Как справляться с паническими атаками самостоятельно: Психолог перечислила способы справиться с панической атакой | Новости общества | Известия

Что такое панические атаки? Как с ними справляться?

Другие статьи по темам: психолог, паника

• Панические атаки

• Психолог

• Психологическое тестирование

• Тревога, страх, паника

Автор статьи: Султанова Юлиана Владимировна , клинический психолог, детский психолог , проводит телемедицинские консультации

Но что подразумевается под паническими атаками (ПА) и как с ними бороться?

Паническая атака – это страх собственных психологических и физиологических реакций на пугающие ситуации. Т.е. человек боится и самой ситуации и того, как он сам реагирует на нее — телом и мыслями.

Симптомы панической атаки:

• сильное сердцебиение (ускоренное или замедленное)
• учащенное поверхностное дыхание, одышка
• «ком в горле»
• ощущение нехватки воздуха
• ухудшение зрения
• боль в разных частях тела
• резкий позыв в туалет
• тошнота
• головокружение
• «ватные» ноги
• жар
• озноб, внутренняя дрожь
• повышенное потоотделение
• покалывание или онемение конечностей
• тремор
• шаткость походки
• «легкость» в голове или предобморочное состояние
• ощущение «нереальности»
• мысленный ступор (продуктивность мыслительной деятельности падает)

Как формируется паническая атака?

Из-за того, что человек начинает искаженно воспринимать и зацикливаться на своей физической реакции на тревогу, оценивает ее как опасную, вырабатывается катастрофический страх самой тревоги.

Если, мы озвучим мысли людей подвергшихся ПА, то они звучали бы так «Со мной происходит что-то очень плохое и это может привести меня к еще более страшным последствиям ».

Например:

• все увидят, что мне плохо и подумают, что я больной
• я сейчас задохнусь/ не могу глубоко вздохнуть
• кажется так начинается сердечный приступ
• я не успею добежать до туалета
• мне стыдно за то, как я сейчас выгляжу
• я не смогу контролировать себя и совершу что-то отвратительное в глазах других людей
• все увидят как мне страшно и откажутся от меня
• я могу сойти с ума и меня назовут душевнобольным
• меня стошнит на людях

Надо отметить, что все эти мысли появляются автоматически, ведь во время ПА человек не может себя адекватно оценивать и ему непонятно как реагировать на все, что с ним происходит.

И вслед за первой мыслью, что «со мной происходит что-то очень плохое и это может привести меня к еще более страшным последствиям» формируется вывод, что нужно сделать все возможное, чтобы это поскорее закончилось и не повторялось больше никогда. Доходит до полного избегания мест в которых возникали ПА или постоянное нахождение в «безопасном» месте, желательно не в одиночестве, ведь вдруг случится приступ и никто не сможет спасти.

Избегание ситуаций и заключение себя в безопасности — только ухудшает состояние, подкрепляя верование человека в то, что если он не будет оберегать себя от приступов, то обязательно произойдет катастрофа. Такое мышление и поведение формирует паническое расстройство, а также замыкает круг тревоги.

Подвергаясь ему, активизируется симпатическая нервная система, происходит выброс адреналина (гормона отвечающего за реакции организма, когда он в «опасности») и запускается механизм «Бей или беги»

Как справиться с панической атакой?

На данный момент механизм ПА достаточно подробно изучен и существует множество эффективных способов уменьшения чувства тревоги.

• Работайте над своим мышлением
• Прекратите оценивать себя
• Попробуйте техники релаксации
• Контроль дыхания

Если у вас не получается справиться с паническими атаками самостоятельно, то записывайтесь на консультации к специалистам. Ведь паника не должна управлять вами, но для эффективной работы, вы должны приложить серьезные усилия.

Метки ПсихологПаника

Без паники: как бороться с тревогой и паническими атаками

К сожалению, панические атаки – бич современного общества.
Как правило, он бьет по молодым людям, по мужчинам – чаще. Этот день – еще один повод задуматься, что же вас так тревожит, чтобы подавленные эмоции не превратились в панические расстройства.

О панических атаках мы говорим с

Еленой Кузнецовой, заместителем главного врача по поликлинической работе Тульской областной клинической психиатрической больницы №1 им. Каменева.

 

– Елена Сергеевна, что же такое панические атаки и почему они возникают у человека?

– Это тяжелый приступ выраженной тревоги, который сопровождается страхом и различными вегетативными симптомами. Симптомы формируются из-за гиперактивности нервной системы. Это могут быть учащенный пульс, холодный липкий пот, озноб, жар, тремор, мучительное ощущение нехватки воздуха, головокружение, потеря ориентации в пространстве. Может быть учащенное сердцебиение, сильное сдавление, боль в грудной клетке, тошнота. Человек может почувствовать страх смерти или страх сойти с ума.

– Сколько длится приступ?

– Как правило, несколько минут. Максимально выражены симптомы в первые минуты атаки, постепенно они идут на спад. Никакой физической опасности при приступе не возникает, к смерти это состояние не приводит никогда. Но психика человека серьезно страдает.

– Почему это происходит?

– Провоцирующим фактором может быть стресс: гибель близких, потеря работы, развод, проблемы в личной жизни, проблемы со здоровьем. Также к паническим атакам может привести внутриличностный конфликт, невроз. Такая вредная привычка, как курение, тоже может вызвать приступ. Панические атаки могут возникать на фоне абстиненции после алкогольных злоупотреблений, в состоянии похмелья.

– А какие-то хронические заболевания? Сердечно-сосудистой, эндокринной системы?

– Да, это же гормональный дисбаланс. Нарушение функции щитовидной железы может проявляться состоянием, похожим на паническую атаку.

Человеку обязательно нужно сдать анализ гормонов щитовидной железы, стандартный анализ крови, биохимию, проконсультироваться с эндокринологом. Если там патологии нет, то тогда уже надо искать причину в психике.

Если найдется соматическая причина, то всё это хорошо уходит на терапии у эндо­кринолога и терапевта.

– Если вдруг человек стал такое замечать, куда ему обращаться? Какой врач ему поможет?

– Сначала нужно проконсультироваться с участковым терапевтом, сдать необходимый набор анализов – как при диспансеризации. Получить консультацию эндокринолога. Если патологии нет, но панические атаки продолжаются, тогда можно обратиться к психиатру или психотерапевту.

– Как врач начинает работать с такими пациентами? Это беседы, лекарства?..

– Это зависит от причины, вызвавшей панические атаки, а также от личности пациента. Доктор будет индивидуально подбирать терапию. Кому-то нужно быстро купировать состояние медикаментозно и дальше уже – психотерапия. Кому-то не нужна медикаментозная терапия, только методики расслабления, работа с психологом и т.д.

– Приступы ожидаемы или накатывают внезапно?

– Чаще, конечно, внезапно. Но человек обычно знает, что провоцирует паническую атаку. Например, лифт, душное маленькое помещение, толпа людей… И человек старается минимизировать эти провоцирующие факторы: ходить по лестнице, не ездить в транспорте, не летать в самолете, далеко не уходить от дома.

Сложнее всего понять, как справиться с паникой, когда она возникает в первый раз. Зачастую приступ можно спутать с инфарктом миокарда, гипер­гликемическим состоянием при диабете или гипогликемии. В такой ситуации не стоит рисковать и помогать человеку самостоятельно, лучше вызвать врача. Если диагноз уже установлен, при начале приступа нужно вывести человека из помещения или уйти с открытого пространства, где возникла паника, в более уютное место. Важно находиться рядом, кон­тролировать ситуацию до окончания приступа, помочь привести в порядок дыхание.

Человек меняет свое поведение, чтобы не провоцировать приступ и убрать из жизни все негативные факторы. Но в реальной жизни невозможно убрать всё и жить как под колпаком, надо с реальностью встречаться, просто изменить свое отношение к этому.

– Какой образ жизни должен быть у человека, чтобы минимизировать возможность возникновения панических атак?

–  Было бы очень хорошо, если бы человек исключил из своей жизни вредные привычки. Надо смотреть за своим здоровьем в плане соматического благополучия: контролировать давление, уровень сахара в крови, ежегодно сдавать анализы.

Периодически консультироваться с врачами, если есть какие-то вопросы. Главное – предупредить развитие панических атак. Потому что чем чаще они возникают, тем  больше закрепляется психологический механизм – организм привыкает к такому образу взаимодействий. Лучше всего на раннем этапе обратиться к терапевту.

Здоровый образ жизни, прогулки на свежем воздухе, ходьба, чтение, плавание, любимое хобби, общение с друзьями – это всё идет в плюс. Это помогает поддерживать организм в хорошем состоянии.

Если паническая атака уже возникла, есть методики расслабления, отвлечения, с помощью которых можно купировать приступ. Специалисты обучают пациентов, как они могут себе помочь.

– За какой период времени можно справиться с паническими атаками?

– Всё зависит от длительности их присутствия в жизни человека. Если это возникло внезапно и недолго длится, до трех месяцев работы над собой, – вполне можно всё поправить. Если это состояние длилось годами, соответственно, и терапия будет другая.

– Кто в Тульской области больше подвержен панике?

– Чаще паническим атакам подвержены молодые люди, и, согласно статистике, – мужчины чаще женщин.

6 способов остановить паническую атаку

Перейти к содержимому

Линда Роджерс

Панические атаки могут быть очень страшными. Они могут возникнуть внезапно и наполнить ваше тело страхом или чувством обреченности. Если у вас никогда не было приступов паники, вот как они могут себя чувствовать:

• Чувство, будто вы не можете дышать.
• Страх, что ты можешь умереть.
• Стеснение или тяжесть в груди, что-то вроде того, как люди описывают сердечный приступ.
• Учащенное, трепещущее или бьющееся сердце.
• Потливость.
• Дрожь или дрожь.
• Покалывание рук или ног.
• Ощущение, будто вы находитесь вне тела. Вы находитесь где-то далеко, поэтому трудно услышать или даже понять, что вам говорят.

Приступы паники могут быть пугающими и подавляющими, но они не длятся долго — даже если они интенсивны и в тот момент, когда вы думаете, что они будут продолжаться вечно.

Возможно, вы не сможете остановить приступ паники, но вы можете использовать стратегии, которые сделают его короче и менее подавляющим. Лучший способ — отвлечься от того, что вы чувствуете и думаете, и переключиться на то, что отвлекает и заземляет вас в настоящий момент.

Вот как:

Скажите, что происходит

Скажите себе: «У меня паническая атака». Просто называя это, вы можете успокоиться.

Работайте над замедлением дыхания

Прилягте, если хотите, затем попробуйте несколько треугольных вдохов. (Вдохните на три счета, задержите дыхание на три счета, выдохните на три счета.) Или положите руки на живот и глубоко дышите, наблюдая, как ваши руки поднимаются и опускаются.

Узнать больше дыхание и упражнения на заземление .

Возьмите что-нибудь холодное

Попробуйте что-нибудь из этого:

• Выпейте стакан очень холодной воды.
• Накройте шею влажной тряпкой.
• Ополосните лицо холодной водой.
• Помойте руки под холодной водой.

Вам нужно сделать только одну из этих вещей, но любая из них вытянет вас из головы в ту часть тела, где вы почувствуете вкус или ощущение чего-то холодного. Это и отвлекает, и заземляет.

Смените сцену

Если можете, выйдите на улицу и посмотрите на траву, дерево или проезжающие машины. Слушайте птиц, шум ветра или чей-то разговор. Если вы не можете уйти с места, осмотритесь и обратите внимание на элементы комнаты. Есть письменный стол. Вон там занавес. Вот мой рюкзак рядом со мной. Это переключит ваше внимание с симптомов паники на ваше физическое окружение.

Запах или вкус чего-то сильного

Если вы испытываете приступы паники, рекомендуется держать в рюкзаке или сумке что-то с сильным или успокаивающим запахом, например, эфирное масло, автомобильный освежитель или гигиеническую помаду, — говорит Дженнифер Теплин, LCSW, лицензированный терапевт и основатель Manhattan Wellness в Нью-Йорке. Вытащите его и понюхайте. Или положите в рот кислую конфету или крепкую мяту и пососите ее. Хитрость заключается в том, чтобы стимулировать ваше обоняние или вкус, чтобы они подавляли ту часть мозга, которая паникует.

Узнайте, как составить набор инструментов для беспокойства, чтобы все необходимое было под рукой.

Поговорите с самим собой

Говоря себе: «Это пройдет», «Я могу пройти через это», «Я не умираю» или «У меня нет сердечного приступа», вы можете справиться с этим. неудобные моменты. Еще один способ подготовиться к возможной панической атаке — записать полезные утверждения, например: «Все в порядке. Просто дыши, и это пройдет». Держите их в сумке или рюкзаке до следующего раза.

Если вы склонны к приступам паники (узнайте больше о паническом расстройстве здесь), возможно, вам будет полезно поговорить с терапевтом или консультантом. Существует доступная психиатрическая помощь. Есть также способы получить помощь от терапевта, который разделяет ваши культурные традиции и понимает ваши особые потребности. Перейдите на нашу страницу «Как получить помощь», чтобы ознакомиться с ресурсами, которые помогут вам в вашем путешествии.

Назад на целевую страницу

Search Resource Center

Введите поисковый запрос ниже

Получить помощь сейчас

Если вам или кому-то из ваших знакомых нужно поговорить с кем-то прямо сейчас, отправьте текстовое сообщение, позвоните или напишите в чат  988 для бесплатной конфиденциальной беседы с обученным консультантом, работающим круглосуточно и без выходных.

Вы также можете связаться с кризисной текстовой линией, отправив текстовое сообщение HOME на номер 741-741.

Если это неотложная медицинская помощь или существует непосредственная опасность причинения вреда, позвоните по номеру 911 и объясните, что вам нужна помощь в связи с кризисом психического здоровья.

☞ 5 типов панических атак и как с ними справляться

Советы, вдохновение и мотивация

Существует широкий спектр переживаний, которые люди могут испытать при панических атаках. Здесь мы расскажем о некоторых из наиболее распространенных типов панических атак и о том, как помочь себе, если вы испытываете какие-либо из них.

д-р Мелина Уэст

29 марта 2023 г.

Страдать паническими атаками очень неприятно. Существует широкий спектр переживаний, которые люди могут испытать при панических атаках. Этот опыт можно разделить на несколько ключевых категорий.

Здесь мы описываем некоторые из наиболее распространенных различных типов панических атак, а также то, как помочь себе, если вы испытываете любой из них.

1. Ожидаемые панические атаки

Ожидаемая паническая атака — это та, которая вызывается триггером в окружающей среде , о которой знает человек. Например, столкнувшись с чем-то, чего вы боитесь ( пауков, кого-нибудь? ), или с другими ситуациями, которые могут вызвать у человека тревогу, например социальную тревогу.

Это не означает, что ситуации, вызывающие тревогу, всегда будут вызывать приступы паники, но это может случиться с людьми в возрасте 9 лет.0119 склонны к паническим атакам или особенно сильно боятся.

Когда происходит ожидаемая паническая атака, она может заставить человека избегать любого триггера, который его вызвал, чтобы попытаться предотвратить будущие панические атаки. Но часто это может иметь ограничивающее и пагубное влияние на жизнь человека. Например, если чьи-то панические атаки вызваны социальными ситуациями, то они могут стать социально изолированными, что может повлиять на различные аспекты здоровья и благополучия.

2. Неожиданные панические атаки

Иногда у людей может возникнуть паническая атака из ниоткуда . Неожиданные панические атаки не имеют очевидных триггеров и могут не иметь никакого отношения к внешней среде, то есть они могут произойти где угодно и когда угодно.

Понятно, что неожиданные приступы паники не только неприятны в данный момент, но могут привести к постоянному страху того, что произойдет, то есть непредсказуемость этого может сделать их еще более неприятными. Повторяющиеся, неожиданные приступы паники и постоянный страх, который часто сопровождает их, обычно считаются паническим расстройством.

Исследователи и специалисты пытались понять, что может вызвать неожиданную паническую атаку. Одна из возможностей состоит в том, что это возникает из-за внутренних триггеров — телесных ощущений, которые являются нормальными (например, слегка учащенное дыхание от физической нагрузки или легкое кружение головы от слишком быстрого вставания), но которые мозг ошибочно интерпретирует как опасные , приводящие к к панической реакции.

Этот процесс может происходить вне сознания, поэтому его так сложно предсказать. Люди, которым склонны беспокоиться о своем здоровье могут быть особенно чувствительны к этому.

Человек, который регулярно испытывает неожиданные приступы паники, может быть постоянно на взводе и может избегать многих ситуаций, особенно тех, из которых может быть трудно выбраться, или они могут быть смущены, если случится паническая атака.

Страх оказаться в ситуации, из которой может быть трудно выбраться или получить помощь, известен как агорафобия — в худшем случае это состояние может мешать людям даже выйти из дома.

3. Ночные панические атаки

Ночные панические атаки — это когда человек неожиданно просыпается из-за симптомов паники. Это может даже привести к тому, что кто-то станет бояться сна и намеренно уменьшит или изменит свои привычки сна.

Боязнь сна делает человека более чувствительным к возможным признакам паники во время сна, укрепляет убеждение в том, что сон опасен , и может привести к депривации сна , что еще больше усугубляет проблемы с психическим здоровьем.

Причины ночных панических атак остаются в значительной степени неизвестными, но есть некоторые теории, что это может быть сочетание повышенной чувствительности к изменениям частоты дыхания , а также страха потерять контроль в уязвимом состоянии сна.

4. Режим «бей/беги»

Паническая атака возникает, когда ваш мозг думает, что вы в опасности и начинает быстрее накачивать кровь в ваши мышцы, чтобы подготовить вас либо к защите, либо к бегству. Это похоже на то, что обычно происходит при тревоге, но при панике это гораздо сложнее.0119 более внезапный и интенсивный .

Наиболее распространенный тип приступа паники включает в себя ощущения, которые являются прямым результатом этого режима «бей или беги» — учащенное сердцебиение, учащенное дыхание, возможно, даже боль в груди и головокружение. Это может быть настолько интенсивно, что вы думаете, что у вас серьезная неотложная медицинская помощь, например, сердечный приступ, или что вы можете потерять сознание.

5. Режим заморозки

Режим заморозки — это особенно тяжелая паническая атака , при которой ваш мозг находится в состоянии такой повышенной угрозы, что не может справиться с перегрузкой и пытается отключить ее. Это может привести к диссоциативная паническая атака — ощущение, что вы оторваны от своего тела или окружения. Для наблюдателя может показаться, что человек потерял сознание и не сможет ответить.

Диссоциативная паническая атака может выглядеть и ощущаться совершенно иначе, чем другие виды панических атак, и человек может не осознавать происходящее, как и окружающие, что может вызвать замешательство и страх.

Режим заморозки чаще встречается у тех, кто страдает посттравматическим стрессовым расстройством . Когда кто-то оказывается в чрезвычайно опасной для жизни ситуации, мозг часто отрывается от реальности, чтобы справиться с ней. Затем мозг может вернуться в это отстраненное состояние при малейшем напоминании о травме. Когда это происходит очень внезапно и длится несколько минут, это можно считать формой панической атаки.

Если это похоже на то, что вы испытываете, мы настоятельно рекомендуем поговорить с квалифицированным терапевтом.

Управление паническими атаками: Облегчение симптомов паники независимо от типа

При панических атаках любого типа первое, что нужно знать, это то, что панические атаки не опасны физически — даже если они могут ощущаться, ты не умрешь от панической атаки.

Когда ваш разум думает, что происходит самое худшее (известное как катастрофизация ), он часто может усугубить панику, потому что усиливает восприятие опасности.

Знание того, что такое паническая атака и что она не представляет физического вреда, является важным шагом в изучении способов прекращения панических атак, потому что напоминание себе об этом , когда это происходит , может помочь уменьшить чувство опасности и чтобы вы чувствовали себя немного более контролируемым.

Другие навыки преодоления панических атак включают изучение ваших личных триггеров и ранних предупреждающих знаков , чтобы вы могли использовать успокаивающие стратегии, такие как методы дыхания и заземления, до того, как произойдет паническая атака. Профилактика паники является идеальным вариантом, так как, как только начинается паника, из нее трудно вырваться.

Тем не менее, избегать ситуаций, в которых может произойти паническая атака, не лучшая идея, потому что ваш мозг будет продолжать думать, что ситуация опасна, и страх будет только усиливаться. Терапия приступов паники обычно включает в себя побуждение людей подвергаться воздействию провоцирующих обстоятельств и выжидать в панике до тех пор, пока мозг не узнает, что вы в безопасности. Это может показаться неприятным, но это самый эффективный способ побороть панику в долгосрочной перспективе.

Вы можете практиковать стратегии успокоения в нашем приложении Mind Ease. Нажмите здесь, чтобы загрузить приложение.

Нашли это полезным? Пожалуйста, поделитесь им дальше:

Больше постов об облегчении ума

---

4 самых эффективных метода лечения тревоги

Д-р Мелина Уэст

27 октября 2022 г.

CBT, DBT, ACT… Что все это значит?!? В этой статье описываются наиболее распространенные виды терапии тревоги, чтобы помочь вам решить, что лучше для вас.

Читать далее

Управление чувством отчаяния

Бриони Лео

01 октября 2020 г.

Как принятие может помочь нам избавиться от борьбы за то, чтобы чувствовать себя определенным образом, и позволяет нам чувствовать себя именно такими, какие мы есть.

Читать далее

Почему моя тревога такая плохая?

Бриони Лео

19 апреля, 2021

Есть несколько четких паттернов и причин симптомов тревоги, общих для многих людей, и чем лучше вы их поймете, тем лучше вы сможете предсказывать, управлять и уменьшать эти переживания.

Читать далее

Как уменьшить стресс: руководство по облегчению ума

Д-р Тереза ​​Ружичкова

30 сентября 2022 г.