Как справиться с приступом панической атаки: Лечение панических атак – МО Новая больница

Как справиться с приступами панической атаки?

Еще недавно панические атаки относили к так называемым «городским неврозам». Но в последнее время болезнь вышла далеко за пределы больших городов, стали для некоторых людей настоящей проблемой.

Что же такое панические атаки, откуда они берутся и как с ними бороться, «АС» рассказала медицинский психолог Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Краснодарского края Ирина Бабкина.

Паника без причины

Многие хоть раз в жизни сталкивались с внезапным и беспричинным приступом ужаса и тревоги. Часто такое состояние сопровождается учащенным сердцебиением, удушьем, болью в грудной клетке, головокружением и тошнотой. Человеку становится по-настоящему страшно. И, опасаясь инфаркта или инсульта, он начинает спасаться — вызывать «скорую», выбегать на улицу, звонить близким или знакомым, чтобы те помогли.

Не всегда такое состояние связано с проблемами с сердцем, порой тревожные сигналы человеку подает нервная система.

— Вегетативные кризы в медицинской практике обычно обозначают как панические атаки. Сегодня они достаточно распространенное явление, — пояснила Ирина Бабкина. — По мнению специалистов, чуть ли не каждый человек хотя бы раз в жизни испытывал паническую атаку. Как правило, это событие надолго запоминается. Но в большинстве случаев первый эпизод остается единственным. Однако примерно у одного из 17 человек такое состояние приобретает устойчивую форму, существенно нарушающую ритм и качество жизни.

Согласно статистике, чаще всего панические атаки случаются у представительниц слабого пола. У мужчин они встречаются гораздо реже и протекают менее интенсивно. Причиной такой разницы являются эндокринные, социальные и психологические различия между полами.

Близко к сердцу

Панические атаки обычно не связаны с конкретными ситуациями, они появляются непредсказуемо и спонтанно. По словам Ирины Бабкиной, провоцирующими их факторами могут стать повышенная тревожность, сильный стресс, длительное пребывание в состоянии психоэмоционального дискомфорта, общее истощение организма. К паническим атакам предрасположены мнительные по характеру люди, которые принимают все «близко к сердцу».

— Причиной панических атак могут стать гормональные нарушения, заболевания центральной нервной системы, соматические болезни, чрезмерный прием алкоголя и наркотических веществ, — пояснила медицинский психолог.

Что чувствует пациент?

При панической атаке у человека возникают следующие симптомы: тахикардия, сильное сердцебиение, учащенный пульс, потливость, озноб, тремор, тошнота, головокружение, неустойчивость, предобморочное состояние, страх смерти или страх сойти с ума, совершить неконтролируемый поступок, нехватка воздуха, одышка, затрудненное дыхание, удушье, боль или дискомфорт в левой половине грудной клетки, волны жара и холода. При сильной панике может возникнуть дереализация — состояние, характеризующиеся нарушением восприятия, при котором окружающий мир воспринимается как нереальный или отдаленный.

— У отдельных групп пациентов наблюдается парестезия. Это расстройство чувствительности, характеризующееся спонтанно возникающими ощущениями жжения, покалывания, ползания мурашек, — пояснила Ирина Бабкина. — Если в течение 10 минут человек ощущает хотя бы четыре из перечисленных критериев, то значит, он подвергся панической атаки,

Психология в помощь

Паническую атаку нельзя игнорировать, убеждена медицинский психолог. Поэтому важно знать, как оказать себе или другому человеку. Ирина Бабкина рекомендует четыре действия, которые помогут остановить приступ острой паники:

1. Первым делом больному нужно сосредоточиться на своем дыхании. Делайте глубокие медленные вдохи через нос до счета четыре. Затем задержите дыхание. И медленно через рот выдыхайте до счеты шесть. Это поможет уменьшить симптомы панической атаки. Пациенту важно помнить, что от этих атак не умирают, не сходят с ума и не теряют сознание.

2. Следующий шаг — отвлечь внимание от приступа. Потрогайте что-нибудь, понюхайте, послушайте, рассмотрите. Например, начните изучать свою обувь: какой у нее цвет, форма, есть ли на поверхности какие-нибудь царапины или дефекты, обратите внимание на то, как завязаны шнурки. Такой нехитрый метод позволит направить внимание и энергию на другой объект и отвлечет от неприятных ощущений.

3. Попробуйте использовать технику мышечной релаксации. Сначала сильно напрягите, а затем сознательно расслабляйте одну мышцу за другой, «двигаясь» по всему телу.

4. Затем начните двигаться. Даже небольшая физическая активность помогает справиться с приступом. Можно, например, приседать, отжиматься, делать взмахи руками или ногами. Главное, отвлечься от нахлынувших ощущений.

— Если появились панические атаки, то нужно учиться справляться со стрессом, перенапряжением, разобраться, что на самом деле провоцируют приступы, — пояснила Ирина Бабкина. — Обязательно обратитесь к специалисту. Проблему нужно решать, сама она не исчезнет.

Подпись под фото: У человека, перенесшего паническую атаку, может возникать вторичный страх, связанный с ожиданием следующего приступа.

 

Техники дыхания

Чувство панического страха может появиться в любой момент, даже если нет видимой на то причины. Существует несколько способов подавления панических атак. Основной и самый действенный из них — это дыхательная гимнастика. Когда возникает паническая атака, дыхание сбивается и начинает учащаться. Выполняя вышеперечисленные техники упражнений, человек активизирует участки мозга, которые ответственны за сон, отдых и расслабление организма.

1. Дыхание животом. Для выполнения этого упражнения необходимо занять положение сидя или лежа. Далее нужно успокоиться, можно представить то, что вас расслабляет. После следует положить руку на верхнюю часть живота, чтобы чувствовать подъем и спад передней брюшной стенки. На вдохе необходимо максимально поднять живот за счет наполнения легких воздухом. На выдохе живот нужно втянуть в себя как можно сильнее. Дышать нужно размеренно, медленно.

2. Четыре счета. В этой технике также нужно принять удобное положение. Выдыхать и вдыхать нужно на четыре счета. Такая методика поможет задать тот ритм, который подавит паническую атаку, успокоит, а также напитает мозг кислородом.

3. Медленное и глубокое дыхание. Такое упражнение можно выполнять в любом месте. Нужно распрямить плечи и делать медленные размеренные вдохи и выдохи. Техника поможет вернуть былое равновесие и подавить атаку паники.

4. Задержка дыхания. Такая методика помогает, когда возникают поверхностные вдохи и выдохи. Для того, чтобы нормализовать дыхание, нужно задержать его на 6-10 секунд. Потом необходимо сделать глубокий выдох и вдох.

5. Синхронизация ритмов. Упражнение похоже на методику 4/4. Только для этой техники нужно нащупать пульс, на первый четыре удара вдыхать, на вторые — выдыхать.

Паническая атака. Как распознать и справиться с приступом

Старший преподаватель курса психиатрии ГомГМУ, врач-психиатр высшей категории Наталия Хмара рассказала, как распознать паническую атаку и эффективно справиться с приступом.  

 

 

Что такое паническая атака и почему она возникает? Какие причины распространены среди ваших пациентов?

 

Паническая атака — это приступ сильного страха, чаще страха смерти, как правило, кратковременного — несколько минут. Сила страха настолько велика, что если бы приступ длился часами, как рассказывают некоторые пациенты, выдержать его было бы физически невозможно. Это не только самостоятельное психическое заболевание, но и в ряде случаев симптом других психических расстройств.

 

Пик проявления панических атак приходится на 20–40 лет, чаще страдают женщины, чем мужчины. Однако частота и причины их возникновения при наличии общих травмирующих факторов могут отличаться. В ситуации, которую мозг опознает как травмирующую, возникает 3 наиболее частых реакции — гнев, бегство и оцепенение.

 

Современная доступность информации, а также противоречивость этой информации способствуют усилению тревоги. Термин «инфодемия» был предложен психологами, изучавшими влияние отслеживания информации в СМИ о COVID-19 на формирование тревоги, которая в будущем увеличилась на 8,2 %. Думаю, сегодня мы в сопоставимой ситуации, инфодемия провоцирует негативные эмоциональные реакции.

 

Наша психика способна достраивать возможный вариант развития событий, активное чтение плохих новостей сейчас и в перспективе будет приумножать последствия растущей тревоги. А если человек тревожен по своей сути, то риск развития у него психических расстройств весьма вероятен.

 

Когда мы находимся в опасной для нас ситуации, включается сверхбдительность: мы все время отвлекаемся на новости, боимся за будущее. Впоследствии появляются бессонница, беспричинная раздражительность, снижается концентрация внимания, ухудшается общее самочувствие, обостряются хронические боли, соматические заболевания.

 

Люди начинают чаще и больше употреблять алкоголь, веря в то, что это снизит напряжение, но помогает это лишь на короткое время, после симптомы усиливаются. Могут обостриться психические расстройства, которые находились в ремиссии. Среди прочего увеличивается число панических атак. Механизмов их развития много. Нынешняя ситуация отличается высоким уровнем ожидания негативных последствий, что увеличивает беспокойство.

 

Испытывая раздражительность, мы сталкиваемся с социальными нормами: нельзя кричать на соседа только потому, что невозможно сдержаться от страха и злости. Человек начинает усмирять свои разрушительные переживания, что часто лежит в основе панической атаки: сдержанные переживания никуда не исчезают и должны найти выход. Такие пациенты плохо осознают свои эмоции и способы совладания с ними.

 

Расскажите о симптомах панической атаки. Встречались ли неординарные случаи?

 

Классическая паническая атака включает в себя 2 компонента — соматический и психический. Психический характеризуется чувством страха, иногда ужаса, ощущением безысходности и непониманием того, что происходит. На соматическом уровне появляются одышка, нехватка воздуха, тремор, потливость, головокружение, тахикардия и другие признаки.

 

После завершившейся панической атаки человек чувствует себя хорошо и способен вести свою обычную жизнь. Я знаю пациентов, у которых, по их словам, в течение ночи отмечалась целая серия приступов, но утром они шли на работу и полноценно трудились.

 

Сама по себе паническая атака редко инвалидизирует, однако может формировать неприятное ожидание: человек периодически начинает проверять, не случится ли вот-вот приступ, как бы искусственно вызывая его. Переживший паническую атаку начинает избегать мест, где это произошло, закрывается дома, боится посещать магазин, ездить в автобусе, находиться в толпе… В таком случае выставляется диагноз «паническое расстройство с агорафобией».

 

Стоит отметить, что паническая атака может выступать не только как самостоятельное расстройство, но и как симптом другого заболевания. Если пациент говорит, что приступы мучают его длительное время, обследуйте на соматическую патологию — сердечно-сосудистую, эндокринную, неврологическую. Так, например, ночью случилась единичная экстрасистола, человек испугался, и это спровоцировало паническую атаку. Варианты приступов разнообразны, иногда пациенты сообщают только о соматическом компоненте, в других случаях больше описывают психические переживания.

 

Приведу еще пример: пациентка, по ее словам, страдала паническими атаками несколько лет. Согласно выставленному диагнозу ей был назначен антидепрессант из группы СИОЗС. Ко мне обратилась, чтобы «уйти от препарата, так как эффекта больше нет». После 6-месячного перерыва появлялись тремор и ощущение потери сознания, что врачами расценивалось как возвращение заболевания. Настораживало, что дозу препарата увеличивали, но панические атаки были чаще.

 

В процессе сбора анамнеза выяснилось, что в раннем детстве у пациентки случались приступы эпилепсии. С возрастом заболевание ушло, и женщина о нем больше не вспоминала. Соответственно, доктору тоже ничего не рассказала. С учетом анамнеза ей была назначена энцефалограмма, на которой был обнаружен очаг эпилептиформной активности. В данном случае трудно сказать, были ли панические атаки прикрытием эпилепсии или же антидепрессант дал такой редкий побочный эффект.

 

Другая пациентка пережила тяжелую травмирующую ситуацию, которая касалась взаимоотношений с родителями. Через пару месяцев у нее появились флешбеки, нарушился сон, аппетит, снизилась концентрация внимания и пропал интерес к жизни, а также начались панические атаки, после чего она и пришла на консультацию.

 

Приступ может быть последствием депрессии либо злоупотребления алкоголем, в таком случае следует лечить основное заболевание.

 

А как сами пациенты описывают свои ощущения во время приступа?

 

Обычно называют соматические симптомы — тремор, сердцебиение, одышку, потоотделение, боль в груди, тошноту, чувство жара или озноба, при этом не имеет значения, тепло или холодно в помещении, часто говорят «не могу вдохнуть полной грудью, что еще больше пугает». Психические симптомы приходится детализировать: «казалось, сейчас я потеряю сознание», «казалось, я сойду с ума», «казалось, я умираю». Иногда во время приступа они не понимают, где находятся.

 

Бывают ли панические атаки у детей?

 

В литературе описывают случаи, но на практике я не встречала. На мой взгляд, дети чаще всего копируют поведение родителей и их стратегии решения сложных ситуаций. В подобных случаях необходимо разбираться с отношениями в семье.

 

Какой метод самопомощи порекомендуете при панической атаке?

 

Сегодня важно сконцентрироваться на той технике, которая будет работать независимо от того, паническая ли это атака, раздражение, оцепенение или социальная фобия. Одна из простых и при этом эффективных техник — заземление, метод, позволяющий вернуться в «здесь и сейчас».

 

Обратите внимание на свое дыхание, можете вдохнуть на 4 счета, задержать дыхание на 2 счета и выдохнуть на 4 счета или просто сосредоточиться на дыхании. Основная задача — сместить фокус внимания. Другой вариант: уловите 1 запах, опишите 2 тактильных ощущения, 3 эмоции, 4 действия, которые происходят здесь и сейчас — птица полетела, люди разговаривают…

 

Техника заземления помогает отключиться от «эмоционального крючка».

 

Важно осознавать зону своего контроля и фокусироваться только на ней, не выходить за рамки. Так, мы можем управлять нашими словами, поступками, количеством усилий, решать, как заботиться о себе.

 

Забота о здоровье, о теле, особенно в тяжелые, беспокойные периоды жизни, имеет колоссальное значение. Если человек выспался, поел, находится в хорошей физической форме, он лучше справляется с тревогой.

 

Необходимо осознавать вещи вне зоны нашего контроля — то, что думают, говорят окружающие, какой выбор они делают, какие события произошли в прошлом…

 

Помните, за что вы отвечаете и не отвечаете. Занимайтесь повседневными делами, замечайте, обсуждайте вашу тревогу, но не погружайтесь в нее, не раскручивайте: если случится это, то будет вот это. ..  Спросите себя: что я чувствую? Опишите свои страхи. Старайтесь не допускать беспокойных мыслей о будущем и не развивать их.

 

Вы не сможете сформировать совершенно правильное представление о том, что происходит на самом деле, но однозначно попадете под действие разрушительных факторов тревоги.

 

В период военных действий люди чаще испытывают панические атаки, чем в мирное время?

 

Участники военных действий скорее наоборот. Переживать и перерабатывать свои травмы они будут потом, а во время войны люди убегают от опасности, находятся в состоянии решения — «все, срочно в бомбоубежище». Адреналин у них все время расходуется.

 

У нас же при повышенной тревожности адреналина вырабатывается столько же, наш мозг прекрасно рисует картинки — ситуации, которые могут случиться и что мы должны сделать, но необходимости в таком поведении нет, нам не нужно никуда бежать, и мы остаемся как бы на старте, от чего сильно истощаемся. Поэтому так важно отключиться от этого состояния — ожидания и прогнозирования своего будущего. Мы не знаем, каким оно будет.

 

Нужно максимально вовлекаться в рутинную деятельность. Запланировали 4 дела — выполните все 4. Если ваш ребенок ходит в кружки, максимально задействуйте его на кружках. Это снизит тревогу.

 

Как работаете с пациентами с паническими атаками?

 

Ведение таких пациентов имеет ряд сложностей: они поздно приходят и часто нарушают комплаенс, что снижает возможности терапии. Необходимо побуждать человека описывать его переживания, так как непонимание своего внутреннего состояния еще больше вызывает ощущение дискомфорта, а нестабильность ситуации усиливает панику.

 

Если пациент настроен, мотивирован, то хороший выбор — психотерапия. В литературе предлагается когнитивно-бихевиоральная, но эффективны разные подходы. Так, психоаналитические методики помогают разобраться, что происходит с человеком в целом, подходя к панической атаке как к симптому.

 

Пациента можно научить выражать свои эмоции, не доводя себя до состояния перенапряжения, когда только паническая атака даст возможность выброса негатива. Но не каждый готов погружаться в свой внутренний мир. Мы сами выбираем, как нам лучше строить свою жизнь.

 

Если человек не настроен на психотерапию, следует прибегнуть к первой линии — антидепрессантам из группы СИОЗС, если нет эффекта, то к венлафаксину или средству из группы трициклических антидепрессантов, например, кломипрамину.

 

К сожалению, и антидепрессанты, и психотерапия не дают быстрого эффекта, лишь спустя 3–4 недели. Не все выдерживают это время и нередко бегут к другому специалисту, что создает массу проблем: формируется резистентность, пациент теряет веру в свое выздоровление, приступы усложняются.

 

Часто добавляют транквилизаторы, которые могут снять атаку сразу, но, к сожалению, не лечат. Согласно исследованиям, назначать их лучше короткими курсами, чем (как это бывает) по требованию, что приводит к неконтролируемому применению препарата, увеличению дозы без необходимости и в итоге к зависимости. Я, кстати, часто встречаю эту проблему среди людей, длительно страдающих паническими атаками. Кроме того, сама по себе отмена препарата может вызывать ощущения тремора, симптомы абстиненции, которые пациент будет воспринимать как паническую атаку.

 

Чем опасны панические атаки, если их не лечить?

 

Формируется хронический процесс, добавляется агорафобия, трудно оставаться полноценным членом общества. Человек начинает хвататься за все возможные средства, становится зависимым от транквилизаторов, иногда алкоголя. Это приводит к дополнительным трудностям — развитию абстинентных синдромов, усилению панических атак. Формируется избегающее поведение, человек начинает перекладывать решение своих вопросов на близких. Впоследствии появляется вторичная выгода: болеть становится удобно.

 

Вы сами переживали когда-нибудь паническую атаку?

 

Я достаточно тревожный человек, но панической атаки не испытывала. В нынешних реалиях я тоже сильно переживаю, но знаю: беспокоиться и тревожиться сейчас — это абсолютно нормально.

 

Те чувства, которые мы сегодня проживаем, — это своего рода охранительное поведение нашего организма, чтобы избежать последствий, потому что именно удержанные эмоции будут формировать все психические и соматические проблемы переживаемого стресса.

 

Когда тревожная ситуация закончится, люди смогут вернуться к своему нормальному существованию, потому что у всех нас есть копинг-стратегии (как справляться со стрессом, психотравмой). Самое главное — позволить им включиться, что мы и делаем, когда занимаемся рутинными делами, живем здесь и сейчас, заботимся о себе и своих близких, общаемся, обнимаемся, поддерживаем друг друга.

 

Как справиться с приступом паники на работе

Оздоровление·4 минуты чтения

17 марта 2022 г.

Прочитано Маделин Джи, Элеонор Голдберг, Энтони Ривасом и Алисией Валенски.

Бороться с выгоранием и усталостью, которые может принести работа, достаточно сложно. И теперь для многих людей есть дополнительный стресс, связанный с возвращением в офис после двухлетней работы из дома (до свидания, тапочки и кабинет в гостиной). Это происходит в то время, когда требования к работе выше, чем когда-либо. Это много. А теперь выход на ринг: риск панических атак. Который может быть запущен в любой момент. Но хотя они могут быть пугающими, они не должны портить вам день или ставить под угрозу вашу работу. Как только вы узнаете, как распознать паническую атаку, вы сможете предпринять шаги, чтобы остановить ее и вернуться к работе.

Что происходит с телом во время панической атаки?

Панические атаки — это внезапные, неожиданные приступы сильного страха, которые могут вызвать физические реакции, такие как тошнота, дрожь и боль в груди. И они были связаны с такими состояниями, как тревога и депрессия. Каждый год до 11 % американцев переживают приступы паники, а до 3 % продолжают страдать паническим расстройством (когда вы сталкиваетесь с повторяющимися и неожиданными паническими атаками, опасаясь, когда разразится следующая). И это в два раза чаще встречается у женщин, чем у мужчин.

Некоторые эксперты говорят, что приступы паники связаны с реакцией организма «бей или беги». Подумай: когда тело чувствует, что ты в опасной зоне, и подготавливает тебя к бегу или нанесению нескольких джебов. Вот откуда берутся физические симптомы. Мозг говорит телу повысить уровень адреналина (гормона стресса). И в то время как ваш сердечный ритм и дыхание учащаются, грудная клетка напрягается, а приток крови к мышцам увеличивается.

Как определить, что у меня паническая атака?

Рабочие места могут быть особенно напряженными и вызывать беспокойство. От работы с огромными нагрузками и ожиданиями работы до сложного начальника. Это лишь некоторые из вещей, которые могут вызвать стресс на работе и даже вызвать приступ паники. И поскольку все больше компаний просят своих сотрудников вернуться в офис, многие люди в настоящее время также борются со стрессом, связанным с этим переходом. (Подумайте: встреча с коллегами в первый раз лично, поиск ухода за детьми). Точное знание того, что такое паническая атака и как она влияет на организм, может помочь вам справиться с ней. Вот несколько способов определить паническую атаку в момент ее начала: 

Учащенное сердцебиение (также известное как тахикардия): Во время приступа паники ваше сердце бьется чаще, чем обычно, от 60 до 100 ударов в минуту. Это внезапное увеличение может привести к ощущению головокружения или даже к потере контроля.

Головокружение: когда начинается паническая атака, вы можете чувствовать все более сильное головокружение — и, возможно, вы вот-вот потеряете сознание.

Дрожь: Дрожь, вызванная приступом паники, считается продолжением реакции организма «бей или беги».

Что мне делать, если у меня паническая атака на работе?

Во-первых, постарайтесь выйти из ситуации, в которой вы находитесь, как можно скорее. Найдите место для перезагрузки (например, ванную или комнату отдыха, где вы можете побыть наедине или с кем-то, кому вы доверяете). Сосредоточьтесь на глубоком дыхании, медленно вдыхая через нос в течение нескольких секунд и так же долго выдыхая через рот. Напомните себе, что вы не были причиной тех чувств, которые испытываете, и что вы не должны чувствовать вину за них. Даже если паническая атака усилится. Скажите себе, что все будет хорошо. Если у вас уже были приступы паники, напомните себе, что вы сталкивались с ними в прошлом.

Если глубокое дыхание не работает, вы также можете попробовать обледенение блуждающего нерва (т. е. окунуть лицо в воду или даже просто плеснуть на лицо холодной водой), что может помочь вам успокоиться. Или быстрое упражнение, такое как бег на месте или прыжки. Упражнения во время панической атаки могут помочь выработать эндорфины (гормон хорошего самочувствия) и снизить сердцебиение в состоянии покоя. Однако, если ваши приступы паники вызывают такие симптомы, как постоянная изоляция в течение дня, обратитесь к профессионалу, например, к своему основному лечащему врачу или терапевту.

Как я могу помочь другому человеку, у которого приступ паники?

Самое главное, что вы можете сделать, это сохранять спокойствие. Эта ситуация может быть пугающей для вас. Но у человека, страдающего панической атакой, может не быть чувства времени, и он может чувствовать, что мир смыкается с ним. Поэтому очень важно успокоить их и дать им понять, что они в безопасности. Затем спросите, что вы можете сделать, чтобы помочь им почувствовать себя лучше. Предложите стакан воды или руку, чтобы подержать. Некоторые люди могут попросить вас оставить их в покое. И в этих случаях вы должны уважать их пожелания.

Дайте им необходимое пространство, не обижаясь. Дайте им понять, что их паническая реакция обоснована и что с ними все будет в порядке (но не повторяйте это снова и снова, потому что это может еще больше их напрячь). Если вы считаете, что эта паническая атака может быть чем-то более серьезным, спросите, можете ли вы связаться с членом семьи или другом. В некоторых случаях может быть уместно вызвать 911 для получения медицинской помощи.

theSkimm

Панические атаки могут произойти в любой момент без предупреждения. Поэтому важно знать признаки надвигающейся панической атаки, чтобы вы могли помочь себе (и другим) пережить ее. Помните: сочувствие и сострадание к себе или к тому, кто борется, может иметь большое значение.

Подпишитесь на Skimm Well

Подпишитесь здесь, чтобы получать наш информационный бюллетень о здоровом образе жизни (в настоящее время в бета-версии), наполненный практическими советами, проверенным экспертами контентом, рекомендациями по продуктам и многим другим, которые доставляются прямо на ваш почтовый ящик.

10 советов и рекомендаций, которым следует следовать, если у вас паническая атака

Узнайте, как справиться с паническими атаками и уменьшить их серьезность и частоту.

Люди, которые борются с паническими атаками, часто задаются вопросом, как именно с ними бороться. Эти атаки могут быть изнурительными и трудно контролируемыми. Страх перед ними может сделать обычную жизнь более сложной.

Существует два основных типа стратегий, которые можно использовать для преодоления панических атак: стратегии, которые в первую очередь помогают предотвратить возникновение панических атак, и стратегии, помогающие облегчить или уменьшить приступы паники, которые происходят в настоящее время. Во время панической атаки может быть трудно контролировать свои действия и мысли. Практикуя стратегии выживания до того, как произойдет паническая атака, вы сможете лучше использовать их во время реальной панической атаки.

1. Сделайте глубокий вдох

Во время приступа паники дыхание имеет тенденцию меняться от нормального к быстрому, короткому и неглубокому дыханию. Этот тип дыхания называется гипервентиляцией и возникает в результате беспокойства, возникающего во время панической атаки. Гипервентиляция может привести к снижению уровня углекислого газа в крови, вызывая несколько симптомов, в том числе стеснение в груди, онемение губ и пальцев, а также чувство слабости или головокружения. В середине приступа паники эти симптомы гипервентиляции вызывают усиление беспокойства, поскольку эти физические симптомы очень беспокоят большинство людей.

Делая медленные и глубокие вдохи, вы можете избежать гипервентиляции, уменьшая чувство стеснения в груди, онемение и головокружение, которые могут возникнуть.

Это уменьшение физических симптомов, в свою очередь, уменьшит вашу общую тревогу и даст вам больше чувства контроля во время панической атаки.

Дыхательные упражнения при панических атаках сосредоточены на медленном и глубоком дыхании. Лучший способ попрактиковаться в глубоком дыхании во время панической атаки — это вдохнуть через нос, намеренно не торопясь и следя за тем, чтобы ваши легкие были наполнены. Этот вдох должен длиться около трех-четырех секунд. Сделав вдох, постарайтесь задержать дыхание на одну-две секунды, затем медленно выдохните через рот, поджимая губы на выдохе, как будто пытаетесь задуть свечу. Выдох должен занять около шести-восьми секунд.

Поскольку во время приступа паники, скорее всего, будет сложно следовать этому дыханию, полезно иметь друга или члена семьи, который поможет вам освоить технику глубокого дыхания.

2. Ограничьте кофеин

Существует связь между кофеином и паническими атаками. Кофеин увеличивает количество химических веществ в организме, которые также образуются из-за беспокойства. Было показано, что регулярное употребление кофеина увеличивает беспокойство и, следовательно, увеличивает риск различных состояний, вызванных тревогой, включая приступы паники. При регулярном употреблении кофеина панические атаки могут возникать с большей вероятностью, а те, у кого регулярные панические атаки, могут обнаружить, что их панические атаки становятся более частыми и более серьезными. Имеющиеся данные даже показывают, что паническая атака, вызванная кофеином, может быть вызвана употреблением высоких доз кофеина.

Ограничение употребления кофеина может помочь уменьшить тревогу и приступы паники. Если вы употребляете большое количество кофеина, подумайте о том, чтобы сократить его. По возможности следите за тем, как вы реагируете на кофеин, когда пьете его. Если вы обнаружите, что многие из ваших приступов тревоги происходят в течение часа после употребления кофеина, вам, возможно, следует рассмотреть возможность полного исключения кофеина из своего рациона.

3.

Закрой глаза

Во время панической атаки или в ситуации, когда может возникнуть паническая атака, все раздражающие вещества могут усугубить ваши симптомы. Если вы сядете и закроете глаза, это поможет заглушить некоторые раздражители и поможет вам сосредоточиться. Закрытие глаз также поможет уменьшить ваше внимание к вещам в вашем окружении, которые могут вызвать страх и усугубить ваше беспокойство.

4. Повторяйте внутреннюю мантру

Мантра — это слово или фраза, повторяемая во время молитвы или медитации. Он используется, чтобы помочь сосредоточиться и избежать других отвлекающих мыслей. Во время панической атаки может быть очень полезно перенаправить и сосредоточить свои мысли на определенной мантре и избегать других, бесполезных мыслей и чувств. Мантру можно повторять про себя, в мыслях или вслух, если это больше помогает.

Существует множество мантр, которые можно использовать, и лучшая мантра для каждого будет разной. Вот некоторые распространенные мантры при панических атаках: 9. 0003

• «Все будет хорошо»
• «Успокойся»
• «Все хорошо»
• «Ты милый»
• «Это не обо мне»
• «Это тоже пройдет»

Люди, которые читают мантры во время приступов паники часто обнаруживают, что использование мантры в ритме с дыханием также может помочь лучше контролировать дыхание, обеспечивая при этом повышенную внутреннюю концентрацию.

5. Найти фокусный объект

Сосредоточение внимания на объекте во время панической атаки может помочь уменьшить навязчивые мысли или тревоги и может дать возможность переключить внимание на другие раздражители и отвлекающие факторы. Сосредоточив внимание на одном объекте, вы сможете добиться лучшего внутреннего фокуса, избегая разделения своего внимания между несколькими мыслями. Сосредоточение внимания на объекте включает в себя взгляд на него, его осязание и размышление о его форме, текстуре, цвете и других физических характеристиках.

Объектом, на котором вы фокусируетесь, может быть что угодно в вашем окружении.

Нет неправильного типа объекта, на котором нужно сосредоточиться, если только он не увеличивает вашу тревогу. Некоторым людям нравится носить с собой определенный предмет, который является небольшим и портативным, чтобы использовать его для снятия беспокойства. Если вы выберете что-то, что будет напоминать вам о вашей мантре или о другом методе преодоления трудностей, это может оказаться особенно полезным. Знакомый предмет с вами может создать ощущение комфорта в знакомстве, которое он приносит.

6. Упражнение

Упражнения могут помочь уменьшить тревогу и последующие приступы паники. Упражнения высвобождают в мозге химические вещества, называемые эндорфинами. Эти химические вещества способствуют расслаблению и хорошему самочувствию, что приводит к снижению беспокойства.

Хотя многие люди понимают, что упражнения могут помочь при приступах паники, они не уверены, с чего именно начать и как лучше всего тренироваться. В то время как энергичные упражнения, безусловно, полезны и могут помочь уменьшить беспокойство, ученые, которые изучают, как физические упражнения влияют на беспокойство, говорят, что беспокойство можно уменьшить всего за 10-минутную прогулку.

В то время как более интенсивные упражнения могут оказать более значительное и продолжительное влияние на тревогу, начало с нескольких простых прогулок может быть полезным.

7. Бросьте вызов негативным мыслям

Во время панических атак часто присутствуют навязчивые негативные мысли. Рациональный вызов этим мыслям может помочь уменьшить симптомы тревоги

Распространенная негативная мысль во время панической атаки: «Я от этого умру». Борьба с этой мыслью может потребовать остановки и рациональной оценки этой мысли. Этот мыслительный процесс может выглядеть примерно так: «Паника не убивает людей. Я чувствовал это раньше, и это не причиняло мне вреда. Я не умру от панической атаки. Я буду в порядке.»

Помимо борьбы с негативными мыслями, люди часто обнаруживают, что сосредоточение внимания и развитие успокаивающих мыслей при панических атаках поможет им, когда они испытывают приступы паники. Эти мысли могут включать сосредоточение внимания на мыслях, которые успокаивают. Например, мысли о счастливом времяпрепровождении с семьей или спокойном отдыхе могут помочь заменить негативные мысли и тревогу.

8. Взгляните в лицо своим страхам

У людей, страдающих паническими атаками, часто развивается страх перед паническими атаками. Этот страх может привести к тому, что они начнут избегать ситуаций, которые, по их мнению, могут вызвать приступ паники. Страх перед паническими атаками иногда может привести к агорафобии, состоянию, при котором люди боятся оказаться в ситуации, которая вызовет паническую атаку.

Один из самых здоровых способов преодолеть страх, тревогу и панические атаки – противостоять своим страхам. Это может включать действия за пределами вашей зоны комфорта, которые могут вызвать приступы паники. Один из лучших способов противостоять страхам — акклиматизация, процесс постепенного приспособления. Акклиматизацию следует проводить медленно и при поддержке того, кто не разделяет того же страха. Она наиболее успешна, когда выполняется под руководством опытного консультанта или психолога.

9. Подумайте о лекарствах

Иногда для преодоления панических атак может потребоваться медицинская помощь. Лекарства от панических атак могут помочь сбалансировать нейротрансмиттеры, вызывающие тревогу или психические расстройства, вызывающие панические атаки.

Лекарство подходит не всем, и каждое лекарство имеет определенные риски и преимущества. Лекарства от панических атак также воздействуют только на определенные химические вещества в головном мозге. Из-за этой специфики использование неправильного лекарства может ухудшить ситуацию.

10. Практика внимательности

Осознанность — это искусство сосредоточить свой разум на настоящем и часто включает в себя медитацию. Внимательность при панических атаках лучше всего практиковать до панических атак, но их также можно практиковать во время панических атак, чтобы уменьшить симптомы.

Медитация осознанности направлена ​​на очищение ума и концентрацию на настоящем. Эта медитация может быть направлена ​​на себя, когда вы тренируетесь сосредотачиваться на настоящем в тихом месте, или это может быть медитация с учителем, когда наставник помогает вам очистить свой разум и сосредоточиться на настоящем. Тем, кто никогда раньше не практиковал медитацию, рекомендуется начать с управляемой медитации.

Хотя медитацию нельзя практиковать во время приступа паники, осознанность все же возможна. Это будет включать в себя отбрасывание мыслей и беспокойства о будущем или прошлом, сосредоточение внимания на настоящем и размышление о своем дыхании.

Если вы или ваш близкий обнаружите, что изо всех сил пытаетесь справиться с паническими атаками и прибегаете к наркотикам или алкоголю, чтобы справиться с ними, вам может понадобиться профессиональная помощь. Деревня восстановления имеет опыт помощи тем, кто борется с сопутствующими расстройствами. Свяжитесь с одним из наших понимающих членов команды, чтобы узнать больше о том, как мы можем помочь.

Редактор — Меган Халл

Меган Халл — специалист по контенту, который редактирует, пишет и придумывает контент, чтобы помочь людям выздороветь. Читать далее

Медицинский обзор – Бенджамин Калеб Уильямс, RN

Бенджамин Калеб Уильямс – сертифицированная медсестра скорой помощи с многолетним клиническим опытом, в том числе на руководящих должностях в отделениях интенсивной терапии и неотложной помощи. Подробнее

---

Американская ассоциация тревоги и депрессии. «Симптомы». 2018. По состоянию на 17 июня 2019 г..

Американская ассоциация тревоги и депрессии. «Упражнение от стресса и беспокойства». 2018. По состоянию на 17 июня 2019 г.

Стар, Катарина. «Почему панические атаки вызывают одышку». Verywell Mind, 31 мая 2019 г. По состоянию на 17 июня 2019 г.

Дэйви, Грэм К.Л. «Эспрессо для стресса: кофе, тревога и паника». Psychology Today, 3 мая 2018 г. По состоянию на 17 июня 2019 г.

Буско, Марлен. «Caffeine Challenge вызвала панические атаки[…] с паническим расстройством». 22 июня 2007 г. По состоянию на 17 июня 2019 г..

NHS информ. «Как бороться с паническими атаками». 4 апреля 2019 г. По состоянию на 17 июня 2019 г.

Merriam-Webster. «Мантра». 2019. По состоянию на 17 июня 2019 г.

Барнс, Стефани. «9 мантр от беспокойства, которые используют сами эксперты». Huffington Post, 28 августа 2018 г. По состоянию на 17 июня 2019 г.

Легг, Тимоти Дж. «Как остановить паническую атаку?» Medical News Today, 16 апреля 2018 г. По состоянию на 17 июня 2019 г.

Ричардс, Томас А. «Справляющиеся заявления о тревоге». Тревожная сеть, 2019 г.. По состоянию на 17 июня 2019 г.

Стар, Катарина. «Лекарства от панического расстройства». Verywell Mind, 30 мая 2019 г. По состоянию на 17 июня 2019 г.

Стар, Катарина. «Медитация осознанности при паническом расстройстве». Verywell Mind, 25 декабря 2018 г. По состоянию на 17 июня 2019 г.

Медицинский отказ от ответственности

Программа Recovery Village направлена ​​на улучшение качества жизни людей, борющихся с употреблением психоактивных веществ или психическими расстройствами, с помощью основанного на фактах контента о характере психических заболеваний, вариантах лечения и связанных с ними результатах. Мы публикуем материалы, которые исследуются, цитируются, редактируются и рецензируются лицензированными медицинскими работниками. Информация, которую мы предоставляем, не предназначена для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения.