Как успокоиться при панической атаке: Page not found — United We Care

Как справиться с негативным другом

Как быть более настойчивым

Как справиться с беспокойством по поводу неопределенности

Как быть добрее к себе

Как перестать беспокоиться и думать

Как отпустить контроль

Tagged: тревога, паника, инструменты, осознанность, EMDR 1, EMDR 2, паника 2

Узнайте, как остановить приступ паники

Приступы паники могут быть мучительными и болезненными. Трудно понять, как бороться с паническими атаками, когда вы испытываете их часто. Когда у человека случается паническая атака, ему может казаться, что он умирает. Люди сообщают, что паническая атака похожа на сердечный приступ, но это не так. Вы можете почувствовать одышку, онемение и покалывание во всем теле, что крайне неудобно и может быть ужасающим. Правда в том, что вам ничего не угрожает, даже если вы так себя чувствуете.

Панические атаки обманчивы. Паническое расстройство — это вполне естественная реакция организма, которая может возникнуть сама по себе или спровоцирована триггером. Возможно, вы искали помощь при панических атаках и были разочарованы тем, что не нашли решения, которое облегчило бы вашу постоянную тревогу; это понятно и обидно. Лечение панической атаки может варьироваться от человека к человеку, но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе во время приступа. В этой статье вы можете узнать, как остановить панические атаки на их пути.

Представьте, что вы находитесь в толпе на окружной ярмарке. Там сотни людей, и вы хотите прокатиться. Внезапно вы начинаете чувствовать, как учащается сердцебиение, голова начинает краснеть, а лицо краснеет. Ваше дыхание затруднено, и вы чувствуете, что можете дышать. Может быть, вы чувствуете клаустрофобию или, может быть, у вас был плохой опыт на ярмарке, о котором вам напомнили. Стояние в этой очереди раздражает вас, и теперь вы находитесь в эпицентре панической атаки.

Как бы то ни было, вы чувствуете, что полностью потеряли контроль над собственным телом и разумом. А реальность такова: вы есть. Ваше тело делает то, что делает, когда чувствует, что находится под угрозой атаки; это в режиме боя или полета. Когда мы чувствуем угрозу, у нас возникает инстинктивная реакция, которая заставляет нас пытаться защитить себя. Мы чувствуем внезапный прилив адреналина, за которым следует тревога и паника. Мы хотим выйти из ситуации, в которой мы находимся. Вернемся к честному примеру; вы хотите покинуть эту среду, чтобы чувствовать себя лучше и меньше паниковать.

Первое, что нужно сделать, когда у вас паническая атака, это признать ее. Скажите себе либо про себя, либо вслух, если нужно: «У меня паническая атака». Когда вы узнаете, каковы ваши симптомы, вы лишаете тревогу силы и восстанавливаете ее. Ты не умираешь, у тебя не сердечный приступ, это тревога, и хоть это ужасно, но это пройдет. Панические атаки, хотя и крайне неприятные и совершенно пугающие, носят временный характер. Память о том, что ваша паническая атака в конце концов прекратится, избавит вас от страха, что она «никогда не исчезнет». В вашем будущем есть облегчение. Теперь вы можете сосредоточиться на физических и эмоциональных симптомах, которые у вас есть, и начать брать их под контроль.

Во время приступа паники уровень адреналина высок. Адреналин увеличивает приток крови, что, в свою очередь, делает вас физически сильнее. Вы прекрасно осведомлены о потенциальных опасностях и готовы их принять. Когда вы под кайфом от адреналина, вы будете испытывать физиологические симптомы, связанные с паникой. Некоторые из этих симптомов включают в себя: учащенное сердцебиение, тошноту или рвоту, дрожь, потерю контроля, чувство «нереальности», чрезмерное потоотделение и многое другое.

Когда вы переживаете приступ паники, ваше тело имитирует реакцию, как если бы вы оказались в реальной опасности. Как будто воображает, что за тобой гонится лев и тебе нужно защищаться, только это неправда. Вы не находитесь в реальной опасности, но ваш мозг воспринимает ее. Может быть страшно испытать панические атаки и не знать, откуда они взялись. Когда вы не можете идентифицировать симптомы, вы можете чувствовать себя бессильными контролировать эти приступы. Это иллюзия; у вас есть способность дышать во время панической атаки, вам просто нужно изучить некоторые основные техники, чтобы сделать это .

Панические атаки могут казаться ужасными. Но с правильными инструментами вы можете остановить их.

Узнайте больше здесь. Получите совпадение с лицензированным консультантом онлайн.

Не забывайте дышать

Вам может быть интересно: как долго длятся приступы паники? Панические атаки могут казаться вечными, но на самом деле они достигают своего пика примерно через 20 минут. После этого приступ начнет ослабевать. Суть в том, чтобы переждать атаку, используя технику, называемую «настойчивым серфингом». Когда вы чувствуете тревогу или панику, у вас, вероятно, возникают скачущие мысли. Возможно, вы не сможете отличить одну мысль от другой, и это нормально. Вы можете закрыть глаза, сделать глубокий вдох через нос и выдох через рот. Пусть мысли будут.

Вам не нужно их понимать или исправлять, а скорее представлять слова мыслей, катящихся по реке. Сосредоточьтесь на своем дыхании и позвольте ему заземлить вас. Когда вы вдыхаете, почувствуйте, как ваше ощущение соединяется с землей. Одна из самых важных вещей, которую нужно помнить, когда вы паникуете, это то, что вы не парите вне своего тела, даже если вам может казаться, что это именно так. Ваши ноги стоят на земле, и одна из вещей, которую вы можете контролировать, — это ваше дыхание. Продолжайте дышать и чувствовать, как ваши ступни связаны с полом или землей.

Сосредоточьтесь на чем-то

Один из методов заземления, который вы можете использовать, — это сосредоточиться на одном предмете в комнате. Выберите объект и смотрите на него, делая медленные глубокие вдохи через нос и выдохи через рот. Наличие точки фокусировки помогает вам оставаться на земле и посылает сигнал вашему телу, что можно выпустить адреналин и начать успокаиваться. Еще вы можете попробовать назвать пять вещей в комнате, которые вы можете увидеть, услышать, потрогать, ощутить или попробовать на вкус. Выберите одно из пяти чувств и назовите пять объектов или ощущений, которые ему сопутствуют. Это перезагружает ваш мозг и посылает ему сигнал сосредоточиться на чем-то другом. Отвлечение — это эффективная техника для мозга во время паники.

Внимательность

Панические атаки иногда случаются, когда мы беспокоимся о том, что «может» произойти. Это означает, что вместо того, чтобы сосредоточиться на «прямо сейчас», наш разум смотрит в будущее. Также может случиться так, что вы беспокоитесь о том, что в этот момент происходит что-то ужасное, и ваш разум переполняется тревогой. Какова бы ни была причина, по которой ваш разум покинул вас, пора вернуть его обратно.

Вот где в игру вступает осознанность. Верните себя в этот момент: здесь и сейчас. Не завтра, не вчера, а именно в эту минуту. Вам не нужно исправлять это или менять то, что происходит. Ваше тело будет иметь некоторые неприятные симптомы, потому что у вас паническая атака. Примите тот факт, что вы не контролируете происходящее, и плывите по волнам, как когда океан становится неспокойным, и у вас нет другого выбора, кроме как оставаться устойчивым. Тот же принцип применим к панике, что и к прыжкам с волн: держитесь и оставайтесь в данный момент. Вы справитесь с этим!

Когда вы испытываете сильную панику, ваши мышцы и тело неизбежно напрягаются. Используя осознанные техники, вы можете поочередно расслаблять отдельные части тела. Закройте глаза и сначала сосредоточьтесь на своем дыхании. Делая медленные глубокие вдохи, сосредоточьтесь на той части тела, которая ощущается напряженной. Может быть, это ваша челюсть или, возможно, ваша шея. На вдохе напрягите эту мышцу, а на выдохе полностью ослабьте напряжение в этой области тела. Это упражнение поможет вам освободить и расслабить свое тело, заставляя панику постепенно рассеиваться намеренно. В конце концов, вы начнете чувствовать себя более заземленным и менее напряженным.

Что-то, что может помочь вам пережить жестокую паническую атаку, — это ключевое утверждение или фраза, которые придают вам силы; это называется мантрой. Мантры легко запомнить, но они могут помочь вам лучше контролировать свои симптомы беспокойства. Пример простой мантры, которая поможет вам во время панической атаки: «Я могу пройти через это». Когда вы чувствуете покалывание в теле, учащенное сердцебиение и задаетесь вопросом, закончится ли когда-нибудь этот приступ, произнесите эту мантру про себя или вслух. Вот несколько примеров мантр, которые вы можете попробовать:

• «Я могу это сделать.»
• «Не сдавайся.»
• «Это тревога. Я позволю ей пройти.»
• «Дыши».
• «Вы в безопасности.»

Вот несколько примеров мантр, которые можно использовать в разгар панической атаки, чтобы помочь им оставаться на земле и не поддаваться всепоглощающей силе беспокойства. Вы можете попробовать один из образцов мантр или придумать собственную мантру, которая работает на вас! Какая бы фраза ни вызывала у вас чувство спокойствия или безопасности, попробуйте использовать ее.

Мы рассмотрели некоторые методы заземления, которые помогут вам справиться с панической атакой. Теперь пришло время узнать, как помочь другому человеку, когда он испытывает сильную тревогу. Когда у кого-то случается паническая атака, и он находится с другом или членом семьи, этот другой человек может помочь. Вот несколько способов поддержать близкого во время приступа паники:

• Оставайтесь с ним — вашему близкому сейчас нужна поддержка. Панические атаки пугают, поэтому важно оставаться в их присутствии, чтобы поддерживать их в этом эпизоде. Они будут чувствовать себя комфортно, просто имея вас там. Вы не можете «исправить» паническую атаку, но это не имеет значения. Важно то, что ты там.
• Будьте спокойны. Человек, страдающий панической атакой, является полной противоположностью спокойствия, поэтому ему нужно, чтобы вы были опорой. Не подстраивайтесь под их уровень интенсивности или беспокойства. Будь их опорой и оставайся максимально спокойным.
• Спросите, что им нужно. Не думайте, что вы знаете, что нужно человеку во время приступа паники. Лучшее, что вы можете сделать, это спросить: «Чем я могу помочь прямо сейчас?» Они могут не знать, и это нормально. Как упоминалось ранее, ваше пребывание там имеет смысл. Они дадут вам знать, когда вы сможете помочь.
• Будьте позитивны. Приступы паники могут заставить страдальца чувствовать себя безнадежным и испуганным. Напомните человеку, что с ним все будет в порядке. Они смогут пройти через это, и эта паническая атака закончится.

Панические атаки обычно длятся от 20 до 30 минут. Чем спокойнее вы сможете оставаться в это время, тем лучше для вашего друга или любимого человека. Они оценят вашу лояльность и поддержку.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Как успокоить приступ паники?

Не существует конкретного способа предотвратить паническую атаку, но вы можете уменьшить ее воздействие и сделать все возможное, чтобы успокоиться. Первое, что вы должны сделать, пытаясь контролировать приступы паники, — это сделать все возможное, чтобы отрегулировать свое дыхание. Постарайтесь отвлечься от происходящего, открыв глаза и сосредоточившись на чем-то конкретном. Это может помочь вам начать чувствовать себя лучше и уменьшить симптомы беспокойства, которые вы можете испытывать. Вы также можете убедиться, что понимаете, что у вас приступ паники и что с вами все будет в порядке. Это пройдет, и эти чувства тоже пройдут.

В чем разница между панической атакой и панической атакой?

Паническая атака и паническая атака очень похожи. Основное отличие состоит в том, что паническая атака может произойти внезапно и без всякого предупреждения. С другой стороны, приступ тревоги обычно происходит, когда организм испытывает период стресса. Например, когда вы попадаете в стрессовую ситуацию, например, на собеседование, у вас может случиться приступ паники. Они также имеют схожие симптомы и могут вызывать у людей симптомы паники. И панические атаки, и приступы тревоги могут быть вызваны конкретными тревожными расстройствами.

Можно ли умереть от панической атаки?

Скорее всего, вы не умрете от приступа паники, хотя в некоторых случаях вам может показаться, что у вас сердечный приступ. Также могут быть другие физические симптомы, которые заставляют вас чувствовать боль. Боль в груди является обычным явлением, когда речь идет о панических атаках, поэтому сделайте все возможное, чтобы помнить, что эти чувства исчезнут.

На что похожа паническая атака?

Паническая атака может напоминать инсульт или сердечный приступ. Другие симптомы панической атаки включают онемение в теле, учащенное сердцебиение, тошноту и чувство внетелесного опыта. По сути, вы можете чувствовать, что вы не связаны со своим телом, но вы также можете испытывать головокружение, боль и другие нежелательные эффекты.

Стоит ли прикасаться к человеку, у которого приступ паники?

Нет ничего плохого в том, чтобы прикасаться к человеку, у которого приступ паники, но вам нужно спросить его разрешения, чтобы прикоснуться к нему. В противном случае это может усилить их беспокойство, чего вам следует избегать. Вы можете положить руку ему на спину или плечо, чтобы он знал, что вы рядом и что все будет хорошо.

Каковы предупреждающие признаки панической атаки?

В большинстве случаев предупреждающие признаки панических атак отсутствуют, так как они возникают внезапно. Вот почему сложнее справиться с паническими атаками, потому что вы не знаете, когда их ожидать. Однако есть симптомы панических атак, которые могут предупредить вас о том, что они у вас есть. Некоторые симптомы включают озноб, тошноту, потливость, боль в груди, головокружение, учащенное сердцебиение и чувство опасности. Вы также можете почувствовать, что у вас сердечный приступ.

Что происходит с вашим телом во время панической атаки?

Во время приступа паники ваше тело выражает реакцию, называемую реакцией «бей или беги», которая часто встречается в периоды сильного стресса или опасности. Разница в том, что во время панических атак человеку с паническим расстройством часто ничего не угрожает. Ваше сердце также может учащенно биться, и вы можете чувствовать себя бодрым и бодрым, что является следствием гормонов, которые ваше тело может вырабатывать в это время.

Является ли плач симптомом панической атаки?

Плач может быть симптомом панической атаки, но он также может быть симптомом многих других вещей. Например, если у вас социальное тревожное расстройство или какой-либо другой тип расстройства, вы также можете плакать без видимой причины. Важно отслеживать все свои симптомы и посещать врача, который может поставить вам диагноз, если у вас есть какое-либо расстройство. Есть много причин, по которым вы можете плакать, и этого можно ожидать.

Как выглядит психический срыв?

Психическое расстройство или нервный срыв связаны с периодами стресса и могут вызывать у человека приступы тревоги и паники, а также ряд других симптомов. Если у вас психическое расстройство, вы можете быть не в состоянии выполнять свои повседневные задачи в течение нескольких дней. Симптомы включают в себя слишком много или недостаточно сна, нежелание общаться, пренебрежение гигиеной в течение нескольких дней, рассеянность и отсутствие мотивации. Вы также можете испытывать кошмары и физическую боль. Если вы испытываете эти симптомы, обязательно обратитесь к своему врачу или терапевту, чтобы узнать, как остановить некоторые из этих симптомов и снова почувствовать себя собой.

Панические атаки вредят сердцу?

Существует мало доказательств того, что приступы паники наносят вред вашему сердцу. Однако, если вы страдаете паническими расстройствами, со временем у вас может развиться сердечная недостаточность. Наука все еще исследует это, чтобы увидеть, каковы связи, но нет причин думать, что паническая атака нанесет ущерб вашему сердцу. В то же время, если вас это беспокоит, вам следует подумать о том, как остановить приступ паники. Это может помочь вам остановить паническую атаку до ее начала, а также уменьшить другие симптомы.

Может ли приступ паники длиться часами?

Приступы паники обычно длятся несколько минут, но могут длиться до 30 минут. Маловероятно, что они будут длиться часами. Если вы чувствуете, что у вас приступы и паническое расстройство, и ваши приступы длятся часами, возможно, вы на самом деле испытываете какое-то другое психическое расстройство, которое необходимо оценить. Будьте честны со своим врачом или терапевтом в отношении симптомов, которые вы чувствуете, и поговорите с ними о способах их предотвращения. Продолжительные приступы могут быть травмирующими, и вы должны делать все возможное, чтобы остановить панические атаки и панику, чтобы вам не пришлось жить в страхе перед следующим приступом. Там есть помощь для вас.

Почему у вас паническая атака?

Панические атаки могут быть вызваны несколькими причинами. К ним относятся периоды стресса, психические состояния или другие физические состояния. Вы также можете испытывать панику, если используете стимуляторы. Панические атаки обычно возникают без предупреждения, поэтому иногда трудно точно определить, почему они происходят.

Какие существуют 6 типов тревожных расстройств?

Существует 6 расстройств, которые считаются тревожными расстройствами. К ним относятся генерализованное тревожное расстройство, социальное тревожное расстройство, фобии, паническое расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство и посттравматическое стрессовое расстройство. Каждое из этих расстройств может вызвать сильное чувство тревоги и паники у человека, испытывающего расстройство.

Чем лучше всего лечить панические атаки?

Лучшее лечение приступов и панического расстройства — это сочетание психотерапии и определенных лекарств. Когда вы находитесь под наблюдением врача, вы можете узнать больше о том, как справляться с паническим расстройством, и, надеюсь, также узнать, как остановить приступы и панику, чтобы вы могли жить, не беспокоясь о частых приступах. При продолжении лечения у вас может быть шанс ограничить приступы и паническое расстройство, что позволит вам вернуться к своим старым привычкам.

Чего нельзя делать, когда у кого-то приступ паники?

Важно следить за тем, что вы говорите людям, когда они испытывают приступы или паническое расстройство. Иногда люди хотят сказать людям с паническим расстройством, что они слишком остро реагируют или что им следует успокоиться. Это вещи, которых вы хотите избежать. Если человек с паническими атаками находится рядом с вами, вы можете начать помогать ему узнать, что вызывает у него приступы паники. Другими словами, вы можете помочь им записать в дневник, что происходит, где они находятся и другие подробности, связанные с панической атакой, чтобы вы могли сделать все возможное, чтобы выяснить, что может вызвать панику у вашего близкого человека. В некоторых случаях это почти невозможно, но все же стоит связать, поскольку, когда вы определяете, что что-то является триггером, вы можете предотвратить приступы паники, избегая этого аспекта.

Как заземлить человека во время панической атаки?

Если вы хотите помочь кому-то оставаться на земле во время нападения, вы должны задать ему вопросы, на которые он сможет ответить. Вы можете попросить их назвать 5 вещей, которые они видят, или рассказать вам, как они себя чувствуют. Когда человек с приступами и паническим расстройством может сосредоточиться в данный момент, ему может быть легче справиться с симптомами панической атаки.

Почему я впадаю в панику, когда ко мне прикасаются?

Если вы испытываете панику, когда кто-то прикасается к вам, это может указывать на то, что вы боитесь прикосновения. Вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, не испытываете ли вы тревожно-паническое расстройство, чтобы вы могли получить надлежащее лечение, если это так. Важно лечить панику, потому что во многих случаях она вызвана страхом, которого на самом деле нет. Обязательно сосредоточьтесь на преодолении расстройства, которое может облегчить вашу фобию или состояние, которое вы испытываете.

Какие заболевания могут вызвать паническую атаку?

Существует несколько медицинских состояний, которые могут вызвать паническую атаку, и наиболее распространенным из них является паническое расстройство. Вы также можете испытать приступ, если у вас есть какое-либо тревожное расстройство, психическое расстройство или серьезные проблемы со здоровьем, включая хроническое заболевание или какой-либо другой тип.

Может ли вас разбудить паническая атака?

Да, у вас могут быть приступы и паническое расстройство, пока вы спите. Возможно, у вас есть беспокойство, которое не дает вашему мозгу расслабиться и отдохнуть, и это является причиной панической атаки. Если это так, вам нужно больше узнать о том, как справляться с паникой, чтобы она не мешала вам спать и заниматься другими делами, которые вам необходимо делать.

Может ли у вас быть паническая атака без причины?

Паническая атака может возникнуть без видимой причины. Может быть реальная причина, по которой у вас случился приступ, и вы просто не знаете, в чем она причина. С другой стороны, причины для вашего приступа может и не быть. Многие люди сталкиваются с паническими атаками один или два раза в жизни. Это не обязательно указывает на то, что они страдают от панического расстройства, и считается, что они в порядке.

Каковы три основных типа панических атак?

Три типа атак: неожиданные, ситуационные и предрасположенные к ситуации. Неожиданные атаки обычно происходят без видимой причины, ситуативные атаки происходят, когда кто-то сталкивается с чем-то, чего они боятся или боятся, а ситуационные атаки могут происходить, когда кто-то подвергается воздействию триггера, но атака не всегда встречаются при последнем типе. Независимо от того, какой тип влияет на вас или кого-то, кого вы любите, вам следует подумать о том, как остановить паническую атаку.

Что происходит с вашим мозгом во время панической атаки?

Когда вы испытываете приступы и паническое расстройство, ваш мозг, вероятно, защищает вас от вреда во время приступа. Правда в том, что наука и медицина точно не знают, что происходит с вашим мозгом во время панической атаки, но они изучают эту тему. Они узнают больше о том, что происходит все время.

Почему меня трясет после приступа паники?

Вы можете испытывать дрожь после приступа паники из-за того, как ваше тело реагирует на стресс, который оно воспринимает. Эта тряска может продолжаться и после приступа, когда вам нужно будет сделать все возможное, чтобы успокоиться в течение длительного времени после него. Если вы испытываете дрожь, вы можете спросить своего врача о способах прекращения дрожи или о том, как уменьшить последствия этих приступов и панического расстройства в целом.

Вы можете получить помощь

Если вы не можете понять, как справиться с паническими атаками или тревогой самостоятельно, вы можете обратиться за профессиональной помощью. Онлайн-консультант BetterHelp может помочь вам поработать над методами заземления, чтобы лучше справляться с паническими атаками. Паника может быть изнурительной и пугающей, но это не обязательно. Есть специалисты в области психического здоровья, которые обучены помогать людям с тревогой и паникой. Обратитесь сегодня и получите необходимую помощь.

10 способов остановить приступ паники

«Паника — это внезапное отвержение нас и обращение к врагу нашего воображения», — сказал писатель XIX века Кристиан Нестелл Бови.

Каждый, кто когда-либо переживал приступ паники, знает, что в ваших чувствах нет ничего воображаемого. Я бесчисленное количество раз пыталась убедить мужа во время приступа, что умираю. Многие люди, которых я знаю, приезжали в отделение неотложной помощи, убежденные, что у них сердечный приступ.

Физиологические симптомы настолько остры и настолько реальны, что вы не можете поверить, что частично виноват ваш разум. Слово «тревога» кажется слишком неубедительным, чтобы его можно было связать с потом, учащенным сердцебиением и явным ужасом от того, что вы чувствуете.

В тот момент моей жизни, когда я был в наибольшей депрессии и беспокойстве, когда мои дети были дошкольниками, я носил с собой бумажный пакет на случай панической атаки. Это помогло бы стабилизировать мое дыхание, чтобы я не гипервентилировал и не потерял сознание во время их занятий карате как раз в тот момент, когда мистер Джо говорил им использовать свой «дух черного пояса», чтобы контролировать свои мысли. С тех пор я перешел к другим методам, которые активизируют мою парасимпатическую нервную систему, когда я начинаю чувствовать панику, и помогают мне успокоиться, прежде чем я доберусь до этого болезненного и смущающего места. Вот некоторые из них.

Любая техника релаксации, которая смягчает реакцию на стресс и останавливает нашу реакцию «бей или беги, или я умираю, убирайся к черту с моего пути», основана на глубоком дыхании. Я нахожу чудо, как такая простая вещь, как медленное брюшное дыхание, может успокоить всю нашу нервную систему. Один из способов сделать это — стимулировать наш блуждающий нерв — наш лучший друг в разгар паники — потому что он высвобождает множество антистрессовых ферментов и успокаивающих гормонов, таких как ацетилхолин, пролактин, вазопрессин и окситоцин. В другом блоге я рассматриваю три основных подхода: когерентное дыхание, дыхание с сопротивлением и движение дыхания. Но на самом деле все, что вам нужно сделать, это вдохнуть, считая до шести, и выдохнуть, считая до шести, перемещая дыхание от груди к диафрагме.

Вы когда-нибудь замечали, что, когда вы плеснете на лицо холодной водой, ваша точка зрения изменится — хотя бы на минуту? Исследования показывают, что погружение лица в холодную воду вызывает физиологические изменения, стимулируя парасимпатическую нервную систему. Он быстро возбуждает блуждающий нерв (наш успокаивающий друг), снижая частоту сердечных сокращений и активируя нашу пищеварительную и иммунную системы. Очевидно, область за нашими глазными яблоками является легким и мощным местом стимуляции блуждающего нерва.

Не только ваши глазные яблоки получают пользу от целебной силы воды. Если у вас есть время, погружение всего тела в ванну с английской солью может обратить вашу реакцию на стресс. Английская соль представляет собой минеральное соединение, содержащее магний, серу и кислород. При использовании в теплой ванне они позволяют магнию легко впитываться в кожу, что способствует ощущению спокойствия и расслабления. Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в журнале Neuropharmacology , дефицит магния вызывает тревогу, поэтому этот минерал известен как оригинальная таблетка от простуды.

Я бы хотел позволить себе массаж каждый раз, когда чувствую тревогу, потому что исследования показывают, что это явно меняет биохимию человека. Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Neuroscience , массажная терапия снизила уровень кортизола на целых 31%, повысила уровень серотонина на 28% и дофамина на 31%.

Массаж головы особенно полезен, так как улучшает кровообращение в мозгу и снижает напряжение мышц задней части головы и шеи. С практикой и несколькими советами вы можете научиться делать это самому себе. Я использую немного эфирного масла лаванды, потому что оно очень успокаивает. Исследование Университета Осаки Киойку в Японии показало, что масло лаванды снижает умственный стресс и повышает бдительность.

Я упомянул эту технику в своем блоге «10 мгновенных способов успокоиться», в котором есть много идей о том, как замедлить панику. После того, как животные убегают от хищника, они не вступают в интеллектуальную беседу со своими сверстниками о том, каково это быть чуть ли не обедом для семьи из пяти человек. Нет. Они трясутся. Как поет в песне «Shake It Off» американская поп-звезда Тейлор Свифт, движение нашего тела в первобытной манере может быть просто лучшим неврологическим упражнением, которое у нас есть, чтобы ослабить петлю страха, которая часто висит на нашей шее, и двигаться вперед, как живое существо. который отказывается быть чьим-либо обедом. Не знаете, с чего начать? Попробуйте эту сотрясательную медитацию от учителя медитации Прагито Дава.

Я молился о многих приступах паники. В основном я произносил слова: «Пожалуйста, Боже, покончи с этим!» Но вам не нужно обладать глубокой религиозной верой, чтобы извлечь пользу из созерцания. Повторение мантры снова и снова, что-то такое простое, как слово «мир», может стимулировать парасимпатическую нервную систему и успокоить вас.

Большинство мировых религий используют четки как часть своих медитативных упражнений. Я считаю, что держать четки и передвигать четки, когда я снова и снова произношу «Радуйся, Мария» — даже если мой разум находится в совершенно другом месте — это одно из лучших занятий, которые я могу делать, когда я в панике. Я даже сплю с четками. Это успокаивает меня.

В идеале было бы здорово посетить занятия йогой, где ваше дыхание становится поверхностным, а разум берет верх, но это трудно сделать, будучи уверенной, крутой мамой, которая делает вид, что у нее все в порядке, когда у вас есть крайние сроки, которые нужно выполнить. и тебе нужно забрать своих детей через пять минут. Если у вас есть минутка и уединение, попробуйте позу кролика, когда вы сидите на пятках в японском стиле, колени и ступни вместе. Потянитесь назад и возьмитесь за пятки любой рукой ладонями вниз. Когда вы смотрите на свой живот, опустите подбородок к груди и медленно согните туловище, пока лоб не коснется коленей, а макушка не коснется пола, поднимая бедра в воздух. Поза Кролика снимает напряжение в шее, плечах и спине, где мы несем большую часть стресса. Это особенно полезно при депрессии и беспокойстве, потому что сдавливает щитовидную и паращитовидную железы и перемещает кровь к мозгу.

Некоторые из моих друзей верят в бинауральные ритмы — технологию, использующую низкочастотные тоны и мозговые волны, чтобы влиять на настроение и контролировать боль. Несколько недавних исследований показывают, что использование бинауральных ритмов или аудиотерапии может значительно уменьшить тревогу, по крайней мере, во время операции по удалению катаракты, и может даже облегчить симптомы СДВГ у детей и подростков. Лично я просто люблю слушать океанские волны. Если я закрою глаза и представлю себя на пляже, концентрируясь только на приливах и отливах воды, я часто могу стабилизировать свое сердцебиение настолько, чтобы уйти в полусчастливое место или, по крайней мере, не так сильно зацикливаться на чем бы то ни было. вызывает у меня панику.

Знаете ли вы, что всякий раз, когда мы испытываем стресс, наши руки холодеют, потому что кровь приливает к зонам напряжения в наших плечах и бедрах в ответ на реакцию «бей или беги»? Таким образом, согревание рук меняет реакцию на стресс и запускает парасимпатическую релаксацию. Ряд исследований сообщает, что мы можем снизить кровяное давление с помощью согревания рук. Я иду по очевидному пути — держу чашку горячего чая, сижу в теплой ванне и т. д. Но вы также можете визуализировать действия, которые согревают руки — сидение перед горячим огнем, свернувшись калачиком под одеялом — и создают расслабленное состояние. ответ таким образом, тоже!

Если все эти вещи кажутся слишком трудоемкими, есть еще один способ, который, я думаю, вам понравится: просто ешьте много темного шоколада. Не в батончике Hershey’s с надписью «темный шоколад», но в нем гораздо больше сахара, чем какао — старайтесь не менее 85% какао или выше. Темный шоколад имеет одну из самых высоких концентраций магния в пище: одна плитка обеспечивает 327 миллиграммов, или 82 процента вашей дневной нормы. Как я уже говорил, магний — наш успокаивающий друг. Единственными другими продуктами, имеющими такую ​​же концентрацию, являются тыквенные и тыквенные семечки. Темный шоколад также содержит большое количество триптофана, аминокислоты, которая действует как предшественник серотонина, и теобромина, другого вещества, повышающего настроение. Я обнаружил, что, съев несколько квадратиков Lindt’s 9Батончик 0% Cocoa EXCELLENCE гораздо приятнее, чем дышать в бумажный пакет.

Присоединяйтесь к группе Panic & Anxiety Group на ProjectBeyondBlue.com, новом сообществе по борьбе с депрессией.

Первоначально опубликовано в статье «Нарушение здравомыслия» на сайте Everyday Health.

NiroDesign/Bigstock

5 способов остановить паническую атаку

Тревожность – одно из наиболее распространенных психических расстройств в Соединенных Штатах, от которого ежегодно страдают более 40 миллионов взрослых. Существует множество различных тревожных расстройств, каждое из которых имеет свои причины и симптомы. Паническое расстройство — это всего лишь один из видов тревожного расстройства, от которого страдают 6 миллионов взрослых в США 9.0003

Панические атаки являются основным симптомом панического расстройства и могут существенно повлиять на способность человека функционировать. Ниже мы расскажем вам, как справиться с паническими атаками, чтобы вы могли преодолеть свои страхи и улучшить качество своей жизни.

Перейти к разделу:

• Что такое паническая атака?
• Как остановить паническую атаку
• Можно ли предотвратить паническую атаку?
• Когда обращаться к специалисту по психическому здоровью
• Записаться на прием к моему психиатру

Что такое паническая атака?

Приступы паники могут возникать внезапно и вызывать реакцию «бей или беги», вызывая сильные приступы страха, паники или беспокойства, длящиеся от 5 до 20 минут. Эти приступы очень подавляющие, и человек может испытывать широкий спектр физических и эмоциональных симптомов.

Вот что следует ожидать во время панической атаки:

• Затрудненное дыхание
• Сильное потоотделение
• Дрожь
• Покалывание или покалывание
• Учащенное сердцебиение
• Боли в груди
• Чувство отрыва от реальности

Некоторые из этих симптомов могут казаться опасными для жизни, особенно боли в груди. Люди часто принимают эти чувства за сердечный приступ или инсульт, и им приходится обращаться в отделение неотложной помощи, чтобы подавить свои страхи. В данный момент может быть сложно отличить симптомы панической атаки от опасного для жизни состояния.

Панические атаки могут возникать без видимой причины, но есть несколько состояний, при которых они более вероятны, в том числе:

• Паническое расстройство
• Тревожные расстройства
• Употребление психоактивных веществ или расстройство, вызванное употреблением психоактивных веществ
• Медицинские состояния, такие как гипертиреоз
• Некоторые лекарства
• Состояния, при которых психоз является симптомом

Если у кого-то, кого вы любите, приступ паники, не говорите ему успокоиться и не говорите, что он слишком остро реагирует. То, что они переживают, кажется очень реальным, даже если угрозы нет. Если у кого-то, о ком вы заботитесь, случаются приступы паники, очень важно знать, чего не следует делать, когда они переживают приступы паники.

Как остановить паническую атаку

Когда у человека случается паническая атака, адреналин наполняет тело и вызывает ряд физических, психических и эмоциональных симптомов. Паническая атака может быть пугающим опытом, но мы можем рассказать вам, как остановить паническую атаку и успокоить себя или любимого человека. Некоторые методы, которые вы можете использовать, чтобы помочь себе преодолеть панические атаки в данный момент, включают:

1. Упражнения на глубокое дыхание: Гипервентиляция, один из симптомов панических атак, уменьшает количество кислорода, поступающего в кровоток, и может вызвать симптомы паники. чувствовать себя хуже. Практика дыхательных упражнений может помочь вам увеличить потребление кислорода и вызвать чувство спокойствия. Дыхательные упражнения также помогают снизить уровень кортизола. Практикуйте вдох на четыре счета, задержите дыхание на мгновение и выдохните еще на четыре счета. Повторяйте эту технику, пока ваше дыхание не придет в норму.
2. Подтверждение:  Борьба с паникой может сделать ваши симптомы более интенсивными, чем они есть. Признание того, что у вас приступ паники, а не что-то более серьезное, может помочь вам понять, что это пройдет и что в этом нет ничего серьезного. Вы можете чувствовать себя некомфортно и бояться, но знайте, что это всего лишь реакция организма на стресс, и она пройдет.
3. Внимательность:  Многие люди используют техники осознанности, чтобы заземлиться в данный момент, поскольку панические атаки могут заставить вас чувствовать себя оторванным от реальности. Внимательность можно практиковать, даже когда у вас нет приступа паники, что упрощает выполнение, когда вы начинаете чувствовать, что это происходит. Просто сосредоточьтесь на том, что происходит в данный момент, а не на ошибках прошлого или страхе перед будущим. Сконцентрируйтесь на физических ощущениях, чтобы заземлиться в реальности.
4. Техники мышечной релаксации:  Когда в нашем организме срабатывает реакция «бей или беги», мы реагируем, напрягая мышцы, чтобы защитить себя и подготовиться к угрозе. Панические атаки сильны, но они не опасны для жизни. Вы можете помочь уменьшить мышечное напряжение и успокоить реакцию тела, практикуя техники релаксации. Терапевт может подсказать вам лучшие методы, но в целом вы сосредоточитесь на сознательном снятии напряжения с одной мышцы за раз.
5. Повторение мантры: Мантры — это еще один способ заземлиться в реальности. Они могут помочь убедить вас, что с вами все будет в порядке, и дать вам возможность сосредоточиться на чем-то другом. Вы можете использовать обычную мантру, например: «Это тоже пройдет» или что-то, что поможет вам лично.

Можно ли предотвратить панические атаки?

Многие люди обращаются к методам предотвращения панических атак, чтобы устранить проблему, но нет надежного способа предотвратить панические атаки или остановить их навсегда. Некоторые люди испытывают приступы паники в течение короткого периода времени, в то время как у других они остаются на всю оставшуюся жизнь. Тем не менее, вы можете сделать некоторые вещи, чтобы предотвратить их появление и упростить управление ими, когда они все же случаются:

• Консультации:  Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — эффективный метод лечения панических атак и расстройств с длительными результатами. КПТ направлена ​​на изменение того, как вы смотрите и реагируете на стрессовые или пугающие ситуации. Многие терапевты используют когнитивно-поведенческую терапию для лечения панических расстройств и различных других тревожных расстройств.
• Лекарства:  Бензодиазепины, такие как ксанакс или клонопин, назначают для лечения панических атак. Они помогают успокоить нервную систему и предотвратить обострение приступов паники или полностью остановить приступ. Эти лекарства являются контролируемыми веществами и могут вызывать зависимость, поэтому врачи обычно назначают их только в том случае, если у вас диагностирован панический синдром. Ваш врач может также назначить антидепрессанты, чтобы снизить частоту приступов паники в долгосрочной перспективе.
• Упражнения:  Физическая активность поддерживает здоровье тела и повышает настроение, что может помочь предотвратить панические атаки, связанные со стрессом. Если вы в настоящее время не занимаетесь спортом, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать. Начало аэробных упражнений может временно усилить тревогу у людей с тревожными или паническими расстройствами. Тем не менее, симптомы тревоги могут уменьшиться, как только ваше тело приспособится к физической активности.
• Изменения в образе жизни:  Некоторые образы жизни могут способствовать повышению тревожности, поэтому важно внести изменения, если вы хотите уменьшить частоту панических атак. Бросьте курить, уменьшите потребление алкоголя или кофеина, придерживайтесь сбалансированной диеты, высыпайтесь и пейте много воды. Поддержание вашего тела в отличной физической форме поможет предотвратить приступы паники.

Когда обратиться к специалисту по психическому здоровью

Если приступы паники начинают негативно влиять на вашу жизнь, пришло время обратиться к специалисту по психическому здоровью. Если вы живете со страхом испытать новую паническую атаку, и это мешает вам выходить на улицу и проводить время с близкими, обращение за профессиональной помощью может помочь вам преодолеть эти опасения.

Некоторые люди страдают от панических атак по-другому. Они могут начать плохо учиться или работать, или могут начать замечать значительные изменения в своем здоровье и психическом благополучии. Панические атаки могут даже повлиять на ваш сон, делая вас более раздражительными и склонными вымещать свое разочарование на близких.

Если приступы паники заставляют вас чувствовать себя небезопасно или ухудшают качество вашей жизни, подумайте о том, чтобы обратиться к специалисту по психическому здоровью. Они могут помочь вам понять, что происходит, и предложить методы лечения панических атак, которые помогут вам решить проблему.