Как убрать зажатость в себе: Несколько способов, как избавиться от зажатости, скованности и тревоги

Как победить зажатость

 

Готовы перестать думать о своей проблеме и наконец перейти к реальным действиям, которые помогут избавиться от проблем раз и навсегда? Тогда, возможно, вам будет интересна эта статья.

Содержание статьи

• Проблема социофобии
• Причины скованности
• Как побороть зажатость
  • Примите себя
  • Быка за рога
  • Анализируйте и записывайте
  • Забудьте о прошлом
  • Стимулируйте позитив
  • Работайте над речью
  • Избавиться от стеснения? Улыбайтесь
  • Волнуйтесь
  • Мыслите позитивно
  • Примите чужое мнение
  • Посетите тренинги

[свернуть]

Зажатость, скованность – нередкий спутник людей. В лёгкой форме она встречается даже у очень уверенных в себе личностей. Контролировать себя во всех ситуациях – удел немногих, и большинству известно неприятное чувство стеснения в определённых обстоятельствах.

Оно быстро проходит, и часто на него можно и не обращать внимания.

Проблема социофобии

Речь далее не о мимолётных приступах зажатости. Наша цель – помочь тем, кто страдает от тяжёлых форм скованности. Вы узнаете, как избавиться от внутренних кандалов, мешающих дышать полной грудью. Чаще всего зажатость связана с социумом. Стеснительным людям сложно находиться в обществе, вне дома они испытывают постоянный дискомфорт.

Сухая и неумолимая статистика говорит, что каждый десятый подвержен социофобии. Таким людям приходится жить с перманентным чувством собственной неполноценности, связанным с мнением окружающих.

Это зачастую приводит к хроническому стрессу. Если вы с этим столкнулись, читайте, как выиграть в борьбе со стрессом.

Их самооценка привязана к представлению о них другими людьми. Разумеется, в их понимании. Находясь в обществе, страдающие зажатостью нервничают, краснеют, сглатывают слюну. Нередко у них затруднено дыхание, сбивается речь. Воображение рисует им картину, в которой интерес общества в текущей ситуации направлен исключительно на них. Подобный интерес, вкупе с уверенностью в неспособности понравиться людям, вызывает приступ паники – тем больший, чем активней взаимодействие социофоба с обществом.

Прогулка в людном месте или поездка в общественном транспорте уже сопровождается волнением и зажатостью. Необходимость публичного выступления, выраженного в любой форме, пусть даже это поздравление на свадебном торжестве или оповещение водителя об остановке, требует от социофобов колоссальных усилий, чтобы сгладить внешние проявления скованности.

Об этой проблеме редко говорят. Человеку, зажатостью не страдающему, невдомёк, каково это. Что стоит прокричать водителю об остановке или, отстояв в очереди, прилюдно пообщаться с кассиром? Плёвое дело. Но только не для социофобов, болеющих зажатостью.

Причины скованности

Ноги проблемы растут из негативного опыта, чаще всего полученного в детстве. Неприятие родителями, одноклассниками, учителями редко приводит к формированию цельного характера и самодостаточной личности. Постоянная критика, которая выливается на ребёнка, почти всегда приводит к тому, что в обществе появляется ещё один зажатый социофоб.

Противостоять скованности ребёнку могло бы помочь повышение уверенности в себе, полученное извне. Но вместо этого он получает очередной ушат критики и оскорблений. Детям, не способным ещё на крепкий самоанализ и следование психотерапевтическим методикам, не избавиться самостоятельно от проблемы.

Например, климакс у женщин почти всегда сопровождается скованностью и зажатостью.

Приобрести зажатость можно и во вполне сознательном возрасте. Оказавшись в «замкнутой» ситуации – армии, тюрьме и т. п. – не сформировавшись как сильная личность, человек в обстоятельствах непрерывного негатива теряет себя, внутреннюю свободу. К счастью, способы повлиять положительно на ситуацию есть.

Как побороть зажатость

Примите себя

Осознавая себя непривлекательным человеком, вы таковым и будете. Думайте о себе в положительном ключе. Сначала это не даст никакого эффекта, но время будет делать своё. Окружающим до вас, по большому счёту, нет дела. Не считая близких людей, всех остальных вы интересуете зачастую лишь как объект для сплетен, зависти и раздражения.

Это плохо, но в нашем мире – норма. Её нужно принять, но принять следует и тот факт, что доверять свою судьбу людям, которые к вам равнодушны, не стоит. Вы уникальны. Даже если есть объективные причины избегать общества, и вы собственные недостатки не преувеличиваете, бояться социума не нужно. Идите ему навстречу, вы имеете такое же право на нормальное существование, что и остальные.

Быка за рога

Оставаясь в четырех стенах, прячась от социального «быка», вы никогда не сумеете избавиться от социофобии. Создавайте ситуации, провоцирующие зажатость. Составьте список из пары десятков сложных, с точки зрения реакции на контакт с обществом, ситуаций. Пусть на первом месте будет самая лёгкая, которая не потребует излишнего расхода нервов. Начинать нужно с малых «весов». Увенчайте листинг самой неприятной ситуацией, вызывающей у вас отвращение и тошноту.

Если зажатость мучает вас уже очень давно, вы уже наверняка накопили на себя массу злости. Прочитайте, как простить себя.

Так, пробираясь от походов по оживлённым улицам, вы сможете добраться до, к примеру, публичного выступления. Последний пункт поставлен в пример не зря, страх перед необходимостью выступать перед скоплением людей многие психологи считают одним из самых сильных, вплотную подобравшимся к страху смерти.

Преодолев зажатость во время освоения цицеронского ремесла, вы почти гарантированно перестанете страдать стеснением в остальных обстоятельствах. На это может уйти много времени, его количество зависит от вашей готовности побороть скованность.

А готовность привязана к степени накала неуверенности. Практикуйтесь в лобовых атаках параллельно с освоением остальных пунктов.

Анализируйте и записывайте

Фиксируйте каждый момент, которому сопутствует зажатость. Так ваш список может пополниться другими ситуациями, которые обычно проглатывали. Вы должны узнать о себе как можно больше, увязывайте вновь открытые слабости с уже известными вам. Более того, присвойте каждой ситуации баллы, например, по десятибалльной шкале. Зная врага в лицо и его возможности, гораздо легче сражаться с ним.

 

Забудьте о прошлом

Используйте воспоминания для самоанализа, ройтесь в приятных моментах из прошлого, но не забивайте голову негативом, произошедшим когда-то. Было – сплыло, напоминая себе об обидах и неудачах, вы теряете настоящее и будущее.

С одной стороны, время целостно и все три его составляющие взаимосвязаны, но с другой, без конца ворошить отрицательное былое совершенно ни к чему. Обладая разумом, вы в состоянии прокопать ров между прошлым и будущим, и первое не сможет уже влиять на второе.

Стимулируйте позитив

Чтобы излучать уверенность, вовсе необязательно ею обладать. Давно известна взаимозависимость духовного с материальным. Как мысли материализуются, так и действия влияют на сознание. Зажатость неплохо лечится выработкой ровной осанки и лёгкой походки. Распрямите спину, поработайте над поступью, оденьтесь посвежей.

Кстати, один из симптомов мужского климакса — появление у мужчины безразличия к своему внешнему виду.

Поначалу зажатость никуда не денется, но в глазах окружающих вы станете намного более уверенным человеком. Осознавая это, вы начнёте воспринимать себя иначе. А новое самовосприятие, в свою очередь, будет продуцировать энергичность и вытеснять зажатость.

Работайте над речью

Зажатый человек в соответствующих ситуациях отличается невнятной, скованной речью. Она выдаёт в нём неуверенную личность и провоцирует новую порцию стеснения. Чтобы побороть зажатое произношение, начните тренироваться дома. Говорите много и вслух, но обязательно  медленно. Читайте вслух книги, статьи.

Вам нужно выработать речь, адекватную мыслям. Последние тоже могут путаться в социальных ситуациях, и над ними нужно работать, но основные усилия прилагайте к физическим их проявлениям – речи.

Натренировавшись в «учебке», переходите к боевым ситуациям. Стартуйте с лёгких, вызывающих небольшое волнение. Достигнув уверенности в них, переходите к более сложным.

Избавиться от стеснения? Улыбайтесь

Улыбка творит чудеса. Она, как витамины для организма – сначала её влияние незаметно, но со временем её действие проявляется в укреплении иммунитета к различным неприятным обстоятельствам. Стесняетесь улыбаться в обществе без видимой остальным причины?

Улыбайтесь мысленно. Улыбайтесь едва заметно, так, чтобы лицевая мимика стала доброжелательней. Улыбка и благодушное лицо – верный признак уверенных личностей. Позитивный настрой меняет отношение окружающих к вам, и понимание этого – верный способ избавиться от скованности.

Волнуйтесь

Совет звучит как издевательство: вы и так зажаты, к чему подобные рекомендации? На самом деле совет заключается в том, чтобы позволить себе не беспокоиться о беспокойстве. Чувствуете зажатость? Зажимайтесь на здоровье, посмотрите – в результате вашей скованности мир не перевернулся, окружающие не закидали вас тухлыми яйцами. Взгляните зажатому состоянию в лицо. Вряд ли будет для вас откровением, но волнуются все, даже те, кому по долгу службы делать это не комильфо.

Лёгкое волнение – признак уважения к делу и людям. Совершенно не переживают в подобных ситуациях только прогнившие деятели, которым наплевать на социум. Ваше волнение, если вы социофоб, конечно, не назовёшь лёгким, но оно станет таковым, если не бежать от него и выполнять остальные рекомендации.

Мыслите позитивно

Вы уже составляли список «зажимающих» ситуаций. Не помешает и листинг с любыми, даже малейшими успехами и положительными чертами характера. Вы и так должны понимать, что вас есть, за что похвалить, но зафиксируйте это документально. В неблагоприятных ситуациях заглядывайте в шпаргалку, предъявляйте себе доказательства, что вы не асоциальный «верблюд».

Как стать сильным духом — эта статья тоже должна вам понравиться.

Чтобы утвердиться в позитивном мышлении, используйте вербальные формулы. Регулярно повторяйте в утвердительной форме, что вы молодец, заслуживаете хорошего отношения, способны достигать успеха… Веру в себя нельзя получить во мгновение ока, но её можно насадить многократным повторением.

Примите чужое мнение

Даже самые компанейские, открытые и вообще хорошие люди нравятся не всем. Обязательно найдутся хейтеры, которые за спиной загнобят, высмеют, оплюют. Примите это как данность, и, уже осознав свою уникальность, просто не обращайте на это внимание. Вас не трогают физически, ну и ладно. Оставьте негатив, выплескиваемый на вас, на совести тех, кто на самом деле зажат своей глупостью и неполноценностью. Важно, чтобы не были зажаты вы.

Единственный способ избежать отрицания окружающими – сидеть дома и не высовываться, не попадать в социальные ситуации, провоцирующие зажатость. Но если вам нужна нормальная жизнь, примите чужое мнение, как имеющее право на существование, но не забывайте, что мнение имеется и у вас. Каким оно будет, зависит от ваших усилий.

Посетите тренинги

Возможно, чтобы избавиться от скованности и побороть зажатость, вам не помешают профильные групповые тренинги. В компании таких же, как и вы, неуверенных, страдающих зажатостью, людей намного проще выбивать из себя стеснение. Практикуя общение, вы раскрепоститесь и, выйдя за пределы, ставшей уже привычной, группы, вы увидите, насколько легче стало контактировать с обществом.

Ваше будущее (факт!) в ваших, пока ещё «зажатых» руках. Каким оно будет – социальным или «социофобным», теперь только от вас зависит. Вы получили массу инструментов – работайте. Если засучите рукава, зажатость обязательно отступит.

Страх ошибки. Как снять зажатость?

Ответственная ситуация – это экзамен человеку, на проверку его возможностей. Страх ошибки возникает у человека в случаях с высокой ответственностью, когда от осуществляемых им действий зависит жизнь или исход значимой для него ситуации. При этом у человека происходит рефлекторное повышение контроля действий. Излишний самоконтроль блокируетестественный автоматизм исполнительных систем психики и организма. Перенапряжение и, вызванная страхом за ошибку, зажатость, снижают не только физические возможности человека, но и ограничивают широту восприятия и свободу творческого выбора решений.

Поэтому во все времена среди всех народов пытались учиться сохранять баланс между чувством ответственности, вызывающим напряжение, и «пофигизмом» — расслаблением. Это оптимальное состояние, основанное на согласовании процессов напряжения и расслабления, которые великий русский физиолог Иван Павлов называл процессами возбуждения и торможения, в Китайской философии называется равновесием Ян и Инь.

Проблемой снятия «нервных зажимов» занимались режиссеры Константин Станиславский и Михаил Чехов, но их деятельность ограничивалась обучением актеров, тогда как проблема внутреннего раскрепощения касается любого человека. Способность к внутреннему раскрепощению, особенно в ответственных ситуациях, позволяет сохранять здоровье и уверенность в себе.

В китайской гимнастике Ци-гун способность к поддержанию баланса между напряжением и расслаблением тренируется с помощью многочисленных упражнений, в результате которых расслабление иногда достигает такой степени, что позволяет убедиться в невероятном: тело начинает само по себе гармонично покачиваться, как ива на ветру, руки и ноги сами совершают различные движения, и человек испытывает при этом чувство необыкновенной внутренней легкости и свободы. Аналогично, в индийской Йоге, после различных упражнений с концентрацией внимания, выполняется упражнение для отдыха «Савасана» — «поза смерти»: человек лежит расслабленно с раскинутыми руками и ногами, и раскрепощение нередко достигает состояния невесомости, парения.

Аналогичное состояние внутренней легкости с полным освобождением от посторонних мыслей возникает нередко и при прослушивании музыки, молитве, медитации, аутогенной тренировке, различных методик релаксации, гипноза и самогипноза. Люди получают при этом эффекты психофизиологической разгрузки с вытекающими из этого оздоровительными последствиями и становятся более уравновешенными и психологически защищенными.

Доктор Алиев впервые обратил внимание на явление повторяемых «нервных» движений и психических актов как на механизмы саморегуляции организма, и создал управляемые идеомоторные движения для их моделирования. («Ключ к себе», 1990, «Защита от стресса», 1996).

Когда человек нервничает, он ходит туда-сюда по комнате, постукивает по столу пальцами, качает ногой, покачивает телом. Чем выше уровень напряжении, тем выше частота колебаний. Колебания – механизм согласования процессов напряжения и расслабления (в детском саду у детей с повышенным нервным напряжением все стулья обычно поломаны). Так организм пытается найти баланс.

Найденные единые закономерности работы мозга при различных явлениях, таких как, покачивание ногой и повторение молитвы, движениях рок-н-ролла и жевания жвачки, в различных по форме методах – китайской гимнастике, индийской йоге, американском НЛП, немецкой аутогенной тренировке, помогли раскрыть тайны гипноза и медитации, создать Метод-Ключ.

Уникальность Ключевых приемов в том, что они снимают стресс и состояние зажатости автоматически. Они являются ключом к особому психофизиологическому состоянию свободного сознания, которое у различных народов и в различных культурах называется по-разному: и нирваной, и медитацией, и молитвенной благодатью, и релаксацией, и аутогенным погружением, а в современных методах используется не только для оздоровления, но и раскрытия творческого потенциала и достижения «сверхвозможностей».

Пользуясь «ключом» человек может управлять своим состоянием по своей воле и подключать к решаемым проблемам необходимые внутренние ресурсы.

Овладевая резервами организма, которые ранее включались непроизвольно только в чрезвычайных ситуациях, человек расширяет свои свободы и перспективы. 

Как снять напряжение и скованность в теле

Готовы поспорить, что по крайней мере один из вышеперечисленных применим к вам сейчас или в какой-то момент в течение дня. Все они сигнализируют о напряжении, которое мы держим внутри себя, — стандартная поза для тех из нас, кто ведет занятую жизнь и часто сгорбился над экраном.

Результатом нашей непрерывной жизни являются скованность мышц и напряжение, чувство дискомфорта, которое часто включает физическую боль. Психическое беспокойство и стресс также становятся все более распространенными, поскольку мы заставляем себя вписаться во все.

Напряженная картина, не так ли?

Наша цель в этом посте состоит в том, чтобы вы закончили его, чувствуя себя менее напряженным и жестким, чем в начале.

Итак, читайте дальше и приготовьтесь расслабиться с помощью этих полезных советов….

Расслабьтесь

Наш первый совет по борьбе с напряжением — улучшить эту жесткую, сгорбленную позу.

Воспользуйтесь моментом прямо сейчас: медленно выдохните, отведите плечи от ушей, сядьте поудобнее… теперь сделайте несколько медленных глубоких вдохов и выдохов. На мгновение закройте глаза (если это безопасно!) и расслабьтесь.

Держу пари, это имело значение, не так ли? Попробуйте повторять это короткое упражнение через равные промежутки времени в течение дня. Независимо от того, насколько вы заняты, уделить несколько минут себе жизненно важно, чтобы предотвратить и снять напряжение.

Растяжка

Растяжка — одно из самых замечательных занятий, которое вы можете сделать для своего тела! Ежедневное воздействие нашей жизни заставляет мышцы сжиматься. Найдите время в начале и в конце дня для легкой растяжки, когда это возможно.

Вы занимаетесь спортом? Растяжка до и после помогает восстановить мышцы и предотвратить травмы.

Запишитесь на занятия йогой или пилатесом! И то, и другое будет творить чудеса с вашим разумом и телом — говорят, что йога — отличный способ снизить кровяное давление, поэтому она полезна и для вашего общего состояния здоровья.

Массаж, избавляющий от боли

Ничто не сравнится с расслабляющим массажем, который поможет снять напряжение тела и разума! Квалифицированный массажист выслушает ваши недомогания и подберет массаж, который поможет снять стресс. Если вы страдаете от травмы или повторяющейся боли, вы можете посетить спортивного терапевта, чтобы устранить ваши симптомы. Вы останетесь легкими как перышко.

Снятие напряжения

Люди снимали напряжение с помощью горячих ванн с тех пор, как древние египтяне использовали их как форму терапии в 2000 г. до н.э. Теплая вода поможет расслабить мышечные волокна и расслабить тело, чтобы снять напряжение. Попробуйте добавить в воду эфирные масла или английскую соль, чтобы еще больше расслабиться.

• • Простота использования
  • 12 настроек стимуляции
  • 4 подушечки и 2 настройки каналов
  • 20 режимов интенсивности
  • 10–60-минутные сеансы по времени

  Добавить в корзину

   Сравнить

Найдите средство TENS Relief

Аппарат TENS — это естественный способ снять напряжение и боль в вашем теле без лекарств. TENS Reliever подает небольшие электрические импульсы через электроды, размещенные на коже, чтобы блокировать передачу болевых сигналов в мозг. Это стимулирует ваше тело производить больше собственных болеутоляющих эндорфинов. Вы можете отрегулировать интенсивность тренажера TENS в соответствии с собственным уровнем комфорта и насладиться заслуженным отдыхом, пока электроды творят чудеса.

В Kinetik Wellbeing у нас есть ряд устройств TENS для удовлетворения ваших конкретных потребностей в обезболивании. Нажмите здесь, чтобы просмотреть наш диапазон десятков сейчас.

Мы почти закончили… но прежде чем вы закончите, давайте зарегистрируемся и посмотрим, как вы себя сейчас чувствуете.

Помните описанные выше шаги? Остановитесь, обратите внимание на свое тело, откиньтесь на спинку кресла и дышите! Надеюсь, вы чувствуете себя более расслабленным и менее напряженным, чем в начале?

Будьте добры к себе.

#BeWellStayWell

8 расслабляющих упражнений, которые снимут напряжение со всего тела

Когда я действительно напряжен, я чувствую его в своем теле. И если вы чем-то похожи на меня, вы также чувствовали себя очень напряженным в последнее время. Но есть расслабляющие упражнения, которые мы все можем делать, чтобы уменьшить общее напряжение тела и успокоить наши беспокойные умы. Возможно, они не панацея, но на какое-то время они могут помочь вам почувствовать себя лучше.

«Мы склонны разделять разум и тело, и они так связаны», — говорит SELF клинический психолог Чарлин Руан, доктор философии, основатель Thrive Psychology Group в Лос-Анджелесе и Нью-Йорке.

По данным Американской психологической ассоциации, психический стресс может привести к тому, что ваши мышцы напрягутся, поскольку ваше тело пытается защитить себя от травм и боли. Но расслабление мышц — скажем, с помощью последовательности нежных растяжек — может посылать в мозг успокаивающие сигналы, помогающие снять умственное напряжение.

Вот тут-то и появляется эта последовательность из восьми расслабляющих упражнений, созданная для SELF Марианной ДеКаро, D.P.T., C.S.C.S., сертифицированным учителем йоги и физиотерапевтом SPEAR Physical Therapy в Нью-Йорке. Эти упражнения действительно отлично подходят для снятия напряжения, — говорит она, — и эта последовательность предназначена для медленного разогрева вашего тела, улучшения подвижности, повышения стабильности корпуса и уменьшения напряжения в ключевых областях, включая руки, плечи, бедра и спину.

Эта процедура очень полезна, когда вы уже чувствуете напряжение и тревогу и просто хотите разрядиться — например, сейчас — но это также то, что вы можете сделать, чтобы предотвратить появление как психического, так и физического напряжения, объясняет ДеКаро.

Поскольку эта процедура довольно щадящая для тела, ее можно выполнять каждый день.

Что касается , когда лучше днем? Ну, это действительно зависит от вас. ДеКаро любит делать растяжку по утрам, чтобы проснуться. Но вы также можете выполнять некоторые или все эти движения практически в любой момент в течение дня, будь то обеденный перерыв, после работы, перед сном или практически в любое время, когда вы чувствуете напряжение и тревогу и нуждаетесь в помощи, чтобы вернуться в настоящее.

Эта программа разработана таким образом, чтобы вы могли плавно переходить от одного упражнения к другому, не делая перерывов, — объясняет ДеКаро. Но также совершенно нормально делать это в своем собственном темпе, добавляет она. Как бы вы ни подошли к программе, не беспокойтесь о разминке заранее; есть встроенная разминка.

Чтобы максимизировать умственные и физические преимущества этой последовательности, сосредоточьтесь на контроле своего дыхания. Руан объясняет, что контроль над дыханием может помочь вам удержать сердце от учащенного сердцебиения, что, в свою очередь, может помочь предотвратить это классическое физическое проявление стресса.