Как выйти из панических атак самостоятельно: что делать и как помочь человеку при приступе панической атаки

Без паники! Как вести себя при панических атаках

Автор: Проект +1

27.07.2021

ЗдоровьеЦУР-3ПрофилактикаЗОЖБлагополучиеСтрессБолезни нервной системы

Каждый четвертый житель Земли хотя бы раз в жизни испытывал приступ паники. Рассказываем, как вести себя, если это случилось с вами

Паническая атака — это приступ неконтролируемого страха, который может проявиться в совершенно непредсказуемых обстоятельствах. Постоянно подвергаются паническим атакам 5% людей. Но похожие симптомы хоть раз в жизни испытывали примерно 25% населения Земли.

В большинстве случаев панические атаки носят чисто психологический характер и не связаны с заболеваниями сердца или головного мозга. Сам приступ не опасен для здоровья. Но для того, кто его испытывает, он может быть травматичен в эмоциональном плане. Рассказываем, как нужно себя вести, если вы или ваш близкий человек подверглись панической атаке.

Если пострадал близкий

1. Не паникуйте

Если человека рядом с вами одолевает чувство неконтролируемого страха, дайте ему почувствовать, что все нормально. Разговаривайте с ним спокойным, уверенным голосом. Объясните, что это паническая атака и она скоро закончится. Можно описать ее симптомы — доказательная база всегда работает лучше пустых утешений.

2. Переключите внимание

Постарайтесь обратить внимание человека на происходящее вокруг, отвлеките его. Можно вывести пострадавшего на улицу, если паническая атака настигла его в помещении, или дать стакан воды.

3. Физический контакт

Многие люди, страдающие паническими атаками, говорят о том, что физический контакт помогает им быстрее прийти в себя. Возьмите человека за руку или обнимите его — это поможет выдержать приступ и быстрее успокоиться. Однако некоторым людям после панической атаки необходимо побыть в одиночестве. В таком случае не стоит этому мешать.

Если пострадавший — вы сами

1. Распознать приступ

Самое главное (и практически единственное, что вы можете сделать в моменте) — это попытаться распознать паническую атаку. Когда мозг осознает, что это временное состояние, которое не приведет к смерти, ему становится проще вернуть контроль над ситуацией.

2. Упражнения для успокоения

Распознав паническую атаку, можно предпринять попытки облегчить состояние — сделать дыхательные упражнения, выйти на улицу или выпить воды маленькими глотками. Если вам трудно самостоятельно контролировать ситуацию, заранее скачайте на мобильный телефон приложение (например, «АнтиПаника»), которое поможет переключить внимание во время приступа.

3. Изучить закономерности

Если панические атаки настигают вас регулярно, стоит выявить их закономерности. Часто бывает, что приступы случаются при похожих обстоятельствах. Выявив фактор, провоцирующий панические атаки, можно значительно снизить вероятность их возникновения. Если не получается разобраться самостоятельно, обратитесь к специалисту.

Как правило, панические атаки не являются самостоятельным заболеванием. Они представляют собой лишь следствие истощения ресурса нервной системы. Ментальное здоровье — один из главных параметров комфортной и счастливой жизни. Займитесь своим психоэмоциональным состоянием, чтобы в будущем панические атаки не переросли в более серьезное психическое расстройство.

Ранее +1 Платформа рассказала, что такое «сознательный капитализм».

Фотографии: Hailey Kean / Unsplash

Жизнь атакует. Как распознать и пережить паническую атаку — Секрет фирмы

Что такое паническая атака?

Паническая атака (ПА) — внезапный и часто тяжёлый приступ тревоги, страха. Он сопровождается мучительными физиологическими ощущениями, а иногда — кратковременной потерей связи с окружающей действительностью.

Паническая атака может вызвать вполне реальные и очень неприятные реакции тела:

• головокружение;
• сильное сердцебиение;
• боль или дискомфорт в груди;
• повышенное давление;
• усиленное потоотделение;
• повышенное или усиленное дыхание;
• чувство удушья, сдавленность в горле;
• ощущение озноба или жара;
• онемение конечностей, дрожь в теле;
• диарею;
• тошноту.

Именно поэтому ПА нередко принимают за инфаркт или инсульт, особенно люди, столкнувшиеся с ней впервые. Ничего криминального в такой путанице нет: подобные состояния действительно могут быть опасны для здоровья, так что вызвать врача, пусть даже по ошибочному диагнозу, в целом — правильное решение.

Минус в том, что симптомы ПА сами по себе пугают, особенно людей с ипохондрией, и могут стать причиной нового приступа.

Основной признак панической атаки — это именно чувство страха, беспричинной паники. Нередко в эти моменты человек начинает внезапно испытывать страх смерти, страх сойти с ума или потерять контроль над собой, фобию открытых или, наоборот, закрытых пространств.

Также панические атаки могут сопровождаться чувством нереальности происходящего (дереализации) или отстранённости от самого себя (деперсонализации).

Кто рискует встретиться с панической атакой и откуда она берётся?

Панические атаки — основное проявление так называемого панического расстройства (в этом случае ПА без видимых внешних причин могут быть частыми и на протяжении длительного времени). Но такие симптомы свойственны не только людям, которым поставили этот диагноз. Они могут быть реакцией на сильный стресс (развод, смерть близкого, потеря работы), следствием длительной концентрации на негативных мыслях, осложнением депрессии, тревожности, биполярного расстройства и т. п.

Иногда панические атаки вызывает приём наркотиков и других психоактивных веществ. Например, они входят в число побочек некоторых антидепрессантов и проявляются после отмены приёма препаратов. В редких случаях может вмешаться генетический или медицинский фактор, например сотрясение или опухоль в мозге.

По пока неизвестным науке причинам паническими атаками чаще страдают женщины и подростки, в зоне риска также люди с высоким интеллектом. В среднем паническое расстройство диагностируют примерно 3% обращавшихся к врачам c симптомами ПА. Если же у человека есть сопутствующие психиатрические диагнозы, общая тревожность или склонность всё контролировать, риск заполучить ПА существенно возрастает.

Хотя паническая атака может возникнуть и на ровном месте, обычно её запускают некие триггеры — события, люди, запахи, звуки, объекты фобии (насекомые, высота, замкнутые пространства). Всё, что воспринимается угрозой для жизни (пусть и мнимой) или отсылает к предыдущим паническим атакам или неприятным ситуациям, может спровоцировать новый приступ.

Именно поэтому люди, часто страдающие паническими атаками, начинают всеми силами избегать ситуаций встречи с этими триггерами. Например, перестают пользоваться лифтом или летать на самолёте. Иногда это становится настоящим неудобством и для них, и для окружающих.

Как люди переживают приступ паники?

Каждый человек переживает собственный опыт встречи со своими страхами, тревогами и неожиданными реакциями тела. При этом предыдущий опыт панических атак повышает риски встретиться с ними вновь, а неправильное поведение в момент стресса может только усугубить положение.

«Секрет» спросил у людей с паническими атаками об их опыте. И вот что они рассказали.

«У меня на самом деле довольно крепкие нервы, я никогда не сталкивалась ни с какими психологическими и психиатрическими проблемами. Единственный раз в жизни я словила паническую атаку, когда на моих глазах случайно стукнули и придавили мою кошку, — призналась Валерия. — Я подумала, что мы могли сделать что-то непоправимое и сейчас она умрёт. Как оказалось, всё было не так страшно, обошлось небольшим сотрясением мозга, через два дня кошка была в порядке.

Но те полчаса, которые муж дозванивался круглосуточным ветеринаркам, я помню плохо: я металась по комнате, меня тошнило, я потела, резко поднялось давление и сердцебиение, я с трудом не упала в обморок, а горло будто сдавило тисками. Страх за чужую жизнь, страх нечаянно стать убийцей любимого живого существа был удушающим».

«Первые панические атаки у меня были ещё в детстве, во взрослом возрасте они вернулись, — вспоминает Анастасия. — В моём случае в анамнезе были травмирующие события, депрессия. На этом фоне защитные барьеры ослабли, и я начала тревожиться по разным поводам, появилась ипохондрия. Так длилось довольно долго, около года. Потом обычные тревожности начали перерастать в ПА».

По словам Анастасии, её состояние во время атаки было примерно таким:

• Сначала тебе очень тревожно, не всегда это связано с чем-то, что произошло здесь и сейчас.
• Потом начинают подкатывать разные мысли, сердцебиение учащается, начинает давить в груди.
• Сложно усидеть на месте — хочется ходить по комнате. возникает чувство, что это состояние невозможно перенести и ты сейчас умрешь.

«В промежутках между атаками в моём случае просто становилось плохо — из-за отзывчивой нервной системы все функции организма летели в тартарары, — призналась она. — Когда такое повторилось несколько раз, я начала избегать этих состояний и бояться их ещё больше. Это вызывало ещё большую тревогу. Было страшно оставаться одной».

Панические атаки нередко соседствуют с другими заболеваниями, далеко не всегда психиатрического толка. Например, с таким явлением впервые столкнулись многие из тех, кто в 2020–2021 году переболел ковидом — среди его последствий нередко встречаются депрессия, тревожность и другие нарушения нервной системы.

«До болезни моё здоровье было стабильным с некоторой повышенной тревожностью, — говорит Александр. — Первый раз паническая атака проявилась у меня через пару недель после окончания серьёзных симптомов ковида. Вечером давление подлетело до 170, пульс до 140. При этом никаких страхов не было, оно само. Но врач скорой сказал, что это паническая атака.

Потом я долго не мог засыпать. При попытке уснуть появлялось чувство перехвата дыхания, я просыпался. Давление с пульсом вырастали каждый вечер. Свидетели приступов говорили, что в этот момент я становлюсь очень нервный, быстрый и кричу, хотя сам этого не замечаю».

Как пояснил Александр, ему помог приём антидепрессантов и транквилизаторов плюс платная реабилитация в санатории. В следующий раз симптомы вернулись через три месяца, но уже слабее. Теперь они возвращаются раз в 3–6 месяцев и после стрессов. Удастся ли избавиться от них насовсем — пока неизвестно.

Психиатры отмечают, что в зоне риска при панических атаках находятся ипохондрики и люди, у которых уже были проблемы со здоровьем, вызвавшие риски для жизни.

Многие симптомы инфаркта, инсульта и других опасных состояний повторяются при ПА и усиливают страх смерти, ведь неизвестно, пройдёт это через несколько минут вместе с тревогой или нет.

«Когда я переехала к будущему мужу в другой город, у меня началась страшная аллергия на его кошку. Я пыталась выжить с ней несколько месяцев, пила очень сильные гормональные лекарства, колола иммуноглобулины и так далее. На первое время, кажется, даже помогало. Но когда муж уехал на несколько дней в Питер, оставив меня одну в квартире, всё и произошло», — рассказывает Владислава.

По её словам, первый опыт панической атаки был для неё поистине ужасающим:

«Сначала я почувствовала дискомфорт в горле. Словно хочется кашлять. Потом горло начало сужаться. Я поняла, что это начало отёка Квинке (сильная аллергическая реакция. — Прим. «Секрета»), и в дикой панике вызвала скорую. Уже тогда сердце начало биться в бешеном ритме. Скорая приехала довольно быстро, и две сонные тетеньки начали колоть мне из огромных шприцов в обе руки растворы кальция и супрастина. Я лежала на кровати и вдруг почувствовала жжение в голове и на языке, ощущение, будто я лечу вниз, сквозь кровать, сердце заходилось, я была парализована. И только одна мысль в голове была: я сейчас умру.

Я хватала медиков за руки, они отцепляли мои скрюченные руки от себя. В конце концов они померили мне давление — и тонометр показал 150, что для меня как для гипотоника было сильно выше нормы. Меня отвезли в больницу, где я провела жуткую ночь: давление не спадало, мне казалось, что в любой момент сердце может остановиться. Я думала, что у меня случится инфаркт».

То, что Владислава столкнулась с панической атакой, она поняла далеко не сразу. Потребовалось ещё несколько раз вызвать скорую якобы на сердце, прежде чем они с мужем не нашли статью в интернете, где её симптомы были описаны как признаки панической атаки.

Обычно паническая атака длится от 15 минут до получаса и проходит сама. Тем не менее если у человека уже есть паническое расстройство или если стресс сильный — приступы могут доходить до часа и дольше.

По словам Владиславы, ещё около полугода после первого эпизода у неё практически каждый день повторялось это состояние, иногда по несколько часов подряд.

Как справиться с панической атакой

Анастасия, у которой уже длительный опыт борьбы с паническими атаками, посоветовала в первую очередь не избегать атак и травмирующих событий и мыслей.

По её словам, ПА надо встречать, следить за пролетающими в этот момент в голове мыслями, но не зацикливаться на них и давать им уйти. Если вы чувствуете приближение атаки, стоит попробовать переключиться на что-то, чтобы отвлечься от своей тревоги: выйти погулять, посмотреть сериал, начать глубоко дышать.

«В итоге рецепт оказался прост: не бежать, а проходить через это, как через горную реку. Когда я поняла это, всё, в общем-то, прошло», — констатировала она.

Владислава указала, что выйти из панической атаки очень помогает техника заземления. Она основана на реакциях организма и помогает вернуть сознание из области тревожных идей и страхов к тому, что происходит здесь и сейчас, наладить контакт со своим телом — что особенно полезно, если среди испытываемых симптомов есть деперсонализация.

Для того чтобы заземлиться, нужно в буквальном смысле сесть на пол, положить ступни и руки на твердую поверхность, почувствовать физическую опору. Потом начать дышать по квадрату: длинный вдох, задержка дыхания, медленный выдох, задержка дыхания. Это помогает успокоить сердце.

Вернуть телу ощущение реальности можно и с помощью другого человека — попросите того, кто рядом, обнять вас, растереть кисти или просто подержать за руку.

Специалисты подтверждают эффективность этих методов, но указывают, что, если они не помогают или атаки повторяются слишком часто, стоит обратиться к врачу. В зависимости от тяжести состояния он может назначить медикаменты, которые уберут повышенную тревожность. В идеале дополнять приём таблеток сеансами психотерапии.

Но если ПА застала вас внезапно (как она любит это делать), придётся самому стать себе немножко психотерапевтом.

Если получится, до панической атаки лучше вовсе не доводить. В качестве профилактики приступов психолог Лидия Годлевская посоветовала избегать стимуляторов, возбуждающих нервную систему (алкоголь, кофеин, сигареты и так далее). Также психолог настаивает, что не стоит концентрироваться на негативе.

«Работайте с дневником. Усомнитесь в своих негативных установках. Проведите эксперимент: «а действительно, если я сделаю так, то со мной произойдёт нечто плохое». Запишите в дневнике, насколько первое утверждение оказалось правдиво и объективно», — пояснила эксперт. Она также порекомендовала обучиться релаксации, медитации и практиковать их каждый день, чтобы нормализовать своё психологическое состояние.

«Процесс небыстрый, но он стоит полноценной жизни без лекарств и страхов. Помните: панические атаки лечатся, от них не сходят с ума, не умирают. Это временная реакция, которая не может длиться долго», — заключила Годлевская.

Конечно, иногда может показаться, что негатива вокруг слишком много и никакая медитация от этого не спасёт. В эти моменты возникает соблазн накрыться одеялом, забиться в угол и немного поорать, дав выход подавляемой тревоге. Но даже если причины для вашей тревожности реальны, а не надуманны, лучше встречать жизненные испытания спокойно и с достоинством, а не задыхаясь от паники. А если уж паника накрыла с головой — важно помнить, что всё проходит. И это пройдёт.

Но лучше к врачу!

Эта статья — не руководство к действию и не пособие по самостоятельной постановке диагноза. При подозрениях на проблемы с психикой настоятельно рекомендуем обратиться к специалисту: психотерапевту, клиническому психологу, психиатру. Помните, ответственность за ваше здоровье — в ваших руках!

Коллаж: «Секрет фирмы», Unsplash/Thom Milkovic,I.am_nah

Как остановить паническую атаку: 13 эффективных методов

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Панические атаки могут быть внезапными и непреодолимыми. Знание того, что делать, когда они возникают, может уменьшить их серьезность или помочь остановить их.

Приступы паники относительно распространены. В одной статье говорится, что около 13% людей испытывают их в течение жизни.

Люди не всегда могут предсказать, когда возникнет паническая атака, но составление плана того, что делать, когда она произойдет, может помочь человеку чувствовать себя лучше и облегчить управление паническими атаками.

В этой статье будут рассмотрены способы прекращения панической атаки, а также некоторые общие методы уменьшения беспокойства. Также будет рассмотрено, как помочь, когда у кого-то еще есть паническая атака.

Панические атаки могут вызывать различные физические и эмоциональные симптомы.

Физические симптомы могут включать:

• Потеряние
• Раское дыхание
• А. в 13 методах, которые люди могут использовать, чтобы помочь восстановить контроль и уменьшить симптомы панической атаки.

  1. Помните, что это пройдет

  Во время приступа паники полезно помнить, что эти чувства пройдут и не причинят физического вреда, как бы страшно они ни ощущались в данный момент.

  Постарайтесь признать, что это краткий период концентрированного беспокойства и что он скоро закончится.

  Панические атаки, как правило, достигают своего пика в течение 10 минут после начала, а затем симптомы начинают стихать.

  2. Сделайте глубокий вдох

  Глубокое дыхание может помочь контролировать приступ паники.

  Приступы паники могут вызвать учащенное дыхание, а стеснение в груди может сделать дыхание поверхностным. Такой тип дыхания может усугубить чувство беспокойства и напряжения.

  Вместо этого попробуйте дышать медленно и глубоко, концентрируясь на каждом вдохе. Дышите глубоко животом, медленно и размеренно наполняя легкие, считая до 4 на вдохе и выдохе.

  Люди также могут попробовать использовать дыхание 4-7-8 или «расслабляющее дыхание». С помощью этой техники человек вдыхает в течение 4 секунд, задерживает дыхание на 7 секунд, затем медленно выдыхает в течение 8 секунд.

  Стоит отметить, что у некоторых людей глубокое дыхание может усугубить панические атаки. В этих случаях человек может попытаться вместо этого сосредоточиться на том, что ему нравится.

  3. Понюхайте немного лаванды

  Успокаивающий аромат может помочь снять тревогу, воздействуя на чувства, помогая человеку оставаться заземленным и давая ему возможность сосредоточиться.

  Лаванда — распространенное традиционное средство, известное тем, что оно вызывает ощущение спокойного расслабления. Многие исследования сообщают, что лаванда может помочь уменьшить беспокойство.

  Попробуйте подержать масло под носом и осторожно вдохнуть или нанести немного на носовой платок, чтобы почувствовать запах. Это масло широко доступно в Интернете. Тем не менее, люди должны покупать его только у проверенных розничных продавцов.

  Если человеку не нравится запах лаванды, он может попробовать заменить его другим эфирным маслом, которое ему больше нравится, например бергамотовым, ромашковым или лимонным.

  Узнайте больше об эфирных маслах от беспокойства здесь.

  4. Найдите спокойное место

  Виды и звуки часто могут усилить приступ паники. Если возможно, постарайтесь найти более спокойное место. Это может означать выход из оживленной комнаты или перемещение, чтобы прислониться к ближайшей стене.

  Сидя в тихом месте, вы создадите некоторое пространство для ума, и вам будет легче сосредоточиться на дыхании и других стратегиях выживания.

  5. Сосредоточьтесь на объекте

  Когда человека переполняют тревожные мысли, чувства или воспоминания, концентрация на чем-то физическом в окружающей среде может помочь ему почувствовать себя заземленным.

  Сосредоточение внимания на одном раздражителе может уменьшить другие раздражители. Когда человек смотрит на предмет, он может подумать о том, как он ощущается, кто его сделал и какой он формы. Этот метод может помочь уменьшить симптомы панической атаки.

  Если у человека повторяющиеся приступы паники, он может носить с собой определенный знакомый предмет, чтобы помочь ему заземлиться. Это может быть что-то вроде гладкого камня, ракушки, маленькой игрушки или заколки для волос.

  Методы заземления, подобные этой, могут помочь людям, страдающим паническими атаками, беспокойством и травмами. Узнайте больше о методах заземления здесь.

  6. Метод 5-4-3-2-1

  Панические атаки могут заставить человека чувствовать себя оторванным от реальности. Это связано с тем, что интенсивность беспокойства может преобладать над другими чувствами.

  Метод 5-4-3-2-1 — это тип техники заземления и тип внимательности. Это помогает отвлечь внимание человека от источников стресса.

  Чтобы использовать этот метод, человек должен медленно и тщательно выполнить каждый из следующих шагов:

  • Посмотрите на 5 отдельных объектов. Подумайте немного о каждом из них.
  • Слушайте 4 различных звука. Подумайте, откуда они взялись и что их отличает.
  • Коснитесь 3 объектов. Подумайте об их текстуре, температуре и использовании.
  • Определите 2 разных запаха. Это может быть запах кофе, мыла или стирального порошка на одежде.
  • Назовите 1 вещь, которую вы можете попробовать. Обратите внимание на вкус во рту или попробуйте конфету.

  7. Повторяйте мантру

  Мантра — это слово, фраза или звук, которые помогают сосредоточиться и дают силу. Внутреннее повторение мантры может помочь человеку выйти из панической атаки.

  Мантра может принимать форму заверения и может быть простой, например: «Это тоже пройдет». Для некоторых это может иметь более духовное значение.

  Когда человек сосредотачивается на мягком повторении мантры, его физические реакции замедляются, что позволяет ему регулировать дыхание и расслаблять мышцы.

  8. Ходите пешком или выполняйте легкие упражнения

  Ходьба может вывести человека из стрессовой среды, а ритм ходьбы может также помочь ему регулировать дыхание.

  Движение высвобождает гормоны, называемые эндорфинами, которые расслабляют тело и улучшают настроение. Регулярные физические упражнения могут со временем помочь уменьшить беспокойство, что может привести к уменьшению количества или тяжести приступов паники.

  Узнайте больше о пользе упражнений здесь.

  9. Попробуйте техники мышечной релаксации

  Еще одним симптомом панических атак является мышечное напряжение. Практика мышечной релаксации может помочь ограничить приступ. Это потому, что если разум чувствует, что тело расслабляется, другие симптомы, такие как учащенное дыхание, также могут уменьшиться.

  Техника, называемая прогрессивной мышечной релаксацией, является популярным методом борьбы с тревогой и паническими атаками.

  При этом поочередно напрягаются и расслабляются различные мышцы. Для этого:

  1. Удерживайте натяжение в течение 5 секунд.
  2. Скажите «расслабьтесь», расслабляя мышцу.
  3. Дайте мышце расслабиться в течение 10 секунд, прежде чем переходить к следующей мышце.

  10. Представьте свое счастливое место

  Счастливое место человека должно быть там, где он чувствует себя наиболее расслабленно. Конкретное место будет разным для всех. Это будет место, где они будут чувствовать себя расслабленно, безопасно и спокойно.

  Когда начинается приступ, может помочь закрыть глаза и представить себя в этом месте. Подумай, как там спокойно. Люди также могут представить, как их босые ноги касаются прохладной почвы, горячего песка или мягких ковриков.

  11. Принимать прописанные лекарства

  В зависимости от тяжести приступов паники врач может назначить лекарство, которое можно использовать по мере необходимости. Эти лекарства обычно действуют быстро.

  Некоторые препараты содержат бензодиазепин или бета-блокатор. Пропранолол — бета-блокатор, замедляющий учащенное сердцебиение и снижающий артериальное давление.

  Бензодиазепины, которые врачи обычно назначают при панических атаках, включают валиум и ксанакс.

  Однако эти препараты могут вызывать сильное привыкание, поэтому люди должны использовать их точно так, как прописал врач. Прием с опиоидами или алкоголем может иметь опасные для жизни побочные эффекты.

  Врач также может описать селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, которые в первую очередь могут помочь предотвратить приступы паники.

  12. Сообщите кому-нибудь

  Если приступы паники часто случаются в одной и той же среде, например, на рабочем месте или в социальном пространстве, может быть полезно сообщить кому-нибудь и дать им знать, какую поддержку они могут предложить, если это повторится.

  Если нападение происходит публично, может помочь сообщение об этом другому человеку. Они могут найти тихое место и предотвратить скопление других людей.

  13. Изучите свои триггеры

  Приступы паники у человека часто могут быть вызваны одними и теми же причинами, такими как замкнутое пространство, толпа или проблемы с деньгами.

  Научившись управлять своими триггерами или избегать их, люди смогут уменьшить частоту и интенсивность приступов паники.

  Каждому может быть полезно уменьшить воздействие беспокойства. Снижение общего уровня тревожности также поможет предотвратить приступы паники.

  Могут помочь следующие стратегии:

  • Практика дыхательных упражнений: Обучение практике медленного глубокого дыхания в качестве общего метода релаксации вне приступов паники облегчает практику глубокого дыхания во время приступа.
  • Попробуйте медитацию: Регулярная медитация — отличный способ снять стресс, успокоиться и отрегулировать дыхание.
  • Поговорите с другом, которому доверяете: Социальная поддержка может уменьшить тревогу человека и помочь ему почувствовать себя понятым и менее одиноким.
  • Регулярные физические упражнения: Это может способствовать более глубокому сну, избавлению от накопленного напряжения и выработке эндорфинов, которые делают человека более счастливым и расслабленным.
  • Попробуйте разговорную терапию: Если тревога или паника регулярно влияют на жизнь человека, специалист по психическому здоровью может предложить поддержку, заверение и совет. Терапия может помочь людям обнаружить причины их беспокойства и разработать эффективные методы преодоления.
  • Когнитивно-поведенческая терапия: Этот тип терапии может дать людям инструменты, необходимые им для снижения стресса и повышения их терпимости к пугающим ситуациям. Это может быть эффективным методом лечения панических атак.

  Внесение важных изменений в образ жизни также может помочь уменьшить воздействие беспокойства. Могут помочь следующие стратегии:

  • отказ от курения, употребления алкоголя и кофеина или их сокращение
  • соблюдение здоровой диеты
  • хороший ночной сон
  • поддержание водного баланса

  На протяжении всей истории люди использовали травы для лечения беспокойства и депрессии. Некоторые из самых популярных лечебных трав доступны для покупки в Интернете, в том числе экстракт кавы, пассифлора и валериана.

  Продолжаются исследования эффектов лечебных трав. Люди должны всегда говорить с врачом, прежде чем использовать этот тип средства правовой защиты.

  Медитация может помочь одному человеку, в то время как упражнения могут быть лучше для другого. Попробуйте разные стратегии и посмотрите, что работает лучше всего.

  Узнайте больше о естественном снижении беспокойства здесь.

  В этом разделе вы найдете несколько советов о том, как помочь человеку, страдающему панической атакой.

  Во-первых, попробуйте поговорить с ними одним из вышеперечисленных способов. Например, помогите им найти спокойное место, предложите им делать медленные глубокие вдохи и попросите их сосредоточиться на ближайшем объекте.

  Если вы не знаете этого человека, представьтесь и спросите, не нужна ли ему помощь. Спросите их, были ли у них панические атаки раньше, и если да, то что помогает им восстановить контроль.

  Люди также могут воспользоваться следующими советами, если у кого-то случилась паническая атака:

  • Постарайтесь сохранять спокойствие. Это поможет им немного расслабиться.
  • Предложите перебраться в тихое место поблизости и помогите найти его. Сесть в удобном месте может быть очень эффективным, так как это позволяет им сосредоточиться на своем дыхании.
  • Напомните человеку, что приступы паники всегда заканчиваются.
  • Оставайтесь позитивным и не осуждающим. Избегайте проверки любых негативных утверждений.
  • Попробуйте завести нежный, дружеский разговор, чтобы отвлечь его и помочь ему почувствовать себя в безопасности.
  • Не говорите им, чтобы они успокоились, и не говорите им, что им не о чем беспокоиться, так как это обесценивает их эмоции.
  • Оставайтесь с ними. Если они чувствуют, что им нужно побыть в одиночестве, убедитесь, что они остаются на виду.

  Узнайте больше о том, как помочь человеку, страдающему панической атакой, здесь.

  Панические атаки могут быть пугающими и дезориентирующими. Если кто-то беспокоится о панической атаке, он может поговорить со своим врачом за советом и утешением.

  Повторяющиеся или тяжелые панические атаки могут быть симптомом панического расстройства. Это состояние затрагивает 2-3% людей в Соединенных Штатах каждый год.

  Человек может захотеть поговорить с врачом, если его приступы паники:

  • повторяющиеся и неожиданные
  • мешают повседневной жизни
  • не проходят с помощью домашних методов преодоления

  Врач может говорить человека с помощью как краткосрочных методов преодоления, так и долгосрочных вариантов лечения.

  Симптомы панической атаки могут напоминать симптомы сердечного приступа. К ним относятся боль в груди, беспокойство и потливость. Если кто-то подозревает сердечный приступ или инсульт, человеку требуется немедленная медицинская помощь.

  Узнайте больше о том, как отличить приступ паники от сердечного приступа, здесь.

  Не всегда возможно предсказать, когда произойдет паническая атака, но наличие плана на случай ее возникновения может помочь человеку почувствовать себя лучше.

  Поиск спокойного места и применение методов глубокого дыхания и заземления может помочь людям восстановить контроль во время приступа паники.

  Люди также могут применять долгосрочные стратегии, чтобы уменьшить возникновение или частоту приступов паники. Это может включать в себя выбор здорового образа жизни, пробную терапию и обучение тому, как справляться с тревогой в повседневной жизни.

  способов остановить приступ паники

  Медицинское заключение Смиты Бхандари, доктора медицинских наук, 15 мая 2021 г.

  Вам не обязательно находиться в пугающей ситуации, чтобы случилась паническая атака. Вы можете быть в походе, в ресторане или спать в постели. Внезапно вы испытываете сильный прилив страха. Это вызывает физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение, потливость, одышка, тошнота, боль в груди или дрожь. Он может длиться от 5 до 20 минут. Как только вы научитесь распознавать приступы, вы сможете найти способы их остановить.

  Понятно, что вы хотите любой ценой избежать приступа паники. Но важно не позволять страху управлять вашей жизнью. Например, не избегайте мест, где у вас были панические атаки в прошлом. Если он у вас есть, оставайтесь на месте, если это безопасно. Когда атака закончится, вы поймете, что ничего страшного не произошло.

  Когда вы чувствуете приближение приступа паники, напомните себе, что вы чувствуете тревогу, а не реальную опасность. Вы даже можете попробовать напрямую обратиться к страху. Практикуйте готовый ответ, например: «Я не боюсь» или «Это пройдет».

  Как бы ни было заманчиво попытаться сосредоточить свои мысли на чем-то другом, самый здоровый способ справиться с панической атакой — это признать ее. Старайтесь не бороться со своими симптомами. Но продолжайте напоминать себе, что они пройдут.

  Приступ может заставить вас делать быстрые и неглубокие вдохи, поэтому контролируйте свое дыхание. Закрой глаза. Положите руку между пупком и нижней частью ребер. Медленно и глубоко вдохните через нос. Затем осторожно выпустите весь этот воздух через рот. Вы почувствуете, как рука на вашем животе поднимается и опускается. Если это поможет, можете считать от 1 до 5 на каждом вдохе и выдохе. Через несколько минут вы должны начать чувствовать себя лучше.

  Обратите внимание на пять вещей, которые вы видите вокруг себя. Затем четыре вещи, которые вы можете потрогать. Три вещи, которые вы можете услышать. Две вещи, которые ты чувствуешь. Одна вещь, которую вы пробуете. Когда вы сосредоточены на том, что происходит вокруг вас, это дает вашему разуму возможность заняться чем-то более важным, чем сосредоточиться на страхе или прыгать от одного беспокойства к другому.

  H.A.L.T. расшифровывается как голодный, злой, одинокий, усталый — четыре чувства, которые пробуждают в каждом самое худшее. Если вы склонны к паническим атакам, они могут превратиться в триггеры. Когда появляются симптомы, проверьте себя: голоден ли я? Я злюсь? Как только вы определите, что происходит, вы можете предпринять шаги, чтобы исправить это.

  Когда вы чувствуете приближение приступа паники или находитесь в его середине, напрягайте по одной мышце за раз, а затем расслабляйте ее. Повторяйте это везде, пока все ваше тело не расслабится.

  Панические атаки питаются мыслями «а что, если». Что, если я не смогу это сделать? Что, если я столкнусь со своим бывшим? Что, если все будут смеяться надо мной? Признайте этот страх, а затем переключитесь с «а что, если» на «ну и что?» Иногда наихудший сценарий не так плох, как кажется.

  Когда страх сковывает ваш разум, оценивайте его по шкале от одного до 10 каждые несколько минут. Это держит вас в настоящем моменте. Это также хорошее напоминание о том, что вы не все время на 10-ке.

  Кофеин может вызвать нервозность и дрожь. Это также может не дать вам уснуть, что позже может вызвать усталость. Никотин и алкоголь могут сначала заставить вас чувствовать себя спокойно, а затем заставить вас нервничать, когда ваше тело перерабатывает это. Все три могут вызвать приступы паники или усугубить их.

  Их лучше избегать.

  Физическая активность снижает уровень стресса, который является одной из основных причин панических атак. Тренировки, особенно те, которые заставляют ваше сердце биться быстрее, также могут привести вас в более спокойное состояние. Не можете работать на тренировке? Даже 10-минутная прогулка может помочь.

  Замедлите свое тело, и разум последует за вами. Такие практики, как йога и тай-чи, используют медленные движения тела и тренируют ум, чтобы он был спокойным и осознанным.

  ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

  1) Voisin / Phanie / Science Source

  2) Chalabala / Getty Images

  3) Джун Стюард / Thinkstock

  4) fizkes / Getty Images

  60 0 J0MD9

  Mleczek/pexels

  7)Ridofranz/Getty Images

  8)WebMD

  9)широносов/Getty Images

  10) Shironosov / Thinkstock

  11) Gregor Schuster / Photograph’s Choice

  12) Rawpixel / Getty Images

  13) Getty Images

  Источники:

  Clinic: «Панические атаки и паническое расстройство».