Как вылечить панические атаки самостоятельно: Панические атаки: как лечить расстройство в домашних условиях?

Читать онлайн «Как легко избавиться от панических атак», Артем Иванович Федоров – ЛитРес

Что такое паническая атака

Паническая атака – сильный всепоглощающий страх смерти, наступающего сердечного приступа, удушья и проч.

Характерными особенностями состояния паники можно назвать крайне быстрое нарастание и интенсивность эмоций страха и ужаса, что приводит к интенсивным проявлениям симптомов СТРАХА В ТЕЛЕ.

СИМПТОМЫ ПАНИЧЕСКОЙ АТАКИ

Учащенное сердцебиение

Головокружение

Онемение и покалывания

Ощущение смерти

Тошнота

Ощущение потери контроля

Ощущение «схожу с ума»

Холодный пот

Изменение температуры

Приступы удушья

Потеря связи с реальностью

Мрачные гнетущие мысли

Тремор, дрожь

Дискомфорт в груди

Бессонница

Практика показывает, что адекватное восприятие панического приступа, знание механизмов и причин его возникновения позволяет существенно снизить страх симптомов и страх за последствия паники. А систематическая работа над поведением, которое способствует повышению тревоги, полностью решает проблему панических атак.

Как убрать панические атаки?

Над чем необходимо работать, чтобы навсегда забыть про ПА:

1. Четко уяснить механику возникновения панического приступа. Это поможет иначе взглянуть на проблему и ощутить естественность паники и тревоги.

2. Проработать страх предполагаемых последствий панической атаки. ПА не смертельна, и она закончится в любом случае, даже если кажется, что это не так.

3. С помощью релаксационных техник избавиться от мышечных зажимов и напряжения в теле.

4. Осознать, какие внешние процессы в жизни запускают панику. Поменять отношение к стрессовым ситуациям и к симптомам страха в теле на нейтральное и спокойное с помощью специальных практик.

5. Устранить избегающее поведение, которое препятствует столкнуться со страхом. И отказаться от «помощи» всех участников-спасателей.

6. Провести экспозиционную терапию для преодоления страхов и ослабления телесных реакций на стрессовые ситуации.

Упражнение «Работа с внутренними процессами»

МАЙНДФУЛНЕС-ПРАКТИКИ

Цель: повышение осознанности, развитие умения слышать себя; понимать свои чувства и ощущения, понимать язык чувств и язык тела; умение оказывать себе помощь и поддержку.

Закрой глаза и останься наедине с собой

Что происходит сейчас внутри?

Что ощущаешь в теле в этот момент?

Осознавай какие ощущение в теле: напряжение, расслабление, боль, приятное чувство, тепло, холод?

Какие мысли посещают тебя сейчас?

Заметив мысли, осознай, что они говорят?

Каким голосом они звучат? Как? Сердито?? Сурово? Напугано? Неуверенно? Радостно?

Чьим голосом они звучат?

Опиши эмоции, которые в тебе и с тобой сейчас.

Где в теле находятся эти эмоции?

Какой у них цвет? Какая форма, размер, запах, температуру, текстура, звук?

Медленно вдыхай и выдыхай, наблюдай за тем, что происходит внутри.

С нежной добротой, попробуй сказать себе, что чувства/мысли/ощущения – это переменный процесс, а не постоянный. Они все время меняются: быстро или медленно.

Вдыхай и выдыхай, просто наблюдай.

Осознай, как твои чувства, мысли и ощущения в теле связаны между собой?

Выбери наиболее сильное чувство/мысль или ощущение в теле. Представь, что твой хороший друг испытывает то, что ты испытываешь сейчас. Что ты бы сказал ему? Как поддержал?

Как то, что ты сказал бы своему другу может относиться к тебе?

Что нового ты узнал о себе?

Почему случаются панические атаки? Часть 1

Исторические и социальны причины.

Страх, тревога, паника – случаются со всеми и, возможно, это может показаться странным, – эти чувства сохранили жизнь человечеству.

Представьте себе наших предков много миллионов лет назад. Мир наполнен огромным количеством опасностей: дикие животные, болезни, неблагоприятные природные условия, вражеские племена.

Человек в тревоге, в страхе думал, как себя обезопасить, защитить, согреть, продлить и улучшить условия жизни.

Поэтому «боятся» и «тревожиться» у нас закодировано на генетическом уровне.

Тем не менее сегодня в мире намного меньше опасностей, чем было раньше, длительность и качество жизни выше, чем было много миллионов лет тому назад. И, казалось бы, потребность тревожиться должна уменьшится за много миллионов лет.

Почему тогда тревожных расстройств становиться больше и больше?

Я не ошибусь если скажу, что все мы родом из детства.

Представьте себе Семью №1.

Рождается ребенок. Он делает первые шаги, идет в сад, в школу, в общество. Встречается с разными ситуациями в жизни: другие дети, экзамены, первая любовь и первое разочарование и проч.

При этом семья всегда рядом, учит, поддерживает: «У тебя все получится!», «Я в тебя верю!», «Давай подумаем, как можно поступить в этой ситуации!»

Теперь представьте себе Семью №2.

Рождается ребенок. Он делает первые шаги, идет в сад, в школу, в общество. Встречается с разными ситуациями в жизни: другие дети, экзамены, первая любовь и первое разочарование и проч.

При этом семья всегда критикует, обвиняет нападает: «Ты не на что не способен!», «Посмотри на себя!», «Да кому ты, такая бестолочь, нужен?»

Плюс еще пьяный папа, сверхбдительная и тревожная мама и прочее.

Как вы уже догадались Семья №1 воспитывает в ребенке способность встретиться с эмоцией и справиться.

В Семье №2 такая способность не только не развивается, и даже наоборот, встраивается низкая самооценка, неспособность и проч. У такого ребенка в будущем не появиться способности встретиться с эмоцией, страхом, бессилием, паникой и преодолеть ее.

Поэтому одна из причин повышенной тревожности – воспитание!

Данную способность придется развивать в себе.

Почему случаются панические атаки? Часть 2

Страх страха

Как мы уже выяснили «бояться» – это естественно. Человек испытывает эмоцию страха в большей или меньшей степени каждый день.

Поскольку у некоторых людей нет способности справиться с эмоциями, то у них нет способности правильно относиться к проявлениям этих эмоций в теле:

Во время панической атаки в кровь выбрасывается огромное количество адреналина, норадреналина, кортизола и других гормонов.

Они в свою очередь запускают самые разные процессы в теле: учащенное сердцебиение, дыхание, пульс, изменение температуры тела, потение и проч.

В принципе – данные реакции естественные, почти похожие реакции происходят у спортсмена после пробежки.

И если после пробежки подобные реакции воспринимаются как нормальные и даже укрепляющие здоровье, то при панической атаки ЕСТЕСТВЕННАЯ РЕАКЦИЯ ОРГАНИЗМА на страх воспринимается человеком как нечто ужасное и ненормальное;

Симптомы страха в теле воспринимаются вредоносными и опасными для здоровья.

Человек акцентирует внимание на самом плохом исходе ситуации

И с каждым, даже пускай минимальным, проявлением подобных симптом в теле человек впадает в панику от самих симптомов.

Незнание механизмов панической атаки заставляет человека верить, что

– он умирает,

– происходит сердечный приступ,

– сейчас он задохнется,

– сойдет с ума,

– сделает что-то неприличное, страшное, странное

И многое другое.

КОНЕЧНО, ПРИ ПОЯВЛЕНИИ ПОДОБНЫХ СИМПТОМОВ ОЧЕНЬ-ОЧЕНЬ ВАЖНО ПОСЕТИТЬ ВРАЧЕЙ: КАРДИОЛОГА, НЕРВОПАТОЛОГА, ПСИХИАТРА, ЭНДОКРИНОЛОГА, ГАСТРОЭНТЕРОЛОГА И ЕСЛИ ЕСТЬ КАКИЕ-ЛИБО НАРУШЕНИЯ В ТЕЛЕ, ТО ИХ СТОИТЬ ЛЕЧИТЬ МЕДИЦИНСКИ.

Если с медицинской точки зрения нарушений нет – тогда эти симптомы безопасны, и мы расскажем почему в следующей главе!

Панические атаки: причины, симптомы, лечение

Мучительный страх, потеря контроля над ситуацией… Панические атаки отравляют жизнь. Но с этим состоянием можно бороться. О причинах, симптомах и лечении нам рассказала врач-невролог «Клиники Эксперт» Курск Наталья Владимировна Умеренкова.

— Наталья Владимировна, что такое паническая атака?

— Это приступообразное состояние, для которого характерно внутреннее напряжение, чувство страха, тревоги и различные вегетативные (соматические) симптомы. Приступ обычно появляется без предвестников, максимальной выраженности достигает в  течение десяти минут, длится от нескольких минут до получаса.

— Каковы причины панических атак?

— К появлению панических атак предрасполагает совокупность факторов, в частности сочетание психологических и биологических механизмов. К причинам панических атак относятся генетическая предрасположенность, личностные особенности (например, мнительность, тревожность), а также определённые нарушения работы мозга (избыточная активность норадреналинэргических структур и недостаточная работа тормозных систем мозга; это приводит к стимуляции надпочечников и выбросу в кровь веществ, запускающих учащённое сердцебиение, тошноту, потливость и прочие симптомы). Часто имеются провокаторы в виде сильного стресса, гормональной перестройки организма, чрезмерные физические нагрузки, злоупотребление алкоголем, недостаток сна и др. При появлении панической атаки важно исключить заболевания, которые могут иметь сходные проявления (например, патологию щитовидной железы, надпочечников, заболевания сердечно-сосудистой системы и др.).

Мифы и правда о заболеваниях щитовидной железы. Подробнее читайте в нашей статье

— Какие симптомы характерны для панических атак?

— Они разнообразны. Среди типичных проявлений учащённое сердцебиение, чувство нехватки воздуха, онемение или покалывание в теле и конечностях, чувство кома в горле, волны жара\холода, боли в грудной клетке, дрожь, потливость, чувство дереализации, одышка, тошнота и дискомфорт в органах желудочно-кишечного тракта, возможны позывы к мочеиспусканию или дефекации, предобморочное состояние. Приступ сопровождается сильным чувством страха.

— Можно ли справиться с панической атакой самостоятельно? Как это сделать?

Если приступ настиг человека впервые, самостоятельно справиться едва ли возможно. Ведь в этот момент человек испытывает сильный стресс и не может контролировать ситуацию. Лучше сразу обратиться за помощью.

Человек, который уже проходит лечение, может держать под рукой препараты, снижающие тревожность, лекарства, убирающие учащённое сердцебиение, тошноту и другие «телесные» проявления панической атаки. Некоторым помогает двигательная активность, пребывание на свежем воздухе.

— Как окружающие могут помочь человеку, у которого случился приступ панической атаки?

— Для начала вызовите человеку скорую помощь. Если паническая атака связана с определённым местом, выведите пострадавшего оттуда. Например, человек может тяжело переносить закрытые пространства, туннели, вестибюли метро; у кого-то приступ начинается из-за нахождения в толпе. В таких ситуациях воздействие травмирующего фактора нужно прекратить.

Если вы знакомы с техникой дыхательных упражнений, можно предложить делать упражнения, дать человеку с панической атакой пакет для таких упражнений.

— Наталья Владимировна, какова вероятность, что паническая атака повторится и даже возникнет паническое расстройство?

— Нельзя сказать однозначно, потому что это зависит от множества факторов. Имеет значение, вовремя ли поставили диагноз, смог ли врач установить контакт с пациентом и назначить эффективное лечение.

— К какому врачу обращаться с паническими атаками?

— Сначала к терапевту. Тот должен исключить другие заболевания, которые могут маскироваться за симптомами, характерными для панической атаки. Если диагноз «паническая атака» подтверждён, терапевт направит пациента к неврологу.

— В чём заключается лечение панических атак?

— Поскольку болезнь полифакторная, успех лечения во многом зависит от опыта врача и здравого смысла пациента. Для начала важно объяснить человеку причину панических атак. Это не исцеляет полностью, но зачастую сильно облегчает состояние, ведь до визита к врачу пациент с паническими атаками испытывает сильный страх смерти, пугающие симптомы, строит различные предположения о наличии у него «страшного» заболевания. Врач анализирует сопутствующие факторы, предлагает пациенту внести коррективы, если болезнь вызвана особенностями образа жизни (например, нарушениями режима труда и отдыха). Возможно фармацевтическое лечение: так, при нарушении выработки нейромедиаторов эффективным средством от панических атак становятся антидепрессанты, транквилизаторы. Также важно научить пациента техникам релаксации, дыхательным упражнениям.

— Наталья Владимировна, для чего при панических атаках могут назначать психотерапию?

— При панических атаках нередко бывают необходимы сеансы психотерапии. Работа с психотерапевтом помогает пациенту разработать эффективную стратегию против панических атак на основе личностных особенностей и индивидуальной ситуации. В ряде случает требуется помощь врача-психиатра, когда у пациента диагностируется паническое расстройство (типично повторение панических атак, тревожное ожидание ухудшения состояния, озабоченность по поводу повторения панических атак).

— Как долго обычно длится лечение?

— Здесь, опять же, всё очень индивидуально. Зависит от причины, вызвавшей болезнь, возможности исключить или нейтрализовать провоцирующие факторы, своевременного обращения к врачу и т. д.

— Можно ли излечиться полностью?

— Трудно с уверенностью говорить о полном излечении. Случаи, когда при успешном лечении пациент больше не испытывает панических атак, вполне типичны. Однако гарантировать, что не появится новых провоцирующих факторов, не возникнет ситуаций, при которых приступы начнутся снова, невозможно.

Записаться на приём к терапевту, неврологу и другим специалистам можно здесь 

ВНИМАНИЕ: услуга доступна не во всех городах

Беседовала Дарья Ушкова

Редакция рекомендует:

 

Существует ли прививка от стресса? 

Нервы под контролем! Как сохранить психическое здоровье? 

Злость, ярость, безразличие, апатия. Как справиться с эмоциональным выгоранием? 

 

Для справки:

 

 

Умеренкова Наталья Владимировна

В 2004 году окончила Курский государственный медицинский университет.

В 2004-2005 годах прошла интернатуру по неврологии.

С 2015 года работает в «Клиника Эксперт» Курск, является ведущим специалистом отделения неврологии. Принимает по адресу: ул Карла Либкнехта, д. 7

 

Помогите! У меня продолжаются панические атаки: Хади Эстахри, доктор медицины: психиатр

Помогите! У меня продолжаются панические атаки: Хади Эстахри, доктор медицинских наук: психиатр

Сейчас принимает назначения телемедицины. Запланируйте виртуальный визит.

Паническое расстройство — это тип тревожного расстройства, характеризующийся паническими атаками. Панические атаки не ограничиваются психологическим стрессом; скорее, приступы паники вызывают как физические, так и психологические страдания. Около 13% людей пережили хотя бы один приступ в своей жизни.

Сотрудники Allied Psychiatry and Mental Health в Ньюпорт-Бич, штат Калифорния, знают, что приступы паники могут возникнуть внезапно без предупреждения и одолеть вас. Но мы также знаем, что паническое расстройство (и другие тревожные расстройства) поддаются лечению. Если вас одолевают панические атаки, не стесняйтесь обращаться за помощью.

Тем временем сертифицированный психиатр доктор Хади Эстахри делится советами, как облегчить приступы паники в момент их возникновения.

1. Помните, что пройдет

Приступы паники могут вызывать учащенное сердцебиение, потливость, тошноту, повышенную тревогу и чувство страха. Даже если вы чувствуете страх и подавленность, постарайтесь напомнить себе, что приступы паники пройдут. Большинство панических атак начинают стихать примерно через 10 минут.

2. Сделайте глубокий вдох

Во время приступа паники часто возникает поверхностное дыхание. Это может усилить ваше чувство беспокойства. Если возможно, постарайтесь сосредоточиться на глубоком дыхании, которое поможет вывести ваше тело из режима «беги или сражайся».

3. Найдите менее загруженное место

Оживленные места, достопримечательности или звуки могут спровоцировать или усилить приступ паники. Если возможно, переместитесь в более спокойное место, например, в тихий уголок или отдельную комнату, или быстро выйдите на улицу.

4. Попробуйте заземлиться

Приступы паники могут заставить вас чувствовать себя оторванными от реальности, но упражнения на заземление помогут вам оставаться в настоящем моменте. Вы можете сосредоточиться на объекте в комнате или попробовать метод заземления 5-4-3-2-1.

Чтобы заземлиться с помощью этого метода:

• 5: Найдите пять предметов в комнате, которые вы можете видеть. Сосредоточьтесь на них.
• 4: Прислушайтесь к звукам четырех различных звуков в вашем окружении. Примерами могут служить шум ветра, запуск двигателя автомобиля снаружи, щебетание птиц, гудение радио и т. д.
• 3: Исследуйте три вещи, к которым можно прикоснуться. Сосредоточьтесь на том, что они чувствуют. Примеры включают ощущение вашей джинсовой куртки, гладкой поверхности стола или ледяной холод вашей бутылки с водой.
• 2: Признайте две вещи, которые вы чувствуете по запаху. Примеры включают ваши духи, запах карандаша или запах напитка, такого как горячий кофе.
• 1: Назовите что-нибудь, что вы можете попробовать. У тебя во рту есть жевательная резинка, конфеты или мята? Сосредоточьтесь на вкусах.

Если метод 5-4-3-2-1 слишком сложен во время панической атаки, ничего страшного. Вместо этого просто попробуйте сосредоточиться на одном объекте в комнате.

5. Пройтись по комнате

Движение, такое как легкая ходьба, может способствовать выработке эндорфинов. Ходьба также может помочь расслабить разум и успокоить дыхание.

6. Представьте свое счастливое место

Это клише, но это клише не просто так. Когда вы представляете свое счастливое место, ваше тело может начать расслабляться. Например, если ваше счастливое место — пляж, представьте, как песок ощущается вашими босыми ногами, послушайте звуки океана и т. д. 

7. Принимать лекарства

Если вам прописали успокаивающее лекарство, продолжайте принимать его в соответствии с указаниями. Лекарства, часто используемые для лечения панических атак, включают бензодиазепины, серотонин, ингибиторы обратного захвата норадреналина (СИОЗСН) и селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС).

Получите помощь при тревожном расстройстве

В то время как приведенные выше советы могут помочь вам во время приступа паники, доктор Эстахри может помочь вам избавиться от тревоги в ее источнике. В зависимости от ваших конкретных потребностей вы можете получить пользу от сочетания медицины, психотерапии и изменения образа жизни.

Если вам нужна помощь в борьбе с паническими атаками, мы здесь, чтобы помочь. Чтобы записаться на прием, позвоните в наш офис в Ньюпорт-Бич, штат Калифорния, по телефону 949-258-7135, чтобы начать изучать варианты лечения беспокойства. Вы также можете записаться на прием прямо на нашем сайте.

Вам также может понравиться…

Это передается по наследству: 4 психических расстройства, которые вы можете унаследовать

Психические заболевания имеют множество факторов риска, включая генетические связи. Но какие из них работают в семьях? Читайте дальше, чтобы узнать о четырех расстройствах психического здоровья, которые вы можете унаследовать, и о том, как вы можете поддержать свое психическое здоровье, если вы находитесь в группе риска.

Управление симптомами ОКР: 5 стратегий преодоления трудностей, которые можно попробовать дома

Медикаменты и терапия являются золотыми стандартами лечения обсессивно-компульсивного расстройства, но есть еще много вещей, которые вы можете сделать дома, чтобы справиться со своими симптомами.

Читайте дальше, чтобы изучить пять стратегий выживания, которые вы можете попробовать самостоятельно.

У меня посттравматическое стрессовое расстройство: может ли кетаминовая терапия облегчить мое беспокойство?

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) представляет собой сложный и серьезный тип тревожного расстройства. В дополнение к лекарствам и терапии при посттравматическом стрессовом расстройстве также может помочь кетаминовая терапия. Читайте дальше, чтобы узнать больше об этом лечении.

Я стесняюсь своей депрессии: что мне делать?

Депрессия — это распространенное психическое заболевание, от которого страдают сотни миллионов людей, однако иногда люди с депрессией могут стесняться своего диагноза. Читайте дальше, чтобы узнать четыре совета, которые помогут преодолеть смущение.

Я думаю, что я алкоголик: вы можете помочь?

Осознание того, что у вас могут быть проблемы с алкоголем, может быть ошеломляющей мыслью, но обращение за помощью может стать спасательным кругом.

Если вы боретесь с циклом тяги и избавления от алкогольной зависимости, читайте дальше. Мы можем помочь.

Как пережить паническую атаку

Панические атаки могут заставить вас почувствовать, что вы потеряли контроль, но с правильными советами вы можете вернуться на место водителя.

Неустроенный. Напугана. Тревожный. Физически болен. То, как вы себя чувствуете во время панической атаки, может быть пугающим и ошеломляющим.

Со всем, что происходит в мире, приступы паники могут быть новыми для вас или снова появляться — или, может быть, это не ваше первое родео.

Независимо от того, было ли у вас много панических атак или только одна, существует множество стратегий, которые помогут вам справиться с приступом.

Приступы паники — это внезапные приступы непреодолимого страха и беспокойства, которые обычно достигают пика интенсивности в течение нескольких минут.

Они часто встречаются у людей с тревожными расстройствами, но могут возникнуть практически у всех. Наличие панической атаки не обязательно означает, что у вас паническое расстройство.

Большое исследование, проведенное в 2016 году, показало, что около 13% людей во всем мире хотя бы раз сталкивались с приступами паники. Из этих людей только 2–3% страдали паническим расстройством.

Во время атаки паники, вы можете испытать:

• . Гоночное сердце или пальпитация
• Потеживание
• Околота дыхания
• головокружение или легкое лицо
• . Разреализация или деперсонализация
• . Страх
• . или приливы
• дрожь
• покалывание или онемение
• тошнота
• боль в желудке или расстройство

У некоторых людей приступы паники имеют спусковой механизм — возможно, они вызваны определенным событием, например, переходом моста или публичным выступлением. У других людей паническая атака возникает неожиданно без видимой причины.

Хотя они не представляют реальной опасности, ваши страхи повторной панической атаки могут быть достаточно серьезными, чтобы существенно повлиять на вашу повседневную жизнь.

Каждый испытывает панические атаки по-своему, поэтому стратегии, которые работают для одного человека, могут не работать для вас. Некоторые стратегии могут работать в одном месте, но не в другом.

Суть в том, чтобы попробовать разные методы, пока не найдете тот, который лучше всего подходит для вас.

1. Признайте, что это паническая атака

Первое, что вы можете сделать, как только у вас появятся симптомы, — признать их тем, чем они являются — панической атакой. Это не опасно для жизни, не причинит вам вреда и скоро исчезнет.

Убежать от паники может быть заманчиво, но принятие своего эмоционального состояния может помочь пережить приступ.

Скажите себе: это временно. Это скоро пройдет.

2. Оставайтесь на земле

Многие люди, страдающие паническими атаками, считают полезным заземлиться в своем окружении. Пребывание в настоящем может уменьшить ваши чувства нереальности и страха.

Существует множество способов удержаться на земле.

Одним из них является метод 5-4-3-2-1. Это включает в себя сосредоточение на ваших пяти чувствах, чтобы привязать вас к вашему окружению.

Как работает метод 5-4-3-2-1:

• 5 : Признайте ПЯТЬ вещей, которые вы видите вокруг себя.
• 4 : Признайте ЧЕТЫРЕ вещи вокруг себя, к которым вы можете прикоснуться.
• 3 : Подтвердите ТРИ вещи, которые вы можете услышать.
• 2 : Признайте ДВЕ вещи, которые вы чувствуете по запаху.
• 1 : Признайте ОДНУ вещь, которую вы можете попробовать.

Запах лаванды также может помочь некоторым людям оставаться на земле — и исследования показали, что вдыхание этого аромата может уменьшить беспокойство.

Хотите попробовать другие методы заземления?

• Плотно прижмите ноги к земле.
• Съешьте или выпейте один из ваших любимых продуктов (для получения дополнительной пользы делайте это осознанно).
• Запишите в дневник, как вы себя чувствуете.
• Найдите свой пульс и сфокусируйтесь на нем.

3. Расслабьте мышцы

Методы мышечной релаксации могут принести много пользы для здоровья, в том числе:

• снижение артериального давления
• улучшение сна
• снижение беспокойства

Исследования показали, что методы релаксации, такие как прогрессивная мышечная релаксация, могут уменьшить беспокойство.

Целью техник мышечной релаксации является уменьшение стресса путем сокращения, а затем медленного расслабления мышц, что снимает напряжение во всем теле. Вы можете напрягать мышцы от 5 до 10 секунд или столько, сколько вам удобно.

Как это сделать

1. Начните с того, что сядьте или лягте в удобное положение. Закрой глаза.
2. Сделайте глубокий вдох, отметив ощущение воздуха, наполняющего ваши легкие. Задержите дыхание на несколько секунд, затем выдохните.
3. Сделайте еще один глубокий вдох и задержите дыхание, затем медленно выдохните.
4. Теперь начните с ног. Напрягите ноги, согнув пальцы ног и выгнув стопы. Задержите его, затем ослабьте напряжение в ногах.
5. Напрягите мышцы икр. Держите его, затем отпустите.
6. Перейдите к бедрам, сжимая их вместе. Задержите, затем отпустите.
7. Напрягите мышцы живота и груди. Втяните живот, сожмите и удерживайте его. Затем расслабьтесь, позволяя телу обмякнуть.
8. Напрягите мышцы спины, сводя плечи вместе. Задержите, затем отпустите.
9. Подойди к рукам. Сожмите кулак и сожмите всю руку. Держите его, затем отпустите.
10. Напрягите мышцы головы, шеи и лица. Держите его, затем отпустите.
11. Наконец, одновременно напрягите все тело. Сожмите сильнее, задержите, затем отпустите.
12. Медленно двигайте мышцами, чтобы разбудить их. Вытряхните это отсюда. Потянитесь, затем откройте глаза, когда будете готовы.

4. Практикуйте осознанность

Осознанность заключается в том, чтобы осознавать, оставаться в настоящем и принимать то, что вы чувствуете в данный момент.

Просто признавая, как вы себя чувствуете умственно и физически — без осуждения — вы сможете уменьшить дискомфорт, вызванный приступом паники. Вместо того, чтобы злиться и бояться, вы можете принять и обдумать свои симптомы.

Некоторые исследования показывают, что вмешательства, основанные на осознанности, так же эффективны для лечения тревоги, как и когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Конечно, преимущества будут зависеть от человека.

Если панические атаки часто вызываются тревожными телесными ощущениями, практика осознанности может оказаться особенно полезной. Умение принимать не угрожающие физические ощущения, а не бороться с ними, может помочь предотвратить симптомы паники.

Стратегии осознанности включают:

• медитация
• йога
• дыхательные упражнения

5. Визуализируйте свое счастливое место

Звучит просто, но представление себя в обстановке, которая приносит вам радость, или в окружении поддерживающих вас людей, может принести большое утешение во время панической атаки.

Держите под рукой фотографию людей или мест, которые вызывают у вас чувство покоя.

6. Поговорите с кем-нибудь

Даже лучше, чем визуализировать человека, который приносит вам утешение, на самом деле поговорить с ним. Они не только могут обеспечить необходимое чувство безопасности и радости, но и могут напомнить вам, что ваши симптомы мгновенны и не могут причинить вам вреда.

Возможно, вам нужен друг или член семьи, чтобы держать вас за руку или занять разговором во время приступа.

7. Переждать приступ паники

Другой способ — просто переждать паническую атаку. Это может показаться нелогичным, но противостояние своему страху, а не бегство от него, может помочь паническим атакам пройти быстрее и предотвратить их в будущем.

Если вы покажете себе, что можете в полной мере испытать все эти непреодолимые симптомы и выйти из них живыми и здоровыми, вы позволите себе восстановить контроль. Вы узнаете, что паническая атака не причинит вам вреда.

Одна из популярных техник, используемых для преодоления приступов паники, называется «реакцией DARE». Она была разработана Барри МакДонахом для того, чтобы противостоять тревоге лицом к лицу. Идея состоит в том, чтобы на самом деле взаимодействовать со своими чувствами паники, переформулируя их как позитивное волнение, а не страх.

Следует отметить, что метод ответа DARE не подвергался научным экспериментам.

DARE расшифровывается как:

• D efuse: Отвечайте на агрессивные сценарии «что, если» в вашей голове с помощью «Ну и что?»
• A llow: Позвольте себе сесть и принять свои чувства.
• R ип к: Превратите свое беспокойство в волнение.
• E ngage: Займитесь чем-нибудь интересным, например, чтением или беседой.

Изучение того, как справляться с паническими атаками в настоящее время, может помочь снизить вероятность и серьезность приступов в будущем.

8. Изучите свои триггеры

Панические атаки могут появиться из ниоткуда. Но во многих случаях на самом деле существуют незаметные триггеры паники.

Выяснение того, что, скорее всего, вызывает панические атаки, может стать важным шагом в борьбе с ними. Выявление триггеров особенно полезно в психотерапии.

Так как это может занять некоторое время, ведение журнала для отражения ваших прошлых панических атак может помочь вам определить закономерности и триггеры.

Цель состоит не в том, чтобы избежать триггеров, а в том, чтобы научиться справляться с ними и решать их напрямую.

9. Составьте план

Планирование панической атаки включает в себя изучение того, чего ожидать и почему она происходит. Исследования показывают, что паника уменьшается, когда увеличивается количество знаний о панических атаках и тревожных расстройствах.

Если у вас уже была паническая атака, вы, вероятно, знаете, что сработало, а что нет. Дыхательные упражнения помогли или ухудшили ваши симптомы? Как насчет физической активности?

Размышление об этих вещах и составление плана помогут вам почувствовать себя лучше и уменьшить серьезность приступов паники в будущем.

10. Справляйтесь со стрессом

Одним из лучших способов справиться с паническими атаками и улучшить общее самочувствие является управление стрессом.

Схемы лечения у разных людей разные — некоторые люди принимают лекарства, чтобы справиться со своими симптомами, или проходят регулярную терапию. Другие могут обнаружить, что средства релаксации и ухода за собой могут помочь им справиться с приступами паники.

Иногда нужно всего понемногу, но управление стрессом может принести пользу всем.

Некоторые варианты управления стрессом включают:

• дыхательные упражнения
• практику медитации
• ведение журнала
• времяпрепровождение на природе

11. Упражнения

Влияние физических упражнений на уровень тревоги и паники у каждого человека разное.

Исследования показали, что регулярные физические упражнения помогают уменьшить стресс и тревогу, а также улучшить качество сна и настроение.

Поскольку упражнения могут повышать частоту сердечных сокращений, вызывать потоотделение и вызывать другие побочные эффекты, имитирующие панические атаки, вы можете сначала попробовать более щадящие упражнения, если упражнения вызывают у вас приступ паники.

Кроме того, подумайте о том, чтобы попробовать упражнения или занятия, которые вам нравятся, например, йогу или ходьбу, чтобы справиться со стрессом и беспокойством.

12. Принимайте назначенные лекарства

Если медицинский работник прописал вам лекарства, важно продолжать принимать лекарства в соответствии с инструкциями. Если у вас есть опасения по поводу побочных эффектов или вы хотите внести коррективы, вы всегда можете обратиться к ним за настройками.

Исследования показали, что некоторые антидепрессанты, такие как СИОЗС и СИОЗСН, могут быть полезны при лечении панического расстройства.

Существуют и другие лекарства, которые могут быть прописаны при панических атаках или тревоге. Бензодиазепины (например, ксанакс или ативан) — мощные лекарства, которые могут быстро уменьшить симптомы панических атак. При этом использование этих лекарств часто тщательно обдумывается, поскольку они могут привести к толерантности или зависимости.

13.

Бросьте вызов нездоровым мыслям

КПТ широко используется и считается одним из наиболее эффективных методов лечения панического расстройства и других тревожных расстройств.

Люди, страдающие паническими атаками, часто испытывают негативные и основанные на страхе мыслительные процессы, которые перерастают в тревогу или усиливают ее.

Цель когнитивно-поведенческой терапии — заменить искаженное и деструктивное мышление более логичным и точным мышлением.

Методы когнитивно-поведенческой терапии также могут помочь вам развить механизмы выживания и внести изменения, которые помогут вам лучше справляться с паникой и тревогой.

14. Попробуйте экспозиционную терапию

Экспозиционная терапия включает воздействие того, что вызывает панические атаки или страхи. Маленький 2019 годисследование предполагает, что это может быть полезно для уменьшения симптомов панической атаки.

Воздействие на себя своих триггеров может показаться пугающим и непродуктивным. Но постоянно узнавая, что эти события на самом деле не могут навредить, вы можете изменить ситуацию в долгосрочной перспективе.

Экспозиционная терапия всегда должна начинаться под руководством специалиста по психическому здоровью.

15. Поговорите с врачом

Если у вас или у вашего близкого человека были приступы паники, вы можете обратиться за помощью к медицинскому работнику.

Если у вас нет доступа к медицинскому работнику, вы можете воспользоваться телемедицинскими услугами или позвонить в ближайшую клинику.

Нужны дополнительные ресурсы для лечения? Вы можете ознакомиться с нашими удобными справочниками Psych Central:

• Что делать, если вы не можете позволить себе терапию
• Лучшие бесплатные онлайн-услуги терапии и психологической поддержки
• Лучшие доступные варианты терапии
• Лучшие онлайн-психиатрические услуги

Специалисты

могут предоставить дополнительную информацию о вариантах лечения и порекомендовать другие стратегии преодоления трудностей.