Как выйти из депрессии самостоятельно советы: 5 способов выйти из депрессии. Как выйти из депрессии самому.
советы для женщин и мужчин, как справиться и быстро побороть апатию без лекарств
Как выйти из депрессии и самостоятельно избавиться от депрессивного состояния: советы для женщин и мужчин
2 сен 2022
Мнение эксперта Справочник
ЭКСПЕРТНОЕ МНЕНИЕ
Екатерина Щербакова
Биохакер, ученый–биохимик, молекулярный диетолог
Причинами «тяжелого» настроения, при котором сам факт собственного существования уже становится невыносимым, а каждая новая проблема усугубляет и без того негативное восприятие окружающей действительности, могут быть самые разные обстоятельства. Каждый человек проживает уникальную жизнь, однако все мы в равной степени подвержены различного рода заболеваниям, сказывающимся не только на физическом, но и на психическом здоровье. Статистика ВОЗ, подкрепленная исследованиями врачей-психологов, подтверждает: в мире свыше 260 миллионов людей, страдающих от приступов депрессивного состояния — 10-15% из них в какой-то момент оказываются неспособны продолжать лечение расстройства и справляться с симптомами обострения, в конечном итоге решаясь на суицид.
Общее представление
Упоминания о проблеме «меланхолии» встречаются в трактатах Древнего Египта, у Гиппократа и в других исторических источниках, так что стереотипное мнение, определяющее депрессивное состояние как «блажь современного общества», не имеет под собой никаких оснований. Более того — аналогичная симптоматика наблюдается и у представителей животного мира. Так, в рамках одного из исследований подопытные мыши фактически продемонстрировали признаки, характерные для ангедонии: на фоне испытаний они временно утратили всякий интерес к сахару, изначально приносящему им радость. Точно также и люди, сталкивающиеся с определенными обстоятельствами, теряют мотивацию к преодолению трудностей и одновременно с этим перестают выделять для себя аспекты, способные принести позитивные эмоции.
Четкого алгоритма, определяющего перечень факторов и последовательность действий, ведущих к наступлению депрессии, не существует. Все индивидуально: начиная с генетического кода, заканчивая внешним окружением. Наиболее распространенная гипотеза определяет в качестве основного виновника хронический стресс, то есть перманентную необходимость реагировать на проблемы различной степени значимости. На начальном этапе человек может справляться вполне успешно, преодолевая себя, однако по мере истощения ресурсов нервной системы все более вероятным становится психологический срыв.
Для депрессивного состояния характерно особенно сильное воздействие на три мозговых участка, отвечающие за управление эмоциями и анализ получаемого опыта:
|
Область |
В норме |
При депрессии |
|
Гиппокамп |
Обработка воспоминаний с точки зрения их эмоционального восприятия |
Любые совершенные поступки трактуются как серьезные ошибки |
|
Префронтальная кора |
Мышление, оценка целесообразности реакции и отклика на события |
Невозможность сфокусироваться на конкретных фактах, тревожность |
|
Миндалевидное тело (амигдала) |
Подача тревожных сигналов, частично подавляемых Cortex praefrontalis |
Ощущение страха и бессилия, зацикленность на негативных чувствах |
Таким образом, при переходе в депрессивную фазу разрушается структура взаимодействия указанных зон, что мешает мозгу адаптироваться и трезво оценить ситуацию, подавляя отрицательную симптоматику.
Проблема распознавания
Известно множество прецедентов, когда люди никак не проявляли внешне какие-либо признаки депрессии. Они точно также ходят на работу, учатся и занимаются саморазвитием, общаются с друзьями, даже могут брать на себя роль лидера и заводилы в компании. Однако все это в конечном итоге оказывается ширмой, скрывающей внутреннее отчаяние. Исследования показывают, что хроническая дистимия может продолжаться более десяти лет, нередко начинаясь еще в подростковом возрасте.
Характерные симптомы
Официальная классификация насчитывает 10 типов депрессивного состояния, однако в каждом из случаев зачастую отмечаются общие признаки, свидетельствующие о наличии определенного рода проблем. Их можно разделить на три группы:
- Физиологические. Потеря аппетита или бесконтрольное обжорство, перманентная усталость, нарушения сна и ощущение неполноценности отдыха — вне зависимости от продолжительности и качества.
- Социальные. Проблемы в общении с окружающими, прокрастинация, стремление отгородиться от любых форм коммуникации, в том числе с близкими.
- Эмоциональные. Ангедония, самобичевание и самокритика, пораженческие настроения и беспомощность, формирование положительного образа собственной смерти как универсального выхода из ситуации.
Парадокс в том, что большинство людей, действительно испытывающих перечисленные трудности, до последнего склонны отрицать наличие подобных симптомов. Громче других о проблемах кричат те, кто на самом деле просто хочет привлечь внимание и подчеркнуть собственную важность, тогда как пациенты, реально нуждающиеся в помощи, до последнего пытаются справиться с ситуацией самостоятельно.
Как выходить из депрессии и стресса
Существует немало методик и программ, которые пусть и не гарантируют полное избавление от негативных проявлений, но как минимум способствуют восстановлению самоконтроля, удерживающего от критических решений.
Психотерапия
Профессиональная помощь ориентирована на поиск первопричины сформировавшегося ментального состояния. Проработка глубинных установок — без критики, советов или навязывания собственного мнения — помогает разобраться в ситуации и найти из нее наименее болезненный выход. Квалифицированные психотерапевты оказывают поддержку и учат, как бороться с депрессией самому, чтобы справиться с обстоятельствами даже в самые тяжелые моменты.
Антидепрессанты
Медикаментозная поддержка считается радикальным решением, однако в некоторых случаях преодолеть кризис без вспомогательных средств практически невозможно. Концепция базируется на моноаминовой гипотезе, согласно которой для полноценной работы мозга требуется поддержание определенного уровня дофамина, серотонина и норадреналина. Препараты предотвращают отдачу в пользу нейронов, благодаря чему рецепторы обеспечиваются достаточным количеством нужных веществ. Важно учитывать, что в первые недели возможно проявление побочных эффектов, вызванных адаптацией клеток — тошноты, седации и так далее.
Помощь окружающих
Поддержка через общение куда важнее, чем может показаться на первый взгляд. Позитивная коммуникация стимулирует выработку окситоцина — нейромедиатора, предотвращающего переход к депрессивной фазе. Перечень не ограничивается только членами семьи или друзьями — существуют разнообразные профильные группы, доступные как офлайн, так и в сети.
Положительные факторы
Популярные психологи дают различные советы о том, как мужчины и женщины могут бороться с апатией и справляться с депрессией самостоятельно, без лекарств и таблеток. Как и в случае с полноценными терапевтическими курсами, эффективность зависит от индивидуальных особенностей личности — однако рассмотреть их в качестве вспомогательного варианта все же не помешает.
Смена обстановки
Доведенный до автоматизма ритм жизни снижает качество нейронных связей, нагнетает тоску и создает предпосылки для депрессивного состояния.
Вырваться из замкнутого круга не так сложно — достаточно выбрать другой путь до работы, сходить в новый магазин или кинотеатр либо попробовать блюдо из незнакомых продуктов. Идеальный вариант — небольшой отпуск с поездкой, гарантирующий набор свежих впечатлений.
Самоанализ
В попытках разобраться в себе важно не уходить в огульную самокритику. Цель анализа — понять причины перманентно угнетенного настроения, оценить взаимоотношения с окружающими и удовлетворенность образом жизни. Самая простая методика — выписать на лист бумаги две колонки, «плюсы» и «минусы», сопоставив то, что приносит радость, с тем, что вызывает дискомфорт. Акцентируя внимание на пунктах слева и сокращая присутствие факторов справа, можно гораздо быстрее достичь внутренней гармонии.
Борьба с негативным мышлением
Характерная депрессивная черта — восприятие мира исключительно в мрачных тонах, когда каждый поступок видится только с отрицательной стороны.
Избавиться от этой «привычки» помогают позитивная музыка, добрые комедийные фильмы, общение с животными, а также другие занятия, в которых крайне сложно найти плохую составляющую. В качестве инструмента рекомендуется использовать личный дневник, в котором можно зафиксировать наиболее пессимистичные мысли для последующего анализа.
Хобби
Депрессия подавляет активность и мотивацию, однако предаваться полной апатии — верный способ еще больше усугубить и без того проблемную ситуацию. Привычные занятия, приносящие определенное удовлетворение, нередко оказываются ключом к выходу из затяжного пике. Чтение, спорт, кулинария, медитация — это может быть что угодно, главное — чтобы проведенное подобным образом время вызывало положительный эмоциональный отклик.
Маленькие радости
Еще один фактор позитива — локальные удовольствия, способные порадовать на короткий промежуток времени, и в обычных условиях нередко принимаемые за послабление или даже нарушение дисциплины.
Не стоит заниматься самокритикой из-за желания заняться тем, что интересно прямо сейчас, тем более подавлять его — напоминание «я борюсь с депрессией» должно стать достаточным аргументом.
Уход за собой
Среди рекомендованных методик, помогающих противостоять апатии, встречается простой совет: тщательно следить за собственным внешним видом даже в тех случаях, когда выход из дома не планируется в обозримой ближайшей перспективе. Это действительно работает — несложные и привычные ритуалы, дающие быстрый положительный результат в виде улучшения визуального образа, хорошо отвлекают от мрачных мыслей и настроений.
Домашние животные
Общаться с другими людьми, находясь под влиянием депрессивного состояния, достаточно сложно. Питомцы, проявляющие искреннюю преданность и любовь, нередко помогают вернуть ощущение собственной значимости и нужности. Кроме того, они нуждаются в заботе и защите — ежедневный уход помогает на время переключиться с собственных проблем на решение простых задач.
Режим дня
Можно ли самой выйти из депрессии, если спать меньше восьми часов в сутки? Вопрос риторический, поскольку недостаток сна сказывается на организме так же негативно, как и его переизбыток. Нормой считается продолжительность в 8-10 часов, поэтому для пациентов с бессонницей обычно рекомендуется включение в рацион натуральных ингредиентов, вызывающих седативный эффект: меда, ромашки, мелиссы, фенхеля и так далее. Кроме того, положительную роль сыграет переход на полноценный график, в котором расписано время пробуждения и отправки на боковую — как только пройдет период адаптации, улучшение самочувствия не заставит себя долго ждать.
Спорт
Физическая активность способствует выработке эндорфина и серотонина — гормонов, отвечающих за позитивное восприятие окружающего мира. Кроме того, регулярные тренировки дают видимый результат в виде уменьшения веса и обретения формы, что также положительно влияет на самооценку.
Прогулки на свежем воздухе
Солнце и кислород — обязательные элементы в любой реабилитационной программе, направленной на борьбу с депрессивным состоянием. Продолжительность пребывания на улице — при условии соответствующей погоды — должна быть не менее четверти часа. Со временем рекомендуется увеличить нагрузку до 40-60 минут, превращая ходьбу в полноценную разновидность фитнеса и совмещая приятное с полезным.
CBD для профилактики депрессии
Альтернативой антидепрессантам, способным спровоцировать побочные проявления при продолжительном употреблении, служат продукты на основе каннабидиола. Натуральный компонент, вырабатываемый растением Cannabis sativa, добавляется в различные масляные составы, предназначенные для купирования болевых синдромов, подавления стресса и тревожности, а также восстановления баланса нервной системы. Терапевтические свойства CBD подтверждены многочисленными научными изысканиями, поэтому масла и жидкости для парения рассматриваются специалистами в качестве эффективного и безопасного варианта, помогающего успешно преодолеть критические депрессивные фазы.
Каннабидиол положительно влияет на эндоканнабиноидную систему организма человека и усиливает ее работу, не провоцируя изменений в сознании и не вызывая привыкания. Она включает в себя каннабиноидные рецепторы CB1 и CB2, эндоканнабиноиды анандамид и 2-AG, их метаболические ферменты, которые выступают как защита, подавляя опасную возбудимость на локальных участках. Продукты с содержанием каннабидиола, взаимодействующие с рецепторами серотонина, обладают обезболивающим и анксиолитическим эффектами, а также поддерживают нервно-психическое, неврологическое, аутоиммунное и сердечно-сосудистое здоровье человека.
Правильное питание
Отношение к еде во время депрессии может быть диаметрально противоположным — начиная с голодания, заканчивая неконтролируемым поглощением сладкого, жареного и жирного, находящегося в пределах досягаемости. Любые крайности вредны по умолчанию, поэтому в период подавленного состояния рекомендуется уделять особое внимание соблюдению баланса в рационе.
Приоритет — овощи и фрукты, орехи, умеренное количество сладостей и шоколада, вода и травяные чаи.
Как вести себя, чтобы поддержать близкого человека с депрессией
Если кто-то из ваших друзей или родственников демонстрирует депрессивные признаки — важно оказать посильную помощь, которая станет хорошим подспорьем на пути к выздоровлению.
Что делать
Акцентируйте внимание на необходимости обращения к специалистам и начала комплексного лечения. Демонстрируйте эмоциональную поддержку, не принимая на свой счет возможную встречную агрессию, обусловленную болезненным восприятием любого вмешательства со стороны. Будьте искренни и не пытайтесь помогать в тех случаях, когда это вызывает внутреннюю злость или раздражение — это не принесет пользы и может ухудшить отношения.
Чего не стоит говорить
Классические советы формата «не грусти, расслабься, забей» — худший из возможных вариантов.
Истощенная нервная система не располагает достаточным резервами, которые можно было бы пустить на восстановление, а обостренное восприятие чаще трактует подобные обращения как насмешку или издевательство. Не пытайтесь убедить человека, находящегося в депрессивной фазе, в том, что ему нужно «больше работать» или «заниматься спортом» — в состоянии, когда психомоторная активность нарушена, а волевая регуляция не функционирует должным образом, вести себя как обычно физически невозможно.
Период после депрессии
Преодоление сложившейся ситуации сопровождается возвращением мотивации к полноценной жизни. Пациенты, справившиеся с заболеванием, по-настоящему осознают преимущества пребывания в хорошем настроении, склонны к восприятию положительных эмоций и видению мира в позитивных тонах. Отношения с окружающими становятся более открытыми и искренними, отмечаются успехи в карьере и личной жизни.
Подведем итоги
Внимательное отношение к собственному здоровью — как физическому, так и ментальному — помогает распознать негативные предпосылки на ранних стадиях и своевременно принять профилактические меры, не допустив эмоционального выгорания.
Учитывая, что окружающая действительность изначально насыщена факторами, оказывающими отрицательное влияние, современным юношам и мужчинам, женщинам и девушкам важно знать, как побороть апатию и самостоятельно выйти из состояния затяжной депрессии.
Вам
понравилась статья?
Нажмите на “Сердечко” и поделитесь материалом в социальных сетях
Как выйти из депрессии самостоятельно: новости, психология, депрессия, советы
Новости России / Психология
ТУТ Новости
12.01.2023 13:00
В мире депрессией страдают 260 млн человек и является одной из основных причин инвалидности в мире.
Ольга Наталевич практикующий психолог, кинезиолог, психосоматолог рассказала, как самостоятельно выйти из депрессии.
Депрессия — это психическое расстройство, которое характеризуется состоянием подавленности (депрессия от лат.слова «давить», «подавить»).
При таком расстройстве у человека снижена, а иногда полностью утрачена способность получать удовольствие, снижена активность, утрачивается дееспособность.
Фото: PixabayОдной из причин депрессии — это подавленные чувства, чаще всего гнева на других людей или на себя. Гнев — это очень мощная эмоция, при которой выделяется огромное количество энергии. Такое же количество энергии человек затрачивает на подавление этого состояния в себе вместо того, чтобы направить эту энергию в деятельность.
Если человеку ставят диагноз «депрессия», то важно обращаться за квалифицированной помощью к специалистам.
Но бывает так, что депрессией люди называют сниженное настроение, тогда с депрессией можно справиться самостоятельно.
1. Начать осознавать, принимать и проживать все чувства, эмоции, которые испытываете. Это касается, как сложных чувств (гнева, зависти, тревоги и т.
д.), так и таких состояний, как радость и любовь.
2. Перестать себя во всем винить и заниматься самонаказанием. Разделять понятия реальной вины и навязанной.
3. Добавляйте в свою жизнь больше света и ярких красок, особенно осенью. Было замечено, что вспышки депрессии приходятся на конец осени, когда в природе все становится мрачным, а световой день коротким.
4. Найдите для себя место и способ для выражения своих подавленных чувств. Это может быть арт-терапия (рисование или движение и танец).
5. Вспомните хотя бы одну свою детскую мечту и реализуйте ее в ближайшее время. Это поможет вам установить связь со своим внутренним ребенком и дать заряд позитивного эмоционального состояния.
6. Осознайте 7 пунктов, что вас делает счастливым и создайте календарь счастливых дней. Запланируйте на каждый день недели какое-то 1 действие, которое дарит вам состояние счастья.
7. Смотрите побольше легких, комедийных фильмов, исключите из просмотра те, которые вызывают тяжелые чувства и переживания.
8. Так как частой причиной депрессии бывает подавленный гнев, осознайте, на кого вы гневаетесь, представьте этого человека в своем воображении и выскажите все, что хотели ему сказать, но не сказали.
9. Откажитесь от общения, которое вызывает у вас тяжелые чувства.
10. Соблюдайте экологию общения — общайтесь с теми людьми, которые мыслят позитивно и сами задавайте позитивные темы для общения.
Автор: Валерия Кистерная
связаться с автором
- психология
- депрессия
- советы
Последние новости
Лайфхаки
31.01.2023
4 способа отстирать пятна травы от джинсов: ситуация не является бызвыходной
В мире
31.01.2023
В ООН призвали стороны в конфликте на Украине способствовать прекращению огня
В мире
31.01.2023
Global Times: ЕС может изменить политику по отношению к Киеву из-за энергокризиса
Гороскопы
31.
01.2023
К каким знакам зодиака редко приходят гости
Главные новости
Гороскопы
31.01.2023
«Шанс на успех»: 3 знака зодиака в начале февраля 2023 года получат возможность развернуть жизнь на 180 градусов
Гороскопы
31.01.2023
«Они напишут свою историю успеха»: 3 знака зодиака в феврале 2023 года окажутся на белой полосе жизни
В мире
31.01.2023
Депутат бундестага: странам Запада придется «играть в русскую рулетку» ради победы Украины
Политика
31.01.2023
МИД Украины раскритиковал слова президента Хорватии о Крыме
советов по преодолению депрессии в отношениях
Когда кто-то борется с депрессией, поддержание отношений иногда может быть проблемой. Это также может быть трудно для их супруга или партнера, особенно если они не знают, что делать, чтобы помочь.
Депрессия — это не то, что любой человек в отношениях может игнорировать, но это то, с чем можно справиться вместе.
Мы рассмотрели, как вы можете поддерживать друг друга и какие шаги вы можете предпринять, чтобы остановить симптомы депрессии от того, чтобы стать разрушительной силой в вашем партнерстве.
Совет для человека с депрессией
Связь
Депрессия может истощить ваши энергетические уровни до такой степени, что вы чувствуете себя слишком уставшим, чтобы говорить или даже находиться рядом с человеком. Это также может заставить вас думать, что вы не заслуживаете ничего хорошего, включая отношения. Эти чувства могут заставить вас уйти в себя, но любое расстояние между вами и вашим партнером или другими членами семьи и друзьями может ухудшить ваше самочувствие.
Мы понимаем, что идея откровенно и честно рассказать о своей депрессии может быть неудобной, но это невероятно полезный разговор.
Когда вы почувствуете, что готовы, подумайте, как вы хотите поговорить об этом с любимым человеком. Вы бы чувствовали себя более комфортно, сидя и разговаривая лицом к лицу, разговаривая, когда вы вместе в пути, или когда вы оба сидите на диване и смотрите фильм? Возможно, вы захотите сначала записать некоторые идеи.
Во время разговора сообщите им о своих симптомах. Попытайтесь описать мысли и ощущения, которые вы испытываете, а также поведение, которое они могут заметить, например, изо всех сил пытаясь встать с постели, дистанцироваться или казаться тихим в разговорах.
Составить план
Позвольте своему партнеру понять и поддержать вас. Когда вы говорите о своей депрессии, поработайте вместе, чтобы сформулировать план вещей, которые вы были бы признательны им за помощь. Это может быть совместная прогулка, возможность побыть наедине пять минут, отвлечься от совместных обязанностей на ночь или дать вам возможность сделать паузу и отдохнуть.
Также решите, как вы хотите общаться в будущем. Постарайтесь оставаться открытыми и честными, чтобы вы оба продолжали понимать, что думают и чувствуют друг друга.
Позаботься о себе
Позаботьтесь о своем здоровье и благополучии. Прочтите нашу статью о том, как справиться с депрессией, и узнайте о стратегиях, которые вы можете применить, чтобы лучше справляться с симптомами депрессии.
Кроме того, получите доступ к профессиональному лечению депрессии . Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени нуждаться в небольшой помощи, и депрессия может ухудшиться без правильного вмешательства. Получение правильной поддержки, которая может быть на постоянной основе, может помочь вам лучше справляться со своими симптомами и жить той жизнью, которой вы хотите и которую заслуживаете.
Существует широкий спектр вариантов профессиональной поддержки при депрессии. В Priory Group наши консультанты могут предоставить вам оценку и рекомендуемый план лечения, который может включать терапию, дневные сеансы или лечение в стационаре, если вам будет полезно провести время вдали от повседневной жизни, чтобы сосредоточиться на выздоровлении.
Поддержка партнера в депрессии
Узнайте как можно больше о депрессии
Нет установленного опыта депрессии. У людей разные симптомы, их депрессия вызвана разными факторами и затрагивает их в разное время.
Существуют также разные формы депрессии — прочитайте нашу страницу о типах депрессии , чтобы узнать больше.
Если вы потратите время на изучение депрессии, это поможет вам лучше понять, через что проходит ваш партнер, и поможет вам определить, когда он, возможно, испытывает трудности.
Некоторые симптомы депрессии легко принять близко к сердцу, особенно если человек негативно относится к вам или, кажется, дистанцируется. Вместо того, чтобы принимать эти вещи на свой счет, помните, что их негатив в основном будет симптомом их психического состояния.
Работать вместе
Некоторые люди, страдающие депрессией, склонны отдаляться от других, поскольку чувствуют себя истощенными, пристыженными и недостойными чего-либо хорошего. Как партнер человека, страдающего депрессией, вы можете чувствовать себя беспомощным и одиноким.
Поощряйте вашего партнера к открытому и честному разговору с вами о том, что он чувствует. Спросите их о том, какие изменения вы можете внести вместе, чтобы помочь им чувствовать себя лучше, и что им нужно от вас, когда они справляются со своими симптомами.
При депрессии может быть трудно понять, что делать или куда обратиться, чтобы почувствовать себя лучше. Предложение работать в команде может показать, что вы готовы помочь им и что им не нужно бороться с этим в одиночку. Наоборот, это то, через что вы можете работать вместе.
Вы можете предложить изменения в образе жизни, например, ежедневные вечерние прогулки или новое совместное хобби. Кроме того, поговорите с ними о записи на прием к их врачу общей практики, чтобы лучше понять, какая поддержка и лечение им доступны. Вы также можете поговорить с нашей командой Priory Group, чтобы узнать больше о том, как мы можем поддержать вас обоих. Наши консультанты могут предоставить оценку психического здоровья и планы лечения, которые могут включать сеансы терапии, лекарства и пребывание в стационаре, если это будет сочтено необходимым.
Позаботься о себе
Не забывайте заботиться о своем здоровье и самочувствии. Вы не хотите перегорать, и, заботясь о себе, вы можете быть уверены, что находитесь в нужном месте, чтобы поддержать своего партнера.
Простые действия могут помочь. Наслаждайтесь временем с семьей и друзьями (даже если это виртуально), потратьте несколько часов на то, что делает вас счастливым, хорошо питайтесь, высыпайтесь и старайтесь делать соответствующие физические упражнения. Это не эгоистично; это важно, чтобы помочь вам справиться с депрессией в ваших отношениях.
Также можно кричать своему партнеру, когда вам нужно побыть одному или немного дополнительной поддержки. Вы оба должны быть открытыми и честными, а это значит, что вы тоже должны делиться, когда вам тяжело.
Парная терапия депрессии
В Priory Group наши терапевты могут предложить семейную терапию людям, которые борются с депрессией в отношениях. Ваш терапевт поможет вам понять, какое влияние депрессия оказывает на обе стороны, и шаги, которые вы можете предпринять для решения любых проблем.
Эта форма терапии также может помочь вам понять, как депрессия повлияла на ваши отношения и как определенные жизненные события повлияли на вас обоих.
Благодаря открытому общению у вас есть возможность обсудить триггеры и стратегии выживания, которые могут помочь вам сейчас и в будущем. Наша услуга онлайн-терапии означает, что теперь у вас есть возможность доступа к этим сеансам терапии онлайн.
Депрессия, тревога и СДВГ: руководство по ежедневному лечению
Многие взрослые с синдромом дефицита внимания (СДВГ или СДВ) также борются с тревогой или депрессией.
Иногда эти сопутствующие состояния возникают независимо от СДВГ. Тем не менее, они также могут быть результатом хронического стресса и разочарования, связанных с жизнью с СДВГ. У женщин с СДВГ чувство грусти и тревоги, а также симптомы СДВГ имеют тенденцию усиливаться в предменструальный период. Симптомы также имеют тенденцию обостряться в годы, предшествующие менопаузе и во время нее.
Какой лучший способ для взрослых с СДВГ преодолеть тревогу или депрессию?
Первый шаг — убедиться, что вы получаете надлежащее лечение СДВГ.
Если нет никаких осложнений, ваш лечащий врач может прописать вам стимулирующие препараты. Но будьте осторожны: СДВГ — это расстройство с нюансами, особенно у взрослых, и многие в остальном компетентные врачи не очень хорошо умеют определять правильный тип или дозировку лекарств от СДВГ.
Если лечащий врач прописал вам лекарство от СДВГ, но вы чувствуете, что оно не работает, проконсультируйтесь с психиатром, имеющим опыт лечения взрослых с СДВГ. В дополнение к правильному выбору лекарств, психиатр может лучше помочь вам справиться с побочными эффектами и определить, страдаете ли вы какими-либо сопутствующими заболеваниями.
[Может ли у вас быть депрессия? Пройдите этот тест на симптомы для взрослых]
В дополнение к лекарствам определенные изменения в вашем образе жизни могут иметь большое значение для облегчения беспокойства и депрессии, что приведет к более счастливой жизни.
1. Больше сна
Многие взрослые с СДВГ испытывают проблемы с засыпанием, а лишение сна может усугубить симптомы расстройства.
Бессонница снижает вашу способность справляться с ситуацией и оставляет вас деморализованным.
Чтобы улучшить свой сон, ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и избегайте физических упражнений и других стимулирующих действий в течение как минимум часа перед сном. Также может помочь горячий душ или ванна непосредственно перед сном. Если проблемы со сном сохраняются, обратитесь к врачу.
2. Проводите больше времени на свежем воздухе
Недавние исследования показали, что, когда дети с СДВГ проводят больше времени на природе, их симптомы менее выражены. Я подозреваю, что то же самое верно и для взрослых, хотя неясно, почему взрослые с СДВГ получают пользу от «зеленого времени».
[Скачать бесплатно: Как распознать и лечить депрессию]
На протяжении тысячелетий люди жили в непосредственной близости от природы. Теперь мы в значительной степени закрылись от природы, проводя дни в синтетической среде с регулируемым климатом. Мы только начинаем понимать, что такой образ жизни может иметь негативное влияние на то, как мы себя чувствуем и функционируем.
Я рекомендую не менее 30 минут в день проводить время на зеленом поле. Это легко сделать в выходные. В течение недели вы можете ходить пешком или ездить на велосипеде на работу и обратно. Если это нецелесообразно, выберите живописный маршрут для поездок на работу. Пообедайте в парке. После работы прогуляйтесь.
Чем больше времени вы проводите в зеленой зоне, тем больше времени вы подвергаетесь солнечному свету — потрясающий стимулятор настроения. Да, все мы знаем, что чрезмерное воздействие может вызвать рак кожи и преждевременное старение кожи. Тем не менее, недавние исследования показывают, что определенное количество солнечного света может помочь людям чувствовать себя счастливее и меньше беспокоиться.
В последние годы много говорят о сезонном аффективном расстройстве, или САР, форме депрессии, связанной с коротким зимним днем. На самом деле, все мы испытываем некоторую сезонную хандру. Наш мозг словно «запрограммирован» солнечным светом. Это влияет не только на наше настроение, но и на режим сна и бодрствования.
Если вы подозреваете, что недостаток солнечного света влияет на ваше настроение, спросите своего врача, может ли вам помочь использование высокоинтенсивного света полного спектра. Обычно достаточно двадцати минут воздействия в день. Но не путайте «светотерапию» с солнечными ваннами. Важно, чтобы ваши глаза подвергались воздействию света.
3. Тренируйтесь каждый день
Ежедневная тренировка не только производит естественные вещества, повышающие настроение, известные как эндорфины. Это облегчает засыпание ночью, а больше сна означает лучшее настроение. И если вы выходите на улицу, чтобы тренироваться, вы будете подвергаться воздействию солнечного света. Чтобы получить тройную пользу, попробуйте совершать ежедневные 30-минутные прогулки на природе.
4. Сократите потребление углеводов
Взрослые часто обращаются к продуктам с высоким содержанием углеводов, когда чувствуют себя подавленными: шоколадный батончик днем, чипсы или крекеры в течение дня, мороженое после ужина.
Эти продукты могут помочь вам почувствовать себя немного лучше в краткосрочной перспективе. Но в конечном итоге они приводят к увеличению веса и усталости. Лучше придерживаться низкоуглеводного, богатого белком завтрака и перекусывать фруктами и орехами вместо сахара и крахмала.
Потребляйте белок с каждым приемом пищи. Это не обязательно означает мясо — яйца, арахисовое масло и сыр — все это хорошие источники белка.
5. Не спешите принимать стресс
Иногда мы настолько поглощены повседневными делами, что не можем отступить и проанализировать источники стресса. Всякий раз, когда это начинает влиять на ваше настроение, достаньте бумагу и ручку и перечислите самые большие стрессы в течение дня. Затем ищите способы уменьшить или устранить их.
6. Отметьте свой прогресс
Даже если вы считаете, что описанные выше стратегии помогут вам чувствовать себя лучше, у вас могут возникнуть проблемы с переходом от «знания» к «действию». Диаграмма вашего прогресса может помочь.
Создайте месячную диаграмму — 31 день вверху с категориями для сна, физических упражнений, солнечного света, зеленого времени, питания и стресса вдоль левого поля. Каждый день оценивайте свою тревожность или депрессию по шкале от одного до 10 и ставьте себе галочки по каждой категории, в которой вы преуспели:
- не менее семи часов сна
- ежедневная прогулка или другое упражнение
- 30 минут солнечного света
- 30 минут зеленого времени
- низкоуглеводная диета
- день с низким уровнем стресса
В первый месяц, когда вы попробуете это, поставьте перед собой цель зарабатывать не менее трех чеков каждый день. Во второй месяц стремитесь к четырем ежедневным проверкам. Ваша конечная цель, конечно же, состоит в том, чтобы сделать все этих улучшающих настроение привычек регулярной частью вашей повседневной жизни.
[Читать далее: Слово на букву «Д»: как ответить на депрессию]
Нужна дополнительная мотивация для упражнений? Получите собаку!
Люди, которые не могут заниматься физическими упражнениями ради собственной выгоды, часто прилагают усилия, если есть собака, которую нужно выгуливать.