Как выходить из депрессии самостоятельно: 5 способов выйти из депрессии. Как выйти из депрессии самому.

Осознание депрессии, способы преодоления нервного расстройства.

Нервные потрясения, вызывающие депрессивное состояние, периодически возникают у каждого. Данный процесс невозможно остановить или предотвратить. Чаще всего человек осознает свое положение, когда находится в тяжелой стадии. Возврат к прежнему равновесию и психической гармонии невозможен без помощи самому себе. Путь к выздоровлению лежит только через восприятие проблемы и желание выбраться из этого состояния.

С чего начать?

Чтобы выйти из депрессии самостоятельно, важно поставить перед собой четкую цель. Можно расписать на бумаге все последующие шаги, составляя четкий план.

Выходить из такого состояния можно довольно долго, однако ежедневные ритуалы и события дадут хороший результат. При этом важно сконцентрироваться на собственной проблеме, перекладывая все внимание с работы и семейных обязанностей на себя. Нужно не бросать старый образ жизни, а лишь не уделять посторонним все внимание и личное время. Это поможет остановиться, оглянуться назад, понять, в чем кроется причина меланхолии и депрессии.

Сбалансированное питание

Отказ от вредной еды станет первым шагом к выздоровлению. Обильное количество клетчатки и растительной пищи приведет к следующим результатам:

• придаст сил организму;
• улучшит работу ЖКТ;
• улучшит синтез гормонов радости.

Внимание! Не стоит иногда отказывать себе в любимых блюдах или сладостях. Более здоровая пища поможет улучшить физическое состояние тела, скинуть лишний вес, улучшить настроение.

Время на отдых

Крепкий сон и качественный отдых помогают бороться с нервными болезнями, потрясениями, стрессами. Для восстановления человеку необходимо спать 8–10 часов в сутки, чтобы восполнить силы и укрепить иммунную систему.

Внимание! Перед сном можно зажигать ароматические свечи, пить травяной чай, слушать звуки природы, читать книгу, принимать расслабляющую ванну.

Физическая активность

Хорошее настроение – это физиологический процесс, который подкрепляется выработкой гормонов.

Без постоянной физической нагрузки они перестают вырабатываться.





Частые прогулки на свежем воздухе, ходьба, йога, поднятие по лестнице – простая база, которая сделает тело гибким, а мысли светлыми и позитивными.

Самоанализ

Чтобы избавиться от депрессивного состояния, важно выявить проблему, которая привела к этому. Любому нарушению нервной системы предшествует определенная причина или событие.

Человеку важно самостоятельно докопаться до истины, понять суть своей депрессии. Это поможет переломить ситуацию, изменить образ жизни, пережить травму, которая запустила меланхолию.

Позитивное мышление

Негативное восприятие окружающего мира и людей показывает только их недостатки. Позитивный взгляд на ежедневные ситуации может полностью изменить сознание человека.

Добрые дела, восхищение природой, забота о ближних позволят отодвинуть на второй план подавленное состояние. Радуясь каждом дню, можно убрать психологические барьеры, созданные в нашей голове.




Занятие для души

Психологи советуют людям с депрессией найти хобби или занятие, которое будет отвлекать и дарить радость. Это может быть рукоделие, катание на велосипеде, путешествие. Переключиться на положительные дела поможет уход за домашним животным. Лучше взять отпуск и посвятить это время себе, занимаясь любыми делами, отдыхая и восстанавливая здоровье. 

Внимание! Депрессия – это заболевание, на которое многие закрывают глаза. Оно делает человека агрессивным, апатичным, раздраженным. Расстройство нервной системы требует серьезного и своевременного лечения, как и любое другое заболевание организма.

Лучший способ вернуть радость жизни – провести самостоятельный анализ происходящего. Конструктивные советы психолога можно дополнить ежедневной терапией, которая не будет требовать много времени, усилий, затрат. Сделанный шаг навстречу своему здоровью может стать отличным толчком к новой и счастливой жизни.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста.

Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Как выйти из депрессии самостоятельно и преодолеть «не могу работать»

Привет. Сидишь перед компьютером, шастаешь по разным социальным сетям, смотришь фильмы один за другим. Совершенно не хочется работать, куча равнодушия в голове ко всему. Плевать до всех. Просто лежишь, кушаешь что попало и упираешься в «телик» или экран ноутбука. Знакомо?

Как-то в комментариях меня попросила одна девушка рассказать о том, как выйти из депрессии, поделиться собственным опытом. Если быть честным, раньше она меня посещала ну очень часто, наконец-то я понял, как выходить из депрессии, начать полноценно работать и чувствовать себя счастливее. В это не очень приятное состояние я не входил  довольно давно, поэтому я решил поделиться собственным опытом. И конечно же поделюсь, что нужно делать, чтобы она снова не настигла вас.

Как часто меня настигала депрессия

Раньше, в это состояние я входил стабильно 1-2 раза в месяц. Причем надолго. Я мог пропасть на 3-4 дня, это в лучшем случае, обычно вообще целую неделю я жил просто так. Я даже не жил, а проживал. Потом, я переехал в Москву и эти депрессии начали меня мучать очень часто.

Я начинал играть всякие онлайн-игры, смотреть фильмы, сериалы, порою даже телевизор, который я вообще обычно не смотрел. Меня все угнетало, я не развивался, а медленно шел вниз. Даже посты начали появляться какие-то депрессивные. Все дошло до того, что я выложил этот блог на продажу.

Я нашел способ, который помог мне, кто знает, может он и вам поможет.

Как выйти из депрессии самостоятельно

1. Заниматься бесполезными вещами до тошноты

Я садился на всякие онлайн-игры, в частности «Dota 2». И, что я делал в первую очередь? Я начинал играть сутками в эту игру. Через 3 дня уже не хотелось играть, но я силом заставлял себя этим заниматься. Я совершенно не подходил к работе: играл, играл, валялся, лежал, бесмысленно тыкал что-то в соц. сетях. Когда уже реально меня чуть ли не тошнило, я успокаивался и останавливался.

2. Сделать самые срочные и важные задачи

Дальше я выписывал все задачи, которые «горят» и нужно срочно сделать. Можно записывать просто на бумагу, но я для планирования задач использую программу Things. После составления списка, нужно расставить задачам приоритеты и начать выполнять задачи. Я через силу заставлял себя делать эту работу. Да, иногда мне для работы нужна была муза, но я уже писал, что делать, если вдруг она все не приходит.

То есть я в начале выполнял наиболее срочные и важные задачи, потом по приоритетности переходил к другим.

3. Производить «очистку»

Следующее, что я делал, это очистка всего. Очистка рабочего стола, разных программ, своего мозга, телефона и прочего. Да-да, закладки ненужные тоже удалить. Более подробно про «очистку» я писал в этой статье. В первую очередь ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно выписать все то, что беспокоит вас в голове.

Допустим: «в следующую субботу свадьба у Коли, не забыть бы». Просто берем какую-нибудь напоминалку и пишем эту задачу, перенеся ее на какой-то носитель, мы освобождаем свою голову от ненужного «барахла», который засоряет нашу «оперативную» память. Нужно всячески пытаться освобождать ее от всякого мусора, чтобы туда начали залезать классные, а то и гениальные мысли.

Потом нужно выполнить важные несрочные задачи или присвоить им определенную дату выполнения, чтобы знать когда и за что браться.

4. Отдохнуть хорошенько

После всего этого я рекомендую выспаться хорошенько. Я уже 3 месяца не использую будильник в своей жизни. Поверьте, это великолепно. Да, не каждый может себе позволить подобный свободный график. Но. Организм можно подстроить под  этот график. Я даже без будильника в среднем сплю 7-8 часов и полностью высыпаюсь за это время.

Раньше я ставил будильник, постоянно. Я думал, что с помощью него я буду больше успевать. Как бы не так! Фигня все это. Выспавшимся за такое же время я успеваю ГОРАЗДО больше, чем сонным, вялым. Да, в первое время я спал без будильника гораздо больше (11-12) часов, но потом я по ходу хорошенько отдохнул, выспался и организм перешел на более короткий сон.

Да, если вам нужно вставать в 6 утра, тяжело следовать подобным рекомендациям. Но, блин, я тоже вставал в 6 утра в армии и довольно часто просыпался за несколько минут до крика дневального «Рота, подъем!». Да, тяжело заснуть в 10 вечера, чтобы встать в 6 выспавшимся. В подобных случаях я встаю силом по будильнику примерно в 4-5 утра и в 10 вечера хочешь/не хочешь тебя «рубит», клонит ко сну и ты просто-напросто засыпаешь с пальцем во рту. Так несколько дней и все, твой организм привыкает засыпать до полуночи. Конечно, если сидеть до 3-х утра, хрен выспишься.

Да, на самом деле мне легко так говорить сейчас, в свое время мне приходилось объединять дневную учебу в универе, вечернюю работу в баре и параллельно вести блоги и прочее. Да, спал тогда мало, 3-4 часа, но этого хватало, чтобы все успевать. Наверное, молодым еще был. 🙂

Еще: для тех, кто работает один или дома, я настоятельно рекомендую выходить из дома. Хоть как-то вырываться из замкнутого пространства и хотя бы видеть других людей. В идеале с ними общаться и приятно проводить время.

5. Запланировать будущие дни

Сильно вероятно, что остается еще куча задач. Самое главное, каждой задаче присвоить дату выполнения. Не забывать это. Но. Самая распространенная ошибка — это переоценивание своих сил. Особенно сразу после выхода из депресси, ты полон сил, можешь свернуть горы и работаешь с утра до вечера. Поберегись. Это верный способ снова впасть в депрессию.

Не нужно планировать на день слишком много задач. Даже, если кажется, что вы все эти 25 задач успеете выполнить, не нужно этого делать. 6-7 задач в день — это максимум! Остальное планируйте на следующие дни. Если даже вы все выполните завтра, вы полон сил и жаждите работы, можно немного «откусить» из послезавтрашнего дня.

Когда ты запланировал день, а в конце дня у тебя остается несколько невыполненных задач, это очень сильно угнетает. Меня это просто бесит! Я не нахожу в себе места, когда изо дня в день какую-то «тупую» задачу переношу туда-сюда. Она висит в моей голове, в напоминалке в компьютере, но я никак не могу выполнить эту работу. Это демотивирует и отнимает кучу энергии. Поэтому, я рекомендую планировать меньше и наслаждаться с очищенным списком задач в конце дня.

6. Почувствовать силу

Когда ты толстый, вялый, смотришь в зеркало и на тебя смотрит огромный кусок жира — демотивирует. Нужно срочно заняться с собой. Даже, если ты красавчик, спорт необходим. Элементарный фитнес позволит почувствовать себя живым, силу в руках и ногах. Да в попах, девушки, в конце концов. Приятная боль в мышцах мотивирует на дальнейшую работу. А красивое тело поможет идти к успеху с большими шагами.

Постоянные отмазки в стиле «нет времени», «нет денег», «нет желания» оставьте для других. Не нужно врать. Если ты можешь найти денежку на пятничный вечер с пивом в руке в кафешке с друзьями, ты также с легкостью можешь найти и время, и деньги на спортзал.

7. Контролировать финансы

Еще один фактор, который меня всегда сильно напрягал — это отсутствие денег. Да, бывали такие дни, когда у тебя в кошельке последняя «тысяча» и тебе неизвестно сколько еще жить на нее. Кстати, раньше я очень часто сталкивался с подобным: доходы отличались (да и сейчас отличаются) нестабильностью, ты просто живешь и не знаешь, будут ли деньги в ближайшие 10 дней или можно тратить этот «полтинник» на хлеб уже. 🙂 Конечно, я немного утрирую, но суть вы уловили.

Я понял, как бороться с этой проблемой. Это прозвучит банально, но это работает. Нужно иметь финансовый резерв. Да, в первое время было тяжело откладывать, просто было не из чего. Но простые «откладывания» хотя бы 10% от доходов, за полгода позволили сэкономить относительно хорошую сумму. И, когда, у тебя есть почти целая зарплата в резерве ты чувствуешь себя гораздо увереннее и счастливее. Проверено.

В идеале этого резерва должно хватить на 3-4 месяца вашего проживания без доходов. Тогда вы будете намного уверены в себе, в своем будущем и начнете по-настоящему творить и генерировать классные идеи. Не нужно этот резерв ложить куда-то в вклады в банки, не надо. Эти деньги должны быть доступными для вас в любой нужный критический момент.

Позвали на юбилей, а без подарка никак? До зарплаты неделя? Берем из этой заначки и идем. Потом только не забываем возвращать эти деньги обратно. Часть этих денег должны быть наличными, причем вы должны видеть и чувствовать эти желательно «Хабаровские» 5-ти тысячные. Хотя бы 1 положите себе в кошелек. Контролируйте свои расходы, тратьте эту купюру только в самые необходимые моменты.

Только, пожалуйста, не нужно срываться и покупать себе новенький айфон на весь страховой резерв. Превысили эту сумму, много работали? Пожалуйста, можете наградить себя. Я в последнее время, прежде чем что-то купить, расписываю, что я должен сделать по работе. Как только все это выполняю, я получаю награду в виде возможности купить что-то. Это прекрасно работает. Огромная мотивация быстрее доделать эту работу и побежать в магазин за этим чудом техники.

Но. Не нужно постоянно тратить. Нужно вкладывать. Уверенность в сегодняшнем дне, в будущем не загонит вас в депрессию.

Начните вести учет доходов и расходов. Лучший сервис для этого, как я уже когда-то говорил, Easyfinance.

Вывод

Резюмируя, хочу сказать, самое главное, нужно понять, что беспокоит вас и как бороться с этим. В глубине души вы прекрасно знаете, что беспокоит, даже больше, вы знаете, как это «вылечить». Но, лень и страх просто убивает вас. Просто соберитесь и делайте. Не нужно лишний раз думать и откладывать на потом.

Начните прямо сейчас.

Как преодолеть стресс и депрессию

Стресс давно стал обычным явлением в жизни человека. С ускоренным темпом жизни, стремлением сделать как можно больше, огромным потоком информации — не удивительно, что люди постоянно находятся в тревожном состоянии. Поэтому очень важно знать, как выходить из стресса
Стресс — это ответная реакция организма на неблагоприятное воздействие факторов окружающей среды. К этим факторам относятся страхи, неуверенность в завтрашнем дне, конфликты. О том, что человек находится в стрессовом состоянии, можно понять по следующим признакам: раздражительность; гнев; проблемы со сном; апатия; постоянное недовольством всем, что окружает.
Стресс проходит в своём развитии несколько фаз:
* Фаза тревоги — это быстрый ответ организма на различные изменения. Для этого состояния характерно небольшое возбуждение. Следует знать, что чем больше изменения, тем сильнее стресс.
* Фаза устойчивости — эта стадия активации более серьёзной защитной реакции организма. Она возникает в том случае, если первая фаза никак не решила проблему. Во второй стадии организм человека переходит в режим повышенной сопротивляемости. Это состояние характеризуется повышенной работоспособностью человека.
* Фаза истощения. Если предыдущая стадия длится слишком долго, то энергетические ресурсы человека истощаются, что приводит к нарушениям на эмоциональном уровне и резкому снижению работоспособности. На этой стадии уже потребуются советы психолога: как выйти из стресса самому.
Стресс бывает двух видов: дистресс и травматический. Дистресс — это процесс, ухудшающий работу всех психофизиологических функций. Его обычно относят к длительному стрессу, при котором организм расходует все свои ресурсы. Именно этот вид может привести к психологическим заболеваниям: неврозу или психозу. Травматический стресс — это состояние, которое возникает при ситуациях, которые угрожают жизни и здоровью близких. Перегруз организма настолько сильный, что он просто не может с ним справиться, и разрушается защитная реакция организма.
Советы психологов
Не всегда при длительном стрессе (а особенно, если это один из указанных выше видов) можно справиться с ним самостоятельно. Если стрессовое состояние перешло в психическое заболевание, тут нужно обязательно обратиться к специалисту, так как потребуется и медикаментозное лечение.
Советы психолога помогут избавиться от этой проблемы:
• Принятие ситуации. Продолжать переживать по поводу произошедшего не имеет смысла, так как изменить всё равно ничего нельзя. Нужно успокоиться, чтобы не повторять больше ошибок. Попытаться абстрагироваться — это значит, что нужно посмотреть на ситуацию не как её участник, а как сторонний наблюдатель, чтобы все переживания свести к минимуму.
• Меньше жалуйтесь. Конечно, рассказывая о проблемах, вы выплёскиваете свои эмоции, но, с другой стороны, вы каждый раз заново переживаете эту ситуацию. Нужно взять установку, что всё хорошо, и тогда вы перенастроитесь и действительно в это поверите.
• Находите позитивные моменты. Это не только хорошее решение для борьбы с плохим настроением, но и замечательный способ выйти после стресса в нормальную жизнь. Умение замечать хорошее — это прекрасная защита от стресса.
• Составление планов на день. Выполнение обыденных дел помогает привести мысли в порядок. Особенно хорошо сделать генеральную уборку, с помощью которой вместе с ненужными вещами выкидываются и ненужные эмоции.
Не стоит считать, что стресс — это всегда плохо для человека. На самом деле людям иногда нужны стрессовые ситуации для того, чтобы сконцентрироваться на решении какой-либо проблемы. Но и постоянно пребывать в напряжённом состоянии нельзя. Так как не все люди готовы пойти к психологу, важно знать, как выйти из стресса самостоятельно.
1. Побыть в одиночестве. Эта рекомендация очень актуальна для тех, кому приходится контактировать с большим количеством людей. И чтобы привести свои эмоции в порядок, им просто нужно остаться на какое-то время в одиночестве. Обязательно следует исключить все возможные источники информации (книги, газеты, телефон). Это нужно для того, чтобы человек полностью смог на конкретный промежуток времени изолироваться от окружающего мира.
2. Выплеск эмоций. Не только психологи, но и простые люди считают это прекрасным способом борьбы со стрессовой ситуацией. Людям очень часто приходится контролировать свои эмоции, что особенно тяжело даётся эмоциональным людям. Давать выход своим эмоциям — это не значит, что нужно ходить и кричать на всех людей. Можно включить музыку и потанцевать или попеть от всей души, просто покричать, заняться спортом. Можно подойти и творчески: все эмоции выплеснуть в процессе лепки, рисования.
3. Все советы о том, как выходить из стресса, могут и не работать, если в жизни есть постоянный фактор, вызывающий это состояние. К наиболее распространённым относится нелюбимая работа. Если это так, то лучшим выходом будет смена работы на ту, которая будет приносить удовольствие. И не стоит бояться того, что не будет достаточно денег: ведь если вы увлечены своим делом, то будете в нём совершенствоваться, что принесёт вам в будущем хорошую прибыль.
4. Расширьте круг своих интересов. Именно однообразие жизни может нагонять на человека состояние тоски и апатии. Поэтому попробуйте заняться чем-то новым, запишитесь на новые кружки — смена обстановки благоприятно скажется на внутреннем состоянии, а успехи в новом деле дадут душевный подъём.
5. Нужно давать организму отдых. Если человек постоянно работает, даже на выходных занимается рабочими делами, то это сказывается на его здоровье. Самый лучший вариант — это взять отпуск, уехать из города, отключив телефон, чтобы дать организму возможность расслабиться. И обязательно нужно выделить выходные и не заниматься работой, а только теми делами, которые приносят душевное удовольствие.
Но не все люди понимают, что если запустить стрессовое состояние, то оно может привести к неприятным последствиям: обострение хронических заболеваний; частые головные боли; сбои в работе систем внутренних органов; психоз и невроз; депрессия.
Многим кажется, что стресс и депрессия — это одно и то же, но это не так. Они действительно имеют похожие признаки и причины, но отличать их можно и нужно.
Стресс
Временное явление, может перетекать в депрессию.
В умеренных количествах полезен человеку.
В основном отмечается увеличение энергии.
Со стрессом можно справиться самостоятельно.
Депрессия
Хроническое заболевание, имеющее длительный характер.
Ослабляет человеческий организм.
Характерен упадок сил.
Требуется помощь специалиста.
Как справиться с депрессией
* Избегайте одиночества. Потому что так вы не будете оставаться наедине с негативными мыслями.
* Занимайтесь физическими упражнениями. Совсем необязательно выбирать активный вид спорта, можно увеличивать физическую нагрузку постепенно.
* Переключите внимание на другую сферу в жизни. Имеется в виду, что нужно отвлечься от той сферы, которая является причиной депрессии и совершенствовать другую область.
* Изменить жизненные условия. Для кого-то единственный способ справиться с депрессией — это смена обстановки.
* Нужно перестать жалеть себя. Следует понимать, что в жизни есть как плохие, так и хорошие моменты, и не нужно заострять внимание только на каких-то определённых случаях.
Если у вас или кого-то из близких вы заметили признаки стрессового состояния, не нужно бояться, а надо постараться помочь ему справиться с этим. Многие боятся сказать о том, что их что-то беспокоит, поэтому для них важна поддержка близких. Ведь гораздо легче преодолевать описанные выше состояния, зная, что близкие поймут и поддержат в любой ситуации.


Источник: «Как выходить из стресса и депрессии?» — FB.ru:

ГБУЗ «Центр медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края.


Как выходить из депрессии самостоятельно

Для начала разберем значение самого термина депрессия, которую часто путают с субдепрессивным кратковременным состоянием. Субдепрессия довольно-таки наблюдается у людей часто, и в основном она предшествует депрессии. Депрессия – серьезное психическое расстройство, для которого характерно подавленное душевное состояние с отрицательными эмоциями, пассивностью в поведении, измененной мотивационной сферой и когнитивной функцией (связанной с познанием), очень сильно влияющей на трудоспособность.

Человек в состоянии депрессии переживает мучительные, тяжелые эмоции, а также переживания: тоску, подавленность, отчаяние. При этом мотивы, влечения, волевая активность резко снижаются. Особенностью выступают мысли человека о собственной ответственности за различные тяжелые, неприятные события, происшедшие в жизни его или его близких людей. Чувство вины за действия прошлого и связанное с этим состояние беспомощности, возникшее перед жизненными трудностями, переплетается с чувством бесперспективности. При этом самооценка у человека резко понижается, а поведение в состоянии депрессии характеризуется медлительностью, безынициативностью, быстрой утомляемостью. Тяжелые, длительные периоды депрессивного состояния предполагают попытки к самоубийству.

Если попал в лапы этого недуга то, как выходить из депрессии и почему это произошло? Это то, что зачастую беспокоит людей. Являясь биологическим, социальным существом, человек всецело зависит от социума, поскольку постоянно взаимодействует с людьми в быту, на работе, в семье, во время досуга. При нарушении цепочки в социуме, когда человек перестает чувствовать себя его частью, рушатся жизненные планы, надежды, происходит ломка характера, как следствие появляется неуверенность, безынициативность. Неспособность справиться со сложной  жизненной ситуацией приводит к душевному заболеванию. К сожалению большинство, страдающих от душевных расстройств, до конца не осознают, что подвержены депрессии. А значит, к врачам не обращаются, и лишь терзаются вопросом: «Как выходить из депрессии самостоятельно?»

Депрессия также характеризуется пониженным настроением и витальными побуждениями, торможением моторной деятельности и интеллектуальной, пессимистическим оцениванием себя, а также своего положения в действительности. Временные рамки выздоровления индивидуальны и зависят от самой депрессии. Одни затягиваются до шести месяцев, а другие проходят за несколько недель.

Субдепрессия – это неглубокая депрессия либо же первая стадия углубляющейся эндогенной депрессии, или же депрессивное состояние невротического, а также циклотимического генеза. Для субдепрессии характерно понижение настроения, пессимистическая оценка событий, временное снижение работоспособности. Зачастую такому настроению подвержены циклотимики. Это личности с волнообразными, многократными сменами состояний возбуждения и субдепрессивными состояниями. Особенность легкой депрессии в том, что человек утрачивает обычную работоспособность, пребывая в состоянии хронической усталости. Одной из проблем этого состояния является появление плохого сна ночью, ухудшение памяти, потеря концентрации на каком либо роде занятий и чрезмерное желание спать в дневное время.

Зачастую субдепрессия выступает замаскированной разными проявлениями соматического характера. Например, человек обеспокоен головными болями, невралгией, проблемами желудочно-кишечного тракта. Заболевший ходит по врачам, обследуется, однако врачи ничего не обнаруживают. Параллельно с этим у человека исчезает вкус к жизни и интерес, а происходящее вокруг не способно вызвать ни малейшего отклика. Такое состояние присуще людям с высоким интеллектом, имеющим большой потенциал, но встречаясь с определенными трудностями, они испытывают влияние негативных мыслей, поскольку проблемы выбивают из колеи. Частое плохое настроение вызывает это состояние субдепрессии.

Советы, как самостоятельно справиться с недугом

Некоторые шутят, что для того, чтобы не пришлось выходить из депрессии самостоятельно, лучше в нее не попадать. Однако существует множество факторов, независящих от человека по причине которых наступает некомфортное, болезненное, пассивное, опустошающее состояние, нередко приводящее к ряду заболеваний: анорексия, булимия, ожирение, головные боли, болезни ЖКТ и пр. Вся наша жизнедеятельность направлена на взаимодействие с другими людьми, и от успешного согласования друг с другом, зависит положение в обществе, наше внутреннее состояние, уровень нашей жизни.

Знание основ психологии поможет в управлении собой, другими людьми, даст понимание самого себя, а также ответит на вопрос как выходить из депрессии самостоятельно. Именно мы с вами решаем, и определяем, кем мы будем в этой жизни, только мы являемся для себя важным человеком в этой жизни, не на ком-то, а на себе следует концентрировать свое внимание. Для понимания своей роли в этой жизни, необходимо умело управлять собой и хорошо понимать себя, чтобы не позволить внешним факторам победить над внутренним состоянием. Прежде всего, лежа на диване, скажите себе мысленно: я хочу выйти из депрессии. Повторите свое желание вслух три раза: я хочу выйти из депрессии. Ваше проговоренное желание служит началом отсчета, чтобы депрессивное состояние вас покинуло. Запомните эти минуты. С этого момента пошел процесс выздоровления. Самое тяжелое в лечении депрессии – это первые минуты лечения, когда нужно себя заставить встать и привести в порядок (мысли, внешний вид, поступки) и обозначить все свои действия смыслом, когда все вокруг рушится и жизнь теряет смысл. Скажите себе: это важно для меня и я это сделаю, потому что я себя уважаю и люблю.

Далее необходимо освободиться от своих иллюзий и начать разбираться с возникновением той или иной проблемы и почему она появилась. Самостоятельно выбраться из мира стереотипов, а также иллюзий очень непросто, поскольку привычка сильна, укореняется и имеет далекое от действительности понимание.

Как найти выход

Необходимо познать себя, этот мир и начать жить в нем счастливо и со смыслом. Ищите смысл во всем: прогулка, солнце, интересная книга, фильм, вкусная еда, новые знакомства и новая работа, общение с животными, спорт и прочее. И постепенно вы будете удовлетворяться своей жизнью, наслаждаться каждым ее мгновением и это будет происходить независимо от того добьетесь вы успехов в этой жизни или нет.

Вам еще могут помочь специалисты. Эффективно это произойдет после проведенных своевременно терапевтических методов. Биологическое лечение состоит из фармакологической терапии, а также при включении электросудорожной терапии, фототерапии – лечение светом, лишение сна – депривации, диетической терапии, терапии лекарственными травами. К медикаментозным средствам лечения относят антидепрессанты, наравне с которыми используют транквилизаторы, витамины, соли лития, антиоксиданты, нейролептики, препараты улучшающие метаболизм клеток мозга.

Расставание с любимым

Для начала важно разобраться с механизмом влюбленности. Для влюбленного человека существует картина мира, которую он считает истиной. И в один момент эта истина не дает ему желаемое. Влюбленный начинает капризничать, злится, ожесточается, желает вопреки всему вернуть любимую игрушку, чтобы пребывать в кайфовом состоянии. В данном случае влюбленный представляет из себя человека, который жалеет себя и свою печаль.

Выходить из депрессии после расставания с любимым очень сложно. Вам необходимо отпустить ситуацию, и начать освобождение от старых отношений необходимо мысленно отпустив любимого.

Состояние после развода

Депрессия после развода доставляет неприятные моменты обоим супругам: дискомфорт, переживания, улаживание жилищных вопросов, выматывающий нервную систему дележ имущества, вынужденное расставание с детьми, а также многие другие моменты.

После развода необходимо запретить себе переживать, грустить, страдать, лежать, впадать в уныние и проживать неприятные моменты по нескольку раз. Такой образ жизни затягивает, а силы начинают покидать. Если бракоразводный процесс вымотал, а депрессия полностью поглотила, то для начала необходимо успокоится, найти, что расслабит вас. Поймите, что развод является разрывом взаимоотношений, однако это не конец света. Люди не могут жить друг с другом против воли, и нет ничего легче, чем дать обещание о вечной любви. Очень важно принять сей факт, и жизнь заиграет другими красками. Сейчас вам плохо, поэтому разговаривайте на эту тему с теми, кто будет готов выслушать вас. Со временем развод не будет вызывать бурные эмоции, и этот этап жизни вы будете вспоминать спокойно. Постарайтесь не скандалить, держите себя в руках, поблагодарите за то время, что вы прожили вместе и отпустите своего супруга. Этим вы выиграете гораздо больше.

Депрессивное состояние у женщины

Изначально у женщины возникает острое кризисное состояние, переходящее в хроническую депрессию, при котором очень сложно вернуть прежнее душевное равновесие. Статистика говорит о том, что каждая восьмая женщина совершает попытку суицида, а каждой четвертой необходима психотерапевтическая помощь, остальным удается пережить депрессию самостоятельно.

Женская депрессия нуждается в лечении. В первое время эффективны антидепрессанты, посещение психолога, увлечение медитацией. Не воспринимайте развод, как бесповоротное событие, но и усердствовать в различных методах удержания также не стоит. Это только увеличит сопротивление мужа. А вот поддерживая искренние дружеские отношения, поможет с большей вероятностью наладить свое душевное равновесие и оставит возможность мужу со временем вернуться к вам. Это произойдет вопреки всем мнениям, что к бывшим не возвращаются. По статистике в больших городах каждый четвертый мужчина опять возвращается, а разведенный третий со временем желал бы вернуться назад. Помните это. А пока займитесь собой и позвольте себе то, что не позволяли в браке. Не замыкайтесь мысленно на нем. Вам необходимо освободиться от этой привязанности. Скажите себе, что с этой минуты ваши жизненные дороги будут идти параллельно и если это будет необходимо, то будут пересекаться, но все, что будет происходить с вами дальше, вы воспримете спокойно.

Как переживает данное состояние мужчина

У мужчин все гораздо сложнее, поскольку депрессия после развода развивается позже, чем у женщин, и всем кажется, что у них все хорошо и отсутствуют переживания. Но это не так. В первые дни после развода мужчины не обеспокоены воспоминаниями, сомнения их не мучают, будущее не пугает. А после наслаждения свободой, мужчин начинают одолевать такие неприятные моменты, как растерянность, подавленность, злоупотребление алкоголем, хроническая усталость, чувство одиночества, переедание, эмоциональное выгорание на работе,  расстройства в интимном плане.

Причина депрессии у мужчин банальна – разочарование. Не всем удается, оказавшись на свободе встретить необыкновенную, молодую и соблазнительную женщину. Лишь частично осуществляются эти грезы, а тесное знакомство с любовницами и женщинами не доставляет долгожданной радости. Одновременно с новой жизнью идет переоценка неудавшейся, предыдущей семейной жизни и память выдает светлые и радостные эпизоды из нее.

И вот уже большая часть мужчин думает о возврате в семью. Поняв это, вы можете решить свою самую главную проблему, которая привела вас к депрессии. Стоит только побороть придуманные законы мужских стереотипов, которые категорически будут запрещать вам это сделать.

Этот период характеризуется накоплением психической усталости от самостоятельной жизни и одиночества. Не каждый может жить сам долгое время и спустя некоторое время приходит прозрение, и мужчин охватывает депрессия.

Дальше происходит следующее: мужчины разрушают себя изнутри алкоголем, излишками развлечений, беспорядочным интимом, перееданием.

Как выходить из депрессии мужчине? Прежде всего, научиться подавлять свои желания и стать более организованным.

Перестаньте жить прошлым и ничего от него не ждите. Начните выстраивать свою жизнь заново, день за днем. Не замыкайтесь в себе, заводите новые знакомства, улыбайтесь, обновите гардероб, смените имидж, займитесь спортом, осуществите свою мечту, смените обстановку – отправьтесь в путешествие. Разнообразьте свою жизнь приятными моментами, которые были недоступны в браке. Соблюдайте сбалансированную диету, наполненную витаминами, и исключите алкоголь. Шагните в новую жизнь здоровым, любящим себя человеком.

Подростковая депрессия

Прежде всего, это задача родителей не пропустить депрессию у подростка и помочь ему справиться с возникновением такого состояния. Чтобы этого не произошло, перестаньте его наказывать, унижать, закрепляйте в его памяти положительные качества, не ругайте за ошибки. Предоставьте ребенку свободу и принятие самостоятельных решений, поддерживайте во всем. Выслушивайте подростка, особенно если он в подавленном состоянии и избегайте нравоучений.

Депрессия после родов

Послеродовая депрессия зачастую возникает в первые три месяца после родов. Для нее  характерны изменения в психическом поведении родившей женщины. У новоиспеченных мам возникают необоснованные страхи, касающиеся ухаживания за ребенком. Эти страхи нарушают атмосферу общения с малышом. Длительный период депрессия после родов рассматривалась, как послеродовое уныние.

Выходить из депрессии после родов помогает психологическое консультирование, налаживание привязанности к ребенку, психоаналитическая психотерапия. Лекарственная терапия состоящая из антидепрессантов, ослабляет симптомы депрессии после родов.

Состояние после смерти близкого

Этапы  переживания горя после смерти близкого существуют без четких временных границ и каждый человек переживает их индивидуально, но условно это происходит по следующей схеме. Оцепенение, шок длительностью неделю и действия человека на автомате, как во сне. Следующим приходит этап переживания острого горя. Его протяженность до трех месяцев. Этот период характеризуется острой душевной болью, горькими слезами и сожалениями. Появляются мысли о беспомощности, бессмысленности существования, чувство вины, возникает злость. После смерти близкого важно не оставаться одному, не замыкаться в себе, высказываться в своих чувствах, вспоминать, обсуждать. Так быстрее пройдет переживание горя. Хочется плакать – плачьте, идет злость – злитесь.

Алкогольная депрессия

Алкогольная депрессия представляет депрессивное состояние по причине употребления алкогольных напитков. Выделяют два вида алкогольной депрессии. Первая возникает вследствие зависимости и желания отказаться от принятия спиртных напитков, а вторая появляется в результате похмелья. Зачастую люди, пребывая по другим причинам в депрессивном состоянии, пытаются решить свои проблемы через употребление спиртных напитков. В результате развивается еще более глубокое депрессивное состояние и человек оказывается в замкнутом круге алкогольной депрессии. Попавший в такую ловушку не знает, как выходить из алкогольной депрессии. А помощь от родных только раздражает, вводя в еще большее депрессивное состояние.

Зачастую симптомы алкогольной депрессии путают с симптоматикой алкогольной зависимости. Во время алкогольной депрессии не приходит чувство удовлетворенности, радости, эйфории после употребления спиртных напитков. Напротив, появляются мысли о суициде, а также смерти, поэтому в этом случае необходима помощь психотерапевта.

Выйти из алкогольной депрессии самостоятельно не получится. А вот специалист разберется, какой именно стресс привел вас к рюмке, или наоборот, как эта рюмка довела к депрессивному состоянию. Лечение будет исходить из первопричины.

Осенняя депрессивность

Лечение сезонного расстройства включает светотерапию. Для этого используют препарат “Светотерапия Биоптрон”, произведенный в Швейцарии. Существуют некоторые методики внушения, которые помогают вернуть внутреннее спокойствие, достичь состояния расслабления и сна. Самолечение исключается и рекомендуется консультация с последующим лечением у специалистов. Профилактика включает ранний подъем, полноценный ночной сон, сбалансированное питание, занятие спортом, прогулки на свежем воздухе.

Автор: Психоневролог Гартман Н.Н.

Врач Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Информация, представленная в данной статье, предназначена исключительно для ознакомления и не может заменить профессиональную консультацию и квалифицированную медицинскую помощь. При длительном протекании депрессии обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Как выйти из депрессии самостоятельно за неделю

Исполнять свои желания в депрессивном состоянии невозможно. Поэтому наконец-то пишу статью, которую все так долго ждали — как выйти из депрессии.

С депрессией сталкивался абсолютно каждый человек. Для современного общества депрессия, как ни грустно это осознавать, давно стала «нормальным» явлением.

Диагностировать у себя депрессию очень легко:

• если вы ничего не хотите,
• если вам плохо и больно,
• если грусть и апатия стала вашим постоянным спутником,
• если вам кажется, что выхода нет,
• если нет сил что-то делать и куда-то идти,
• если нет энергии на исполнение желаний,
• а порой даже и нет желаний, потому что нет сил…

Значит у вас депрессия.

Внимание! Применение методик, изложенных в данной статье, не отменяет назначения врачей или терапию, если вам ее уже назначили.

Но значительно облегчит жизнь и поможет излечиться, как моей подписчице Светлане >>>

В этой статье я расскажу вам, как выйти из депрессии самостоятельно, без походов к специалистам. Хотя и считаю, что обращение к ним сильно облегчит вам жизнь…

Откуда берется депрессия?

Депрессия берется от несогласия с тем, что есть у вас в жизни. Когда вы сопротивляетесь тому, что с вами происходит. Депрессия – это душевная боль.

Сейчас не имеет смысла перечислять причины, которые могут вызвать это ужасное состояние, потому что, сколько людей – столько и причин.

Я вам хотела бы предложить метод, для распознавания, отчего лично у вас все плохо.

Возьмите листок и бумагу и запишите ответ на следующий вопрос:

Что вызывает самую сильную боль в моей душе на данный момент?

Вы можете записать несколько «болевых» точек, и это могут быть такие вещи как:

• неудачные отношения,
• отсутствие чего-то такого, что есть у всех, но нет у вас,
• предательство близкого человека,
• ваше внешнее несовершенство (полнота, старение),
• отсутствие друзей,
• скучная серая жизнь,
• одиночество,
• отсутствие денег,
• недостаток ума или других личных качеств,
• отсутствие работы/возможности заработать,
• уход любимой/любимого,
• крушение надежд на будущее,
• страх перед будущим,
• неизлечимая болезнь,
• неисправимые пороки близких,
• и другое.

Запишите ту причину, которая вызывает в вас самую сильную боль.

Посмотрите внимательно на эту причину и почувствуйте, где именно ощущается эта боль. Закройте глаза и рассмотрите ее.

Теперь вы знаете, с чем имеете дело.

Возможно, когда вы посмотрели на ЭТО, у вас появились слезы или гнев. Не важно, что вы ощутили, назвать это можно одним словом – боль.

Когда депрессия ощущается сильнее всего?

Попробуйте вспомнить моменты, когда вам особенно плохо. Я могу предположить, что это время, когда вы остаетесь одни, или когда пытаетесь заснуть ночью в кровати.

Именно тогда вы испытываете самые сильные муки, именно тогда вас атакуют горестные мысли и душа разрывается на части.

И это именно те моменты, когда вы наедине с самим собой. Это те моменты, когда вы встречаетесь с самим собой, со своей «правдой».

Неправильный путь избавления от депрессии

Большинство людей предпочитают заглушать свою «правду», свою боль, вместо того, чтобы вылечить ее.

Вот как мы это делаем:

• бесконечные встречи с друзьями, многолюдные мероприятия, где за шумом разговоров забываешь на время о своих проблемах,
• алкоголь и наркотики, которые дают чувство искусственной радости,
• поглощение пищи, наслаждение вкусовыми ощущениями от еды,
• занятия физическими нагрузками, спортом, бегом,
• попытка заменить старое на новое, например новый парень или новая работа.

И боль действительно приглушается.

Но только на время.

Стоит кому-то задеть ваше больное место, вы тут же реагируете резким всплеском негативных эмоций, будь то жалость к себе, гнев, агрессия или тоска.

Я думаю, что вы прекрасно понимаете, что если боль загнать поглубже – она никуда не денется, поэтому вариант «развлечься» и «забыться» не работает на перспективу.

Заглушенная боль может дать о себе знать в будущем через необъяснимые депрессивные состояния, тоску и даже болезни физического тела.

Вам это надо?

Чтобы реально избавиться от боли – надо ее растворить.

Найдите свое болевое тело

Метод, который я сегодня предложу вам для проработки своего состояния и выхода из депрессии, был описан Экхартом Толле, известным автором бестселлера «Сила момента сейчас».

Вот, что пишет просветленный мастер:

Болевое тело – это энергетическое поле, почти существо, временно вторгшееся в ваше внутреннее пространство. Это плененная жизненная сила, обездвиженная энергия.

Именно поэтому, когда у человека депрессия, он ничего не хочет и ничего не может. Человек практически обесточен энергетически.

Этот монстр – болевое тело – высосало всю энергию.

Некоторые болевые тела довольно неприятны, но относительно безвредны – как безвредны дети-плаксы. Иные же напоминают злобны монстров-разрушителей, воплощенных демонов. Есть тела, приносящие физическую боль; больше всего тех, что ранят душу.

Некоторые тела ранят близких людей, да и вообще всех, кто оказался рядом; другие ранят «хозяина»: жизнь видится вам в мрачных тонах, ваши мысли и чувства начинают вас разрушать. Нередко это становится причиной болезней и несчастных случаев. Случается, болевые тела доводят своих хозяев до самоубийства.

Когда вы думаете, что знаете человека как самого себя, но потом впервые сталкиваетесь с чужеродным и омерзительным существом его болевого тела, то, конечно испытываете сильный шок. С другой стороны, куда важнее наблюдать эту сущность в себе, а не в другом человеке.

Будьте внимательны к знакам отчаяния в себе – в любой форме: это могут быть вестники просыпающегося болевого тела.

Как начинается депрессия: активизация болевого тела

У болевого тела два режима существования: пассивный и активный. Существование в пассивном режиме может составлять девяносто процентов времени. В жизни же глубоко несчастного человека болевое тело может быть активно на все сто процентов.

И если вы сейчас находитесь в депрессии – болевое тело у вас активизировано.

Ваше болевое тело питается переживаниями (в виде мыслей). Оно, как и любая сущность стремиться выжить. А выжить она может только в том случае, если вы неосознанно отождествите с ним себя. Вот тогда болевое тело оживет, возьмет над вами верх, «станет вами» и будет жить через вас.

Когда болевое тело подминает вас под себя, вы сами тянетесь к боли. Становитесь либо жертвой, либо преступником. Вы хотите причинять боль или страдать от боли. И то и другое вместе, разница невелика. Конечно, вы не осознаете этого и утверждаете, что не стремитесь к боли. Но присмотритесь к себе – и вы обязательно увидите: ваши мысли и поступки подчинены желанию продлить боль, заставить страдать себя и других.

Посмотрите на свою боль

Болевое тело боится быть обнаруженным.

Ваша неосознанная идентификация с ним, равно как и неосознанная боязнь встретится с живущей в вас болью – гарантия выживания болевого тела.

Но если вы не откроете эту боль, не посмотрите на нее и не осознаете, то будете переживать ее снова и снова.

Возможно, болевое тело кажется вам опасным чудовищем, на которое даже смотреть невозможно. Но на самом деле это бестелесный фантом, неспособный вытерпеть силу вашего присутствия*.

*Присутствие – это осознание себя в моменте здесь и сейчас. Наблюдение на своими мыслями и эмоциями как бы со стороны.

Как выйти из депрессии: разотождествление с болевым телом

Когда вы наблюдаете болевое тело, ощущаете его в себе и направляете внимание внутрь него – отождествление прекращается.

Теперь вы наблюдаете за болевым телом, созерцаете его. Это значит, что болевое тело больше не может притворяться вами и таким образом вас использовать, не может «подзаряжаться» через вас.

Когда вы начнете процесс разотождествления, болевое тело не сразу сдаст свои позиции: оно обязательно заставит вас слиться с ним.

Вы больше не подкармливаете его идентификацией, но у болевого тела есть инерция – вспомните, как вращается по инерции колесо прялки, когда его никто уже не крутит. На этой стадии боль может возникнуть в разных частях тела – но эта боль непродолжительна.

Присутствуйте, живите осознанно. Будьте готовы защитить свое внутреннее пространство. Чтобы наблюдать болевое тело и ощущать его энергию (часто как давящая боль в груди), необходимо присустствовать в сейчас.

То есть сфокусировать внимание на моменте сейчас, не плавать в мыслях о прошедшем и не планировать будущее. Быть здесь и сейчас, чувствовать свое тело.

Когда в плохом настроении человек размышляет о том, как ужасна его жизнь, мысли сливаются с болевым телом, и осознанность исчезает и человек легко поддается атакам со стороны болевого тела.

Как выйти из депрессии: практическое упражнение

Прямо сейчас сосредоточьте свое внимание на внутренних ощущениях.

Осознайте, что вы ощущаете болевое тело. Признайте его присутствие. Не думайте о нем, не позволяйте ощущению превратится в мысль. Не оценивайте и не анализируйте. Не отождествляйте себя с ним. Присутствуйте здесь и сейчас и наблюдайте, что происходит внутри вас.

Осознайте не только душевную боль, но и «того, кто наблюдает», безмолвного очевидца. Это и есть сила момента сейчас, мощь вашего осознанного присутствия.

Посмотрите, что будет дальше.

Как выйти из депрессии за неделю?

Упражнение, описанное выше, достаточно простое.

Вам нужно спокойно сесть в тишине и сосредоточится на внутренних ощущениях. Можно делать это с закрытыми глазами.

Практикуйте в несколько подходов в течение первого дня. Думаю, оптимальное время для разглядывания своего болевого тела – это 10-20 минут. Вы также можете делать это в процессе монотонной работы: просто сосредоточьтесь на тяжести в своей груди, смотрите на эмоциональное болевое тело, не оценивая.

Уже в первый день вы можете заметить сопротивление. Это нормально. Причем сопротивление будет тем сильнее, чем сильнее и дольше вы отождествляли себя с болевым телом. Это значит, что вы сотворили из боли некое «я» (очень несчастное) и уверовали в то, что этот порожденный разумом фантом и есть ваша истинная сущность.

В таком случае неосознанный страх утраты идентичности заставит вас изо всех сил сопротивляться разотождествлению.

Наблюдайте за сопротивлением внутри вас. Наблюдайте за привязанностью к боли. Будьте очень внимательны. Наблюдайте за своеобразным удовольствием, которое приносит вам ваше несчастье. Наблюдайте за неотвязным желанием говорить и думать о своей горькой участи. Если сможете осознать все это, сопротивление исчезнет.

Затем можно направить внимание внутрь болевого тела, присутствовать как наблюдатель и таким образом начать процесс выхода из депрессии.

Сделать это можете только вы.

Наблюдайте за собой и болевым телом в течение недели.

Внезапное осознание того, что вы привязаны или были привязаны к боли, может вызвать сильный шок. Но именно в момент такого осознания привязанность вместе с депрессией исчезает.

Кстати, периодически я провожу мастер-класс, где делюсь своим опытом, рассказываю о приемах, которые мне помогают в материализации желаемого.

Узнать подробнее и зарегистрироваться можно здесь>>>

Теперь вы знаете, как выйти из депрессии самостоятельно без помощи психиатров. Пименяйте эти знания на практике, и пусть вам сопутствует удача. Будьте здоровы!

Как избавиться от депрессии самостоятельно 13 советов психолога

Важный для современного человека навык – умение осуществлять контроль своего психологического состояния! Ежедневно вечером перед сном необходимо задавать вопросы:

• Каким был общий эмоциональный фон дня?
• Что удалось? Что радовало? Какие задачи решались?

Утром после пробуждения имеет смысл спросить себя:

• Дал ли сон возможность отдохнуть?
• Какие желания есть сегодня?
• Насколько подзарядилась «внутренняя батарейка»?
• Какие ощущения в теле?

Если в течение длительного периода (больше недели) в ответ на эти вопросы приходится констатировать апатию, невозможность сконцентрироваться и приложить усилия к достижению целей, хроническую усталость, устойчиво пониженное настроение (либо «эмоциональные качели»), отсутствие удовольствия от жизни, негативный настрой, слезливость или «бесчувственность», то, возможно, есть угроза депрессивного состояния. Для того чтобы понять, как избавиться от депрессии самостоятельно, мы собрали советы психологов и разработали пошаговое практическое руководство. Проверенные на опыте инструменты помогают выйти из этого тяжёлого состояния.

Суть патологии

Страдающий от депрессии человек перестает получать от жизни положительные эмоции, теряет способность мыслить объективно и отдает предпочтение пассивному отдыху. Многие пациенты и их близкие относятся к этому заболеванию несерьезно, несмотря на его разрушающее влияние на социальную жизнь личности. Худшим исходом может стать попытка суицида. Согласно исследованиям, на самоубийство решаются около 15% людей, страдающих депрессией.

Кроме того, апатия, из которой больной не может выбраться, отражается на его физическом состоянии. Могут появиться головокружения, мигрени, сбои в функционировании сердечно-сосудистой системы.

Провоцирующие факторы

Около 70% пациентов, которых необходимо вывести из депрессии, — люди пенсионного возраста и женщины. Специалисты считают, что ритм жизни современных городов повышает риск возникновения эмоционального расстройства. Среди провоцирующих факторов выделяют следующие:

• регулярные стрессы:
• постоянная спешка;
• длительное отсутствие контакта с природой;
• недостаток физической активности;
• травмирование психики вследствие серьезных конфликтов, эмоциональных потрясений, утраты родных или друзей;
• искусственное освещение, неблагоприятные погодные условия;
• генетическая предрасположенность;
• отсутствие поддержки со стороны близких людей;
• сопутствующие расстройства центральной нервной системы — болезнь Альцгеймера, биполярные нарушения;
• тяжелый физический труд;
• эмоциональное давление со стороны окружающих людей.

Признаки депрессии часто появляются на фоне гормонального сбоя, полового созревания, периода климакса. Наиболее уязвимая категория пациентов — молодые матери.

11 способов быстро выйти из депрессии. Как избавиться от депрессии? Депрессия — причины, симптомы

5 СОВЕТОВ КАК СПРАВИТЬСЯ С ДЕПРЕССИЕЙ И ПРЕОДОЛЕТЬ НЕГАТИВНЫЕ МЫСЛИ!

Советы психологов, что делать, чтобы выйти из депрессии самостоятельно

Давайте рассмотрим способы, как помочь себе полностью избавиться от легкой депрессии и значительно улучшить состояние при тяжелой форме самому в домашних условиях. Наши рекомендации универсальны и помогут всем: мужчинам, женщинам, детям, подросткам, пожилым людям. Выполняйте их, и вы сможете снова начать жить полноценной жизнью.

Поправьте сбитые настройки

Если депрессия не обошла вас стороной, это сигнал, что живете вы неправильно. Скорее всего, виной тому неверные психологические установки, которые мешают нормально адаптироваться к окружающему миру. Давайте рассмотрим самые распространенные из них.

• Нужно стремиться получать как можно больше удовольствия от жизни и как можно меньше работать.

Очень популярна эта установка среди девушек – многие из них мечтают быстро перепрыгнуть с родительской шеи на мужскую, чтобы не осквернять свой нежный организм никакой работой.

А ведь именно в активном труде, направленном на преобразование действительности, кроется смысл жизни любого человека. У пассивных потребителей, паразитирующих на чужих ресурсах, печальная судьба – они являются благодатной почвой для разного рода аддикций и психических расстройств.

Поэтому если вы замечаете у себя слишком рьяную любовь к халявному кайфу, срочно меняйте установку на “Я люблю трудиться, потому что это единственный способ стать сильной здоровой личностью”.

• Смысл жизни – в любви, остальное все вторично.

Опять же это в первую очередь женская история. Встретив парня своей мечты, девушки готовы полностью раствориться в нем, оставив в прошлом свои прежние увлечения, друзей и подруг. Вся жизнь начинает вертеться вокруг одного человека, и если вдруг он из этой жизни пропадает, то она теряет смысл. С мужчинами такое тоже случается, но гораздо реже.

Так некоторые жены кончают жизнь самоубийством после смерти мужей, потому что считают, что им незачем больше жить. Это крайний случай, чаще последствия не столь трагичны, но тоже разрушительны. Жизнь буквально приходится выстраивать заново.

Старайтесь, чтобы у вас не было таких перекосов. Уделяйте внимание разным сферам жизни – работе, семье, дружбе, учебе, любви, творчеству – и тогда вы будете неуязвимы для депрессии.

• Чем меньше делаешь, тем больше у тебя сохраняется жизненных сил.

На самом деле все наоборот – чем больше вы делаете, тем больше мозг выделяет энергии для деятельности. Если целыми днями лежать на диване, сил не будет совсем. А низкоэнергетические состояние – это и есть депрессия.

Помните – потакая своему безделью, вы роете себе энергетическую яму. Это, конечно, не относится к людям, которые пашут сутки напролет и занимаются тяжелым физическим трудом – отдых организму тоже необходим. А вот если вам приятней провести выходной перед телевизором, чем посетить с друзьями веселое и активное мероприятие, то дело плохо. Срочно меняйте установку на “Чем больше я сделаю, тем больше у меня будет сил”.

Нормализуйте режим сна

Большинство людей, страдающих депрессией, испытывают проблемы со сном, и не всегда ясно – что первично, а что вторично. Поэтому первым делом займитесь гигиеной сна.

1. Ложитесь не позже 23.00, спите по 7-8 часов в сутки.
2. Постарайтесь отказаться от ночного образа жизни, даже если вам не нужно рано утром на работу и можно спать до обеда. Любители ночного бодрствования недополучают сразу два важных гормона – мелатонин, который вырабатывается во время сна в полной темноте, и серотонин, катализатором для которого служит солнечный свет.
3. Если вы испытываете проблемы с засыпанием, откажитесь от дневного сна.
4. Хорошенько проветривайте комнату, а еще лучше – спите с открытым окном.
5. Не занимайтесь посторонними делами в постели – не ешьте, не работайте, не смотрите телевизор. Исключение – книги, которые вы читаете перед сном.
6. Перед погружением в царство Морфея, посвятите час медитации – так вы приведете мысли и чувства в порядок, и сон ваш будет более глубоким и продуктивным. Можете воспользоваться вот этим расслабляющим видео. Кстати, оно же поможет вам справиться с волнением накануне ответственного мероприятия – читайте статью.

Добавьте в свой рацион продукты, стимулирующие выработку серотонина

Гормон радости в еде совсем не привередлив. Вот список продуктов, которые он особенно любит:

• горький шоколад;
• орехи;
• авокадо;
• морепродукты;
• бананы;
• салат;
• злаки;
• сухофрукты;
• ананасы.

Добавьте их в свой рацион – на сытый желудок гораздо проще и приятней выползать из глубокой депрессии.

Занимайтесь спортом

Я не устаю повторять о важности физических нагрузок для психологического здоровья человека. В здоровом теле здоровый дух, помните? Вот только при депрессии нет ни сил, ни желания чем-то таким заниматься.

Во время занятий спортом в кровь выделяются эндорфины – гормоны радости, их еще называют природными антидепрессантами.

Придется взять себя в руки и проявить силу воли. Начните с пеших прогулок перед сном – свежий воздух способствует крепкому сну. Затем можно переходить на бег, езду на велосипеде, катание на лыжах. А лучше всего записаться в спортивную секцию. Занятия в кругу единомышленников сильнее мотивируют.

Помогайте тем, кому хуже, чем вам

Во время депрессии у человека напрочь отсутствует мотивация что-то делать для себя. Собственная жизнь кажется ему никчемной и бессмысленной. В этом случае очень полезно сместить фокус внимания на тех, кто очень нуждается в помощи.

Возьмите под опеку одинокого пожилого человека, поработайте волонтером в приюте бездомных животных, организуйте сбор денег на лечение больного ребенка. Благотворительность поможет вам почувствовать себя важным и нужным – за эту соломинку можно ухватиться и потихоньку выкарабкиваться из своего депрессивного болота.

Подберите ключ к своей депрессии

Иногда даже самые неожиданные и невероятные способы оказываются эффективными, ведь все люди уникальны. Если хотите почитать про чужой опыт, чтобы лучше разобраться в себе, советую пойти на тематический форум.

Я читала, что одной девушке помогли выйти из послеродовой депрессии народные средства – отвар зверобоя и настойка женьшеня. Мужчина справился с длительным запоем и похмельной депрессией, помогая строить церковь в соседнем селе. Некоторым даже секс помогает лучше, чем психолог.

Пробуйте разные способы, может быть в итоге вы придумайте свой метод, как научиться выходить из депрессии без лекарств.

Советую также посмотреть фильм “А в душе я танцую”, мне он помог сохранить позитивный настрой, когда жизнь летела под откос.

Виды заболевания

Психиатры делят депрессивные состояния на простые и сложные. К простым разновидностям относятся типы депрессии:

• адинамическая — больной заторможен эмоционально и физически;
• дисфорическая — чувство постоянного недовольства, сменяющееся вспышками гнева;
• ажитированная — тревога, страх, беспричинное ощущение вины, возбудимость;
• ироническая — состояние апатии, скрываемое за демонстративно отличным настроением;
• тревожная — подавленность, пациенту постоянно кажется, что ему угрожает опасность;
• ступорозная — физическая заторможенность, в тяжелых формах переходящая в обездвиженность;
• меланхолическая — плаксивость, душевные страдания, сопровождающиеся болями в области сердца.

Сложные депрессии могут быть затяжными и продолжаться 2−2,5 года. Для этой группы патологий характерно проявление множества симптомов и нарушений в функционировании нервной системы одновременно:

• истерическая — бурная реакция на события, преувеличение значения печальных и радостных новостей;
• астеническая — потеря способности проявлять чувства;
• психастеническая — робость, сильная заторможенность;
• алкогольная — может проявиться при отказе от употребления спиртных напитков.

Симптомы депрессии

Любая форма болезни затрагивает несколько важных сфер жизни одновременно. Патология протекает у каждого больного по-разному.

Наиболее выраженным проявлением расстройства психики является нарушение механизма проявления эмоций:

• резкое изменение настроения в течение дня;
• не проходящее чувство страха;
• беспричинная раздражительность;
• потеря интереса к жизни;
• пониженная самооценка;
• безразличие к ранее любимым занятиям;
• отчаяние, ощущение безвыходности ситуации;
• сложности в проявлении чувств.

Депрессия может отражаться на общем состоянии человека. Физиологические признаки патологии часто воспринимаются пациентом как проявления других заболеваний:

• сложности с засыпанием;
• плохой аппетит или неконтролируемая потребность в еде, отсутствие чувства насыщения;
• сексуальная холодность;
• быстрая утомляемость;
• нарушение функционирования желудочно-кишечного тракта;
• быстрая утомляемость;
• боли в суставах, мышцах, за грудиной.

Поведение больного может измениться до неузнаваемости. На фоне депрессии часто возникает зависимость от алкоголя.

Амиран Сардаров Как выйти из депрессии самостоятельно

Также могут наблюдаться следующие отклонения:

• пассивность;
• избегание социальных контактов, желание побыть в одиночестве;
• безразличие к родным и близким;
• отказ от ранее любимых развлечений.

Пациенты, трудовая деятельность которых связана с мыслительными процессами, могут оказаться неспособными выполнять привычные действия или усваивать новую информацию. Также расстройства в познавательной сфере проявляются таким образом:

• неспособность сконцентрировать внимание даже на короткий период;
• страх при необходимости принять решение;
• мысли о суициде, которые могут озвучиваться или обдумываться про себя;
• отсутствие чувства юмора;
• пессимизм.

Диагноз ставится, когда ряд характерных симптомов не исчезает в течение двух недель. Если с расстройством не бороться, его признаки могут прогрессировать.

Женщины чаще всего не могут заставить себя выбраться из депрессии зимой и осенью. Кроме ухудшения настроения, наблюдается изменение пищевых привычек. Также пациентки жалуются на боли в области живота и сердца. Представительницы прекрасного пола, как правило, раньше обращаются за медицинской помощью и быстрее избавляются от патологии.

Благодаря активной выработке тестостерона, мужчины страдают от психических нарушений в три раза реже. Опасность состоит в том, что сильный пол считает депрессивное расстройство слабостью и заглушает уныние алкоголем и сигаретами.

ПИТАНИЕ ПРИ ДЕПРЕССИИ I ФИТОТЕРАПИЯ

Хорошее средство от депрессии – правильное питание. Если вы почувствовали приближение хандры, начинайте есть фрукты и овощи с содержанием калия, магния и витамина В6. Это портулак огородный, бананы, фасоль, спаржа, шпинат, брокколи, цветная капуста. Включите в рацион тыкву, лимоны, салат, абрикосы, морепродукты, печень, орехи, сардины.

Во время апатии и хандры организму нужен цинк, и поскольку в пище его мало, лучше принимать БАДы с его содержанием. А вот от крепкого чая, кофе, энергетиков и сигарет лучше отказаться.

Не забывайте о травах, они тоже помогают снять депрессию. Сделайте отвар солодки (не более 3 стаканов в день), зверобоя (противопоказан при беременности), пейте чай с имбирём. Помогает успокоить нервы пустырник, иван-чай, лаванда, шишки хмеля, душица, мелисса, чабрец.

Для лечения депрессии в домашних условиях применяют ароматические масла. Повысить настроение помогает масло розмарина, жасмина, лаванды. Мне нравится иланг-иланг. Капните несколько капель в растительное масло и сделайте себе успокаивающий массаж. Самомассаж воротниковой зоны можно делать себе перед сном. Он успокаивает и способствует быстрому засыпанию.

Самостоятельное избавление от болезни

Если расстройство находится на начальной стадии, можно выйти из депрессии самостоятельно. Психологи советуют придерживаться таких рекомендаций:

• Осознать первопричину заболевания.
• Принять на себя ответственность за свое состояние, решить измениться к лучшему.
• Чаще выходить из дома, начать активно контактировать с людьми.
• Не пренебрегать поддержкой близких.
• Насладиться пищей для души — книгами и фильмами с жизнеутверждающим сюжетом.
• Отказаться от вредных привычек.
• Соблюдать режим дня, высыпаться.
• Заниматься спортом.
• Стараться помогать родным людям, делать работу по дому.
• Найти увлекательное хобби.

Чтобы оставаться в тонусе было легче, следует ложиться не позднее 22 часов и просыпаться в 6 утра.

Осознать направленность своих мыслей и вылезти из подавленного состояния поможет ведение личного дневника. В нем нужно описать происходящие в течение дня события и свою реакцию на них. Такие заметки можно будет показать психотерапевту, чтобы специалист смог быстрее подобрать необходимую терапию. Для ведения дневника достаточно выделять 20 минут ежедневно.

Полноценный сон

По данным организации National Sleep Foundation, бессонница в 10 раз повышает риски появления депрессии. (11)

Мы уже говорили о том, что именно гормоны и нейромедиаторы отвечают за хорошее настроение и ощущение счастья. Так вот, многие из этих гормонов вырабатываются во сне. И от того, насколько крепкий и длительный у нас сон, зависит сколько будет выработано гормонов.

Несоблюдение режима и пренебрежение сном может привести к печальным последствиям. Старайтесь ежедневно ложиться и вставать в одно и то же время и спать не менее 7-8 часов.

По данным британского журнала Lancet Psychiatry, симптомы депрессии ослабевают после повышения качества и продолжительности сна. (12)

Терапия угнетенного состояния

Если причина депрессии — тяжелые эмоциональные травмы или выраженные отклонения в функционировании нервной системы, — стоит обратиться к психотерапевту.

Для лечения расстройства используются следующие медикаментозные препараты:

• Милнаципран, Дулоксетин — избирательно воздействуют на норадреналин и серотонин, при этом не препятствуя действию остальных нейромедиаторов.
• Флуоксетин, Циталопрам — предотвращают появление фобий и панических атак, стимулируют выработку серотонина.
• Пиразидол, Бефол — успокаивают нервную систему при легких формах патологии.
• Имипрамин, Амитриптилин — сильнодействующие препараты, которые применяются при стационарном лечении.

В тяжелых ситуациях прием антидепрессантов комбинируется с использованием ноотропов, восстанавливающих истощенную нервную систему, нейролептиков, избавляющих от бредовых идей, транквилизаторов, помогающих справиться с беспричинными страхами.

Психокоррекция предполагает общение пациента и специалиста, помогающего больному быстро вернуться к нормальной жизни. Наилучшего эффекта позволяют добиться следующие методики:

• межличностная — используется, чтобы наладить социальные контакты;
• конгнитивно-поведенческая — направлена на коррекцию особенностей поведения, провоцирующих приступы депрессии;
• психодинамическая — обнаружение внутреннего конфликта, вызвавшего патологию.

Для борьбы с болезнью также используются альтернативные методы: ароматерапия, арт-терапия, гипноз и самовнушение.

Новый научный взгляд на развитие депрессии

В общем смысле, депрессия – это когда у человека постоянно плохое настроение, которое мешает ему в повседневной жизни. Есть и более серьезные стадии и виды депрессий, но нам сейчас важно общее понимание этого явления и механизмов его развития.
Раньше считалось, что главной причиной депрессий является нехватка определенных нейротрансмитеров в головном мозге: серотонина, норэпинефрина и допамина. Согласно последним научным открытиям, частой причиной снижения этих веществ являются восполительные цитокины. Их появление часто обусловлено сильным воздействием токсинов, серьезным дефицитом питательных веществ, неправильным образом жизни. (1, 2, 3)

Теперь некоторые ученые ставят под вопрос механизм действия антидепрессантов. И вместо прямого воздействия на нейротрансмитеры они могут опосредовано влиять на них, благодаря мягкому противовоспалительному эффекту. Этим может объясняться, почему во многих клинических испытаниях некоторые натуральные методы лечения депрессии эффективнее медикаментозных (например, физическая нагрузка, солнце, омега-3, куркумин, резерватрол и некоторые адаптогены).

Читайте также:  Как снять стресс и нервное напряжение перед сном, экзаменом, на работе, при беременности, разлуке. Успокоительные таблетки, витамины, дыхательная гимнастика. Способы улучшить самочувствия

Меры профилактики

Предотвратив возникновение депрессии, можно избежать опасных нарушений и необратимых последствий, таких, как суицид. Поддержать стабильное эмоциональное состояние помогут следующие приемы:

• регулярные прогулки на свежем воздухе, выезды на природу;
• обеспечение хорошего освещения в помещении, особенно в межсезонье;
• выполнение посильных спортивных упражнений;
• насыщение жизни позитивными моментами — уделение времени любимому хобби, просмотр добрых фильмов;
• совершение приятных покупок;
• укрепление иммунитета при помощи имбиря, отвара шиповника, чая из трав, лечебных бальзамов;
• общение с позитивно настроенными людьми.

Депрессивное расстройство заключается не только в ухудшении настроения, но и в физиологических нарушениях. Справиться с признаками болезни и снова обрести смысл жизни поможет квалифицированный специалист.

Как победить депрессию. 3 шага как справиться с депрессией. Как выйти из депрессии

Как справиться с депрессией.

Что такое депрессия и её причины

Все эмоционально окрашенные события в нашей жизни могут делать нас или слабыми, или сильными.

В случае с депрессиями – некоторые события прошлого и настоящего делают нас слабыми.

Точнее, не сами события, а наше отношение к ним!

Со своим прошлым можно иметь и выстраивать отношения, точно так же, как со своим окружением.

С прошлым можно быть либо в состоянии войны, либо в состоянии дружбы.

Важно принять следующее: прошлое невозможно изменить – можно изменить только отношения с ним. «Подружиться», так сказать.

Прошлое, с которым вы «дружите» – делает вас сильнее.

Прошлое, с которым вы в состоянии войны (которое вы не принимаете) – ваш смертельный враг. Причем бессмертный, непобедимый враг: ведь как я уже сказал, прошлое невозможно уничтожить, изменить. Прошлое также невозможно забыть, оставаясь в здравом уме. Если вы пускаете процесс на самотёк и не предпринимаете действий, выводящих вас в ресурсное состояние, то вопрос вашего полного поражения – это лишь вопрос времени.


Как вылечить депрессию самостоятельно

Flow Neuroscience

30 июня 2022 г.

Лечение депрессии в домашних условиях собственными усилиями вовсе не невыполнимая задача. Есть много способов уменьшить депрессивные симптомы, внеся некоторые изменения в повседневную жизнь. Этот текст покажет вам, как начать лечить депрессию с помощью трех широко используемых методов поведенческой психологии.

1. Составление диаграммы деятельности.
2. Изучение крошечных привычек-техники.
3. Использование ABC-модели.

Одна из причин, по которой поведенческая терапия работает, заключается в том, что она активизирует вас и учит, как лечить депрессию своими силами .

Проще говоря, поведенческая терапия побуждает людей заниматься важными делами. Это одна из самых важных вещей, которые нужно сделать, когда вы переживаете депрессию. Делая то, что имеет смысл (или раньше казался значимым), вы предотвратите ухудшение депрессивных симптомов и уменьшите депрессию.

Конечно, при депрессии это не так просто, как кажется. Задачи, которые раньше были несложными, могут вдруг показаться такими же сложными, как альпинизм. Вот почему психологи разработали методы, специально предназначенные для того, чтобы помочь людям, страдающим депрессией, добавить в свою повседневную жизнь значимые занятия. Давайте начнем с одного из наиболее часто используемых методов самостоятельного лечения депрессии.

Начало лечения депрессии дома путем составления графика активности

Этот широко используемый метод поведенческой терапии учит нас, как лечить депрессию в домашних условиях с помощью календаря. Теория, лежащая в основе диаграммы активности, называется поведенческой активацией, что является причудливым способом сказать, что она фокусируется на важных действиях, которые вы хотели бы добавить в свою жизнь, чтобы выйти из депрессии. Самый простой способ сделать это — создать диаграмму. Правда, название не совсем заманчивое, но техника действительно работает.

График активности поможет вам следить за своим поведением, что, в свою очередь, усиливает «эффект наблюдателя». Это означает, что мы часто работаем лучше, когда кто-то оценивает или наблюдает за нами.

Например, если вы встретите на дорожке другого бегуна, вы можете автоматически увеличить темп. Или, если ваш босс приходит в офис, вы можете начать с задания. Как составление диаграммы вашей деятельности может уменьшить симптомы депрессии? Что ж, надежный первый шаг к самостоятельному лечению депрессии — это проверка реальности. Отслеживание вашей повседневной деятельности даст вам более объективную информацию о том, как на самом деле выглядит ваша жизнь. Может быть, вы делаете больше или меньше, чем думаете? Еще одним важным преимуществом графика активности является то, что он избавляет вас от автопилота и позволяет вам контролировать свою жизнь. Неплохо, правда? Люди часто думают и действуют автоматически, без сознательного контроля.

График активности поможет вам следить за своим поведением, что, в свою очередь, усиливает «эффект наблюдателя».

Иногда это заставляет нас повторять пагубные привычки, не задумываясь об этом. Наш автопилот (то, что мы делаем автоматически) формируется на основе того, что мы испытали в прошлом. Когда-то мы научились этому автоматическому поведению. Хорошо то, что мы можем научиться новому поведению и изменить поведение, которое, кажется, больше не работает для нас. Это важное осознание при самостоятельном лечении депрессии; поведения усваиваются и могут быть усвоены заново. Диаграмма активности поможет вам заменить старые модели поведения новыми, более важными для вас. Вместо того, чтобы жить на автопилоте, вы станете лучше понимать, что вы на самом деле делаете. Итак, во имя поведенческой активации, давайте создадим немного больше действий.

Для этого упражнения вам понадобится:

• Что -то, что можно написать с ✏ ✏ ⌨
• Что -то, что нужно написать на 📔📱

Мы создадим диаграмму активности в 3 Простых шагах:

9008
• Запишите свою повседневную деятельность
• Запишите свое настроение
• Запишите свое чувство мастерства

ШАГ 1: Запишите повседневную деятельность

Давайте начнем процесс самостоятельного лечения депрессии с простого вопроса. Что вы делали сегодня? Постарайтесь записывать сегодняшние действия по часам (насколько продвинулся день). Или, если вы только что проснулись, попробуйте записать, что вы делали вчера. Может быть, что-то вроде этого:

Теперь твоя очередь. Давай, пиши. Это не должно быть «идеально», это просто для практики.

Ты действительно это сделал? Если нет, попробуйте еще раз.

Поздравляем, вы сделали первый шаг к домашнему лечению депрессии. Прежде чем мы перейдем к следующему, посмотрите это видео. В нем показано, как лечить депрессию в домашних условиях с помощью диаграммы активности, и подробно объясняются следующие два шага:

ШАГ 2: Запишите свое настроение

Следующим шагом к самостоятельному лечению депрессии является запись своего настроения во время повседневной деятельности. Если это вас смущает, пожалуйста, вернитесь и посмотрите видео. Если нет, то сделаем. Прежде чем приступить к записи, взгляните на этот пример:

Просто для практики, сейчас вы попробуете. Оцените степень депрессии, которую вы чувствовали во время этих действий, по шкале от 1 до 10. 10 — это когда симптомы очень интенсивны, а 1 — совсем не интенсивны. Может быть трудно вспомнить, как вы себя чувствовали ранее сегодня, и это не обязательно должно быть «идеально». Главное, что ты попробуешь.


Ты правда это сделал?

Поздравляем с завершением второго шага на пути к самостоятельному лечению депрессии.

ЭТАП 3: Запишите свое ощущение мастерства

Последний шаг очень важен, когда речь идет о лечении депрессии в домашних условиях. Запись вашего чувства мастерства поможет вам подумать о том, какие виды деятельности особенно важны для вас и должны быть добавлены в ваше расписание. Делая это регулярно, вы лучше узнаете себя и лучше поймете свои депрессивные симптомы.

Полный график активности может выглядеть так:

Как видите, такие действия, как вставание с постели, чтобы приготовить кофе утром, или поездка на работу, могут быть очень сложными, но также дают высокое чувство мастерства. Вот почему важно не вычеркивать такие виды деятельности из расписания. Они придают этому человеку смысл и чувство выполненного долга.


А теперь попробуй. Продолжайте и запишите свое мастерство от 1 до 10. 1 означает полное отсутствие чувства выполненного долга, а 10 — очень сильное чувство выполненного долга. Может быть трудно вспомнить, как вы себя чувствовали ранее сегодня, и это не обязательно должно быть «идеально». Это просто хорошая практика.


Поздравляем с завершением вашей карты активности и началом самостоятельного лечения депрессии.

Сделать график активности регулярным занятием

Чтобы помочь вам лечить депрессию самостоятельно, рекомендуется заполнять график каждый день в течение следующей недели (или дольше). Поскольку воспоминания несовершенны, лучший способ сделать это — несколько раз в течение дня делать записи в таблице, как можно ближе к реальной деятельности. Например, вы можете написать утренние занятия во время обеда, обеденные занятия во второй половине дня и так далее. Это поможет вам задуматься о том, какие действия улучшают ваше настроение и чувство мастерства, чтобы вы знали, какие занятия добавить в свою жизнь.

В следующем абзаце вы узнаете о простой и блестящей технике создания новых привычек. Это поможет вам регулярно заполнять таблицу активности, а также добавлять в свою жизнь новые занятия без лишних усилий.

Лечение депрессии в домашних условиях с минимальными усилиями путем изучения методики крошечных привычек

Лечение депрессии дома неизбежно означает, что вам необходимо изменить некоторые повседневные привычки и создать новые антидепрессивные привычки. Большинство людей находят это трудным, а депрессивные люди обычно находят это очень трудным. Депрессивные симптомы включают постоянное чувство уныния и усталости и снижение интереса к деятельности, поэтому не так уж странно думать, что создание новых привычек может быть проблемой. К счастью, есть методика, разработанная ученым-бихевиористом Б. Дж. Фоггом из Стэнфордского университета, которая поможет вам сделать это с минимальными усилиями. Техника крошечных привычек, скорее всего, поможет вам уменьшить депрессивные симптомы и справиться с депрессией самостоятельно. Лучше всего, это в три простых шага:

1. Найдите существующую привычку (например, почистите зубы или включите компьютер)
2. Добавьте новую крошечную привычку и выполняйте ее сразу после этого.
3. Празднуйте!

Лучший способ создать новую привычку — это развить уже существующую привычку, а затем отпраздновать. Просто как тот. Хотите пример? Вот оно:

Привычка Тони к антидепрессантам

Тони знал, что физические упражнения — это эффективный способ самостоятельно вылечить депрессию. Он всегда хотел укрепить свою физическую силу. За последние пару лет он купил много карточек для спортзала, но никогда ими не пользовался. Он понял, что у него недостаточно мотивации, чтобы провести 60 минут в тренажерном зале, но для него все же было важно иметь более сильное тело и разум. Затем Тони изучил эту технику крошечных привычек.

Он решил, что каждый раз после чистки зубов будет делать два бёрпи. Таким образом, чистка зубов станет триггером для новой привычки (два берпи). А затем, сразу же после этого, он праздновал, говоря себе: «Ты классный»! (Это кажется глупым, но на самом деле это работает. Празднование увеличивает вероятность того, что человек повторит новое поведение.) Каждую неделю Тони мог увеличивать количество берпи на одну или две. Через год Тони делал по 30-40 берпи в день.

Как Филипп лечил депрессию в домашних условиях, вырабатывая новую привычку

Технику крошечных привычек можно использовать практически во всех сферах жизни, и это отличный способ выработать новые антидепрессивные привычки. Другой пример касается Филиппа и его привычек в еде. (Если вы уже поняли суть, можете пропустить оставшуюся часть этого абзаца.) Как бы то ни было, Филипп хотел изменить свою диету. Как и многие другие, он уже пытался и с треском провалился.

Поскольку он знал, что употребление в пищу овощей, ягод, фруктов, орехов и семян может уменьшить симптомы депрессии, для него все же было важно попробовать еще раз. Он начал практиковать эту технику маленьких привычек, съедая по кусочку фрукта или овоща после каждой чашки кофе или чая. Как вы, наверное, уже поняли, употребление кофе уже было привычкой, что делало его идеальным для использования в качестве триггера. После этого он отпраздновал это, подняв кулак в воздух и сказав: «Я сделал это», и его мозг сразу же выпустил несколько счастливых химических веществ, хотя поначалу это казалось странным.

Связав одну привычку с другой , Филип добавил в свой рацион множество важных витаминов и антиоксидантов. Всего за несколько месяцев он выработал привычку есть много фруктов и овощей. Это отличный способ самостоятельного лечения депрессивных симптомов.

Какие привычки и распорядок являются антидепрессантами?

Если вы хотите узнать больше о том, какие привычки и распорядок уменьшают симптомы депрессии, вы найдете информацию здесь: 5 способов вылечить депрессию без лекарств

Превратить составление графика активности в небольшую привычку. Комбинация — лучшее лекарство

Вылечить депрессию в домашних условиях сложно, но определенно возможно. Ваши шансы уменьшить депрессивные симптомы выше, если вы комбинируете несколько поведенческих техник. Теперь давайте объединим наши недавно изученные методы, превратив составление графиков активности в маленькую привычку. Вот пример того, как это может выглядеть:

1. Триггер: Каждый раз, когда я иду в туалет.
2. Крошечная привычка: записывайте действия, настроение и мастерство в таблице действий.
3. Празднование: Скажите «Да, я сделал это» (вслух или тихо про себя).

В следующем разделе вы получите пошаговые инструкции о том, как создать свою маленькую привычку.

Лечение депрессии одной крошечной привычкой за раз

Первое, что нужно сделать, это найти хороший триггер. То есть уже существующая привычка, которую вы делаете каждый день. Это может быть что угодно, лишь бы вы повторяли это ежедневно без особых усилий. Вот несколько примеров триггеров:

• Проверка электронной почты
• Проверка Facebook
• eath
• Пить кофе/чай
• Переход в ванную
• .
  • Какая существующая привычка может стать моим триггером? (запишите ответ!)

  Теперь у вас есть триггер. Следующий шаг — найти маленькую привычку. Вашей новой крошечной привычкой может быть все, что уменьшает симптомы депрессии. Помните, это должно быть что-то крошечное. Например, начните с одного отжимания, а не с 30-минутного бега. Хорошо то, что вы можете использовать эту технику, чтобы изменить любой распорядок вашей повседневной жизни, такой как прием пищи, физические упражнения, спит и медитирует (кстати, это важные антидепрессивные процедуры). Теперь задайте себе эти вопросы и запишите ответ:

  • Какую привычку я хотел бы добавить в свою жизнь? Какой может быть моя новая крошечная привычка?

  Теперь у вас есть триггер и крошечная привычка. Последний шаг — выбрать слова, которые вы можете использовать, чтобы отпраздновать, например, «Я сделал это» или «Я потрясающий». Вы можете сказать это тихо про себя или прокричать их с крыш. Твой выбор. Задайте себе этот вопрос и запишите ответ:

  • Какие слова я могу использовать, чтобы отпраздновать?

  Поздравляем с созданием вашей первой крошечной привычки. В следующем разделе представлена ​​техника саморефлексии, обычно используемая в поведенческой терапии. Это еще больше повысит ваши шансы на самостоятельное лечение депрессии.

  Самоанализ и самостоятельное лечение депрессии – ABC-модель поможет вам в самопознании

  Как самоанализ может помочь вам самостоятельно лечить депрессию? Что ж, саморефлексия выводит нас из-под контроля автопилота. Когда мы переживаем депрессию, мы обычно придерживаемся поведения, поддерживающего депрессию, даже не подозревая об этом. Это могут быть такие вещи, как слишком долгое пребывание в постели, избегание проводить время с друзьями, кричать на супруга из-за пустяков, избегать конфронтации, прекращать играть на любимом музыкальном инструменте или прекращать прогулки.

  ABC-модель позволяет нам лучше понимать такое поведение . Это помогает нам понять, что нам нужно делать больше или меньше, чтобы чувствовать себя лучше. Его можно применить практически к любой жизненной ситуации. Кроме того, неплохо сочетать его с диаграммой активности и техникой крошечных привычек (см. выше). Этот текст объяснит теорию, лежащую в основе ABC-модели, и покажет вам, как применять ее в своей жизни.

  Буквы в ABC означают:

  A предшествующее
  B поведение
  C последствия

  Следующий пример касается женщины по имени Сара. Он покажет вам, как применять буквы в повседневных ситуациях.

  Когда Сара была ребенком, ее отец разговаривал с ней снисходительно, часто насмехаясь над ней всякий раз, когда она высказывала свое мнение. Став взрослой, Сара была счастлива получить свою первую работу, но всякий раз, когда на работе у нее возникали споры с пожилым мужчиной, она становилась тихой и неуверенной в себе. Часто она просто пыталась вообще избежать обсуждения, хотя ее отца поблизости не было.
  

  Поведение Сары может показаться странным постороннему, но если вспомнить ее историю, возможно, оно не так уж и странно.
  

  Модель ABC может помочь нам понять действия Сары. Он говорит нам, почему происходит то или иное поведение. A в ABC означает Antecedent. Это означает, что определенные ситуации заставят нас думать, чувствовать и действовать определенным образом, исходя из нашего прошлого опыта. Например, если на прошлой неделе вас укусила собака, возможно, вид золотистого ретривера заставит вас подпрыгнуть. Если бы у вас был только хороший опыт общения с собаками, возможно, вы вели бы себя по-другому. В любом случае, буква А побуждает нас действовать определенным образом, например реагировать на золотистого ретривера. Б — это то, как мы действуем, например, чувствуя страх и прыгая. Как будто мы были запрограммированы действовать определенным образом, когда происходит определенное событие. В случае Сары разговор с пожилым мужчиной (А) ассоциировался у нее с чувством неуверенности и избеганием обсуждения (Б).

  А как насчет буквы С в нашей азбуке? C означает последствия. Иногда последствия заставляют нас повторять поведение. Например, когда мы едим что-то вкусное, нам хочется съесть это снова. И мы учимся избегать того, что нам не нравится. Вернемся к Саре. Попытка избежать обсуждения (B) дает Саре мгновенное чувство облегчения (C). Поэтому она продолжает избегать дискуссий.

  Конечно, долгосрочные последствия гораздо менее приятны. Чувство незащищенности Сары никогда не исчезало; на самом деле, они стали сильнее. В конце концов она решила что-то с этим сделать.
  

  Модель ABC может помочь нам лучше понять, что мы делаем автоматически. Это первый шаг к изменению проблемного поведения. А затем мы практикуем новое поведение очень маленькими шагами. Например, Сара начала с ролевой беседы с другом, который притворился коллегой-мужчиной. Позже она перешла к коротким разговорам о погоде с пожилым мужчиной на работе.
  

  Лучшее в модели ABC то, что вы можете начать прямо сейчас. Есть ли проблемное поведение, которое вы хотели бы изменить в своей жизни? Есть? Тогда у вас уже есть буква Б в вашей азбуке.

  Подводя итоги ABC-модели

  Подводя итог: буква A в ABC означает Предшественник и побуждает нас действовать определенным образом, например, обнаружить золотистого ретривера. B означает поведение. Поведение — это то, как мы действуем в ситуации, например, чувствуя страх и убегая от собаки. C означает последствия, например, чувство облегчения, когда собака исчезает из поля зрения.

  A: Обнаружение золотистого ретривера.

  B: Страх и бегство.

  К: Кратковременное облегчение.

  Последствия заставляют нас повторять действия. Например, человек продолжает убегать от собак, потому что знает, что это принесет им чувство облегчения. Также последствия могут быть разными краткосрочными и долгосрочными. Убегание может принести краткосрочное облегчение, но в долгосрочной перспективе страх перед собаками, вероятно, усилится.

  Краткосрочное последствие: Облегчение.
  Долгосрочное последствие: Страх перед собаками усиливается

  Вот еще один пример ABC-модели:

  Создание собственной азбуки

  Создание собственной модели поможет вам задуматься о собственном поведении и лечить симптомы депрессии. Готовы начать?
  

  Самый простой способ начать модель ABC — с B. B может быть вредной привычкой, чем-то, чего вы избегаете, или чем-то, что создает проблемы в вашей жизни. Это может быть в принципе что угодно. Это зависит от того, чему вы научились на протяжении всей жизни. Вот несколько типичных примеров Bs:

  • Слишком долго лежит в постели.
  • Переедание или недоедание.
  • Как избежать конфликта.
  • Отмена планов.

  Итак, можете ли вы назвать что-то, что вы делаете или не делаете, что вызывает проблемы в вашей жизни? Чтобы найти свой В, задайте себе этот вопрос:

  • Какое мое проблемное поведение, которое я хотел бы изменить? (Запишите свой ответ.)

  Давайте продолжим с А, над которым часто нужно подумать. А — это ситуация, которая побуждает вас действовать таким образом, который вызывает проблемы. Возможно, вы думаете или видите что-то, что вызывает у вас дискомфорт. Чтобы найти свой А, задайте себе этот вопрос и запишите ответ:

  • Какая ситуация обычно вызывает такое проблемное поведение?

  Теперь давайте посмотрим на C, последствия. Есть причина, по которой вы продолжаете совершать такое проблемное поведение. В некотором смысле это совершенно логично. Единственная причина, по которой мы хотим его изменить, заключается в том, что в долгосрочной перспективе это создает больше трудностей. В краткосрочной перспективе вы, вероятно, что-то выиграете, например, быстрое чувство облегчения или меньше дискомфорта в данный момент. Чтобы найти свой C, задайте себе эти вопросы и запишите свои ответы:

  • Каковы краткосрочные последствия? Что я получу от такого поведения?

  Поздравляем с завершением АВС-модели. Может быть очень полезно задуматься об этих вещах, когда вы пытаетесь выйти из депрессии.

  Использование ABC-модели для изменения своей жизни

  Первый шаг к изменению проблемного поведения – осознание его. Следующий шаг — понять, как это влияет на вашу жизнь. Спросите себя:

  • Что произойдет, если я продолжу повторять такое поведение? Каких долгосрочных проблем мне ожидать?

  На данный момент вы, вероятно, знаете, хотите ли вы изменить это поведение или нет. Если вы решили изменить его, не забывайте делать небольшие шаги вперед. При депрессии важно не брать на себя слишком много. Для тех, кто нуждается в регулярных физических упражнениях, но часто остается дома, небольшим шагом вперед может стать 10-минутная прогулка в определенный день. Для человека, который необоснованно злится на работе, шагом вперед может быть остановка и сосчитание до 10, прежде чем реагировать один раз в течение недели. Для тех, кто склонен пропускать обед, шагом вперед может быть употребление салата в обеденное время в определенный день.
  

  Итак, первым шагом к изменению своего поведения будет добавление активности в расписание на этой неделе. Не забудьте записать это в график активности. Для начала задайте себе этот вопрос:

  • Что может быть первым шагом к изменению этого проблемного поведения? (Помните, это должна быть очень маленькая вещь)

  Хорошая работа. Вы можете использовать эту модель, чтобы начать вносить позитивные изменения в свою жизнь и лечить депрессию дома. Важно начинать с малого и не осуждать себя слишком строго, если что-то пойдет не по плану.

  В процессе самостоятельного лечения депрессии рекомендуется ставить новые цели конкретными и измеримыми. Эти вопросы помогут вам выполнить ваше новое задание:

  • В какой день и время вы будете это делать?
  • Как долго?
  • Ты делаешь это один или с другом? Когда вы можете сказать другу?
  • Что может помешать вам сделать это? (Например, мысли, рабочие задания, дети, тревога, чувство усталости и т. д.)
  • Итак, каков план Б?
  • Как вы вознаградите себя после занятия?

  Если мы используем ее регулярно, ABC-модель может помочь нам изменить нашу жизнь к лучшему, шаг за шагом. Мы лучше осознаем то, что делаем автоматически, и получаем больший контроль над повседневными ситуациями. Надеюсь, вы найдете это полезным.

  Самостоятельное лечение депрессии с помощью терапевтического приложения Flow Neuroscience

  Если вам нужна дополнительная помощь в лечении депрессии дома, загрузите бесплатное терапевтическое приложение от Flow Neuroscience . Он основан на последних исследованиях в области лечения депрессии и помогает выработать новые антидепрессивные привычки. Приложение на самом деле является полноценной лечебной программой и фокусируется в основном на диете, физических упражнениях, сне и медитации. Преодолеть депрессию можно собственными усилиями.
  

  Если вам понравился этот текст, вы найдете больше полезного здесь: 5 способов вылечить депрессию без лекарств.

  Пытаюсь справиться с депрессией, когда «я просто не могу».

  Джон Фолк-Уильямс с детства жил с большим депрессивным расстройством и, наконец, полностью выздоровел всего несколько лет назад. Как выживший в …Читать далее

  ---

  Рано или поздно большинство из нас, пытающихся справиться с депрессией, чувствуют себя настолько подавленными, что все, что мы можем удержать, это: «Я просто не могу этого сделать». Я не могу перестать быть подавленным. Я не могу остановить его возвращение.

  Когда вырывается наружу «я не могу», это похоже на ответ на обвинение. Иногда я чувствую тяжесть ожиданий других людей. «Если вы действительно хотите выздороветь, вы можете хотя бы встать и начать двигаться». Конечно, они не понимают, они этого не понимают. Но я задаю себе тот же вопрос.

  Я отвечаю на свои обвинения. «Так почему ты не можешь справиться с этим? Ты совершенно бесполезный слабак! — Но я просто не могу! мой единственный ответ. Я усвоил клеймо и предубеждение и вяло пытаюсь ответить. Я не доверяю себе. Что, если я притворяюсь? Что, если я просто боюсь смотреть в глаза вещам? Я знаю, что это неправда, но есть внутреннее убеждение, что я должен быть в состоянии выйти из депрессии.

  Но бороться уже не с чем. Меня покидает все: жизненная сила, сила воли, чувства, способность ясно думать о выздоровлении, делать выбор, действовать. Внутреннее стремление выздороветь сменяется депрессивным стремлением стать еще хуже или просто застопориться.

  Невозможно сделать ничего из того, что советуют книги по самопомощи, а каждая книга содержит сотни советов. Я не могу принять позу воина йоги, я не могу выйти и увидеть людей, я не могу медитировать, я не могу отжиматься и я не могу хорошо выспаться.

  Когда я пытаюсь справиться с этим состоянием, все, что я могу сделать, это начать там, где я есть. Поскольку я ничего не могу сделать, где же будет эта отправная точка?

  У меня осталась одна вещь. Осведомленность. Сначала я знаю только то, что я не могу сделать. Спутанность сознания и неспособность сосредоточиться обычно упоминаются в списке маркеров депрессии, но меня совсем не смущают все, что не так.

  Депрессия дарит вам необычайно яркие, сильные, подробные воспоминания обо всех ваших ошибках, неудачах, слабостях, затруднениях. У вас есть абсолютная ясность ума в отношении негативов, и они вызывают чувство стыда и бесполезности. Тяжелая депрессия ведь действительно хочет вас уничтожить, буквально, если это возможно. Так что это оставляет вам умственное и эмоциональное оборудование, чтобы подорвать вашу жизнь.

  Вот чем я одержим. В то же время, однако, я осознаю, что разрушаю себя. Я вижу, что делаю с собой, и открывается другой уровень осознания. Я хочу остановить депрессию. Я действительно хочу чувствовать себя лучше. Возможно, я мало что могу сделать, чтобы покончить с этим, но я знаю, что хочу снова ожить.

  Я могу начать. Я слышу дискуссию, происходящую в моей голове. Есть один я, который потерялся в депрессии, а есть другой, который хочет поправиться.

  Обычно я все еще слишком напряжен и одержим собой, чтобы иметь четкое представление о том, что делать.

  Сейчас это трудно понять, но мне понадобилась целая вечность, чтобы преодолеть эту точку. Но однажды все изменилось.

  Я остановился и понял, что знаю еще кое-что. Я дышал. Я признаю, что это довольно просто, но когда я был так далеко, я не думал, что делает мое тело. На этот раз я смогла сосредоточиться на своем дыхании и ощутила, насколько оно было напряженным и ограниченным. В груди что-то сжалось, и каждый мускул напрягся.

  Дышите глубже! Ради Бога, вы можете это сделать. Поэтому я втягивал столько воздуха, сколько мог — два, три, четыре раза. Это расслабляло, и мне нужно было немного успокоиться, чтобы подумать о чем-то позитивном для разнообразия.

  И я мог бы подумать еще об одном. Выйдите за дверь. Просто подышите воздухом — настоящим, а не затхлым дымом вашего ментального туалета.

  Глубоко дышать снаружи было приятно. Что-то ненадолго открылось в моей голове, и я смог более внимательно рассмотреть то, через что я проходил.

  Осознанность — это способность немного отстраниться от того, что делает ваш чувствующий ум, и увидеть его в действии. В моем случае это небольшое расстояние позволило мне увидеть, что я действительно не могу справиться с депрессией самостоятельно. На этот раз это была не просто жалоба или отчаянный крик. Я понял слова буквально.

  Я не могу сделать это сам. Это означало: мне нужна помощь.

  Я годами сопротивлялся тому, чтобы сказать это себе. Причина была проста: мне стало лучше. Даже тяжелые эпизоды в конечном итоге проходят, хотя обычно на это уходят месяцы.

  Когда эпизод закончился, я чувствовал себя прекрасно и едва мог поверить, что когда-либо был в депрессии. Я выбросил все это из головы – до следующего эпизода. Тогда я буду кричать на себя. Не снова! Почему я не могу остановить это! Я должен быть в состоянии… но я просто не могу!

  С помощью небольшого дыхания и небольшого количества свежего воздуха я понял, что если я когда-нибудь научусь справляться с депрессией, мне нужен метод, навыки. Я должен был узнать, что делать, и мне нужен был кто-то, кто помог бы мне понять это, кто-то, кому я мог бы доверять.

  Сейчас все это кажется таким простым и очевидным, но тогда это было открытием. Я много раз впадал в депрессию после получения помощи, но, по крайней мере, у меня было больше навыков для работы. Я мог вспомнить одну вещь, чтобы начать возвращение.

  Начни с того, где я.

  Продолжить чтение Автор Джон Фолк-Уильямс

  Читать в порядке публикации

  Для молодых людей: борьба с депрессией

    PDF | Дополнительные информационные листы

  Автор: Canadian Mental Health Association, BC Division

   

  Получить помощь

  Просить о помощи не всегда легко, но это первый шаг к улучшению самочувствия. Помните, что вам не обязательно знать все ответы, когда вы просите о помощи. Вам просто нужно, чтобы что-то не ладилось, и вы хотите знать, что происходит. Вот некоторые важные люди, с которыми вы можете поговорить:

  Родители, опекуны или другие люди, которым вы доверяете

  Разговор с семьей или друзьями, которым вы доверяете, может быть очень трудным! Тем не менее, другие люди могут быть отличным источником поддержки, и они могут предложить помощь или рекомендации, чтобы связаться с другими специалистами в области здравоохранения. Когда вы будете готовы к разговору, подумайте заранее, что вы хотите сказать, или даже запишите несколько заметок, особенно если вы нервничаете из-за разговора.

  Ваш врач

  Ваш врач играет важную роль в вашем выздоровлении. Ваш врач может лечить вас самостоятельно. Если нет, ваш врач поможет вам обратиться к специалисту по психическому здоровью, например к психиатру. Важно обратиться к врачу, потому что некоторые проблемы с физическим здоровьем могут выглядеть как проблемы с психическим здоровьем, и ваш врач рассмотрит все возможные причины.

  Многие нервничают, когда разговаривают со своим врачом. Вы можете найти советы, которые помогут вам подготовиться к назначенному приему и работать с врачом или любым другим специалистом в области психического здоровья, на сайте www.heretohelp.bc.ca/factsheet/working-with-your-doctor-for-depression.

  Ваш университетский городок

  Если вы учитесь после окончания средней школы, многие университетские городки предлагают консультационные услуги, такие как индивидуальные занятия с консультантом, группы поддержки и другие услуги. Если психическое заболевание, такое как депрессия, влияет на вашу способность хорошо учиться в школе, вы можете иметь право на дополнительную поддержку.

  Ваше рабочее место

  Если вы работаете, некоторые рабочие места предлагают услугу под названием План помощи сотрудникам (семьям) (EAP/EFAP). EAP и EFAP предлагают конфиденциальные консультации и могут направить вас к другим ресурсам в вашем сообществе. Поговорите со своим контактным лицом в отделе кадров, чтобы узнать, есть ли у вас доступ к EAP или EFAP, или поговорите со своим родителем или опекуном, чтобы узнать, имеете ли вы право на консультационные услуги в рамках их льгот на рабочем месте.

  Верх

  Почувствуйте себя лучше

  Депрессия поддается лечению, и вам следует ожидать улучшения самочувствия. Ваше точное лечение будет зависеть от вашей уникальной ситуации и целей. Лечение обычно включает в себя комбинацию следующих действий:

  Консультирование

  Консультирование или «разговорная терапия» может помочь вам понять, что вы испытываете. Многие терапевтические подходы учат вас управлять депрессией и чувствовать себя хорошо. Тип терапии, называемый когнитивно-поведенческой терапией или КПТ, является распространенным и эффективным методом лечения депрессии, и он может быть столь же полезен, как и лекарства при легкой или умеренной депрессии.

  Лекарства

  Лекарства, обычно из группы, называемой антидепрессантами, могут быть назначены, если депрессия более серьезная или не улучшается с помощью других методов лечения. Существует множество различных видов антидепрессантов, и они действуют по-разному. Важно поговорить с врачом о том, чего ожидать, и как можно точнее следовать его инструкциям. Обязательно сообщите своему врачу о любых травяных или альтернативных методах лечения, которые вы используете.

  Поддержка других

  Депрессия может заставить вас чувствовать себя одиноким. Группы поддержки — отличный способ познакомиться с другими людьми и посмотреть, что им подходит. Спросите у своей группы психиатрической помощи, могут ли они порекомендовать группу поддержки, или свяжитесь с одной из организаций, перечисленных в разделе «Узнать больше». Если вы не можете найти группу поддержки в своем сообществе, вы также можете найти поддержку в Интернете.

  Уход за собой дома

  Уход за собой — это именно то, на что это похоже: маленькие вещи, которые вы можете делать каждый день, чтобы позаботиться о себе. Забота о себе не должна быть большой или сложной, чтобы иметь значение. На самом деле, вы получите от этого максимум пользы, если попробуете простые действия, которые можете делать каждый день. У нас есть несколько предложений, перечисленных ниже. Вы также можете поговорить со своим врачом или любым другим специалистом в области психического здоровья, чтобы получить дополнительные идеи.

  • Старайтесь высыпаться каждую ночь . Трудно чувствовать себя хорошо, когда ты устал! Советы по хорошему сну можно найти на сайте www.heretohelp.bc.ca/wellness-modules. Если вы часто плохо спите, поговорите со своим врачом или специалистом в области психического здоровья.

  • Старайтесь быть активными каждый день, особенно если вам этого не хочется ! Физическая активность очень полезна при проблемах с психическим здоровьем, таких как депрессия, потому что она может улучшить ваше настроение и помочь вам справиться с беспокойством или стрессом. Даже небольшие изменения, такие как ежедневная короткая прогулка, могут иметь большое значение.

  • Старайся хорошо питаться . Когда вы плохо себя чувствуете или у вас мало энергии, легко найти варианты, которые не очень полезны для здоровья. Стремитесь к хорошему питанию, чтобы поддерживать себя в тонусе в течение дня, и поговорите со своим врачом или командой психиатров, если вам трудно построить здоровые отношения с едой.

  • Попробуйте найти здоровые способы расслабиться . Вы можете попробовать послушать музыку, посмотреть забавное видео, выйти на прогулку, исповедовать свою веру или сделать что-то еще, что вам поможет. Существуют даже приложения и веб-сайты, которые помогут вам попробовать такие навыки релаксации, как медитация и внимательность, например www.keltymentalhealth.ca/breahr и www.headspace.com. См. www.heretohelp.bc.ca/wellness-modules, чтобы получить советы по осознанности и управлению стрессом.

  • Помните об употреблении алкоголя или других наркотиков . Такие вещества, как алкоголь и другие наркотики, могут усугубить депрессию или сделать ее более сложной. Если вам трудно контролировать употребление алкоголя или наркотиков, поговорите со своим врачом или другим специалистом в области психического здоровья. Вы можете найти рабочую тетрадь, которая поможет вам подумать о своих отношениях с психоактивными веществами, на сайте www. heretohelp.bc.ca/factsheet/you-and-substance-use.

  Верх

  Узнать больше

  HeretoHelp — посетите веб-сайт www.heretohelp.bc.ca для получения информации, тестов для самопроверки и личных историй о беспокойстве. Вы также найдете серию «Как справиться с психическим заболеванием», которая проведет вас от диагностики до выздоровления, и «Модули оздоровления», которые предлагают советы и стратегии по уходу за собой. Вы также узнаете об инициативе HeretoHelp под названием Healthy Minds | Healthy Campuss, растущее сообщество, направленное на улучшение психического здоровья в кампусах Британской Колумбии. См. www.healthycampuses.ca.

  Ассоциация расстройств настроения Британской Колумбии — посетите сайт www.mdabc.net или позвоните по номеру 604-873-0103 (в Нижнем материке) или 1-855-282-7979 (в остальной части Британской Колумбии) для получения ресурсов и информации о расстройствах настроения. Ассоциация расстройств настроения Британской Колумбии предлагает психиатрическую клинику, терапевтические программы, группы поддержки и другие оздоровительные семинары и мероприятия.

  Mindcheck — посетите сайт www.mindcheck.ca для получения информации о психическом здоровье, ресурсах и поддержке. Вы можете пройти тест, чтобы проверить свое настроение, а их ресурсы по уходу за собой включают несколько приложений и веб-сайтов, которые вы можете попробовать самостоятельно.

  Канадская ассоциация психического здоровья — посетите сайт www.cmha.bc.ca или позвоните по телефону 1-800-555-8222 (звонок бесплатный в Британской Колумбии) или в местное отделение CMHA для получения информации и ресурсов сообщества по вопросам психического здоровья или любых психических заболеваний. . Бесплатная программа Bounce Back помогает взрослым, страдающим легкой или умеренной депрессией, стрессом или беспокойством, используя материалы для самопомощи и коучинг. См. www.bouncebackbc.ca.

  Вверх

  Хотите больше информации о депрессии?

  Эта брошюра является частью серии брошюр о молодых людях и депрессии. Чтобы узнать больше о депрессии и о том, как она может выглядеть, см. статью «Узнайте о депрессии: для молодых взрослых» на сайте www.heretohelp.bc.ca/for-young-adults.

   

   

  Об авторе

  Канадская ассоциация психического здоровья содействует всеобщему психическому здоровью и поддерживает жизнестойкость и выздоровление людей, страдающих психическим заболеванием, посредством просвещения населения, общественных исследований, защиты интересов и прямых услуг. . Посетите www.cmha.bc.ca.

   

  © 2016 | Вернуться к началу | Скачать PDF | Дополнительные информационные листы

  Не можете встать с постели из-за депрессии? 11 советов — Talkspace

  
  Время от времени чувствовать себя подавленным, подавленным и подавленным — это нормально. Каждый в какой-то момент своей жизни чувствует себя подавленным и подавленным. Однако то, что не является нормальным , испытывает такое чувство, как будто не может встать с постели, депрессия в течение длительного периода времени. Это проблема психического здоровья, которая может повлиять на вашу способность проводить день. Если вы сейчас находитесь в таком положении и испытываете этот тип депрессии, у нас есть несколько советов, которые вам помогут.

  Депрессия может сделать самые простые повседневные задачи практически невыполнимыми. Если ваша утренняя депрессия затрудняет все, от регулярного принятия душа до одевания по утрам, вы должны знать: вам не нужно сегодня впадать в депрессию в постели .

  Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как встать с постели, когда вы подавлены и несчастны. Эти советы могут помочь вам двигаться вперед и пытаться справиться с депрессией.

  1. Светотерапия

  Исследования показывают, что свет действительно может улучшить наше настроение. Светотерапия доказала свою эффективность в лечении симптомов депрессии, которые, как известно, влияют на циркадные ритмы и циклы сна.

  «Светотерапия — невероятно эффективное средство для людей, борющихся с депрессией. Количество комфорта и энергии, которые дает нам солнечный свет, огромно. Ящики со световой экспозицией отлично подходят для этого, но ничто не сравнится с силой солнца».

  Терапевт Talkspace Minkyung Chung, MS, LMHC
  

  Вам даже не понадобится лайтбокс или какое-либо причудливое дорогое оборудование, чтобы увидеть положительный эффект, который свет может оказывать, помогая вам вставать с постели каждый день. Даже простое открытие жалюзи, чтобы впустить естественный свет, может быть именно тем, что вам нужно, чтобы помочь вам сегодня встать с постели.

  2. Установите утренний распорядок, который вам нравится

  От наших привычек сна до работы, мы естественным образом преуспеваем в расписании. Если вы постоянно чувствуете, что должны каждый день вытаскивать себя из постели, это ментальное мышление может быть причиной того, почему вам так трудно вставать. Эти негативные мысли могут сильно сдерживать вас, а в некоторых случаях усугублять депрессивные симптомы. Вместо того чтобы сосредотачиваться на этих негативных мыслях, которые в конечном итоге могут привести к напряженному и торопливому утру, когда вы постоянно чувствуете себя отсталым, попробуйте создать рутину. в котором вы можете найти радость. Медитация по утрам, быстрая 10-минутная растяжка, приготовление веселого завтрака, прогулка на свежем воздухе или даже полноценная 30–60-минутная кардиотренировка, дающая себе что-то, что вам нравится с нетерпением ждать, может облегчить вам начало дня.

  3. Найдите причину, чтобы встать с постели

  Если рутина, которая вам нравится, может мотивировать вас, найти забавную или захватывающую причину, чтобы встать с постели по утрам, может помочь еще больше. Может быть, это особенный завтрак или чашка ароматного кофе по дороге в офис.

  Если у вас есть повод встать, это всегда хороший мотиватор. Позитивное подкрепление может оказать большое влияние и помочь вам избавиться от влияния, которое я не могу встать с постели депрессия на вас наложила.

  4. Начните свой день с детских шагов

  Если одна мысль о том, чтобы свесить ноги с края кровати, кажется невыносимой, имейте в виду, что вам не нужно сразу бросать вызов всему миру. Делайте детские шаги. Будьте добры к себе и составьте план с небольшими, достижимыми, достижимыми задачами, которые вам легко выполнять по одной за раз. Думайте с точки зрения 1 фута перед другим. Это может быть отличным настроем, если вы пытаетесь преодолеть депрессию в постели. Начните с чего-нибудь маленького, например, со стакана воды. Знайте, что сразу после этого у вас будет легкий завтрак. Затем переходите к чистке волос и зубов. Одевание может быть после этого. Продолжайте выполнять эти небольшие изолированные задачи, одну за другой, пока утренняя рутина не будет завершена и вы не будете готовы взяться за свой день.

  «Даже самое незначительное действие может стать серьезной борьбой, но попытка сделать что-то, что вы уже сделали бы, — это начало дня. Это может быть не точно утром, но что-то делать — значит начинать путь. Включение наших основных потребностей в маленькие шаги имеет значение».

  Терапевт Talkspace Minkyung Chung, MS, LMHC
  

  5.

  Пусть ваш аппетит вытащит вас из постели

  Наше тело способно подсказать нам, что пришло время двигаться вперед. Если вы голодны или вам действительно нравится первая чашка кофе каждое утро, у вас может возникнуть искушение встать с постели. Идея вкусного завтрака может просто разжечь аппетит. Возможно, вы даже обнаружите, что черничный кекс и стакан апельсинового сока каждое утро побуждают вас вставать с постели, несмотря на то, что вы чувствуете себя подавленным.

  6. Установите более одного будильника

  Если искушение выключить будильник и снова заснуть кажется настолько сильным, что вы никогда не сможете встать с первого раза, рассмотрите возможность установки более одного будильника с интервалом от 5 до 10 минут. Возможно, вам придется установить первый будильник раньше, чтобы включить несколько будильников без опозданий, но это легко исправить.

  7. Составьте график (и придерживайтесь его)

  Когда у вас нет расписания, вам может казаться, что вам нужно принимать постоянные решения по каждой мелочи. Создание расписания и его соблюдение помогут снять стресс с утра. Установление времени для начала и окончания задач может быть очень полезным для уменьшения утреннего страха, который вы, возможно, испытываете. Кроме того, известно, что депрессия оказывает значительное влияние на то, насколько хорошо вы можете принимать решения. Наличие этого расписания может помочь избавиться от некоторых решений, которые вам нужно принимать — от того, что надеть, что есть и т. д.

  8. Планирование дня в постели

  Время от времени у всех нас бывают плохие дни. Некоторые дни могут быть хуже других. Планируйте заранее те моменты, когда вы просто не можете найти в себе силы выпрыгнуть из постели и покорить мир. Это может быть что-то такое же простое, как надеть удобную одежду, приготовить специальное угощение в морозильной камере на завтрак или, может быть, даже держать под рукой маски для лица, лосьоны или другие домашние спа-процедуры для тех особенно трудных дней.

  9. Обратитесь за помощью

  Иногда, несмотря на все ваши усилия, вы можете чувствовать себя слишком подавленным, чтобы встать с постели. Вы должны знать, что это нормально, если это произойдет. Признание того факта, что ваша депрессия ухудшается или что вы больше не можете справляться с ней самостоятельно, — это огромный шаг. Если вы начинаете чувствовать, что количество дней, в течение которых из-за депрессии вам трудно встать с постели, увеличивается, возможно, вам пора обратиться за помощью.

  Если вы начинаете чувствовать, что количество дней, в течение которых ваша депрессия не позволяет вам встать с постели, увеличивается, возможно, вам пора обратиться за помощью.

  Вы можете обратиться за помощью к другу, партнеру или даже к врачу или онлайн-терапевту. Возможно, вы даже обнаружите, что просто словесное выражение своих чувств может придавать сил. По крайней мере, вы можете быть удивлены, узнав, что вы не единственный, кто чувствует, что не может встать с постели из-за депрессии. Иногда может быть полезно знать, что вы не одиноки в своих чувствах и что другие испытывают нечто подобное.

  10. Поговорите со специалистом в области психического здоровья о своем лечении депрессии

  Не позволяйте депрессии продолжаться так долго, чтобы она стала изнурительной. Если вы воспользовались всеми советами, которые мы дали здесь сегодня, и поговорили с другом или любимым человеком о том, как вы себя чувствуете, вы должны гордиться. Однако, если вы все еще не можете избавиться от депрессии, а депрессия в постели становится чем-то, что мешает вашей повседневной жизни, вам следует подумать о том, чтобы поговорить со специалистом в области психического здоровья.

  Врач или терапевт может помочь вам составить новый план лечения депрессии или скорректировать текущий план, чтобы помочь вам справляться с депрессией. Убедитесь, что вы общаетесь с ними, чтобы они знали, насколько серьезной стала ваша депрессия. Они могут помочь вам лучше понять, с каким типом депрессии вы имеете дело, и влияют ли другие психические расстройства на уровень вашей энергии.

  Это может быть что-то простое, например, корректировка дозировки или типа лекарства от депрессии, которое вы принимаете, или поиск правильной комбинации терапии и лекарства.

  11. Проведите день психического здоровья и оставайтесь в постели

  Помните, что вам не всегда нужно быть на 100% точным. Может быть, вам нужен этот день психического здоровья сегодня. Может быть, оставаться в постели и смотреть фильм, или читать, или проверять электронную почту, и работать в постели — это именно то, чего жаждут ваше тело и разум. Иногда вам просто нужно сделать заботу о себе приоритетом, и это нормально.

  Мы часто убеждаем себя, что настойчивость — это самое важное, но иногда важно признать важность удовлетворения наших самых основных потребностей, таких как отдых и расслабление.

  «Постоянные усилия в борьбе с депрессией сказываются на нас. Важно обеспечить какой-то день заботы о себе. Это может быть день, когда вы позволите себе остаться в постели или просто остаться в своей пижаме и отдохнуть».

  Терапевт Talkspace Минкён Чанг, MS, LMHC
  

  Эта неотъемлемая часть ухода за собой так же важна, как умение вставать с постели в состоянии депрессии. На самом деле, это может быть лучшее, что вы можете сделать, чтобы завтра вам было немного легче вставать с постели.

  См. каталожные номера

  • Олдхэм М., Сирауло Д. Терапия ярким светом при депрессии: обзор ее влияния на хронобиологию и вегетативную нервную систему. Хронобиол Инт. 2014;31(3):305-319. дои: 10.3109/07420528.2013.833935.
  • Жермен А., Купфер Д. Нарушения циркадного ритма при депрессии. Психофармакология человека: клиническая и экспериментальная. 2008;23(7):571-585. дои: 10.1002/hup.964.
  • Лейкин Ю., Робертс С., ДеРубейс Р. Принятие решений и симптоматика депрессии. Когнит Тер Рес. 2010;35(4):333-341. doi: 10.1007/s10608-010-9308-0.
  • Lyall L, Wyse C, Graham N et al. Связь нарушенного циркадного ритма с расстройствами настроения, субъективным самочувствием и когнитивной функцией: перекрестное исследование 91 105 участников из Британского биобанка. Ланцет Психиатрия. 2018;5(6):507-514. doi: 10.1016/s2215-0366(18)30139-1.

  ---

  ---

  ---

  Статьи Talkspace написаны опытными авторами статей о психическом здоровье; они основаны на научных исследованиях и доказательной практике. Статьи тщательно проверяются нашей командой клинических экспертов (терапевтов и психиатров различных специальностей), чтобы убедиться, что содержание является точным и соответствует текущим отраслевым стандартам.

  Наша цель в Talkspace — предоставлять самую актуальную, ценную и объективную информацию по темам, связанным с психическим здоровьем, чтобы помочь читателям принимать обоснованные решения.

  Статьи содержат доверенные сторонние источники, на которые либо есть прямые ссылки в тексте, либо они перечислены внизу, чтобы направить читателей непосредственно к источнику.

  ---

  Служба психического здоровья Talkspace

  Использование поведенческой активации для преодоления депрессии

  Когда мы в депрессии, мы становимся менее активными. Чем менее мы активны, тем меньше у нас возможностей для позитивных и полезных вещей. И чем меньше приятных вещей происходит с нами, тем ниже становится наше настроение. Поведенческая активация (БА) — один из выходов из этого порочного круга. Это практичное и научно обоснованное лечение депрессии.

  Психологи обнаружили тесную связь между нашей активностью и нашим настроением. Когда мы чувствуем себя хорошо, мы проводим время с людьми, чья компания нам нравится, занимаемся делами, которые доставляют нам удовольствие, и беремся за новые задачи и приключения, которые бросают вызов нам как личностям. Вся эта деятельность имеет положительный эффект обратной связи:

  • Делая то, что нам нравится, мы получаем удовольствие
  • Бросать себе вызов означает, что у нас есть шанс расти и развиваться, и дает нам чувство мастерства
  • Позитивные отношения с другими людьми заставляют нас чувствовать связь и ценность

  Верно и обратное. Люди, находящиеся в депрессии, как правило, в целом делают меньше, и поэтому у них меньше возможностей чувствовать удовольствие, мастерство и связь — то, что нам нужно, чтобы чувствовать себя хорошо [1, 2, 3]. Легко попасть в ловушку:

  Один из способов выбраться из этой ловушки — дождаться, пока что-то внешнее улучшит наше настроение. Если это произойдет, мы, возможно, почувствуем, что возвращаемся к нашему прежнему уровню активности. Однако этот подход является пассивным и может оставить вас в беспомощном состоянии. Одна большая проблема с пассивным подходом заключается в том, что вам, вероятно, придется долго ждать — предоставленные сами себе эпизоды депрессии могут длиться месяцами!

  Более активный способ разорвать порочный круг депрессии — повысить уровень активности , даже если нам не хочется начинать с . Этот подход называется поведенческой активацией (БА) и представляет собой психологическое лечение депрессии с одной из самых больших доказательных баз, демонстрирующих его эффективность [4, 5, 6]. Поведенческая активация при депрессии заключается в том, чтобы снова сделать вашу жизнь значимой и приятной. Она включает в себя следующие шаги:

  • Изучение порочного круга бездеятельность > депрессия > бездействие и понимание того, что нам нужно активизировать себя, чтобы снова почувствовать себя лучше
  • Наблюдение за нашей повседневной деятельностью, чтобы понять взаимосвязь между нашей деятельностью и нашим настроением
  • Определение наших ценностей и целей (определение того, что действительно важно для нас)
  • Простая активация (планирование и выполнение значимых действий для повышения нашего опыта удовольствия и мастерства)
  • Устранение любых препятствий для активации

  Это руководство проведет вас через все основные шаги, необходимые для начала работы с поведенческой активацией.

  Первым шагом в поведенческой терапии активации является контроль вашей активности и настроения, чтобы лучше понять, как работает ваша депрессия. Это называется Мониторинг активности .

  Вы можете использовать рабочий лист мониторинга активности, чтобы записывать, что вы делаете каждый час бодрствования каждый день в течение недели. Обязательно запишите все в этот рабочий лист поведенческой активации — даже действия, которые кажутся не очень важными. Нам нужно выяснить, как меняется ваше настроение, когда вы выполняете различные действия, поэтому оцените свое настроение для каждого временного интервала по шкале от 0 до 10, где 0 соответствует очень подавленному состоянию, а 10 — очень хорошему.

  Если у вас нет рабочего листа мониторинга активности, еще более простой подход — записывать, что вы делаете каждый час в течение дня. Вы можете сделать это на листе бумаги или в приложении для заметок на телефоне.

  После того, как вы отслеживали свою активность в течение недели, вы можете использовать свою запись мониторинга активности, чтобы найти закономерности между вашей активностью и вашим настроением. Посмотрите на свой заполненный рабочий лист поведенческой активации и задайте себе следующие вопросы:

  • Какие действия были связаны с вашим самым высоким настроением? Что вы делали, когда ваше настроение было на высоте?
  • Какие действия были связаны с вашим самым плохим настроением? Что вы делали, когда у вас было плохое настроение?
  • Что вы заметили в связи между вашим настроением и вашей активностью?
  • Были ли дни, когда вы не выходили из дома? Какое у вас было настроение в эти дни?
  • Какое у вас было настроение в дни, когда вы были наиболее активны?

  Теперь составьте список занятий, которые помогли вам почувствовать себя хорошо, а от которых вы почувствовали себя плохо. Вы будете использовать этот список на одном из следующих шагов.

  Наши ценности отражают то, что мы находим значимым в жизни. Это то, что вас волнует в глубине души, и то, что вы считаете важным. Ценности у всех разные, и со временем они могут меняться. Они отражают то, как мы хотим взаимодействовать с миром, с окружающими нас людьми и с самими собой. Психологи считают, что счастливая жизнь — это та жизнь, в которой мы соприкасаемся со своими ценностями: когда мы делаем хотя бы некоторые вещи, которые считаем важными.

  Ценности отличаются от целей. Грубо говоря, цели могут быть достигнуты, тогда как ценности больше похожи на направления, в которых мы хотим двигаться. Например, у нас может быть ценность быть хорошим родителем , что может потребовать усилий всей жизни, и конкретная достижимая цель получить мою дети в школу вовремя . Или у нас может быть цель отправиться на пробежку , придавая значение нашему физическому здоровью .

  Нижеуказанные домены ценятся некоторыми людьми. Могут быть ценности, которые вы считаете важными, и другие, которые не имеют для вас большого значения. Нет «правильных» ответов. Прочтите описания и подумайте о том, что делает жизнь наполненной смыслом, которую вы могли бы ценить.

  Значение	Описание
  Семья	Какие отношения вы хотите иметь в своей семье? Каким братом/сестрой/матерью/отцом/тетей/дядей/племянницей/племянником вы хотите быть? Как вы хотите быть в этих отношениях?
  Брак/пара/близость	Каким мужем/женой/партнером ты хочешь быть? Частью каких отношений вы хотите быть? Какое партнерство вы хотите построить? Каким человеком вы хотите быть в отношениях?
  Воспитание детей	Каким родителем ты хочешь быть? Какие качества вы хотите, чтобы ваши дети видели в вас? Какие отношения вы хотите построить с ними?
  Дружба/общественная жизнь	Каким другом ты хочешь быть? Какие дружеские отношения важно развивать? Как бы вы хотели вести себя по отношению к своим друзьям? Какая социальная жизнь для вас важна?
  Карьера / занятость	Какая работа для вас ценна? Какие качества вы хотите привить как сотрудник? Какие рабочие отношения вы хотели бы построить? Какая работа для вас важна?
  Образование/личностный рост/развитие	Как бы вы хотели развиваться как личность? Какие навыки вы хотели бы развить? Что для вас важно в образовании и обучении? О чем бы вы хотели узнать больше?
  Отдых/ развлечения / досуг	Как бы вы хотели развлечься? Что вас расслабляет? Когда вы наиболее игривый?
  Духовность	Каких отношений вы хотите с Богом/природой/Землей?
  Гражданство / окружающая среда / сообщество	Частью какой среды вы хотите быть? Какой вклад вы хотите внести в свое сообщество? Каким гражданином вы хотели бы быть?
  Здоровье / физическое благополучие	Какие у вас ценности в отношении физического благополучия? Насколько важно для вас ваше здоровье? Как вы хотите ухаживать за собой?

   

  Потратьте некоторое время на размышления о ваших значениях. Какие ценности важны для вас? Насколько успешно вы проживаете свою жизнь в соответствии со своими ценностями на данный момент? Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы направить свой мыслительный процесс.

  Значение	Описание ваших ценностей	Важность Насколько важно это значение для вас? (Оценка 0-10)	Успех Насколько успешно вы прожили свою жизнь в соответствии с этим значением в прошлом месяце? (Оценка 0–10)
  Семья
  Брак/пара/близость
  Воспитание детей
  Дружба/общественная жизнь
  Карьера / занятость
  Образование/личностный рост/развитие
  Отдых/ развлечения / досуг
  Духовность
  Гражданство / окружающая среда / сообщество
  Здоровье / физическое благополучие

  Следующим шагом поведенческой активации является активация. Вы уже знаете, что важно повысить уровень активности , даже если вам не хочется начинать с . С поведенческой активацией при депрессии мы можем дать толчок вашей деятельности, планируя ее и придерживаясь плана. Возьмите лист бумаги и запишите список возможных действий.

  Хорошие места для получения целей активации для вашего плана деятельности:

  • Получите цели активации из листа мониторинга активности:  Какие занятия лучше всего улучшали ваше настроение?
  • Получите цели активации из листа оценки ценностей:  Какие ценности важны для вас больше всего? Какие действия вы могли бы делать, которые соответствовали бы вашим ценностям? Например, если вы цените семью, возможно, вы могли бы запланировать проводить с ними время, занимаясь чем-то конкретным.
  • Убедитесь, что вы выполняете основные действия:  Не забудьте включить такие цели, как ежедневное мытье и чистка зубов, еженедельная стирка, приготовление пищи, покупка продуктов, а также некоторые социальные действия, которые означают, что у вас будет контакт с другими людьми.
  • Используйте меню действий: Используйте список действий, которые помогли другим людям выбрать те, которые, по вашему мнению, могут поднять вам настроение.

  Меню мероприятий Займитесь спортом Встретьтесь с другом за чашечкой кофе Приготовить для кого-нибудь еду Убраться в доме Принять ванну Послушать музыку, которая вам нравится Сделать кому-нибудь что-нибудь приятное

   

  После того, как вы записали список возможных действий, пришло время создать иерархию действий. Это поможет вам выбрать лучшие виды деятельности для начала. Чтобы создать иерархию действий, напишите список действий и ранжируйте их в соответствии с тем, насколько сложно, по вашему мнению, их будет выполнять (0 = совсем не сложно, 10 = очень сложно).

  Деятельность	Ожидаемая сложность (Оценка 0-10)
  Ходите на физкультуру один раз на этой неделе	7
  Каждый день вставать с постели в 8 утра	6
  Пойти на стрижку	5
  Ремонт кухонной полки	4

   

  Теперь пришло время запланировать некоторые мероприятия на следующую неделю. Начните с выбора действий с низким рейтингом сложности. Запишите действия, которые вы будете выполнять, в форме записи мониторинга деятельности. Важно уточнить:

  • Что такое деятельность
  • Когда  вы планируете это сделать
  • Где ты это сделаешь
  • С кем вы можете выполнять действия с

  Деятельность (Что?)	Детали (Когда? Где? Кто?	Результат и оценка настроения (Оценка настроения 0-10)
  Пойти на урок физкультуры	вторник 18:00	Завершено (7)
  Встань с постели…	… к 8 утра каждый день	5 из 7 дней
  Пойти на стрижку	Четверг, обед, парикмахер рядом с домом	Завершено (5)
  Ремонт кухонной полки	Понедельник утром, дома	Завершено (8)

   

  После того, как вы запланировали мероприятия на неделю вперед, следующим шагом будет претворение плана в жизнь. Удачи!

  • Не начинайте слишком сильно:  Жизнь — это марафон, а не спринт. Новый уровень активности должен быть выше вашего «уровня депрессии», но он также должен быть реально достижим.
  • Разбейте действия на более мелкие этапы:  Допустим, вы определили ценность независимости, но жили с родителями и не имели права водить машину. Некоторыми полезными шагами к вашей ценности самостоятельной жизни могут быть онлайн-заявка на получение водительских прав или составление бюджета, чтобы выяснить, как скоро вы сможете переехать в свое собственное жилье.
  • Вознаградите себя:  Постарайтесь признать, что вы что-то выполнили, а не торопитесь сразу к следующей цели. Некоторым людям полезно отмечать завершенные действия как признание того, что они это сделали. Можете ли вы придумать способ побаловать себя, если вы выполните половину запланированных дел? Какой была бы справедливая награда, если бы вы выполнили их все?
  • Напомните себе, зачем вы это делаете:  Мысли типа «Я сделаю это, когда почувствую себя лучше» коварны и могут прокрадываться снова. Почаще напоминайте себе, что важно быть активным даже если вам этого не хочется и что поведенческая активация является одним из самых эффективное лечение депрессии.

  [1] Американская психиатрическая ассоциация. (2013). Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам (DSM-5®) . Американский психиатрический паб.

  [2] Элфри, М.К., и Зигельштейн, Р.К. (2009 г.). «Ловушка бездействия». General Hospital Psychiatry , 31(4), 303.

  [3] Рошанаи-Могхаддам, Б., Катон, В. Дж., и Руссо, Дж. (2009). Продольные эффекты депрессии на физическую активность. Общая психиатрическая больница , 31(4), 306-315.

  [4] Экерс, Д., Вебстер, Л., Ван Стратен, А., Кайджперс, П., Ричардс, Д., и Гилбоди, С. (2014). Поведенческая активация при депрессии; обновление метаанализа эффективности и анализа подгрупп. PloS one , 9(6), e100100.

  [5] Кантер, Дж. В., Манос, Р. К., Боу, В. М., Барух, Д. Э., Буш, А. М., и Руш, Л. К. (2010). Что такое поведенческая активация?: Обзор эмпирической литературы. Clinical Psychology Review , 30(6), 608-620.

  [6] Димиджян, С., Баррера-младший, М., Мартелл, К., Муньос, Р.Ф., и Левинсон, П.М. (2011). Истоки и современное состояние поведенческих методов лечения депрессии. Ежегодный обзор клинической психологии , 7, 1-38.

  Мнение | Как лечится депрессия? Это показывает нам психиатр.

  Мнение

  Авайс Афтаб

  27 сентября 2022 г.

  Могу ли я помочь этому пациенту?

  Как и большинство психиатров, я вижу много пациентов, обращающихся за помощью в связи с клинической депрессией. Это один из самых распространенных диагнозов психического здоровья в Америке: по оценкам, двадцать один миллион взрослых, 8,4 процента, в этой стране пережили эпизод клинической депрессии в 2020 году. людям наиболее полезные виды терапии — или решение социальных и экономических проблем, которые усугубляют их психологические трудности.

  Как бы я ни хотел помочь пациентам, моя способность заботиться о них часто ограничена — моим временем, отсутствием у них денег, политикой больницы и даже силой рекламы. Слишком часто я вижу, как пациенты застревают в петле приема лекарств, не видя облегчения. Не верите мне? Нажмите ниже, чтобы увидеть, каково это сидеть на моей стороне в кабинете врача. Пациент и клиника ниже вымышлены, но они дают вам реальное представление о том, что часто происходит, когда люди обращаются за лечением депрессии в Америке.

  Первый прием

  В мой кабинет входит пациент. Недавно он потерял работу, и его отношения со своей давней девушкой испортились. Раньше он чувствовал себя несчастным и подавленным в жизни, но это другое. Ему было трудно вставать с постели или заниматься обычными делами в течение нескольких недель. После 40-минутного осмотра я диагностирую у него большое депрессивное расстройство. Я говорю ему, что клиническая депрессия сложна и имеет множество взаимодействующих причин. Затем мы обсуждаем варианты лечения. Здесь есть два возможных курса лечения:

  Путешествие с антидепрессантами начинается

  В идеале лекарства назначают вместе с психотерапией. Но у этого пациента нет ни времени, ни денег, чтобы проводить час в неделю в кабинете терапевта. Вместо этого он решил принять селективный ингибитор обратного захвата серотонина, или S.S.R.I., наиболее часто назначаемый тип антидепрессанта. Около 50 процентов людей испытывают значительное улучшение симптомов, когда им впервые назначают антидепрессант. Иногда, когда я пишу эти рецепты, это похоже на подбрасывание монеты.

  Лекарство помогает!

  Часто требуется от четырех до шести недель, чтобы увидеть существенное улучшение после начала приема лекарств. У нас с пациентом назначена повторная встреча через месяц после первой. Он чувствует себя намного лучше. Он не просто встает с постели; он даже вернулся к своим любимым увлечениям.

  Нет улучшения

  Хотя некоторые пациенты начинают замечать разницу в своем настроении в течение одной-двух недель после начала приема антидепрессантов, часто требуется от четырех до шести недель, чтобы стало очевидным более существенное улучшение депрессии. Спустя более шести недель после того, как он впервые пришел ко мне в кабинет, пациент говорит, что его депрессия совсем не улучшилась. Он такой же грустный и вялый, как всегда. И, к сожалению, психотерапия по-прежнему не является для него жизнеспособным вариантом.

  Время для нового лекарства

  Существует элемент проб и ошибок, связанный с определением того, какой антидепрессант будет работать для конкретного пациента. Многим требуется два или даже три испытания, чтобы найти эффективное и переносимое лекарство. Обсудив ситуацию с пациентом, я выписываю другой антидепрессант. Второе лекарство может помочь. А может и нет. Как правило, от 30 до 40 процентов пациентов хорошо реагируют на второй антидепрессант, если они не реагировали на первый.

  Второе лекарство не помогло

  Шесть недель спустя пациент снова в моем кабинете. Второй рецепт пошел не лучше, чем первый. После полутора месяцев приема ингибитора обратного захвата серотонина и норадреналина, или S. N.R.I., другого распространенного класса антидепрессантов, его депрессия не изменилась. Он говорит мне, что чувствует себя так, как будто он подвешен под водой; его отношения с друзьями и семьей страдают. Он по-прежнему собирается работать, но качество его работы ухудшилось, и он пропускает светскую жизнь.

  Время для нейролептиков?

  Если два лекарства не помогли, поможет ли третье? Я все еще думаю, что этому пациенту следует попробовать психотерапию, но у него нет ни времени, ни денег. Он хочет знать, какие у него есть другие варианты. Клиницисты часто обращаются за руководством к официальным рекомендациям, известным как практические руководства, которые основаны на обзоре доказательств и анализе рисков и преимуществ. Практические рекомендации обычно рекомендуют добавить второе лекарство на этом этапе. Исследования показывают, что несколько различных нейролептиков могут принести пользу таким пациентам и одобрены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов для использования при депрессии. Я прописываю антипсихотик. Это может вызвать более сильные побочные эффекты, но если мы собираемся придерживаться лекарств, это хороший следующий шаг.

  Дополнить лечение

  Пациент не чувствует себя лучше. На самом деле он хуже. Он чувствует беспокойство и обнаруживает, что не может усидеть на месте. Я понимаю, что это обычный побочный эффект антипсихотика, который он принимает. Я рекомендую начать снижать его дозировку, а затем полностью отказаться от нее. (Внезапно отказываться от психиатрических препаратов может быть опасно.) Мы обсуждаем варианты, например, попробовать другой антипсихотик или литий, который является лекарством, стабилизирующим настроение, используемым при биполярном расстройстве, или гормон щитовидной железы. Пациент помнит, что видел название другого нейролептика в телевизионной рекламе. Он хочет попробовать это.

  Серьезные побочные эффекты

  После четырех недель приема этого антипсихотического препарата пациент приходит на повторный прием. Он говорит мне, что новый препарат заставляет его чувствовать, что он в постоянном тумане. Но симптомы его депрессии — частые слезы, апатия к нормальной жизни — остались.

  Время для специализированных процедур?

  Пациент чувствует, что его лечение подводит его. Я сочувствую и хочу помочь, но мои возможности становятся все более ограниченными. Психотерапия остается вне поля зрения. Лекарства мало что могут сделать, учитывая финансовые проблемы моего пациента и проблемы в отношениях. Но он мало что может с ними сделать. Я говорю ему, что есть несколько специализированных вмешательств, которые он может попробовать: электрошоковая терапия, транскраниальная магнитная стимуляция и лечение кетамином. Известно, что они помогают людям в его ситуации, но они более интенсивны и агрессивны. Кетамин, анестетик, обладает сильными психоактивными эффектами и сопряжен с риском возникновения зависимости. Но производное (эскетамин) недавно было одобрено Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов для использования в качестве назального спрея.

  В новую больницу

  Больница, в которой я работаю, не предлагает лечение эскетамином, поэтому пациент ищет его в другой больнице. Эта клиника находится далеко — бремя в его и без того напряженном графике — но он отчаянно нуждается в помощи. Я больше ничего о нем не слышу, и мне интересно, как он поживает. В клинических исследованиях 70 процентов пациентов значительно улучшились в течение месяца при комбинации назальной терапии эскетаминами и антидепрессантами. Но почти у 40 процентов в последующие месяцы возникает рецидив, несмотря на продолжение лечения.

  Он прекращает лечение

  Пациент не уверен, стоит ли применять эти специализированные вмешательства. Он истощен. Его депрессия не улучшилась. В довершение всего, теперь он расстроен — из-за меня, из-за больницы, из-за лекарств, которые он принимает. Выходя из моего офиса, он говорит мне, что не думает, что вернется. Каждый год около одной пятой или более взрослых, получающих психиатрическую помощь, прекращают лечение до того, как того хотел бы их лечащий врач. Ни один психиатр не любит, когда это происходит, но мы все знаем, что это происходит.

  Неприятные побочные эффекты

  Через две недели пациент звонит мне. Он принимает свой S.S.R.I. каждый день, и он не уверен, помогает ли это его депрессии. Но он уверен, что у него постоянные головные боли, головокружение и диарея — чего раньше у него не было. Не могу сказать, что я удивлен. До 20 процентов пациентов неблагоприятные последствия настолько неприятны, что они вынуждены прекратить прием лекарств. Многие другие испытывают побочные эффекты, но считают их преходящими или терпимыми.

  Побочные эффекты продолжаются

  Мои надежды не оправдались, что второй антидепрессант, S.N.R.I., может помочь. Через две недели после того, как я начала его принимать, пациент вернулся в мой кабинет, снова страдая от множества побочных эффектов: диареи, головных болей, частого потоотделения. И его депрессия тоже не сильно улучшилась. Просто у некоторых такая реакция.

  Третий раз — это не прелесть

  И снова пациент испытывает неприятные побочные эффекты и не видит улучшения своей депрессии. Я хочу, чтобы ему стало легче. Но мои фармацевтические решения истощаются.

  Сильные побочные эффекты

  Нейролептики могут иметь сильные эффекты. Вот почему мы прописываем их, когда традиционные антидепрессанты не помогают, но они могут иметь серьезные побочные эффекты. Пациент испытывает несколько из них: он набирает вес и говорит, что чувствует себя сонливым и усталым, как зомби. Его настроение стабильно, но он говорит мне, что не может ни на чем сосредоточиться. Понятно, что этот препарат на него не действует. Он начинает терять веру в психиатрическое лечение.

  Время для терапии?

  Я объясняю, что включает в себя лечение: проводить от 40 до 50 минут в неделю в комнате с обученным специалистом. То, что происходит в психотерапии, может принимать различные формы, такие как разговор о своих чувствах и их исследование, обсуждение текущего и предыдущего опыта, изучение межличностных отношений, выявление и преодоление беспокоящих эмоций, мыслей и поведения или использование техник расслабления и осознанности. Пациент никогда не посещал терапевта, но готов попробовать. Сейчас меньше стигматизации вокруг обращения за такой помощью, чем раньше.

  Получение терапии может быть затруднено

  К сожалению, это не означает, что всегда есть легкий доступ. Вскоре пациент понимает, что невозможно найти терапевта, который принимает его страховку, и у него нет денег, чтобы платить от 100 до 200 долларов в неделю из своего кармана. Хотя я включаю в свои визиты элементы психотерапии — все психиатры проходят определенную подготовку — это не то же самое, что индивидуальная еженедельная терапия. Эта конкретная клиника назначает пациентам последующие визиты продолжительностью всего 20 минут, и расписание настолько загружено, что приемы должны проходить с интервалом в несколько недель. Тем не менее, есть вариант 10-недельной программы групповой психотерапии, которая включает элементы когнитивно-поведенческой психотерапии и покрывается его страховкой.

  Групповая терапия

  Пациент проходит 10-недельную программу, которую я рекомендовал. Он говорит, что ценил возможность поговорить о своих чувствах и провести время с другими людьми. Но он остается подавленным. Пациент чувствовал, что группа слишком много внимания уделяла упражнениям на осознанность, и ему было неудобно обсуждать в группе свой травматический опыт и трудности в отношениях. Он по-прежнему открыт для индивидуальной психотерапии, но у него нет на это ни времени, ни денег. Мой единственный вариант на данный момент — прописать антидепрессант.

  Групповая терапия

  Пациент проходит 10-недельную программу, которую я рекомендовал. Он говорит, что ценил возможность поговорить о своих чувствах и провести время с другими людьми. Но он остается подавленным. Пациент чувствовал, что группа слишком много внимания уделяла упражнениям на осознанность, и ему было неудобно обсуждать в группе свой травматический опыт и трудности в отношениях. Он открыт для индивидуальной психотерапии, но у него нет на это ни времени, ни денег.

  Это было легко?

  У некоторых пациентов — около 50 процентов — лекарства действуют относительно быстро, и их депрессия значительно улучшается. К сожалению, это не всегда может сохраняться в долгосрочной перспективе. В течение года у 20–40 процентов пациентов наблюдается рецидив депрессии, несмотря на то, что они продолжают принимать антидепрессанты. А остальным 50 процентам людей, которым первый антидепрессант не помогает сразу? Поиск правильного лечения может оказаться долгим. Попробуйте еще раз узнать.

  Это было легко?

  Несмотря на то, что психотерапия не так доступна, как должна быть, у некоторых пациентов — около 50 процентов — лекарства действуют относительно быстро, и их депрессия значительно улучшается. К сожалению, это не всегда может сохраняться в долгосрочной перспективе. В течение года от 20 до 40 процентов пациентов испытывают рецидив депрессии, несмотря на то, что продолжают принимать антидепрессанты. А остальным 50 процентам, которым первый антидепрессант сразу не помогает? Это может быть долгий путь к выяснению правильного лечения.

  Лекарство помогает!

  Часто требуется от четырех до шести недель, чтобы увидеть существенное улучшение после начала приема лекарств. У нас с пациентом назначена последующая встреча. Он чувствует себя намного лучше. Он не просто встает с постели; он даже вернулся к своим любимым увлечениям. Иногда требуется несколько попыток, чтобы найти лекарство, которое работает, но, к счастью, путем проб и ошибок мы нашли что-то эффективное для моего пациента. Однако это не обязательно означает, что мы закончили. В течение года от 20 до 40 процентов пациентов испытывают рецидив депрессии, несмотря на то, что продолжают принимать антидепрессанты.

  Лекарство помогает!

  Психотерапия не так доступна, как должна быть. Тем не менее, методом проб и ошибок мы нашли схему лечения, которая работает для моего пациента. На повторном приеме он сказал, что чувствует себя намного лучше. Он не просто встает с постели; он даже вернулся к своим любимым увлечениям. Однако это не обязательно означает, что мы закончили. В течение года от 20 до 40 процентов пациентов испытывают рецидив депрессии, несмотря на то, что продолжают принимать антидепрессанты.

  Лекарство помогает!

  После долгого путешествия по разным лекарствам в течение многих разочаровывающих недель мы наконец нашли то, что работает. На повторном приеме он сказал, что чувствует себя намного лучше. Он не просто встает с постели; он даже вернулся к своим любимым увлечениям. Однако это не обязательно означает, что мы закончили. В течение года от 20 до 40 процентов пациентов испытывают рецидив депрессии, несмотря на то, что продолжают принимать антидепрессанты.

  Лекарство помогает!

  Психотерапия не так доступна, как должна быть, и я бы хотел, чтобы она была здесь. Тем не менее, после долгого путешествия по нескольким лекарствам, в течение многих разочаровывающих недель, мы наконец нашли то, что работает для моего пациента. На повторном приеме он сказал, что чувствует себя намного лучше. Он не просто встает с постели; он даже вернулся к своим любимым увлечениям. Однако это не обязательно означает, что мы закончили. В течение года от 20 до 40 процентов пациентов испытывают рецидив депрессии, несмотря на то, что продолжают принимать антидепрессанты.

  Возможно, ваше путешествие, чтобы помочь этому пациенту, прошло гладко. Но если бы это было не так, в этом не было бы ничего удивительного. Система психиатрической помощи в Америке — особенно для бедных пациентов — оставляет желать лучшего. Но хотя есть много ограничений и разочарований, не нужно быть пессимистом. Большинство пациентов с депрессией выздоравливают с помощью лечения или со временем. Тем не менее, примерно у трети есть стойкие симптомы, которые не помогают многократным испытаниям лекарств или плохо сохраняются. Кроме того, многие, чьи симптомы улучшаются с помощью лекарств, продолжают испытывать трудности в эмоциональной и социальной жизни.

  Это упражнение не предназначено для того, чтобы помешать людям обращаться за помощью или клиницистам предлагать ее. Психотерапия и социальная поддержка не являются волшебными лекарствами. Но их недоступность — это провал нашей системы здравоохранения и увековечение ненужных страданий. Депрессия также тесно связана с социальными детерминантами, такими как жилье, образование, занятость, бедность, дискриминация и отношения.