Как возбудить сильно: как сделать так, чтобы девушка всегда вас хотела?

Содержание

❶ Методы ❷ Советы ❸ Инструкции от Akloni

Считается, что мужчины падки на красивые формы и пышные выпуклости. Но не попами едиными можно заинтересовать парней. 

Нам нравятся женщины, которые могут дать не только внешность, но и приложить к ней ум, разносторонность и поддержку. А вот грудь и попа как раз вторичны для отношений.

Содержание статьи “10 самых сладких способов, как возбудить мужчину”:

  1. Как возбудить парня поцелуем?
  2. Томные прикосновения.
  3. А когда выпускать коготки?
  4. Предварительные ласки.
  5. Только шея и член?
  6. Как насчет эротического массажа?
  7. Как возбудить парня дома?
  8. Кровать или душ?
  9. Что делать, если захотелось вне дома?
  10. Как возбудить мужчину на расстоянии?

В этой статье я расскажу тебе, как возбудить парня: секреты повышенного внимания к твоей персоне и пару вещей, которые порадуют любого, даже очень искушенного, мужчину.

Как возбудить парня поцелуем?

Это самый простой способ возбудить мужчину. Поэтому, если думаешь, как возбудить парня, используй этот способ.

Что важно учитывать во время поцелуя?

  • Твое дыхание должно быть свежим, особенно если до этого вы ели что-то насыщенное.

  • Не заморачивайся с правильной обстановкой для поцелуя. Поверь, когда девушка  внезапно целует парня посреди ТЦ, он возбуждается сильнее, чем от само собой разумеющегося поцелуя.

  • Еще один способ, как возбудить парня во время поцелуя, поиграть в охотник-добыча. Ты же знаешь, что все мужчины по природе охотники, поэтому покажи свое намерение взглядом, прикосновениями, но без поцелуев. Это игра раззадорит его покруче самого страстного поцелуя.

  • Губы и шея у мужчин — эрогенные зоны. Так что начать лучше с легкого поцелуя в губы, а продолжить нежным в шею. Чередуй поцелуи с легкими прикосновениями к его телу.

Не забывай поддерживать интерес к возбуждающей игре чередованием: поцелуи, прикосновения, язык, нежные слова. Проявляй инициативу, мужчины любят такое.

Томные прикосновения

Один из лучших способов, как быстро возбудить парня, — прикосновения. Начать можно с простого: задумчивое поглаживание рук, нежные прикосновения к ногам выше колен.

Но есть несколько правил:

  • Не стоит сразу использовать коготки. Поверь, далеко не всем мужчинам нравится, когда после девушки остаются следы.

  • Сильно воздушные касания могут вызвать щекотку. Такие лучше всего применять к уже возбужденному мужчине. А вот в процессе лучше быть более напористой.

Понять, что ты движешься в правильном направлении просто: у парня участится дыхание, глаза приобретут характерный маслянистый блеск, а его сердце будет биться чаще.

Это то, что невозможно скрыть.

А когда выпускать коготки?

Не каждый человек любит смесь наслаждения и боли. Поэтому такой способ возбуждения лучше не использовать во время первой близости. Уже потом, в процессе разговора, можно узнать, нравятся ли ему такие ласки. 

Но есть пару лазеек для любительниц острых ощущений. Например, во время секса можно слегка провести ногтями, без напора, по спине и ягодицам. Это добавит пикантности обстановке и даст понять парню твои наклонности.

Предварительные ласки

У тебя было такое, что мужчина возбудил тебя так сильно, что ты просто умоляла его войти в тебя? А хочешь понять, как сильно возбудить парня, чтобы получить с его стороны такой же отклик?

Начинать можно издалека. Например, с конца вашей встречи. Да, можно словами сказать, что ты не против остаться сегодня у него. Но лучше показать свои намерения более интересным способом — прикосновениями.

Старайся невзначай дотронуться до его тела, только делай это нежно. Проведи кончиками пальцев по руке, плечу. После шампанского, твой блеск в глазах тоже можно использовать: смотри на него томным взглядом, облизывай губы. Свои, конечно.

В машине можешь нежно гладить его ногу, поднимаясь выше. Если он тупит, боится и не приглашает тебя к себе, прояви инициативу и сама предложи этот вариант. Можешь использовать шутку: “Хочу посмотреть твою коллекцию Звездных воинов”. Или придумай другую, я уверен, у тебя получится!

А вот в квартире дай себе волю. Но помни, что охотник должен все же поймать добычу, так что передавай бразды возбуждения в его мужские руки и наслаждайся.

Только шея и член?

Конечно, нет. Открою тебе секрет: эрогенные зоны у мужчин могут быть и на груди, и на животе. Просто их значительно меньше, чем у вас. Я не могу тебе передать то чувство, которое испытывают мужчины во время женских ласк. Когда девушка целует, прикусывает и проводит языком от шеи, по соскам, опускаясь к пупку и не трогая член.

Это возбуждает до предела. Как подтверждение, ты получишь стоящий член и мужчину в преддверии оргазма. А вообще, лучше всего ласкать друг друга, когда ваши манипуляции чередуются и наслаждение растягивается.

Как насчет эротического массажа?

Массаж — универсальное средство для поднятия того, что должно стоять. Притом не только у мужчин. Запасись массажным маслом, а для гениталий можешь взять сразу смазку. И не бойся, твое умение не так важно, как место проведения манипуляций. Главное, без “рельсы, рельсы, шпалы, шпалы”, договорились?

Начни массаж со спины. И вот тут обрати внимание: ты должна быть сверху мужчины, без трусиков. Все! Шучу. Просто проведи руками по его раме так, чтобы твои пальчики нежно касались кожи, а бедрами в это время трись о его ягодицы. 

Дальше переверни его на другую сторону и проведи такие же манипуляции, но массируя член и мошонку. Ты же в курсе, что у мужчин и то, и то — чувствительная эрогенная зона? Когда все обильно смазано, можешь сесть сверху и провести себе внутренний массаж.

От него тоже много пользы. Вот теперь точно все.

Как возбудить парня дома?

Девушки, берем ручки и записываем. Тут все очень просто, но мало кто пользуется такими лайфхаками.

Ждем мужчину с работы, надеваем красивую домашнюю одежду, а лучше — кружевное белье и халатик сверху. Готовим вкусный ужин, можно и заказать, главное — чтобы еда была дома.

Парня встречаем с улыбкой, кормим, принимаем тот факт, что ему нужно выдохнуть после завоевания мира. В процессе светим прелестями перед ним, чтобы привлечь его внимание. А после уже можно нагло приставать. Да, реально можно! Парни любят, когда дома их ждет развратная девушка, которую не нужно пять раз попросить перед тем, как заняться сексом.

Такое проявление симпатии поможет влюбить мужчину в тебя и поддерживать это состояние долгие годы. Просто ему хочется видеть твой блеск в глазах, твое желание при виде его. А раздраженную моську оставь для коллег и подруг.

Кровать или душ?

Лучше и то и то, но сначала душ. Если вы живете вместе, период страстного быстрого секса у вас наверняка прошел. Сейчас в приоритете нежный или грубый, но более долгий и осознанный.

Знаешь, как возбудить парня словами, когда он дома и не обращает на тебя внимание? Предложи ему сходить вместе в душ.

Можно набрать ванну с пеной и свечами, наслаждаться обществом друг друга, намылить спинку и эрогенные зоны, а сексом заняться уже на мягкой постели. Но мало кто может отказать себе в удовольствии заняться оральными ласками в такой возбуждающей обстановке.

Так что хочешь своего мужчину, но не знаешь, как показать свое намерение? Кружевное белье и принятие ванны вместе исправит ситуацию.

Что делать, если захотелось вне дома?

Жизнь — непредсказуемая штука. Иногда желание оседлать своего мужчину может возникнуть посреди супермаркета. Первое, что я скажу тебе, перестань стесняться такого офигенного чувства! Можно просто прошептать ему на ушко, что хочешь его здесь и сейчас. Поверь, после этого он больше ни о чем не сможет думать.

Например, если твой кавалер на работе, ты можешь придумать, как возбудить парня по смс. Поверь, его рабочий день станет более интересным, а домой он будет просто лететь.

Просто напиши своему мужчине, что ты хочешь сделать с ним вечером в кровати и встреть его с работы в соответствующем образе. Вы вряд ли успеете отужинать или посетить душ, но от этого еще кайфовее, согласна?

Как возбудить мужчину на расстоянии?

Дорогие девушки, не мне вам рассказывать, как возбудить парня по телефону. Делаем томный голосок и рассказываем то, что хотим с ним сделать, в чем одеты и где находятся ваши пальчики. Только помните, что в этот момент он должен быть не на совещании.

Кстати, если ты думаешь, как возбудить парня по переписке, в этом тоже нет ничего сложного. Самое главное — постоянно подогревай его сексуальный интерес. Твои сообщения могут быть короткими, но в них должны видеться твои намерения. По сути, это то же самое, как возбудить парня по смскам.

Главные правила возбуждения мужчины в переписке:

  • Узнай, свободен ли он сейчас. Вы не вместе и планы ваши могут разниться.

  • Почитай пошлые переписки на форумах, если стесняешься. А лучше просто пиши все, что ты хочешь.

  • Не нужно сильно заморачиваться. Его рука и твои пальчики сделают всю основную работу, слова — просто способ раззадорить кавалера. 

На самом деле, возбудить парня, которому ты нравишься, очень легко. А вот, если мужчина не испытывает к тебе теплых чувств… Зачем тебе такой? Ради галочки?

Как стать той, ради которой мужчина готов на ВСЕ?

Получи 3 видеоурока из которых ты узнаешь:

1. Как и где найти достойного мужчину.
2. Как правильно себя вести с мужчиной, который нравится.
3. Как построить отношения мечты, где царит уважение, любовь и верность.

Зарегистрируйся и получи бесплатно 3 закрытых видеоурока https://bit.ly/3ddG0WT

Прочитала статью? Но как же внедрить все эти сведения на практике? Как получить пошаговую рабочую модель поведения с мужчиной?

Об этом ты узнаешь на платном тренинге «Как стать той, ради которой мужчина готов на ВСЕ».

Получи 3 видеоурока из этого курса:

1. Как и где найти достойного мужчину.
2. Как правильно себя вести с мужчиной, который нравится.
3. Как построить отношения мечты, где царит уважение, любовь и верность.

Зарегистрироваться и получить 3 видеоурока >> https://bit.ly/3ddG0WT

Твои изменения после просмотра видеуроков:

— Ты осознаешь, откуда растут твои ограничивавшие убеждения в отношении мужчин;
— Усилишь внутреннее состояние — станешь увереннее в себе;
— Научишься правильно себя вести с мужчинами.

Этот шаг ни к чему тебя не обязызывает, но если тебе понадобиться помощь с мужчинами — ты знаешь, к кому обратиться.

Зарегистрироваться и получить 3 видеоурока >> https://bit.ly/3ddG0WT

Получить

#секс, #возбуждение

Автор статьи:

Рубрика:

Секс

Поделиться статьей:

как за 5 минут возбудить мужчину..

#1

#2

#3

#4

#5

#6

#7

трудись, детка. 7 футов под килем!

#8

#9

#10

#11

#12

#13

#14

#15

#16

#17

#18

#19

#20

#21

если не убъёт, то возбудится за 5 сек.

а мож и то и другое. самый словеный и быстрый способ.

#22

Эксперты Woman.ru

  • Богат Вячеслав

    Дипломированный практикующий…

    232 ответа

  • Максим Сорокин

    Практикующий психолог

    604 ответа

  • Юлия Лекомцева

    Врач косметолог

    243 ответа

  • Егор Мазурок

    Клинический психолог

    11 ответов

  • Алла Бурая

    Психолог

    33 ответа

  • Ниделько Любовь Петровна

    Практикующий психолог

    219 ответов

  • Доценко Всеволод

    Психолог

    175 ответов

  • Дарья Горбунова

    Практикующий психолог

    134 ответа

  • Новикова Ольга Дмитриевна

    Практикующий психолог по. ..

    10 ответов

  • Нина Бабанакова

    Нутрициолог, консультант по…

    78 ответов

#23

#24

#25

#26

Непридуманные истории

  • Меня бесит муж со своими детьми и внуками…

    199 ответов

  • Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей

    422 ответа

  • Такая зарплата — не хочу работать

    261 ответ

  • Ложь длинною в 22 года.

    Как разрулить?

    614 ответов

  • Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?

    147 ответов

#27

#28

#29

#30

#31

#32

#33

#34

#35

#36

Новые темы

  • Почему люди так много внимания в жизни уделяют сексу?

    3 ответа

  • Увеличение члена

    3 ответа

  • Заниматься сексом или нет

    6 ответов

  • Хочу попробовать анальный секс

    17 ответов

  • Комрады какие чувства вы испытываете во время делания минета?

    30 ответов

#37

#38

#39

#40

#41

#42

#43

#44

#45

#46

#47

#48

#49

. ..очень возбудимо

#50

Пора сильно «возбудить» людей в погонах

Фото: предоставлено автором

Анатолий Науменко

В системе МВД Украины ещё недавно работал генерал Анатолий Науменко, мужчина огромного роста, объёма и чрезвычайно колоритный. В этом смысле он явно не уступал Черномырдину.

Его «пёрлы», такие как «это должны знать даже дети лейтенанта милиции», «Вы тут мне не путайте: Богу – богово, а прессе – прессово», а также многие другие, до сих пор передают из уст в уста.

Так вот на одной из коллегий МВД, когда два руководителя подразделений мялись на трибуне и блеяли, что никак не могут возбудить уголовное дело, сказал так: «Если вы сегодня не возбудите дело, завтра я вас обоих «возбужу» приказом.

И автора «терзают смутные сомнения», что сегодня всех людей в погонах, по статусу обязанных бороться с преступностью, пора очень сильно «возбудить».

Поболтаем с Азаровым о коррупции

Николай Янович очень любит ненавязчиво так, между делом поговорить о вреде коррупции. Должен согласиться с коллегой по непринятию этого гнусного явления на все 100 %!

Точно вредная, ничего полезного в ней нет. Но поскольку от разговоров о ней коррупции ни жарко ни холодно, позволю себе продолжить публикацию начатого в статье «На мэра – в суд…» как бы простенького пособия для людей в погонах, по статусу призванных бороться с преступностью.

Боже упаси, чтобы не подумали будто пытаюсь обвинить доблестных ребят в непрофессионализме или уж тем более преступном сговоре с этой самой коррупцией.

Просто все мы сегодня вроде белки в колесе. Все бегут, никто не понимает куда, и кто – то даже не должен, а просто обязан остановить колесо, встряхнуть белок, добиться осмысленного взгляда и объяснить, что бежать надо по Пути.

Или хотя бы по дороге. Чтобы в конце концов куда-нибудь добежать, дойти, доползти. Итак, для начала хочу устранить некоторые морально-психологические, чуждые нам «нейролингвинизмы». Возведённые как бы в ранг такого, что было всегда и само собой разумеется.

Фото: предоставлено автором

Мэр Херсона

Сознательно культивируемые, чтобы с помощью таких благозвучных терминов скрыть их зверскую суть. Избегая профессиональных формулировок и объясняя это на бытовом, понятном для всех уровне. Итак –

Коррупция – это когда чиновники и люди в погонах вместо того, чтобы как следует из положений Закона, Долга, Чести, охранять наши с вами интересы, берут с преступников деньги и в тюрьму вместо них сажают нас.

Законопослушных граждан, которые не воруют, а честно зарабатывают свои трудовые копейки и гривны.

Рэкет – это когда бандиты приходят к честно работающему предпринимателю и с помощью бейсбольных бит, оружия, похищения детей заставляют платить «долю».

Причём обычно работают в связке с людьми в погонах и чиновниками.

Рейдерство – это когда бандиты получают «беспредельное» решение суда, отдающее им право собственности на завод, больницу, санаторий, гостиницу, сельхозпредприятие, рынок.

После чего бойцы врываются на эти предприятия, выбрасывают на улицу законных хозяев, вскрывают сейфы, завладевают печатью и правоустанавливающими документами.

Причём, опять же, без тесной связки с людьми в погонах и чиновниками это невозможно.

Крышевание – красивое слово. Означает наличие преступной группировки, в которой люди в погонах и чиновники занимаются продажей наркотиков в школах, на дискотеках, на улицах.

Не сами конечно, хотя бывает и сами. А через бандитов. А также вырезают работающие предприятия и сдают оборудование в металлолом, незаконно добывают и вывозят лес, песок, иные природные богатства, организовывают работу борделей, игровых залов и т.д.

Киллер – красивое слово. Означает, что профессионально подготовленный человек за деньги убивает невинных людей, иногда женщин и детей. И снова, без поддержки чиновников и людей в погонах это невозможно.

Так вот, уважаемый Николай Янович, с этого момента мы и начнём более предметный разговор о борьбе с коррупцией. О которой Вы лично так много говорите, что мы к ней уже вроде и привыкли, как к родной.

Потому что в нашей стране эффективная борьба с коррупцией – это вся страна должна стать перед зеркалом и одновременно, дружно дать себе по морде. Исключая особо руководящих лиц конечно – неинтеллигентно как-то Премьеру тузить самого себя.

Ну так делайте же что-нибудь

Итак, конкретный пример, о котором уже говорилось. Согласно акта выполненных работ от 28.08.2008 года в парке Ленинского комсомола г. Херсона была произведена обрезка деревьев на высоте выше 5 метров в форме шара, куба, пирамиды.

На это списано 654 тысячи 619 гривен. С того самого года в СМИ регулярно появляются сообщения о том, что никто, никогда не видел там ни одного дерева, обрезанного подобным образом.

Фото: предоставлено автором

Что ж, берём Уголовно – процессуальный кодекс Украины, ст. 94. Читаем:

«Приводи і підстави до порушення кримінальної справи», пункт 4.

Пункт 4) — повідомлення, опубліковані в пресі;

То есть информация, опубликованная в СМИ есть достаточным поводом для возбуждения уголовного дела. Или хотя бы для проверки. Почему этого не было сделано?

Далее, в СМИ регулярно публикуются материалы о том, что бюджет Херсона по причине «теневых» парковок ежегодно теряет около 50 миллионов гривен. (см. п.4).

Через только одно из неработающих много лет херсонских предприятий по данным налоговой проверки прошла сделка на 300 000 000 гривен. В результате чего оно попало в рейтинг «Форбс». Информация регулярно публиковалась в СМИ.

Со стадиона «Спартак» содрано бульдозерами и вывезено…футбольное поле. Эта смесь как обычный грунт была внесена одним из частных предпринимателей в уставной фонд одного из ООО. Регулярно публикуется в СМИ.

Там списывались огромные бюджетные деньги на вырубку сорняков. Но это бесплатно делали солдаты и студенты. А «стахановские» будяки и конопля двухметрового «роста» там как жили. так и живут. Регулярно публикуется в СМИ.

Фото: предоставлено автором

Из года в год публикуются в СМИ душераздирающие материалы о том, что уничтожены за 10 лет все спортивные объекты Херсона. (см. п.4). Это может быть поводом хотя бы для милицейской проверки?

Напомню случай. Покойный Николай Кравченко, в бытность председателем херсонской ОГА, ночью, зимой, в гололёд возвращался из Киева. При въезде в город его машину закрутило на льду.

Тут же, в час ночи был призван начальник УМВД. Подняты все мастера, водители, документы – оказалось, придраться не к чему, вся песчано – соляная смесь согласно отчётов была высыпана на улицы.

Но тогда были личные желания, мотивация и профессиональные сотрудники. В течение нескольких часов путём перекрёстного допроса всех членов, на противоречиях и деталях было установлено, что всё это – фикция. И ещё затемно виновные уже были названы.

И затем была вскрыта афера о 300 несуществующих тоннах смеси и сотнях тысяч фиктивных гривен. Кто – то понёс наказание? Нет. Почему?

Почему же сейчас такого нет? Возможно, из – за глобального потепления? Кстати, в этом же месте восьмицилиндровый «Мерс» бывшего министра внутренних дел Крыма заправили…водой. Просто место такое.

Чья подследственность?

Но за много лет попыток прошибить бетонную стену лбом от руководства правоохранительных органов, силовых структур слышал либо – не наша подследственность, либо что это недоказуемо.

Хотя по каждому случаю предоставлял им исчерпывающие документы. Поэтому продолжаю ликбез для людей в погонах, начатый в предыдущем выпуске «На мэра – в суд за организацию ОПГ».

Итак. Закон о Службе безопасности.

До завдань Служби безпеки України також входить попередження, виявлення, припинення та розкриття злочинів проти миру і безпеки людства, тероризму, корупції та організованої злочинної діяльності у сфері управління і економіки та інших протиправних дій, які безпосередньо створюють загрозу життєво  важливим  інтересам України.

Стаття 24. Обов’язки Служби безпеки України

Служба безпеки України відповідно до своїх основних завдань зобов’язана:

1) здійснювати інформаційно-аналітичну роботу в інтересах ефективного проведення органами державної влади та управління України

3) виявляти, припиняти та розкривати злочини, розслідування яких віднесено законодавством до компетенції Служби  безпеки України; проводити дізнання і слідство у цих справах; розшукувати осіб, які переховуються у зв’язку із вчиненням  зазначених злочинів;

З А К О Н  У К Р А Ї Н И

Про міліцію

Стаття 2. Основні завдання міліції

Основними завданнями міліції є:

…запобігання правопорушенням та їх припинення;

…виявлення і розкриття злочинів, розшук осіб, які їх вчинили;

…захист власності(а відповідно і власності територіальних громад) від злочинних посягань;

Стаття 10. Основні обов’язки міліції

Міліція відповідно до своїх завдань зобов’язана:

6) виявляти причини й умови,  що  сприяють  вчиненню правопорушень, вживати в межах своєї компетенції заходів до їх усунення;

З А К О Н  У К Р А Ї Н И

Про прокуратуру

Стаття 5. Функції прокуратури

Прокуратура України  становить  єдину  систему,  на  яку відповідно до Конституції України та цього Закону покладаються такі функції:

1) підтримання державного обвинувачення в суді;

2) представництво інтересів громадянина або держави в суді у випадках, визначених законом;

3) нагляд за додержанням законів органами, які проводять оперативно-розшукову діяльність, дізнання, досудове слідство;

Стаття 10. Координація діяльності з питань протидії злочинності і корупції

Генеральний прокурор України та підпорядковані йому прокурори координують діяльність з питань протидії злочинності і корупції органів  внутрішніх  справ,  органів служби безпеки, органів податкової міліції, органів митної служби,

Стаття 30. Нагляд за додержанням законів органами, які проводять оперативно-розшукову діяльність, дізнання і досудове слідство

 

Прокурор вживає заходів до того, щоб органи дізнання і попереднього слідства:

1) додержували  передбаченого  законом порядку порушення кримінальних справ, розслідування діянь, що містять ознаки злочину,

Ну и че молчим?

Уважаемый Николай Янович!

Мне много раз доводилось слышать по ТВ Ваши выступления в различных ток – шоу. По – нашему в говорилках. Где Вы – единственный из всех болтающих грамотно, логично, аргументированно, живо и ярко убедительно доказывали, что только ПР способна навести, устранить и привести.

Мне очень жаль, но после прихода к власти Вы сразу растеряли все эти качества. И все выступления сводили, и до сих пор сводите, только к одному – эти негодяи БЮТ всё развалили и уничтожили.

Но до сих пор сами ничего не сделали реально. В том числе и в смысле борьбы с коррупцией дальше пустопорожней болтовни дело не пошло.

Но как Премьер, Вы имеете возможность ставить задачи людям в погонах.

Из публикации видно, что у них есть полный пакет Законов, оснований, прав и возможностей для того чтобы мы навсегда, как страшный сон забыли даже само слово коррупция.

Прокуратура имеет право возбуждать уголовные дела против руководства МВД и СБУ за неисполнение, точнее за ненадлежащее исполнение своих обязанностей (статья 367 УК)

Ведь если бы в советское время во все школы Херсона в течение ряда лет поставлялся вместо сливочного масла СПРЭД, канцерогенный его эрзац, полгорода уже сидело бы. Поскольку здоровью детей нанесен непоправимый вред.

А так – ничего. Покажите пожалуйста, что Вы способны не только говорить о необходимости борьбы с коррупцией, но и бороться с ней. Вот тогда народ Украины Вас поддержит.

Как набраться сил. Год лучшей жизни Руководство

Анахад О’Коннор

Иллюстрации Сары Андреассон; Видео от Bows and Arrows

Всем известно, что упражнения — это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья. Но большинство людей игнорируют один важный компонент: тренировки с отягощениями. По данным федеральных исследователей, только 6 процентов взрослых выполняют рекомендуемое минимальное количество упражнений, направленных на укрепление мышц, как минимум две в неделю. Пренебрежение тренировками с отягощениями — любыми тренировками, которые наращивают силу и мышечную массу — является большой ошибкой. Он увеличивает ваш метаболизм, снижает жировые отложения и защищает вас от некоторых основных причин ранней смерти и инвалидности. Вам не нужно поднимать тяжести как бодибилдер (или выглядеть как бодибилдер), чтобы извлечь пользу из тренировок с отягощениями. И никогда не поздно начать. Здесь есть все, что вам нужно знать о тренировках с отягощениями, а также несколько простых, одобренных экспертами упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или дома с минимальным оборудованием.

Взять под контроль

Наращивание мышечной массы имеет множество непосредственных преимуществ для вашего тела.

Борьба с потерей мышечной массы

Наши мышцы бесценны. Благодаря им мы можем ходить, бегать, карабкаться и носить вещи. Но когда мы становимся старше, они начинают таять. Мышцы начинают ухудшаться, когда мы достигаем 30-летнего возраста. После 40 лет мы теряем в среднем 8 процентов нашей мышечной массы каждое десятилетие, и это явление продолжает ускоряться еще более быстрыми темпами после 60 лет. Исследования показывают, что эта потеря мышечной массы ускоряет развитие заболеваний, ограничивает подвижность и является связаны с преждевременной смертью.

Другим пагубным последствием является воздействие на ваши кости. Те же самые факторы, которые помогают вам поддерживать мышцы, являются теми же факторами, которые делают ваши кости крепкими и плотными. По словам доктора Уэйна Уэсткотта, профессора физических упражнений в Колледже Куинси в Массачусетсе, по мере того, как с возрастом вы теряете мышечную массу — процесс, называемый саркопенией, — ваши кости становятся хрупкими, процесс, известный как остеопения.

«Кости, мышцы, связки и сухожилия в вашей опорно-двигательной системе работают вместе, и вместе они либо становятся сильнее, либо слабее вместе», — сказал он. «Всякий раз, когда вы теряете мышцы, вы автоматически теряете кости — они идут рука об руку».

Поскольку ваши мышцы и кости неразрывно связаны между собой, когда вы теряете мышцы, вы подвергаетесь повышенному риску следующих заболеваний:

  • Остеопороза
  • Артрит
  • Хроническая боль в спине
  • Хрупкость
  • Переломы

Большинство людей воспринимают потерю мышечной массы, костей и все вытекающие из этого недостатки как естественную часть старения. Но исследования показывают, что вы можете замедлить и отсрочить эти процессы на годы или даже десятилетия с помощью программы укрепления мышц, которая воздействует на все ваше тело. Ученые из Института исследований старения Бака обнаружили, что выполнение всего двух тренировок с отягощениями в неделю может обратить вспять возрастное повреждение клеток, которое способствует саркопении и функциональным нарушениям.

«Тренировки с отягощениями — это самое близкое к источнику молодости, который у нас есть», — сказал Брэд Шонфельд, доцент кафедры физических упражнений и директор Лаборатории человеческих возможностей в Lehman College в Нью-Йорке.

Наращивайте мышцы, живите дольше

В 2014 году исследователи из Медицинской школы Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе обнаружили нечто поразительное.

Они более десяти лет наблюдали за 4000 здоровых взрослых людей старше 55 лет и заметили, что их мышечная масса тесно связана с продолжительностью их жизни. Исследователи сделали это, сосредоточив внимание на «мышечном индексе» каждого человека — ваша мышечная масса, деленная на ваш рост в квадрате. У тех, кто был в группе с самым высоким мышечным индексом, была самая низкая смертность, а у тех, у кого был самый низкий мышечный индекс, были самые высокие показатели смертности. Эта взаимосвязь сохранилась после того, как ученые учли традиционные маркеры болезни, и это показало, что мышечный индекс был даже лучшим предиктором преждевременной смертности, чем ожирение.

В другом исследовании приняли участие более 2200 мужчин среднего возраста, за которыми наблюдали до 44 лет. Исследователи обнаружили, что физическая активность и наличие «хорошей мышечной силы» в среднем возрасте были одними из самых сильных предикторов более продолжительной жизни. За прошедшие годы ряд других исследований также пролил свет на то, почему тренировки с отягощениями могут быть такими полезными.

  • Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы . Тренировки с отягощениями увеличивают приток крови к мышцам по всему телу, что снижает кровяное давление.
  • Тренировки с отягощениями значительно улучшают VO2max и общую кардиореспираторную выносливость . Исследования связывают это с улучшением здоровья сердца и снижением риска смерти от рака.
  • Скелетная мышца помогает регулировать и утилизировать уровень сахара в крови . Мышцы впитывают глюкозу, как губка, используя ее для получения энергии или сохраняя в виде гликогена для последующего использования.
  • Силовые тренировки делают вас чувствительными к инсулину . Чтобы поглощать глюкозу из кровотока, ваши мышечные клетки должны реагировать на гормон инсулин, который доставляет сахар в клетки. Исследования показывают, что ранняя стадия развития диабета 2 типа происходит, когда ваши мышцы становятся резистентными к инсулину. Тренировки с отягощениями достигают обратного: они делают ваши мышцы чувствительными к инсулину.
  • Мышцы действуют как панцирь против диабета . Исследование 2011 года, опубликованное в Журнале эндокринологии и метаболизма, показало, что на каждые 10 процентов увеличения индекса скелетных мышц вы видите 11-процентное снижение риска резистентности к инсулину и 10-процентное снижение риска преддиабета.

Наращивайте мышечную массу, теряйте жир… и не допускайте его повторного появления

Одна из худших сторон потери мышечной массы с возрастом заключается в том, что мы также становимся толще. В среднем человек среднего возраста набирает около фунта жира в год. Это означает, что наши тела претерпевают поразительные изменения в составе: мышцы тают, а на их место заползает жир. Это изменение формы тела снижает скорость метаболизма, потому что мышцы более метаболически активны, чем жир, что приводит к тому, что все становится все хуже и хуже.

Но недавнее знаменательное исследование дало некоторые обнадеживающие новости. Было изучено влияние диеты и программ упражнений на 250 человек старше 60 лет, чтобы сравнить, как программы повлияли на их жировой и мышечный состав. Испытуемые были разделены на три группы. Одному было поручено следовать программе, которая сокращала примерно 300 калорий в день из их рациона. Другая группа сократила калории и занималась аэробикой по 45 минут четыре раза в неделю. А третья группа сократила калории, приступив к программе тренировок с отягощениями.

Результаты были поразительными. Субъекты, которые сочетали диету и физические упражнения, потеряли больше всего веса, в среднем около 20 фунтов. Но вот тут стало по-настоящему интересно. Группа, выполнявшая аэробные упражнения, потеряла 16 фунтов жира и четыре фунта мышц, в то время как группа, занимавшаяся силовыми тренировками, потеряла больше жира (18 фунтов) и меньше мышц (всего два фунта).

Аналогичные результаты были получены и в других исследованиях, подтверждающих, что один из лучших способов сжигания жира и сохранения мышечной массы — это сочетание диеты с тренировками с отягощениями.

Время тренироваться

Теперь, когда вы знаете, почему вам нужно развивать силу, вот как это сделать.

Ниже приведены две программы упражнений, разработанные ведущими учеными, специализирующимися на силовых тренировках. Один из них — это план тренировок, который вы можете выполнять дома. Другой требует тренажерный зал.

Выберите план, который лучше всего соответствует вашему распорядку дня, и попробуйте его:

Домашняя тренировка

Эта программа была создана Брэдом Шонфельдом, доцентом физических упражнений и директором Лаборатории физических упражнений в Lehman College в Нью-Йорке. . и это можно сделать практически где угодно: из вашей гостиной или небольшого гостиничного номера. Единственное оборудование, которое для этого требуется, — это полоса сопротивления, которая можно купить менее чем за 10 долларов.

Примечание: Вы должны делать до трех подходов в каждом упражнении и стремиться выполнять от 8 до 15 повторений в каждом подходе. Выполняйте эту процедуру по крайней мере два раза в неделю.

Отжимания

Отжимания — это базовое упражнение для развития силы верхней части тела.

Эластичная тяга сидя

Это ключевое упражнение для развития мышц верхней части спины.

Жим от плеч с резиновой лентой

С помощью этого движения укрепите верхнюю часть спины и плечи.

Приседания

Это базовое упражнение отлично подходит для развития мышц ног и ягодиц.

Обратный выпад

Это упражнение нацелено на мышцы бедер, ягодиц и икр.

Ягодичный мостик

Это движение развивает мышцы ягодиц, нижней части спины и пресса.

Планка

Укрепите корпус с помощью этого, казалось бы, простого упражнения.

Боковой мостик

Это упражнение развивает силу кора.

Короткая и приятная тренировка в тренажерном зале

Этот план предусматривает три коротких занятия в течение недели, каждое из которых состоит из пяти упражнений. Идея, по словам доктора Филлипса, заключается в том, чтобы выделить один день для «упражнений на толчки», другой — на «упражнения на тягу», а третий день — на «упражнения для ног». Доктор Филлипс говорит, что важно посвящать ногам хотя бы одну полную тренировку каждую неделю, потому что многие начинающие лифтеры игнорируют их.

«Все хотят увеличить свои бицепсы или поработать над трицепсами», — сказал он. «Но 65 процентов ваших мышц находятся ниже пояса. Это ваши ноги, бедра, ягодицы, икры и подколенные сухожилия».

Вы можете выполнить от восьми до пятнадцати повторений каждого упражнения. Или, что еще лучше, выберите вес средней сложности и поднимайте его до тех пор, пока ваши мышцы не устанут (см. выше раздел о подъеме веса до отказа). Если вы не уверены в своей форме при выполнении какого-либо из этих упражнений, подумайте о том, чтобы нанять личного тренера на несколько занятий, чтобы помочь вам с вашей техникой.

Толкающий день (3 подхода каждого)

Жим гантелей от груди

Это упражнение нацелено на мышцы груди.

Жим гантелей сидя

Это упражнение укрепляет мышцы плеч.

Отжимания на трицепс

С помощью этого упражнения напрягите трицепсы.

Отдача на трицепс

Это упражнение нацелено на мышцы трицепса.

Отжимания в тренажере

С помощью этого упражнения напрягите трицепсы.

Тренажер для ног (3 комплекта каждого)

Тренажер для жима ногами

Тренируйте квадрицепсы на тренажере для жима ногами.

Сгибание ног лежа

Укрепите подколенные сухожилия с помощью этого простого упражнения.

Приседания

Поднимите свои приседания на новый уровень с добавлением штанги с утяжелением.

Выпады с отягощением

Добавляйте отягощения к своим выпадам, чтобы усложнить их.

Подъемы на носки стоя

С помощью этого упражнения укрепите мышцы икр.

Тяговый день (3 подхода каждого)

Подтягивания

Вернитесь на урок физкультуры и накачайте бицепсы с помощью этого упражнения.

Широчайшие тяги вниз

В этом упражнении работают бицепсы и предплечья.

Тяга каната сидя

Это упражнение задействует все мышцы средней части спины.

Сгибание рук на бицепс

Это распространенное упражнение отлично подходит для тренировки бицепсов.

Сгибание рук молотком

Сгибание рук молотком нацелено на мышцы вокруг локтя.

Подборка снаряжения

Если вы начинаете силовую тренировку, не спешите покупать слишком много снаряжения. Но по мере того, как вы прогрессируете, вы можете рассмотреть некоторые из этих продуктов, чтобы сделать вашу тренировку намного лучше.

Wirecutter product
The Best Kettlebells

Metrixx Elite Precision Чугунный колокол E-Coat

Чуть более широкая ручка и очень гладкая поверхность делают этот колокол исключительно удобным в использовании.

Другие гири Wirecutter. Значок со стрелкой вправоЗначок со стрелкой вправо

Продукт Wirecutter
Лучшие регулируемые гантели

Регулируемый набор гантелей для домашнего фитнеса

С молниеносным механизмом регулировки, компактным размером и 5-к-50- диапазон нагрузки в фунтах, регулируемый набор гантелей Core Home Fitness — это набор, который, по нашему мнению, лучше всего подойдет большинству тренирующихся.

Другие медиаторы для гантелей Wirecutter. Right Arrow IconRight Arrow Icon

Продукт Wirecutter
Лучшие эспандеры

Bodylastics Составные эспандеры

Каждая трубка в этом удобном наборе из пяти лент усилена внутренней веревкой, предназначенной для увеличения безопасность.

Другие наборы сопротивлений Wirecutter. Значок со стрелкой вправоЗначок со стрелкой вправо

Сколько?

Определите свою золотую середину для частоты упражнений.

Подъем до отказа

Вы, наверное, слышали старую поговорку: «Нет боли, нет выгоды». Это клише. Но это потому, что в этом есть правда. Возможно, самая важная вещь, которую нужно понять о наращивании мышечной массы, заключается в том, что ваши мышцы не будут расти, если вы не дадите им вескую причину. Независимо от того, какие упражнения вы делаете или какой режим вы используете, крайне важно, чтобы вы напрягали свои мышцы до изнеможения.

«Тренировки с отягощениями — это упорные тренировки — если вы не будете заставлять себя, вы не увидите большой пользы», — сказал доктор Шенфельд. «Это не значит, что вам нужно тренироваться до тех пор, пока вена на боку вашей головы не набухнет, как змея. Но вам нужно подойти довольно близко к полному провалу в каждом подходе».

Вот два разных способа определить вес, который вы должны поднять.

  1. Вычислите максимальный вес, который вы можете поднять за один раз. Это ваш так называемый 1-повторный максимум или «1-повторный максимум». После того, как вы выясните это, используйте вес, который составляет не менее 80 процентов от вашего 1-ПМ, и стремитесь к 8-12 повторениям в каждом подходе (за исключением вашего начального разминочного подхода, который должен быть довольно легким). .
  2. Определите свой 1-ПМ . Затем используйте веса, которые составляют от 30 до 50 процентов от вашего 1-повторного максимума, и старайтесь делать до 25 повторений в каждом подходе . Исследование, проведенное исследователями из Университета Макмастера в Онтарио в 2016 году, показало, что люди, которые использовали этот подход, набрали столько же мышц и силы, сколько и группа, которая выполняла более традиционные упражнения по тяжелой атлетике с более тяжелыми весами и меньшим количеством повторений
    3. .

Суть в том, что количество повторений, которые вы делаете, менее важно, чем степень, до которой вы истощаете свои мышцы. Вы должны сделать столько повторений с правильной техникой, сколько потребуется, чтобы достичь мгновенного отказа, который является точкой, в которой вы стимулируете свои мышцы к росту и адаптации. «Вы хотите сделать как можно больше повторений с хорошей формой упражнения», — сказал Джеймс Стил, адъюнкт-профессор спорта и физических упражнений в Саутгемптонском университете Солент в Англии. «Неважно, делаете ли вы пять повторений или 20, но это должно означать, что последнее повторение, которое вы пытаетесь выполнить, вы не сможете выполнить».

Последнее повторение, которое вы можете выполнить с правильной техникой, по словам доктора Уэсткотта, «является ключевым стимулом для наращивания мышечной массы и силы».

Еще один способ, который мне нравится думать об этом, таков: Если ваша тренировка не бросает вам вызов, она не изменит вас.

Старайтесь проводить не менее двух тренировок в неделю

В соответствии с рекомендациями федерального правительства по физическим упражнениям взрослые должны выполнять силовые тренировки не менее двух раз в неделю. Среди тренировок, которые он рекомендует, — поднятие тяжестей, работа с эспандерами, занятия йогой и тяжелые работы в саду.

Крупные исследования показывают, что выполнение двух силовых тренировок в неделю в течение десяти недель, каждая из которых состоит всего из десяти подходов упражнений, выполняемых до отказа, может улучшить кровяное давление, снизить жировые отложения и увеличить размер и силу мышц.

Но большинство исследований показывают, что упражнения должны быть достаточно сложными. Таким образом, хотя такие занятия, как садоводство и йога, полезны для вас, вы не должны рассматривать их как часть своей тренировки с отягощениями. «Насколько мне известно, очень мало доказательств того, что они увеличивают силу», — сказал доктор Стил.

Когда дело доходит до упражнений для укрепления мышц, сосредоточьтесь на таких вещах, как гантели, эспандеры, силовые тренажеры и упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и выпады. Еще одна вещь, о которой следует помнить: ваши еженедельные тренировки должны задействовать все основные мышцы вашего тела. Не совершайте ошибку, сосредотачиваясь только на «пляжных мышцах», которые вы видите в зеркале. «Вам действительно нужно тренировать все свое тело, и вам действительно нужно бросать вызов своим мышцам независимо от вашей рутины», — сказал доктор Шенфельд. «Иначе вы очень быстро выйдете на плато».

Следите за своим прогрессом

Следите за правильными целями во время тренировок.

Найдите свой уровень физической подготовки

Большинство людей, приступающих к новой программе упражнений, оценивают свой прогресс по цифрам, которые они видят на весах. Но взгляд только на свой вес ничего не говорит вам об уровне мышц, силе или общей физической форме. Ниже приведены некоторые инструменты, которые вы можете использовать, чтобы получить лучшее представление о ходе наших тренировок.

  • Тест отжиманий: Сколько раз ты можешь отжаться без остановки? Используйте этот онлайн-калькулятор, чтобы получить представление о силе верхней части тела по сравнению с другими людьми вашего возраста и пола. Мужчинам следует выполнять тест, используя стандартную позицию для отжиманий. Женщины могут выполнять этот тест, стоя коленями на земле, если это необходимо.
  • Тест YMCA по жиму лежа: Это барометр силы и выносливости верхней части тела, для которого требуется скамья и штанга. Женщинам следует использовать штангу весом 35 фунтов, а мужчинам — штангу весом 80 фунтов. Попросите кого-нибудь передать вам штангу и сделайте столько полных повторений, сколько сможете. Затем используйте этот онлайн-калькулятор, чтобы увидеть, как вы это сделали.
  • Тест на приседания: Сколько приседаний вы можете сделать за 60 секунд? Засеките время и введите свой номер, возраст и пол в этот онлайн-калькулятор, чтобы увидеть, где вы заняли место. Затем отслеживайте свой прогресс.
  • Тест на одной ноге : встаньте на левую ногу и поставьте скамью примерно на один фут позади себя. Вытяните правую ногу перед собой, затем сядьте на скамью и встаньте, продолжая удерживать правую ногу в воздухе. Сделайте три повторения, затем поменяйте ноги и повторите. Вы делали каждое повторение с правильной техникой? Тогда вы сделали фантастические. Если вы можете сделать одно или два повторения на каждую ногу с правильной техникой, то вы справились. Если вы не можете сделать ни одного повторения на каждую ногу с хорошей техникой, то это признак того, что вам следует работать над развитием силы нижней части тела.

Каков ваш фитнес-возраст?

Основное заблуждение относительно тренировок с отягощениями состоит в том, что они не влияют на вашу аэробную форму. Но исследования показывают, что восьминедельная программа тренировок с отягощениями может повысить показатель V02max, который является показателем способности вашего организма усваивать кислород и барометром выносливости сердечно-сосудистой системы. Главное, чтобы периоды отдыха между подходами были достаточно короткими, что увеличивает кардиореспираторный компонент тренировки.

Как объяснила моя коллега Гретхен Рейнольдс в статье, есть способы, которыми вы можете оценить свой V02max. Затем вы можете использовать его для расчета своего «фитнес-возраста», который лучше предсказывает долголетие, чем ваш хронологический возраст. Самое приятное то, что, в отличие от вашего хронологического возраста, вы можете повернуть время вспять на своем фитнес-возрасте. Это можно сделать с помощью упражнений, в том числе тренировок с отягощениями.

Узнайте больше о концепции фитнес-возраста из статей ниже. Затем рассчитайте свой фитнес-возраст здесь.

Дополнительная литература

Как справиться с болезненностью мышц

Плохая новость: если вы правильно тренируетесь, у вас будет небольшая болезненность. Но есть вещи, которые могут помочь.

Одним из последствий тренировок с отягощениями является то, что при правильном выполнении они почти наверняка приведут к болезненности мышц. Но можно свести к минимуму этот побочный эффект, по крайней мере, до некоторой степени. К сожалению, некоторые методы, которые якобы уменьшают болезненность мышц, не особенно эффективны. Вот список некоторых методов, которые работают, и других, которые не работают.

Что может помочь

  • Валики из пенопласта : В последние годы все большую популярность приобретают ролики из пенопласта. Сторонники говорят, что они помогают снять напряжение и болезненность в мышцах и окружающей их соединительной ткани. По крайней мере, одно небольшое исследование показало , что у мужчин, которым было поручено качать мышцы пенопластовым валиком в течение 20 минут после интенсивной тренировки с отягощениями, снизился уровень болезненности мышц и увеличился диапазон движений по сравнению с контрольной группой.
  • Арника : Некоторые люди, которые испытывают мышечные боли после физических упражнений, обращаются к арнике, траве, которая продается в виде геля для местного применения. Существует не тонна доказательств его преимуществ. Но некоторые небольшие исследования показали, что люди, которые втирают его в мышцы в дни после тяжелой тренировки, испытывают меньшую болезненность, чем те, кто этого не делает.
  • Массажная терапия : Массаж может помочь во многих случаях. Но доказательства его способности уменьшать болезненность мышц после интенсивной тренировки неоднозначны. А 9Метаанализ 0097, опубликованный в сентябре , рассмотрел одиннадцать рандомизированных контролируемых испытаний и пришел к выводу, что массажная терапия «значительно» уменьшала болезненность мышц через 24 часа после напряженной тренировки, а также приводила к снижению уровня креатинкиназы, маркера повреждения мышц. Тем не менее, другой метаанализ, опубликованный в 2012 году, пришел к выводу, что, хотя массажная терапия была «слегка эффективна» для облегчения боли в мышцах, ее эффекты были «слишком малы, чтобы иметь клиническое значение». массажа и личности. Но точно не помешает.
  • Активное восстановление : Одна вещь, которая часто помогает снять ноющие мышцы, — это просто увеличить приток крови к пораженному участку, что помогает удалить побочные продукты воспаления, — сказал доктор Уэсткотт. Если ваши ноги напряжены или чувствительны после интенсивной тренировки ног, попробуйте прогуляться. Если у вас болят руки и плечи, попробуйте периодически в течение дня делать круговые движения руками, чтобы стимулировать приток крови к этой области. Активное восстановление не изучалось так глубоко, как некоторые другие методы. Но доктор Уэсткотт сказал, что на основании своего многолетнего опыта он обнаружил, что это часто помогает.
Wirecutter product
Лучшие ролики из вспененного материала

Круглый ролик из вспененного материала высокой плотности AmazonBasics 36″

Валик AmazonBasics обеспечивает ту плотность, которую рекомендуют эксперты, по очень доступной цене.

Подробнее Wirecutter Foam Roller Picks Right Arrow Icon Right Arrow Icon

Что может не помочь

  • Растяжка : Многие люди делают растяжку до или после тренировки, чтобы предотвратить боль в мышцах. Но не рассчитывайте на то, что это сильно изменит ситуацию. Группа исследователей опубликовал обширное исследование в Кокрановской базе данных систематических обзоров в 2011 году, анализируя дюжину тщательных испытаний, в которых изучались преимущества растяжки до и после тренировки. Авторы пришли к выводу, что исследование «предполагает, что растяжение мышц, независимо от того, проводится ли оно до, после или до и после тренировки, не приводит к клинически значимому уменьшению отсроченной мышечной болезненности у здоровых взрослых».
  • Обезболивающие : Использование отпускаемых без рецепта обезболивающих, таких как ибупрофен, для уменьшения мышечной болезненности после тренировки не приносит облегчения и может привести к дополнительным проблемам. Некоторые исследования предполагают, что могут подавлять способность организма восстанавливать мышцы.
  • Криотерапия : Некоторые спортсмены обычно используют ледяную температуру, чтобы успокоить мышцы после напряженной игры или тренировки. Некоторым нравится прыгать в ледяную ванну. Другие предпочитают войти в камеру для криотерапии всего тела. Но те, кто платит за криотерапию, могут не оправдать своих денег. В отчете, опубликованном в Кокрейновской базе данных систематических обзоров в 2015 году, сделан вывод о том, что «недостаточно» доказательств в поддержку использования криотерапии для облегчения боли в мышцах после тренировки. Отдельный анализ погружения в холодную воду показал, что существуют «некоторые доказательства» того, что оно может уменьшить мышечную болезненность по сравнению с полным отсутствием, но что существует потребность в «высококачественном, хорошо освещенном исследовании», чтобы предоставить убедительные выводы. отвечать.

Что есть

То, что вы делаете на кухне, может быть так же важно, как и то, что вы делаете в тренажерном зале.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, то, что вы делаете на кухне, может быть так же важно, как и то, что вы делаете в тренажерном зале. Это потому, что аминокислоты являются строительными блоками вашего тела. Если вы не потребляете достаточно белка, у вашего тела не будет того, что ему нужно для наращивания и восстановления мышц. Вам не нужно переусердствовать. Но если ваша цель — нарастить мышечную массу и стать сильнее, то вот простое эмпирическое правило.

  • Определите свою целевую массу тела. Затем постарайтесь потреблять около 0,8 грамма белка на фунт этого веса. Например, если ваша цель — весить 160 фунтов, вам следует потреблять около 128 граммов белка в день. В идеале вы должны получать большую часть белка из цельных продуктов.

Исследования показывают, что употребление надлежащего количества белка может не только нарастить мышечную массу, но и ускорить потерю жира.

Это касается как мужчин, так и женщин. Клиническое исследование с участием женщин в пременопаузе показало, что те, кто участвовал в программе тренировок с отягощениями при соблюдении диеты с высоким содержанием белка, потеряли значительно больше жира, чем те, кто только тренировался или придерживался диеты.

Пока вы потребляете достаточно белка, вы можете быть гибкими в отношении других аспектов своего рациона. По данным Международного общества спортивного питания, вы можете использовать самые разные диеты для наращивания мышечной массы и потери жира — от низкоуглеводных до обезжиренных «и всех промежуточных значений». Некоторые диеты работают лучше для одних людей, чем для других. Главное — найти то, что работает для вас, и придерживаться этого. Вы даже можете нарастить качественную мышечную массу на веганской диете. Одна проблема заключается в том, что продукты растительного происхождения, в отличие от продуктов животного происхождения, как правило, не содержат всех незаменимых аминокислот. Таким образом, вы должны разумно выбирать источники белка.

«Если вы хотите стать веганом и нарастить мышечную массу, вам нужно обращать внимание на количество и качество», — сказал доктор Шенфельд. «Вы должны усердно сочетать источники белка, чтобы получить все незаменимые аминокислоты».

А добавки?

Американцы тратят миллиарды долларов в год на пищевые добавки, многие из которых предназначены для роста мышц и потери жира. Многие маркетинговые утверждения не подтверждаются тщательными исследованиями, и реальность такова, что большинству людей добавки не нужны. Но для некоторых людей есть определенные добавки, которые стоит принимать, говорит Камал Патель, исследователь питания и директор Examine.com, крупной и независимой базы данных исследований пищевых добавок. Вот два из них.

  • Протеиновый порошок : Лучше всего получать белок из цельных продуктов. Но для людей, которые заняты или хотят увеличить потребление белка без слишком большого количества лишних калорий, есть доказательства того, что протеиновые коктейли и добавки могут быть полезны. В частности, было показано, что сывороточный белок, который является одним из двух белков, содержащихся в молоке, увеличивает синтез мышечного белка. Он также усваивается быстрее, чем другие формы белка. Растительные белки также могут способствовать росту мышц у веганов.
  • Креатин : Это соединение, которое наш организм вырабатывает естественным образом, потому что наши мышцы зависят от него как источника энергии. Многие исследования показали, что прием креатина в качестве добавки может увеличить силу, мощность и размер мышц, что делает его особенно полезным для высокоинтенсивных упражнений, таких как силовые тренировки и бег на короткие дистанции. Большинство исследований показывают, что он имеет минимальные побочные эффекты у здоровых взрослых. «У креатина больше всего доказательств эффективности любой добавки», — сказал г-н Патель. Это может быть особенно полезно, если вы веган, добавил он, поскольку лучшими диетическими источниками креатина являются мясо и рыба 9.0026

Чтобы узнать больше о том, какие добавки могут быть вам полезны, ознакомьтесь со следующими ресурсами на Examine.com.

  • Сывороточный протеин
  • Белковые добавки
  • Креатин

10 способов стать сильнее за 31 день

Почти у каждого есть желание хорошо выглядеть обнаженным, но слишком часто мы концентрируемся на форме, а не на функциональности. Мышцы должны иметь форму и работать! Если вы хотите выглядеть как Геракл и бороться как он, эта статья для вас.

Вот 10 столпов для создания геркулесовой силы прямо с Олимпа.

1. Используйте свободные веса и комплексные движения

Чтобы быть сильными и мощными, ваши тренировки должны опираться на упражнения греческого бога: приседания, жим лежа, становая тяга, армейский жим, тяги, силовые взятия на грудь и другие варианты этих движений. Они задействуют наибольшее количество мышечной массы.

 

Свободные веса требуют, чтобы вы стабилизировали нагрузку и позволяли перемещать веса точно так, как тело предназначено для их перемещения. Поскольку тренирующийся контролирует каждый аспект движения, каждый его аспект тренируется.

2. Изучите совершенную технику

Опытный эксперт всегда работает над техникой, в то время как обычный Джо не слишком заботится об улучшении. Увеличение силы — это нервно-мышечное предприятие, навык.

Совершенствуя и практикуя технику, нервная система становится более эффективной в управлении мышцами. Кроме того, улучшение техники помогает предотвратить травмы.

3. Используйте малый диапазон повторений

Для быстрого увеличения силы мы должны заставить нервную систему увеличивать производство силы, что лучше всего делать в диапазоне от 1 до 5 повторений. Чем выше это значение, тем больше ваша нервная система начнет фокусироваться на других областях.

Кроме того, спортсмен должен избегать накопления усталости, чтобы достичь максимального уровня силы.

  • 285 x 2 (95% от одного повторения) = 600 фунтов объема 210 x 10 (70% от одного повторения) = 2100 фунтов объема

4. Правильная разминка

Да, некоторые из сильнейших людей в мире берутся за штангу в своем первом подходе, вам не нужно поднимать тяжести в каждом подходе, чтобы нарастить силу. Чтобы построить богоподобное тело, вы должны понимать цель разминочных сетов.

Допустим, ваш лучший жим — 315 фунтов. Большинство стажеров, вероятно, выбрали бы что-то вроде 135 х 10, 225 х 10, 275 х 3 и 315 х 1, верно?

Неправильно!

В этом примере тренирующийся выполняет 4425 фунтов работы за 23 «разогревающих» повторения. Гораздо полезнее делать разминку с 45 х 10, 135 х 3, 225 х 2, 275 х 1 и 315 х 1.

Вы выполняете полные 16 тренировочных повторений и только 1580 фунтов работы. . Этого вполне достаточно, чтобы разогреть пораженные участки и улучшить свою технику.

5. Увеличивайте сопротивление при каждой тренировке

Если вы не пытаетесь увеличивать вес штанги на каждой тренировке, то вашему телу не к чему адаптироваться.

Это не означает добавление дополнительных 45-фунтовых тарелок к каждому набору; на самом деле, небольшие скачки в весе приводят к последовательному прогрессу. Компрометация техники движения и целостности ради большего веса не даст результатов.

Следуйте принципам, изложенным в этой статье, и вы сможете прибавлять вес на каждой тренировке. Записывайте свои тренировки, чтобы отслеживать прогресс.

{{caption}}

6. Тренируйте свои слабые места

Помимо основных движений, которые вы будете делать, единственное, что вам следует сейчас уделить, это вспомогательные движения. Они работают, усиливая часть движения или область, которая переносится на ваши основные движения.

Например, если ваша становая тяга слабее всего в верхней точке, можно использовать тягу в раме для специальной тренировки локаутной части становой тяги.

7. Ограничьте выбор упражнений

Больше работы не обязательно лучше. Помимо ваших основных упражнений и вспомогательных упражнений, единственной работой, которую следует выполнять, является работа на скорость/навыки или общая физическая подготовленность (ОФП).

Как сказал бы Дэн Джон, «цель состоит в том, чтобы убедиться, что цель остается целью». Мы можем накачать наши большие пушки и стройные грудные после того, как построим хорошую базу.

8. Тренируйтесь как силач

Мы можем развить функциональную геркулесову силу, завершая тренировку движениями, которые нагрузят всю систему.

Произведите впечатление на дам в зоне аэробики, таская мешки с песком, выполняя фермерские перевозки или переворачивая шины трактора.

9. Ешьте

Вы не увидите огромных и сильных парней, которые этого не делают. Если вы не становитесь больше и не становитесь сильнее, значит, вам нужно есть больше еды.

Все еще не растет? Ешьте больше еды. Повторяйте до завязки. Вникнуть в суть?

10. Разумно принимайте добавки

Вы должны принимать средства, восполняющие дефицит питательных веществ, такие как поливитамины, рыбий жир и белок. Не забудьте включить питательные вещества, которые способствуют укреплению.

Креатин — одна из наиболее изученных добавок, и ее следует включать в любую программу для тех, кто хочет увеличить силу и размер мышц.

Кроме того, примите во внимание бета-аланин, который является ограничивающим фактором для производства карнозина. Добавьте эти добавки в свою программу, и Зевс будет вами гордиться.

Причина и следствие беспристрастны и предсказуемы. Сделай «X»… и произойдет «Y». Эти 10 принципов с небес проверены временем и дают результаты.

Если мышцу подвергнуть правильной стимуляции с достаточной интенсивностью, она станет сильнее и больше. Просто не забывайте давать своему божественному телу достаточно отдыха и пищи. Тренируйтесь просто, тренируйтесь меньше и тренируйтесь интенсивно для стабильных результатов.

Как стать сильнее, чем когда-либо, за 3 простых шага

Бицепсы и пресс — это круто и все такое, но знаете, что действительно привлекает внимание в тренажерном зале?

Быть сильным. Действительно сильный.

Вы знаете, жим лёжа несколько пластин, и ещё несколько приседаний и становой тяги.

Если вы станете действительно сильным, вы неизбежно строите прекрасное телосложение.

На самом деле, как прирожденный тяжелоатлет, ваша цель номер один должна заключаться в увеличении силы всего тела, а не в больших пампингах или «ощущении жжения».

Это большой «секрет» быстрого и эффективного набора мышечной массы, потому что это лучший способ «прогрессивно перегружать» мышцы.

Видите ли, медленно и неуклонно увеличивая нагрузку в упражнениях, вы постепенно повышаете уровень напряжения в мышцах. Механически говоря, это основной двигатель роста мышц.

Вот почему самые большие парни и девушки в спортзале, как правило, и самые сильные.

Еще одним преимуществом такого подхода к тяжелой атлетике является то, что он очень прост и понятен. Всего три шага:

  1. Выберите подходящую силовую программу.
  2. Правильно рассчитывайте калории и макросы.
  3. Убедитесь, что вы полностью восстанавливаетесь после тренировок.

Вот и все.

Если вы будете постоянно делать эти три вещи, а также продолжать работать и работать, ваша сила возрастет, а тело преобразится.

Рассмотрим каждый.

    Содержание
  • 1. Выберите подходящую силовую программу.
  • Они сосредоточены на сложных упражнениях.
  • Они связаны с большими весами.
  • Их тренировки короче, чем у большинства программ бодибилдинга.
  • Большинство требует от 3 до 4 тренировок в неделю.
  • Итак, какая силовая программа подходит именно вам?
  • 2. Правильно рассчитывайте калории и макросы.
  • 3. Убедитесь, что вы восстанавливаетесь после тренировок.
  • Креатин
  • Карнитин
  • Протеиновый порошок
  • Рыбий жир
  • Обогащение
  • Итоги по становлению сильнее

Хотите послушать еще что-нибудь подобное? Посмотрите мой подкаст!

1. Выберите подходящую силовую программу.

Существует довольно много силовых программ, но у большинства из них есть несколько общих черт.

Они сосредоточены на базовых упражнениях.

Составные упражнения — это те, которые задействуют несколько суставов и основные группы мышц, в отличие от упражнений, которые представляют собой движения одного сустава, фокусирующиеся только на одной мышце (так называемые «изолирующие упражнения»).

Например, жим лежа — это сложное упражнение, в котором задействуется большая часть мышц верхней части тела, а разведение на тросе — это изолирующее упражнение, которое в основном задействует грудные мышцы.

Причина, по которой в силовых программах так много внимания уделяется базовым упражнениям, заключается в том, что они лучше всего подходят для развития силы всего тела.

Они связаны с большими весами.

«Тяжелая» тяжелая атлетика начинается в диапазоне 75% от вашего одноповторного максимума или диапазона от 10 до 12 повторений.

Как вы можете догадаться, причина, по которой силовые программы сосредоточены на поднятии тяжестей, заключается в том, что это лучший способ стать сильнее.

Я думаю, что Ронни Коулман выразился лучше всего:

Их тренировки короче, чем у большинства программ «бодибилдинга».

Силовые тренировки по своей природе чрезвычайно утомительны.

Вот почему тридцатиминутная работа с тяжелыми комплексами может сделать вас более истощенным, чем пара часов изолированных упражнений.

Таким образом, силовые тренировки, как правило, короче, чем большинство тренировок по бодибилдингу, потому что вы просто не можете сделать столько же, чтобы в конечном итоге не столкнуться с проблемами, связанными с перетренированностью.

Большинство требует от 3 до 4 тренировок в неделю.

Многие программы тяжелой атлетики требуют, чтобы вы занимались в тренажерном зале от 6 до 7 дней в неделю, но силовые программы редко включают более 3–4 тренировок в неделю.

Причина та же, что и выше:

Тренировки очень тяжелы для вашего тела, поэтому вы должны убедиться, что вы даете ему достаточно времени для восстановления и восстановления. Если вы этого не сделаете, вы в конечном итоге перегорите и перетренируетесь.

Помните, что цель силовых тренировок — стать сильнее, а не посмотреть, кто из вас оставит больше пота на полу или сожжет больше калорий.

Итак, какая силовая программа подходит именно вам?

Если вы покопаетесь в Интернете в поисках программ силовых тренировок, легко потеряться.

Есть немало популярных, включая…

  • Начальная сила
  • Силовые подъемники
  • Техасский метод
  • Болгарский метод
  • Вестсайдская штанга
  • 03.05.1

…и, в некоторых случаях, они требуют значительного объема изучения и технических ноу-хау, а это также означает, что существует множество способов их испортить.

Ну, смысл этой статьи в том, чтобы упростить все и помочь вам получить резину в дороге, поэтому вот моя рекомендация:

Если вы новичок в силовых тренировках, начните с Starting Strength или Wendler’s 5/3/ 1 программа.

Трудно найти лучшее место для начала, чем эти программы.

Их легко понять, запрограммировать и выполнить, и они научат вас правильно выполнять самые важные упражнения – те 20 %, которые обеспечат 80 % ваших результатов.

Подробнее о том, как работают эти программы, можно узнать здесь.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройдите тест

2. Правильно рассчитывайте калории и макросы.

Мне не нужно говорить вам, что диета играет огромную роль во всем этом.

Если вы не знаете, как правильно питаться, вам всегда будет сложно набрать мышечную массу и силу.

В данном случае это означает, что вы едите немного больше калорий, чем сжигаете.

Этот «избыток калорий» помогает вам быстрее набирать мышечную массу и силу несколькими способами, включая подпитку ваших тренировок и положительное влияние на различные физиологические процессы, связанные с наращиванием мышечной массы.

Теперь обратите внимание, что я сказал , что немного на калорий больше, чем вы сжигаете.

Это важное различие, потому что употребление большего количества пищи не поможет вам быстрее нарастить мышечную массу, а только сделает вас толще.

Итак, если быть точным, я рекомендую вам потреблять на 10–15 % больше калорий, чем вы сжигаете каждый день, когда вы хотите максимально увеличить мышечную массу и силу .

Это известно как «набор мышечной массы», и это ключ к набору мышечной массы, а не просто к набору жира.

Итак, это ваши калории, составляющие половину рациона питания.

Другая половина — это ваши макронутриентов , или «макросы», которые относятся к тому, сколько белков, углеводов и жиров вы едите каждый день.

Из этих трех белков наиболее важным для набора силы является белок. Проще говоря, если вы не едите достаточно белка, вам всегда будет сложно стать действительно сильным.

Вот почему я рекомендую вам съедать около 1 грамма белка на фунт веса тела в день. Чуть больше или чуть меньше — это нормально, но это «золотая середина».

Давайте теперь посмотрим на потребление жиров.

Правильный выбор важен по нескольким причинам, поскольку диетический жир является важным питательным веществом и частью многих физиологических процессов, начиная от выработки гормонов и заканчивая чувствительностью к инсулину, обновлением клеток, чувством сытости, ростом мышц и усвоением питательных веществ.

Ваше тело не обязательно нуждается в таком количестве жира, как многие думают.

Диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров сейчас в моде, но исследования показывают, что около 0,3 грамма на фунт безжировой массы в день достаточно для поддержания здоровья.

(А «масса без жира» — это все в вашем теле, что не является жиром, то есть мышцы, вода и кости.)

Это составляет от 15 до 20% дневных калорий для большинства людей, или около 0,2 до 0,3 г на фунт массы тела в сутки.

Последнее, но не менее важное, это ваши углеводы, которые должны включать калории, оставшиеся после расчета потребления белков и жиров.

Получается от 2 до 2,5 граммов на фунт массы тела в день, или от 40 до 50% от общего количества калорий в день.

Например, предположим, что вам нужно съедать 3000 калорий в день, а потребление белков и жиров составляет 190 и 50 граммов в день соответственно.

Белки и углеводы содержат около 4 калорий на грамм, а жиры — около 9, поэтому простая математика говорит нам, что у нас есть около 1800 калорий, которые можно выделить на углеводы (190 х 4 = 760 и 50 х 9 = 450).

Таким образом, наше потребление углеводов составляет 1800/4, или около 450 граммов в день.

Как видите, это диета с высоким содержанием углеводов, и это то, что нужно для силы и наращивания мышечной массы. Это подкрепит ваши тренировки и поможет вам быстрее набрать мышечную массу и силу.

Хотите узнать больше о расчете калорий и макросов? Прочтите эту статью.

3. Убедитесь, что вы восстанавливаетесь после тренировок.

Вы, наверное, слышали, что в спортзале мышцы не растут.

Что они становятся больше и сильнее в промежутках между тренировками, когда вы отдыхаете и восстанавливаетесь.

Это правда. Тяжелых тренировок недостаточно. Вы также должны убедиться, что полностью восстанавливаетесь после тренировок, иначе ваша производительность, результаты и здоровье могут пострадать.

Есть несколько факторов, связанных с выздоровлением, и первый – правильное питание.

Если вы не потребляете достаточно калорий или белка, ваше тело будет с трудом восстанавливаться после тренировок.

Например, исследования показывают, что когда вы испытываете дефицит калорий (регулярно потребляете меньше калорий, чем сжигаете), способность вашего организма восстанавливать и наращивать мышечную ткань снижается.

Вот почему тренировки наносят больший ущерб, когда вы сидите на диете, и почему вы должны смириться с медленным набором мышечной массы или вообще без него, когда вы сосредоточены на сжигании жира.

Вам также необходимо убедиться, что вы высыпаетесь.

Большая часть того, что делает ваше тело для восстановления сил и восстановления , происходит во время сна, поэтому исследования показывают, что лишение сна напрямую препятствует росту мышц и даже может привести к их потере.

(И эти эффекты становятся еще более выраженными, когда вы находитесь в дефиците калорий.)

Кроме того, исследования показывают, что даже одна ночь плохого сна может помешать вашей работе в тренажерном зале, а двух ночей достаточно, чтобы разрушить это, и многочисленные исследования ясно продемонстрировали, что спортсмены, которые высыпаются, показывают лучшие результаты.

Суть в том, что если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок, вам нужно спать как минимум 7 часов каждую ночь, а лучше 8-9 часов.

Вот несколько проверенных способов улучшения сна:

  • Не употребляйте алкоголь, никотин или кофеин за четыре-шесть часов до сна.
  • Избегайте экранов компьютеров и искусственного света по крайней мере за час до сна.
  • Регулярно делайте физические упражнения.
  • Поддерживайте здоровый вес тела.
  • Создайте расслабляющую процедуру перед сном.
  • Держите свою спальню темной, тихой и прохладной.

Некоторые добавки также могут помочь вам быстрее и лучше восстановиться.

Давайте рассмотрим их один за другим.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройди тест

Креатин

Креатин — это натуральная добавка, которая увеличивает силу и рост мышц, а также уменьшает их повреждение и болезненность.

Проще говоря, это самая эффективная добавка, которую вы можете купить для безопасного ускорения восстановления и роста мышц.

Хотите узнать, какая форма креатина лучше и почему? Прочтите эту статью.

Карнитин

Карнитин — это питательное вещество, состоящее из аминокислот лизина и метионина и играющее жизненно важную роль в производстве клеточной энергии.

Исследования показывают, что добавление L-карнитина L-тартрат (форма карнитина в сочетании с винной кислотой) уменьшает повреждение и болезненность мышц после тренировки и ускоряет восстановление мышц.

Вот почему я включил его в свою добавку для восстановления после тренировки RECHARGE.

Протеиновый порошок

Как вы теперь знаете, вам нужно съедать достаточное количество белка каждый день, чтобы дать вашему телу то, что ему нужно для восстановления после тренировок.

Вот почему протеиновые порошки так популярны в фитнес-пространстве — они позволяют легко достигать ваших ежедневных целевых показателей белка.

Есть также исследования, которые показывают, что порошок сывороточного протеина является особенно хорошей едой после тренировки, поэтому многие люди пьют протеиновый коктейль после посещения тренажерного зала.

Хотите узнать, как выбрать правильный протеиновый порошок? Прочтите эту статью.

Рыбий жир

Рыбий жир обеспечивает ваш организм двумя незаменимыми жирными кислотами (ЭПК и ДГК), которых большинство людей не получают в достаточном количестве только с пищей.

Эти жирные кислоты играют жизненно важную роль во многих физиологических процессах в организме, поэтому исследования показывают, что добавки с рыбьим жиром могут во многих отношениях улучшить ваше здоровье и работоспособность.

Особое значение здесь имеют два преимущества: уменьшение воспаления, вызванного физическими упражнениями и другими жизненными стрессорами, и положительное влияние на процессы, приводящие к росту мышц.

Хотите узнать больше о том, как рыбий жир может принести пользу вашему здоровью и работоспособности? Прочтите эту статью.

Укрепление

Когда вы поднимаете тяжести, ваши мышцы — не единственные ткани, которые подвергаются ударам. Ваши суставы тоже подвергаются нападению.

Все, о чем мы говорили до сих пор, поможет вашим суставам восстанавливаться быстрее и лучше, но если вы хотите оказать им еще большую помощь, вам нужно попробовать мою добавку для суставов FORTIFY.

Он содержит несколько соединений, улучшающих здоровье и работоспособность суставов, в том числе коллаген типа 2 и куркумин, которые вместе уменьшают воспаление суставов и ускоряют заживление.

Хотите узнать больше об ускорении восстановления мышц? Прочтите эту статью.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за эту диету. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройди тест

Раньше я думал, что силовые тренировки предназначены только для пауэрлифтеров.

Я ошибся. Это для всех (и да, даже для женщин!).

На самом деле, силовые тренировки — гораздо более эффективный (и экономящий время) способ построить сильное, мускулистое и стройное телосложение, чем большинство «бодибилдерских» упражнений, которые люди выполняют каждый день.

Место для таких тренировок определенно есть, но если вы хотите получить максимальную отдачу от своего времени в тренажерном зале, большую его часть следует проводить, опираясь руками на тяжелые штанги и гантели.

Я надеюсь, что эта статья поможет вам двигаться в этом направлении.

Как вы относитесь к тому, чтобы стать сильнее? Есть чем поделиться? Позвольте мне знать в комментариях ниже! (2011). Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 усиливают анаболический ответ мышечного белка на гиперинсулинемию-гипераминоацидемию у здоровых мужчин и женщин молодого и среднего возраста. Клиническая наука, 121(6), 267–278. https://doi.org/10.1042/CS20100597
  • Вайц, Д., Вайнтрауб, Х., Фишер, Э., и Шварцбард, А. З. (2010). Рыбий жир для лечения сердечно-сосудистых заболеваний. В обзоре кардиологии (том 18, выпуск 5, стр. 258–263). Публичный доступ Национального института здравоохранения. https://doi.org/10.1097/CRD.0b013e3181ea0de0
  • Хо, Дж. Ю., Кремер, В. Дж., Волек, Дж. С., Фрагала, М. С., Томас, Г. А., Данн-Льюис, К., Кодей, М., Хаккинен, К., и Мареш, К. М. (2010). Прием L-карнитина l-тартрата благоприятно влияет на биохимические маркеры восстановления после физических нагрузок у мужчин и женщин среднего возраста. Метаболизм: клинический и экспериментальный, 59(8), 1190–1199. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2009.11.012
  • Тан, Дж. Э., Мур, Д. Р., Куйбида, Г. В., Тарнопольский, М. А., и Филлипс, С. М. (2009). Прием внутрь гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в покое и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Журнал прикладной физиологии, 107 (3), 987–992. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00076.2009
  • WJ, K., JS, V., DN, F., MR, R., MJ, S., AL, G., NA, R., RU, N., B, J., BW, C. , & К, Х. (2003). Влияние добавок L-карнитина L-тартрата на гормональные реакции на упражнения с отягощениями и восстановление. Журнал исследований силы и физической подготовки, 17(3). https://doi.org/10.1519/1533-4287(2003)0172.0.CO;2
  • Branch, JD (2003). Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках, 13(2), 198–226. https://doi.org/10.1123/ijsnem.13.2.198
  • Фуллагар, Х.Х.К., Даффилд, Р., Скорски, С., Куттс, А.Дж., Джулиан, Р., и Мейер, Т. (2015). Сон и восстановление в командных видах спорта: текущие проблемы, связанные со сном, с которыми сталкиваются профессиональные спортсмены, занимающиеся командными видами спорта. В Международном журнале спортивной физиологии и производительности (том 10, выпуск 8, стр. 9).50–957). Human Kinetics Publishers Inc. https://doi.org/10.1123/ijspp.2014-0565
  • Фуллагар, Х.Х.К., Скорски, С., Даффилд, Р., Хаммес, Д., Куттс, А.Дж., и Мейер, Т. (2015). Сон и спортивные результаты: влияние потери сна на выполнение упражнений, а также физиологические и когнитивные реакции на упражнения. В спортивной медицине (том 45, выпуск 2, стр. 161–186). Издательство Springer International. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0260-0
  • Рейли, Т., и Пирси, М. (1994). Влияние частичной депривации сна на силовые показатели. Эргономика, 37(1), 107–115. https://doi.org/10.1080/00140139408963628
  • Недельчева А.В., Килкус Дж.М., Империал Дж., Шоллер Д.А. и Пенев П.Д. (2010). Недостаток сна подрывает диетические усилия по снижению ожирения. Анналы внутренней медицины, 153 (7), 435–441. https://doi.org/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
  • Даттило, М., Антунес, Х.К.М., Медейрос, А., Монико-Нето, М., де СаСоуза, Х., Ли, К.С., Туфик, С., и де Мелло, М.Т. (2012). Парадоксальное недосыпание вызывает мышечную атрофию. Мышцы и нервы, 45(3), 431–433. https://doi.org/10.1002/mus.22322
  • Пол Л. Энрайт, Энн Б. Ньюман, Патриция В. Уол, Тери А. Манолио, Ф. Эдвард Хапоник и Питер Дж. Р. Бойл. (1996). Распространенность и корреляция храпа и наблюдаемых апноэ у 5 201 пожилых людей. Сон, 19(7), 531–538. https://doi.org/10.1093/SLEEP
  • Хелмс, Э. Р., Арагон, А. А., и Фитшен, П. Дж. (2014). Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки. В журнале Международного общества спортивного питания (том 11, выпуск 1, стр. 1–20). ООО «БиоМед Сентрал» https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
  • Берк, Л. М., Хоули, Дж. А., Вонг, С. Х. С., и Джеукендруп, А. Э. (2011). Углеводы для тренировок и соревнований. Журнал спортивных наук, 29 (ПРИЛ. 1). https://doi.org/10.1080/02640414.2011.585473
  • Хелмс, Э. Р., Арагон, А. А., и Фитшен, П. Дж. (2014). Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки. В журнале Международного общества спортивного питания (том 11, выпуск 1). ООО «БиоМед Сентрал» https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
  • Боссе, Дж. Д., и Диксон, Б. М. (2012). Диетический белок для максимизации тренировок с отягощениями: обзор и исследование теорий распространения и изменения белка.
    • РубрикаРазное

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *