Как вытащить себя из депрессии: 5 способов выйти из депрессии. Как выйти из депрессии самому.

Такая же, как, например, пневмония. Или гипертония. Это серьезное заболевание и, также как многие серьезные заболевания, она ограничивает наши возможности, сужает наш мир, отнимает силы.

Кто-то скажет: “Пфф, я это и так знал”. Было время —  я бы и сам подумал что-то подобное. Но знать-то я знал, а вот выводы правильные сделать тогда не сумел. Это знание лежало в моей голове мертвым грузом, показывая, что стереотипам о депрессии подвержены и те, кто ей страдает.

Если у вас сломана нога — вы не ругаете себя за то, что не можете встать. Не считаете себя слабым, безвольным,  ничтожным. Но депрессия — это как две сломанные ноги, она ломает то, что заставляло их  ходить, отдавало им приказы — ваш мозг. (Его волевая регуляция, зависящая от нейротрансмиттера дофамина, более не работает) Так почему же в первом случае вы лежите в кроватке и заботитесь о себе, а во втором — считаете себя жалким ленивым ублюдком?

Важно понять, что это —  болезнь. А не ваш выбор. И не ваша вина. 

Так как  депрессия поражает  наше “Я”, нашу психику, мы как-бы сливаемся с ней, считаем её нашей неотъемлемой частью.

Сначала — частью, потом депрессия вытесняет все. Нет  ни мысли, ни действия, в которых бы она не присутствовала. И пока вы отождествляете себя с ней, вам будет крайне сложно вытащить себя из депрессии.

Потому что тот, кто борется с самим собой,  обречен на поражение.

Я понял это, находясь уже на пути выхода из депрессии. Борясь уже не с ней, а с её последствиями. (Подробнее об этом здесь) И если бы я сумел осознать это раньше,  то вытащить себя из депрессии было бы куда легче.

Бывают дни похуже, бывают — получше.

Я знаю, что бывают часы, когда чувства просто отключаются — тебе так плохо, так больно,  что  какие-то внутренние предохранители отключают твою чувствительность — остается только гулкая и зыбкая пустота, словно бы ты в депривационной камере чувств. 

Но бывают и дни, когда солнце светит. И ты чувствуешь его, хотя и  не так, как обычный человек. Так его, наверно, чувствуют слепые — как тепло.  Как знак, что в мире есть что-то еще, лучшее (пусть и не видимое нами) и оно может  достучаться до нас.  Как знак, что ты еще жив, если чувствуешь все это. Как надежду…  Такой день можно прожить обычной жизнью, делая свои небольшие дела.  В такой день мысль о том, что можно просто жить, не порождает рефлекса отвернуться лицом к стенке.

…и похожа на плавание по волнам.

Если тебя вознесло на гребень — будь готов рухнуть вниз.  И наоборот — за самой темной и стылой ночью всегда приходит рассвет…

Знание этих трёх простых фактов, само по себе, не вытащит вас из ямы депрессии. Но в самые сложные и беспросветные минуты помните о них — это позволит хотя бы не опуститься глубже. Считайте, что это фундамент, основа, более того — это, действительно, факты — и  план выхода из депрессии опирается на них.

*Если вы хотите больше узнать о депрессии с точки зрения биологии, лучше понять биохимию болезни, то посмотрите это видео:

Это факты, но депрессия “прекрасна” тем, что ей плевать на все факты. И ей плевать на все, самые подробные, планы. Поэтому, чтобы не расстраиваться лишний раз, воспринимайте (пока!) всё ниженаписанное как путевые заметки путешественника:  когда вы пройдете свою часть пути — вы, вероятно, увидите то, что видел я. Увидите, и поставите еще одну галочку уже в своем путевом дневнике — увидено, прожито, принято… время двигаться дальше.

Я начал эту статью с “фактов”, но моя собственная история борьбы с  депрессией  основана не на них.  Они лишь обобщение нескольких практических советов, понимание каждого из которых давалось мне далеко не сразу.   Назову их:

Как вытащить себя из депрессии и заставить жить. 9 советов.

1. Депрессия — это не ваша вина.
2. Вы — приоритет №1.
3. Не делайте себе хуже.
4. Расставляйте маяки.
5. Ухаживайте за собой.
6. Учитесь слышать себя.
7. Не стройте больших планов.
8. Навык маленьких шагов.

И, пожалуй,

Не нужно спешить срочно все выполнять. В депрессии все меееееедленно, быстро лишь падение на её дно. Эти правила не чек-лист, и максимальную пользу они принесут тогда, когда вы как бы “проживете их изнутри”. Когда не прочитаете, а прочувствуете, проделаете. А для этого нужно время.

А теперь — подробнее:

Итак, вы заболели. Теперь вы об этом знаете.

Ваши физические и психические ресурсы ограничены — болезнь сделала вас вечно усталым и лишила воли к борьбе. Поэтому первое, что нужно сделать — научиться беречь те немногие силы, что еще  остались. Не расходовать их зря.

Теория ложек.

В англоязычном пространстве таких людей — с ограниченным, в силу хронической болезни, ресурсом  называют “SPOONIE”. От “Spoon Theory” — “Теории ложек” — наглядной и простой метафоры, объясняющей как люди с хроническим заболеванием должны планировать и экономить свои силы. Должны всегда помнить о  том, что их запас сил конечен.  И каждое действие имеет свою цену.

Я услышал об этой теории, когда сам был в депрессии. И тогда она мне здорово помогла расставить  приоритеты и не чувствовать себя  таким виноватым все время. Моя усталость, мой низкий уровень энергии — для других выглядел как лень. Моё нежелание встречаться, вести какие-то разговоры  — как отчужденность или грубость. А для меня самого наблюдение за тем, как время  утекает сквозь пальцы, а я еще и не начинал ничего делать  — портило настроение и питало мою убежденность в собственной ничтожности.

Усталость — один из самых распространенных симптомов депрессии.

Мне казалось, что у усталости должны быть какие-то оправдания. Что за ней должна стоять ЗНАЧИМАЯ работа.  Но есть ли разница в усталости? Отличается ли усталость от того, что ты, скажем, рубил весь день дрова от усталости в депрессии?  И то и другое — это реальные ощущения реальных людей. Но у меня получалось, что во втором случае — ты как бы не заработал, не заслужил своего права на усталость. Ты ведь уже проснулся таким…

Но чувство усталости — это реальность для, как минимум, 90% людей с депрессией. И мало того, что у них нет сил, они ещё и тратят последние крохи на оправдания.

Выход из депрессии это не гонка. Вы не должны оправдываться и чувствовать себя виноватыми. Не должны тратить на это силы — все это лишь углубляет депрессию.

Скажу еще раз — депрессия это не ваша вина.

Грамотное распределение ваших сил — тратить их на увеличение своего ресурса. На заботу о себе, на нужды своего тела и мозга.

Не грамотное, но типичное для депрессии, я покажу, основываясь  на своем примере:

У большинства людей есть базовая потребность в уважении, в признании. Кому-то важно, чтобы его любили и уважали все, кому-то — только признание значимых для него людей. И у многих неуверенных в себе людей (и у очень многих склонных к депрессии) эта потребность имеет повышенный приоритет.

Но что происходит, когда вы находитесь в депрессии и ваш ресурс ограничен? Вы пытаетесь, по-прежнему, в первую очередь сделать что-то для других. И на себя (да и на то, чтобы бороться с депрессией) сил уже не остается. Мало того — другим вы не можете дать столько, сколько давали раньше, когда ваш ресурс был не ограничен. Отсюда, рано или поздно, и рождаются мысли о своей никчемности и недостаточности. О том, что я — плохой жалкий неудачник.

Отнеситесь к себе с заботой.

Еще раз — когда у вас появится больше сил (а они появятся, если вы научитесь заботиться о себе) тогда вы будете тратить их на других. Я повторяю это, потому что знаю, как убийственно слышать в депрессии, что ты — ленивый эгоист, как тяжело жить после этого, особенно — считая, что ты сделал все, что мог…  (О том, чего не стоит говорить человеку в депрессии, можно прочесть здесь: )

В депрессии, вы — приоритет №1.

Отнеситесь с любовью и нежностью. Так, как вы отнеслись бы к своему заболевшему (тьфу-тьфу-тьфу) ребенку. 

Возможно, у вас сейчас возник образ из детства — вы болеете, а мама за вами ухаживает. Приносит горячий чай с медом, читает книжки. Кладет руку на горячий лоб. Поправляет одеяло… Если это так — знайте… мама не придёт. Теперь вы  — мама, и вы же должны позаботиться о себе. И пусть это грустно и хочется плакать, но — мама больше не придет. Теперь заботиться о себе придется вам самим. 

Нет, просить о помощи  — это нормально. Но никогда не выпрашивайте её. Не требуйте. А самое главное — не ждите.

Не живите в ожидании…

Ожидание крадет ваши силы. Которые вам ох как понадобятся, когда вы поймете, что помощь не пришла. И подкрепленья не прислали…

Депрессия — это еще и крик о помощи. Не у всех, наверно, но моя, как я понял потом, была такой в ее худшие дни. Так хотелось, чтобы тебя услышали, поняли, приняли таким, каков ты сейчас есть… Хотелось донести  свою боль — и если этой боли не замечали, что ж — я был готов сделать себе хуже, лишь бы …

Но это была еще одна ловушка депрессии. Просить о помощи — это абсолютно нормальное “взрослое” поведение. Но требовать, а тем более рассчитывать на нее — нет. И не стоит обвинять тех, до кого вы не можете докричаться — они ни в чем не виноваты, и вы лишь зря потратите свои силы и увеличите свой срок в депрессии. Ходить этой дорогой — либо себя потерять, либо своих близких…

(Чтобы не оставалось вопросов — никто не услышит и не поймет вас, не потому, что все вокруг такие глухие и бездушные. Никто не поймет, потому что у депрессии свой язык. И слова-то вроде все знакомые, а  смысл за ними — иной. Словно бы мы общаемся из двух разных реальностей — и то, на чём в одной  держится всё, в другой не имеет ровно никакого смысла)

Пару примеров того, как это происходит, я привел выше.  Но сценариев саморазрушения   (и самоповреждения) гораздо больше.

Депрессия попытается использовать все лучшее в вас против вас же. Вашу любовь, тягу к справедливости, доброту, жалость — она отравит всё. Она станет частью всего. И лучшее в вас станет худшим. В каждой мысли, в каждом действии, всюду будет незримо присутствовать она. 

Для меня этот пункт  был одним из самых сложных.  Сейчас, уже не из депрессии, я думаю, что  (помимо всего прочего) это была попытка оставить в моей жизни все-как-есть. От немощного и больного никто ведь  не будет ожидать перемен ни в личности, ни в поведении? Его болезнь как-бы защищает его от притязаний мира. Так и моя болезнь, моя депрессия, защищала меня.  И если я чувствовал, что  защита слабеет… что ж — депрессия всегда найдет способ сделать твое положение еще хуже.

Мы были не-разлей-вода. Я — это она, а она — это я. И на все попытки разделить этот ментальный симбиоз я бы ответил… в лучшем случае непониманием. Мне казалось, что я защищаю себя, но я защищал её — ведь выжить она могла только в “старом” мне. 

…и лучшее придёт

Сейчас я думаю, что депрессия — это лучшее, что случилось со мной. Никто кроме нее не сумеет так мастерски нащупать все твои слабые места. Поставить перед выбором — либо ты защищаешь свою слабость, которая делает тебя уязвимым перед  депрессией, либо — ты меняешься. И, если честно, изменения могут быть столь велики, что иногда ты чувствуешь, что тебе дали пожить еще одной —  и совершенно другой, жизнью. И ты благодарен за это…

Я понимаю, что часть сказанного мной выше — это не то, что хотел бы услышать человек в депрессии. Не то, что он сможет принять. Сейчас я хочу, чтобы вы вспомнили об этом тогда, когда будете готовы. И чтобы мысль о том, что вы и ваша депрессия — это не одно и то же не покидала вас. Чтобы вытащить себя из депрессии нам нужна точка опоры и это знание, что депрессия и ты — это не одно и тоже, позволяет нам быть смелее, позволяет отказаться от нее без жалости, без боли от потери чего-то важного, без сожаления. Бросив этот «чемодан без ручки», вопрос «как заставить себя жить?» — он просто теряет свою актуальность…

Я знаю, что люди в депрессии — это очень сильные люди.  Но даже самому сильному  для победы нужен противник и пока вы отождествляете себя с депрессией,  побеждать вы будете  самих себя. В том числе — делая себе хуже…

Скорее всего, у вас будут срывы, и иногда вы будете ухудшать свое положение. Это нормально. Выход из депрессии это не прямая дорога. Скорее — это извилистая, иногда пропадающая, тропа. И важно замечать, когда вы оступаетесь или блуждаете по кругу, но об этом — позже.

4.

Я хотел бы назвать этот пункт “Социализация”, но не хочу врать. Во всех методиках выхода из депрессии (к созданию которых приложили руку психологи) содержится пункт о важности социального взаимодействия. Как будущий психолог я соглашусь с этим утверждением. Как человек, переживший депрессию — скажу, что это практически невозможно. Депрессия и общение, как гений и злодейство — две вещи несовместны.

Депрессия не просто загоняет нас в норку одиночества, но и буквально питается им. В тиши одиночества она рождалась, и там её голос  звучит громче всего.

Для себя я нашел такой выход — быть не с людьми, а  быть рядом с людьми. Находиться в отношениях с социумом, в котором общение присутствует, но вторично, а первично дело, которым вы совместно занимаетесь.

Что это может быть?

Социализация для депрессивных интровертов

• Спорт, предпочтительно командный.
• Кружок “по интересам”.
• Серия мастер-классов (живых)
• Волонтерство (помощь людям или животным)

Важна периодичность расписания. Важна вовлеченность, а значит — какая-то мгновенная отдача. (т.е. курсы французского, к примеру, не подойдут)

Это дело, еженедельное (или чаще) событие, будет работать как маяк в вашей ночи, притягивая своим светом и не позволяя депрессии забрать все краски из вашей жизни.

Расставляйте маяки. Они не дают одиноким кораблям пропасть во тьме.

5.

С раннего детства мы слышим про связь тела и духа. В разных вариантах нам твердят, что в здоровом теле здоровее дух и наше сознание уже не воспринимает это всерьез — фильтрует, как банальную и назойливую рекламу.

Однако мой опыт здесь не расходится с “пропагандой”, связь тела и мозга (mind-body connection) в том, как вытащить себя из депрессии, играет очень и очень важную роль.

Связь мозга и тела.

Вы наверно заметили, что любой тест на депрессию содержит ряд вопросов о вашем физическом состоянии. Депрессия всюду вносит разлад, и нарушения сна, аппетита, сексуального драйва — это соматические симптомы депрессии.  (Если вы, по какой-то причине еще не прошли тест на депрессию — самое время сделать это сейчас: тест депрессии Бека) Важно знать,  связь между депрессией и нашим физическим здоровьем работает в обе стороны. И депрессия, в том числе, может быть обусловлена нашим физическим состоянием (список заболеваний, предрасполагающих к депрессии достаточно велик), поэтому посещение врача общей практики и эндокринолога я считаю обязательным.

Плохо, что нисходящая спираль депрессии (мало сил -> нет заботы о здоровье -> еще меньше сил) в физическом плане работает еще быстрее, чем в ментальном. Но  и восстанавливать тело гораздо проще, чем тот же ход наших депрессивных мыслей.

Еще один плюс в том, что с этого, с заботы о своем здоровье, проще всего начать  начать вытаскивать себя из депрессии. Самостоятельная работа над своими мыслями, смыслами, эмоциями и психологическими травмами очень трудна. С  заботой о теле все куда проще.

К тому же, ввиду дефицита сил и воли, ничего экстраординарного я делать не предлагаю. Список необходимых действий младенческо-минимальный  —  правильно себя кормить, поить, гулять и вовремя укладывать спать. И не забывать этого делать. (о том — как и почему “не забывать” расскажу ниже)

Питание при Депрессии

Наша основная задача  — обеспечить мозг ресурсами для восстановления и нормального функционирования. Это значит — наладить регулярное питание и решить проблемы с ЖКТ (если они есть).

Мозг человека с депрессией отличается от нормального мозга не только биохимимически.   Он буквально сжимается и уменьшается в объемах. (на английском языке)

Пища для мозга?

Связь нашего мозга и пищеварительной системы в последнее время стала объектом множества научных исследований. (Для тех, кто хотел бы лучше понять это взаимодействие могу порекомендовать книгу Джулии Эндерс “Очаровательный кишечник. Как самый могущественный орган управляет нами” )  Исследования подтверждают, что диета может как ухудшать, так и облегчать симптомы депрессии.  Мне попадалось множество исследований на эту тему, которые подтверждали, что диета не только снижает риск развития депрессии, но и ускоряет процесс выхода из нее. Метаисследования (совокупный анализ множества проведенных исследований) показывают, что риск депрессии при средиземноморской диете (богатой растениями, рыбой и оливковым маслом) снижается на треть (на 33%), по сравнению с диетами не включающими эти продукты)

С другой стороны — неправильное питание может не только замедлить процесс выхода из депрессии, оно может быть и её причиной.

Плохое питание ведет к депрессии.

По одной, все более популярной теории, состояние депрессии характеризуется воспалительной реакцией мозга. И пища, которую мы употребляем, может поддерживать, или даже провоцировать, этот процесс.

Речь идет не только об аллергенах или, например, глютене. Плачевное влияние на мозг может иметь и обычный сахар.

Я думаю, что напишу отдельную статью о питании  и о тех витаминах, которые стоит принимать при депрессии. (Апдейт: Витамины от стресса, депрессии и тревоги) В двух словах не описать все нюансы. Пока скажу кратко — меньше сладостей и булок, газировок и пицц. Больше натуральных продуктов: рыбы, овощей, орехов и трав. Из витаминов и добавок — витамины группы В и D, омега 3 и магний. (список неполный, но эти — основные)

Физические Упражнения при Депрессии

В депрессии все сложно. А то, что не сложно, то просто невозможно чертовски сложно. Я прочитал кучу исследований, доказывающих, что регулярные физические нагрузки влияют на наш депрессивный мозг самым лучшим образом. (Чего я так и не смог найти в этих работах — так это инструкции, как бы вытащить себя из кровати)

Сдвинуться с места мне помогла информация о том, что 30 минут энергичной прогулки тоже будет достаточно. (Теперь я могу работать гидом по местам, где в нашем районе делают “кофе с собой”. И, если-что, баристы рисуют на капучино сердечки, а не то, что  депрессивный мозг склонен воспринимать как символ  нашей жизни)

По некоторым исследованиям, для когнитивной сферы кардио упражнения предпочтительнее. Но выбирайте то, что больше по душе.

Основные правила для упражнений в депрессии:

• Нагрузка должна быть регулярной
• Не быть слишком короткой
• Не быть чрезмерной

Упарываться раз в неделю в спортзале, теряя пару литров воды (я так делал) — не лучшее прочтение совета о физической активности. Чтобы было проще внедрить это в свою жизнь — подумайте о награде (для меня это было возможностью выпить кофе) и о том, что “плохое” в вашей жизни вы можете заменить “хорошим” спортом.

Сон и Депрессия.

Наука говорит, что примерно 75% людей с депрессивным расстройством испытывают проблемы со сном. Она же говорит, что если у тебя проблемы со сном, то будь готов к тому, что следующей твоей проблемой может стать депрессия.

Иногда понять — что в этой связке первично, а что — вторично, очень сложно. Но, так или иначе, улучшение качества своего сна — это одна из лучших инвестиций в борьбу с депрессией. Я думаю, что напишу отдельную статью на эту тему — очень уж она обширна.

Немного о сне из личного опыта:

• Для меня сон был подобием лазейки из  реальности. Плохо — спи, тяжело — спи, нет смысла жить — тоже спи. Пришло время спать — спи. (тут уж как получится) В таком режиме мозг не восстанавливается. Он просто не проходит все положенные части и фазы сна. (Если вы пользуетесь фитнес браслетом с функцией трекинга сна длительное время, то можете сами посмотреть, как отличаются показатели сна до и во время депрессии)

Когда я понял, что сон для меня это избегание, эскейп — мне стало проще отказаться от такой практики. (И прогулки тут очень помогли, теперь я сбегал не в сон, а в очередную прогулку по городу)

Кстати, проблему можно не только “заспать”. Её можно “заесть”, “запить” и даже “засериалить”. Отказаться от такого дезадаптивного поведения, находясь в депрессии, можно только заменив его на что-то другое.

• Быстро погасить ход вечерних мыслей и заснуть без проблем мне помогал магний. (вообще — это одна из ключевых по важности добавок при депрессии и о его роли, (и его видах) стоит поговорить отдельно) Конкретная форма — Магний L-треонат (Magnesium L-Threonate), он проникает через гемато-энцефалический барьер. Одна две капсулы и через десять минут можно отправляться спать.

Добавлю, что восстановление мозга, большей частью, происходит во сне, и занимает продолжительное время. Поэтому, каковы бы не были ваши психологические успехи на пути выхода из депрессии, питание и сон — это не то, чем можно пренебречь.

Подводя итог — чем дальше вы были от этих рекомендаций, тем большего эффекта в вопросе как вытащить себя из депрессии вы сможете достичь. (если им последуете, конечно)

Это один из важнейших пунктов, а для тех, кто живет “чужой” жизнью — самый важный. Я не думаю, что можно вот так, по щелчку пальцев, научиться различать свои и навязанные потребности, видеть свои подлинные, но задавленные  желания, слышать потребности своего тела, проживать свои чувства. Но это то, к чему стоит стремиться. Знать, что все ТВОЁ имеет право на жизнь, на свет и не нуждается в чьем-либо принятии и одобрении.

Не отрекаются, любя…

Даже ты сам не можешь отказаться от какой-либо своей части, ты можешь лишь познать ее несовершенство и полностью сознательно менять её. Действуя же в угоду другим, ты можешь лишь отсечь, заблокировать что-то в себе, сделать себя инвалидом. Ты просто вынимаешь куски из своей жизни и, в какой-то момент, обнаруживаешь, что живешь не полностью — от события до события: от зарплаты до аванса, от сигареты до ужина, от сериала до футбола…

Зато теперь ты идеально вписан, как кусочек пазла, в подготовленное для тебя место. Вот только  немного жаль, что пришлось себя так обрезать…

Еще одна проблема — в таком “неполном” состоянии сложно разглядеть своё настоящее место в жизни, видеть в ней смысл, видеть для себя какое-то будущее. Настоящее, подлинное — оно может быть и там — в отрезанном и заблокированном. И я думаю, это одна из тех причин депрессии, преодолеть которую сложнее всего.  И это не только важный вклад в решение вопроса: «Как вытащить себя из депрессии?» Это — ответ на вопрос: «Как заставить себя жить»

“Если человек потерял ногу или глаз, он знает, что он потерял ногу или глаз.  Но если человек потерял себя, он не может понять этого. Потому, что того, кто бы мог это понять, уже не существует”  /Оливер Сакс/

Услышать себя — техника основанная на

Изначально я пытался использовать Bullet Journal для другого — для того, чтобы мотивировать себя, заставлять жить и делать в этой жизни хоть какой-то минимум.

(И это сработало) Я могу много сказать о мотивации (и еще напишу об этом), но мотивация в депрессии — это палка о двух концах, опасная штука. Опасная, потому что человек в депрессии зачастую ищет ее, чтобы жить “нормальной” привычной жизнью, не всегда понимая, что эта то “нормальная” жизнь возможно  и привела его  к депрессии. (Возможно поэтому депрессия чаще возвращается к тем, кто избавляется от нее с помощью антидепрессантов, по сравнению с теми, кто использовал психотерапию)

В общем, начинаясь как To Do лист и средство для достижения целей, Bullet Journal разросся в нечто существенно большее. Сначала он помог мне понять, как связаны действия и чувства. Как действия влияют на эмоции, а те — на мысли…

Это было очень важно для меня, потому что это было моё “открытие”, мой инсайт — а своему опыту человек верит больше, чем всему, что он может прочесть в умных книгах. Я записывал, что я делаю и что я чувствую — мне казалось, что так я найду какие-то паттерны, зависимости. Что так я смогу понять, что работает, а что нет.

Не хочу делиться  с вами своими выводами — они могут показаться слишком простыми или, наоборот, парадоксальными. Но простые вещи, до которых доходишь сам, становятся чем-то большим. Может быть, они становятся частью тебя.

Плюсы BuJo для самостоятельной борьбы с депрессией

1. Это инструмент осознанности (до сих пор вздрагиваю от этого слова!) Если депрессия — это жизнь в прошлом (а тревога — в будущем), то осознанность (mindfulness) — это жизнь в настоящем. И не надо считать, что это что-то из поп-психологии, mindfulness как отдельная техника самостоятельной борьбы с депрессией активно практикуется на западе. Более того, mindfulness используется и в принятых (и в  высокоэффективных) психологических методах борьбы с депрессией, например в ДПТ. (у нас пока не так много специалистов, работающих в этой технике)
2. Это упорядочивает вашу жизнь. Вводит в нее, в хорошем смысле, рутину и задает временные рамки вашего  существования — это лишает депрессию пространства для маневра.
3. Ваши действия, перестав быть одноразовыми и превращающиеся в привычку, уже не требуют волевых усилий (decision fatigue).  И вы не только сохраняете свою волю для других дел — каждая маленькая отметка в журнале повышает ваш допаминовый уровень и ваш волевой ресурс растет.
4. Использование журнала для записи мыслей облегчает депрессивное состояние. Бесконечный поток негатива на деле оказывается не бесконечным, а закольцованным. На бумаге это особенно заметно, и перенося свою боль на бумагу (write therapy) начинаешь относиться к ней иначе: может быть, как к чему-то печальному, но не безнадежному, серо-черному, но не безвыходному. Мысли уже не так пожирают мозг. И, думаю, я не смог бы самостоятельно понять причины своей депрессии без Bullet Journal.
5. Всё, что я описывал в предыдущих пунктах, все ваши действия по борьбе с депрессией важно отмечать в журнале. И каждый раз праздновать это, как маленькую победу в войне с депрессией. (еще скажу зачем)

В обычной жизни мы часто решаем “начать с понедельника”. К Новому Году мы даем себе обещание похудеть, бросить курить или выучить английский. В депрессии же такая стратегия, приносящая временное облегчение (я начну… обязательно сделаю… вот только не сейчас, а завтра) обречена на провал. Депрессия кормится и растет на таких “благих” намерениях. На том, что за ними следует — на послепровальных чувствах никчемности, ни на что неспособности, несостоятельности и ненависти к себе…

Жить в депрессии — это жить одним днем

И лучшая тактика, к которой я пришёл, это строить планы на один день, но — в двух вариантах. (План “А” и план “Б”.) План “А” — это то, что я думаю сделать завтра, сидя вечером на диване, когда сил у меня больше всего и делать сегодня  я больше ничего уже не буду.  Я бы сказал: «Мечта, а не план!» А план “Б”, по-хорошему, это то, на что я был способен в реальной жизни в последнее время, да еще и поделенное на два.

Мы помним, что когда-то мы что-то могли. И в минуты подъема даем себе несбыточные обещания, апеллируя к этой памяти. Но проблема в том, что обещает один человек (назову его “вечерний”), а выполнять то всё “утреннему”! И эти двое настолько разные, что я не уверен — знакомы ли они вообще.

Иногда мне кажется, что в депрессии проще не повторить то, что ты уже когда-то делал, а научиться заново. Но за этой мыслью я вижу такое поле для умствований и спекуляций, что не готов её сейчас развивать.

Лучше сделать крошечный шаг, чем не сделать никакого. Лучше отметить “выполнено” у  плана “Б” и отпраздновать маленькую победу, чем потерпеть поражение. Выход из депрессии это всегда маленькие, бейби, шажочки…

Всё еще живешь прошлым? (Тогда Мы идем к вам!)

Мы живем прошлым опытом. Мы помним, как мы были сильны, на что были способны, какие задачи мы решали. Теперь же, по старой памяти, мы ставим перед собой такие же задачи (пусть и в меньшем количестве), но… не можем даже начать. И это непросто выбивает нас из колеи, это буквально убивает нас. Нам кажется, что мы не можем совсем ни-че-го!

Но, не спешите в очередной раз корить себя. Наш мотивационный, волевой, ресурс зависит от нейротрансмиттера дофамина.

Депрессия в целом характеризуется дефицитом/дисбалансом основных нейротрансмиттеров. (моноаминовая теория) И лечение депрессии антидепрессантами основано на идее поднять их уровень (в первую очередь — серотонина)

Есть много (в теории) способов поднять свой уровень дофамина (и мотивацию) натурально. Тот, о котором я расскажу сейчас, испробован мной лично.

Дофамин, воля и мотивация

Дофамин называют “мотивационной молекулой”. Сильно упрощая — каждый раз, когда мы добиваемся своего в спорте, в отношениях, в учебе или работе мы испытываем удовлетворение. Это эволюционный механизм, мозг “вознаграждает” нас, как бы говоря: “Молодец! Вот тебе конфетка! Захочешь еще таких конфеток — поступай также!”

А что происходит, если мы стабильно, изо дня в день, ничего не добиваемся? Нет достижения — нет награды (нового впрыска дофамина) — нет мотивационного топлива, чтобы двигаться дальше.  Тут уж эволюция шепчет другое: “Э-ээ, чувак… с моей сугубо эволюционной точки зрения ты делаешь что-то не то. Чтобы ты родился, я награждала тысячи поколений твоих предков… Тебя мне наградить нечем и не за что. Ты понимаешь намеки?.. Понимаешь, о чем я?..”

Но мы не оставляем надежду снова взять ранее покорные вершины. И остатки нашей воли разбиваются об их ледяную неприступность. И вроде мы и снижаем планку — но, недостаточно быстро — наш волевой ресурс исчерпывается с каждой не взятой высотой с каждым не сделанным нами делом…

Негатив, пессимизм, выученная беспомощность — это не причуда человека в депрессии — это отражение той реальности, в которой он существует. Реальности — в которой он не получает признания даже от своего мозга, от самого себя.

Снижайте планку

Единственный выход — снижать требования, ставить совсем легкие задачи. Буквально — учиться ходить заново. И если нужно сделать “большое” дело — разбивать его на возможно мелкие задачи, а их — на мельчайшие.

В этом нет ничего постыдного, это навык, которому можно и нужно научиться.

Любая неприступная гора состоит из сантиметров подъема. И научиться видеть за её непреодолимостью и неприступностью эти самые сантиметры — значит покорить её.

О том, как это было сделано в моей практике, я напишу отдельную статью “Как мотивировать себя в депрессии”. Немного о механизме выбора сложности задачи можно прочесть здесь. (Допамин и никотин, кто кого). В целом же — ориентируйтесь не на свою “нормальную” жизнь, а на свой вчерашний день. Я начинал с самых простых вещей  — с того, чтобы встать утром и почистить зубы. Потом — с того, чтобы принять душ. Далее, усложняя задачу, с того чтобы сделать это до полудня.

Смешно, но такова была моя депрессивная реальность…

Ваш путь из депрессии начинается здесь…

А я заканчиваю… Это моя история о том, как вытащить себя из депрессии и заставить жить. Но — все депрессии разные — и у вас история будет своя. Когда вы отправитесь в свой путь.

Пишите в комментариях — где вы сейчас, какие у вас сложности и что помогло вам.

Не сдавайтесь и — удачи!

Как избежать психических расстройств из-за ковида

Врачи утверждают, что каждый третий переболевший COVID-19 страдает от нервного или психического расстройства. В России за период пандемии число обратившихся за психологической или психиатрической помощью увеличилось от 10 до 30 процентов в зависимости от региона.

Как справиться с постковидной депрессией, уговорить себя сделать прививку, если боишься, и снова почувствовать вкус к жизни, специально для «Российской газеты» рассказала врач-психиатр, психотерапевт, психолог Наталья Сатири.

Не путайте плохое настроение с депрессией

Наталья Сергеевна, на что сейчас, в пандемию, жалуются люди, и есть ли у психологов подсказки, как вернуть хорошее настроение и уверенность в себе?

Наталья Сатири: Действительно в последнее время многие столкнулись с COVID-19: переболели сами или их близкие люди. Даже если вы только слышали об инфекции, это могло повлиять на ваш эмоциональный фон. В результате, увеличилось количество жалоб на панические атаки, нехватку воздуха, чувство страха и сердцебиение. У кого-то и раньше случались такие расстройства, а кто-то испытал это первый раз.

Переболевшие сталкиваются с нервным истощением на физиологическом уровне. Нервная ткань становится уязвимой, а человек — раздражительным, тревожным, ухудшается настроение, развивается депрессивное расстройство. К сожалению, к депрессии многие относятся несерьезно.

Израильский премьер-министр Голда Меир как-то сказала: «Пессимизм — это роскошь, которую мы не можем себе позволить». Может, так и с депрессией? Не позволять себе падать духом — вот и все?

Наталья Сатири: Тут надо различать плохое настроение и депрессию. Грусть-печаль действительно пройдет. А депрессия — настоящее заболевание, причина которого заключается в снижении уровня серотонина в организме. И часто людям необходимо медикаментозное лечение.

Серотонин не восстановишь шоколадкой. У переболевших снижен не только иммунитет и стрессоустойчивость, у них наблюдается апатия, астения, отсутствие сил. Даже те, кто не переболел, теряют стрессоустойчивость, потому что акцентируются на плохих новостях: там вспышка, здесь новый штамм. Все это провоцирует психосоматические расстройства.

Жить здесь и сейчас

И как не довести себя до депрессии?

Наталья Сатири: Я могу предложить несколько советов, как справиться с ситуацией. Одна из самых любимых мною техник называется «здесь и сейчас». Ее смысл в том, что человеку нужно научиться находиться именно в этом состоянии. Мышление склонно отправлять нас либо в прошлое, когда мы вспоминаем какие-то тревожные ситуации, либо в будущее: а вдруг я заболею или кто-то из моих родственников.

Эти тревоги и страхи омрачают настоящее. Если пьешь кофе, думай о том, что он крепкий, вкусный и горячий. Идешь по улице — наслаждайся природой, воздухом и физической активностью. Все внимание сконцентрируй именно на этом, чтобы не давать возможности мыслям о прошлом и будущем внедряться в настоящий момент.

Второй совет- позитивное мышление, направленное на то, что хорошего есть в жизни человека. Когда мы слышим неприятные новости, невольно сосредотачиваемся на том, что негативного происходит в мире у других людей. А ведь в жизни каждого из нас есть положительные моменты: семья, работа, в конце концов, светит солнце. Концентрация на хорошем дает возможность находиться здесь и сейчас и видеть все прелести жизни.

Третий совет — общайтесь. Нам этого очень не хватало. Да, мы созванивались по видео, то телефону, но обычного общения было меньше, чем обычно. Сейчас есть возможность встречаться и это надо делать. Но с оговорочкой — с позитивным настроем. Обсуждайте, что хорошего произошло в жизни друг друга, дарите положительные эмоции.

Четвертый совет: меньше слушайте и читайте новости из всех источников — от телевизора до инстаграма. Постарайтесь сократить информационный поток и, самое главное, сами не ищите новости в интернете. Многие хотят перестраховаться, посмотреть, что происходит. А лучше этого не делать. Еще раз повторю: надо жить здесь и сейчас.

И пятый совет: очень важно найти для себя какое-то развлечение, которое поможет преодолеть уныние. Это могут быть простые действия: полежать в ванной, посмотреть интересный фильм, погулять по набережной, пойти на курсы рисования. Есть еще и физиологические методики. Например, глубокое дыхание. Чтобы расслабиться, надо делать максимально глубокие вдохи и выдохи. В этот момент приходит спокойствие.

На прививку — становись

Если понимаешь, что прививку делать надо, но боишься, как себя уговорить?

Наталья Сатири: У меня скептическое отношение к слову «надо». С детства нам со всех сторон твердят, что надо и что не надо. Поэтому так много неуверенных, сомневающихся в себе людей. Правильнее делать то, что хочется. Обдумайте все и поступайте так, как решили, ведь каждый человек имеет право сделать выбор. Если вы считаете, что лучше обезопасить себя с помощью вакцины, уважайте свой выбор и ставьте прививку.

А как со страхом разобраться?

Наталья Сатири: Страх идет из состояния неизвестности, но психология волшебная наука. Она позволяет взглянуть на ситуацию с другой стороны. Страх заложен инстинктом самосохранения, он помогает человеку выжить. Иначе мы бы выходили с восьмого этажа в окно, а не спускались бы в лифте. Страх трансформируется в чувство безопасности, внимательности и заботы о себе.

Подсознание — большая сила. И тут — как повернуть. Страх может стать большим ресурсом в преодолении различных жизненных ситуации. Что он вам подсказывает в случае с вакциной? Страшнее оказаться в реанимации или сделать прививку?

Как не стать Обломовым

Сейчас многие работают онлайн. Выгоду признали и руководители компаний, и рядовые сотрудники. У нас есть шанс превратиться в затворников?

Наталья Сатири: Шанс такой есть, если сохранится удаленная работа. Одни не хотят тратить деньги и время на проезд, другие — оплачивать аренду офиса. Все нашли какие-то плюсы.

Но на самом деле это откатывает нас назад, потому что общение — одна из базовых составляющих в развитии человека. Мы растем в социуме, общаясь друг с другом. Да, человек ко всему привыкает. Вспомните, как многие восприняли требование носить маски. Сначала — сопротивление, протест, а сейчас все привыкли и спокойно выполняют требование врачей.

Привыкнуть можно и к затворническому образу жизни. Диван кажется нам зоной комфорта. А в действительности — это болото, которое тащит на дно, к состоянию, когда у человека нет желания и ресурсов что-то делать. Вспомните Обломова, который лежал на диване и не находил в себе сил что-то изменить.

Как вытащить себя из этой зоны?

Наталья Сатири: Надо понять — для чего. Если хочешь развиваться и прожить жизнь с удовольствием, а ведь общение одно из самых изысканных удовольствий, то придется покинуть диван.

Вернуть краски жизни

Люди не хотят идти к психологу, опасаясь прослыть сумасшедшими. Почему так сложилось?

Наталья Сатири: В Средние века считалось, что психически больные люди одержимы злыми духами. Возможно, предвзятое отношение идет еще с тех времен. Но за это время многое изменилось. Мы давно знаем, что человек не виноват в том, что он болеет. А психические недуги — это такие же болезни, как гастрит или диабет. Причем иногда душевная боль мучительнее, чем боль физическая. В некоторых странах психотерапевт входит в перечень обязательного медстрахования.

В последнее время и у нас люди стали осознаннее относятся к своему психическому здоровью, особенно молодежь 25-30 лет. Ведь даже молодой организм дает сбои. А вот со старшим поколением сложнее. Они сами с трудом признают необходимость консультации у психолога и детям, нуждающимся в посещении врача, создают сложности. Нередко родители говорят, что нужно просто взять себя в руки, пойти на работу, заняться спортом, встречаться с друзьями и все наладится.

Так решают проблемы «непоротого поколения», да?

Наталья Сатири: Это попытка решить проблемы, не разбираясь в их причинах. Бывает, что плохое настроение длится несколько дней, и самостоятельно приходит в норму. Но если мы имеем дело с истиной депрессией, то она может не проходить месяцами, годами, а, бывает, и десятилетиями. Человек привыкает и думает, что лучше уже не будет. А это уже нарушения в организме, тут часто необходима медикаментозная помощь. Если она оказана грамотно, пациент снова почувствует все краски жизни.

Часто такая помощь стоит недешево. А как понять приносят ли пользу консультации психолога, не пытаются ли тебя подцепить на крючок?

Наталья Сатири: Если вы попали к настоящему специалисту, то уже через две-три встречи ощутите эффект. Но прежде, чем записаться на консультацию, узнайте о своем докторе как можно больше. Благо интернет, да и сарафанное радио могут предоставить полную информацию.

Ведь некоторые практикующие психологи не имеют медицинского образования. Заканчивают двухмесячные курсы, получают сертификат — и вот перед вами «опытный» врач, который берется решать серьезные проблемы. А если пациент нуждается в помощи невролога или психиатра? Недоучка этого не поймет, будет рисовать с вами картинки, вести продолжительные беседы и тянуть деньги, теряя бесценное время.

Многие сегодня опять без боязни бегут к гадалкам. Такое ощущение, что скоро воду начнем заряжать. Почему все-таки возродилась мода на экстрасенсов?

Наталья Сатири: Мы переживаем непростой период, и многие хотят хоть какой-то поддержки. Поход к экстрасенсу — это перекладывание ответственности. Там вам и проблему придумают, и тут же ее решат. Конечно, сидеть и слушать, развесив уши, какая вам будет благодать, как легко и приятно. Так вообще можно уйти из реальности в иллюзии. А психолог предлагает большую работу над собой. Кто-то выбирает иллюзии, а кто-то работу.

Психолог — родителям

          Проблема воровства чаще всего воспринимается родителями как  поведение из категории «стыдных проблем». А ложь детей и подростков  может вывести из равновесия любого родителя!

          Я предлагаю Вам, дорогие  родители, не относить ребенка со склонность ко лжи и воровству к категории детей, которых необходимо дисциплинировать и наказывать. На самом деле такие дети и подростки, нуждаются в нашей  с Вами помощи.

Моя позиция исходит из популярной на сегодняшний день в психологии теории привязанности. Исходя из этой теории, проблемное поведение ребенка начинается в тот момент, когда он испытывает тревогу из-за ненадежного контакта с родителями или значимыми близкими взрослыми. Формирование привязанности это ранний и очень важный опыт развития ребенка.

          Хороший детско-родительский контакт формирует у ребенка желание подражать  взрослому, соответствовать родительскому ожиданию, так как он дорожит отношениями. До подросткового возраста ребенок стремится совершать поступки в соответствии с нормами, заложенными значимыми взрослыми. Так формируется совесть, которая в свою очередь является «прививкой» от деструктивных  поступков. К подростковому возрасту  ценности и нормы начинают встраиваться в психику ребенка как инструмент для  руководства как поступать в той или иной ситуации уже с опорой на себя, без родителей.

          Для профилактики ситуаций, когда дети берут чужое, необходимо рассмотреть причины такого поведения.

Полевое поведение.

          Приведу пример. Ребенок дошкольник или младший школьник приносит домой новую игрушку или  яркую канцелярию. На вопрос родителей, откуда это у него, дает простой ответ: «Гномики подарили». Ребенок не может объяснить,  зачем он взял чужую вещь. Такой детский опыт, если вспомнить, есть у каждого второго взрослого. Полевое поведение можно объяснить слабой волевой регуляцией, отсутствием прогноза последствий своих действий, и самое главное, у ребенка недостаточно развито  понимание границ между тем, что является своим, а что чужим. Как реагировать родителям в таких случаях?  Обязательно назвать поступок понятным для ребенка языком: это присвоение чужого имущества. Важно выражать позицию, что в вашей семье так поступать  не принято. И главное, что бы закрепить нравственное поведение, нужно дать возможность ребенку исправить ситуацию. Важен опыт, когда ребенок возвращает вещь сам, так он учится  встречаться с результатами своих поступков. Важно чтобы родители сопровождали ребенка во время этого мероприятия. Ребенку необходимо, чтобы ему сочувствовали и поддерживали. Таким образом, родители делают важное разделение: поддерживают, любят ребенка и не соглашаются, порицают его поступок.

           Хорошая практика, когда родители проявляют уважение к границам ребенка, например, спрашивают можно ли взять его вещи, можно ли войти в его комнату. Только зная свои границы, наши дети учатся уважать границы других людей.

«На слабо!»                           

     Воровство за компанию, просто подурачиться, посоревноваться в том  кто вытащит из магазина больше вещей  — к сожалению не редкость рискованных развлечений подростков, о последствиях которых они  задумываются позже. На комиссии по делам несовершеннолетних часто рассматривают протоколы по поводу краж несовершеннолетними. Это происходит в присутствии родителей и чаще подростку очень стыдно. Но это целебный стыд, который пробуждает совесть. Такой опыт для подростка, который дорожит честью семьи, не хочет потерять с родителями контакт, становится уроком раз  и  навсегда.

«Клин клином»

          Подростки, которые переживают трудные чувства и не умеют их выражать, разделять с кем либо, оставаясь в одиночестве, нередко избирают способ снятия напряжения воровством. Часто украденные вещи для подростка малоценны. Он понимает, что берет чужое, но в этом и  смысл – испытать выброс адреналина и снизить душевную боль тревогой другого качества. В таких случаях важно обратиться за помощью к психологу. Постараться наладить контакт с подростком и понять его. Чтобы он мог с вами, родителями разделить свою боль. Сначала поддержка, а потом обучение моральным принципам!

«Пора  бить тревогу!»

         Пожалуй, это самый злокачественный  вид воровства, когда подросток прекрасно осознает,  где свое, а где чужое. Берет чужие вещи намеренно и имеет корыстные цели, но самое главное его не мучает совесть и останавливаться в воровстве  он не собирается. Про таких детей и подростков можно сказать, что им нечего терять. Как правило, они не знают, что значит доверять взрослому, быть в хорошем дружеском контакте с родителями им не известно.  Но все же попытаться изменить ситуацию стоит! Никогда не поздно дать человеку шанс на изменение, особенно незрелому. Важно заново строить доверительные отношения, поверить в него. Важно также, дать возможность  подростку встретиться с результатом своих поступков. Не стоит «выгораживать» его. Ребенку нужно повзрослеть, учиться брать на себя ответственность.

Что касается склонности детей и подростков ко лжи. Выделю два вида:

1. «Полет фантазий».

          Часто на консультациях от родителей я слышу раздражение в адрес детей, из-за того, что они много фантазируют, сочиняют то, чего нет или невыполнимо. Например, покупки или путешествия, которые семье не по карману. Оказывается, поддерживать проявление фантазий  и воображения ребенка очень важно, таким образом, он учится необходимому в жизни навыку — формировать успех. Родителю лишь необходимо разделять: на события реальные и на мечты.  Вопросы очень поддерживают ребенка, например, такие как: каким было бы наше путешествие, если бы мы поехали? Мечтайте и творите вместе с детьми!

1. «Ложь во благо».

           Часто от родителей я слышу высказывания: «ненавижу вранье!», «не смогу простить ложь!». Наверное, родители сейчас будут удивлены, но я действительно считаю, что ложь это приспособление ребенка в условиях, когда на него давят, выдвигают непосильные требования, он чувствует риск быть застыженным. Получается, когда ребенок не договаривает, изменяет факты в свою пользу, он таким образом, выстраивает с родителями границы для того чтобы быть в безопасности.

          Я хочу порекомендовать родителям эффективный метод — посмотреть на ребенка как будто заново! Это хороший способ, как говорят психологи «обнулить»  свое отношение к нему. Посмотреть с уважением на ребенка и постараться увидеть его потребности. Важно понять, от чего он хочет защититься. Необходимо подумать, какие семейные правила и договоренности следует пересмотреть, обновить, с учетом мнения ребенка.

           Мне хочется пожелать Вам, дорогие родители, успехов  в нелегком, но очень важном пути —  пути ответственного родительства!

Материал подготовлен руководителем психологической службы ГБУ ДО РО «Ступени успеха», педагогом-психологом высшей категории  Пархоменко Людмилой Владимировной.

Депрессии – НЕТ!

   В редакцию «Пилюли» пришло письмо от нашей постоянной читательницы Анны Ц., из Иволгинского района. Она просит помочь ей справиться с депрессией.

«Мне 23 года, есть хорошая работа, любимый человек и все для того, чтобы жить и радоваться, а не получается – настроение в последние месяцы ужасное, плаксивое, раздражительное и тревожное. Причина, как я предполагаю, кроется в недостатке общения (на работе общение сведено к минимуму, т.к. деятельность моя связана с бухгалтерией, с подругами встречаемся редко, а любимый может уделять мне внимание только в выходные: у него свои дела и увлечения). Умом я все понимаю, по полочкам все себе раскладываю, а в душе творится не понять что… Но самое удивительное, что раньше получалось выходить из таких состояний, а теперь только слезы, ощущение пустоты, ненужности и растерянности. Кажется, что не живу, а просто существую, не радуют даже сбывшиеся мечты, которых долго ждала-ждала, но так и не испытала счастья от их исполнения. Помогите, пожалуйста, меня очень пугает мой сегодняшний настрой?».
Мы же в свою очередь попросили совета у Валентины Дашинамжиловой, врача-психиатра Республиканского психоневрологического диспансера.

– Валентина Нимацыреновна, то, что переживает сейчас Аня – это выраженная, депрессия?
– Да, это типичные симптомы депрессии – подавленное настроение, чувство пустоты, отсутствие интереса к жизни, слезливость, нарушение сна, навязчивые мысли негативного содержания, чувство изоляции и собственной неполноценности – вот основные симптомы этого состояния. Это болезнь, которая может вывести человека из эмоционального равновесия на продолжительное время и значительно ухудшить качество его жизни (трудовую активность, личные отношения, досуг и т. д.). Депрессия может стать ответной реакцией на внешние, травмирующие события, такие, как смерть близкого человека, разлука, отвержение или перемены в жизненной ситуации: переезд в другой город или страну, выход на пенсию, развод, рождение ребенка и.т.д. Иногда причины депрессии бывают парадоксальными, например, существует депрессия успеха – когда человек, долго и упорно шедший к своей цели, наконец её достигает, и вместо радости и торжества он ощущает потерю смысла жизни, впадает в тоску и уныние.
Аня, должна постараться сосредоточиться и проанализировать, что же вызвало это состояние. Но депрессия не может возникнуть во вторник, а пропасть в четверг. Беспричинных депрессий нет, и если мы не можем понять ее причину, это не значит, что её не существует – это просто свидетельство того, что в основе депрессии лежат какие-то неполадки в нашем организме. Внешней причиной чаще всего служит непрекращающийся конфликт, нерешенная проблема, изнуряющие нервные стрессы, которые не только запускают депрессию, но и постоянно «подпитывают» её.
– И что же делать в этом случае?
– Депрессия как ржавчина постепенно и методично разъедает человека изнутри. Сначала она съедает совсем маленький кусочек организма, потом разрастается все больше и больше и вот результат – мир становится бесцветным, в этом бесцветном мире находится абсолютно прозрачный человек, как будто у него отобрали тело и душу. Вроде вокруг ничего не изменилось, причин для радости много, а радоваться совсем не хочется. К сожалению, очень часто родственники относятся к подобному состоянию близкого человека лишь как к капризам и неумению себя вести, тем более что люди в депрессии раздражительны, «ленивы», стремятся к уединению и очень не любят, когда к ним пристают. А, тем не менее, это состояние болезненное и не менее серьезное, чем, например, грипп с высокой температурой. Наверное, самая правильная тактика поведения родных в этой ситуации – держать некую среднюю линию: быть предельно внимательными и ласковыми по отношению к этому человеку.
А Ане посоветую в первую очередь не требовать от себя невозможного. Реально оценивать свои возможности и реализовывать их. Мы все имеем право совершать промахи, ошибаться и принимать неверные решения. Не стоит возлагать огромных надежд на других людей. Никто не обязан любить нас окончательно и бесповоротно и быть при нас до конца дней. Все в мире изменяется, любые чувства имеют свой конец, но и свое начало! Кто сказал, что завтра мы не встретим нового друга, подругу или любимого?
Не делать трагедии из не сложившегося романа или не купленной машины. Из-за двойки в четверти у сына и из вашего «не модного» статуса. От этого не умирают. Жить можно и с двойкой, и с язвой желудка, и даже с хронической нехваткой денег. Да, это неприятно, и хотелось бы, чтобы «все как в кино»: он – самый красивый, нежный и богатый; я – самая красивая, здоровая и богатая и так далее.
Самое главное – не впадайте в отчаяние, нет ни одной депрессии, которая бы через некоторое время не прошла, какой бы тяжелой она ни была. Пусть сейчас все вокруг вас черным-черно, обязательно придет момент, когда мир снова окрасится в яркие цвета. Как бы вам плохо сейчас ни было, поверьте мне, это обязательно пройдет, только надо запастись терпением.
Старайтесь не зацикливаться на своих переживаниях, не пережевывайте их без конца, не обсуждайте свои несчастья с подругами, бесконечно их перебирая, лучше сделайте над собой усилие и побеседуйте на нейтральные темы. Даже в самые мрачные времена вспомните самое светлое, что было в жизни. Конечно, вам не хочется общаться с людьми, но все-таки изредка сделайте над собой усилие, выйдите «в свет», встретьтесь с теми, кто вам приятен и интересен.
Если есть возможность, то очень рекомендуется полностью сменить обстановку: поехать за город на пару дней, походить на лыжах или поплавать в речке (в зависимости от сезона), через «не могу», пока не заболят все мышцы, подышать воздухом, побродить по лесу. Вообще физическая работа, физкультура, массаж могут значительно улучшить состояние.
Первое и главное в борьбе с депрессией – «взять себя в руки». Надо постараться все-таки не слишком выпадать из привычного ритма жизни. Данные ученых свидетельствуют, что депрессией страдает каждый седьмой житель планеты, но, к сожалению, пока еще очень мало людей знают, что депрессию можно и нужно лечить – точно так же, как лечат остальные недуги. Лечить не у экстрасенсов и народных целителей, а у врачей-специалистов – психиатров и психотерапевтов.
Есть вещи, которые нельзя делать даже в неглубокой депрессии:
– Нельзя пить алкоголь. Несмотря на иллюзорное облегчение, он только усугубляет депрессию и снимает контроль.
– Нельзя принимать важные решения – в депрессии страдает способность воспринимать окружающее во всех его нюансах, и аналитическое мышление тоже искажено. Поэтому высока вероятность того, что принятое на основании ложных предпосылок заторможенным разумом решение будет неверным, и вы о нем потом будете сожалеть. Так что ограничьтесь проблемами сиюминутными, а дела жизненно важные оставьте на потом.
– Никогда не забывайте о том, что ваше состояние мучает не только вас, но и ваших близких, что ваш долг перед ними – вылезти из этой трясины как можно быстрее. В депрессии часто возникают иллюзии, что вы никому не нужны, никто вас не любит, но это иллюзии, не более того. Наступит день, когда вам захочется рассмеяться – просто так, без всякой причины, оттого, что жизнь хороша.
– Но, если, не смотря на все усилия, вы чувствуете себя очень подавленно, и это чувство не проходит даже после того, как вы попробовали все, что знали, наверное, настало время обратиться к профессионалу.
Несмотря на чувство безысходности, которое нередко сопровождает это состояние, не стоит отчаиваться. Депрессия – излечимое заболевание. Как показал мировой опыт, наибольший успех достигается при сочетании лекарственного лечения и психотерапии. Своевременно полученная профессиональная помощь, врачами специалистами – психиатрами и психотерапевтами поможет обрести внутреннее равновесие и вернуться к нормальной жизни.
Анастасия МАЛАНОВА.

Депрессия может затронуть кого угодно: вот как помочь — Центр Джефферсона

Все мы время от времени испытываем грусть или разочарование, но депрессия — это больше, чем просто ощущение «грусти». При депрессии повседневная деятельность, такая как работа, учеба и общение, может стать более сложной задачей, и это может даже заставить людей потерять интерес к занятиям, которые им раньше нравились. Обращение за помощью при депрессии или обращение к любимому человеку по поводу изменений в его поведении может быть пугающим и нервным (а если вы переживаете депрессию, это может показаться слишком тяжелым), но это расстройство настроения поддается лечению. 

Вот как вы можете поговорить с другом, членом семьи или коллегой о депрессии и решить проблему своего психического здоровья, если вам нужна помощь в преодолении депрессии. 

В последнее время сторонники психического здоровья сделали большой рывок, чтобы нормализовать психические заболевания и привлечь внимание к предмету, который часто оказывается незамеченным. Независимо от возраста, расы, состояния здоровья, происхождения или личности депрессия может затронуть кого угодно. Фактически, согласно Первая помощь психического здоровья, почти каждый десятый взрослый в США в любой год страдает расстройством настроения., а депрессия — одно из наиболее часто встречающихся расстройств. 

Если вы или ваш любимый человек испытываете депрессию, знайте, что вы не одиноки. Благодаря осознанию психического здоровья становится все проще и легче распознать признаки, получить помощь и научиться управлять симптомами. 

Признаки депрессии могут варьироваться от легких до тяжелых, и хотя печаль, безусловно, может быть ее элементом, существует множество других Симптомы искать. Некоторые из них включают:

• Постоянная грусть или «пустое» настроение
• Снижение энергии 
• Концентрация сложности 
• Сложность спальные 
• Гнев или раздражительность 
• Изменения аппетита или диеты
• Необъяснимые физические боли и боли 
• Чувство безнадежности или никчемности
• Потеря интереса или удовольствия от хобби и занятий 
• Мысли о смерти или самоубийстве 

Депрессия — это вполне реальная болезнь, к которой следует отнестись серьезно. Хотя сложные ситуации, такие как потеря любимого человека или прекращение отношений, могут вызывать у кого-то чувство грусти в течение длительного периода времени, важно отметить, что грусть — это не то же самое, что депрессия. 

Другое заблуждение состоит в том, что депрессия — это результат произошедшего печального события. Однако различные факторы, такие как химические вещества в вашем мозгу, генетика, личность и подверженность насилию, пренебрежению, жестокому обращению или бедности, могут сделать людей более уязвимыми к депрессии, но это не обязательно «вызвано» что-то плохое, что случилось. 

Депрессия может казаться огромным препятствием, которое необходимо преодолеть, но есть небольшие шаги, которые вы можете предпринять, чтобы справиться со своими симптомами и почувствовать больший контроль над своим благополучием. 

• Познакомьтесь там, где вы находитесь — Осознание того, что депрессия затрагивает миллионы людей и что вы не одиноки, может помочь вам принять себя в это эмоционально сложное время. Будьте добрыми и любящими к себе на протяжении всего процесса и знайте, что каждый день с депрессией может быть другим. 

• Бросьте вызов негативным мыслям — Депрессия может полностью изменить ваше мировоззрение и негативно повлиять на ваши мысли. Научитесь оспаривать эти идеи, когда они возникают, и искать хорошее в каждой ситуации вместо того, чтобы делать наихудший вывод. 

• Создайте сеть поддержки — Одиночество и изоляция могут быть признаками депрессии и увеличение времени в одиночестве может ухудшить симптомы. Выделение времени для общения с близкими может подтвердить вашу самооценку и помочь вам создать сильную сеть социальной поддержки, чтобы пережить тяжелые времена. 

• Настройтесь на успех — Расстройство настроения может затруднить выполнение повседневных задач, таких как уборка дома или приготовление ужина. Настройте себя на успех, ставя небольшие достижимые цели. Вместо того, чтобы убирать весь дом, просто подместите одну комнату, и, если вы не думаете, что можете приготовить всю еду, по крайней мере, попробуйте найти полезный вариант еды на вынос. Меньшие цели мотивируют вас выполнить задачу и сосредоточить внимание на следующей мелочи, чтобы вы могли продолжать двигаться вперед. 

• Улучшите свой сон — Сон необходим для хорошего психического здоровья. Если вы спите слишком много или слишком мало, попробуйте создать здоровый режим сна, который включает в себя то, что ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время каждый день, выключайте экраны по крайней мере за час до сна и старайтесь спать восемь часов. каждую ночь.

• Ешьте здоровую пищу — Ваша диета может повлиять на самочувствие вашего разума и тела. Попробуйте ограничить употребление стимуляторов, таких как кофеин, кофе и алкоголь, и повысьте потребление белков, фруктов, овощей, зерновых и воды. 

• Упражняйтесь больше — Исследования показали упражнения могут быть эффективным естественным лечением депрессии потому что он выделяет химические вещества, вызывающие хорошее самочувствие, такие как эндорфины, и сжигает связанные со стрессом химические вещества, такие как кортизол. Начните с небольших целей, например, просто прогуливайтесь вокруг квартала несколько раз в день и переходите к более интенсивным или более длительным упражнениям, когда чувствуете себя морально и физически готовыми. 

Если кто-то, кого вы любите, находится в депрессии, вы можете чувствовать разочарование, страх или даже беспомощность, наблюдая, как он преодолевает сложные эмоциональные проблемы. Это нормально — чувствовать себя сбитым с толку или подавленным депрессией любимого человека, но вы можете многое сделать, чтобы поддержать его, при этом заботясь о собственном психическом здоровье и благополучии. Начать разговор сделав простые заявления вроде «В последнее время я беспокоюсь о тебе» или задав вопрос вроде «Как я могу лучше всего поддержать тебя прямо сейчас?» Оттуда вы можете предложить поддержку и помощь в поиске профессиональной помощи. 

• Слушай без осуждения — Признание того, что любимый человек находится в депрессии, и сообщение ему о том, что вы рядом, чтобы поддержать его, могут иметь огромное значение. Убедитесь, что они знают, что вы понимаете, что депрессия — это не их вина. 

• Воспитывать себя — Вы не можете «исправить» чужую депрессию, но вы можете научиться лучше понимать их состояние, противостоять стигмы, и предлагать жизнеспособные ресурсы или информацию. 

• Поощряйте деятельность — Для того, кто борется с депрессией, необходима сильная сеть социальной поддержки. Уважайте границы любимого человека, но приглашайте его участвовать в обычных делах вместе с вами, таких как прогулки, вечера игр или походы в кафе, чтобы помочь им почувствовать себя включенными и знать, что поддержка всегда рядом. 

• Помощь с ежедневными задачами — Еще один простой способ помочь человеку, страдающему депрессией, — это снять часть нагрузки с его тарелки. Возможно, это означает выгул собаки раз в неделю или мытье посуды. Ежедневные задачи могут показаться кому-то обескураживающими, когда в некоторые дни сложно даже встать с постели, поэтому небольшая помощь может иметь огромное значение. 

• Поощряйте профессиональную помощь — Специалисты в области психического здоровья, такие как терапевты, консультанты и сверстники, могут помочь человеку, страдающему депрессией, и предложить разнообразие методов лечения для удовлетворения их конкретных потребностей. Поощряйте любимого человека обращаться за профессиональной помощью, когда вы начинаете замечать признаки депрессии. 

• Установите здоровые границы — Поддержка человека с расстройством настроения может утомлять. Удостоверьтесь, что у вас есть немного времени, чтобы подзарядиться и удовлетворить свои потребности в психическом здоровье и благополучии. 

Хотя депрессия — распространенное психическое заболевание, к ней следует относиться очень серьезно. Следите за признаками суицидальных мыслей и поведения, несуицидных членовредительства или других предупреждающих знаков, таких как резкие перепады настроения. Если вы наблюдаете такое поведение у любимого человека, вам следует обратиться за неотложной помощью. Если вы страдаете от депрессии и у вас появляются суицидальные мысли, сообщите об этом тому, кому вы доверяете, и немедленно получить помощь. 

Депрессия — это излечимое психическое заболевание, и люди могут выздороветь. Вне зависимости от того, чувствуете ли вы или ваш любимый человек депрессию, у каждого человека разный опыт психических заболеваний, но помощь доступна. Посетите наш Ключевые услуги страницу, чтобы узнать больше о методах лечения, которые мы предлагаем, и изучить наш список дополнительных оздоровительные и оздоровительные классы для поддержки вашего общего психического здоровья. 

Если вы находитесь в кризисной ситуации, позвоните нам по телефону 303-425-0300 или по телефону кризисной службы 844-493-8255. Круглосуточный кризисный центр и программа управления отказом открыты по адресу 24 Wadsworth Blvd, Wheat Ridge, CO 7.

Ознакомьтесь с другими нашими сообщениями!

NIMH »Мужчины и депрессия

Введение

Мужчины и женщины испытывают депрессию, но их симптомы могут сильно отличаться. Поскольку депрессивные мужчины могут казаться злыми или агрессивными, а не грустными, их семьи, друзья и даже врачи не всегда могут распознавать гнев или агрессию как симптомы депрессии. Кроме того, мужчины реже, чем женщины, распознают, обсуждают и обращаются за лечением от депрессии. И все же депрессия поражает большое количество мужчин.

Что такое депрессия?

Каждый чувствует грусть или раздражительность, время от времени возникают проблемы со сном. Но эти ощущения и неприятности обычно проходят через пару дней. Депрессия — распространенное, но серьезное расстройство настроения, которое может вызывать серьезные симптомы. Депрессия влияет на способность чувствовать, думать и справляться с повседневными делами. Также известное как большое депрессивное расстройство или клиническая депрессия , мужчина должен иметь симптомы в течение как минимум двух недель, чтобы ему поставили диагноз депрессии.

И мужчины, и женщины впадают в депрессию, но их готовность говорить о своих чувствах может сильно отличаться. Это одна из причин того, что симптомы депрессии у мужчин и женщин могут сильно отличаться.

Например, некоторые мужчины, страдающие депрессией, скрывают свои эмоции и могут казаться злыми, раздражительными или агрессивными, в то время как многие женщины кажутся грустными или выражают грусть. Мужчины с депрессией могут чувствовать себя очень уставшими и терять интерес к работе, семье или хобби. У них могут быть более серьезные проблемы со сном, чем у женщин, страдающих депрессией.Иногда симптомы психического здоровья выглядят как физические проблемы. Например, учащенное сердцебиение, сжатие в груди, продолжающиеся головные боли или проблемы с пищеварением могут быть признаками проблемы с психическим здоровьем. Многие мужчины чаще обращаются к врачу по поводу физических симптомов, чем эмоциональных.

Некоторые мужчины могут обратиться к наркотикам или алкоголю, чтобы попытаться справиться со своими эмоциональными симптомами. Кроме того, в то время как женщины, страдающие депрессией, с большей вероятностью совершат попыток самоубийства , мужчины с большей вероятностью умрут от самоубийства, потому что они склонны использовать более смертоносные методы.

Депрессия может поразить любого мужчину в любом возрасте. При правильном лечении большинство мужчин, страдающих депрессией, могут поправиться и вернуть себе интерес к работе, семье и хобби.

«Мой распорядок дня был нарушен. У меня не было сил ни на что. Я встал, потому что нужно было выгуливать собаку, а моей жене нужно было идти на работу. Проходил день, а я не знал. Куда это пошло. Я хотел вернуться к нормальной жизни. Я просто хотел снова быть собой ».
— Джимми, пожарный

Каковы признаки и симптомы депрессии у мужчин?

У разных мужчин разные симптомы, но некоторые общие симптомы депрессии включают:

• Гнев, раздражительность или агрессивность
• Чувство тревоги, беспокойства или «на грани»
• Потеря интереса к работе, семье или занятиям, которые когда-то приносили удовольствие
• Проблемы с половым влечением и работоспособностью
• Чувство грусти, пустоты, уныния или безнадежности
• Невозможность сконцентрироваться или запомнить детали
• Чувство сильной усталости, невозможности заснуть или слишком много спать
• Переедание или полное нежелание есть
• Мысли о самоубийстве или попытки самоубийства
• Физические боли или боли, головные боли, судороги или проблемы с пищеварением
• Неспособность выполнять обязанности по работе, уходу за семьей или другой важной деятельности
• Участие в деятельности с высокой степенью риска
• Потребность в алкоголе или наркотиках
• Разрыв с семьей и друзьями или изоляция

Не каждый мужчина в депрессии испытывает все симптомы.Некоторые мужчины испытывают лишь несколько симптомов, в то время как другие могут испытывать многие.

Какие бывают типы депрессии?

Наиболее распространенные типы депрессии:

• Большая депрессия — депрессивные симптомы, которые мешают мужчине работать, спать, учиться, есть и получать удовольствие от большинства аспектов жизни. Эпизод большой депрессии может случиться только один раз в жизни человека. Но у человека часто бывает несколько эпизодов.К особым формам (подтипам) большой депрессии относятся:
  • Психотическая депрессия — тяжелая депрессия, связанная с заблуждениями (ложными, фиксированными убеждениями) или галлюцинациями (слышание или видение вещей, которых на самом деле нет). Эти психотические симптомы связаны с депрессией. Например, человек может думать, что он болен или беден, когда он не болен, или он может слышать ненастоящие голоса, говорящие о его бесполезности.
  • Сезонное аффективное расстройство — характеризуется симптомами депрессии, которые появляются каждый год в зимние месяцы, когда меньше естественного солнечного света.
  • Стойкое депрессивное расстройство (также называемое дистимией) — симптомы депрессии, которые длятся долгое время (2 года или дольше), но менее серьезны, чем симптомы большой депрессии.
  • Малая депрессия — похожа на большую депрессию и стойкое депрессивное расстройство, но симптомы менее тяжелые и могут длиться недолго.
• Биполярное расстройство отличается от депрессии. Он включен в этот список, потому что человек с биполярным расстройством переживает эпизоды крайне плохого настроения (депрессия).Но человек с биполярным расстройством также испытывает очень высокое настроение (так называемая «мания»).

Что вызывает депрессию у мужчин?

Депрессия — одно из наиболее распространенных психических расстройств в США. Текущие исследования показывают, что депрессия вызывается комбинацией факторов риска, включая:

• Генетические факторы — мужчины с семейным анамнезом депрессии могут иметь более высокую вероятность ее развития, чем те, члены семьи которых не болеют.
• Экологический стресс — финансовые проблемы, потеря любимого человека, сложные отношения, серьезные изменения в жизни, проблемы на работе или любая стрессовая ситуация могут вызвать депрессию у некоторых мужчин.
• Болезнь — депрессия может возникать на фоне других серьезных заболеваний, таких как диабет, рак, болезнь сердца или болезнь Паркинсона. Депрессия может усугубить эти условия и наоборот. Иногда лекарства, принимаемые от этих заболеваний, могут вызывать побочные эффекты, которые вызывают или усугубляют депрессию.

Как лечится депрессия?

Мужчины часто избегают обращения к своим чувствам, и во многих случаях друзья и члены семьи первыми признают, что их любимый человек находится в депрессии. Важно, чтобы друзья и семья поддерживали своего любимого человека и побуждали его посетить врача или специалиста по психическому здоровью для обследования. Медицинский работник может провести осмотр или лабораторные тесты, чтобы исключить другие состояния, которые могут иметь симптомы, похожие на симптомы депрессии.Он или она также может сказать, влияют ли определенные лекарства на депрессию.

Врач должен получить полную историю симптомов, например, когда они появились, как долго они продолжались, насколько они серьезны, возникали ли они раньше и если да, то как их лечили. Важно, чтобы мужчина, обращающийся за помощью, был открытым и честным в отношении любых попыток «самолечения» с помощью алкоголя, безрецептурных лекарств, азартных игр или действий, связанных с повышенным риском. Полный анамнез должен включать информацию о семейном анамнезе депрессии или других психических расстройств.

После постановки диагноза депрессию обычно лечат с помощью лекарств или психотерапии, либо их комбинации. Все более популярный подход «коллективного ухода» сочетает в себе уход за физическим и поведенческим здоровьем. В совместном уходе участвует группа поставщиков медицинских услуг и менеджеров, включая врача и специалистов первичной медико-санитарной помощи.

Лекарство

Лекарства, называемые антидепрессантами, могут хорошо помочь при лечении депрессии, но их эффективность может занять несколько недель.Часто при приеме лекарств такие симптомы, как проблемы со сном, аппетитом и концентрацией внимания, улучшаются до того, как настроение улучшается, поэтому важно дать лекарству шанс, прежде чем решить, эффективно оно или нет.

Антидепрессанты могут иметь побочные эффекты, в том числе:

• Головная боль
• Тошнота или тошнота в животе
• Проблемы со сном и нервозность
• Волнение или беспокойство
• Сексуальные проблемы

Большинство побочных эффектов со временем уменьшаются, но важно поговорить со своим врачом о любых побочных эффектах, которые могут у вас возникнуть.Начало приема антидепрессантов с низкой дозы и постепенное увеличение до полной терапевтической дозы может помочь минимизировать побочные эффекты.

Важно знать, что, хотя антидепрессанты могут быть безопасными и эффективными для многих людей, они могут представлять серьезный риск для некоторых, особенно для детей, подростков и молодых людей. На этикетках антидепрессантов добавлено предупреждение о «черном ящике» — наиболее серьезный вид предупреждения, которое может иметь рецептурный препарат, — чтобы предупредить людей о том, что антидепрессанты могут вызвать у некоторых молодых людей суицидальные мысли или могут повысить риск самоубийства. попытки.Это особенно верно для тех, кто нервничает, когда впервые начинает принимать лекарство, но еще до того, как оно подействует. За каждым, кто принимает антидепрессанты, следует внимательно следить, особенно когда они впервые начинают их принимать.

Однако для большинства людей риски невылеченной депрессии намного превышают риски приема антидепрессантов под наблюдением врача. Тщательный контроль со стороны медицинского работника также минимизирует любые потенциальные риски.

По непонятным причинам многие люди лучше реагируют на одни антидепрессанты, чем на другие.Если мужчина не реагирует на одно лекарство, его врач может предложить попробовать другое. Иногда лекарство может быть эффективным только частично. В этом случае можно добавить другое лекарство, чтобы повысить эффективность антидепрессанта.

Если вы начали принимать антидепрессанты, не прекращайте их прием без помощи врача. Иногда люди, принимающие антидепрессанты, чувствуют себя лучше, а затем перестают принимать лекарства самостоятельно, и депрессия возвращается. Когда пришло время прекратить прием лекарства, обычно после курса от 6 до 12 месяцев, врач поможет вам медленно и безопасно уменьшить дозу.Резкое прекращение их употребления может вызвать симптомы отмены.

Некоторым людям, которые снова впадают в депрессию после прекращения приема антидепрессантов, полезно продолжать принимать лекарства в течение дополнительных месяцев или лет.

Психотерапия

Несколько видов психотерапии или «разговорной терапии» могут помочь в лечении депрессии. Некоторые методы лечения столь же эффективны, как и лекарства, при определенных типах депрессии. Терапия помогает, обучая новому образу мышления и поведения, а также изменяя привычки, которые могут способствовать развитию депрессии.Терапия также может помочь мужчинам понять и проработать сложные ситуации или отношения, которые могут вызвать их депрессию или усугубить ее.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), межличностная терапия (ИПТ) и терапия решения проблем являются примерами научно-обоснованных методов разговорной терапии депрессии.

Лечение депрессии должно быть индивидуальным. Некоторые мужчины могут сначала попробовать терапию, а позже добавить антидепрессанты, если это необходимо. Другие могут начать лечение как с лекарств, так и с психотерапии.

Мозговая стимуляция

Лечение стимуляции мозга может быть рассмотрено, когда другие подходы оказались безуспешными или нежелательными. Одно из старейших методов лечения в психиатрии, электросудорожная терапия (ЭСТ), все еще используется сегодня. Как правило, ЭСТ используется в случаях тяжелой депрессии, не поддающейся лечению несколькими курсами антидепрессантов, или когда существует большая потребность в быстром облегчении. Например, ЭСТ может быть рассмотрено, если у кого-то есть сильные суицидальные мысли или планы, или если кто-то перестал в достаточной мере есть и пить.Достижения в области ЭСТ делают ее безопасной и эффективной для большинства людей, однако опасения по поводу возможной потери памяти и продолжающейся стигмы ограничивают ее доступность и приемлемость в некоторых местах. ЭСТ обычно считается «золотым стандартом» лечения тяжелой депрессии.

Другой тип стимуляции мозга с помощью магнитного стимула известен как транскраниальная магнитная стимуляция (ТМС). ТМС — это одобренный метод лечения депрессии, который используется уже почти десять лет. ТМС — менее эффективное лечение, чем ЭСТ, но серия почти ежедневных сеансов ТМС в течение нескольких недель полезна по крайней мере для половины людей, завершивших полную серию.Для получения дополнительной информации о методах стимуляции мозга посетите сайт www.nimh.nih.gov (поиск: методы стимуляции мозга).

«Я потерял интерес к детям и делал то, что мы делали раньше … они спрашивали свою мать:« Почему папа не встает и не хочет с нами ничего делать? Мы что-то сделали не так? »Они не сделали этого. ничего не делай со мной. Я просто не хотел ничего делать ».
—Рене, полицейский

Как я могу помочь любимому человеку, который находится в депрессии?

Важно помнить, что человек с депрессией не может просто «выйти из нее».»Также важно знать, что он может не распознавать свои симптомы и, возможно, не хочет получать профессиональное лечение.

Если вы считаете, что у кого-то депрессия, вы можете поддержать его, помогая ему найти врача или специалиста по психическому здоровью, а затем помогая ему записаться на прием. Даже мужчины, которым трудно понять, что они находятся в депрессии, могут согласиться обратиться за помощью в связи с физическими симптомами, такими как чувство усталости или усталости. Они могут быть готовы поговорить со своим постоянным медицинским работником о новых трудностях, которые у них возникают на работе, или о потере интереса к занятиям, которые им обычно нравятся.Разговор с лечащим врачом может стать хорошим первым шагом к изучению возможной депрессии и ее лечению.

Другие способы помочь:

• Предлагая ему поддержку, понимание, терпение и поддержку
• Слушать внимательно и разговаривать с ним
• Никогда не игнорирует комментарии о самоубийстве и не предупреждает своего терапевта или врача
• Помогает ему повысить уровень физической и социальной активности, приглашая в походы, игры и другие мероприятия.Если он говорит «нет», продолжайте попытки, но не заставляйте его брать слишком много слишком рано.
• Побуждая его сообщать о любых опасениях по поводу лекарств своему лечащему врачу
• Обеспечение его посещения врача
• Напоминая ему, что со временем и лечением депрессия исчезнет.

Как я могу помочь себе, если у меня депрессия?

Другие вещи, которые могут помочь, включают:

• Проведите время с другими людьми и поговорите с другом или родственником о своих чувствах
• Повышение уровня физической активности.Регулярные упражнения могут помочь людям с легкой или умеренной депрессией и могут быть частью плана лечения для людей с тяжелой депрессией. Поговорите со своим лечащим врачом о том, какие упражнения подходят вам.
• Разбивайте большие задачи на маленькие и решайте все, что вы можете, как можете. Не пытайтесь делать слишком много дел одновременно
• Откладывать важные решения, пока не почувствуешь себя лучше. Обсуждайте решения с теми, кто вас хорошо знает.
• Поддержание стабильного распорядка дня.Например, есть и ложиться спать в одно и то же время каждый день.
• Отказ от алкоголя

По мере продолжения лечения постепенно вы начнете чувствовать себя лучше. Помните, что если вы принимаете антидепрессант, ему может потребоваться несколько недель, чтобы он начал действовать. Старайтесь делать то, что вам нравилось до того, как у вас началась депрессия. Будьте осторожны с собой.

Куда мне обратиться за помощью?

Если вы не знаете, куда обратиться за помощью, спросите своего семейного врача или поставщика медицинских услуг.Вы также можете найти ресурсы в Интернете, включая веб-сайт NIMH по адресу www.nimh.nih.gov/FindHelp, или уточнить у своей страховой компании, кто участвует в вашем плане. Врачи больницы могут помочь в экстренных случаях.

Что делать, если у меня или кого-то, кого я знаю, кризис?

Мужчины, страдающие депрессией, подвержены риску самоубийства. Если вы или кто-то из ваших знакомых находится в кризисной ситуации, незамедлительно обратитесь за помощью.

• Позвоните своему врачу.
• Позвоните в службу экстренной помощи 911.
• Сходите в ближайшее отделение неотложной помощи больницы.
• Позвоните на бесплатную круглосуточную горячую линию Национальной линии по предотвращению самоубийств по номеру 1-800-273-TALK (1-800-273-8255).
• Ветераны могут позвонить в службу экстренной помощи для ветеранов по телефону 1-800-273-8255 и нажать 1.

Во многих случаях кризиса можно избежать, если в лечении принимают участие друзья или члены семьи и могут распознать предупреждающие признаки кризиса. Знаки, предупреждающие о кризисе, у разных людей разные.У одного человека может быть больше проблем со сном, и он может стать более возбужденным. Другой человек может больше спать, перестать есть и сосредоточиться на беспокоящих мыслях. Создание плана, в котором перечислены тревожные признаки близкого человека — те действия, которые обычно происходят до кризиса, — и контактная информация поставщика медицинских услуг могут помочь избежать кризиса.

«Все начинается медленно, и единственный человек, с которым вы разговариваете, — это вы сами. Вы заблудились. Темно, боль длится 24 часа в сутки, 7 дней в неделю … вы просто хотите, чтобы это закончилось … Я бы выпил и… Я пытался онеметь голову … но ты должен с этим справиться. Это не просто так ».
— Патрик, сержант в отставке

«Это влияет на то, как вы думаете. Это влияет на то, как вы себя чувствуете. Это влияет на то, как вы любите … Это просто одеяло, которое покрывает все … и оно просто удушает. А иногда вы просто говорите этого уже достаточно. Кажется, этого достаточно «.
—Стив, писатель

Для получения дополнительной информации

Для получения дополнительной информации об условиях, влияющих на психическое здоровье, ресурсах и исследованиях, посетите http: // www.nimh.nih.gov. Кроме того, служба MedlinePlus Национальной медицинской библиотеки предоставляет информацию по широкому кругу вопросов, касающихся здоровья, включая состояния, влияющие на психическое здоровье.

Национальный институт психического здоровья
Управление научной политики, планирования и коммуникаций
Отдел научных писем, прессы и распространения информации
6001 Executive Boulevard
Room 6200, MSC 9663
Bethesda, MD 20892-9663
Телефон: 301-443-4513 или 1-866-615-NIMH (6464) бесплатно
TTY: 301-443-8431 или 1-866-415-8051 бесплатно
Факс: 301-443-4279
Электронная почта: http: // www.nimh.nih.gov

Репринты

публикации NIMH являются общественным достоянием и могут воспроизводиться или копироваться без разрешения. NIMH призывает вас воспроизводить их и использовать в своих усилиях по улучшению здоровья населения. Приветствуется цитирование Национального института психического здоровья как источника.

Однако ненадлежащее использование государственных материалов может вызвать юридические или этические проблемы, поэтому мы просим вас следовать этим рекомендациям:

• NIMH не поддерживает и не рекомендует какие-либо коммерческие продукты, процессы или услуги, а наши публикации не могут быть использованы в рекламных целях.
• NIMH не предоставляет конкретных медицинских консультаций или рекомендаций по лечению или направлений; наши материалы не могут быть использованы для предоставления такой информации.
• NIMH просит нефедеральные организации не изменять наши публикации таким образом, чтобы это могло поставить под угрозу целостность и «бренд» при использовании публикации.
• Добавление логотипов нефедеральных правительств и ссылок на веб-сайты может не означать, что NIMH одобряет какие-либо конкретные коммерческие продукты или услуги, а также медицинские процедуры или услуги.
• Изображения, используемые в публикациях, являются моделями и используются только в иллюстративных целях. Использование некоторых изображений ограничено.

Если у вас есть вопросы относительно этих рекомендаций и использования публикаций NIMH, пожалуйста, свяжитесь с центром информационных ресурсов NIMH по телефону 1-866-615-6464 или по адресу [email protected].
Национальный институт психического здоровья
Министерство здравоохранения и социальных служб США
Национальные институты здравоохранения
Публикация NIH № QF 17-5300
Отредактировано в январе 2017 г.

Как выйти из депрессивного фанка