Как всегда быть в форме девушке: Мини-комплекс упражнений для девушек

программа тренировок и примерное меню на неделю

Содержание:

• В чем причины чересчур малого веса
• Что необходимо сделать, чтобы набрать вес
• Как можно изменить образ жизни
• Тренировки для набора веса
• Упражнения для разминки
• Примерная программа тренировок на 2 дня
• Как питаться для набора веса
• Примерное меню для набора веса

Далеко не все девушки мечтают похудеть. Для многих женщин настоящей проблемой становится именно набор веса. Астеническое телосложение не располагает к наличию мягких форм, но даже в этом случае всегда есть возможность добиться желаемого результата, используя правильное питание, тренировки и подходящие добавки. Чтобы правильно набрать вес без вреда для здоровья, нужно будет соблюсти несколько правил.

2 892

Не является
публичной офертой**

Протеиновый коктейль Формула 1 со вкусом ванили

Сбалансированная еда в стакане

2 430

Не является
публичной офертой**

Клеточный Активатор

Эффективное усвоение питательных веществ

Новинка

2 892

Не является
публичной офертой**

Протеиновый коктейль Формула 1 со вкусом нежного шоколада

Сбалансированное питание в идеальных пропорциях

В чем причины чересчур малого веса

Прежде, чем искать подходящую диету для набора веса и переходить «на массу», нужно разобраться в причинах, которые могли привести к недостатку массы тела. Основными из них чаще всего являются:

• Генетическая предрасположенность. Для некоторых людей худощавое телосложение – норма, с которой придется мириться на протяжении всей жизни. Если организм не предрасположен к набору веса, добиться желаемого результата будет непросто.
• Нарушение обмена веществ. От него не только стремительно набирают вес, но и могут серьезно похудеть.
• Неправильное пищевое поведение. Страшным расстройством пищевого поведения является анорексия. В особенно запущенных случаях она способна привести к летальному исходу.

Чтобы найти свой идеальный вес, можно рассчитать индекс массы тела. Для этого существуют десятки специальных калькуляторов. При этом нужно понимать, что нормальный вес зависит не только от роста, но также от пола и возраста. Так что самодиагностика по ИМТ не самый удачный способ определить оптимальный вес. Лучше посетить специалиста, который не только определит Ваш ИМТ, но найдет причину излишней худобы.

Что необходимо сделать, чтобы набрать вес

Чтобы добиться желаемого результата, нужно будет не только подобрать для себя оптимальную диету и режим физической активности, но и сменить образ мышления. В здоровом теле – здоровый дух! Наоборот это тоже работает. Для правильного и успешного набора веса потребуется:

• подобрать диету;
• заняться силовыми тренировками;
• сменить образ жизни.

Как можно изменить образ жизни

• Избегать стрессов. В современном мире это непросто, но можно вместе с врачом подобрать комплекс витаминов и добавок, которые снизят уровень кортизола.
• Избавиться от вредных привычек. Сигареты и алкоголь – враг здоровья и красивой фигуры!
• Научиться верить в собственные силы. Позитивное мышление – это часто залог успеха во время тренировок.

Тренировки для набора веса

Набор веса – это не всегда набор жира. Специальные упражнения обеспечивают прирост массы за счет роста мышц. Однако мышцы занимают не такой большой объем, как жир, поэтому для набора массы при помощи силовых тренировок понадобится много времени. Зато за счет упражнений и правильной разминки можно не только повысить ИМТ, но и добиться красивой фигуры.

Упражнения для разминки

Разминка направлена на то, чтобы прогреть мышцы и избежать травм во время выполнения основных упражнений. Для разминки рекомендуется выбирать следующий комплекс:

• Ходьба и бег на месте.
• Махи руками в стороны и вверх-вниз, круговые движения в быстром темпе.
• Упражнения с хулахупом (крутить от 2 до 5 минут).
• Разминка шеи: аккуратные наклоны в стороны и назад-вперед.
• Повороты верхней части тела. Скручивается только верх в районе талии, бедра и ноги остаются на месте.
• Приседания. Можно использовать «сумоистские» приседания с выпрыгиванием, можно танцевальное плие или стандартный присед с руками за головой.
• Прыжки через скакалку. Отличное упражнение для разогрева всех мышечных групп.

Примерная программа тренировок на 2 дня

Первый день. Упражнения начинаются с разминки. На нее следует потратить не менее 15 минут.

• Сама тренировка начинается с глубоких приседаний. Для этого нужно поставить ноги шире плеч и приседать, пока задняя поверхность бедра не окажется параллельной полу. Оптимальное количество упражнений – 4 подхода по 13 раз.
• Следующее упражнение – римская тяга. Для нее понадобятся гантели. Ноги чуть шире плеч, гантели на уровне бедер, спереди. Затем начинайте плавно опускать гантели вниз, одновременно наклоняясь вперед с прямой спиной. Как только почувствуете, что дошли до нижней точки, начинайте плавно подниматься обратно. Упражнения нужно делать по 12 раз в 4 подхода. Затем отдохните около 2–3 минут.
• Следующее упражнение заключается в том, что Вы будете плавно подниматься на носочки и опускаться обратно. Такие упражнения нужно делать медленно по 15 раз в 4 подхода.
• Добиться идеального рельефа помогут скручивания. Для этого лягте на спину, ноги согните в коленях, руки за голову. Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Поясница при этом должна плотно прижиматься к полу. Выполнять 15 раз по 4 подхода.

День 2-й. Начинается с разминки. После прогрева мышц переходите к выполнению основных упражнений.

• Отжимания с упором на колени. Для этого обопритесь руками на пол, расставьте их шире плеч. При выполнении упражнения спина должна оставаться ровной. 12 раз по 4 подхода с минутным отдыхом между подходами.
• Тяга утяжелителей при наклоне. Для этого гантель кладется на пол, а Вы упираетесь рукой на диван или стул, широко расставляете ноги и наклоняетесь так, чтобы туловище было параллельным к полу. После захвата гантели рука отводится в сторону, пока локоть не будет на уровне плеча. Задержите на несколько секунд и плавно опустите руку. Повторяйте по 12 раз для каждой руки по 4 подхода.
• Еще одно упражнение – лодочка. Ложитесь на пол лицом вниз. Руки и ноги вытянуть, затем поднять как можно выше и задержаться в таком положении. Выполнять упражнение рекомендуется по 15 раз в 4 подхода.

Как питаться для набора веса

Для рационального набора веса потребуется не только регулярно тренироваться, но и правильно питаться. Чтобы начать набирать вес, нужна не только мышечная ткань, но и жировая. Для этого нужен профицит калорий, то есть употреблять в пищу больше, чем сжигать за день. Однако это не значит, что нужно есть все подряд, и особенно налегать на высококалорийные продукты. Рекомендуется исключить из рациона фастфуд и газировки, добавить в него больше животного белка: рыбы, мяса. Обязательно нужны сложные углеводы. А еще можно обратить внимание на спортивное питание: протеиновые коктейли помогают быстрее набрать вес и легче перегнать жир в мышцы.

Примерное меню для набора веса

Как может выглядеть примерный рацион на один день.

• Плотный завтрак. Например, каша с фруктами и орехами. Дополнить завтрак можно тостом с джемом, кружкой кофе или черного чая.
• Первый перекус. Творог, йогурт или кефир.
• Обед. Есть можно все, что хочется: мясо, рыбу, овощи, супы. Стоит отдавать предпочтение продуктам, богатым витаминами, белком и «сложными» углеводами.
• Второй перекус. Хорошо подойдут любые фрукты, орехи, овощи.
• Ужин. Наедаться на ночь не надо, но и отказываться от еды – тоже. Для утоления голода подойдут запеченные овощи с мясом или рыбой.

Для достижения максимального результата можно дополнить свои тренировки и правильное питание специальными продуктами, которые помогут улучшить обмен веществ. Кроме протеиновых коктейлей, позволяющих быстрее набрать массу, стоит обратить внимание на «Клеточный активатор» от Herbalife Nutrition – продукт, который может преобразовывать жирные кислоты в энергию и способствовать ускорению метаболизма.

Herbalife Nutrition

Автор

Оцените статью:

(0 голос)

Все по форме. 8 простых и эффективных упражнений для девушек

Поддерживать форму девушки могут и без походов в спортзал. К 8 марта «Мисс Олимпия» Людмила Никитина и тренер федеральной сети фитнес-клубов X-FIT Михаил Бобров выбрали лучшие упражнения, которые уберут лишний вес, подтянут ягодицы и сделают бедра округлыми. А заодно – эксперты расписали простую тренинг-программу, которую можно выполнять дома.

1. ПРИСЕДАНИЯ

Что дадут: улучшат форму ног, подтянут ягодицы, дадут хороший мышечный тонус всему телу.

Как делать: «Делайте приседания из положения стоя, ноги вместе. Так нагрузка на заднюю поверхность бедра и ягодицы будет больше, – говорит Людмила Никитина, «Мисс Олимпия Amateur Europe-2014» в номинации «фитнес», заслуженный мастер спорта по бодибилдингу. – Держите мышцы напряженными все время: и когда опускаетесь вниз, и когда идете на подъем».

2. МАХИ НОГОЙ НАЗАД

Что дадут: проработают заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы, уберут боли в пояснице, улучшат осанку

Как делать: «Встаньте на четвереньки и делайте попеременно махи ногой назад и вверх. Лучшего упражнения для ягодиц трудно и придумать», – говорит тренер Михаил Бобров, персональный тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

3. РЕВЕРАНС

Что даст: если делать в комплексе с приседами и махами, вашим ягодицам позавидует и Ким Кардашьян

Как делать: Реверанс – подзабытое, но крайне эффективное упражнение. Из положения стоя, заводим одну ногу назад и в сторону, держа ее в воздухе. Опорной ногой приседаем. Меняем ноги и повторяем движение.

4. ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

Что дадут: уберут «бока» с трицепсов и плеч, подтянут «зону декольте»

Как делать: лучше всего делать отжимания в серии – 15 повторов с широкой постановкой рук, а затем сразу же 10 повторов с узкой постановкой. Первое упражнение сделает акцент на мышцы груди, второе – включит руки. Если не хватает сил сделать упражнение, отжимайтесь с колен.

5. ПЛАНКА

Что даст: уберет складки на животе. Сделает все тело крепким, «сухим» и выносливым

Как делать: упираетесь в пол локтями и пальцами ног. Тело вытянуто как струна. Замираете в таком положении на 40 секунд, а затем на каждой тренировке увеличиваете время на 10-15 секунд.

6. РАЗВЕДЕНИЕ НОГ

Что даст: укрепит мышцы внутренней поверхности бедра, добавит бедрам округлости, включит мышцы нижнего пресса

Как делать: ложитесь на пол, ноги поднимаете до угла 90 градусов с полом. Разводите ноги в стороны так далеко, как сможете, и возвращаете на место.

7. СКРУЧИВАНИЯ НА ПРЕСС

Что даст: в комплексе с другими упражнениям – шесть кубиков пресса

Как делать: легли, ноги согнули в коленях и поставили на пол, руки за голову. Поднимаем туловище в коленях и опускаем. Это – настоящая классика тренировок и теперь она с вами!

8.

БЕГ НА МЕСТЕ

Что даст: разгонит метаболизм, сожжет жир, укрепит сердце

Как делать: старайтесь максимально высоко поднимать колени вверх при беге – ваши бедра и ягодицы скажут вам спасибо.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

«Этих упражнений достаточно, чтобы составить простую, но эффективную программу для дома, – говорит Михаил Бобров, фитнес-тренер. – «Выполняйте их одно за другим, в количестве 15-20 повторов, 3-4 подхода в каждом упражнении. Отдыхайте между подходами не больше 40 секунд.

Делайте эту программу через день. В беге на месте следите за пульсом. Он не должен превышать отметки 130 ударов в минуту – эта самая комфортная зона для жиросжигания (выше начнется уже работа на выносливость). Бегите на месте в конце тренировки по 10 минут. Чередуйте минуту бега и минуту ходьбы.

Не забывайте разминаться перед тренировкой. Это убережет от дискомфорта и растяжений».

источник: «Советский спорт»

10 привычек женщин, которые всегда в форме

Здоровый образ жизни

написано JOSIE SANTI

29 декабря 2021 г.

Источник: Фелиция Ласала для Everygirl

Вы знаете этих надоедливых женщин AF, которые всегда в форме? Женщины, которые тренируются каждый день (даже в отпуске) и, кажется, всегда контролируют то, что они едят, как будто они никогда не съедали целую пачку Oreo за одну рекламную паузу. Будь то зима или лето, они всегда светятся изнутри и путь слишком много энергии (да еще в понедельник утром перед второй чашкой кофе). Возможно, у вас даже есть коллега, друг или сосед по комнате, настолько последовательный в своих здоровых привычках и мотивированный, что вы задаетесь вопросом, принимает ли она волшебную таблетку, или, может быть, она просто родилась с ней (большой стон).  

Но есть и хорошая новость для нас, простых смертных: не существует генетической особенности или волшебной таблетки, которая поддерживает вас в форме. Вместо этого это ряд простых привычек. Это означает, что внутреннее свечение и непоколебимая мотивация не только возможны, но и достижимы. Во-первых, давайте определим, что означает «быть в форме». Независимо от того, что это означало раньше, мы хотели бы переименовать его в ваше самое здоровое «я», которое выглядит и ощущается по-разному для всех. Быть в форме — это не цифра на весах и даже не набор кубиков пресса. В конце концов, штаны определенного размера никогда не могут быть достаточно мощными, чтобы дать вам это сияние изнутри и безграничную энергию. Но эти привычки будут. Вот 10 общих привычек женщин, которые всегда в форме:

 

1. Они ищут удовольствия в упражнениях

Возможно, вы думаете, что женщины, всегда находящиеся в форме, — это редкая порода женщин, вышедших из утробы и любящих длительные пробежки, но это не так. Вместо того, чтобы врожденно получать удовольствие от интенсивных упражнений, они находят  удовольствие от упражнений. Может быть, у них есть любимая тренировка, такая как станок или балет, может быть, они бегают, чтобы очистить свой разум и почувствовать себя сосредоточенным, или, может быть, они обрели покой и стабильность в ежедневном ритуале упражнений. Независимо от того, как они это делают, они находят удовольствие в упражнениях и тренируются, потому что хотят, а не потому, что должны.

 

Источник: @sassyredlipstick

 

2. Они думают о том, что есть вместо того, что не есть

Впервые я наткнулся на эту мудрость, читая « Французские женщины не толстеют» лет назад, но этот принцип проявляется в моей диетической философии во многих отношениях (например, идеология сложения вместо вычитания). Культура питания научила нас сосредотачиваться на том, чего не следует есть: обезжиренных продуктах, диетах с низким содержанием углеводов или этикетках «без добавления сахара». Вместо того, чтобы беспокоиться о том, что им не следует есть, женщины, которые всегда в форме, приходят в восторг от продуктов, которые они едят: свежие салаты, согревающие тушеные блюда, вкусные вегетарианские блюда и освежающие коктейли. Когда дело доходит до мороженого, сыра или феттучини Альфредо, они наслаждаются настоящими вещами, а не ограничивают или переедают искусственными альтернативами.

 

3. Они остаются активными вне тренажерного зала или во время тренировок

Женщины, которые всегда остаются в форме, не ограничивают активность 60-минутной тренировкой или временем в тренажерном зале. Вместо этого они ведут более активный образ жизни в целом. О, и они не ходят по своим гостиным перед сном, чтобы сделать последний из своих 10 000 шагов. Они больше двигаются и меньше сидят, потому что для них это естественно. Попробуйте добавить в свою жизнь больше движений, не связанных с упражнениями. Даже если у вас типичная работа за столом, есть много способов сделать свой день более подвижным. Например, чаще гуляйте с собакой, вставайте во время работы, попробуйте заняться садоводством, если у вас есть двор, чаще убирайтесь в доме, гуляйте везде, где можете, танцуйте во время готовки или подготовки, потягивайтесь во время просмотра телевизора и выходите на улицу, чтобы принять конференц-связь. .

 

4. Они отдыхают

Если вы думаете, что поддержание формы зависит только от того, сколько вы тренируетесь, подумайте еще раз. Правильно — женщины, которые всегда в форме, знают, что ключ к здоровью — баланс, а не совершенство. Ваше тело нуждается в восстановлении так же, как и в движении, поэтому используйте дни отдыха так же, как и любой день тренировки. Подумайте о легкой растяжке, если вы чувствуете напряжение, или примите роскошную ванну, чтобы успокоить мышцы и расслабить ум. Кроме того, уделение приоритетного внимания сну — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего тела. Очистите свой режим сна, придерживаясь расписания, выполняя расслабляющий ночной распорядок и улучшая среду для сна.

 

Источник: @kayla_seah

 

5. Они никогда не бывают слишком голодными или слишком сытыми

В то время как культура питания наносит ущерб культуре питания, мы думаем, что есть меньше — это всегда хорошо, женщины в форме знают, что наше тело никогда не должно чувствовать себя обделенным или голодным до такой степени, что мы чувствуем себя слабыми или «голодными». Чувство чрезмерного голода мешает нам интуитивно понимать, чего хочет тело, и делать выбор, основываясь на том, что нам действительно нравится. Кроме того, еда — это энергия, а не враг. Телу нужно много энергии просто для того, чтобы существовать, а тем более для того, чтобы тренироваться, гоняться за детьми или проводить встречи подряд весь день. Если вы чувствуете голод вскоре после еды, попробуйте добавить больше клетчатки с овощами, бобовыми, орехами, семенами и цельнозерновыми продуктами. Всегда носите с собой питательные закуски на случай, если возникнет голод, и подумайте о салате в середине дня или перекусите овощами, если промежуток между обедом и ужином кажется слишком длинным.

С другой стороны, переедание до состояния «насыщения» может вызвать у нас вялость, тошноту и затруднение пищеварения. Старайтесь есть более осознанно и жевать медленнее, чтобы осознавать, когда вы больше не наслаждаетесь едой и едите просто потому, что она перед вами. Кроме того, старайтесь есть даже тогда, когда вы не голодны. Это может быть из-за скуки, эмоций или стресса, поэтому кормите себя другими способами, если вы обнаружите, что появляется тяга, которая не имеет ничего общего с сигналами голода.

 

6. Они прислушиваются к своему телу вместо того, чтобы сидеть на причудливых диетах

Причудливые диеты никогда не бывают устойчивыми. Если диета поможет вам прийти в форму, она не поможет вам оставаться в форме. На самом деле модных диет для женщин, которые всегда здоровы, не существует. Вместо этого их способ питания — это образ жизни, а не диета. Они знают, какие продукты улучшают самочувствие их тела, а какие вызывают вялость или тошноту. Секрет здоровья исходит изнутри, а не из внешних источников, таких как модные диеты или планы питания. Ваше тело уже знает, что ему нужно, чтобы быть здоровым; Вы просто должны слушать это.

 

7. Они пьют много воды

Неудивительно: самое основное питательное вещество имеет широкий спектр преимуществ для здоровья. Но более важным, чем то, как он может повысить здоровье, является то, что он имеет решающее значение для здоровья; вода — это жизненная сила тела, и сохранение гидратации имеет решающее значение для здоровья каждого органа, клетки и системы. До 60 процентов человеческого тела состоит из воды, поэтому мы можем помочь функционированию более половины тела, просто избегая обезвоживания. Неудивительно, что женщины, которые всегда в форме, постоянно потягивают воду. Не уверены, достаточно ли вы пьете? Вот семь признаков того, что это не так. И если вам наскучила обычная старая вода, попробуйте добавить эти ингредиенты в свой стакан, чтобы получить больше питательных веществ и вкуса.

 

Источник: @theyusufs

 

8. Они соблюдают режим

Вы знаете, что оставаться в форме — это ряд простых привычек, а это значит, что женщины, которые всегда в форме, знают, как создавать привычки, а затем превращать их в рутину. Привычки полезны, потому что вам не нужно спорить о том, следовать каждой здоровой привычке или нет; вы просто делаете это. Распорядок также полезен, потому что он обеспечивает постоянство даже в самые загруженные дни.

Например, если ежедневные занятия йогой являются частью вашей рутины, вам не придется думать о том, следует ли вам вписывать их в напряженный день; вы отдадите ему приоритет, потому что это не подлежит обсуждению. Чтобы выработать здоровые привычки, начните с чего-то еще более легкого, чем вы думаете. Два отжимания в день могут превратиться в 60-минутную тренировку, легко превращая упражнения в ежедневную привычку. Определенные утренние и ночные процедуры также имеют решающее значение для здоровья в целом, потому что они настраивают весь ваш день на успех.

 

9. Они делают свою жизнь интересной

Пожалуй, самая недооцененная привычка для здоровья — постоянно пробовать что-то новое. Самые здоровые люди знают, что секрет долгой жизни заключается в сохранении интереса и вызовов. Да, это означает пробовать новые тренировки и экспериментировать с новыми рецептами, но это также означает пробовать что-то новое, не связанное со здоровьем и фитнесом. Как бы банально это ни звучало, но интерес к жизни не только делает вас счастливым, но и поддерживает вашу мотивацию. Когда вы чувствуете усталость или усталость в течение дня, это, вероятно, признак того, что вы недостаточно сделали, что разжигает в вас огонь. Оставайтесь любопытными, пробуйте новое и тратьте больше времени на поиски интересов, хобби и дел, которыми вы увлечены. Неважно, «ориентированы ли они на здоровье» или нет; они сделают вас здоровее и, что более важно, сделают вас счастливее.

 

10. Они знают, чего заслуживают

Мы часто боремся со здоровым питанием, заботой о себе или тренировками, потому что мы не видим себя такими людьми, которые могли бы. Порочный круг, нет? Уверенность — это состояние души, а не обстоятельства. У уверенных в себе людей больше шансов оставаться в форме (а не наоборот), потому что уверенность — это просто вопрос выполнения обещаний, данных самим себе. Вы обретаете уверенность, когда постоянно приходите делать то, что хотите (да, это так просто!). И когда вы любите себя, вы едите, двигаетесь и живете так, чтобы питать тело и заботиться о нем, а не из-за наказания, самосознания или обиды. Быть «в форме» — это не размер или цифра на шкале; речь идет о том, чтобы дать вашему телу инструменты, чтобы чувствовать себя лучше, потому что вы этого заслуживаете.

 

 

• Facebook
• Твитнуть
• Штифт

10 простых советов для долгосрочного успеха!

Не расстраивайтесь при мысли о том, чтобы привести себя в форму для женщин, ведь это не так сложно, как вы думаете! На самом деле, как только вы привыкнете регулярно тренироваться, вам не захочется брать выходной!

Примеры знаменитостей, которые успешно похудели и сохранили свой вес с помощью диеты и упражнений, включают Джанет Джексон, Опра, Хлои Кардашьян, Кирсти Элли и Мари Осмонд, и это лишь некоторые из них.

В чем их хитрость?

Они включают занятия фитнесом и другие привычки здорового образа жизни в свой распорядок дня, и многие из этих женщин считают своим успехом организованные программы по снижению веса!

Приведите себя в форму, сожгите жир и получите подтянутое, подтянутое телосложение своей мечты с Fit Mother Project 30X (FM30X)!

Он предлагает сжигающие жир тренировки, питательные планы питания для похудения и мотивационную поддержку, необходимую для того, чтобы вы оставались в форме на всю жизнь.

Подпишитесь на наш БЕСПЛАТНЫЙ 3-дневный стартовый набор для похудения Fit Mom, чтобы начать!


ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО


JUMPSTART «ФИТ МАМА»
(ПЛАН ПИТАНИЯ + ТРЕНИРОВКА)

Позвольте нам показать вам, как вы можете начать худеть на этой неделе! Мы отправим вам по электронной почте наш бесплатный план питания и тренировок + электронное письмо с инструктажем.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО


JUMPSTART «FIT MOM»
(ПЛАН ПИТАНИЯ + ТРЕНИРОВКИ)
Роль физических упражнений в снижении веса

Упражнения играют решающую роль в эффективном снижении веса в сочетании со здоровым питанием.

Исследование 2012 года, опубликованное в журнале Obesity (1), показало, что диета более эффективна для снижения веса, чем упражнения, но диета ПЛЮС упражнения приводит к самым впечатляющим результатам в потере веса и жира!

Упражнения помогают увеличить сухую мышечную массу, чтобы ваше тело могло сжигать дополнительные калории в течение всего дня и поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе.

Мышечная масса является ключом к достижению подтянутого, эстетически привлекательного тела, о котором мечтают многие женщины.

В рамках проекта Fit Mother Project занятые женщины во всем мире худеют, становятся подтянутыми и подтянутыми, а также становятся здоровее на всю жизнь.

Почему? Поскольку планы тренировок FM30X просты, они не занимают много времени, и вы можете выполнять их, не выходя из дома, так как не требуется членство в тренажерном зале!

10 простых способов привести себя в форму для женщин

Привести себя в форму для женщин очень просто, если делать это шаг за шагом! Следуйте приведенным ниже простым стратегиям, чтобы быстро привести себя в тонус и получить тело своей мечты.

#1 Запланируйте ежедневные тренировки в своем календаре

Создайте регулярный распорядок и сделайте ежедневные тренировки его частью. Выделите 30-60 минут каждый день на упражнения и отметьте это в своем календаре.

Например, ваш обычный распорядок может включать в себя тренировки, когда вы просыпаетесь, когда дети идут в школу, во время обеденного перерыва или по вечерам после работы.

Все люди разные, так что выделите время, чтобы потренироваться, исходя из того, что лучше для вас!

Если у вас нет свободных 30 минут, 15-20 минут упражнений в день лучше, чем ничего.

#2 Сделайте тренировки приоритетом

Сделайте тренировки приоритетом над всем остальным, чтобы оставаться в форме и оставаться в форме на всю жизнь.

Если у вас загруженный день, найдите 15–30 минут для быстрой тренировки, даже если вечером вы смотрите телевизор с семьей.

Сохраняйте более длительные тренировки в те дни, когда у вас больше свободного времени.

#3 Делайте маленькие шаги

Если вы давно не тренировались, делайте маленькие шаги. Начните с 10-15 минут упражнений в день в течение первой недели и доведите их до 20-30 минут в день.

Другой вариант — 2-3 10-минутных упражнений, когда вы можете вписать их в суету повседневной жизни.

#4 Комбинируйте аэробику с силовыми тренировками

Чтобы привести себя в форму для женщин, сочетайте аэробику с силовыми тренировками для достижения наилучших возможных результатов.

Примеры аэробных или сердечно-сосудистых упражнений включают:

• Ходьба
• Походы
• Бег
• Плавание
• Езда на велосипеде
• Катание на роликах
• Использование эллиптического тренажера
• Подъем по лестнице
• Гребля
• Скакалка
• Домкраты для прыжков
• Высокие колени на месте

Добавьте также несколько силовых упражнений, например:

• Упражнения с собственным весом (отжимания, подтягивания, приседания, приседания, выпады и т. д.)
• Тяжелая атлетика с гантелями, штангами, гирями или медицинскими мячами
  
• Использование эластичных лент
  

Есть несколько способов включить аэробные и силовые тренировки в свой распорядок дня.

Вот несколько идей:

1. Разделите тренировки пополам (занимайтесь сердечно-сосудистыми упражнениями в течение половины тренировки и силовыми тренировками во время другой половины).
2. Чередуйте аэробные тренировки с силовыми тренировками (через день).
3. Попробуйте круговую тренировку — чередуйте силовые упражнения с аэробными во время тренировки (все остальные упражнения — аэробные) с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между подходами.

Регулярно меняйте программу тренировок, чтобы тренировать разные группы мышц и достигать наилучших результатов!

#5 Установите ежедневные цели тренировок

Записывайте цели тренировок в журнал и отслеживайте свой прогресс с течением времени. Упражнения должны быть частью каждого ежедневного списка дел.

Даже если вы не всегда достигаете целей упражнений, исследования (2) показывают, что постановка целей приводит к большей потере веса в течение 12-месячного периода по сравнению с отсутствием постановки целей у взрослых с избыточным весом.

Хорошей целью является выполнение 30-60 минут аэробных упражнений или тренировок с отягощениями большую часть дней (если не каждый день) в неделю.

Также ставьте цели по снижению веса и жира!

Примеры включают потерю 20 фунтов, достижение индекса массы тела (ИМТ) менее 25 или уменьшение окружности талии до менее 35 дюймов (3) в диаметре для снижения риска хронических заболеваний.

#6 Тренировка для соревнований

Тренировка для веселого бега, марафона, триатлона, спортивной ходьбы, бодибилдинга или соревнований по кроссфиту — отличный способ быстро прийти в форму и сохранить мотивацию для тренировок.

Программа тренировок зависит от типа соревнования, к которому вы готовитесь.

Пригласите друга, чтобы он вместе с вами тренировался, чтобы сделать длительные тренировки более приятными.

#7 Присоединяйтесь к спортивной команде

Присоединение к взрослой спортивной команде — отличный способ для женщин привести себя в форму, поддерживать активность и весело проводить время с друзьями или семьей.

Примите участие в городской лиге по баскетболу, футболу, волейболу на песке, теннису или софтболу, чтобы поддерживать мотивацию и оставаться в форме!

#8 Попробуйте активное хобби

Если у вас есть время на хобби, выберите то, которое заставляет вас двигаться!

Примеры включают каякинг, катание на роликах, походы, катание на водных лыжах, беговых лыжах, гольф (берите с собой клюшки), танцы или катание на горных велосипедах.

Пригласите супруга, родителей, детей или друзей присоединиться к вам!

#9 Работа во дворе

Выполняйте работу во дворе в свободные от тренировок дни или выбирайте работу во дворе в дополнение к тренировкам, когда вы полны энергии и мотивированы!

Домашние дела помогают сжечь значительное количество калорий — в некоторых случаях столько же, сколько тренировки!

Например, вы потратите 149 калорий на уборку граблей, 167 калорий на работу в саду, 172 калории на прополку, 205 калорий на стрижку газона с помощью косилки и 223 калории на уборку снега в течение 30 минут, если вы весите 155 фунтов.

Если ваш вес превышает указанный, вы будете расходовать дополнительные калории, занимаясь той же деятельностью с той же интенсивностью.

#10 Делайте активные перерывы в течение дня

Независимо от того, остаетесь ли вы дома с детьми или работаете в офисе, делайте регулярные перерывы в течение дня.

Это поддерживает кровообращение, здоровье сердца и увеличивает ежедневный расход калорий для похудения и сжигания жира.

Делайте периодические перерывы на работе или дома, чтобы подняться по лестнице, сделать приседания или подъемы на носки или прогуляться — даже если это всего на 5 минут за раз!

Пример плана тренировок для женщин

Регулярное изменение режима тренировок — ключ к успешному достижению и поддержанию формы!

Ниже приведены примеры еженедельных тренировок для начинающих, среднего и продвинутого уровня, которые быстро принесут вам результаты.

У нас также есть отличная тренировка на нашем канале YouTube Fit Mother Project, показанном ниже.

День 1 – Кардио и силовые тренировки

Тренировка для начинающих

• 10-20 минут ходьбы, плавания, использования эллиптического тренажера, гребли или езды на велосипеде
• 3 подхода приседаний с весом собственного тела в качестве сопротивления
• 3 подхода выпадов с использованием веса тела в качестве сопротивления
• 3 подхода модифицированных отжиманий (на коленях)
• 5 минут скручиваний, планок и подъемов ног лежа

Промежуточная тренировка

• 20–30 минут непрерывных упражнений на сердечно-сосудистую систему (бег трусцой, плавание, использование эллиптического тренажера, подъем по лестнице, езда на велосипеде и т. д.)
• 4 подхода приседаний с гантелями
• 4 подхода выпадов с гантелями
• 4 подхода обычных отжиманий
• 5 минут скручиваний на велосипеде, планок с касанием плеч и подъемов ног лежа

Продвинутая тренировка

• 20-30 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT)
• 4-5 подходов приседаний с гантелями
• 4-5 подходов выпадов с гантелями
• 4-5 подходов плиометрических отжиманий
• 4-5 комплектов ренегатных рядов
• 5 минут приседаний с отягощением, подъемов планки и подъемов ног лежа с стабилизирующим мячом между коленями

HIIT чередует высокоинтенсивные кардиоупражнения с периодами восстановления низкой интенсивности, чтобы ускорить сжигание калорий и помочь вам избавиться от лишнего веса.

День 2 – кикбоксинг

Тренировка кикбоксинга для начинающих: 20 минут

Тренировка кикбоксинга среднего уровня: 25–35 минут

Тренировка кикбоксинга для продвинутых пользователей: 45–60 минут

День №3 — Круговая тренировка

*Выполняйте каждое круговое упражнение в течение 30–60 секунд и сразу же переходите к следующему упражнению. Делайте короткие перерывы между циклами по мере необходимости.

Разминка : 3-5 минут медленного бега или бега на месте

Круговая тренировка для начинающих : 15-25 минут или один подход по каждому кругу

Круговая тренировка среднего уровня

1 : -35 минут или два комплекта каждого контура

Усовершенствованная круговая тренировка : 35–45 минут или три подхода по каждому кругу

Круг № 1 : прыжки со скакалкой, махи гирями и приседания для жима с использованием гантелей или набивного мяча

Цепь № 2 : прыжки, русские повороты с набивным мячом и обратные выпады со сгибанием рук на бицепс

Схема № 3 : берпи, разгибания на трицепс стоя и подъемы ног лежа с жимом гантелей от груди

Схема № 4 : приседания, альпинизм и становая тяга с гантелями или штангой

Заминка : 3-5 минут ходьбы или другое упражнение низкой интенсивности плюс растяжка

День 4. Йога, отдых или ходьба
День № 5 — повторение, день № 1
день № 6 — повторение, день № 2 ИЛИ день № 3, тренировка

2 10020 день № 7 — отдых 10, 5

Рекомендации по питанию для поддержания формы для женщин

Здоровая диета имеет решающее значение, если ваша цель — привести себя в форму для женщин. Ешьте правильные продукты до и после тренировок, чтобы поддерживать высокий уровень энергии и сжигать лишний жир.

Диетические привычки, которые следует учитывать при регулярных тренировках для похудения, включают:

• Ешьте 5–6 раз в день небольшими порциями
• Пейте 12 чашек воды (или другой жидкости) каждый день
• Попробуйте протеиновые коктейли или батончики для похудения вместо еды или сладостей
• Наполните половину каждой тарелки некрахмалистыми овощами
• Наполните четверть тарелки богатым клетчаткой крахмалом
• Получите не менее 25 граммов клетчатки из фруктов, овощей, бобовых, цельного зерна, орехов и семян
• Заполните четверть каждой тарелки очень постным мясом, птицей, рыбой, морепродуктами, яйцами или тофу
• Потребляйте 2–3 порции богатых кальцием обезжиренных молочных продуктов или растительного молока
• Пейте черный кофе или несладкий чай

К некрахмалистым овощам, которые следует учитывать, относятся спаржа, кабачки, болгарский перец, брокколи, цветная капуста, лук, сельдерей, помидоры, огурцы, грибы и листовая зелень.

Кукуруза, горох, фасоль, чечевица, другие бобовые, сладкий картофель и цельные зерна содержат крахмалы, богатые клетчаткой.

Рассмотрите возможность приема пищевых добавок с клетчаткой, если ваш врач рекомендует их.

ИСКЛЮЧИТЕ следующие продукты, которые помогут вам оставаться в форме и сделают тренировки более легкими:

• Жареные продукты
• Фаст-фуд
• Обработанное мясо (хот-доги, мясные деликатесы, ветчина, бекон и т. д.)
• Куски красного мяса с высоким содержанием жира
• Сладости
• Хлебобулочные изделия
• Рафинированные зерна (белый хлеб, белый рис и т. д.)
• Картофельные чипсы
• Пицца
• Прочие пищевые продукты с высокой степенью переработки
• Алкоголь

Если вы предпочитаете употреблять алкоголь в своем рационе, ограничьте его употребление до одной порции в день.

Должен ли я присоединиться к программе похудения для женщин?

Участие в программе по снижению веса, специально разработанной для женщин, такой как Fit Mother Project 30X (FM30X), увеличивает ваши шансы оставаться в форме, правильно питаться и достигать желаемого веса.


Почему это так?

Потому что, когда вы регистрируетесь, вы получаете многочисленные ежедневные тренировки по сжиганию жира, питательные планы питания для похудения, советы по здоровому питанию, рецепты и мотивационную поддержку от экспертов в области здравоохранения, которые несут ответственность за то, чтобы вы оставались на правильном пути!

Попробуйте Fit Mother Project 30X за БЕСПЛАТНО , подписавшись на 3-дневный набор для похудения FM30X!

Вы получите бесплатную тренировку для похудения, бесплатный план питания для сжигания жира, бесплатную поддержку тренера по здоровью и доступ к частной группе Fit Mom в Facebook.

Попробуйте начать свой путь к здоровой жизни уже сегодня!

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Эрин Коулман, B.S. – Наука о питании, зарегистрированный диетолог, лицензированный диетолог

Писатель, The Fit Father Project и Fit Mother Project

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним опытом написания статей-фрилансеров.

Она получила степень бакалавра наук в области диетологии в Университете Висконсин-Мэдисон и прошла стажировку в области диетологии в Университете Витербо в Ла-Кроссе, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в написании медицинских материалов, Эрин работала преподавателем в области здравоохранения на факультете внутренних болезней Университета Висконсин-Мэдисон.

Опубликованные ею работы появляются на сотнях веб-сайтов о здоровье и фитнесе, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.


Ссылки:

1. Влияние диеты и физических упражнений, по отдельности или в сочетании, на вес и состав тела у женщин в постменопаузе с избыточным весом или ожирением – doi: 10.1038/oby.2011.76
https://www. .ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3406229/

2. Постановка целей ведет к большей долгосрочной потере веса, а «нереалистичные» цели усиливают эффект в большой коммерческой группе по контролю веса на базе местного сообщества – doi: 10.