2012 года показал, что упражнения могут помочь уменьшить симптомы депрессии, особенно когда они выполняются в сочетании с психологической терапией. (29)

Старайтесь тренироваться от трех до пяти дней в неделю по 20 минут или больше. Вы можете попробовать любые упражнения, которые вам нравятся, такие как йога, пилатес, бег, барре, взрывные тренировки и художественная гимнастика. Даже прогулка на свежем воздухе повысит уровень гормонов счастья и повысит уровень энергии.Из естественных средств от депрессии это одно из самых разнообразных.

Отмечу, что исследование, проведенное в мае 2018 года, показало, что силовые тренировки значительно уменьшили симптомы депрессии на протяжении 33 клинических испытаний, в которых участвовали 1877 человек, независимо от состояния здоровья и даже в том случае, если не произошло никаких улучшений в силе. (30)

Натуральные стабилизаторы настроения: как можно улучшить настроение?

Некоторые люди, страдающие депрессией, предпочитают использовать естественные стабилизаторы настроения, такие как зверобой.Зверобой или родиола, чтобы помочь им справиться с симптомами. Но прежде чем вы попробуете один, что нужно знать об этих натуральных средствах? Какие из них показали свою эффективность, а какие не доказали свою эффективность? Могут ли некоторые из них иметь вредные побочные эффекты?

Природные средства, которые могут улучшить ваше настроение

Зверобой. Кокрановский обзор этого растения 2008 года показал, что оно может работать так же эффективно, как и некоторые антидепрессанты, отпускаемые по рецепту, но с меньшим количеством побочных эффектов.Однако в обзоре упоминалось, что необходимо учитывать несколько факторов, включая различные уровни качества и силы, а также потенциальные взаимодействия с другими лекарствами.

Омега-3 жирные кислоты. Было показано, что длинноцепочечные жирные кислоты, такие как эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA), уменьшают воспаление. Поскольку воспаление считается частичной первопричиной депрессии и биполярного расстройства, эти кислоты могут быть полезны для многих. Прием добавок рыбьего жира или употребление в пищу рыбы с высоким содержанием омега-3, например лосося, может помочь увеличить уровень жирных кислот в организме.

SAMe. SAMe, также известный как S-аденозил-L-метионин, был научно изучен для лечения депрессии. Несколько хорошо спланированных исследований показали, что SAMe часто работает лучше, чем плацебо или антидепрессанты, отпускаемые по рецепту. Было также показано, что он помогает людям, которые испытывали депрессию, но были устойчивы к типичным антидепрессантам.

Родиола. Родиола розовая трава, произрастающая в арктической Азии и Восточной Европе, использовалась в качестве лекарства в этих регионах на протяжении многих сотен лет.Исследование, проведенное в 2015 году в Phytomedicine , показало, что он не работал так же хорошо, как антидепрессант, отпускаемый по рецепту, но действительно приводил к «умеренному» снижению симптомов депрессии у людей, участвовавших в исследовании. Авторы сообщили о гораздо меньшем количестве побочных эффектов, что указывает на то, что это может быть хорошим выбором для людей с легкой или умеренной депрессией.

Кому следует рассмотреть возможность использования естественных стабилизаторов настроения?

Обычно считается, что эти природные средства от расстройств настроения имеют меньше побочных эффектов, чем их фармацевтические аналоги.Они могут быть хорошим выбором для людей, которые испытали невыносимые побочные эффекты от рецептурных антидепрессантов.

Кроме того, эти стабилизаторы также могут быть хорошим выбором для людей с легкими расстройствами настроения, которым может потребоваться только временное лечение. Природные средства правовой защиты представляют собой альтернативу антидепрессантам, отпускаемым по рецепту, в случае, если прописанные лекарства неэффективны.

Что нужно знать, прежде чем пробовать натуральные средства для улучшения настроения?

Всегда говорите со своим врачом, прежде чем принимать решение о применении натурального стабилизатора или усилителя настроения.Эти продукты могут взаимодействовать с другими лекарствами и могут вызывать побочные эффекты, которые могут быть опасными в зависимости от вашего здоровья.

Если у вас биполярное расстройство, все, что действует как антидепрессант, может вызвать маниакальный эпизод, поэтому будьте особенно осторожны и сначала посоветуйтесь с врачом, прежде чем использовать естественные средства.

Также важно исследовать источник натурального средства и чистоту добавки. Выполняйте домашнее задание, поговорите со своим врачом и наслаждайтесь естественным усилителем настроения — и, возможно, улучшите самочувствие.

Источник изображения: Flickr

7 естественных способов помочь справиться с депрессией и общим психическим здоровьем

Согласно отчету Центров по контролю за заболеваниями (CDC), с 1999 по 2014 год употребление антидепрессантов выросло на 65%. Исследование 2017 года также показывает, что депрессия «значительно» увеличилась среди жителей США с 2005 по 2015 год, с 6,6% до 7,3%.

Исследования показывают, что одним из основных провоцирующих факторов депрессии является хронический стресс, связанный как с проблемами физического здоровья, такими как хроническая боль, так и с психосоциальными проблемами.Поэтому неудивительно, что с учетом экономических и социальных факторов стресса за последние 10 лет уровень депрессии будет расти.

Наряду с фармацевтическими препаратами, использование различных методов лечения, включая методы дополнительной и альтернативной медицины, часто может привести к лучшим результатам, чем вмешательства с использованием одного метода. Эти методы также могут помочь тем, кто хочет меньше полагаться на фармацевтические препараты в долгосрочной перспективе.

Некоторые методы естественного лечения включают:

1.Ботаники для лечения депрессии

Помимо полезных изменений образа жизни и диеты, врачи-натуропаты специализируются на использовании ботанических и других травяных добавок для лечения различных заболеваний, включая депрессию. В частности, было доказано, что некоторые травы эффективны при лечении депрессии.

Например, анализ 29 исследований показывает, что использование экстракта зверобоя было так же эффективно, как и стандартные антидепрессанты, но с меньшим количеством побочных эффектов.Также было показано, что экстракт кавы-кава облегчает симптомы депрессии, такие как беспокойство. Пациенты всегда должны обязательно обсуждать со своим врачом использование растительных компонентов с рецептурными лекарствами, поскольку всегда существует возможность опасного взаимодействия с конкретными комбинациями.

2. Правильная диета и питание для снятия тревоги

Изменение того, что вы едите, может иметь серьезные последствия как для вашего общего, так и для психического здоровья. Согласно недавним исследованиям, в частности, здоровая диета может помочь снизить уровень тревожности.Эксперты рекомендуют людям, страдающим депрессией, избегать чрезмерного употребления сладких и обработанных продуктов, а также кофеина и алкоголя.

Кроме того, все больше врачей признают роль кишечных бактерий для психического здоровья. Здоровая диета, включающая продукты, богатые пробиотиками, такие как йогурт и кефир, может способствовать правильному балансу кишечных бактерий. Также может быть полезным прием пребиотических добавок и добавок с пробиотиками.

3. Лечебный массаж для поддержания психического здоровья

Снижая частоту сердечных сокращений, артериальное давление, потребление кислорода и уровень кортизола в слюне, массаж помогает уменьшить стресс и тревогу — два основных фактора депрессии.

Для достижения этих преимуществ не нужен часовой массаж. Многочисленные контролируемые исследования показали, что эти физиологические и психологические изменения происходили после 10-15-минутного массажа в кресле. Так что независимо от того, насколько у вас загружен график, вы легко сможете найти время для этого метода снятия стресса. Для более полного расслабления массажную терапию можно также комбинировать с ароматерапией.

4. Медитация, чтобы сосредоточиться на себе

Медитация — это техника релаксации, которая использовалась много лет.Если заниматься всего 10 минут в день, это может стать отличным способом борьбы с проблемами психического здоровья. Согласно исследованию, проведенному в 2014 году Университетом Джона Хопкинса, медитация может уменьшить психологические стрессы, такие как тревога, депрессия и боль. Неудивительно, что посредничество становится все более популярным среди общественности, а также среди специалистов здравоохранения.

Существуют различные виды медитативных техник, позволяющие выбрать наиболее эффективные для снятия стресса:

• Управляемый — пациенты формируют мысленные образы мест вещей, которые им расслабляют.
• Внимательность — пациенты учатся лучше осознавать и принимать жизнь настоящим моментом.
• Transcendental — это требует меньшей концентрации. Люди повторяют назначенную им мантру, например слово, звук или фразу, определенным образом.

5. Иглоукалывание для улучшения самочувствия

Исследования доказали, что иглоукалывание может улучшить самочувствие человека, стимулируя процессы заживления в организме. Согласно одному исследованию, тем, кто страдает депрессией, иглоукалывание может принести такую ​​же пользу, как и консультирование.В исследовании каждый третий пациент, который использовал иглоукалывание в течение трех месяцев, больше не находился в депрессии.

6. Упражнения для улучшения настроения

Физические упражнения накачивают эндорфины и повышают мозговую активность, позволяя отвлечься и улучшить общее настроение. Любые упражнения, будь то аэробика, пилатес или силовые тренировки, могут значительно облегчить симптомы депрессии. Найдите занятие, которое вам нравится, и придерживайтесь его! Ежедневные упражнения позволят вам снять стресс на чем-то положительным образом.

7. Сон для уменьшения депрессии

Нарушение сна долгое время считалось симптомом депрессии. Исследования последних лет показали, что режим сна, состоящий из слишком малого или слишком большого количества сна, является фактором риска развития депрессии. Рекомендации для здоровья — 7-9 часов сна в сутки с повышенным риском для здоровья за пределами этого диапазона. В настоящее время только 59% взрослого населения США соответствуют этому стандарту, причем четверо из 10 американцев спят меньше рекомендованного количества ночного сна.Согласно исследованиям, изменение образа жизни и привычек сна может снизить риск депрессии.

Депрессия — сложная проблема, с которой все сталкиваются по-разному. Согласно исследованию, проведенному в 2014 году в BMC Psychiatry, есть убедительные доказательства того, что на депрессию влияет целый ряд факторов образа жизни. Из-за этого лечение депрессии требует индивидуального подхода, который предлагают многие практикующие врачи, практикующие дополнительную и альтернативную медицину.

Большая часть недавних исследований депрессии посвящена изменениям функции мозга, связанным с депрессией, и тому, как различные методы лечения (как фармацевтические, так и комплексные) могут повлиять на функцию мозга.Это исследование также показывает нам, что депрессия не может быть единым целым, что у людей, находящихся в депрессии, существует несколько различных патологических паттернов мозга.

Мы приглашаем вас узнать о других способах улучшения общего здоровья и благополучия, подписавшись на наш блог — The Future of Integrative Health.

Природные средства от сезонного аффективного расстройства (САД)

Сезонное аффективное расстройство (САР) — это психологическое состояние, при котором люди, страдающие от депрессии, испытывают симптомы депрессии в определенные периоды года.Считается, что это заболевание поражает примерно 6% жителей США, и его можно облегчить с помощью ряда естественных средств.

сематодизайн | Shutterstock

Что такое САД?

Сезонное аффективное расстройство — это рецидивирующее большое депрессивное расстройство, которое имеет сезонный характер, что означает, что симптомы обычно проявляются в осенне-зимние месяцы и ослабевают в весенние / летние месяцы.

Состояние разной степени тяжести. У некоторых пациентов симптомы более легкие, и впоследствии им будет диагностирован субсиндромальный тип SAD (S-SAD), обычно называемый «зимней хандрой».Также может наблюдаться иная сезонная картина, когда люди испытывают депрессивные эпизоды в весенне-летние месяцы и ремиссию в осенне-зимние месяцы.

Симптомы и причины SAD

Обычно пациенты с САД испытывают некоторые из следующих симптомов:

• Низкое настроение
• Прибавка в весе от переедания
• Спать чаще обычного
• Отсутствие удовольствия от занятий, которые обычно приносят удовольствие
• Раздражительность

Люди с S-SAD могут терять вес из-за отсутствия аппетита, проблем со сном или бессонницы, а также чувства беспокойства.Существует несколько предложенных теорий для объяснения САР, большинство из которых основаны на биологической перспективе. К ним относятся недостаток витамина D и серотонина и перепроизводство мелатонина.

Природные средства от сезонного аффективного расстройства

Существует ряд методов, широко используемых для лечения САР, некоторые из которых включают медикаментозное лечение, такое как антидепрессанты, а также когнитивно-поведенческую терапию. Наряду с этими методами лечения пациенты могут получить пользу от ряда натуральных средств, которые можно использовать для лечения и предотвращения симптомов.

Световая терапия

Светотерапия — обычное естественное средство, используемое для лечения сезонного аффективного расстройства, для которого характерно использование светового короба для восполнения недостатка солнечного света в осенне-зимние месяцы. Свет, излучаемый коробкой, примерно в 20 раз ярче, чем у обычного внутреннего освещения. Его рекомендуется употреблять рано утром в течение примерно 30 минут — двух часов в день.

Чтобы предотвратить развитие потенциальных симптомов, пользователям рекомендуется начинать светотерапию до начала зимних месяцев.Более того, результаты обычно видны через несколько недель. Во время использования коробки разрешены такие действия, как чтение и еда, если свет проникает в зрачки.

Световая терапия может подойти не всем. Например, его не рекомендуется использовать с фотосенсибилизирующими лекарствами, такими как нейролептики и фенотиазины. Возможные побочные эффекты для окружающих могут включать головные боли, напряжение глаз и помутнение зрения.

Упражнение

Известно, что упражнения имеют множество преимуществ для здоровья.Это связано с профилактикой сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, а также заболеваний костей и суставов. Эффективность упражнений наблюдалась у пациентов с несезонной большой депрессией. Как следствие, они исследуются на предмет их полезности в SAD.

Исследование влияния световой терапии и аэробных упражнений на симптомы SAD показало, что 20 минут педалирования на велотренажере были столь же эффективны, как и световая терапия, для значительного уменьшения симптомов.Кроме того, предполагается, что регулярные упражнения могут повысить уровень серотонина в головном мозге. Это открытие может быть полезно для людей с SAD, у которых обычно более низкий уровень серотонина во время депрессивных эпизодов.

Время выполнения упражнений очень важно. Тем, кто страдает САР, не рекомендуются упражнения в ночное время, поскольку они могут вызвать задержку фазы начала высвобождения мелатонина в течение следующей ночи. Мелатонин — это гормон, вырабатываемый шишковидной железой, который участвует в регуляции бодрствования.Если цикл выработки мелатонина нарушается из-за ночных упражнений, люди могут с трудом уснуть следующей ночью.

Витамин D

Витамин D синтезируется кожей под воздействием солнечного света и, как полагают, играет роль в активности серотонина. Было обнаружено, что люди с SAD вырабатывают меньше витамина D, а его дефицит был связан с клинически значимыми депрессивными симптомами.

Есть два естественных средства, которые могут решить эту проблему.Во-первых, люди с САР могут проводить больше времени на открытом воздухе. Им следует спланировать зимний отпуск в солнечном климате до начала зимы, поскольку по истечении этого периода они теряют для этого мотивацию. Во-вторых, для повышения уровня можно принимать добавки витамина D. Если принять его до наступления темноты, это может предотвратить появление симптомов.

Диета

Исследования показали, что внесение изменений в диету может иметь положительное влияние на уменьшение начала и тяжести симптомов у людей с SAD.В частности, пациенты должны отказаться от никотина, кофеина и алкоголя, сохраняя при этом сбалансированную диету, например, средиземноморскую диету.

Следует избегать употребления обработанных пищевых продуктов из-за недостатка в таких продуктах жизненно важных питательных веществ, включая фолиевую кислоту. Фолиевая кислота содержится в различных овощах, включая брокколи и брюссельскую капусту, а также в бобовых. Было обнаружено, что низкий уровень фолиевой кислоты связан с усилением депрессивных симптомов.