Как убрать в себе зажатость: Как побороть застенчивость? | ELLE

Неуверенность в себе: что это, почему возникает, как побороть

Выступления на публике как изощренный вид пытки, буксующая карьера, чувство тревоги за настоящее и робость перед новым — все это следствия неуверенности в себе. Рассказываем о причинах и способах ее преодолеть

Содержание: 

• Что это
• Признаки
• Как возникает
• Как влияет на жизнь
• Как побороть
• Когда обратиться за помощью

Что такое неуверенность в себе

Неуверенность в себе — это субъективное чувство сомнения в своих способностях и потенциале успеха в разных сферах жизни. По большому счету, неуверенность в себе — это страх быть собой, который растет из сомнений в своей компетентности.

Неуверенность в себе идет рука об руку с низкой самооценкой, но между ними есть разница. Неуверенность проявляется точечно и относится к тому, насколько человек убежден в своих квалификациях в различных сферах жизни: работе, личных отношениях и так далее. Самооценка же — комплексное понятие, глобальное мнение о себе как о личности. Неуверенность в частном, если человек испытывает ее регулярно, наносит удар за ударом по самооценке, и в итоге может сильно ее пошатнуть.

Еще неуверенность в себе часто путают с интроверсией. Интроверт — это тип личности, предложенный швейцарским психиатром Карлом Юнгом для характеристики людей, которые направляют жизненную энергию внутрь себя. Они предпочитают мыслить обособленно от внешнего мира, с погружением во внутренний. Но интроверсия — это не обязательно маркер и, тем более, не синоним неуверенности. Немецкий психиатр Карл Леонгард видел в этом индивидуализме силу. По его интерпретации, интроверт обладает своими четкими ценностями, не боится противопоставлять себя среде, в отличие от экстраверта, которого Леонгард называет конформистом, восприимчивым к влиянию извне.

Другое явление, с которым иногда путают неуверенность в себе, — социофобия. Социальная фобия входит в Международную классификацию болезней и представляет собой тревожное расстройство. Подверженные ей люди боятся внимания со стороны других людей, публичных пространств и больших компаний — иногда до приступов паники, и потому избегают социальных ситуаций. Социофобия — это медицинский диагноз, который поддается лечению.

Людям, испытывающим неуверенность в себе, свойственно думать, что им достался редкий несчастливый билет в это состояние. Это не так: данное чувство в разных жизненных ситуациях испытывают все. Вполне естественно сомневаться в себе при новых начинаниях или в условиях высококонкурентной среды. Но иногда неуверенность становится хронической и снижает качество жизни. По словам Юлии Анпилоговой, психолога и психотерапевта, члена Общероссийской профессиональной психотерапевтической лиги, неуверенность в себе, как основная или сопутствующая проблема, присутствует практически во всех обращениях к психологу: «Люди, которые способны к рефлексии или саморефлексии — это люди определенного порядка организации психики, которые в принципе сомневаются. Усомниться в себе для такого человека — это одна из ступеней, одна из форм сомнения».

Признаки неуверенности в себе

Каждый человек, который сталкивался с неуверенностью в себе, испытывал сопутствующие этому состоянию эмоции, мысли и телесные реакции. (Фото: Unsplash)

Внешние (телесные) признаки

• Учащенное сердцебиение, покраснение или бледность лица, неровное дыхание в разговоре.
• Сбивчивая речь, человек тараторит и теряет нить повествования, дерганые движения — разговорный спринт, только бы быстрее закончить выступление.
• Сутулость, сгорбленная фигура, неосознанное желание занимать меньше места и быть менее заметным.
• Фразы «я полагаю», «мне кажется» — человек как будто извиняется за то, что находится на своем месте.

Внутренние (мыслительные, поведенческие)

• Сравнение себя с другими — у неуверенного в себе человека почти всегда оно оказывается не в его пользу.
• Неумение сказать «нет» — человеку проще согласиться на труд, который ему в тягость, чем отказать.
• Преуменьшение своих заслуг, неумение принимать комплименты.
• Перекладывание ответственности за свою жизнь на обстоятельства или других людей.
• Избегание инициативы и ответственности.
• Высокомерие, которое служит защитным механизмом, — оно помогает отвергнуть других раньше, чем они могли бы отвергнуть человека.
• Перфекционизм — иногда неуверенность хорошо маскируется, но все же выдает себя в вечном стремлении к недосягаемому совершенству и гиперконтроле.

Как возникает неуверенность в себе

Большое влияние оказывает самая первая среда в жизни человека — семья и школа. Среди причин, уходящих корнями в детство, выделяют:

• Родительские стратегии: эмоциональная депривация от родителей, запреты и ограничения, избыточная критика или гиперопека.

• Копирование стереотипов поведения, которые ребенок наблюдает вокруг себя: согласно теории американского психолога Альберта Бандуры, неуверенность родителей в себе часто передается по наследству.
• Школьный буллинг: сверстники бывают достаточно жестки в своих оценках и суждениях.
• Выученная беспомощность: психолог Мартин Селигман считал, что слабые навыки контроля над внешним миром могут возникать из-за недостаточной проработки связки «действие-последствие», которую часто наблюдают у воспитанников детских домов.

Но неуверенность может развиться в любом возрасте. По словам клинического психолога и психотерапевта Юлии Хворовой, когда люди взрослеют, им попадаются различные микрогруппы, и порой в релевантной для человека группе он сталкивается с критикой. Также может появиться авторитет, который кажется человеку более успешным — это тоже может заложить неуверенность в себе. Опасная зона здесь — избыточное одобрение от родителей в детстве: оно играет плохую службу при столкновении с реальным миром.

Юлия Анпилогова добавляет, что наше «я» максимально уязвимо в кризисные моменты: «Землетрясение произошло, стены посыпались, и то, что было нашей опорой, исчезает, а новое еще не выстраивается.

В этот период безвременья сложно быть в чем-либо уверенным. Мы возрождаемся много раз за жизнь, проходим этот цикл разрушения-воскрешения в новом качестве. И вот это восстановление всегда сопровождается неуверенностью, так как то, что возводится, еще пока очень хрупкое».

Как неуверенность в себе влияет на жизнь

Блок для карьерных амбиций

Неуверенные в себе люди не просят повышения зарплаты, не высказывают свои идеи, даже новаторские и прорывные, из-за боязни быть непонятыми или отвергнутыми. Они не идут на финансовые риски, связанные с инвестициями, лишая себя возможности большего заработка. А также боятся менять нелюбимую работу и проходить собеседования. Все это еще сильнее подпитывает неуверенность.

В карьерном плане неуверенность в себе в некоторых случаях переходит в синдром самозванца, когда человек, все же сделав шаг вперед и добившись успеха, натыкается на новый страх. Здесь он уже не думает, что не сможет прийти к какой-то цели. Теперь, достигнув ее, он начинает считать свой успех случайностью и не признает личный вклад в него. Его одолевает страх не удержаться и не оправдать новые надежды. Психологи считают, что механизмы формирования этих двух явлений схожи.

При этом ошибочно считать, что неуверенность в себе и, тем более, синдром самозванца, присущи только «простым смертным». С ними сталкиваются и известные люди, причем не только в начале своего пути. Натали Портман, выступая в 2015 году перед студентами Гарварда как почетная выпускница, рассказала им, что не осознает своих достижений: «Спустя 12 лет после моего выпуска я должна признаться, что до сих пор не ощущаю собственной ценности. Мне приходится напоминать себе, что я здесь не просто так. Сегодня я чувствую себя в точности, как когда я только начала учиться в Гарварде в 1999 году. Тогда мне казалось, что произошла какая-то ошибка — я недостаточно умна, чтобы находиться здесь, и каждый раз, когда я открывала рот, мне приходилось доказывать, что я не просто глупая актриса. Иногда неуверенность и неопытность могут заставить вас стремиться к стандартам и ожиданиям, навязанным другими людьми. Но вы можете использовать свой недостаток опыта, чтобы проложить свой собственный путь — тот, который не продиктован другими, а определен вами».

Американский писатель и обладатель Пулитцеровской премии Джон Стейнбек оставил запись в своем дневнике: «Я не писатель. Я обманываю себя и окружающих». Закончив работу над романом «Гроздья гнева», который и принес ему премию, он сказал: «Иногда мне кажется, что я сделал что-то стоящее, но когда работа заканчивается, она превращается в посредственность».

В своих способностях сомневались Микеланджело и Леонардо Да Винчи. Последнему приписывают фразу «Скажите, сумел ли я сделать хоть что-то?» Винсент Ван Гог, по замечаниям современников, перманентно страдал от неуверенности в себе, но однажды сказал: «Если вы слышите голос внутри себя, говорящий вам, что вы не можете рисовать, делайте это любыми способами, и голос замолчит».

Проблемы в личных отношениях

Неуверенность в личной жизни проявляется в том, что человек ставит под сомнение свою способность кому-то понравиться. На старте новых отношений он может испытывать страх, что человек рядом «заметит» его недостатки и разочаруется. В сложившихся отношениях — это ущемление своих потребностей, потому что кому-то так будет удобнее, ревность, а иногда — бесконечное перекладывание своих тревог и сомнений на партнера.

Неуверенность в себе можно побороть. (Фото: Unsplash)

Как побороть неуверенность в себе

По словам Юлии Хворовой, неуверенность в себе — это обратимый процесс, если с ней начать работать. Навязчивые мысли о собственной несостоятельности должны быть скомпенсированы новыми позитивными установками и техниками мышления. При этом избавление от неуверенности не проходит за пару недель — это долгий труд. Хворова предлагает следующие шаги:

• Сформулировать и записать свои положительные качества и сильные стороны, не касаясь достижений. Это необходимо для формирования у человека понимания, что его есть за что любить независимо от достижений.
• Поменять самокритику на самовалидацию. Когда человек не уверен в себе, он более чувствителен к ошибкам и неудачам, иногда мнимым. Валидация — это нормализация: необходимо напоминать себе, что все люди ошибаются, это нормально и уместно. Самокритика же в данном случае — бесполезная вещь, которая никак не помогает, лишь подкидывает кучу мыслей «почему я плохой», но ни одной о том, как стать лучше.
• Заменить понятие «ошибка» на словосочетание «зона роста»: отсутствие опыта или умения — это не повод заниматься самобичеванием, ведь я обнаружил свою зону роста и, значит, могу над ней работать.
• Не быть эгоцентричным. Неуверенные в себе люди зачастую очень эгоцентричны в поиске причин неудач. На деле не бывает такого, чтобы целая ситуация пошла прахом только из-за одного человека. Необходимо заставлять мышление не идти по протоптанной дорожке поиска виноватого в себе, а смотреть шире.
• Экспериментировать. Люди с неуверенностью в себе часто избегают пробовать что-то из боязни, что у них не получится. Но когда человек отказывается выполнять действие, он стопроцентно получает подкрепление своей неуверенности, потому что остается там же. Попытка — это всегда 50/50. Если она будет удачной, это может стать первым ростком уверенности.
• Выписывать достижения и хвалить себя. Это продвинутый уровень. Неуверенные в себе люди склонны обесценивать свои достижения. Следует фокусироваться на моментах, когда что-то получается, и хвалить себя, внушать себе мысль, что этот успех — не случайность, а результат приложенных усилий.
• Дать себе время. Неуверенность появилась не за день, неделю или месяц, она формировалась и закреплялась годами. Для фиксации нового образа мыслей нужно также кропотливо создавать привычку. Важно проявлять настойчивость в том, чтобы описанные техники применять регулярно, и не ждать быстрых результатов.
• Не фокусироваться на плохом. Не стоит думать, что если что-то не получилось, не получится вообще ничего.
• Уделять внимание телу. Человеческий мозг прямо коррелирует с телом: посылает ему сигналы и собирает от него информацию. Чем больше человек рефлексирует и сохраняет неуверенную позу, тем глубже можно застрять в этом состоянии. Есть смысл пойти от обратного и поработать над осанкой, самоподачей и голосом. Чем быстрее получится выйти из позы неуверенности, тем легче будет это чувство отпустить. В этом могут помочь курсы актерского мастерства, вокала или танцы.

Когда лучше обратиться за помощью к специалисту

По словам Хворовой, за профессиональной помощью обязательно стоит обратиться, когда неуверенность в себе начинает влиять на жизнь человека и блокирует его личностное и профессиональное развитие. Юлия Анпилогова к поводам также причисляет утрату здоровой критики — когда представление о себе человека тотально расходится с мнением окружения: «В этом случае стоит допустить, что возможно, правы не вы, а все вокруг. Не вы один видите кучу машин, едущих по встречке, а по встречке едете вы».

Проделанная над собой самостоятельная или со специалистом работа не гарантирует, что человек больше никогда не испытает неуверенность. Но справляться с этим состоянием и выходить из него будет проще и быстрее.

Как побороть стеснение? зажатость? стать более раскрепощенной

Как побороть …

06 апреля 2015, 23:34

23 ответа

Последний — 11 октября 2020, 19:13 Перейти

07 апреля 2015, 06:13

#1

07 апреля 2015, 07:01

#2

07 апреля 2015, 07:18

#3

07 апреля 2015, 09:52

#4

07 апреля 2015, 12:30

#5

Миледи

Займитесь спортом и каждый день делайте то, чего боитесь или стесняетесь(естественно в разумных пределах)-это поможет!

07 апреля 2015, 12:47

#6

Гость

Ну и не надо общаться не но делу. Если вы стесняетесь дело делать, тогда, конечно, плохо, надо себя заставлять.

07 апреля 2015, 19:12

#8

07 апреля 2015, 21:01

#9

Гость

Всегда поражали такие бредовые советы. С чего вы это вообще взяли?! Я уже 7 лет работаю в тех местах, где необходимо постоянно общаться с дюдьми. Как была стеснительная, так и осталась. Чувствую, что это до самой смерти не изменится. Живу, не обращая на это внимания, но мне очень тяжело даются самые обычные вещи. Работа просто выматывает. А что делать? К психологам обращалась — не помогли. Выше пишут не придавать важности — я уж давно смирилась и не придаю. Мне 30 лет, проблема никуда не делась. Считаю это своим деффектом, с которым мне жить. У кого-то руки-ноги нет, кто-то лишен слуха или зрения, а вот у меня изъян в психике.

08 апреля 2015, 01:59

#10

09 апреля 2015, 07:57

#11

Гость

Всегда поражали такие бредовые советы. С чего вы это вообще взяли?! Я уже 7 лет работаю в тех местах, где необходимо постоянно общаться с дюдьми. Как была стеснительная, так и осталась. Чувствую, что это до самой смерти не изменится. Живу, не обращая на это внимания, но мне очень тяжело даются самые обычные вещи. Работа просто выматывает. А что делать? К психологам обращалась — не помогли. Выше пишут не придавать важности — я уж давно смирилась и не придаю. Мне 30 лет, проблема никуда не делась. Считаю это своим деффектом, с которым мне жить. У кого-то руки-ноги нет, кто-то лишен слуха или зрения, а вот у меня изъян в психике.

09 апреля 2015, 16:06

#12

10 апреля 2015, 08:28

#13

Гость

Всегда поражали такие бредовые советы. С чего вы это вообще взяли?! Я уже 7 лет работаю в тех местах, где необходимо постоянно общаться с дюдьми. Как была стеснительная, так и осталась. Чувствую, что это до самой смерти не изменится. Живу, не обращая на это внимания, но мне очень тяжело даются самые обычные вещи.

10 апреля 2015, 21:39

#14

Гость

Всегда поражали такие бредовые советы. С чего вы это вообще взяли?! Я уже 7 лет работаю в тех местах, где необходимо постоянно общаться с дюдьми. Как была стеснительная, так и осталась. Чувствую, что это до самой смерти не изменится. Живу, не обращая на это внимания, но мне очень тяжело даются самые обычные вещи. Работа просто выматывает. А что делать? К психологам обращалась — не помогли. Выше пишут не придавать важности — я уж давно смирилась и не придаю. Мне 30 лет, проблема никуда не делась. Считаю это своим деффектом, с которым мне жить. У кого-то руки-ноги нет, кто-то лишен слуха или зрения, а вот у меня изъян в психике.

12 апреля 2015, 01:01

#15

13 апреля 2015, 13:54

#16

14 апреля 2015, 02:30

#17

14 апреля 2015, 09:40

#18

14 апреля 2015, 11:52

#19

14 апреля 2015, 11:57

#20

15 апреля 2015, 12:26

#21

16 апреля 2015, 22:57

#22

Кира

Всю жизнь мучаюсь тем, что с незнакомыми или с малознакомыми людьми веду себя зажато и необщительно. На новой работе тяжело влиться в коллектив, не всегда лажу с людьми, кажется, что со мной не о чем поговорить,хотя по сути это не так. Только с очень хорошо знакомыми веду себя естественно и открыто. Очень хочу побороть это и стать более открытой и не зажатой. Как стать такой? как побороть это?

03 апреля 2019, 09:10

#23

Эксперты Woman.ru

• Владимир Вайс

  Неопсихолог

  226 ответов

• Носаченко Оксана

  Психолог

  36 ответов

• Катышев Сергей

  Нутрициолог

  105 ответов

• Мария Бурлакова

  Психолог

  391 ответ

• Суроткин Дмитрий Олегович

  Врач-психотерапевт

  40 ответов

• Золотых Вера Владимировна

  Психолог

  149 ответов

• Щипко Екатерина

  Психолог-сексолог

  44 ответа

• Шахова Натали

  Психолог-консультант

  22 ответа

• Егор Мазурок

  Клинический психолог

  22 ответа

• Садовников Эрнест

  Психолог. …

  229 ответов

11 октября 2020, 19:13

#23

Новые темы за сутки:

• Нежелание идти на ночевку

  4 ответа

• Отключение мыслей

  4 ответа

• Творческие методики в работе психолога

  2 ответа

• Депрессия или лень?

  14 ответов

• Я странная?

  18 ответов

• Это психологическая защита или просто равнодушие?

  14 ответов

• Кто вылечился от ПА гомеопатией?

  4 ответа

• Все в голове!

  1 ответ

• Проблемы с тактильностью

  2 ответа

• Паническая атака или тревога?

  6 ответов

Популярные темы за сутки:

• Отзовитесь! кто после ЭКО забеременил?

  219 346 ответов

• Я странная?

  18 ответов

• Депрессия или лень?

  14 ответов

• Паническая атака или тревога?

  6 ответов

• Кто вылечился от ПА гомеопатией?

  4 ответа

• Отключение мыслей

  4 ответа

• Нежелание идти на ночевку

  4 ответа

• Проблемы с тактильностью

  2 ответа

• Творческие методики в работе психолога

  2 ответа

• Все в голове!

  1 ответ

Следующая тема

• Успешные люди успешны всегда, а неудачники всю жизнь лузеры! Вы согласны с этим?

  314 ответов

Предыдущая тема

• Откуда у меня столько зависти и злости.

  .. к маме…((((((

  23 ответа

Как уменьшить боль и мышечное напряжение, связанные со стрессом

Советы по здоровью

Поделиться этой статьей

PinterestGoogle+TwitterРаспечататьДобавить это

Посмотрим правде в глаза. Стресс может повредить. Внезапное начало или длительные периоды стресса могут вызвать мышечное напряжение и боль или другие сопутствующие боли, такие как головные боли, вызванные напряжением мышц в близлежащих областях плеч, шеи и головы. Но почему стресс вызывает мышечную боль и напряжение и что с этим делать?

«Когда уровень стресса высок, наш мозг посылает нервам сигнал перейти в «защитный режим», и наши нервы активируют наши мышцы, чтобы напрячься и повысить их тонус», — говорит Дэвид Мансон, реабилитолог из TriHealth Corporate Health, который имеет сертификат в области профессиональной эргономики. «Это может вызвать боль, потому что, когда мышцы напряжены, кровообращение снижается, вызывая накопление молочной кислоты в мышцах. Это похоже на ощущение болезненности на следующий день после напряженной тренировки, такой как поднятие тяжестей».

Дэвид также отмечает, что в дополнение к эмоциональному стрессу физический стресс, вызванный во многих рабочих условиях продолжительным пребыванием в неподвижном положении, плохой осанкой или единичными повторяющимися движениями, может вызвать аналогичные проблемы. Итак, что вы можете сделать, чтобы уменьшить боль и напряжение, связанные со стрессом?

«Первое, что нужно помнить, это то, что это не обязательно означает, что у вас слишком напряженные мышцы, которые требуют агрессивной растяжки», — говорит Дэвид. «Но это признак того, что вам было бы полезно изменить свою деятельность, чтобы уменьшить угрозу для нервной системы, и есть несколько простых способов помочь вашему телу справиться с воздействием стресса».

Простые решения

• Двигайся больше! (каждый час не менее трех минут)
• Эргономичные модификации
• Медитация (10-30 минут перед сном могут улучшить качество сна)
• Упражнения (могут уменьшить боль и напряжение)
• Легкая растяжка (для снижения тонуса)
• Изолированное усиление света

Общие рекомендации по растяжке

• Разминка: предпочтительно три-пять минут легких ритмичных движений, таких как ходьба или марш на месте. Это увеличивает кровообращение и температуру мышц ядра.
• Растягивайте только до легкого натяжения. Расслабьтесь, почувствовав, как расслабляются мышцы. Вы никогда не должны чувствовать боль, когда растягиваетесь.
• Держите растяжку в удобном положении; чувство напряжения должно исчезнуть, пока вы держите растяжку. Не подпрыгивайте.
• Удерживайте каждую растяжку в течение 10-30 секунд.
• Почувствуй растяжку. Если напряжение становится больше, когда вы растягиваетесь, вы перенапрягаетесь. Примите более удобное положение.
• Дышите медленно и естественно. Не задерживай дыхание.

Дэвид говорит, что вам важно проконсультироваться со своим врачом перед началом любой программы упражнений, особенно если у вас недавно были какие-либо физические проблемы, проблемы с опорно-двигательным аппаратом или другие соответствующие истории (или если вы не уверены) или вы испытывали какую-либо боль.

Теги Советы по здоровью , Благополучие

Поделиться этой статьей

PinterestGoogle+TwitterРаспечататьДобавить

Почему у меня напряжены мышцы ног и как их расслабить?

Вы находитесь в середине тренировки, и мышцы ног вашего клиента напрягаются. Или, может быть, они вообще пропустили тренировку. Напряжение в их ногах было слишком сильным. Выявление основной причины напряжения мышц ног вашего клиента имеет решающее значение для того, чтобы привлечь (и удержать) его в тренажерном зале. Ослабление напряженности является следующим шагом. Давайте начнем с некоторых причин, по которым люди испытывают напряжение в мышцах ног.

Общие причины напряжения мышц ног

Не существует универсальной причины напряжения мышц верхней или нижней части ноги. Вместо этого есть много ситуаций, которые могут вызвать напряжение мышц в этой области. Среди них:

• Отсутствие движения. Вы когда-нибудь замечали скованность в ногах после длительного сидения? Недостаток движения может привести к напряжению мышц. Это приводит к болезненности, когда вы снова начинаете двигаться. Оставайтесь в одном положении слишком долго, и вы можете почувствовать настоящую боль при вставании на ноги.

• Перетренированность или чрезмерное использование. Скованность мышц ног также может возникать из-за перетренированности . Когда вы работаете с квадрицепсами, подколенными сухожилиями или любой другой мышцей ноги, мышечные волокна сокращаются. Работайте над ними слишком усердно, и они могут не освободиться. Это приводит к скованности мышц и боли.

• Обезвоживание. Для эффективного функционирования мышцам нужна вода. Таким образом, если вы обезвожены, он может реагировать неоптимально. Вот почему некоторые элитные спортсмены сталкиваются с мышечными судорогами или мышечным спазмом в середине игры. Возможно, они не нашли время для регидратации, что вызвало напряжение в мышцах ног.

• Стеснение в других частях тела. Ощущение стеснения в ногах не обязательно означает, что именно здесь начинается проблема. Иногда напряжение возникает в другой области, например, в мышцах поясничного отдела позвоночника . Это напряжение может заставить вас изменить свою осанку, создавая напряжение в нижней части тела.

• Несчастный случай или травма. В некоторых случаях скованность мышц в ноге возникает в результате несчастного случая или травмы. Это результат травмы или какого-либо другого стрессора. Это может быть автомобильная авария, поскользнуться и упасть или спортивное мероприятие, закончившееся травмой и, как следствие, стеснением и болью.

• Некоторые лекарства. Побочным эффектом некоторых лекарств, отпускаемых по рецепту, является мышечное напряжение. Одними из них являются статины, которые назначают для снижения уровня холестерина. На самом деле, Mayo Clinic сообщает, что 30 процентов потребителей статинов прекращают прием этой категории лекарств из-за мышечной боли.

Что происходит, когда скованность не снимается

То, что время от времени напрягает мышца ноги, вряд ли является поводом для беспокойства. Но если эта напряженность возникает часто или сохраняется постоянно, это может создать немало проблем. В том числе:

• Боль в мышцах. Боль в мышцах — это одно. Боль в мышцах — это другое. Если стеснение продолжается слишком долго или сильно, оно может вызвать настоящую боль. Это усложняет тренировки, останавливая клиентов из в достижении фитнес-целей .

• Ригидность мышц. Когда мышцы ног постоянно напряжены, простые действия, такие как ходьба и стояние, вызывают дискомфорт. Жесткость мышц также делает менее привлекательными другие действия, такие как игра с детьми или выполнение домашних дел.

• Мышечная слабость. Хронически напряженная мышца ноги не так сильна, как здоровая мышца, которая функционирует должным образом. Эта слабость означает снижение спортивных результатов. Снижение мышечной силы также означает менее эффективные тренировки.

• Мышечный дисбаланс. Если мышца правой ноги постоянно напрягается, это может привести к мышечному дисбалансу . Этот дисбаланс может возникнуть из-за смены позы, чтобы помочь снять напряжение. Его также можно было бы создать, если бы эта мышца не работала так усердно из-за ее жесткости.

Упражнения для снятия скованности в четырехглавой мышце

Если скованность и напряжение возникают в четырехглавой мышце, есть несколько упражнений, которые вы можете выполнить, чтобы расслабить эту конкретную мышцу.

Первый — это  растяжка квадрицепсов стоя . Это включает в себя стояние на одной ноге и поднятие ступни другой ноги позади вас. Возьмитесь за лодыжку и медленно толкните пятку стопы к ягодицам. Задержитесь в этом положении, чтобы растянуть квадрицепсы. Если у вас проблемы с равновесием, используйте стул или стену, чтобы не упасть.

A  четырехъядерная растяжка лежа  тоже работает. Основное движение такое же, как растяжка квадрицепсов стоя. Единственная разница в том, что вместо того, чтобы стоять на ногах, вы лежите на боку. Если вы предпочитаете это положение, ближняя к земле нога должна быть прямой, а квадрицепс, который вы растягиваете, находится сверху.

A  растяжка квадрицепсов на коленях  похожа на выпад, за исключением того, что вы стоите на одном колене. Для этого встаньте коленом на колено ноги с напряженным квадрицепсом. Другое колено должно быть перед вами, согнутое под углом 9.Угол 0 градусов. Удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении, наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в квадрицепсе. Задержитесь в этом положении, чтобы помочь растянуть мышцу.

Растяжка для уменьшения напряжения в подколенных сухожилиях

Что делать, если вместо этого напряжение возникает в подколенных сухожилиях?

Одна из растяжек подколенного сухожилия, которая помогает уменьшить боль и скованность, — это  растяжка подколенного сухожилия лежа . Это движение включает в себя лежание на спине и поднятие ноги с напряженными мышцами в воздухе настолько, насколько это возможно. Также держите вытянутую ногу как можно более прямой. Используйте эспандер или даже стену, если вам нужна помощь, чтобы полностью вытянуть ногу.

Вы также можете сделать растяжку подколенного сухожилия сидя . Это тот же принцип, что и при растяжке лежа, за исключением того, что вы делаете ее сидя. Медленно наклонитесь вперед в тазобедренном суставе и дотянитесь до стоп. Если вам слишком неудобно вытягивать обе ноги, согните одно колено и поставьте эту ступню на внутреннюю поверхность бедра другой ноги.

A  Растяжка подколенного сухожилия стоя  отличная растяжка для бегунов, потому что вы можете сделать ее прямо перед выходом на беговую дорожку. Для этого встаньте, уперев одну пятку в землю, пальцы ног направлены к небу. Положите руки на колено этой ноги и наклонитесь вперед в бедре. Вы должны почувствовать это в мышцах подколенного сухожилия.

Упражнения для снятия боли в икроножных мышцах

Икроножные мышцы также могут напрягаться. Это создает проблемы с ходьбой, бегом, подъемом по лестнице и многим другим.

A  растяжка для икр  может ослабить это напряжение. Для этого встаньте одной ногой примерно на 12 дюймов от стены, а другую отодвиньте на 1-2 фута. Держите заднюю ногу прямо и прислонитесь к стене. Держи эту позицию.

A  эластичное полотенце  еще один вариант. Для этого нужно сесть на пол, вытянув ноги перед собой. Поместите полотенце под подушечки стоп и потяните назад. Задержитесь в этом положении и позвольте икроножным мышцам растянуться и расслабиться.

Если у вас есть доступ к лестнице или ступеньке, вы также можете сделать опускание с пятки . Поставьте подушечки стоп на ступеньку и опустите пятки вниз. Это движение задействует гравитацию, чтобы помочь растянуть икры.

Дополнительные методы эффективного расслабления напряженных мышц

Помимо физических упражнений и растяжек существуют и другие способы уменьшения боли и напряжения в мышцах.

Если стеснение вызвано изнурительной тренировкой, исследования показывают, что массаж может помочь. Он работает за счет увеличения притока крови к пораженному участку. В одном , исследование , 10 испытуемых получили 10-минутный массаж через три часа после тренировки. Это уменьшило болезненность мышц на 30 процентов. Это также уменьшило любой связанный отек.

Другой вариант – вспененный валик . Проведение пенопластового валика по ногам может помочь расслабить затекшие мышцы. Он работает, освобождая фасцию. Это уменьшает жесткость и напряжение в мышцах.

Йога также помогает расслабить напряженные мышцы ног. Две из лучших поз йоги для напряженных подколенных сухожилий  включает собаку мордой вниз и наклон вперед сидя. Регулярное выполнение этих поз может помочь предотвратить напряжение этих мышц ног.

Почему у меня напряжены мышцы в других частях тела?

Мышечное напряжение возникает не только в ногах. Иногда это ощущается в мышцах спины. В других случаях это происходит в верхней части тела, например, в мышцах рук или груди.

Некоторые причины могут быть одинаковыми. Недостаток движения, перетренированность, несчастный случай или травма — все это может привести к напряжению мышц.