Как выходить из депрессии: 5 способов выйти из депрессии. Как выйти из депрессии самому.

Содержание

психотерапевт назвала 4 типичные ошибки //Психологическая газета

Депрессии делят на две большие группы. По словам Татьяны Артуровны Караваевой, доктора медицинских наук, руководителя отделения лечения пограничных психических расстройств и психотерапии НМИЦ им. В.М. Бехтерева, встречаются они примерно 50/50, но по-разному проявляются и лечатся.

Эндогенные депрессии связаны с химическим сбоем в головном мозге. Из-за него в организме снижается уровень основных нейромедиаторов, чаще серотонина. Почему происходит этот сбой, однозначно никто не скажет — механизмов много и выделить какой-то один трудно. Обострение болезни, как правило, случается весной или осенью, хотя бывает и в любое время.

Психогенные депрессии возникают после тяжелых событий в жизни — например, смерти близкого, потери работы. Иначе говоря, есть конкретная причина, на которую человек реагирует болезнью. Этот вид депрессии не зависит от сезона и связан исключительно с травмирующими обстоятельствами.

Как называют депрессию врачи?

Официально диагноз звучит как «депрессивный эпизод», если депрессия случилась один раз, или «рекуррентное депрессивное расстройство», если эпизоды повторяются.

Есть еще один вид депрессии, который в обновленной Международной классификации болезней 11-го пересмотра (МКБ-11) даже выделили отдельно — «патологическая реакция горя». По словам Татьяны Караваевой, этот диагноз подразумевает слишком глубокую и затяжную реакцию на жизненные события, чаще связанные со смертью родного человека. И хотя в норме здоровый человек тяжело переживает утрату, у некоторых горе затягивается на годы, при этом сила переживаний остается такой, будто это было вчера.

Почему у одних серотонин становится вдруг «дефицитным» или потеря работы провоцирует депрессию, а другие погрустят-попереживают, но справляются с ситуацией? По словам психотерапевта, многое зависит от ресурсов человека, особенностей его воспитания и черт характера. Мешают выйти из ситуации, к примеру, склонность к повышенной тревожности, критическое восприятие себя и окружающих, ригидность мышления (неготовность изменить свою позицию и отношение).

Кто в группе риска.

  • Люди с наследственной предрасположенностью. Если в роду кто-то страдал депрессией или другими психическими заболеваниями, есть риск, что это передастся по наследству. Реализуется риск в течение жизни или нет, заранее неизвестно.
  • Люди, живущие в постоянном стрессе, — он истощает организм.
  • Считается, что повышают риск злоупотребление алкоголем и курение.
  • Психогенная депрессия чаще развивается у женщин (это связано с бОльшей по сравнению с мужчинами эмоциональностью), а эндогенная — чаще у мужчин.

Симптомы депрессии: типичные и необычные

При разных видах депрессии симптомы отличаются, хотя есть общие признаки.

6 классических симптомов:

  1. сниженное настроение;
  2. затрудненное мышление;
  3. снижение активности, нежелание что-либо делать — например, вставать утром с кровати, готовить, общаться;
  4. нарушения сна;
  5. изменение аппетита, он может как снижаться, так и, наоборот, повышаться;
  6. изменение массы тела, иногда потеря веса может быть весьма ощутимой — до 10–15 кг.

— Меня часто спрашивают, как долго и часто должно быть снижено настроение, чтобы заподозрить депрессию. Если у плохого настроения нет конкретной причины, и оно снижено в течение 2-х недель, бОльшую часть дней в неделю и бОльшую часть дня, — это повод как можно быстрее обратиться к врачу. Как правило, при депрессии снижение настроения переносится мучительно — человек ощущает тоску, безысходность, к которым иногда присоединяется чувство вины или стыда. Причем человек начинает винить себя абсолютно по любому поводу, вспоминает ошибки прошлого и думает о своей никчемности. В этот период высок риск суицида — на фоне депрессивного состояния, к сожалению, это не редкость, — предупреждает Татьяна Караваева.

Чем отличается эндогенная депрессия от психогенной.

  • При эндогенной депрессии, как правило, нарушения сна проявляются в виде ранних пробуждений — человек просыпается в 5–6 утра и не может больше заснуть. Для психогенной, скорее, характерны трудности с засыпанием — мешают заснуть переживания, тревожные мысли.
  • При эндогенной депрессии сниженное настроение ярче проявляется в первой половине дня — в предутренние часы самый низкий уровень серотонина в организме, а при депрессии он ниже обычного минимума (такой спад как раз и «выбрасывает» из сна, будит). Он начинает повышаться только к середине дня, и человеку становится немного легче. Для психогенной депрессии характерны настроение «волнами» и частые слезы — когда человек погружается в мысли о жизни, становится хуже, отвлечется — полегчает.
  • Эндогенная депрессия не всегда проявляется сниженным настроением. У этого вида расстройства есть необычные симптомы — так называемые маски. Маскированная депрессия может скрываться, к примеру, за болями в области сердца, аритмией, изжогой, вздутием живота, приступами, похожими на астму. Такой человек годами ходит по кардиологам или гастроэнтерологам, но лечение не приносит облегчения — причина той же аритмии не в проблемах с сердцем, а в депрессии и химическом сбое в организме.

Самодиагностика

В сети можно найти опросники по шкале Бека (шкала депрессии) или Занга (тест для самооценки тревоги). По словам психотерапевта НМИЦ им. Бехтерева, такие тесты помогают лучше понять свое состояние, но не поставить диагноз. Набрали высокий балл, значит, есть смысл обратиться к врачу, который подтвердит или опровергнет ваши подозрения.

— К сожалению, нет специфических лабораторных или инструментальных методов, которые показали бы «это точно депрессия». Главные инструменты психотерапевта в постановке диагноза — подробный опрос пациента и выявление клинических симптомов. Если у человека без видимых причин плохое настроение и оно долго не проходит, или он сильно переживает по поводу событий в жизни и не может сам справиться с эмоциями, надо идти к врачу и разбираться вместе с ним, — считает Татьяна Караваева.

Самостоятельные действия

По словам медиков, самому себя вылечить от депрессии мало кому под силу. Особенно, если страдаешь эндогенной депрессией, для лечения которой нужны антидепрессанты. А их назначает врач — психотерапевт или психиатр и продают только по рецепту.

— Советы из серии «улыбнись», «возьми себя в руки», «отвлекись» или «займись чем-нибудь» не работают, потому что эндогенная депрессия — биологически обусловленное состояние. Мы не можем усилием воли повлиять на уровень серотонина. С легкой психогенной депрессией можно справиться самому, но многое зависит от силы травмирующего события, особенностей личности и ресурсов человека, мотивации, актуальных жизненных обстоятельств и поддержки близких. Как правило, и здесь без помощи специалиста обойтись трудно, — объясняет Татьяна Караваева.

Советы от психотерапевта

  • Постарайтесь понять причину депрессии.
  • Подумайте, как изменить ситуацию.
  • Если изменить нельзя, попробуйте принять ситуацию (например, расставание с любимым человеком). Посмотрите на нее с разных сторон и попытайтесь найти плюсы.
  • Не прячьтесь «в домике». Это может только усилить чувство одиночества, тоску и усугубить проблемы.
  • Принимайте поддержку друзей, близких. Если сделать это сложно, обратитесь за помощью к психотерапевту. Не каждый готов даже с друзьями делиться проблемами и переживаниями. Например, боится, что его не поймут, не хочет казаться слабым или заранее уверен, что не услышит ничего полезного.

Распространенные ошибки при попытке выхода из депрессии

  • Пойти к психологу. Вы можете потерять время. А чем дольше человек с депрессией будет оставаться без помощи, тем больше риск развития хронической формы болезни и тем сложнее потом подобрать терапию.
  • Не идти к врачу-специалисту, пытаясь справиться в одиночку.
  • Ждать, пока пройдет само. Легкая психогенная депрессия может пройти без помощи врача. Каждый человек в жизни переживал события, из-за которых сильно горевал и грустил, но со временем все возвращалось на круги своя. Но если время идет, а лучше не становится — смотри пункт выше.
  • Самому себе назначать лекарства или пытаться излечиться травами, корвалолом и так далее.

Как лечат депрессию

Антидепрессанты. При эндогенной депрессии, связанной с нарушениями в организме на химическом уровне, назначение антидепрессантов — обязательный этап лечения. При психогенной их выписывают не всегда — зависит от тяжести заболевания. Однако антидепрессанты не работают быстро — эффект пациент может почувствовать только спустя 1–2 месяца после начала терапии.

— Эти препараты назначает только врач — психотерапевт или психиатр. Он подбирает конкретный препарат, необходимую дозировку, режим приема. Бояться антидепрессантов не стоит — в отличие от некоторых других классов лекарственных средств они не вызывают зависимости. Но надо сразу подготовиться к тому, что принимать их придется долго. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), если у человека впервые выявили депрессию, антидепрессанты назначаются не менее чем на полгода, если второй раз — на год и дольше. Современные препараты относятся к высокому классу безопасности, поэтому мы можем их назначать надолго и, когда состояние стабилизируется, спокойно с них уходить. Если препарат не подходит, доктор корректирует терапию, меняет лекарство или подбирает комбинацию из нескольких. Отменяют антидепрессанты постепенно и тоже под контролем врача: снизили дозу — смотрим, как пациент себя чувствует. Если все в порядке, снижаем еще чуть-чуть. Досрочная или слишком быстрая отмена антидепрессанта чревата возвращением депрессии, но уже в более тяжелой форме, — сказала Татьяна Караваева.

Психотерапия. Это основной вид лечения при психогенной депрессии, и дополнительный — при эндогенной. На быстрый результат здесь тоже лучше не рассчитывать — на индивидуальную работу с врачом может уйти не один месяц с учетом сеансов 1–2 раза в неделю:

— Было много научных исследований, доказавших, что сочетание лекарственной терапии и психотерапии эффективнее, чем использование чего-то одного. В лечении депрессий применяется когнитивно-поведенческая психотерапия. Ее разработал известный американский психотерапевт Аарон Бек (как и популярную шкалу), который умер в ноябре 2021 года в возрасте 100 лет. Но это не единственный метод. Иногда врач дает домашние задания, чтобы пациент работал с депрессивными мыслями между сеансами и чувствовал себя легче и увереннее.

Как найти хорошего психотерапевта

Как выбрать из большого числа предложений профессионала, которому можно доверить лечение депрессии и не бояться последствий?

  • Выбирайте врача — человека, окончившего медвуз. У него должен быть действующий сертификат врача-психотерапевта, который требуется подтверждать каждые 5 лет.
  • Посмотрите, где он работает. Послужной список может говорить об опыте и степени профессионализма.
  • Изучите отзывы о его работе и рекламные сообщения. Если он пишет, что занимается психотерапией любых состояний, гадает на картах таро, а еще проводит коучинг, лучше продолжить поиск.
  • Еще одна показательная деталь: участвует ли этот доктор в профессиональных мероприятиях, конференциях, научной работе и есть ли у него научные публикации, ученая степень. Такая активность всегда повышает уровень профессионализма врача.

Советы родственникам

Тем, кто никогда в жизни не сталкивался с депрессией, сложно представить чувства такого человека. Со стороны часто кажется, что он себя распустил, ленится. Родственники любят говорить: «возьми себя в руки», «поставь себе цели». Но от таких слов становится еще хуже.

Как поддержать близкого человека, если у него депрессия? 3 совета.

  • Не надо постоянно сидеть рядом и навязывать общение — часто человеку не хочется разговаривать, у него нет сил.
  • Постараться сохранить теплые отношения и показать готовность помочь в любой момент, когда человек попросит.
  • Уговорить сходить к врачу.

Источник: «Доктор Питер»

Как выйти из депрессии самостоятельно женщине

Иногда кажется, что из депрессии нет выхода. Однако, как уверяют специалисты, небольшие изменения в вашем распорядке дня, диете и образе жизни могут иметь положительный эффект. Рассказываем, как справиться с депрессией без лекарств.

Содержание

    наверх

    Что такое депрессия, симптомы, причины ее появления

    Депрессия — одно из самых распространенных психических расстройств: по данным Всемирной организации здравоохранения, от нее страдает более 260 миллионов человек во всем мире. Она отличается от обычных перепадов настроения или кратковременных эмоциональных реакций на трудные ситуации в повседневной жизни.

    Как определить, что у вас депрессия? Если вы испытываете пять или более из нижеперечисленных симптомов в течение двух недель или дольше, то у вас, вероятно, депрессия.

    1. Постоянная грусть или чувство подавленности и безысходности.
    2. Потеря интереса к ранее любимым занятиям – таким, как общение с друзьями и семьей.
    3. Потеря аппетита и потеря веса.
    4. Бессонница или сон дольше, чем обычно.
    5. Чувство беспокойства и возбуждения.
    6. Чувство усталости и апатия.
    7. Неспособность сконцентрироваться и ясно мыслить.
    8. Чувство вины.
    9. Повторяющиеся мысли о смерти.

    В периоды депрессии важно общаться с близкими для эмоциональной поддержки и сосредоточиться на заботе о себе

    • Причины депрессии

    Некоторые виды депрессии передаются по наследству. Исследования также говорят о биологических компонентах депрессии. Это может быть связано с тем, что в мозгу слишком мало или слишком много химических веществ. Те же антидепрессанты действуют, изменяя и нормализуя биохимический дисбаланс в головном мозге.

    Стрессовые жизненные события, такие как потеря работы, выход на пенсию, развод, смерть любимого человека или переезд в новый дом, могут быть триггером депрессии. Социальные обстоятельства (одиночество, отсутствие друзей или хронические проблемы со здоровьем) также играют важную роль.

    Есть взаимосвязь между депрессией и состоянием физического здоровья. Так, сердечно-сосудистые заболевания могут приводить к депрессии, а депрессия, в свою очередь, вызывать сердечно-сосудистые заболевания.

    Часто в возникновении депрессии виновато сочетание генетических, психологических и физиологических факторов.

    «Если грустно и плохо, сложно радоваться, приходится заставлять себя проявлять любую активность, в народе это называется депрессией. С медицинской точки зрения (МКБ-11), действительно, есть такая болезнь, и она лечится медикаментозно. Хорошие новости, что большинству людей можно помочь без таблеток».

    Евгений Идзиковский, практикующий психолог.

    Часто проблему можно решить самостоятельно, без психолога. Как именно это сделать — мы сегодня и обсудим.

    С чего начать лечение депрессии 

    Начнем с пары очень важных простых советов от Евгения Идзиковского, которыми обычно пренебрегают, потому что не верят, что это вообще важно. А это важно.

    Сон и правильное питание – важные аспекты психического здоровья и действенные способы снятия стресса

    1. Наладьте режим сна. Людям нужно спать разное количество часов, большинству, например,  8,5-9 часов. Как понять, что вы спите достаточно? Вы просыпаетесь без будильника. Качественный сон позволит организму регулярно получать достаточное количество мелатонина и снизит уровень напряжения.

    По статистике, депрессия выявляется у 20% людей с нарушениями сна. Особенно сильная корреляция между расстройством сна и депрессией наблюдается в молодом возрасте: при наличии инсомнии риск развития депрессии составляет 31%, гиперсомнии – 25%, обоих расстройств – 54%.

    Выключайте электронику как минимум за час до сна. Используйте свою кровать только для сна и занятий сексом. Выполнение работы в постели или даже в спальне может привести к тому, что кровать будет ассоциироваться у вас со стрессом, а не с отдыхом.

    Несколько простых правил, которые помогут нормализовать режим сна:

    • Ложитесь спать в одно и то же время каждый вечер.
    • Не смотрите телевизор и не пользуйтесь компьютером в спальне.
    • Не ешьте как минимум за час до сна.
    • Убедитесь, что в спальне темно и тихо, насколько это возможно.
    • Убедитесь, что температура в помещении комфортная.
    • Избегайте всех напитков с кофеином как минимум за два часа до сна.

    Помните, сон жизненно необходим нашему мозгу и телу для регенерации, восстановления и обновления. 

    2. Да, сахар, алкоголь и кофеин вас бодрят. Временно. А потом, наоборот, дают негативный откат и расшатывают ваше состояние. Отказ от них (пусть даже и ненадолго) поможет чувствовать себя лучше. Под сахаром имеются в виду любые продукты, где в составе указано «сахар».

    3. Добавьте минимальную физическую активность. В идеале это зарядка + прогулка. Сначала может быть тяжело, придется себя преодолевать, но постепенно тело «включится» и станет легче. Использование тела «по назначению» облегчает организму синтез гормонов, нейромедиаторов, улучшает обменные процессы. А они напрямую влияют на ваше самочувствие.

    Если в роду кто-то страдал депрессией или другими психическими заболеваниями, есть риск, что это передастся по наследству

    Способы выхода из депрессии 

    • Принимайте помощь

    Поддержка играет важную роль в преодолении депрессии. Самостоятельно трудно сохранять оптимизм и предпринимать усилия, необходимые для победы над психическим расстройством. В то же время сама природа депрессии затрудняет обращение за помощью. Человек, находящийся в подавленном состоянии, часто отстраняется и изолируется от общества, отказывается от общения даже с близкими членами семьи и друзьями.

    Люди, страдающие депрессией, чувствуют себя одиноко, стыдятся говорить о своем состоянии и чувствуют вину за свои эмоции. Поэтому так важно оставаться на связи с другими людьми.

    Принятие помощи — не признак слабости, и это не будет означать, что вы обуза для других. Близкие люди заботятся о вас и хотят помочь. 

    Не прячьтесь «в домике». Это может только усилить тоску и усугубить проблемы

    • Делайте то, что доставляет вам удовольствие

    Чтобы преодолеть депрессию, вы должны делать то, что расслабляет и заряжает вас энергией. В дни, когда вы чувствуете, что не можете даже встать с постели и фитнес — последнее, чем вы хотели бы заниматься. Понимаем. Тем не менее, упражнения и физическая активность могут помочь уменьшить симптомы депрессии и повысить уровень энергии. Идите к цели маленькими шагами, не нужно сразу бежать марафон, прогуляйтесь по парку или сделайте зарядку. Возьмите собаку на прогулку. Если у вас нет домашнего животного, вы можете выгуливать бездомных псов из приюта.

    Вспомните о хобби или виде спорта, которые вам раньше нравились. Творчески выражайте себя через музыку или искусство.

    • Держите стресс под контролем (как бы сложно это ни казалось)

    Стресс не только продлевает и усугубляет депрессию, но и может спровоцировать ее. Практикуйте техники релаксации, они помогут облегчить симптомы депрессии, уменьшить стресс. Практикуйте йогу, глубокое дыхание или медитацию.

    Минимизация хронического стресса (насколько это возможно) важна для общего состояния здоровья. Можно попробовать заняться йогой

    • Разработайте «инструментарий хорошего самочувствия» для борьбы с депрессией

    Составьте список вещей, которые вы можете сделать для быстрого поднятия настроения. Чем больше у вас «инструментов» для борьбы с депрессией, тем лучше. Попробуйте реализовывать несколько из этих идей каждый день, даже если вы чувствуете себя хорошо.

    1. Проведите время на природе.
    2. Перечислите, что вам нравится в себе.
    3. Прочтите хорошую книгу.
    4. Посмотрите смешной фильм или сериал (выброс дофамина обеспечен!).
    5. Примите горячую ванну с маслом лаванды.
    6. Играйте с домашним животным.
    7. Поговорите с друзьями или семьей (лучше не по зуму, а во время личной встречи).
    8. Слушайте приятную музыку.

    Когда вы сосредоточены на том, что происходит здесь и сейчас, вы не переживаете о прошлом и будущем. Медитация и осознанность требуют практики, но они могут существенно повлиять на общий уровень стресса и облегчить депрессивные состояния

    • Двигайтесь

    Движение — это мощное средство для борьбы с депрессией и один из самых важных инструментов в вашем арсенале восстановления. Исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут быть столь же эффективными, как лекарства для облегчения симптомов депрессии. Умеренная нагрузка также помогает предотвратить рецидив угнетенных состояний.

    Чтобы получить максимальную пользу, старайтесь уделять физическим упражнениям не менее 30 минут в день (можно начинать с малого). Как говорят ученые, 10-минутная прогулка способна улучшить настроение на два часа. Наибольшую пользу при депрессии приносят ритмичные упражнения, такие как ходьба, силовые тренировки, плавание, боевые искусства или танцы.

    Дыхательные техники могут успокоить ваше тело и мозг всего за несколько минут

    Добавьте элемент осознанности, особенно если ваша депрессия подпитывается навязчивыми негативными мыслями. Сосредоточьтесь на том, что чувствует ваше тело во время движения — например, на ощущении, как ваши ноги касаются земли, или на ощущении ветра, который касается кожи, или на ритме вашего дыхания. Если есть возможность, занимайтесь в паре с партнером. Это позволит проводить время за общением и поможет поддерживать мотивацию. Вступите в беговой клуб, запишитесь на теннис или волейбол.

    • Придерживайтесь сбалансированной диеты 

    То, что вы едите, напрямую влияет на ваше самочувствие. Сократите потребление продуктов, которые могут негативно повлиять на мозг и настроение, таких как кофеин, алкоголь, трансжиры и продукты с высоким содержанием химических консервантов или гормонов (например, некоторые виды мяса).

    Не пропускайте приемы пищи. Слишком длинные перерывы между завтраком и обедом могут вызвать раздражительность и усталость, поэтому старайтесь перекусывать хотя бы каждые три-четыре часа.

    Эмоциональное переедание и тяга к продуктам с высоким содержанием жиров и сахара могут дать временное чувство облегчения, которое впоследствии только усугубит депрессию

    Сведите к минимуму сахар и рафинированные углеводы. Уберите из рациона сладкую выпечку и фастфуд, так как эти продукты быстро приводят к падению настроения и энергии. 

    • Повысьте уровень витаминов группы В

    Дефицит витаминов группы В, таких как фолиевая кислота и В12, может спровоцировать депрессию. Ешьте больше цитрусовых, листовой зелени, бобов, куриного мяса и яиц. Поднимите себе настроение с помощью продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, ведь играют важную роль в стабилизации настроения. Лучший источник омега-3 — жирная рыба, такая как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины и тунец.

    • Чаще выходите на улицу

    Врачи утверждают, что причиной сезонной депрессии, бессонницы и даже повышения массы тела может служить дефицит витамина D. Солнце может помочь повысить уровень серотонина и улучшить настроение. По возможности выходите на улицу в светлое время суток. Возьмите за правило прогуливаться во время обеденного перерыва, выпивать свежевыжатый сок на улице или же устраивать себе короткий перекус на свежем воздухе. По возможности увеличьте количество естественного света в доме и на рабочем месте (лучше, чтобы оно было у окна), открыв жалюзи и шторы.

    Когда человек находится в депрессии, то единственное место, где он хочет быть, – это собственная постель и телефон (или планшет). Исследования показывают, что ограничение социальных сетей примерно 30 минутами в день уменьшает развитие депрессии. 

    Физическая активность — ключ к управлению стрессом и улучшению психического здоровья

    У некоторых людей сокращение светового дня зимой приводит к форме депрессии, известной как сезонное аффективное расстройство (САР). Оно сопровождается чувствами грусти, безнадеги, напряжения и снижением интереса к друзьям или занятиям, которые вы обычно любите.

    • Бросьте вызов негативному мышлению

    Вам кажется, что вы бессильны или слабы? Негативные ситуация происходят, и вы ничего не можете с этим поделать? Что ваше положение безнадежно? Люди, страдающие депрессией, всему придают негативный оттенок.

    Когда одолевают подобные мысли, важно помнить, что это лишь симптомы депрессии, иррациональные и пессимистические установки (так называемые когнитивные искажения) на самом деле далеки от реальности. Можно вырваться из этого, настроив себя на позитив. Сделайте это образом мышления и доведите до автоматизма. Хитрость заключается в том, чтобы определить тип негативных мыслей, которые подпитывают вашу депрессию, и заменить их на позитивные. Выкарабкаться из депрессии и справиться с приступами паники поможет дневник настроения. Записывая свои мысли, вы сможете более четко выразить то, что чувствуете. Это также может помочь вам отслеживать, какие симптомы у вас возникают каждый день, и определять, что их вызывает.

    Постоянный просмотр новостей, обновление ленты в соцсетях, употребление алкоголя и слишком большого количества кофе — это лишь некоторые из вещей, которые могут усугубить депрессию

    Оцените настроение по шкале от 1 до 10, чтобы определить, какие события или действия вызывают определенные реакции. Обратитесь к врачу, если симптомы сохраняются в течение 14 дней и более.

    • Ставьте достижимые цели

    Список дел может оказаться настолько масштабным, что вы предпочтете ничего не делать. Вместо того чтобы исписывать листы формата А4 с двух сторон, ставьте себе краткосрочные цели. 

    Например:

    • Не убирайтесь в доме, а лишь выбросьте мусор.
    • Не стирайте все скопившееся белье, а просто рассортируйте стопки по цвету.

    Эксперты советуют научиться преодолевать стрессовые ситуации, чтобы предупредить депрессию

    • Помогите кому-нибудь еще

    Когда мы в депрессии, то погружаемся в себя. Проблемы все ярче вырисовываются в нашем сознании, усиливая чувство подавленности. Простое решение — сделать что-то полезное для другого человека, позаботиться о домашнем питомце или помочь животным из приюта. Когда мы помогаем другим, это повышает самооценку и отвлекает от проблем (хотя бы на время). Любая передышка может помочь развить позитивное мышление и поднять настроение.

    Один из способов побороть депрессию – завести собаку или помочь питомцам из приютов

    Когда обращаться за помощью при депрессии

    Если вы перепробовали все вышеперечисленное, а симптомы депрессии не проходят или становятся более серьезными, возможно, стоит подумать о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью. 

    Порой бороться с затяжной клинической депрессией сложно без профессиональной помощи. Если с течением времени симптомы не исчезают, то стоит обратиться к психотерапевту

    Как справиться с тревогой на работе

    Перейти к основной навигации Перейти к основному содержанию Перейти к нижнему колонтитулу Для Медикэр Для Провайдеры Для Брокеры Для Работодатели испанский Для отдельных лиц и семей: Для отдельных лиц и семей Медицинский Стоматологический Другие дополнительные Узнайте о покрытии через работу Как купить медицинскую страховку Виды стоматологического страхования Открытая регистрация против специальной регистрации Посмотреть все темы Купить планы Medicare Руководство для участников Найти доктора Войти в myCigna

    ГлавнаяЦентр знанийКак справиться с беспокойством на работе

    Ваша работа — большая часть вашей жизни. Справиться с депрессией в одиночку достаточно сложно. Добавьте к этому требования работы, и это может усугубить депрессию. Как узнать, работаете ли вы в состоянии депрессии, и как вы справляетесь с этим?

    Депрессия — это сложное заболевание, которое может быть вызвано комбинацией факторов, включая медицинские, эмоциональные и генетические факторы, а также экологические, ситуационные и даже сезонные проблемы. Рабочее место может быть лишь одним из этих факторов. Если вы уже боретесь с депрессией, возможно, вы также имеете дело с депрессией на работе.

    Признаки депрессии на работе

    Вот некоторые признаки того, что вы можете работать в состоянии депрессии:

    • Пропущенная работа: Возможно, вы начинаете звонить по болезни или оправдываться тем, что вам нужен личный день.
    • Проблемы с концентрацией внимания: Просто не можете сосредоточиться на работе? Если вам кажется, что вы все время находитесь в тумане или в безнадежном состоянии ума, это может быть признаком того, что вы пытаетесь работать, находясь в депрессии.
    • Пропущенные сроки и цели: Неспособность выполнить работу или выполнить задачи, избегание телефонных звонков и встреч, неспособность достичь личных или карьерных целей — это может быть признаком депрессии на работе.
    • Чувство депрессии только на работе: Возможно, ваше рабочее место является причиной депрессии. Если вас в значительной степени одолела депрессия на работе, но не так сильно где-либо еще, возможно, чувство депрессии вызвано вашей работой. Серьезные проблемы на рабочем месте, такие как домогательства, дискриминация, жестокое обращение и издевательства, могут в конечном итоге привести к чувству депрессии, если их не решить.
    • Усталость и недостаток энергии: Все время устал? Чувствуете, что у вас нет энергии для работы? Постоянная усталость может быть признаком депрессии.

    Как справиться с депрессией на рабочем месте

    Если вы боретесь с депрессией на работе, попробуйте эти советы. Они не предназначены для лечения, но могут помочь вам справиться с депрессией на работе.

    • Подтвердить депрессию: Возможно, первым шагом к управлению депрессией на рабочем месте является ее признание. Смиритесь с тем, что вы чувствуете. Что может вызывать у вас депрессию? Это серьезное депрессивное расстройство? Ваша депрессия связана с работой? Или что-то еще вызывает это? Об этом нелегко думать или смириться, но это важно для управления депрессией на работе и в других местах.
    • Обратитесь за помощью: Депрессия, скорее всего, не пройдет сама собой. Важно, чтобы вы нашли профессионала, с которым вы можете общаться и чувствовать себя в безопасности. Если у вас есть план медицинского страхования через вашего работодателя, он может предложить Программу помощи сотрудникам (EAP) как часть ваших льгот. Эти программы предоставляют бесплатных, конфиденциальных консультантов и терапевтов. Если вам неудобно пользоваться услугами, предлагаемыми вашим работодателем, подумайте о том, чтобы найти терапевта со стороны или даже групповую терапию. Общение с другими может помочь.
    • Следуйте плану лечения вашего поставщика медицинских услуг: Если вы посещаете терапевта или другого специалиста по поведенческому здоровью, важно, чтобы вы следовали их курсу лечения и терапии. Если вы принимаете лекарства от депрессии, вам необходимо принимать их в соответствии с указаниями врача. Никогда не прекращайте прием лекарств, не посоветовавшись предварительно со своим врачом или терапевтом.
    • Планируйте свободное от работы время: Стратегически планируйте свободное время и отпуск, чтобы у вас было, чего ожидать, а также границы между рабочим и личным временем. Ожидание отпуска может помочь облегчить чувство депрессии на рабочем месте, особенно если во многом виноваты стресс на рабочем месте и ваши обязанности.
    • Запланируйте короткие перерывы: Встаньте и прогуляйтесь, потянитесь или запланируйте обеденный перерыв на свежем воздухе. Выделение нескольких минут в день вдали от рабочего места может улучшить настроение и дать вам возможность сосредоточиться. Если вам нужен «тайм-аут» и у вас есть возможность уйти на несколько минут, сделайте это.
    • Практикуйте заботу о себе: Если вы работаете в депрессии, вам нужно много энергии, чтобы подумать о том, как быть добрым к себе. Уход за собой действительно включает в себя многие из предыдущих советов, включая терапию или консультирование. Кроме того, попробуйте добавить то, что вам может нравиться и может повысить настроение, например, медитацию, йогу, бег или тренировки, походы, садоводство, прослушивание любимой музыки или хобби. Упражнения, в частности, повышают уровень эндорфинов 1 , который поможет поднять вам настроение. Это то же самое химическое вещество мозга, которое помогают стимулировать многие виды антидепрессантов. 2 Хотя это может показаться тривиальным — упражнения и солнечный свет — эти занятия естественным образом улучшают настроение.

    Забота о себе сама по себе не может вылечить депрессию. Небольшие позитивные изменения в вашем распорядке дня могут помочь вам почувствовать себя лучше, но работа со специалистом по поведению наиболее важна для долгосрочного лечения депрессии.

    Как депрессия влияет на продуктивность?

    Депрессия и продуктивность на рабочем месте могут существенно противодействовать друг другу. Это общая проблема для многих людей, страдающих депрессией. Страдают и работодатели: предполагаемые затраты из-за потери производительности, связанной с депрессией и ее последствиями, исчисляются миллиардами долларов. 3

    Почему трудно поддерживать работоспособность на рабочем месте, когда вы в депрессии? Симптомы депрессии могут быть изнурительными. Депрессия может повлиять на продуктивность следующим образом: 4

    • Отсутствие концентрации
    • Прокрастинация
    • Отсутствие
    • Отсутствие инициативы или мотивации
    • Низкая энергия, усталость
    • Снижение навыков решения проблем и принятия решений
    • Плохое общение с другими
    • И более

    Депрессия на работе — испытание для многих. Уход за собой и ежедневные изменения в вашем распорядке дня могут помочь, но важно, чтобы вы поговорили со своим врачом, терапевтом или специалистом по поведению для долгосрочного лечения депрессии. Без лечения депрессия может ухудшиться.

    Теги

    Workplace WellnessSadnessMood Swings

    Связанные

    Как быть счастливым каждый день с помощью этих 10 простых советовКак справиться с тревогой на работе

    Назад в Центр знаний

    Депрессия на рабочем месте, Mental Health America, http://www.mentalhealthamerica.net/conditions/depression-workplace, по состоянию на 5 октября 2021 г.

    Причины депрессии, WebMD, март 2021 г., https://www.webmd.com/depression/guide/causes-depression

    1 Упражнения и депрессия, WebMD, февраль 2020 г., https://www.webmd.com/depression/guide/exercise-depression#1

    2 Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), Mayo Clinic, https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/ssris/art-20044825, по состоянию на 5 октября 2021 г.

    3 Mental Health America, https://www. mhanational.org/depression-workplace, по состоянию на июль 2021 г.

    4 Депрессия: дорогостоящее состояние для бизнеса, Американская психиатрическая ассоциация, Центр психического здоровья на рабочем месте, http://workplacementalhealth.org/Mental-Health-Topics/Depression, по состоянию на 5 октября 2021 г.

    Эта информация предназначена только для образовательных целей. Это не медицинский совет. Всегда консультируйтесь со своим врачом для соответствующих обследований, лечения, тестирования и рекомендаций по уходу. Любое стороннее содержимое является ответственностью такой третьей стороны. Cigna не поддерживает и не гарантирует точность любого контента третьих лиц и не несет ответственности за такой контент. Вы получаете доступ к этому контенту и используете его на свой страх и риск.

    7 советов по преодолению депрессии у студентов колледжей

    Содержание

    Месяц осведомленности о депрессии — это время, чтобы пролить свет на то, насколько распространена депрессия и как определить признаки и симптомы у молодых людей. Однако со всеми проблемами психического здоровья, вызванными пандемией, необходимо ежедневно повышать осведомленность о депрессии.

    По данным Национальной оценки здоровья колледжей, проведенной Американской ассоциацией здоровья колледжей (ACHA), 30% студентов колледжей сообщили, что чувствуют себя настолько подавленными, что практически не могут функционировать. Поскольку воздействие пандемии ощущается в новой норме повседневной жизни и в том, как безопасно работают школы, студенты колледжей по-прежнему серьезно страдают от депрессии как физически, так и эмоционально.

    «Сегодня многие студенты испытывают депрессивное или грустное настроение», — сказал доктор Ян Холл, исполнительный директор отдела психического здоровья TimelyMD. «Вероятной причиной являются продолжающиеся изменения, отсутствие стабильности и изоляция, возникшие в результате COVID-19».

    Депрессия у студентов

    Во-первых, что такое депрессия? Клиника Майо определяет большую депрессию как расстройство настроения, которое вызывает стойкое чувство грусти и потерю интереса в течение как минимум двух недель или дольше. Нормально время от времени чувствовать грусть и уныние, но эти чувства обычно проходят через короткое время. Люди с депрессией разные. Они постоянно испытывают чувство грусти и пустоты, что в конечном итоге начинает сказываться на повседневной деятельности.

    Студенты колледжей особенно подвержены депрессии. Из-за огромного давления, необходимого для того, чтобы сбалансировать учебу, социальную жизнь, внеклассные занятия и психическое благополучие, все это может стать непосильным. Это также может быть первый раз, когда они живут вдали от дома и системы поддержки, к которой они привыкли.

    И, как будто учеба в колледже уже недостаточно напряженная, студенты перешли на онлайн-обучение, поскольку пандемия вынудила закрыть кампусы колледжей и университетов. Это создало чувство изоляции и неуверенности в будущем и вызвало у многих студентов симптомы депрессии. Недавнее исследование, проведенное Американской психиатрической ассоциацией (АПА), показало, что во время пандемии молодые люди, у которых ранее не было психических заболеваний, сообщали о борьбе с симптомами депрессии.

    Пандемия также вызвала изменения в физической активности, сне и характере физической активности. Национальный институт психического здоровья (NIMH) утверждает, что депрессия у молодых людей выглядит иначе. Они более склонны к раздражительности, негативному взгляду на жизнь и гиперсомнии. Они также чаще страдают от других проблем с психическим здоровьем, таких как генерализованное тревожное расстройство, социальная фобия, паническое расстройство и расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ.

    Признаки и симптомы

    По данным The Jed Foundation (JED), важно искать признаки депрессии в подростковом и студенческом возрасте, поскольку именно в это время симптомы часто появляются впервые. Эти признаки включают изменения настроения и мыслей, изменения в поведении и физические симптомы. Важно отметить, что не все испытывают одинаковые симптомы депрессии.

    К симптомам депрессии относятся:

    • Стойкое подавленное, подавленное и подавленное настроение
    • Чувство грусти или никчемности
    • Трудности с концентрацией внимания, памятью или принятием решений
    • Низкая самооценка
    • Мысли о смерти и самоубийстве
    • Беспокойство
    • Бессонница
    • Потеря веса
    • Другие физические симптомы, такие как головные боли, проблемы с пищеварением и мышечные боли боли

    По данным Национального института психического здоровья (NIMH), не существует универсального решения для лечения симптомов депрессии. Требуется время и терпение, чтобы найти лучшее лечение психического здоровья для студентов.

    JED сообщает, что от 2 до 15% людей, страдающих большой депрессией, умирают от самоубийства. Если кто-то имеет дело с депрессивным расстройством, важно следить за признаками и симптомами, которые могут указывать на то, что человек подвержен риску самоубийства.

    Помощь также можно получить по национальной горячей линии по предотвращению самоубийств: 800-273-8255.

    Причины и факторы риска

    NIMH утверждает, что депрессия вызывается комбинацией генетических, биологических, экологических и психологических факторов. Химия мозга может повлиять на то, испытывает ли кто-то состояние психического здоровья или расстройства настроения. Точно так же генетика также играет значительную роль.

    Факторы риска депрессии включают:

    • Личный или семейный анамнез депрессии
    • Серьезные изменения в жизни, травма или стресс
    • Некоторые физические заболевания и лекарства
    • Химический или гормональный дисбаланс
    • Сезонные изменения
    • Питание
    • Пол – Женщины чаще борются с депрессией

    Первый шаг к правильному лечению депрессии – найти ее причину. Это может быть связано с чувством изоляции и одиночества, хронической болезнью, травмирующим событием, проблемами в отношениях, злоупотреблением психоактивными веществами или пребыванием в неблагоприятной среде. Важно обратиться за помощью к специалисту в области психического здоровья, чтобы определить лучший план лечения.

    Хотя может быть трудно просить о помощи, психическое благополучие необходимо, и это будет полезно в долгосрочной перспективе. Требуется время и усилия, чтобы найти правильное лечение, и еще лучше, если у человека есть сильная система поддержки.

    Поддержка благополучия в кампусе и за его пределами

    Доступный уход в режиме 24/7 создает благоприятную среду в кампусе

    Найдите решение для вашего кампуса

    7 советов по преодолению депрессии у студентов колледжа

    Данные за март-май 2020 г. обнаружил, что 40,9% студентов сообщили о депрессии, а 30,5% заявили, что их психическое здоровье негативно влияет на их успеваемость. В сентябре 2020 года Active Minds сообщила, что 60,7% студентов заявили, что с момента начала пандемии испытывали депрессию. Пандемия затруднила доступ студентов к консультационным центрам или службам охраны психического здоровья в кампусах колледжей. Поскольку уровень депрессии среди студентов колледжей продолжает расти, вот семь соображений по управлению психическим здоровьем и благополучием.

    1. Поговорите со специалистом

    По данным NIMH, депрессию можно лечить даже в самых тяжелых формах. Однако лечение тем эффективнее, чем раньше оно начато. Вот почему важно поговорить со специалистом в области психического здоровья, который может диагностировать проблему, помочь выявить любые медицинские проблемы, которые могут вызывать симптомы, и порекомендовать план лечения. Лекарства, разговорная терапия или их комбинация могут быть использованы для лечения депрессии. Даже если личное обращение в клинику невозможно, начать разговор можно с виртуального визита.

    2. Высыпайтесь в достаточном количестве

    Все тела разные, но Национальный фонд сна рекомендует здоровым молодым людям спать от семи до девяти часов каждую ночь. Достаточный сон позволяет организму восстановиться, что помогает сохранить психическое и физическое здоровье человека. Вот почему вы, наверное, слышали, что перед важным днем ​​нужно «хорошо выспаться». Это действительно имеет значение.

    3. Практикуйте внимательность

    Студенты колледжа легко теряют концентрацию и чувствуют себя рассеянными из-за всех обязательств, которые они пытаются сбалансировать, как в обществе, так и в учебе. Вот почему осознанность, которая определяется как сохранение осознанности и осознанности в настоящий момент, может быть так полезна для людей, справляющихся с депрессией и другими проблемами психического здоровья. Внимательность можно практиковать с помощью медитации, дыхательных техник, участия в занятиях йогой, использования приложения для осознанности или даже прослушивания подкаста по осознанности. Это отличный способ включить психологическое благополучие и заботу о себе в повседневную жизнь.

    4. Позаботьтесь о том, чтобы справляться со стрессом

    Способность совмещать требования студента колледжа может быть непосильной. Сильный стресс является фактором риска депрессии, а в колледже часто возникают серьезные стрессовые факторы, такие как сохранение академической успеваемости и создание новых друзей. Для студентов, которые управляют семьей, работой и другими внешними обязательствами, стресс может быть еще более серьезной проблемой. Важно определить, какие методы управления стрессом лучше всего подходят для каждого ученика. Диета, физические упражнения, система поддержки или ведение дневника — все это способы справиться со стрессом.

    5. Избегайте употребления наркотиков и алкоголя

    Поскольку на студентов оказывается давление, чтобы они преуспели в учебе, и при этом они все еще пытаются соответствовать культуре вечеринок во многих кампусах колледжей, употребление наркотиков и алкоголя может легко стать проблемой. Вдобавок к этому, прошлый год заставил многих молодых людей справиться со своим психическим здоровьем с помощью алкоголя и наркотиков. В 2004 году Гарвардская школа общественного здравоохранения определила, что 81,7% студентов, сообщающих о плохом психическом здоровье и/или депрессии, употребляют алкоголь. Злоупотребление психоактивными веществами часто используется в качестве самолечения симптомов депрессии и психических заболеваний. Этот механизм преодоления может сработать для краткосрочного облегчения, но в долгосрочной перспективе усугубит симптомы, и его следует избегать.

    6. Улучшить питание

    Хорошо питаться в колледже может быть непросто. Студент может даже забыть поесть из-за подготовки к тесту или из-за плотного графика. Таким образом, может показаться нереальным сделать здоровый выбор при принятии решения о том, что есть. Однако то, что вы едите, может иметь большое значение, и есть много простых, здоровых закусок и продуктов, которые могут помочь улучшить психическое и физическое здоровье.

    7. Укрепление связей с друзьями и семьей

    Социальные связи играют решающую роль в поддержании психического здоровья. Если учащийся борется с депрессией, друзья или член семьи, которому он доверяет, могут стать хорошей системой поддержки. Из-за мер социального дистанцирования легко почувствовать себя изолированным и оторванным от близких. Это возможность проявить творческий подход (например, виртуальные книжные клубы, видеозвонки, вечера онлайн-игр) или вернуться к некоторым проверенным методам (например, письмам, телефонным звонкам, групповым текстовым сообщениям), чтобы оставаться на связи с теми, кто важнее всего.

    Как высшее образование может поддержать психическое здоровье студентов

    Когда пандемия вынудила студентов покинуть университет и перейти на дистанционное обучение, никто не знал, чего ожидать. Однако 60% студентов говорят, что для них это был негативный опыт. Исследование BestColleges показывает, что 35% студентов колледжей считают, что перемены в их школе во время пандемии окажут долгосрочное влияние на психическое здоровье.

    Кроме того, еще одно исследование показало, что 61% студентов колледжей подвержены риску развития клинической депрессии. Это означает, что с начала пандемии фактор риска удвоился. Для колледжей и университетов не только важно, но и необходимо предоставлять своим студентам услуги по охране психического здоровья в кампусе и за его пределами.

    Открытие дополнительных консультационных центров в кампусах колледжей полезно, но вряд ли решит корень проблемы. Также важно учитывать, что молодые люди с депрессией часто с трудом встают с постели и выполняют задания. Предоставление этим учащимся доступа к таким вещам, как виртуальный специалист по психическому здоровью или виртуальная беседа, может повысить вероятность того, что они обратятся за помощью и составят план психического здоровья.

    В связи с тем, что пандемия, вызывающая симптомы депрессии и психических заболеваний, становится все более распространенной, высшее образование должно создать благоприятную среду в кампусе для студентов. Это должно стать приоритетом для колледжей и университетов, начиная с самого верха, чтобы руководство, преподаватели и сотрудники были на одной волне, когда речь идет о здоровье и благополучии студентов.

    Как услуги телемедицины могут помочь вашему университетскому городку

    «Многие студенты могут испытывать депрессию, но обычно это депрессивное настроение от легкой до умеренной степени», — сказал д-р Холл. «Если у учащегося депрессивное настроение от легкой до умеренной степени, у человека могут быть один или два симптома, или симптомы менее интенсивны, что легче поддается лечению.

    Тем не менее, этот уровень подавленного настроения может по-прежнему мешать сосредоточиться и получать удовольствие от жизни в колледже. В этой ситуации использование телеконсультаций является отличным ресурсом, потому что поставщик психиатрических услуг и студент могут разработать стратегии, которые могут предотвратить большое депрессивное расстройство».

    Студенты, страдающие депрессией или другими проблемами психического здоровья, должны быть осведомлены о психиатрических услугах, предлагаемых колледжем или университетом. Это особенно важно для студентов, находящихся за пределами кампуса, или если доступ к кампусу ограничен из-за социального дистанцирования. Многие учреждения запустили программы телемедицины, такие как программа, предлагаемая TimelyMD, чтобы расширить психиатрическую помощь за пределами кампуса и вне традиционных рабочих часов.

    Телемедицина позволяет учащимся получать эмоциональную поддержку 24/7/365. Для студентов в кампусе, предлагающем услуги телемедицины, обязательно загрузите приложение, создайте профиль и/или предпримите необходимые шаги, чтобы получить доступ к медицинскому обслуживанию, когда это необходимо. Самое главное, когда учащийся нуждается в поддержке психического здоровья, он должен знать, как связаться с друзьями, семьей или специалистами, которые могут помочь.