Как вывести себя из депрессии самому: 5 способов выйти из депрессии. Как выйти из депрессии самому

Содержание

Депрессия — признаки, симптомы, причины, лечение у мужчин и женщин

Депрессия – это психическое расстройство, которое сопровождается устойчивым снижением настроения, двигательной заторможенностью и нарушением мышления.

В одной из своих лекций американский нейробиолог и нейроэндокринолог Роберт Сапольски так описал состояние человека в депрессии: «Депрессия – это когда твоё собственное присутствие в мире становится невыносимым». Звучит пугающе, однако именно такое ощущение ежегодно испытывают сотни миллионов человек по всему миру. По данным Всемирной организации здравоохранения, более 10 — 15% пациентов с тяжелой и рецидивирующей депрессией сводят счёты с жизнью. Поэтому эта тема не теряет актуальности.

Депрессия, как и многие другие заболевания, подразделяется на несколько видов:

Эндогенная.

Появляется вследствие нарушений в эмоциональной сфере. Этот вид депрессии протекает очень тяжело, парализую социальную жизнь человека.

Больного сопровождает чувство одиночества, подавленности. У него редко проявляются положительные эмоции, а при запоминании новой информации возникают трудности. Также к наиболее распространенным симптомам эндогенной депрессии можно отнести вялость, апатию и гиподинамию.

Триггерами эндогенной депрессии у мужчин и женщин могут быть:

Заболевания ЦНС. Неврологические патологии пренатального периода или раннего детства вызывают дисбаланс передачи нервных импульсов, вследствие чего и появляются депрессивные расстройства.
Эндокринные патологии. Хронический дефицит серотонина и эндорфина приводит к тому, что человек попросту перестает радоваться жизни. Это входит в привычку и становится образом жизни.
Акцентуации характера. Если человек склонен к мнительности, повышенной тревожности и ответственности, низкой самооценке, то вероятность развития эндогенной депрессии возрастает на 40%.

Распространенность этой формы депрессии варьируется в диапазоне 5-15%

Психогенная.

Развивается вследствие конкретной травмирующей ситуации. Ее могут спровоцировать хронический стресс или тяжелая жизненная ситуация, с которой человек не в состоянии справиться. Это могут быть проблемы на работе, финансовые трудности, потеря близкого человека.

У больного наблюдается заторможенность мышления, нарушения внимания. Ему очень тяжело сконцентрироваться на чем-то определенном, так как негативные мысли берут верх.

У человека заметна сниженная самооценка, он дистанцируется от общения с друзьями и близкими. Нарушается режим сна и аппетит.

Как правило, возникает после неудачи в какой-либо ситуации.

Проявляется у неэмоциональных людей, которые не умеют / не любят проявлять свои эмоции, сдерживая их внутри. Также возникает, когда человек не может контактировать со значимыми для него людьми.

Устанавливается по следующим симптомам:

Сниженное настроение;
Заторможенность мыслей и речи;
Трудности с засыпанием;
Головокружение;
Слабость всего тела, вялость.

Следует заметить, что перечисленные признаки могут быть выражены очень слабо. Человек при этом не выпадает из социальной жизни, его сознание не посещают мысли о мрачном будущем, и все происходящее вокруг воспринимается им адекватно. Поэтому есть риск перепутать депрессивный невроз с обычной апатией.

При диагностике у специалиста больной, как правило, старается скрыть ситуацию, которая его травмировала. Поэтому врачи часто ставят диагноз, опираясь на соматические симптомы.

В этом случае прямых признаков депрессии не наблюдается. А на первый план выходят вегетативные проблемы и соматические нарушения (панические атаки, проблемы со сном, анорексия, кожные заболевания, булимия, различные фобии).

Человек с таким видом депрессии может странно себя вести, проявляя признаки девиантного поведения. Например, сильно зацикливается на нарушениях организма.

Заболевание в большинстве случаев проявляется у жителей мегаполиса. Высокий ритм жизни не позволяет открыто проявлять апатию, подавленное настроение и усталость. К тому же, многие считают, что депрессии не существует, что “это все лень”, поэтому заболевание находит свою реализацию через систему органов.

Человек в этом состоянии может практически не отличаться от других, оставаясь общительным, веселым, продуктивным. “Тревожным звоночком” могут стать резкие перепады настроения.

В 2018 году американские блогеры запустили в одной популярной социальной сети флешмоб под названием “У депрессии нет лица”. В своих постах люди разного поколения, национальности и пола публиковали фото, где они изображены веселыми и улыбающимися. Такой флешмоб очень простым и доступным способом помог миллионом людей более тщательно взглянуть на себя и окружающих, а также понять, что даже улыбчивый и позитивный человек может быть “ранен” изнутри.

Послеродовая.

Возникает в результате адаптации женщины к роли матери и изменениям в ее организме.

У послеродовой депрессии несколько причин:

страх, что молодая мама не сможет справиться с новой ролью;
активная перестройка гормонального фона, и, как следствие, ее отражение на работе нервной системы;
недостаточное сна и большая загруженность;
неудовлетворенность своим телом.

Распознать послеродовую депрессию можно по следующим признакам:

чувство подавленности;
плаксивость;
тревога;
раздражительность;
повышенная ранимость;
бессонница или, наоборот, чрезмерная сонливость.

Женщина начинает чувствовать себя неполноценной. Она может обвинять себя в том, что должным образом не способна справляться с новой ролью.

Существует, так называемая, “Депрессивная триада”.

Это три основных симптома, на основе которого человеку ставится диагноз “Депрессия”:

Пониженное настроение (научное название – гипотония).
Проблемы со сном.
Изменения аппетита.

Если говорить более подробно, то наступающую депрессию можно заметить у себя по следующим симптомам:

Слабость;
Плаксивость;
Вялость;
Замкнутость в себе;
Избегание социальных контактов;
Раздражительность;
Апатия;
Заторможенность;
Отсутствие аппетита;
Нарушение сна;
Выраженное чувство вины;
Преобладание негативных мыслей и установок.

В моменты эмоциональной нестабильности человек может ощущать, что его жизнь никогда не изменится, что все вокруг складывается против него, что его не любят, не уважают, не ценят.

Депрессия – это заболевание, которому безразличен возраст, физическое здоровье, семейное положение, должность на работе, социальный статус. Ей может заболеть абсолютно каждый.

Интересный факт: генетика играет не последнюю роль в возникновении депрессии. Если родители находились или находятся в депрессивных состояниях, то с большой долей вероятности их дети и ближайшие родственники тоже будут подвержены этому недугу.

Также исследования однояйцевых близнецов показали, что, если один из них страдает депрессией, то в 70% случаев у второго близнеца тоже возникает это заболевание.

Выйти из депрессии самостоятельно бывает очень тяжело. И лучшим решением будет обращение к специалисту. Однако, чтобы не усугубить ситуацию, психологи рекомендуют придерживаться следующих принципов:

Не избегайте проявления чувств и дайте им выход наружу. Люди, находящиеся в депрессивных состояниях, замыкаются в себе и сдерживают проявление эмоций. Это приводит к тому, что внутри человека происходит нарастание негативной “лавины” чувств. А это только усугубляет ситуацию.
Найдите причину своего беспокойства. Психотерапевты советуют воспользоваться упражнением, к которому практически каждый из нас прибегал в детстве — ведение дневника. Во-первых, когда вы описываете свои чувства на бумаге, это облегчает внутреннее состояние. Во-вторых, благодаря восстановлению хронологии событий можно найти ту самую причину, из-за которой ваше состояние находится в дисбалансе.
Правильно расставьте приоритеты. Вычеркните из жизни те дела, которые отнимают энергию. Сюда можно отнести: листание социальных сетей, многочасовой просмотр сериалов, постоянная рефлексия событий из прошлого.
Научитесь расслабляться. Спорт, медитация, танцы, йога — найдите свой тип занятий, во время которых голова “отключается”, а положительные эмоции растут.
Найдите круг общения, который вас будет “наполнять” изнутри. Согласно исследованию Американской ассоциации психотерапевтов, наличие прочных межличностных связей помогает эффективнее бороться с тревогой и подавленностью. Также исследование показало, что одиночество оказывает такое же влияние на продолжительность жизни, как ожирение или курение, и сокращает ее на 15 лет.

Поставить точный диагноз и определить, есть у вас хроническая депрессия на самом деле или нет, может только специалист. И уже, исходя из этого, психотерапевт может выписать соответствующий рецепт.

Почему нельзя принимать антидепрессанты самостоятельно?

Глубокая депрессия – это заболевание. Соответственно, ни одно заболевание в мире не должно подвергаться самолечению. Это может привести к опасным последствиям.
В фармакологии существует большое количество антидепрессантов. Поэтому самостоятельно выбрать, какое средство подойдет именно вам, невозможно. Врач, прежде, чем назначить какой-либо лекарственный препарат, учитывает множество ваших индивидуальных особенностей.
В зависимости от вашего состояния, врач меняет дозы препарата. Если делать это самостоятельно, то можно столкнуться с большим списком побочных эффектов, среди которых – галлюцинации, развитие маниакальных состояний, половые дисфункции, нарушение работы мозга, тахикардия, запоры, сухость во рту, психоз.

Помимо медикаментозного лечения, мы сами можем помочь близким справиться с этим недугом. Если вы видите, что ваш друг, родственник или близкий человек замкнулся в себе, стал более раздражительным, неуверенным в себе или в нем проявились другие признаки депрессии, о которых мы писали выше, то первое, что нужно сделать — это поговорить. Выясните, из-за чего человек тревожится, переживает, что его беспокоит. При этом проявляйте максимальную эмпатию, показывая, что вам не безразлична его проблема.

При этом нельзя использовать фразы: “не плачь”, “тебе не о чем переживать”, “просто радуйся жизни”, “будь на позитиве”, “могло быть хуже”. Эти токсичные фразы не только не помогут вашему знакомому, но и обесценят его чувства.

Важно показать, что человек не одинок, что есть те, кто всегда готов его выслушать и помочь. Чтобы справиться с подавленным состоянием, нужно вывести человека из его зоны комфорта, т.е. переключить внимание.

Например, на начальном этапе психотерапевты рекомендуют:

Больше бывать на свежем воздухе.
Ограничить время, проведенное в смартфоне.
Посетить то место, которое вызывает у человека положительные эмоции (кино, театр, зоопарк).
Выполнить тренировку средней интенсивности. Спорт отлично стимулирует “гормон радости” окситоцин.
Уменьшить употребление вредной и жирной пищи. Сбалансированное питание помогает держать ум и сознание в “чистоте” и порядке. Также, согласно данным ученых из института Вирджинии, существует особый метаболический путь, который напрямую связывает кишечную микробиоту и психическое здоровье человека.

Лечением тяжелой депрессии занимаются клинические психологи, психиатры, психотерапевты и врачи антивозрастной медицины. Чтобы специалист смог поставить диагноз “Депрессия”, необходимо, чтобы симптомы сохранялись у пациента в течение как минимум двух недель.

Депрессия – это заболевание, которое нельзя недооценивать. Отношение к этому состоянию должно быть серьезным, как и его лечение.

Если вы замечаете у себя или близкого вам человека признаки сильной депрессии, не стойте в стороне и не бойтесь обращаться за помощью к специалисту. Только врач сможет помочь вам справиться с этим состоянием.

Microbiota alteration is associated with the development of stress-induced despair behavior // Scientific Reports.
Julianne Holt-Lunstad “Loneliness and social isolation as risk factors for mortality: a meta-analytic review”.

цена курса от 2 500 руб

Оглавление

Профессиональное лечение депрессии в Москве Преимущества лечения депрессии у частного психиатра Эффективная помощь пациентам с депрессией в частной клинике

Консультация врача-психотерапевта онлайн

Статья проверена экспертом

Булгакова Софья Владимировна

Психиатр-нарколог, психотерапевт

Оценка статьи:

Круглосуточная психиатрия +7 (495) 128-74-68

«Мир стал серым», «жизнь потеряла смысл», «ничего не радует» — эти фразы часто произносят пациенты при лечении депрессии. В нашем обществе человек не имеет право на плохое настроение, самочувствие, усталость, иначе рискует попасть под социальное давление: «это от безделья», «в войну люди не страдали депрессией», «ты просто очень нежный, будь мужиком». Из-за этого люди обращаются за помощью слишком поздно, когда болезнь перешла в тяжелую форму, что осложняет лечение от депрессивных состояний. Или не обращаются совсем. По данным ВОЗ, Россия занимает третье место по количеству самоубийств в мире. Каждые 12 минут кто-то сводит счеты с жизнью. Этих людей можно было спасти. Главная проблема, что человек может не понимать свое состояние, он просто теряет силы, живет на автомате. Близкие видят это как временную усталость от забот, плохое настроение. При лечении пациентов с депрессией появляется еще одна проблема — больной не видит понимания от близких, у него нет поддержки. Между тем, депрессией страдают даже влиятельные люди, а их, сложно упрекнуть в лени и мягкости характера.

Лечение пациентов с депрессией осложняется тем, что сами врачи пропускают симптомы. 25% людей, которые обратились с характерными симптомами, остаются без лечения. 50% вообще не обращаются за помощью из-за чувства стыда, навязанного обществом и близким окружением. Ежегодно в Европе лечение от депрессивных состояний проходит 7% населения. 25% населения страдают от легкой формы депрессии, тревожных расстройств, на которые в России, вообще не принято обращать внимания. Поэтому в нашей стране актуальна услуга частного психиатра — он не будет упрекать и никому не расскажет о болезни без вашего согласия. Даже самая тяжелая депрессии среди пациентов поддаются лечению. В статье расскажем, с чем связано ваше состояние, как обратиться к частному психиатру и как будет происходить лечение.

Профессиональное лечение депрессии в Москве

Лечение депрессии невозможно без личного контакта пациента и врача. Нельзя поставить диагноз по интернету, статьи не помогут, дистанционно вам не выпишут лекарства, не проведут обследования. Самое главное — вы сами можете не подозревать у себя болезнь или не понимать ее тяжести. Депрессия не всегда сопровождается апатией или мыслями о суициде. Лечение пациентов страдающих депрессией начинается с опроса и обследования. Хороший врач не назначит с ходу таблетки, сначала он выяснит причину состояния. Причины могут быть органическими — от болезни печени и детских травм, до изменений в мозге. Тревожность, перепады настроения, нежелания делать ранее любимые дела — уже могут говорить о легкой форме депрессии, которая в любой момент может перейти в более тяжелую. Вовремя выявленное состояние, на начальном этапе, поможет в лечении депрессии. Чем быстрее вы обратитесь — тем легче, быстрее и дешевле будет выздоровление.

Лечение депрессии проходить в условиях больницы, если речь идет о серьезной угрозе жизни пациента — появляется психосоматика (вдруг отказали ноги, нет сил есть, ходить, двигаться, появляется бессонница), мысли о суициде, полная апатия ко всему. В таком случае лечение пациентов страдающих депрессией будет проходить по строгому алгоритму, возможен запрет на посещения ли их ограничения, если выяснится, что окружение плохо влияет на состояние клиента. Врач назначит препараты и пациент будет проходить психотерапию. Чтобы вывести тяжелого состояния могут потребоваться месяцы, а после выписки лечение будет продолжаться с приемом антидепрессантов и наблюдением. Лечение депрессии может проходить дома (в легких случаях), когда нет тяжелых проявлений и человек может справляться с обычными обязанностями: ходить на работу, учиться, общаться с близкими. Пациент будет посещать сеансы психоанализа и принимать препараты не меняя привычный ритм жизни.

При лечении депрессии врач узнает ваш анамнез и назначит антидепрессанты. Их не стоит бояться. Антидепрессанты нового поколения почти не дают побочек, у них нет привыкания. Чаще всего назначают селективные ингибиторы обратного захвата серотонина — они действуют мягко, имеют накопительный эффект. В среднем, пациенты начинают чувствовать их действия на 10 день приема. Главная задача при лечении пациентов страдающих депрессией , научить мозг работать иначе: восстановить психоэмоциональное состояние, восполнить дефицит моноаминов (серотонин, дофамин, норадреналин). Именно эти изменения в мозге влияют на наше настроение, когда они в дефиците — человек может покончить жизнь самоубийством. При лечении депрессии у людей наблюдаются изменения в мозге, антидепрессанты способны справиться с частью из них, но не имеют пожизненного эффекта. Поэтому больным требуется психотерапия и лечение других хронических заболеваний, которые также могут влиять на течение болезни. Иногда прием антидепрессантов назначается пожизненно.

Преимущества лечения депрессии у частного психиатра

Лечение депрессии у врача-психиатра проходит анонимно, если вы обратились в частную клинику. Ваши данные никуда не утекут, вас не поставят на учет и не будут лечить препаратами без вашего согласия. Доктор объяснит природу заболевания, расскажет о причинах и способах борьбы с ним на доступном языке. Вместе с врачом вы разработаете тактику лечения. Лечение пациентов от депрессии в условиях частной клиники дает больше возможности разобраться в себе с помощью психоанализа, получить полное сопровождение. В государственных больницах закалывают сильнодействующим психотропными препаратами, не разбираются в причинах, не учат пациента жить по-новому. Между тем, разбор внутренних проблем, причин и следствий — опора в будущем. Лечение депрессии у психиатра может быть только добровольным. Принудительное лечение происходит если пациент нанес вред себе, попытался покончить жизнь самоубийством — тогда в принудительном порядке человека размещают в государственную больницу, где ему помогут, но временно. Поэтому важно отслеживать состояние здесь и сейчас, а не ждать, когда будет поздно.

Лечение депрессии у психиатра в частном порядке должно идти в комплексе с лечением хронических заболеваний. Доктор выяснит ваш анамнез и назначит необходимые обследования: общий и биохимический анализ крови, заболевания печени, щитовидной железы, почек, анемию, авитаминоз, зависимости, болезнь Кушинга, Аддисона. Затем в лечение пациентов от депрессии входит установка правильной причины болезни на основании результатов обследования. Самые тяжелые: большая депрессия, стойкая, маниакальная, реактивная, психоз. Более легкие, которые могут приходить наплывами, когда человек не испытывает постоянные симптомы: перинатальная депрессия (послеродовая), предменструальное дисфорическое расстройство, сезонная. Способ лечения депрессии у психиатра будет зависеть к какой форме относится болезнь именно у вас. Даже при одном диагнозе у двух пациентов симптомы могут отличаться: у одного — много ест, у другого — аппетита нет. От симптомов будет выбрана тактика лечения и метод психотерапии.

Лечение депрессии у психиатра может быть семейным. Часто бывает, что депрессия — это следствие детской травмы. Ребенок жил с родителем у которого тоже была депрессия, его действия и поведения отложились в детском подсознании. Ребенок вырос и повторяет сценарий родителя. Иногда такой родственник, первопричина болезни, даже не подозревает о своей проблеме. Лечение пациентов от депрессии может понадобиться женщинам в положении или после родов. Из-за гормональной перестройки женщина терпит сильные колебания в настроении, эти колебания могут сказаться на психическое состояние ребенка еще в животе. Исследования показали, что состояние матери во время беременности влияет на будущий психотип и развитие психических болезней ребенка. Лечение депрессии у психиатра включает в себя гипноз, если это необходимо для поиска отправной точки в зарождении болезни пациента. Врач назначит комплексное лечение, будет работать над деструктивными установками, на фоне приема препаратов.

Эффективная помощь пациентам с депрессией в частной клинике

Помощь врача-психотерапевта при депрессии, заключается в стратегии осмотра и тестирования с последующей оценкой 4-х основных депрессивных симптомов, что является эффективным и действенным способом выявления и классификации типа и тяжести заболевания. Психиатр задаст несколько вопросов, внимательно выслушает жалобы и составит первичную картину болезни. Депрессия в частной психиатрической помощи является одним из наиболее распространенных расстройств. Примерно 5-9% всех взрослых амбулаторных пациентов, наблюдаемых врачами, имеют серьезное депрессивное расстройство. Еще больше пациентов страдают более легкими формами, что тоже может привести к значительным страданиям, инвалидности и смерти. Что касается выбора лекарства, при помощи пациента при депрессии, психиатр может назначить его сразу в критических ситуациях. Если клиент уже лечился от депрессии раньше, врач может и должен начать работу с этого лекарства. Если лекарство доказало свою неэффективность в прошлом, то его стоит избегать. Семейная история также является показателем. Например, член семьи пациента успешно принимал какое-то лекарство, значит есть шанс, что клиенту оно тоже подойдет.

Помощь психотерапевта при депрессии, не может быть только медикаментозным. В медицинское сопровождение больного обязательно включена поведенческая психотерапия, психоанализ и другие виды психологической помощи. Также рекомендованы природные стимуляторы хорошего настроения — спорт, правильное питание, занятие хобби и активная жизнь. Частная психиатрическая помощь в условиях стационара нужна для людей в тяжелой стадии депрессии с психосоматическими проявлениями и склонности к самоубийству. За такими пациента ведется постоянный уход, отслеживание их состояния, коррекция медикаментозной помощи, психологическая поддержка. Помощь психотерапевта при депрессии помогает людям в пожилом возрасте, инвалидам, страдающим тяжелыми заболеваниями, людям пережившим тяжелые утраты и переживающих постоянный стресс. Также сопровождение может понадобиться близким больных, если в семье произошло горе, то от депрессии могут страдать все члены семьи. разница будет только в форме течения болезни, у кого-то это будет более заметно, а у кого-то проявляться незначительно.

Помощь психотерапевта при депрессии понадобится людям пережившим стихийные бедствия, войну, различные катастрофы. Даже увольнение с работы в критической ситуации может вызвать реакционную депрессию. Человек может сгореть за пару месяцев, если ему вовремя не помочь. Если вы стали замечать тяжесть в теле, стало сложнее засыпать и просыпаться, появилась тяга к алкоголю и веществам, чистота пространства и тела для вас потеряли смысл — возможно, вам необходима частная психиатрическая помощь. Не стоит оттягивать обращение в клинику, в одиночестве бороться с симптомами практически невозможно. Недуг может перейти в хроническую форму, тогда лечение будет более длительным, сложным, дорогим. Если вы ощущаете тревожные симптомы более двух недель, значит вам необходима помощь психотерапевта при депрессии. Будьте внимательны к родственникам. если вы заметили, что у близкого человека испортился характер, он стал избегать общения с людьми появились странности в поведении — уговорите обратиться к врачу.

Лечение психических расстройств

Лечение неврозов

Лечение психоза

Психические расстройства

Депрессивное расстройство

Невротические расстройства

Цены

Все цены

Помощь врача психиатра

Психиатр на дом

Врач-невролог

Врач психотерапевт

Отзывы о работе клиники

Очень благодарна психиатрической больнице, и отдельно моему лечащему врачу! Вы вернули меня к нормальной жизни. Иногда судьба готовит такие сюрпризы, от которых невозможно прийти в себя. Так случилось и со мной, после трагических жизненных обстоятельств, я потеряла смысл существования, была подавлена, разбита, и конечно все это повлияло мое здоровье. Сын уговорил меня обратится к специалистам, и самостоятельно записал меня на прием к врачу-психиатру. Только сейчас я понимаю, что нуждалась в профессиональном лечении депрессии, и не смогла бы самостоятельно справится со своим состоянием. На приеме у врача, я впервые за длительное время смогла выговориться и раскрыться, сказать то, о чем боялась даже думать. Доктор прописал мне антидепрессанты, и назначил время сеансов, так потихоньку, шаг за шагом, я смогла полностью выйти из депрессивного состояния. Спасибо всему персоналу психиатрической клиники за ваш неоценимый труд, вы возвращаете людям веру в себя и будущее!

Все отзывы

Не можешь встать с постели от депрессии? 11 советов — Talkspace

Время от времени чувствовать себя подавленным, подавленным или подавленным — это нормально. Каждый в какой-то момент своей жизни чувствует себя подавленным и подавленным. Однако то, что не нормально, испытывает то, что не может встать с постели, депрессия в течение длительного периода времени. Это проблема психического здоровья, которая может повлиять на вашу способность проводить день. Если вы сейчас находитесь в таком положении и испытываете этот тип депрессии, у нас есть несколько советов, которые вам помогут.

Депрессия может сделать самые простые повседневные задачи практически невыполнимыми. Если ваша утренняя депрессия затрудняет все, от регулярного принятия душа до одевания по утрам, вы должны знать: вам не нужно сегодня впадать в депрессию в постели .

Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как встать с постели, когда вы подавлены и несчастны. Эти советы могут помочь вам двигаться вперед и пытаться справиться с депрессией.

1. Светотерапия

Исследования показывают, что свет на самом деле может помочь улучшить наше настроение. Светотерапия доказала свою эффективность в лечении симптомов депрессии, которые, как известно, влияют на циркадные ритмы и циклы сна.

«Светотерапия — невероятно эффективный инструмент для людей, борющихся с депрессией. Количество комфорта и энергии, которые дает нам солнечный свет, огромно. Ящики со световой экспозицией отлично подходят для этого, но ничто не сравнится с силой солнца».

Терапевт Talkspace Минкён Чанг, MS, LMHC

Вам даже не нужен световой короб или какое-либо модное дорогое оборудование, чтобы увидеть положительный эффект, который свет может оказывать, помогая вам вставать с постели каждый день. Даже простое открытие жалюзи, чтобы впустить естественный свет, может быть именно тем, что вам нужно, чтобы помочь вам сегодня встать с постели.

2. Установите утренний распорядок, который вам нравится

От наших привычек ко сну до работы, мы естественным образом преуспеваем в расписании. Если вы постоянно чувствуете, что должны вытаскивать себя из постели каждый день, это ментальное мышление может быть причиной того, почему вам так трудно вставать. Эти негативные мысли могут сильно сдерживать вас, а в некоторых случаях усугублять симптомы депрессии. Вместо того чтобы сосредотачиваться на этих негативных мыслях, которые в конечном итоге могут привести к напряженному и торопливому утру, когда вы постоянно чувствуете себя отсталым, попробуйте создать рутину. в котором вы можете найти радость. Медитация по утрам, быстрая 10-минутная растяжка, приготовление веселого завтрака, прогулка на свежем воздухе или даже полноценная 30–60-минутная кардиотренировка, дающая себе что-то, что вам нравится с нетерпением ждать, может облегчить вам начало дня.

3. Найдите причину, чтобы встать с постели

Если рутина, которая вам нравится, может мотивировать вас, найти забавную или захватывающую причину, чтобы встать с постели по утрам, может помочь еще больше. Может быть, это особенный завтрак или чашка ароматного кофе по дороге в офис.

Если у вас есть повод встать, это всегда хороший мотиватор. Положительное подкрепление может оказать большое влияние и помочь вам избавиться от власти, которую я не могу встать с постели депрессия на вас.

4. Начните свой день с детских шагов

Если одна мысль о том, чтобы свесить ноги с края кровати, кажется невыносимой, имейте в виду, что вам не нужно брать на себя весь мир сразу. Делайте детские шаги. Будьте добры к себе и составьте план с небольшими, достижимыми, достижимыми задачами, которые вам легко выполнять по одной за раз. Думайте с точки зрения 1 фута перед другим. Это может быть отличным настроем, если вы пытаетесь преодолеть депрессию в постели. Начните с чего-нибудь маленького, например, со стакана воды. Знайте, что сразу после этого у вас будет легкий завтрак. Затем переходите к чистке волос и зубов. Одевание может быть после этого. Продолжайте выполнять эти небольшие изолированные задачи, одну за другой, пока ваша утренняя рутина не будет завершена и вы не будете готовы взяться за свой день.

«Даже самое незначительное действие может стать серьезной борьбой, но попытка сделать что-то, что вы уже сделали бы, — это начало дня. Это может быть не точно утром, но что-то делать — значит начинать путь. Включение наших основных потребностей в маленькие шаги имеет значение».

Терапевт Talkspace Minkyung Chung, MS, LMHC

5. Пусть ваш аппетит вытащит вас из постели

Наше тело способно подсказать нам, что пришло время двигаться вперед. Если вы голодны или вам действительно нравится первая чашка кофе каждое утро, у вас может возникнуть искушение встать с постели. Идея вкусного завтрака может просто разжечь аппетит. Возможно, вы даже обнаружите, что черничный кекс и стакан апельсинового сока каждое утро побуждают вас вставать с постели, несмотря на то, что вы чувствуете себя подавленным.

6. Установите более одного будильника

Если искушение выключить будильник и снова заснуть кажется настолько сильным, что вы никогда не сможете встать с первого раза, рассмотрите возможность установки более одного будильника с интервалом от 5 до 10 минут. Возможно, вам придется установить первый будильник раньше, чтобы включить несколько будильников без опозданий, но это легко исправить.

7. Составьте график (и придерживайтесь его)

Когда у вас нет расписания, вам может казаться, что вам нужно принимать постоянные решения по каждой мелочи. Создание расписания и его соблюдение помогут снять стресс с утра. Установление времени для начала и окончания задач может быть очень полезным для уменьшения утреннего страха, который вы, возможно, испытываете. Кроме того, известно, что депрессия оказывает значительное влияние на то, насколько хорошо вы можете принимать решения. Наличие этого расписания может помочь избавиться от некоторых решений, которые вам нужно принимать — от того, что надеть, что есть и т. д.

8. Планирование дня в постели

Время от времени у всех нас бывают плохие дни. Некоторые дни могут быть хуже других. Планируйте заранее те моменты, когда вы просто не можете найти в себе силы выпрыгнуть из постели и покорить мир. Это может быть что-то такое же простое, как надеть удобную одежду, приготовить специальное угощение в морозильной камере на завтрак или, может быть, даже держать под рукой маски для лица, лосьоны или другие домашние спа-процедуры для тех особенно трудных дней.

9. Обратитесь за помощью

Иногда, несмотря на все ваши усилия, вы можете чувствовать себя слишком подавленным, чтобы встать с постели. Вы должны знать, что это нормально, если это произойдет. Признание того факта, что ваша депрессия ухудшается или что вы больше не можете справляться с ней самостоятельно, — это огромный шаг. Если вы начинаете чувствовать, что количество дней, в течение которых из-за депрессии вам трудно встать с постели, увеличивается, возможно, вам пора обратиться за помощью.

Если вы начинаете чувствовать, что количество дней, в течение которых из-за депрессии вам трудно встать с постели, увеличивается, возможно, вам пора обратиться за помощью.

Вы можете обратиться за помощью к другу, партнеру или даже к врачу или онлайн-терапевту. Возможно, вы даже обнаружите, что просто словесное выражение своих чувств может придавать сил. По крайней мере, вы можете быть удивлены, узнав, что вы не единственный, кто чувствует, что не может встать с постели из-за депрессии. Иногда может быть полезно знать, что вы не одиноки в своих чувствах и что другие испытывают нечто подобное.

10. Поговорите со специалистом в области психического здоровья о вашем лечении депрессии

Не позволяйте депрессии продолжаться так долго, чтобы она стала изнурительной. Если вы воспользовались всеми советами, которые мы дали здесь сегодня, и поговорили с другом или любимым человеком о том, как вы себя чувствуете, вы должны гордиться. Однако, если вы все еще не можете избавиться от депрессии, а депрессия в постели становится чем-то, что мешает вашей повседневной жизни, вам следует подумать о том, чтобы поговорить со специалистом в области психического здоровья.

Врач или терапевт может помочь вам разработать новый план лечения депрессии или скорректировать текущий план, чтобы помочь вам справляться с депрессией. Убедитесь, что вы общаетесь с ними, чтобы они знали, насколько серьезной стала ваша депрессия. Они могут помочь вам лучше понять, с каким типом депрессии вы имеете дело, и влияют ли другие психические расстройства на уровень вашей энергии.

Это может быть что-то простое, например, корректировка дозировки или типа лекарства от депрессии, которое вы принимаете, или поиск правильной комбинации терапии и лекарств.

11. Проведите день психического здоровья и оставайтесь в постели

Помните, что вам не всегда нужно быть на 100% точным. Может быть, вам нужен этот день психического здоровья сегодня. Может быть, лежать в постели и смотреть фильм, или читать, или проверять электронную почту, и работать в постели — это именно то, чего жаждут ваше тело и разум. Иногда вам просто нужно сделать заботу о себе приоритетом, и это нормально.

Мы часто убеждаем себя, что настойчивость — это самое важное, но иногда важно признать важность удовлетворения наших самых основных потребностей, таких как отдых и расслабление.

«Постоянные усилия в борьбе с депрессией сказываются на нас. Важно обеспечить какой-то день заботы о себе. Это может быть день, когда вы позволите себе остаться в постели или просто остаться в своей пижаме и отдохнуть».

Терапевт Talkspace Минкён Чанг, MS, LMHC

Эта неотъемлемая часть ухода за собой так же важна, как умение вставать с постели в состоянии депрессии. На самом деле, это может быть лучшее, что вы можете сделать, чтобы завтра вам было немного легче вставать с постели.

См. каталожные номера

Олдхэм М., Сирауло Д. Терапия ярким светом при депрессии: обзор ее влияния на хронобиологию и вегетативную нервную систему. Хронобиол Инт. 2014;31(3):305-319. дои: 10.3109/07420528.2013.833935.
Жермен А., Купфер Д. Нарушения циркадного ритма при депрессии. Психофармакология человека: клиническая и экспериментальная. 2008;23(7):571-585. дои: 10.1002/hup.964.
Лейкин Ю., Робертс С., ДеРубейс Р. Принятие решений и симптоматика депрессии. Когнит Тер Рес. 2010;35(4):333-341. doi: 10.1007/s10608-010-9308-0.
Lyall L, Wyse C, Graham N et al. Связь нарушенного циркадного ритма с расстройствами настроения, субъективным самочувствием и когнитивной функцией: перекрестное исследование 91 105 участников из Британского биобанка. Ланцет Психиатрия. 2018;5(6):507-514. doi: 10.1016/s2215-0366(18)30139-1.

Статьи Talkspace написаны опытными авторами статей о психическом здоровье; они основаны на научных исследованиях и доказательной практике. Статьи тщательно проверяются нашей командой клинических экспертов (терапевтов и психиатров различных специальностей), чтобы убедиться, что содержание является точным и соответствует текущим отраслевым стандартам.

Наша цель в Talkspace — предоставлять самую актуальную, ценную и объективную информацию по темам, связанным с психическим здоровьем, чтобы помочь читателям принимать обоснованные решения.

Статьи содержат доверенные сторонние источники, на которые либо есть прямые ссылки в тексте, либо они перечислены внизу, чтобы направить читателей непосредственно к источнику.

Служба психического здоровья Talkspace

Как медитация помогает при депрессии

Регулярная практика может помочь вашему мозгу лучше справляться со стрессом и беспокойством, которые могут спровоцировать депрессию.

Депрессия продолжает оставаться серьезной проблемой для здоровья пожилых людей. Она затрагивает около 20% взрослых в возрасте 65 лет и старше, а регулярная депрессия может привести к более высокому риску сердечных заболеваний и смерти от болезней. Это также влияет на повседневную жизнь людей, делая их более социально изолированными и влияя на когнитивные функции, особенно на память.

На самом деле, исследование 1111 человек (средний возраст 71 год), опубликованное в Интернете 9 мая 2018 года журналом Neurology , показало, что у тех, у кого были более выраженные симптомы депрессии, также была хуже эпизодическая память — способность вспоминать определенные переживания и события.

Существует множество способов лечения депрессии. Антидепрессанты и психотерапия являются обычными методами лечения первой линии, но текущие исследования показали, что регулярная медитативная практика может помочь, изменив реакцию мозга на стресс и тревогу.

Реакция вашего мозга

Стресс и тревога являются основными триггерами депрессии, и медитация может изменить вашу реакцию на эти чувства. «Медитация тренирует мозг достигать устойчивого фокуса и возвращаться к нему, когда вторгаются негативные мысли, эмоции и физические ощущения — что часто случается, когда вы чувствуете стресс и тревогу», — говорит доктор Джон У. Деннингер, директор по исследованиям. в Институте медицины разума и тела Бенсона-Генри при Гарвардской больнице Массачусетса.

Было обнаружено, что медитация изменяет определенные области мозга, которые связаны с депрессией. Например, ученые показали, что медиальная префронтальная кора (мПФК) становится гиперактивной у людей с депрессией. mPFC часто называют «я-центром», потому что именно здесь вы обрабатываете информацию о себе, например, беспокоитесь о будущем и размышляете о прошлом. Когда люди испытывают стресс из-за жизни, mPFC работает с перегрузкой.

Другой областью мозга, связанной с депрессией, является миндалевидное тело, или «центр страха». Это часть мозга, отвечающая за реакцию «бей или беги», которая заставляет надпочечники выделять гормон стресса кортизол в ответ на страх и предполагаемую опасность.

Эти две области мозга взаимодействуют друг с другом, вызывая депрессию. Я-центр активизируется, реагируя на стресс и тревогу, а реакция центра страха приводит к всплеску уровня кортизола, чтобы бороться с опасностью, которая существует только в вашем уме. Исследования показали, что медитация помогает разорвать связь между этими двумя областями мозга. «Когда вы медитируете, вы лучше можете игнорировать негативные ощущения стресса и беспокойства, что частично объясняет, почему уровень стресса падает во время медитации», — говорит доктор Деннингер.

Еще один способ, которым медитация помогает мозгу, заключается в защите гиппокампа (области мозга, отвечающей за память). Одно исследование показало, что у людей, которые медитировали по 30 минут в день в течение восьми недель, увеличился объем серого вещества в гиппокампе, а другое исследование показало, что у людей, страдающих рекуррентной депрессией, гиппокамп, как правило, меньше.

Обучение медитации

Существует множество онлайн-уроков, которые научат вас основам медитации. (Вы можете найти управляемые медитации в Институте Бенсона-Генри в /bhi.) Вы также можете получить дополнительные знания и инструкции, читая книги ведущих экспертов по медитации, таких как Джон Кабат-Зинн, Джек Корнфилд и Тара Брач. Многие местные студии йоги также предлагают начальные и средние классы медитации.

Изменить свое мышление

Цель медитации не в том, чтобы избавиться от стресса или блокировать негативное мышление, а в том, чтобы замечать эти мысли и чувства, при этом понимая, что вам не нужно на них реагировать. Это может быть так же просто, как закрыть глаза и повторить одну фразу или слово или подсчитать вдохи.

РубрикаРазное