Как выработать новую привычку: Как выработать новую привычку? Стратегия из 5 шагов

Содержание

Как выработать новую привычку? Стратегия из 5 шагов

По данным исследователей из Университета Дьюка (Duke University), около 40% своих действий мы совершаем по привычке. Понимание того, как сформировать хорошие привычки (и как работают уже имеющиеся), очень важно для здоровья, счастья и качества жизни в целом.

В этой статье собраны основные принципы создания или формирования новых привычек с точки зрения науки.

1. Начните с очень маленькой привычки

Люди, которые не могут пересилить себя и создать полезную привычку, часто говорят: «Мне просто нужно больше мотивации» или «У меня нет силы воли, ничего не поделаешь».

Но это неправда: последние исследования показали, что сила воли подобна мышце. Ее можно развить, укрепить, но при частом применении возникает усталость. Кроме того, у всех людей мотивация не бывает постоянно на одном уровне: она растет и снижается время от времени.

Эту проблему можно решить, начав с простой привычки, для выполнения которой почти не нужна сила воли. Чтобы выработать полезные привычки, вместо того чтобы приступить сразу к 50 ежедневным отжиманиям, начните с 5, а вместо десятиминутной медитации занимайтесь практикой всего минуту.

Все это так просто, что серьезная мотивация вам не понадобится.

2. Повышайте частоту занятий постепенно и медленно

Вместо того чтобы стремиться к удивительным результатам в начале пути, постепенно увеличивайте время на формируемую привычку: количество подходов, число отжиманий, время за книгой, число английских слов, выученных в день, и т. д.

Проверено, что даже тенденция увеличения на 1% очень быстро повышает качество занятий. Попутно вы повысите силу воли и мотивацию, что поможет привычке придерживаться долгое время.

3. Разложите объем работы на части

Повышая ежедневный объем выполненной работы всего на 1% в день, вы очень быстро заметите большой рост. Но как сохранить мотивацию и импульс к занятиям, когда, например, число отжиманий уже достигло 50?

Как говорится, «слона надо есть по кускам»: разбейте объем на несколько частей. Вместо 20 минут медитации устройте себе 2 подхода по 10 минут. То же самое с отжиманием: вместо 50 сделайте 5 подходов по 10.

4. Если вы сошли с пути, продолжите занятия как можно быстрее

Лучший способ повысить самоконтроль — понять, как и почему вы его теряете.

Келли Мак Гонигал (Kelly McGonigal)

Как привить себе хорошие привычки? Даже самые активные и целеустремленные люди могут сделать ошибку и сойти с дороги. Разница в том, что целеустремленный человек вернется к тренировкам как можно скорее.

Исследования показали, что несколько разовых пропусков занятий не влияют на результат в долгосрочной перспективе, поэтому не стоит упрямо придерживаться принципа «все или ничего».

Конечно, вы не должны постоянно думать о перспективе провала, но стоит предусмотреть его и спланировать действия на этот случай. Составьте список вещей и ежедневных дел, которые могут помешать вашим занятиям, и подумайте, как всего этого избежать.

От вас не требуется совершенства: просто будьте последовательны и ответственны.

5. Будьте терпеливы. Придерживайтесь того темпа, которому можете следовать

Пожалуй, одно из самых важных качеств при формировании привычки — терпение. Вы можете пройти огромный путь, если будете последовательны и терпеливы. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то добавляйте вес медленнее, чем хочется.

Если вы планируете повысить количество ежедневных продаж, то начать стоит с меньших показателей, чем вам кажется нужным. Терпение — залог всего, оно поможет выдержать невероятные вещи.

Вы должны чувствовать себя легко при выработке привычки, особенно в самом начале процесса. Если вы будете терпеливы, последовательны, и не остановитесь в течение долгого времени, то далеко пойдете и получите весомые результаты.

Теперь вы знаете, как сформировать полезные привычки.

Высоких вам конверсий!

По материалам jamesclear.com

25-07-2014

4 научных способа выработать привычку

Марвін Ляо — колишній комерційний директор Yahoo та колишній партнер американського акселератора 500 Startups. Зараз Марвін займає пост партнера в ігровому холдингу GameGroove Capital, який заснували українці. Крім того, він веде власний блог і розсилку, цікавиться новими технологіями, експериментував із біохакінгом, постійно навчається та вважає, що важливо допомагати іншим.

У червні Марвін відвідав Україну та погодився на інтерв’ю з Vector. Ми вирішили, що вкотре запитувати його про те, що й інші медіа, нецікаво. Тому попросили CEO та співзасновника українського стартапу Petcube Ярослава Ажнюка поспілкуватись із Марвіном на різні теми — від поглядів на бізнес до корисних звичок та сенсу життя. Публікуємо адаптований конспект розмови Ярослава та Марвіна.

Дивіться відеозапис повної розмови англійською мовою:

<center><div class="lazy lazy-hidden advv"><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:inline-block;width:336px;height:280px" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="9935184599"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></div></center>

Про карантин та плани

Ярослав: Мабуть, ви чимало всього планували на 2020-й. Аж раптом, ой — не склалося.

Марвін: Торік я планував узяти участь у конференціях та відвідати друзів. У мене зірвалося орієнтовно 20 поїздок. Я збирався в Японію, хотів поїхати в Мексику, Угорщину, Чехію та на Гаваї, але стався локдаун. Я провів багато часу вдома — читав, роздумував і працював із багатьма своїми старими портфельними компаніями, допомагав їм пережити важкі часи.

Із такої точки зору, все склалося не так уже й погано. Після тривалих роздумів люди змінили свої звички та зрозуміли, що вони можуть робити щось інакше, ефективніше.

Думаю, це був дзвіночок для багатьох, зокрема і для мене. Усі замислилися: «Що я дійсно хочу робити зі своїм часом? Із ким хочу бути? Що для мене важливо?». І всі вирішили, що хочуть зробити щось значуще для себе чи світу.

Про GameGroove Capital і геймінг

Ярослав: Розкажіть про свій новий проєкт — GameGroove Capital, в якому займаєте позицію партнера та члена ради директорів.

Марвін: GameGroove — не зовсім венчурний фонд. Зараз це, фактично, ігровий холдинг. Його започаткували українці Олександр Цоль і Влад Корольов. Я дружу з ними приблизно п’ять років.

Вони особисто інвестували в чимало різних компаній та студій, а потім сказали мені: «Ми хочемо все це професіоналізувати, щоби врешті воно стало публічним. Ми думали про створення фонду». Я сказав, що тут буде надто багато роботи. Вони прагнули більшої гнучкості, тому створили холдингову компанію, зосереджену на ігровій індустрії.

Ярослав: Ви вибрали ігри через зв’язок із засновниками, чи є якісь конкретні тези про геймінгові вертикалі?

Марвін: Це дуже хороше питання. В дитинстві я витрачав на відеоігри більше часу, ніж на домашні завдання. 2017 року я знову звернув увагу на геймінг під час роботи в 500 Startups. Я багато інвестував у B2B SaaS. Водночас я намагаюся не робити того, що й усі інші. Коли помітив, що інвестори переходять в B2B SaaS, то зрозумів — пора шукати іншу нішу.

Я звернув увагу на ігри, бо вони росли в божевільному темпі ще до пандемії. Утім, лише 30 венчурних компаній зосереджувалися на них. Я подумав: зачекайте, є індустрія, більша за фільми та музику, де майже немає венчурного капіталу. Це здалося чудовою можливістю.

Ярослав: А як щодо поганої репутації ігор? Вважається, що діти витрачають час на неважливі речі.

Марвін: Думаю, минулого року ситуація змінилась. Ігри стали масовими та перетворилися на комунікаційний канал для дітей. Навіть батьки зрозуміли, що це не так вже й погано. Геймінг — це соціальна мережа для наступного покоління.

Ярослав: Це правда. Ті ж самі Minecraft та Fortnite — вже не ігри, а повноцінні ігрові простори. Дивовижно, що ігри стали наступною важливою платформою після соцмереж та близькі до «мультивсесвіту».

Марвін: Я раніше скептично ставився до віртуальної реальності. Проте побачив, якого рівня вже досягли ці технології, та змінив думку. Навіть ще раз переглянув фільм «Першому гравцю приготуватися». Пандемія швидко перенесла людство у світ із цього фільму.

Я проводжу в цифровому світі майже 80% мого часу. Але мені вже за 40. Для моєї 11-річної доньки це — весь світ. Через пандемію діти не бачаться з друзями, а тому це їхній спосіб взаємодіяти.

Ярослав: Так, більше немає реального світу і віртуального світу. Неправильно називати нецифровий світ реальним, тому що цифровий світ — теж реальний.

Про екосистеми стартапів

Ярослав: Одного разу ви сказали близьку для мене річ: європейські компанії роблять приголомшливу роботу, але загалом менш амбітні, аніж американські. Я говорю про це упродовж восьми років. Я бачу багато засновників із геніальними ідеями, котрі недостатньо масштабно мислять. Тому мене цікавить, чому деякі регіони амбітніші за інші.

Марвін: Усе залежить від досвіду та часу. Також важливі приклади. До 2001 року в Ізраїлі взагалі не було технологічної екосистеми. Справжній поштовх її розвитку дало придбання ICQ за суму понад $200 млн ($287 млн та ще $120 млн на протязі трьох років — прим. ред.). Співзасновник компанії Йосі Варді зайнявся ангельськими інвестиціями. Багато компаній, в які він вклався, досягли успіху. Далі вже люди з цих компаній почали займатися ангельським інвестуванням.

Тобто покоління дуже успішних засновників вирощує, фінансує та служить рольовою моделлю для наступників. Чому це працює? По-перше, стартапи — велика приваблива ніша. По-друге, багато людей заробляють на цьому гроші. Інші дивляться та думають: «Стривайте! Я вчився з цим дурнем. Він щойно продав компанію за $100 млн. Я можу зробити те ж саме!».

Ярослав: Безумовно, рольові моделі дуже важливі, але не обов’язково дають розуміння масштабу, в якому необхідно працювати. У мене є теорія, що нації колишніх імперій мають більш егоцентричний погляд на світ. Тому вони розглядають його як ігрове поле для можливостей. Водночас колишні провінції не розділяють подібний світогляд. Це «заземлює» їхні мрії.

Марвін: Мій контраргумент — Естонія, невеличка країна, яка завжди була провінцією якоїсь імперії. Проте це не завадило їй досягти значних успіхів у технологічній сфері. Серед них — Skype та платіжна платформа Wise.

Про корисні звички

Ярослав: Марвіне, ви говорили, що були геймером у підлітковому віці. А зараз ви граєте?

Марвін: Набагато менше. Зараз я більше читаю. Я доволі обсесивно-компульсивна людина. Якщо починаю грати в відеогру, то хочу дійти до кінця. Тому я також не дивлюся серіали.

Ярослав: Книги ви також завжди дочитуєте?

Марвін: Я навчився не почувати себе погано через те, що не дочитав книгу. Іноді вона просто не подобається. Іноді я повертаюся до книги через місяць або пів року — коли знову захоплююсь темою. Я не засмучуюсь через те, що не закінчив книгу, бо це безглуздо.

Ярослав: Підтримую. Для наших читачів — припиніть соромитися, що не дочитали книгу. Просто читайте.

Марвін: У підсумку ви читаєте більше, якщо не закінчуєте книги. Проте читання має бути звичкою. Читайте, коли хочеться і про що хочеться, поки не набридне. Не робіть цей процесс болючим — освіта та навчання мають приносити задоволення.

Нам пощастило жити в час, коли доступно стільки інформації. Особливо це стосується людей, яким подобається навчатися. Навчання — це розвага та гонитва за тим, що цікавить.

Але більше не потрібно знати та пам’ятати все. Краще знати, як шукати інформацію. Якщо ви це вмієте, то зможете досягти успіху.

Ярослав: Я погоджуюся, проте добре і пам’ятати, і знати, де шукати. Так влаштований наш мозок. Наприклад, коли людина працює над концепціями, пам’ять про необхідні речі допомагає швидко комбінувати ідеї без пошуку в Google.

Одна з моїх найулюбленіших тем — інформаційна гігієна. Мене цікавить, як люди вибирають інформацію та розставляють пріоритети. Так, політичні новини швидко втрачають актуальність. Книги «живуть» набагато довше, а статті — десь посередині. А як ви розставляєте пріоритети?

Марвін: Багато залежить від того, наскільки швидко мені потрібно про щось дізнатись. Є низка подкастів, які я слухаю завжди або залежно від героїв. Я намагаюся читати книги з історії та приділяти більше уваги науковій, а не художній літературі. Якби я читав художню літературу, то це була би наукова фантастика. Я вже не читаю так багато книг про бізнес — переважно статі.

Під час читання бізнес-книг у мене часто з’являється думка: «Ви могли би вмістити суть у п’ять сторінок, але вирішили позмагатися за звання “бестселлер року The New York Times” та написали книгу».

Ярослав: Як ви розставляєте пріоритети для різних медіаджерел — книг, статей, подкастів, відео і фільмів?

Марвін: Не знаю, чи достатньо вдумливо я до цього ставлюся. Ви розставляєте пріоритети для формування звичок. У мене для цього є спеціальний чек-лист. Наприклад, якщо я сьогодні зробив щось для самоосвіти (читав чи слухав), то ставлю хрестик навпроти цього пункту.

Є така порада від Джеррі Сайнфелда, як стати хорошим коміком, — «не розривати ланцюжок». Ви буквально берете календар, і ставите хрестик, коли тренуєтеся жартувати. Далі намагайтеся не розірвати цей ланцюжок пропуском.

Ярослав: Є питання, котрим я зацікавився недавно. Просто почав розпитувати людей на одній вечірці: яку найдивовижнішу річ ви відкрили за останній рік?

Марвін: Стрільба з лука. Я спробував багато років тому і знову відкрив для себе минулого року. Можна просто вийти з дому та постріляти на задньому дворі. А ще приготування їжі. Також я пройшов онлайн-курс письма, і це змінило моє життя. Зараз у мене є власний блог і розсилка.

Якщо у вас є ідея, почніть про неї писати. Іноді виявиться, що в ній немає ніякого сенсу. Або навпаки — ви дійсно розберетеся, й ідея стане чіткою. Я не пишу заради заробітку — у мене не так багато підписників. Я пообіцяв собі публікувати щось тричі на тиждень, навіть якщо ніхто не читатиме. В цьому вся суть, це як терапія.

Про сенс життя

Ярослав: Марвіне, ви пишете не заради грошей. Чи замислювалися ви, для чого впорядковуєте це — для задоволення, щастя, ідей, знань?

Марвін: Заради навчання та задоволення власної цікавості. Навіщо я прокидаюся вранці? Вчитися новому. Мені просто цікаво про все дізнаватися. Я багато пишу, ще більше говорю та навчаю — все це про вплив на оточення. Йдеться про спадщину, яку ви залишите після себе.

Моя спадщина — донька. Я дуже пишаюся нею, вона чудова. Інша частина — люди, яким я допомагаю. Приблизно 10–15% людей ненавидять мене, бо я жорсткий. Проте я лише хочу, щоби людина досягла успіху.

Я хочу, щоби хтось із них врешті озирнувся і сказав: «Ця людина мені дуже допомогла». Це приносить мені радість. Без допомоги інших я не зміг би дістатися туди, де перебуваю зараз.

Ярослав: Ви замислюєтеся над сенсом життя?

Марвін: Постійно думаю про це. Все життя робити щось заради грошей або вигоди — сумно. Те, чим я займався виключно для грошей, ніколи не спрацьовувало. Проте все зроблене для душі мало приголомшливий успіх. Потрібно завжди шукати дрібниці, які приносять радість.

Наприклад, для мене це не освіта сама по собі, а допомога людям, здатність ділитися з іншими всім, що сам засвоїв. Ось чому мені дуже подобається менторство та інвестування — я хочу бути корисним. Тому досі спілкуюся з багатьма з моїх старих портфельних компаній та сиджу в консультативних радах венчурних фондів усього світу. Я багато засвоїв на власному гіркому досвіді та хочу переконатися, що інші не робитимуть тих же помилок.

Ярослав: Я дуже добре це розумію. У багатьох підприємців є спільне бажання зробити щось корисне для інших. Деякі з нас пережили болючий досвід. Тепер вони не хочуть, щоб інші опинилися в подібних ситуаціях.

Про майбутнє

Ярослав: Що ви думаєте про цю божевільну гіпотезу, що ми живемо в симуляції?

Марвін: Якщо це справді так, то ми нічого не вдіємо. Тому я просто зроблю все, що можу, у цій симуляції. Краще зосередитися на щасті та речах, які можна контролювати. Якщо я не можу це контролювати, то навіщо про нього думати?

Ярослав: Абсолютно точно. Мені здається, людям подобається така теорія, бо вона допомагає пояснити реальність, як і релігія або фізика. Водночас люди все більше інтегруються у цифровий світ. Тому, якщо прогресс продовжиться, подібна комп’ютерна симуляція стане цілком можливою.

Марвін: І вона навіть може бути кращою за реальність. Мені надовго запам’яталася книга про майбутнє через 40–50 років. Не згадаю назву, але, здається, її написав російський фантаст. Віртуальна реальність там дуже розвинена. Реальне життя настільки погане, що віртуальне виглядає привабливо. Лише багаті люди можуть жити в реальному світі. Решта застрягли в своєму будинку з крапельницею. Їхній світ — віртуальна реальність. Все як у «Матриці». Сподіваюся, це не той світ, який ми будуємо.

Ярослав: Так, «Першому гравцеві приготуватися» — про те ж. Із якоїсь причини вся ця фантастика досить похмура, світ поганий, а у нас є лише віртуальна реальність. Так не повинно бути.

Марвін: Не думаю, що так станеться. Сподіваюся, ми рухаємося до світу «Зоряного шляху» (науково-фантастична франшиза, в якій людство змогло досягти утопічного рівня життя, — ред.). Проте багато хто забуває, що на шляху до утопії людство пройшло через Третю світову війну та перезавантажило суспільство з допомогою інопланетної раси вулканців.

Ярослав: Що ви думаєте про природу свідомості або інтелекту? Чи зможемо ми їх коли-небудь змоделювати?

Марвін: Ми наближаємося до цього моменту. Останні два-три роки в розвитку науки про мозок відбувається щось неймовірне. Є жарт про те, що вб’є людство першим — біоінженерія або штучний інтелект. Це жарт, але зараз ми ризикуємо застаріти через 5–10 років.

Повертаючися до «Зоряного шляху», ви пам’ятаєте «Гнів Хана»? Там були біоінженерні люди. Вони вдесятеро розумніші та вп’ятеро сильніші за звичайних людей. Вони, певно, повинні правити нами. Це ніби нові боги.

Ярослав: Ми вже — кіборги, що носять смартфони. Вони наче частина нашого тіла. Коли забуваєш смартфон, виникає відчуття «Де моя нога?».

Марвін: Імовірно, настане час, коли нас чіпуватимуть із дитинства. Не знаю, добре це чи погано. Наукова фантастика на Заході дуже похмура. У тому ж Китаї навпаки — позитивна. Це одна з тих речей, які мене турбують. До 1960–1970-х наукова фантастика була дуже оптимістичною. Проте в той час щось сталося, і передові технології почали сприймати як погані.

Подивіться, як ми розглядаємо роботів. В Японії — вони милі. Для нас роботи такі ж убивці, як Термінатор. Я вважаю їх нейтральними. Роботи можуть робити як хороше, так і погане.

Ярослав: Як гадаєте, ми досягнемо безсмертя з допомогою завантаження розуму в машини чи біоінженерії?

Марвін: Біоінженерії.

Перший трильйонер буде пов’язаний з біотехнологіями. Якби я був 18–19-літнім підприємцем і хотів справити враження, то цікавився би біотехнологіями. Так можна допомогти багатьом людям.

Ярослав: Марвіне, це була приголомшлива розмова. Чи можете щось порадити людям, які хочуть жити повноцінним життям і робити добро?

Марвін: Почніть із місця, де ви зараз, із малого. Вірте в себе. Багато людей переоцінюють ризики та недооцінюють свою здатність справлятися з ними. Ви переконаєтеся в цьому, якщо знайдете свою місію. Я не думаю, що правильно «йти за пристрастю», особливо для молодих людей.

Краще спробувати купу різних речей. Зрозуміти, що вдається та дійсно подобається. Вам потрібно витратити час та знайти те, чим будете займатися. Коли зробите це — старанно працюйте та думайте масштабно. Немає нічого поганого в тому, щоби мислити масштабніше. Навіть якщо програєте, то зайдете набагато далі, ніж були до цього.

Думайте про довгострокову перспективу. Будьте готові працювати протягом п’яти років. Часто здається, що великі підприємці, актори, співаки, спортсмени з’явилися нізвідки. Але якщо озирнутися — вони йшли до цілі 5, 7,10 років. Їм вдалося, бо вони працювали тривалий час.

3 ступени, как выработать новую, хорошую и полезную привычку

Как выработать новую привычку? Возможно, вы часто задаете себе этот вопрос.

Если в человеке уже заложены полезные привычки, они выполняются в автоматическом режиме. Эта выработанная привычка делает субъекта сильным, уверенным в себе, здоровым и счастливым.

Но, а если не удается в себе развить полезные привычки, происходит борьба между желанием и тем действием, которое нужно сделать.

У людей возникает вопрос: как выработать привычку, чтобы испытывать удовольствия от жизни, и постоянный прогресс.

Предлагаю познавательный контент.

Как выработать новую привычку: 3 ступени

«Habit» звучит слово привычка на английском. И обозначает действие, которое выполняется на автомате и в определенных условиях превращается в потребность. Без этой привычки, вы не представляете, как жить дальше.

Пример.

Каждый день звонить родителям в определенное время:

ваша обязанность о них заботится;
чтобы вы спокойно работали;
родители ждут вашего звонка.

Выработка привычки такого характера становиться постоянной и обязательной, и конечно полезной привычкой.

Исследования доказали, что человеческий мозг никогда не отдыхает: постоянно управляет движениями, процессами, мыслями. И 40% этих действий я и вы совершаем в режиме выработанных привычек. Это очень хорошо, потому что меньше тратится нашей жизненной энергии на любое действие.

Примеры.

Не задумываясь, по привычке:

нажимаете рычаг в унитазе, после посещения туалетной комнаты и моете руки;
достаете ключ, чтобы открыть дверь в квартиру;
включаете свет.

Моя задача научить «как выработать полезные привычки», которые повторялись каждый день, называемые циклическими процессами, состоящие из 3-х ступеней: сигнала, действия, награды. Если объединить три этапа, значит, выработать силу привычки.

1 ступень: сигнал.
У каждой привычки есть свой триггер, напоминающий вашему мозгу о награде, которую непременно получите.

Распространенным сигналом может быть:

место: где вы будете;
время: в каком часу;
состояние: какое ваше эмоциональное;
окружение: кто будет рядом;
действие, которое предшествовало к возникновению вашей тяги.

Если вы желаете осуществить позитивного изменения, ответьте на 5 вопросов, и сделайте первый шаг.

2 ступень: действие.
Это может быть эмоциональное или физическое действие, за которое вы получите определенную награду. Чем полнее вы знаете об этом действие, тем успешнее его подвергнуть изменению.

Примеры.

покупаете флакон духов жене, чтобы она почувствовала вашу любовь;
выбрасывайте старые вещи, чтобы избавиться от моли и старого хлама;
перекапывайте огородную грядку, чтобы порадовать маму;
приобретаете кроссовки, чтобы заняться тренировками.

3 ступень: награда.
Вначале любого действия происходит мыслительный процесс в голове человека, затем он ощущает чувства радости, в качестве награды.

Давайте порассуждаем.

Что мы можем изменить: полученный сигнал, действие или награду? Оказывается, мы не можем изменить сигнал и награду, но можем изменить действие.

Пример.

В семье любят сладости. Поэтому, жена покупает готовую выпечку. Я постоянно ей твержу. Испеки свои печенья или пирог, чтобы в квартире вкусно пахло, и было все свежее.

Вот видите, меняется только действие.

Как выработать хорошую привычку, новую

вредную привычку замените на новую, более полезную.

В природе пустоты не допустимы. Поверьте, ощутил на собственной «шкуре». Если не заполнить образовавшуюся дыру, ее заполнит любая, возможно вредная привычка.

Доказано, что каждая привычка (хорошая или плохая) строит в мозгу свои протоптанные дорожки. По которой вначале идти плохо, аналогично продвижению в лесу без тропинки, а затем шагаешь легко по протоптанной дорожке.

Пример.

По весне узкая тропинка в сад долгое время остается грязной и мокрой, заливается водой от позднего таяния снега. Ноги сами ведут по ней в силу моей привычки, потому, что я считаю ее короткой.

Но есть путь по верхней тропинке, сухой, но немного длиннее. Происходит борьба в моем мозгу: идти по длинному пути, или по короткому, а затем тратить время на мойку обуви.

внедряйте маленькую полезную привычку.

Порой от некоторых людей слышишь: «Я очень слабый, нет ни сил, ни воли», «Не вижу мотивации». Они не способны пересилить себя. Не могут вырабатывать полезные привычки.

Это ложь. Исследования доказали, силу воли можно укреплять и развивать. От частых применений физических упражнений наступает усталость, но потом переходит в потребность. Мотивация не бывает постоянной, она либо повышается, либо снижается.

Поэтому, необходимо начать с малого. Читайте статью на нашем сайте «Как начинать с малого».

Главный секрет — начать. Задайтесь целью: стать сильным и высоким. Делайте по 2-3 подтягивания на турнике каждый день.

Затем нагрузку увеличивайте, делайте по 5-6 подтягиваний, но каждый день. Тенденция постоянных увеличений в неделю, или в две недели на 1%, резко повышает потребность занятий и формирует хорошую привычку.

будьте ответственным и последовательным.

Вырабатывать полезные привычки человеку потребуется много энергии. Не важно, что вы задумали, бросить старую привычку, или приобрести новую. В любом случае, нужна поддержка кого-то или чего-то, чтобы стать восприимчивым к новым переменам.

Для этого существует друг, которому вы сможете открыть секрет о ваших начинаниях. Он непременно будет интересоваться вашим прогрессом, поддержит в трудную минуту. Если проявится слабость, он обязательно мотивирует на продолжения начатого дела.

Неодушевленным партнером для отчета можно использовать календарь, в котором красным карандашом делаете отметки о каждом дне занятий или достижении новой цели. Но за внедрением полезных привычек несете ответственность сами, как и перед своей совестью.

На полезную привычку не жалко и денег, заключите пари. Можно делать отчет в своем блоге, каким образом вырабатываете новую привычку.

Любому человеку свойственно ошибаться, делать пропуски занятий. Если ваша цель рассчитана на долгосрочную перспективу, то незначительные пробелы не смогут изменить план.

Целеустремленный субъект ради новой привычки возобновит тренировки как можно быстрее.

Выработка полезных привычек и их свойства

Привычки в какой-то степени драйвера для нашего мозга. Мозг постоянно стремиться повысить эффективность, превращая повторяющиеся действия в привычку.

Если мы вырабатываем новую привычку, нужно помнить, что любая привычка имеет свои свойства: конкретность, регулярность, автоматичность.

Новая привычка — это конкретное, целенаправленное действие.

В любой привычке должна присутствовать:

Конкретность – 1-е свойство.

Пример. Нужно купить хлеб.

Для моего ребенка это проблема. Начинает перечислять: я должен обуться, взять сумку и деньги, Дойти до магазина и купить хлеб, а по дороге выбросить мусор.

В силу своей рассеяности, мусор выбросит, а хлеб может не купить.

Поэтому, в конкретности должны присутствовать:

определенность ваших действий;
законченность;
неделимость.

Регулярность – 2-е свойство.

Выработка привычки не всегда бывают хорошими, бывают и плохими.

Понаблюдайте за собой. После завтрака, вы всегда моете посуду, или вы не успеваете, и оставляете ее грязной. Как оцениваете ваши действия — это хорошие привычки.

Автоматичность – 3-е свойство.

Это когда сформированная полезная привычка приобретает смысл, потребность. И выполняется автоматически, без любых усилий.

Способ выработки полезной привычки

Расскажу о лучшей и простой методике, которую использовал я. На листе бумаге написал цель о выработке привычки.

Проверил, моя выбранная привычка удовлетворяет свойству конкретности, а именно: определенности, законченности, неделимости.

Затем выбрал способ контролирования регулярности занятий.

Пример.

Мой большой пробел в жизни, я забываю чистить обувь вечером. Решил выработать полезную привычку.

На двери в туалет повесил листок, напоминающий о полезном и нужном деле. Определенность — чистить обувь с вечера.

Законченность, неделимость — с 17.00 до 17.30.

Нарисовал календарь на целый месяц. Подвесил карандаш для отметки в календаре.

Вы не представляете, на то место, где весел листок с напоминанием я смотрю каждый раз, когда прохожу мимо. Теперь я чищу обувь по привычке, и листок давно не висит.

Советую, если вы вырабатываете новую для вас хорошую привычку, не стесняйтесь ее закрепить разными способами. Можно памятку о привычках развешать по всей квартире: на кухне, в комнате, в туалете, чтобы она врезалась в вашу память надолго.

Возникает вопрос: «Как долго будет продолжаться выработка полезных привычек».

В среднем продолжительность – 21 день, за этот срок головной мозг формирует устойчивую позицию реализации вашей привычки в жизнь.

Более легкую выработку привычек можно сформировать за 17 дней. Для некоторых людей потребуется 60 дней.

Выработка полезных привычек полностью зависит от ваших желаний, настойчивости выполнять ее каждодневно. Любой пропуск снижает процент вероятного успеха и увеличивает период формирования.

Как выработать новую привычку

Дата публикации 10 июня 2013. Опубликовано в Жизнь

Вы хотите привить себе новую привычку, но не знаете, как это практически сделать? Тогда эта статья поможет вас справиться с этой задачей на начальных этапах. Для начала, вам нужно уяснить себе, для чего мне нужна именно эта привычка? Готов ли я упорно идти до конца? Это займет немало времени и усилий с вашей стороны, прежде чем новая привычка приживется у вас.

Для того чтобы, выработать новую привычку необходимо минимум 21 день регулярно выполнять то, что вы ходите сделать своей привычкой. Например, вставать раньше обычного или бегать по утрам.

Здесь есть несколько основных этапов формирования привычки

Если следовать этим советам, вы быстро выработаете необходимую вам привычку.

Для начала, вы должны принять четкое решение сформировать ее у себя.

Дальше, сделать то, что вы ходите взять за привычку. Если удалось одни раз, значит, и второй раз сможете. Здесь важно проявить свою силу воли и продолжать в течение 21 дня, ежедневно, без пропусков. Сначала у вас будет некоторое сопротивление, так как это что-то новое для вас. Но со временем вы войдете в режим, и это войдет в привычку.

В период формирования исключите перерывы и выходные. Например, вы решили вставать на час раньше утром. Обычно, на выходных вы спите дольше, но во время выработки привычки вы должны встать как и в будни, на час раньше. Никаких выходных, так как этим вы ослабите свою силу воли. И в понедельник тяжело будет подняться раньше.

Если вы продержались 21 день, ваша привычка выработана, но она еще не доведена до автоматизма. Для полного усвоения в повседневной жизни вам понадобиться еще 19 дней, то есть всего 40 дней. После этого периода, можете расслабиться. Вы будете с легкостью, без усилий, выполнять то, что вошло в привычку.

Но везде есть подводные камни, которые в эти 40 дней вам обязательно повстречаются.

Что же может сбить вас с пути формирования привычки?

Это нерегулярность выполнения. Только четко выполняя определенной действие каждый день, вы сможете сформировать желаемую привычку. Если регулярно соблюдать режим, вы сможете добиться желаемых результатов. Регулярность — очень важный критерий. Например, каждый день вы бегали по утрам, а на выходных выспались и пропустили. В таком случае, вам снова придется прилагать новые усилия, чтобы наладить регулярность. Вы сведёте все затраченные усилия к нулю, возвращаясь к начальным этапам.

Недостаточно прилагали усилий. Если хотите чего-то достичь, получить, вам нужно будет потрудиться над этим, прилагая усилия. Только так вы получите результат. Если вы уже приняли решение сформировать новую привычку, поработайте над этим. Наконец, соберите всю силу воли и продолжайте выполнять свои дела. Если поразмыслить, то не так и сложно сделать что-то один раз в день, выделив для этого время. Здесь нужна самодисциплина

Что вам поможет в процессе выработки новой привычки. Вот несколько советов:

Составьте план или расписание дня. Это облегчит вам задачу, если всё будет чётко прописано по пунктам. Единственное, что вам остаётся, это заглядывать в ваше расписание и следовать ему. План следует составить более конкретный, желательно по часам разбить задания и дела.

Можно для удобства ввести сразу несколько привычек. Допустим, утренняя зарядка и холодный душ после нее. Привычки со временем переплетутся между собой так тесно, что делая одно дело, вы будете выполнять и другую привычку автоматически.

Процесс формирования привычки можно превратить в увлекательное соревнование с самим собой. Попробовать себя на стойкость и проверить свою силу воли. Доказать себе, что ты способен работать над собой, своими привычками. Ведь, когда прививаешь хорошую привычку, вам будет легко справиться с вредными. И наконец, в процессе выработки новой привычки вы также формируете такие качества как дисциплина, упорство, умение добиваться поставленных задач и сможете укрепить силу воли.

Прививать и формировать новые привычки нелегко, но нужно, если вы хотите развиваться и самосовершенствоваться.

Вика, www.vitamarg.com

Как выработать новую привычку — ИСКУССТВО ПОЗИТИВНЫХ ИЗМЕНЕНИЙ

Продолжая тему вдохновения себя на изменения, сегодня я хочу рассказать, как можно привить себе новые привычки без силы воли и насилия над собственной природой. Такой подход я постоянно использую на себе и рассказываю знакомым.

1. Прежде всего, надо определиться с тем, зачем вам новая привычка, как она повлияет на вашу жизнь и как в неё впишется. Сильное намерение даёт силы для воплощения этой идеи.

Я хочу вставать рано, чтобы продуктивнее использовать своё время: работать, пока голова свежая и никто не отвлекает. Это позволит мне лучшим образом реализовать своё предназначение.

Естественно, вам нужно найти свою причину, которая будет зажигать искры в ваших глазах и включать пружину в том месте, где она у вас установлена. И в данном примере — заставлять вскакивать с кровати.

Если я буду вставать рано, я сделаю всю работу к обеду и займусь своим рукоделием.

Привычка не должна быть ценностью сама по себе, горой, на которую вы собираетесь войти. Это то, что нужно сделать попутно по направлению к вашей цели.

2. Определить, какие обстоятельства не дадут вам «соскочить». Для того, чтобы добиться успеха, достаточно всего лишь не дать себе возможности провалиться.

Для начала понять, что вам будет мешать воплотить задуманное, и, по возможности, убрать соблазны.

Велика вероятность, что убедите себя поспать еще? Назначьте на утро важную встречу. Попросите мужа или ребёнка вас поднять. В конце концов, попросите подругу-раннюю пташку звонить вам первые дни.

Лучше, конечно, решить проблему в корне. Просто лечь раньше. Тогда утром проснёшься уже не по необходимости, а потому что выспался (если конечно нет хронического недосыпа).

3. Продумать, как вы можете сделать выполнение привычки легче и приятнее.

Начать летом, когда рано светает.
Поставить напоминание лечь пораньше — универсальное средство и доступно каждому владельцу мобильного телефона (даже не слишком умного).
Лёгкий ужин, вечерний отказ от чая, кофе позволят быстрее заснуть.
Умный будильник разбудит в правильной фазе.

4. Решить, как вы будете вести наблюдение.

Знаю, что у некоторых необходимость документирования личной жизни вызывает отвращение. Слишком сильны ассоциации с рабочей (часто субъективно бессмысленной) обязаловкой.

Большинству привычнее опираться на внутренние ощущения. Но, к сожалению, эти ощущения часто очень далеки от реальности. А если у нас нет четкой картины того, что происходит на самом деле, то и повлиять на результаты очень сложно.

Так что, если мы хотим для себя, любимого, других жизненных результатов, то нам обязательно нужно четко фиксировать наличие прогресса, а так же факторов, способствующих или препятствующих нашему продвижению к задуманному.

Проще всего отслеживать свои успехи на мобильном приложении, коих сейчас море на разный вкус. Можно вести табличку в Excel или даже в обычной тетрадке. Главное, чтобы было видно, когда вы выполнили задуманное, а когда нет.

Для продвинутых полезно вести дневник. Так проще заметить (и значит, использовать целенаправленно), что именно помогает выработке привычки, а что — тормозит. И повлиять на сопутствующие факторы.

Если пользоваться дополнительными инструментами совсем уж лень, придётся завести привычку хотя бы вспоминать вечером область своих изменений, анализировать ситуацию и корректировать действия на следующий день.

Лично мне кажется, что для начала это не очень просто. Лучше уже завести календарик и положить с карандашиком на прикроватную тумбочку — по крайней мере статистику соберёте. Это может стать хорошим способом разозлиться и предпринять что-нибудь посерьёзнее 🙂

5. Начать сразу.

Как ни крути, процесс изменений займёт какое-то время. Даже если всё получится сразу, что маловероятно. Силы вам ещё пригодятся. А сейчас используйте энергию своего намерения, пока оно не остыло.

Как минимум, проведите все подготовительные работы, чтобы завтра уже не было ни одной «отмазки».

Ключевые ошибки при внедрении новых привычек

1. Всё и сразу. Высокая требовательность к собственным результатам.

Когда мы накопили энергии, чтобы начать новую жизнь, нам так радостно (что мы наконец это делаем), что хочется заметных изменений по всем фронтам. Если поддаться эмоциональному порыву и взять на себя слишком много, велика вероятность «сдуться» на ближайшем повороте.

Это касается не только количества одновременно внедряемых привычек, но и высоких требований к качеству исполнения.

Для начала достаточно одной новой привычки, а последующие при желании можно подключать тогда, когда уже немного втянетесь. Впрочем, здесь всё достаточно индивидуально. Кому-то три будет многовато, а другой возьмётся за 12, и внедрит из них 4.

Самое главное — не надорваться. Чтобы новая жизнь и новая привычка не стали вызывать тошноту при мысли о них. Поэтому постепенно. Осваиваем искусство маленьких шагов.

И не стоит ждать от себя мгновенных изменений. Сначала нужно делать как-нибудь, как получается. Потом регулярно. Потом уже стараться делать качественно, точно и быстро.

2. Переживания по поводу того, что вы не сделали.

Школьное оценивание оставляет у многих беспокойство на тему, как наши действия будут восприняты другими. Мы так боимся ошибиться, что привыкаем сами ставить себе оценки и переживать по поводу того, что они не так высоки, как нам хотелось бы.

Но территория освоения нового — это всегда территория ошибок. Посмотрите на малышей — они ведь не переживают, что падают или неверно выговаривают слова.

Для того, чтобы качественно освоить новый навык, новое действие, нужен определённый «налёт» часов. Позвольте себе быть несовершенным. Никаких оценок.

Вру! Позитивные можно. Если не получилось, вы никак себя не оцениваете (разве что думаете, как повлиять на ситуацию), а если сделали — радуетесь.

Так вы связываете в своей голове новую привычку с положительными эмоциями.

Знаю, что часто рекомендуется себя награждать. Мне этот подход не кажется очень хорошим, так как может получиться, что радовать будет не новое действие, а награда. В нашем случае именно наше новое действие и является наградой само по себе.

Таким образом, сделали — радуетесь. Не сделали — просто начинаете снова. Если месяц ничего не делаете — пересмотреть, по какой причине, что мешает, как от нее избавиться.

Если логически убедить себя в таком подходе к оценке не удаётся, подумайте о том, чтобы научиться управлять эмоциями — навык полезный.

Сколько времени нужно вырабатывать привычку?

Чаще всего говорят, что достаточно 21-30-42 дней. Мне кажется, это абсолютно не важно. Внедрение новой привычки значит, что она станет естественной частью вашей обычной жизни. И, значит, когда это произойдёт, вы не будете проверять, ну что, прошёл уже один день или нет.

А с учётом того, что скорее всего сразу перестроиться не получится, думать о сроках не стоит. Попробуйте для начала разок, потом продержитесь три дня, потом неделю. Сделайте так, чтобы цепочку свершений стало бы обидно прерывать минутной ленью.

А если не получится, просто начинайте снова. И у вас всё получится! Я знаю! Я проверяла!

Как эффективно выработать новую привычку

Говорят, что нужно что-то повторять 21 день и это станет привычкой. А так ли это? Как много раз вы привыкали к чему-то новому за этот период? Каждый имеет разные привычки – плохие и хорошие. Но в какой-то момент хочется завести новую, которая позитивно будет влиять на вас и сможет изменить жизнь. Я поискала и собрала способы, как эффективно выработать новую привычку. Может кому-то они помогут на нелегком пути изменения своей жизни.

Как эффективно выработать новую привычку

Я тоже создавала себе новую привычку не раз. Но вот сейчас борюсь за привычку ежедневных пробежек. Был период, когда я бегала 1,5 месяца ежедневно, но потом, в силу обстоятельств, я все забросила. Поэтому и за 45 дней я не смогла сформировать привычку ежедневных пробежек, а о 21 дне я вообще молчу. Но я не сдаюсь! Каждую неделю я продолжаю пытаться и искать свой эффективный способ и свой триггер начать бегать регулярно.

Как эффективно выработать новую привычку

1. Сначала мы создаем свои привычки, потом они будут создавать нашу жизнь

Осознайте это и создайте список привычек, которые хотите приобрести. Пусть у вас будет изначальный план по изменению своей жизни. В будущем вы сможете этот план дополнять, менять, но всегда важно понимать какой шаг мы будем делать дальше.

2. Напишите свою цель на бумаге

Держать ее в голове – это одно, а вот когда она сформирована словами и записана в ежедневник, или просто блокнот – это уже совсем другое.

3. Начинайте с простых привычек

Так вы привыкните постоянно быть в ритме приобретения новой привычки и тогда постепенно сможете переходить к более сложным вариантам.

4. Начните действовать сразу, как только решили

Не откладывайте на завтра, жизнь слишком коротка, чтобы ждать.

5. Придумайте мотивацию

Мотивация, как всегда, отлично действует, когда мы идем к своей цели. Приобретение новой привычки не исключение. Придумайте то, ради чего вы стараетесь изменить себя, свою жизнь. Мотивация, как маячок, будет показывать верный путь в самые сложные времена.

6. Работайте с одной привычкой в один период

Не пробуйте одновременно ввести несколько привычек в свою жизнь. Достаточно сложно это сделать и для одной, а несколько одновременно практически всегда будут обречены на неудачу.

7. Ищите триггеры

Это те вещи, вместе с которыми вы будете привыкать к новому. Например, когда ребенок засыпает – это значит, что дальше вы идете заниматься самообучением 30 минут, или после вечернего душа, вы всегда идете читать свою любимую книгу. Триггеры будут вам напоминать, что нужно делать дальше. А это очень важно, когда вы привыкаете к чему-то новому.

8. Используйте сайт SmartProgress

Я уже ранее рассказывала о всех полезных свойствах этого ресурса. Для привыкания к чему-то новому он очень полезен тоже. Просто поставьте новую цель на сайте и каждый день отписывайтесь о своем прогрессе.

9. Напоминанием в телефоне

Когда привыкаете к чему-то новому, особенно в самом начале, очень важно просто не забыть, что и когда нужно делать. Вот обычные напоминания на телефоне могут в этом помочь.

10. Отсчет времени

Зачеркивание дней всегда позитивно влияет на то, что мы делаем. Когда видите, что уже 20 дней вы ежедневно работаете над созданием привычки, то на 21-й день уже практически нет желания все забросить, ведь уже столько проделано.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ: 30 причин использовать сервис постановки и достижения целей

11. Визуализация желаемой привычки

Сделайте возле рабочего места небольшую доску визуализации с картинками желаемой привычки. Например, одна картинка с человеком, который бегает, вторая – человек с отличной фигурой. Так вы будете всегда в голове держать мысли о том, что сегодня у вас в планах есть пробежка, ведь вы хотите иметь тоже отличную фигуру.

12. Ищите людей, которые тоже хотят приобрести аналогичную привычку

Форумы, социальные сети, или тот же сайт Smart Progress помогут вам в этом. Поддержка очень важна в желании изменить свою жизнь.

13. Награждайте себя за каждый шаг

Нет маленьких шагов, или больших. Есть только ваши победы. За каждую победу должно быть вознаграждение. Определите сразу то, что это может быть – новая книжка, встреча с друзьями, поход в кинотеатр, шоппинг – все, что приносит радость и удовольствие.

14. Повторяйте привычку не менее 60 дней

Говорят, что повторять нужно 21 день, но также говорят и о 40-ка днях. Еще я слышала о том, чтобы сформировать привычку нужно пройти контрольные точки в 30, 60 и 90 дней. Если вы их пройдете, то привычка будет считаться приобретенной. Количество дней выбирайте сами, но, мне кажется, что должно быть не меньше 60. За 21 день я не смогла приобрести ни одну свою привычку.

15. Хорошо высыпайтесь

Тогда у вас всегда будут силы работать над привычками.

16. Расскажите друзьям о своей цели – приобрести новую привычку

Это поможет вам не сдаваться, ведь окружающие уже в курсе всего и показать себя со слабой стороны не захочет никто.

17. Впишите привычку в свое ежедневное расписание

Это очень помогает не забыть о ней и быть настроенным выполнить нужные действия.

18. Найдите окружение, в которого уже есть эта привычка

Постоянное общение с такими людьми будет стимулировать работать упорнее.

19. Выполняйте нужные действия регулярно

Определите сразу для себя частоту, например, три раза в неделю ходить в спортзал, или каждый день утро начинать со стакана воды. Ваша цель – придерживаться выбранной регулярности.

20. Давайте себе возможность сдаться и начать сначала

Особенно часто так бывает в начале, когда вы еще не привыкли работать над изменением своей жизни. Нет идеальных людей, в которых все получается сразу и всегда. Если сложно, не получается – остановитесь. Проанализируйте, что мешает, почему сложно и что можно изменить. Начинайте снова устранив проблемы. Останавливайтесь, но никогда не сдавайтесь.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ: 30 способов, как стать лучшим в своей работе

21. Выпишите все преимущества от новой привычки

В трудные моменты несколько раз перечитайте их.

22. Заведите себе Журнал успеха

Пусть он будет большой и вы будете записывать все победы над собой не только во время приобретения текущей привычки, а и всех последующих. В сложные моменты перечитывание Журнала побед будет вдохновлять работать дальше.

23. Напишите список негативных последствий от того, если у вас не будет этой новой привычки

В нужный момент и эта информация будет стимулировать не сдаваться.

24. Читайте тематический материал для мотивации

Информацию о том, зачем нужна такая привычка, как люди ее приобретают, как она меняет жизнь. Это будет вдохновлять держаться дальше.

25. Отдыхайте

Переутомление – это шаг в сторону, где хочется все забросить. Полноценный отдых важен, так же как и сон.

26. Избегайте людей, которые негативное на вас влияют

Одни ухудшают ваше настроение, другие не верят в ваши силы. Все эти слова, мысли будут подрывать вашу веру в себя. А это не самый лучший фактор на пути изменения жизни.

27. Придумайте сразу то, что вы будете делать, если возникнет желание сдаться

Для одних – это общение с нужным человеком, для других – общение с самими собой, для третьих – просто время развеяться и переключиться на что-то другое на несколько часов. Усталость, выгорание – очень распространены, не нужно думать, что у вас такого не будет. Просто нужно быть готовым и к такому развитию событий.

28. Следите за своим здоровьем

Когда вы себя плохо чувствуете, или у вас что-то болит, тогда ни о какой работе нет речи, тем более о привыкании к чему-то новому.

29. Будьте счастливы!

Счастливые люди всегда с оптимизмом смотрят на вещи, удачи и поражения. У них никогда не опускаются руки и они всегда имеют достаточно вдохновения, чтобы идти к своим целям.

30. Поверьте в себя, в свои силы

Поверьте в то, что вы сможете все сделать. Пусть другие скептически относятся к вашим возможностям, но самый главный фактор – верите ли вы сами в свои силы.

Оставьте, пожалуйста, свой отзыв, или комментарий. Мне очень интересно ваше мнение!

При полной или частичной перепечатке материалов активная ссылка на сайт www.a-ideas.com.ua обязательна.

Как встроить, выработать новую привычку

Как часто Вы задумываетесь о том, что было бы хорошо обзавестись рядом полезных привычек? Многие желают начать читать каждый день (хотя бы по 15 страниц из книги или по одной новой статье), бегать по утрам, ложиться спать в конкретное время, готовить самому себе здоровую пищу, медитировать по 10 минут в день, регулярно делать уборку в квартире и так далее.

Но сколько раз уже Вы ловили себя на том, что бросили начатое, или корили себя за неэффективность? В этой заметке мы раскроем один из глубинных механизмов, стоящих за способностью медленно, но верно менять свое поведение в нужном направлении.

Медленные, но верные изменения

Основная ошибка многих, кто увлекается саморазвитием, состоит в том, что люди стараются изменить свое поведение одним махом. Например, сначала человек долгие недели, месяцы или годы откладывает «до понедельника» пробежки по утрам, а потом в дату «Х» хочет резко начать бегать каждый день по 30 минут. Конечно, ничего не получится, хотя встречаются редкие исключения из этого правила.

Обычно же любая новая привычка (или навык) встраивается в поведение человека в среднем в течение 21-го дня. Именно такое количество времени необходимо на формирование новой мышечной памяти в теле и новых нейронных цепочек в мозгу.

Вспомните, как Вы учились ходить в детстве, правильно держать вилку или ездить на велосипеде. Разве Вам удалось сразу добиться стабильного результата? Сложно представить себе ребенка, который после одного занятия научился всем нюансам управления велосипедом и ни разу при этом не упал.

Мы хотим подчеркнуть, что в процессе обучения новому поведению обязательно нужно дать себе время на то, чтобы оно интегрировалось в разум и тело. В процессе такого развития привычки неизбежно будут происходить ошибки и откаты в прошлое состояние, т.е. к старым привычкам. Важно принять то, что позволит легко воспринимать неудачи и быстрее достигать цели.

Теория ландшафтов НЛП

Мы хотим пояснить все сказанное с помощью одной из наглядных моделей представленных в НЛП – теории ландшафтов. Она в числе прочего утверждает, что любое изменение в жизни человека становится стабильным, когда его психика и тело полностью переходят в новое состояние. Такой переход может занять определенное время, потребовать ресурсов и иногда даже сопровождаться мелкими проблемами, т.е. ошибками.

Давайте обратимся к рисунку, представленному ниже, чтобы стало еще понятнее. На нем мы можем видеть две «лунки» и шар. Шар олицетворяет Ваши действия и поступки в направлении нового состояния (привычки), например: отжиматься каждое утро по 20 раз.

Сначала Вы можете начать отжиматься через день. Потом по пять раз, но каждый день, а потом по 10 и так далее. Скорее всего, на второй или третьей неделе что-то может побудить Вас отвлечься или затормозить. Это означает, что Вы уже подошли к пику – Ваш «шар» находится на границе между двумя состояниями: прошлой привычкой (лежать в постели) и новым состоянием (отжиматься по 20 раз каждое утро).

В этот момент может появляться очень сильное желание отказаться от цели. Внутренний конфликт может разрывать на части, и на ум будут легко приходить поводы отойти от задуманного.

Помните о самом важном

Когда Вы меняетесь и с усердием тренеруете у себя новые привычки, это может быть сложно. Вы же человек, а не машина. Поэтому всегда выбирайте для себя удобный ритм обучения новой привычке. Например, английский язык можно начинать изучать с одного раза в неделю, а не с трех. А еще лучше первое время смотреть смешные английские сериалы с субтитрами – так будет легче втянуться в процесс. Не завышайте планку, а идите маленькими и комфортными шагами.

Когда Вы будете на середине пути, может появиться сильная лень. Она будет пытаться заставить Вас свернуть с пути: съесть лишний пончик, поваляться в кровати еще 30 минут, посмотреть телевизор вместо чтения книги и так далее. А возможно, у Вас вообще ничего не будет получаться целую неделю, и Вы даже захотите все бросить.

В такие переломные моменты существует один единственный выход – вспомнить свою цель. Любой навык формируется 21 день. Всего 21 день! Даже не месяц и не год. Причем эти дни не обязательно должны идти один за другим. В любом случае нужны перерывы для отдыха и перестройки нейронных сетей Вашего мозга, а также мышечной памяти.

Существуют и другие модели и технологии, объясняющие законы развития и повышения эффективности. Хотите с ними познакомиться? Тогда читайте наши статьи – Вас ждет много интересного.

А если Вы хотите получить еще и практический опыт, освоив наиболее эффективные стратегии изменения старых и развития новых привычек, мы приглашаем Вас на курс «НЛП-практик». На курсе Вы познакомитесь с рядом эффективных техник («Изменение личностной истории», Шестишаговый рефрейминг) и моделей (ТОТЕ, якорение), позволяющих быстро и эффективно менять свое поведение.

Как выработать здоровые привычки

Мы все — создания привычки. Мы обычно просыпаемся в одно и то же время каждый день, чистим зубы, пьем утренний кофе и ходим на работу, следуя одним и тем же образцам каждый день.

Так почему же так трудно сформировать новые здоровых привычек?

Бихевиористы, изучающие формирование привычек, говорят, что многие из нас пытаются сформировать здоровые привычки неправильным путем. Мы принимаем смелые решения, например, начать заниматься спортом или похудеть, не предпринимая шагов, необходимых для достижения успеха.

Вот несколько советов, подтвержденных исследованиями, для формирования новых здоровых привычек.

Сложите свои привычки. Эксперты считают, что лучший способ сформировать новую привычку — связать ее с уже существующей. Найдите закономерности в своем дне и подумайте, как вы можете использовать существующие привычки для создания новых, позитивных.

Для многих из нас утренний распорядок является самым сильным, так что это отличное место для выработки новой привычки. Например, утренняя чашка кофе может стать прекрасной возможностью начать новую одноминутную практику медитации.Или, пока вы чистите зубы, вы можете сделать приседания или встать на одну ногу, чтобы попрактиковаться в равновесии.

Многие из нас тоже попадают в привычки конца дня. Вы склонны после работы плюхнуться на диван и включить телевизор? Возможно, это хорошее время, чтобы выполнять одну ежедневную позу йоги.

Начните с малого. Б.Дж. Фогг, исследователь Стэнфордского университета и автор книги «Крошечные привычки», отмечает, что большие изменения в поведении требуют высокого уровня мотивации, которую часто невозможно поддерживать.Он предлагает начать с крошечных привычек, чтобы сделать новую привычку как можно проще вначале. Например, ежедневная короткая прогулка может стать началом привычки заниматься физическими упражнениями. Или, если вы кладете яблоко в сумку каждый день, это может улучшить привычки в еде.

В своей жизни доктор Фогг хотел завести ежедневную привычку отжиматься. Он начал с двух отжиманий в день и, чтобы эта привычка закрепилась, связал свои отжимания с повседневной привычкой: походом в ванную. Он начал с того, что после похода в туалет он упал и сделал два отжимания.Теперь у него есть привычка отжиматься от 40 до 80 в день.

Делайте это каждый день. Британские исследователи изучали, как люди формируют привычки в реальном мире, предлагая участникам выбрать простую привычку, которую они хотели бы сформировать, например пить воду за обедом или прогулку перед ужином. Исследование, опубликованное в European Journal of Social Psychology, показало, что время, необходимое для того, чтобы задача стала автоматической (привычкой), варьировалось от 18 до 254 дней. Среднее время было 66 дней!

Урок состоит в том, что на формирование привычек уходит много времени, но они формируются быстрее, когда мы делаем их чаще, поэтому начните с чего-нибудь разумного, что действительно легко сделать.У вас больше шансов придерживаться привычки заниматься физическими упражнениями, если вы будете делать небольшие упражнения — прыжки, позу йоги, быструю прогулку — каждый день, вместо того, чтобы пытаться ходить в спортзал три дня в неделю. Как только ежедневные упражнения станут привычкой, вы сможете изучить новые, более интенсивные формы упражнений.

Сделайте это просто. Исследователи привычек знают, что у нас больше шансов сформировать новые привычки, когда мы устраняем препятствия, стоящие на нашем пути. Один из примеров — упаковать спортивную сумку и оставить ее у двери.Венди Вуд, психолог-исследователь из Университета Южной Калифорнии, говорит, что она начала спать в спортивной одежде, чтобы было легче вставать с постели по утрам, надевать кроссовки и бегать. Выбор упражнения, которое не требует от вас выхода из дома, например приседаний или прыжков с трамплина, — еще один способ сформировать легкую привычку выполнять упражнения.

Доктор Вуд, автор книги «Хорошие привычки, плохие привычки: наука о сохранении положительных изменений», называет силы, мешающие формированию хороших привычек, «трением.«В одном исследовании исследователи изменили время открытия дверей лифта, так что рабочим приходилось ждать почти полминуты, пока двери закроются. (Обычно двери закрываются через 10 секунд.) Этой задержки было достаточно, чтобы убедить многих людей, что подняться по лестнице легче, чем ждать лифта. «Это показывает, насколько мы чувствительны к малому трению в окружающей среде», — сказал д-р Вуд. «Просто замедление лифта заставляло людей подниматься по лестнице, и они продолжали это делать даже после того, как лифт вернулся в нормальное время.

Доктор Вуд отмечает, что маркетологи уже являются экспертами в снижении трения, которое побуждает нас, например, тратить больше или заказывать больше еды. Вот почему у Amazon есть кнопка «в один клик», а компании быстрого питания позволяют легко увеличить размер. «Просто на нас очень влияет то, как вещи организованы вокруг нас таким образом, чтобы маркетологи понимали и эксплуатировали, но люди не эксплуатируют и не понимают в своей собственной жизни», — сказала она.

Вознаградите себя. Награды — важная часть формирования привычки.Когда мы чистим зубы, мы сразу же получаем награду — свежий мятный вкус. Но некоторые награды — например, потеря веса или физические изменения в результате упражнений — проявляются дольше. Вот почему это помогает получить немедленное вознаграждение, которое поможет вам сформировать привычку. Например, прослушивание аудиокниг во время бега или просмотр любимого кулинарного шоу на беговой дорожке может помочь закрепить привычку к упражнениям. Или запланируйте дату тренировки, чтобы наградой было времяпрепровождение с другом.

18 хитростей для выработки новых привычек

Скотт Х. Янг

Скотт одержим личным развитием.Последние десять лет он экспериментировал, чтобы узнать, как лучше учиться и думать. Читать полный профиль

Разве не было бы хорошо, если бы все работало на автопилоте? Работа по дому, упражнения, здоровое питание и выполнение работы — все это происходит автоматически. Если им не удастся изобрести роботов-слуг, вся ваша работа не исчезнет в одночасье. Но если вы запрограммируете поведение как новые привычки, вы сможете избавиться от борьбы.

Имея небольшую начальную дисциплину, вы можете создать новую привычку, для поддержания которой не потребуется больших усилий.Вот несколько советов по формированию новых привычек и их закреплению:

1. Тридцать дней — Три-четыре недели — это все, что вам нужно, чтобы сделать привычку автоматической. Если вы сможете пройти через начальную фазу кондиционирования, выдержать будет намного легче. Месяц — хороший отрезок времени для внесения изменений, поскольку он легко умещается в вашем календаре.

2. Делайте это ежедневно — Последовательность очень важна, если вы хотите закрепить привычку. Если вы хотите начать тренироваться, ходите в тренажерный зал каждый день в течение первых тридцати дней.Если вы будете ходить пару раз в неделю, это усложнит выработку привычки. Действия, которые вы выполняете раз в несколько дней, сложнее закрепить за привычками.

3. Start Simple — Не пытайтесь полностью изменить свою жизнь за один день. Легко получить чрезмерную мотивацию и взять на себя слишком много. Если вы хотите заниматься два часа в день, сначала возьмите за привычку заниматься по 30 минут и опирайтесь на это.

4. Напомните себе — Примерно через две недели после принятия обязательств об этом можно легко забыть.Размещайте напоминания, чтобы выполнять свою привычку каждый день, иначе вы можете пропустить несколько дней. Если вы упускаете время, это лишает вас цели установить привычку с самого начала.

5. Оставайся последовательным — Чем более постоянным будет ваша привычка, тем легче будет ее придерживаться. Если вы хотите начать тренироваться, попробуйте пойти в одно и то же время в одно и то же место в течение 30 дней. Когда такие сигналы, как время дня, место и обстоятельства, в каждом случае одинаковы, их легче придерживаться.

6. Найдите приятеля — Найдите кого-нибудь, кто пойдет вместе с вами и поддержит вашу мотивацию, если вы захотите бросить курить.

7. Формируйте триггер — Триггер — это ритуал, который вы используете прямо перед выполнением своей привычки. Если вы хотите просыпаться раньше, это может означать, что вы будете каждое утро просыпаться точно так же. Если вы хотите бросить курить, вы можете поупражняться в щелчке пальцами каждый раз, когда почувствуете желание взять сигарету.

8. Replace Lost Needs — Если вы отказываетесь от чего-то в своей привычке, убедитесь, что вы адекватно восполняете все утраченные потребности. Если просмотр телевизора давал вам возможность расслабиться, вы могли бы заняться медитацией или чтением, чтобы восполнить эту потребность.

9. Будьте несовершенными — Не ждите, что все ваши попытки изменить привычки немедленно увенчаются успехом. Мне потребовалось четыре независимых попытки, прежде чем я начал регулярно заниматься спортом. Теперь мне это нравится. Старайтесь изо всех сил, но ожидайте несколько ударов по пути.

10. Используйте «Но» — Известный терапевт, изменяющий привычки, однажды сказал мне эту замечательную технику для изменения паттернов плохого мышления. Когда вы начинаете думать о негативных мыслях, используйте слово «но», чтобы прервать их. «Я не умею это делать, но, если я буду работать над этим, я, возможно, поправлюсь позже.”

11. Remove Temptation — Измените структуру своего окружения, чтобы оно не искушало вас в первые тридцать дней. Уберите из дома нездоровую пищу, отмените подписку на кабельное телевидение, выбросьте сигареты, чтобы потом вам не пришлось бороться с силой воли.

12. Связь с ролевыми моделями — Проводите больше времени с людьми, которые моделируют привычки, которые вы хотите отразить. Недавнее исследование показало, что наличие друга, страдающего ожирением, указывает на то, что у вас больше шансов стать толстым. Вы становитесь тем, с чем проводите время.

13. Запустите это как эксперимент — Воздержитесь от суждений, пока не пройдет месяц, и используйте это как эксперимент в поведении. Эксперименты не могут потерпеть неудачу, они просто дают разные результаты, так что это даст вам другой взгляд на то, как изменить свою привычку.

14. Swish — Техника из НЛП. Визуализируйте, как вы выполняете дурную привычку. Затем представьте, как вы отбрасываете дурную привычку и выполняете альтернативу. Наконец, завершите эту последовательность изображением себя в очень позитивном состоянии.Представьте, как вы берете сигарету, видите, как опускаете ее и щелкаете пальцами, наконец, визуализируйте, как вы бежите и дышите свободно. Сделайте это несколько раз, пока вы автоматически не пройдете по шаблону, прежде чем приступить к старой привычке.

15. Запишите — Лист бумаги с разрешением не так уж и важен. Пишу, что разрешение есть. Написание делает ваши идеи более ясными и фокусирует вас на конечном результате.

16. Знать преимущества — Ознакомьтесь с преимуществами внесения изменений.Купите книги, в которых рассказывается о пользе регулярных упражнений. Обратите внимание на любые изменения в уровне энергии после перехода на новую диету. Представьте, что вы получаете более высокие оценки после улучшения своих учебных привычек.

17. Знай боль — Вы также должны осознавать последствия. Предоставление реалистичной информации о недостатках отказа от изменений даст вам дополнительную мотивацию.

18. Сделай сам — Не беспокойтесь обо всех вещах, которые вам «должны» стать привычками.Вместо этого используйте свои привычки для достижения своих целей и того, что вас мотивирует. Слабого чувства вины и пустых решений недостаточно.

Это руководство по стратегии

По данным исследователей из Университета Дьюка, привычки составляют около 40 процентов нашего поведения в любой день. 1 Понимание того, как формировать новые привычки (и как работают ваши нынешние), необходимо для достижения прогресса в вашем здоровье, счастье и вашей жизни в целом.

Но информации может быть много, и большую часть ее не так просто переварить.Чтобы решить эту проблему и разбить вещи очень просто, я создал это руководство по стратегии, чтобы узнать, как сформировать новые привычки, которые действительно сохранятся.

Еще более подробную информацию можно найти в моей книге «Атомные привычки».

1. Начните с невероятно маленькой привычки.

Сделайте это настолько простым, что вы не сможете сказать «нет».
—Лео Бабаута

Когда большинство людей изо всех сил пытаются выработать новые привычки, они говорят что-то вроде: «Мне просто нужно больше мотивации.Или: «Хотел бы я иметь столько же силы воли, как ты».

Это неправильный подход. Исследования показывают, что сила воли похожа на мускул. Он утомляется, когда вы используете его в течение дня. Другой способ думать об этом — это то, что ваша мотивация приливы и отливы. Он поднимается и опускается. Стэнфордский профессор Б.Дж. Фогг называет это «волной мотивации».

Решите эту проблему, выбрав новую привычку, которая достаточно проста и не требует мотивации для ее выполнения. Вместо того, чтобы начинать с 50 отжиманий в день, начните с 5 отжиманий в день.Вместо того, чтобы пытаться медитировать по 10 минут в день, начните с медитации по одной минуте в день. Сделайте это достаточно простым, чтобы сделать это без мотивации.

Дополнительная литература: Привычки на основе идентичности: как на самом деле придерживаться своих целей

2. Развивайте свою привычку очень маленькими способами.

Успех — это несколько простых дисциплин, практикуемых каждый день; в то время как неудача — это просто несколько ошибок в суждениях, повторяемых каждый день.
— Джим Рон

Однопроцентные улучшения складываются удивительно быстро.Так что снижается на один процент.

Вместо того, чтобы пытаться сделать что-то удивительное с самого начала, начните с малого и постепенно улучшайте. Постепенно ваша сила воли и мотивация будут расти, что поможет вам навсегда отказаться от привычки.

Дополнительная литература: Этот тренер улучшил все мелочи на 1 процент, и вот что произошло

3. По мере развития разбивайте привычки на части.

Если вы продолжите прибавлять один процент каждый день, то через два-три месяца вы обнаружите, что очень быстро.Важно, чтобы каждая привычка оставалась разумной, чтобы вы могли сохранить импульс и сделать поведение максимально простым для реализации.

Создание до 20 минут медитации? Сначала разделите его на два сегмента по 10 минут.

Пытаетесь делать 50 отжиманий в день? Пять подходов из 10 могут быть намного проще, когда вы добьетесь этого.

Дополнительная литература: Я использую эти 3 простых шага, чтобы на самом деле придерживаться хороших привычек

4. Если вы поскользнулись, быстро вернитесь на правильный путь.

Лучший способ улучшить самоконтроль — это увидеть, как и почему вы теряете контроль.
—Келли МакГонигал

Лучшие исполнители делают ошибки, допускают ошибки и сбиваются с пути, как и все остальные. Разница в том, что они возвращают на трек как можно быстрее.

Исследования показали, что одноразовое отсутствие привычки, независимо от того, когда она возникает, не оказывает заметного влияния на ваш долгосрочный прогресс. Вместо того, чтобы пытаться быть идеальным, откажитесь от своего мышления «все или ничего».

Вы не должны ожидать неудачи, но вы должны планировать неудачу. Найдите время, чтобы подумать, что может помешать вашей привычке. Что может встать у вас на пути? Какие ежедневные чрезвычайные ситуации могут сбить вас с курса? Как вы можете спланировать решение этих проблем? Или, по крайней мере, как вы можете быстро оправиться от них и вернуться в нормальное русло?

Вам просто нужно быть последовательным, а не идеальным. Сосредоточьтесь на формировании личности того, кто никогда не пропускает привычку дважды.

Дополнительная литература: Как перестать откладывать на потом с помощью «стратегии Сайнфельда»

5. Будьте терпеливы. Выбирайте темп, который вы можете выдержать.

Научиться быть терпеливым — возможно, самый важный навык из всех. Вы можете добиться невероятных успехов, если будете последовательны и терпеливы.

Если вы набираете вес в тренажерном зале, вам, вероятно, следует идти медленнее, чем вы думаете. Если вы добавляете ежедневные звонки по продажам в свою бизнес-стратегию, вам, вероятно, следует начать с меньшего количества звонков, чем вы ожидаете.Терпение — это все. Делайте то, что вы можете выдержать.

Новые привычки должны казаться легкими, особенно вначале. Если вы будете оставаться последовательными и продолжать укреплять свои привычки, это станет достаточно трудным, достаточно быстрым. Так всегда бывает. 2

Если вам нужны более практические идеи о том, как сформировать новые привычки (и избавиться от плохих), посмотрите мою книгу Atomic Habits , которая покажет вам, как небольшие изменения в привычках могут привести к замечательным результатам.

Что на самом деле нужно, чтобы выработать новую привычку?

Где ваша работа встречается с вашей жизнью.Смотрите больше от Ascend здесь.

Наши привычки буквально управляют нашей жизнью. Исследования показывают, что примерно половина наших повседневных действий связана с повторением. Вероятно, поэтому бихевиористы и психологи потратили так много времени на то, чтобы писать о том, как установить и сохранить положительные привычки. Регулярный сон и упражнения, здоровое питание, организованный график и внимательность — вот лишь несколько примеров практик, которые при регулярном выполнении могут улучшить нашу работу, отношения и психическое здоровье.

Но что, если эти вещи не приходят к вам естественным образом? Что нужно, чтобы выработать новую привычку?

Несмотря на то, что в Интернете существует множество хаков, которые пытаются ответить на эти вопросы, нейробиология, стоящая за формированием привычек, не предлагает быстрых путей. Эксперты выступают за старомодный подход: постепенный прогресс. Целеустремленная приверженность — это то, что снова и снова приводит к изменениям.

Удивительно, но первый шаг на пути к долгосрочным изменениям включает построение распорядка, а не самих привычек.

Рутины против привычек

Большинство из нас считает, что они взаимозаменяемы. Но Нир Эяль, автор книги «« Непреодолимый: как контролировать свое внимание и выбирать свою жизнь », сказал мне, что это обычное заблуждение, которое обычно заканчивается разочарованием». «Когда нам не удается сформировать новые модели поведения, мы часто виним себя, — сказал он, — а не плохой совет, который мы читаем от кого-то, кто на самом деле не понимает, что может, а что не может быть привычкой».

Эяль объяснил, что привычка — это поведение, о котором почти не думают или не думают вообще, тогда как рутина включает в себя серию действий, которые часто и намеренно повторяются.Поведение должно быть регулярной рутиной, прежде чем оно вообще станет привычкой.

Проблема в том, что многие из нас стараются пропустить «рутинную» фазу. По словам Эяля, это потому, что мы думаем, что привычки позволят нам перекладывать утомительные или неприятные задачи на автопилот. (Ваш список дел был бы намного лучше, если бы он каким-то образом победил сам себя.)

В этом есть смысл.

В отличие от привычек, распорядок неудобен и требует согласованных усилий. Например, рано вставать, чтобы бегать каждое утро, или медитировать по 10 минут каждую ночь — это ритуалы, которые — поначалу — трудно уследить.С другой стороны, привычки настолько укоренились в нашей повседневной жизни, что кажется странным не делать их. Представьте, что вы не чистите зубы перед сном или не выпиваете чашку кофе за завтраком. Если у вас уже сформировались эти привычки, то, возможно, вам даже не стоит отказываться от них.

Чтобы попытаться превратить рутину в привычку, сделайте следующие шаги.

Задайте свои намерения

Имейте в виду, что некоторые распорядки могут превратиться в привычки, но не все они могут или будут. Некоторые вещи, хотя и поддающиеся количественной оценке, требуют слишком большой концентрации, обдумывания и усилий, чтобы осуществить переход.По этой причине игра на музыкальном инструменте, уборка квартиры или ведение дневника не попадают в категорию привычек; это не легкое поведение, которое можно осуществить без сознательного мышления.

Дело в том, что мудро выберите поведение, которое вы хотите превратить в привычку. Может быть, вы хотите пить больше воды в течение дня или не проверять электронную почту с утра. Что бы вы ни выбрали, относитесь к процессу реалистично. Это потребует терпения, самодисциплины и целеустремленности.

«Не бывает 21 дня, чтобы начать новую привычку», — сказал мне Чарльз Дахигг, автор книги The Power of Habit .«Время, которое потребуется, будет варьироваться от человека к человеку». Выработка приятной привычки, такой как, например, употребление шоколада на завтрак, может занять целый день, в то время как попытки заниматься спортом в 17:00 каждый вечер могут занять гораздо больше времени.

Ксимена Венгоэча, исследователь UX и автор готовящейся к выходу книги Слушай, как будто ты имеешь в виду , добавила: «Подумайте о том, чего вы пытаетесь достичь и почему. Скажите, что ваша цель — стать писателем. Вы хотите написать роман ради славы, престижа или ради денег? Чтобы добиться признания или любви того, кто вам небезразличен? Или это просто потому, что вы любите свое ремесло? »

Понимание «почему» поможет вам оставаться мотивированным, когда появляются неизбежные препятствия на пути к построению новых процедур.

Подготовьтесь к блокировке дорог

Подумайте, почему до сих пор вы не практиковали такое поведение регулярно. Что останавливало вас в прошлом? Страх или стыд мешают? Или нехватка времени?

«Познакомьтесь со своими собственными блокираторами сейчас, чтобы вы могли быстро идентифицировать их и управлять ими, когда они возникнут позже, потому что они появятся», — сказал Венгоэча.

Может быть, плотный график мешает вам ходить в спортзал каждый день. Чтобы этого не произошло в будущем, заблокируйте в своем календаре от 30 до 60 минут без перерыва прямо сейчас.Может быть, в последнее время вы просто не чувствуете себя достаточно мотивированным. Чтобы держать себя в руках, найдите союзника (или двух), с которым вы поделитесь своими целями. Это может быть доверенный менеджер, коллега, друг, партнер или член семьи.

«Убедитесь, что вы делитесь своими амбициями, намерениями, планами (и, возможно, даже опасениями!) С кем-то, кто может поддержать вас и напомнить вам, почему вы беретесь за это в первую очередь, когда дела идут тяжело», — сказал Венгоэча. Исследования показывают, что ваши шансы на успех резко возрастают, когда о ваших намерениях становится известно кому-то, кто, как считается, имеет более высокий статус, чем вы или кто-то, чье мнение вы цените.

Начать с подталкивания

Вы можете использовать практические шаги или стимулы, которые помогут вам начать новый распорядок дня. Воспользуйтесь одним или всеми предложениями ниже, чтобы подготовиться и начать.

Составить график .

Укажите регулярное время в своем календаре (каждый день или через день), чтобы практиковать поведение, которое вы хотите превратить в привычку. Не переусердствуйте с самого начала. «Если вы погрузитесь слишком быстро и ожидаете результатов сразу же, — сказал Венгоэча, — велика вероятность, что вы потерпите неудачу и разочаруетесь еще до того, как начнете.”

Установить микропривычки.

В духе простоты есть еще один вариант — опробовать микропривычки: постепенные корректировки, которые (со временем) приближают вас к достижению ваших целей. Думайте о них как о ступеньках, ведущих к вашему конечному пункту назначения. Вот несколько примеров, которые помогут вам понять:

Цель: Узнать больше отраслевых новостей.

Что вы можете сделать: Создавайте оповещения Google для тем, непосредственно связанных или даже смежных с вашими карьерными интересами, предлагая вам щелкнуть и прочитать хотя бы одно или два оповещения каждый день.

Цель: Получите более качественный сон.

Что вы можете сделать: Синий свет наших экранов мешает вам хорошо выспаться. Держите любимые книги рядом с кроватью и оставьте телефон заряжаться в другой комнате. Заканчиваясь на ночь, вы, вероятно, выберете ближайшую книгу вместо прокрутки гибели.

Цель: Укрепить вашу сеть.

Что вы можете сделать: Поощряйте себя обращаться к другим с помощью визуальных подсказок.Приклейте на пленку стикеры с такими сообщениями, как «Вы сегодня выразили благодарность коллеге?» или «Свяжитесь с кем-нибудь новым» на экране, чтобы напомнить себе о своей цели.

Попробуй собрать соблазн.

Этот последний тип подталкивания направлен на то, чтобы сделать обязательные задания более приятными. Сама концепция была придумана исследователем Кэти Милкман и ее коллегами, и она довольно проста: возьмите занятие, которое вам не нравится, и то, что вам нравится, а теперь объедините их вместе.

На практике, вот как может выглядеть объединение искушений: упакуйте поведение, которое дает вам мгновенное удовлетворение (просмотр Instagram, прослушивание музыки или переедание любимой серии подкастов) с полезным, но менее увлекательным занятием (бег на беговой дорожке, заполнение электронной таблицы или выполнение работы по дому). Позволяйте себе заниматься «веселым» делом только в тандеме с тем, что «не очень-то весело».

В исследовании Молочника, например, исследователи дали участникам плееры iPod с четырьмя аудиовизуальными новеллами, которые они хотели послушать, но могли получить доступ только во время тренировки.По большому счету, посещаемость тренажерного зала участниками увеличилась, потому что это было связано с потаканием своим слабостям.

Проявите сострадание

Наконец, не забывайте проявлять сострадание к себе, когда вы отправляетесь в путь к более продуманным рутинам и, надеюсь, к лучшим привычкам. Любые долгосрочные изменения потребуют времени. Такова реальность. Будут взлеты и падения. Но вы способны, и если вы зашли так далеко, вы также готовы.

Пусть инструменты, которым вы научились сегодня, станут вашим компасом.Позвольте им направлять вас, когда вы чувствуете, что сбились с пути (что, кстати, является совершенно нормальным ощущением, когда вы пробуете что-то новое).

А теперь приступим.

Как сформировать новую привычку (8 простых шагов)

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Устали ставить цели, а не достигают их?

Хитрость заключается в том, чтобы сократить вашу цель небольшими, постепенными шагами.

Другими словами, когда вы знаете , как сформировать новую привычку (связанную с вашей целью), тогда вы можете превратить успех в серию ежедневных действий.

Сегодняшняя публикация может помочь вам в этом.

Мы взяли процесс формирования привычек и превратили его в простой восьмиэтапный процесс, который вы можете сразу же реализовать.

Давайте перейдем к делу…

( Примечание: еще один положительный способ улучшить свою жизнь — это читать и узнавать что-то новое каждый день.Отличный инструмент для этого — присоединиться к более чем 1 миллиону других людей и начать свой день с последних БЕСПЛАТНЫХ информативных новостей с этого веб-сайта .)

Шаг 1. Сосредоточьтесь на

One New Habit
Если вы хотите знать, как сформировать новую привычку. Самая большая тема, которую вам нужно понять, — это истощение эго и то, как оно вас сдерживает.
Истощение эго — это «снижение способности человека управлять своими мыслями, чувствами и действиями».
Это влияет на нашу способность формировать новые привычки, потому что наш запас силы воли распространяется на все сферы нашей жизни.
Из-за этого важно работать только над одной привычкой за раз. Таким образом, ваш запас силы воли можно направить на выполнение этой единственной привычки, увеличивая шансы на успех.
Итак, вопрос:
«Какую новую привычку вы хотите сформировать?»
Определите это сейчас и узнайте все, что можно, о том, как это делать правильно. Станьте экспертом в этой деятельности и глубоко погрузитесь в каждый контент, связанный с началом работы.
Например, одна из моих основных привычек — писать.Это то, чем я занимаюсь каждый день, и я всегда упорно работаю, чтобы совершенствоваться в этом каждый день.
Здесь важно определить привычку, которую вы можете выполнять постоянно, что-то, что впишется в вашу жизнь и может выполняться ежедневно, даже когда вы этого не чувствуете.
Из-за истощения эго важно работать только над одной привычкой за раз. Таким образом, ваш запас силы воли можно направить на выполнение этой единственной привычки, увеличивая шансы на успех.
Шаг 2: Сформируйте новую привычку? Сделайте МИНИМУМ 30 дней.
Некоторые люди говорят, что на формирование привычки уходит 21 день, в то время как другие утверждают, что на это требуется до 66 дней. Правда в том, что продолжительность времени действительно варьируется от человека к человеку и от привычки к привычке. Вы обнаружите, что одни привычки легко выработать, а другие требуют больших усилий. Мой совет — придерживаться определенной привычки в течение следующих 30 дней (или месяца, чтобы не усложнять задачу).
В течение этого времени вся ваша жизнь должна быть построена так, чтобы каждый день выделять время, чтобы постоянно это делать.(Прочтите эти цитаты последовательности для некоторого вдохновения.)
Шаг 3: Привяжите свою новую привычку к устоявшейся
Привычка не должна основываться на мотивации, увлечениях или временном желании. Скорее, его следует прививать в вашей жизни до такой степени, чтобы оно стало привычным. Это часто означает, что вам не нужна сложная серия шагов — просто то, что вы можете делать изо дня в день… НАВСЕГДА.
Чтобы узнать больше, вот как вы можете использовать концепцию цикла привычек, чтобы помочь вам сформировать устойчивые привычки.
Прекрасный пример этого исходит от Б.Дж. Фогга и его концепции «Tiny Habits». Что вы хотите сделать, так это взять на себя очень небольшое изменение привычки и делать маленькие шаги по мере того, как вы это делаете. Важным аспектом его учения является «привязка» новой привычки к тому, что вы уже делаете ежедневно.
«Добравшись до машины с работы, я переоденусь в спортивную одежду и гуляю 10 минут».
«Почистив зубы на ночь, я буду записывать все, что ел за день.»
« После того, как я брошу детей к няне, я зайду в спортзал на занятия йогой ».
Вы уловили идею. Просто найдите привычку, которую вы уже постоянно делаете, а затем закрепите ее новым поведением.
Шаг 4. Делайте детские шаги
Опасность полагаться только на мотивацию для формирования новой привычки заключается в том, что у вас нет запасного плана на тот случай, когда вы не в настроении. На самом деле, единственный способ закрепить привычку — превратить ее в автоматическое поведение.Вы можете сделать это, делая небольшие шаги и проявляя низкий уровень приверженности.
Идея здесь в том, чтобы создать микро-обязательство, где невозможно потерпеть неудачу. Гораздо важнее оставаться последовательными и не пропустить ни дня, чем достичь определенного рубежа. Вы обнаружите, что когда у вас низкий уровень приверженности, у вас больше шансов начать работу.
Примеры обнуления микрообязательства:
Ходьба всего 5 минут в день.
Написание одного абзаца вашей книги.
Ешьте одну порцию овощей каждый день.
Один звонок потенциальному покупателю.
Просыпаться каждое утро на 10 минут раньше.
Ключ к развитию привычки — это брать на себя микро-обязательства и сосредотачиваться на маленьких победах. Создайте микро-обязательство, где невозможно потерпеть неудачу.
Скорее всего, эти действия кажутся слишком упрощенными.
И поэтому они такие мощные!
Вы хотите посвятить себя чему-то настолько простому, что невозможно пропустить в день.Затем, когда вы начнете, вы часто будете делать больше, чем планировали.
Шаг 5: Составьте план препятствий
Каждая новая привычка будет иметь препятствия. Большая часть сайта DGH посвящена преодолению препятствий, стоящих на пути к успеху. Если вы заранее знаете, в чем состоят ваши препятствия, вы можете предпринять превентивные меры для их преодоления.
Примеры общих препятствий:
Время
Боль
Погода
Пространство
Затраты
Самосознание
Приготовьтесь и ожидайте, что эти препятствия появятся.Тогда они вас не ошарашат. Это восходит к тому «Планированию если-то», которое мы обсуждали. Вот некоторые примеры этих мощных утверждений «Если-То»:
«Если я проверю погоду и идет дождь, то вместо этого я буду тренироваться в тренажерном зале».
«Если у меня не будет времени на свой проект в конце дня, я начну просыпаться на 30 минут и работать над этим прежде всего».
«Если у меня действительно плохой день на работе, и я не хочу заниматься спортом, я все равно буду быстро ходить как минимум 15 минут.”
Шаг 6: Создайте ответственность за свою привычку
Отслеживайте свои усилия и публично заявляйте о своей новой привычке. Согласно урокам, извлеченным из эффекта Хоторна, вы с большей вероятностью будете выполнять обязательства, когда за вами наблюдают другие. Чтобы придерживаться этого нового распорядка, вы должны сообщить другим о своих усилиях и целях.
Публикуйте обновления в учетных записях социальных сетей, используйте такие приложения, как Chains и Coach.me, для отслеживания своего прогресса, работайте с партнером по подотчетности или публикуйте регулярные обновления в онлайн-сообществе, связанные с этой привычкой.Делайте все возможное, чтобы получить поддержку от других в поддержку вашего нового распорядка.
Никогда не недооценивайте силу общественного одобрения. Просто , зная, что , вы будете отвечать за свои привычки, поможет вам сосредоточиться и быть последовательным.
Шаг 7. Поощряйте важные вехи
Новая привычка не обязательно должна быть скучной. Сосредоточьтесь на включении системы вознаграждения в процесс, чтобы у вас было время отпраздновать успешное достижение ваших целей. Награда, которую вы получите, зависит от вас, но важно отмечать эти важные моменты по пути.
Имейте в виду, награда не обязательно должна приносить большие деньги. Вы можете посмотреть новый фильм, насладиться вечеринкой со своей второй половинкой или просто заняться чем-то, что вам нравится. Для достижения вехи похудания было бы неплохо отказаться от еды.
Мы склонны недооценивать важность «веселья» при формировании привычек. Однако часто четкая награда за регулярное выполнение действия помогает вам придерживаться нового распорядка.
Сосредоточьтесь на внедрении системы вознаграждений в процесс, чтобы у вас было время отпраздновать успешное достижение ваших целей.
Шаг 8: Создайте новую идентичность
Ежедневное повторение привычки только поможет вам. Вы можете многое сделать, если совершите небольшое действие, выполняя его каждый день, со временем увеличивая усилия и преодолевая препятствия.
Но в какой-то момент вам нужно перейти от простого , делающего это каждый день, , к тому, чтобы сделать его частью вашей основной личности. Только тогда вы сможете придерживаться его без постоянной потребности в подкреплении.
Джеймс Клир часто говорит о том, что он называет привычками, основанными на идентичности.Идея здесь в том, что вы можете выработать устойчивую привычку, сделав ее отражением того, кем вы являетесь внутри. Проще говоря, вам нужно верить, что эта привычка — часть того, что делает ВАС уникальным человеком.
Он подчеркивает тот факт, что большинство целей (и привычек) сосредоточены на конкретном результате (например, получение определенного уровня дохода или получение наград, присущих конкретной отрасли).
Лучше решить, что привычка — это просто часть вашей личности, и затем использовать каждую «маленькую победу» как способ продемонстрировать, что это то, кем вы являетесь внутри.
На самом деле, все начинается с изменения мышления.
Имея новую привычку, закрепите это поведение, сказав что-то вроде: «Я из тех, кому регулярно нравятся ___ упражнения».
Затем продолжайте делать это ежедневно.
Со временем ваша внутренняя идентичность будет соответствовать этому распорядку дня.
Заключение
Как видите, сформировать новую привычку не так уж и сложно. Секрет в том, чтобы относиться к важной цели, взять на себя обязательство работать над ней каждый день и использовать серию микрообязательств, чтобы повысить вероятность успеха.
Теперь ваша очередь. Каков был ваш опыт формирования привычек в прошлом? Сталкивались ли вы с какими-либо конкретными проблемами или препятствиями?
Если вы хотите ускорить формирование своих привычек, прочтите наш обзор программы The 100 Day Challenge , чтобы узнать, как она может помочь ускорить ваш рост.
Прокомментируйте в поле ниже и дайте мне знать, что вы думаете!
Наконец, если вы хотите еще один положительный способ улучшить свою жизнь, читайте и узнавайте что-то новое каждый день.Отличный инструмент для этого — присоединиться к более чем 1 миллиону других и начать свой день с последних БЕСПЛАТНЫХ, информативных новостей с этого веб-сайта .
7 шагов к развитию новой привычки
Сколько времени нужно, чтобы развить новую привычку?
Период времени может быть любой продолжительностью от одной секунды до нескольких лет. Скорость развития нового паттерна привычки в значительной степени определяется интенсивностью эмоции , которая сопровождает решение начать действовать определенным образом.
Многие люди думают, говорят и решают похудеть и стать физически здоровыми. Это может продолжаться годами. Затем однажды врач говорит, что «Если вы не сбросите вес и не улучшите свое физическое состояние, вы рискуете умереть в раннем возрасте».
Внезапно мысль о смерти может быть настолько сильной или пугающей, что человек немедленно меняет свою диету, начинает заниматься спортом, бросает курить и становится здоровым и здоровым человеком. Психологи называют это «значительным эмоциональным переживанием ». Любое переживание сильной радости или боли в сочетании с поведением может создать привычный образ поведения, который может сохраняться на всю оставшуюся жизнь человека.
Например, если положить руку на горячую плиту или прикоснуться к электрическому проводу под напряжением, вы сразу почувствуете сильную боль или сотрясение. Опыт может занять долю секунды. Но всю оставшуюся жизнь вы выработаете привычку не класть руку на горячую плиту и не прикасаться к электрическим проводам, находящимся под напряжением. Привычка формируется мгновенно и сохраняется навсегда.
Сколько времени нужно, чтобы сформировать привычку?
По мнению экспертов, для того, чтобы сломать или сформировать привычку средней сложности, требуется около 21 дня. Привычки, которые сложнее или труднее включить в ваш образ жизни, могут занять больше времени.
21 день, чтобы избавиться от привычки или выработать привычку
Три недели могут показаться не очень долгим сроком, но вы можете сформировать сильные привычки в течение 21 дня.
Под этим мы подразумеваем простые привычки, такие как вставать раньше в определенное время, заниматься физическими упражнениями каждое утро перед тем, как отправиться в путь, слушать подкасты в машине, ложиться спать в определенное время, быть пунктуальным в назначенных встречах, планировать каждый день в заранее, начиная с самых важных задач каждый день или завершая их, прежде чем начинать что-то еще.
Это привычки средней сложности, которые можно довольно легко развить за 14–21 день с помощью практики и повторения.

Как развить привычку
На протяжении многих лет была определена простая, действенная и проверенная методология развития новых привычек. Это очень похоже на рецепт приготовления блюда на кухне. Вы можете использовать его, чтобы развить любую привычку, какую захотите. Со временем вам станет легче и легче развить привычки, которые вы хотите включить в свою личность.
1) Примите решение
Сначала примите решение. Четко решите, что вы собираетесь действовать определенным образом в 100% случаев, когда это требуется. Например, если вы решили вставать рано утром и заниматься спортом каждое утро, установите часы на определенное время, а когда сработает будильник, немедленно вставайте, наденьте спортивную одежду и начните тренировку.
2) Никогда не допускайте исключения из своей новой привычки
Во-вторых, никогда не допускайте исключения из вашего нового паттерна привычки на этапах формирования.Не оправдывайтесь и не оправдывайтесь. Не позволяйте себе сорваться с крючка. Если вы решили вставать в 6:00 каждое утро, приучите себя вставать в 6:00 каждое утро, пока это не станет автоматическим.
3) Скажите другим, что вы практикуете новое поведение
В-третьих, скажите другим, что вы собираетесь практиковать определенное поведение. Удивительно, насколько дисциплинированнее и решительнее вы станете, когда узнаете, что другие наблюдают за вами, чтобы увидеть, хватит ли у вас силы воли, чтобы выполнить свое решение.
4) Визуализируйте свою новую привычку
В-четвертых, визуализируйте, как вы действуете или ведете себя определенным образом в конкретной ситуации. Чем чаще вы визуализируете и представляете себя действующим так, как будто у вас уже есть новая привычка, тем быстрее это новое поведение будет принято вашим подсознанием и станет автоматическим.
5) Создайте подтверждение
В-пятых, создайте аффирмацию, которую вы повторяете про себя снова и снова. Это повторение резко увеличивает скорость развития новой привычки.Например, вы можете сказать что-то вроде «Я встаю и иду сразу в 6:00 каждое утро!» Повторяйте эти слова перед тем, как заснуть. В большинстве случаев вы автоматически просыпаетесь за несколько минут до того, как сработает будильник, и вскоре вам вообще не понадобится будильник.
6) Решимость упорствовать
В-шестых, примите решение настаивать на новом поведении, пока оно не станет настолько автоматическим и легким, что вы действительно почувствуете дискомфорт, когда не сделаете то, что решили сделать.
7) Вознаграждай себя
В-седьмых, и самое главное, дайте себе какое-нибудь вознаграждение за практику нового поведения. Каждый раз, когда вы награждаете себя, вы подтверждаете и укрепляете поведение. Вскоре вы начинаете на подсознательном уровне ассоциировать удовольствие от вознаграждения с поведением. Вы создаете собственное силовое поле положительных последствий, которых подсознательно ожидаете в результате того, что вы выбрали поведение или привычку.
Надеюсь, вам понравился этот пост.Пожалуйста, поделитесь с друзьями и оставьте комментарий. Если вы хотите узнать, как достичь в 10-20 раз больше, чем средний человек, щелкните ссылку ниже, чтобы получить мою новую бесплатную электронную книгу «Сила привычки».
Чтобы узнать, как сформировать отличные привычки, которые приведут вас к успеху, ознакомьтесь с моим недавним постом 7 навыков успешных людей, ориентированных на достижение цели.
«Предыдущее сообщение
Публикуете книгу? 10 вопросов, на которые вы должны уметь ответить Следующее сообщение »
Как найти работу своей мечты
О Брайане Трейси — Брайан сегодня признан лучшим специалистом в области обучения продажам и личным успехом в мире.Он является автором более 60 книг и выпустил более 500 аудио и видео обучающих программ по продажам, менеджменту, успеху в бизнесе и личностному развитию, в том числе всемирный бестселлер «Психология достижений». Цель Брайана — помочь вам достичь личных и деловых целей быстрее и проще, чем вы могли себе представить. Вы можете подписаться на него в Google+, Twitter, Facebook, Pinterest, Linkedin и Youtube.
Как сформировать новую привычку за 10 простых шагов
По шкале от одного до десяти, насколько вы устали ставить цели и терпеть неудачу? Ключ к достижению ваших целей — особенно тех больших амбициозных целей, которые действительно важны для вас — состоит в том, чтобы добиваться их постепенно, маленькими шагами, предпринимаемыми ежедневно.Как говорится, успех заключается в том, чтобы каждый день хорошо выполнять несколько простых вещей. Другими словами: когда вы знаете, , как сформировать новую привычку, , которая связана с целью, над которой вы работаете, тогда вы можете увидеть, как постепенно приближаетесь к успеху благодаря действиям, которые вы совершаете ежедневно.
И новую привычку, после того как вы ее успешно внедрили, легко реализовать, потому что вы делаете это автоматически, не задумываясь об этом, точно так же, как вы водите машину и чистите зубы.
В этой статье я расскажу о 10 простых шагах, которые вы можете сразу же начать выполнять, чтобы сформировать любую новую привычку, какую захотите.
Давайте погрузимся в…
Содержание | Доступные версии: статья, подкаст (2 части)
1. Формируйте одну новую привычку время.
Одна из наиболее частых причин, по которой люди не достигают своих целей, заключается в том, что они с самого начала ставят слишком много. Затем они пытаются атаковать их всех сразу и сгорают в течение первого месяца.
Вы можете приготовить яйцо, если выйдете на улицу в солнечный день и поднесете к нему увеличительное стекло. Это потому, что увеличительное стекло использует силу солнечных лучей и направляет их к единственной цели — приготовлению яйца.
Но если вы выйдете на улицу и несколько раз будете водить увеличительным стеклом из стороны в сторону над сковородой, вы никогда не приготовите это яйцо.
Вот что происходит с большинством людей: они не могут выработать привычки и достичь своих целей, потому что они снаружи размахивают проклятым увеличительным стеклом над сковородой, полной сырых яиц, от которых они никогда не смогут насладиться.
Лучший способ приблизиться к своим целям и привычкам, которые понадобятся вам для их достижения, — это использовать всю свою энергию и сосредоточиться на достижении каждой из них по очереди.
ДЕЙСТВУЮЩИЙ ИНСАЙТ (И):
Примечание. В конце каждого шага я включил раздел «Практическая информация», чтобы помочь вам взять эти важные идеи и применить их на практике в вашей собственной жизни.
Выберите свою цель: Какую одну главную долгосрочную цель вы полностью посвятили бы достижению в течение следующих 12 месяцев или более?
Выберите свою привычку: Какую ОДНУ новую привычку вы можете сформировать, чтобы, сформировав ее, вы могли достичь своей цели или превзойти ее? Найдите минутку, чтобы понять это и записать.
Затем узнайте все, что возможно, о том, как это сделать правильно. Углубляться.
Например, одна из моих основных привычек — писать. Я делаю это каждый божий день, несмотря ни на что. Большую часть того, что я пишу, я никогда не публикую. И это меня устраивает, потому что я не могу получить хорошее, не провернув сначала дрянное. Я пишу каждый день, потому что моя конечная цель — продолжать расти как писатель до конца своей жизни. Каким бы великим я ни был, всегда есть куда совершенствоваться.
Ключевым моментом здесь является определение привычки, которую вы можете выполнять постоянно. Это должно быть что-то, что вы можете включить в свой график и выполнять ежедневно, несмотря ни на что. В конце концов, вы сможете легко это сделать, даже не задумываясь об этом. На этом этапе у вас есть привычка, поэтому ее выполнение требует минимальных усилий, и вы можете включить ее на автопилоте. И если вы хотите, вы можете начать формировать еще одну новую привычку.
2. Вам не нужна сверхчеловеческая сила воли, чтобы сформировать новую привычку…
… Но от до нужно терпение.И дисциплина. Но только до тех пор, пока вы не «установили» или не сформировали новую привычку. Как только вы выработали привычку к чему-то, вы можете просто включить это автопилот — больше никакой силы воли не потребуется.
Но сколько конкретно нужно времени на то, чтобы оттачивать это, чтобы с уверенностью назвать это привычкой?
Исследователи говорят, что на формирование новой привычки уходит в среднем 66 дней. Но это , среднее число дней, что означает, что некоторым людям потребовалось больше времени, а некоторым — меньше.
Итог? Формирование хороших привычек требует времени и энергии. Вот почему так важно работать по одному. Но также важно уделить себе достаточно времени. Некоторые привычки сформировать легче, чем другие. И все разные.
Лично мне требуется около месяца, чтобы сформировать новую привычку. Это не значит, что у меня это получается идеально. Это просто означает, что я готов сделать это без сопротивления примерно через 30 дней усилий.
ДЕЙСТВУЮЩИЙ ИНСАЙТ (И):
Посвятите минимум из 30 дней выбранной вами привычке.Но что еще более важно: выберите временные рамки и придерживайтесь их.
В это время важно направить все свое внимание и энергию на то, чтобы делать это постоянно.
3. Используйте мини-привычки, чтобы начать работу.
«Мини-привычки» — это крошечные повседневные рутины, ритуалы или действия, выполнение которых занимает всего несколько минут, но со временем может усугубляться, принося огромную отдачу в общее качество вашей жизни. Это один из лучших способов сформировать основные привычки, потому что мини-привычки можно развивать постепенно, постепенно.
И если вы проиграете , начиная с , вы обнаружите, что мини-привычки помогают вам действовать, чтобы добиться прогресса в достижении ваших целей …
Мини-привычки — это все о постепенных улучшениях — выбор постепенного и гранулярного подхода к успеху…
Для многих из нас идея «массовых действий» может показаться пугающей. (например, «Как я должен действовать, если я едва могу оторваться от дивана?» )
Но, подталкивая себя крошечными ежедневными действиями, вы рано или поздно добьетесь успеха.
Поскольку причина, по которой вы хотите сформировать привычку, в первую очередь, заключается в достижении или поддержании данной цели , делать чего-то — даже если это немного — экспоненциально лучше, чем быть подавленным огромными масштабами вашей цели и давать вверх из-за этого. Постепенные шаги в конечном итоге приведут к успеху. Лучше предпринимать какие-либо действия, чем ничего не предпринимать.
Мини-привычки называются «мини», потому что у них низкий уровень приверженности:
Делать всего пять отжиманий в день.
Прогулка всего пять минут в день.
Просыпаюсь всего на 10 минут раньше.
Допустим, вы хотите завести привычку вести дневник. Если вы думаете о том, чтобы вести дневник по несколько страниц в день, вы легко можете быть ошеломленным и убедить себя отказаться от всего этого, прежде чем когда-либо начнете. Или вы можете быть взволнованы написанием страницы за страницей в течение первых недель или двух, но жизнь мешает, и вы избавляетесь от этой привычки.
Но что, если вы просто записываете в дневник пять предложений в день? Это управляемо, правда? Конечно!
В этом сила мини-привычки — низкий уровень приверженности, необходимый для ее выполнения, позволяет легко повторять ее снова и снова, пока она не станет для вас автоматической.И как только это произойдет автоматически, вы можете решить, хотите ли вы сохранить эту мини-привычку или бросить вызов себе, чтобы создать из нее полноценную привычку (например, писать страницу в день вместо пяти предложений в день; вместо этого просыпаться на 20 минут раньше. из 10)
Последовательность — ключ к формированию новых привычек. Мини-привычки делают ваши амбиции более доступными, что упрощает начало работы и позволяет оставаться последовательным.
ДЕЙСТВУЮЩИЙ ИНСАЙТ (И):
Если вам сложно начать работу и оставаться последовательным, спросите себя: «Какую мини-привычку я могу начать делать прямо сейчас, настолько незначительную, что невозможно потерпеть неудачу?» Выберите что-нибудь глупое-простое, что-то, что, как вы знаете, можете делать каждый день, несмотря ни на что (часто, начав, вы обнаружите, что делаете больше, чем планировали.)
Имейте в виду, вы можете развить свою мини-привычку и превратить ее в основную привычку, если захотите.
СВЯЗАННЫЕ: «Крошечные привычки» Б.Дж. Фогга (Краткое содержание книги) »
4. Свяжите новые привычки с уже сложившимися.
Когда я впервые вошел в привычку выходить на ежедневные прогулки, я не знал, как мне это вписаться. Кажется, это достаточно просто: выходить на улицу и гулять по 15 минут каждый день. Но мои усилия раз за разом терпели неудачу, когда я пытался вписать это в свой график.Если это легко сделать, то так же просто, как и .
В конце концов я поумнел и понял, что если я действительно хочу сделать это привычкой, мне нужно привязать к привычке, которую я уже установил .
Поскольку я имел привычку просыпаться и тренироваться каждое утро вот уже более десяти лет, я смог связать свою новую привычку гулять на улице в течение 15 минут с моей предустановленной привычкой тренироваться.
Теперь, каждый день после тренажерного зала, я гуляю перед тем, как зайти в свой дом.Это автоматически.
ДЕЙСТВУЮЩИЙ ИНСАЙТ (И):
Выберите сильную привычку, которую вы уже установили в своей жизни, и присоедините к ней новую, чтобы облегчить ее формирование.
Некоторые примеры:
«Каждое утро после чистки зубов я беру свой дневник и записываю три вещи, за которые я благодарен».
«После того, как я отвезу детей в школу, я поеду в спортзал, прежде чем идти домой».
«После того, как я запишу три своих главных задачи на сегодня, я буду читать книгу в течение 30 минут.”
5. Сделайте привычки привязанными ко времени, а не к результату.
Может быть сложно придерживаться новой привычки, если вы чувствуете, что у вас нет мотивации делать это постоянно.
Если вы пообещаете себе читать по 20 страниц в день, но продолжаете отвлекаться и промахиваетесь, вы будете чувствовать себя плохо из-за того, что не можете придерживаться этого.
В подобных ситуациях полезно дать себе блока времени для работы над своей привычкой, а не сосредотачиваться на результате , над которым вы работаете.
Например, вместо чтения 20 страниц в день, рассмотрите возможность чтения 20 минут в день. Таким образом, у вас будет больше шансов сделать это до конца, что приведет к выбросу дофамина в ваш мозг, что приведет к тому, что вы будете чувствовать себя хорошо, что приведет к тому, что вы будете придерживаться своей новой привычки на долгое время. бегать.
ДЕЙСТВУЮЩИЙ ИНСАЙТ (И):
Подумайте о новой привычке, которую вы хотите сформировать, и выделите в своем календаре отрезок времени, чтобы работать над ней каждый день или в определенные дни недели.Буквально выделите время в своем расписании.
Например:
Если вы хотите выработать привычку читать больше, выделите в своем календаре 20 минут чтения каждый день.
Если вы хотите тренироваться больше, выделите 60-минутный блок времени для упражнений каждый день.
Если вы хотите поддерживать порядок в доме, выделите 30-минутный отрезок времени, чтобы поработать, скажем, над уборкой и организацией как можно большей части вашей кухни, как вы можете сегодня. Когда таймер сработает, все готово.Продолжайте в том же духе несколько дней в неделю, и, в конце концов, вы сможете рассказать всем своим друзьям о «волшебстве уборки, которое меняет жизнь».
Работа с ограниченным по времени подходом может помочь вам достичь своей цели и сформировать привычку поддерживать их, при этом чувствуя себя продуктивно по пути… И разве это не лучше, чем попытаться очистить и организовать весь дом одним махом и чувствуете себя неудачником, потому что не можете этого сделать?
6. Составьте планы «если-то» для преодоления препятствий.
Вы можете добраться до пункта назначения, только если знаете, как туда добраться. Вот почему планирование так важно — твердые планы помогут вам не сбиться с курса и предпринять шаги, необходимые для достижения успеха.
Но ни один план не идеален.
Вот почему полезно добавить в смесь компонент if-then , по мере того как вы работаете над формированием новых привычек. Если — план прост: «ЕСЛИ я в такой ситуации, ТО я приму это действие».
Некоторые примеры:
ЕСЛИ у меня нет времени приготовить зеленый сок утром, ТО я заброшу его в баре рядом с моим домом.
ЕСЛИ мне нужно работать допоздна и я не могу пойти в спортзал, ТО я сделаю 50 воздушных приседаний, 50 берпи и 50 отжиманий в своем офисе.
Жизнь бывает. А когда вы формируете новую привычку, будут появляться всевозможные случайные, неожиданные вещи, которых вы не ожидали, когда решили начать работать над этим новым изменением в своей жизни. Вот почему вам нужно спланировать неожиданные препятствия и настроить несколько систем, чтобы справиться с ними, когда они возникают. Это гарантирует, что вы останетесь последовательными и продолжите разрушать это своими новыми привычками.
ДЕЙСТВУЮЩИЙ ИНСАЙТ (И):
Обдумайте препятствия, которые могут встать на вашем пути, когда вы будете работать над формированием новой привычки. Составьте план «если-то» на то количество из них, которое, по вашему мнению, может возникнуть, и вы будете подготовлены и защищены от ловушек по мере продвижения к своим целям.
7. Настройте рампы для привычек.
Привычки — это небольшие подсказки в вашей среде, которые запускают привычку или облегчают их выполнение.
Например, ваше окружение оказывает огромное влияние на ваши привычки.Итак, если вы хотите сформировать лучшие пищевые привычки, вам нужно сделать легким, , чтобы есть хорошие продукты, и , сложными, , чтобы есть плохие продукты. Популярный способ сделать это — очистить кладовую от нездоровой пищи…
Хотя это хорошее начало, оно касается только части уравнения « усложни есть плохие вещи».
Ладно, так что удаляй плохие вещи. Тогда что?
Если вы хотите упростить есть хорошие продукты, то было бы неплохо ввести привычку: готовить полезные блюда заранее и делать их легкодоступными.Выбросьте чипсы и соус и замените их палочками сельдерея и миндальным маслом.
Вот еще один пример изменения привычки: поскольку каждое утро я тренируюсь первым делом, я всегда засыпаю в тренировочной одежде (рампа №1).
Перед тем, как лечь спать, я также кладу литр воды (рампа для привычек №2), шейкер, наполненный моим предтренировочным порошком (рампа для привычек №3), и свои ежедневные витамины (рампа для привычек №4) на прикроватной тумбочке. Таблица.
Таким образом, как только я встану, я могу выпить литр воды с витаминами и напитком перед тренировкой.
Моя спортивная сумка тоже готова к работе и уже у дверей (пандус №5).
Как только я прихожу в тренажерный зал, я точно знаю, куда мне нужно идти, потому что я заранее спланировал каждую тренировку, которую я выполняю в этот день (привычка №6), поэтому мне не нужно бегать с одной тренировки. тренировочная станция для другого, как потерянный ребенок.
Можете ли вы начать видеть волшебство того, что в вашей жизни есть уклоны от привычек?
Они значительно упрощают принятие мер. И вы можете настроить столько, сколько захотите.
ДЕЙСТВУЮЩИЙ ИНСАЙТ (И):
Подумайте о новой привычке, которую вы пытаетесь сформировать в своей жизни.Какие простые вещи вы можете сделать — какие пандусов вы можете настроить — чтобы облегчить себе выработку и поддержание этой привычки в долгосрочной перспективе?
Установите столько рамок привычки, сколько считаете нужным, чтобы сформировать и поддерживать новую привычку.
8. Выполняйте привычки каждый день в одно и то же время, чтобы быстрее формировать их.
Когда вы что-то делаете, имеет такое же значение, как , что вы делаете , и , как вы это делаете.Выполнение привычки в одно и то же время каждый день помогает закрепить эту привычку в долгосрочной перспективе.
Ваше тело ничего не знает о времени и никогда не знает, который час. Время — это концепция, созданная мозгом. Пещерные люди никогда не знали, который час, но они все равно засыпали и встали примерно в то же время, что и мы.
Ваше тело не вращается вокруг времени — оно вращается вокруг ритма .
Например: ваше тело естественным образом просыпается, когда вокруг светло, и естественным образом начинает засыпать (производя мелатонин), когда оно ощущает недостаток света (например.г. ночь.)
Другой пример: я принимаю витамины и пью зеленый сок в одно и то же время каждый день, потому что со временем мое тело начинает ожидать, что этих питательных веществ поступят в мое тело в эти периоды времени.
Еще один пример: с 8:00 до 12:00 — это четырехчасовой отрезок времени, в течение которого я обнаружил, что могу работать на пике своих возможностей. В это время дня у меня высочайший уровень энергии и ясности ума — это период моей максимальной работоспособности. Из-за этого я ежедневно блокирую это время дня в своем календаре, чтобы сосредоточиться на моем О.Б.Т. (One Big Thing) — самое важное, над чем я работаю в этот день.
Итог: Ваше время вызывает привычную реакцию в вашем мозгу и теле. Если вы будете делать что-то в одно и то же время на регулярной основе, вам будет легче превратить это в долговременную привычку.
ДЕЙСТВУЮЩИЙ ИНСАЙТ (И):
9. Реализуйте награды.
Привычки остаются неизменными, потому что вызывают тягу к еде.
Представьте себе такой сценарий: каждый день в течение последнего года вы покупали и ели восхитительное печенье с шоколадной крошкой в кафе на работе.Вы оправдываете это просто наградой за тяжелый рабочий день.
К сожалению, как уже отметили несколько друзей, в последнее время ты выглядишь как толстяк. Итак, вы решили бросить эту привычку.
Но как вы представляете, что почувствуете себя в тот первый день, проходя мимо кафетерия? Скорее всего, вы либо съедите «еще одно печенье», либо пойдете домой в явно сварливом настроении. С чего бы вам быть сварливым? Потому что, если бы вы не поддавались жажде печенья, вы бы впервые за год отказались от привычки вознаграждать себя печеньем.
В общем, любую привычку можно разбить на цикл из трех частей:
Сначала вы чувствуете внешний CUE , скажем, ваши часы издают звуковой сигнал, сообщая вам, что пора обедать. Это вызывает общий всплеск активности вашего мозга, поскольку ваш мозг решает, какая привычка подходит для данной ситуации.
Далее идет ROUTINE , означающий действие, которое вы привыкли выполнять, столкнувшись с этим конкретным сигналом. Вы идете в кафе и получаете печенье своим мозгом практически на автопилоте.
Наконец, вы получаете НАГРАДУ : чувство успеха, когда вы откусываете это восхитительное, теплое, свежеиспеченное печенье с шоколадной крошкой. Ваша общая мозговая активность снова увеличивается, когда ваш мозг регистрирует успешное завершение деятельности и укрепляет связь между CUE и ROUTINE.
Этот трехэтапный цикл привычки является причиной того, почему избавиться от вредной привычки сложно — потому что со временем вы будете жаждать награды в конце цикла привычки.
В своей книге The Power of Habit Чарльз Дахигг подробно разбирает этот процесс, цитируя исследования на животных, которые показали, что как только они привыкают к простой привычке — рутина — вознаграждение, их мозг начинает даже предвкушать награду. прежде, чем они это получат.
И как только они этого ожидают, отказ в реальной награде вызывает у них разочарование и уныние. Это неврологическая основа влечения.
Но вот и хорошие новости: тяга тоже помогает формированию хороших привычек.
В The Power of Habit, Duhigg также цитирует исследование о том, как люди, которым удается заниматься физическими упражнениями, обычно жаждут чего-то от упражнения, будь то выброс эндорфина в их мозгу, чувство выполненного долга или угощение, которое они позволяют себе потом…
Это страстное желание укрепляет привычку / распорядок; Одних подсказок и вознаграждений недостаточно.
ДЕЙСТВУЮЩИЙ ИНСАЙТ (И):
Внесите систему вознаграждений в свой рабочий процесс, чтобы помочь вам закрепить свои новые привычки и отмечать успехи (большие и маленькие) на этом пути. Какими способами можно вознаградить себя тем, чего вы жаждете за успешное выполнение привычки?
Имейте в виду, что то, чем вы себя награждаете, не обязательно должно быть большим. Но действительно ли должно быть тем, чего вы жаждете . Это может быть всего лишь 20 минут общения в социальных сетях после 90 минут глубокой работы.Это может быть наградой для себя приятным вечером с семьей. Или, это может быть восхитительный протеиновый коктейль, который вы напомните себе, после того, как закончите тренировку.
Наградой может быть все, что вы хотите, если вы четко понимаете, что это такое, она вызывает тягу, когда вы думаете об этом, и вы регулярно награждаете себя ею после выполнения привычки или выполнения действия.
10. Измеряйте свой прогресс.
Если вы усердно работаете над формированием привычки к упражнениям, возьмите календарь и нарисуйте большой красный крестик на каждый день тренировки.
Если вы формируете привычку здорового питания, ведите дневник, в котором отслеживаете свои привычки в еде, или поддерживайте прогресс с помощью такого приложения, как MyFitnessPal.
Некоторые люди преуспевают, когда публично заявляют о своих целях — вот и все, ставки занижены.
Еще один отличный способ сформировать новые привычки — вовлекать других. Это может быть особенно действенным, если вы привлекаете к работе других людей, преследующих те же цели, что и вы.
Например, если вы хотите сформировать новую привычку в тренажерном зале, будет полезно иметь друга, который будет держать вас в курсе, когда вы не хотите появляться.
Если вам не нравятся системы приятелей, есть другие способы привлечь время от времени для того, чтобы всем нам надрать задницу…
Приложения похожие на «SPAR!» хорошо работают для этого, позволяя вам присоединиться к «вызовам» по формированию привычки с другими людьми со всего мира, которые преследуют те же цели, что и вы. Каждый день вы выполняете задание, соответствующее вашему заданию, которое является своего рода повседневной привычкой, ориентированной на рост — например, делать 50 отжиманий или писать 500 слов — вы публикуете видео-чек-ин со своей группой.Но вот в чем загвоздка: когда вы присоединяетесь к испытанию, вам придется рискнуть. Если вы не зарегистрируетесь, вы платите заранее установленную сумму (примерно 5 долларов) в банк вашей группы — когда испытание завершено, победитель получает все деньги.
ДЕЙСТВУЮЩИЙ ИНСАЙТ (И):
То, что можно измерить, можно контролировать. Каждый раз, когда вы работаете над чем-то значимым, обязательно отслеживайте свой прогресс, чтобы убедиться, что вы продвигаетесь вперед … А если нет, будьте достаточно гибкими, чтобы скорректировать свой путь до тех пор, пока не достигнете желаемого результата.Как вы можете начать отслеживать свой прогресс?
Также важно получать поддержку, когда вы преследуете цели и вырабатываете привычки. Как вы можете привлечь людей (лично или через Интернет) в свою жизнь, чтобы они отвечали за формирование у вас новых привычек?
Заключительные ноты
Вот краткое изложение этой массивной статьи о формировании новых привычек:
.

РубрикаРазное

Как выработать новую привычку: Как выработать новую привычку? Стратегия из 5 шагов

Как выработать новую привычку? Стратегия из 5 шагов

4 научных способа выработать привычку

Про карантин та плани

Про GameGroove Capital і геймінг

Про екосистеми стартапів

Про корисні звички

Про сенс життя

Про майбутнє

3 ступени, как выработать новую, хорошую и полезную привычку

Как выработать новую привычку: 3 ступени

Как выработать хорошую привычку, новую

Выработка полезных привычек и их свойства

Способ выработки полезной привычки

Как выработать новую привычку

Здесь есть несколько основных этапов формирования привычки

Что же может сбить вас с пути формирования привычки?

Что вам поможет в процессе выработки новой привычки. Вот несколько советов:

Как выработать новую привычку — ИСКУССТВО ПОЗИТИВНЫХ ИЗМЕНЕНИЙ

Ключевые ошибки при внедрении новых привычек

Сколько времени нужно вырабатывать привычку?

Как эффективно выработать новую привычку

Как эффективно выработать новую привычку

1. Сначала мы создаем свои привычки, потом они будут создавать нашу жизнь

2. Напишите свою цель на бумаге

3. Начинайте с простых привычек

4. Начните действовать сразу, как только решили

5. Придумайте мотивацию

6. Работайте с одной привычкой в один период

7. Ищите триггеры

8. Используйте сайт SmartProgress

9. Напоминанием в телефоне

10. Отсчет времени

11. Визуализация желаемой привычки

12. Ищите людей, которые тоже хотят приобрести аналогичную привычку

13. Награждайте себя за каждый шаг

14. Повторяйте привычку не менее 60 дней

15. Хорошо высыпайтесь

16. Расскажите друзьям о своей цели – приобрести новую привычку

17. Впишите привычку в свое ежедневное расписание

18. Найдите окружение, в которого уже есть эта привычка

19. Выполняйте нужные действия регулярно

20. Давайте себе возможность сдаться и начать сначала

21. Выпишите все преимущества от новой привычки

22. Заведите себе Журнал успеха

23. Напишите список негативных последствий от того, если у вас не будет этой новой привычки

24. Читайте тематический материал для мотивации

25. Отдыхайте

26. Избегайте людей, которые негативное на вас влияют

27. Придумайте сразу то, что вы будете делать, если возникнет желание сдаться

28. Следите за своим здоровьем

29. Будьте счастливы!

30. Поверьте в себя, в свои силы

При полной или частичной перепечатке материалов активная ссылка на сайт www.a-ideas.com.ua обязательна.

Похожие публикации:

Как встроить, выработать новую привычку

Медленные, но верные изменения

Теория ландшафтов НЛП

Помните о самом важном

Как выработать здоровые привычки

18 хитростей для выработки новых привычек

Это руководство по стратегии

1. Начните с невероятно маленькой привычки.

2. Развивайте свою привычку очень маленькими способами.

3. По мере развития разбивайте привычки на части.

4. Если вы поскользнулись, быстро вернитесь на правильный путь.

5. Будьте терпеливы. Выбирайте темп, который вы можете выдержать.

Что на самом деле нужно, чтобы выработать новую привычку?

Рутины против привычек

Задайте свои намерения

Подготовьтесь к блокировке дорог

Начать с подталкивания

Проявите сострадание

Как сформировать новую привычку (8 простых шагов)

Шаг 1. Сосредоточьтесь на

Шаг 2: Сформируйте новую привычку? Сделайте МИНИМУМ 30 дней.

Шаг 3: Привяжите свою новую привычку к устоявшейся

Шаг 4. Делайте детские шаги

Шаг 5: Составьте план препятствий

Шаг 6: Создайте ответственность за свою привычку