Как вылечиться от панических атак самостоятельно: медикаментозная и психотерапия — клиника «Добробут»

Содержание

Как избавиться от панических атак: рекомендации и упражнения

Что такое паническая атака

Паническая атака – это ощущение резкого страха и паники, настолько сильное, что тело как будто перестает слушаться. В этот момент могут подкоситься ноги, потемнеть в глазах, начать кружиться голова. Из-за этих симптомов люди иногда боятся, что у них случился сердечный приступ. Такое состояние в среднем продолжается от 5 до 20 минут. А когда человек понимает, что это паническая атака, то начинает гадать, как избавиться от нее самостоятельно.

При этом страх во время атаки полностью иррационален: человеку не угрожает реальная опасность, но ему все равно хочется убежать. Именно из-за того, что страх возникает так внезапно, сильно снижается качество жизни – любая ситуация может спровоцировать начало приступа. И в моменте нет времени понять, как избавиться от панических атак.

Такие приступы называют спонтанными, потому что они возникают как бы на пустом месте. С ними особенно сложно, ведь человек не может предположить, когда это снова случится и постоянно боится. Из-за этого повышается уровень стресса, а это в свою очередь усиливает вероятность учащения приступов. Человек настолько напуган, что ему совсем непонятно, как избавиться от панических атак.

Иногда связь между внешними событиями и возникновением атаки есть, и тогда ПА называют ожидаемой. В этом случае ее провоцируют так называемые «триггеры» ― некоторые обстоятельства, например, крик другого человека. Также ПА могут возникать, если у человека есть какая-то фобия, и ему приходиться лицом к лицу столкнуться со своим страхом.

Не всегда человек достаточно прислушивается к себе, чтобы заметить какую-то закономерность. Например, приступы случаются у него в момент нахождения в толпе и когда кто-то пытается его обнять, то есть факторов несколько. Тогда ПА для него будут спонтанными, пока он не начнет отслеживать свое состояние и не определит «триггеры».

Но если он все-таки замечает какую-то закономерность, то у него больше шансов избавиться как от панических атак, так и страха.


Причины появления панических атак

Прежде чем мы разберем, как избавиться от панических атак, я расскажу, почему они возникают.

ПА могут возникнуть по нескольким причинам:

  • как последствие психотравмы – и тогда «триггером» будет то, что присутствовало в момент травмы;
  • как проявление психического расстройства – паническое, тревожное, биполярное расстройство;
  • на фоне фобии: человек очень боится летать, и в самолете у него может случиться приступ. Но в обычной жизни ПА его не беспокоят.
  • из-за сильных и длительных переживаний –это может быть началом перехода из состояния хронического стресса к расстройству.

ПА чаще подвержены женщины, чем мужчины — соотношение примерно 5:1. Пик заболеваемости приходится на возраст 25-35 лет.

Но приступ может появиться и у ребёнка старше трёх лет, и у подростка, и у людей старше шестидесяти лет. Поэтому вопрос как избавиться от панических атак актуален всем.

Помимо этого в группе риска люди, которые испытывают хронический стресс, недосып, физический и эмоциональный перегруз, злоупотребляющие алкоголем. Поэтому в мерах профилактики как бороться с паническими атаками есть элементы здорового образа жизни.

Симптомы ПА крайне неприятны. При этом они не опасны для организма человека – вы не умрете во время приступа панической атаки, даже если он длительный и вы не знаете, как от него избавиться. Это просто резкий выброс адреналина. ПА влияют только на психологическую составляющую – когда человек мучается частыми приступами, то становится более нервным, болезным, усталым. Ведь прихватить может в любом месте, а это очень неудобно и неловко.

Многие люди по незнанию путают тревожность и здоровый страх с ПА. Действительно, состояния схожи, но между ними есть одно важное отличие – интенсивность симптомов. Об этом подробнее рассказала ниже.


Чем отличается паническая атака от тревоги и страха

Главный элемент ПА – внезапность.

В один момент человеку резко становится плохо, при этом, даже если он предполагал, что так будет (как в случае с самолетом), он не может точно знать, когда его накроет – на входе или после взлета. Именно поэтому, как я упоминала, многие боятся приступов панических атак и не знают, как от них избавиться. Они так сильно боятся, что ничего не делают, не идут к врачу — просто переводят дух.

Тревожность и страх зарождаются постепенно и усиливаются в момент опасности или обдумывания негативных мыслей. Тревога также может ощущаться как бы «фоном», как неприятное ощущение, которое мешает, но еще можно чем-то себя занять. От нее не хочется так быстро избавиться, как от панической атаки.

В жизни тревога и страх выглядят так:

Настал кризис и человек беспокоится, что его могут уволить с работы. Каждый день он приходит в офис и внимательно осматривается: вдруг начальник на меня злится, как настроение коллег? Он много думает и волнуется, решение обычных задач дается с трудом, все валится из рук.

Это – проявление тревоги и страха по поводу работу. И это нормально. С ними не нужно бороться, как с паническими атаками. Исключение – если вы тревожитесь постоянно и по любому поводу.

А вот ПА выглядит так:

Человек пришел в офис как обычно, в хорошем настроении. К нему подходит раздраженный начальник и начинает отсчитывать «ты не успел доделать вот это и то». Срабатывает триггер – например, на крик, и вдруг, ни с того ни с сего человек впадает в панику. Ноги становятся ватными, сердцебиение учащается, в горле ком и тяжело вздохнуть. Начальник уходит, проходит 10-15 минут и работник возвращается в норму.

Тревога и страх не выбивают из колеи так, как неожиданный приступ, и с ними легче работать. Хотя рекомендации как избавиться от панических атак и как избавиться от тревоги схожи. Лучше всего прорабатывать все вместе с психологом – он поможет найти и вылечить причины вашего состояния и поддержать в трудной ситуации.

Если вы много тревожитесь, то также можете посмотреть мои вебинары «Как стабилизировать себя и свою жизнь» и «Победи тревогу». Там собраны эффективные техники и упражнения работы с этим явлением, чтобы вернуть себе уверенность и стать спокойнее.

А теперь давайте разберем основные симптомы панической атаки, чтобы больше ни с чем ее не перепутать. Ведь сначала проблему нужно распознать, а потом уже узнавать, как избавиться от панических атак.

Как понять, что у вас паническая атака: короткий список симптомов

Во время ПА чувствуется:

  • головокружение;
  • учащенное сердцебиение;
  • тошнота, рвотные позывы;
  • онемение или покалывание конечностей;
  • чувство удушья;
  • сдавленность или боль в груди;
  • потливость;
  • покалывание или дрожь в руках.

Во время ПА человеку сложно отвлечься на что-то, иногда даже тяжело просто ответить на вопрос – он пребывает в шоке. Поэтому он даже не задумывается, как избавиться от панических атак.

Важно: перечисленные ощущения также возникают при сильном испуге или если вы стали свидетелем чего-то крайне неприятного. Но в этом случае страх обоснован – у него есть четкая причина. В случае с ПА же такой причины нет или она непрозрачна.

Давайте разберемся, как избавиться от панических атак и быстро купировать приступ.


Как быстро избавиться от панической атаки

Это универсальные техники: они помогут как избавиться от панических атак в моменте, так и снизить фоновую тревожность и страх.

Дыхательные упражнения

  1. Техника 4/4.

    2. Примите удобное положение. Делайте вдох в течение 4-х секунд, а после выдыхайте также 4 секунды. Такая методика поможет задать ритм, который подавит паническую атаку, успокоит, а также напитает мозг кислородом.

  2. Задержка дыхания.

    3. Такая методика помогает, когда возникают поверхностные вдохи и выдохи. Чтобы нормализовать дыхание, нужно задержать его на 6-10 секунд. Потом необходимо сделать глубокий выдох и вдох.

  3. Медленное и глубокое дыхание.

Это упражнение можно выполнять в любом месте. Распрямите плечи и делайте медленные размеренные вдохи и выдохи. Техника поможет вернуть былое равновесие и подавить панику.

Упражнение на отвлечение внимания

Упражнение помогает быстро избавиться от панической атаки в любом месте: как дома, так и на людной улице.

Примите удобную позу. Обопритесь на что-то твердое и устойчивое.

Посмотрите вокруг и начните считать любые однотипные объекты, которые увидите:

  • пуговицы и другие детали одежды;
  • деревья;
  • книги на полке;
  • если вы находитесь в толпе, посчитайте, сколько вы видите мужчин и сколько женщин.

Можно отвлечь себя, изменив свои телесные ощущения. Ущипнуть, слегка потянуть за волосы, ударить себя с небольшой силой. Попробуйте активно менять мимику: надуйте и сдуйте щеки, сводите и разводите губы в улыбке, закрывайте-открывайте глаза.

Эти манипуляции переключат ваше внимание от физических симптомов и снизят градус переживаний. Как только вы сфокусируетесь на чем-то, то страх уже не будет полностью вами управлять и быстро отступит.

Что делать, если у вашего близкого паническая атака и как избавиться от приступа

Бывает, что от панических атак страдают наши близкие. Видеть их в таком состоянии очень тяжело и хочется помочь им как избавиться от панических атак совсем, так и облегчить их состояние в момент приступа.

Вот что я советую делать, если вы заметили у близкого признаки ПА:

  • Помогите ему принять удобное положение. Если вы видите, что человек не знает, куда себя деть – помогите ему сесть или прилечь. Так он почувствует, что в безопасности, и случайно не травмируется.
  • Возьмите человека за руку и расскажите ему, как правильно дышать – эти техники я уже описала выше. Лучше всего в этот момент правильно дышать вместе с ним, чтобы он быстро сориентировался.
  • Попробуйте отвлечь внимание близкого – укажите на какой-то предмет, начните описывать его свойства. Можно активно что-то рассказывать – это тоже помогает.
  • Принесите воды или дайте какой-то холодный/теплый предмет. Физические ощущения лучше всего помогают переключиться, и, если у человека не слишком трясутся руки, он может ими управлять – дайте ему что-то подержать. В противном случае прислоните предмет к какой-то его части тела и подержите несколько секунд.

При оказании помощи важно следить и за своим состоянием — голос должен быть уверенным, а движения размеренными. Не стоит подгонять человека, дайте ему достаточно времени для того, чтобы восстановиться. Будьте готовы к тому, что на это может уйти около 20 минут.

Выполнение этих рекомендаций поможет вашему близкому быстрее прийти в себя, а вам чувствовать себя спокойнее. Теперь вы знаете, как избавиться от панических атак, и можете всегда его поддержать.


Как бороться с паническими атаками самостоятельно

Самостоятельно побороть панические атаки, чтобы они ушли насовсем – задача почти нерешимая. Если они уже присутствуют в вашей жизни, значит организме есть какой-то сбой и вылечить его можно только с помощью специалиста. Тем не менее, можно снизить их частоту, соблюдая меры профилактики.

Меры профилактики панических атак или как избавиться от них самостоятельно

  • Спать не менее 8 часов. Очень часто именно недосыпание является одним из факторов, которые увеличивают вероятность ПА.
  • Наполнить жизнь положительными эмоциями. Важно регулярно отдыхать, выходить на прогулки, отправляться в поездки, встречаться с друзьями — это уменьшит страх перед возможным приступом в будущем. Также полезно найти хобби, которое приносит удовольствие.
  • Оградить себя от «триггеров». Если вы заметили у себя, что ПА возникает в ответ на какой-то стимул, постарайтесь свести столкновение с ним к минимуму. Не общайтесь с людьми, которые действуют на вас негативно, установите правила взаимодействия с собой или не делайте что-то. Создайте вокруг себя комфортную обстановку.
  • Освоить дыхательную гимнастику. Это поможет справиться с гипервентиляцией легких во время приступа.
  • Выбрать приятную для себя физическую активность. Снятие мышечного напряжения позитивно отразится на эмоциональном состоянии. Подойдут йога, плаванье, бег по утрам, танцы и прочее.

Меры кажутся банальными, но они точно работают – всегда спорт, забота о себе и любимые занятия помогали справляться со сложными состояниями. Поэтому и от панических атак и страха можно избавиться таким способом — ведя образ жизни как Взрослый.

Если панические атаки беспокоят вас регулярно, вы постоянно чувствуете дискомфорт и качество жизни страдает – посетите психолога или психиатра. Он найдет причины вашей проблемы, расскажет, как избавиться от панических атак, и при необходимости назначит медикаменты.

Статью подготовила кандидат психологических наук, практикующий психолог Светлана Михейкина.

Как избавиться от панических атак, советы психологов

Панические атаки – это интенсивные приступы тревоги при отсутствии реальной опасности, сопровождающиеся неприятными физическими ощущениями, в статье рассмотрим как справляться и бороться с паническими атаками.

О чём в статье

  • Как возникает паническая атака
  • Панический цикл, или как это работает
  • Как бороться с паническими атаками
  • Как бороться со страхом мест и событий

Атаки сопровождаются очень неприятными физическими ощущениями. Человеку кажется, что он задыхается, сердце начинает колотиться всё сильнее. Кружится голова, давит и болит в груди, всё тело трясёт.

При этом никакой видимой опасности нет. Паническая атака может настигнуть в супермаркете, в лифте, в автобусе, или даже дома, когда принимаешь душ.

В этой статье мы объясним механизм возникновения приступов, и расскажем, что делать при панической атаке.

 

Как возникает паническая атака?

Первое, что стоит уяснить: паническая атака всегда связана с виртуальной проблемой.

Если при тревожном расстройстве и фобиях человек боится событий, которые действительно могут произойти (например, боязнь потерять работу, погибнуть в аварии, заразиться опасной болезнью) – пусть и вероятность этих событий может быть минимальна – то при панических атаках реальной угрозы нет никакой.

Паническая атака – это своего рода сбой в нашей системе безопасности. Когда мозг воспринимает неприятные физические ощущения за что-то серьёзное, и запускает механизм защиты.

Как это происходит?

Сначала человек испытывает какой-то неприятный дискомфорт, который его пугает. Например, участилось сердцебиение, или стало трудно дышать.

Мы понимаем, что проблемы с сердцем и дыханием могут нести реальную угрозу. Поэтому начинаем прислушиваться к этим ощущениям, обращаем на них внимание.

Из-за этого количество нервных импульсов увеличивается. И все ощущения – боли, спазма в груди и так далее – начинают казаться ещё ярче.

Включается катастрофическое мышление. Появляются мысли: «Это что-то опасное. Не должно так болеть. Я могу задохнуться…».

То есть – человек расценивает, что ситуация несёт угрозу его жизни и здоровью.

И в этот момент запускается защитный механизм.

 

Панический цикл, или как это работает

В наш организм вшита система безопасности, которая помогает выжить в экстремальной ситуации.

Когда внезапно появилась угроза жизни и здоровью – размышлять нет времени. Нужно действовать, и очень быстро. Поэтому система безопасности знает только два алгоритма – «бей» или «беги».

Либо вступить в схватку, либо быстро покинуть опасное место.

Для этих действий требуются сильные мышцы. То есть – их нужно накачать кровью. Происходит выброс адреналина, сердцебиение и дыхание учащаются.

Всё это – естественные процессы, заложенные природой. Благодаря им многие поколения людей выживали в опасных условиях. Однако, в современной реальности паническая атака настигает человека в супермаркете, на остановке, дома – в безопасных местах.

То есть – бить некого, и бежать никуда не нужно.

Человек остаётся на месте. Но дискомфорт только усиливается. В мышцах скопилось много энергии, её требуется выплеснуть. Поэтому тело начинает трясти.

Тремор – тоже естественный процесс, таким образом мышцы сбрасывают лишнюю энергию. Но человеку кажется, что это какие-то нездоровые конвульсии, которые возникли на пустом месте.

Появляются дополнительные переживания, новые катастрофические мысли. Они подстёгивают систему защиты, а та – снова разгоняет дыхание и сердцебиение.

И так по кругу. В психотерапии такой процесс называется «самоподдерживающийся цикл паники».

 

Как бороться с паническими атаками?

Когда человек попадает в такой круговорот из катастрофических мыслей и защитных реакций, паническая атака возникает очень быстро.

А вот продолжаться этот ужас может, в среднем, от десяти минут до двух часов.

Как избавиться от панических атак? Прежде всего – работая с мышлением.

Нужно разорвать круг. Быстро понять, что происходит, и погасить катастрофические мысли.

Скорее всего, с первого раза справиться с панической атакой самостоятельно не получится. Но нужно понять, даже поверить в то, что ничего страшного не происходит. Есть дискомфортные ощущения – но от них не умрёшь и не сойдёшь с ума. Если не обращать внимания – они пройдут сами собой.

Важно! Если вам сложно справляться с паническими атаками, стоит обратиться к специалистам для помощи. Например, наш центр проводит консультации как оффлайн, так и онлайн, что имеет свои преимущества. Вы можете в удобной атмосфере, дома получать консультации.

 

Как бороться со страхом мест и событий

Часто люди начинают избегать мест, где их настигла паническая атака. Например, если приступ случился в супермаркете – человек больше туда не заходит. Если в лифте – перестаёт им пользоваться и поднимается на этаж пешком.

Но стратегия избегания только усиливает страх и дискомфорт. Чтобы справиться с паническими атаками – нужно идти туда, где страшно.

Только делать это стоит постепенно. Если вы боитесь заходить в большой супермаркет – можете начать с того, что сегодня вы просто полистаете в интернете фото торговых рядов и людей с тележками.

На следующий день – подойдёте к входу в супермаркет и несколько минут постоите у дверей, будто изучая вывеску.

Затем – зайдёте на минуту и выйдите обратно.

Ещё через день – задержитесь внутри подольше. Потом ещё дольше.

Ставьте конкретные задачи, вроде «зайти, взять тележку, десять минут ходить по супермаркету, потом выйти».

Если будет возникать страх – важно его перетерпеть. Помните, что неприятные ощущения разгоняют наши катастрофические мысли. А панические атаки не несут угрозы вашей жизни и здоровью.

Если вам сложно справиться с паническими атаками самостоятельно – вы можете обратиться к психотерапевту. Хороший специалист поможет вам пройти этот путь, избавиться от страхов, и начать жить полноценной жизнью. Самую большую эффективность в лечении панического расстройства показала когнитивно-поведенческая терапия. Благодаря ей многие тысячи людей смогли избавиться от панических атак навсегда.

Вас может заинтересовать

Лечение панических атак

Подробнее

Тревожное расстройство: лечение, терапия

Подробнее

Помощь подросткам при паническом расстройстве

Подробнее

Помощь детям при паническом расстройстве

Подробнее

11 способов остановить паническую атаку (работают где угодно)

11 способов остановить паническую атаку (работают везде)