Как успокоиться при панической атаке: что делать и как помочь человеку при приступе панической атаки

«Будто кто-то захватил пульт управления мозгом»: Румер Уиллис рассказала о панических атаках

32-летняя Румер Уиллис, старшая дочь Деми Мур и Брюса Уиллиса, расскзала в сторис Instagram о психологических проблемах, с которыми ей пришлось столкнуться. Уже несколько лет она борется с паническими атаками. «Я считаю важным говорить об этом, не умалчивать и поддерживать тех, кто столкнулся с подобными симптомами», — отметила Румер. Также она подробно описала свое состояние во время приступов: «Во время панических атак становится очень тяжело. Иногда мне кажется, что я умираю, меня тошнит, мое сердце не замедляется. Иногда создается ощущение, будто кто-то захватил пульт управления в моем мозге. И самое худшее — попытаться бороться с этим или сопротивляться». 

По статистике паническими атаками периодически или разово подвергаются около 10-20% населения планеты. Приступы могут длиться от 15 до 20 минут и возникать как каждый день, так и раз в полгода или год.

И в любом случае важно искать поддержку у близких, обращаться к специалистам.

«Если вас хоть раз охватывало беспричинное чувство тревоги, если приступ страха буквально парализовал все тело, скорее всего, в этот момент вы столкнулись с панической атакой», — предупреждает психолог Екатерина Федорова. Читайте в нашей статье на BeautyHack.ru причины возникновения панических атак, как с ними бороться самостоятельно и в каких случаях точно стоит обратиться к врачу. 

Екатерина Федорова

Екатерина Федорова –психолог, автор книг по семейным взаимоотношениям

— Паническая атака – это нормальная реакция организма на пугающие мысли, которые рождаются в голове человека в результате переживаний или стресса и вызывают эмоциональную реакцию.

Причины и симптомы панических атак

Паническую атаку легко распознать – это внезапно появляющееся и нарастающее чувство страха, которое сопровождается различными физиологическими проявлениями. Часто человек замечает у себя симптомы, похожие на реальную боль или даже сердечный приступ. Во время панической атаки учащается сердцебиение, в глазах темнеет, грудь сдавливает, становится трудно дышать, а иногда появляется ощущение кома в горле и чувство тошноты. Приступы могут сопровождаться страхом смерти, страхом сойти с ума или выглядеть нелепо в глазах окружающих. 

От обычного приступа страха паническую атаку отличает разница реакции человека – во время испуга вы можете критично отнестись к своему состоянию и проанализировать ситуацию. При панической атаке страх полностью управляет сознанием и физиологическими процессами в организме – с каждой секундой вы все больше теряете контроль над собой.

Если рассматривать проблему появления панических атак с психологической точки зрения, то, скорее всего, это проявление какой-то сильной и давно запрятанной подавленной эмоции. Человек мог испытывать ее в детстве или на протяжении долгого периода времени. Но в определенный момент такой эмоции становится слишком много, и удерживать ее невозможно – она находит выход любым путем.

Панические атаки и вегетососудистая дистония

Паническим атакам чаще всего подвержены люди с диагнозом вегетососудистой дистонии. Сегодня это распространенное заболевание, которое характеризуют как функциональное нарушение нервной системы. Вегетососудистая дистония проявляется ухудшением общего состояния, самочувствия и сбоями в работе различных органов и систем организма. 

Панические атаки – один из возможных вегетативных расстройств. Причиной для этого может стать любая стрессовая ситуация. Даже если она больше никогда не повторится, реакция панического страха фиксируется на уровне вегетативных функций и активизируется при сильном стрессе.

Как бороться с паническими атаками самостоятельно?

Возникают панические атаки по разным причинам – они могут быть обусловлены генетическими особенностями, повышенной чувствительностью человека к некоторым ситуациям или сильным стрессом.

В борьбе с паническими атаками важно понимать, что любое действие всегда вызывает равное по силе противодействие. Это значит, что как только мы начинаем с чем-то бороться или сопротивляться какому-то явлению, то, как правило, оно лишь набирает свою силу и значительно увеличивает сферу своего влияния.

Чтобы этого не произошло, в моменты сильного испуга постарайтесь взять себя в руки и всеми силами направьте мысли на что-то позитивное. Можно вспомнить последнее путешествие или место, где вам было особенно хорошо. Обязательное условие – глубокое дыхание. Если вовремя начать контролировать ситуацию, то паническая атака продлится не более 30 минут (три упражнения, как справиться с тревогой и стрессом, вы найдете по ссылке).

12 способов борьбы с паническими атаками: 

Лечение панических атак состоит из нескольких моментов. Для начала важно понять причины, вызывающие такие состояния, и постараться максимально минимизировать их. Преимущественно панические атаки ‒ это область клинической психологии, в которой существует большое количество самых различных рекомендаций: от правильного дыхания до применения медицинских препаратов.

1) Практика глубокого дыхания помогает успокоиться во время панической атаки благодаря стабилизации давления и концентрации углекислого газа. Вдыхать нужно плавно и достаточно глубоко: вдох – носом, выдох – ртом. При этом можно мысленно рисовать квадрат: вдох – одна сторона, выдох – другая, и так далее. Такое упражнение поможет наполнить кровь недостающим кислородом, взять под контроль тревогу и снизить уровень стресса.  

2) Отказ от кофе и других продуктов, которые негативно воздействуют на центральную нервную систему, также способствует устранению дискомфортных ощущений и снижает риск возникновения панических атак.

3) Погружение в свои ощущения – еще один эффективный способ для преодоления панической атаки. Как бы парадоксально это ни звучало, но, когда вы чувствуете приближение такого приступа, расслабьтесь и переживите наплывающие на вас эмоции. Как только вы осознаете, что панические атаки вас не убивают, вы сможете наблюдать за своими переживаниями со стороны.

 

4) Ведение психоэмоционального дневника также поможет справиться с паническими атаками. Записывайте и анализируйте все происходящие события и эмоции, которые вы испытываете перед приступом и после него. Важно найти источник, вызывающий у вас негативные чувства, и постараться ликвидировать его.

5) Умение смеяться над собой может стать одним из эффективных методов для борьбы с приступами паники – с течением времени восприятие проблемы изменится, вы будете смотреть на все более позитивно и сможете бороться с психологическим недугом.

6) «Заземление» –

прием, который также часто используется во время панических атак. Для этого нужно почувствовать себя прочно стоящим на земле и представить, как энергия страха уходит в землю. Не забывайте правильно дышать – медленно и глубоко.

7) Отдых на природе поможет вам быстро прийти в чувство, восстановить силы и справиться с приступами тревоги. Для этого достаточно провести за городом или в парке даже полчаса. Важное условие – откажитесь на время отдыха от телефона и интернета. Стресс, вызванный повышенным уровнем гормона кортизола, снижается, когда вы проводите время на природе. 

8) Успокойтесь

– это первое, что вам нужно сделать, как только вы почувствуете нарастание тревоги или страха. Сосредоточьтесь, например, на внешних объектах и любых предметах, а также сконцентрируйтесь на дыхании.

Можно считать вдохи и выдохи, дышать в сомкнутые ладони или бумажный пакет. 

9) Включите неяркий свет, если панические атаки настигли вас во время сна. Встаньте, выпейте прохладной воды и проветрите комнату. Как только вы почувствуете, что приступ отступает, выпейте теплой воды и ложитесь в постель. 

10) Перестаньте бояться приступов и осознайте, что они безопасны. Вы должны понимать, что страх, который рождается в вас во время панической атаки, – результат выброса в мозг определенных веществ.

Именно они провоцируют такие эмоции, как, например, то, что что вы сойдете с ума, упадете в обморок или даже умрете. Но с реальной жизнью эти страхи не имеют ничего общего. Страх во время приступов – просто иллюзия. Постарайтесь понять, что с вами ничего не случится, и вы заметите, как тревога начнет отступать.

11) Возьмите человека за плечи во время приступа, если вы стали свидетелем панической атаки. Повторяйте ему, что вы рядом, и с ним все будет хорошо. В такой момент важно пережить с человеком его эмоцию и поддержать его.

12) Фитотерапия

– один из методов лечения панических атак. Если вы страдаете тревожными расстройствами, доктор может прописать вам растительные препараты с седативным эффектом, например, настойку пустырника, боярышника, корня валерианы или липового чая. Наиболее эффективной при борьбе с приступами страха будет комплексная терапия – сочетание медикаментозного лечения с правильным образом жизни и здоровым питанием.

Пора к врачу

Если самостоятельных усилий для решения проблемы панических атак окажется недостаточно, обратитесь с этим вопросом к специалисту. В зависимости от тяжести протекания и симптоматики врач-психотерапевт назначит индивидуальную терапию с использованием седативных средств, антидепрессантов или транквилизаторов. Он также может предложить вам пройти специальную терапию в группе или индивидуально – во время таких занятий человек учится расслаблению, медитации и дыхательным техникам.

Физиотерапевтические методы также эффективны при лечение панических атак – хорошо зарекомендовали себя рефлексотерапия, общеукрепляющий массаж и массаж воротниковой зоны, а также ароматерапия и процедуры с использованием микротоков.

Если вы заметили у себя признаки панических атак, не стоит терпеть неприятные ощущения, а сразу обратиться к специалисту. И запомните, что часто причиной этого заболевания становится неправильное мышление, поэтому постарайтесь настроиться на позитивный лад.

Вопрос: Как успокоиться во время панической атаки? — Здоровье

Избавьтесь от панических атак, всд и невроза, тревоги и страхов за 2 месяца курса психотерапии по скайпу, уже более 100 отзывов о результатах, оставляйте заявку на сайте https://pzhav.ru/?utm_source=tube.
Видеокурс по самостоятельному избавлению от панических атак, тревожного расстройства и негативных эмоций, ссылка https://pzhav.ru/video?utm_source=tube.
Жавнеров Павел психолог по тревожным расстройствам, клинический психолог и кандидат наук, писатель, блогер, эксперт радио газет и телевидения..
Пройдя курс психотерапии по скайпу вы за 2 месяца избавитесь от тревожного расстройства в которое входят:
Диагнозы.
Паническое расстройство, тревожно-фобическое расстройство, ВСД, различные неврозы, депрессия, ОКР, СРК, НЦД, навязчивые мысли, навязчивые действия, ипохондрия, неврастения, астения, кардионевроз..
Страхи.
Повышенная тревожность, страхи за здоровье и страх смерти, страх инсульта, инфаркта, страх рака, страх обморока, страх задохнуться. страх что со мной что то не так, страх сойти с ума, страх потери контроля и причинение вреда, страх за мнения и оценку окружающих и близких, страх отвержения, мнительность, гиперответственность..
Приступы.
Панические атаки, гипертонические кризы, адреналиновые кризы, приступы давления, приступы обморока, вегетативные сбои, приступы нехватки воздуха, приступы тахикардии, вегетативные кризы..
Симптомы в теле.
Тахикардия, скачки давления, головокружения, обморочные состояния, фантомные боли, напряжение в теле, потливость, слабость, дрожь, позывы в туалет, экстрасистолы, туман в голове, шум в ушах, головные боли, дискомфорт в груди или животе, шаткость походки, нехватка воздуха, боли в груди, сбой сердечного ритма, вегетативные нарушения и сбои..
Фобии.
Канцерофобия, агорафобия, фагофобия, социофобия, клаустрофобия, аэрофобия, кардиофобия, акрофобия, алгофобия, мизофобия, арахнофобия, другие фобии..
Проблемы.
Бессонница, проблемы со сном, повышенная утомляемость, отсутствие аппетита, сложность в сосредоточении, неусидчивость, замкнутость, избегание стресса, вспыльчивость, обидчивость, плаксивость, прием антидепрессантов, транквилизаторов, успокоительных, низкая самооценка, часто возникает злость, раздражение, обида, чувство вины и стыда, неуверенность в себе. .
Избавьтесь от панических атак, всд и невроза, тревоги и страхов за 2 месяца курса психотерапии по скайпу, уже более 100 отзывов о результатах, оставляйте заявку на сайте https://pzhav.ru/?utm_source=tube.
.

Как я могу помочь своей собаке при приступах паники?

Что вы делаете, когда у вашей собаки приступ паники?

Что делать, если у вашей собаки паническая атака

1. Успокойся. Сделайте глубокий вдох. …
2. Уберите вашу собаку из ситуации. По возможности определите причину панической атаки вашей собаки и прекратите ее или удалите собаку из ситуации. …
3. Дайте собаке время и время, чтобы успокоиться. …
4. Попробуйте продукты и лекарства от беспокойства.

Что можно дать собаке при панических атаках?

Если у вашей собаки продолжаются панические атаки, ветеринар может назначить лекарства от тревожности наряду с поведенческой терапией. Некоторые из наиболее распространенных лекарств, которые успешно справляются с паническими атаками, включают транксен, флуоксетин, буспирон, амитриптилин и альпразолам.

Как выглядит приступ паники у собаки?

Собаки, страдающие тревожностью, имеют множество симптомов, таких как лай, хождение, одышка, дрожь, чрезмерное облизывание, прятание, взбирание на вас или попытки убежать через открытые двери или закрытые окна. Они также могут демонстрировать деструктивное поведение дома или агрессивное поведение вокруг людей.

Какие признаки беспокойства у собак?

Общие признаки беспокойства у собак включают:

• Лай или вой, когда хозяина нет дома.
• Одышка и хождение (даже когда не жарко)
• Дрожь.
• Убегает и / или съеживается в углу дома.
• Копаем.
• Побег из двора.
• Уничтожение мебели.
• Самоповреждение, включая чрезмерное облизывание или жевание.

8.04.2019

Может ли тревога убить собаку?

На самом деле это очень маловероятно — но не невозможно. Хотя мне неизвестны какие-либо ситуации, в которых было бы убедительно продемонстрировано, что полностью здоровая собака умерла от страха, собака с (возможно, нераспознанным) основным заболеванием (например, определенными сердечными заболеваниями), безусловно, могла.

Какие породы собак склонны к беспокойству?

Породы собак, склонные к общему беспокойству, включают:

• Немецкая и австралийская овчарка.
• Лабрадор ретривер.
• Визсла.
• Бордер-колли.
• Короткошерстный пойнтер.
• Кокер-спаниель.
• Бишон фризе.
• Кинг Чарльз спаниель.

Почему моя собака внезапно забеспокоилась?

Собаки могут внезапно стать разрушительными или испачкать дом. Возрастная тревога: по мере взросления у некоторых собак появляются новые страхи и замешательство из-за синдрома когнитивной дисфункции (CDS). Медицинские проблемы: основные медицинские проблемы, от растянутых мышц до заболеваний щитовидной железы, могут вызвать внезапное беспокойство у собак.

Как я могу естественным образом успокоить беспокойство моей собаки?

9 естественных средств от беспокойства вашей собаки

1. Упражнение. Большинство из нас знает, что упражнения — отличное снятие стресса для людей, и то же самое касается собак. …
2. Музыка. …
3. Ароматерапия. …
4. Громовая рубашка. …
5. Массаж. …
6. Чистка и уход. …
7. Психическая стимуляция / отвлечение. …
8. Дополнения.

Какое успокаивающее средство для собак лучше всего?

Вот некоторые из них:

1. Под погодой — успокаивающие мягкие жевательные таблетки. …
2. I Heart Dogs — Когда ты в отъезде, утешь, обнимаешься. …
3. ZenCrate — лучший ящик для помощи собакам. …
4. Собачье телевидение — DogTV. …
5. Pet Acoustics — Pet Tunes. …
6. Smart Pet Love — Snuggle Puppy. …
7. EarthHeart — Спрей для успокоения собак.

5.09.2019

Каковы первые признаки стресса у собаки?

Признаки стресса у собаки и способы его облегчения

• Стресс — это часто используемое слово, которое описывает чувство напряжения или давления. Причины стресса очень разнообразны. …
• Хождение или тряска. …
• Нытье или лай. …
• Зевота, слюни и облизывание. …
• Изменения в глазах и ушах. …
• Изменения позы тела. …
• Линька. …
• Задыхаясь.

Может ли у собаки случиться сердечный приступ от беспокойства?

Могут ли собаки иметь сердечные приступы, вызванные беспокойством? Исследования показали, что существует взаимосвязь между тревожностью и здоровьем собак. Хотя страх вряд ли может быть основной причиной, он вполне может быть фактором, способствующим этому.

Как мне заставить собаку перестать трястись?

Держите вашу собаку в тепле, расслабленной, в курсе профилактических мероприятий, хорошо тренированной и вдали от токсичных «закусок» — все это поможет уберечь ее от дрожи. Тем не менее, определенные породы или особи могут быть более склонны к загадочному «синдрому генерализованного тремора», для которого нет известных способов лечения или предотвращения.

Какие лекарства используются при беспокойстве собаки?

Список лекарств от беспокойства для собак

• Алпразолам (Xanax)
• Амитриптилин.
• Буспирон.
• Кломипрамин (Clomicalm)
• Дексмедетомидин (Силео)
• Диазепам (Валиум)
• Флуоксетин (Мирил или Прозак)
• Лоразепам (ативан)

17.07.2019

Стратегии управления домом при паническом расстройстве

Шаг 3. Создание набора инструментов для вашего ребенка

Вы можете помочь своему ребенку, предоставив ему несколько инструментов для управления тревогой и приступами паники. Цель этих инструментов — облегчить самый важный шаг: столкнуться со страхами. Для панического расстройства инструменты в наборе инструментов включают:

Инструмент №1: научиться расслабляться.

Этот инструмент поможет вашему ребенку научиться расслабляться. Особенно полезными могут быть две стратегии:

1. Спокойное дыхание: Это стратегия, которую может использовать ваш ребенок, чтобы быстро успокоиться.Объясните ребенку, что, когда мы беспокоимся, мы обычно дышим быстрее. Это может вызвать у нас головокружение и головокружение, что может сделать нас еще более тревожными. Спокойное дыхание предполагает медленные, регулярные вдохи через нос.
2. Мышечная релаксация: Еще одна полезная стратегия — помочь ребенку научиться расслаблять свое тело. Попросите ребенка напрячь различные мышцы, а затем расслабить их. Вы также можете предложить ребенку использовать «флоп», когда он представляет, что он или она — тряпичная кукла, и одновременно расслабляет все тело.

ИНСТРУМЕНТ № 2: реалистичное мышление

Следующий инструмент предназначен для детей старшего возраста или подростков. Он включает в себя обучение распознаванию пугающих мыслей, которые вызывают и подпитывают физическое чувство паники. Во-первых, спросите ребенка, чего он боится во время панической атаки. Примеры включают: «Я потеряю сознание», «Это будет продолжаться вечно», «Я опозорюсь, и все будут смеяться» или «Я умру». Эти мысли, как правило, способствуют паническим атакам и могут быть сгруппированы в две категории:

1. Переоценка : Это происходит, когда мы верим, что произойдет что-то очень маловероятное.Например, когда ребенок или подросток считает, что он или она упадет в обморок или умрет в результате панической атаки. Этот тип мышления обычно связан с физическими страхами (например, потерять сознание и причинить себе вред, получить сердечный приступ, сойти с ума или умереть).
2. Катастрофизация : Это когда мы воображаем, что вот-вот произойдет самое худшее, и мы не сможем справиться. Например: «Я опозорюсь, и все будут смеяться», или «Я взбеслюсь, и никто не поможет». Этот тип мышления часто связан с социальными проблемами (например, смущением самого себя).

Чтобы помочь ребенку определить, склонен ли он к переоценке или катастрофизации, задайте следующие вопросы:

• Что в этом плохого?
• К чему бы это привело?
• Что тогда будет?

Вот несколько примеров того, как помочь вашему ребенку распознать, переоценивает ли он себя или катастрофизирует:

Родитель : Чего вы боялись, когда у вас была паническая атака?
Ребенок : Я бы не смог дышать.
Родитель : Что тогда произойдет?
Ребенок : Я бы умер. (Пример завышения)

Родитель : Чего вы боялись, когда у вас была паническая атака?
Ребенок : Я бы испугался.
Родитель : Что плохого в страхе?
Ребенок : Я так испугался, что потерял сознание.
Родитель : Что произойдет, если вы потеряете сознание?
Ребенок : Другие дети могут заметить.
Родитель : Что произойдет, если они заметят?
Ребенок : Они указывали пальцем и смеялись. (Пример катастрофизации)

Оспаривание переоценки:

Поощряйте ребенка думать о страшных мыслях как о вопросе, а не как факте. Затем попросите ребенка оценить доказательства за или против этой мысли. Дети и подростки с паническим расстройством часто путают возможность с вероятностью. Например, только потому, что это может произойти, не означает, что это, вероятно, произойдет.Вот несколько вопросов, которые можно задать своему ребенку:

• Сколько раз у вас возникала эта мысль во время панической атаки?
• Сколько раз это случалось на самом деле?
• Насколько вероятно, что в следующий раз, когда у вас появится эта мысль, она действительно произойдет?

Помогите ребенку понять, что некоторые вещи, которых он боится, маловероятны. Даже несмотря на то, что у вашего ребенка была эта мысль много раз, она не сбылась. Вот пример того, как помочь ребенку справиться с переоценкой.

Родитель : Значит, ты боишься, что умрешь, когда у тебя будет паническая атака?
Ребенок : Ага.
Родитель : Вы знаете, что такое переоценка?
Ребенок : Эм… Я не совсем уверен.
Родитель : Переоценка — это когда мы берем что-то, что очень маловероятно, и верим, что это действительно произойдет.Вам это знакомо?
Ребенок : Да, наверное.
Родитель : Можете ли вы подумать о чем-то, что вы могли бы переоценить, когда у вас приступ паники?
Ребёнок : Мм… Наверное, я думал, что не смогу дышать или умру. Я знаю, что это маловероятно, но когда у меня паническая атака, мне просто кажется, что это произойдет!
Родитель : Сколько раз у тебя была эта мысль во время приступа паники?
Ребенок : Много!
Родитель : Твой страх когда-нибудь сбывался?
Ребенок : Нет, но похоже, что да.
Родитель : Но даже когда кажется, что ты вот-вот умрешь, ничего страшного не происходит. Вероятность того, что случится что-то плохое, крайне мала. Важно напоминать себе об этом, когда у вас паническая атака!

Вызов катастрофизации : Чтобы бросить вызов катастрофическому мышлению, попросите ребенка представить себе самое худшее, а затем помогите ему или ей понять, как с этим справиться. Вот несколько вопросов, которые можно задать своему ребенку:

• Насколько это действительно плохо?
• Это просто раздражает или это ужасно?
• Изменит ли это вашу жизнь через неделю или через год?
• Что бы вы сделали, если бы это случилось?

Помогите ребенку понять, что некоторые вещи, которых он или она боится, скорее хлопотны, чем ужасны, и что есть вещи, которые ваш ребенок может предпринять, чтобы справиться с ситуацией.Вот пример того, как помочь ребенку бросить вызов катастрофизации.

Родитель : Похоже, вы беспокоитесь о приступе паники в школе. Что может быть такого ужасного в панической атаке в школе?
Ребенок : Я могу потерять сознание, и другие дети увидят.
Родитель : Что самое худшее может случиться?
Ребенок : Все бы смотрели на меня и смеялись, а мне было бы так стыдно, что я бы просто замер.
Родитель : Иногда, когда мы чувствуем беспокойство, мы склонны к катастрофе. Это означает, что мы автоматически представляем, что случится самое худшее, и верим, что не сможем с этим справиться! Вы думаете, что можете катастрофизировать?
Ребенок : Не знаю. Может быть.
Родитель : Звучит так, как будто вы представляете себе, что устроите огромную сцену, если у вас случится паническая атака, но последняя паническая атака, которая у вас была в школе, была совсем не такой. Вы вышли из школы и вышли на улицу подышать свежим воздухом. Кроме того, разве так важно, что все думают?
Ребенок : Ну, это было бы очень неловко.
Родитель : Тебе когда-нибудь было стыдно?
Ребенок : Мм… да, однажды я споткнулся на лестнице в школе.
Родитель : Смогли ли вы справиться со смущением?
Ребенок : Тьфу, несколько человек засмеялись – я думал, что просто умру… Но, думаю, через какое-то время все было в порядке – сейчас, похоже, никто не помнит.
Родитель : Интересно, справитесь ли вы со смущением, если у вас случилась паническая атака?
Ребёнок : Ну… Думаю, это было бы не так уж и плохо.
Родитель : Что бы вы могли сделать, если бы у вас случилась паническая атака в классе?
Ребёнок : Мм… Я бы, наверное, хотел уйти и побыть один. Думаю, я могу извиниться и пойти в ванную.

Что делать во время панической атаки

Паническая атака — это внезапное чувство сильного беспокойства, возникающее без предупреждения.Это часто сопровождается сильными физическими симптомами и может быть настолько пугающим, что люди могут поверить, что у них сердечный приступ, коллапс или даже смерть.

Важно знать, что делать в тот момент, когда возникает паническая атака, и осознавать, что помощь доступна для поддержки в долгосрочной перспективе.

Никто не хочет испытывать приступы паники. В Priory Group мы знаем, что они могут помешать человеку жить полной жизнью. При правильном лечении приступы паники можно контролировать и предотвращать, что позволяет человеку делать шаги к здоровой и полноценной жизни.

Что делать, если у вас паническая атака

Если вы боретесь с паническими атаками, мы изложили стратегии, которые вы можете использовать и которые могут помочь вам в данный момент:

Напомните себе, что происходит

Безопасно остановите то, что вы делаете, чтобы вы могли сосредоточиться на том, что вы думаете.

Скажите себе, что ваш разум и тело просто предпочитают интенсивно реагировать на ваши мысли, когда в этом нет необходимости. Это не сердечный приступ, и вы не упадете или не умрете.

Контролируйте свое дыхание

Ваше дыхание может учащаться во время приступа паники. Гипервентиляция, которую вы испытываете, может вызвать у вас еще больший страх, поскольку вы беспокоитесь о том, что не сможете дышать. Сосредоточьтесь на медленном, глубоком и как можно более мягком дыхании.

Вдохните через нос в течение трех секунд, задержите дыхание на две секунды и выдохните через рот в течение трех секунд.

Вы можете закрыть глаза, чтобы сосредоточиться.Делая это, вы можете успокоить свое дыхание, уменьшить физические симптомы панической атаки и остановить цикл паники.

Напомните себе, что эта паническая атака пройдет

Такие заявления, как «паника — это просто высокий уровень тревоги» и «моя паника пройдет естественным образом через какое-то время и не будет длиться вечно», могут помочь вам осознать, что это всего лишь мгновение — вас не контролируют панические атаки, и это в конце концов уйдет.

Практика осознанности и перефокусировка

Приступы паники могут заставить вас чувствовать себя оторванным от реальности.Сосредоточьтесь на своем окружении – что вы можете услышать, попробовать на вкус, увидеть, понюхать и потрогать? Например, поставьте ноги на пол или почувствуйте текстуру футболки, это поможет вам отвлечься от мыслей о беге.

Вы также можете попытаться сосредоточиться на чем-то в комнате, например, на картине, часах или растении, и тщательно обдумать его форму, узор, цвет и размер. Возможно, вам даже захочется отправиться в воображаемое место, где вы почувствуете себя расслабленным. Оказавшись там, сосредоточьте всю свою энергию на том, что вы можете слышать, пробовать на вкус, видеть, обонять и осязать.Выполнение этих упражнений может помочь вам переориентироваться и отвлечься от паники и ее симптомов.

У кого-то еще паническая атака?

Если у вашего друга или члена семьи случаются приступы паники, вы можете сделать следующее:

• Сохраняйте спокойствие , чтобы человек знал, что все хорошо и будет хорошо. Человек может испугаться — постарайтесь вспомнить, что паническая атака — это всего лишь интенсивная реакция на стресс. Не поддавайтесь панике и не озвучивайте свои страхи — вместо этого будьте успокаивающим голосом поддержки
• Оставайтесь с человеком, пока он переживает приступ паники – напомните ему, что вы здесь, чтобы поддержать его, и что это пройдет
• Будьте понимающими и чуткими – не смущайтесь, не стыдитесь и не просите их остановиться, поскольку они не могут помочь тому, через что они проходят.Вместо этого будьте позитивны, скажите им, как хорошо они справляются, и что вы знаете, что они справятся с этим
.
• Попробуйте помочь с помощью глубокого дыхания или управляемых образов , чтобы помочь перенаправить внимание человека

Вы также можете побудить их обратиться за помощью. Если их панические атаки влияют на их домашнюю или рабочую жизнь, они могут захотеть получить поддержку специалиста по психическому здоровью.

Лечение панических атак

Мы понимаем, что приступы паники невероятно неприятны, но важно понимать, что существует лечение, которое может помочь уменьшить или устранить их.

Наши специалисты Priory имеют большой опыт лечения людей с паникой и тревогой. Они могут использовать следующие виды лечения:

• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – когнитивно-поведенческая терапия устраняет любые дисфункциональные модели мышления, которые могут способствовать паническим атакам. Это может помочь человеку переоценить эти мысли более здоровым образом
• Лекарства — некоторые антидепрессанты, такие как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) или другие лекарства, могут использоваться вместе с КПТ для дополнительной поддержки в лечении панических атак

Благодаря терапии в Priory человек может устранить основные причины своих панических атак , определить триггеры и изучить эффективные стратегии, которые они могут использовать для минимизации панических атак и управления ими, если и когда они происходят.

Как успокоиться во время панической атаки

Панические атаки бывают внезапными, экстремальными и совершенно ужасными. По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии, паническая атака определяется как «внезапное начало сильного страха или дискомфорта, которое достигает пика в течение нескольких минут». Паническая атака может вызвать у вас дрожь, одышку, мгновенную тошноту и чувство полной потери контроля. . Физический дискомфорт и страх перед чем-то большим на работе, например, ваши легкие отказывают без причины или настоящим сердечным приступом, могут привести к еще большему страху и даже к поездке в больницу.

Гэри Браун, доктор философии, психотерапевт из Лос-Анджелеса. Энджелес, работающий с подростками, страдающими тревогой и депрессией, рассказал Teen Vogue , что «эти приступы часто приходят без предупреждения. Они вызывают затруднение дыхания до такой степени, что некоторые люди могут потерять сознание. Чувства, связанные с ними, могут быть действительно страшными». Он добавляет, что стресс является основной причиной панических атак.

Лучший способ предотвратить паническую атаку — распознать факторы стресса, вызывающие ее, а затем найти подходящие методы управления стрессом.Кроме того, осознайте, что употребление в пищу неполезной пищи и недосыпание могут сделать вас более уязвимыми к стрессу.

Если у вас паническая атака, вы можете кое-что сделать, говорит Браун. Вот его пошаговое руководство, как успокоиться и продолжать, пока не пройдет момент.

Контролируйте свое дыхание

Поскольку приступы паники обычно начинаются с учащенного дыхания или гипервентиляции, лучше прежде всего успокоить дыхание.

«Вы хотите взять под контроль и, в частности, вы хотите взять под контроль свое дыхание», — говорит он. «Во время панической атаки мы поглощаем слишком много кислорода и не выделяем достаточно углекислого газа. Это усиливает чувство паники».

Его совет: «В тот момент, когда вы почувствуете приближение приступа паники, плотно закройте нос и рот ладонями. Постарайтесь получить хорошее уплотнение, чтобы вы получали меньше кислорода. Это позволит вам избавиться от большего количества углекислого газа и уменьшить степень паники.

Поговорите с собой (серьезно)

«Второе, что нужно сделать [в этой ситуации], это буквально приказать себе контролировать свои дышать, сознательно замедляя дыхание», — говорит Браун. «Вам нужны более короткие вдохи и более длинные выдохи, и замедление дыхания очень поможет».

Он также рекомендует задерживать дыхание не менее чем на 5-10 секунд, чтобы замедлить гипервентиляцию.

Как только вы начнете говорить со своим дыханием — что звучит странно, но просто поверьте нам — вовлеките в разговор все остальное тело.Если можешь лечь, ложись. Начните с пальцев ног, ступней, ног и двигайтесь до головы. Это полный йоговский трюк, чтобы приказать своему телу успокоиться, но его также можно применить к реальным ситуациям.

Помните, что вы не одиноки.

Браун подчеркивает, что приступы паники не редкость, особенно у молодых людей, которые часто пытаются преуменьшить степень стресса, который они испытывают. По его словам, как только вы объедините свое дыхание и физическое «я», важно сосредоточиться на более широкой картине.

Паническая атака Похмелье: последствия и советы по восстановлению

Ваше сердце колотится. Вы не можете отдышаться.

Вы так напуганы, что думаете, что можете умереть. Вот что значит паническая атака. Панические атаки, также называемые приступами тревоги, представляют собой внезапные эпизоды сильного страха, которые вызывают физические реакции, такие как учащенное дыхание и учащенное сердцебиение. Даже если нет реальной опасности или ничего, что обычно вызывало бы страх, люди все равно могут испытывать приступы паники, достаточно сильные, чтобы заставить их поверить в то, что они умирают.Хотя справиться с этими атаками сложно, восстановиться после панической атаки может быть еще сложнее. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, что такое похмелье при панической атаке, и о том, как справляться с последствиями панических атак.

Что происходит с вашим телом во время панической атаки?

Когда вы испытываете приступ паники, ваше тело начинает бороться или бежать, вызывая интенсивные физические симптомы. Обычно, когда вы сталкиваетесь с угрозой, ваша нервная система активируется.Гормон адреналин выбрасывается в кровь, приводя тело в состояние повышенной готовности. Ваше сердцебиение ускоряется, снабжая ваши мышцы большим количеством крови.

Затем ваше дыхание становится более быстрым и поверхностным, что позволяет вам поглощать больше кислорода. Уровень сахара в крови резко повышается, а чувства обостряются, поэтому вы остаетесь начеку. Все эти изменения могут происходить от одного момента к другому, и все с целью дать вам возможность защитить себя от указанной угрозы.

Некоторые другие симптомы панической атаки включают:

• Чувство, будто вы теряете контроль
• Гоночное сердце
• Повышенная потливость
• Дрожь или тряска
• Одышка
• Быстрое дыхание
• Боль в груди
• Тошнота и/или рвота
• Головокружение
• Приливы жара или озноб
• Ощущение, будто ты задыхаешься
• Сильный страх, что ты умираешь
• Ощущение онемения или покалывания в кистях, руках, ногах или ступнях

Сколько может длиться паническая атака?

Если эти симптомы проявляются так быстро, то как долго длятся панические атаки? Панические атаки обычно длятся от 20 до 30 минут, а симптомы достигают пика примерно через 10 минут. Обычно через 20–30 минут большинство симптомов исчезает.

Важно отметить, что приступы паники являются общими индикаторами тревожного расстройства. Тревога отличается от панических атак тем, что это реальное состояние, характеризующееся интенсивным, чрезмерным и постоянным чувством беспокойства и страха по поводу повседневных ситуаций. Если вы подозреваете, что у вас может быть беспокойство, или знаете кого-то, у кого оно есть, наш центр психиатрической помощи во Флориде предлагает лечение беспокойства, которое может помочь вам восстановить контроль над своим здоровьем и жизнью.

Постпаническая атака: работа с After Effects

Постпаническая атака: работа с After Effects

Паническое похмелье, также называемое адреналиновым похмельем, относится к симптомам, которые вы испытываете после того, как уровень адреналина снова падает. Во время панических атак уровень адреналина резко возрастает, повышая бдительность и энергию, а также обостряя рефлексы, поэтому ваше тело готово либо к борьбе, либо к бегству. Однако, как только предполагаемая угроза исчезнет и ваши симптомы исчезнут, вы можете чувствовать усталость и даже боль.

Симптомы постпанической атаки

Чувство усталости на следующий день после панической атаки совершенно нормально. Некоторым людям требуется несколько дней, чтобы оправиться от приступа паники. Если вы имеете дело с похмельем при панической атаке, некоторые симптомы могут даже сохраняться.

Общие эффекты постпанической атаки включают:

• Вялость или усталость
• Сонливость
• Боли в теле
• Болезненность мышц
• Болезненность в челюсти (особенно если вы склонны сжимать челюсть)
• Гоночное сердце
• Дрожь или тряска
• Потливость
• Озноб
• Боль или дискомфорт в груди
• Головокружение
• Тошнота или боль в животе

В то время как физические симптомы приступа паники, как правило, исчезают примерно через 20 минут, другие могут сохраняться некоторое время. Человек может продолжать испытывать страх, или его грудь или живот могут болеть. У них может продолжаться гипервентиляция или проблемы с дыханием. Они могут даже испытывать боль в теле после панической атаки из-за физического напряжения.

Советы по преодолению последствий панической атаки

Хотя восстановление после приступа паники может занять некоторое время, это возможно. Ниже приведены несколько простых способов справиться с последствиями панической атаки, которые могут помочь вам в следующий раз.

• Измените свое физическое положение: Если ваше тело реагирует на что-то физически, вы должны его физически утешить. Это означает изменение положения тела. Например, если вы стоите или ходите взад-вперед, сядьте где-нибудь, чтобы вы могли расслабиться и противостоять этой реакции. Если вы лежите и продолжаете паниковать, сядьте или встаньте.
• Смените обстановку: У вас только что случился приступ паники в спальне? Выйдите на улицу погулять. Только что испытали паническую атаку вокруг группы людей? Отправляйтесь туда, где вы можете побыть в одиночестве, чтобы успокоиться.
• Съешьте что-нибудь: Несмотря на то, что вашим лекарством от панической атаки не всегда должна быть еда, иногда небольшой перекус или угощение могут успокоить вас. Например, если вам хочется сладкого, попробуйте сладкую, но полезную закуску, например, фрукты или фруктовую смесь. Приступы тревоги также истощают переживания, поэтому важно не пренебрегать такими базовыми вещами, как прием пищи.
• Сон: Приступы паники тяжело воздействуют на разум и тело, и иногда после них вы просто чувствуете себя совершенно уставшим.Если есть место, где можно вздремнуть, дерзайте. Тем не менее, постарайтесь ограничить его 30 минутами, чтобы вы могли хорошо выспаться позже.
• Упражнение: Помните, что некоторые симптомы могут сохраняться после приступа тревоги, например беспокойство. Иногда вам нужно помочь своему телу приспособиться к падению адреналина, двигаясь или занимаясь спортом. Это также отличный способ высвободить эндорфины, уменьшить стресс и улучшить настроение.
• Позвонить любимому человеку: Иногда наши мысли настолько переполнены и перемешаны, что нам нужно высвободиться, и что может быть лучше, чем выговориться любимому человеку? Если вы чувствуете себя комфортно, позвоните близкому другу или члену семьи, чтобы рассказать о том, что вы только что пережили.Они могут помочь вам обработать эти чувства и даже помочь вам определить, что спровоцировало приступ, чтобы вы могли избежать его в будущем.

Беспокойство не доставляет удовольствия, и со временем воздействие беспокойства на организм может сказаться. Если вы или кто-то из ваших знакомых борется с тревогой, не ждите, пока вам помогут. Вам не нужно жить с этим расстройством или справляться с ним в одиночку.

Позвоните сегодня в наш стационарный реабилитационный центр по телефону 888-280-4763, чтобы узнать больше о наших методах лечения.

Как успокоиться во время панической атаки согласно научным данным

Если у вас тревожное расстройство или вы испытываете сильный стресс, то вы, вероятно, знакомы с тем, как трудно бывает успокоиться во время панической атаки. Как только ваш разум начинает метаться, а тело наполняется страхом, очень сложно расслабиться и вернуться к реальности.

Потому что паническая атака — это что угодно, но приятное. «Приступ паники — это внезапный всплеск стресса, который берет верх и заставляет вас чувствовать потерю контроля и сильный страх», — говорит доктор.Даниэль Форши, психолог, рассказывает Bustle. По словам доктора Форши, это может вызвать пугающие симптомы, такие как одышка, учащенное сердцебиение, покалывание в теле, тошнота, потливость и даже ощущение, что вы вот-вот умрете.

Хотя этого не произойдет, а приступы паники, как правило, быстро проходят сами по себе, эти симптомы могут расстраивать, особенно если у вас приступ паники впервые. Люди нередко путают панические атаки с сердечными приступами.И страх только усугубляет ситуацию.

К счастью, существует немало научно обоснованных приемов, которые помогают ослабить приступы паники и облегчить их преодоление. Если у вас регулярно случаются панические атаки, вам следует обратиться за помощью к терапевту, чтобы он мог устранить основную тревогу или паническое расстройство, которое их вызывает.

А пока закрепите приведенные ниже советы на задворках своего мозга, чтобы вы могли использовать их в следующий раз, когда начнете паниковать.

1

Окуните лицо в холодную воду

Хотя это может показаться странным, погружение лица в миску или раковину с холодной водой может помочь остановить паническую атаку.

«Исследования в области физиологии показывают, что частота сердечных сокращений человека замедляется на 10–25 процентов, когда наше лицо соприкасается с ледяной водой», — говорит Форши. «Это аффективно во время приступа паники, потому что, когда мы испытываем панику, наше тело физиологически возбуждается (учащение пульса — один из симптомов физиологического возбуждения)».

Может быть сложно найти миску с ледяной водой в общественных местах, но это может быть полезно попробовать дома.

2

Попробуйте «Технику заземления»

Если ваш разум кружится, вы захотите вернуть его к реальности с помощью нескольких техник заземления.

«Я начинаю с того, что сосредотачиваюсь на чем угодно и на всем конкретном», — рассказывает Bustle Мэри Бет Купер, эксперт по психическому здоровью. «Я точно замечаю то, что находится в поле моего зрения, отмечая спектр вокруг меня. Затем я выбираю одну или две вещи, чтобы сфокусироваться на них. Я могу заметить картину на стене или наряд, который кто-то носит. Я вижу, чтобы отвлечься от своих мыслей».

Если вы заставите себя обращать внимание на то, что вас окружает, это поможет вам «выкинуть из головы», где происходит паника, и вернуться в реальный мир.

3

Дышите через диафрагму

Во время приступа паники полезно делать глубокие вдохи, чтобы успокоиться. Но может быть еще полезнее попробовать диафрагмальное дыхание.

«Заставляя себя дышать через диафрагму, вы обманываете свой мозг, заставляя его поверить, что вы находитесь в расслабленном состоянии», — говорит Форши. «Когда у вас паническая атака, ваш мозг создает эти физиологические симптомы, потому что считает, что вам нужна защита (бей или беги). Диафрагмальное дыхание будет посылать в мозг сигналы, что это не так».

Вот как это сделать. Это коллекция игр на вашем телефоне. Но вы можете открыть одну из них и начать играть, чтобы быстро и легко перенаправить свое мышление.

«Идея в том, что это может отвлечь внимание телесные симптомы беспокойства», — говорит доктор.Пракаш Масанд, доктор медицинских наук, психиатр и основатель Центров психиатрического мастерства, рассказывает Bustle. «Загрузите несколько игр, которые отвлекут вас и отвлекут вас от неприятных симптомов, которые вы чувствуете. Вы также можете загрузить расслабляющую музыку и сеансы релаксации с гидом».

5

Сожмите мячик для снятия стресса

Если вы склонны к приступам паники, вам может помочь занять руки в моменты, когда вы чувствуете, что подкрадывается паника. возьмитесь за гладкий камень или сожмите мячик для снятия стресса, если он у вас есть.

Как говорит Масанд, «держать что-то в руках может помочь вам соединиться с настоящим моментом, а также снять стресс».

6

Бросьте вызов своим негативным мыслям

Изменить свои мысли всегда легче сказать, чем сделать, особенно когда вы находитесь в эпицентре панической атаки. Но чем чаще вы будете практиковаться в замене негативных, пугающих мыслей на более позитивные, тем легче это будет становиться.

«Люди, страдающие паникой, склонны катастрофизировать или видеть в вещах худшее, — говорит Масанд.Например, если вы паникуете в метро, ​​это может быть связано с тем, что вы живо представляете, что что-то идет не так, даже если все в порядке.

«Носите с собой несколько позитивных мантр или высказываний, которые вернут вас к реальности», — говорит Масанд. «Или еще лучше, подготовьте свои собственные. Когда у вас возникнут негативные мысли о мраке и гибели, запишите несколько позитивных и более реалистичных опровержений».

7

Задайте себе несколько вопросов

Аналогично, вы можете противостоять негативным мыслям, задав себе несколько вопросов, рассказывает Bustle Джон Гамильтон, LMFT, LADC, лицензированный семейный терапевт в Mountainside Treatment Center.

«В следующий раз, когда вы почувствуете тревогу, спросите себя: есть ли причина, по которой я беспокоюсь? Не преувеличиваю ли я проблему?» Подумайте над этими вопросами, и вы постепенно начнете успокаиваться, говорит он, особенно если вы ответите «да».

Признание своих чувств всегда полезно, говорит он. Но задавание этих вопросов также может убить время, в то время как ваша паническая атака естественным образом проходит сама по себе.

Если вы склонны к паническим атакам или испытываете их впервые, вы всегда можете сесть и подождать, пока это пройдет.Но эти советы могут помочь ускорить процесс.

Конечно, если вы испытываете постоянную тревогу, которая сдерживает вас в жизни, вы также захотите как можно скорее обратиться за помощью к психотерапевту. Поступая таким образом, вы сможете добраться до корня своего беспокойства и в конечном итоге преодолеть приступы паники, какими бы ужасными они ни казались.

Эксперты:

Д-р Даниэль Форши, психолог

Мэри Бет Купер, эксперт по психическому здоровью

Д-р. Пракаш Масанд, доктор медицинских наук, психиатр

Джон Гамильтон, LMFT, LADC, лицензированный терапевт по вопросам брака и семьи

Как успокоить пульс при тревоге или панической атаке

• Вы можете снизить частоту сердечных сокращений из-за беспокойства с помощью регулярных упражнений, техник глубокого дыхания и медитации.
• Беспокойство может со временем увеличить частоту сердечных сокращений и связано с повышенным риском сердечных заболеваний.
• Паническая атака часто сопровождается очень высокой частотой сердечных сокращений и может даже ощущаться как сердечный приступ.
• Посетите справочную библиотеку Insider’s Health для получения дополнительных советов.

Все мы испытываем определенный уровень беспокойства и стресса, но тревожные расстройства настолько сильны, что могут влиять на повседневную жизнь. По оценкам, 40 миллионов взрослых американцев, или 19,1% населения, страдают от тревожного расстройства.

От чрезмерного страха и беспокойства до учащенного сердцебиения, колотящегося в груди и одышки симптомы беспокойства могут сказаться на вашем теле, особенно на сердце. При правильном вмешательстве вы можете научиться регулировать частоту сердечных сокращений и уменьшить влияние тревоги на здоровье сердца. Вот как.

Тревога повышает частоту сердечных сокращений и связана с сердечными заболеваниями

Тревожные расстройства связаны с тахикардией или учащенным сердцебиением, согласно данным Johns Hopkins Medicine.Со временем это может вызвать дополнительную нагрузку на сердце и увеличить риск болезнь сердца .

Например, метаанализ 2010 года показал, что у людей с тревогой на 26% повышен риск заболеть ишемической болезнью сердца, которая является наиболее распространенным типом сердечных заболеваний. Согласно обзору Current Psychiatry Reports за 2016 год, тревожные расстройства также связаны с сердечной недостаточностью и плохим состоянием сердечно-сосудистой системы в целом.

Брайан Исааксон, доктор медицины, магистр делового администрирования, программный директор отделения психиатрии в Региональном медицинском центре AtlantiCare, говорит, что некоторые исследования также показали, что у людей с тревогой повышена частота нарушений сердечного ритма, включая учащенное сердцебиение и преждевременные удары.

Как снизить частоту сердечных сокращений из-за беспокойства

Когда у вас паническая атака Американская ассоциация тревожности и депрессии сообщает, что боль в груди и учащенное сердцебиение часто возникают в ответ на увеличение частоты сердечных сокращений. На самом деле приступ паники часто принимают за сердечный приступ.

Исааксон говорит, что у людей с диагностированной тревогой первым шагом является лечение основной тревоги, что можно сделать с помощью когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), лекарств, таких как антидепрессанты, или их комбинации.

Помимо когнитивно-поведенческой терапии, некоторые другие методы могут помочь контролировать частоту сердечных сокращений и учащенное сердцебиение. Эти вмешательства могут не только помочь снизить частоту сердечных сокращений в данный момент, но и научить вас справляться со своим беспокойством с течением времени, потенциально снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Вставай и двигайся

Физическая активность и упражнения помогут справиться с тревогой и стрессом. Метаанализ 2019 года, опубликованный в журнале Depression and Anxiety , показал, что по сравнению с людьми с тревожными расстройствами, которые сообщили о низкой физической активности, люди, которые сами сообщили о высоком уровне физической активности, были более защищены от развития симптомов тревоги.

Исааксон отмечает, что, хотя физические упражнения могут помочь при тревоге, известно также, что они снижают частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, что делает их одним из наиболее важных факторов для здоровья сердца.«Упражнения — важный метод борьбы с тревожностью, особенно если у вас есть сердечные заболевания, поскольку они приносят непосредственную пользу сердечно-сосудистой системе», — говорит он.

Найдите время, чтобы подышать

Использование методов релаксации, таких как глубокое дыхание и прогрессивная мышечная релаксация, может помочь уменьшить беспокойство и частоту сердечных сокращений.

«Глубокое дыхание помогает стимулировать блуждающий нерв, который вызывает активность в нервной системе и помогает уменьшить количество химических веществ, вызывающих реакцию «бей или беги», — говорит Исааксон.«Это может привести к снижению частоты сердечных сокращений и артериального давления, а также может увеличить уровень некоторых нейротрансмиттеров, которые способствуют уменьшению чувства тревоги».

Чтобы попрактиковаться в глубоком дыхании, постарайтесь найти тихое место и, если сможете, выполните следующие действия: 

• Сядьте или лягте и закройте глаза.
• Медленно вдохните через нос. Если вы новичок в этом типе дыхания, положите руку на грудь. Вы почувствуете, как она поднимается при вдохе.
• Медленно выдохните через рот.
• Повторяйте это столько раз, сколько необходимо.

Практикуйте медитацию осознанности

Небольшое исследование, проведенное под руководством студентов Мичиганского технологического университета в 2018 году, показало, что после одного часа медитация сеанса у участников была более низкая частота сердечных сокращений и снижение пульсирующей нагрузки на аорту, которая представляет собой формулу, определяющую величину изменения артериального давления между диастолой и систолой каждого сердечного сокращения, а затем умножает это число на частоту сердечных сокращений.

В исследование было включено всего 14 человек, и хотя необходимы дальнейшие исследования, растет число исследований, которые находят внимательность медитация полезна для уменьшения беспокойства и улучшения здоровья сердца.

Советы инсайдеров

Беспокойство может повысить частоту сердечных сокращений, что в будущем может подвергнуть вас риску сердечно-сосудистых заболеваний.Чтобы успокоить встревоженное сердце, попробуйте дыхательные упражнения и медитацию осознанности. Вы также можете вставать и заниматься спортом, так как это может помочь снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя с течением времени.

 

10 вещей, которые нужно сказать себе во время панической атаки

Панические атаки или приступы тревоги могут быть пугающими. Часто кажется, что они появляются из ниоткуда, а симптомы варьируются от одышки до болей в груди. Если у вас когда-либо были приступы паники, вы знаете, насколько сильными и изнурительными они могут быть.

Что вы можете сказать себе во время панической атаки, чтобы помочь? Попробуйте сказать:

1. У меня есть паническая атака
2. Это не будет длиться в течениев. Хватит драться
3. Будь осторожен
4. Я благодарен за …
5. Двигайся!
6. Мне может понадобиться помощь

Клиника Майо определяет паническую атаку как «внезапный приступ сильного страха, который вызывает тяжелые физические реакции, когда нет реальной опасности или очевидной причины.Ключевым моментом здесь является то, что паническая атака возникает, когда нет непосредственной, ощутимой угрозы для здоровья или безопасности. Это означает, что паническая атака вызвана внутренне.

Физические симптомы панической атаки могут быть настолько серьезными, что иногда люди, которые никогда не испытывали приступа паники, думают, что у них сердечный приступ, инсульт или даже смерть. Этот опыт может быть изолирующим, а чувство потери контроля может еще больше усугубить вашу паническую атаку.

Некоторые симптомы панической атаки включают:

• Грудь боль
• одышка
• боли в вашем «сердце»
• Сухой рот
• головокружение и потоотделение
• головные боли
• мышца, натяжение шеи
• покалывание в руках и ногах

Многие люди страдают от панических атак, и многие узнают, что самооценка, самосознание и разговор с самим собой через них — одни из самых эффективных способов справиться с началом этих атак.Если вы испытываете паническую атаку или беспокоитесь, что она может возникнуть в будущем, вот 10 вещей, которые нужно сказать себе во время панической атаки.

1. «У меня паническая атака».

Как бы глупо это ни звучало, но когда вы находитесь в приступе паники, разум и здравый смысл не всегда являются доступными навыками. По сути, ваше тело переходит в режим «сражайся или беги», даже если реальной непосредственной опасности нет.

Биология — это сила, и она делает свое дело.Когда у вас паническая атака, нервная система вашего тела ведет себя так же, как если бы вы столкнулись с грабителем, или едва не попали в автомобильную аварию, или столкнулись с любой опасной ситуацией. Он предназначен для защиты вас и позволяет избежать опасности.

Вот почему напоминание себе и своему мозгу о том, что то, что вы испытываете, является приступом паники, а НЕ ситуацией жизни или смерти, может стать продуктивным первым шагом к сокращению продолжительности приступа.

Может помочь повторить это несколько раз вслух перед зеркалом.Убедитесь, что вы делаете глубокие, медленные вдохи, так как это поможет компенсировать биологические изменения, происходящие внутри вашего тела.

2. «Это не будет длиться вечно».

Если и есть хорошие новости при обсуждении панических атак, так это то, что они заканчиваются. Большинство приступов паники длятся несколько часов, а самые крайние случаи иногда длятся несколько дней. К сожалению, это не так, когда вы пронизаны тревогой и страхом.

Сосредоточение внимания на нападении и на том, как реагирует ваше тело, может еще больше усилить вашу тревогу и быстро усилить серьезность вашего нападения.Страх поддается еще большему страху, и, прежде чем вы это осознаете, вы попадаете в порочный круг.

Во время приступа как можно чаще напоминайте себе, что ваш дискомфорт временный. Это поможет вам оставаться сосредоточенным на моменте и не начинать беспокоиться о том, когда он закончится.

Знание того, что то, что вы испытываете, в конце концов пройдет, может принести вам некоторое утешение, а в некоторых случаях начать снижать уровень беспокойства, которое вы испытываете.

3.

«Я должен дышать».

Одним из наиболее эффективных и действенных средств, помогающих ослабить физические симптомы панической атаки, являются правильные дыхательные техники. Дыхательные техники используются для компенсации нескольких вещей, таких как стресс и учащенное сердцебиение. Вы можете использовать различные методы для связи со своим мозгом и приказать ему расслабить нервную систему.

Во время приступа паники ваше дыхание может стать поверхностным и сконцентрироваться в основном на груди. Вы также можете начать гипервентиляцию.Крайне важно уделять время коррекции своего дыхания и, частично, восстановлению естественного ритма дыхания.

Существует множество методов дыхания, которые вы можете попробовать, и вы можете найти тот, который вам больше нравится, или тот, который лучше всего подходит для вас. Для начинающих проще всего начать с дыхания животом. Брюшное дыхание особенно эффективно для маленьких детей, которые могут испытывать тревогу или стресс.

Чтобы начать дышать животом,

1. Сядьте или лягте в удобное положение.
2. Положите одну руку на живот чуть ниже ребер, а другую руку на грудь.
3. Сделайте глубокий вдох через нос и позвольте животу вытолкнуть вашу руку. Ваша грудь не должна двигаться.
4. Выдохните через сжатые губы, как будто вы насвистываете. Почувствуйте, как рука на вашем животе входит внутрь, и используйте ее, чтобы вытолкнуть весь воздух.
5. Сделайте это дыхание от 3 до 10 раз. Не торопитесь с каждым вдохом.

Откуда: uofmhealth.org

Вы также можете попробовать дышать на счет.Это включает в себя вдох через нос в течение определенного промежутка времени, паузу, а затем выдох через рот в течение другого установленного промежутка времени.

Вы можете посмотреть это видео, чтобы получить отличное описание этой техники и того, как она работает, чтобы помочь вам начать работу.

4. «Вставьте сюда свою успокаивающую мантру».

Это будет невероятно личное заявление, которое вы будете повторять себе снова и снова во время приступа паники. Здесь нет «правильного» варианта, и это не универсальное утверждение.

Мантра, которую вы выберете, будет зависеть от общих тем ваших страхов или вашего наиболее распространенного повторяющегося беспокойства. Ваша мантра будет работать, чтобы противодействовать негативным и в основном иррациональным мыслям, которые вы можете испытывать во время панической атаки.

«Мантра — это повторяемое слово, молитва или звуковая вибрация

для создания состояния концентрации, сознания и связи»,

Тренер по расширению прав и возможностей из Лос-Анджелеса Келси Патель. wellandgood.com

Одна из вещей, которые вы можете испытать во время панической атаки, — это потеря связи с окружающим миром.Некоторые люди сообщают об ощущении, будто они не в своем теле. Повторение мантры — это упражнение в заземлении и внимательности.

Некоторые мантры, которые вы можете использовать во время панической атаки:

1. «Я не собираюсь умирать».
2. «Я в порядке».
3. «Я в безопасности».
4. «Все хорошо».
5. «Меня любят».
6. «У меня все под контролем».
7. «Это тоже пройдет».

Выделите время, когда вы почувствуете себя хорошо, чтобы подумать и записать несколько мантр, которые вы можете использовать во время следующей панической атаки.Это хорошая идея иметь разные триггеры, которые могут быть специфичны для разных триггеров, которые у вас могут быть.

5. «Пойдем в наше безопасное место».

Удаление внешних раздражителей очень важно для снижения тяжести и продолжительности приступа паники. Поскольку суть ваших симптомов связана с реакцией вашего тела на борьбу или бегство, чем раньше вы сможете убедить свое тело в том, что вы в безопасности, тем быстрее эти симптомы исчезнут.

У каждого из нас есть пространство, в котором мы чувствуем себя наиболее заземленными, в наибольшей безопасности в своем благополучии.В идеале это должно быть тихое пространство, свободное от лишнего шума и стресса.

Может быть в помещении или на улице. Это может быть ваша спальня или домашний офис. Это может быть пляж или ваш сад. Может быть, это небольшой парк или прогулочная тропа. Для некоторых это может быть детская спальня или даже ваша ванная комната с ванной. Нет правильного или неправильного безопасного пространства.

Важно определить, где вы чувствуете себя наиболее чистым, безопасным и защищенным. Затем, когда вы заметите, что испытываете тревогу, вы тоже инстинктивно будете знать, куда отступить.

Моим безопасным местом всегда была спальня в конце коридора. Я чувствую себя изолированным и защищенным от мира каждый раз, когда нахожусь там, независимо от того, паническая атака у меня или нет.

6. «Хватит драться».

В нашей природе заложено немедленно «исправлять» или решать наши проблемы или моменты дискомфорта. Поэтому, когда мы знаем, что у нас паническая атака, легко начать испытывать разочарование из-за нашей неспособности остановить ее по команде.

Это может заставить нас чувствовать себя бессильными и неконтролируемыми.Наше желание все контролировать во время этих эпизодов вызовет только чувство разочарования и беспокойства, вызывающих стресс.

Это может показаться нелогичным, но одна из самых мощных вещей, которые мы можем сделать во время панической атаки, — это просто перестать пытаться исправить или контролировать ее. Чем раньше вы смиритесь с тем фактом, что испытываете беспокойство, тем раньше вы сможете начать применять методы, чтобы уменьшить его серьезность.

Вы не можете бороться или отразить эти эпизоды.Напомните себе, что это происходит, это нормально, что это происходит, и что вы можете с этим справиться. Чем быстрее вы освоитесь, тем быстрее вы сможете приступить к работе, используя свои стратегии выживания.

 7. «Будьте внимательны».

Внимательность оказывает сильное влияние на смягчение приступов паники. Осознанность — это сосредоточение вашего внимания на конкретных стимулах вокруг ваших пяти чувств. Это способ установить связь с вашим непосредственным окружением.

Поскольку большая часть того, что вызывает ваше беспокойство, является результатом ваших мыслей, сосредоточение их на безвредных физических вещах часто может обмануть разум и остановить поток иррационального или непродуктивного мышления.

Практика осознанности может выглядеть так:

• Аккуратно вдыхайте или нюхайте эфирные масла или ароматы. Еще полезнее использовать ароматы, известные своими успокаивающими свойствами, такие как лаванда или жасмин. Но на самом деле подойдет любой ароматизированный. Сосредоточьтесь на каждом аромате и подумайте о том, какие чувства он у вас вызывает. Вам нравится запах? Они вызывают какие-то воспоминания? Пахнет сладко или сильно?
• Прикоснитесь к случайным объектам. Выберите любые объекты, которые могут быть вокруг вас.Подбирайте их по одному. Потратьте время на анализ ощущений каждого из них. Горячо или холодно? Он кажется гладким или шероховатым? Это мягко? Какими свойствами он обладает? Для чего ты это используешь?
• Ищите вещи, на которых можно сосредоточиться. Осмотрите свое окружение и выберите что-нибудь, на что можно смотреть. Начните замечать вокруг себя вещи, на которые вы раньше не смотрели и не видели. Обратите внимание на то, как это выглядит. Какие вещи вы замечаете? Подумайте об этом и обо всем, что вы знаете или не знаете о нем.
• Закройте глаза и прислушайтесь к звукам. Попробуйте определить как можно больше отдельных звуков. Что ты слышишь? Что вы думаете, что это? Сколько звуков вы можете выделить?

В целом, эти практики предназначены для того, чтобы заставить ваш ум усердно работать над чем-то. Чем дольше вы практикуете эти упражнения на внимательность, тем больше вероятность того, что вы не разорвете цикл мышления, который вызывает и поддерживает ваши панические атаки. Вы можете адаптировать свою практику к вашим собственным потребностям.

Иногда люди делают пять вещей, чтобы потрогать, четыре вещи, чтобы увидеть, три вещи, чтобы услышать, две вещи, чтобы понюхать, и одну вещь, чтобы попробовать. Другие считают полезным сосредоточить свои упражнения на одном или двух чувствах.

8. «Я благодарен за…»

Быть благодарным или считать свои благословения — один из самых простых способов помочь вам заземлиться.

Легко потерять себя в страхе и тревоге. Ваша паническая атака окружает себя гибелью, мраком и «а что, если».Большинство мыслей, которые у вас возникают во время приступа паники, негативны.

Вот почему так важно бросать вызов этим мыслям позитивными. Чтобы они были эффективными, они должны что-то значить лично для вас. Вы хотите вызвать эмоции, которые противодействуют сильному страху, который вы испытываете.

Убедитесь, что вы произносите это вслух, если можете. Звуки и повторение очень сильны, как я уже говорил, когда обсуждал мантры и внимательность.

Сосредоточьтесь на том, что у вас есть и что важно для вас. Это может быть ваш дом, члены вашей семьи, друзья, ваше здоровье, ваши домашние животные. Все маленькое, что воссоединяет вас с тем, что имеет смысл в вашей жизни. Попробуйте и посмотрите, насколько длинным вы сможете составить свой список, или просто сосредоточьтесь на 2-3 вещах и попытайтесь подумать о том, какие чувства они вызывают у вас и какие эмоции вы испытываете, думая о них.

9. «Двигайся!»

Хотя это может быть последним, что вам хочется делать, когда вы испытываете приступ паники, физическая активность может иметь удивительные эффекты, изменяя реакцию вашего тела на вашу тревогу.Также было показано, что с помощью регулярных упражнений вы можете предотвратить или снизить частоту приступов паники.

Быстрая прогулка, бег трусцой, поездка на велосипеде или плавание могут повысить уровень эндорфинов. Это гормоны «хорошего самочувствия» и естественный способ помочь вашему телу справиться с приступом паники. Есть дополнительное преимущество отвлечения, которое добавляет вставание и движение. Независимо от того, какой тип упражнений вы выберете, вам нужно сосредоточить свое внимание и энергию на том, что вы делаете и куда направляетесь.

10. «Мне может понадобиться помощь».

Теперь я знаю, как тяжело это может быть. Вы уже паникуете, боитесь и чувствуете себя изолированным, когда наступает тревога, и начинается паническая атака.

Иногда больше всего вам могут помочь вещи, которые вы не можете сделать сами. Например, чтобы поговорить о своем страхе, требуется, чтобы кто-то оттолкнул ваши мысли от кого-то, кто может предложить вам спокойные и рациональные объяснения или причины для размышления.

В других случаях, если вам трудно быть добрым к себе, рядом с вами может быть надежный друг или член семьи, который напомнит вам, что с вами все будет в порядке.Возможно, вам просто нужен кто-то, кто может рассказать вам, каковы ваши стратегии выживания и что помогает вам уменьшить беспокойство.

Найдите кого-нибудь, кому вы доверяете, чтобы поделиться своими самыми эффективными методами преодоления трудностей. Дайте им список, чтобы они всегда были с ними на тот случай, когда вам нужно будет протянуть руку помощи и руководствоваться ими.