Как жить с паническими атаками: Как жить с паническими атаками?

Содержание

Как жить с паническими атаками?

Точную статистику выяснить невозможно: далеко не каждый обращается за помощью к специалисту. Так или иначе перед человеком с панической атакой всегда стоит выбор: жить в постоянном страхе или бороться с ним.

Что делать, если у вас или вашего друга тревожный приступ? Мы поделимся личным опытом человека, страдающего от панических атак, и вместе с психологом выясним, как справиться с этим самому и помочь близкому.

Паническая атака: реальный опыт

Анастасия, студентка, 1 курс:

«Моя первая паническая атака случилась в 16 лет. Тогда я не понимала, что со мной и почему это происходит. Думала, нервный срыв. Сначала почувствовала дрожь по всему телу — я ничего не могла удержать в руках. В голове промелькнула мысль, что началось землетрясение. Я инстинктивно села на пол и прижала к себе колени, но мир вокруг всё ещё дрожал. Я начала плакать и бояться, потому что дома не было никого, кого можно было позвать на помощь. Быть наедине со страхом — самое ужасное в этом случае. Я не знаю, сколько просидела на полу в таком состоянии. Когда всё закончилось, я думала, что могла умереть.

Примерно через полгода случился второй приступ. Он был сильнее предыдущего и по ощущениям длился вечность. Я не понимала, где нахожусь, что делаю и чего так сильно боюсь. Тогда мне хотелось одного: чтобы это закончилось. Я сидела на полу и плакала, потому что не могла сдвинуться с места — от страха меня словно парализовало. Я хотела позвонить родителям или друзьям, но ни руки, ни ноги не слушались. Как будто это было не моё тело. Я не могла понять, чего так сильно боюсь. Мысли в голове словно ускользали, от этого было только страшнее. Когда всё закончилось, я ещё долго не могла прийти в себя, как будто паническая атака забрала все эмоции и чувства.

Третий приступ был самым сильным и болезненным. Он застал меня врасплох так же, как и предыдущие, но на этот раз дома я была не одна. Я работала за компьютером, когда почувствовала накатывающую панику. Сразу поняла, что сейчас будет что-то ужасное. Я глотала ртом воздух и ощущала, как руки становятся неприятно липкими от пота. Попытки встать и пойти выпить воды на кухне не увенчались успехом. Поднявшись со стула, я упала на пол и еле доползла до места, где могла бы опереться на что-то спиной и сесть. Родители прибежали сразу же, как только услышали шум из моей комнаты. Всё, на что я была способна в тот момент, — прижать ноги к груди и плакать от страха. Мне казалось, что я нахожусь в совершенно незнакомом месте.

Родители тогда не на шутку испугались. Они уже знали, что меня мучают панические атаки, поэтому мама сразу же принесла стакан воды, а папа пошёл искать успокоительное. В таком состоянии я пробыла почти полтора часа, потом паника потихоньку стала отступать, но подсознательно я ещё долго боялась, что это вскоре начнётся заново. Остаток дня у меня было ощущение, словно я была в шаге от смерти.

Когда сталкиваешься с паническими атаками, страшнее всего, что они застают врасплох. По крайней мере для меня это так. После трёх приступов я поняла: только мне решать — жить ли всё время в страхе или бороться с ним».

Сердце бьётся, трудно дышать, ладони вспотели: что делать?

Как помочь себе, если приступ уже идёт? Разбираемся вместе с психологом из Ставрополя Валентиной Остапенко. Она составила список действий по самопомощи при панической атаке.

1. Попытайтесь успокоиться

Включите любимую музыку и подпевайте, сыграйте в игру на телефоне, почитайте книгу или вслух сложите какие-нибудь сложные числа. Эти действия требуют концентрации внимания, а это отвлечёт вас.

2. Двигайтесь

Человеку при панической атаке иногда бывает сложно даже устоять на ногах. В таком случае психолог советует сжимать и разжимать ладони, трогать мочки ушей, перебирать что-то в руках или даже рассасывать конфету, чтобы задействовать вкусовые рецепторы.

3. Дышите

Паническая атака заставляет сердце биться чаще. Возникает ощущение, что воздуха вокруг слишком мало, поэтому важно успокоить «взбесившееся» сердце. Психолог советует метод дыхания по тактам: секунда на вдох, вторая — на задержку дыхания и третья — на выдох.

4. Разговаривайте

Иногда помогает разговор с самим собой или с близким человеком. Такой метод тоже может сработать как отвлечение.

Психолог советует не ограничиваться борьбой с симптомами во время приступа. Регулярные занятия спортом, здоровый сон, медитация и сеансы у специалиста помогут справиться с проблемой до её появления.

Как помочь человеку с паническими атаками?

В этом случае стоит попробовать довериться себе и своим ощущениям или воспользоваться советами тех, кто переживал панические атаки.

1. Будьте рядом

Никто не хочет оставаться в этом состоянии в одиночестве. Даже если ваш друг или родственник не будет с вами разговаривать или попытается справиться сам. Во время панической атаки можно принести воды или протянуть руку, если он захочет подняться с места.

2. Поговорите

Если человек настроен на разговор, попытайтесь его отвлечь. Вопросы о причинах панической атаки или рассказы о своих проблемах будут неуместны, а диалог на отвлечённую тему или совместное решение логических задач может помочь.

3. Не игнорируйте

Игнорирование — самый простой способ продлить приступ. Иногда проблема и первопричина панических атак в том, что человек остаётся наедине со своими страхами и невзгодами.

Когда вы уверены, что приступ закончился, можете спросить, что помогло вашему другу отвлечься от панической атаки. Обязательно уточните, при каких обстоятельствах он почувствовал первые симптомы. Важно, чтобы человек не терял связь с реальностью и смог объяснить на сеансе у психолога, как произошла паническая атака.

Не забывайте, что тревожные приступы — это не вся жизнь. Панические атаки можно прекратить навсегда, но только если бороться с ними.

Текст: Анастасия Сидоренкова

Иллюстрации: Поленка Тарасевич/ИА «Победа26»

Как это – жить с паническими атаками – DIVOCHE.

MEDIA

Помните ощущение, которое возникает при испуге: сердце екает и начинает бешено колотиться, ладошки потеют, ноги становятся ватными, и вы несколько секунд не соображаете, что происходит и где вы? При обычном испуге такое состояние проходит за пару секунд. Еще немного времени может понадобиться, чтобы прийти в себя. Вы все забываете и возвращаетесь к нормальной жизни.

У человека с панической атакой состояние испуга длится не секунды, а порой несколько часов и не забывается потом никогда. Как будто время остановилось, и ты не ощущаешь ничего, кроме дикого страха. Не понимаешь, где ты, и отчаянно хочешь куда-то убежать, хотя ничего страшного не происходит. Ясное дело, однажды испытав такое, ты будешь стараться сделать все возможное, чтобы это не повторилось. И тут начинается ад: из-за боязни повтора приступа ты, чтобы его не допустить, стараешься избегать подобных ситуаций. Например, прекращаешь выходить из дома. Страх перед приступом, кстати, намного неприятнее самой ПА, потому что он не проходит, а становится неотъемлемой частью жизни, как воздух, вода и еда.

[adrotate banner=”12″]

Как все началось

Сколько себя помню, я всегда была тревожным, мнительным человеком: в детстве так и не научилась кататься на велосипеде, роликах, плавать – боялась себе навредить. Падала в обморок на прививках и анализах крови, ненавидела ходить в садик и школу, общалась только с небольшой группой друзей и почти никогда не гуляла по вечерам. Мне всегда было комфортно дома, и эту зону комфорта покидать было трудно. Я росла как цветок в горшке, который нельзя выносить на улицу, иначе он пропадет.

Все изменилось с поступлением в университет и появлением первой работы: пришлось намного больше общаться с людьми, жить самостоятельно, менять квартиры, решать проблемы, путешествовать. И я втянулась, забыла о социофобии, наслаждалась жизнью и общением с интересными людьми, строила карьеру и планы, пока в моей жизни одна за другой не случились несколько трагедий. Как оказалось, они вернули меня в состояние детской тревожности и мнительности, но уже в стократном размере.

Первая паническая атака случилась через несколько недель после смерти самого близкого человека. Помню, села в маршрутку, и вдруг у меня закружилась голова, из-за чего я испугалась, что сейчас потеряю сознание. Потерпев какое-то время и безуспешно попытавшись успокоиться, все-таки попросила водителя остановиться и выползла на улицу. Такое странное состояние: тебе кажется, что ты вот-вот потеряешь сознание, что у тебя останавливается сердце и парализует конечности, ты задыхаешься, но на самом деле ничего не происходит – ты продолжаешь дышать, можешь двигать руками, ходить, находишься в сознании. А мозг кричит: «Я умираю!» Тогда я поняла, что чувствуют люди перед смертью: животный страх и дикую обиду, что все будут жить, а тебя сейчас не станет. Не самое приятное ощущение. Так во мне поселился страх внезапной смерти, с которым я не могу справиться до сих пор.

Дядя врач в скорой помощи померил давление, сделал какой-то укол и, пока меня трясло на кушетке, словно под электрошоком, с улыбкой сказал медсестре: «Это уже мой третий вызов на ВСД за неделю». Я тогда еще подумала: «Какого черта ты смеешься, у тебя в машине человек сейчас умрет!» Но конечно, человек не умер, живет до сих пор, пишет этот текст и знает, что ВСД не существует, зато неврозы и нервные расстройства весьма разнообразны.

После этого случая несколько дней я не могла встать с кровати – казалось, что упаду в обморок. О выходе на улицу и речи быть не могло – казалось, что в следующий раз точно умру. Я не зря так часто употребляю слово «казалось», потому что именно это слово характеризует паническую атаку – тебе кажется, что с тобой что-то происходит.

Когда ты считаешь себя взрослым, успешным, социально-активным человеком, обожаешь путешествия и просто много гулять, добровольное заточение в квартире хоть и кажется спасением от панических атак, но очень сильно давит психологически. Я ненавидела себя за то, что не могу поехать на встречу, не могу купить билеты на самолет и улететь в отпуск. Я даже не могла заставить себя сходить к психиатру, хотя ситуация уже становилась критической – по шкале Шихана уровень тревоги доходил до 70, а это, как писал интернет, требует неотложного лечения.

[adrotate banner=”8″]

Психдиспансер

Собрав однажды волю в кулак, в полуобморочном состоянии я таки доехала к психиатру и даже высидела очередь из 15 грустных женщин, прокручивая в голове картинки, как я сейчас прямо тут упаду в обморок или начну биться в конвульсиях. Доктор выслушал, посмотрел на меня с сочувствием и выписал три разных транквилизатора, пообещав, что они мигом снимут тревогу и завтра я стану нормальным человеком. Он ни слова не сказал о необходимости еще и психотерапии или о том, что успокоительные только снимают симптомы, но не решают проблему, что лечение займет много месяцев, а не дней. Окрыленная, я вышла из кабинета в уверенности, что завтра у меня начнется нормальная жизнь.

Транквилизаторы я пила уже несколько недель, но результата не было. Панические атаки случались каждый раз, когда мне нужно было выйти из дома, ни о какой спокойной жизни речи не шло. На жалобы о том, что таблетки не помогают, доктор округлял глаза и говорил, мол, не может быть, они должны помочь.

Тревожное расстройство – очень популярное заболевание, им страдает 4% населения планеты, и психиатры по всему миру вообще не считают его серьезной проблемой, ведь прямой угрозы жизни оно не несет. Так, пациенту просто немного неприятно, дискомфортно, и все. «Выпей таблетку, и все пройдет. А когда ПА повторится – снова выпей таблетку». Ни о каких психологических аспектах речь не идет.

Действительно, панические атаки, да и тревожное расстройство в целом, не несут прямой угрозы жизни. Тебе только кажется, что ты умрешь. При ПА прямо сейчас, а в перерывах между ты просто боишься, что очередной такой атаки сердце не выдержит. И начинаешь прислушиваться к каждому изменению в самочувствии, находить симптомы различных заболеваний (при тревожности очень часто появляется нарушение сердечного ритма, боли в желудке, одышка, головокружение и прочее). Прекращаешь есть, потому что в состоянии тревоги кусок в горло не лезет. Потом читаешь где-то, что стресс – главная причина большинства серьезных заболеваний, среди которых рак, инфаркты и инсульты.

А ты постоянно живешь в стрессе, и это все-таки может сказаться на здоровье в будущем. Но в общем да, ничего серьезного, тревожное расстройство – это «просто неприятно, и все».

[adrotate banner=”12″]

Отрицание

Так как лекарственные препараты не помогали и имели ряд страшных противопоказаний (о которых я прочла в первую очередь), я решила на них забить и попытаться справиться самостоятельно. Заставляла себя выходить на улицу, когда это было необходимо, ездить на встречи в общественном транспорте. Все это с ПА. Всегда. Просто свыклась с мыслью о том, что атаку надо пережить и потом все станет на свои места, – так чаще всего и случается: когда приступ проходит, ты становишься нормальным человеком и тебе даже хочется жить. Главное – забить на страх перед приступом, помнить, что ты не умрешь, и дождаться, когда пройдет приступ. Именно осознание своего состояния и понимание, что это сейчас пройдет, помогает переживать панические атаки немного легче и не впадать в них до потери сознания.

Я стала более активным человеком, вернулась к работе, правда, удаленно, общению с людьми, выходила гулять и за покупками, но тревога не ушла. Глядя на меня, никто из окружающих даже представить себе не мог, какой ад творится у меня внутри и как мне страшно, хотя я улыбаюсь, двигаюсь и поддерживаю разговор. Я просто привыкла жить в ощущении страха и бороться с ним. Но радоваться жизни, хорошей погоде, красивым видам, новым городам и перспективам все еще не могла, потому что все мысли были заняты ожиданием панической атаки.

Через несколько месяцев после начала ПА мне предложили работу мечты с перспективой переехать в Нью-Йорк. Я решила: «Черт с ней, с этой паникой, такую возможность я просто не могу упустить!» – и приняла оффер. Одним из главных условий там был полный рабочий день в офисе. Каждое утро я с огромным трудом и на трясущихся ногах добиралась до офиса. Работу свою выполняла хорошо, но, когда приходило время выходить на обед или возвращаться домой, паника возвращалась. Несколько раз я чуть не упала в обморок в лифте. В таком режиме проработала несколько недель и потом начала искать отговорки, чтобы туда не идти: придумывала простуды, проблемы с сердцем, «положила» себя в больницу и прочее. Не могла же я сказать, что просто боюсь ходить на работу. Что за глупости? О таком вообще никому нельзя говорить, потому что тебя примут за идиотку.

Конечно, такое положение дел не устраивало руководство, и меня уволили. Так я попрощалась с Нью-Йорком и даже была этому рада, потому что уже успела накрутить себя, и одна мысль о переезде на другой континент в такой огромный город начала вызывать панику. Я радовалась тому, что мне больше не нужно каждый день мучиться, и ненавидела себя за эту слабость, за то, что предала свою мечту.

Просидев дома несколько месяцев, я поймала себя на мысли, что мне стало легче: тревожность ушла и ПА давно не было, ведь я все время находилась в своем безопасном месте. Но когда пришлось поехать на встречу, которую нельзя было отменить, паника захватила с такой силой, как будто в первый раз. Я просто забыла это ощущение, забыла, что оно обязательно пройдет, испугалась его и поддалась.

Стало ясно: если дело так пойдет и дальше, все оставшиеся годы я проведу на шестом этаже в трехкомнатной квартире, изредка выходя в супермаркет. При этом я понимала, что мучиться так, как я мучилась в этом офисе, я больше не смогу. Умирать тоже не хотелось. Надо было срочно что-то делать.

[adrotate banner=”8″]

Психотерапевт

Тогда я решила больше себя не заставлять, а взять тайм-аут в плане осуществления своих мечт, перестать себя ненавидеть и заняться только восстановлением психического здоровья. Первым делом записалась к психотерапевту (по-нормальному это надо было сделать год назад и в первую очередь). Не скажу, что сразу стало легче, но интереснее – однозначно да. На первом же сеансе она попросила меня завести специальный дневник и записывать в него все, что происходит во время панических атак, так что теперь моя задача состоит не в том, чтобы любыми способами отвлекаться от страха, а в том, чтобы наблюдать за ощущениями и документировать их. Я прямо жду этих атак, погружаюсь в них и стараюсь не упустить ни одного симптома – надо же все правильно записать, чтобы потом разобрать вместе со специалистом и понять, откуда у того или иного ощущения растут ноги. Когда расставляешь все по полочкам, становится спокойнее.

К психиатру я тоже пришла снова, но уже осознавая, что иду не за волшебными пилюлями от тревоги и панических атак, а за лекарством, которое временно поможет мне их легче переживать, пока я борюсь с причиной их возникновения. Я знаю, что таблетки не решат проблему за меня, но они нужны, чтобы справиться со всем быстрее: мне все-таки хочется вновь вернуться к нормальной жизни и поехать в отпуск, например. Пусть и на таблетках, но поехать.

Я уже знаю, что тревожное расстройство не возникло на пустом месте и что я уже раз его поборола, когда поступила в университет. Значит, смогу побороть еще раз. Пусть сейчас все немного сложнее и мне приходится не только заново приучать себя к общению с людьми, но и просто находиться на улице – я смогу это сделать, как и миллионы других людей. И потом стану лучше, потому что все пишут, что, пройдя через все это, люди становятся намного сильнее и увереннее в себе. Я даже понимаю, что, возможно, тревожное расстройство не уйдет до конца, но то, что со мной происходит сейчас, точно не навсегда. Это пройдет. Если я не сдамся.

[adrotate banner=”12″]

PS: если близкий человек вам говорит, что ему стало страшно жить, выходить на улицу или ездить в транспорте, не покидает ощущение тревоги – не смейтесь над ним, не говорите, что все будет хорошо, и не просите успокоиться. Скорее всего, он сам не успокоится. Большинство людей с тревожным расстройством так и сидят в своей ракушке и страдают каждый день, думая, что так будет всегда, привыкая к своему страху и живя в аду. Не надо к этому привыкать, тревожное расстройство надо лечить. Это нелегко, но и не так сложно, как кажется на первый взгляд. Главное, чтобы все происходило под присмотром хорошего специалиста, который может объяснить причину. А когда знаешь причину – уже легче решиться на борьбу.

Как научиться жить с паническими атаками

Психоаналитик Ольга Кузнецова знает ответ

Grazia

Теги:

Болезни

Психология

Ольга Кузнецова

Мы живем в очень напряженном ритме. Кажется, что в любую минуту может случиться что-то неожиданное и не самое приятное. Как не поддаться страху и оградить себя и близких от панических атак расскажет психоаналитик Ольга Кузнецова.

Хрупкий механизм

Экономический и политический кризисы, войны и теракты – кажется, они существовали всегда. Другое дело, что еще 1520 лет назад информация медленнее распространялась, да и доступ к ней постоянным не был – дай бог, наткнешься один раз за день на выпуск новостей. Сейчас ситуация изменилась: волей-неволей узнаешь обо всех событиях, даже случайно заглянув в соцсети.

Бесконечный медиашум – причина огромного количества психологических проблем, которые мучают людей сегодня.

Панические атаки – одна из них. Некоторые люди в силу эмоциональности подвержены им сильнее остальных. Но не застрахованы и те, кто вообще не реагирует на внешние раздражите ли. Казалось бы, совсем недавно человек встречал беды со спокойным лицом, а потом вдруг раз – и средь белого дня его «накрывает» по непонятной причине.

Такие приступы – своеобразный способ избежать неприятной ситуации. С их помощью люди как бы просят, чтобы их оставили в покое. Например, одна пациентка терялась, когда на нее повышали голос, а ее муж был излишне темпераментным. Из-за чего она вскоре неосознанно спровоцировала у себя панику – защитную реакцию на крик. Супруг испугался, прекратил орать – и вот уже выработалась система «действие – противодействие». То есть модель поведения, которая будет повторяться.

Паническая атака – сигнал SOS нашего организма. Своего рода предохранитель, который не дает сгореть «проводке». Нарастающее напряжение провоцирует приступ, не позволяя мозгу «сломаться» в экстремальных условиях. Вот только появление его обычно непредсказуемо и застает человека в ситуации, где контроль над телом и разумом необходим.

История болезни

«Я жила в бесконечном потоке стресса. На меня давило начальство. При этом я влезла в долги, так как зарплату не платили уже пару месяцев, все кормили обещаниями. А тут еще и заболел муж. В общем, черная полоса казалась нескончаемой и непроходимой. Меня мучила бессонница. И однажды ночью, отключившись буквально на пять минут, проснулась с ощущением, что сейчас умру. Сердце колотилось, во рту пересохло, и страшно тошнило. Казалось, будто у меня сейчас взорвется грудная клетка. «Инфаркт», – подумала я, и паника накрыла меня с головой, – описывает первый приступ Светлана. – На следующий день я пошла к кардиологу. Выяснилось, что сердце в полном порядке.

Вечером я легла спать, и все повторилось, только еще жестче. Когда пришла в себя, оказалось, что это продолжалось лишь две минуты, которые показались мне вечностью. Каждая следующая ночь была хуже предыдущей. Днем я постоянно опасалась: вдруг я в очередной раз слечу с катушек в метро или за рулем».

Панические атаки нетрудно выявить. Симптомы очевидны, вот только человек в момент приступа неспособен адекватно оценивать состояние. Помимо физических признаков – удушье, боль в груди или тошнота, возникает необъяснимый страх, который растет до тех пор, пока человек не теряет контроль над собой. Были случаи, когда люди выскакивали на улицу в одном белье или пытались открыть люк летящего самолета. При частых приступах именно такие симптомы пугают человека больше всего. Однако, если проблема обнаружена, ее можно решить!

Ослабить хватку

Конечно, самый очевидный совет – пойти к психологу, чтобы понять причину атак и научиться предупреждать их начало. Более того, минимизируя стресс-фактор, можно избавиться от них совсем. Именно так поступила Светлана. Решение уйти с нелюбимой работы стало первым позитивным изменением. А когда постепенно жизнь наладилась, приступы ушли.

Сегодня существует три способа борьбы с приступами паники. Самый простой – медикаменты. Они весьма эффективны, но чреваты как побочными действиями, так и возвращением атак после отмены приема. Поэтому человек испытывает лишнее волнение, думая о последствиях. Второй метод основан на совмещении терапии и применении лекарственных средств. Третий – полностью психотерапевтический: врач помогает разобраться в причине недуга и разработать план дальнейшего лечения. Данный подход – самый сложный и долгий, однако его плюс в том, что он не зависит от внешних факторов. «Если я понимал, что сейчас будет неприятная для меня ситуация, то начинал выполнять комплекс упражнений, – рассказывает Николай, многие годы страдающий от панических атак. – Я мысленно «двигался» по телу, концентрируясь на каждой группе мышц и расслабляя ее. Таким образом мне удавалось успокоиться».

Естественно, к каждому человеку нужен свой подход. Все зависит от его психотипа и сложности проблемы. Если нет возможности пойти на прием к психотерапевту, попробуйте разобраться самостоятельно, что вызывает приступ, и найти способ блокировать его. Одним людям приносят облегчение простые действия. Например, можно сжимать и разжимать руки или считать количество постукиваний ногой. Других – как Николая – выручает полная релаксация, будто во время медитации. Но самое главное – медленное и глубокое дыхание. Сосредоточенность на расслаблении или специальных упражнениях постепенно вернет контроль над собой.

И конечно, как это ни банально, стоит избегать дополнительного пере напряжения. Любой человек может выработать свою тактику достижения умиротворения – будь то просмотр любимого фильма или сериала, занятия йогой, поход в тренажерный зал, пробежка, прогулка. Найдите то, что дарит вам радость и позволит «перезагружаться». А если уж совсем никак не выходит, обратитесь за помощью к специалисту, чтобы досконально разобраться в проблеме.

Жизнь с паническим расстройством: на что это похоже?

Если вы живете с паническим расстройством, обычно опасаетесь, когда (и где) может произойти ваша следующая паническая атака.

Если у вас было несколько приступов паники и вы боитесь повторения, возможно, у вас паническое расстройство.

Симптомы панической атаки могут казаться подавляющими и крайне неудобными, поэтому нет ничего необычного в том, чтобы беспокоиться о том, чтобы иметь больше.

Эти интенсивные эпизоды крайнего страха и ужаса обычно возникают без предупреждения. Если вы не знаете, что вызывает их, вы можете начать беспокоиться о том, чтобы иметь еще один в любое время.

Если вы боитесь приступа паники в общественных местах или за рулем, вам лучше не выходить на улицу. Со временем вы можете отказаться от своих обычных занятий, включая работу и общение с близкими.

Однако с паническим расстройством можно справиться — вам не нужно жить в страхе перед этими приступами. Научившись распознавать ключевые признаки, вы сможете предпринять шаги по управлению своим состоянием.

Паническое расстройство — это тревожное состояние, характеризующееся повторяющимися приступами паники. Распознать паническое расстройство можно по двум основным признакам:

повторные приступы паники
боязнь повторения приступов

Очень часто случается один или два приступа паники в течение жизни, но до 4,7% людей испытывают повторяющиеся приступы.

Со временем панические атаки могут стать более частыми. Чем больше атак вы испытываете, тем больше вы можете беспокоиться о будущих.

Они могут возникать лишь изредка, и между приступами может пройти несколько недель или месяцев. Вы также можете иметь несколько в месяц или неделю. Большая часть страха перед этими атаками может заключаться в этой непредсказуемости.

Распознавание приступа паники

Панические атаки случаются внезапно и обычно сопровождаются несколькими из следующих симптомов:

крайний страх, не имеющий четкой причины
затруднение дыхания
головокружение или обморок
потливость, озноб или ощущение жар и холод одновременно
учащенное сердцебиение
дрожь и дрожь
ощущение обреченности или потери контроля
онемение или покалывание в конечностях, пальцах рук и ног
покалывание кожи, ощущение, что ваши волосы встают дыбом
ощущение, что вы отсоединены или отделяетесь от своего тела

Ваше тело производит эти ощущения как часть реакции борьбы, бегства или замирания, когда вы чувствуете угрозу или лицом к лицу Опасность.

Вы можете заметить их, когда слышите шаги позади себя во время одиночной прогулки после наступления темноты или после того, как едва избежали столкновения с другим автомобилем на шоссе.

Это естественная реакция страха. Панические атаки, однако, случаются без заметной угрозы или источника опасности.

Развенчание мифов о паническом расстройстве

У нас есть факты, лежащие в основе мифов, которые вы, возможно, слышали.

Миф: вы «сумасшедшие». Слово «сумасшедший», конечно, само по себе может вызвать много стигматизации, но суть здесь в следующем: у вас может быть паническое расстройство без каких-либо других симптомов психического здоровья.

Миф: вы притворяетесь. У вашего страха может быть неизвестный источник, но это не делает его менее реальным.

Миф: сильная паническая атака может вас убить. Вы можете беспокоиться о сердечном приступе, обмороке или смерти, но физические ощущения паники не представляют никакой угрозы для вашего здоровья. Они пройдут, когда атака закончится.

Миф: Ваши атаки прекратятся, если вы просто успокоитесь. Паническое расстройство — это психическое заболевание. Этого не происходит, потому что вам трудно контролировать эмоции.

Факт: Вы не можете избавиться от панического расстройства. Лекарства пока нет, но лечение может помочь вам научиться эффективно справляться с обеими паническими атаками и ваши страхи.

Панические атаки возникают не у всех одинаково, поэтому два человека, живущие с паническим расстройством, могут ощущать разные ощущения и симптомы.

Тем не менее, вы можете узнать некоторые из этих общих переживаний.

Вы думаете, что можете умереть

Приступы паники часто сопровождаются болью в груди, ощущением удушья и затрудненным дыханием. Ваши мысли могут плавать и мчаться, подавляя вас, когда ваше зрение становится размытым или сужается. Вы даже можете почувствовать, как будто ваши конечности отяжелели или замерзли, и вам трудно двигаться.

Когда вы не привыкли к этим ощущениям, вы можете подумать, что что-то ужасно не так. Вы можете предположить, что у вас сердечный приступ, инсульт или другая чрезвычайная ситуация со здоровьем.

Во время приступов паники также часто возникает ощущение надвигающейся гибели, поэтому вы даже можете подумать, что вы вот-вот умрете.

Вы чувствуете, что теряете контроль

Во время приступа паники вы можете чувствовать себя отключенным или отделенным от своего тела.

Вам может показаться, что вы теряете связь с реальностью, как будто происходящее вокруг вас ненастоящее. Может показаться, что время замедляется или ускоряется, и ваше окружение может начать казаться бессвязным или похожим на сон.

Это чувство отстраненности может вызвать беспокойство по поводу того, что вы не можете контролировать свои реакции.

Осознание того, что вы не можете предсказать или остановить атаки, также может вызвать у вас чувство беспомощности. Когда паническое расстройство включает в себя частые приступы, вы можете чувствовать себя еще более обеспокоенным потерей контроля над своими эмоциями, действиями или и тем, и другим.

Вы беспокоитесь о панических атаках в общественных местах

Желание избежать панических атак в присутствии других людей вполне нормально. В целом вокруг симптомов психического здоровья существует много стигмы, поэтому вы можете беспокоиться, что люди не поймут, что происходит.

Вы можете подумать, что другие подумают, что вы просто хотите привлечь к себе внимание. Может быть, вы просто не хотите чувствовать себя уязвимым рядом с незнакомцами или в общественном месте. Вы также можете избегать физического дискомфорта и эмоционального стресса на глазах у других.

Вы чувствуете себя в большей безопасности, избегая ситуаций, которые ассоциируются у вас с паническими атаками.

Жизнь с паническим расстройством обычно означает, что вы проводите много времени в страхе перед будущими паническими атаками и делаете все возможное, чтобы их избежать.

Если у вас случилась паническая атака в поезде, вы можете сделать вывод, что приступ был спровоцирован нахождением в поезде.

Возможно, у вас случилась паническая атака во время пробежки в парке или сразу после презентации вашего исследовательского проекта. Затем вы можете решить избегать парка или бега в целом. Возможно, вы даже планируете пропустить следующую презентацию, хотя это большая часть вашей оценки.

Если вы живете с паническим расстройством, вы можете медленно, но неуклонно устранять из своей жизни все потенциальные триггеры панических атак. Со временем вы обнаружите, что избегаете любой ситуации, которая вызывает чувство нервозности или страха, просто на случай, если у вас случится еще один приступ.

Вот несколько примеров того, как паническое расстройство может повлиять на вашу повседневную жизнь и распорядок дня.

Мысль о приступе паники в самолете пугает вас, поэтому вы прекращаете путешествовать, чтобы увидеть семью и друзей в своем родном городе.

Поскольку вы не можете добраться до работы, не пользуясь общественным транспортом, вы увольняетесь с работы.

После приступа паники во время урока вы так нервничаете по поводу возвращения в школу, что в конце концов уходите.

Вы изо всех сил пытаетесь объяснить своему партнеру, что боитесь почувствовать, что вы задыхаетесь и теряете контроль на публике. Они не понимают, почему вы не можете пойти куда-нибудь поесть, и это создает напряжение в ваших отношениях.

Вы можете попытаться справиться со своим беспокойством с помощью алкоголя, но обнаружите, что он усиливает ваши чувства.

Паническое расстройство иногда может способствовать агорафобии или страху оказаться в пространстве, которое вы не можете легко покинуть. В конце концов, вы можете начать чувствовать такую тревогу, что вообще никуда не пойдете.

Ограничение активности и социальных взаимодействий может сказаться на ваших отношениях и эмоциональном здоровье. Изоляция может привести к одиночеству и депрессии, а в некоторых случаях и к мыслям о самоубийстве.

Почему уклонение не работает

Вы не можете контролировать, когда и где происходят атаки, как бы вы ни старались. Показательный пример: во сне можно испытывать приступы паники, и сон — это не то, чего вы можете безопасно избежать.

Избегание может показаться полезным. Однако на самом деле это только мешает вам изучить более эффективные способы управления неприятными эмоциями, такими как тревога, или нежелательными переживаниями, такими как панические атаки.

Практически невозможно избежать эмоционального стресса в жизни. Создание набора навыков преодоления трудностей — дыхательные упражнения, ведение дневника или расслабляющая музыка, и это лишь некоторые из них — может подготовить к неожиданным вызовам и помочь вам легче переносить дискомфорт.

То же самое относится и к паническому расстройству.

Панические атаки непредсказуемы, и вы никогда не сможете определить конкретный триггер. Избегание вещей, которые вам нравятся, а также людей и мест, которые вы любите, как правило, только изолирует вас и усугубляет тревогу и страдания.

Лучший подход, чем уклонение? Лечение и поддержка.

Паническое расстройство неизлечимо, но лечение и стратегии преодоления могут иметь большое значение для ваших симптомов.

Профессиональная поддержка

Поддержка со стороны специалиста в области психического здоровья может облегчить исследование чувства тревоги и управление им.

Терапевт также может научить полезным стратегиям преодоления страха и физического дискомфорта во время приступа паники. Это может включать в себя такие методы, как оспаривание и замена негативных убеждений, декатастрофизация или систематическая десенсибилизация (тип постепенного воздействия).

Терапевтические подходы, используемые для лечения панического расстройства, включают:

когнитивно-поведенческую терапию
снижение стресса на основе осознанности
психодинамическую психотерапию, ориентированную на панику
терапию принятия и приверженности симптомы панического расстройства. Лекарства могут помочь уменьшить тревогу по поводу частых приступов паники, облегчая лечение и поддерживая обычный распорядок дня.
Depending on your symptoms, a medical professional might recommend:
- selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs)
- serotonin-norepinephrine reuptake inhibitors (SNRIs)
- benzodiazepines and other fast-acting medications
- beta blockers
Learn больше о терапии и лекарствах от панического расстройства.
Техники релаксации
Когда вы заметите ранние признаки панической атаки, попробуйте глубоко дышать или расслабить мышцы.
Эти стратегии могут облегчить симптомы и прервать приступ, помогая вам чувствовать себя лучше.
Глубокое дыхание
- Медленно вдохните через рот, визуализируя, как легкие наполняются воздухом, а живот расширяется.
- Считайте до 4 на вдохе.
- Задержите дыхание на секунду или две.
- Медленно выдохните, снова считая до 4.
Продолжайте дышать медленно и глубоко, пока не почувствуете, что быстрое дыхание возвращается к более регулярному темпу.
Мышечная релаксация
Прогрессивная мышечная релаксация включает в себя медленное напряжение, а затем расслабление мышц всего тела. Эта техника может помочь уменьшить тревогу и стресс. Он также хорошо работает в сочетании с глубоким дыханием.
- Медленно дыша, напрягите пальцы левой руки. Сохраняйте напряжение, считая до 5, затем отпускайте на выдохе.
- Сожмите кулак левой рукой. Напрягитесь, считая до 5, затем расслабьтесь на выдохе.
- Напрягите мышцы левой руки. Удерживайте, считая до 5, затем отпустите.
- Продолжайте в том же духе по всему телу, пока симптомы паники не ослабеют.
Изучение и применение этих методов между паническими атаками имеет два преимущества:
- Они могут помочь снизить уровень стресса и беспокойства в целом, что поможет вам реже испытывать приступы паники.
- Как только вы с ними познакомитесь, тянуться к ним в трудную минуту станет для вас более естественным.
Физическая активность
Облегчение симптомов паники и тревоги может быть одним из многих преимуществ физических упражнений для психического и физического здоровья.
Исследования показывают, что регулярные аэробные упражнения помогают облегчить симптомы тревоги, связанные с паническим расстройством.
Вы можете начать примерно с 30 минут ежедневной активности несколько раз в неделю.
Любое упражнение может помочь, но подумайте о том, чтобы найти занятие, которое больше похоже на развлечение, чем на рутинную работу. Чем больше вам это нравится, тем более расслабляющим это может быть — и тем больше вероятность того, что вы захотите продолжать это делать.
Вот несколько идей для упражнений:
- походы или ходьба
- плавание
- катание на роликах или роликовых коньках
- бег трусцой
- танцы
- езда на велосипеде
Приоритет заботы о себе
Ваше физическое и психическое благополучие могут иметь некоторое влияние друг на друга.
Это не означает, что хорошее физическое здоровье излечит симптомы психического заболевания. Тем не менее, забота о потребностях вашего тела иногда может помочь облегчить эмоциональный стресс.
Физическое хорошее самочувствие также может укрепить вашу устойчивость и мировоззрение, облегчая управление любыми симптомами психического здоровья, которые вы испытываете.
Вот несколько примеров:
- питайтесь питательной пищей и избегайте обезвоживания
- выделяйте время каждый день для отдыха и расслабления (даже 15 минут могут иметь значение)
- посвящайте сну не менее 7 часов каждую ночь
- найти время, чтобы потянуться и подвигать телом
Развитие внимательности
Внимательность, в общих чертах, описывает вашу способность оставаться в настоящем моменте.
Сосредоточение вашего внимания на ощущениях, которые вы испытываете во время приступа, может заземлить вас, помогая вам оставаться на связи со своим телом и в безопасности.
Повторение мантры может быть отличным средством для поддержания концентрации во время приступа паники. Вы можете попробовать:
- «Я в безопасности».
- «Этот страх пройдет, как и раньше».
- «Эти чувства просто паника, и я могу с ними справиться».
Паническое расстройство может привести к истощению и изоляции, но вы не одиноки. С терапией и поддержкой вы можете найти способы справиться с этими атаками и даже уменьшить их.
Помните, избегание паники не обязательно поможет. Вместо этого это может помочь наклониться в и напомните себе, что вы справитесь — как и раньше.
- Чтобы найти группу поддержки при паническом расстройстве, посетите Американскую ассоциацию тревоги и депрессии.
- Чтобы найти психотерапевта, посетите Американскую психологическую ассоциацию.
- Чтобы найти психиатра, посетите Американскую психиатрическую ассоциацию.
Жизнь с паническим расстройством: на что это похоже?
Если вы живете с паническим расстройством, обычно опасаетесь, когда (и где) может произойти ваша следующая паническая атака.
Если у вас было несколько приступов паники и вы боитесь повторения, возможно, у вас паническое расстройство.
Симптомы панической атаки могут казаться подавляющими и крайне неудобными, поэтому нет ничего необычного в том, чтобы беспокоиться о том, чтобы иметь больше.
Эти интенсивные эпизоды крайнего страха и ужаса обычно возникают без предупреждения. Если вы не знаете, что вызывает их, вы можете начать беспокоиться о том, чтобы иметь еще один в любое время.
Если вы опасаетесь приступа паники в общественных местах или за рулем, вам лучше не выходить на улицу. Со временем вы можете отказаться от своих обычных занятий, включая работу и общение с близкими.
Однако с паническим расстройством можно справиться — вам не нужно жить в страхе перед этими атаками. Научившись распознавать ключевые признаки, вы сможете предпринять шаги по управлению своим состоянием.
Паническое расстройство — это тревожное состояние, характеризующееся повторяющимися приступами паники. Вы можете распознать паническое расстройство по двум основным признакам:
- повторные панические атаки
- боязнь новых приступов
люди испытывают повторяющиеся приступы.
Со временем панические атаки могут стать более частыми. Чем больше атак вы испытываете, тем больше вы можете беспокоиться о будущих.
Они могут возникать лишь изредка, и между приступами может пройти несколько недель или месяцев. Вы также можете иметь несколько в месяц или неделю. Большая часть страха перед этими атаками может заключаться в этой непредсказуемости.
Распознавание приступа паники
Приступы паники случаются внезапно и обычно сопровождаются несколькими из следующих симптомов:
- сильный страх без ясной причины
- затрудненное дыхание
- головокружение или обморок
- потливость, озноб или ощущение жара и холода одновременно
- учащенное сердцебиение
- 18 18 дрожь 9000 ощущение обреченности или потери контроля
- онемение или покалывание в конечностях, пальцах рук и ног
- покалывание кожи, ощущение, что волосы встают дыбом
- ощущение оторванности или отделения от тела
Ваше тело производит эти ощущения как часть реакции «бей, беги или замри», когда вы чувствуете угрозу или сталкиваетесь с опасностью.
Вы можете заметить их, когда слышите шаги позади себя во время одиночной прогулки после наступления темноты или после того, как едва избежали столкновения с другим автомобилем на шоссе.
Это естественная реакция страха. Панические атаки, однако, случаются без заметной угрозы или источника опасности.
Развенчание мифов о паническом расстройстве
У нас есть факты, лежащие в основе мифов, которые вы, возможно, слышали.
Миф: вы «сумасшедшие». Слово «сумасшедший», конечно, само по себе может вызвать много стигматизации, но суть здесь в следующем: у вас может быть паническое расстройство без каких-либо других симптомов психического здоровья.
Миф: вы притворяетесь. У вашего страха может быть неизвестный источник, но это не делает его менее реальным.
Миф: сильная паническая атака может вас убить. Вы можете беспокоиться о сердечном приступе, обмороке или смерти, но физические ощущения паники не представляют никакой угрозы для вашего здоровья. Они пройдут, когда атака закончится.
Миф: Ваши атаки прекратятся, если вы просто успокоитесь. Паническое расстройство — это психическое заболевание. Этого не происходит, потому что вам трудно контролировать эмоции.
Факт: Вы не можете избавиться от панического расстройства. Лекарства пока нет, но лечение может помочь вам научиться эффективно справляться с паническими атаками и вашими страхами.
Панические атаки возникают не у всех одинаково, поэтому два человека, живущие с паническим расстройством, могут ощущать разные ощущения и симптомы.
Тем не менее, вы можете узнать некоторые из этих распространенных переживаний.
Вы думаете, что можете умереть
Приступы паники часто сопровождаются болью в груди, ощущением удушья и затрудненным дыханием. Ваши мысли могут плавать и мчаться, подавляя вас, когда ваше зрение становится размытым или сужается. Вы даже можете почувствовать, как будто ваши конечности отяжелели или замерзли, и вам трудно двигаться.
Когда вы не привыкли к этим ощущениям, вы можете подумать, что что-то ужасно не так. Вы можете предположить, что у вас сердечный приступ, инсульт или другая чрезвычайная ситуация со здоровьем.
Во время приступов паники также часто возникает ощущение надвигающейся гибели, поэтому вы даже можете подумать, что вот-вот умрете.
Вы чувствуете, что теряете контроль
Во время приступа паники вы можете чувствовать себя отключенным или отделенным от своего тела.
Вам может показаться, что вы теряете связь с реальностью, как будто происходящее вокруг вас ненастоящее. Может показаться, что время замедляется или ускоряется, и ваше окружение может начать казаться бессвязным или похожим на сон.
Это чувство отстраненности может вызвать беспокойство по поводу того, что вы не можете контролировать свои реакции.
Осознание того, что вы не можете предсказать или остановить атаки, также может вызвать у вас чувство беспомощности. Когда паническое расстройство включает в себя частые приступы, вы можете чувствовать себя еще более обеспокоенным потерей контроля над своими эмоциями, действиями или и тем, и другим.
Вы беспокоитесь о панических атаках в общественных местах
Желание избежать панических атак в присутствии других людей вполне нормально. В целом вокруг симптомов психического здоровья существует много стигмы, поэтому вы можете беспокоиться, что люди не поймут, что происходит.
Вы можете подумать, что другие подумают, что вы просто хотите привлечь к себе внимание. Может быть, вы просто не хотите чувствовать себя уязвимым рядом с незнакомцами или в общественном месте. Вы также можете избегать физического дискомфорта и эмоционального стресса на глазах у других.
Вы чувствуете себя в большей безопасности, избегая ситуаций, которые ассоциируются у вас с паническими атаками.
Жизнь с паническим расстройством обычно означает, что вы проводите много времени в страхе перед будущими паническими атаками и делаете все возможное, чтобы их избежать.
Если у вас случилась паническая атака в поезде, вы можете сделать вывод, что приступ был спровоцирован нахождением в поезде.
Возможно, у вас случилась паническая атака во время пробежки в парке или сразу после презентации вашего исследовательского проекта. Затем вы можете решить избегать парка или бега в целом. Возможно, вы даже планируете пропустить следующую презентацию, хотя это большая часть вашей оценки.
Если вы живете с паническим расстройством, вы можете медленно, но неуклонно устранять из своей жизни все потенциальные триггеры панических атак. Со временем вы обнаружите, что избегаете любой ситуации, которая вызывает чувство нервозности или страха, просто на случай, если у вас случится еще один приступ.
Вот несколько примеров того, как паническое расстройство может повлиять на вашу повседневную жизнь и распорядок дня.
Мысль о приступе паники в самолете пугает вас, поэтому вы прекращаете путешествовать, чтобы увидеть семью и друзей в своем родном городе.
Поскольку вы не можете добраться до работы, не пользуясь общественным транспортом, вы увольняетесь с работы.
После приступа паники во время урока вы так нервничаете по поводу возвращения в школу, что в конце концов уходите.
Вы изо всех сил пытаетесь объяснить своему партнеру, что боитесь почувствовать, что вы задыхаетесь и теряете контроль на публике. Они не понимают, почему вы не можете пойти куда-нибудь поесть, и это создает напряжение в ваших отношениях.
Вы можете попытаться справиться со своим беспокойством с помощью алкоголя, но обнаружите, что он усиливает ваши чувства.

Почему уклонение не работает

То же самое относится и к паническому расстройству.

Лучший подход, чем уклонение? Лечение и поддержка.

Профессиональная поддержка

Терапевтические подходы, используемые для лечения панического расстройства, включают:

когнитивно-поведенческую терапию
снижение стресса на основе осознанности
психодинамическую психотерапию, ориентированную на панику
терапию принятия и приверженности симптомы панического расстройства. Лекарства могут помочь уменьшить тревогу по поводу частых приступов паники, облегчая лечение и поддерживая обычный распорядок дня.
Depending on your symptoms, a medical professional might recommend:
- selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs)
- serotonin-norepinephrine reuptake inhibitors (SNRIs)
- benzodiazepines and other fast-acting medications
- beta blockers
Learn больше о терапии и лекарствах от панического расстройства.
Техники релаксации
Когда вы заметите ранние признаки панической атаки, попробуйте глубоко дышать или расслабить мышцы.
Эти стратегии могут облегчить симптомы и прервать приступ, помогая вам чувствовать себя лучше.
Глубокое дыхание
- Медленно вдохните через рот, визуализируя, как легкие наполняются воздухом, а живот расширяется.
- Считайте до 4 на вдохе.
- Задержите дыхание на секунду или две.
- Медленно выдохните, снова считая до 4.
Продолжайте дышать медленно и глубоко, пока не почувствуете, что быстрое дыхание возвращается к более регулярному темпу.
Мышечная релаксация
Прогрессивная мышечная релаксация включает в себя медленное напряжение, а затем расслабление мышц всего тела. Эта техника может помочь уменьшить тревогу и стресс. Он также хорошо работает в сочетании с глубоким дыханием.
- Медленно дыша, напрягите пальцы левой руки. Сохраняйте напряжение, считая до 5, затем отпускайте на выдохе.
- Сожмите кулак левой рукой. Напрягитесь, считая до 5, затем расслабьтесь на выдохе.
- Напрягите мышцы левой руки. Удерживайте, считая до 5, затем отпустите.
- Продолжайте в том же духе по всему телу, пока симптомы паники не ослабеют.
Изучение и применение этих методов между паническими атаками имеет два преимущества:
- Они могут помочь снизить уровень стресса и беспокойства в целом, что поможет вам реже испытывать приступы паники.
- Как только вы с ними познакомитесь, тянуться к ним в трудную минуту станет для вас более естественным.
Физическая активность
Облегчение симптомов паники и тревоги может быть одним из многих преимуществ физических упражнений для психического и физического здоровья.
Исследования показывают, что регулярные аэробные упражнения помогают облегчить симптомы тревоги, связанные с паническим расстройством.
Вы можете начать примерно с 30 минут ежедневной активности несколько раз в неделю.
Любое упражнение может помочь, но подумайте о том, чтобы найти занятие, которое больше похоже на развлечение, чем на рутинную работу. Чем больше вам это нравится, тем более расслабляющим это может быть — и тем больше вероятность того, что вы захотите продолжать это делать.
Вот несколько идей для упражнений:
- походы или ходьба
- плавание
- катание на роликах или роликовых коньках
- бег трусцой
- танцы
- езда на велосипеде
Приоритет заботы о себе
Ваше физическое и психическое благополучие могут иметь некоторое влияние друг на друга.
Это не означает, что хорошее физическое здоровье излечит симптомы психического заболевания. Тем не менее, забота о потребностях вашего тела иногда может помочь облегчить эмоциональный стресс.
Физическое хорошее самочувствие также может укрепить вашу устойчивость и мировоззрение, облегчая управление любыми симптомами психического здоровья, которые вы испытываете.
Вот несколько примеров:
- питайтесь питательной пищей и избегайте обезвоживания
- выделяйте время каждый день для отдыха и расслабления (даже 15 минут могут иметь значение)
- посвящайте сну не менее 7 часов каждую ночь
- найти время, чтобы потянуться и подвигать телом
Развитие внимательности
Внимательность, в общих чертах, описывает вашу способность оставаться в настоящем моменте.
Сосредоточение вашего внимания на ощущениях, которые вы испытываете во время приступа, может заземлить вас, помогая вам оставаться на связи со своим телом и в безопасности.
Повторение мантры может быть отличным средством для поддержания концентрации во время приступа паники. Вы можете попробовать:
- «Я в безопасности».
- «Этот страх пройдет, как и раньше».
- «Эти чувства просто паника, и я могу с ними справиться».
Паническое расстройство может привести к истощению и изоляции, но вы не одиноки. С терапией и поддержкой вы можете найти способы справиться с этими атаками и даже уменьшить их.
Помните, избегание паники не обязательно поможет. Вместо этого это может помочь наклониться в и напомните себе, что вы справитесь — как и раньше.
- Чтобы найти группу поддержки при паническом расстройстве, посетите Американскую ассоциацию тревоги и депрессии.
- Чтобы найти психотерапевта, посетите Американскую психологическую ассоциацию.
- Чтобы найти психиатра, посетите Американскую психиатрическую ассоциацию.
Жизнь с паническим расстройством: на что это похоже?
Если вы живете с паническим расстройством, обычно опасаетесь, когда (и где) может произойти ваша следующая паническая атака.
Если у вас было несколько приступов паники и вы боитесь повторения, возможно, у вас паническое расстройство.
Симптомы панической атаки могут казаться подавляющими и крайне неудобными, поэтому нет ничего необычного в том, чтобы беспокоиться о том, чтобы иметь больше.
Эти интенсивные эпизоды крайнего страха и ужаса обычно возникают без предупреждения. Если вы не знаете, что вызывает их, вы можете начать беспокоиться о том, чтобы иметь еще один в любое время.
Если вы опасаетесь приступа паники в общественных местах или за рулем, вам лучше не выходить на улицу. Со временем вы можете отказаться от своих обычных занятий, включая работу и общение с близкими.
Однако с паническим расстройством можно справиться — вам не нужно жить в страхе перед этими атаками. Научившись распознавать ключевые признаки, вы сможете предпринять шаги по управлению своим состоянием.
Паническое расстройство — это тревожное состояние, характеризующееся повторяющимися приступами паники. Вы можете распознать паническое расстройство по двум основным признакам:
- повторные панические атаки
- боязнь новых приступов
люди испытывают повторяющиеся приступы.
Со временем панические атаки могут стать более частыми. Чем больше атак вы испытываете, тем больше вы можете беспокоиться о будущих.
Они могут возникать лишь изредка, и между приступами может пройти несколько недель или месяцев. Вы также можете иметь несколько в месяц или неделю. Большая часть страха перед этими атаками может заключаться в этой непредсказуемости.
Распознавание приступа паники
Приступы паники случаются внезапно и обычно сопровождаются несколькими из следующих симптомов:
- сильный страх без ясной причины
- затрудненное дыхание
- головокружение или обморок
- потливость, озноб или ощущение жара и холода одновременно
- учащенное сердцебиение
- 18 18 дрожь 9000 ощущение обреченности или потери контроля
- онемение или покалывание в конечностях, пальцах рук и ног
- покалывание кожи, ощущение, что волосы встают дыбом
- ощущение оторванности или отделения от тела
Ваше тело производит эти ощущения как часть реакции «бей, беги или замри», когда вы чувствуете угрозу или сталкиваетесь с опасностью.
Вы можете заметить их, когда слышите шаги позади себя во время одиночной прогулки после наступления темноты или после того, как едва избежали столкновения с другим автомобилем на шоссе.
Это естественная реакция страха. Панические атаки, однако, случаются без заметной угрозы или источника опасности.
Развенчание мифов о паническом расстройстве
У нас есть факты, лежащие в основе мифов, которые вы, возможно, слышали.
Миф: вы «сумасшедшие». Слово «сумасшедший», конечно, само по себе может вызвать много стигматизации, но суть здесь в следующем: у вас может быть паническое расстройство без каких-либо других симптомов психического здоровья.
Миф: вы притворяетесь. У вашего страха может быть неизвестный источник, но это не делает его менее реальным.
Миф: сильная паническая атака может вас убить. Вы можете беспокоиться о сердечном приступе, обмороке или смерти, но физические ощущения паники не представляют никакой угрозы для вашего здоровья. Они пройдут, когда атака закончится.
Миф: Ваши атаки прекратятся, если вы просто успокоитесь. Паническое расстройство — это психическое заболевание. Этого не происходит, потому что вам трудно контролировать эмоции.
Факт: Вы не можете избавиться от панического расстройства. Лекарства пока нет, но лечение может помочь вам научиться эффективно справляться с паническими атаками и вашими страхами.
Панические атаки возникают не у всех одинаково, поэтому два человека, живущие с паническим расстройством, могут ощущать разные ощущения и симптомы.
Тем не менее, вы можете узнать некоторые из этих распространенных переживаний.
Вы думаете, что можете умереть
Приступы паники часто сопровождаются болью в груди, ощущением удушья и затрудненным дыханием. Ваши мысли могут плавать и мчаться, подавляя вас, когда ваше зрение становится размытым или сужается. Вы даже можете почувствовать, как будто ваши конечности отяжелели или замерзли, и вам трудно двигаться.
Когда вы не привыкли к этим ощущениям, вы можете подумать, что что-то ужасно не так. Вы можете предположить, что у вас сердечный приступ, инсульт или другая чрезвычайная ситуация со здоровьем.
Во время приступов паники также часто возникает ощущение надвигающейся гибели, поэтому вы даже можете подумать, что вот-вот умрете.
Вы чувствуете, что теряете контроль
Во время приступа паники вы можете чувствовать себя отключенным или отделенным от своего тела.
Вам может показаться, что вы теряете связь с реальностью, как будто происходящее вокруг вас ненастоящее. Может показаться, что время замедляется или ускоряется, и ваше окружение может начать казаться бессвязным или похожим на сон.
Это чувство отстраненности может вызвать беспокойство по поводу того, что вы не можете контролировать свои реакции.
Осознание того, что вы не можете предсказать или остановить атаки, также может вызвать у вас чувство беспомощности. Когда паническое расстройство включает в себя частые приступы, вы можете чувствовать себя еще более обеспокоенным потерей контроля над своими эмоциями, действиями или и тем, и другим.
Вы беспокоитесь о панических атаках в общественных местах
Желание избежать панических атак в присутствии других людей вполне нормально. В целом вокруг симптомов психического здоровья существует много стигмы, поэтому вы можете беспокоиться, что люди не поймут, что происходит.
Вы можете подумать, что другие подумают, что вы просто хотите привлечь к себе внимание. Может быть, вы просто не хотите чувствовать себя уязвимым рядом с незнакомцами или в общественном месте. Вы также можете избегать физического дискомфорта и эмоционального стресса на глазах у других.
Вы чувствуете себя в большей безопасности, избегая ситуаций, которые ассоциируются у вас с паническими атаками.
Жизнь с паническим расстройством обычно означает, что вы проводите много времени в страхе перед будущими паническими атаками и делаете все возможное, чтобы их избежать.
Если у вас случилась паническая атака в поезде, вы можете сделать вывод, что приступ был спровоцирован нахождением в поезде.
Возможно, у вас случилась паническая атака во время пробежки в парке или сразу после презентации вашего исследовательского проекта. Затем вы можете решить избегать парка или бега в целом. Возможно, вы даже планируете пропустить следующую презентацию, хотя это большая часть вашей оценки.
Если вы живете с паническим расстройством, вы можете медленно, но неуклонно устранять из своей жизни все потенциальные триггеры панических атак. Со временем вы обнаружите, что избегаете любой ситуации, которая вызывает чувство нервозности или страха, просто на случай, если у вас случится еще один приступ.
Вот несколько примеров того, как паническое расстройство может повлиять на вашу повседневную жизнь и распорядок дня.
Мысль о приступе паники в самолете пугает вас, поэтому вы прекращаете путешествовать, чтобы увидеть семью и друзей в своем родном городе.
Поскольку вы не можете добраться до работы, не пользуясь общественным транспортом, вы увольняетесь с работы.
После приступа паники во время урока вы так нервничаете по поводу возвращения в школу, что в конце концов уходите.
Вы изо всех сил пытаетесь объяснить своему партнеру, что боитесь почувствовать, что вы задыхаетесь и теряете контроль на публике. Они не понимают, почему вы не можете пойти куда-нибудь поесть, и это создает напряжение в ваших отношениях.
Вы можете попытаться справиться со своим беспокойством с помощью алкоголя, но обнаружите, что он усиливает ваши чувства.

Почему уклонение не работает

То же самое относится и к паническому расстройству.

Лучший подход, чем уклонение? Лечение и поддержка.

Профессиональная поддержка

Терапевтические подходы, используемые для лечения панического расстройства, включают:

когнитивно-поведенческую терапию
снижение стресса на основе осознанности
психодинамическую психотерапию, ориентированную на панику
терапию принятия и приверженности симптомы панического расстройства. Лекарства могут помочь уменьшить тревогу по поводу частых приступов паники, облегчая лечение и поддерживая обычный распорядок дня.
Depending on your symptoms, a medical professional might recommend:
- selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs)
- serotonin-norepinephrine reuptake inhibitors (SNRIs)
- benzodiazepines and other fast-acting medications
- beta blockers
Learn больше о терапии и лекарствах от панического расстройства.
Техники релаксации
Когда вы заметите ранние признаки панической атаки, попробуйте глубоко дышать или расслабить мышцы.
Эти стратегии могут облегчить симптомы и прервать приступ, помогая вам чувствовать себя лучше.
Глубокое дыхание
- Медленно вдохните через рот, визуализируя, как легкие наполняются воздухом, а живот расширяется.
- Считайте до 4 на вдохе.
- Задержите дыхание на секунду или две.
- Медленно выдохните, снова считая до 4.
Продолжайте дышать медленно и глубоко, пока не почувствуете, что быстрое дыхание возвращается к более регулярному темпу.
Мышечная релаксация
Прогрессивная мышечная релаксация включает в себя медленное напряжение, а затем расслабление мышц всего тела. Эта техника может помочь уменьшить тревогу и стресс. Он также хорошо работает в сочетании с глубоким дыханием.
- Медленно дыша, напрягите пальцы левой руки. Сохраняйте напряжение, считая до 5, затем отпускайте на выдохе.
- Сожмите кулак левой рукой. Напрягитесь, считая до 5, затем расслабьтесь на выдохе.
- Напрягите мышцы левой руки. Удерживайте, считая до 5, затем отпустите.
- Продолжайте в том же духе по всему телу, пока симптомы паники не ослабеют.
Изучение и применение этих методов между паническими атаками имеет два преимущества:
- Они могут помочь снизить уровень стресса и беспокойства в целом, что поможет вам реже испытывать приступы паники.
- Как только вы с ними познакомитесь, тянуться к ним в трудную минуту станет для вас более естественным.
Физическая активность
Облегчение симптомов паники и тревоги может быть одним из многих преимуществ физических упражнений для психического и физического здоровья.
Исследования показывают, что регулярные аэробные упражнения помогают облегчить симптомы тревоги, связанные с паническим расстройством.
Вы можете начать примерно с 30 минут ежедневной активности несколько раз в неделю.
Любое упражнение может помочь, но подумайте о том, чтобы найти занятие, которое больше похоже на развлечение, чем на рутинную работу. Чем больше вам это нравится, тем более расслабляющим это может быть — и тем больше вероятность того, что вы захотите продолжать это делать.
Вот несколько идей для упражнений:
- походы или ходьба
- плавание
- катание на роликах или роликовых коньках
- бег трусцой
- танцы
- езда на велосипеде
Приоритет заботы о себе
Ваше физическое и психическое благополучие могут иметь некоторое влияние друг на друга.
Это не означает, что хорошее физическое здоровье излечит симптомы психического заболевания. Тем не менее, забота о потребностях вашего тела иногда может помочь облегчить эмоциональный стресс.
Физическое хорошее самочувствие также может укрепить вашу устойчивость и мировоззрение, облегчая управление любыми симптомами психического здоровья, которые вы испытываете.
Вот несколько примеров:
- питайтесь питательной пищей и избегайте обезвоживания
- выделяйте время каждый день для отдыха и расслабления (даже 15 минут могут иметь значение)
- посвящайте сну не менее 7 часов каждую ночь
- найти время, чтобы потянуться и подвигать телом
Развитие внимательности
Внимательность, в общих чертах, описывает вашу способность оставаться в настоящем моменте.
Сосредоточение вашего внимания на ощущениях, которые вы испытываете во время приступа, может заземлить вас, помогая вам оставаться на связи со своим телом и в безопасности.

РубрикаРазное

Как жить с паническими атаками: Как жить с паническими атаками?