Каким можно заняться спортом: 7 видов спорта, которыми легко заняться дома во время карантина

Содержание

как выбрать спорт и начать заниматься после 35 — Офтоп на vc.ru

9380 просмотров

Осознание того, что 35 — это не новые 25, ко всем приходит по-своему. В 20 вы могли «голливудить» всю ночь и утром бодрячком идти на работу. В 35 вы уже не способны на такие фокусы регулярно. Примерно к этому возрасту о себе дают знать спина, колени и давление. Старение нельзя предотвратить, но можно замедлить и растянуть во времени. Один из важных инструментов для этого — спорт.

Что происходит с организмом после 35

На клеточном уровне тело перестает расти и начинает медленно увядать уже после 25, но это пока незаметно. А вот примерно после 35 изменения в организме уже не получается игнорировать. Примерно — потому что у адептов вредного образа жизни они начались раньше, а у зожников и у выигравших в генетическую лотерею наступят позже. Если обобщить, то вот что происходит с телом среднестатистического человека после 35 лет:

сосуды становятся менее эластичными, на их стенках могут образовываться первые склеротические бляшки;

кровь немного густеет, повышается вероятность появления тромбов;
капилляров в мышцах становится меньше, это увеличивает время восстановления после нагрузок;
повышается уровень холестерина в крови;
метаболизм замедляется, из-за чего сбросить лишние килограммы становится сложнее, а набрать — проще;
начинает снижаться объем костной ткани.

И много чего еще. Процессы медленные, но эффект от них накапливается, и вот еще вчера «как молоды мы были», а сегодня для изменения сознания достаточно резко встать со стула. Мы чуть быстрее устаем, становимся ленивее, продуктивность работы незаметно, но снижается. И это неизбежный, физиологически обусловленный процесс.

Нужен ли спорт именно вам

Если вы читаете этот текст в рассылке «Полезное чтение», то, вероятно, вам за 30 и последние 5–10 лет вы работаете за компьютером. Независимо от ваших природных данных, индекса массы тела и уровня зожности, вам нужен спорт. Речь не о спорте высоких достижений, а о дозированных нагрузках на любительском уровне. Чемпионаты оставляют на память не только медали, но и хронические болячки, тогда как занятия для себя эти болячки лечат.

Перед тем как заняться спортом, стоит пройти минимальное обследование: сдать общий анализ крови, сделать кардиограмму. Если что-то беспокоит, сделайте УЗИ, МРТ, сдайте дополнительные анализы.

Пусть врач разберет их результаты, посмотрит снимки, выслушает жалобы и скажет, нагрузку какого рода точно не стоит давать вашему организму, а что будет полезно.

Есть лишний вес и плоскостопие? Значит, ваша спина и ноги устают больше и быстрее. Купите ортопедические стельки — стандартные для вашего типа деформации стопы или индивидуальные, если плоскостопие запущено. В хороших ортопедических салонах можно бесплатно сделать сканирование стопы и подобрать оптимальную для вас стельку.

Если вы решили помочь организму, откажитесь от вредных привычек или хотя бы уменьшите их влияние. Это не только курение и алкоголь, но и вредная пища, плотная еда на ночь, переработки, залипание в гаджетах перед сном. Такой комплексный «улучшайзинг» ускорит эффект от занятий спортом, а когда начнете втягиваться в занятия, организм сам начнет отказываться от вредной пищи.

На тестах о генетической предрасположенности к тому или иному виду спорта можно сэкономить. Не то чтобы мы совсем не доверяли тесту, делающему дорожную карту всей жизни на основе слюны, но… Вы ведь не собираетесь на Олимпиаду-2024 в Париже? Значит, обследования в обычном медицинском центре будет достаточно.

Как выбрать свой вид спорта

Лучший спорт для вас — это тот, который нравится и при этом помогает здоровью. Или, по крайней мере, не вредит ему. Сейчас объясним разницу.

Предположим, у вас больная спина. Остеохондроз, искривления, защемления — классический набор офисного работника со стажем без спортивного бэкграунда. Будь вы хоть трижды фанат тяжелой атлетики, о штанге лучше забыть. Бассейн, йога, растяжка и массаж помогут вам улучшить качество жизни. Но и многие другие активности не навредят вашей спине, хотя и не помогут ей так же, как плавание. Это, например, велосипед, бадминтон, сквош, ролики, танцы.

Если есть серьезный лишний вес, начинать нужно с минимальных нагрузок. Самый простой, доступный и при этом эффективный вид спорта в данном случае — ходьба. Сначала на сотни метров, с частыми остановками, позже на километры. Не удивляйтесь: этот простой вид нагрузок (спортивной ходьба становится при особой технике и скорости) может творить чудеса. Килограммы постепенно тают, если не лениться и заниматься каждый день.

Определились: спорт должен не вредить и нравиться. Ходить на полезные, но ненавистные тренировки вы, вероятно, не будете. Как теперь выбрать, чем заниматься?

Во-первых, подумайте, что вам по душе: командный спорт вроде волейбола, групповые занятия с тренером, парные игры или упражнения в гордом одиночестве.

Во-вторых, не относитесь к этому слишком серьезно. Секцию, в отличие от места работы, можно менять каждый месяц и даже чаще, пока не найдете свой спорт и коллектив. Поэтому не приобретайте сразу абонемент на месяц: лучше купить его без скидки новичка и ходить с удовольствием, чем он, льготный, будет лежать без дела.

В-третьих, спросите у тех, кто уже занимается этим спортом, что им нравится, а что нет. Какой эффект от занятий? Что нужно покупать? Бросьте клич в соцсетях или, если у вас мало виртуальных друзей, поищите увлеченных людей в тематических пабликах. Это сэкономит вам время и деньги.

Какой спорт подходит вашему темпераменту

Здесь нет строгого разделения, как и в распределении людей по типам темперамента. В спорте и спокойный флегматик может кайфовать от быстрой езды на сноуборде, и компанейский сангвиник способен наслаждаться бегом в одиночестве. Все индивидуально, но некоторые склонности к тому или иному виду спорта в зависимости от характера все-таки есть.

Сангвиник — активный, общительный и эмоциональный человек. Его чувства могут быстро меняться и влиять на поведение, но они не очень интенсивны.

Такие люди хорошо чувствуют себя в командных видах спорта, где есть соперничество и коммуникация. Если это о вас, выбирайте секцию по душе и уровню здоровья: от регби до фрисби. Кроссфит и сайклинг тоже годятся, ведь здесь можно ходить на групповые занятия и общаться с разными людьми.

Холерик — взрывной, быстрый, с ярко выраженными чувствами. Может очень эмоционально реагировать, тяжело и долго переживать поражения.

Холерикам нравится спорт, где можно, с одной стороны, выплеснуть накопившееся эмоциональное напряжение, а с другой — одержать победу над соперником и страхом. Боевые искусства и экстрим отлично подходят для этих целей.

И холерики, и сангвиники в целом более подвижные и не прочь посоревноваться. Поэтому им может понравиться и активное индивидуальное противостояние: большой и настольный теннис, сквош, бадминтон, армрестлинг.

Флегматик — медлительный и спокойный человек с устойчивым настроением. Он редко проявляет свои чувства, и они не влияют на его работоспособность.

Таким людям часто по душе виды спорта, где можно неспешно и методично двигаться к цели. Например, бег на длинные дистанции, скалолазание, тяжелая атлетика, гольф, триатлон. Танцы тоже подходят.

Меланхолик — часто сдержанный, ранимый, нерешительный человек. Разные чувства могут надолго захватывать его, а низкая самооценка не способствует их адекватному переживанию.

Меланхоликам сложно играть в команде, выкладываться на 100% за победу и воспринимать критику. Им необходимо чувствовать себя комфортно, не быть на виду — это важные для них критерии при выборе спорта. Хорошо подходят йога, велосипед, плавание и другие медитативные активности с предсказуемым результатом.

Меланхолик и флегматик более спокойные и медлительные. Они могут получать удовольствие от спорта-хобби, где не нужно бегать и кричать, где если и есть противостояние, то интеллектуальное и не зависящее от физической силы. Например, как в бильярде.

Выбирать вид спорта можно и по принципу «что мне стоит поменять в себе, чему научиться». Подумайте, что вам стоит прокачать. Научиться работать в команде и не тянуть одеяло на себя? Не сдаваться под натиском проблем? Стать сдержаннее или, наоборот, смелее и напористее? Да, к 30–35 годам скелет характера уже сформировался, но в наших силах улучшить или ухудшить его состояние с помощью мышц и связок.

Есть такой прием: улыбаться, чтобы улучшить настроение. Мозг считывает сигналы тела, и наше состояние может меняться. Отчасти это самоубеждение, отчасти — соматопсихика, ведь в здоровом теле здоровый дух.

Через тело можно влиять на психику, и наоборот. Групповые занятия могут расшевелить сонного меланхолика или флегматика. А йога, наоборот, поможет утихомирить буйный нрав холерика и направить в нужное русло энергию сангвиника.

Как спорт помогает в бизнесе и работе по найму

Спорт воспитывает и укрепляет черты характера, полезные для достижения целей. Вот как он может помочь вам, если вы предприниматель или наемный работник.

1. Формирует дисциплину

Без нее не будет результатов. Вы не сможете пробежать марафон, если начинаете бегать за неделю до старта, а год перед этим наяривали котлетки с пюрешкой после полуночи. Когда занимаешься, приходит понимание: для роста результатов нужна регулярность. Придется отказываться от лишних блюд и бокалов, посиделок до утра, залипания в сериалы. Это учит расставлять приоритеты и выбирать действительно важное.

2. Взращивает здоровую агрессию и амбициозность

Есть такая шутка: человек на 80% состоит из воды; если у вас нет целей и амбиций, то вы просто вертикальная лужа.

Главный соперник любого физкультурника-любителя, как и спортсмена-олимпиадника — он сам. Лень, усталость, неверие в себя, пиетет перед коллегами по цеху, неумение проигрывать — всё это мешает как на спортплощадке, так и в обычной работе. Когда мы 100 раз падаем и 101 раз встаем на тренировке, это незаметно закаляет наш дух и формирует такое же отношение к другим вопросам: буду вставать и пробовать снова, пока не научусь.

Компании-конкуренты — это те же соперники в соревновании. Вы бежите на соседних дорожках, только призом будет не медаль, а доля рынка, рост прибыли, лояльность постоянных клиентов. Часто и предсказуемо выигрывать в бизнесе не смогут вялые, безынициативные люди. Как заполучить дух бизнес-воина, если до сих пор таким не был? Начните сражаться, для начала только с собой, в той физической активности, которая вам нравится. Делайте это регулярно. Постепенно вы увидите изменения, или кто-то укажет вам на них.

Нередко предприниматели специально начинают заниматься сложным спортом, который требует сверхвыносливости, сил и мотивации. Например, триатлоном. В нем спортсмены сначала плывут 1,5 км, потом едут на велосипеде 40 км, а на закуску бегут 10 км. Полноценного отдыха между трассами нет, ведь в зачет идет общее время. Это очень сложно, но, судя по тому, как много известных бизнесменов участвует в Iron Man, полезно и для характера, и для нетворкинга.

3. Придает уверенность в себе

Есть мнение, что человек, занимающийся боевыми искусствами, становится раздражительным и вспыльчивым, может пустить в ход кулаки. Но на практике все наоборот. Такому человеку не нужно доказывать что-то другим. Он знает, на что способен, и не боится потенциальной опасности. Противник это видит и корректирует свое поведение. А простой человек, наоборот, чувствует себя спокойно рядом с тем, кто излучает силу.

Популярный психолог и философ Джордан Питерсон говорит о том, что человеку нужно быть опасным. Лучше иметь возможность применить силу, знать это, но контролировать и сдерживать свою агрессию. Если такой способности нет в принципе, то мы становимся уязвимы для тех, в ком опасность есть и кто не владеет собой. Лучше иметь и контролировать, чем не иметь вовсе.

Сила, уверенность и потенциальная опасность пропитывают дух, самооценку, внешность и манеру держаться. Это чувствуется. Наш «древний мозг» никуда не делся, он все так же хорошо считывает, опасен ли во всех смыслах человек, сидящий напротив. Можно ли продавить его на скидку, нарушение закона или он сам продавит вас. Уверенность, которую воспитывают боевые искусства, особенно пригодится руководителям и предпринимателям.

Вывод

Занимайтесь спортом! Он поможет взбодриться и улучшит качество вашей жизни. Найдите то, что вам нравится и при этом не вредит здоровью. Начинайте постепенно: если до сих пор вы вели малоподвижный образ жизни, занятия на износ будут сильным стрессом для организма. После этого вы, наоборот, можете набрать лишний вес: тело решит, что нужно запасать калории впрок.

Наилучший эффект вы получите, если в дополнение к спорту наладите режим дня, откажетесь от лишних калорий и вредных привычек. Сон — залог восстановления между тренировками. Кофе и тем более энергетики не устраняют последствий хронического недосыпа.

Начало года — отличный рубикон, чтобы решиться на перемены к лучшему. По статистике, именно после Нового года в залы приходит много новичков, так что вы не будете чувствовать себя белой вороной. Всем спорт!

Осенью на фестивале деятелей интернета 404Fest, в котором я участвовал от Мегаплана, было крайне полезное выступление Ефима Просвирина о том, как айтишнику не стать инвалидом к 40 годам.
В нем он приводит аналогию, что наше тело похоже на автомобиль, в который загружен разум. В наших силах прокачать «агрегат» до люксовой комплектации. Начать стоит с регулярной простой зарядки, не вставая с офисного кресла и не привлекая внимания санитаров. Уже будет прогресс. Начните ходить каждый день по часу. Дальше — больше.
Для себя я выбрал бокс и горные лыжи. Бокс — потому что это вызов каждый раз. Мне очень повезло с тренером. Даже с ребятами из Мегаплана делали открытую тренировку. Никто не пострадал, в отличие от корпоративного похода в керлинг-центр. Лыжи — потому что свежий воздух и скорость. Не верьте, что в Сочи невозможно кататься из-за скопления народа. Как мы уже писали, для начала спросите, куда идти, а куда не следует соваться, у тех, кто в теме.
Сергей Козлов, Директор Мегаплана

8 видов спорта, которые не позволят вам заскучать

27 апреля 2017 Спорт и фитнес Колонка

Самые эффективные тренировки — те, что нравятся. Их не хочется пропускать, для них не нужна дополнительная мотивация. Если вы до сих пор не нашли свой вид спорта, то вот несколько отличных вариантов.

Екатерина Северная

Писатель и экспериментатор, автор блога «Сделай жизнь ярче». Любит пробовать необычные виды спорта и хобби, а потом рассказывать о своих впечатлениях.

Некоторые считают, что спорт — это скучно. Они активно ищут статьи на тему «Как заставить себя заниматься спортом», сохраняют мотиваторы в отдельную папку на рабочем столе и, стиснув зубы, тащат себя на пробежку или в тренажёрный зал.

А ведь и правда: монотонный бег по прямой или битва с холодным железом один на один в качалке может навевать тоску. Особенно на людей, которые любят разнообразие, яркие эмоции и необычные занятия. Так почему бы не выбрать для себя как раз такой вид спорта? Оригинальный и интересный, который просто не позволит заскучать? Вот восемь тренировок, чтобы глаза горели, а физическая нагрузка превратилась в любимое хобби.

1. Аэройога

Аэройога — это йога в воздухе с использованием гамака. Оказывается, научиться висеть вниз головой можно всего за 5 минут! Зато вариаций этой позы — десятки. И каждую очень любопытно осваивать, преодолевая свой страх.

Непривычно, когда под ногами нет опоры и асаны из классической йоги выполняются стоя, сидя, лёжа в гамаке. Вы отрываетесь от пола и наслаждаетесь полётом, при этом растягивая позвоночник.

2. Тайский бокс

«Бой восьми конечностей». Удары наносятся кулаками, локтями, ступнями и коленями. Конечно, на занятиях никто не будет бить вас в полную силу. Главное — точность и ловкость, выносливость и техничность. А дальше вы просто ловите кураж и наслаждаетесь всплесками адреналина!

Понаблюдайте как-нибудь за дверью в клуб тайского бокса: туда заходят не только брутальные мужчины, но и очень хрупкие с виду девушки. На тренировках они снимают стресс, становятся увереннее в себе, заряжаются энергией. А разнообразие ударов, техник, растяжек, спаррингов точно не даст заскучать.

3. Фехтование

karnizz/Depositphotos.com

Взять в руку рапиру или шпагу, принять грациозную позу, сделать стремительный выпад и одним точным движением уколоть соперника в грудь — это не исторический роман, а боевое искусство, доступное каждому.

Вы можете выбирать, что вам ближе: спортивное фехтование или историческое, на изящной рапире или брутальном мече. Это не только безумно интересно, но и полезно в плане саморазвития: учит держать эмоции под контролем, сохранять хладнокровие и тактически мыслить. Недаром фехтование считается самым интеллектуальным видом спорта после шахмат.

4. Зумба

Зажигательная смесь фитнеса и горячих латиноамериканских ритмов: самбы, мамбы, сальсы и румбы. Спортивный одиночный танец, базовые движения которого легко освоить за одно занятие. Вам не нужно разучивать сложные па и пируэты — просто повторяйте за тренером и двигайтесь!

Равнодушным остаться невозможно: весёлая музыка и энергичные движения нарисуют на вашем лице улыбку. Вы даже не заметите, как выдохлись и вспотели. Зумба закружит вас, и время пролетит незаметно.

5. Батуты

Не хотите заниматься спортом как таковым: разучивать упражнения, удары, танцевальные движения — но хотите быть в тонусе? Без проблем! Просто прыгайте на батуте 2–3 раза в неделю по 30 минут.

Приходите в батутный клуб и подпрыгивайте вверх, как в детстве. Можно даже обойтись без сальто, кувырков и прочего. Обычные прыжки моментально повышают настроение, не требуя особых усилий. А между тем у вас быстро прокачиваются все мышцы тела.

6. Акробаланс

Экзотический вид спорта. Смесь акробатики, йоги и парного танца. Смысл в том, что вы разбиваетесь на пары, тройки или более крупные группы и вместе выстраиваете из тел разные фигуры. Самый простой пример: один человек лежит на спине с поднятыми вверх ногами, другой садится ему на ступни.

Существует неограниченное множество поз. Причём программы тренировок нет вообще. На каждом занятии вы все вместе экспериментируете, придумывая всё новые и новые варианты: стоите друг на друге, лежите, сидите, делаете пирамиду.

7. BOSU-тренировки

Wavebreakmedia/Depositphotos.com

Как обычный фитнес, но гораздо веселее! BOSU — это резиновая надувная полусфера, половинка большого мяча. Часть тренировки вы бодро прыгаете по ней под ритмы музыки, другую часть посвящаете отжиманиям, растяжке и упражнениям на пресс.

Изюминка таких тренировок заключается в том, что вы улучшаете сразу все пять физических параметров: силу, выносливость, ловкость, координацию и гибкость. И невольно улыбаетесь. Сделать ласточку на полусфере и не упасть — задача не из лёгких.

8. Скалолазание

Скалолазание сейчас доступно каждому. И для этого вовсе не обязательно ехать куда-то в горы, покупать дорогую экипировку, рисковать. Выберите любой зал, где есть скалодромы высотой в 5–8 метров, и вперёд!

Вас научат пользоваться страховочной системой и карабкаться по разноцветным выступам. На каждой «скале» есть маршруты до вершины, помеченные разными цветами: более лёгкие и более сложные.

Есть «скалы» прямые, есть изогнутые, в форме арок, с выступами и углами. Даже когда вы доберётесь до вершины, наверняка захотите подниматься туда снова и снова. Скучно не будет точно!

Кроме привычного бега, тренажёров и аэробики, есть ещё масса ярких и интересных занятий. Попробуйте хотя бы 3–4 из них и выберите тот, что вам по душе. Сами не заметите, как исчезнет лень и каждая тренировка будет в радость.

Спорт, физическая активность и наше здоровье

У австралийцев низкий уровень физической активности. Отсутствие физической активности также может стать бременем для системы здравоохранения и привести к преждевременной смерти или инвалидности в результате травм, таких как падения. По оценкам, это обходится австралийской экономике примерно в 13 миллиардов долларов в год.

Исследования показывают, что более трети общего бремени болезней, с которыми сталкиваются австралийцы, можно предотвратить, изменив факторы риска образа жизни, такие как повышение уровня физической активности.

Если мы ведем активный образ жизни, мы не только уменьшаем жировые отложения, но и снижаем риск ожирения, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) и некоторых видов рака. Наше общее психическое здоровье и благополучие также, вероятно, улучшатся.

Малоподвижный образ жизни также может привести к ухудшению здоровья. Многие из нас сидят или лежат в течение длительного времени, например, проводят время перед компьютером на работе или едут на работу или в школу. Кроме того, большую часть нашего простоя мы тратим на электронные устройства, просматривая социальные сети, зацикливаясь на наших любимых программах или играя в игры. Недавний опрос показал около 90% австралийских детей проводят у экрана 10 и более часов в неделю.

Австралийцы всех возрастов недостаточно физически активны для оптимального здоровья. Австралийские рекомендации по физической активности и сидячему поведениюExternal Link рекомендуют вести активный образ жизни большую часть, если не все, дней. Также важно включать укрепление и тонус мышц (например, тренировки с отягощениями) в свой распорядок дня:

Возрастная группа	Физическая активность	Укрепление мышц
Взрослые (18–64 года)	150–300 минут (от 2 ½ до 5 часов) физической активности умеренной интенсивности Или 75–150 минут (1 ¼ часа) ) физической активности высокой интенсивности, Или эквивалентное сочетание того и другого каждую неделю	Не менее 2 дней в неделю
Взрослые (65 лет и старше)	Не менее 30 минут физической активности на большинстве, предпочтительно на всех дней.	Выбирайте из различных видов физической активности, которые включают в себя фитнес, силу, равновесие и гибкость.
Дети и подростки (5-17 лет)	Не менее 60 минут физической активности умеренной или высокой интенсивности каждый день. И Несколько часов легкой физической активности (например, неспешная прогулка или рисование стоя у мольберта).	Не менее 3 дней в неделю.

Модели физической активности австралийцев

Хотя в основном это заболевание можно предотвратить, более половины всех взрослых австралийцев и четверть австралийских детей имеют избыточный вес или страдают ожирением. Многие австралийцы имеют нездоровые привычки в еде, проводят слишком много времени сидя или лежа, используют экранное время как отдых и недостаточно физически активны.

Исследование, проведенное AusPlay и Австралийским бюро статистики в рамках Национального исследования здоровья в отношении рекомендуемых рекомендаций по физической активности и малоподвижному образу жизниВнешняя ссылка:

Взрослые:

Около одной пятой взрослых австралийцев (18–64 лет) соблюдают рекомендуемые правила — физическая активность от умеренной до высокой интенсивности, а также укрепление и тонус мышц.
Более двух третей взрослых не занимаются силовыми упражнениями.
Физическая активность снижается с возрастом – около четверти людей старше 65 лет были физически активны в течение 30 минут 5 дней в неделю.
Люди, живущие в неблагополучных районах, реже занимаются физическими упражнениями и соблюдают рекомендуемые правила.

Подростки:

Менее 1 из 50 (1,9%) подростков в возрасте 15–17 лет соответствуют рекомендуемым рекомендациям.
1 из 10 (10,3%) молодых людей (15-17 лет) ежедневно занимались спортом по 60 минут.
Молодые мужчины (15-17 лет) почти в три раза чаще, чем молодые женщины, занимались физическими упражнениями по 60 минут каждый день и почти в 2,5 раза чаще занимались силовыми упражнениями в течение 3 дней и более.
Менее четверти подростков (13–17 лет) соблюдают рекомендуемый предел в 2 часа в день для малоподвижного поведения перед экраном.

Дети:

Чуть более четверти детей (5-12 лет) соответствуют рекомендуемым рекомендациям.
Только 35% детей соблюдают рекомендованный лимит времени сидячего образа жизни в 2 часа каждый день — мальчики реже соблюдают это правило.
Только 1 из 4 дошкольников (2-5 лет) соответствует лимиту экранного поведения не более 1 часа каждый день в течение 24-часового периода.

Барьеры для физической активности

По данным Австралийского института здравоохранения и социального обеспечения, более половины всех взрослых австралийцев ведут малоподвижный образ жизни. Много времени мы проводим сидя или бездельничая из-за характера нашей работы и количества экранного времени, которое у нас есть.

Хотя существует много причин, по которым люди не ведут активный образ жизни, основные барьеры для взрослых включают:

нехватка времени
состояние здоровья или травма
отсутствие мотивации
возраст
нелюбовь к спорту или физической активности.

Хотя для роста и развития детей рекомендуется физическая активность в течение 60 минут от умеренной до высокой, только около 12% детей (5-12 лет) и 2% молодых людей (13-17 лет) соответствуют рекомендациям по физической активности и малоподвижное поведение.

К основным препятствиям для детей относятся:

нехватка времени
отсутствие физической активности
ограниченный бюджет
отсутствие доступа к транспорту.

Отсутствие физической активности увеличивается с возрастом – люди старше 65 лет менее физически активны.

Во всех возрастных группах (18-65+) женщины менее склонны к физической активности, чем мужчины.

Преимущества регулярной физической активности

Регулярная физическая активность дает ряд преимуществ для здоровья:

Повышает гибкость и подвижность суставов.
Улучшает координацию, подвижность и равновесие – помогает снизить риск падений и травм.
Укрепляет кости, мышцы и суставы – снижает риск развития остеопороза или проблем с суставами (таких как артрит).
Помогает стабилизировать артериальное давление, уровень сахара и холестерина в крови.
Помогает поддерживать вес – уменьшает жировые отложения.
Снижает риск различных заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых (ССЗ) и некоторых видов рака.
Помогает предотвратить и контролировать психические расстройства (такие как депрессия), снижает стресс и тревогу.
Снижает риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний (таких как болезни сердца и инсульт).
Улучшает наше душевное состояние – повышает настроение, уровень энергии, концентрацию и уверенность.
Помогает расслабиться и лучше спать.
Помогает в лечении некоторых заболеваний (таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет).
Помогает в реабилитации после операции, травмы или болезни, особенно при длительном постельном режиме.
Может дать вам возможность познакомиться с людьми и повеселиться.

Советы, как стать физически активным

Вот несколько идей, как включить физическую активность в свой день:

Измените свое мышление — если вы заняты, думайте о движении как о возможности, а не о неудобстве. Например, попробуйте ходить пешком или ездить на велосипеде вместо автомобиля или подниматься по лестнице вместо лифта.
Если вы не можете выбрать физическую активность – займитесь тем, что вам нравилось в детстве.
Занимайтесь спортом с другом или членами семьи.
Любая физическая активность лучше, чем ничего. Если в настоящее время вы не занимаетесь физической активностью, начните с некоторой и постепенно доведите ее до рекомендуемого количества.
Ставьте цели, чтобы сохранять концентрацию и мотивацию.
Будьте активны большую часть, а лучше все дни недели.
Если вам трудно найти время, ищите способы быть активными в течение дня – не оправдывайтесь работой по дому – уборка пылесосом, работа в саду или мойка машины могут сжечь килоджоули!
Сведите к минимуму время, которое вы проводите в сидячем положении в течение длительного времени, — как можно чаще делайте перерывы.
Изучите свои варианты — вы можете записаться в оздоровительный или фитнес-центр или получить помощь от личного тренера
Получите помощь в составлении программы упражнений, адаптированной к вашим потребностям и уровню физической подготовки.
Старайтесь не оправдываться – вы можете чувствовать себя подавленным до начала, но когда закончите, у вас будет больше энергии.
Ограничьте экранное время для развлечений не более чем – дети (2-5 лет) = 1 час каждый день в течение 24-часового периода. Дети и подростки (5-17 лет) и взрослые = 2 часа каждый день.
Родители или опекуны – поощряйте детей получать положительные впечатления от использования экранных устройств. Экранное время может быть полезным, если в течение дня оно сбалансировано с физической активностью, общением и творческой игрой.

Перед началом новой программы упражнений

Если вы старше 45 лет (мужчины) или старше 55 лет (женщины), имеете уже существующее заболевание или долгое время не занимались спортом, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать новую программа упражнений.

Скрининг перед тренировкойExternal Link используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергать их повышенному риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это «страховочная сетка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные преимущества упражнений риски для вас.

Где получить помощь

Ваш врач общей практики или другой медицинский работник
Ваш местный тренажерный зал, спортивный клуб
Ваш местный совет
ЛФК
Физиотерапевт
AUSactiveExternal Link Tel. 1300 211 311
Спорт и отдых VictoriaВнешняя ссылка
VicsportВнешняя ссылка

Спорт, физическая активность и наше здоровье

Девочки (5-14 лет)	Мальчики (5-14 лет)
Плавание
DANG16.	Австралийский футбол
гимнастика	крикет
футбол	баскетбол
баскетбол	9	баскетбол0019
Dance Sport	Атлетика (трек и поле)

Возрастная группа	Физическая активность	Укрепление мышц
Взрослые (18–64 года)	150–300 минут (от 2 ½ до 5 часов) физической активности умеренной интенсивности Или 75–150 минут (1 ¼ часа) ) физической активности высокой интенсивности, Или эквивалентное сочетание того и другого каждую неделю	Не менее 2 дней в неделю
Взрослые (65 лет и старше)	Не менее 30 минут физической активности на большинстве, предпочтительно на всех дней.	Выбирайте из различных видов физической активности, которые включают в себя фитнес, силу, равновесие и гибкость.
Дети и подростки (5-17 лет)	Не менее 60 минут физической активности умеренной или высокой интенсивности каждый день. И Несколько часов легкой физической активности (например, неспешная прогулка или рисование стоя у мольберта).	Не менее 3 дней в неделю.

Модели физической активности австралийцев

Взрослые:

Около одной пятой взрослых австралийцев (18–64 лет) соблюдают рекомендуемые правила — физическая активность от умеренной до высокой интенсивности, а также укрепление и тонус мышц.
Более двух третей взрослых не занимаются силовыми упражнениями.
Физическая активность снижается с возрастом – около четверти людей старше 65 лет были физически активны в течение 30 минут 5 дней в неделю.
Люди, живущие в неблагополучных районах, реже занимаются спортом и соблюдают рекомендуемые правила.

Подростки:

Менее 1 из 50 (1,9%) подростков в возрасте 15–17 лет соответствуют рекомендуемым рекомендациям.
1 из 10 (10,3%) молодых людей (15-17 лет) ежедневно занимались спортом по 60 минут.
Молодые мужчины (15-17 лет) почти в три раза чаще, чем молодые женщины, занимались физическими упражнениями по 60 минут каждый день и почти в 2,5 раза чаще занимались силовыми упражнениями в течение 3 дней и более.
Менее четверти подростков (13–17 лет) соблюдают рекомендуемый предел в 2 часа в день для малоподвижного поведения перед экраном.

Дети:

Чуть более четверти детей (5-12 лет) соответствуют рекомендуемым рекомендациям.
Только 35% детей соблюдают рекомендованный лимит времени сидячего образа жизни в 2 часа каждый день — мальчики реже соблюдают это правило.
Только 1 из 4 дошкольников (2-5 лет) соответствует лимиту экранного поведения не более 1 часа каждый день в течение 24-часового периода.