Как выбраться из уныния: Как выбраться из ямы отчаяния? Побороть уныние и печаль

Как выбраться из ямы отчаяния? Побороть уныние и печаль

Потухший взор, работа со спущенными рукавами, упадок сил. Мы пытаемся списать все на сезонное обострение и отсутствие витаминов, но может пройти несколько лет – а воз внутренней тяжести никуда не сдвинулся. Уныние и печаль – две родные сестры, ворующие у нас радость жизни и возможность сделать сегодня намного больше. Как с ними бороться, если даже на это нет сил?

Уныние и печаль: в чем разница, симптомы?

Унынием в православном вероучении принято называть греховную страсть. Она проявляется в гнетущих чувствах неудовлетворенности и опустошении, потере интереса к окружающей действительности и исполнению своих обязанностей (в семье и на работе). Краски жизни меркнут, человек делает все в пол силы (или даже меньше). Может случиться и такое, что и богослужение становится не в радость, а в религиозном чувстве человека к Богу пробегает холодок.

Фотограф Сильвия Грэв

Печаль имеет схожие с унынием черты, но происходит от внешних факторов. Оскорбили, обидели, лишили работы, упал доход, дети или родители расстраивают, умер близкий человек. Не реагировать невозможно. Другое дело, что скорбь может захватить человека. И вместо того, чтобы мобилизовать все внутренние ресурсы на попытку решить проблему, перешагнуть через нее, отвлечься, если возможно, жертва уныния погрузится в бесконечное самоистязание.

Нил Синайский называет печаль «червем в сердце». Уныние – второй червь.

Вместе или по отдельности эти страсти могут довести человека до отчаяния, и даже до самоубийства. Жизнь может превратиться в настоящую пытку, которая будет начинаться ежедневно с момента пробуждения от сна.

На улицах радостных людей встретить трудно. И иногда нам кажется, что «такова жизнь», все так и живут, грустно и уныло. Скорби сопутствуют христианину, но его задача не становится заложником навязчивого состояния, а учиться преодолевать любые трудности, прежде всего, через внутреннюю работу. И обязательно учиться радоваться жизни.

Что делать?

Молиться. Уныние и печаль отнимают силы и уводят человека, даже крепкого в вере, от добрых дел. Бывает, что камень в сердце просто пригвождает к дивану, глаза закрываются, в голове проносятся десятки образов о постылой жизни, появляется желание куда-нибудь спрятаться, игры разума приводят к чудовищным выводам. Какая тут молитва?

Но раз есть силы загружать мозг работой по производству негативного контента для самоуничтожения, значит, есть силы произнести «Господи, помилуй» или «Господи, Иисусе Христе, Сыне Божий, помилуй меня, грешнаго». Желательно, несколько раз.

Луч света, который вслед за призыванием имени Божьего разрежет царство внутренней тьмы и есть спасительный канат, который уж точно даст сил подняться с дивана. Появятся блики надежды, которые ни в коем случае нельзя отпускать.

Хорошо, силы появились, но ситуация никуда не ушла, что делать дальше? Кого и как просить о помощи в устроении внутреннего мира и внешних дел, неудачи в которых стали причиной глубокой пожирающей скорби?

Фото: Монах Онуфрий (Поречный)

Псалтырь

По словам преподобного Иоанна Лествичника, печаль побеждается псалмопением и добродетелью. Псалтырь святые отцы называют «писанием в миниатюре», а сама книга царя Давида считается настоящим духовным лекарем.

Существует «специализация» псалмов по Арсению Каппадокийскому, но для отчаявшейся души будет полезен любая часть священной книги.

Псалтырь читается по определенным правилам, с молитвами перед началом чтения, разделением кафизмы на «славы», а также завершающими молитвословиями. Б

ывает, что в душевной тоске даже встать перед иконами с книгой – трудно. Не будет греха просто открыть Псалтырь и начать читать все подряд. Нужно любым способом выбраться из засасывающего болота уныния. Бог обязательно поможет.

Молитвы святым

«Поминайте наставников ваших…» (Евр. 13:7). Наставники – это святые. Верующие прибегают к их помощи, приглашая к совместной молитве Богу о своих нуждах. У святых всегда можно спросить совета, ведь во время земной жизни они помогали все обращающимся к ним людям.

На Руси чаще всего молились Пресвятой Богородице и Николаю Чудотворцу, а также другим святым, небесным покровителям, ангелу-хранителю. Обращались как краткими словами, например, «Святителю Христов Николае, моли Бога о мне, грешнем», так и читали каноны, совершая в домашних условиях небольшой молебен. Существовала традиция молиться установленное правило по поводу своего прошения 40 раз в течение многих дней. Это касалось и канонов, и Псалтыри.

Где двое или трое – там Бог

Формулу соборной молитвы знают все христиане. Именно поэтому и сложилась традиция подачи записок на литургии и молебны, чтобы усилить прошение о выходе из тяжелого духовного состояния с участием другого верующего, например, священника. Всерьез просите знакомых христиан молиться о Вас, возможно, стоит присоединиться к молитвам по соглашению или попросить хотя бы одного близкого человека молиться вместе с Вами. Молитва оживляет и достает человека из самых глубоких впадин моря духовного кризиса.

Действуйте!

Очень важно не сидеть, сложа руки. Пройдитесь, выберитесь на пробежку, устройте тренировку, встретьтесь с друзьями, попробуйте что-то новое, займитесь любимым хобби, на которое всегда не хватает времени. Ищите возможность помочь ближнему в каждой возможной мелочи, творите добрые дела. Смена привычной деятельности и выход из зоны комфорта (которую на самом деле стоит назвать «зоной болота») помогут взглянуть на свою жизнь со стороны и понять, что все не так уж плохо, а движение – жизнь. Вы увидите, что молитва, сопряженная с действием, похожа на забивший в пустыне ключ энергии. Упадок сил как рукой снимет, в глазах запылает былой огонек жизни, пространство вокруг преобразится и заиграет яркими красками.  Но молитва – на первом месте.

Фото: Монах Онуфрий (Поречный)

Непрестанно молитесь

Современник скептически настроен на молитву и внутреннее делание вообще. Чего стоять как истукан и говорить какие-то слова, когда надо взяться за дело и получить реальный результат? Увы, и среди христиан сегодня получило распространение мнение, что молитва – не дело, а область веры, а вера-то без дел мертва… Но молитва – как раз-таки первое дело веры. И именно с обращения человека за помощью к Богу начинается изменение любой ситуации.

Христианин ничего не может делать без Господа, о чем сказано на страницах Священного Писания. А умаление значения молитвы – яркий признак неверия. Нужно довериться Богу внутренне, горячо попросить Его о помощи – и обязательно получить.

Уныние и печаль – настоящее болото. Выбраться из болота, которое с каждым движением засасывает все сильнее, без посторонней помощи невозможно. А вот Богу возможно все. И стоит нам попросить Его о поддержке, Он не замедлит ее предоставить. Только Он способен изменить всю нашу жизнь чудесным образом. Главное – мы сами этого должны захотеть.

Владимир Басенков

Православный старообрядец (единоверец), директор Центра древнерусской богослужебной традиции Симбирской епархии. Публицист, общественный деятель.

Как бороться с унынием — Милосердие.ru

Приступая к беседе, епископ Пантелеимон напомнил, что применять опыт святых отцов в борьбе со страстями нужно рассудительно и осторожно. Всегда надо иметь в виду разницу между их высоким духовным уровнем и своим собственным, «возможно, даже не нулевым, а минусовым». Иначе есть риск лишь усилить ту страсть, которую пытаешься исправить, а то и приобрести другую.

Владыка привел слова прп. Симеона Нового Богослова о том, как он шел по духовному пути за своим наставником прп. Симеоном Благоговейным. Новый Богослов поэтически говорит, что наставник омывался в источниках и ему указывал на источники живой воды. «Но я, – сокрушается святой, – вместе с водой черпал глину, мутил эти источники и вместо того, чтобы очиститься, загрязнял себя».

Уныние – одна из самых тяжелых страстей

«Тьма уныния сгущается в мире, – отметил епископ Пантелеимон. – Люди, думая развеять уныние и печать, пытаются развлечься, но лишь подвергают себя еще большей страсти уныния. Хотя бывают и люди, которые никогда не унывают».

Владыка рассказал, что святой Григорий Синаит из восьми страстей выделяет две самые жестокие и тяжелые: блуд и уныние («леность», в терминологии святого). По прп. Григорию, эти страсти связаны друг с другом. Когда они овладевают душой, то приводят ее в расслабление. Поэтому с этими страстями трудно бороться, а совсем победить невозможно даже подвижнику высокой духовной жизни, не говоря, об обычном человеке.

У души, как учит св. Григорий Синаит, есть три силы: «раздражительная» (отталкиваться от зла), «вожделевательная» (любовь) и разумная (познание Бога и мир). Дьявол их искажает. Блуд коренится в вожделевательной силе души, но разливает сладость по всем членам. Уныние относится к разумной силе души и, «держа владычествующий ум» обвивает и душу и тело, как плющ и парализует разум и волю». Эти страсти отгоняются, когда душа в молитве получает от Духа Святого радость, крепость и глубокий мир.

Есть и другая схема, в которой главными страстями являются чревоугодие и гордость. Епископ Пантелеимон говорит, что построить страсти по порядку с математической точностью невозможно. Он напомнил выражение прп. Иоанна Лествичника, который сравнивал страсти с клубком змей, в котором не разберешь, где чья голова и чей хвост.

Возвращаясь к унынию, можно сказать, что она лишает душу воли к сопротивлению злу и делает ее беззащитной перед другими страстями.

Если мы не стремимся к радости, то не сможем избавиться от грехов. В мире много тьмы, но вспомним китайскую пословицу: «Ты не запретишь птицам скорби виться над твоей головой, но ты можешь помещать им свить гнездо в твоих волосах». Поэтому у нас под волосами должны быть добрые светлые мысли, а душа должна радоваться. Ведь и первое приветствие Христа мироносицам было: «Радуйтесь!» Апостол Павел нам заповедовал «Всегда радуйтесь» (1 Фес. 5: 16).

В чем разница между печалью и унынием

Епископ Пантелеимон напомнил, что Христианство от других религий отличают заповеди, которые даны для достижения блаженства. В разных религиях можно встретить моральные установки, близкие к ветхозаветным Десяти заповедям, но только Заповеди блаженства, данные нам Самим Спасителем, учат нас, как приобщиться к божественной радости. Он посоветовал почитать их толкования, данные свт. Григорием Нисским («О Блаженствах») и праведниками нашего времени – прп. Иустином Челийским (Поповичем) в «Толковании на Евангелие от Матфея» и архимандритом Иоанном (Крестьянкиным) в его «Опыте построения исповеди», письмах и проповедях.

Далее он привел стихотворение французского поэта XIX века Поля Верлена «Хандра» (перевод Б. Пастернака):

И в сердце растрава,
И дождик с утра.
Откуда бы, право,
Такая хандра?

О дождик желанный,
Твой шорох – предлог
Душе бесталанной
Всплакнуть под шумок.

Откуда ж кручина
И сердца вдовство?
Хандра без причины
И ни от чего.

Хандра ниоткуда,
Но та и хандра,
Когда не от худа
И не от добра.

«Такую хандру мы и называем страстью печали. Она отлична от уныния не только количественно, но и качественно. Святые отцы так же их различают. Когда мы говорим о потере радости, то это может быть связано не только с грехами, но и с естественными причинами, например, со смертью близких», – сказал епископ Пантелеимон.

Горе естественно для человека, если оно имеет меру. Бывает, что человек начинает унывать от усталости. Бывает, что причиной или следствием уныния является психическая болезнь.

«Врачи говорят, что у 40% людей в мире есть депрессия, а остальные просто не обследовались, – отметил владыка. – Очень трудно в сегодняшнем мире сохранить ясный разум и радость. Очень легко впустить в себя этих птиц печали. Точнее, злых духов печали. Очень важно найти причину безрадостности и бороться с ней подходящими средствами».

Как определить, усталость у вас или депрессия? «Я советую просто поспать. Если не прошло, то еще поспать. Если после нескольких раз не проходит, то идти к врачу, – добавил он. – При заболеваниях теряется критическое отношение к себе, и хорошо, чтобы у вас был опытный духовник, который смог бы разобраться в вашем состоянии, а потом уже и идти к врачу».

Он напомнил, что слово «печаль» восходит к слову «опека» и дальше к тому, что «печет». В минуты печали все кажется непереносимым и ужасным, но, когда это состояние проходит, то зачастую все оказывается таким же, как и было прежде. Такая печаль имеет явные признаки дьявольского обмана. В таком состоянии нельзя делать выводы, принимать решения и, в особенности, роптать на якобы оскорбивших тебя. Нужно просто перетерпеть и благодарить Бога, который «прощает всех, кроме постоянно ропщущих» (Прп. Исаак Сирин).

Прп. Никодим Святогорец говорит, что вредна и печаль о прошлом грехе, поскольку за ней прячутся гордость и самомнение. Нужно оплакать грех, встать и идти дальше.

При печали помогают молитва, чтение и общение с духовными людьми. Не случайно даже отшельники селились на расстоянии брошенного камня друг от друга, чтобы в тяжелой ситуации быть в силах поддержать друг друга.

Если мы плачем, то мы должны плакать не внутри себя, а перед Богом тем «блаженным плачем», о котором говорил свт. Игнатий Брянчанинов. Смирение должно быть не на словах и не в интонации, а в принятии скорбей.

Уныние – мировоззрение дьявола

Уныние приводит к пренебрежению христианской жизнью. Очень часто человек в унынии начинает завидовать людям, живущим далеко от Церкви и не связанным заповедями, происходит и забвение небесных благ. Уныние оборачивается расслаблением, и в одних случаях оно побеждается трудом, а в других, труд служит извинением для того, чтобы в унынии бросить молиться.

Епископ Пантелеимон отметил, что для современных людей память о смерти не связана с ожиданием Страшного Суда и встречи с Богом. Самоубийство от уныния – это неверие в вечную жизнь. Такой человек не верит во встречу с Богом и готов покончить с собой, лишь бы прекратить трудности.

Молитвы от уныния

В унынии нужно бороться с духом неблагодарности и хулы на Бога. Епископ Пантелеимон привел краткие молитвы от уныния, которыми молились древние святые отцы, и которые приводит в своих трудах русский святой прп. Нил Сорский:

Прп. Варсонофия Великого: «Господи, воззри на скорбь мою и помилуй меня! Боже, помоги мне грешному!»

Прп. Симеона Нового Богослова: «Не допусти до души моей, Владыко,  выше силы моей искушения, или скорбь, или болезнь, но дай облегчение и крепость, чтобы я смог все претерпеть с благодарением!»

Свт. Григория Паламы: «Господи, просвети тьму мою!»

Владыка обратил внимание на то, что дело не в вычитывани правил, лучше краткое молитвословие, но с чувством собеседования души с Богом. Молиться можно и своими словами.

Послабления в унынии

Епископ Пантелеимон отметил, что иногда невозможно выйти из состояния уныния без смеха, но смеха доброго, без зубоскальства, грубости и, конечно же, кощунства. Он напомнил поговорку «добрый смех – не грех», которую любил повторять отец Павел (Груздев). Тонко шутил архимандрит Иоанн (Крестьянкин). Известный священник советского времени протоиерей Тихон Пелих даже каялся в том, что он много смеется, а потом добавил: «Ну вот слез нет, мы и смеемся».

Можно съесть что-то вкусное, чтобы выйти из уныния, как, например, преподобный Серафим Саровский советовал дивеевским сестрам съесть сухарик.

«Один старенький батюшка мне говорил, что, когда он унывал, то смотрел добрые комедии: «Полосатый рейс», «Берегись автомобиля», «Я шагаю по Москве». Я перечитывал Пушкина. «Капитанская дочка» мне очень понравилась в таком состоянии», – рассказал владыка.

Очень хорошо учить языки, вообще учить что-то наизусть, чтобы ум отвлекался. Хорошо учить молитвы наизусть.

Помогает утомлять свое тело физическим трудом. Епископ Пантелеимон рассказал, что вышла книга «О жизни схиигумении Севастианы (Жуковой)». В ней собраны воспоминания об этой известной подвижнице, духовной дочери прп. Севастиана Карагандинского, умершей в 2015 году. Матушка Севастиана любила изречение доктора Ф. П. Гааза: «Если нужны врачи, да будут тебе таковыми три средства: веселое расположение духа, отдых и умеренная диета». Христиан должно отличать доброе расположение духа, а не мрачность. Даже, если у тебя в душе есть скорбь, надо «помазать главу елеем» и быть радостными.

Епископ Пантелеимон советует пораньше ложиться спать и пораньше вставать. Ранний подъем с молитвой настраивает весь день. Вечером же ты устал и уже не можешь не отвлекаться на пустое, на новостные ленты, Instagram. «Ты не замечаешь людей рядом с собой, но читаешь, что пишут какие-то виртуальные друзья. Ты переходишь в иллюзорный мир, где царствует не Бог, – сказал владыка. – Пришел домой, помолился и лег спать».

Мера во всех этих занятиях определяется очень трудным образом, опытом. Нужно выбрать для себя царский, средний путь.

Епископ Пантелеимон рассказал о семи правилах радости, которые он вывел на основе творений Аввы Дорофея и других святых отцов:

Правило радости 1. Укорять себя

По авве Дорофею, «главная причина смущения то, что мы не укоряем сами себя». Без укорения себя человек никогда не перестанет обижаться сам и оскорблять других, теряя спокойствие.

А как быть, если тебя укоряют несправедливо? Если кто-то испытает себя, то он найдет, что для обиды всегда подал какой-то повод, словом, делом или даже видом. Возможно, обида была нанесена раньше или даже он обидел другого человека и должен был за это пострадать, но не был наказан. Владыка сказал, что знает много случаев, когда люди страдали вроде бы не за что, но начинали разбираться в своей совести и вспоминали свои тяжелые грехи, за которые в прошлом не понесли ответственности.

Иллюзия считать, что вы были спокойны, а кто-то со стороны вас возмутил. «Ну что же я была такая спокойная, причастилась Святых Христовых Таин, а ты меня выводишь из себя!» Авва Дорофей называет это мнение «смешным» и «дьявольским обольщением».  Ссора только показала ту страсть, которая была в человеке, а значит, дает шанс увидеть ее и покаяться в ней. Это как разломить хлеб, у которого внутри гнилость. Авва Зосима Палестинский, известный по житию прп. Марии Египетской, предлагает считать оскорбителя врачом. Если ты оскорбляешься, то ты как бы говоришь Богу: «Не хочу, принимать Твое лекарство, а хочу сгнить от своих ран».

Иногда мы скорбим о том, чего у нас нет: жениха, здоровья, квартиры. Мы должны сказать себе: «Христос знает больше меня, должен я получить желаемое, или нет. Пусть Христос будет мне вместо этой вещи или этой пищи». Он может быть нашим Другом и Женихом наших душ. Может быть пространством, и нам не будет тесно в одной комнате с пятью детьми и родителями.

Дьявольское дело, прочитав Евангелие, начинать им мерить всех, кроме самого себя. К авве Дорофею пришли два брата, старший и младший. Старший жаловался, что второй не слушает его. Младший говорил, что послушал бы, если бы тот говорил ему с любовью, а не приказывал. Каждый из них возлагал вину на ближнего и не укорял самого себя. «Вот почему мы не получаем никакой пользы, но все время мучаем сами себя», – писал преподобный отец.

Правило радости 2. Путь к радости лежит через скорби

«Если мы хотим научиться радоваться, то мы должны научиться понимать смысл скорбей и страданий, – продолжил епископ Пантелеимон. – Лекарство бывает горьким, но несет исцеление. Нужно научиться терпеть боль, сокращать свои материальные потребности». Радость должна быть испытана скорбью, более того, скорби выжигают мнимую радость и удаляют от человека соблазны.  Если нет своих скорбей, то можно и нужно сострадать другим.

Правила радости 3-5. Радость должна быть общей, целомудренной и вечной

Три правила о качествах радости. Радость должна быть общей, целомудренной и вечной. Общая означает, что нельзя радоваться самому за счет других. Целомудренная радость не должна быть сластолюбивой и греховной.

Также скорби делают радость тихой, помогают избежать эйфории. Христианская радость не шумная и не безумная. Стремиться нужно не к острым ощущениям, не к радости как наркотику, а к постоянному ровному радостному состоянию.

Правило радости 6. Радость умножается делением

«Делиться радостью не значит эгоистично, не обращая внимания на других, в эйфории изливать бурный поток восторгов, думая убедить печальных и скорбящих, что все хорошо и лучше не бывает. Делиться радостью – это снисходить в глубину несчастья других людей, принимать их боль в свое сердце и тактично и нежно помогать им выпутаться выпутаться из сетей уныния», – продолжил владыка Пантелеимон.

Он пригласил всех желающих научиться умножать радость, разделяя ее с нуждающимися, к участию в добровольческих церковных проектах.

Правило 7: В основе радости благодарность Богу

Под благодарностью епископ Пантелеимон имеет в виду и благодарность Богу за Его благодеяния, и Евхаристию (от греч. «благодарение»).

Нужно учиться радоваться в Светлую Седмицу. Обычно человек постится весь Великий Пост, на Пасху разговелся, расслабился и снова стал унывать. Между тем, хотя можно есть мясо и  даже после этого причащаться, расслабляться не стоит. Каждый день нужно стараться быть в храме. Пасхальный час вместо утренних и вечерних молитв – это очень мало. Нужно дополнить правило чтением Евангелия, например, Евангелия от Иоанна, чье чтение начинается в храме с дня Светлого Христова Воскресения. Нужно заранее спланировать, как вы проживете Светлую Седмицу, постараться выучить наизусть Пасхальный канон. Нужно попытаться наполнить душу пасхальной радостью, даже насильно. Иначе получается, что мы постились без цели. Пост завершился, и мы живем, как и прежде. Даже один раз проведя Светлую седмицу так, со вниманием, можно почувствовать изменения в себе. Душа так учится радости духовной.

«Церковь не может быть идеальной, и спасение не в Ней самой по себе, а в Том, Кто в Ней внутри, в Воскресшем Живом Спасителе, – продолжил епископ Пантелеимон. – Нужно радоваться всему тому, что соединяет с этой радостью, распознавать через эту подлинную радость, чем она отличается от мнимой радости. Главная радость – это Литургия.  Основа радости – соединение со Христом. Без нее никакие психологические приемы, повысить самооценку не помогут. Мы не можем сами себя за волосы вытянуть из болота. Это может сделать только Бог. Господь не дает нам радость, потому что мы не берем от него. Наша радость должна быть соединена с благодарностью Богу, памятью о благодеяниях Божиих. Такая радость может быть критерием – подлинная радость только то, что совместимо с Евхаристией», – подчеркнул епископ Пантелеимон.

В завершение беседы он сказал, что  пытающийся победить страсти без труда и борьбы, а слушая лекции и читая книги, похож на человека, который, как говорил прп. Григорий Синаит, познает тень вместо истины. «Насколько эта тень станет истиной, зависит от того, как мы сами будем жить», – подытожил владыка Пантелеимон.

Как выйти из апатии (5 способов перестать впадать в депрессию)

Вы когда-нибудь были в крайне опасном плохом настроении?

Неуклюжий, неряшливый, неуклюжий фанк?

Это не тот фанк, который дает вам офигенный бит и великолепные танцевальные движения. Нет, я говорю о выгорающем, напряжённом фанке, который поражает даже лучших из нас в плохие дни.

Знаешь, когда просто не можешь оторваться? Вот как перестать впадать в депрессию:

Несколько выходных назад я пришел домой с кофейной встречи в плохом настроении. Я просто почувствовал бла. Я пробовал читать, готовить себе тарелку вкусных хлопьев и смотреть Netflix. Ничего такого. Нада Зильх. Я не мог поколебать его.

Я подумал… почему у нас бывает настроение? Я немного покопался и обнаружил интересную науку о том, как наш мозг и тело связаны с нашими эмоциями. А именно:

За вашим настроением стоит наука.

Я нашел это невероятно полезным, потому что если мы понимаем свое настроение, мы можем знать, откуда оно берется и как его исправить.

• Ты не сумасшедший! Чувствуете, что ваше настроение выходит из-под контроля? Есть химическое объяснение.
• Вы не одиноки. То, как мы чувствуем настроение и обрабатываем эмоции, универсально, и мы можем изучить его, чтобы найти закономерности.
• У вас все под контролем. Может показаться, что наши эмоции бушуют внутри нашего мозга и тела, но при определенном подходе их можно контролировать.

Счастливое и несчастливое

Прежде чем перейти к науке о настроениях, я должен сказать, что «плохое» настроение не является плохим. Они могут быть неприятными, но мы можем многое понять о Науке Счастья из нашего несчастья. По словам Долли Партон:

Если вы хотите радугу, вам придется смириться с дождем.

Из нашего исследования психологии счастья мы знаем, что люди, которые лучше понимают свою темную сторону или могут исследовать свои эмоции, получают огромную пользу. Итак, давайте разберемся:

… и как выйти из депрессии! Я хочу рассказать о различных химических веществах, влияющих на плохое настроение, и о том, как их использовать: 

↑ Содержание ↑

Серотонин: чувство спокойствия

Иногда плохое настроение и апатия возникают, когда мы чувствуем себя вялыми, неконтролируемыми или чрезмерно эмоциональными. Это может произойти из-за того, что вы находитесь рядом с токсичным человеком или чувствуете себя перегруженным своим графиком или рабочими проектами. Введите: серотонин. Серотонин — это гормон и нейротрансмиттер, который помогает нам чувствовать себя уравновешенным и способствует нашему благополучию или состоянию спокойствия. Из примерно 40 миллионов клеток головного мозга на большинство прямо или косвенно влияет серотонин, включая те, которые связаны с настроением, сексуальным желанием, аппетитом, сном, памятью, обучением и социальным поведением. Да, когда ваш серотонин не в порядке, кажется, что все не в порядке. Некоторые исследования показывают, что дисбаланс уровня серотонина может влиять на настроение таким образом, что это приводит к депрессии.

Повышение серотонина: Одним из лучших способов естественного выброса серотонина является процесс позитивных воспоминаний. Простое размышление о своих прошлых достижениях или мысли о положительных воспоминаниях производит серотонин. Просмотрите свои фотоальбомы на телефоне или просмотрите старые фотографии на Facebook. Дома возьмите дневник и вспомните свои самые счастливые моменты. Через несколько минут вы можете заметить, что ваше тело хочет сделать долгий глубокий вдох, и вы начинаете думать: «Все будет хорошо». Когда я попробовал это, я был потрясен тем, как быстро я стал чувствовать себя более уверенно и спокойно. Это серотонин творит чудеса!

↑ Содержание ↑

Дофамин: чувство удовольствия.

После долгого рабочего дня или действительно тяжелых встреч я чувствую себя истощенным. Но чаще всего я иногда чувствую скуку, неудовлетворенность и ерунду. Это «бла» настроение — недостаток дофамина. Дофамин — это нейротрансмиттер, который высвобождается, когда мы чувствуем удовольствие, получаем награду или подарок. Это химическое вещество, которое заставляет вас чувствовать, что у вас день рождения каждый день! Что еще более важно, так это то, что дофамин помогает нам регулировать наши эмоциональные реакции. Это очень важно:

Когда мы в плохом настроении, нам часто трудно контролировать свои реакции.

Здесь на помощь приходит дофамин! Это также основа для надежды. Дофамин заставляет наш мозг определять потенциальные награды и предпринимать действия, чтобы двигаться к ним. Другими словами, дофамин — наш самый большой мотиватор для борьбы с плохим настроением. Исследования показали, что дефицит дофамина приводит к болезни Паркинсона, а люди с низкой активностью дофамина могут быть более склонны к зависимости. Это серьезный маленький химикат!

Повышение уровня дофамина: Существует множество способов доставить удовольствие вашему разуму и телу. Мой любимый PG — это создание списка желаний! Я ОБОЖАЮ списки желаний, потому что они используют лучшие стороны человеческого поведения — надежду, любопытство и удовольствие. Ознакомьтесь с нашим окончательным руководством по списку желаний или, если оно у вас уже есть, стряхните с него пыль и начните планировать, как выполнить свой первый пункт.

Могу я сделать здесь специальное замечание… Хватит ждать! В твоей жизни осталось так много удивительных вещей. Ваше время СЕЙЧАС.

↑ Содержание ↑

Тестостерон: ощущение силы

Тестостерон — это гормон власти, силы и возможностей. Как у мужчин, так и у женщин тестостерон может полностью изменить ваше самочувствие. Тестостерон — штука хитрая — его слишком много, и он может заставить вас чувствовать себя агрессивным (и очень возбужденным). Слишком мало — и вы чувствуете себя бессильным, вялым и… вялым (как физически, так и эмоционально). Несколько сумасшедших фактов о тестостероне:

1. Мужчины, принимающие тестостерон, избавились от жира на животе.
2. У биржевых трейдеров всплеск тестостерона возникает в те дни, когда они получают прибыль выше среднего.
3. Во время занятий спортом у победителей повышается уровень тестостерона, а также повышается уровень гормонов болельщиков! В небольшой группе из 21 мужчины, наблюдавших за матчем чемпионата мира по футболу между Бразилией и Италией, уровень тестостерона у бразильских болельщиков увеличился после победы их команды, но уровень тестостерона у болельщиков из Италии упал.
4. У мужчин правый указательный палец длиннее, чем у женщин. Это было обнаружено даже у других пятипалых существ, таких как крысы. Ученые обнаружили, что это коррелирует с воздействием тестостерона на плод. Чем выше уровень тестостерона у вас до рождения, тем ниже соотношение указательного и безымянного пальцев.

В общем, я хочу знать…

Какой длины твой палец?

Звучит грязно, не правда ли? Теперь, сейчас, вытащите свой разум из канавы. Я говорю о настроении здесь! Вот фото моей руки. По какой-то причине постить фотографию своей руки кажется странно интимным. Ну что ж!

Особое примечание: Продолжительные приступы паники, которые влияют на ваш сон, аппетит или отношения, могут быть более серьезными. Если вы подозреваете, что у вас может быть депрессия, обратитесь за помощью к врачу. Вот несколько онлайн-ресурсов по депрессии для вас. Помните, вам не нужно бороться в одиночку.

↑ Содержание ↑

#4: Окситоцин: чувство любви

Окситоцин — это маленький гормон, прозванный «гормоном объятий», потому что он заставляет нас чувствовать себя любимыми и связанными. Он играет важную роль в родах и уходе за детьми, помогая матерям и отцам чувствовать связь (и, следовательно, ответственность за своих детей). Но это также влияет на невероятное количество поведенческих тенденций. В частности, исследователь Инга Нойманн обнаружила, что окситоцин меняет «просоциальное поведение» и эмоциональные реакции на расслабление, доверие между людьми и психологическую стабильность.

Дынь, дынь, дынь!

Окситоцин имеет решающее значение для понимания нашего настроения. Окситоцин в первую очередь вырабатывается и зависит от окружающих нас людей. Интересно, что одно исследование показало, что у новых любовников уровень окситоцина выше, чем у одиноких людей в течение первых шести месяцев их отношений. Окситоцин высок, потому что наш разум и тело работают вместе, чтобы установить связь. Вот почему другие люди могут так сильно менять наше настроение — либо переводя нас в счастливое состояние, либо распространяя токсичность на наше психическое состояние.

Повышение уровня окситоцина: Лучший способ получить окситоцин — подключиться к системе поддержки. В тот момент, когда у вас плохое настроение, подумайте о человеке, который может повысить уровень окситоцина. В частности, кто тот человек, который заставляет вас смеяться? Кто лучший слушатель? Звоните в команду! Мало того, что настроение заразно (мы учим этому на нашем Курсе счастья), оно также может вызывать в вас это теплое и пушистое чувство принадлежности!

↑ Содержание ↑

Эндорфины: чувство волнения

Эндорфины естественным образом вырабатываются нашим организмом в ответ на боль и стресс. Эндорфины имеют решающее значение для подавления нашего беспокойства и являются естественным способом нашего тела бороться с хандрой. Чем больше эндорфинов проходит через нас, тем меньше мы страдаем от боли, тем легче нам регулировать аппетит и тем лучше наша иммунная система. Самое главное, с высоким уровнем эндорфина мы меньше страдаем от негативных последствий стресса. Если вы бегун или другой спортсмен, вы можете быть знакомы с эндорфинами, потому что они вырабатываются во время и после тренировки, заставляя нас чувствовать себя на пике или в эйфории.

Ненавидите упражнения? Без проблем! Некоторые продукты, такие как шоколад и перец чили, также вызывают повышение уровня эндорфинов. Высвобождение эндорфинов при употреблении шоколада может объяснить, почему многие люди жаждут шоколада во время стресса.

Повышение уровня эндорфинов: Двигайся! Да, вы можете есть шоколад и перец чили, но у упражнений есть много других положительных преимуществ. И вам не нужно ходить в спортзал — танцевать под любимую музыку, гулять или бросать фрисби — все это отличные способы разбудить кровь и эндорфины.

Вот в чем дело: Мы не можем предотвратить плохое настроение, но мы можем использовать нашу естественную реакцию на стресс и попытаться использовать ее. Этот пост — самая верхушка айсберга. Есть так много способов изменить свое настроение. Но это хорошее начало! В следующий раз, когда у вас будет грусть или плохое настроение, попробуйте один из следующих способов:

• Просмотрите старые фотографии
• Создайте или обновите свой список ведер
• Позвони своему любимому другу
• Двигайтесь под любимую музыку

Депрессия | Royal College of Psychiatrists

Ваш лечащий врач может порекомендовать вам высокоинтенсивное психологическое вмешательство или лечение антидепрессантами, или и то, и другое. ¹ Вы можете поговорить с ними, чтобы решить, какое лечение является наиболее подходящим для вас.

Психологическое вмешательство

Существует множество видов психологического вмешательства для людей с депрессией, и вас могут направить к тому, что доступно в вашем районе. ¹

Если есть лист ожидания, прежде чем вы сможете получить конкретное психологическое вмешательство, вам следует поговорить со своим врачом о том, что вы можете сделать, чтобы позаботиться о себе в это время.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

У многих из нас есть привычки к негативному мышлению, которые, совершенно независимо от того, что происходит в жизни, могут вызывать у нас депрессию и держать нас в депрессии. КПТ поможет вам:

1. выявить любые нереалистичные и бесполезные способы мышления
2. затем разработайте новые, более полезные способы мышления и поведения.

КПТ лучше всего подходит для лечения депрессии. ^{1 30 31}  Дополнительную информацию см. в нашей брошюре по когнитивно-поведенческой терапии .

Межличностная терапия (IPT)

Межличностная терапия может помочь вам выявить и решить любые проблемы в ваших отношениях с семьей, партнерами и друзьями.

Поведенческая активация

Поведенческая активация побуждает вас развивать более позитивное поведение, например планировать действия и делать конструктивные вещи, которых вы обычно избегаете.

Терапия для пар

Если вы состоите в отношениях, которые, по-видимому, влияют на вашу депрессию, то терапия для пар может помочь вам понять связь между депрессией и вашими отношениями. Это также может помочь вам построить более поддерживающие отношения с Твой партнер.

Консультации

Квалифицированные консультанты могут помочь вам изучить ваши симптомы и проблемы, а также предоставить вам поддержку и рекомендации.

Психодинамическая психотерапия

Это лечение поможет вам увидеть, как ваш прошлый опыт может повлиять на вашу жизнь здесь и сейчас.

Антидепрессанты

Если ваша депрессия умеренная или тяжелая или продолжается в течение длительного времени, врач может предложить курс антидепрессантов, обычно это селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС). ^{1 32}  Они обсудят с вами, какой антидепрессант может подойти вам лучше всего – это будет зависеть от того, принимали ли вы антидепрессанты в прошлом, принимаете ли вы другие лекарства и какие-либо другие проблемы со здоровьем, которые у вас могут быть.

Имеют ли антидепрессанты побочные эффекты?

Как и все лекарства, антидепрессанты имеют побочные эффекты, хотя они обычно слабо выражены и проходят через пару недель. ^{32 33}

Ваш врач может посоветовать вам, чего ожидать, и вам следует поговорить с ним, если вас что-то беспокоит или вы испытываете множество побочных эффектов. Вы также получите письменную информацию о лекарстве от своего фармацевта.

Если антидепрессант вызывает у вас сонливость, вы должны принять его на ночь, чтобы он помог вам уснуть. Однако, если вы чувствуете сонливость в течение дня, вам не следует садиться за руль или работать с механизмами, пока эффект не исчезнет. Алкоголь может сделать вас очень сонливым если вы пьете во время приема таблеток, так что лучше избегать.

34

В отличие от некоторых других лекарств или наркотиков (таких как никотин или алкоголь), вы не будете испытывать тягу к антидепрессантам или чувствовать, что вам нужно принять больше, чтобы получить тот же эффект. ¹

Как долго мне нужно принимать антидепрессант?

Поначалу ваш врач должен будет регулярно посещать вас (после первых 2 недель, затем от 2 до 4 недель в течение первых 3 месяцев, затем реже), чтобы убедиться, что лечение работает. ¹

Если у вас были суицидальные мысли или вы моложе 30 лет, ваш врач может захотеть видеть вас чаще (обычно еженедельно). Это связано с тем, что некоторые антидепрессанты могут изначально усиливать суицидальные мысли, особенно если вы моложе.