Как вылезти из депрессии самостоятельно: 5 способов выйти из депрессии. Как выйти из депрессии самому.

Содержание

Как выйти из депрессии и заставить себя жить: может ли пройти сама, способы борьбы : Блог Alter

Содержание спрятать Что такое депрессия и откуда она берется Есть ли разница между мужской и женской депрессией Как поддержать близкого, если у него депрессия Признать наличие заболевания и его важность Показать, что вы всегда рядом и готовы помочь человеку с депрессией Не обесценивайте Предложите обратиться к психологу <Займитесь вместе физической активностью Предложите использовать полезные приложения

Что такое депрессия и откуда она берется
Есть ли разница между мужской и женской депрессией
Как поддержать близкого, если у него депрессия
- Признать наличие заболевания и его важность
- Показать, что вы всегда рядом и готовы помочь человеку с депрессией
- Не обесценивайте
- Предложите обратиться к психологу
- <Займитесь вместе физической активностью
- Предложите использовать полезные приложения
- Не бросайте человека в одиночестве
Как вывести человека из депрессии после расставания
Как избавиться от депрессии самостоятельно и заставить себя жить
Изучите, что пишут специалисты о том как выйти самому
Главные ошибки в борьбе с синдромом
Психотерапия депрессии в Alter

Что такое депрессия и откуда она берется

Депрессия ощущается как постоянное подавленное состояние, физическое и психологическое. Человек чувствует хроническую усталость и потерю интереса к жизни. Согласно международному исследованию 2021 года, Россия занимает четвертое место в мире по количеству страдающих от депрессии.

Депрессия часто сопровождается конкретными симптомами. Если эти симптомы длятся дольше двух недель, рекомендуем обратиться к врачу. Больше информации вы найдете в нашем лонгриде о депрессии и ее симптомах.

Есть ли разница между мужской и женской депрессией

Неоспоримых доказательств того, что депрессия протекает у мужчин и женщин по-разному, нет. Симптомы проявляются одинаково. Однако пол играет значение при определении и протекании болезни.

Согласно статистике ВОЗ, распространенность депрессии в Европе среди взрослых мужчин составляет 9%, а среди взрослых женщин — 17%. По мнению ученых, эти цифры говорят о большом количестве невыявленных фактов депрессии у мужчин. Они чаще стыдятся симптомов, им сложнее справиться с депрессией. Они чаще впадают в алкогольную и наркотическую зависимость.

Различия	Мужчины	Женщины
Социальные	Наиболее частая причина депрессии у мужчин – проблемы в браке или отношениях. Проблемы могут возникнуть после рождения ребенка, особенно когда у супруги появляются признаки депрессии. Сильный стресс вызывают потеря работы, творческая и профессиональная нереализованность.	Риск развития депрессивного синдрома у женщин тоже часто связан с качеством семейных отношений. Причиной для появления симптомов депрессии может стать и безработица.
Психологические и поведенческие различия	По данным ВОЗ, мужчины чаще погибают в результате самоубийства из-за депрессии.	Женщины, страдающие от депрессии, также склонны к суицидальному поведению. Но они реже идут до конца.
Биологические различия	Мужчины меньше, чем женщины, подвержены депрессиям в силу гормональных, психологических и нейробиологических особенностей.	У женщин существует специфическая форма этого заболевания, проявляющаяся после родов. На появление симптомов влияют боль, связанная с родами, быстрая гормональная перестройка, изменения в теле. Столкновение с новой социальной ролью, необходимость мобилизовать силы на заботу о ребёнке тоже действуют как факторы стресса. Для периода менопаузы также характерны единичные депрессивные синдромы.

Как поддержать близкого, если у него депрессия

Признать наличие заболевания и его важность

Если среди ваших родственников есть те, кто находится в депрессии, проявите участие. Часто человек сам распознает симптомы, видимые окружающими, но не в состоянии обратиться к врачу или психологу.

Показать, что вы всегда рядом и готовы

помочь человеку с депрессией

Люди, страдающие депрессией, чувствуют одиночество, вину, стыд. Они боятся быть высмеянными и непонятыми. Часто им проще не показывать свои эмоции, не обращаться за помощью, чтобы не сталкиваться с этими чувствами.

Если они не умеют с ними справляться, то больше убеждаются в собственной «ненормальности». Такое состояние может привести к суицидальным настроениям.

Поддержка близких и друзей может помочь им преодолеть происходящее.

Лечение требует времени. Человек должен понимать, что весь этот период он не будет один. Будьте рядом, не судите, проявляйте сопереживание, помогайте в ежедневных делах.

Не обесценивайте

Часто мы обесцениваем свои и чужие чувства, когда боимся их и не хотим разбираться, откуда они взялись и почему.

«Ты преувеличиваешь», «Не веди себя, как ребёнок», «Да ладно, разберёшься», «Тебе просто пора в отпуск», «Хватит жаловаться и жалеть себя!», «Вот у меня настоящие проблемы, а у тебя какие поводы страдать?».

Все эти фразы не поддерживают человека, а, наоборот, заставляют его замкнуться в себе.

Они сигнализируют, что ничего особенного не происходит. И человек, страдающий депрессией, чувствует себя виноватым, неправильным, ленивым.

Предложите обратиться к психологу

Лечить депрессию не всегда означает принимать антидепрессанты. В некоторых случаях достаточно и разговорной психотерапии.

Как проходит прием психолога, подробнее читайте в нашем блоге.

<Займитесь вместе физической активностью

Недавние исследования подтверждают, что занятия спортом помогают в лечении и профилактике депрессии. Здесь важна регулярность: для появления результатов важно заниматься не меньше трех месяцев.

Предложите использовать полезные приложения

Это могут быть приложения для медитации и дыхательных упражнений, дневники и трекеры настроения. Важно понимать, что они не могут полностью заменить профессиональное лечение. Зато помогут отследить собственное состояние и уже с этой информацией прийти к специалисту.

Не бросайте человека в одиночестве

Психиатры пришли к общему мнению относительно вопроса, можно ли вылечить депрессию навсегда. Согласно последним исследованиям, у 50% людей с одним депрессивным эпизодом в течение жизни может произойти повторный. То есть, 100% гарантии ни один психиатр дать не может. Однако это не значит, что нужно ставить крест на своей жизни или бросать человека с хронической депрессией. Люди даже с повторяющимися депрессивными эпизодами могут жить полноценной жизнью, строить отношения и карьеру.

Как вывести человека из депрессии после расставания

Чтобы пережить потерю близкого и продолжить жить, необходимо пройти все стадии горя. Мы рекомендуем в период горевания обратиться к психологу, и с его помощью прожить каждый из этапов.

Современные исследования доказывают, что социальное отвержение вызывает активность в тех же зонах мозга, что и физическая боль. Поэтому люди часто воспринимают уход близкого как реальную боль. Самостоятельно выйти из депрессии удается не каждому.

Психотерапия поможет пройти каждую из этапов горевания, осознать и прожить свои чувства, найти смысл и силы жить дальше.

Как избавиться от депрессии самостоятельно и заставить себя жить

Найдите безопасную и поддерживающую среду. Если вас беспокоит ваше состояние, поделитесь мыслями и страхами с близким человеком. Иногда в нашем окружении не находится людей, которые бы поддержали нас. Ищите безопасную среду, в которой вы можете открыться. Например, в группах людей с похожим диагнозом или в кабинете психолога.

Не оттягивайте поход к специалисту. Вы считаете, что ничего серьезного не происходит, и при этом каждое утро вам кажется, что вставать незачем. На некоторых стадиях побороть депрессию самостоятельно практически невозможно.

Позаботьтесь о себе. Образ жизни сильно влияет на наше психологическое состояние.

Стабильный режим дня. Ежедневные повторяющиеся действия, маленькие ритуалы помогают быть в тонусе и не терять чувство контроля за происходящим.
Занятия спортом. Исследования доказали, что регулярные тренировки помогают в борьбе с тревожным синдромом и заниженной самооценкой.

Сокращение доз алкоголя, никотина и кофе. Эти продукты могут снижать эффект от психотерапии.

Изучите, что пишут специалисты о том как выйти самому

На русский язык переведено несколько пособий по самопомощи во время депрессии от врачей и психотерапевтов. Рассказываем о нескольких из них.

Лора Смит, Чарльз Эллиотт «Депрессия для чайников» — написана специалистами по когнитивно-поведенческой терапии.

Роберт Лихи «Победи депрессию прежде, чем она победит тебя» — рассказывает, может ли депрессия пройти сама без лечения, и предлагает методики самопомощи в рамках когнитивной психотерапии.

Дэвид Бернс «Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток» – написана психологом, работающим в когнитивно-поведенческой терапии. Рассказывает о методиках диагностики и лечения депрессии, а также о способах профилактики рецидивов.

Юлия Кристева «Черное солнце. Депрессия и меланхолия» – написана практикующим психоаналитиком. Подойдет для тех, кому интересен психоанализ и философия.

Главные ошибки в борьбе с синдромом

Что точно не поможет, если вы решили самостоятельно бороться с депрессией?

Пытаться «заесть» и «запить» депрессию. Килограммы сладкого, обязательная пачка сигарет в день и злоупотребление наркотическими веществами и/или алкоголем еще никому не помогло. Исследования доказали, что алкоголь — это депрессант. Он замедляет работу центральной нервной системы, мышление, ухудшает координацию, память и скорость реакции. И самое главное — алкоголь нарушает выработку «гормона удовольствия» дофамина.

Отрицать свое состояние, даже когда оно очевидно.
Пить антидепрессанты без назначения врача.
Ждать, пока симптомы сами пройдут, и оттягивать визит к психотерапевту.
Превозмогать. «Ты — сильный, ты — сможешь», «Соберись, тряпка», «Пора взять себя в руки». Все эти увещевания не помогают решить проблему. Человек не хочет прислушаться к себе. Ему кажется, что проблемы нет и он просто ленится.

Психотерапия депрессии в Alter

Alter — сервис по подбору проверенного психотерапевта. В нашей базе есть специалисты, которые успешно лечат депрессию и могут подтвердить это.

Записаться к психотерапевту через Alter просто.

Заполните анкету на нашем сайте. Ответьте на вопросы, которые помогут конкретизировать ваш запрос и больше узнать о вашем состоянии. Укажите, как вы хотите проходить терапию: лично или онлайн.
Получите персональную подборку психотерапевтов, которые умеют работать с депрессией.
Изучите анкеты психотерапевтов и выберите понравившегося. Запишитесь на сессию через онлайн-календарь.
Оплатите бронирование картой. Если вы отмените встречу более чем за сутки, то деньги вернуться на карту.

Заполнить анкету

Оцените статью

[Всего: 1 Рейтинг: 5]

Поделиться постом

Ссылка скопирована в буфер обмена!

Как выйти из депрессии, можно ли вылечить навсегда, избавиться, справиться самостоятельно, что делать, чтобы побороть, советы психолога, 12 шагов самопомощи

Попытаться выйти из депрессии можно самостоятельно и с помощью специалистов. Выбор метода индивидуален в каждом отдельном случае.

Чтобы справиться самостоятельно, потребуется приложить немало силы воли. Специалист поможет пережить период в более сжатые сроки и существенно снизит риски ухудшения состояния.

Содержание

Можно ли избавиться самостоятельно?
Советы психологов: как бороться и справиться
12 шагов самопомощи и другие меры
- Коррекция образа жизни
- Коррекция настроения
- Народные способы избавления
- Как побороть апатию и стресс?
Сеансы со специалистами, чтобы победить недуг
Что делать близким?
Вопросы и ответы по выходу из сложной ситуации
Полезное видео
Заключение

Можно ли избавиться самостоятельно?

Убрать быстро депрессию самостоятельно можно только на начальной стадии заболевания. По мере прогрессирования депрессии снижается критика к своему состоянию, желание бороться с проблемой уменьшается. Когда депрессия достигает своего пика, обязательно требуется помощь врача.

Подробнее тут.

Советы психологов: как бороться и справиться

Случается так, что обратиться к специалисту при возникновении первых симптомов депрессии не удается: плотный рабочий график, больной ребенок, финансовые трудности и т.д. Но какими бы ни были причины, стоит начать оказывать себе помощь самостоятельно. Начать стоит с:

Положительных эмоций. Если у человека во время депрессии не развилось болезненное отсутствие чувствительности, то можно окружить себя позитивными событиями.

Они помогут сделать жизнь немного ярче и станут мотиватором для более скорого обращения к специалисту.
Физической нагрузки. Врачи едины во мнении: депрессия в разы чаще развивается у работников умственного труда. Во время физических нагрузок происходит колоссальный выброс гормонов (в том числе, серотонина), что позволяет избавиться от депрессивного настроения. А чтобы спортивные тренировки не стали пыткой для неподготовленного человека, необходимо начинать с малого: пеших прогулок на свежем воздухе.
Организации досуга. Чтобы выбраться из депрессии, поможет хобби, сможет изменить направление течения навязчивых мыслей. Если старые увлечения не приносят удовольствия, то самое время начать творческий поиск и попробовать себя в чём-то новом.
Питания. В период депрессии организм будет требовать сладкого, жирного. В общем, всего самого вредного. Но вестись на эту уловку не стоит. Необходимо попытаться нормализовать свой рацион, добавить в него больше фруктов и овощей, богатых витаминами.
Здорового сна. Частое явление при депрессии — это нарушение ритма сна и бодрствования. При этом состоянии сильно хочется спать, но нужно понимать, что здоровый сон — это 8 часов в сутки. Во время депрессивного эпизода не удастся выспаться даже после 16 часов сновидений. Поэтому необходимо пытаться организовать себя.

Эти шаги не помогут избавиться от депрессии полностью, но смогут сдержать её прогрессирование в домашних условиях.

12 шагов самопомощи и другие меры

Для борьбы с депрессией часто создаются специальные методические руководства или рабочие тетради. Помочь самому себе возможно благодаря программе программа “12 шагов выздоровления. Надежда+Служение+Дружба”. Её краткое содержание можно описать следующим образом:

Признание своего бессилия перед депрессией. Понимание того, что управлять своей жизнью как раньше уже не удастся.
Убеждение, что только более могущественная сила поможет преодолеть это состояние.
Принятие решения доверить свою жизнь Божественному началу.
Глубокий анализ и оценка себя и жизни с точки зрения нравственности.
Признание своей истинной природы.
Подготовка к очищению себя от недостатков Богом.
Просьба помочь избавиться от имеющихся изъянов.
Создание списка людей, которым причинили зло. Желание помочь им.
Личное возмещение ущерба.
Продолжение самоанализа, признание собственных ошибок.
Усиление соприкосновения с богом путем молитвы и рассуждений.
Достижение духовного пробуждения. Просвещение других людей с депрессией.

Стоит понимать, что подобные практики при лечении депрессий — строго индивидуальны. Поэтому начинать проходить этот путь необходимо только после консультации с психологом или психотерапевтом.

Коррекция образа жизни

Образ жизни — это первое, что стоит изменить при депрессии. Ведь зачастую психическое расстройство — лишь следствие уже имеющихся соматических проблем в организме. Начать стоит с трех основных пунктов:

Питание. Необходимо уменьшить количество быстрых углеводов в рационе. Пища должна быть сбалансированной, все витамины и минералы должны поступать в нужном количестве.
Есть пиццу, но пить аптечные витамины — достаточно бесполезное занятие. Ведь лучше всего полезные вещества усваиваются не из таблеток, а правильной пищи.
Физическая нагрузка. Активный образ жизни — это один “кит” на котором стоит борьба с депрессией. Не стоит думать, что под физической нагрузкой подразумевается только тягание “железа” в зале. Нет, вполне достаточно прогулок на свежем воздухе в одиночестве или приятной компании. 10.000 шагов в день — вполне достаточная нагрузка для взрослого организма.
Отказ от вредных привычек. Алкоголь, сигареты, наркотики — всё это должно отправиться в ближайший мусорный контейнер. Чтобы избавиться от психического заболевания, необходимо перестать подкреплять его вредными привычками. Также специалисты рекомендуют воздержаться в период лечения от употребления кофе.

Коррекция настроения

Полностью избавиться от стрессов в ритме современной жизни вряд ли удастся. А вот изменить свое отношение к ним — вполне посильная задача. Ссора с близкими? Новый повод найти общие точки соприкосновения, пересмотреть отношения. Накричал начальник на работе просто так? Встал человек не с той ноги, не стоит принимать на свой счёт.

А дополнительными способами скорректировать настроения станут:

Просмотр “лёгкого кино”;
Чтение книг;
Общение с приятными людьми;
Отдых на природе и т.д.

Народные способы избавления

Во время депрессий многие люди предпочитают практиковать медитации или эзотерические практики. Это помогает почувствовать себя более расслабленно. В некотором смысле, происходит перекладывание ответственности за жизненные события на Силы: Божеств, Вселенную и т.д.

С одной стороны, вера действительно помогает людям преодолеть многие жизненные трудности. С другой же, во время депрессии есть риск “заиграться” и отрешиться от реального мира.

Поэтому перед тем, как начать новую практику, подсмотренную у коуча в Instagram или TikTok, убедитесь в 2 вещах:

Действительно ли квалифицирован этот специалист в вопросах помощи при депрессиях.
Подходит ли эта методика лично вам (после консультации с психологом или психотерапевтом).

Информацию о народном лечении можно изучить по ссылке.

Как побороть апатию и стресс?

Состояние, когда нет сил очень сложное. Чтобы справиться с апатией и стрессом, требуется медикаментозная поддержка и психологическая помощь.

Для уменьшения апатии используется когнитивно-поведенческая терапия и психоанализ. Наиболее эффективно посещать индивидуальные сеансы у психолога или психотерапевта. Специалист научит искать причину апатии, анализировать свои эмоции и противостоять причинам стресса.

Используются лекарственные препараты. Витаминно-минеральные комплексы, антидепрессанты и транквилизаторы помогают человеку преодолеть неприятные ощущения в кратчайшие сроки.

Об отличиях депрессии от апатии тут, а от стресса здесь.

Сеансы со специалистами, чтобы победить недуг

Для многих людей психолог, психиатр и психотерапевт — это один и тот же человек. На самом же деле, это специалисты, которые имеют абсолютно разные компетенции:

Психолог. Обратиться к психологу может абсолютно любой человек, который почувствовал психологический или эмоциональный дискомфорт. Этот специалист может провести беседу, узнать истоки состояния.
При депрессии целесообразно обращаться к психологу только на начальных стадиях заболевания. На этом этапе специалист может проработать негативные эмоции, а также заподозрить наличие заболевания. При необходимости, психолог может посоветовать обратиться к другому врачу.
Психиатр. Еще одним специалистом к которому можно обратиться с симптомами депрессии — это врач-психиатр.
Этот специалист занимается лечением заболевания с использованием лекарственных средств. Но стоит понимать, что медикаменты — это лишь временное решение проблемы. Лекарства способны снять и купировать симптомы депрессии, но они не уберут причину этого состояния.
Психотерапевт. При депрессии также можно обратиться к врачу-психотерапевту. Этот специалист может не только назначить медикаментозную терапию, но и найти причину заболевания, проработать с пациентом его эмоциональный фон. Именно этот специалист воздействует на все стороны проблемы и позволяет решить её в кратчайшие сроки.

Для лечения депрессии широко применяется медикаментозная терапия и психотерапия. Психотерапевтическое воздействие позволяет определить и изменить нежелательные модели поведения. Во время работы с врачом пациент приобретает навыки, которые позволяют ему лучше справляться с жизненными проблемами и преодолевать их менее травматично.

Большинство препаратов для лечения депрессии отпускаются из аптек только по рецепту врача. Не стоит пытаться начать медикаментозное лечение самостоятельно, так как эти средства имеют большое количество противопоказаний и побочных реакций.

Также иногда применяется гипноз и иные нетрадиционные техники. Во время погружения в гипноз с симптомами депрессии борется подсознание. Происходит обработка той информации и эмоций, которые человек с депрессией старается подавлять в себе.

Больше сведений по ссылке.

Что делать близким?

Если вы заметили у близкого человека проявления депрессии, не оставайтесь равнодушным, сделайте все, чтобы вытащить его из уныния. Людям, у которых есть эмоциональная поддержка, гораздо проще преодолеть депрессивные эпизоды и вернуться к обычной, активной жизни.

Говорите со своими близкими чаще: ведь именно откровенных разговоров, возможности “выговориться” не хватает людям с депрессией. Помогите человеку понять: проблемы не обязательно держать в себе, можно выговориться и станет легче.

О помощи родных и друзей полная информация тут и тут.

Вопросы и ответы по выходу из сложной ситуации

Как понять, что депрессия прошла? Установить, что депрессия прошла может установить только специалист.
Во время приёма антидепрессантов часто случается так, что человек чувствует улучшение и бросает таблетки, а симптомы возвращаются с новой силой.
Любое решение касательно лечения должно приниматься только совместно со специалистом.
Может ли депрессия пройти самостоятельно? Нет, депрессия не проходит самостоятельно. Могут уменьшиться ее симптомы, но она никуда не уйдет. Депрессия — это заболевание, ее нужно лечить.
Можно ли справиться с сильной депрессией самостоятельно? Сильная депрессия требует не только приема лекарственных препаратов, но и лечения в стационаре. Поэтому не стоит заниматься самолечением.
Можно ли вылечить депрессию навсегда? Вылечить невроз навсегда, к сожалению, не удастся. В жизни существует большое количество травмирующих факторов, которые могут спровоцировать повторное развитие болезни. Однако, можно стараться избегать стрессовых ситуаций, вести здоровый образ жизни — это поможет уменьшить риск развития повторных эпизодов.
Если у тебя депрессия и проходишь лечение у психиатра — это клеймо? Многие люди переживают, что после обращения к психиатру они не смогут устроиться на престижную работу, водить машину и вообще все вокруг будут шептаться за спиной. Однако, это вовсе не так.
Чаще всего за пациентами с депрессией не устанавливается диспансерное наблюдение, а это значит, что диагноз — это то, что остается только между пациентом и врачом и никак не влияет на качество жизни. Ознакомиться подробнее со своими правами можно в законе “О психиатрической помощи и гарантиях прав граждан при ее оказании”.
Могут ли заставить лечь в стационар против воли при депрессии: Нет, лечение в стационаре — добровольное решение пациента. Исключения составляют лишь случаи:
- Человек представляет опасность для себя или окружающих
- Человек не может обслуживать себя самостоятельно из-за заболевания
- При отсутствии госпитализации заболевание может нанести существенный вред здоровью.

Полезное видео

Выйти из депрессии помогут жизнеутверждающие фильмы, обзор в видео:

Заключение

В качестве вывода следуется сказать, что многие психические заболевания до сих пор стигматизируются обществом. Однако нет ничего стыдного в том, чтобы попросить помощи у специалиста, когда в ней нуждаются. Будьте здоровы!

10 способов справиться с депрессией — Ресурсный центр тяжелой депрессии

Используйте эти стратегии, чтобы справиться с симптомами депрессии, способствовать позитивному мышлению, облегчить стресс и повысить самооценку.

Медицинский обзор

Факторы образа жизни, влияющие на настроение

Когда у вас депрессия, вы можете найти способы взять под контроль свою жизнь и управлять своим лечением, даже помимо лекарств. Внесение некоторых изменений в образ жизни может улучшить ваше настроение и облегчить многие симптомы, в том числе низкую самооценку. «Свести к минимуму стресс, насколько это возможно, — хорошая идея, когда вы в депрессии, особенно ненужные или предотвратимые стрессоры, в которые люди могут втягиваться, когда они в депрессии», — говорит Эрик Нельсон, доктор медицинских наук, психиатр и доцент клинической психиатрии. Медицинский колледж Университета Цинциннати в Огайо.

Поговорите с терапевтом

Работа с терапевтом часто является важной частью успешного лечения депрессии. «Психотерапия будет сосредоточена на том, чтобы помочь людям изменить свой образ жизни, минимизировать стресс и справиться со стрессорами», — говорит доктор Нельсон. Среди вопросов, которые вы можете решить вместе, — как повысить самооценку, переключиться с негативного мышления на позитивное и практиковать управление стрессом.

Выразите себя в письменной форме

Ведение дневника — отличная терапия, которая может помочь справиться с депрессией. Вы можете снять стресс, открыто рассказывая о своих мыслях, чувствах и опасениях в своем письме, а управление стрессом является важной частью хорошей жизни с депрессией. Будьте абсолютно честны в своем личном дневнике. Записывая свои чувства и проблемы с депрессией, вы можете высвободить сдерживаемые эмоции. Вы будете поражены тем, насколько лучше вы почувствуете себя после того, как потратите всего несколько минут на бумагу каждый день.

Повысьте самооценку

Люди с депрессией часто страдают от низкой самооценки, поэтому важным аспектом лечения является поиск способов улучшить свое самочувствие. Практикуйте позитивное мышление, сосредоточив свои мысли на своих лучших качествах. Вы также можете внести изменения в образ жизни, которые могут повысить вашу самооценку, например, придерживаться здоровой диеты, регулярно заниматься физическими упражнениями и проводить время с друзьями, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо.

Придерживайтесь расписания

Поддержание здорового и регулярного образа жизни очень полезно для людей с депрессией, говорит Нельсон. «Много раз при депрессии у людей падает мотивация», — объясняет он, заставляя их чувствовать себя непродуктивными и подпитывая чувство низкой самооценки. Запланируйте занятие, которое вы должны делать каждый день — сделайте его таким, которое вам действительно нравится — и стремитесь к как можно большему балансу в своей жизни.

Оставайтесь вовлеченными

Если вы испытываете депрессию, вы можете почувствовать, что хотите уйти от общества и держаться особняком либо из-за низкой самооценки, либо из-за отсутствия интереса. «Социальная жизнь важна, — говорит Нельсон. Заставьте себя оставаться на связи с друзьями. Социальные связи могут удержать вас от погружения в более глубокую депрессию и от изоляции и одиночества со своими мыслями. Сходите в кино, прогуляйтесь или просто встретитесь с близким другом — это может поднять вам настроение.

Зависимость от других

Друзья и семья могут помочь вам почувствовать себя лучше, когда депрессия угнетает вас. Позвольте себе опереться на близких, когда они вам нужны. Они могут побудить вас следовать плану лечения, заниматься спортом, придерживаться здоровой диеты и вообще заботиться о себе — все шаги, необходимые для выздоровления. Вы также можете присоединиться к группе поддержки для людей с депрессией, чтобы иметь возможность поговорить с теми, кто понимает, через что вы проходите.

Хорошо спите

Полноценный отдых каждую ночь необходим для хорошего настроения. У людей с депрессией часто наблюдаются заметные нарушения сна — они спят либо слишком много, либо недостаточно. Ложитесь спать и просыпайтесь по обычному графику и никогда не экономьте на ZZZ. Чувство усталости усугубит ваши симптомы депрессии и затруднит общение, занятия спортом и управление стрессом.

Наслаждайтесь эмоциональными преимуществами физических упражнений

Упражнения обеспечивают физиологические преимущества, которые могут помочь людям, переживающим депрессию. Физическая активность снимает стресс и может помочь вам чувствовать себя прекрасно. Кроме того, удовлетворение, которое вы получаете от завершения увлекательной и сложной тренировки, может повысить вашу самооценку по мере того, как вы становитесь сильнее и физически лучше. Когда вы боретесь с депрессией с помощью регулярных упражнений, вы чувствуете себя лучше эмоционально и физически.

Установите связь между едой и настроением

«Диета и питание очень важны», — говорит Нельсон и приводит в качестве примера омега-3 жирные кислоты. Некоторые исследования показали, что более высокое ежедневное потребление омега-3, которое вы можете получить из рыбы, такой как лосось, или из добавок с рыбьим жиром, может улучшить настроение. Есть много связей между элементами диеты, хорошим питанием и депрессией, добавляет Нельсон. По его словам, здоровое питание может помочь вам почувствовать себя здоровым, подтянутым и привлекательным, что повысит самооценку, в то время как нездоровое самочувствие может усугубить депрессию и повлиять на негативное самовосприятие.

Скажи «Нет» спиртным напиткам

Алкоголь — не выход, когда вы боретесь с депрессией, но многие люди прибегают к спиртным напиткам, чтобы избежать болезни. Тем не менее, употребление алкоголя может усугубить симптомы депрессии, а алкоголь может негативно взаимодействовать с лекарствами, которые вы принимаете для контроля депрессии. Чтобы справиться с депрессией, необходим здоровый образ жизни, а отказ от наркотиков и алкоголя является одним из ключей к здоровому образу жизни.

Возврат в Ресурсный центр глубокой депрессии

Как вылечить депрессию самостоятельно

Flow Neuroscience

30 июня 2022 г.

Лечение депрессии в домашних условиях собственными усилиями вовсе не невыполнимая задача. Есть много способов уменьшить депрессивные симптомы, внеся некоторые изменения в повседневную жизнь. Этот текст покажет вам, как начать лечить депрессию с помощью трех широко используемых методов поведенческой психологии.

Составление диаграммы активности.
Изучение крошечных привычек-техники.
Использование ABC-модели.

Одна из причин, по которой поведенческая терапия работает, заключается в том, что она активизирует вас и учит, как лечить депрессию своими силами .

Проще говоря, поведенческая терапия побуждает людей заниматься важными делами. Это одна из самых важных вещей, которые нужно сделать, когда вы переживаете депрессию. Делая то, что имеет смысл (или раньше казался значимым), вы предотвратите ухудшение депрессивных симптомов и уменьшите депрессию.

Конечно, во время депрессии это не так просто, как кажется. Задачи, которые раньше были несложными, могут вдруг показаться такими же сложными, как альпинизм. Вот почему психологи разработали методы, специально предназначенные для того, чтобы помочь людям, страдающим депрессией, добавить в свою повседневную жизнь значимые занятия. Давайте начнем с одного из наиболее часто используемых методов самостоятельного лечения депрессии.

Начало лечения депрессии дома путем составления графика активности

Этот широко используемый метод поведенческой терапии учит нас, как лечить депрессию в домашних условиях с помощью календаря. Теория, лежащая в основе диаграммы активности, называется поведенческой активацией, что является причудливым способом сказать, что она фокусируется на важных действиях, которые вы хотели бы добавить в свою жизнь, чтобы выйти из депрессии. Самый простой способ сделать это — создать диаграмму. Правда, название не совсем заманчивое, но техника действительно работает.

График активности поможет вам следить за своим поведением, что, в свою очередь, усиливает «эффект наблюдателя». Это означает, что мы часто работаем лучше, когда кто-то оценивает или наблюдает за нами.

Например, если вы встретите на дорожке другого бегуна, вы можете автоматически увеличить темп. Или, если ваш босс приходит в офис, вы можете начать с задания. Как составление диаграммы вашей деятельности может уменьшить симптомы депрессии? Что ж, надежный первый шаг к самостоятельному лечению депрессии — это проверка реальности. Отслеживание вашей повседневной деятельности даст вам более объективную информацию о том, как на самом деле выглядит ваша жизнь. Может быть, вы делаете больше или меньше, чем думаете? Еще одним важным преимуществом графика активности является то, что он избавляет вас от автопилота и позволяет вам контролировать свою жизнь. Неплохо, правда? Люди часто думают и действуют автоматически, без сознательного контроля.

График активности поможет вам следить за своим поведением, что, в свою очередь, усиливает «эффект наблюдателя».

Иногда это заставляет нас повторять пагубные привычки, не задумываясь об этом. Наш автопилот (то, что мы делаем автоматически) формируется на основе того, что мы испытали в прошлом. Когда-то мы научились этому автоматическому поведению. Хорошо то, что мы можем научиться новому поведению и изменить поведение, которое, кажется, больше не работает для нас. Это важное осознание при самостоятельном лечении депрессии; поведения усваиваются и могут быть усвоены заново. Диаграмма активности поможет вам заменить старые модели поведения новыми, более важными для вас. Вместо того, чтобы жить на автопилоте, вы станете лучше понимать, что вы на самом деле делаете. Итак, во имя поведенческой активации, давайте создадим немного больше действий.

Для этого упражнения вам понадобится:

Что -то, что можно написать с ✏ ✏ ⌨
Что -то для написания 📔📱

Мы создадим диаграмму активности в 3 Простых шагах:

7. Запишите свою повседневную деятельность

Запишите свое настроение
Запишите свое чувство мастерства

ШАГ 1: Запишите повседневную деятельность

Давайте начнем процесс самостоятельного лечения депрессии с простого вопроса. Что вы делали сегодня? Постарайтесь записывать сегодняшние действия по часам (насколько продвинулся день). Или, если вы только что проснулись, попробуйте записать, что вы делали вчера. Может быть, что-то вроде этого:

Теперь твоя очередь. Давай, пиши. Это не должно быть «идеально», это просто для практики.

Ты действительно это сделал? Если нет, попробуйте еще раз.

Поздравляем, вы сделали первый шаг к домашнему лечению депрессии. Прежде чем мы перейдем к следующему, посмотрите это видео. В нем показано, как лечить депрессию в домашних условиях с помощью диаграммы активности, и подробно объясняются следующие два шага:

ШАГ 2: Запишите свое настроение

Следующим шагом к самостоятельному лечению депрессии является запись своего настроения во время повседневной деятельности. Если это вас смущает, пожалуйста, вернитесь и посмотрите видео. Если нет, то сделаем. Прежде чем начать запись, взгляните на этот пример:

Просто для практики, сейчас вы попробуете. Оцените степень депрессии, которую вы чувствовали во время этих действий, по шкале от 1 до 10. 10 — это когда симптомы очень интенсивны, а 1 — совсем не интенсивны. Может быть трудно вспомнить, как вы себя чувствовали ранее сегодня, и это не обязательно должно быть «идеально». Главное, что ты попробуешь.

Вы действительно это сделали?

Поздравляем с завершением второго шага на пути к самостоятельному лечению депрессии.

ШАГ 3: Запишите свое ощущение мастерства

Последний шаг очень важен, когда речь идет о лечении депрессии в домашних условиях. Запись вашего чувства мастерства поможет вам подумать о том, какие виды деятельности особенно важны для вас и должны быть добавлены в ваше расписание. Делая это регулярно, вы лучше узнаете себя и лучше поймете свои депрессивные симптомы.

Полный график активности может выглядеть так:

Как видите, такие действия, как вставание с постели, чтобы приготовить кофе утром, или поездка на работу, могут быть очень сложными, но также дают высокое чувство мастерства. Вот почему важно не вычеркивать такие виды деятельности из расписания. Они придают этому человеку смысл и чувство выполненного долга.

А теперь попробуй. Продолжайте и запишите свое мастерство от 1 до 10. 1 означает полное отсутствие чувства выполненного долга, а 10 — очень сильное чувство выполненного долга. Может быть трудно вспомнить, как вы себя чувствовали ранее сегодня, и это не обязательно должно быть «идеально». Это просто хорошая практика.

Поздравляем с завершением вашей карты активности и началом самостоятельного лечения депрессии.

Сделать график активности регулярным занятием

Чтобы помочь вам лечить депрессию самостоятельно, рекомендуется заполнять график каждый день в течение следующей недели (или дольше). Поскольку воспоминания несовершенны, лучший способ сделать это — несколько раз в течение дня делать записи в таблице, как можно ближе к реальной деятельности. Например, вы можете написать утренние занятия во время обеда, обеденные занятия во второй половине дня и так далее. Это поможет вам задуматься о том, какие действия улучшают ваше настроение и чувство мастерства, чтобы вы знали, какие занятия добавить в свою жизнь.

В следующем абзаце вы узнаете о простой и блестящей технике создания новых привычек. Это поможет вам регулярно заполнять таблицу активности, а также добавлять в свою жизнь новые занятия без лишних усилий.

Лечение депрессии в домашних условиях с минимальными усилиями путем изучения методики крошечных привычек

Лечение депрессии дома неизбежно означает, что вам необходимо изменить некоторые повседневные привычки и создать новые антидепрессивные привычки. Большинство людей находят это трудным, а депрессивные люди обычно находят это очень трудным. Депрессивные симптомы включают постоянное чувство уныния и усталости и снижение интереса к деятельности, поэтому не так уж странно думать, что создание новых привычек может быть проблемой. К счастью, есть методика, разработанная ученым-бихевиористом Б. Дж. Фоггом из Стэнфордского университета, которая поможет вам сделать это с минимальными усилиями. Техника крошечных привычек, скорее всего, поможет вам уменьшить депрессивные симптомы и справиться с депрессией самостоятельно. Лучше всего, это в три простых шага:

Найдите существующую привычку (например, почистить зубы или включить компьютер)
Добавьте новую маленькую привычку и сделайте это сразу же после этого.
Празднуйте!

Лучший способ создать новую привычку — это развить уже существующую привычку, а затем отпраздновать. Просто как тот. Хотите пример? Вот оно:

Привычка Тони к антидепрессантам

Тони знал, что физические упражнения — это эффективный способ самостоятельно вылечить депрессию. Он всегда хотел укрепить свою физическую силу. За последние пару лет он купил много карточек для спортзала, но никогда ими не пользовался. Он понял, что у него недостаточно мотивации, чтобы провести 60 минут в тренажерном зале, но для него все же было важно иметь более сильное тело и разум. Затем Тони изучил эту технику крошечных привычек.

Он решил, что каждый раз после чистки зубов будет делать два бёрпи. Таким образом, чистка зубов станет триггером для новой привычки (два берпи). А затем, сразу же после этого, он праздновал, говоря себе: «Ты классный»! (Это кажется глупым, но на самом деле это работает. Празднование увеличивает вероятность того, что человек повторит новое поведение.) Каждую неделю Тони мог увеличивать количество берпи на одну или две. Через год Тони делал по 30-40 берпи в день.

Как Филипп вылечил депрессию в домашних условиях, выработав новую привычку

Технику крошечных привычек можно использовать практически во всех сферах жизни, и это отличный способ выработать новые антидепрессивные привычки. Другой пример касается Филиппа и его привычек в еде. (Если вы уже поняли суть, можете пропустить оставшуюся часть этого абзаца.) Как бы то ни было, Филипп хотел изменить свою диету. Как и многие другие, он уже пытался и с треском провалился.

Поскольку он знал, что употребление в пищу овощей, ягод, фруктов, орехов и семян может уменьшить симптомы депрессии, ему все равно было важно попробовать еще раз. Он начал практиковать эту технику маленьких привычек, съедая по кусочку фрукта или овоща после каждой чашки кофе или чая. Как вы, наверное, уже поняли, употребление кофе уже было привычкой, что делало его идеальным для использования в качестве триггера. После этого он отпраздновал это, подняв кулак в воздух и сказав: «Я сделал это», и его мозг сразу же выпустил несколько счастливых химических веществ, хотя поначалу это казалось странным.

Связав одну привычку с другой , Филип добавил в свой рацион множество важных витаминов и антиоксидантов. Всего за несколько месяцев он выработал привычку есть много фруктов и овощей. Это отличный способ самостоятельного лечения депрессивных симптомов.

Какие привычки и распорядок являются антидепрессантами?

Если вы хотите узнать больше о том, какие привычки и распорядок уменьшают симптомы депрессии, вы найдете информацию здесь: 5 способов вылечить депрессию без лекарств

Превратите составление графика активности в небольшую привычку. Комбинация — лучшее лекарство

Вылечить депрессию в домашних условиях сложно, но определенно возможно. Ваши шансы уменьшить депрессивные симптомы выше, если вы комбинируете несколько поведенческих техник. Теперь давайте объединим наши недавно изученные методы, превратив составление графиков активности в маленькую привычку. Вот пример того, как это может выглядеть:

Триггер: Каждый раз, когда я иду в туалет.
Крошечная привычка: записывайте действия, настроение и мастерство в таблице действий.
Празднование: Скажите «Да, я сделал это» (вслух или тихо про себя).

В следующем разделе вы получите пошаговые инструкции о том, как создать свою маленькую привычку.

Лечение депрессии одной маленькой привычкой за раз

Первое, что нужно сделать, это найти хороший триггер. То есть уже существующая привычка, которую вы делаете каждый день. Это может быть что угодно, лишь бы вы повторяли это ежедневно без особых усилий. Вот несколько примеров триггеров:

Проверка электронной почты
Проверка Facebook
Еда
Пить кофе/чай
Переход в ванную
щетки 40084
. Способность
и и т. Д.
- Какая существующая привычка может стать моим триггером? (запишите ответ!)
Теперь у вас есть триггер. Следующий шаг — найти маленькую привычку. Вашей новой крошечной привычкой может быть все, что уменьшает симптомы депрессии. Помните, это должно быть что-то крошечное. Например, начните с одного отжимания, а не с 30-минутного бега. Хорошо то, что вы можете использовать эту технику, чтобы изменить любой распорядок вашей повседневной жизни, такой как прием пищи, физические упражнения, спит и медитирует (кстати, это важные антидепрессивные процедуры). Теперь задайте себе эти вопросы и запишите ответ:
- Какую привычку я хотел бы добавить в свою жизнь? Какой может быть моя новая крошечная привычка?
Теперь у вас есть триггер и маленькая привычка. Последний шаг — выбрать слова, которые вы можете использовать, чтобы отпраздновать, например, «Я сделал это» или «Я потрясающий». Вы можете сказать это тихо про себя или прокричать их с крыш. Твой выбор. Задайте себе этот вопрос и запишите ответ:
- Какими словами я могу отпраздновать?
Поздравляем с созданием вашей первой крошечной привычки. В следующем разделе представлена техника саморефлексии, обычно используемая в поведенческой терапии. Это еще больше повысит ваши шансы на самостоятельное лечение депрессии.
Самостоятельная рефлексия и лечение депрессии – ABC-модель поможет вам в самопознании
Как саморефлексия может помочь вам самостоятельно лечить депрессию? Что ж, саморефлексия выводит нас из-под контроля автопилота. Когда мы переживаем депрессию, мы обычно придерживаемся поведения, поддерживающего депрессию, даже не подозревая об этом. Это могут быть такие вещи, как слишком долгое пребывание в постели, избегание проводить время с друзьями, кричать на супруга из-за пустяков, избегать конфронтации, прекращать играть на любимом музыкальном инструменте или прекращать прогулки.
ABC-модель позволяет нам лучше понимать такое поведение . Это помогает нам понять, что нам нужно делать больше или меньше, чтобы чувствовать себя лучше. Его можно применить практически к любой жизненной ситуации. Кроме того, неплохо сочетать его с диаграммой активности и техникой крошечных привычек (см. выше). Этот текст объяснит теорию, лежащую в основе ABC-модели, и покажет вам, как применять ее в своей жизни.
Буквы в ABC означают:
A Предыстория
B Поведение
C Последствия
Следующий пример касается женщины по имени Сара. Он покажет вам, как применять буквы в повседневных ситуациях.
Когда Сара была ребенком, ее отец разговаривал с ней снисходительно, часто насмехаясь над ней всякий раз, когда она высказывала свое мнение. Став взрослой, Сара была счастлива получить свою первую работу, но всякий раз, когда на работе у нее возникали споры с пожилым мужчиной, она становилась тихой и неуверенной в себе. Часто она просто пыталась вообще избежать обсуждения, хотя ее отца поблизости не было.
Поведение Сары может показаться странным со стороны, но если вспомнить ее историю, возможно, оно не так уж и странно.
Модель ABC может помочь нам понять действия Сары. Он говорит нам, почему происходит то или иное поведение. A в ABC означает Antecedent. Это означает, что определенные ситуации заставят нас думать, чувствовать и действовать определенным образом, исходя из нашего прошлого опыта. Например, если на прошлой неделе вас укусила собака, возможно, вид золотистого ретривера заставит вас подпрыгнуть. Если бы у вас был только хороший опыт общения с собаками, возможно, вы вели бы себя по-другому. В любом случае, буква А побуждает нас действовать определенным образом, например реагировать на золотистого ретривера. Б — это то, как мы действуем, например, чувствуя страх и прыгая. Как будто мы были запрограммированы действовать определенным образом, когда происходит определенное событие. В случае Сары разговор с пожилым мужчиной (А) ассоциировался у нее с чувством неуверенности и избеганием обсуждения (Б).
А как насчет буквы С в нашей азбуке? C означает последствия. Иногда последствия заставляют нас повторять поведение. Например, когда мы едим что-то вкусное, нам хочется съесть это снова. И мы учимся избегать того, что нам не нравится. Вернемся к Саре. Попытка избежать обсуждения (B) дает Саре мгновенное чувство облегчения (C). Поэтому она продолжает избегать дискуссий.
Конечно, долгосрочные последствия куда менее приятны. Чувство незащищенности Сары никогда не исчезало; на самом деле, они стали сильнее. В конце концов она решила что-то с этим сделать.
Модель ABC может помочь нам лучше понять, что мы делаем автоматически. Это первый шаг к изменению проблемного поведения. А затем мы практикуем новое поведение очень маленькими шагами. Например, Сара начала с ролевой беседы с другом, который притворился коллегой-мужчиной. Позже она перешла к коротким разговорам о погоде с пожилым мужчиной на работе.
Лучшее в модели ABC то, что вы можете начать прямо сейчас. Есть ли проблемное поведение, которое вы хотели бы изменить в своей жизни? Есть? Тогда у вас уже есть буква Б в вашей азбуке.
Подводя итоги ABC-модели
Подводя итог: буква A в ABC означает Предшественник и побуждает нас действовать определенным образом, например, обнаружить золотистого ретривера. B означает поведение. Поведение — это то, как мы действуем в ситуации, например, чувствуя страх и убегая от собаки. C означает последствия, например, чувство облегчения, когда собака исчезает из поля зрения.
A: Обнаружение золотистого ретривера.
B: Страх и бегство.
C: Кратковременное облегчение.
Последствия заставляют нас повторять действия. Например, человек продолжает убегать от собак, потому что знает, что это принесет им чувство облегчения. Также последствия могут быть разными краткосрочными и долгосрочными. Убегание может принести краткосрочное облегчение, но в долгосрочной перспективе страх перед собаками, вероятно, усилится.
Краткосрочное последствие: Облегчение.
Долгосрочное последствие: Страх перед собаками усиливается
Вот еще один пример ABC-модели:
Создание собственной азбуки
Создание собственной модели поможет вам задуматься о собственном поведении и лечить симптомы депрессии. Готовы начать?
Самый простой способ начать модель ABC — с B. B может быть вредной привычкой, чем-то, чего вы избегаете, или чем-то, что создает проблемы в вашей жизни. Это может быть в принципе что угодно. Это зависит от того, чему вы научились на протяжении всей жизни. Вот несколько типичных примеров Bs:
- Слишком долгое пребывание в постели.
- Переедание или недоедание.
- Предотвращение конфликта.
- Отмена планов.
Итак, можете ли вы назвать что-либо, что вы делаете или не делаете, что вызывает проблемы в вашей жизни? Чтобы найти свою Б, задайте себе вопрос:
- Какое мое проблемное поведение я хотел бы изменить? (Запишите свой ответ.)
Давайте продолжим с А, над которым часто нужно подумать. А — это ситуация, которая побуждает вас действовать таким образом, который вызывает проблемы. Возможно, вы думаете или видите что-то, что вызывает у вас дискомфорт. Чтобы найти свой А, задайте себе этот вопрос и запишите ответ:
- Какая ситуация обычно вызывает такое проблемное поведение?
Теперь давайте посмотрим на C, последствия. Есть причина, по которой вы продолжаете совершать такое проблемное поведение. В некотором смысле это совершенно логично. Единственная причина, по которой мы хотим его изменить, заключается в том, что в долгосрочной перспективе это создает больше трудностей. В краткосрочной перспективе вы, вероятно, что-то выиграете, например, быстрое чувство облегчения или меньше дискомфорта в данный момент. Чтобы найти свой C, задайте себе эти вопросы и запишите свои ответы:
- Каковы краткосрочные последствия? Что я получу от такого поведения?
Поздравляем с завершением АВС-модели. Может быть очень полезно задуматься об этих вещах, когда вы пытаетесь выйти из депрессии.
Использование ABC-модели для изменения своей жизни
Первый шаг к изменению проблемного поведения – осознание его. Следующий шаг — понять, как это влияет на вашу жизнь. Спросите себя:
- Что произойдет, если я продолжу повторять такое поведение? Каких долгосрочных проблем мне ожидать?
На данный момент вы, вероятно, знаете, хотите ли вы изменить это поведение или нет. Если вы решили изменить его, не забывайте делать небольшие шаги вперед. При депрессии важно не брать на себя слишком много. Для тех, кто нуждается в регулярных физических упражнениях, но часто остается дома, небольшим шагом вперед может стать 10-минутная прогулка в определенный день. Для человека, который необоснованно злится на работе, шагом вперед может быть остановка и сосчитание до 10, прежде чем реагировать один раз в течение недели. Для тех, кто склонен пропускать обед, шагом вперед может быть употребление салата в обеденное время в определенный день.
Итак, первым шагом к изменению своего поведения будет добавление активности в расписание на этой неделе. Не забудьте записать это в график активности. Для начала задайте себе этот вопрос:
- Что может быть первым шагом к изменению этого проблемного поведения? (Помните, это должна быть очень маленькая вещь)
Хорошая работа. Вы можете использовать эту модель, чтобы начать вносить позитивные изменения в свою жизнь и лечить депрессию дома. Важно начинать с малого и не осуждать себя слишком строго, если что-то пойдет не по плану.
В процессе самостоятельного лечения депрессии рекомендуется ставить новые цели конкретными и измеримыми. Эти вопросы помогут вам выполнить ваше новое задание:
- В какой день и время вы будете это делать?
- Как долго?
- Ты делаешь это один или с другом? Когда вы можете сказать другу?
- Что может помешать вам сделать это? (Например, мысли, рабочие задания, дети, беспокойство, чувство усталости и т.