Как выйти из депрессивного состояния: 5 способов выйти из депрессии. Как выйти из депрессии самому.

как выйти из депрессивного состояния самостоятельно?

Добрый день! Меня зовут Нина Таркил, я клинический психолог, заместитель главного врача клиники Rehab Family, которая работает у нас и с пограничными состояниями, и с аддиктивными состояниями, и с психиатрией, будем так говорить.

Сегодняшняя тема, которую мы попробуем озвучить, ― это позитивная перезагрузка. Учитывая вообще все, что сейчас происходит в мире, наверно, каждый на себе почувствовал ― я не говорю «депрессию», но депрессивный эпизод, состояние апатии, состояние какой-то беспомощности, слабости. Конечно, мы не говорим о глобальной депрессии, да.

Есть некий стереотип, который, конечно, мешает человеку: если я пойду к специалисту, к психологу или психиатру за помощью, значит, я больной, я не пойду. Или я пойду к психологу ― да зачем? Я сам психолог. Да, безусловно, в каждом человеке есть этот ресурс, он ему помогает, и это правильно. Если я скажу, что нет, это будет неправдой. Есть также еще экономическая составляющая: я не могу обратиться к специалисту, потому что это дорого. Да, тем более учитывая все экономические сложности, с которыми сегодня вообще мир столкнулся, обратиться к специалисту, к профессионалу несколько обременительно финансово.

Поэтому, безусловно, каждый человек может себе помогать. Помогать в условиях этой апатии, этих депрессивных эпизодов, этих переживаний, как хотите, да, можно назвать. Наверно, первое, что я бы сказала, ― это придумать для себя копилку приятных воспоминаний. Что такое копилка приятных воспоминаний? Мы все куда-то когда-то ездим, у каждого из нас есть приятные воспоминания, неважно, с чем они связаны. Они могут быть из детства, они могут быть из недавнего прошлого, неважно. Они могут быть из каких-то путешествий.

Не обязательно, чтобы это была правда копилка, это может быть просто вазочка. Мы берем просто, допустим, листок бумаги и записываем эту приятную картинку на листочке, складываем его и бросаем в эту вазочку. И так каждое наше приятное воспоминание, которое у нас всплывает, мы можем его просто фиксировать и в эту копилочку просто собирать.

И когда вдруг в какой-то момент на душе будет грустно, тоскливо, одиноко, печально, я не хочу говорить слово «депрессия», да, будем говорить «грустно». Мы можем обратиться к этой копилке и хотя бы одну записочку, которую мы вложили в эту копилку, почитать. Я вас уверяю, у вас бессознательно просто… Знаете такой английский термин flashback? То есть вспышка и возврат назад. Вы вернетесь в те позитивные картинки, в те позитивные ассоциации, которые вызывали у вас радость и приятные ощущения. Это такая некая самая простая вещь, которую может делать каждый человек, и это действительно помогает.

Еще метод, который помогает, стимулирует, ― это просмотр приятных фотографий. Все путешествуют, у всех есть какие-то дорогие люди, любимые воспоминания, и это все у нас в кадрах, да, в фотографиях. У кого-то в телефоне, у кого-то в альбомчике, неважно. Мы можем просто садиться и просматривать эти теплые фотографии, которые нас так же возвращают туда, где было приятно. Я бы даже так сказала, где была наша зона комфорта.

Я хочу, чтобы вы понимали: если мы говорим все-таки о просмотре фотографий, которые могут нас возвращать в какие-то приятные ощущения, в приятные мысли, что не получится ли, что я буду переживать, что это вызовет у меня отрицательные эмоции, потому что я сейчас ограничен? Нет, не получится. Если мы знаем, я, например, сейчас хочу выпить стакан кофе, но я знаю, что не могу его выпить, или мне нужен тирамису, но я знаю, что когда закончится процесс, я смогу себе позволить и выпить кофе, и, допустим, мое любимое тирамису. То есть что происходит? Если человек сознательно понимает: «Я сейчас не могу себе этого позволить», идет такая отсрочка своих желаний. Я знаю, что сейчас нет, но я знаю, что это будет.

Еще, безусловно, если мы говорим о самостоятельной помощи, это немножко сложно, но можно попробовать, попытаться провести такой самоанализ: а что со мной происходит? Просто поговорить с собой. Что со мной происходит? Почему сегодня со мной депрессия? Почему у меня такое грустное настроение? Что спровоцировало его? Попытаться самостоятельно разобраться. Если не помогает, возможно, не помогает, но провести хоть какой-то самоанализ, да.

Еще очень хороший способ, который помогает, ― это аффирмации. Наш мозг как процессор, как компьютер, и ровно какие мы установки ему даем, мы как в компьютер устанавливаем программу, она же работает, она дает нам обратную связь, она работает ровно так, как мы хотим. Ровно так же и мозг. Мы же можем пальцами управлять? Можем. И кто сказал, что мы не можем управлять нашим мышлением или нашими эмоциями? Да можем, еще как можем, просто мы ленимся себе помогать, себя мотивировать, себя программировать.

Первая такая самая простая программа, я бы сказала, которую бы мы могли установить, которую, кстати, разработали британцы, просто блестящие показатели, уже через месяц человеку просто становится действительно легче и хорошо, комфортно. Она работает, и мой клинический опыт, я очень часто своим пациентам рекомендую. В день три раза по десять раз мы говорим одну и ту же фразу: «С каждым днем мне все лучше и лучше. С каждым днем мне все лучше и лучше». Три раза в день. Это можно говорить про себя или вслух.

Я совершенно четко могу сказать, что западные коллеги, мне британцы говорили, что через месяц-полтора практически пациентам всем становилось легче, по моему клиническому опыту, действительно, это такая самопомощь. Тут не нужно антидепрессанты принимать, тут не нужно ничего.

Еще мы имеем такое, тоже, к примеру, очень хорошо при таком унылом, грустном, печальном, не буду слово «депрессия» опять повторять, да, состоянии. Я бы посоветовала вам перед сном надевать маску улыбки. То есть вы буквально на минуту улыбнулись, подержали эту маску улыбки минуту, а потом отошли ко сну. Утром проснулись, прежде чем вы приступили к каким-либо манипуляциям, к своему дню, тоже на минуту надели маску улыбки, и вы свободны.

Люди ― социальные существа. Для того чтобы себе помогать, пытаться хотя бы, да, если я не могу пойти к специалисту в таком грустном состоянии, это общение, общение с близкими, друзьями, родными. Оно может быть живое, оно может быть хотя бы банально по телефону. Даже американские коллеги, мне недавно приходилось общаться с президентом ассоциации психиатров Америки, даже они сейчас приходят к тому, что коммуникация, общение в таком состоянии депрессии важнее, чем антидепрессант и любая какая-либо помощь. Живое общение, то есть хотя бы по телефону.

Есть психика, есть сома, и это все взаимосвязано. Мне действительно очень нравится, я рекомендую многим, пациенты всегда говорят: я буду на фитнес ходить, на плавание ходить и так далее. Кто-то не может себе этого тоже позволить, да. Но дело сейчас не в том, могу ли я себе позволить или нет, а что на самом деле лучше работает. Этот метод еще в шестидесятых годах разработали в Латинской Америке Мария де Лука, по-моему, де Лука ее фамилия. Это танцевальная терапия. Мы сами можем прекрасно, приходя домой, отложить все свои дела хотя бы на сорок минут или на полчаса, включить приятную музыку и просто танцевать.

Сочетание движений с музыкальным воздействием снимет все стрессы, снимет весь негатив, все наше печальное и грустное состояние. Этот метод даже называется río abierto, да, «открытая река», мне он очень как-то мил. У меня танцевальная терапия, не вода… Кому-то, может быть, действительно помогает это, но сочетание музыки и движения тела именно в танце даже в домашних условиях поможет вам снять весь негатив, который вы, возможно, накопили за весь день. Может, Иван Иванович, ваш начальник, вас ввел в такое унылое депрессивное состояние, вы не можете расслабиться. Вы пришли с этой домой и просто выключили, сказали: «Подождите, домочадцы, дайте мне возможность снять с себя стресс или просто переключиться», включили музыку, попытались разгрузиться и получили от этого удовольствие.

Кинотерапия… Давайте так я скажу. Это метод тоже британского психотерапевта, очень известного, Берни Вудера, который был прицельно разработан для депрессивных пациентов. Единственное отличие ― та подборка фильмов, я специально ее посмотрела, всю подборку, которую рекомендует в своих методиках автор, конечно, она не подходит для нашего менталитета. Говоря о кинотерапии, когда человек находится в таком депрессивном состоянии, не в депрессии, а в депрессивном состоянии, сфокусировать себя и читать книжку ему тяжело. А включить какое-нибудь кино, даже дурное кино, смешное кино, оно его просто, будем так говорить, перезагрузит, переключит.

Хочу заметить, что у каждого человека… Я могла бы дать, допустим, рекомендации, но не хочу, потому что у каждого человека есть своя подборка фильмов, неважно, какие это фильмы, советские, западные фильмы, отечественные, российские, которые вызывают в нем позитивные эмоции, дают возможность расслабиться, получить удовольствие, посмеяться и забыть на минуту свою депрессию.

Фото на превью: PXHERE.COM

Как предотвратить депрессию? — БУ «Нижневартовский кожно-венерологический диспанс

Понедельник,  8  Октября  2018

Депрессия является серьезным расстройством психики, при котором страдает сам больной человек и близкие ему люди. Человек с депрессией становится грустным, замкнутым в себе, неуверенным, не может вести нормальный образ жизни и теряет ко всему интерес. В большинстве случаев самостоятельно выйти из депрессии бывает очень сложно, и поэтому такой больной нуждается в помощи специалистов.

Причины депрессии

Основными причинами развития депрессивного состояния считаются проблемы в личной жизни: неудовлетворенность своей работой, конфликты в семье, расставание с близким человеком и другие способствующие факторы. Больше всего подвержены развитию депрессии неуверенные в себе люди, которые принимают все слишком близко к сердцу. Причем женщины более подвержены депрессии, чем мужчины. Также способствуют развитию депрессии эмоциональные перегрузки, физическое переутомление и длительный стресс, бессонница.

Признаки депрессии

В некоторых случаях отличить заболевание от плохого настроения бывает очень трудно, но существует несколько основных признаков, говорящих о наличии психического расстройства у человека:

1) суицидальные мысли или попытки суицида;

2) сильная неуверенность в себе;

3) острое чувство одиночества;

4) тревога;

5) отчаяние;

6) негативные эмоции;

7) бессонница.

Иногда депрессивное состояние проявляется как недомогание и тогда больного начинают беспокоить боли в сердце, боли в животе, которые сами по себе не являются болезнью. Человек с депрессией способен на любые поступки, поэтому настроение его часто меняется в течение всего дня. Он чувствует себя никому ненужным. Иногда апатия сменяется раздражительностью и наоборот. По ночам больного часто мучает бессонница, может возникать страх смерти или суицидальные мысли. Любой разлад в семье или на работе при таком состоянии может привести к печальным последствиям в будущем.

 

Лечение депрессии

Лечение депрессии проводится с помощью лекарственных препаратов. Больному с депрессией назначается курс антидепрессантов, способных снять негативные эмоции. В каждом случае лекарства подбираются врачом индивидуально, с учетом состояния пациента и тяжести депрессии. Кроме этого назначается курс психотерапии, где пациент рассказывает врачу о своих эмоциях, чувствах и переживаниях и учится с его помощью самостоятельно избавляться от них.

При тяжелых приступах депрессии проводится электроконвульсивная терапия. Также очень важна поддержка близких людей, их внимание и забота, возможность найти в них опору.

Хороший эффект в лечении депрессии дает дельфинотерапия (плавание с дельфинами). Дельфины издают ультразвук, который оказывает положительное действие на психику человека. Такой метод лечения подойдет при различных психических расстройствах: неврозы, шоковые состояния, стрессы и т.д. Особенно он подходит маленьким детям.

Поездки на курорт или к морю также способствуют поднятию настроения и снятию стресса. Главное — это смена обстановки, возможность хоть на время забыть о проблемах.

Лечение депрессивного состояния длительное и занимает определенный период времени, поэтому легче всего предотвратить болезнь, чем потом избавляться от нее. Не последнюю роль здесь играет профилактика депрессии.

Профилактика депрессии

Для того чтобы избежать развития болезни необходимо соблюдать определенные меры по профилактике депрессии. Еще до развития депрессии человек ощущает беспокойство, становится замкнутым, раздражительным или апатичным. Если в этот момент соблюдать определенные психологические рекомендации, то можно избежать развития болезни еще на самом этапе ее формирования. В первую очередь необходимо научиться управлять своими эмоциями и думать позитивно.

Нужно искать выход из любой ситуации и извлекать из нее положительные стороны. Например, даже при разводе можно найти благоприятные моменты для себя: возможность найти новые отношения и избежать надоевших скандалов, а также получить жизненный опыт.

Необходимо повышать свою самооценку: думать о себе позитивно, с уважением, отмечать свои достоинства и качества, ставить их над недостатками. Нужно научиться радоваться тому, что имеешь, отмечать любые мелочи.

Нельзя брать на себя слишком большую ответственность и стараться всем угодить, а также ругаться по малейшему поводу. Следует ставить достижимые цели и задачи, которые легко превратить в реальность, чтобы избежать в будущем разочарований и чувства неуверенности в своих силах.

Нужно уметь отделять работу от отдыха и совмещать их. Придя домой необходимо оставлять все проблемы на работе и давать возможность своему телу отдохнуть. Постоянное утомление негативно влияет на общее состояние человека, и способствует развитию многих болезней.

Дети и подростки более других подвержены развитию психических заболеваний. Поэтому для профилактики депрессии у них используются консультации с психологами, на которых могут присутствовать и родители, и близкие люди. Очень важно дать понять ребенку, что его любят и ценят, и что он всегда может найти поддержку в случае любой проблемы.

Правильное питание играет важную роль в формировании депрессивных состояний. Полноценный и сбалансированный рацион — это залог здорового организма и психического здоровья. Причем одинаково пагубную роль на организм играет как недоедание, так и переедание. Все это приводит к нарушению нормальной работы организма (ожирение, анорексия) и как следствие — к пониженной самооценке.

Самыми главными факторами в развитии депрессии являются вредные привычки: наркомания, алкоголизм, азартные игры, курение. Все это приводит к расстройству личности и меняет ценностное восприятие человека. Поэтому в качестве профилактики депрессии необходимо проводить консультации с подростками на тему вреда курения и алкоголизма, и рассказывать им о преимуществах здорового образа жизни.

Занятия спортом помогут выработать большое количество гормонов эндорфинов и повысить свою самооценку. Это может быть плавание, быстрая ходьба, бег, занятия на тренажерах и многие другие виды спорта. Даже легкая гимнастика по утрам способна поднять настроение на целый день.

Совместные походы в парк, кинотеатр или на ужин с родными людьми помогут найти лад в семье и создать доверительные отношения между всеми ее членами. Дома или на работе у каждого человека должно быть свое собственное пространство, в котором он будет чувствовать себя комфортно и уверенно. Например, можно украсить рабочий стол приятными мелочами из дома, которые будут создавать гармоничную обстановку и радовать глаз. Дома можно создать свой уголок, в котором можно спокойно побыть в одиночестве или посидеть в тишине.

Никогда нельзя стесняться просить о помощи, наоборот человек, который слишком много берет на себя, наиболее подвержен стрессу и негативным эмоциям.

При первых признаках депрессии необходимо обратиться за помощью к опытному специалисту, который поможет выйти из депрессивного состояния и научиться заново радоваться жизни.

Щербакова С.В.  врач – эпидемиолог БУ «Нижневартовский   кожно – венерологический диспансер

По маетриалам сайта-http://lecheniedepressii.ru/kak-predotvratit-depressiyu.html

У вас может быть депрессия? — Mayo Clinic Health System

Говоря о здоровье

Четверг, 7 октября 2021 г.

Темы в этом сообщении

• Депрессия
• Устойчивость
• Поведенческое здоровье
• Сбалансируйте свое психическое и эмоциональное здоровье
• Предотвращение самоубийств

Хотя мы все испытываем горе и печаль, депрессия может быть чем-то большим. По оценкам, 10% населения США страдает от той или иной формы депрессии, поэтому знайте, что вы не одиноки.

Депрессия — это не просто приступ хандры, это не слабость, и вы не можете просто «вырваться» из нее. Депрессия может потребовать длительного лечения. Но не отчаивайтесь. Есть способы справиться и справиться, если вы чувствуете, что депрессия захватывает вашу жизнь.

Признаки депрессии

Хотя депрессия может возникнуть только один раз в жизни, у людей обычно бывает несколько эпизодов.

Во время этих эпизодов симптомы проявляются большую часть дня, почти каждый день и могут включать:

• Постоянные негативные мысли
• Чувство безнадежности, пустоты, грусти или плаксивости
• Чувство усталости или снижение энергии
• Плохое настроение
• Чрезмерная самокритичность или низкая самооценка
• Мысли о причинении себе вреда или самоубийстве
• Уход от друзей, родственников или работы
• Потеря интереса или удовольствия от большинства или всех обычных видов деятельности
• Нарушения сна, включая бессонницу или слишком долгий сон
• Проблемы с мышлением, концентрацией внимания, принятием решений или запоминанием вещей

У многих людей с депрессией симптомы обычно достаточно серьезны, чтобы вызвать заметные проблемы в повседневной деятельности, такой как работа, учеба, социальная деятельность или отношения с другими людьми. Некоторые люди могут чувствовать себя в целом несчастными или несчастными, не зная, почему.

Профилактика

Не существует надежного способа предотвратить депрессию, но эти стратегии могут помочь:

• Ешьте питательную пищу с большим количеством фруктов и овощей
• Занимайтесь каждый день не менее 20–30 минут
• Спите 7–8 часов каждую ночь
• Сохраняйте мысли уравновешенными и позитивными
• Принимайте ежедневную пищевую добавку с витамином D
• Примите меры по контролю над стрессом
• Обратитесь к семье и друзьям, особенно во время кризиса

Лечение

Лекарства и психотерапия эффективны для большинства людей с депрессией. Ваш лечащий врач или психиатр могут прописать лекарства для облегчения симптомов. Тем не менее, многим людям с депрессией также полезно обратиться к психиатру, психологу или другому специалисту в области психического здоровья.

Если у вас тяжелая депрессия, вам может потребоваться пребывание в больнице или участие в программе амбулаторного лечения, пока ваши симптомы не улучшатся.

Если вы думаете о причинении себе вреда или самоубийстве, немедленно обратитесь за профессиональной помощью.

Для вас доступны такие ресурсы, как звонок или текстовое сообщение 988 по телефону 988 Suicide and Crisis Lifeline или 911.

В депрессии нет ничего постыдного, и ее можно вылечить. Поговорите со своим лечащим врачом или специалистом в области психического здоровья, если вы обеспокоены тем, что у вас может быть депрессия. Некоммерческая организация Mental Health America также предлагает бесплатное конфиденциальное онлайн-обследование на депрессию.

Для получения дополнительной информации о депрессии и советов, которые помогут вам почувствовать себя лучше, посмотрите это видео:

Дэн Линч — лицензированный профессиональный консультант в области психиатрии и психологии в О-Клэр, штат Висконсин.

---

В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Мэйо действуют строгие правила ношения масок. Любой, кто показан без маски, был либо зарегистрирован до COVID-19, либо зарегистрирован в отделении ухода за пациентами, где соблюдались социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.

Темы в этом сообщении

• Депрессия
• Устойчивость
• Поведенческое здоровье
• Сбалансируйте свое психическое и эмоциональное здоровье
• Предотвращение самоубийств

Похожие сообщения

Студенты колледжа и депрессия: руководство для родителей

Помогите! Я думаю, что мой подросток режет

Поддержка близкого человека, страдающего депрессией

Как выйти из депрессии — Сэш

Это время года общеизвестно трудным, особенно для страдающих депрессией. Это может быть сезонное аффективное расстройство (SAD) или стресс нового года, который вас угнетает. В любом случае, если вы чувствуете себя перегруженным и не синхронизированным, вы не одиноки.

Известно, что депрессивные эпизоды приходят и уходят. И хорошая новость заключается в том, что есть конкретные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы выйти из спада и вернуться к своей игре. Психологически у всех бывают негативные моменты, но доказано, что шаги, описанные в этой статье, помогут вам почувствовать себя лучше.

Шаги по выходу из депрессии

Хотите знать, как выбраться из депрессии? Процесс требует некоторой работы, и вы не всегда можете справиться с этой задачей. Но если вы готовы продвигаться по процессу шаг за шагом, вы можете обнаружить, что каждое дополнительное достижение продвигает вас дальше к конечной цели.

Помните, эти шаги могут показаться трудными, но они не невозможны. Даже если у вас мало энергии и нет мотивации, достижение только одной цели за раз поможет вам почувствовать себя лучше.

1. Признайте, что вы в кризисе

Вы, наверное, слышали эту расхожую фразу от Анонимных Алкоголиков: «Привет, меня зовут, и я алкоголик». Это не просто выдуманный лозунг, пропагандируемый Голливудом. Наоборот, это давняя традиция знаменитой эффективной 12-шаговой программы. Почему? Потому что признание — это первый шаг к выздоровлению.

Если вам интересно, как выйти из депрессивного спада, вы должны сначала признать, что находитесь в нем. Звучит просто, но этот шаг имеет значение.

2. Примите свои чувства

Помните, что ваши чувства действительны . Не игнорируйте их и не оправдывайтесь за них. Вам позволено чувствовать то, что вы чувствуете.

Когда вы примете свои чувства, вы станете на один шаг ближе к тому, чтобы избавиться от них. Для этого попытайтесь противостоять своим чувствам и попытайтесь понять, почему эти чувства возникают в данный момент.

Делая это, давайте себе много эмоциональных перерывов. Совершите прогулку на природе или сходите в спортзал. Делайте перерывы, чтобы очистить разум и отбросить заботы.

3. Говорите об этом с близкими

Если вам удастся принять свои чувства, вы также можете быть готовы говорить о них. Если вы знаете кого-то, кто был в похожей ситуации, попросите у этого человека дополнительной поддержки или обратитесь к друзьям, семье и близким.

Вместо того чтобы сдерживать свои эмоции, выплесните их тем, кому вы доверяете. Выражение и выражение своих чувств — важный шаг к их принятию. А общение с близкими напомнит вам, что вы не одиноки.

4. Сосредоточьтесь на том, чтобы двигаться дальше, а не искать жалости

Выражая свои чувства другому, вы можете почувствовать искушение погрязнуть в жалости к себе. Всегда полезно быть сострадательным к себе. Но если это мешает вам оставить эти чувства позади, возможно, пришло время отпустить их.

Противостоять своим чувствам, но не становиться их жертвой. Менталитет жертвы может быстро стать непродуктивным и разрушительным. Если вы обнаружите, что соскальзываете в такое мышление, попробуйте несколько упражнений на благодарность. Признавая хорошее в своей жизни, вы можете оставить чувство жертвы позади.

Стратегии преодоления депрессивного спада

Доказано, что определенное поведение снижает чувство депрессии. Найдите то, что работает для вас, и примите новый позитив в своей жизни. Предприняв эти шаги, вы будете лучше подготовлены к внедрению ежедневных стратегий в свою жизнь.

Попробуйте медитацию

Медитация может помочь вам справиться со стрессом и беспокойством, двумя основными причинами депрессии. С помощью медитации вы можете заострить свое внимание и избавиться от негативных чувств или мыслей.

Для начала попробуйте что-нибудь простое: закройте глаза и посчитайте количество вдохов. Или повторите фразу или слово, которое ставит вас в хорошее состояние.

Реорганизуйте или наведите порядок в своем жилом пространстве

Если вы чувствуете себя не в своей тарелке, мы обещаем, что это не так. Правда в том, что уборка и организация, как было доказано, помогают некоторым людям расслабиться и справиться со стрессом.

Более того, беспорядок и беспорядок связаны с негативными эмоциями. Если вы чувствуете раздражение, напряжение или растерянность, попробуйте быстро привести себя в порядок.

Запишите вещи, за которые вы благодарны

Упражнения с благодарностью — отличный способ изменить свое мировоззрение. Попробуйте составить список вещей, за которые вы благодарны, как больших, так и малых.

Проведите время с другом или любимым человеком

Депрессия может вызвать у вас желание отказаться от любых социальных ситуаций. Но если вы можете с этим справиться, попробуйте проводить время хотя бы с одним другом или любимым человеком. Ваше психическое здоровье улучшится от дополнительной поддержки.

Попробуйте упражнение

Знаете ли вы, что доказано, что упражнения облегчают симптомы депрессии? Это верно. Даже такая элементарная вещь, как ежедневная прогулка, может высвободить эндорфины, отвлечь вас от стресса и повысить уверенность в себе.