Как всегда быть в форме девушке: Все по форме. 8 простых и эффективных упражнений для девушек

Содержание

Все по форме. 8 простых и эффективных упражнений для девушек

Поддерживать форму девушки могут и без походов в спортзал. К 8 марта «Мисс Олимпия» Людмила Никитина и тренер федеральной сети фитнес-клубов X-FIT Михаил Бобров выбрали лучшие упражнения, которые уберут лишний вес, подтянут ягодицы и сделают бедра округлыми. А заодно – эксперты расписали простую тренинг-программу, которую можно выполнять дома.

1. ПРИСЕДАНИЯ

Что дадут: улучшат форму ног, подтянут ягодицы, дадут хороший мышечный тонус всему телу.

Как делать: «Делайте приседания из положения стоя, ноги вместе. Так нагрузка на заднюю поверхность бедра и ягодицы будет больше, – говорит Людмила Никитина, «Мисс Олимпия Amateur Europe-2014» в номинации «фитнес», заслуженный мастер спорта по бодибилдингу. – Держите мышцы напряженными все время: и когда опускаетесь вниз, и когда идете на подъем».

2. МАХИ НОГОЙ НАЗАД

Что дадут: проработают заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы, уберут боли в пояснице, улучшат осанку

Как делать: «Встаньте на четвереньки и делайте попеременно махи ногой назад и вверх. Лучшего упражнения для ягодиц трудно и придумать», – говорит тренер Михаил Бобров, персональный тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

3. РЕВЕРАНС

Что даст: если делать в комплексе с приседами и махами, вашим ягодицам позавидует и Ким Кардашьян

Как делать: Реверанс – подзабытое, но крайне эффективное упражнение. Из положения стоя, заводим одну ногу назад и в сторону, держа ее в воздухе. Опорной ногой приседаем. Меняем ноги и повторяем движение.

4. ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

Что дадут: уберут «бока» с трицепсов и плеч, подтянут «зону декольте»

Как делать: лучше всего делать отжимания в серии – 15 повторов с широкой постановкой рук, а затем сразу же 10 повторов с узкой постановкой. Первое упражнение сделает акцент на мышцы груди, второе – включит руки. Если не хватает сил сделать упражнение, отжимайтесь с колен.

5. ПЛАНКА

Что даст: уберет складки на животе. Сделает все тело крепким, «сухим» и выносливым

Как делать: упираетесь в пол локтями и пальцами ног. Тело вытянуто как струна. Замираете в таком положении на 40 секунд, а затем на каждой тренировке увеличиваете время на 10-15 секунд.

6. РАЗВЕДЕНИЕ НОГ

Что даст: укрепит мышцы внутренней поверхности бедра, добавит бедрам округлости, включит мышцы нижнего пресса

Как делать: ложитесь на пол, ноги поднимаете до угла 90 градусов с полом. Разводите ноги в стороны так далеко, как сможете, и возвращаете на место.

7. СКРУЧИВАНИЯ НА ПРЕСС

Что даст: в комплексе с другими упражнениям – шесть кубиков пресса

Как делать: легли, ноги согнули в коленях и поставили на пол, руки за голову. Поднимаем туловище в коленях и опускаем. Это – настоящая классика тренировок и теперь она с вами!

8. БЕГ НА МЕСТЕ

Что даст: разгонит метаболизм, сожжет жир, укрепит сердце

Как делать: старайтесь максимально высоко поднимать колени вверх при беге – ваши бедра и ягодицы скажут вам спасибо.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

«Этих упражнений достаточно, чтобы составить простую, но эффективную программу для дома, – говорит Михаил Бобров, фитнес-тренер. – «Выполняйте их одно за другим, в количестве 15-20 повторов, 3-4 подхода в каждом упражнении. Отдыхайте между подходами не больше 40 секунд.

Делайте эту программу через день. В беге на месте следите за пульсом. Он не должен превышать отметки 130 ударов в минуту – эта самая комфортная зона для жиросжигания (выше начнется уже работа на выносливость). Бегите на месте в конце тренировки по 10 минут. Чередуйте минуту бега и минуту ходьбы.

Не забывайте разминаться перед тренировкой. Это убережет от дискомфорта и растяжений».

источник: «Советский спорт»

22 тренировки для девушек — ВыИскали

Сидячий образ жизни негативно сказывается на здоровье, особенно женском. Нарушается осанка, появляется лишний вес, а застой крови в органах малого таза может даже привести к гинекологическим заболеваниям. Ещё график «работа — супермаркет — дом» влияет на энергию и настроение. Постоянно чувствуется усталость, раздражают даже незначительные ситуации. Чтобы свести к минимуму минусы сидячей работы и получать больше позитивных эмоций, нужно хотя бы два-три раза в неделю заниматься спортом.

Мы выяснили у тренеров, какие спортивные направления помогают женщинам следить за здоровьем.

Стать пластичней, исправить осанку

Стретчинг. Базовый комплекс упражнений работает на растяжку мышц, сухожилий, связок. Занятия формируют правильную осанку, укрепляют все мышцы, предотвращают возрастные боли в спине.

Стретчингом часто дополняют другие типы тренировок. Но можно заниматься им и как отдельным видом фитнеса

Инвентарь обычно есть в зале, но можно купить свой набор:

коврик для йоги;
опорный кирпич;
кожаный или тканевый ремень для растяжки.

В чём заниматься: облегающая, но не стесняющая движений форма. Лучше — компрессионные легинсы. Тренировки проходят без обуви. Можно заниматься в балетках, чешках или влаговпитывающих носках.

Многие начинают заниматься стретчингом, чтобы освоить шпагат.

Наталья Ивахненко

Владелец сети студий фитнеса и танца MALINAlife

Тренировки на растяжку помогают развить гибкость и подвижность суставов, формируют правильную осанку.

Растяжка — это не только шпагат. Тренировки повышают эластичность мышц и укрепляют связки. Также это хороший комплекс в дополнение к другим видам тренировок — танцам, общей физической подготовке и иным.

У таких занятий практически нет противопоказаний, упражнения делают в плавном темпе.

Но если были травмы спины и суставов, лучше проконсультироваться с врачом.

Фитнес-йога. Это направление сочетает упражнения на гибкость и дыхательные медитации.

Такие занятия дают эффект, которого нет в других тренировках, — кроме развития пластичности, постепенно восстанавливается душевное равновесие.

Йога укрепляет все группы мышц

Инвентарь обычно есть в зале. Но можно купить свой и заниматься дома:

коврик;
опорный кирпич;
специальное колесо;
ремни для йоги.

Даже дома лучше заниматься на специальном коврике. На полу или обычном ковре заниматься нельзя: если тело соскользнёт, можно получить травму

В чём заниматься: новичкам лучше выбирать обтягивающую одежду, чтобы тренер видел работу мышц. Но форма не должна давить. Потом можно выбирать чуть более свободную одежду, не балахонного типа.

Для упражнений на расслабление дополнительно берут лёгкий свитер, чтобы сохранять тепло.

На ноги — носки с прорезиненной подошвой или балетки, чешки. На руки — прорезиненные перчатки.

Антигравити, или аэройога. Элементы традиционной йоги выполняют в гамаках, которые прикреплены к потолку. Нагрузка идёт на все мышцы тела. Занятия исправляют осанку, развивают выносливость и силу, избавляют от болей в спине, повышают тонус, улучшают кровообращение.

Тренировки не подходят людям с противопоказаниями по здоровью, например если диагностировали грыжу, смещение позвонковых дисков, варикозную болезнь, пороки сердца.

Инвентарь: с собой ничего не нужно брать. В залах висят шёлковые гамаки, выдерживающие вес до 160 килограммов.

Дома такой гамак лучше не устанавливать, за выполнением упражнений должен следить тренер

В чём заниматься: топ с длинным рукавом, легинсы полной длины или облегающий комбинезон. Одежда может быть слегка свободной, но при этом не стеснять движения. Обувь и носки не нужны, тренируются босиком.

Горячая йога. Упражнения из классической йоги, которые делают в зале при высокой температуре. Занятия для новичков делают при 36 градусах. Для опытных проводят при 38–39 градусах. Тренер следит, чтобы температура не повышалась и периодически охлаждает помещение. В противном случае это может быть опасно для давления и сердца.

Говорят, что горячая йога помогает похудеть. Это не совсем так: во время занятий тело выделяет много воды, как в сауне. После тренировки весы могут показать –500 г или даже 1 кг, но через несколько часов или сутки вес вернётся.

Горячая йога помогает быстро привести мышцы в тонус: благодаря высокой температуре, мышцы быстрее разогреваются и лучше тянутся. Результата получается достичь быстрее, чем на обычных «холодных» тренировках.

Горячая йога хорошо дополняет другие тренировки

На тренировки нельзя ходить людям с противопоказаниями по здоровью: высокое давление, пороки сердца, проблемы с лёгкими.

Инвентарь обычно есть в зале. Но можно купить и приносить свой:

коврик — специальный, максимально нескользящий;
вода — во время занятия важно понемногу, но постоянно пить;
полотенце;
опорный кирпич;
ремни для йоги.

В чём заниматься: идеально короткий топ с шортами или короткий комбинезон. Одежда должна быть из влагопоглощающей ткани, не стеснять движения. Обувь и носки не нужны, упражнения делают босиком.

В женских группах на тренировки приходят даже в купальниках: в горячей йоге это удобно

Калланетика. Комплекс из 29 статических упражнений, основанных на асанах из йоги. Занятия задействуют глубокие мышцы, которые не затрагивают другие фитнес-направления, идёт интенсивное жиросжигание.

Калланетика помогает подтянуть тело и проработать проблемные зоны. Упражнения укрепляют мышцы, улучшают осанку и уменьшают боли в спине.

Калланетику ещё называют гимнастикой неудобных поз

Инвентарь: коврик для йоги.

В чём заниматься: удобная одежда, не стесняющая движений. Обувь не нужна.

Боди-балет. Комплекс упражнений сочетает классический балет, пилатес и йогу. Занятия развивают гибкость и пластику, помогают избавиться от лишнего веса, особенно в области бёдер.

Заниматься можно людям с любым уровнем подготовки, даже тем, кто считает себя непластичным.

С помощью занятий можно развить пластичность

Инвентарь: в зале стоит танцевальный станок. Дома можно опираться на подоконник или прочный стол.

В чём заниматься: обязательна облегающая одежда — лосины и топ, купальник или комбинезон для йоги.

Некоторые упражнения боди-балета можно выполнять дома:

Создать красивый рельеф тела

Наталья Ивахненко

Владелец сети студий фитнеса и танца MALINAlife

Сформировать рельеф помогут силовые тренировки.

К ним относят так называемые анаэробные занятия. За короткое время делают упражнения с высокой физической нагрузкой, например: отжимания, подтягивания, приседания, пауэрлифтинг, бег и плавание на короткие дистанции.

Цель таких тренировок — нарастить мышечные волокна, увеличить выносливость и силовые показатели.

Пилатес. Пилатес формирует красивые плотные мышцы. За счёт этого восстанавливается подвижность, естественная гибкость позвоночника и суставов.

Пилатес подтягивает мышцы живота, прорабатывает глубокие мышцы, которые не всегда задействованы на силовых тренировках с простым поднятием веса. Каждое упражнение направлено на определённую группу мышц. Тренировка поднимает грудь, исправляет осанку, укрепляет мышцы, постепенно избавляет от болей в спине.

Упражнения выполняются плавно, в некоторых позах нужно застывать на время без движения.

Пилатес отлично подходит новичкам, если раньше или давно не занимались спортом

Инвентарь обычно есть в зале, но можно приносить свой:

коврик;
пенный ролик;
кольца для пилатеса;
мяч;
гантели до 5 кг;
кольца для пилатеса.

В чём заниматься: шорты средней длины или лосины, футболка до середины бедра, спортивный или бесшовный бюстгальтер, тонкие носки. Обувь не нужна.

Татьяна Пак показывает несколько упражнений из тренировки по пилатесу:

Занятия в тренажёрном зале. В тренажёрном зале можно заниматься самостоятельно — выбирать оборудование и выполнять упражнения по своему усмотрению. Но если опыта нет, лучше записаться к профессиональному тренеру, иначе можно получить травму или результата почти не будет.

Тренер составит индивидуальный график упражнений и питания, будет следить за тем, чтобы всё выполнялось правильно.

Если нет профессиональных знаний и опыта, программу тренировок лучше не составлять самостоятельно

Инвентарь не нужен: тренажёрный зал оборудован всем необходимым.

В чём заниматься: кроссовки и удобная спортивная одежда, не сковывающая движения.

Силовые тренировки с малым рабочим весом — от 1,5 до 6 кг. Тренировки с малым весом подходят, если нужно просто держать себя в форме, а не гнаться за увеличением мышечной массы и рекордами по тяганию «железа».

Если к тренировкам подключить план питания, получится не только подтянуть всё тело, но и сбросить вес

Инвентарь обычно есть в зале, но можно приносить свой:

гантели;
бодибары;
фитнес-резинки;
эспандеры.

В чём заниматься: кроссовки для фитнеса, футболка или топ, легинсы или спортивные лосины, спортивный комбинезон.

Упражнения с малым весом можно делать дома, для занятий не нужен специальный тяжёлый инвентарь:

Кроссфит. В быстром темпе делают упражнения с элементами тяжёлой атлетики, гимнастики и кардио.

Кроссфитом лучше заниматься, если есть опыт в кардио и силовых тренировках, так как здесь много упражнений, требующих отличной физической подготовки. Например, тяги, жимы, подъёмы штанги, упражнения на брусьях и кольцах, бег, скакалка.

Занятия развивают выносливость, ловкость, гибкость, координацию, силу

Инвентарь покупать не надо: в зале есть всё необходимое.

В чём заниматься: свободная спортивная одежда из влаговыводящей ткани, кроссовки, фиксирующие стопу в голени.

Помимо занятий для себя, можно участвовать в соревнованиях по кроссфиту:

Чтобы похудеть

Наталья Ивахненко

Владелец сети студий фитнеса и танца MALINAlife

Активное жиросжигание идёт на аэробных тренировках. Такие занятия проходят в среднем или высоком темпе.

Упражнения укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повышают общую выносливость. Ещё поднимают настроение, так как проходят под ритмичную музыку.

Главный источник энергии в аэробных тренировках — кислород. Поэтому перед занятиями помещение хорошо проветривают.

Степ-аэробика. Комплекс упражнений под музыку, которые выполняют с помощью степ-платформы.

Степ-аэробика помогает снизить вес, укрепляет мышцы голени, подтягивает бёдра, ягодицы и область живота.

Степ-платформу покупать не нужно

Инвентарь: степ-платформа, обязательно есть в зале.

В чём заниматься: облегающая форма, спортивные кроссовки на толстой амортизирующей подошве.

Комплекс степ-аэробики построен на нескольких базовых шагах. Занятия дают быстрый результат:

Слайд-аэробика. Это аэробика с силовыми упражнениями. Занятия проходят на специальных скользких дорожках. Упражнения напоминают движения конькобежцев и роллеров. Основная нагрузка идёт на мышцы ног.

Слайд-аэробика помогает снизить вес, сформировать рельеф ног, избавиться от целлюлита и подтянуть мышцы бёдер.

Занятия развивают выносливость, координацию, чувство равновесия

Инвентарь: есть в зале — специальная дорожка со скользкой поверхностью.

В чём заниматься: форма должна быть облегающей и не стеснять движения. Главное — правильно подобрать обувь. Кроссовки должны хорошо фиксировать голеностоп. Поверх кроссовок надевают специальные бахилы, которые снижают сопротивление.

Базовые упражнения в слайд-аэробике такие:

Аквааэробика. Комплекс аэробных упражнений в бассейне. Аквааэробика помогает похудеть, укрепляет все группы мышц. Ещё повышает настроение, так как занятия ведут под ритмичную музыку.

Занятия подходят женщинам любого возраста. Чтобы заниматься, необязательно уметь плавать: тренировки проходят в бассейне небольшой глубины.

Тренировки подходят людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, например межпозвонковыми грыжами, протрузиями, а также при избыточном весе и проблемах с артериальным давлением.

Вода снижает нагрузку на позвоночник и суставы, при этом создаёт сопротивление для укрепления мышечного корсета

Инвентарь обычно выдают тренера в бассейне, но можно принести свой:

гибкий пенопластовый шест нудлс;
пенопластовые аквагантели;
акваштанги;
утяжелители для рук и ног;
эспандер;
мяч.

В чём заниматься: тянущийся купальник, который не стесняет движения. Ещё нужны специальные акваперчатки, которые создают дополнительное сопротивление во время упражнений на мышцы рук.

Упражнения с нудлсом — основным инвентарём в аквааэробике:

Занятия на кардиотренажёрах. Кардиотренажёр помогает размяться, ещё его можно использовать в качестве самостоятельного упражнения.

На кардиотренажёре можно заниматься без тренера: достаточно один раз узнать, как всё настроить и регулировать нагрузки

Инвентарь есть в зале, также можно купить домой:

велотренажёр;
беговую дорожку;
эллиптический тренажёр.

В чём заниматься: удобная форма из натуральных тканей, кроссовки для бега или фитнеса с амортизирующей подошвой.

Упражнения на кардиотренажёре можно сочетать с другими упражнениями в быстром темпе, чтобы задействовать все группы мышц:

Тай-бо, кикбоксинг, бокс. Кажется, что это не женские занятия. На самом деле такие тренировки помогают быстро похудеть, подтягивают тело, развивают выносливость, координацию, гибкость, скорость.

Необязательно ходить на групповые занятия. Упражнения можно выполнять самостоятельно с помощью боксёрской груши или мешка. Выполнять лучше всего с тренером, чтобы избежать травм и выполнять упражнения правильно.

Ещё такие занятия отлично бодрят: упражнения помогают сбрасывать негативные эмоции

Инвентарь есть в зале: иногда используют боксёрские мешки и специальную экипировку в зависимости от направления занятий.

В чём заниматься: свободная одежда, кроссовки с нескользящей подошвой.

Джампинг. Это кардиотренировки на мини-батутах, под энергичную музыку прыгают и делают упражнения для ног.

Занятия помогают подтянуть тело, укрепить нижнюю часть — ноги, бёдра, ягодицы.

Есть ряд ограничений, перед занятиями лучше проконсультироваться у врача.

Такие занятия отлично повышают настроение

Инвентарь: мини-батут.

В чём заниматься: кроссовки для фитнеса, спортивные легинсы, футболка.

Если хочется поскорее на тренировку, но непонятно, чем можно заниматься, лучше сначала проконсультироваться с врачом. С полисом «Телемедицина» всё можно сделать за 15 минут — и потом бежать в зал.

Поднять себе настроение и научиться танцевать

Михаил Хмель

Владелец сети студий M.Dance, мастер спорта по бальным танцам

Все танцевальные тренировки помогают снизить вес. В основном они дают нагрузку на мышцы ног. Также танцевальные тренировки дают аэробную и кардионагрузку, помогают развить гибкость, растянуть мышцы, улучшить координацию.

Параллельно занятия развивают уверенность в себе и помогают освоить движения, которые потом можно показать на танцполе.

В отличие от парных социальных танцев здесь не нужен партнёр.

Начать танцевать можно в любом возрасте, для этого не нужно обладать особой физической подготовкой, как в профессиональном спорте.

Зумба. Это разновидность фитнеса в сочетании с латиноамериканскими танцами. Задействованы все группы мышц. Большая нагрузка идёт на бёдра и ягодицы.

Занятия зумбой снижают вес и учат пластично двигаться на танцполе.

Тренировка проходит под музыку среднего темпа

Инвентарь почти никогда не нужен: достаточно просто прийти в удобной одежде. В некоторых направлениях зумбы для усиления эффекта берут мини-гантели: об этом скажет тренер или их выдадут в зале.

Мини-гантели для зумбы. Источник

В чём заниматься: любая удобная одежда, кроссовки.

Елена Малышева показывает пример зумба-тренировки:

Тверкинг, или бути-шейк. Танцевальный кардиофитнес укрепляет мышцы ягодиц, бёдер, пресса.

Тверком не рекомендуют заниматься людям с проблемами спины и суставов. Перед стартом занятий лучше проконсультироваться с врачом.

Тверкинг помогает укрепить ноги и привести тело в тонус

Инвентарь: не требуется.

В чём заниматься: шорты, велосипедки или трикотажные лосины, спортивный кроп-топ или майка в обтяжку с неглубокой горловиной, кроссовки или нескользящие кеды.

Такие упражнения помогут развить гибкость, чтобы получалось танцевать тверк:

Пол-дэнс. Это занятия на танцевальном шесте — пилоне. Тренировки развивают гибкость, ловкость, выносливость, растяжку.

Пол-дэнс часто ассоциируют со стриптизом, но это неправильно. Пол-дэнс может включать элементы эротического танца, если у человека есть такая цель. Но в основном это силовые тренировки с элементами гимнастики и акробатики.

Пол-дэнс хорошо укрепляет тело. Заниматься будет легче, если раньше был опыт в спорте

Инвентарь: пилон. В зале обязательно такой есть, но можно купить и установить дома для тренировок.

В чём заниматься: короткие топ и шорты или танцевальный купальник. Занятия проходят босиком, но можно в чешках. Со временем можно перейти на специальные туфли для пол-дэнс на высоком каблуке и платформе.

Даница Линдеманн показывает пример упражнений пол-дэнс:

Хай-хилс. Это танцевальные тренировки на высоких каблуках. Развивают чувство ритма, пластичность, помогают подтянуть мышцы бёдер, ягодиц. Параллельно разрабатывают сердечно-сосудистую систему, чувство равновесия.

Хай-хилс путают со стрипдэнсом. Это разные виды танцев: в стрипе используют откровенные движения, в хилсе они более сдержанные

Инвентарь: не нужен.

В чём заниматься: гимнастический купальник или топ, короткие шорты или облегающие легинсы. Обувь — туфли или босоножки на высоком каблуке.

Беллиданс, танец живота. Хореографические тренировки основаны на движениях из восточных танцев. Занятия приводят мышцы в тонус, развивают координацию, пластику, выносливость. Выправляют осанку и влияют на женское здоровье, например снижают менструальные боли и дают профилактику гинекологических заболеваний.

Занятия помогают укрепить мускулатуру, но не снижают вес. Даже при большом количестве занятий живот у беллидансеров никогда не будет плоским: с рельефным и высушенным торсом не получится сделать плавную волну.

Поэтому если цель — похудеть, убрать живот и выстроить рельеф, беллиданс нужно сочетать с тренировками в зале.

В тренировках по беллидансу нет упражнений на пресс. Но живот на занятиях работает постоянно, мышцы держат в тонусе

Инвентарь: нужно купить пояс для восточных танцев.

В чём заниматься: любая удобная одежда, чешки или балетки. Заниматься также можно босиком.

Танец модерн, контемпорари. Тренировки, основанные на смеси западных танцев и восточной философии. Упражнения развивают координацию, учат владеть телом и эмоциями, расслабляться.

Занятия проходят со сменой темпа и основаны на чередовании напряжения и расслабления, резких и плавных движений.

Если есть проблемы со спиной и суставами, до старта лучше проконсультироваться с врачом.

Танцоры осваивают свободные движения, слушают собственные чувства и чувства окружающих

Инвентарь: не нужен.

В чём заниматься: удобная одежда, не сковывающая движения. Обувь — балетки, чешки или носки.

10 простых советов для долгосрочного успеха!

Не расстраивайтесь при мысли о том, чтобы привести себя в форму для женщин, ведь это не так сложно, как вы думаете! На самом деле, как только вы привыкнете регулярно тренироваться, вам не захочется брать выходной!

Примеры знаменитостей, которые успешно похудели и сохранили свой вес с помощью диеты и упражнений, включают Джанет Джексон, Опра, Хлои Кардашьян, Кирсти Элли и Мари Осмонд, и это лишь некоторые из них.

В чем их хитрость?

Они включают занятия фитнесом и другие привычки здорового образа жизни в свой распорядок дня, и многие из этих женщин считают своим успехом организованные программы по снижению веса!

Приведите себя в форму, сожгите жир и получите подтянутое, подтянутое телосложение своей мечты с Fit Mother Project 30X (FM30X)!

Он предлагает сжигающие жир тренировки, питательные планы питания для похудения и мотивационную поддержку, необходимую для того, чтобы вы оставались в форме на всю жизнь.

Подпишитесь на наш БЕСПЛАТНЫЙ 3-дневный стартовый набор для похудения Fit Mom, чтобы начать!

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО

JUMPSTART «ФИТ МАМА»
(ПЛАН ПИТАНИЯ + ТРЕНИРОВКА)

Позвольте нам показать вам, как вы можете начать худеть на этой неделе! Мы отправим вам по электронной почте наш бесплатный план питания и тренировок + электронное письмо с инструктажем.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО

JUMPSTART «FIT MOM»
(ПЛАН ПИТАНИЯ + ТРЕНИРОВКИ)

Роль упражнений в снижении веса

Упражнения играют решающую роль в эффективном снижении веса в сочетании со здоровым питанием.

Исследование 2012 года, опубликованное в журнале Obesity (1), показало, что диета более эффективна для снижения веса, чем упражнения, но диета ПЛЮС упражнения приводит к самым впечатляющим результатам по снижению веса и жира!

Упражнения помогают увеличить сухую мышечную массу, чтобы ваше тело могло сжигать дополнительные калории в течение всего дня и поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе.

Мышечная масса является ключом к достижению подтянутого, эстетически привлекательного тела, о котором мечтают многие женщины.

В рамках проекта Fit Mother Project занятые женщины во всем мире худеют, становятся подтянутыми и подтянутыми, а также становятся здоровее на всю жизнь.

Почему? Поскольку планы тренировок FM30X просты, они не занимают много времени, и вы можете выполнять их, не выходя из дома, так как не требуется членство в тренажерном зале!

10 простых способов привести себя в форму для женщин

Привести себя в форму для женщин очень просто, если делать это шаг за шагом! Следуйте приведенным ниже простым стратегиям, чтобы быстро привести себя в тонус и получить тело своей мечты.

#1 Запланируйте ежедневные тренировки в своем календаре

Создайте регулярный распорядок и сделайте ежедневные тренировки его частью. Выделите 30-60 минут каждый день на упражнения и отметьте это в своем календаре.

Например, ваш обычный распорядок может включать в себя тренировки, когда вы просыпаетесь, когда дети идут в школу, во время обеденного перерыва или по вечерам после работы.

Все люди разные, так что выделите время, чтобы потренироваться, исходя из того, что лучше для вас!

Если у вас нет свободных 30 минут, 15-20 минут упражнений в день лучше, чем ничего.

#2 Сделайте тренировки приоритетом

Сделайте тренировки приоритетом над всем остальным, чтобы оставаться в форме и оставаться в форме на всю жизнь.

Если у вас загруженный день, найдите 15–30 минут для быстрой тренировки, даже если вечером вы смотрите телевизор с семьей.

Сохраняйте более длительные тренировки в те дни, когда у вас больше свободного времени.

#3 Делайте маленькие шаги

Если вы давно не тренировались, делайте маленькие шаги. Начните с 10-15 минут упражнений в день в течение первой недели и доведите их до 20-30 минут в день.

Еще один вариант — выполнить 2-3 10-минутных упражнений, когда вы можете вписать их в суету повседневной жизни.

#4 Объедините аэробику с силовыми тренировками

Чтобы привести себя в форму для женщин, сочетайте аэробику с силовыми тренировками для достижения наилучших возможных результатов.

Примеры аэробных или сердечно-сосудистых упражнений включают:

Ходьба
Походы
Бег
Плавание
Езда на велосипеде
Катание на роликах
Использование эллиптического тренажера
Подъем по лестнице
Гребля
Скакалка
Домкраты для прыжков
Высокие колени на месте

Добавьте несколько силовых тренировок, например:

Упражнения с собственным весом (отжимания, подтягивания, приседания, приседания, выпады и т. д.)
Тяжелая атлетика с гантелями, штангами, гирями или медицинскими мячами
Использование эластичных лент

Есть несколько способов включить аэробные и силовые тренировки в свой распорядок дня.

Вот несколько идей:

Разделите тренировки пополам (занимайтесь сердечно-сосудистыми упражнениями в течение половины тренировки и силовыми тренировками во время другой половины).

Чередуйте аэробные тренировки с силовыми тренировками (через день).
Попробуйте круговую тренировку — чередуйте силовые упражнения с аэробными во время тренировки (все остальные упражнения — аэробные) с минимальным отдыхом между подходами или вообще без него.

Регулярно меняйте программу тренировок, чтобы тренировать различные группы мышц и достигать наиболее эффективных результатов!

#5 Установите ежедневные цели тренировок

Записывайте цели тренировок в журнал и отслеживайте свой прогресс с течением времени. Упражнения должны быть частью каждого ежедневного списка дел.

Даже если вы не всегда достигаете целей упражнений, исследования (2) показывают, что постановка целей приводит к большей потере веса в течение 12-месячного периода по сравнению с отсутствием постановки целей у взрослых с избыточным весом.

Хорошей целью является выполнение 30-60 минут аэробных упражнений или тренировок с отягощениями большую часть дней (если не каждый день) в неделю.

Ставьте цели по снижению веса и жира!

Примеры включают потерю 20 фунтов, достижение индекса массы тела (ИМТ) менее 25 или уменьшение окружности талии до менее 35 дюймов (3) в диаметре для снижения риска хронических заболеваний.

#6 Тренировка для соревнований

Тренировка для веселого бега, марафона, триатлона, спортивной ходьбы, бодибилдинга или соревнований по кроссфиту — отличный способ быстро прийти в форму и сохранить мотивацию для тренировок.

Программа тренировок зависит от типа соревнования, к которому вы готовитесь.

Пригласите друга, чтобы он вместе с вами тренировался, чтобы сделать длительные тренировки более приятными.

#7 Присоединяйтесь к спортивной команде

Присоединение к взрослой спортивной команде — отличный способ для женщин привести себя в форму, поддерживать активность и весело проводить время с друзьями или семьей.

Примите участие в городской лиге по баскетболу, футболу, волейболу на песке, теннису или софтболу, чтобы мотивировать себя оставаться активным и в форме!

#8 Попробуйте активное хобби

Если у вас есть время на хобби, выберите то, которое заставляет вас двигаться!

Примеры включают каякинг, катание на роликах, походы, катание на водных лыжах, беговых лыжах, гольф (берите с собой клюшки), танцы или катание на горных велосипедах.

Пригласите супруга, родителей, детей или друзей присоединиться к вам!

#9 Работа во дворе

Выполняйте работу во дворе в свободные от тренировок дни или выбирайте работу во дворе в дополнение к тренировкам, когда вы полны энергии и мотивированы!

Домашние дела помогают сжечь значительное количество калорий — в некоторых случаях столько же, сколько тренировки!

Например, вы потратите 149 калорий на уборку граблей, 167 калорий на работу в саду, 172 калории на прополку, 205 калорий на стрижку газона с помощью косилки и 223 калории на уборку снега в течение 30 минут, если вы весите 155 фунтов.

Если вы весите больше, вы потратите дополнительные калории, выполняя ту же деятельность с той же интенсивностью.

#10 Делайте активные перерывы в течение дня

Независимо от того, остаетесь ли вы дома с детьми или работаете в офисе, делайте регулярные перерывы в течение дня.

Это поддерживает кровообращение, здоровье сердца и увеличивает ежедневный расход калорий для похудения и сжигания жира.

Делайте периодические перерывы на работе или дома, чтобы подняться по лестнице, сделать приседания или подъемы на носки или прогуляться — даже если это всего на 5 минут за раз!

Пример плана тренировок для женщин

Регулярное изменение режима тренировок — ключ к успешному поддержанию формы!

Ниже приведены примеры еженедельных тренировок для начинающих, среднего и продвинутого уровня, которые быстро принесут вам результаты.

У нас также есть отличная тренировка на нашем канале YouTube Fit Mother Project, показанном ниже.

День 1 – Кардио и силовые тренировки

Тренировка для начинающих

10-20 минут ходьбы, плавания, использования эллиптического тренажера, гребли или езды на велосипеде

3 подхода приседаний с весом собственного тела в качестве сопротивления
3 подхода выпадов с использованием веса тела в качестве сопротивления
3 подхода модифицированных отжиманий (на коленях)
5 минут скручиваний, планок и подъемов ног лежа

Тренировка среднего уровня

20–30 минут непрерывных упражнений на сердечно-сосудистую систему (бег трусцой, плавание, использование эллиптического тренажера, подъем по лестнице, езда на велосипеде и т. д.)
4 подхода приседаний с гантелями
4 подхода выпадов с гантелями
4 подхода обычных отжиманий
5 минут скручиваний на велосипеде, планок с касанием плеч и подъемов ног лежа

Продвинутая тренировка

20-30 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT)
4-5 подходов приседаний на пресс с гантелями
4-5 подходов выпадов с гантелями
4-5 подходов плиометрических отжиманий
4-5 комплектов ренегатных рядов
5 минут приседаний с отягощением, подъемов планки и подъемов ног лежа с стабилизирующим мячом между коленями

HIIT чередует высокоинтенсивные кардиоупражнения с периодами восстановления низкой интенсивности, чтобы ускорить сжигание калорий и помочь вам избавиться от лишнего веса.

День 2 – кикбоксинг

Тренировка кикбоксинга для начинающих: 20 минут

Тренировка кикбоксинга среднего уровня: 25–35 минут

Тренировка кикбоксинга для продвинутых пользователей: 45–60 минут

День 3 – Круговая тренировка

*Выполняйте каждое круговое упражнение в течение 30–60 секунд и сразу же переходите к следующему упражнению. Делайте короткие перерывы между циклами по мере необходимости.

Разминка : 3-5 минут медленного бега или бега на месте

Круговая тренировка для начинающих : 15-25 минут или один подход по каждому кругу

Круговая тренировка среднего уровня

8 : -35 минут, или по два подхода каждого круга
Усовершенствованная круговая тренировка : 35–45 минут или три подхода по каждому кругу
Круг № 1 : прыжки со скакалкой, махи гирями и приседания для жима с использованием гантелей или набивного мяча
Круг № 2 : прыжки с прыжком, русские повороты с набивным мячом и обратные выпады со сгибанием рук на бицепс
Схема № 3 : берпи, разгибания на трицепс стоя и подъемы ног лежа с жимом гантелей от груди
Схема № 4 : приседания, альпинизм и становая тяга с гантелями или штангой
Заминка : 3-5 минут ходьбы или другое упражнение низкой интенсивности плюс растяжка
День 4. Йога, отдых или ходьба
День № 5 — Повторите День № 1 Тренировка
День № 6 — Повторный день № 2 или День № 3 Тренировка
#7 — Йога, отдых, или ходьба
#7 — Йога, отдых, или ходьба
#7 — Йога, отдых, или ходьба
№ 7 — Йога, отдых, или ходьба
.
Рекомендации по питанию для поддержания формы для женщин
Здоровая диета имеет решающее значение, если ваша цель — привести себя в форму для женщин. Ешьте правильные продукты до и после тренировок, чтобы поддерживать высокий уровень энергии и сжигать лишний жир.
Пищевые привычки, которые следует учитывать при регулярных тренировках для похудения, включают:
Ешьте 5–6 раз в день небольшими порциями
Выпивать 12 чашек воды (или другой жидкости) каждый день
Попробуйте протеиновые коктейли или батончики для похудения вместо еды или сладостей
Заполните половину каждой тарелки некрахмалистыми овощами
Наполните четверть своей тарелки крахмалом, богатым клетчаткой
Получите не менее 25 граммов клетчатки из фруктов, овощей, бобовых, цельного зерна, орехов и семян
Заполните четверть каждой тарелки очень постным мясом, птицей, рыбой, морепродуктами, яйцами или тофу
Потребляйте 2–3 порции богатых кальцием обезжиренных молочных продуктов или растительного молока
Пить черный кофе или несладкий чай
К некрахмалистым овощам, которые следует учитывать, относятся спаржа, кабачки, болгарский перец, брокколи, цветная капуста, лук, сельдерей, помидоры, огурцы, грибы и листовая зелень.

Кукуруза, горох, фасоль, чечевица, другие бобовые, сладкий картофель и цельные зерна содержат крахмалы, богатые клетчаткой.
Рассмотрите возможность приема пищевых добавок с клетчаткой, если ваш врач рекомендует их.
ИСКЛЮЧИТЕ следующие продукты, которые помогут вам оставаться в форме и сделают тренировки более легкими:
Жареные продукты
Фаст-фуд
Обработанное мясо (хот-доги, мясные деликатесы, ветчина, бекон и т. д.)
Куски красного мяса с высоким содержанием жира
Сладости
Хлебобулочные изделия
Рафинированные зерна (белый хлеб, белый рис и т. д.)
Картофельные чипсы
Пицца
Прочие пищевые продукты с высокой степенью переработки
Алкоголь
Если вы предпочитаете употреблять алкоголь в своем рационе, ограничьте его употребление до одной порции в день.
Должен ли я участвовать в программе по снижению веса для женщин?
Участие в программе по снижению веса, специально разработанной для женщин, такой как Fit Mother Project 30X (FM30X), увеличивает ваши шансы оставаться в форме, правильно питаться и достигать желаемого веса.
Почему это так?
Потому что, когда вы регистрируетесь, вы получаете многочисленные ежедневные тренировки по сжиганию жира, питательные планы питания для похудения, советы по здоровому питанию, рецепты и мотивационную поддержку от экспертов в области здравоохранения, которые несут ответственность за то, чтобы вы оставались на правильном пути!
Попробуйте Fit Mother Project 30X за БЕСПЛАТНО , подписавшись на 3-дневный набор для похудения FM30X!
Вы получите бесплатную тренировку для похудения, бесплатный план питания для сжигания жира, бесплатную поддержку тренера по здоровью и доступ к частной группе Fit Mom в Facebook.
Попробуйте начать свой путь к здоровой жизни уже сегодня!
Ваш новый друг и тренер по здоровому образу жизни,
Эрин Коулман, B.S. – Наука о питании, зарегистрированный диетолог, лицензированный диетолог
Писатель, The Fit Father Project и Fit Mother Project
Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним опытом написания статей.
Она получила степень бакалавра наук в области диетологии в Университете Висконсин-Мэдисон и прошла стажировку в области диетологии в Университете Витербо в Ла-Кроссе, штат Висконсин.
До того, как начать свою карьеру в написании медицинских материалов, Эрин работала преподавателем в области здравоохранения на факультете внутренних болезней Университета Висконсин-Мэдисон.
Опубликованные ею работы появляются на сотнях веб-сайтов о здоровье и фитнесе, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.
Ссылки:
1. Влияние диеты и физических упражнений, по отдельности или в сочетании, на вес и состав тела у женщин в постменопаузе с избыточным весом или ожирением – doi: 10.1038/oby.2011.76
https://www. .ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3406229/
2. Постановка целей ведет к большей долгосрочной потере веса, а «нереалистичные» цели усиливают эффект в большой коммерческой группе по контролю веса на базе местного сообщества – doi: 10. 1111/jhn.12390
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5111772/
3. Оценка вашего веса и риска для здоровья — Национальный институт сердца, легких и крови.
https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm
10 привычек женщин, которые всегда в форме
Здоровый образ жизни
написано ДЖОЗИ САНТИ
5 января 2023
Источник: Фелиция Ласала для Everygirl

Вы знаете этих надоедливых людей, которые всегда в форме? Женщины, которые тренируются каждый день (даже в отпуске) и, кажется, всегда контролируют то, что они едят, как будто они никогда не съедали целую пачку Oreo за одну рекламную паузу. Будь то зима или лето, они всегда светятся изнутри и путь слишком много энергии (да еще в понедельник утром перед второй чашкой кофе). Возможно, у вас даже есть коллега, друг или сосед по комнате, настолько последовательный в своих здоровых привычках, что вы задаетесь вопросом, принимает ли она волшебную таблетку или, может быть, она просто родилась с ней (большой стон).

Но есть и хорошая новость для нас, простых смертных: не существует генетической особенности или волшебной таблетки, которая поддерживает вас в форме. Вместо этого это ряд простых привычек. Это означает, что внутренний свет и непоколебимая мотивация, которые мы видим у женщин, которые всегда кажутся в форме, не только возможны, но и достижимы.
Во-первых, давайте определим, что значит быть в форме. Независимо от того, что это означало раньше, мы хотели бы переименовать его в ваше самое здоровое «я», которое выглядит и ощущается по-разному для всех. Быть в форме — это не цифра на весах и даже не набор кубиков пресса. В конце концов, штаны определенного размера никогда не могут быть достаточно мощными, чтобы дать вам это сияние изнутри и безграничную энергию. Но эти привычки будут. Вот 10 общих привычек женщин, которые всегда в форме.

1. Они ищут удовольствия в упражнении
Возможно, вы думаете, что женщины, всегда находящиеся в форме, — это редкая порода женщин, вышедших из утробы и любящих длительные пробежки, но это не так. Вместо того, чтобы изначально получать удовольствие от интенсивных упражнений, они находят радость в упражнениях. Может быть, у них есть любимая тренировка, такая как станок или балет, может быть, они бегают, чтобы очистить свой разум и почувствовать себя сосредоточенным, или, может быть, они обрели покой и стабильность в ежедневном ритуале упражнений. Независимо от того, как они это делают, они находят удовольствие в упражнениях и тренируются, потому что хотят, а не потому, что должны. Это гарантирует, что они будут последовательны, даже когда они заняты или не в своей рутине, потому что они жаждут прогуляться или заняться быстрой йогой.

2. Они думают о том, что есть вместо того, что не есть
Впервые я наткнулся на эту мудрость, когда читал Французские женщины не толстеют лет назад, но этот принцип проявляется в моей диетической философии во многих отношениях (например, идеология сложения вместо вычитания). Культура питания научила нас сосредотачиваться на том, чего не следует есть: обезжиренных продуктах, диетах с низким содержанием углеводов или этикетках «без добавления сахара».
Вместо того, чтобы беспокоиться о том, что им не следует есть, женщины, которые всегда в форме, приходят в восторг от продуктов, которые они едят: свежие салаты, согревающие тушеные блюда, вкусные вегетарианские блюда и освежающие коктейли. Когда дело доходит до мороженого, сыра или феттучини Альфредо, они наслаждаются настоящими вещами, а не ограничивают или переедают искусственными альтернативами.

3. Они остаются активными вне тренажерного зала или во время тренировок
Женщины, которые всегда остаются в форме, не ограничивают активность 60-минутной тренировкой или временем в тренажерном зале. Вместо этого они ведут более активный образ жизни в целом. О, и они не ходят по своим гостиным перед сном, чтобы сделать последний из своих 10 000 шагов. Они больше двигаются и меньше сидят, потому что для них это естественно. Попробуйте добавить в свою жизнь больше движений, не связанных с упражнениями. Даже если у вас типичная работа за столом, есть много способов сделать свой день более подвижным. Например, чаще гуляйте с собакой, вставайте во время работы, попробуйте заняться садоводством, если у вас есть двор, чаще убирайтесь в доме, гуляйте везде, где можете, танцуйте во время готовки или подготовки, потягивайтесь во время просмотра телевизора и выходите на улицу, чтобы принять конференц-связь. .

4. Они отдыхают
Если вы думаете, что поддержание формы зависит только от того, сколько вы тренируетесь, подумайте еще раз. Правильно — женщины, которые всегда в форме, знают, что ключ к здоровью — баланс, а не совершенство. Ваше тело нуждается в восстановлении так же, как и в движении, поэтому используйте дни отдыха так же, как и любой день тренировки. Подумайте о легкой растяжке, если вы чувствуете напряжение, или примите роскошную ванну, чтобы успокоить мышцы и расслабить разум. Кроме того, уделение приоритетного внимания сну — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего тела. Очистите свой режим сна, придерживаясь расписания, выполняя расслабляющий ночной распорядок и улучшая среду для сна.

5. Они никогда не бывают слишком голодными или слишком сытыми
В то время как вредная культура питания заставляет нас думать, что есть меньше — это всегда хорошо, женщины в форме знают, что наше тело никогда не должно чувствовать себя обделенным или голодным до такой степени, что мы чувствуем себя слабыми или «голодными». Чувство чрезмерного голода мешает нам интуитивно понимать, чего хочет тело, и делать выбор, основываясь на том, что нам действительно нравится. Кроме того, еда — это энергия, а не враг. Телу нужно много энергии просто для того, чтобы существовать, а тем более для того, чтобы тренироваться, гоняться за детьми или проводить встречи подряд весь день. Если вы чувствуете голод вскоре после еды, попробуйте добавить больше клетчатки с овощами, бобовыми, орехами, семенами и цельнозерновыми продуктами. Всегда носите с собой питательные закуски на случай, если возникнет голод, и подумайте о салате в середине дня или перекусите овощами, если промежуток между обедом и ужином кажется слишком длинным.
С другой стороны, переедание до состояния «насыщения» может вызвать у нас вялость, тошноту и затруднение пищеварения. Старайтесь есть более осознанно и жевать медленнее, чтобы осознавать, когда вы больше не наслаждаетесь едой и едите просто потому, что она перед вами. Кроме того, старайтесь есть даже тогда, когда вы не голодны. Это может быть из-за скуки, эмоций или стресса, поэтому кормите себя другими способами, если вы обнаружите, что появляется тяга, которая не имеет ничего общего с сигналами голода.

6. Они прислушиваются к своему телу вместо того, чтобы сидеть на модных диетах
Причудливые диеты никогда не бывают устойчивыми. Если диета поможет вам прийти в форму, она не поможет вам оставаться в форме. На самом деле модных диет для женщин, которые всегда здоровы, не существует. Вместо этого их способ питания — это образ жизни, а не диета. Они знают, какие продукты улучшают самочувствие их тела, а какие вызывают вялость или тошноту. Секрет здоровья исходит изнутри, а не из внешних источников, таких как модные диеты или планы питания. Ваше тело уже знает, что ему нужно, чтобы быть здоровым; Вы просто должны слушать это.

7. Они пьют много воды
Неудивительно: самое основное питательное вещество имеет широкий спектр преимуществ для здоровья. Но более важным, чем то, как он может повысить здоровье, является то, что он имеет решающее значение для здоровья; вода — это жизненная сила тела, и сохранение гидратации имеет решающее значение для здоровья каждого органа, клетки и системы. До 60 процентов человеческого тела состоит из воды, поэтому мы можем помочь функционированию более половины тела, просто избегая обезвоживания. Неудивительно, что женщины, которые всегда в форме, постоянно потягивают воду. Не уверены, достаточно ли вы пьете? Вот семь признаков того, что это не так. И если вам наскучила обычная старая вода, попробуйте добавить эти ингредиенты в свой стакан, чтобы получить больше питательных веществ и вкуса.

8. Они соблюдают распорядок дня
Вы знаете, что оставаться в форме — это ряд простых привычек, а это значит, что женщины, которые всегда в форме, знают, как создавать привычки, а затем превращать их в рутину. Привычки полезны, потому что вам не нужно спорить о том, следовать каждой здоровой привычке или нет; вы просто делаете это. Распорядок также полезен, потому что он обеспечивает постоянство даже в самые загруженные дни.
Например, если ежедневные занятия йогой являются частью вашей рутины, вам не придется думать о том, следует ли вам вписывать их в напряженный день; вы отдадите ему приоритет, потому что это не подлежит обсуждению. Чтобы выработать здоровые привычки, начните с чего-то еще более легкого, чем вы думаете. Два отжимания в день могут превратиться в 60-минутную тренировку, легко превращая упражнения в ежедневную привычку. Определенные утренние и ночные процедуры также имеют решающее значение для здоровья в целом, потому что они настраивают весь ваш день на успех.

9. Они делают свою жизнь интересной
Пожалуй, самая недооцененная привычка для здоровья — постоянно пробовать что-то новое. Самые здоровые люди знают, что секрет долгой жизни заключается в сохранении интереса и вызовов. Да, это означает пробовать новые тренировки и экспериментировать с новыми рецептами, но это также означает пробовать что-то новое, не связанное со здоровьем и фитнесом. Как бы банально это ни звучало, но интерес к жизни не только делает вас счастливым, но и поддерживает вашу мотивацию. Когда вы чувствуете усталость или усталость в течение дня, это, вероятно, признак того, что вы недостаточно сделали, что разжигает в вас огонь. Оставайтесь любопытными, пробуйте новое и тратьте больше времени на поиски интересов, хобби и дел, которыми вы увлечены. Неважно, «ориентированы ли они на здоровье» или нет; они сделают вас здоровее и, что более важно, сделают вас счастливее.

10. Они знают, чего заслуживают
Мы часто боремся со здоровым питанием, заботой о себе или тренировками, потому что мы не видим себя такими людьми, которые могли бы. Порочный круг, нет? Уверенность — это состояние души, а не обстоятельства. У уверенных в себе людей больше шансов оставаться в форме (а не наоборот), потому что уверенность — это просто вопрос выполнения обещаний, данных самим себе.