Как выйти из панических атак самостоятельно: медикаментозная и психотерапия — клиника «Добробут»
Как распознать и остановить паническую атаку? Метод пяти шагов
Внезапный приступ тревоги, пугающие мысли, нарастающий страх смерти или потери контроля — в наше турбулентное время с подобным состоянием сталкивались многие. Что такое паническая атака и как помочь себе, если она случилась, рассказывает медицинский психолог Владимир Белов.
Теги:
здоровье
психология
психика
вопрос психологу
Reg Speller/Fox Photos/Getty Images
Содержание статьи
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Что такое паническая атака — временное состояние или болезнь?Паническая атака (паника) представляет собой кратковременный эпизод интенсивной тревоги с внезапным началом.
Это состояние достигает максимума в течение нескольких минут, сопровождается беспокойством, страхом смерти, потери контроля в сочетании с выраженными соматовегетативными нарушениями — ощущением удушья, головокружением, тошнотой.
Паническая атака еще не диагноз, но уже психическое состояние, возникшее на фоне различных психотравмирующих событий и/или длительного стресса. Это предвестник того, что психотравматизация достигла предела, и далее психика самостоятельно справится не в состоянии.
Почему случается паническая атака?Любой стресс, длящийся более трех месяцев даже у психически здорового человека, непременно вызовет ответную реакцию. Чаще психическую, иногда появляются соматические симптомы, но может сформироваться и психосоматический синдром. В современном мире многофакторность стрессовых ситуации только увеличивается. Гуманитарные, экономические, природные и социальные проблемы агрессивно воздействуют на человека. Что происходит с нами в ситуации страха или тревоги? Прежде всего, уменьшается свобода выбора.
А значит, мы начинаем нервничать, и тут запускается физиологический механизм, приводящий к целому ряду негативных проявлений.
Вот самые распространенные признаки панической атаки:
- чувство головокружения,
- ощущения «предобморочного состояния»,
- ощущение, что предметы нереальны (дереализация) или что собственное «Я» отдалилось или «находится не здесь» (деперсонализация),
- страх смерти, потери контроля над собой,
- страх сойти с ума, страх катастрофы, инфаркта, инсульта, падения, неловкой ситуации,
- ощущение кома в горле», онемение, слабость в конечностях.
Бывает, что панические атаки проявляются, отсрочено, то есть через некоторое время после какого-то события. Одна из моих пациенток лично не участвовала в психотравмирующей ситуации, но без остановки смотрела репортажи с места событий. Через месяц в общественном транспорте, она среагировала на лопнувший воздушный шарик приступом тахикардии, дальше появились мысли о смерти, одышка, учащенное сердцебиение, руки стали влажными и появилась дрожь в коленях.
Это состояние длилось не больше трех минут, но пациентке они показались вечностью. Учитывая молодой возраст и отсутствие патологии со стороны сердечнососудистой системы врач скорой помощи, рекомендовал ей консультацию у специалиста в области психического здоровья.
Возможно, ли справиться с панической атакой самостоятельно? Что делать, чтобы она быстрее прошла?
Так как паническая атака, действительно, может застигнуть вас где угодно (в транспорте, в самолете, на совещании, в собственной кровати), то действовать вам, скорее всего, придется самостоятельно.
Прежде всего, постарайтесь найти безопасное и комфортное место. Если вы в метро, отойдите от края платформы и присядьте. Находясь на эскалаторе, попросите о помощи окружающих и постарайтесь быстрее выйти на улицу.
Первая помощь в случае панической атаки — дыхательные упражнения. Сделайте медленный, глубокий вдох через нос, задержите дыхание на 3-5 секунд, затем медленно выдохните весь воздух ртом.
Представьте, что надуваете воздушный шарик. Повторите это дыхательное упражнение 5-7 раз.
Хорошо помогает техника «заземления» из 5 шагов.
- Найдите и назовите 5 предметов вокруг себя.
- Притроньтесь и назовите 4 предмета вас окружающие.
- Услышьте и определите 3 звука около себя.
- Почувствуйте 2 аромата (запаха)
- Определите вкус конфеты, шоколадки, жевательной резинки.
Попробуйте применить релаксационную гимнастику по Джекобсону. Сожмите правую кисть в кулак, дайте ей побыть в напряжении, на выдохе – расслабьте ее. Проделайте прямо сейчас тоже самое с левой кистью. Теперь повторите упражнение одновременно с обеими руками. Подержите руки сжатыми чуть дольше, чем вы это делали по отдельности для каждой руки. На выдохе расслабьте кисти.
Это лишь элементы скорой помощи, они не устраняют причину и не гарантируют, что паническая атака не повторится. Если она случилась, обязательно стоит обратиться за консультацией специалиста.
Возникшее психофизическое состояние не пройдет само по себе, нужна квалифицированная помощь медицинского психолога, психиатра, психотерапевта. Необходимо провести психологическую диагностику используя психометрические шкалы, определить индивидуально психологические особенности пациента и выделять мишени психотерапевтического воздействия. В психотерапии сегодня существует достаточно техник работы с паническим расстройством, в частности когнитивно-поведенческая психотерапия.
Для предотвращения, снижения интенсивности и частоты панических атак практикуйте всё, что соответствует здоровому образу жизни. Не нагружайте нервную систему, избегайте перенапряжения, постарайтесь исключить психотравмирующие факторы (просмотр определенных передач по ТВ, думскроллинг интернет-ресурсов). Пересмотрите свое питание: исключите кофе, сладкое, алкоголь, любые тонизирующие нервную систему вещества. Не ешьте за два часа до сна, соблюдайте режим отдыха.
Больше двигайтесь, занимайтесь спортом.
Для начала помогите человеку выйти на улицу если вы в метро или общественном транспорте. Необходимо обеспечить приток свежего воздуха. Разговаривайте спокойным и размеренным голосом. В ходе разговора интересуйтесь самочувствием, подбадривайте, но не заставлять отвечать, если он не может.
Телесный контакт важен, но только если другой человек не против прикосновений. В этом случае возьмите его за руку, поддержите, предложите воду. Вспомните технику пяти шагов, описанных выше и попробуйте вместе выполнить это упражнение.
Постарайтесь создать ощущение контроля над ситуацией. Если состояние не улучшилось, вызывайте скорую помощь.
Жизнь атакует. Как распознать и пережить паническую атаку — Секрет фирмы
Что такое паническая атака?
Паническая атака (ПА) — внезапный и часто тяжёлый приступ тревоги, страха. Он сопровождается мучительными физиологическими ощущениями, а иногда — кратковременной потерей связи с окружающей действительностью.
Паническая атака может вызвать вполне реальные и очень неприятные реакции тела:
- головокружение;
- сильное сердцебиение;
- боль или дискомфорт в груди;
- повышенное давление;
- усиленное потоотделение;
- повышенное или усиленное дыхание;
- чувство удушья, сдавленность в горле;
- ощущение озноба или жара;
- онемение конечностей, дрожь в теле;
- диарею;
- тошноту.
Именно поэтому ПА нередко принимают за инфаркт или инсульт, особенно люди, столкнувшиеся с ней впервые. Ничего криминального в такой путанице нет: подобные состояния действительно могут быть опасны для здоровья, так что вызвать врача, пусть даже по ошибочному диагнозу, в целом — правильное решение.
Минус в том, что симптомы ПА сами по себе пугают, особенно людей с ипохондрией, и могут стать причиной нового приступа.
Основной признак панической атаки — это именно чувство страха, беспричинной паники. Нередко в эти моменты человек начинает внезапно испытывать страх смерти, страх сойти с ума или потерять контроль над собой, фобию открытых или, наоборот, закрытых пространств.
Также панические атаки могут сопровождаться чувством нереальности происходящего (дереализации) или отстранённости от самого себя (деперсонализации).
Кто рискует встретиться с панической атакой и откуда она берётся?
Панические атаки — основное проявление так называемого панического расстройства (в этом случае ПА без видимых внешних причин могут быть частыми и на протяжении длительного времени). Но такие симптомы свойственны не только людям, которым поставили этот диагноз. Они могут быть реакцией на сильный стресс (развод, смерть близкого, потеря работы), следствием длительной концентрации на негативных мыслях, осложнением депрессии, тревожности, биполярного расстройства и т. п.
Иногда панические атаки вызывает приём наркотиков и других психоактивных веществ. Например, они входят в число побочек некоторых антидепрессантов и проявляются после отмены приёма препаратов. В редких случаях может вмешаться генетический или медицинский фактор, например сотрясение или опухоль в мозге.
По пока неизвестным науке причинам паническими атаками чаще страдают женщины и подростки, в зоне риска также люди с высоким интеллектом. В среднем паническое расстройство диагностируют примерно 3% обращавшихся к врачам c симптомами ПА. Если же у человека есть сопутствующие психиатрические диагнозы, общая тревожность или склонность всё контролировать, риск заполучить ПА существенно возрастает.
Хотя паническая атака может возникнуть и на ровном месте, обычно её запускают некие триггеры — события, люди, запахи, звуки, объекты фобии (насекомые, высота, замкнутые пространства). Всё, что воспринимается угрозой для жизни (пусть и мнимой) или отсылает к предыдущим паническим атакам или неприятным ситуациям, может спровоцировать новый приступ.
Именно поэтому люди, часто страдающие паническими атаками, начинают всеми силами избегать ситуаций встречи с этими триггерами. Например, перестают пользоваться лифтом или летать на самолёте. Иногда это становится настоящим неудобством и для них, и для окружающих.
Как люди переживают приступ паники?
Каждый человек переживает собственный опыт встречи со своими страхами, тревогами и неожиданными реакциями тела. При этом предыдущий опыт панических атак повышает риски встретиться с ними вновь, а неправильное поведение в момент стресса может только усугубить положение.
«Секрет» спросил у людей с паническими атаками об их опыте. И вот что они рассказали.
«У меня на самом деле довольно крепкие нервы, я никогда не сталкивалась ни с какими психологическими и психиатрическими проблемами. Единственный раз в жизни я словила паническую атаку, когда на моих глазах случайно стукнули и придавили мою кошку, — призналась Валерия. — Я подумала, что мы могли сделать что-то непоправимое и сейчас она умрёт. Как оказалось, всё было не так страшно, обошлось небольшим сотрясением мозга, через два дня кошка была в порядке.
Но те полчаса, которые муж дозванивался круглосуточным ветеринаркам, я помню плохо: я металась по комнате, меня тошнило, я потела, резко поднялось давление и сердцебиение, я с трудом не упала в обморок, а горло будто сдавило тисками.
Страх за чужую жизнь, страх нечаянно стать убийцей любимого живого существа был удушающим».
«Первые панические атаки у меня были ещё в детстве, во взрослом возрасте они вернулись, — вспоминает Анастасия. — В моём случае в анамнезе были травмирующие события, депрессия. На этом фоне защитные барьеры ослабли, и я начала тревожиться по разным поводам, появилась ипохондрия. Так длилось довольно долго, около года. Потом обычные тревожности начали перерастать в ПА».
По словам Анастасии, её состояние во время атаки было примерно таким:
- Сначала тебе очень тревожно, не всегда это связано с чем-то, что произошло здесь и сейчас.
- Потом начинают подкатывать разные мысли, сердцебиение учащается, начинает давить в груди.
- Сложно усидеть на месте — хочется ходить по комнате. возникает чувство, что это состояние невозможно перенести и ты сейчас умрешь.
«В промежутках между атаками в моём случае просто становилось плохо — из-за отзывчивой нервной системы все функции организма летели в тартарары, — призналась она.
— Когда такое повторилось несколько раз, я начала избегать этих состояний и бояться их ещё больше. Это вызывало ещё большую тревогу. Было страшно оставаться одной».
Панические атаки нередко соседствуют с другими заболеваниями, далеко не всегда психиатрического толка. Например, с таким явлением впервые столкнулись многие из тех, кто в 2020–2021 году переболел ковидом — среди его последствий нередко встречаются депрессия, тревожность и другие нарушения нервной системы.
«До болезни моё здоровье было стабильным с некоторой повышенной тревожностью, — говорит Александр. — Первый раз паническая атака проявилась у меня через пару недель после окончания серьёзных симптомов ковида. Вечером давление подлетело до 170, пульс до 140. При этом никаких страхов не было, оно само. Но врач скорой сказал, что это паническая атака.
Потом я долго не мог засыпать. При попытке уснуть появлялось чувство перехвата дыхания, я просыпался. Давление с пульсом вырастали каждый вечер.
Свидетели приступов говорили, что в этот момент я становлюсь очень нервный, быстрый и кричу, хотя сам этого не замечаю».
Как пояснил Александр, ему помог приём антидепрессантов и транквилизаторов плюс платная реабилитация в санатории. В следующий раз симптомы вернулись через три месяца, но уже слабее. Теперь они возвращаются раз в 3–6 месяцев и после стрессов. Удастся ли избавиться от них насовсем — пока неизвестно.
Психиатры отмечают, что в зоне риска при панических атаках находятся ипохондрики и люди, у которых уже были проблемы со здоровьем, вызвавшие риски для жизни.
Многие симптомы инфаркта, инсульта и других опасных состояний повторяются при ПА и усиливают страх смерти, ведь неизвестно, пройдёт это через несколько минут вместе с тревогой или нет.
«Когда я переехала к будущему мужу в другой город, у меня началась страшная аллергия на его кошку. Я пыталась выжить с ней несколько месяцев, пила очень сильные гормональные лекарства, колола иммуноглобулины и так далее.
На первое время, кажется, даже помогало. Но когда муж уехал на несколько дней в Питер, оставив меня одну в квартире, всё и произошло», — рассказывает Владислава.
По её словам, первый опыт панической атаки был для неё поистине ужасающим:
«Сначала я почувствовала дискомфорт в горле. Словно хочется кашлять. Потом горло начало сужаться. Я поняла, что это начало отёка Квинке (сильная аллергическая реакция. — Прим. «Секрета»), и в дикой панике вызвала скорую. Уже тогда сердце начало биться в бешеном ритме. Скорая приехала довольно быстро, и две сонные тетеньки начали колоть мне из огромных шприцов в обе руки растворы кальция и супрастина. Я лежала на кровати и вдруг почувствовала жжение в голове и на языке, ощущение, будто я лечу вниз, сквозь кровать, сердце заходилось, я была парализована. И только одна мысль в голове была: я сейчас умру.
Я хватала медиков за руки, они отцепляли мои скрюченные руки от себя. В конце концов они померили мне давление — и тонометр показал 150, что для меня как для гипотоника было сильно выше нормы.
Меня отвезли в больницу, где я провела жуткую ночь: давление не спадало, мне казалось, что в любой момент сердце может остановиться. Я думала, что у меня случится инфаркт».
То, что Владислава столкнулась с панической атакой, она поняла далеко не сразу. Потребовалось ещё несколько раз вызвать скорую якобы на сердце, прежде чем они с мужем не нашли статью в интернете, где её симптомы были описаны как признаки панической атаки.
Обычно паническая атака длится от 15 минут до получаса и проходит сама. Тем не менее если у человека уже есть паническое расстройство или если стресс сильный — приступы могут доходить до часа и дольше.
По словам Владиславы, ещё около полугода после первого эпизода у неё практически каждый день повторялось это состояние, иногда по несколько часов подряд.
Как справиться с панической атакой
Анастасия, у которой уже длительный опыт борьбы с паническими атаками, посоветовала в первую очередь не избегать атак и травмирующих событий и мыслей.
По её словам, ПА надо встречать, следить за пролетающими в этот момент в голове мыслями, но не зацикливаться на них и давать им уйти. Если вы чувствуете приближение атаки, стоит попробовать переключиться на что-то, чтобы отвлечься от своей тревоги: выйти погулять, посмотреть сериал, начать глубоко дышать.
«В итоге рецепт оказался прост: не бежать, а проходить через это, как через горную реку. Когда я поняла это, всё, в общем-то, прошло», — констатировала она.
Владислава указала, что выйти из панической атаки очень помогает техника заземления. Она основана на реакциях организма и помогает вернуть сознание из области тревожных идей и страхов к тому, что происходит здесь и сейчас, наладить контакт со своим телом — что особенно полезно, если среди испытываемых симптомов есть деперсонализация.
Для того чтобы заземлиться, нужно в буквальном смысле сесть на пол, положить ступни и руки на твердую поверхность, почувствовать физическую опору.
Потом начать дышать по квадрату: длинный вдох, задержка дыхания, медленный выдох, задержка дыхания. Это помогает успокоить сердце.
Вернуть телу ощущение реальности можно и с помощью другого человека — попросите того, кто рядом, обнять вас, растереть кисти или просто подержать за руку.
Специалисты подтверждают эффективность этих методов, но указывают, что, если они не помогают или атаки повторяются слишком часто, стоит обратиться к врачу. В зависимости от тяжести состояния он может назначить медикаменты, которые уберут повышенную тревожность. В идеале дополнять приём таблеток сеансами психотерапии.
Но если ПА застала вас внезапно (как она любит это делать), придётся самому стать себе немножко психотерапевтом.
Если получится, до панической атаки лучше вовсе не доводить. В качестве профилактики приступов психолог Лидия Годлевская посоветовала избегать стимуляторов, возбуждающих нервную систему (алкоголь, кофеин, сигареты и так далее). Также психолог настаивает, что не стоит концентрироваться на негативе.
«Работайте с дневником. Усомнитесь в своих негативных установках. Проведите эксперимент: «а действительно, если я сделаю так, то со мной произойдёт нечто плохое». Запишите в дневнике, насколько первое утверждение оказалось правдиво и объективно», — пояснила эксперт. Она также порекомендовала обучиться релаксации, медитации и практиковать их каждый день, чтобы нормализовать своё психологическое состояние.
«Процесс небыстрый, но он стоит полноценной жизни без лекарств и страхов. Помните: панические атаки лечатся, от них не сходят с ума, не умирают. Это временная реакция, которая не может длиться долго», — заключила Годлевская.
Конечно, иногда может показаться, что негатива вокруг слишком много и никакая медитация от этого не спасёт. В эти моменты возникает соблазн накрыться одеялом, забиться в угол и немного поорать, дав выход подавляемой тревоге. Но даже если причины для вашей тревожности реальны, а не надуманны, лучше встречать жизненные испытания спокойно и с достоинством, а не задыхаясь от паники.
А если уж паника накрыла с головой — важно помнить, что всё проходит. И это пройдёт.
Но лучше к врачу!
Эта статья — не руководство к действию и не пособие по самостоятельной постановке диагноза. При подозрениях на проблемы с психикой настоятельно рекомендуем обратиться к специалисту: психотерапевту, клиническому психологу, психиатру. Помните, ответственность за ваше здоровье — в ваших руках!
Коллаж: «Секрет фирмы», Unsplash/Thom Milkovic,I.am_nah
Что это такое, как остановить и многое другое
Панические атаки могут быть пугающими и могут быстро поразить вас. Вот 12 стратегий, которые вы можете использовать, чтобы попытаться остановить панические атаки или справиться с ними. Некоторые могут помочь вам в данный момент, в то время как другие могут помочь в долгосрочной перспективе.
1. Обратитесь за консультацией
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и другие виды консультирования часто могут помочь людям с паническими атаками и паническими расстройствами.
КПТ направлена на то, чтобы помочь вам изменить то, как вы видите сложные или пугающие ситуации, и помочь вам найти новые способы решения этих проблем по мере их возникновения.
Вы можете найти КПТ для отдельных лиц или групп, онлайн или очно, и продолжительность лечения также может варьироваться. В когнитивно-поведенческой терапии, основанной на воздействии, ваш терапевт познакомит вас с чем-то, что может вызвать паническую атаку, и поможет вам справиться с ней.
Помимо изменения поведения, есть некоторые свидетельства того, что КПТ может воздействовать на структуры мозга, ответственные за симптомы паники.
В 2018 году некоторые исследователи обнаружили доказательства того, что у людей, которые посещали четыре еженедельных сеанса когнитивно-поведенческой терапии, основанной на воздействии, наблюдались изменения в нервных путях, связанных с симптомами паники. Однако это было раннее исследование, и необходимы дополнительные исследования.
В 2018 году 37 человек в Корее посещали программу осознанности один раз в неделю в течение 4 недель, чтобы узнать, поможет ли кратковременное лечение уменьшить симптомы панического расстройства.
Одним из аспектов лечения было сосредоточение внимания на частоте сердечных сокращений, поскольку некоторые люди испытывают сердечно-сосудистые симптомы во время приступа паники.
Результаты показали, что участники могли лучше справляться со своими симптомами, используя собственные мыслительные процессы после лечения. Однако это было небольшое исследование, и контрольной группы не было. Необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, насколько эффективной может быть краткосрочная терапия.
2. Принимайте лекарства
Бензодиазепины, такие как алпразолам (ксанакс), могут помочь в лечении симптомов паники, когда они возникают.
Однако они не помогут вылечить основное тревожное расстройство и могут быстро привести к зависимости. По этой причине врачи рекомендуют их только для кратковременного использования во время криза.
Поскольку бензодиазепины отпускаются по рецепту, вам, скорее всего, понадобится диагноз панического расстройства, чтобы иметь лекарство под рукой.
В некоторых случаях врач может назначить антидепрессанты для длительного приема. Примеры включают:
- Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (SSRIS), , такие как эсциталопрам (Lexapro) или флуоксетин (Prozac)
- серотонин-норепинефриновые ингибиторы 900-й. , например, азапирон (буспирон)
Некоторые противосудорожные препараты, такие как прегабалин или клоназепам, также могут помочь при тревоге.
Какими препаратами можно лечить тревожное расстройство?
3. Используйте глубокое дыхание
В то время как гипервентиляция является симптомом панических атак, которые могут усилить страх, глубокое дыхание может уменьшить симптомы паники во время приступа.
В одном исследовании, опубликованном в 2017 году, 40 человек присоединились либо к терапевтической группе, включавшей глубокое или диафрагмальное дыхание, либо к контрольной группе. После 20 интенсивных тренировок те, кто практиковал глубокое дыхание, заметили улучшение уровня внимания и эмоционального благополучия.
Анализы крови также показали более низкие уровни кортизола в этой группе, что свидетельствует о более низком уровне стресса. У участников не было панического расстройства, но стратегии могли помочь людям, страдающим паническими атаками.
Другая группа ученых обнаружила, что медленное дыхание может иметь аналогичные эффекты. Они предположили, что это также может улучшить чувство расслабления, комфорта и бдительности и уменьшить симптомы возбуждения, тревоги, депрессии, гнева и замешательства.
Если вы можете контролировать свое дыхание, у вас меньше шансов испытать гипервентиляцию, которая может усугубить другие симптомы — и саму паническую атаку — хуже.
Сосредоточьтесь на глубоком вдохе через нос, чувствуя, как воздух медленно наполняет грудь и живот. Затем медленно выдохните через рот и почувствуйте, как воздух покидает ваше тело. Вдохните через нос, считая до четырех, задержите дыхание на секунду, а затем выдохните через нос, считая до четырех: 9.0003
Что такое диафрагмальное дыхание и как его делать?
4.
Признайте, что у вас паническая атакаПризнав, что у вас паническая атака, а не сердечный приступ, вы можете напомнить себе, что это временно, это пройдет и что вы ХОРОШО.
Избавьтесь от страха перед смертью или неминуемой гибели, которые являются симптомами панических атак. Это может позволить вам сосредоточиться на других методах уменьшения симптомов.
Не всегда возможно избежать триггеров панической атаки, но если вы знаете, что ее вызывает, это может помочь вам понять, что это именно паническая атака, а не что-то другое.
5. Закройте глаза
Некоторые приступы паники вызываются триггерами, которые подавляют вас. Если вы находитесь в быстро меняющейся среде с большим количеством раздражителей, это может спровоцировать паническую атаку.
Чтобы уменьшить раздражители, закройте глаза во время приступа паники. Это может заблокировать любые дополнительные раздражители и облегчить концентрацию на дыхании.
6. Практикуйте осознанность
Осознанность поможет вам погрузиться в реальность того, что вас окружает.
Поскольку приступы паники могут вызывать чувство отстраненности или отделения от реальности, это может помочь бороться с приступом паники, когда он приближается или уже происходит.
Внимательность включает в себя:
- сосредоточение внимания на настоящем
- распознавание эмоционального состояния, в котором вы находитесь
- медитацию для снижения стресса и расслабления
Сосредоточьтесь на знакомых вам физических ощущениях, например, на том, как вы упираетесь ногами в землю или чувствуете текстуру своих джинсов на руках. Эти специфические ощущения прочно заземляют вас в реальности и дают вам нечто объективное, на чем можно сосредоточиться.
Эксперты говорят, что стратегии осознанности, такие как медитация, могут помочь справиться с симптомами тревоги, хотя неясно, могут ли они лечить основное тревожное расстройство.
Американский семейный врач рекомендовал осознанность в качестве стратегии борьбы с паникой и тревогой в 2015 году, заявив, что она может быть столь же полезна для снижения стресса, как когнитивно-поведенческая терапия и другие поведенческие терапии.
Некоторые исследования показали, что когнитивная терапия, основанная на осознанности, может помочь людям с тревожными расстройствами, которые проходят лечение, но не находят медикаментозное лечение полезным.
Варианты онлайн-медитации
Прочтите наш обзор лучших вариантов онлайн-медитации, чтобы выбрать то, что подходит именно вам.
Было ли это полезно?
7. Найдите объект фокусировки
Некоторым людям помогает найти что-то, на чем можно сосредоточить все свое внимание во время панической атаки. Выберите один объект на видном месте и сознательно отметьте в нем все, что возможно.
Например, вы можете заметить, как стрелка на часах дергается, когда они тикают, и что она слегка перекошена. Опишите про себя узоры, цвет, форму и размер предмета. Сосредоточьте всю свою энергию на этом объекте, и симптомы паники могут исчезнуть.
8. Используйте методы мышечной релаксации
Мышечное напряжение является симптомом тревоги, а методы мышечной релаксации могут помочь уменьшить напряжение и способствовать расслаблению во время приступа.
Прогрессивная мышечная релаксация направлена на снятие напряжения в одной группе мышц за раз, чтобы расслабить все тело.
Подобно глубокому дыханию, методы мышечной релаксации могут помочь остановить приступ паники, максимально контролируя реакцию вашего тела.
Если вы посещаете сеанс мышечной релаксации, ваш терапевт может провести вас через следующие этапы:
- Во-первых, вы можете научиться напрягать мышцы, прежде чем снять напряжение.
- Затем вы научитесь расслаблять мышцы, не напрягая их предварительно.
- Вы также можете научиться расслаблять определенные группы мышц, например, в плечах, для практического использования в повседневных ситуациях.
- Наконец, вы можете научиться практиковать быструю релаксацию, когда вы можете определять области напряжения и снимать их по мере необходимости.
Чтобы начать расслаблять мышцы дома, сознательно расслабляйте одну мышцу за раз, начиная с чего-то простого, например, с пальцев на руке, и двигайтесь вверх по всему телу.
Техники мышечной релаксации будут наиболее эффективными, если вы будете практиковать их заранее.
9. Представьте свое счастливое место
Методы управляемого воображения могут помочь уменьшить стресс и тревогу. Исследования показывают, что как времяпрепровождение на природе, так и визуализация природы могут помочь справиться с тревогой.
Какое самое расслабляющее место в мире вы можете придумать? Солнечный пляж с мягко набегающими волнами? Хижина в горах?
Представьте себя там и постарайтесь как можно больше сосредоточиться на деталях. Представьте, что вы зарываете пальцы ног в теплый песок или чувствуете резкий запах сосен.
Это место должно быть тихим, спокойным и расслабляющим — никаких улиц Нью-Йорка или Гонконга, как бы вы ни любили города в реальной жизни.
Здесь вы узнаете о пяти техниках визуализации, которые помогут вам в медитации.
10. Выполняйте легкие физические упражнения
Исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут не только поддерживать здоровье тела, но и улучшать психическое состояние.
Эксперты обнаружили, что упражнения с частотой сердечных сокращений от 60 до 90 процентов от максимальной в течение 20 минут три раза в неделю могут помочь уменьшить тревогу.
Если вы не привыкли заниматься спортом, перед началом поговорите со своим врачом. Есть некоторые свидетельства того, что возобновление аэробных упражнений может вызвать дополнительную тревогу у людей с тревожным расстройством. Постепенное наращивание может помочь вашему телу приспособиться и избежать проблем с дыханием. К аэробным упражнениям относятся такие занятия, как бег на беговой дорожке.
Если вы чувствуете стресс, гипервентиляцию или затрудненное дыхание, остановитесь и отдохните или выберите более умеренный вариант, например ходьбу, плавание или йогу.
11. Держите лаванду под рукой
Лаванда — традиционное средство, которое многие люди используют для снятия стресса и расслабления.
Исследования показывают, что он оказывает успокаивающее действие, но не вызывает зависимости и не вызывает синдрома отмены.
Использование продуктов, содержащих разбавленное масло лаванды, может помочь уменьшить симптомы беспокойства или справиться с ними.
Однако Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует использование эфирных масел, а их концентрация и ингредиенты сильно различаются.
Если вы используете эфирное масло лаванды, убедитесь, что вы:
- получаете масло из надежного источника, например, из аптеки
- следуйте инструкциям по применению
- избегайте нанесения концентрированного масла непосредственно на кожу
- избегайте использования лаванды с бензодиазепинами, поскольку их комбинация может вызвать сильную сонливость
Хотя исследования показывают, что эфирные масла полезны для здоровья, FDA не отслеживает и не регулирует чистоту или качество эфирных масел. Прежде чем вы начнете использовать эфирные масла, важно поговорить с врачом и обязательно изучить качество продукции бренда.
Всегда делайте патч-тест, прежде чем пробовать новое эфирное масло.
Какое эфирное масло вам подходит?
12. Повторение мантры про себя
Повторение мантры про себя может расслаблять и успокаивать, а также может дать вам то, за что можно ухватиться во время панической атаки.
Будь то простое «Это тоже пройдет» или мантра, обращенная лично к вам, повторяйте ее по кругу в своей голове, пока не почувствуете, что приступ паники начинает стихать.
Приступы паники — это внезапные сильные приступы страха, паники или беспокойства. Они подавляющие, и они имеют физические, а также эмоциональные симптомы.
Если у вас паническая атака, вы можете обнаружить, что вам трудно дышать, вы сильно потеете и дрожите, и вы можете чувствовать, как бьется ваше сердце.
Некоторые люди также испытывают боль в груди и чувство оторванности от реальности или самих себя во время приступа паники, поэтому они могут подумать, что у них сердечный приступ.
Другие сообщали, что чувствуют себя так, как будто у них случился инсульт.
Причины
Панические атаки могут возникать по разным причинам, а иногда и без видимой причины.
Вероятность их возникновения у вас выше, если вы:
- страдаете паническим расстройством
- страдаете другим тревожным расстройством
- употреблять определенные вещества или иметь расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ
- принимать определенные лекарства
- иметь заболевание, такое как гиперфункция щитовидной железы
- иметь состояние, связанное с психозом
триггер, но триггеры сильно различаются у разных людей. В некоторых случаях четкого триггера может не быть.
Однако некоторые люди считают, что следующее может спровоцировать приступ:
- общественные мероприятия
- публичное выступление
- конфликт
- ситуации, которые напоминают вам о прошлом или настоящем стрессе в вашей жизни
Здесь вы узнаете больше о причинах и триггерах панических атак.
Симптомы
В Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам, пятое издание (DSM-5) паническая атака определяется как «внезапный всплеск сильного страха или дискомфорта».
Обычно они начинаются без предупреждения, и симптомы достигают пика в течение нескольких минут.
Если у вас приступ паники, вот некоторые из симптомов, которые вы можете испытать:
- сильное сердцебиение, сердцебиение или учащенное сердцебиение
- потливость
- дрожь или дрожь
- затрудненное дыхание или ощущение, будто вы удушье или удушье
- боль или дискомфорт в груди
- тошнота или расстройство желудка
- головокружение, предобморочное состояние или слабость
- ощущение неустойчивости
- озноб или ощущение жара
- онемение или покалывание
- ощущение, будто вещи нереальны
- чувство оторванности от себя.
- страх потерять контроль или «сойти с ума»
- страх смерти
Не всегда возможно предотвратить паническую атаку, но могут помочь следующие советы:
- делать дыхательные упражнения каждый день
- регулярно заниматься
- соблюдайте диету с низким содержанием добавленного сахара и регулярно питайтесь, чтобы избежать скачков уровня глюкозы
- избегайте кофеина, курения и алкоголя, так как они могут усилить тревогу
- обратитесь за консультацией и другой профессиональной помощью
- спросите своего врача о местных группах поддержки
Избегание определенных триггеров может помочь предотвратить паническую атаку, но это не всегда возможно или целесообразно.
Некоторые эксперты призывают людей «переждать» атаку и по возможности продолжать действовать.
Однако, если ситуация может вызвать серьезные расстройства, подумайте о том, чтобы подождать, пока вы не поработаете с профессионалом, чтобы выработать навыки и стратегии, которые помогут вам справиться с ситуацией.
Если вас беспокоят приступы паники, подумайте о том, чтобы поговорить с врачом, особенно если:
- У вас один или несколько приступов паники, и вы продолжаете беспокоиться о приступах паники в течение месяца или дольше.
- Вы заметили, что изменили свое поведение после нападения.
- Ваши опасения, чувство страха или беспокойства влияют на вашу работу, учебу или повседневную жизнь.
Многие люди испытывают приступы паники, когда они внезапно чувствуют беспокойство и не контролируют ситуацию, возможно, не зная почему.
Вы можете чувствовать одышку или ощущение сердечного приступа, и это может быть очень страшно.
Панические атаки могут возникать неожиданно и оказывать существенное влияние на вашу повседневную жизнь, но есть способы справиться с ними. Лечение также доступно для панических и тревожных расстройств, которые могут быть основным заболеванием.
Если вас беспокоят приступы паники, поговорите со своим врачом. Они могут помочь вам разработать подходящую стратегию управления симптомами и уменьшения воздействия. Это может включать лекарства, такие как антидепрессанты, наряду с консультированием.
Прочитайте эту статью на испанском языке.
ЛЕЧЕНИЕ ПАНИЧЕСКИХ АТАК | тревога и стресс
1. Тревога часто вызвана ожиданием. Постарайтесь не предаваться мыслям о том, что может случиться. Позвольте своим мыслям сосредоточиться на том, что вы делаете сейчас или где вы сейчас находитесь. Держитесь подальше от прошлого и от будущего. Если вы «останетесь в настоящем», уровень вашей тревожности снизится. Если вы предчувствуете разочарование, планируете побег, смотрите на часы или думаете о прошлых «неудачах», уровень вашей тревожности повысится. Сосредоточьтесь на ближайшем окружении, чтобы оставаться в настоящем (например, на цветах, текстурах, деталях разговора и т.
2. Примите свое «первое чувство» беспокойства. Не пытайтесь бороться, контролировать или игнорировать эти первоначальные чувства. Вы не можете заставить их уйти, и попытка сделать это только усугубит ваше беспокойство. Оцените свое беспокойство от 1 (отсутствие) до 10 (паника) и обратите внимание, что оно колеблется вверх и вниз. Если вы обнаружите, что торопитесь, притормозите. Скажите себе: «Прими — не борись». «Я могу волноваться и все же делать это». «Я приму это беспокойство и продолжу делать то, что должен». «Беспокойство — это нормально. Не чувствовать себя под контролем — это нормально».
3. Не добавляйте «второй страх». Это страх, связанный с вашим беспокойством, например, страх умереть, потерять сознание, сойти с ума, потерять контроль или поставить себя в неловкое положение.
4. Принимайте панику, когда она возникает. Если у вас паническая атака, обозначьте ее как таковую и напомните себе, что она самоограничивается. То есть, он скоро пройдет сам по себе, если вы не добавите второй страх, не будете бороться с ним или не будете пытаться заставить его уйти. Попробуйте вызвать паническую атаку или усугубить симптомы.
5. Не стремись убежать или избежать. Это только усиливает мысль о том, что в ваших чувствах есть что-то действительно опасное. Всегда останавливайтесь и обдумывайте свои варианты, а не принимайте решения, основываясь только на том, что вы чувствуете. Помните, что вас беспокоит не место, а ваша катастрофическая мысль. Каждый раз, когда вы сталкиваетесь со своими страхами и принимаете свои чувства, вы делаете шаг вперед.
6. Практикуйте диафрагмальное дыхание, но делайте меньшие вдохи. Чтобы потренироваться, лягте на спину, положив одну руку на грудь, а другую на живот. Наблюдайте за движением двух ваших рук, когда вы регулярно дышите. Теперь постарайтесь сфокусировать свое дыхание на животе, чтобы рука двигалась, а рука на груди оставалась практически неподвижной.
7. Практикуйтесь и будьте терпеливы. Помните, что выздоровление заключается в изменении вашего отношения к симптомам тревоги и паники, а не в их исчезновении. Как ни странно, вы должны быть полностью готовы к ним, прежде чем они начнут ослабевать. Каждый день рассматривайте варианты тренировок. Будьте привержены выздоровлению, но не будьте жесткими и перфекционистскими. Это нормально не быть идеальным. Отдавайте себе должное за небольшие успехи — не принижайте их мыслями вроде «Да, но я привык…» или «Ну и что, каждый может…» — вы можете даже опасаться, что вам становится хуже. Напомните себе, что нужно быть терпеливым и не быть слишком резким в своих суждениях в любой момент времени. Стремитесь к чувству перспективы прогресса с течением времени. Восстановление осуществляется тысячами маленьких шагов, шаг за шагом. Не пытайтесь контролировать вещи вне себя, которые находятся вне вашего контроля.