Как всегда быть бодрым и полным энергии: Как всё успевать, если энергия есть только к вечеру — Личный опыт на vc.ru

Как всё успевать, если энергия есть только к вечеру — Личный опыт на vc.ru

Что делать, если жизнь начинается только после обеда и надо ли себя перестраивать. Спойлер: есть быстрые способы.

22 106 просмотров

Привет! Меня зовут Дмитрий, создатель телеграм-канала «Ноотропы и разгон мозга», на котором я рассказываю про то, как эффективно пользоваться головой и помогать ей работать лучше.

Сегодня хотелось бы поговорить с вами про сон и график дня. Уверен, что у вас есть ощущение, будто по этой теме уже обсудили все возможное и вы знаете всё что нужно. Если так, то получается ли у вас легче просыпаться и включаться в рабочий ритм без литра кофе?

Если советы в стиле «съешь лягушку с утра» (сделай неприятное дело сразу) приводят в ужас, утром не вдохновляет даже кофе, а мотивация просыпается, когда все успешные и продуктивные заканчивают работу — этот лонгрид для вас.

Быстрые ссылки:

• Мнение науки: откуда берётся энергия только в конце дня?
• Вредно ли работать ночью и спать днём? Нормально ли спать по 9+ часов?
• Возможно ли переделать себя в жаворонка и сделать утро пиком продуктивности?
• Ускоряем изменения: добавки, которые помогут быть продуктивнее днем и крепче спать ночью;
• Основные тезисы.

Мнение науки: откуда берётся энергия только в конце дня?

Краткий ответ: хронотипы, и это нормально. Если знакомы с темой — листайте в следующий раздел.

Учёные постоянно говорят о влиянии дневного света на бодрость. Проснулись, увидели солнышко и пошла энергия. Так работают биологические часы и циркадные ритмы. Но у некоторых силы бурлят только к вечеру, когда естественный свет уходит. В чём логика?

Наверняка вы слышали про «утренние» и «вечерние» хронотипы. Те самые жаворонки и совы, внутренние биологические часы и «пожизненный» фактор, на который влияют генетика и возраст. Генетически принадлежность к тому или иному типу определяется примерно на 54%. С подростковых лет и до минимум 30 этот тип почти не меняется.

Хронотипы — это биологический механизм, а не результат привычек. Даже вставая в 5 утра вы останетесь совой, у которой муза является к обеду. Привычки помогут с режимом, но не изменят хронотип.

Например, у детей дошкольного возраста, чей сон, питание и все занятия строго контролируются, хронотипы по-прежнему влияют на поведение.

Вывод от учёных для родителей — изучить тему и подстроиться под биологические нужды, а не «исправлять» ребёнка (исследование). То же самое и ко взрослым — хватит себя чинить, с вами всё в порядке.

Но не путайте хронотип с нарушениями сна и привычками. Возможно, вы всё-таки жаворонок и будете себя чувствовать куда лучше, если наладите ранний график. Узнать свой хронотип и получить рекомендации по сну можно в этом бесплатном тесте от учёных психиатрического института штата Нью-Йорк. В меню языков есть русский, займёт 5 минут:

Вредно ли работать ночью и спать днём?

Итак, чувствовать себя человеком только после обеда — нормально. Если работа позволяет, то перенесите все дела и важные разговоры на поздние часы. Если расписание неважно, работайте хоть ночью, чтобы не отвлекаться. Но вредно ли спать днём?

«Днём можно спать, но при тёмных занавесках и в маске для сна. В идеале делать это стоит в одно и то же время суток, чтобы не сбить биологические часы», — утверждает нейробиолог Ася Казанцева. По её словам, одинаковое время пробуждения и засыпания нужно, чтобы под это подстроились все гормональные циклы.

Исследование более 83 тысяч человек вывело, что рано встающие значительно реже страдали бессонницей или нуждались в более чем восьми часах сна за ночь. Они также были менее склонны к депрессии, чем 56% респондентов, которые назвали себя ночными совами. Но тут дело не в хронотипе, а в образе жизни.

Жаворонки считаются здоровее по двум причинам. Во-первых, в нашем обществе у них больше шансов выспаться, получить достаточно часов сна, даже если им на работу к девяти. Во-вторых, они большую часть ночи спят в темноте, а это важно. Именно в темноте вырабатывается гормон сна мелатонин, нужный для работы иммунной системы, в том числе для защиты от рака. Если вы спите днём, заведите плотные шторы и маску.

Ася Казанцева, нейробиолог, научный журналист, автор ряда научно-популярных книг (источник цитаты)

Мне надо 9+ часов, чтобы выспаться. В чём причина?

Тут несколько вариантов.

Долгий сон — тоже норма

Сон включает 4-6 циклов, которые в среднем длятся полтора часа. Одном хватает четырёх циклов — 6 часов. Другим нужен максимум — 9 часов. Это нормально. И это никак не изменить, если вы здоровы и у вас такая биологическая потребность. «Вам требуется девять часов? Организуйте жизнь так, чтобы это обеспечивать, иначе вы постепенно станете больным, глупым и несчастным», — утверждает Казанцева.

Скриншот из лекции «Зачем нужно спать и как делать это правильно?»

Проблемы со здоровьем

Хроническая усталость — спутница разных заболеваний. Согласно Mayo Clinic, если вы исправили сон, диету и стресс, но у вас перманентно ноль сил больше двух недель — пора к врачу.

Возможно, дело в дефиците витаминов или минералов. В этом популярном посте девушка жаловалась на лень и лишний вес. А потом по совету врача сдала анализы. Оказалось, ферритин (депо-белок железа) в четыре раза ниже нормы.

Всё сошлось с симптомами анемии — после курса добавок с железом энергия вернулась.

Ещё один пользователь узнал, что прописанный доктором витамин Д не усваивался из-за дефицита магния (и это правда). Он подключил глицинат магния (одна из самых эффективных форм) — и спустя три недели ушла вечная усталость.

Плохое качество сна

В один день встаешь бодрячком, на следующий — как после объятий с камазом. Плотные шторы, комфортно прохладная спальня, кофеин (убрать за 5 часов до сна), алкоголь (убрать за 6 часов до сна) и никакого синего света перед сном — всё это вы наверняка слышали. Если соблюдаете базовые советы, но встаёте разбитым — измерьте, не встаёте ли вы в REM-фазу сна. Oна отвечает за креативность и устойчивость к стрессу. Её лучше не прерывать.

Если нет смарт-браслета или кольца* для трекинга сна, попробуйте бесплатные приложения. Указываешь время отхода в кровать — получаешь варианты времени для просыпания с учётом работы всех фаз. Метод неточный, но рабочий.

*Девайсы, даже самые умные, всё ещё не дают корректных данных о фазах сна, на них нельзя 100% опираться. Но лучшего варианта пока нет.

Стоит ли стать жаворонком?

Для начала отделите чувство вины от реальной потребности. В бизнесе быть жаворонком — «почётно» и «правильно». Системы работы и учёбы большинства — именно утренние. «Кто рано встаёт, тому бог даёт», десятки книг про ✨магию утра✨ и всё в таком духе. Всё это создаёт чувство, что только раннее просыпание — самое полезное, классное, успешное.

Но в экспериментах те, кто учится по вечерам, через сутки вспоминают столько же информации, как сразу после обучения. Утренняя учеба дала результат хуже.

Нейробиология говорит нам: в первой половине дня надо заниматься всякои неважной ерундой. Серьёзными вещами, например обучением, надо заниматься ближе к ночи.

цитата из научно-популярной книги «Мозг материален»

Окей, если я изменю режим, то станет ли утро моим пиком энергии?

Переделать себя реально. Но вы всё равно не встанете «жаворонком» — хронотипы не зависят от ваших привычек. Вы можете вставать с рассветом, но, скорее всего, фонтан идей так и будет пробивать только к вечеру. Пример — украинка София Швец, CEO Let’s Enhance. Её AI-стартап привлёк $3 миллиона инвестиций, сейчас она живёт в Сан-Франциско. София работает по 12-14 часов и приучила себя вставать рано ради созвонов с командой в Украине.

В будни я встаю в шесть утра. В выходные — в семь, чтобы не сильно сбивать график. Я «сова», и перестроить себя заняло много времени. В 11 вечера у меня много идей и энергии, но я знаю, что завтра в 5:45 я буду очень не рада своему вечернему решению. Если вы «сова» и можете себе позволить работать вечером, а не с утра, то лучше подстроиться под свои природные биоритмы.

София Швец, CEO Let’s Enhance, выжимка из интервью для Forbes

София — лишь менее известный пример СЕО-сов. В этом списке Марк Цукерберг, глава Buzzfeed Джона Перетти, а глава Box Аарон Леви встаёт в 10, как и сооснователь Genius Том Леманн.

Какие добавки помогут крепче спать ночью и на утро чувствовать себя огурчиком

Если вы всё равно идёте путём «жаворонка», то вот небольшой список добавок в помощь. Для крепкого сна:

• 300-400 мг Магния. Лучше всего, если это будет форма Magnesium Threonate или Magnesium Bisclycinate. Они в 3-4 раза дороже мейстримных, но эффект от них на порядок заметнее.
• 200-400 мг Л-Теанина. Можно брать и пить любой. Самый популярный вариант — от фирмы NOW.
  
• 50 мг Апигенина. Если такого вещества под рукой нет, то подойдет экстракт ромашкового чая или похожих по свойствам трав. В этом списке довольно внезапно есть петрушка и сельдерей.
  

Все три вещества стоит принимать во время ужина, за 3-4 часа до сна.Также не лишним будет мелатонин. Если у вас сильно сбилось производство собственного, то на помощь придет аптечный вариант.

Если у вас есть страхи перед «химией», то хорошей альтернативой может выступить обычная вишня или же чистый вишневый сок (не пакетированный с конской дозой сахара). В вишне содержится прекурсор (источник сырья) для производства мелатонина. Принимать нужно за 3-4 часа до сна.

Если же ночью у вас всё ок и вы ищете чем взбодрить себя с утра, то обратите внимание на комбинацию кофеина и Л-теанина или продвинутые стэки по типу «Майндбустера»:

Великолепная десятка: обзор ноотропного комплекса «Майндбустер»

Что это, для кого, какой эффект, состав, доказательная база, немного личных впечатлений и советов про один из самых интересных ноотропов на рынке России.

Тезисно:

• Вечерние всплески энергии — итог вашего хронотипа. Это здоровая биология тела, поэтому приток идей и сил к полуночи — это 100% нормально;
• Слушайте ваши биоритмы, а не восхваление жаворонков. Если есть возможность не работать по утрам — забейте на обещанное «чудо пяти утра» и перенесите дела на поздний срок;
• Можно работать ночью и спать днем, если вы делаете это ежедневно и по правилам сна. Так цикл ваших гормонов адаптируется так же, как тело адаптируется к новому часовому поясу после джетлага;
• Если вы не можете не вставать с утра, добавки из списка выше вас взбодрят и помогут заснуть;
• Подробнее по теме сна я писал здесь: «Как просыпаться, чтобы чувствовать себя полным сил».

Главная мысль — живите так, как требует ваше тело, а не подстраивайтесь под стереотипы «успешного графика». Спасибо, что прочитали!

Вступайте в телеграм-канал, если хотите больше материалов на тему мозга и улучшения его эффективности. Там же выходят анонсы больших статей, а также посты более короткого формата. Всего 1-2 в неделю, никакого спама. Подписывайтесь, буду рад увидеть вас среди своих читателей!

Как всегда быть полным энергии и сил в семье и на работе — Мастер-классы по развитию Механики Успеха

Данный мастер-класс поможет вам:

• активизировать внутренние источники энергии и скрытые ресурсы;
• обрести мотивацию для повседневных дел;
• быть всегда бодрым и активным;
• не приунывать и не находиться в апатии;
• начать жить в состоянии потока;
• быстро восстанавливать силы и возвращать воодушевление.

Для современного человека характерно жить в постоянном напряжении и стрессе, все контролировать и быть постоянно на связи! Это приводит к огромным потерям энергии, усталости, депрессии, разочарованию, профессиональному выгоранию, раздражительности, обессиленности и беспомощности. В результате мы не хотим работать или работаем через силу, становимся непривлекательными для противоположного пола, постоянно скандалим со своими родными и близкими, мало зарабатываем, упускаем хорошие возможности и разочаровываемся в жизни.

Чтобы исправить ситуацию важно не просто раскачать себя эмоционально (накачать энергией) — ведь после эмоциональной накачки и подъема будет еще больший спад, вплоть до депрессии и панических атак; не пытаться перетерпеть (переждать) тяжелый период — если мы терпим и пережидаем негатив, то он накапливается внутри нас, делая все менее и менее устойчивыми к трудностям и, наконец, не просто получить очередную порцию теоретической информации и знаний — от того, что мы больше знаем, на практике силы и энергии не прибавляется и нам становится еще сложнее мириться с собственной беспомощностью в некоторых ситуациях.

На мастер-классе «Как всегда быть полным энергии и сил в семье и на работе» вы:

• получите инструкции для поддержания в себе высокого уровня энергии и безопасного ее применения;
• узнаете о том, как при необходимости открывать «второе дыхание»;
• разберетесь, как вытаскивать себя из эмоциональных спадов;
• поймете, как работать с энергией страха, зависти и ненависти;
• получите практические рекомендации по самомотивации
• научитесь выходить из депрессивных состояний и справляться с раздражительностью.

Программа мастер-класса:

• Вводная часть и знакомство с ведущими
• Основные источники жизненной энергии (тело-разум-дух) и их правильная эксплуатация
• В чем главные ошибки, которые приводят к потере энергии и сил (практические примеры конкретных жизненных ситуаций)
• Методы избавления от накопленного негативного опыта, зажимов, агрессии, страхов.
• Модель эффективной жизни и как ее внедрить в свою реальность
• Инструкции для поддержания в себе высокого уровня энергии и безопасного ее применения
• Подведение итогов и выдача рекомендаций
• Ответы на вопросы

Продолжительность: 3 часа

Стоимость: бесплатно

СТАРТ: Мы проинформируем о дате ближайшего мастер-класса после регистрации в предварительный список.

Как быть полным энергии и счастливым?

Перейти к основному содержанию

Майк Мастрояннис

Майк Мастрояннис

Как добиться успеха: главный операционный директор в Energybox, IoT, устойчивое развитие, основатель TenX2, автор книги «Экспоненциальный рост», генеральный директор, консалтинг, Inspiring Passion & Success

Опубликовано 1 августа 2015 г.

+ Подписаться

 

Темы счастья (внутренняя работа) и чувства полной энергии жизненно важны для нашей жизни. Большинство людей думают, что это сложные и трудные предметы. Реальность такова, что этого легко достичь при правильном настрое!

То, как мы думаем, оказывает определенное влияние на то, как мы чувствуем себя физически. Спокойный ум силен. Возможно, вы слышали выражение     «Ухо, полное беспокойства» или «Разум, полный покоя». Какой из них вы бы выбрали?

Если ваш разум говорит, что вы устали, тело соответствующим образом приспосабливается. Так что гораздо лучше насытить свои мысли позитивными и миролюбивыми словами и идеями.

Страх, ненависть, обида и неверные убеждения, среди прочего, выводят из равновесия нашу природу, вызывая ненужную трату энергии. Поэтому важно исправить все эмоциональные ошибки e. g с помощью медитации или молитвы, когда вы прощаете или устраняете эмоциональные или психологические конфликты (например, чувство вины или страх).

Лучший способ чувствовать себя всегда энергичным — это делать то, что вы любите делать, или с энтузиазмом говорить и/или делать то, в чем вы полностью убеждены. Следуя своим страстям, ум полностью заинтересован и сосредоточен. Таким образом, чем больше вы посвящаете себя тому, что любите делать, или чему-то большему, чем вы сами, тем больше энергии у вас будет.

Вышеупомянутый процесс мышления и действия помогает вам чувствовать себя полным энергии, но/и как процесс создания собственного счастья? Кто решает, будете ли вы счастливы или несчастны? Ответ ДА!

 

 

 

 

 Так какие же существуют варианты создания собственного счастья? Все приведенные ниже очень эффективны:

1. Когда вы встаете утром, у вас есть 2 варианта быть счастливым или несчастным. Вы выбираете для счастья!
2. Держите свое сердце свободным от Ненависти, Обиды, Страха (Страх нереален. Страх создается нашим негативным воображением. Опасность реальна), Беспокойства (беспокойство ничему не помогает), Живите просто и отдавайте много. Давать много не о деньгах. Речь идет о вдохновении, помощи и повышении ценности для других. Наполните свою жизнь Любовью и Надеждой. Думайте больше о других, чем о себе.
3. Ежедневно кормите себя позитивными мыслями (доступно так много веб-сайтов) и заменяйте неправильные убеждения новыми позитивными мыслями. Это может творить чудеса!
4. Последняя аффирмация — это аффирмация, которую вы можете повторять ежедневно утром или во время медитации. «Я чувствую себя хорошо умственно, эмоционально, духовно и физически. Я могу справиться со всеми проблемами, которые возникнут сегодня, и я благодарен за все, что у меня есть и что будет». Как мы уже говорили выше, то, как мы думаем, влияет на то, как мы себя чувствуем. Так что давайте думать только о хорошем, чтобы быть счастливым!

Я попытался упростить и дать понимание по 2 сложным, но очень важным темам, и я приветствую ответы, дополнения или вопросы. Большое спасибо!

Майк Мастрояннис является коучем руководителей и консультантом, среди прочего, в Экспоненциально прорывных инновациях. Он работал генеральным директором бизнес-подразделений в транснациональных корпорациях, основывал или руководил стартапами и работал в консультативных советах. С ним можно связаться через LinkedIn или по электронной почте mike@passionatespotoflife. com

www.passionatespotoflife.com

• 5 качеств вдохновляющих технологических предпринимателей

  27 сент. 2020 г.

• Инновации в эпоху ИИ и Интернета вещей

  2 августа 2020 г.

• Как вырастить инновационную экосистему

  28 марта 2020 г.

• Вы застряли в 20 веке?

  23 нояб.

  2019 г.

• Вы боретесь с ростом?

  1 июля 2019 г.

• 4-я фаза Интернета: AI, IOT, Blockchain

  9 мая 2019 г.

• Революция ИИ в энергоэффективности

  4 мая 2019 г.

• Есть ли у вас культура быстрого масштабирования?

  17 октября 2018 г.

  

• Можете ли вы масштабировать свой стартап?

  14 октября 2018 г.

• Является ли это выигрышной инновационной установкой?

  27 сентября 2018 г.

Сверхбдительность: симптомы, причины и лечение

При этом состоянии повышенной бдительности у вас может наблюдаться потливость, учащение пульса и поверхностное дыхание. Вы можете быть чувствительны к своему окружению и чувствовать бдительность к скрытым опасностям, которые могут быть нереальными.

Сверхбдительность — это состояние повышенной бдительности. Если вы находитесь в состоянии повышенной бдительности, вы чрезвычайно чувствительны к своему окружению. Это может заставить вас чувствовать, что вы бдительны к любым скрытым опасностям, будь то от других людей или окружающей среды. Однако часто эти опасности не реальны.

Сверхбдительность может быть симптомом психических расстройств, в том числе:

• посттравматического стрессового расстройства (ПТСР)
• тревожных расстройств
• шизофрении

Все это может привести к тому, что ваш мозг и ваше тело будут постоянно находиться в состоянии повышенной готовности . Излишняя бдительность может негативно сказаться на вашей жизни. Это может повлиять на то, как вы взаимодействуете с другими и смотрите на них, или может вызвать паранойю.

Сверхбдительность может сопровождаться физическими, поведенческими, эмоциональными и психическими симптомами:

Физические симптомы

Физические симптомы могут напоминать симптомы тревоги. К ним могут относиться:

• потливость
• учащенное сердцебиение
• учащенное поверхностное дыхание

Со временем это постоянное состояние настороженности может вызвать усталость и истощение.

Поведенческие симптомы

Поведенческие симптомы включают нервные рефлексы и быстрые рефлекторные реакции на окружающую среду. Если вы слишком бдительны, вы можете слишком остро реагировать, если услышите громкий хлопок или неправильно воспримете высказывание коллеги как грубое. Эти реакции могут быть насильственными или враждебными в предполагаемой попытке защитить себя.

Эмоциональные симптомы

Эмоциональные симптомы повышенной бдительности могут быть серьезными. К ним могут относиться:

• повышенная, сильная тревога
• страх
• паника
• беспокойство, которое может стать постоянным

Вы можете бояться осуждения со стороны других или осуждать их очень резко. Это может перерасти в черно-белое мышление, в котором вы находите вещи либо абсолютно правильными, либо абсолютно неправильными. Вы также можете стать эмоционально замкнутым. Вы можете испытывать перепады настроения или всплески эмоций.

Психические симптомы

Психические симптомы повышенной бдительности могут включать паранойю. Это может сопровождаться рационализацией, чтобы оправдать сверхбдительность. Тем, кто часто испытывает повышенную бдительность, например, людям с посттравматическим стрессовым расстройством, также может быть трудно спать спокойно.

Долгосрочные симптомы

Если вы периодически испытываете повышенную бдительность, вы можете начать вырабатывать поведение, чтобы успокоить тревогу или противодействовать предполагаемым угрозам. Например, если вы опасаетесь нападения или опасности, вы можете начать носить скрытое оружие. Если у вас сильная социальная тревожность, вы можете полагаться на дневные сны или неучастие в событиях. Эти симптомы могут привести к социальной изоляции и испорченным отношениям.

Сверхбдительность может быть вызвана различными состояниями психического здоровья:

Тревога

Тревога — одна из наиболее частых причин гипербдительности. Если у вас генерализованное тревожное расстройство, вы можете проявлять повышенную бдительность в новых ситуациях или среде, с которой вы не знакомы.

Если у вас социофобия, вы можете проявлять повышенную бдительность в присутствии других, особенно новых людей или людей, которым вы не доверяете.

ПТСР

ПТСР — еще одна распространенная причина гипербдительности. ПТСР может вызвать у вас напряжение. Вы можете постоянно сканировать область на наличие предполагаемых угроз.

Шизофрения

Шизофрения также может вызывать повышенную бдительность. Сверхбдительность может ухудшить другие симптомы состояния, такие как паранойя или галлюцинации.

Распространенные триггеры

Существует несколько общих триггеров, которые могут вызывать или способствовать возникновению эпизодов повышенной бдительности. К ним относятся:

• чувство ловушки или клаустрофобия
• чувство покинутости
• слышание громких звуков (особенно внезапных или эмоционально заряженных), которые могут включать в себя крики, споры и внезапные удары
• ожидание боли, страха или осуждения
• чувство осуждения или нежелательности
• чувство физической боли
• чувство эмоционального стресса
• напоминание о прошлых травмах
• нахождение среди случайного, хаотического поведения других врач установит первопричину заболевания. Лечение может быть разным в зависимости от того, что его вызвало. Скорее всего, вас направят к психотерапевту или психиатру.

  Терапия

  Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): КПТ часто помогает справиться с тревогой. На этих сессиях вы расскажете о своем прошлом опыте, а также о текущих проблемах и страхах. Ваш терапевт будет направлять эти разговоры. Ваш терапевт может помочь вам определить, что вызывает вашу повышенную бдительность и как с этим бороться.

  Экспозиционная терапия: Экспозиционная терапия может быть полезна при посттравматическом стрессовом расстройстве. Экспозиционная терапия позволяет вам безопасно сталкиваться со страхами и воспоминаниями о травмах медленно, чтобы вы могли научиться справляться с воспоминаниями и тревогой.

  Десенсибилизация и обработка движениями глаз (EMDR): EMDR сочетает экспозиционную терапию с управляемыми движениями глаз. В конечном итоге это может изменить вашу реакцию на травмирующие воспоминания.