Как вылезти из депрессии самостоятельно: 5 способов выйти из депрессии. Как выйти из депрессии самому.

Как выйти из депрессии и заставить себя жить: может ли пройти сама, способы борьбы : Блог Alter

Содержание скрыть 1 Что такое депрессия и откуда она берется 2 Есть ли разница между мужской и женской депрессией 3 Как поддержать близкого, если у него депрессия 3.1 Признать наличие заболевания и его важность 3.2 Показать, что вы всегда рядом и готовы помочь человеку с депрессией 3.3 Не обесценивайте 3.4 Предложите обратиться к психологу 3.5 […]

Что такое депрессия и откуда она берется

Депрессия ощущается как постоянное подавленное состояние, физическое и психологическое. Человек чувствует хроническую усталость и потерю интереса к жизни. Согласно международному исследованию 2021 года, Россия занимает четвертое место в мире по количеству страдающих от депрессии.

Депрессия часто сопровождается конкретными симптомами. Если эти симптомы длятся дольше двух недель, рекомендуем обратиться к врачу. Больше информации вы найдете в нашем лонгриде о депрессии и ее симптомах.

Есть ли разница между мужской и женской депрессией

Неоспоримых доказательств того, что депрессия протекает у мужчин и женщин по-разному, нет. Симптомы проявляются одинаково. Однако пол играет значение при определении и протекании болезни.

Согласно статистике ВОЗ, распространенность депрессии в Европе среди взрослых мужчин составляет 9%, а среди взрослых женщин — 17%. По мнению ученых, эти цифры говорят о большом количестве невыявленных фактов депрессии у мужчин. Они чаще стыдятся симптомов, им сложнее справиться с депрессией. Они чаще впадают в алкогольную и наркотическую зависимость. 

Различия	Мужчины	Женщины
Социальные	Наиболее частая причина депрессии у мужчин – проблемы в браке или отношениях. Проблемы могут возникнуть после рождения ребенка, особенно когда у супруги появляются признаки депрессии. Сильный стресс вызывают потеря работы, творческая и профессиональная нереализованность.	Риск развития депрессивного синдрома у женщин тоже часто связан с качеством семейных отношений. Причиной для появления симптомов депрессии может стать и безработица.
Психологические и поведенческие различия	По данным ВОЗ, мужчины чаще погибают в результате самоубийства из-за депрессии.	Женщины, страдающие от депрессии, также склонны к суицидальному поведению. Но они реже идут до конца.
Биологические различия	Мужчины меньше, чем женщины, подвержены депрессиям в силу гормональных, психологических и нейробиологических особенностей.	У женщин существует специфическая форма этого заболевания, проявляющаяся после родов. На появление симптомов влияют боль, связанная с родами, быстрая гормональная перестройка, изменения в теле. Столкновение с новой социальной ролью, необходимость мобилизовать силы на заботу о ребёнке тоже действуют как факторы стресса. Для периода менопаузы также характерны единичные депрессивные синдромы.

Как поддержать близкого, если у него депрессия

Признать наличие заболевания и его важность

Если среди ваших родственников есть те, кто находится в депрессии, проявите участие. Часто человек сам распознает симптомы, видимые окружающими, но не в состоянии обратиться к врачу или психологу.

Показать, что вы всегда рядом и готовы

помочь человеку с депрессией

Люди, страдающие депрессией, чувствуют одиночество, вину, стыд. Они боятся быть высмеянными и непонятыми. Часто им проще не показывать свои эмоции, не обращаться за помощью, чтобы не сталкиваться с этими чувствами. 

Если они не умеют с ними справляться, то больше убеждаются в собственной «ненормальности». Такое состояние может привести к суицидальным настроениям.

Поддержка близких и друзей может помочь им преодолеть происходящее.

Лечение требует времени. Человек должен понимать, что весь этот период он не будет один. Будьте рядом, не судите, проявляйте сопереживание, помогайте в ежедневных делах.  

Не обесценивайте

Часто мы обесцениваем свои и чужие чувства, когда боимся их и не хотим разбираться, откуда они взялись и почему.

«Ты преувеличиваешь», «Не веди себя, как ребёнок», «Да ладно, разберёшься», «Тебе просто пора в отпуск», «Хватит жаловаться и жалеть себя!», «Вот у меня настоящие проблемы, а у тебя какие поводы страдать?».

Все эти фразы не поддерживают человека, а, наоборот, заставляют его замкнуться в себе.

Они сигнализируют, что ничего особенного не происходит. И человек, страдающий депрессией, чувствует себя виноватым, неправильным, ленивым.

Предложите обратиться к психологу

Лечить депрессию не всегда означает принимать антидепрессанты. В некоторых случаях достаточно и разговорной психотерапии.  

Как проходит прием психолога, подробнее читайте в нашем блоге.

<Займитесь вместе физической активностью

Недавние исследования подтверждают, что занятия спортом помогают в лечении и профилактике депрессии. Здесь важна регулярность: для появления результатов важно заниматься не меньше трех месяцев. 

Предложите использовать полезные приложения

Это могут быть приложения для медитации и дыхательных упражнений, дневники и трекеры настроения. Важно понимать, что они не могут полностью заменить профессиональное лечение. Зато помогут отследить собственное состояние и уже с этой информацией прийти к специалисту.

Не бросайте человека в одиночестве

Психиатры пришли к общему мнению относительно вопроса, можно ли вылечить депрессию навсегда. Согласно последним исследованиям, у 50% людей с одним депрессивным эпизодом в течение жизни может произойти повторный. То есть, 100% гарантии ни один психиатр дать не может. Однако это не значит, что нужно ставить крест на своей жизни или бросать человека с хронической депрессией. Люди даже с повторяющимися депрессивными эпизодами могут жить полноценной жизнью, строить отношения и карьеру. 

Как вывести человека из депрессии после расставания

Чтобы пережить потерю близкого и продолжить жить, необходимо пройти все стадии горя. Мы рекомендуем в период горевания обратиться к психологу, и с его помощью прожить каждый из этапов.

Современные исследования доказывают, что социальное отвержение вызывает активность в тех же зонах мозга, что и физическая боль. Поэтому люди часто воспринимают уход близкого как реальную боль. Самостоятельно выйти из депрессии удается не каждому. 

Психотерапия поможет пройти каждую из этапов горевания, осознать и прожить свои чувства, найти смысл и силы жить дальше. 

 

Как избавиться от депрессии самостоятельно и заставить себя жить

Найдите безопасную и поддерживающую среду. Если вас беспокоит ваше состояние, поделитесь мыслями и страхами с близким человеком. Иногда в нашем окружении не находится людей, которые бы поддержали нас. Ищите безопасную среду, в которой вы можете открыться. Например, в группах людей с похожим диагнозом или в кабинете психолога.

Не оттягивайте поход к специалисту. Вы считаете, что ничего серьезного не происходит, и при этом каждое утро вам кажется, что вставать незачем. На некоторых стадиях побороть депрессию самостоятельно практически невозможно.

Позаботьтесь о себе. Образ жизни сильно влияет на наше психологическое состояние.

• Стабильный режим дня. Ежедневные повторяющиеся действия, маленькие ритуалы помогают быть в тонусе и не терять чувство контроля за происходящим.
• Занятия спортом. Исследования доказали, что регулярные тренировки помогают в борьбе с тревожным синдромом и заниженной самооценкой.  
• Сокращение доз алкоголя, никотина и кофе. Эти продукты могут снижать эффект от психотерапии.

Изучите, что пишут специалисты о том как выйти самому

На русский язык переведено несколько пособий по самопомощи во время депрессии от врачей и психотерапевтов. Рассказываем о нескольких из них.

Лора Смит, Чарльз Эллиотт «Депрессия для чайников» — написана специалистами по когнитивно-поведенческой терапии. 

Роберт Лихи «Победи депрессию прежде, чем она победит тебя» — рассказывает, может ли депрессия пройти сама без лечения, и предлагает методики самопомощи в рамках когнитивной психотерапии.

Дэвид Бернс «Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток» – написана психологом, работающим в когнитивно-поведенческой терапии. Рассказывает о методиках диагностики и лечения депрессии, а также о способах профилактики рецидивов.

Юлия Кристева «Черное солнце. Депрессия и меланхолия» – написана практикующим психоаналитиком. Подойдет для тех, кому интересен психоанализ и философия.  

Главные ошибки в борьбе с синдромом

Что точно не поможет, если вы решили самостоятельно бороться с депрессией?

1. Пытаться «заесть» и «запить» депрессию. Килограммы сладкого, обязательная пачка сигарет в день и злоупотребление наркотическими веществами и/или алкоголем еще никому не помогло. Исследования доказали, что алкоголь — это депрессант. Он замедляет работу центральной нервной системы, мышление, ухудшает координацию, память и скорость реакции. И самое главное — алкоголь нарушает выработку «гормона удовольствия» дофамина.
2. Отрицать свое состояние, даже когда оно очевидно.
3. Пить антидепрессанты без назначения врача.
4. Ждать, пока симптомы сами пройдут, и оттягивать визит к психотерапевту.
5. Превозмогать. «Ты — сильный, ты — сможешь», «Соберись, тряпка», «Пора взять себя в руки». Все эти увещевания не помогают решить проблему. Человек не хочет прислушаться к себе. Ему кажется, что проблемы нет и он просто ленится.

Психотерапия депрессии в Alter

Alter — сервис по подбору проверенного психотерапевта. В нашей базе есть специалисты, которые успешно лечат депрессию и могут подтвердить это. 

Записаться к психотерапевту через Alter просто.

1. Заполните анкету на нашем сайте. Ответьте на вопросы, которые помогут конкретизировать ваш запрос и больше узнать о вашем состоянии. Укажите, как вы хотите проходить терапию: лично или онлайн.
2. Получите персональную подборку психотерапевтов, которые умеют работать с депрессией.
3. Изучите анкеты психотерапевтов и выберите понравившегося. Запишитесь на сессию через онлайн-календарь.
4. Оплатите бронирование картой. Если вы отмените встречу более чем за сутки, то деньги вернуться на карту. 

Заполнить анкету

Оцените статью

[Всего: 0 Рейтинг: 0]

Поделиться постом

Ссылка скопирована в буфер обмена!

Как самостоятельно выйти из депрессии — опыт выпускницы Института психологии

Главная / Блог / Как самостоятельно выйти из депрессии — опыт выпускницы Института психологии

Время на чтение: 3 минуты

|

11 мая 2021

Получайте наши статьи в мессенджерах

Елена Кущербаева пошла учиться, несмотря на депрессию из-за потери близкого человека. Курс помог ей пережить собственное горе, сменить профиль работы, решиться на переезд в другую страну и открыть онлайн-практику. Закончив обучение, она поняла, что хочет помогать людям, которые также столкнулись с личной трагедией.

Краткая справка

Читайте в статье:

• Как обучение помогло справиться с потерей
• Новые знания помогают проводить экстренную терапию

Как обучение помогло справиться с потерей

— Елена, вы 15 лет работаете специальным психологом, а до этого были детским реаниматологом. Расскажите, как сменили профессию?

— Я закончила медицинский колледж, работала в этой сфере. А потом решила уйти в психологию. Отучилась 6 лет и получила диплом «специальный психолог по работе с детьми с ограниченными возможностями».

Я решила пойти в психологию, потому что эта работа казалась более безопасной, экологичной по отношению к самому специалисту. Но когда стала погружаться в новую профессию, поняла, что и тут — колоссальная ответственность.

Врачи назначают лекарства, фиксируют улучшение — и «до свидания». А у психологов работа тоньше, тем более с детьми.

— А как близкие отреагировали, когда вы пошли учиться по новому направлению?

— Они меня не поддержали, особенно муж, который очень скептически отнесся. Но я никогда ни в чем не сомневаюсь. Если решила, значит, пошла.

— Что побудило вас пойти на обучение в Институт психологии на курс, который отличается от вашей основной деятельности?

— Два года назад умерла мама, и у меня началась переоценка ценностей. Постоянно было чувство вины, что я не смогла ей помочь. Началась депрессия, я сделала перерыв в работе, потому что не хотела никого видеть.

Наткнулась на ваш курс «Психологическое сопровождение и поддержка в кризисных и посткризисных ситуациях. Экстренная психологическая помощь в чрезвычайных ситуациях» и поняла: это именно то, что мне сейчас нужно. 

Елена: «Мне интересно помочь ребенку одним словом, не используя препараты»

— Елена, спасибо за откровенность. Для нас очень ценна искренность, с которой вы говорите об этой непростой теме. Если вернуться к вашему состоянию тогда: с одной стороны, вы горевали, а с другой — у вас появились силы учиться?

— Да, я понимала, что мне нужна помощь. На курсе давали много информации про работу с горем. И вся она была про меня и мое состояние тогда.

Я специально прослушала все вебинары, использовала на себе новые методики, разговаривала с экраном ноутбука. Когда педагоги рассказали о тонкостях процесса горевания, про которые не пишут в книгах, я поняла, что со мной все в порядке — у меня он проходит, как у всех. Тогда я начала восстанавливаться.

Научитесь помогать деликатно.

Узнайте, как выстроить отношения с клиентом в трудных жизненных обстоятельствах

Психологическое сопровождение и поддержка в кризисных и посткризисных ситуациях

• официальное удостоверение о повышении квалификации
• дистанционный формат
• домашние задания с проверкой

Узнать больше Получить консультацию

— Когда вы попали на наш курс и поняли, что происходящее с вами нормально, что почувствовали?

— Вначале я много плакала и плохо спала. Но обучение не бросала. Постепенно сон восстановился, а я начала вспоминать маму с улыбкой и без слез. И в целом тема смерти перестала для меня быть табу. Я стала относиться к ней более философски.

Новые знания помогают проводить экстренную терапию

— Как изменилось ваше внутреннее состояние после обучения?

— Сейчас жизнь, как новый глоток. Появились профессиональные планы, постоянно прохожу новое обучение. А если я учусь, значит, продолжаю жить.

Елена: «В моей профессии у меня ответственность за клиента»

— Как обстоят дела с клиентами? Вы используете полученные знания в работе с ними? Можно ли сказать, что работа стала результативнее?

— Я всегда работала с клиентами в долгосрочном формате, а тут — экстренная терапия в кризисных состояниях. Я много читала об этом, но практики не было.

После обучения начала брать взрослых клиентов с тяжелыми онкологическими и эндокринологическими заболеваниями. Помогаю им прожить состояние горя. Благодаря вам я знаю, что с ними происходит, как помочь пройти каждый из этапов.

Осваиваю и другие методы краткосрочной терапии. На курсе у вас узнала о новой для себя методике — МАК (метафорические ассоциативные карты). Освоила ее и теперь использую для экстренной помощи.

Елена использует метафорические ассоциативные карты в работе с горем и депрессией

— Елена, мы благодарим вас за интервью. В заключении расскажите о вашем состоянии сейчас.

— У меня ощущение полета, как будто выросли крылья. Я собираюсь переехать из Казахстана в Россию, к дочери. И уже там начну работу онлайн со взрослыми клиентами. Сейчас готовлю свою площадку и подбираю методики.

---

Окончили наши курсы и готовы рассказать свою историю? Пишите нам по адресу [email protected]

• история успеха

Как выйти из депрессии, можно ли вылечить навсегда, избавиться, справиться самостоятельно, что делать, чтобы побороть, советы психолога, 12 шагов самопомощи

Попытаться выйти из депрессии можно самостоятельно и с помощью специалистов. Выбор метода индивидуален в каждом отдельном случае.

Чтобы справиться самостоятельно, потребуется приложить немало силы воли. Специалист поможет пережить период в более сжатые сроки и существенно снизит риски ухудшения состояния.

Содержание

• Можно ли избавиться самостоятельно?
• Советы психологов: как бороться и справиться
• 12 шагов самопомощи и другие меры
  • Коррекция образа жизни
  • Коррекция настроения
  • Народные способы избавления
  • Как побороть апатию и стресс?
• Сеансы со специалистами, чтобы победить недуг
• Что делать близким?
• Вопросы и ответы по выходу из сложной ситуации
• Полезное видео
• Заключение

Можно ли избавиться самостоятельно?

Убрать быстро депрессию самостоятельно можно только на начальной стадии заболевания. По мере прогрессирования депрессии снижается критика к своему состоянию, желание бороться с проблемой уменьшается. Когда депрессия достигает своего пика, обязательно требуется помощь врача.

Подробнее тут.

Советы психологов: как бороться и справиться

Случается так, что обратиться к специалисту при возникновении первых симптомов депрессии не удается: плотный рабочий график, больной ребенок, финансовые трудности и т.д. Но какими бы ни были причины, стоит начать оказывать себе помощь самостоятельно. Начать стоит с:

1. Положительных эмоций. Если у человека во время депрессии не развилось болезненное отсутствие чувствительности, то можно окружить себя позитивными событиями.

   Они помогут сделать жизнь немного ярче и станут мотиватором для более скорого обращения к специалисту.

2. Физической нагрузки. Врачи едины во мнении: депрессия в разы чаще развивается у работников умственного труда. Во время физических нагрузок происходит колоссальный выброс гормонов (в том числе, серотонина), что позволяет избавиться от депрессивного настроения. А чтобы спортивные тренировки не стали пыткой для неподготовленного человека, необходимо начинать с малого: пеших прогулок на свежем воздухе.
3. Организации досуга. Чтобы выбраться из депрессии, поможет хобби, сможет изменить направление течения навязчивых мыслей. Если старые увлечения не приносят удовольствия, то самое время начать творческий поиск и попробовать себя в чём-то новом.
4. Питания. В период депрессии организм будет требовать сладкого, жирного. В общем, всего самого вредного. Но вестись на эту уловку не стоит. Необходимо попытаться нормализовать свой рацион, добавить в него больше фруктов и овощей, богатых витаминами.
5. Здорового сна. Частое явление при депрессии — это нарушение ритма сна и бодрствования. При этом состоянии сильно хочется спать, но нужно понимать, что здоровый сон — это 8 часов в сутки. Во время депрессивного эпизода не удастся выспаться даже после 16 часов сновидений. Поэтому необходимо пытаться организовать себя.

Эти шаги не помогут избавиться от депрессии полностью, но смогут сдержать её прогрессирование в домашних условиях.

12 шагов самопомощи и другие меры

Для борьбы с депрессией часто создаются специальные методические руководства или рабочие тетради. Помочь самому себе возможно благодаря программе программа “12 шагов выздоровления. Надежда+Служение+Дружба”. Её краткое содержание можно описать следующим образом:

1. Признание своего бессилия перед депрессией. Понимание того, что управлять своей жизнью как раньше уже не удастся.
2. Убеждение, что только более могущественная сила поможет преодолеть это состояние.
3. Принятие решения доверить свою жизнь Божественному началу.
4. Глубокий анализ и оценка себя и жизни с точки зрения нравственности.
5. Признание своей истинной природы.
6. Подготовка к очищению себя от недостатков Богом.
7. Просьба помочь избавиться от имеющихся изъянов.
8. Создание списка людей, которым причинили зло. Желание помочь им.
9. Личное возмещение ущерба.
10. Продолжение самоанализа, признание собственных ошибок.
11. Усиление соприкосновения с богом путем молитвы и рассуждений.
12. Достижение духовного пробуждения. Просвещение других людей с депрессией.

Стоит понимать, что подобные практики при лечении депрессий — строго индивидуальны. Поэтому начинать проходить этот путь необходимо только после консультации с психологом или психотерапевтом.

Коррекция образа жизни

Образ жизни — это первое, что стоит изменить при депрессии. Ведь зачастую психическое расстройство — лишь следствие уже имеющихся соматических проблем в организме. Начать стоит с трех основных пунктов:

1. Питание. Необходимо уменьшить количество быстрых углеводов в рационе. Пища должна быть сбалансированной, все витамины и минералы должны поступать в нужном количестве.

   Есть пиццу, но пить аптечные витамины — достаточно бесполезное занятие. Ведь лучше всего полезные вещества усваиваются не из таблеток, а правильной пищи.

2. Физическая нагрузка. Активный образ жизни — это один “кит” на котором стоит борьба с депрессией. Не стоит думать, что под физической нагрузкой подразумевается только тягание “железа” в зале. Нет, вполне достаточно прогулок на свежем воздухе в одиночестве или приятной компании. 10.000 шагов в день — вполне достаточная нагрузка для взрослого организма.
3. Отказ от вредных привычек. Алкоголь, сигареты, наркотики — всё это должно отправиться в ближайший мусорный контейнер. Чтобы избавиться от психического заболевания, необходимо перестать подкреплять его вредными привычками. Также специалисты рекомендуют воздержаться в период лечения от употребления кофе.

Коррекция настроения

Полностью избавиться от стрессов в ритме современной жизни вряд ли удастся. А вот изменить свое отношение к ним — вполне посильная задача. Ссора с близкими? Новый повод найти общие точки соприкосновения, пересмотреть отношения. Накричал начальник на работе просто так? Встал человек не с той ноги, не стоит принимать на свой счёт.

А дополнительными способами скорректировать настроения станут:

• Просмотр “лёгкого кино”;
• Чтение книг;
• Общение с приятными людьми;
• Отдых на природе и т.д.

Народные способы избавления

Во время депрессий многие люди предпочитают практиковать медитации или эзотерические практики. Это помогает почувствовать себя более расслабленно. В некотором смысле, происходит перекладывание ответственности за жизненные события на Силы: Божеств, Вселенную и т.д.

С одной стороны, вера действительно помогает людям преодолеть многие жизненные трудности. С другой же, во время депрессии есть риск “заиграться” и отрешиться от реального мира.

Поэтому перед тем, как начать новую практику, подсмотренную у коуча в Instagram или TikTok, убедитесь в 2 вещах:

1. Действительно ли квалифицирован этот специалист в вопросах помощи при депрессиях.
2. Подходит ли эта методика лично вам (после консультации с психологом или психотерапевтом).

Информацию о народном лечении можно изучить по ссылке.

Как побороть апатию и стресс?

Состояние, когда нет сил очень сложное. Чтобы справиться с апатией и стрессом, требуется медикаментозная поддержка и психологическая помощь.

Для уменьшения апатии используется когнитивно-поведенческая терапия и психоанализ. Наиболее эффективно посещать индивидуальные сеансы у психолога или психотерапевта. Специалист научит искать причину апатии, анализировать свои эмоции и противостоять причинам стресса.

Используются лекарственные препараты. Витаминно-минеральные комплексы, антидепрессанты и транквилизаторы помогают человеку преодолеть неприятные ощущения в кратчайшие сроки.

Об отличиях депрессии от апатии тут, а от стресса здесь.

Сеансы со специалистами, чтобы победить недуг

Для многих людей психолог, психиатр и психотерапевт — это один и тот же человек. На самом же деле, это специалисты, которые имеют абсолютно разные компетенции:

1. Психолог. Обратиться к психологу может абсолютно любой человек, который почувствовал психологический или эмоциональный дискомфорт. Этот специалист может провести беседу, узнать истоки состояния.

   При депрессии целесообразно обращаться к психологу только на начальных стадиях заболевания. На этом этапе специалист может проработать негативные эмоции, а также заподозрить наличие заболевания. При необходимости, психолог может посоветовать обратиться к другому врачу.

2. Психиатр. Еще одним специалистом к которому можно обратиться с симптомами депрессии — это врач-психиатр.

   Этот специалист занимается лечением заболевания с использованием лекарственных средств. Но стоит понимать, что медикаменты — это лишь временное решение проблемы. Лекарства способны снять и купировать симптомы депрессии, но они не уберут причину этого состояния.

3. Психотерапевт. При депрессии также можно обратиться к врачу-психотерапевту. Этот специалист может не только назначить медикаментозную терапию, но и найти причину заболевания, проработать с пациентом его эмоциональный фон. Именно этот специалист воздействует на все стороны проблемы и позволяет решить её в кратчайшие сроки.

Для лечения депрессии широко применяется медикаментозная терапия и психотерапия. Психотерапевтическое воздействие позволяет определить и изменить нежелательные модели поведения. Во время работы с врачом пациент приобретает навыки, которые позволяют ему лучше справляться с жизненными проблемами и преодолевать их менее травматично.

Большинство препаратов для лечения депрессии отпускаются из аптек только по рецепту врача. Не стоит пытаться начать медикаментозное лечение самостоятельно, так как эти средства имеют большое количество противопоказаний и побочных реакций.

Также иногда применяется гипноз и иные нетрадиционные техники. Во время погружения в гипноз с симптомами депрессии борется подсознание. Происходит обработка той информации и эмоций, которые человек с депрессией старается подавлять в себе.

Больше сведений по ссылке.

Что делать близким?

Если вы заметили у близкого человека проявления депрессии, не оставайтесь равнодушным, сделайте все, чтобы вытащить его из уныния. Людям, у которых есть эмоциональная поддержка, гораздо проще преодолеть депрессивные эпизоды и вернуться к обычной, активной жизни.

Говорите со своими близкими чаще: ведь именно откровенных разговоров, возможности “выговориться” не хватает людям с депрессией. Помогите человеку понять: проблемы не обязательно держать в себе, можно выговориться и станет легче.

О помощи родных и друзей полная информация тут и тут.

Вопросы и ответы по выходу из сложной ситуации

1. Как понять, что депрессия прошла? Установить, что депрессия прошла может установить только специалист.

   Во время приёма антидепрессантов часто случается так, что человек чувствует улучшение и бросает таблетки, а симптомы возвращаются с новой силой.

   Любое решение касательно лечения должно приниматься только совместно со специалистом.

2. Может ли депрессия пройти самостоятельно? Нет, депрессия не проходит самостоятельно. Могут уменьшиться ее симптомы, но она никуда не уйдет. Депрессия — это заболевание, ее нужно лечить.
3. Можно ли справиться с сильной депрессией самостоятельно? Сильная депрессия требует не только приема лекарственных препаратов, но и лечения в стационаре. Поэтому не стоит заниматься самолечением.
4. Можно ли вылечить депрессию навсегда? Вылечить невроз навсегда, к сожалению, не удастся. В жизни существует большое количество травмирующих факторов, которые могут спровоцировать повторное развитие болезни. Однако, можно стараться избегать стрессовых ситуаций, вести здоровый образ жизни — это поможет уменьшить риск развития повторных эпизодов.

5. Если у тебя депрессия и проходишь лечение у психиатра — это клеймо? Многие люди переживают, что после обращения к психиатру они не смогут устроиться на престижную работу, водить машину и вообще все вокруг будут шептаться за спиной. Однако, это вовсе не так.

   Чаще всего за пациентами с депрессией не устанавливается диспансерное наблюдение, а это значит, что диагноз — это то, что остается только между пациентом и врачом и никак не влияет на качество жизни. Ознакомиться подробнее со своими правами можно в законе “О психиатрической помощи и гарантиях прав граждан при ее оказании”.

6. Могут ли заставить лечь в стационар против воли при депрессии: Нет, лечение в стационаре — добровольное решение пациента. Исключения составляют лишь случаи:
   • Человек представляет опасность для себя или окружающих
   • Человек не может обслуживать себя самостоятельно из-за заболевания
   • При отсутствии госпитализации заболевание может нанести существенный вред здоровью.

Полезное видео

Выйти из депрессии помогут жизнеутверждающие фильмы, обзор в видео:

Заключение

В качестве вывода следуется сказать, что многие психические заболевания до сих пор стигматизируются обществом. Однако нет ничего стыдного в том, чтобы попросить помощи у специалиста, когда в ней нуждаются. Будьте здоровы!

Как выйти из депрессии самостоятельно

Фрагмент книги Ричард О’Коннор. Депрессия отменяется. Как вернуться к жизни без врачей и лекарств. — М.: Манн, Иванов и Фербер, 2015.

Депрессия зависит от многих взаимосвязанных факторов: генетических, биохимических, внешних (факторов внешней среды). В этой книге рассматривается один очень важный фактор, который мы часто упускаем из виду: наши собственные привычки. Книга поможет вам заменить шаблоны поведения, способствующие депрессии, на более эффективные. Системный подход, описанный в книге, основывается на результатах лучших исследований по теме депрессии — с его помощью любой страдающий от этого недуга сможет начать новую жизнь.

Программа выздоровления

Депрессия — заболевание и социальная проблема. Это болезнь, которую должен лечить специалист, и это неспособность адаптироваться к стрессу, которую нам придется преодолеть самостоятельно. В настоящее время, когда доминирует медикаментозное лечение, меня беспокоит, что профессиональной помощи оказывается недостаточно. Я уже говорил об исследованиях, демонстрирующих, что долгосрочная терапия достигает намного лучших результатов, чем стандартное лечение. Более того, лекарства и кратковременное лечение не снижают вероятности рецидива. Мрачная правда в том, что, если у вас уже был один эпизод глубокой депрессии, есть все шансы, что их будет больше. Но я твердо уверен: программа самостоятельного выздоровления — например, рекомендованная в этой книге — способна снизить риск повтора и повысить удовлетворенность собой и жизнью.

Я хочу сформулировать некоторые общие принципы самостоятельного выхода из депрессии. Правда, если попытаться выразить сложные психологические наблюдения простым языком, это сведет их к набору банальностей. Но, с другой стороны, я смотрю на успехи обществ анонимных алкоголиков, основанные всего на 12 шагах и 12 традициях, и понимаю, что этих людей возвращают к жизни именно обдумывание, усвоение, медитация, дискуссии и даже споры над значением и применением базовых принципов. Еженедельные встречи становятся форумами, на которых пациент отрабатывает новые психические навыки. Итак, сделав предупреждение, что эти идеи призваны служить читателю стимулом для работы, а не стать дистиллированным знанием о депрессии, я опишу свои соображения о базовых принципах программы выздоровления.

Помните: депрессия вынуждает нас думать, чувствовать и вести себя определенным образом, который становится для нас таким естественным, что сложно представить альтернативу. Эти привычки въедаются в мозг, становятся магистральными нервными путями и диктуют то, что мы видим, думаем, чувствуем и делаем. Но усердная сосредоточенная практика может изменить мозг в другом направлении и научить еще более конструктивному образу жизни, чем тот, который мы знали до этого. Этот процесс занимает больше времени, чем хотелось бы, но с каждым случаем успеха в применении новых навыков его повторить легче. Следуйте этим этапам, ежедневно занимайтесь медитацией осознанности, и вам станет лучше.

Принцип первый: переживайте свои чувства

Депрессия — это попытка избежать ощущений. То, что человек с депрессией считает своим характером и личностью, в значительной мере — результат многолетнего применения саморазрушающих защитных механизмов, пытающихся изолировать его от болезненных или беспокоящих эмоций. Но эмоции несут важную информацию о жизни. Если пытаться их избегать, это растрачивает нашу ментальную энергию и лишает нас жизненно важных сигналов. Кроме того, мы не можем избегать только неприятных эмоций, поэтому упускаем и хорошее. Мы обезболиваем себя — и развивается уныние.

На самом деле чувств совсем не надо бояться. Они сами себя ограничивают. Самая сильная радость и самая острая боль никогда не длятся долго, а депрессия может продолжаться всю жизнь. Если чувства нормальны, мы отвлечемся, устанем или наши чувства изменит какое-то новое событие. Мы как буек на воде: волны могут нас перевернуть, но внутреннее равновесие, балансир в конце концов вернет в стабильное положение. Надо верить, что мы можем совладать с волнами.

Выражение подавленных чувств, если оно уместно, может снять депрессивное настроение. Хороший плач, здоровый спор, справедливое отстаивание прав, заботливое изучение скрытых чувств — все это поможет чувствовать себя лучше. Но следите, где вы их выражаете, — убедитесь, что найдете необходимые поддержку и понимание.

Помните, что между переживанием эмоций и их выражением есть важное различие: мы можем и должны контролировать их проявление. В этом, пожалуй, суть взросления. Но мы совсем не в состоянии контролировать то, как их испытываем. Мысль о том, что мы не должны чувствовать себя так, как чувствуем, лишена смысла и опасна: она, как кислота, разъедает нашу самооценку.

Принцип второй: у всего есть причина

Если у нас меняется настроение, на то всегда есть свои причины. Что-то происходит и заставляет нас чувствовать себя так, а не иначе. Даже когда мы скатываемся в эпизод глубокой депрессии и знаем, что его глубина непропорциональна событию, изменившему наше настроение, может успокоить факт, что событие действительно имело место. У нас есть причина так себя чувствовать. Мы не сошли с ума.

Если вы в это не верите или не можете выделить факторы, вызывающие у вас изменения настроения, регулярно ведите журнал настроения. Очень скоро вы начнете проникать в глубины защитных реакций и заметите, в частности, что депрессия, вчера вечером поразившая вас как гром среди ясного неба, вероятно, каким-то образом связана со сложным разговором с матерью вчера утром. К вечеру вы «забыли» о беседе, но журнал настроения напомнит об этом.

Иногда события очевидны вам: утрата, разочарование, трудности. Иногда событие очевидно другим людям. Мы пытаемся отрицать его важность, но продолжаем испытывать боль. В таких случаях помогут друзья, любимые, группа поддержки. Иногда событие — это воспоминание, сон, ассоциация, что-то прочитанное или услышанное. Здесь помощь окажет журнал настроения.

Знать, что заставляет нас плохо себя чувствовать, — первый шаг к выздоровлению. Когда вы поняли причину огорчения, помните, что перед вами всего три варианта: изменить, избежать, смириться. В первую очередь постарайтесь изменить ситуацию или избежать ее, а если это невозможно, поработайте над тем, чтобы ее принять.

Принцип третий: занимайтесь медитацией осознанности

Помните: регулярная медитация осознанности может перепрограммировать мозг, убрать навязчивое беспокойство и помочь сосредоточиться на себе. Она может обнулить ваш «термостат эмоций», и вы станете счастливее, чем когда бы то ни было. Научиться навыкам осознанной жизни — значит вдумчиво, целенаправленно контролировать себя, и это не ложный контроль, зависящий только от навязчивого мышления. Ваши разум, мозг и тело смогут работать вместе, помогая остановиться и обратить внимание на радости жизни, которые вы упускали. Вы увидите, что всегда судили о происходящем с вами в черно-белых тонах, начнете смотреть глубже и ценить жизнь во всей ее красоте и сложности. Понимая мир и себя объективно, без искажений, вызванных депрессией, вы естественным образом будете принимать более правильные решения и станете больше наслаждаться жизнью.

Мы тратим слишком много времени, пытаясь контролировать то, над чем не властны, и благодаря осознанности можем понять, когда работаем вхолостую. Если оказались в стрессовой ситуации и чувствуем раздражение, надо задать себе два вопроса: насколько это важно в контексте моей жизни и что реально с этим сделать. Может оказаться, что многие беспокоящие нас вещи на самом деле не так важны — мы просто попадаем в ловушку эмоциональной инфекции и теряем ориентацию или начинаем чувствовать себя жалко, пытаясь изменить то, что изменить не в состоянии.

«Господи, дай мне спокойствие принять то, чего я не могу изменить, дай мне мужество изменить то, что я могу изменить, и дай мне мудрость отличить одно от другого» — это известная молитва о спокойствии. В качестве мантры она отлично работает при депрессии. Настоящей осознанности и сопровождающего ее спокойствия добиться нелегко. Это цели, за которые мы должны бороться, соблюдая умственную дисциплину. Надо научиться делать паузу, останавливать выброс адреналина, из-за которого мы чувствуем себя в кризисе, и этим надо заняться прямо сейчас.

Наша жизнь похожа на американские горки — мы несемся вверх и вниз, крутимся, это нас пугает, по коже бегут мурашки. У нас нет руля и тормозов, мы не можем выйти. Лучше оглядеться и насладиться процессом, потому что второй поездки не будет.

Принцип четвертый: не переставайте упражняться

Мозг не просто хранит наш опыт. Он — его воплощение. Каждое новое переживание, включая наши мысли и чувства, меняет мозг структурно, электрически и химически. Мозг сам превращается в опыт. Чтобы выздороветь от депрессии, надо «строить» свой головной мозг, практикуя новые навыки, которые я уже описал: осознанность, ясное мышление, прямую коммуникацию. При депрессии психика человека может повредить мозг, строя и цементируя связи, способствующие депрессивным привычкам. Но мы в состоянии целенаправленно использовать мощь нашего разума, чтобы избавиться от устоявшихся навыков, — мы формируем новые. К сожалению, мало просто думать об исцелении. Общего представления, понимания, как мы попали в такую ситуацию, недостаточно. Невозможно получить осознание — осознание надо создать. Только практика нового поведения, включая внутреннее поведение, устранение навязчивых схем мышления или целенаправленное изменение точки зрения — постоянное, ежедневное, даже когда кажется, что вы в тупике, — поможет вам «построить» здоровый мозг.

Не ваша вина, что у вас депрессия, но помочь себе придется самостоятельно. Это кажется глубоко нечестным, и я не хочу отмахиваться от гнева и отчаяния, которые вызовет у вас эта несправедливость. Я тоже так себя чувствовал. Cправиться с этими ощущениями поможет психотерапия, но нельзя впускать их в себя, если хотите выздороветь. Единственный выбор, стоящий перед вами, — попасть в ловушку стагнации или практиковать то, что для вас полезно, прямо сейчас, в настоящий момент. Выбор не в прошлом и не в будущем. Но если начать практиковаться сейчас, потом станет легче. Если этого не делать — не станет. Это ваш выбор. Это реализация вашей свободной воли.

Принцип пятый: поднимитесь над депрессивным мышлением

Постарайтесь не забывать, что ваши базовые допущения о жизни и себе окрашены болезнью. Вы видите мир сквозь темные очки.

Вы — пессимист. Полагаете, что плохие события постоянны, показательны и происходят по вашей вине, а хорошее временно, ограничено в масштабе и просто результат совпадения, сознательно же допустить его невозможно. Из-за этого вы, вероятно, недостаточно готовитесь, легко сдаетесь и не так успешны, как люди, мышление которых не охвачено депрессией.

Самое трагичное в том, что вы, вероятно, обращаете это депрессивное мышление и на себя. Помните все свои поражения и чужие успехи. В буквальном смысле не можете вспомнить собственные победы и, наверное, считаете себя не таким, как все, а слабым, ущербным, постыдным. Вы не принимаете во внимание, что не можете оказаться на месте другого человека. Уверенность, которой вы завидуете, может быть всего лишь прикрытием слабости; навык, который вы так хотите заполучить, выкован тренировкой и упорным трудом; успех, которого вы жаждете, мог достаться дорогой ценой.

Такой образ мыслей — лишь плохая привычка, и ее можно изменить. Но изменить любую привычку — тяжелая работа. Пользуйтесь дневником дисфункциональных мыслей или любым аналогичным инструментом, который поможет выявить в себе конкретные привычки депрессивного мышления. Отыщите внутреннего критика и заставьте его замолчать. Каждый раз, когда вы слышите его голос, напоминайте себе: это плохие связи в моем мозге, это навязанная мысль, это из детства. Это не я, не правда обо мне.

Принцип шестой: расставляйте приоритеты

Чем больше отведенного вам времени уходит на дела, дающие возможность получить от жизни то, что вы действительно хотите, тем счастливее будут ваши дни. Чем больше времени вы занимаетесь банальными или неважными вещами, тем несчастнее будете себя чувствовать. Но нельзя получить все что захочется, и невозможно угодить всем. Надо делать выбор.

Подумайте, как ваши навыки депрессии мешают достичь ваших ключевых целей: вы пессимистичны, слишком быстро сдаетесь, отвлекаетесь на гнев и страх, не можете сосредоточиться; в силу мягкости характера позволяете другим вмешиваться в вашу жизнь и мешать достигать желанного результата; вы так овладели искусством прокрастинации, что даже не начинаете что-то менять? Рассердитесь на себя. Не разрешайте себе идти на поводу у своих дурных привычек и сделайте серьезное усилие, чтобы следовать собственным приоритетам.

Принцип седьмой: заботьтесь о себе

Научитесь наслаждаться собой. Большинство из нас не испытывают особого счастья, и когда мы периодически с ним сталкиваемся, даже пугаемся. Надо подходить к нему с осторожностью.

Единственный способ привыкнуть наслаждаться собой — работать над чувством гордости. Это неудобное чувство, но благодаря практике с ним можно свыкнуться. Ежедневно находите несколько минут, чтобы составить в записной книжке список из трех наиболее симпатичных достижений. Это могут быть дела, которые, как казалось, вам не под силу, или сложные задачи, которые вы заставили себя решить, или просто спонтанная щедрость, или проявление близости. Через неделю просмотрите список дел, принесших удовлетворение. Если испытали некоторую гордость, вам, вероятно, станет чуть-чуть неудобно. Не вдавайтесь в теорию, почему человеку сложно чувствовать гордость, — просто на несколько минут избавьтесь от этого дискомфорта, и вы увидите, что вскоре он совсем отступит. Благодаря практике скоро вы начнете относиться к себе чуть лучше.

Другой способ — обращать внимание на маленькие радости. Большинство из нас, страдающих депрессией, плохо умеют быть «в настоящем времени» — вместо того чтобы обращать внимание на происходящее вокруг нас на самом деле, мы волнуемся о том, что будет дальше, или нам плохо от того, что произошло раньше. Эту привычку тоже можно изменить. Культивируйте в себе понимание, как разум забирает вас из настоящего. Если вы это заметили, верните себя. Обращайте больше внимания на свои чувства, а не мысли. Следите за вкусом пищи, звуками вечера, когда выключен телевизор, за цветами вокруг вас. Делайте все что можете, чтобы жизнь стала приятнее.

Ищите возможность достичь состояния потока, пережить опыт, который поможет отвлечься и не думать о времени. Занимайтесь делами, которые бросают вам вызов, занимают тело и разум, требуют высокой степени концентрации, делами с ясными правилами и быстрой отдачей. Упражняйте сосредоточенность, специально старайтесь задержать внимание на стоящих перед вами задачах. Забудьте о себе: улизните от наблюдающего глаза, который всегда критически вас оценивает. Даже если вы ненавидите работу, вам удастся больше полюбить себя, если сможете сделать ее более амбициозной и мотивирующей. Если это значит, что вам надо больше работать и шеф будет доволен, — это всего лишь один из рисков, который вы на себя возьмете.

Учитесь расслабляться. Играйте при любой возможности. Запишитесь на курс йоги, тайцзицюань, занимайтесь в хоре или танцевальном ансамбле. Упражняйтесь в аэробике три раза в неделю как минимум по полчаса. Следите за своим телом и учитесь к нему прислушиваться. Ешьте вкусную и здоровую пищу. Не злоупотребляйте алкоголем. Пренебрегая здоровьем или вредя своему телу, мы проявляем к себе пассивную агрессию, относимся к себе как к недостойным любви.

Принцип восьмой: общайтесь прямо

Придется отказаться от мысли, что любимые поймут нас просто потому, что любят. Если вы не скажете человеку о своих желаниях, не ждите, что он их исполнит. Если не рассказать людям о своих чувствах, странно ожидать, что они нас поймут. Мы должны научиться говорить прямым, недвусмысленным языком, чтобы что мы говорим и как совпадало. Надо быть ответственными и внимательно слушать, что говорят нам другие. Если что-то непонятно, просить объяснить.

Помните, что мы, депрессивные люди, обычно легко сдаемся. Мы прекращаем разговор, когда кажется, что не получается убедительно донести свою мысль. Мы чувствуем себя косноязычными, сердимся и уходим в ощущение, что нас не понимают, третируют, в чувство безнадежности. Вместо этого попытайтесь сделать паузу. Сосредоточьтесь на своих чувствах и выразите их как предложения с местоимением «я». Попросите другого человека помочь вам ясно выразиться: «Пожалуйста, задавайте мне вопросы».

Надо научиться пользоваться мощью метакоммуникации, говорить о том, как мы говорим: «Я правильно вас понимаю?», «Я объяснил, что имею в виду?», «Мне кажется, ваши слова противоречивы, и я не знаю, как на них реагировать». Мы обычно считаем, что общение — лишь тема разговора. Однако общение — это комплекс отношений между участвующими в нем сторонами. Прямота и открытость показывают уважение и заботу, вызывают взаимность. Если быть застенчивым и замкнутым, это могут легко принять за неуважение или враждебность.

Старайтесь быть экстравертом. Выходите к людям. Улыбайтесь. Больше говорите. Экстраверты намного чаще чувствуют себя счастливыми — или, наоборот, счастливые люди более экстравертны? На самом деле это неважно. Исследования на студентах показали: все участники (даже интроверты) были счастливее, когда действовали как экстраверты, а это «указывает на то, что любой, кто захочет быть дружелюбным, в результате станет счастливее».

Принцип девятый: ищите героев

Если человеку не на кого ориентироваться, он многое теряет. Мы живем в век цинизма и внешнего блеска, и это очень плохо. Но есть люди, которые рискуют ради своих убеждений, противостоят угнетателям, могут служить образцом отваги и доброты. Поищите их в своем кругу. Поспрашивайте, кем восхищаются окружающие, — может быть, это учитель, общественный или духовный лидер, пожарный, интеллектуал. Найдите людей, внушающих вам уважение, и старайтесь быть на них похожими. Если такие люди работают в вашем сообществе, может быть, вы сможете в чем-то быть им полезными.

Если вокруг никого похожего нет, читайте биографии. Не надо углубляться в историю, чтобы найти настоящих героев: Эйзенхауэр, Трумэн, Франклин и Элеонора Рузвельт, Махатма Ганди, мать Тереза, Мартин Лютер Кинг. Мои герои в моменты депрессии — Линкольн, Черчилль и Фрейд. Все эти люди со своими недостатками, они бывали мелочными и ошибались, однако это больше, чем просто люди. Восхищение такими личностями поднимает и обогащает нас. Мы строим себя по моделям, которые неосознанно черпаем из нашего взаимодействия с родителями и популярной культурой. Если наш образец — человек, которого мы по-настоящему уважаем, мы будем уважать и самих себя.

Принцип десятый: будьте щедрыми

Вы не сможете вылечить депрессию, раздав все деньги, но если воспитаете в себе истинную щедрость духа, болезнь вам не страшна. Я бесчисленное множество раз видел, как в группе психотерапии кто-то протягивал руку другому человеку, переживающему большую боль. Может быть, он рассказывал собственную историю, чтобы показать, что понимает страдающего, или просто выражал симпатию и поддержку. Часто важны были не только слова, но и тон — своего рода эмоциональная связь с человеком, чувствующим стыд, одиночество и страх. В такие моменты как будто ощущаешь в воздухе электрический разряд.

Страдающий получает утешение, но такой жест обогащает и человека, который рискнул и протянул руку. Он видит, может поделиться чем-то ценным просто потому, что существует.

Вероятно, рядом с вами есть люди, нуждающиеся в бескорыстном даре вашей любви, внимания, уважения, времени. В чем бы они ни нуждались, дать это в ваших силах. Если таких нет в вашем окружении, поищите возможность заняться волонтерством.

Благотворительность сейчас стала большим бизнесом. Организации, общественные фонды и художественные советы ручаются, что занимаются благим делом, но, если вы просто выпишете чек, это не очень поможет вашему самоощущению. Думаю, если вы собираетесь пожертвовать деньги, то должны тоже что-то получить от этого опыта. Познакомьтесь с людьми в вашей благотворительной организации. Почувствуйте вкус проблем, которые они пытаются решить, ощутите, что значит протянуть руку и позаботиться о ближнем. Как ни странно, интернет создал всевозможные новые объединения незнакомых людей, делающих общее дело.

Уместен принцип «Играй роль, пока роль не станет тобой». Улыбайтесь незнакомцам — они улыбнутся в ответ, и вы почувствуете себя немного лучше. Изо всех сил старайтесь быть вежливым и предусмотрительным, отдавайте сдачу на благотворительность и щедро жертвуйте на дела, в которые верите, даже если вы не в духе или просто не хочется. Вскоре привычка к щедрости войдет в вашу кровь, и вы начнете лучше к себе относиться. Помните, что депрессия — это замыкание в себе, поэтому очень старайтесь вырваться из самоизоляции.

Принцип одиннадцатый: учитесь интимности

Интимная близость позволяет открыться другому человеку, дать увидеть себя со всеми недостатками — то, чего мы больше всего желаем и боимся в наших отношениях. Это скорее процесс, а не разовое событие или состояние. Мы говорили об универсальной потребности в равновесии между интимностью и автономией, но все больные депрессией, которых я знал, нуждались в большей интимности. Она лечит.

Депрессивные люди боятся близости больше других. Мы надеваем маску, потому что уверены: нашего истинного «я» надо стыдиться, оно ничего не стоит. Благодаря долгой практике мы начинаем носить эту маску постоянно, и никто не знает, что мы думаем, какие на самом деле внутри. Мы можем обманывать всех вокруг и казаться лояльными, щедрыми и заботливыми, а глубоко в душе будем уверены, что это все игра.

Но если вы поступаете так всю жизнь, кого вы обманываете? Где настоящее «я» — тот человек, которого все любят, или тайное «я», скрытое внутри? Я утверждаю, что настоящее «я» вы показываете миру. За него вы отвечаете. Внутреннее «я» — это артефакт депрессии, вины и стыда, не больше, чем уловка мозга, но оно может доминировать в жизни, если мы не расскажем о нем кому-нибудь.

Если просто открыться и показать любимым наши тайные страхи, сомнения, несовершенство, можно пройти через исправляющий эмоциональный опыт — вас будут любить и принимать, несмотря на секреты, которых вы стыдитесь. Пропасть между нашим публичным и тайным «я» уменьшается, а впоследствии может совсем исчезнуть, и мы станем гармоничным целым. Нет тайн — нет стыда.

Принцип двенадцатый: обращайтесь за помощью, когда в ней нуждаетесь

Учитесь выявлять сигналы, сообщающие, что вы соскальзываете в депрессию. Эти ранние признаки у разных людей отличаются: вы можете испытать проблемы со сном, или обнаружить, что сложно сосредоточиться, или стать злым и раздражительным. У вас может появиться комок в горле или крутить в желудке. Я упоминал о пациентке, которая переставала различать цвета. Ваши предупреждающие сигналы могут быть такими же уникальными, и если вы их заметили — обращайтесь за помощью. Не говорите, что все пройдет. Не убеждайте себя, что надо быть сильным. Простого визита к психотерапевту может быть достаточно, чтобы остановить падение.

Заранее создайте систему поддержки. Установите отношения с психотерапевтом, которому вы можете доверять и который разбирается в депрессии.

Найдите специалиста, следящего за последними фармацевтическими разработками. Если лекарства вам помогают, не переставайте их принимать из-за того, что считаете это признаком слабости. Это опасное, разрушительное самовнушение. Найдите или создайте группу поддержки и регулярно ее посещайте. Посвящайте любимых в свои планы, продумайте «предварительные распоряжения», которым они должны следовать, если вам станет по-настоящему плохо.

Помните, что, если стыдно обратиться за помощью, это симптом вашей болезни. Будьте умнее депрессии.

Жить согласно этим принципам непросто. Для этого нужно полноценное желание измениться. Требуется признать, что многое из того, что вы воспринимали как неотъемлемую часть вашей личности, способствует депрессии и что вы, и никто другой, должны посвятить массу времени и сил постоянному самоанализу. Затем вам надо сознательно практиковать новые навыки, чтобы заменить старые депрессивные привычки. Освоить навыки непросто, но это реально. Будьте терпеливы. Помните, что исследователям понадобилось три месяца, чтобы заметить рост мозга, вызванный регулярным жонглированием, но даже за три месяца вы не станете хорошим жонглером — нужно довольно долго практиковаться. В процессе вы, скорее всего, почувствуете тревогу и неудобство. Помните, что они появляются всегда, когда вы пробуете что-то новое. При достаточной практике новые навыки становятся частью вас самих, и вы начинаете выздоравливать.

stakanchik

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Как избавиться от депрессии

Депрессивное расстройство относится к наиболее часто диагностируемым психическим заболеваниям. В западных индустриальных странах, по крайней мере, каждый десятый человек страдает от депрессии хотя бы один раз в течение своей жизни.

Содержание

• Последствия нелеченой депрессии
• Как выйти из депрессии самостоятельно
• Как справиться с депрессией
• Питание при депрессии

Клиническая депрессия, или большое депрессивное расстройство – очень серьезный диагноз, и это заболевание, оставленное без лечения, во многих случаях может закончиться весьма плачевно.

Последствия нелеченой депрессии

С точки зрения медицинских специалистов депрессия является тяжелым и опасным расстройством, которое без лечения способно значительно ухудшить качество жизни пациента и привести к серьезным осложнениям. Самым серьезным последствием нелеченой депрессии, конечно же, является суицид: среди больных депрессией очень высок процент самоубийств.

Остальные последствия нелеченой (или неправильно леченной) депрессии можно разделить на две категории: связанные с нарушениями психического здоровья и связанные с соматическими нарушениями.

Так, переход депрессии в хроническую форму часто приводит к утрате пациентом трудоспособности. Ухудшение психического здоровья может привести к потере социальных связей или семьи, что чревато социальной изоляцией и деградацией личности.

Кроме того, доказано, что наличие депрессии повышает риск развития самых разных соматических патологий, прежде всего – неврологических и сердечно-сосудистых. Исследования, проведенные в течение последних десяти лет, также выявили, что продолжительность жизни у больных депрессией ниже по сравнению с общей популяцией. Это явление связывают не только с повышенной заболеваемостью вышеупомянутыми заболеваниями, но и с ускоренными темпами старения организма таких пациентов. К счастью, медицинские специалисты научились успешно лечить депрессию.

Как выйти из депрессии самостоятельно

Сегодня – по мере роста доступности медицинской информации в интернете – распространяется опасная тенденция к самодиагностике и самолечению: человек ищет в Сети симптомы, и на основании найденного самостоятельно устанавливает себе диагноз – «клиническая депрессия». Основное заблуждение заключается в том, что делает он это по одному, максимум двум, проявлениям (например, бессонница, подавленность), в то время как клиническая депрессия – это целый комплекс симптомов, сохраняющихся продолжительное время.

К счастью, как утверждают практикующие медицинские специалисты, в большинстве случаев самодиагностики можно говорить о синдроме хронической усталости, нервном перенапряжении или о сезонном аффективном расстройстве, но не об эндогенной депрессии, которая требует приема антидепрессантов (их, разумеется, должен подбирать только врач). В случаях отсутствия истинной клинической депрессии можно попытаться справиться с депрессивными симптомами при помощи аутотренингов или аутогенных тренировок. Такие практики включают в себя или позитивные аффирмации (формулы самовнушения) или серии упражнений по концентрации на дыхание, сердцебиение и другие телесные ощущения.

Как показали некоторые исследования, аутогенные тренировки могут быть полезны для контроля симптомов при неклинической депрессии, поскольку такие упражнения направлены на нормализацию процессов регуляции вегетативной нервной системы. В то же время, подобные практики оказались значительно менее эффективными, чем традиционные методы психотерапии.

Людям с так называемым зимней депрессией (сезонным аффективным расстройством) стоит попробовать методику лечения интенсивным светом – хоть доказательства эффективности светотерапии неясны, все же негативные симптомы у таких пациентов напрямую связаны с сокращением светового дня.

Стоит напомнить, что, пытаясь выйти из депрессии самостоятельно, ни в коем случае не следует полагаться на мнимую безопасность растительных средств – они также несут риск передозировки и развития лекарственных взаимодействий, которые в совокупности с потенциальной токсичностью растений может причинить здоровью немало вреда.

Как справиться с депрессией

В наши дни большинству пациентов с клинической депрессией вполне доступна профессиональная помощь: лечение депрессии традиционно проводится лекарствами (антидепрессантами) и различными методами психотерапии. Такое сочетание – психотерапия + медикаментозная терапия – принято применять для лечения большого депрессивного расстройства во всем цивилизованном мире.

Психологическая помощь при депрессии

Эффективных психотерапевтических методик, используемых в качестве психологической помощи при депрессии, существует немало. Первой из них стоит указать психоанализ – подход, разработанный еще Зигмундом Фрейдом.

Однако в настоящее время для лечения депрессии используются другие, более эффективные методы психотерапии. С этой целью достаточно широко применяются как индивидуальная когнитивная терапия, так и когнитивная терапия в группах, когнитивно-поведенческая и экзистенциальная психотерапия. Помимо этого, высокие показатели эффективности продемонстрировала психодинамическая терапия.

Питание при депрессии

Неоднократно высказывались предположения, будто пища с низким содержанием белков, но богатая углеводами, а также то, что пациенты с некоторыми видами депрессии (в частности, сезонным аффективным расстройством) повышают потребление углеводов, чтобы облегчить негативные симптомы заболевания. Гипотетически это объяснялось тем, что продукты богатые углеводами увеличивает уровень триптофана, предшественника серотонина. Однако большинство продуктов питания, отличающихся высоким содержанием углеводов, содержат и достаточное количество белка, способного блокировать этот «терапевтический» механизм, якобы помогающий бороться с депрессией и апатией.

Результаты исследований на эту тему трудно интерпретировать, хотя в некоторых случаях при неклинической депрессии богатая углеводами пища уменьшала подавленное настроение, в то время как богатая белками еда его увеличивала.

Также на Западе популярны следующие мероприятия по борьбе с депрессией: исключение из рациона всех или некоторых злаков (прежде всего, пшеницы, ржи и ячменя), исключение сахара или молочных продуктов, а также кетогенная диета. К сожалению, ни один из них не подтвердил эффективность в исследованиях.

Литература

1. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/depression/index.shtml
2. https://pathways.nice.org.uk/pathways/depression#content=view-node%3Anodes-principles-of-care-adults
3. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/symptoms-causes/syc-20356007
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2542367/
5. https://dsm.psychiatryonline.org/doi/10.1176/appi.books.9780890425596.dsm04
6. https://www.psychiatry.org/patients-families/depression/what-is-depression
7. https://www.psychguides.com/guides/depression-symptoms-causes-and-effects/

к списку статейЗнайти лікаря

Как выйти из депрессии самостоятельно?

Стресс способен перерасти в депрессию, которая затягивает каждого, словно безумная, в бездну отчаяния, и тогда следует задаться вопросом: «Как с помощью своих сил, самостоятельно, обрести жизненное счастье, выйти из депрессии?»

Ведь убегая от проблемы или, наоборот, считаем, что слишком слабы, чтоб разрешить повседневные трудности, организм не в состоянии вынести всего груза и заболевает. Депрессивное настроения изматывает не только тело, но и внутренний мир, оставляя на душе, разъеденные отчаянием раны.

Как выйти из состояния депрессии: урок первый

Соберите все силы, а они у вас точно есть, хоть и на первый взгляд сложно в этом признаться и прислушайтесь к нижеприведенным рекомендациям. Ведь выход есть всегда.

Если вы взялись самостоятельно высвобождать себя, то следует помнить, что депрессия поглощает дух, ум, а также тело. Работайте над всеми этапами, ничего при этом не пропуская:

1. Тело. Утренняя зарядка, да и любые физические упражнения оказывают исцеляющее влияние на вас в целом. Ведь внешняя оболочка и внутренний мир имеют тесную связь, а потому, чтоб отогнать отрицательный настрой, вам следует взбодрить свое тело. Наиболее приемлем вариант, если вы выберите занятие, в котором нужно задействовать вашу физическую часть, духовный мир и ментальный. Рекомендуем обратить внимание на упражнения по йоге. В них нужно концентрироваться на каждом вдохе и выдохе, не забывая при этом о своих мыслях.
2. Ум. То, о чем вы думаете, влияет на ваше настоящее и будущее. Испытываете негативные эмоции, но различными методами стараетесь не признаваться в этом? Это соревнование не имеет ценного смысла. Признайтесь самой себе, что, к примеру, вы испытываете зависть по отношению к кому-то. После чего, отбросив обиду, попытайтесь понять, что вам необходимо сделать, чтоб добиться того же, что и ваш объект зависти. Научитесь радоваться мелочам. Многие наши беды от того, что человек просто разучился быть счастливым.
3. Дух. Он не может быть здоровым, пока вы отдаете свою энергию на ненужную печаль, ненависть и пр., на все те эмоции, которые имеют разрушительный для вас характер. От одного осознания, что вам чего-то не хватает и в жизни не так все гладко, как хотелось, вы уже делаете весомый шаг на пути к выздоровлению.

Как выйти из глубокой депрессии: урок номер два

От депрессии избавиться не просто. Она способна трансформироваться в более тяжелое состояние.

1. Не концентрируйтесь на данном состоянии. Сосредоточьтесь на удовольствии, получаемое от жизни. Но пути достижения счастья не должны нести вред вашему здоровью. В результате этого вы откроете второе дыхание, станете уверенным и независимым от других людей.
2. Полюбите себя. Позаботьтесь о себе, своем здоровье. Этим вы не только избавляетесь от отрицательных мыслей, но и обеспечиваете себе счастливую старость.
3. Вспомните, что раньше доставляло вам немыслимое удовольствие: займитесь тем, что вам по душе.
4. Старайтесь наслаждаться общением с людьми. Расширьте свои взгляды с помощью новых знакомств.

Как выйти из затяжной депрессии: урок третий

1. Депрессия перерастает в затяжную в случае, когда вы не сумели отыскать истинную причину, по которой вы в таком состоянии. Вам следует отпустить боль, грусть, страдания. Прочувствуйте их.
2. Поставьте таймер на 20 минут. Решите для себя, что это последние минуты, когда вам так плохо. За данный промежуток времени отдайтесь боли. Испытайте все то, что скрывали за маской сильной личности.
3. Прозвучит сигнал – время начинать или новую жизнь, или новый этап. Следует стать осознанным человеком. Жить настоящим. Взгляните на проблемы с высоты. Может ли быть такое, что она на самом деле несущественна? Посмотрите на это спустя 20 лет. Ответьте самой себе: стоит ли убивать свои жизненные минуты на то, чтоб быть несчастной?

 

Статьи по теме:

Как справиться с душевной болью? Душевную боль наверняка испытывала каждая из нас, поэтому мы решили рассказать о том, как справиться с таким состоянием и снова обрести душевный покой и равновесие.	Маскированная депрессия Маскированная депрессия опасна тем, что маскируется под различные недуги и заболевания. Как распознать такую разновидность депрессии мы расскажем в этой статье.
Профессиональный стресс От профессионального стресса застрахованы, разве что, безработные. В наш век скоростей и огромных масс информации необходимо знать, как предупредить, выявить и обезвредить все, что может привести к профессиональному стрессу.	Как справиться с панической атакой? Панические атаки, к счастью, посещают небольшой процент людей, однако, не все, кто страдают этим вегететивным кризом знают, как с ним бороться. Об этом можно узнать из нашей статьи.

7 привычек, которые помогут предупредить инсульт и инфаркт

5 самых вредных продуктов для иммунитета

4 способа устранить утечку энергии и вернуть силы

8 советов от диетолога Эрин Палински-Уэйд, как избавиться от жира на животе

 

Как справиться с депрессией — 7 советов, как победить депрессию самостоятельно.

Интересные факты о депрессии – инфографика.

Справиться с депрессией кажется невозможным, но с помощью нескольких советов и приемов вы скоро увидите результат. Людям, страдающим депрессией, не хватает энергии даже на самые простые вещи, например, на то, чтобы встать с постели. Депрессивные люди потеряли желание делать что-то из дня или получать удовольствие от того, что они делали раньше. Отсутствие энергии, надежды и радости заставляет справляться с депрессией так сложно. Преодолеть депрессию ,  однако будет легче, если вы начнете с маленьких шагов и вернете свой внутренний драйв. На этой странице рассказывается, как именно эффективно справляться с депрессией .
 

Самому справиться с депрессией слишком сложно? Запланируйте первую бесплатную онлайн-консультацию, и давайте сделаем это вместе. Перейти к Связаться с нами. (В зависимости от вашей медицинской страховки стоимость лечения может быть возмещена).

 
 

Меню быстрого перехода:

1. Установка целей.
2. Начните с подпрограммы.
3. Питайтесь правильно.
4. Упражнение или нет?
5. Бросьте вызов негативному мышлению.
6. Проведите время с друзьями.
7. Знайте, когда обратиться за профессиональной помощью.


 

1. Как справиться с депрессией: постановка целей.

Люди в депрессии обычно ничего не хотят делать. Оставаться в постели и желать, чтобы завтра наступило как можно скорее, — это все, чего они хотят. Справиться с депрессией часто кажется слишком сложной задачей. Но почему? Почему депрессивные люди чувствуют себя такими безнадежными и опустошенными и где их драйв? Почти все мои депрессивные пациенты говорят мне, что у них нет (реалистичных) краткосрочных или долгосрочных целей. И когда я прошу их закрыть глаза и подумать о том, чего они хотели бы достичь однажды, я вижу улыбку на их лицах. Когда они начинают рассказывать мне о своем сне/фантазии, они, кажется, снова чувствуют себя живыми. Погоня за мечтой или фантазией может показаться невозможной, когда вы в депрессии, но если вы ставите свои цели реалистично, все внезапно становится легче. Постановка реалистичных целей увеличивает шансы на успех, а успех возвращает в вашу жизнь драйв и радость. Имейте в виду, что постановка нереалистичных целей может затруднить их достижение. Недостижение целей может усилить симптомы депрессии. Если у вас есть ощущение, что этот шаг слишком сложен для вас, то, пожалуйста, свяжитесь с нами, и давайте сделаем это вместе. Вы увидите, что справиться с депрессией легче, когда мы делаем это вместе.

Преодоление депрессии   начинается с постановки реалистичных целей. Вот как это работает.

Долгосрочные цели

• Закройте глаза и попробуйте представить себя через несколько лет (5 или 10) с настоящего времени.
• Подумайте, чего бы вы хотели достичь к тому времени.
• Постарайтесь представить это событие как можно подробнее.
• Откройте глаза и запишите их. (Нет: я хочу иметь троих детей и постоянную работу. Но: я хочу иметь троих детей (Джейн, Исаак и Джорди). У них светлые волосы и зеленые глаза. Они общительные, живые и т. д. Их мать — моя жена, она… и т. д. Мы живем в квартире/доме в Амстердаме/Дубае, и я работаю… и у меня хорошие контакты с моими коллегами).
• Перечитайте то, что вы записали, и добавьте детали, которые вы до сих пор забыли.
• Повторите этот процесс еще как минимум 2 раза, чтобы получить 3 разные долгосрочные цели.

краткосрочные цели

• Возьмите одну долгосрочную цель и ответьте себе на следующий вопрос: Что мне нужно сделать, чтобы ее достичь?
• Запишите процесс. Например: если вы хотите стать юристом, вам нужно закончить учебу. Затем снова ответьте на вопрос: Что мне нужно сделать, чтобы туда попасть?
• Запишите процесс. В этом примере вам нужно сдать экзамены и вам нужно посещать занятия, писать работы и так далее. Все это краткосрочные цели.
• Повторите этот процесс для других долгосрочных целей.

Примечание : некоторым людям сложнее понять, чем они хотят заниматься через 10 лет. Для них выжить в этом году уже борьба. В этом случае: попытайтесь понять, чего вы хотите достичь к концу года, и не ставьте перед собой нереалистичных целей. Создавайте маленькие цели, чтобы шансы на их достижение были высоки, и вы испытали успех! Успех заставляет вас чувствовать себя хорошо.
 
(Реклама. Для получения дополнительной информации прокрутите вниз.)


2. Преодоление депрессии начинается со здорового образа жизни.

Лежать в постели целый день — это рутина, но это не та рутина, которую вы хотите. Людям нужен здоровый распорядок дня. Рутина заставляет людей чувствовать себя хорошо, комфортно и снимает стресс, беспокойство и чувство неуверенности. Поддерживать рутину сложно, если вам нечего ожидать. И именно поэтому мы начали с шага 1. Используйте шаг 1 или цели, которые вы записали на шаге 1, в качестве мотиватора для вашей рутины.
Наличие рутины облегчает борьбу с депрессией , и я настоятельно рекомендую следующие рекомендации: Если вы спите больше или меньше часов, это может значительно негативно сказаться на вашем настроении. Чтобы облегчить этот шаг: используйте свою кровать только для сна. Ваше тело должно начать ассоциировать вашу кровать со сном. Выключите все электронные устройства, такие как компьютеры, ноутбуки, смартфоны и телевизоры, за час до сна. Эти электронные устройства посылают слишком много информации, чтобы ее можно было обработать прямо перед сном. Разработайте режим сна, чтобы ваше тело неосознанно готовилось ко сну. Подумайте о чистке зубов, принятии ванны/душа, чтении книги в течение 10 минут.

• Утром займись домашними делами . Выполняя утром некоторые домашние дела, вы даете себе толчок. Закончив некоторые домашние дела, вы почувствуете себя лучше и выработаете больше энергии (даже если это может быть утомительно). Преодоление депрессии заключается не столько в том, чтобы быть активным, сколько в том, чтобы делать то, что доставляет вам удовольствие (достижение целей, выполнение бумажной работы и т. д.).
• Наполните свой день делами . Когда вы занимаетесь собой, вы не чувствуете грусти, усталости и безнадежности. Важно быть занятым в течение дня, даже если вам это не очень нравится. Навещайте семью или друзей. Ходите в супермаркет каждый день, а не раз в неделю. Готовьте ужин каждый день и так далее.
• Сделайте себе комплимент . Всякий раз, когда вы достигли небольшой цели или закончили работу по дому, сделайте себе комплимент. Скажите себе, что вы отлично поработали. Важно ценить то, что ты делаешь.
• Ешьте регулярно . Важно иметь 3 важных приема пищи (завтрак, обед и ужин) в день, пока справляется с депрессией . Это дает вам необходимые витамины, минералы и, конечно же, энергию, чтобы пережить остаток дня. Если вы хотите чувствовать себя лучше, подумайте о том, чтобы есть продукты, богатые углеводами (печеный картофель и макароны), потому что они повышают ваше настроение всего за 20 минут (благодаря выработке серотонина).
• Старайтесь снизить уровень стресса . Стресс усугубляет симптомы депрессии и продлевает депрессию. Важно определить, что вызывает у вас стресс, и адекватно справиться с этим. Для получения дополнительной информации читайте: борьба со стрессом.
• Получите достаточно солнечного света . Даже если вам может не нравиться это, выход в течение дня очень важен. Исследования показывают, что пребывание на солнце (или при симптомах депрессии) помогает вам чувствовать себя лучше. Если солнечный свет недоступен в вашем районе, покупка искусственной лампы для загара также поможет. Если это невозможно, то ешьте рыба (богатая витамином D) тоже подойдет. 0033

 
 

3. Чтобы справиться с депрессией, важно правильно питаться.

Здоровое питание напрямую влияет на ваше самочувствие. Если вы едите много сладкого (конфеты, пирожные, шоколад), после этого вы почувствуете себя плохо. Помимо еды каждые 3 или 4 часа, также важно обращать внимание на то, что вы едите, чтобы эффективно справляться с депрессией.

1. Избегайте приятной пищи . Картофель фри, пирожные, пироги и закуски вкусны и могут показаться едой, повышающей настроение. Но удовлетворение, которое приносит вам приятная еда, длится недолго и вскоре заставляет вас чувствовать себя виноватым, толстым и плохим. Это может заставить вас чувствовать себя еще более подавленным, чем раньше, и поэтому справиться с депрессией и хорошая еда не подходят. Лучше всего избегать продуктов, содержащих сахар и рафинированные углеводы. Эти продукты улучшают настроение и помогают справиться с депрессией.
2. Ешьте продукты, богатые углеводами . Пища, богатая углеводами (запеченный картофель, цельнозерновые макароны и цельнозерновой хлеб), стимулирует выработку серотонина и, следовательно, поднимает настроение всего за 20 минут.
3. Ешьте жирные кислоты Омега-3 . Несмотря на то, что до сих пор ведется много споров, некоторые исследования рекомендуют употреблять в пищу продукты с жирными кислотами Омега-3, потому что они улучшают ваше настроение. Другие исследования, однако, не обнаруживают связи между пищей, содержащей омега-3 жирные кислоты, и настроением. В нескольких исследованиях сообщается, что это не работает, когда у кого-то тяжелая депрессия. Примеры пищи с омега-3 жирными кислотами: рыба (лосось, скумбрия, сардины), льняное семя или рыбий жир, семена редьки, орехи, базилик, орегано, шпинат.
4. Ешьте несладкий темный шоколад. Употребление шоколада считается едой для хорошего самочувствия, и поэтому его следует избегать, если вы находитесь в депрессии. Тем не менее, несладкий темный шоколад оказывает положительное влияние на людей. Употребление небольшого количества несладкого темного шоколада (60% какао) увеличивает концентрацию внимания, делает вас более внимательным и улучшает кровяное давление. Поэтому, если вы чувствуете, что через какое-то время становится все труднее сосредоточиться, попробуйте съесть немного этого типа шоколада; вы сразу заметите положительное изменение настроения.
5. Ешьте пищу, богатую железом. Низкий уровень железа может затруднить борьбу с депрессией , потому что это вызывает усталость, трудности с концентрацией внимания и снижение вашего умственного сознания. Примеры продуктов, богатых железом: коровье мясо, баранина, рыба, зеленая фасоль, брокколи и цельнозерновой хлеб.

 
(Реклама. Для получения дополнительной информации прокрутите вниз.)


4. Борьба с депрессией – упражнения или нет?

Почти каждый консультант, врач общей практики и психиатр говорит, что при депрессии необходимо заниматься спортом. Но действительно ли это помогает вам? Это заставляет вас чувствовать себя лучше в целом? В общем: бывает. Тем не менее, доказательства еще не настолько убедительны. На данный момент исследования показывают, что физические упражнения не только занимают ваш разум, повышают вашу выносливость, но и заставляют вас чувствовать себя хорошо. Давайте посмотрим подробнее, как борьба с депрессией и упражнения могут идти рука об руку.

• Людям с тяжелой депрессией упражнения полезны наряду с традиционными методами лечения: психотерапией и лекарствами.*
• Для людей с легкой/умеренной депрессией упражнения так же эффективны, как психотерапия или лекарства.* Таким образом, вы не обязательно получите больше пользы от терапии и упражнений по сравнению с просто упражнениями или терапией.
• Лечебная физкультура улучшает физическое здоровье (метаболический синдром), образ тела, навыки преодоления стресса и качество жизни.* Люди испытывают меньше стресса и больше энергии.
• Лечебная физкультура более эффективна, чем ничегонеделание. На самом деле ничегонеделание связано с развитием определенных психических расстройств, таких как: тревожные расстройства и расстройства настроения.

Какие упражнения?

Для борьбы с депрессией 20-30 минут упражнений в день должно быть достаточно, чтобы уменьшить симптомы, связанные с депрессией и тревогой. Если вы не можете тренироваться ежедневно, то 75 минут в неделю умеренных упражнений или 75 минут в неделю интенсивных упражнений должны помочь. Но с чего и как начать?

Лучше всего наращивать медленно. Если вы никогда не ходили пешком или ездили на велосипеде, то не стоит ходить пешком или ездить на велосипеде по 20-30 минут сразу. Это только увеличит вероятность травм. Для некоторых людей прогулка на свежем воздухе может быть уже полезной, тогда как для других более эффективна прогулка на 3 километра за 20-30 минут. К сожалению, в борьбе с депрессией есть фактор проб и ошибок: вы можете бегать слишком много и чувствовать свои мышцы в течение следующих дней, или вы можете делать слишком мало и ничего не чувствовать. Проявив немного настойчивости, вы увидите, что лучше всего подходит для вас: как далеко, как быстро, в одиночку или в группе и какой тип упражнений. Как только вы освоитесь, вы заметите, что почувствуете себя более отдохнувшим, у вас будет больше энергии, вы с нетерпением ждете новых тренировок, будете испытывать меньше стресса и у вас будет лучшее настроение в течение дня.

 

* Кнапен, Ванкампфорт, Мориен и Маршалл (2014).
 
 

5. Борьба с депрессией – Бросьте вызов негативному мышлению.

Большинству людей трудно справиться с депрессией , потому что люди в депрессии часто думают негативно. Негативное мышление — это когда вы негативно оцениваете себя, свое поведение, события, окружающие вас вещи. Негативное мышление делает все более жестким, тяжелым, уродливым, неинтересным и буквально высасывает вашу энергию, когда вы только думаете об этом. Борясь с негативным мышлением, вы эффективно справиться с депрессией , если все сделать правильно. Но обо всем по порядку:

1. Снижайте свои ожидания : Снижая свои ожидания от себя или других, вы будете испытывать меньше разочарований и неудач. Чем выше вы стремитесь, тем больше шансов потерпеть неудачу, это так просто. Сейчас важно начать с задачи и закончить ее, а не беспокоиться о том, чтобы создать лучший продукт. Снижая свои ожидания, вы добиваетесь большего успеха, а успех повышает ваше настроение и самооценку. Если вам трудно понизить свои ожидания, свяжитесь с другом и спросите его, не слишком ли вы нацелились на данный момент. Чтобы справиться с депрессией , нужно быть реалистом.
2. Прекратите наказывать себя : Если вы не можете что-то закончить, если вы не можете выполнить некоторые домашние дела или отменить встречу, потому что не можете встать с постели, то не наказывайте себя за это. Осознайте, что вы сейчас в депрессии и что вам трудно делать то, что вы делали, когда не были в депрессии. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чего вы достигли! Вы начали задание, вы назначили встречу и есть другие домашние дела, которые вы успели сделать.

Как бросить вызов негативному мышлению?

1. Запишите, когда и где вы начинаете думать о себе или о своем поведении негативно. Например: В 17:00, когда я был дома, я получил сообщение от Уолтера. Он пригласил меня выпить.
2. Запишите, что вы подумали. Постарайтесь быть максимально точным. Например: О нет, я не могу. Я такой неудачник, я не могу найти работу, и я очень скучная компания. Я всегда выставляю себя дураком рядом с Уолтером.
3. Запишите для каждой мысли, которая у вас была, насколько, по вашему мнению, эта мысль верна (0-100%). Я такой неудачник (правда: 100%), не могу устроиться на работу (80%), мне очень скучно в компании (75%). и т.д.
4. Запишите доказательства, подтверждающие, что эта мысль на самом деле верна. Например: Аргументы за: «Я такой неудачник»: Я думаю, что никогда не найду работу, у меня нет друзей, я не могу завести девушку, у меня есть долги.
5. Запишите доказательства, подтверждающие, что эта мысль на самом деле неверна. Например: Аргументы против: «Я такой неудачник»: Я работаю 15 лет. Люди приглашают меня на барбекю или напитки. У меня было 3 длительных отношений в прошлом. У меня есть степень бакалавра экономики и т. д.
6. Сравните аргументы за и против и постарайтесь исключить все, что вы не можете использовать в качестве веских доказательств. Так что сотрите: «Думаю, я никогда не найду работу» и «Я не могу завести девушку» <– это неправда (см. «Аргументы против»). У меня нет друзей, это открыто для обсуждения, так как люди все еще приглашают вас к себе. И так далее... В конце концов вы увидите, что ваши чувства/мысли слишком негативны.
7. Найдите более уравновешенную мысль: Вместо «Я такой неудачник» вы могли бы использовать: «В данный момент я чувствую себя подавленным». Делайте это для каждой мысли.

Примечание: выполняйте это упражнение с профессиональным терапевтом/консультантом. Это упражнение намного сложнее выполнить в одиночку, чем с профессиональной помощью.

 

Избегайте типичных ошибок мышления:

1. Черно-белое мышление: все прекрасно, прекрасно, чудесно и т. д. или все ужасно, уродливо, катастрофа и т. д. Черно-белое мышление (или все или ничего) ) убивает людей, которые пытаются справиться с депрессией , потому что большинство вещей они оценивают негативно, Крайне негативно. Поймите, что есть большая серая зона, в которой могут находиться вещи, события и люди.
2. Чрезмерное обобщение: один опыт используется как доказательство для других подобных будущих опытов. Если вам изменил один партнер, то вам будут изменять все (или: тогда он всегда будет изменять). Преодоление депрессии означает, что вы придерживаетесь фактов и наблюдений. Не обобщайте слишком много, потому что вы наказываете себя без уважительной причины (я потерпел неудачу один раз, я буду терпеть неудачу снова и снова) и не даете шанса другим (Она глупо пошутила, поэтому у нее совсем нет юмора).
3. Делать поспешные выводы: люди, справляющиеся с депрессией, часто делают поспешные выводы о себе и других. Это выглядит как чрезмерное обобщение, но отличается от него: «Он изменил своей девушке. Ему вообще нельзя доверять. Он ненадежен, он никогда не будет порядочным парнем». Или: «Она получила штраф за превышение скорости. Она ужасный водитель, не знает правил и скоро попадет в аварию».
4. Роковое мышление: думать, что одна плохая вещь вызовет еще больше плохих вещей и что все обернется катастрофой. Справиться с депрессией сложно, когда вы так думаете, потому что одна ошибка легко лишает вас драйва, мотивации и чувства собственного достоинства.
5. Должны и не должны: думать в терминах строгих правил и наказывать себя, если вы не можете их придерживаться. Я должен делать…. Я не должен делать…. <— проанализируйте, кто вам это сказал, и спросите себя, почему плохо нарушать/нарушать эти строгие правила. Преодоление депрессии означает, что вы должны изменить определенные привычки и образ мышления, чтобы попрощаться с депрессией.
6. Игнорирование положительного: подчеркивание отрицательного и игнорирование положительного — идеальный способ впасть в депрессию. Всякий раз, когда вы подчёркиваете негатив в ком-то или чём-то, постарайтесь найти какие-то аргументы, чтобы справиться с этой негативной оценкой… Поначалу это может показаться трудным, но практика помогает.
7. Навешивание ярлыков: осуждение себя или других на основании одного единственного события или глупости. Вы провалили тест; «Я такой неудачник». Делая это, вы начнете чувствовать себя неудачником достаточно скоро. Прекратите делать это и придерживайтесь фактов: «Я провалил этот тест, но я знаю, что у меня есть новый шанс».
8. Уменьшение положительного: выделение отрицательных событий и уменьшение положительных событий. Депрессивным людям нравится отдавать должное обстоятельствам, а не самим себе. И они склонны винить себя за плохие выступления, а не искать возможные объяснения.
9. Используя эмоции в качестве суждения: легко думать, что ты уродлив, если ты не чувствуешь себя таким красивым. Другими словами: вы судите по тому, как вы относитесь к себе или к другим. Такой способ суждения особенно плох, особенно когда вы чувствуете себя подавленным, потому что депрессивные люди обычно негативно относятся к себе.

 
 

6. Как справиться с депрессией – проводить время с друзьями.

Вытащить себя из дома или пригласить друзей иногда кажется адской работой… почти невыполнимой. Вам не хочется общаться, одеваться, общаться с другими людьми, слушать истории успеха друзей и так далее. Но это очень мощный способ вытащить себя из депрессии. Заставляя себя выходить на улицу, вы будете двигаться (заниматься спортом), получать солнечный свет (витамин D) и отвлекаться (другие люди разговаривают с вами), что заставит вас временно забыть о собственной печали. Это сделает вас менее изолированными, и вы увидите, что окружающие скучают по вам, любят, когда вы рядом, и так далее. Преодоление депрессии означает, что вы поддерживаете дружеские отношения, которые у вас есть, и заставляете себя быть среди них.

Если выбраться из дома в данный момент слишком сложно, позвоните, пообщайтесь с другом в Whatsapp или Viber и немного сосредоточьтесь на своем друге. Это первый шаг. Изоляция в конечном итоге сделает вас еще более изолированным, а это никому не нужно.
 
 

7. Как справиться с депрессией – знание того, когда следует обратиться за профессиональной помощью.

Если у вас есть предчувствие справиться с депрессией слишком сложно для вас, и депрессия становится все хуже и хуже, тогда, пожалуйста, обратитесь за профессиональной помощью. Онлайн-терапия идеально подходит для тех, кто не может вытащить себя из постели, не может мотивировать себя выйти на улицу или просто предпочитает лечение в своем собственном месте.

Лечение также эффективно для тех, кто чувствует, что ничто больше не может их защитить. Запишитесь на прием сейчас, перейдите по телефону: связаться со мной.
 
 

Меню быстрого перехода:

1. Установить цели.
2. Начните с подпрограммы.
3. Питайтесь правильно.
4. Упражнение или нет?
5. Бросьте вызов негативному мышлению.
6. Проведите время с друзьями.
7. Знайте, когда обратиться за профессиональной помощью.




Депрессия: помощь в лечении

Пропустить навигацию

Знакомство

Ваш любимый человек или друг не кажутся прежними. Вы думали, что это блюз, но это продолжается уже несколько недель. И кажется, что это намного хуже.

Ваш друг о чем-то скорбит? Или это может быть депрессия?

Если вы хотите узнать больше о скорби, см. тему Горе и скорбь. Если вы считаете, что у кого-то из ваших близких депрессия, посоветуйте ему или ей обратиться к врачу.

В этом разделе вы найдете инструменты для этого.

• Депрессия – это болезнь. Это не лень, и вы не можете «просто преодолеть это».
• Депрессия очень распространена, и ее нечего смущать.
• Лучшее, что вы можете сделать для человека, страдающего депрессией, — это помочь ему или ей получить лечение.
• Не игнорируйте разговоры о самоубийстве. Поговорите с врачом или позвоните по номеру 911 или в службу экстренной помощи, если это необходимо.
• Лечение работает, и есть много вариантов лечения. Многие медицинские работники могут лечить депрессию.
• Депрессия может быть вызвана другой медицинской проблемой. Лечение проблемы может остановить депрессию.

Чем вы можете помочь?

Если вы беспокоитесь о любимом человеке или друге, вы, вероятно, захотите поговорить с ним или с ней о своих проблемах. Вот что вы можете сделать:

Расскажите человеку о депрессии и о том, почему вы беспокоитесь

• Подчеркните, что депрессия — это не лень или что-то в голове. Это распространенная болезнь, и ее не следует смущать.
• Укажите симптомы депрессии, которые вы заметили у члена семьи или друга, и скажите, почему эти симптомы вас беспокоят. При этом используйте поддерживающий и заботливый тон голоса.
  • Попросите человека ответить на несколько вопросов, чтобы узнать, не находится ли он в депрессии.

Объясните, почему человеку необходимо обратиться к врачу

• Объясните, что очень немногие люди преодолевают депрессию самостоятельно. Большинство людей нуждаются в каком-либо лечении. Чем раньше человек получит лечение, тем скорее он или она почувствует себя лучше.
• Укажите, что существует множество специалистов, занимающихся лечением депрессии, и множество видов лечения. То, что у человека депрессия, не означает, что ему или ей нужно обратиться к психологу или принять лекарство. Семейный врач или консультант могут помочь.
• Укажите, что депрессия может быть вызвана другой проблемой. Например, у многих людей снижена активность щитовидной железы, что может вызывать симптомы депрессии. Врач может диагностировать это и дать человеку лекарство от щитовидной железы. Это остановит депрессию. Врач также может сказать, может ли лекарство, используемое для лечения высокого кровяного давления, вызывать депрессию.

Следите за тревожными признаками самоубийства

• Следите за тревожными признаками самоубийства, такими как много разговоров о смерти или раздача вещей и написание завещания. Если вы их заметите, вызовите врача.
• Позвоните по номеру 911 или в службу экстренной помощи, если вы думаете:
  • Человек собирается причинить вред себе или другим. Например, у человека есть письменный план или оружие, или он копит (запасает) лекарства.
  • Человек слышит или видит нереальные вещи.
  • Кажется, что человек думает или говорит странно, что не похоже на его или ее обычное поведение.

Помогите человеку преодолеть страх перед лечением

У многих людей есть причины, по которым они не хотят обращаться к врачу. Расскажите об этих барьерах и помогите человеку найти решение.

Барьеры и решения для лечения депрессии

Барьер	Раствор
«Видишь психиатра? Я не сумасшедший.» «Люди будут думать, что я слаб.» «Что подумают моя семья и друзья?»	Вам нужна помощь, чтобы почувствовать себя лучше. Требуется сила и мужество, чтобы обратиться за помощью к другим. Возможно, вам не нужно обращаться к психиатру или психологу. Ваш семейный врач или консультант могут помочь вам. Проблемы с психическим здоровьем реальны и могут повлиять на ваше физическое здоровье. Это не недостатки характера. Они часто вызваны химическими веществами в мозге или наследственностью. Вы можете поправиться при правильном лечении. Лечение включает медикаментозное лечение, консультирование, самопомощь или их комбинацию. Тип лечения будет зависеть от того, насколько серьезны ваши симптомы.
«Это может повредить моей карьере».	Вы можете подумать, что это повредит вашей карьере, если люди на вашем рабочем месте узнают о вашей депрессии. Но депрессия может помешать вам хорошо выполнять свою работу. Лечение может помочь вам работать лучше.
«У меня уже была консультация, и она мне не понравилась».	Узнайте о лечении депрессии и найдите человека, с которым вам будет комфортно. Если вам не удается связаться с одним врачом или консультантом, попробуйте другого.
«Разве лекарства от депрессии не вызывают привыкания?» «Эти лекарства сводят вас с ума или сводят с ума от секса».	Лекарства от депрессии не вызывают привыкания. Лекарства от депрессии имеют побочные эффекты, а некоторые влияют на половое влечение. Если вас беспокоят побочные эффекты, ваш врач может подобрать лекарства с меньшим количеством побочных эффектов или изменить их дозировку.
«Кто-то может залезть в мою медицинскую карту и увидеть это.»	Врачи, консультанты, больницы и клиники серьезно относятся к конфиденциальности. Они не будут делиться вашими записями с кем-либо, кто не участвует в вашем лечении. Если у вас есть вопросы о конфиденциальности, спросите об этом врача, когда будете звонить на прием.
«Трудно запланировать и найти время для встречи.» «Я не могу туда добраться.»	Просмотрите свое расписание и определите, когда вам будет проще всего обратиться к врачу. Спросите об этом времени, когда будете звонить. Когда вы звоните, чтобы записаться на прием, объясните свою ситуацию. Большинство врачей попытаются найти время, удобное для вас обоих. Попросите друга помочь вам добраться туда или проверьте расписание местных автобусов.
«Я пытался поговорить с людьми. Они просто не понимают и им все равно.»	Некоторым людям может быть трудно понять депрессию. Но другие люди, пережившие депрессию, могут меня понять. Подумайте о том, чтобы найти группу поддержки людей с похожим опытом.
«Я не могу себе этого позволить».	Во многих городах есть ресурсы, которые могут вам помочь. Позвоните в местный отдел социальных служб или офис социального обеспечения, чтобы выяснить это. Если у вас есть страховка, проверьте свой полис. Пособия по охране психического здоровья часто покрываются через отдельную компанию. Обратитесь за помощью к врачу. Он или она может найти бесплатное или недорогое лекарство или консультацию. Проверьте Medicaid, если у вас низкий доход. Проверьте Medicare, если вам 65 лет или больше. Эти программы могут вам помочь. В некоторых университетах, больницах и других учреждениях могут быть программы обучения и скидки.

Кредиты

• К началу страницы

Депрессия — пища для мозга

Депрессия является распространенным заболеванием. Примерно 1 из 4 человек в Соединенном Королевстве ежегодно испытывает проблемы с психическим здоровьем. Депрессия оценивается Всемирной организацией здравоохранения как ведущая причина бремени болезней в странах с высоким уровнем дохода. Конечно, настроение может колебаться, и восприятие человеком своего настроения уникально и зависит от множества факторов, включая внешние факторы (такие как ситуация, в которой он находится или в которой находился) и внутренние факторы, такие как физиологические процессы, такие как колебания гормонов, нейротрансмиттеров и доступности питательных веществ. Поэтому ясно, что не существует единого механизма, который мог бы объяснить все клинические вариации проявлений депрессии.

Недавние исследования были сосредоточены на поддающихся изменению факторах, поддерживающих общее состояние мозга и настроение, а также на «факторах риска», связанных с развитием депрессии. «Пищевая психиатрия» — это новая область исследований, целью которой является установление роли питания в состояниях психического здоровья, а также того, как определенные питательные вещества могут применяться и поддерживаться.

Симптомы депрессии

Изменения настроения — это нормально, особенно в ответ на эмоционально сложные события в нашей жизни. Однако депрессия обычно характеризуется чувством бесполезности или вины, плохой концентрацией, потерей энергии, усталостью, мыслями о самоубийстве или озабоченностью смертью, потерей или увеличением аппетита и веса, нарушением сна, замедлением (как физического, так и психического) ) или возбуждение (беспокойство или тревога). Симптомы могут варьироваться по степени тяжести, но чтобы считаться клинической депрессией, эти симптомы должны проявляться большую часть времени в течение как минимум двух недель.

Что вызывает депрессию?

Существует множество факторов, которые могут способствовать развитию депрессии. Могут быть биохимические или психологические проблемы, которые предрасполагают человека к депрессии. Причиной может быть стрессовое событие, серьезная травма, тяжелая утрата, потеря работы или разрыв отношений. Если у вас плохое настроение, вам следует обратиться к врачу, который исключит медицинские причины и обсудит с вами наилучшие способы поддержки.

Интегративная поддержка депрессии

Важно учитывать питание в отношении депрессии, в отношении основных строительных блоков — макроэлементов (углеводы, белки и жиры) и микроэлементов (например, витамины и минералы), которые необходимы организму для выработки нейротрансмиттеров и гормонов, ответственных за сбалансированное настроение. Упражнения также очень важны, потому что регулярные упражнения могут оказать положительное влияние на настроение, особенно если они выполняются на открытом воздухе в зеленой среде. Даже осознанная прогулка в парке или у реки считается полезной.

Может быть трудно найти мотивацию, аппетит или энергию, чтобы поесть, когда вы в депрессии. Депрессия и одиночество были определены как ключевые факторы риска недоедания, особенно среди пожилых людей. Кроме того, депрессивные симптомы также связаны с выбором нездоровой пищи, такой как пища с высоким содержанием сахара, а также с ограниченным разнообразием и выбором в рационе. Одно исследование показало, что неправильное питание, снижение повседневного функционирования и эмоциональные изменения усугубляют друг друга и, следовательно, могут стать порочным кругом (1). Поддержка со стороны врача и другого медицинского работника, а также квалифицированного психолога, терапевта и специалиста по питанию может оказать поддержку и помощь.

Пищевые продукты и питательные вещества

Повышение содержания основных жиров

Омега-3 жирные кислоты являются незаменимыми жирными кислотами, которые необходимы организму для работы мозга и роста клеток, потому что, в отличие от некоторых других веществ, они не могут быть произведены в организме человека. Следовательно, важно , чтобы они принимались через диету. Самым богатым диетическим источником омега-3 жиров является жирная рыба, такая как лосось, сардины, скумбрия, сардины, сельдь и форель. Существует два основных типа омега-3 жиров: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). EPA и DHA также можно принимать в виде добавок. Исследования показали, что чем больше рыбы ест население страны, тем ниже заболеваемость депрессией (2) (3) (4).

Многие исследования обнаружили благотворное влияние повышенного потребления ПНЖК (особенно ЭПК) на симптомы депрессии. Недавнее исследование показало, что добавки омега-3 ПНЖК оказывают благотворное влияние на людей с очень тяжелыми симптомами депрессии (5). настроение после приема добавок ЭПК и ДГК (6).

Более поздние исследования депрессии показали, что существуют изменения в иммунной системе с провоспалительными химическими веществами как в плазме, так и в спинномозговой жидкости в организме, влияющие на прогрессирование и тяжесть депрессивных расстройств. Имеются убедительные доказательства того, что омега-3 ПНЖК, в частности ЭПК, подавляют провоспалительные и стимулируют противовоспалительные пути в организме (7)

Веганские источники омега-3:

Морские водоросли и водоросли являются важными источниками омега-3 для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, поскольку они являются одной из немногих групп растений, содержащих ДГК и ЭПК. Хлореллу и спирулину можно добавлять в смузи или смешивать с водой. Нори — это разновидность водорослей, которые добавляют в суши.

Семена содержат тип полиненасыщенной жирной кислоты омега-3, называемой альфа-линолевой кислотой (АЛК). Семена льна и тыквы являются отличными источниками АЛК, их можно измельчать и добавлять в каши, супы и коктейли. Организм способен преобразовывать АЛК в ЭПК и ДГК, однако следует отметить, что этот процесс преобразования не всегда эффективен.

Ключевые Действия:

Ешьте свежую жирную рыбу как минимум 2-3 раза в неделю. Лучшими источниками являются скумбрия, морской окунь, устрицы, сельдь/коппер, сардины, анчоусы, лосось и форель. Добавки с высокоэффективным, этичным и устойчивым рыбьим жиром также могут быть полезными, но всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новый режим приема добавок. Вегетарианские и веганские добавки, содержащие растительные морские водоросли, также могут содержать ЭПК и ДГК.

Побочные эффекты

Очень редко, в начале приема добавки с рыбьим жиром омега-3, у некоторых людей после приема добавки может наблюдаться легкое понос или послевкусие рыбы во рту.

Увеличение потребления витаминов группы В

Существует восемь различных витаминов группы В, которые играют жизненно важную роль во многих процессах в организме, включая поддержку ферментов в выполнении их работы, расщепление аминокислот, транспортировку кислорода и питательных веществ по телу и высвобождение энергии из углеводов.

Было обнаружено, что люди с низким уровнем фолиевой кислоты в крови или высоким уровнем аминокислоты гомоцистеина (признак неадекватного потребления и/или всасывания B6, B12 или фолиевой кислоты) с большей вероятностью испытывают низкий уровень настроение и депрессия (8). Кроме того, люди с дефицитом B12 (группы риска включают пожилых людей, тех, кто придерживается некачественной веганской диеты или тех, кто принимает лекарства для снижения желудочной кислоты, называемые ингибиторами протонной помпы (PPIS), такие как омепразол или лансопразол. Прием фолиевой кислоты сам по себе может маскируют симптомы дефицита B12, но основное повреждение нервов, вызванное B12-дефицитной анемией, может сохраняться.0003

Потребление всего спектра витаминов группы В важно для клиренса гомоцистеина (9).

витаминов группы В также действуют как помощники в формировании нейротрансмиттеров, связанных с регуляцией настроения, включая дофамин и серотонин.

Дефицит одного или нескольких витаминов группы В является фактором риска плохого настроения. Добавки витамина B могут предложить альтернативу или дополнительное лечение стандартному уходу, направленному на оптимизацию настроения за счет модуляции функции нейротрансмиттера и повышения уровня гомоцистеина. Также было обнаружено, что низкий уровень витамина B12 и витамина D и повышенный уровень гомоцистеина играют роль в развитии депрессии у детей и подростков (10).

Систематический обзор и метаанализ (11) были предприняты для изучения и количественной оценки влияния добавок витамина B на настроение как у здоровых людей, так и у людей, подверженных риску депрессии (тех, у кого был дефицит питательных веществ или кто сообщал о плохом настроении). Участники исследований получали полную добавку витамина B каждый день в течение как минимум четырех недель. В одиннадцати из 18 исследований сообщалось о положительном влиянии витаминов группы В по сравнению с плацебо на общее настроение или его отдельные аспекты. Из восьми исследований в когортах «группы риска» в пяти было обнаружено значительное улучшение настроения.

Пищевые источники витаминов группы В

Некоторые хорошие источники витаминов группы В:

• Цельнозерновые продукты
• Мясо и птица
• Рыба
• Яйца и молочные продукты
• Бобовые
• Семена и орехи
• Темно-зеленые листовые овощи
3
3
3

Также может быть полезным прием поливитаминов хорошего качества, содержащих витамины группы В. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом приема каких-либо новых добавок.

Побочные эффекты

Важно принимать фолиевую кислоту в дополнение к B12, так как питательные вещества работают синергетически вместе, и прием фолиевой кислоты сам по себе может маскировать дефицит витамина B12. Сублингвальные формы (помещаемые под язык для растворения в кровотоке) лучше усваиваются, особенно у пожилых людей.

Действие клавиши:

Проверьте уровень гомоцистеина: Ваш уровень гомоцистеина является индикатором ваших потребностей в витаминах группы В. Вы можете проверить свой уровень гомоцистеина (пожалуйста, свяжитесь с нами по адресу [email protected], чтобы получить список партнеров, которые проводят тестирование на гомоцистеин). Добавки витамина B могут помочь снизить уровень гомоцистеина, но это следует делать под наблюдением вашего врача и квалифицированного зарегистрированного диетолога или диетолога.

Ешьте цельные продукты, богатые витамином B: цельнозерновые продукты, бобы, орехи, семена, фрукты и овощи. Фолиевая кислота особенно богата зелеными овощами, фасолью, чечевицей, орехами и семенами, а В12 содержится только в продуктах животного происхождения — мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Хорошей отправной точкой также является добавление поливитаминов, обеспечивающих оптимальные уровни витаминов группы В, или специфических комплексов витаминов группы В.

Аминокислоты и серотонин

Аминокислоты считаются строительными блоками белков. Девять из 20 аминокислот Essential – это означает, что организм не может их вырабатывать, и мы должны получать их из своего рациона. Это гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Нам нужен триптофан для производства энергии, а также нейротрансмиттеры серотонин и мелатонин. Серотонин поддерживает настроение, а мелатонин помогает нам спать. Чтобы преобразовать триптофан в серотонин и мелатонин, мы также должны иметь достаточное количество других пищевых кофакторов, включая витамин B6, магний, витамин C, цинк, железо и фолиевую кислоту.

Если мы находимся в состоянии сильного стресса, психологически или физически триптофан может превратиться в хинолиновую кислоту вместо серотонина. Хинолиновая кислота является нейротоксином, который, как было установлено, коррелирует с усилением депрессивных симптомов у некоторых людей. Исследования обнаружили связь между более низким уровнем триптофана (и более высоким уровнем хинолиновой кислоты) у некоторых групп людей с депрессией (12).

Основные действия: 

Увеличьте количество продуктов, богатых белком, чтобы увеличить количество аминокислот

Триптофан можно найти во многих продуктах, богатых белком, таких как мясо, птица (особенно индейка), рыба, бобы, яйца, чечевица, орехи и семена. Получение порции (например, горсти) белка с каждым приемом пищи важно для того, чтобы дать организму то, что ему нужно для выполнения многих жизненно важных функций в организме. Протеиновые порошки могут быть удобным и легким источником аминокислот. Ищите протеиновые порошки, не содержащие искусственных подсластителей. Искусственные подсластители, такие как аспартам, содержатся во многих диетических напитках и сладостях без сахара. Аспартам может блокировать образование серотонина и вызывать головные боли, плохой сон и плохое настроение.

Для того, чтобы ваше тело могло максимально эффективно использовать триптофан, ему необходимы углеводы, чтобы помочь триптофану попасть в мозг, где он может быть использован. Употребление сложных углеводов одновременно с белком может быть полезным.

Баланс уровня сахара в крови

Существует прямая связь между настроением и балансом сахара в крови. Все углеводы расщепляются до глюкозы, и ваш мозг работает на глюкозе. Сахар производится из сукралозы, которая представляет собой глюкозу и фруктозу. Сахар очень быстро расщепляется в организме, и мы можем испытывать резкое повышение уровня глюкозы в крови. Чем неравномернее уровень сахара в крови, тем более неравномерным может быть ваше настроение. При скачках и понижениях уровня сахара в крови мы можем чувствовать усталость, раздражительность, головокружение, бессонницу, чрезмерное потоотделение (особенно ночью), плохую концентрацию и забывчивость, чрезмерную жажду, плохое настроение, расстройства пищеварения и нечеткость зрения.

Рафинированный сахар и рафинированные углеводы (имеется в виду белый хлеб, макаронные изделия, рис, сладости и большинство продуктов, подвергшихся технологической обработке) также связаны с депрессией, поскольку употребление большого количества сахара также снижает уровень витаминов группы В. Несколько исследований показали, что более высокое потребление продуктов с более высоким гликемическим индексом (ГИ) (с более высоким содержанием рафинированного сахара) связано с более высоким риском депрессии (13).

Сахар также отвлекает поступление другого питательного вещества, отвечающего за настроение, — хрома. Этот минерал жизненно важен для поддержания стабильного уровня сахара в крови, поскольку он участвует в модуляции инсулина, который выводит глюкозу из крови.

Основные действия:

Сбалансируйте тарелку

Лучший способ поддерживать более стабильный уровень сахара в крови — придерживаться так называемой диеты с низкой гликемической нагрузкой (ГН), что означает отказ от рафинированного сахара и рафинированных углеводов и вместо этого соблюдение разнообразной диеты, включающей зеленые листовые овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена и ягоды. Включение в каждый прием пищи источников белка, например постного мяса, рыбы, курицы, орехов и семян, а также незаменимых жиров, таких как те, которые содержатся в жирной рыбе, грецких орехах и авокадо, может помочь сбалансировать уровень сахара в крови, сохраняя при этом чувство сытости. дольше.

Увеличение потребления хрома

Хром жизненно важен для поддержания стабильного уровня сахара в крови, поскольку он необходим для функционирования инсулина, который выводит глюкозу из крови. Хорошие пищевые источники хрома включают брокколи, индейку, печень, цельнозерновые продукты, морепродукты и зеленую фасоль. Хром также можно принимать в форме добавки, называемой пиколинат хрома, хотя это следует делать под наблюдением врача, особенно если вы принимаете лекарства от диабета (например, метформин).

Магний

Магний играет важную роль в широком спектре процессов в организме, вплоть до клеточного уровня, а дефицит магния связан с развитием различных системных заболеваний, включая депрессию и тревогу. После цинка магний является вторым наиболее часто дефицитным минералом. Хронический стресс и большое количество сахара также снижают уровень магния в организме. Более высокое потребление диетического магния, по-видимому, связано с меньшими симптомами депрессии. Одно исследование показало, что у пациентов с большой депрессией симптомы улучшились после приема от 125 до 300 мг магния с каждым приемом пищи и перед сном (14). Рекомендуемая суточная доза магния для взрослых составляет 300 мг в день для мужчин (19 лет). до 64 лет) и 270 мг в сутки для женщин (от 19 до 64 лет).

Основные действия 

Увеличение количества продуктов, богатых магнием

Продукты с высоким содержанием магния включают миндаль, бананы, черную фасоль, брокколи, коричневый рис, кешью, льняное семя, зеленые листовые овощи (шпинат), орехи, овсянку, семена (тыкву, кунжут, подсолнухи), соевые бобы, сладкую кукурузу, тофу и цельные зерна. Добавки магния можно добавлять вместе с источниками пищи, а магний также можно вводить с помощью солей для ванн Эпсома и спреев с магнием.

Побочные эффекты: более высокие дозы магния (400 мг>) могут вызвать диарею.

Витамин D

Известный как «солнечный витамин», около 90% нашего витамина D синтезируется в нашей коже под действием солнечного света. Дефицит витамина D все чаще признается распространенной проблемой во всем мире и может быть связан с депрессией, особенно если вы чувствуете себя хуже зимой.

Вы подвержены наибольшему риску дефицита витамина D, если вы пожилой человек (поскольку ваша способность вырабатывать его в коже снижается с возрастом), темнокожий (вам требуется в 6 раз больше солнечного света, чем светлокожему человеку, чтобы восполнить дефицит витамина D). такое же количество витамина D), избыточный вес (ваши запасы витамина D могут быть спрятаны в жировой ткани) или вы склонны уклоняться от солнца, закрываясь и пользуясь солнцезащитным кремом.

Действие клавиши:

Проверьте уровень витамина D: попросите своего врача общей практики или квалифицированного диетолога сделать тест на уровень витамина D.

Разумное пребывание на солнце: Разумное пребывание на солнце без солнцезащитного крема, но не позволяйте себе обгореть.

Пищевые продукты и воспаление

Некоторые продукты вызывают проблемы с настроением. Например, в огромном популяционном исследовании глютеновая болезнь (тяжелая непереносимость глютена — белка, содержащегося в пшенице, ржи и ячмене) была связана с повышенным риском депрессии на 80%. Считается, что целиакия в Великобритании крайне недооценивается. Некоторыми симптомами глютеновой болезни являются изменчивые симптомы пищеварения, включая диарею, запор или вздутие живота, а также необъяснимую анемию. Врач может проверить наличие глютеновой болезни, но важно продолжать употреблять глютен до окончания теста, так как в противном случае это может повлиять на результаты. Тем не менее, следует отметить, что возможны симптомы настроения, связанные с потреблением глютена, даже без диагноза глютеновой болезни, поскольку некоторые люди очень чувствительны к глютену. Поэтому диета, исключающая глютен, все еще может быть уместной. Во всех случаях безглютеновая диета должна проводиться под наблюдением квалифицированного диетолога.

Побочные эффекты? Нет, если изменения вносятся под профессиональным руководством. Резкие изменения рациона питания без профессионального наблюдения могут вызвать дефицит питательных веществ, особенно в долгосрочной перспективе.

Действие клавиши:

Попробуйте элиминационную диету: вы можете подозревать некоторые продукты, которые могут быть или не быть одним из обычных подозреваемых – глютен (пшеница, рожь, ячмень), пшеница, молочные продукты (все типы – коровье, овечье, козье, молоко, сыр, сливки и т. д.), соя, дрожжи и яйца. Если это так, вы можете попробовать исключить продукт или продукты на короткий пробный период под наблюдением квалифицированного диетолога.

Пройдите тест на непереносимость пищевых продуктов: В качестве альтернативы вы можете сдать анализ крови на IgG ELISA, чтобы определить, есть ли у вас повышенный уровень антител к определенным продуктам питания, что является хорошим признаком. В любом случае, не вносите кардинальных изменений в свой рацион или исключайте целые группы продуктов без профессионального руководства, чтобы ваш рацион оставался здоровым и сбалансированным – это особенно важно для пожилых людей, людей с хроническими заболеваниями и для детей.

Исследователь: доктор Эмма Веймут, доктор психологических наук, диетолог

Дата публикации: октябрь 2021 г.

Срок рассмотрения: октябрь 2022 г.

Ссылки

1. Демура С., Сато С. Взаимосвязь между депрессией, образом жизни и качеством жизни пожилых людей, проживающих в сообществе: сравнение между полом и возрастными группами. J Physiol Anthropol Appl Human Sci. 22(3) , стр. 159–166.
2. Хорикава, К., Оцука, Р., Като, Ю., Нишита, Ю., Танге, К., Роги, Т., Кавасима, Х., Шибата, Х., Андо, Ф., и Шимоката, Х. (2018). Продольная связь между потреблением длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот n -3 и симптомами депрессии: популяционное когортное исследование в Японии. Питательные вещества , 10(11) . Доступно по адресу: https://doi.org/10.3390/nu10111655 [Проверено 09.05.2021]
3. Ли, Ф.; Лю, Х . ; Чжан, Д. Потребление рыбы и риск депрессии: метаанализ. 2016 Дж. Эпидемиол . Комм. Здоровье, 70 , стр. 299–304.
4. Чанг Дж.П., Чанг С.С., Ян Х.Т., Чен Х.Т., Чиен Ю.К., Ян Б., Су Х., Су К.П. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 при сердечно-сосудистых заболеваниях, сопутствующих большому депрессивному расстройству — результаты рандомизированного контролируемого исследования. Мозг Поведение Иммунитет . 85 , стр. 14-20. Доступно по адресу: . [Проверено 09.06.2021]
5. Гроссо Г., Гальвано Ф., Марвентано С., Малагуарнера М., Буколо К., Драго Ф., Карачи Ф. Омега-3 жирные кислоты и депрессия: научные данные и биологические механизмы . Оксид. Мед. Сотовый Лонгев. 2014 . Доступно по адресу: .
6. Калкман, Х. О., Херсбергер, М., Валица, С., и Бергер, Г. Э. 2021. Распутывание молекулярных механизмов антидепрессивной активности омега-3 полиненасыщенных жирных кислот: всесторонний обзор литературы. Международный журнал молекулярных наук , 22(9) .
7. Bottiglieri, T, Laundy, M, et al., 2000. Гомоцистеин, фолиевая кислота, метилирование и метаболизм моноаминов при депрессии. J Neurol Neurosurg Psychiatry, 69(2) , стр. 228-32. Доступно по адресу: [Проверено 09.07.2021]
8. Kennedy D.O. Витамины группы В и мозг: механизмы, доза и эффективность — обзор. Питательные вещества. Доступно по адресу: [Проверено 09.07.2021]
9. Эснафоглу, Э. и Озтуран, Д.Д., 2020. Связь тяжести депрессии с гомоцистеином, фолиевой кислотой, витамином B12 и витамином Уровни D у детей и подростков. Психическое здоровье детей и подростков , 25(4) , стр. 249-255.
10. Янг Л.М., Пипингас А., Уайт Д.Дж., Гаучи С. и Шоли А., 2019 г. Систематический обзор и метаанализ добавок витамина В при симптомах депрессии, тревоге и стрессе: влияние на здоровье и лиц «группы риска». Питательные вещества , 11(9) , стр. 2232.
11. Steiner, J, et al., 2011. Тяжелая депрессия связана с увеличением микроглиальной хинолиновой кислоты в субрегионах передней поясной извилины: доказательства иммуномодулируемой глутаматергической нейротрансмиссии? Журнал нейровоспаления , 8(94) . Доступно по адресу:   [Проверено 09.07.2021]
12. Миланески, Ю., Аллерс, К.А., Бикман, А.Т., Гилтей , EJ, Keller, S., Schoevers, R.A., Süssmuth, S.D., Niessen, HG и Penninx, BW, 2021. Связь между катаболитами триптофана в плазме и депрессией: роль профилей симптомов и воспаления. Мозг, поведение и иммунитет
13. Гансвич, Дж. Э., Хейл, Л., Гарсия, Л., Маласпина, Д., Оплер, М. Г., Пейн, М. Э., Россом, Р. К. и Лейн, Д., 2015. Диета с высоким гликемическим индексом как фактор риска депрессии: анализ Инициативы по охране здоровья женщин. Американский журнал клинического питания , 102(2) , стр. 454-463.
14. Эби, Г.А. и Эби, К.Л., 2006. Быстрое восстановление после большой депрессии с помощью лечения магнием. Медицинские гипотезы , 67(2) , стр. 362-370

3 совета, как начать справляться уже сегодня

Перейти к разделу

Что такое депрессия и ее симптомы?

9 способов справиться с депрессией

Жизнь с человеком, страдающим депрессией

Получить помощь в борьбе с депрессией

Когда вы живете с депрессией, легко почувствовать себя совершенно одиноким.

Вы можете подумать, что вы единственный в мире, кто так себя чувствует. Это может быть изолирующим, даже изнурительным. Без лечения он может казаться громоздким — как будто у вас нет никакого подобия контроля над собой и своими чувствами. Вам может казаться, что никто не понимает, с чем вы боретесь.

Или, может быть, вы являетесь опекуном, наблюдающим, как близкий человек борется с депрессией. Может быть, это ваш брат или сестра, ваши родители или ваш ребенок. Вам может показаться, что вы наблюдаете, как любимый человек ускользает от вас.

Депрессия встречается чаще, чем вы думаете. Фактически, 264 миллиона человек во всем мире живут с депрессией. Это также основная причина инвалидности в США среди людей в возрасте от 15 до 44 лет. Но депрессия также намного сложнее, чем просто чувство грусти.

Живете ли вы в депрессии или поддерживаете близкого человека, испытывающего трудности, вы не одиноки. Можно вести полноценную, здоровую жизнь, живя с депрессией.

Что такое депрессия и каковы ее симптомы?

Депрессия, иногда известная как большое депрессивное расстройство, является распространенным, но серьезным психическим заболеванием. Это негативно влияет на то, как вы думаете, чувствуете и действуете. По данным Американской психиатрической ассоциации, депрессия может привести к психическим, эмоциональным и физическим проблемам со здоровьем.

Подобно спектру психического здоровья, депрессия также проявляется по шкале от тяжелой до легкой. Тем не менее, есть общие симптомы, которые испытывают люди, живущие с депрессией.

 

• Чувство грусти (или депрессии), которое не проходит
• Потеря интереса или удовольствия от любимых занятий
• Изменения аппетита, особенно крайние (потеря или увеличение веса, не связанные с диетой) 
• Проблемы со сном или слишком долгий сон (бессонница или повышенная сонливость)
• Психомоторные задержки
• Повышенная утомляемость (или потеря энергии)
• Увеличение числа «занятых» действий, которые являются бесцельными или непродуктивными (например, неспособность усидеть на месте, ходить взад-вперед, беспокойство и т. д.)
• Чувство бесполезности
• Трудности с концентрацией внимания, концентрацией или принятием решений
• Повторяющиеся мысли о смерти, самоубийстве или суицидальные мысли

Согласно DSM, люди, живущие с депрессией, должны быть диагностированы с пятью из вышеперечисленных симптомов и испытывать их в течение двух или более недель за один раз. Ваш врач или квалифицированный специалист в области психического здоровья сможет поставить диагноз вам или вашему близкому.

Важно отметить, что депрессия просто не проявляется в вашем уме. Вы также можете заметить симптомы депрессии в своем теле:

 

• Физические боли
• Чувство вялости, усталости или утомления
• Потеря сна или неспособность заснуть (или продолжать спать)
• Изменения аппетита (прибавка или потеря веса)
• Потеря энергии
• Изменения движений (меньше активности или возбуждение при активности) 
• Суицидальные мысли или идеи 
• Неспособность сконцентрироваться или сосредоточиться
• Гнев или раздражительность
• Самосаботаж (сильное чувство бесполезности, вины или ненависти к себе)
• Импульсивное или безрассудное поведение
• Чувство беспомощности или безнадежности

9 способов справиться с депрессией

По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии, жить полноценной жизнью с депрессией возможно. Если вы боретесь или у вас есть близкий человек, который борется, есть здоровые способы справиться.

Готовы научиться справляться с депрессией? Вот 9 способов справиться с депрессией:

 

1. Почувствуйте свои чувства
2. Двигай телом
3. На природу
4. Попробуйте создать простой распорядок дня
5. Делайте то, что вам нравится
6. Замена нездорового поведения здоровыми механизмами выживания
7. Осознавать свои мысли
8. Узнайте о депрессии
9. Рассмотрите еженедельную терапию или другое клиническое лечение

1. Почувствуйте свои чувства

Если вы живете с депрессией, у вас может возникнуть соблазн избегать тяжелых переживаний. Отвлечения и оптимизм могут быть полезными механизмами преодоления. Однако они принесут больше вреда, чем пользы, если вы никогда не сделаете паузу, чтобы прочувствовать свои чувства. Депрессия может быть подавляющей. Дело в том, что иногда вам действительно нужен день в постели или час, чтобы поплакать в душе.

Вот несколько способов создать пространство для своих чувств: 

• Запланируйте время для своих чувств. Это может показаться забавным, но иногда может помочь обеспечение себе времени для грусти. Скажите себе, что этим вечером у вас есть два часа, когда вы можете чувствовать все, что захотите, а после этого вы вознаградите себя забавным отвлечением.
• Проведите день психического здоровья после работы, когда вам это нужно. Принуждение себя к работе, когда у вас особенно плохой день, может в конечном итоге ухудшить ваше самочувствие. Разрешайте себе время от времени брать больничный. Забота о своем психическом здоровье так же важна, как и о физическом здоровье.

Отслеживайте свои чувства с течением времени. Намеренно проверяя себя каждый день, вы можете проявить уважение и дать пространство своим эмоциям. Таким образом, у вас будет меньше шансов неожиданно сломаться в середине недели после того, как вы проигнорируете свои чувства.

2. Двигайтесь

Физическое здоровье очень важно. Забота о своем теле может помочь улучшить ваше психическое здоровье. На самом деле было доказано, что физические упражнения уменьшают симптомы депрессии, тревоги и других расстройств настроения. Когда вы справляетесь с депрессией, движение тела может иметь большое значение.

Способы начать двигать своим телом уже сегодня:

• Попробуйте простое занятие йогой или онлайн-занятие йогой каждое утро
• Вставайте и ходите по дому каждые пару часов
• Сделайте перерыв в работе, чтобы размять мышцы
• Запишитесь на тренировку, которая звучит весело 
• Попробуйте новую физическую активность, которой вы никогда раньше не занимались
• Двигайтесь так, чтобы вам было приятно — например, танцуйте под любимую песню

В BetterUp мы верим в силу Inner Work®. Внутренняя работа® у всех разная, но в основе ее лежит стремление к лучшему, глядя внутрь себя. Многие люди практикуют Внутреннюю Работу физически. Подумайте, как вы можете включить Inner Work® в свой план физического благополучия.

3. Выйдите на природу

Если вы живете с депрессией, может возникнуть соблазн провести весь день в помещении. Но знаете ли вы, что природа помогает при депрессивных симптомах? Воздействие солнечного света также может оказать поразительное влияние на депрессию и когнитивные функции.

Вот несколько способов насладиться природой, живя с депрессией: 

• Прогуляйтесь по парку на 30 минут 
• Спланируйте недельный поход с другом
• Найдите любимое место в местном парке и попробуйте посетить его, когда вам плохо
• Проводите несколько минут каждый день стоя или сидя на солнце
• Наслаждайтесь обедом на свежем воздухе, когда солнце может оказать наибольшее воздействие

4.

Попробуйте простой распорядок дня 

Что вы делаете утром в первую очередь? Последовательность может помочь вам оставаться на земле, когда вы в депрессии. Выполнение нескольких предсказуемых и контролируемых ежедневных действий снизит уровень стресса. Это дает вам то, чего можно с нетерпением ждать и на что положиться, даже когда ваши чувства кажутся вышедшими из-под контроля.

Вот несколько простых привычек, которые стоит добавить в свой распорядок дня:

• Выпивайте стакан воды каждое утро сразу после пробуждения.
• Каждый день после завтрака принимайте витамины или одобренные врачом добавки — получение правильных питательных веществ может помочь вам справиться с депрессией.
• Отправляйтесь на прогулку каждый день в 12:00 (и получайте пользу от природы, физических упражнений и солнечного света).
• Каждую ночь перед сном уделяйте пять минут ведению дневника.

5.

Делайте то, что вам нравится 

Депрессия может лишить вас энергии и радости. Не чувствуйте себя виноватым, если вы не готовы к большой прогулке на выходных или пятничной вечеринке. Тем не менее, возможно, есть какие-то низкоэнергетические, забавные занятия, которыми вы можете заниматься, пока справляетесь со своей депрессией. В жизни есть много вещей, которыми можно наслаждаться — вы даже можете пригласить своих друзей присоединиться к вам в этих более доступных мероприятиях.

Вот несколько идей: 

• Слушайте музыку. Может быть, вы можете создать плейлист специально для борьбы с депрессией. Когда вы чувствуете, что на вас накатывают тяжелые эмоции, включите любимые песни — доказано, что музыка помогает. Вы также можете пойти на концерт любимой группы.
• Начни рисовать. Купите набор для рисования по номерам (нет, они не только для детей) и потратьте время на создание чего-то красивого. Вы можете быть удивлены тем, насколько это помогает вам управлять своими эмоциями — показано, что арт-терапия помогает уменьшить симптомы различных расстройств настроения.
• Посмотреть комедию. Смех может быть одним из лучших способов справиться с депрессией. Включите веселый фильм с друзьями или посмотрите любимого комика онлайн. Вы обязательно почувствуете себя немного лучше после смеха всю ночь.

6. Замените нездоровое поведение здоровыми механизмами выживания

Иногда мы обращаемся к нездоровому поведению, чтобы успокоиться. Но при правильном уровне самосознания мы можем изменить образ жизни. Можно заменить негативное или нездоровое поведение на позитивное.

Попробуйте эти здоровые механизмы выживания: 

• Вместо того, чтобы заблудиться в спирали социальных сетей, прогуляйтесь после работы.
• Попробуйте заменить бокал вина в конце дня своим любимым успокаивающим чаем.
•  Общайтесь с друзьями или членами семьи. Ставьте маленькие цели, например, звоните любимому человеку каждую неделю. Какие чувства у вас вызывают эти социальные связи?
• Практикуйте заботу о себе и сострадание к себе. Примите ванну или горячий душ. Иногда такие простые вещи, как расчесывание волос или красивый наряд, могут изменить наше самочувствие.
• Вредные привычки в еде могут помочь вам, когда вас охватит депрессия. Может быть, вы можете попробовать новую еду для комфорта, которая также поднимает вам настроение, например, ваши любимые свежие фрукты.

7. Следите за своими мыслями 

Если вы живете с депрессией, у вас, вероятно, возникают автоматические негативные мысли. В этом отношении могут помочь такие методы лечения, как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Но есть также способы, которыми вы можете самостоятельно справиться с негативными мыслями.

Вот несколько способов лучше понять свои мысли: 

• Развитие умственной работоспособности. Какие небольшие привычки вы можете начать встраивать в свой план умственной подготовки?
• Запишите свои мысли. Затем осмотрите их. Какие из них вы знаете, чтобы быть правдой? Какие из них бесполезны?
• Напишите, что вам нравится в себе.
• Практика самосознания.
• Попробуйте помедитировать 5 минут.

8. Узнайте о депрессии

Жизнь с депрессией — это битва. Понимание того, откуда берется депрессия, и наука, стоящая за ней, может помочь вам справиться с ней. Например, если вы с научной точки зрения узнаете, как физические упражнения борются с депрессией, вы можете заставить себя больше заниматься спортом. Тогда вы сможете получить пользу от этого упражнения, которое в некоторых случаях может быть столь же эффективным, как антидепрессанты.

Понимание причин депрессии также может помочь. Депрессия не вызвана каким-то одним жизненным событием или обстоятельством, но ученые сузили круг факторов. Знание этих причин поможет вам встать на путь исцеления, показав, что депрессия — это не ваша вина.

Вот 5 наиболее распространенных причин депрессии: 

• Травма , особенно детская, может быть ключевым фактором депрессии. Когда люди переживают неприятное, травмирующее событие, реакция мозга является естественной. Но в течение длительного времени это может изменить реакцию мозга, что может привести к депрессии.
• Генетика может быть сильным предиктором депрессии. Если вы не уверены в своей семейной истории, попробуйте провести небольшое исследование. Поделитесь любыми проблемами со своим лечащим врачом, чтобы они могли дать вам правильный совет.
• Жизненные обстоятельства могут повлиять на ваше самочувствие и привести к депрессии. Развод, COVID-19, стресс на работе, потеря любимого человека и финансовые трудности могут сильно повлиять на ваши эмоции. Просто имейте в виду, что есть разница между ситуационной депрессией и клинической депрессией.
• Другие заболевания , такие как бессонница, могут повысить риск депрессии. Некоторые лекарства, хроническая боль, беспокойство и СДВГ также могут привести к симптомам депрессии.
• О злоупотреблении наркотиками и алкоголем сообщается у одной трети людей с клинической депрессией. Существует также генетическая и неврологическая связь между депрессией и злоупотреблением психоактивными веществами. Хотя может показаться, что вещества на мгновение облегчают симптомы, это опасная спираль.

Если какой-либо из этих факторов вызывает у вас депрессивное состояние более двух недель, пришло время поговорить с врачом.

9. Рассмотрите варианты профессионального лечения, такие как терапия

Жизнь с депрессией тяжела, будь то вы или ваш любимый человек. Хорошие новости? Вам не обязательно делать это в одиночку. Ваше психическое здоровье так же важно, как и ваше физическое благополучие, поэтому время, потраченное на помощь профессионала, того стоит.

Тем не менее, иногда варианты лечения, такие как терапия, могут казаться недоступными из-за временных или финансовых ограничений. Вот несколько идей, как сделать лечение психических заболеваний более доступным: 

• Обратитесь в местные органы власти за бесплатными услугами поддержки психического здоровья.
• Поищите местные больницы или некоммерческие организации, предлагающие бесплатные группы поддержки или консультации.
• Посмотрите, что покрывает ваша страховка. В некоторых планах терапия может стоить всего 25 долларов за сеанс.
• Найдите недорогие или скользящие терапевтические клиники в вашем городе. Они должны быть в состоянии помочь вам найти плату, которая является доступной в зависимости от вашего дохода и обстоятельств.
• Ходите на терапию только один или два раза в месяц. Это намного лучше, чем вообще никогда не ходить.
• Используйте приложение для психического здоровья или хорошего самочувствия. Часто они бесплатны или недороги и могут легко вписаться в вашу повседневную жизнь с минимальными временными затратами.

Жизнь с человеком, страдающим депрессией

Если вы живете с человеком, страдающим депрессией, мы знаем, что это нелегко. Вы можете своими глазами увидеть их депрессивные эпизоды. Независимо от того, являетесь ли вы опекуном, родителем или соседом по комнате, душераздирающе видеть, как кто-то борется и не знает, как помочь.

Возможно, вы не так беспомощны, как вам кажется. Попробуйте эти три тактики с вашим близким человеком, который борется с депрессией.

• Узнайте о депрессии. Существует множество онлайн-ресурсов для самообразования по этой теме. Если ваш любимый человек открыт для этого, возможно, вам помогут вопросы о его собственном опыте депрессии. Как только вы поймете, что они чувствуют, у вас будет больше возможностей помочь.
• Руководствуйтесь сочувствием и добротой. Доброта проходит долгий путь. Когда ваш любимый человек знает, что вы ведете с сочувствием и исходите из хороших мест, он с большей вероятностью примет вашу поддержку.
• Признайте, что это не автоматическое исправление. Некоторые люди могут думать, что депрессия проходит, как только вы начинаете принимать антидепрессанты или психотерапию. Хотя это может облегчить или помочь симптомам, это не автоматическое исправление. Потратьте время, чтобы понять, что у депрессии нет «быстрого лечения». Также помните, что лечение часто сопровождается побочными эффектами.

В BetterUp мы очень верим в обратную связь. Если вы не уверены, хорошо ли поддерживаете любимого человека, спросите его. Поощряйте открытую обратную связь о том, как вы можете лучше поддержать их на пути к депрессии.

Это может показаться неудобным, но открывает более широкий разговор о психическом здоровье и психических расстройствах. Это может помочь уменьшить стигматизацию, связанную с депрессией. Это также помогает привлечь внимание к психическому здоровью. Но это также сигнализирует человеку, испытывающему трудности, о том, что вы глубоко заботитесь об его благополучии.

Получите помощь в борьбе с депрессией 

Вам не обязательно испытывать депрессию в одиночку. Есть ресурсы и организации, которые могут помочь. Подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к психиатру.

• Позвоните на горячую линию Национального альянса по психическим заболеваниям (НАМИ): 800-950-НАМИ или отправьте сообщение «НАМИ» на номер 741471
.
• Позвоните на национальную линию помощи по предотвращению самоубийств: 800-273-8455 или наберите 988 
.
• Позвоните в Службу помощи наркозависимым и службам охраны психического здоровья (SAMHSA): 800-662-HELP (4537)

Обратитесь в группы поддержки, которые специализируются на поддержке при депрессии. По всей стране и по всему миру существует множество групп поддержки, которые могут помочь.

При правильной поддержке, планах лечения и вмешательствах вы можете добиться высокого качества жизни. И независимо от того, с каким типом депрессии вы или ваш близкий боретесь, вы можете обратиться за помощью.

7 эффективных шагов для преодоления депрессии без лекарств

 


Без психического здоровья нет здоровья.

За последнее десятилетие уровень депрессии увеличился, и каждый четвертый американец хоть раз в жизни страдал от глубокой депрессии.

Как психотерапевт, работавший со многими депрессивными клиентами на протяжении многих лет, я счастлив сказать, что депрессия не должна длиться вечно. С большим упорством, последовательностью и настойчивостью вы можете не только чувствовать себя лучше, но и становиться лучше.

Несмотря на то, что не существует быстрого решения или универсального решения для преодоления депрессии, следующие советы могут помочь вам справиться с депрессией, чтобы она не управляла вами.


1. Остерегайтесь размышлений. Слово «жвачка» происходит от латинского значения «жевать жвачку» — менее чем аппетитный процесс, при котором скот перемалывает, глотает, затем отрыгивает и повторно пережевывает корм. В человеческом мире руминаторы подробно анализируют проблему (вспомните «эмоциональную рвоту»). Исследования показывают, что депрессивные размышления чаще всего возникают у женщин как реакция на грусть, в то время как мужчины, как правило, сосредотачиваются на своих эмоциях, когда злятся, а не грустят. Многие руминаторы остаются в депрессивной колее, потому что их негативное мировоззрение мешает их способности решать проблемы.

План действий:

• Напомните себе, что размышления не улучшают психологическое понимание.
• Предпримите небольшие действия для решения проблемы.
• Переосмысление негативного восприятия событий и завышенных ожиданий от других.
• Отпустите нездоровые или недостижимые цели и создайте несколько источников социальной поддержки.


2. Сосредоточьтесь на том, что вы делаете правильно. Какой бы тяжелой ни была ваша жизнь сейчас, вы не упали с обрыва, и это не случайно. Важно помнить, что люди удивительно устойчивы и способны. Поскольку депрессия может затуманить ваши суждения, может возникнуть соблазн чрезмерно подчеркивать негативные аспекты ситуации, не принимая во внимание положительные стороны.

План действий: В конце дня запишите три вещи, которые вы сделали хорошо. Не нужно слишком много думать об этом, и ни один акт выбора большой дороги не будет слишком маленьким. Например, «Когда мой коллега отправил по электронной почте предложение по бюджету, он забыл указать источник. Вместо того, чтобы расстраиваться, я потратил две минуты на поиск ответа и сам добавил информацию».


3. Не поддавайтесь желанию жить прошлым. Время, потраченное на переживание, переписывание и воссоздание прошлого, похоже на покупку билета в один конец в темные глубины отчаяния. Эта коварная умственная привычка представляет собой такую ​​же угрозу эмоциональному благополучию, как и любая другая. Ненависть к себе или обвинение других не помогут вам почувствовать себя лучше, так же как и вера в то, что ответ находится на дне бутылки Jack Daniels. ты не можешь сделайте жизнь другой, если не измените свой мыслительный процесс.

План действий: Примите новый образ мышления, и вы примете новый образ жизни. Если жизнь прошлым занимает большую часть вашего ментального пространства, эта статья поможет вам перестроить свой мыслительный процесс. Прошлые сожаления служат одной цели: лишить вас решимости поступать по-другому в настоящем.


4. Оставьте будущее там, где оно должно быть. Подобно тому, как жизнь прошлым приводит к депрессии, страх или беспокойство о будущем способствует тревоге. Ежедневный стресс и разочарование в первую очередь вызваны постоянным чувством подавленности, вызванным неуверенностью. Хронические беспокойства склонны к катастрофе, и, прежде чем вы это осознаете, каждая головная боль — это опухоль мозга, а каждый романтический отказ — доказательство того, что вам суждено жить в одиночестве.

План действий: Верьте в неопределенность и в жизнь. Хороший способ практиковать — культивировать состояние осознанности каждый день. Когда вы научитесь намеренно перенаправлять свой разум на то, что происходит здесь и сейчас, вы увеличите запасы своей умственной энергии и сможете тратить больше времени на приятные задачи. Нажмите здесь, чтобы посмотреть видео для начинающих об основах внимательности.


5. Включите структуру в каждый день. Отсутствие запланированных действий и непоследовательный распорядок дня могут усилить чувство беспомощности и потерю контроля над направлением вашей жизни. Добавление плана на день может помочь вам восстановить чувство контроля и уменьшить ощущение, что вы просто пассивный участник жизни.

План действий : Следующее руководство может помочь вам разработать структуру и оценить, насколько эффективно вы проводите время, исходя из вашей продуктивности и настроения. В бумажном или текстовом документе сделайте пять столбцов:


1. Время суток:

Раннее утро (время пробуждения до 10:00)
Позднее утро (10:00–12:00)
Ранний день (12:00–15:00)
Позднее днем (с 15:00 до 17:00)
Вечером (с 17:00 до 20:00)
Ночью (с 20:00 до сна)

2. Что вы планируете делать (заполните накануне вечером)
3. Что вы на самом деле сделали (если отличается от ваших планов)
4. Что вы чувствовали по поводу того, что вы сделали (оцените свое настроение по шкале от 1 до 10)
5 ● Ситуации и мысли, которые могли негативно повлиять на ваше настроение. Заполняется в конце дня. Отрегулируйте и пересмотрите соответственно.


6. Помните, что в этом мире очень мало жертв. Несмотря на свое детство и жизненный опыт, взрослый человек несет ответственность за свой выбор. В то время как травма и трагедия, возможно, повлияли на ваше мировоззрение и вашу способность доверять другим, ничего хорошего не выйдет из того, что вы видите себя жертвой (даже если вы ею были).

План действий: Возьмите на себя ответственность за свою жизнь. Переключите циферблат с жертвы на выжившего и наслаждайтесь чувством силы и расширения возможностей. Вместо того, чтобы искать возмездия тем, кто обидел вас, ищите искупления. Откажитесь от жалости к себе и сосредоточьтесь на утешении других. В конце концов, всегда есть кто-то, кто сражается в битве более великой, чем ваша. Жертва сдается при первых признаках борьбы, а выживший переставляет одну ногу перед другой и продолжает двигаться.


7. Найдите свою сеть социальной поддержки. Люди подключены к сети. Чикагский психолог Джон Качиоппо, автор книги «Одиночество , », пишет о том, что потребность в социальных связях настолько фундаментальна, что без нее мы разваливаемся вплоть до клеточного уровня. Со временем кровяное давление поднимается, а экспрессия генов приостанавливается. Познание притупляется; иммунная система ухудшается. Старение ускоряется при постоянном агрессивном присутствии гормонов стресса. Одиночество, утверждал Качиоппо, — это не какой-то личностный дефект или признак слабости — это импульс выживания, подобный голоду или жажде, спусковой крючок, подталкивающий нас к подпитке человеческого общества».

План действий: Короче говоря, протяните руку помощи: позвоните другу или члену семьи и соберитесь вместе за чашечкой кофе, или отправьтесь на прогулку, или встретитесь в парке. Даже маленькие шаги, такие как волонтерство и улыбка незнакомцам, имеют значение. В общем, откройте свою жизнь.

*****

Преодоление депрессии Шаг за шагом — тема июня для Team Happy. Чтобы подписаться на этот замечательный модуль и получить доступ ко всей библиотеке психического здоровья, нажмите здесь.

Впервые здесь? Добро пожаловать! Подпишитесь на wiredforhappy.com, чтобы получить больше советов по уходу за собой и бесплатные аудиозаписи в формате MP3 для релаксации.

Подключаемся! Подписывайтесь на меня в Facebook, Twitter и Instagram.

 

О Линде Эспозито

Добро пожаловать в Wired for Happy, дом для психологически любознательных людей. Если вы когда-нибудь чувствовали, что ваш разум имеет собственный разум, этот сайт для вас. Я Линда Эспозито, автор и психотерапевт сайта. Вы также можете найти мои статьи о психическом здоровье на @HuffPost и @PsychToday. Дело в том, что все мы время от времени чувствуем себя подавленными и тревожными. Знание того, что вы не одиноки, имеет большое значение для обретения душевного спокойствия. Внося свой вклад в искоренение стигмы в отношении психического здоровья, я делюсь инструментами, стратегиями и историями о том, что работает в терапии и в жизни. А еще у нас здесь весело! Для получения информации о том, как присоединиться к Целостному исцелению от беспокойства, нажмите здесь.

Читать все сообщения Линды Эспозито

5 способов преодолеть депрессию

Борьба с депрессией может заставить вас чувствовать, что вы ведете проигранную битву. Это неправда, и есть много проверенных способов эффективно противодействовать симптомам, которые могут возникнуть.

К наиболее частым симптомам депрессии относятся чувства:

• Пустота, печаль и тревога , которые не проходят со временем
• Виновен или бесполезен, особенно когда вспоминаешь прошлые ошибки или неудачи
• Уныние и уверенность, что ничего хорошего с тобой не случится
• Постоянная усталость даже после хорошего ночного сна
• Либо все время голоден , либо совсем не голоден

Если вам поставили диагноз или вы испытываете какие-либо из перечисленных выше симптомов, этот список может помочь вам найти способы справиться с ними.

1. Стройте поддерживающие отношения

Очень важно противодействовать чувству одиночества, сопровождающему депрессию. Выстраивая прочные отношения с друзьями и членами семьи, которые положительно влияют на ваше психическое здоровье, вы можете найти необходимую поддержку, чтобы избавиться от негативных эмоций, которые вы испытываете.

Если развитие близких отношений кажется пугающим, попробуйте посетить общественное мероприятие или присоединиться к группе поддержки. Часто простое общение с другими людьми, особенно с людьми, которые понимают, через что вы проходите, может помочь положить конец чувству изоляции.

Если человеческое общение полностью исключено, домашнее животное может обеспечить уровень непредвзятого общения, на который способны лишь немногие люди. Наличие живого существа, полагающегося на вас, также может помочь вам почувствовать себя нужным и ценным. ¹

2. Внесите достижимые изменения в образ жизни

Принятие здорового образа жизни, направленного на уход за собой, может значительно улучшить ваше психическое благополучие. Три наиболее важных аспекта сбалансированного образа жизни включают в себя:

Регулярные физические упражнения

Найдите то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо, например, бег, танцы или плавание, и убедитесь, что вы уделяете физической активности не менее 30 минут каждый день.

А еще лучше выйти наружу. Исследования показывают, что солнечный свет может помочь повысить уровень серотонина. Как один из гормонов счастья, серотонин отвечает за регуляцию вашего настроения и поощрение эмоциональной стабильности.

Диета

Хотя правильная диета не избавит от депрессии, хорошо сбалансированная диета и регулярное питание помогут вам почувствовать себя лучше.

Дефицит витаминов группы В иногда может спровоцировать приступ депрессии. Употребление в пищу достаточного количества цитрусовых, курицы, яиц и листовых зеленых овощей или прием добавок с комплексом витаминов группы В может помочь предотвратить это.

Есть также некоторые свидетельства того, что жирные кислоты омега-3, содержащиеся в большинстве жирных видов рыбы, таких как лосось и тунец, могут хотя бы немного ослабить симптомы депрессии.

Сон

Депрессия иногда мешает заснуть, а в других случаях вызывает желание только спать.

Очень важно построить распорядок дня на основе ваших привычек сна и стремиться спать в среднем по восемь часов в день. Регулярный спокойный сон может уменьшить чувство усталости, вялости и грусти, которые сопровождают депрессию.

Чтобы улучшить качество сна, уберите все отвлекающие факторы из своей спальни и постарайтесь держаться подальше от телефона, телевизора или компьютера как минимум за час до сна.

3. Сознательное подавление негативных мыслей

Это может быть сложно, иногда почти невозможно, но человеческий разум — невероятно мощный орган, способный контролировать ход своих мыслей.

Всякий раз, когда приходит непреодолимое чувство вины и недостойности, найдите что-то позитивное, на чем можно сосредоточиться. Это может быть гордое или счастливое воспоминание или что-то столь же простое, как шутка, которую вам рассказал друг.

Сознательно остановите любые разрушительные мысли и перенаправьте их на позитивную цель. Это не только избавит вас от дурного рассудка, но и даст вам ощущение силы и контроля, которое вы получите благодаря смещению хода ваших мыслей.

4. Подберите правильное лекарство

Люди, страдающие депрессией, часто обнаруживают, что, хотя они и хотят попытаться справиться со своим состоянием, у них редко бывает для этого мотивация. В этом случае врач может назначить лекарства, которые помогут вам выйти из колеи.

Однако, чтобы оправдать это, ваши симптомы должны перевешивать любые возможные побочные эффекты предоставленного лекарства.

Лекарства, обычно назначаемые или рекомендуемые при депрессии, включают:

• Антидепрессанты . Хотя их иногда изображают в негативном свете, при ответственном использовании и в сочетании с позитивными изменениями в образе жизни они, наконец, могут дать толчок, необходимый для того, чтобы изменить вашу жизнь. ²
• Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) действуют путем повышения уровня серотонина в мозге, тем самым помогая стабилизировать ваши эмоции и покончить с депрессией, в которую вы иногда попадаете.
• Натуральные добавки – Увеличение потребления витаминов группы В (особенно витамина В12) может помочь повысить уровень энергии и предотвратить приступ депрессии. В то же время фолиевая кислота также показала некоторые преимущества в уменьшении симптомов депрессии.

5. Seek Out Therapy

Всем, кто страдает депрессией, рекомендуется обратиться за медицинской консультацией, диагностикой и лечением, если после попытки справиться с болезнью кажется, что она ухудшается. В этом случае специалист по психическому здоровью может предложить терапию, чтобы помочь справиться с основными причинами состояния.

Варианты программ лечения психических заболеваний включают, среди прочего:

• Индивидуальную терапию . Эти сеансы, проводимые индивидуально, помогают людям смириться с факторами, способствующими их болезни, и противостоять им.
• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — обеспечивает людям самосознание, необходимое для выявления вредных моделей мышления и мнений в их окружении и отношениях.