Как успокоить паническую атаку: что делать и как помочь человеку при приступе панической атаки

Психолог раскрыла способы справиться с панической атакой: Общество: Россия: Lenta.ru

Психолог и семейный консультант Станислава Зарудная раскрыла методы, как распознать паническую атаку и преодолеть ее физические проявления. Одним из таких способов является нормализация дыхания, сообщает Пятый канал.

Зарудная объяснила, что при панической атаке люди обычно испытывают внезапное чувство страха, которое наблюдается от 20 до 30 минут. Это ощущение нередко сопровождают одышка, учащенное сердцебиение, дрожь, головокружение, а также мысли о грядущей беде. Такое состояние возникает из-за проблем со здоровьем, трудностей на работе, употребления наркотических веществ, алкоголя или по другим причинам.

Материалы по теме

00:01 — 5 апреля

00:01 — 6 апреля

Психолог напомнила, что паническая атака не вызовет серьезные последствия для здоровья и не приведет к летальному исходу, что важно иметь в виду. Чтобы справиться с таким состоянием, в первую очередь необходимо нормализовать дыхание, что позволит уменьшить частоту пульса и избавиться от ощущения онемения.

«Дышите животом, глубоко, делайте укороченный вдох и медленный выдох, где он будет в два раза длиннее вдоха. Это тот самый цикл дыхания, который поможет снизить частоту пульса», — порекомендовала семейный консультант.

Эксперт также подчеркнула, что паническая атака может возникать из-за интерпретации ситуации или явлений, а не при наличии конкретной проблемы. В таком случае нужно найти способ отвлечься от этих мыслей, чтобы чувство страха стало слабее. Если данные приемы не помогают почувствовать себя лучше, Зарудная посоветовала обратиться за помощью к психологу или психиатру.

Ранее психолог назвал простой способ определить депрессию. По трем признакам человек может понять, есть ли у него это заболевание. Речь идет о негативной оценке себя и заниженной самооценке, негативной оценке окружения и мира, а также своего будущего. «Вот по этой триаде можно поставить ту или иную степень депрессионного расстройства», — подчеркнул врач.

Психолог: Негативные мысли могут спровоцировать приступ панической атаки — Агентство городских новостей «Москва»

Основной причиной приступов панической атаки являются негативные мысли и установки. Об этом сообщила Агентству городских новостей «Москва» психолог Центра социальной помощи семье и детям «Косино-Ухтомский» столичного департамента труда и социальной защиты населения Лидия Годлевская.

По ее словам, панические атаки — это распространенная проблема, но не каждый человек может распознать приступ.

«Панические атаки — очень распространенный недуг. На 100 человек приходятся примерно трое страдающих этим расстройством. Но не всегда человек может сразу понять, что у него паническая атака. Это состояние, когда человек испытывает сильный и беспричинный страх, тревогу. Контролировать такие эмоции не получается», — заявила Л.Годлевская.

По ее словам, среди симптомов панической атаки: головокружение, потливость и озноб, ощущение нехватки воздуха, учащенное сердцебиение, дрожь в конечностях, чувство онемения, страх смерти или сойти с ума. Человек также может испытывать ощущение, что все происходящее вокруг нереально. В приступе он боится совершить неконтролируемый поступок.

«К симптомам также относятся деперсонализация (ощущение, что человек наблюдает за собой как бы со стороны) и страх совершить неконтролируемый поступок. Часто человек наивно полагает, что это внезапный приступ, связанный, скорее всего, с состоянием здоровья — сердце, гормоны, астма. Лучше сразу обратиться к врачу. Не найдя диагноза, грамотный специалист заметит в симптоматике невротическую основу», – отметила Л.Годлевская.

Психолог также рассказала о причинах панических атак. «Самая главная — это установки. Необъективные, пугающие, негативные утверждения, мысли. О себе, об окружающих, о происходящих событиях. Это является спусковым механизмом для панических атак», — пояснила она.

Также приступы может вызвать нехватка воздуха при стрессе, когда дыхание становится поверхностным и у человека возникает страх задохнуться.

Психолог добавила, что риск повторных приступов панических атак выше у тех людей, которые часто находятся в стрессовых ситуациях, быстро переутомляются ввиду слабости нервной системы. Приступам также подвержены мнительные и гиперчувствительные люди.

Л.Годлевская отметила, что для профилактики приступов следует избегать стимуляторов, возбуждающих нервную систему (алкоголь, кофеин, сигареты и так далее).

«Работайте с дневником. Усомнитесь в своих негативных установках. Проведите эксперимент: «а действительно, если я сделаю так, то со мной произойдет нечто плохое». Запишите в дневнике, насколько первое утверждение оказалось правдиво и объективно. В случае паники восстанавливайте дыхание. Выдох должен быть длиннее вдоха», — пояснила эксперт.

Психолог также рекомендовала при стрессе переключать внимание на предметы вокруг, называть их и пересчитывать. «Обязательно обучитесь релаксации, медитации. Практикуйте каждый день. Процесс не быстрый, но он стоит полноценной жизни без лекарств и страхов. Помните: панические атаки лечатся, от них не сходят с ума, не умирают. Это временная реакция, которая не может длиться долго. Так устроен наш организм», — заключила Л.Годлевская.

У меня паническая атака — что делать? 4 проверенных совета

Бла­го­да­ря эво­лю­ции люди на­учи­лись ре­а­ги­ро­вать на опас­ность мак­си­маль­но быст­ро — все наше тело на­стра­и­ва­ет­ся на то, что­бы «бить или бе­жать». Это непло­хой на­вык для кри­ти­че­ских жиз­нен­ных си­ту­а­ций, од­на­ко в по­все­днев­но­сти он мо­жет силь­но ме­шать. На­при­мер, по­лу­чив важ­ное пись­мо от на­чаль­ни­ка, вы неожи­дан­но чув­ству­е­те уча­щен­ное серд­це­би­е­ние, оне­ме­ние в теле, тре­во­гу и силь­ное же­ла­ние не от­ве­чать — это про­яв­ле­ния па­ни­че­ской ата­ки. Что­бы в даль­ней­шем по­доб­ные эпи­зо­ды не при­ве­ли к раз­ви­тию рас­строй­ства, важ­но по­ни­мать, как пра­виль­но и мак­си­маль­но без­опас­но их пе­ре­жить. Пе­ре­ска­зы­ва­ем ма­те­ри­ал Psy­che о том, как мож­но по­мочь себе до и во вре­мя па­ни­че­ской ата­ки.

Пой­ми­те, как ра­бо­та­ет цикл па­ни­че­ской ата­ки

Во вре­мя па­ни­че­ской ата­ки мы пе­ре­жи­ва­ем три вза­и­мо­свя­зан­ные ре­ак­ции — ка­та­стро­фи­че­ские мыс­ли (на­при­мер «Я не могу ды­шать, я сей­час умру»), фи­зи­че­ские симп­то­мы (на­при­мер, по­вы­шен­ное серд­це­би­е­ние) и силь­ное же­ла­ние убе­жать и пре­кра­тить непри­ят­ные эмо­ции. Все три за­пус­ка­ют цикл — мыс­ли уси­ли­ва­ют те­лес­ные симп­то­мы, ко­то­рые в свою оче­редь толь­ко по­до­гре­ва­ют страх и нашу нуж­ду немед­лен­но вы­брать­ся.

Наши фи­зио­ло­ги­че­ские из­ме­не­ния, свя­зан­ные с па­ни­кой (по­вы­шен­ное серд­це­би­е­ние, хо­лод­ный пот), ре­гу­ли­ру­ют­ся ве­ге­та­тив­ной нерв­ной си­сте­мой (ВНС). Она раз­де­ле­на на две под­си­сте­мы: сим­па­ти­че­скую (от­ве­ча­ет за ре­ак­цию «бей или беги» че­рез вы­брос ад­ре­на­ли­на и дру­гих гор­мо­нов) и па­ра­сим­па­ти­че­скую (успо­ка­и­ва­ет ор­га­низм и ак­ти­ви­зи­ру­ет­ся при рас­слаб­ле­нии).

Для на­ча­ла раз­бе­ри­тесь в пси­хо­ло­ги­че­ских осо­бен­но­стях па­ни­че­ских атак — для неко­то­рых это мо­жет быть пер­вым ша­гом к быст­ро­му успо­ко­е­нию. Зная, как ваш ор­га­низм и мозг бу­дут дей­ство­вать даль­ше, вы смо­же­те урав­но­ве­сить ба­ланс в ВНС и дать па­ра­сим­па­ти­че­ской си­сте­ме воз­мож­ность рас­сла­бить­ся. Во вре­мя па­ни­че­ской ата­ки есть риск пре­уве­ли­чи­вать ее вли­я­ние на вас — ка­жет­ся, что вы мо­же­те по­те­рять со­зна­ние, уме­реть, пе­ре­стать ды­шать. Од­на­ко симп­то­мы тре­во­ги не опас­ны — вос­при­ни­май­те их как свое­об­раз­ный бу­диль­ник, ко­то­рый на­по­ми­на­ет, что что-то пошло не так.

На­блю­дай­те за сво­и­ми мыс­ля­ми

Если даже зна­ния о том, что про­ис­хо­дит в ва­шем ор­га­низ­ме во вре­мя па­ни­че­ской ата­ки, не по­мо­га­ют, по­про­буй­те по­на­блю­дать за сво­и­ми мыс­ля­ми. На­при­мер, вы чув­ству­е­те на­рас­та­ю­щую тре­во­гу в су­пер­мар­ке­те и ваша пер­вая мысль: «Мне нуж­но сроч­но сбе­жать от­сю­да, ина­че я умру или сой­ду с ума». При­слу­шай­тесь к ней и по­про­буй­те в меру сво­их сил по­дой­ти к во­про­су бо­лее ра­ци­о­наль­но. Вы дей­стви­тель­но ис­пы­ты­ва­е­те стресс, но это зна­ко­мая и при­выч­ная эмо­ци­о­наль­ная ре­ак­ция, она за­кон­чит­ся че­рез несколь­ко ми­нут.

При­слу­шай­тесь к телу и окру­жа­ю­щим де­та­лям

Вспом­ни­те все тех­ни­ки, ко­то­рые вам обыч­но по­мо­га­ют. Быст­рое и по­верх­ност­ное ды­ха­ние во вре­мя па­ни­че­ской ата­ки мо­жет при­ве­сти к ги­пер­вен­ти­ля­ции, ко­гда недо­ста­ток уг­ле­кис­ло­го газа в кро­ви при­во­дит к го­ло­во­кру­же­нию и по­ка­лы­ва­ни­ям в ру­ках и но­гах. На­учи­тесь за­мед­лять вдох и вы­дох — вды­хай­те три се­кун­ды че­рез нос и вы­ды­хай­те три се­кун­ды че­рез рот.

Го­товь­тесь к сво­им па­ни­че­ским ата­кам за­ра­нее — смот­ри­те обу­ча­ю­щие ви­део с тех­ни­ка­ми ре­лак­са­ции, дер­жи­те под ру­кой по­лез­ные при­ло­же­ния и ви­део, в ко­то­рых есть со­про­вож­де­ние. Вспо­ми­нать и на­хо­дить ва­ри­ан­ты рас­слаб­ле­ния по­сре­ди эпи­зо­да очень слож­но.

Мно­гим так­же мо­жет по­мочь тех­ни­ка за­зем­ле­ния. Есть мно­же­ство ее ва­ри­а­ций, од­на­ко одна из са­мых по­пу­ляр­ных — это «пять чувств». Мы по­дроб­но рас­ска­зы­ва­ли о ней в на­шем гиде по майнд­фул­нес в офи­се. По­сле­до­ва­тель­но об­ра­щай­те вни­ма­ние на то, что вы ви­ди­те, чув­ству­е­те (так­тиль­но), слы­ши­те, ка­кие за­па­хи и вку­сы вы ощу­ща­е­те. Упраж­не­ние поз­во­ля­ет вый­ти из цик­ла нега­тив­ных мыс­лей и вер­нуть­ся в на­сто­я­щий мо­мент.

Не сбе­гай­те и про­дол­жай­те де­лать при­выч­ные дела

По­след­ний и, воз­мож­но, са­мый глав­ный шаг — это спра­вить­ся с же­ла­ни­ем сбе­жать. Если вы фи­зи­че­ски или пси­хо­ло­ги­че­ски из­бе­га­е­те мест, за­ня­тий или лю­дей, свя­зан­ных с па­ни­че­ски­ми ата­ка­ми, про­бле­ма бу­дет толь­ко ухуд­шать­ся. Оста­ва­ясь на ме­сте и де­лая то, на чем вас пре­рва­ла па­ни­че­ская ата­ка, вы сни­жа­е­те риск воз­ник­но­ве­ния дол­го­сроч­но­го стра­ха.

Спра­вив­шись с эпи­зо­дом, вы за­пом­ни­те, что несмот­ря на все непри­ят­ные пси­хо­ло­ги­че­ские и те­лес­ные ощу­ще­ния, нет ни­ка­кой фи­зи­че­ской опас­но­сти, ко­то­рая угро­жа­ла бы ва­шей жиз­ни. Об­ра­ти­те вни­ма­ние на сле­ду­ю­щие мо­мен­ты:

• Ко­фе­ин — ино­гда из­бы­точ­ное его упо­треб­ле­ние мо­жет при­ве­сти к симп­то­мам па­ни­ки.
• Спорт — есть ис­сле­до­ва­ния, до­ка­зы­ва­ю­щие, что люди, за­ни­ма­ю­щи­е­ся спор­том, ме­нее под­вер­же­ны фи­зи­че­ским симп­то­мам па­ни­ки. Воз­мож­но, это объ­яс­ня­ет­ся тем, что во вре­мя тре­ни­ро­вок мы на­пря­мую стал­ки­ва­ем­ся с ти­пич­ны­ми ее фи­зи­че­ски­ми про­яв­ле­ни­я­ми (по­вы­шен­ное серд­це­би­е­ние) и мень­ше бо­им­ся их в бу­ду­щем.

Лечение панической атаки в Санкт-Петербурге: отзывы и контакты клиник

Неврологи Санкт-Петербурга — последние отзывы

Меня все устроило. Наира Григорьевна хороший доктор, видно, что специалист своего дела. На приеме она дала мне некоторые рекомендации, провела осмотр, ознакомилась с моими анализами, все подробно объяснила и ответила на мои вопросы.

Дмитрий, 26 октября 2021

Сергей Александрович всё разъяснил мне и назначил лечение. Всё прошло нормально. Мне понравилось. Хотелось бы, чтобы врач больше уделил мне времени. Может быть я бы обратился к нему повторно.

Александр, 23 октября 2021

Не советую обращаться к какому-либо врачу из этой клиники, если вы не сторонник нетрадиционной медицины. 2 препарата из 3, которые были мне здесь прописаны, гомеопатические. Естественно мне ничего не помогло.

Екатерина, 22 октября 2021

Мне все понравилось. Доктор очень приятная, видно, что человек понимает о чем говорит. Специалист старается все подробно объяснить без не понятных медицинских терминов и успокоить. Татьяна Сергеевна располагает к себе, но она не сюсюкает. Считаю, что доктор профессионал в соей сфере. На приеме врач провела осмотр, беседу, дала рекомендации и назначения. Готова рекомендовать специалиста своим знакомым.

Елена, 19 октября 2021

Все прошло очень хорошо. Доктор задавал конкретные вопросы, внимательно провёл осмотр, направил на МРТ. По итогу приёма я узнала точный диагноз. Светлана Нарзуллоевна очень вежливая женщина, мне понравилась. Я не пожалела что, попала именно к ней. Через 2 недели я пойду к этому специалисту на повторный прием.

Татимат, 03 октября 2021

С этим специалистом приятно общаться, человек понимающий и к себе располагает. На самом приёме доктор проверила реакцию постукиванием и потом задавала вопросы. Направила в итоге к психотерапевту. Я вообще пришла с направлением от стоматолога по поводу сжимания челюсти. И Марина Владимировна сказала, что мне нужны капли. Поэтому, считаю, что врач смогла помочь в решении моего вопроса.

Ксения, 03 октября 2021

Приём понравился, никаких нареканий у меня нет. Врач осмотрел, назначал лечение, проконсультировал как меня так и отца, уделила достаточно много времени. Врач видно компетентен в своем направлении, сейчас это редкость, но приходилось иногда задавать вопросы так как было много медицинских терминов. Рекомендую врача!

Татьяна, 30 июля 2021

Доктор очень доброжелательный, отзывчивый, понимающий и корректный. У пациентке сильное осложнение. Врач сказала, что у неё отек мозга и сказала обратиться в более специализированную больницу. Мы благодарны Татьяне Евгеньевне за понимание!

Аноним, 07 декабря 2020

Хороший врач. Даниил Александрович осмотрел меня, выписал мазь и лечение. Я доволен!

Хамзат, 21 августа 2020

У нас очень хорошее впечатление о враче. Татьяна Анатольевна добрая, вежливая, внимательная, отзывчивая. На приеме доктор провела опрос, выписала рецепты и дала необходимые рекомендации. Приемом мы остались довольны. Врача буду рекомендовать своим знакомым.

Галина, 28 октября 2021

Показать 10 отзывов из 2998

Враг в твоей голове. Что делать, если у вас случаются панические атаки, и как перестать их бояться

У каждого, кто пережил паническую атаку, есть своя история на этот счет: кто-то встретил ее, проснувшись после кутежа, кто-то — в поезде метро, застрявшем посреди тоннеля, кто-то — на совещании совета директоров. Ок, пережили и забыли — не тут-то было: лавкрафтовские чудища страха лезут изо всех щелей и отравляют нам жизнь тревожным ожиданием новой паники. Мы поговорили с врачом-психотерапевтом Ириной Шлёминой о том, как возникают панические атаки, почему ими чаще страдают женщины, как себя успокоить, перестать драматизировать и начать жить без страхов.

Ирина Шлёмина, врач-психотерапевт

Почему паническая атака — не болезнь

С самого начала важно отличать паническую атаку от панического расстройства. Паническая атака — это единичное состояние, с которым сталкивается около 80% людей хоть раз в жизни. В соответствии с критериями МКБ-10 (международной классификации болезней), расстройством панические атаки становятся тогда, когда повторяются несколько раз в течение месяца. В этом случае приступы можно отнести уже к группе невротических расстройств, связанных со стрессом. Состояние паники при этом должно возникать в обстоятельствах, которые, разумеется, не связаны с реальной угрозой.

Психо Я в порядке, но в обратном. Что такое синдром хронической усталости и как можно вылечиться

На самом деле мобилизация организма — это его естественная реакция на угрожающие жизни обстоятельства, но паническое расстройство является уже дисфункцией. Оно включается, как правило, при совпадении нескольких факторов. Здесь играют роль не только внешние обстоятельства, но и привычные паттерны мышления, которые усугубляют ситуацию — к специфическому, очень скрупулезному анализу случившегося добавляются новые, весьма неприятные эмоции.

Бей или беги — это нормально

В основе расстройства лежит вполне естественная приспособительная реакция организма. Человеку был выдан особый механизм, который тысячи лет помогал ему выживать в стрессовых ситуациях. Если он встречался со стихией, врагом, зверем, срабатывал принцип «бей или беги». Организм считывает сигнал опасности мгновенно, а остальное происходит без участия нашего сознания: активируются различные системы организма, в частности, симпатическая нервная система, которая отвечает за тонус сосудов, приток крови к мышцам, выброс гормонов и глюкозы — мы готовы действовать.

В первую очередь, опасная для жизни ситуация запоминается нам мгновенным учащением сердцебиения — это тот самый «укол в сердце», который мы ощущаем, если вдруг оступаемся или, того хуже, чудом избегаем аварии. Наряду с реальными ситуациями, угрожающими жизни, мы ежедневно переживаем подавленный стресс. Шум, многозадачность, дедлайны, неподъемный вал коммуникаций и прочее зачастую воспринимаются организмом как опасность, но вошедшая в привычку, и он не всегда бывает в состоянии адаптироваться.

Психо Как справиться с гневом: 5 эффективных шагов

Вот начальник «угрожает» вашему благополучию, но вы по правилам социума, увы, не можете на него напасть, словно на зверя, и защитить свою жизнь — да и убежать, впрочем, тоже не можете. Каскад программных стрессовых реакций, который производит наша нервная система, при этом накапливается в организме и не реализуется. Это как застыть на старте в полной готовности рвануть вперед — естественно, такая нагрузка должна во что-то разрядиться, и организм эту разрядку находит — к нашему сожалению.

Если у вас беспокойная мама

В ряде исследований ученые говорят о личностной предрасположенности к паническим атакам. Обычно это тревожные и мнительные люди, которые в целом склонны к драматизации ситуаций. Будущее им видится негативно, как и исход большинства ежедневных сценариев. Неспокойный человек постоянно жмет на газ своей симпато-адреналовой системы с помощью эмоций, которые порождают в его мозгу картинки неминуемых переживаний и потерь. Этим он попросту вызывает перенапряжение организма, постоянно включая бессознательную систему защиты и воспринимая происходящее вокруг как опасность. Я часто сталкивалась с мнением, что на негативное мировосприятие влияет определенный стиль воспитания — если в семье были тревожные люди, которые привыкли фиксировать негативное ожидание вторжения внешних обстоятельств, то ребенок это перенимает. Нередко беспокойные люди — это мамы, да и вообще, женщины, к сожалению, страдают паническими атаками в несколько раз чаще, чем мужчины.

Как случайность переходит в расстройство

Если у человека есть предрасположенность к развитию панического расстройства и в его жизни происходит какой-то слом, то организм выдает неожиданную стрессовую реакцию. У многих впервые это случается в метро. Поезд встает между станциями, машинист произносит это свое «сохраняйте спокойствие», и, конечно, никаким спокойствием и не пахнет — начинается сердцебиение, вы ловите себя на мысли, что вам страшно, кружится голова, наступает удушье, появляется вопрос «что со мной происходит, я умираю?» и т. д. 

Психо Зависть богов: что такое синдром самозванца и как он мешает быть успешным

Наш мозг пытается сопоставить микроопасность и чрезмерную реакцию организма, выдавая две главные мысли: «я умру» и «я потеряю контроль над собой и сойду с ума», которые к тому же подкрепляются катастрофическими убеждениями человека. По его мнению, все неконтролируемые симптомы должны приводить к фатальным изменениям, появляется мысль о том, что тревога непереносима и ее надо непременно устранить. Конечно, все заканчивается, а что после? Начинается тревожное ожидание — вдруг оно повторится? Может, у меня что-то с сердцем или с легкими?

Что делать, если случилась атака

Хорошо, если рядом с вами окажется человек, который проявит спокойствие и заботу. Он не должен воспринимать это как катастрофу, его задача — отвлекать и попросить сосредоточиться на глубоком дыхании. Главное — дать понять паникующему, что это пройдет. Если вы сражаетесь с атакой в одиночестве, то попробуйте максимально «отслоиться» от мыслей и фиксации на непривычном состоянии. Это можно сделать, переместив внимание вовне. Постарайтесь почитать объявления, поговорить с кем-то, изучить узоры на полу, разобрать содержимое сумочки и т. п. Желательно — не сопротивляться панике, оставаться там, где вы есть, дышать медленно и глубоко, повторяя себе, как мантру: это пройдет, это естественная реакция организма, он сам все сбалансирует. Паника, безусловно, неприятна, но она не опасна для жизни — просто ситуацию нужно пережить. Если от этого убежать сейчас, то вероятность развития панического расстройства возрастет.

Паника всегда проходит

Хорошая новость: панические атаки всегда заканчиваются. Какие бы картины мы ни рисовали себе в воображении, но в стрессовой ситуации организм работает в свою пользу. Поэтому через какое-то время после начала паники включается физиологический механизм, который называют активацией парасимпатической нервной системы (парасимпатическая и симпатическая — два отдела вегетативной нервной системы, которые отвечают за иннервацию внутренних органов, мышц, сосудов).

Психо «Соберись, тряпка»: что такое стигматизация в психиатрии и как это влияет на наше здоровье

Если симпатическая система включает тонус, то парасимпатическая — расслабление и восстановление ресурсов. После нападения или побега у древнего человека обязательно срабатывал парасимпатический механизм, и наступал момент отдыха. У нас работает та же схема, правда, современному человеку господин интеллект говорит: «Боже, нет, это никогда не закончится!» Но это закончится — так устроена наша физиология. Кстати, когда сердце бьется быстро, в тканях улучшается кровоснабжение — именно этого мы добиваемся во время занятий спортом, только со знаком плюс. Это стоит запомнить, как и тот факт, что от панической атаки нельзя умереть — это совершенно здоровая реакция организма, в отличие от того, как ее препарирует интеллект.

Nahid Hatamiz / Unsplash

Не нужно бояться обстоятельств

Есть важный момент, который способствует усугублению панического расстройства — это избегающее или охранительное поведение. Важно не избегать ситуаций, в которых паническая атака случилась впервые. Для разума естественно воспринимать ситуацию как «ненормальную» — я больна, это невыносимо, я не переживу, если это еще повторится. То есть вы думаете, что если это случилось в метро — то лучше туда больше не спускаться, если в самолете — лучше не летать, и тогда все пройдет. Это не так. Сейчас вы получаете облегчение, но не решаете проблему, поэтому внутреннее ощущение беспомощности перед обстоятельствами усиливается.

То же можно сказать и о лекарствах, которые якобы могут купировать паническое состояние. Если в момент атаки вы съедаете упаковку валидола, может быть, это и сработает, но в следующий раз, когда вы его забудете дома, то будете ожидать паники с удвоенной силой, и она непременно приключится. Вы зафиксируетесь на ощущениях еще больше, и постоянное наблюдение за сердцем и дыханием приведет к атаке уже не в метро и не в самолете, а дома, в собственной кровати. Поэтому тут надо проявить себя воином и выдрессировать свой разум для адекватного восприятия обстоятельств. Лучше — при помощи специалиста.

Как лечить паническое расстройство

Почему паническое расстройство лучше лечить у психолога или психотерапевта? Потому что атаке, как правило, предшествует определенная привычка интерпретировать события и особый способ мышления.

Это и есть корень проблемы, который нужно обнаружить и обрубить. Работа должна идти именно с интерпретациями и проецированием — в психотерапии такой способ восприятия событий называется дисфункциональным мышлением. Важно также разобраться в том, могут ли симптомы панических атак проходить в рамках других заболеваний, депрессии или биполярного расстройства. В этом случае атака — вторичный синдром, и с этим должен разбираться врач, который определит тактику лечения.

Психо Как выбрать психотерапевта, который точно поможет

Паническое расстройство легкой степени хорошо устраняется без лекарств, с помощью когнитивно-поведенческой терапии. В другом случае требуется дополнительное назначение препаратов, и с ними проблема может быть в том, что человек сразу ориентируется на простой путь и не собирается перестраивать свое поведение и привычки восприятия — в этом случае скорее всего случится рецидив. Основная работа всегда должна проходить в рамках слома привычек интерпретации событий.

Первый этап работы с расстройством — это психообразование. То есть нужно понимать, откуда возникает атака, что происходит в организме, почему это не опасно и т. п. Затем следует работа с убеждениями, в частности — с привычкой катастрофизировать физические ощущения; применяется методика «экспозиции», когда человека погружают в переживание момента атаки, и он в результате «перезаписывает» негативную информацию о ситуации на новую: что это действительно не опасно для жизни и можно пережить.

Сознательный компонент, с одной стороны, мешает, позволяя фиксироваться на ощущениях, а с другой — с его же помощью можно рассмотреть ситуацию в другом свете и сформировать новые способы восприятия. Поэтому акцент в психотерапии делается не на том, как помочь в момент панической атаки, а на том, чтобы понять, что это некое следствие совокупности факторов, которые ее вызывают.

Если у вас еще не было панической атаки

Сейчас уже очевидно, что физическая нагрузка нужна всем, ее не хватает. Если древний человек ее получал в достаточном количестве, потому что сражался не с ментальными врагами, а с реальными, то нам нагрузка жизненно необходима, чтобы буквально перемалывать последствия стресса в организме. Через мышечную активность в организме перерабатываются вещества, которые являются последствием стресса, к тому же для вашего сердца не будет сюрпризом частота больше ста ударов в минуту, если вы совершаете хотя бы небольшие пробежки. Факторами, влияющими на развитие панических расстройств, являются, конечно, курение и злоупотребление психоактивными веществами. Умеренный ЗОЖ, как всегда, побеждает все — в том числе и паническую атаку. Современному человеку важно научиться расслабляться и получать удовольствие от жизни, будь то общение с друзьями, прогулка на природе или занятие йогой. Это позволяет организму накапливать ресурсы для сражений со стрессом.

Как отбить паническую атаку – советы эксперта

По оценкам врачей, внезапными приступами сильного страха страдают около 40% людей. Почему в таких случаях надо обращаться к врачу и как жить с этим расстройством, «ЗБ» рассказала Марина Полякова, специалист психоневрологического диспансера №16 ПКБ №4 им. Ганнушкина, который находится в Ростокине.

Признаки панической атаки

Я схожу с ума? Утро. Час пик. Вагон метро, забитый людьми. Поезд останавливается в тоннеле, и вам становится душно, хочется выйти. Сердце бешено колотится, хочется закричать, вы теряете ощущение реальности, становится невыносимо страшно. Это и есть паническая атака.

Панические атаки часты в общественных местах/ Фотобанк

— Случиться она может в метро, в театре, в магазине, на важном совещании, реже дома. Приступ длится до 15 минут, но по ощущениям — целую вечность, — говорит Марина Полякова.

Многие начинают бегать по врачам в поисках причин своего состояния. Не найдя никаких проблем, думают, что просто сходят с ума. В тяжёлых случаях вообще отказываются выходить из дома. Состояние усугубляется непониманием близких и одновременно необходимостью обращаться к ним за помощью — например, купить продукты.

Лечат ли панические атаки?

В зоне риска – жители мегаполисов/ Фотобанк

Чаще всего от панического расстройства страдают жители мегаполисов: мужчины, женщины, молодёжь, даже подростки. Причин множество — от заболеваний щитовидной железы до хронического недосыпа.

— Чем раньше вы обратитесь к психотерапевту, тем быстрее и легче пройдёт лечение. Врач назначит медикаменты, которые позволят успокоить нервную систему, обязательно — психотерапию, — объясняет психолог.

Сколько длится лечение?

По словам доктора, большинство пациентов, которые обращались к ним с паническими атаками, уже через полгода смогли вести нормальную жизнь.

— Мы не рекомендуем ложиться с паническими атаками в стационар, поскольку это может усилить ощущение оторванности от внешнего мира, — объясняет Марина Полякова. — Напротив, вместе с нашими пациентами дневного стационара мы ездим в метро, на экскурсии, делаем всё, чтобы способствовать их социализации.

Через полгода лечения панические атаки отступают/ Фотобанк

Как помочь самому себе во время приступа

Существует много техник самопомощи, которые позволяют пациентам быстрее справляться с атаками. Одна из них — дыхание «по квадрату». Чтобы восстановить нормальное дыхание, нужно на четыре счёта сделать глубокий вдох, затем на четыре счёта задержать дыхание, на четыре счёта сделать выдох и снова задержать дыхание.

Другая достаточно эффективная техника называется «Вижу, слышу, ощущаю». Во время атаки нужно про себя посчитать пять предметов в зоне видимости: «Я вижу рекламу банка. Я вижу красное пальто» и т.д. То же самое проделать с пятью звуками и пятью своими ощущениями. («Я чувствую дрожь в руках», «Я чувствую стук сердца» и т.д.)

Симптомы панических атак во сне, лечение ночных панических атак — ЦМЗ «Альянс»

Панические атаки ночью — это внезапные приступы тревоги и страха (чаще всего страха смерти), которые возникают ночью или во сне и сопровождаются выраженными вегетативными симптомами — сердцебиением, чувством нехватки воздуха, проливным потом, головокружением. Регулярные панические атаки называются паническим расстройством.

Причины панических атак во сне пока неизвестны. Считается, что в их основе лежит нарушение работы биологически активных веществ (норадреналина и гамма-аминомасляной кислоты). В 15% случаев имеется наследственная предрасположенность, когда подобные состояния встречаются у близких родственников.

Диагностикой и лечением панических атак занимается врач-психотерапевт.

К провоцирующим факторам относятся:

• сильный стресс, конфликты, детские переживания и психотравмы
• злоупотребление крепким кофе, алкоголем
• чрезмерные физические нагрузки, умственное перенапряжение
• нарушение обмена гормональных веществ, травмы и перенесенные инфекционные заболевания головного мозга

Реже встречаются панические атаки с двумя-тремя симптомами, так называемые малые приступы. Они не сопровождаются ощущением страха и имитируют другие заболевания — патологию сердца, нарушения работы желез внутренней секреции (например, щитовидной железы).

Такие пациенты долгое время наблюдаются и проходят лечение у терапевтов, кардиологов и неврологов с диагнозом «ВСД» или «нейроциркуляторная дистония». Если лечение у других специалистов помогает плохо или вообще не дает эффекта, нужно обратиться к психотерапевту.

Панические атаки во время сна

Панические атаки от ночных кошмаров отличаются временем возникновения. Ночные сновидения возникают во второй половине ночи в фазу быстрого сна, человек часто помнит, что ему снилось. Ночные панические атаки не связаны со сновидениями и чаще развиваются с двенадцати ночи до четырех часов утра.

Панические атаки во время сна имеют серьезные негативные последствия для здоровья и общего самочувствия человека. Приступы препятствуют отдыху организма, нарушают засыпание, приводят к недосыпу и постоянной усталости.

Важно

Панические атаки ночью невозможно забыть. Человек начинает жить в постоянном страхе, что это повторится снова, боится ложиться спать.

Повторяющиеся приступы тревоги и страха ночью должны насторожить и стать причиной обращения к специалисту. Со временем приступы возникают чаще, продолжительность их возрастает. Например, если в начале болезни бывает 1–2 панических эпизода раз в два-три месяца, то без лечения приступы могут развиваться ежедневно.

Лечение ночных панических атак

Что делать, чтобы избавиться от панических атак во сне? Панические атаки лечатся комбинацией психотерапии и приема лекарственных препаратов. Лечение имеет два основных направления:

1. Научиться купировать приступы.
2. Не допускать их повторение.

Купировать приступ — то есть быстро остановить его и избавиться от симптомов — можно медикаментозно или немедикаментозно. По желанию пациента врач может выписать ему противотревожное средство (анксиолитик), оно за несколько минут приводит нервную систему в расслабленное состояние.

Немедикаментозным техникам релаксации пациенту нужно обучаться на сеансах индивидуальной психотерапии. Это контроль мыслей, самовнушение и правильное дыхание. К современным релаксационным методикам относится БОС-терапия.

Чтобы избавиться от панических атак ночью навсегда, нужно разобраться в их причинах. На это может потребоваться несколько сеансов терапии, и пациент должен быть готов прикладывать усилия, меняться, внимательно слушать терапевта и четко следовать его рекомендациям. В таком случае прогноз будет благоприятным.

3 успокаивающих шага — Клиника Кливленда

Сердце бешено бешено. Потливость. Головокружение. Затрудненное дыхание. Паническая атака может быть непосильной, и может казаться, что вы бессильны ее остановить.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Но вы можете научиться контролировать или даже останавливать панические атаки.Клинический психолог Регина Джозел, доктор психологических наук, описывает три шага, которые вы можете предпринять, чтобы быстрее успокоиться.

Успокаивающие стратегии при панических атаках

Не существует волшебного лекарства от всех панических атак, но вы можете сделать их короче и менее серьезными. В следующий раз, когда вы столкнетесь с панической атакой, выполните следующие действия:

Успокаивающий шаг 1. Подготовьте сценарий

Паническая атака может заполнить вашу голову скачущими негативными мыслями, которые могут поддерживать панику и ухудшать ваше самочувствие.Но вы можете использовать против них мощное оружие: сценарий позитивных мыслей.

«Запишите ободряющие слова, которые вы можете прочесть себе во время панической атаки», — говорит доктор Джозел. «Ваш сценарий должен отвечать на негативные мысли. Так что, если вы чувствуете, что собираетесь потерять сознание, говорите себе, что этого не произойдет. Если вы чувствуете, что умираете, скажите себе, что не умрете от панической атаки. Слова, которые вы слышите, сильны, и со временем они станут вашей правдой ».

В идеале, пишите сценарий, когда чувствуете себя спокойно.Положите его в карман или в сумочку или введите в заметки на смартфоне, чтобы к нему было легко получить доступ.

Если вы находитесь в эпицентре панической атаки и у вас нет сценария, вы можете бороться с негативными мыслями на лету. Попробуйте повторить — про себя или вслух — фразы вроде: «Я сильный, и я справлюсь с этим» или «Это временно, и это пройдет».

Ваш скрипт помогает справиться с возникающей атакой, но это тоже превентивная мера. Это может успокоить ваш страх перед новой панической атакой, потому что вы знаете, что все под контролем.Чем больше вы уверены в том, что сможете справиться с панической атакой, тем меньше вероятность того, что у вас будут атаки в будущем.

Успокаивающий шаг 2: Сосредоточьтесь на дыхании

Ваше дыхание влияет на ваше психическое состояние, поэтому дыхание является важной частью остановки панической атаки.

«Во время панической атаки ваше дыхание учащается, это сигнал о том, что ваше тело находится в режиме борьбы или бегства», — говорит доктор Джозел. «Учащенное дыхание ясно показывает, что вы в опасности, но медленное, глубокое дыхание помогает отключить реакцию« бей или беги ».”

Не знаете, как замедлить дыхание? Выполните следующие действия:

1. По возможности найдите тихое место, чтобы сесть или прилечь. Но даже если вы не можете этого сделать, глубокое дыхание может принести вам пользу где угодно.
2. Положите одну руку на живот, а другую — на грудь.
3. Сделайте медленный глубокий вдох через нос и выдохните через рот. Дышите в удобном для вас темпе.
4. Обратите внимание на свои руки. Рука на животе должна двигаться на вдохе и возвращаться на место на выдохе.Рука на груди должна оставаться относительно неподвижной.
5. Повторяйте в течение нескольких минут или пока не почувствуете себя спокойно.

Успокаивающий шаг 3. Найдите отвлечение

Размышления о панической атаке усугубляют ситуацию, но отвлечение внимания может помочь вам отвлечься. Вы должны отвлечься от чего-то простого, чем вы можете заняться, когда чувствуете беспокойство.

Попробуйте эти идеи:

• Позвоните другу, который знает, как помочь вам.
• Слушайте музыку.
• Погладьте свою собаку или кошку.
• Представьте себя в тихом месте.
• Пойте или напевайте.
• Прогуляйтесь или побегайте.

Предотвращение панических атак: изучите свои триггеры

Панические атаки могут возникать внезапно, и может казаться, что они наносят удар совершенно неожиданно. Но часто к атаке приводят определенные триггеры. Если вы сможете обнаружить этот триггер, в следующий раз вы сможете избежать панической атаки.

Carolina Wellness Psychiatry, PLLC: Psychiatrists

Жизнь с паническим расстройством может быть трудной как для психического, так и для физического здоровья.Если добавить к этому текущий глобальный кризис в области здравоохранения, он может иметь разрушительные последствия для вашего и без того тревожного ума. Хотя беспокойство может показаться пугающим и подавляющим, мягко говоря, умение успокаивать свои мысли может значительно повысить ваши шансы отбиться даже от самых серьезных панических атак, которые могут возникнуть.

Неважно, как долго вы пережили приступы паники — может показаться, что от них никогда не станет легче. В этом вам могут помочь опытные врачи Carolina Wellness Psychiatry.Они могут помочь вам сориентироваться в лечении приступов и найти способы справиться с паническим расстройством.

Панические атаки — что это такое?

Если вы страдаете от панических атак, вы знаете, что это больше, чем просто чувство страха. По правде говоря, панические атаки на самом деле происходят от более крупного и сложного тревожного расстройства, известного как паническое расстройство. Это расстройство, которое возникает в результате физиологической реакции на один или несколько триггеров, характеризуется повторяющимися паническими атаками, которые заставляют вас испытывать непреодолимый страх, даже если вокруг вас нет ничего опасного для жизни.

Вы можете столкнуться с этими атаками где угодно и когда угодно — за рулем, дома, во сне, в магазине или за ужином с друзьями. Обычно они возникают внезапно, а их интенсивность достигает пика всего через несколько минут. Некоторые из симптомов панической атаки включают:

• Учащенное сердцебиение
• Головокружение
• Потоотделение
• Боль в груди
• Тошнота
• Чувство надвигающейся гибели
• Покалывание или онемение
• Одышка

Один из самых больших страхов, который вы можете испытывать в связи с этим расстройством, — это вероятность новых приступов.Это может заставить вас избегать всего, что, по вашему мнению, может вызвать такую ​​атаку, которая может сузить круг ваших действий и повлиять на качество вашей жизни.

Успокаивающие советы, которые помогут вам во время приступа

При такой большой неопределенности прямо сейчас, которая включает в себя социальное дистанцирование и изоляцию дома, ваши панические атаки могут быть на рекордно высоком уровне. Однако это не означает, что у вас нет возможности контролировать свои атаки и успокаивать свой разум — это далеко не так. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы ослабить эмоции в разгар нападения.

Попробуйте глубоко дышать

Панические атаки могут вызвать учащение дыхания, что в конечном итоге может усилить ваши страхи. Замедляя дыхание, вы можете уменьшить другие симптомы, помогая остановить приступ. Глубокое дыхание — отличный вариант, если вы можете сосредоточиться на вдохе через нос и выдохе через рот — медленно и методично.

Уменьшить раздражители

Ваши панические атаки могут быть вызваны так называемыми триггерами, действиями или событиями, которые вызывают у вас иррациональный страх.Во время приступа закрытие глаз для уменьшения внешних раздражителей может помочь вам отразить приступ. Если вы держите глаза закрытыми, это также поможет вам сосредоточиться на глубоком дыхании и замедлении пульса.

Найдите объект, на котором нужно сосредоточиться

В то время как некоторым может быть полезно закрыть глаза, другим может быть полезно найти единственный объект, на котором можно сосредоточить все свое внимание во время атаки. Это может быть любой неподвижный объект, который вы видите. Постарайтесь сосредоточить всю свою энергию на этом объекте, делая мысленные записи о цвете, размере, текстуре — обо всем и обо всем, чтобы сосредоточить свой разум на этом, а не на сильном страхе в уме.

Представьте место, которое приносит вам счастье

Освободите место в своей голове для направления, которое заставит вас думать о расслаблении и расслаблении. Это может быть красивый пляж на побережье, пышный тропический оазис или заснеженная гора в глуши. Попытайтесь представить себя в этом месте, вдыхая все ароматы и чувствуя солнце на своем лице. Побег в свое счастливое место поможет заземлить разум и ослабить панику.

Есть много других способов успокоить разум, в том числе:

• Легкие упражнения
• Техники расслабления мышц
• Непосредственно противостоять вашим страхам
• Практика осознанности

Наши врачи также могут порекомендовать лекарства, которые помогут контролировать панические атаки.Психотерапия — это еще один вариант, который вы можете изучить как средство лечения. Глобальная пандемия или нет, наши врачи могут помочь вам составить план лечения, который подойдет вам.

Если вы готовы лечиться от панических атак, позвоните в наш офис по телефону 919-446-3232, чтобы назначить консультацию, или запишитесь на прием онлайн сегодня.

Как помочь другу, у которого панические атаки | Беспокойство

Может быть трудно понять, что делать и как помочь человеку с паническим расстройством.Хотя вы можете предложить свою поддержку и побудить друга обратиться за профессиональной помощью, важно также заботиться о себе.

Как помочь человеку с приступом паники

Панические атаки могут возникать внезапно, без предупреждения. Ознакомьтесь с признаками панических атак, чтобы вы могли распознать, когда это происходит, и иметь представление о том, что вы можете сделать, чтобы поддержать друга.

Сохраняйте спокойствие

Спокойно поговорите со своим другом.Старайтесь сохранять нейтралитет и не принимайте на свой счет все, что они говорят или делают. Они переживают стрессовую реакцию типа «бей или беги», поэтому могут действовать не так, как обычно.

Спросите, чем вы можете помочь

Спросите друга, бывали ли у него раньше панические атаки, и если да, то как вы можете помочь. Большинство людей, страдающих паническими атаками или другими типами беспокойства, предпочитают методы преодоления.

Имейте в виду, что во время панической атаки вашему другу может быть трудно думать или запоминать вещи, поэтому вы также можете заранее спросить, чем вы могли бы помочь, если он испытает приступ вокруг вас.

Сосредоточьтесь на действии

Успокаивающий голос может помочь некоторым людям, но старайтесь не повторять такие вещи, как «Не волнуйтесь» снова и снова. Вы можете иметь в виду добро, но в данный момент ваши слова могут не помочь. Попробуйте эти предложения:

• Напомните другу, чтобы он делал медленные глубокие вдохи и дышал вместе с ним. Это часто может помочь, поскольку они начинают отражать ваши действия.
• Попросите их медленно сосчитать от 100 назад.
• Помогите им устроиться поудобнее (пусть они сядут или лягут).
• Попросите их назвать пять вещей, которые они могут видеть, слышать, обонять или чувствовать.
• Убедите их, что они переживают панику и что она пройдет.
• Если симптомы не исчезнут, ухудшатся или не исчезнут через 20–30 минут, позвоните по номеру 000.

Подтвердить свое бедствие

Людям часто трудно делиться своим опытом психического здоровья. Они могут чувствовать, что их осуждают или что их не примут всерьез.

Постарайтесь проявить сочувствие и понять, что вы не всегда понимаете, через что они проходят.Во время панической атаки, даже если вам все кажется хорошо, опасность, которую чувствует ваш друг, вполне реальна. Избегайте таких слов, как «Просто успокойся» или «Что с тобой?»

Следи за собой

Помощь человеку с паническими атаками может быть трудной и утомительной. Убедитесь, что вы также заботитесь о себе:

• Установите четкие границы того, что вы делаете и не хотите делать, чтобы помочь им. Например, вы можете сказать им, что вы рядом, если им нужно с кем-то поговорить, но что вы не будете доступны, когда вы в классе или на работе.
• Убедитесь, что вы продолжаете заниматься общественной жизнью и любимыми делами, особенно если поддержка друга начинает вас расстраивать.
• Если уход за другом начинает сказываться на эмоциях, поговорите с кем-нибудь, кому вы доверяете, о своих чувствах.
• Поговорите со специалистом по психическому здоровью или позвоните на горячую линию, если вы чувствуете себя не в своей тарелке.

Как успокоить паническую атаку: 5 эффективных советов

Панические атаки — это внезапные приступы страха в сочетании с такими физическими симптомами, как учащенное сердцебиение и учащенное дыхание.Другие симптомы включают, помимо прочего, боль в груди, дрожь, потливость, тошноту, головокружение, онемение и приливы жара или холода. Люди, испытывающие паническую атаку, у которых ее раньше не было, могут чувствовать, что у них сердечный приступ или даже при смерти.

Важно отметить, что вы можете обратиться за медицинской помощью, если у вас возникнут какие-либо симптомы панической атаки. Поскольку симптомы панической атаки могут напоминать симптомы сердечного приступа и других проблем со здоровьем, важно предупредить вашего основного лечащего врача, чтобы исключить любые другие основные медицинские проблемы.

Узнайте больше об эффективных советах о том, как унять паническую атаку. Таким образом, вы будете вооружены необходимой информацией и методами, если у вас или у вашего близкого когда-либо будут симптомы.

Поймите, что панические атаки не длятся вечно

Когда вы находитесь в эпицентре панической атаки, время может замедляться, поскольку ваш разум начинает гоняться. Может показаться, что паническая атака не закончится. Фактически, панические атаки достигают пика «в течение нескольких минут». Когда вы знаете об этом факте, только это может предотвратить нарастание панической атаки.Вы можете сказать себе: «Этот момент очень расстраивает, но он пройдет». Вы также можете сказать себе: «Я не умираю, у меня паническая атака».

Положите кубик льда в руку или используйте холодную воду

Это может показаться глупым, но сосредоточение внимания на холоде кубика льда в руке, а затем переключение рук, когда холод становится неудобным, может помочь отвлечь ваше внимание от панической атаки. Несколько раз поливайте лицо холодной водой или прикладывайте пакет со льдом ко лбу, чтобы уменьшить беспокойство.Этот процесс активирует рефлекс дайвера, который снижает частоту сердечных сокращений и дыхание при воздействии холодной воды. Не брызгайте холодной водой на лицо, если у вас в анамнезе есть проблемы с сердцем, без предварительной консультации с врачом.

Темп дыхания

Большинство людей знают, что глубокое дыхание может помочь при панических атаках, но у них возникают проблемы с использованием этой техники, когда начинается паническая атака. Секрет в том, чтобы практиковать глубокое дыхание в другое время, чтобы быть готовым к панической атаке.Вдохните через нос в течение 6 секунд, как будто пытаетесь понюхать цветы. Задержитесь на 6 секунд. Затем выдохните в течение 6 секунд через рот, как будто вы пытаетесь надуть воздушный шар.

Парное расслабление мышц

Глубоко дышите и тренируйтесь напрягать мышцы. Сожмите ладонь в кулак на 10 секунд. Затем отпустите все напряжение и расслабьтесь. Продолжайте с другими группами мышц вашего тела. Практикуйте парное расслабление мышц, когда у вас нет панической атаки, чтобы эта стратегия была более эффективной, когда / если бы она у вас была.

Выполните упражнение по заземлению

Упражнения по заземлению позволят вам почувствовать себя более связанным с собой и своим окружением. Они помогают вам замедлиться, когда ваш ум работает. Вот несколько примеров упражнений на заземление: Попробуйте считать назад от 100 в группах по семь. Другая идея — посчитать предметы в вашей комнате, или вы даже можете найти десять фиолетовых предметов в своем доме.

Еще одна замечательная техника — это техника 5-4-3-2-1. Попробуйте найти:

• 5 вещей, которые вы можете увидеть
• 4 вещи, которые вы можете почувствовать
• 3 вещи, которые вы можете услышать
• 2 вещи, которые вы можете почувствовать
• 1 вещь, которую вы можете попробовать

***

Если вы испытываете какие-либо симптомы панической атаки, не стесняйтесь обращаться на горячую линию по вопросам психического здоровья.В Iora мы заботимся о психическом и физическом здоровье наших пациентов. Наши специалисты по поведенческому здоровью могут помочь вам управлять своим психическим здоровьем, предоставив подобные полезные методы.

Теперь, когда у вас есть несколько приемов, как унять паническую атаку, посмотрите, как вы можете контролировать свое психическое здоровье с помощью этих бесплатных приложений, чтобы избавиться от повседневных факторов стресса.

***

Ссылки
Лайнехан, М. М. (2015). Пособие по обучению навыкам DBT. Нью-Йорк: Гилфорд Пресс.

Как справиться с приступом паники

Если вы регулярно страдаете от стресса, знание того, как справиться с приступом паники, является исключительно полезным. Многие люди не знают, как реагировать, когда тревога достигает точки, вызывающей приступ. Знание, как сразу успокоиться, поможет вам справиться с ситуацией. Читайте дальше, чтобы узнать о признаках приступа паники, действиях, которые следует предпринять при их возникновении, и о том, как Rose Hill Center, наш центр лечения тревожности в Холли, штат Мичиган, может помочь.

Зная признаки приступа паники

Первый приступ паники обычно застает его врасплох. Признаки приступа часто бывают настолько сильными, что человек не знает, как в это время отреагировать. Поскольку они начинают больше беспокоиться о своей тревоге, симптомы ухудшаются. Многие склонны думать, что у них сердечный приступ или инсульт.

Приступ паники может подкрасться к вам, и симптомы могут быстро поразить вас. Знание признаков поможет вам успокоиться.Некоторые признаки приступа паники включают одышку или тяжелое дыхание при размышлениях о конкретном сценарии. Звуки кажутся громче, а свет кажется ярче, чем обычно. Сердце может биться очень быстро или нерегулярно. Многие люди, страдающие приступами паники, испытывают диссоциацию, чувствуя, как будто они наблюдают за собой извне.

Когда кто-то беспокоится, он может демонстрировать резкое изменение эмоций, например, непреодолимую потребность плакать, кричать, смеяться или кричать.Человеку может потребоваться немедленно выйти из неудобной ситуации, даже если это приведет к потере работы или разрушению отношений. Физически у человека с приступом паники может быть неконтролируемая тряска или другие движения руки, ноги или другой части тела.

Во многих случаях люди, страдающие сильной тревогой, опасаются приступа паники. Это состояние может усугубить симптомы и вызвать приступ паники. Чрезвычайно важно изучить механизмы преодоления с помощью терапии, чтобы остановить тревогу еще до того, как она начнется.

Эффективные способы борьбы с приступом тревоги

Когда приходит тревога, умение успокоиться жизненно важно для вашего здоровья и функционирования в социальных ситуациях. Один из способов справиться с приступом паники — отточить свои чувства. Сознательные размышления об окружающих предметах, которые вы можете почувствовать или услышать, помогут отвлечься от самого беспокойства, чтобы вы могли успокоиться. Удаление себя из поля зрения публики во время приступа паники может быть полезным. Когда люди смотрят на вас из-за приступа, симптомы могут ухудшиться.Сообщите нескольким людям, которым вы доверяете, если вы регулярно страдаете от беспокойства, и предупредите их о том, что поможет вам почувствовать себя лучше, если у вас действительно случится приступ. Они могут рассказать вам о ситуации или доставить в безопасное место, чтобы вы могли успокоиться.

Как лечить тревогу

В

Rose Hill Center есть стационарное психиатрическое лечебное учреждение, где можно эффективно бороться с состояниями крайней тревожности. Мы предлагаем уникальный подход к людям, страдающим тревожным расстройством, путем предоставления терапевтического лечения в дополнение к клинической помощи.Мы используем сочетание традиционных методов психотерапии и эффективных тактик поведенческой терапии, а также сеансов групповой, индивидуальной и семейной терапии.

Если вы ищете эффективные способы борьбы с приступом паники, наши специалисты из Rose Hill Center могут предложить некоторые из них. Свяжитесь с нами по телефону 866.367.0220, и мы поможем вам избавиться от беспокойства в вашей жизни.

Как остановить тревогу и триггеры паники: советы для взрослых с СДВГ

• Тесты на СДВГ и симптомы
• Сопутствующие заболевания СДВГ и родственные состояния

СДВГ и тревожность похожи на прыжки с парашютом.1 из 13

Беспокойство и его экстремальные реакции

Вы знаете, что такое упражнение: ваше сердце начинает биться быстрее, кровь стучит в ушах, а пульс почти разрывается по венам. Ваше тело находится в состоянии общего физического дискомфорта, потому что нервы посылают в мозг сигнал тревоги. В определенных ситуациях это хорошо. Вам нужен врожденный навык выживания: реакция «бей или беги». Проблема в том, что вы не бежите от медведя или тарзанки.Вы выступаете на собрании родительского комитета или смотрите новости, остановившись на постоянном глухом жужжании на заднем плане или в панической атаке, которая заставляет колени и колотиться.

Беспокойство часто встречается у взрослых с СДВГ, но его распространенность делает его не менее пугающим или серьезным. Вот совет для взрослых с СДВГ, как остановить тревогу и панику и сохранять спокойствие под давлением.

Женщина закрывает лицо руками в машине и задается вопросом, как унять свое беспокойство. 2 из 13

Спокойное беспокойство с дыханием 4/7/8

Паническая атака наступает быстро, часто без предупреждения.Одна минута вы едете домой, слушая Hozier; в следующую минуту вы пытаетесь решить, следует ли вам остановиться и позвонить по номеру 911. Если у вас нет других признаков сердечного приступа, но вам нужно знать, как успокоить беспокойство, попробуйте эту технику легкого дыхания, которая называется 4/7/8: Дышать в течение 4 секунд. Задержите дыхание на 7 секунд. Выдохните 8 секунд. Сделайте это несколько раз. Это вызывает сдвиг в вашей нервной системе от симпатической к парасимпатической реакции.

Женщина медитирует, чтобы избавиться от беспокойства 3 из 13

Спокойная тревога с вниманием к настоящему моменту

В моменты повышенной тревожности страх следует за вами, куда бы вы ни пошли.Для этого удара 1-2 тела и разума есть выход: внимательность к настоящему моменту. Чтобы стать внимательным в настоящем моменте, повторите эту мантру: «[Вдыхая] Я нахожусь в настоящем моменте. [Выдыхает] Я чувствую себя спокойно ». Сосредоточившись на своем дыхании, вы уменьшаете беспокойство, направляя свои мысли в другом направлении. Внимательность делает вас капитаном корабля и навигатором ваших мыслей.

[Пройдите этот тест: есть ли у меня тревожное расстройство?]

Знак остановки, метафора того, как избавиться от беспокойства 4 из 13

Спокойная тревога с Х.A.L.T.

Х.А.Л.Т. аббревиатура расшифровывается как Hungry, Angry, Lonely и Tired. Каждый из них вызывает психическую или физическую реакцию, напоминающую тревогу, и каждая из них находится под вашим контролем. H.A.L.T. — удобный инструмент, позволяющий сохранять спокойствие и избегать беспокойства. После того, как панические атаки мучили меня в течение трех долгих лет, я научился осознавать, что происходит в моем теле, и как избегать триггеров. Когда я чувствовал себя на грани паники, я просматривал контрольный список и немедленно принимал меры, чтобы устранить одну из четырех возможных причин.Принятие мер давало возможность и укрепляло. Это также успокаивало беспокойство.

Мужчина с СДВГ очень голоден, потому что забыл пообедать 5 из 13

Практикуйтесь в еде без беспокойства

Гиперфокус СДВГ иногда мешает регулярному питанию, особенно обеду. Если вы не сделаете перерыв, прежде чем вы это заметите, у вас урчит в животе и кружится голова. Вы входите в зону эмоциональной опасности. Вы становитесь «голодными».«Голод превращается в гнев. Когда у вас непостоянный график питания, меняется и уровень сахара в крови. Падение сахара в крови имитирует тревогу. Сохраняйте устойчивость, выпасаясь пастбища или ешьте небольшими порциями несколько раз в день. Хотя это требует некоторого планирования, старайтесь всегда иметь под рукой здоровую закуску.

Женщина комкает бумажки из-за беспокойства 6 из 13

Успокоить тревогу, избавившись от гнева

Гнев — это интенсивная и распространенная эмоция в мозге с СДВГ.Мы чувствуем гнев не только в уме, но и в теле. Эти сильные эмоции вызывают высокий уровень беспокойства и приводят к неконтролируемому поведению, о котором вы позже сожалеете. В следующий раз, когда вы начнете чувствовать, что у вас закипает кровь, когда дела идут не по вашему сценарию или вы думаете, что с вами обошлись несправедливо, помните, что ваш гнев причиняет вам столько же вреда, как и другие, когда вы набрасываетесь. Запишите свои чувства на листе бумаги, затем порвите его и выбросьте свой гнев в мусорное ведро вместе со своими словами.

Женщина держит котенка в приюте, чтобы избавиться от беспокойства 7 из 13

Успокоить тревогу, общаясь с другими

Люди с СДВГ часто чувствуют, что их неправильно понимают, что заставляет их замкнуться, изолировать себя и чувствовать себя одинокими (даже в окружении людей).Одиночество может привести к грусти, подавленности и тревоге, поэтому старайтесь избегать его. Выходи из дома и выходи из головы. Стройте планы с друзьями, даже если вам этого не хочется. Обратитесь к другу, который, как вы знаете, сделает все проще. Если никто не отвечает, сделайте что-нибудь, что сделает вас счастливым. Помогите тому, кому хуже вас. Волонтер. Сходите в кино, в тренажерный зал или на занятия йогой. Действуйте с любовью по отношению к себе.

[Прочтите это: Лечение симптомов тревожных расстройств]

Мужчина, страдающий бессонницей из-за беспокойства, засыпает за компьютером 8 из 13

Спокойная тревога с графиком сна

Иногда вы не знаете, насколько вы устали, пока не опускаете веки во время деловой встречи.Когда вы устали, вы менее терпимы, более раздражительны и просто капризны. Беспокойство вызывает проблемы со сном, а недосыпание вызывает беспокойство. Поэтому, пытаясь успокоить тревогу, делайте сознательные усилия, чтобы улучшить свой режим сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Помимо нерегулярного отхода ко сну, бессонные ночи также могут вызывать кофеин и яркий свет.

Улитка медленно ползет по бревну — метафора медленного движения, чтобы избавиться от беспокойства. 9 из 13

Успокоить тревогу, давая себе перерыв

Знайте, когда остановить часы и взять тайм-аут.Когда жизнь идет быстрым темпом, легко увлечься движением, особенно если у вас СДВГ. Наш быстрый мозг может справиться со многим, но иногда мы не справляемся. Беспокойство случается быстро. Осознавайте возрастающее напряжение и будьте готовы включить зуммер. Прогуляйтесь на свежем воздухе или возьмите чашку горячего чая и понюхайте специи. Просто сделайте что-нибудь, чтобы временно остановить темп. Освежитесь и обновите себя в течение дня.

Семья вместе выходит из дома и рассказывает о том, как бороться с тревогой. 10 из 13

Успокойте беспокойство, настроив стартовую панель

Когда вы выходите за дверь, ищите ключи, берете кружку с кофе и пытаетесь вспомнить все, что вы могли забыть, уровень вашего беспокойства резко возрастает.Трудно планировать заранее, но это ослабит ваше беспокойство и сохранит спокойствие. Подготовьте контрольный список накануне вечером и установите у двери «стартовую площадку» для ключей, кошелька, телефона и других повседневных предметов первой необходимости. Вместо крошечных стикеров напишите огромные заметки-напоминания и приклейте их к двери, где вы выходите. Всего за одну минуту можно написать записку, которая уменьшит ваше беспокойство и приведет к лучшему дню.

Семья гуляет по лесу вместе — один из способов естественным образом избавиться от беспокойства 11 из 13

Спокойное беспокойство, живя в замедленной съемке

Замедление вашего тела также повлияет на скорость вашего ума.Намеренно практикуйте осознанные движения. Попробуйте медитацию при ходьбе. Совершайте осознанные шаги по садовой дорожке. Прогуляйтесь по кварталу, осматривая достопримечательности. Йога и тайцзи прекрасно уменьшают беспокойство и повышают внимательность. До того, как я начал заниматься йогой, я нервничал, наблюдая, как люди крутят свои тела в разных позах. Но продолжая практиковать, я обнаружил внутреннюю силу и душевное спокойствие, о которых не подозревал.

Женщина занимается йогой, как избавиться от беспокойства 12 из 13

Успокоить тревогу, попробовав восстанавливающие позы йоги

Когда вы найдете позы, которые работают на ваше тело, вы обнаружите, что восстановительная йога успокаивает вашу нервную систему, снижает кровяное давление и регулирует частоту сердечных сокращений.Изучите позы, когда вы чувствуете себя спокойно. Найдите позы, которые позволят вам мягко растянуть мышцы и будут вас успокаивать. Восстановительная йога позволит вам отпустить тревожные мысли и ощутить умиротворенное состояние глубокого расслабления.

Коллекция людей, показывающих палец вверх, празднуя обучение тому, как остановить беспокойство 13 из 13

Успокоить тревогу, сделав свалку мозга

Я не говорю о том, чтобы избавить ваш мозг от бесполезных контрольных фактов или сплетен; Я говорю об очищении вашего разума от всего ненужного мусора, который он хранит.Мозг с СДВГ имеет тенденцию хорошо сохранять некоторые воспоминания. В определенных ситуациях это очень полезно. Однако в других случаях это может быть вредно, потому что деструктивное негативное мышление приводит к нездоровому уровню беспокойства. Чтобы уменьшить негативное мышление, попробуйте сделать это перед сном, чтобы избавиться от всех своих забот: высказывайте свои страхи вслух. Негативные, нереалистичные мысли занимают слишком много места. Выбросьте их и освободите место для счастья, радости и красоты.

[Тревожное расстройство: когда беспокойство является повседневным явлением]

Рекламное объявление

Теги: тревога, коморбидные диагнозы, внимательность, лечение взрослых, йога

Другие рекомендуемые статьи

Как успокоиться после приступа паники

Сердцебиение.Внезапная потливость. Боли в груди. Онемение конечностей. Ощущение, что все ужасно, и мысль, что ты можешь даже умереть.

Это лишь некоторые из мучительных симптомов панической атаки, которую часто испытывают 6 миллионов взрослых американцев, живущих с паническим расстройством. Это явление часто связано с крайней тревогой, оно может быть вызвано определенной ситуацией или иногда возникать, казалось бы, из ниоткуда.

Во время панической атаки тело ведет себя так же, как и при реальной опасности, по словам Санджива Пателя, кардиолога Института сердца и сосудов MemorialCare в Медицинском центре Orange Coast в Фаунтин-Вэлли, Калифорния.Патель сказал, что, хотя не все панические атаки проявляются одинаково, физическая реакция одинакова: ваше тело пытается ускориться с вашим умом.

«Внезапное начало панической атаки влияет на физическое тело, как реакция на борьбу [или] бегство», — сказал Патель HuffPost.

«У вас скачок уровня гормона стресса», — продолжил он, что затем вызывает потоотделение и учащенное сердцебиение. «Все это заставляет ваше тело бороться и бежать», — сказал Патель.

Хотя у большинства людей нет возможности предсказать приступы паники, то, что вы делаете в следующие за ними моменты, может значительно облегчить их последствия.Если вы испытываете приступ паники, вот что вам нужно знать о выходе из серии:

Измените свое мышление.

По словам Кэтрин Мур, психолога Центра развития детей и семьи Провиденс Сент-Джонс в Санта-Монике, Калифорния, когда вы находитесь в агонии панической атаки, ваше тело испытывает очень сильную тревожную реакцию. Это может быть невероятно сложно, но Мур подчеркнул, что важно сказать себе, что с вами все в порядке, даже если вы этого не чувствуете.

«В этот момент часто возникает ощущение, что атака никогда не закончится и может даже убить вас», — сказал Мур HuffPost. «Скажите себе, что ничего страшного не происходит. Напомните себе, что это уже случалось раньше и все закончится ».

Заменяя иррациональные мысли рациональными, ваш разум может приказать вашему телу успокоиться.

«Ваше тело думает, что в комнате есть тигр», — сказал Мур. «Так что напомни себе, что тигра нет».

Попробуйте расслабиться.

«Если ваше тело сильно реагирует, вы хотите его успокоить», — сказал Мур. Она порекомендовала сделать это, практикуя прогрессивную мышечную релаксацию — технику, при которой вы выбираете группу мышц, напрягаете их, а затем медленно их расслабляете.

Например, крепко сожмите руки, а затем отпустите, заметив переход между напряжением и легкостью. Работа с этой небольшой группой мышц не только изменит фокус вашего ума, но и поможет вам начать расслаблять остальные мышцы.Начните с одной группы мышц и двигайтесь по всему телу.

«Обратите внимание на физические изменения в своем теле и снимите напряжение тревожной реакции», — сказал Мур.

Возьмите под контроль свое дыхание.

Панические атаки также могут вызывать учащенное дыхание и головокружение. По словам Мура, управляемая медитация или упражнение на осознанность могут помочь регулировать эту реакцию, а также дают вашему уму возможность сосредоточиться на чем-то, кроме самой паники.

Она предложила загрузить приложение, такое как Insight Timer или Headspace, которые предлагают упражнения, которые помогут вам контролировать свое дыхание.Или просто потренируйтесь, вдыхая несколько мгновений, а затем медленно выдыхая. Конечная цель — помочь успокоить ваше тело с помощью очень медленных, глубоких вдохов, которые отправят вашему телу сигнал, чтобы успокоить другие физические эффекты панической атаки, добавил Мур.

Следите за тем, что вас беспокоит.

В то время как панические атаки иногда кажутся неожиданными, Мур посоветовал вести дневник, чтобы постоянно отслеживать свое беспокойство, чтобы вы могли потенциально идентифицировать любые незамеченные триггеры.

«В течение дня записывайте свое беспокойство. Запишите свою активность, оценивая каждую часть дня от одного [до] 10, где 10 — это наибольшее беспокойство, которое вы испытываете в данный момент », — сказала она.

Если вы сможете найти закономерность своего беспокойства, вы сможете точно определить, что вызывает ваши панические атаки, чтобы остановить их или уменьшить их тяжесть, добавил Мур.