Как справиться с приступом панической атаки: Лечение панических атак – МО Новая больница

Что такое паническая атака?

Многие из нас хотя бы раз в жизни переживали это: внезапное головокружение, учащенное сердцебиение, необоснованный страх и ощущение, что вот-вот — и все, верная смерть. Панические атаки — настоящий бич жителей больших городов. Ученые выяснили, что средний возраст людей, страдающих от этого недуга, — 20−30 лет.

Men Today

Pexels

Паническая атака — это внезапный приступ тревоги, который может закончиться как падением в обморок, так и настоящей истерикой. Обычно приступы панической атаки начинаются в стрессовые для организма моменты — например, когда вы едете в метро в жару или оказываетесь в душной толпе.

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

Как понять, что с вами случилась именно паническая атака?

Как следует из названия, главным симптомом панической атаки является внезапный и, казалось бы, беспричинный приступ тревоги и страха. Он сопровождается неприятными ощущениями: сердцебиением, приливом холодного пота, дрожью в ногах, болью в груди, затруднением дыхания и так далее.

Симптомы могут быть самыми разными, но главное — они должны бесследно проходить через 5−20 минут вместе с ощущением страха. Диагноз панической атаки не может быть поставлен лишь на основании симптоматики: нужно убедиться, что причиной симптомов не является какое-либо другое заболевание (например, патология сердца).

Сама по себе паническая атака обычно не причиняет какого-либо вреда. Симптомы крайне неприятны, но довольно быстро проходят. Главной бедой становится страх того, что паника повторится: например, для человека, пару раз испытавшего панический приступ в метро, вновь спуститься в подземку может быть большой проблемой. Такой страх бывает «самосбывающимся»: человек испытывает напряжение, и под влиянием стресса паническая атака возникает вновь. В тяжелых случаях может формироваться агорафобия — состояние, когда почти любое взаимодействие с обществом вызывает приступы страха и дискомфорта, и человек вынужден проводить жизнь взаперти.

С точки зрения физиологии, паническая атака — неоправданно резкий ответ нервной системы на внешний раздражитель, который в реальности совсем не опасен. Все ее симптомы являются составляющей защитного механизма «бей или беги», который срабатывает, скажем, при встрече с медведем в лесу. В этих случаях, действительно, есть повод для страха, а частое сердцебиение дает возможность быстрее бежать. Однако, по не вполне ясной причине, этот механизм иногда срабатывает и «без медведя», то есть без видимых причин.

Это роднит панические атаки с вегетососудистой дистонией — расстройством вегетативной нервной системы, которое описано только в отечественной литературе. За рубежом такой диагноз широко не используется: он ничего не говорит о причине болезни, характеризуя лишь ее механизм.

Если случилась паническая атака: что делать

В тот момент, когда случается паническая атака, нет никакой возможности анализировать причины. Но есть несколько способов, которые помогут вам справиться с приступом панической атаки:

1. Сделайте несколько вдохов в любую емкость.  Это может быть пластиковый стаканчик или даже пакет — просто спокойно дышите в него. Так вы быстрее сможете стабилизировать дыхание и справиться с паникой.
2. Переключите внимание на что-то внешнее. Например, сосчитайте колонны на станции метро или пуговицы на пиджаке прохожего — любая концентрация на посторонних предметах поможет вам прийти в себя и снова ощутить связь с реальностью.
3. Оставайтесь на месте, а лучше — сядьте. Во время панической атаки постарайтесь ограничить свои передвижения, по возможности присесть и как бы «замереть». Этот метод, как и предыдущий, помогает сконцентрировать внимание на окружающем мире, а не своих неприятных ощущениях.
4. Поговорите с кем-нибудь. Да, это может на первый взгляд показаться странным, но случайный прохожий, к которому вы обратитесь за помощью, способен вам помочь просто своим вниманием. Общение с другим человеком даст ощущение защищенности и отвлечет от приступа.

Жизнь без панических атак и ВСД.

5 советов для профилактики

Увы, но медицина не знает, почему именно происходят панические атаки, поэтому и способы борьбы — это скорее общие рекомендации, которые, однако, помогут вам избежать приступов в будущем.

1. Не ведите сидячий образ жизни. Есть научное предположение, что возникновение атак связано с нехваткой эндорфинов, которые наш организм вырабатывает при физических нагрузках. Поэтому даже легкая аэробная тренировка и ходьба способны существенно облегчить вам жизнь.
2. Постарайтесь не нервничать. Да, мы знаем, что эта рекомендация звучит смешно — ну как можно не нервничать, когда жизнь такая сложная? Но, увы, спокойствие и только спокойствие спасет вас и от панических атак, и от других недугов.
3. Не пейте кофе или сократите его употребление. Кофеин в большом количестве вызывает учащенное сердцебиение и может спровоцировать паническую атаку в самый неожиданный момент.
4. Поосторожней с алкоголем. Спиртные напитки, как и любые возбудители, способны вызывать неожиданные реакции организма — в том числе и стать причиной приступа.
5. Будьте также осторожны с лекарствами. Проанализируйте, не связан ли приступ паники с приемом нового препарата? Иногда лекарственные средства провоцируют панические атаки, поэтому посоветуйтесь с врачом.

В каких случаях вам действительно нужна помощь

Мы уже выяснили, что разовая паническая атака не представляет особой опасности, но иногда страх ее повторения вводит вас в замкнутый круг. Если атаки стали случаться часто и вы уже не можете сами с этим справиться, то лучше обратиться к врачу, пока последствия не стали слишком серьезными.

В тех случаях, когда формируется постоянное паническое расстройство, в ход идут специальные дыхательные техники, психотерапия и лекарства от панических атак. Разумеется, все это происходит под контролем специалиста — со здоровьем ведь шутить нельзя.

Читайте еще:

Справиться с паникой и стрессом: психологи ведут бесплатные консультации и чаты в Telegram

Что делать, если у вас приступ паники в самолете?

Как справиться с панической атакой?

Панической атакой называют приступы внезапного сильного беспричинного страха или тревоги, которые сочетаются с общим физическим недомоганием. Как правило, в этот момент человек не в состоянии контролировать эти эмоции. 

Сейчас панические атаки считаются довольно распространенным недугом, они отмечаются примерно у 6-8% населения планеты.

Симптомы панической атаки

Панические атаки обычно сопровождаются такими симптомами как:

• учащенное сердцебиение;
• потливость;
• боль в груди;
• дрожь;
• ощущение удушья;
• одышка;
• онемение конечностей;
• ощущение, что сейчас произойдет что-то очень плохое;
• спутанность сознания.

Такое состояние может появляться как несколько раз в день, так и несколько раз в год. Периодичность проявлений зависит от степени тяжести расстройства. Приступы невозможно предсказать, их появление не зависит от каких-то конкретных ситуаций.

Причины такого недуга сугубо индивидуальны: панические атаки могут возникнуть вследствие когда-то перенесенных психологических травм; могут быть проявлением ментального или физического заболевания; длительного стрессового или тревожного состояния.

Что делать при панической атаке?

На сегодняшний день не существует каких-то четких методов лечения и устранения приступов. 

Панические атаки можно научиться контролировать, необходимо лишь обладать нужной информацией и навыками.

Любой человек, который столкнулся с приступом панической атаки, должен понимать, что приступ всегда проходит, это лишь дело времени. Осознание того, что приступ – временное явление, поможет начать контролировать это состояние.

Несколько способов остановить паническую атаку:

Медленное глубокое дыхание помогает нормализовать частоту сердцебиения. 

Когда вы дышите медленно, мозг получает сигнал о том, что следует успокоиться. Этот способ остановки панической атаки считается одним из эффективнейших.

Приведите мысли в порядок. Мысленно обратитесь самому себе, проговорите, что ничего страшного и катастрофического не происходит, что это паническая атака. Как только вы это осознаете, вам станет легче с ней справиться.

Закройте глаза, это поможет избавиться от лишних видимых раздражителей. 

Иногда эмоциональная перегрузка может спровоцировать паническую атаку. Сосредоточьте внимание на себе и своем теле, старайтесь медленно и глубоко дышать. Можете попробовать мысленно перенестись в место, где вы ощущаете спокойствие и защищенность. Представьте это место до мельчайших подробностей: чем пахнет, какие звуки вы там слышите, какие видите предметы, попробуйте представить все ощущения, которые вы испытываете там (теплое одеяло, мягкий ковер на полу, шум моря, запах цветов).

Выделите для себя «якорь». Им может стать любой предмет, на котором вам будет удобно сфокусировать все свое внимание во время приступа. Сконцентрируйтесь и начните мысленно описывать форму и размер предмета, его цвет, как он двигается.

Мышечная релаксация поможет мозгу переключиться с панического состояния в спокойное. Постепенно пробуйте расслабить одну часть тела, затем другую.

Физические нагрузки помогают предотвратить приступы. Во время регулярных занятий спортом выделяются эндорфины, они способны препятствовать появлению панических атак.

Можно сдержать приступ медикаментозно, с помощью психотропных препаратов. Важно принять лекарство в самом начале атаки. Однако не стоит забывать, что препарат следует принимать только по назначению врача.

Если панические атаки ухудшают качество жизни, мешают нормальной жизнедеятельности и вы не можете справиться с ними с помощью физиологических способов, то обратитесь к специалисту. 

 

Панические атаки можно и нужно лечить с помощью медикаментозной и психологической терапии.

Как справиться с приступом паники на работе

Достаточно сложно бороться с выгоранием и усталостью, которые может принести работа. И теперь для многих людей есть дополнительный стресс, связанный с возвращением в офис после двухлетней работы из дома (до свидания, тапочки и кабинет в гостиной). Это происходит в то время, когда требования к работе выше, чем когда-либо. Это много. А теперь выход на ринг: риск панических атак. Который может быть запущен в любой момент. Но хотя они могут быть пугающими, они не должны портить вам день или ставить под угрозу вашу работу. Как только вы узнаете, как распознать паническую атаку, вы сможете предпринять шаги, чтобы остановить ее и вернуться к работе.

Что происходит с телом во время панической атаки?

Приступы паники — это внезапные, неожиданные приступы сильного страха, которые могут вызвать физические реакции, такие как тошнота, дрожь и боль в груди. И они были связаны с такими состояниями, как тревога и депрессия. Каждый год до 11 % американцев переживают приступы паники, а до 3 % продолжают страдать паническим расстройством (когда вы сталкиваетесь с повторяющимися и неожиданными паническими атаками, опасаясь, когда разразится следующая). И это в два раза чаще встречается у женщин, чем у мужчин.

Некоторые эксперты говорят, что приступы паники связаны с реакцией организма «бей или беги». Подумай: когда тело чувствует, что ты в опасной зоне, и подготавливает тебя к бегу или нанесению нескольких джебов. Вот откуда берутся физические симптомы. Мозг говорит телу повысить уровень адреналина (гормона стресса). И в то время как ваш сердечный ритм и дыхание учащаются, грудная клетка напрягается, а приток крови к мышцам увеличивается.

Как определить, что у меня паническая атака?

Рабочие места могут быть особенно напряженными и вызывать беспокойство. От работы с огромными нагрузками и ожиданиями работы до сложного начальника. Это лишь некоторые из вещей, которые могут вызвать стресс на работе и даже вызвать приступ паники. И поскольку все больше компаний просят своих сотрудников вернуться в офис, многие люди в настоящее время также борются со стрессом, связанным с этим переходом. (Подумайте: встреча с коллегами в первый раз лично, поиск ухода за детьми). Точное знание того, что такое паническая атака и как она влияет на организм, может помочь вам справиться с ней. Вот несколько способов определить паническую атаку в момент ее начала: 

Учащенное сердцебиение (также известное как тахикардия): Во время приступа паники ваше сердце бьется чаще, чем обычно, от 60 до 100 ударов в минуту. Это внезапное увеличение может привести к ощущению головокружения или даже к потере контроля.

Головокружение: когда начинается паническая атака, вы можете чувствовать все более сильное головокружение — и, возможно, вы вот-вот потеряете сознание.

Дрожь: Дрожь, вызванная приступом паники, считается продолжением реакции организма «бей или беги».

Что делать, если у меня паническая атака на работе?

Во-первых, постарайтесь выйти из ситуации, в которой вы находитесь, как можно скорее. Найдите место для перезагрузки (например, ванную или комнату отдыха, где вы можете побыть наедине или с кем-то, кому вы доверяете). Сосредоточьтесь на глубоком дыхании, медленно вдыхая через нос в течение нескольких секунд и так же долго выдыхая через рот. Напомните себе, что вы не были причиной тех чувств, которые испытываете, и что вы не должны чувствовать вину за них. Даже если паническая атака усилится. Скажите себе, что все будет хорошо. Если у вас уже были приступы паники, напомните себе, что вы сталкивались с ними в прошлом.

Если глубокое дыхание не работает, вы также можете попробовать обледенение блуждающего нерва (т. е. окунуть лицо в воду или даже просто плеснуть на лицо холодной водой), что может помочь вам успокоиться. Или быстрое упражнение, такое как бег на месте или прыжки. Упражнения во время панической атаки могут помочь выработать эндорфины (гормон хорошего самочувствия) и снизить сердцебиение в состоянии покоя. Однако, если ваши приступы паники вызывают такие симптомы, как постоянная изоляция в течение дня, обратитесь к профессионалу, например, к своему основному лечащему врачу или терапевту.

Как я могу помочь другому человеку, у которого приступ паники?

Самое главное, что вы можете сделать, это сохранять спокойствие. Эта ситуация может быть пугающей для вас. Но у человека, страдающего панической атакой, может не быть чувства времени, и он может чувствовать, что мир смыкается с ним. Поэтому очень важно успокоить их и дать им понять, что они в безопасности. Затем спросите, что вы можете сделать, чтобы помочь им почувствовать себя лучше. Предложите стакан воды или руку, чтобы подержать. Некоторые люди могут попросить вас оставить их в покое. И в этих случаях вы должны уважать их пожелания.

Дайте им необходимое пространство, не обижаясь. Дайте им понять, что их паническая реакция обоснована и что с ними все будет в порядке (но не повторяйте это снова и снова, потому что это может еще больше их напрячь). Если вы считаете, что эта паническая атака может быть чем-то более серьезным, спросите, можете ли вы связаться с членом семьи или другом. В некоторых случаях может быть уместно вызвать 911 для получения медицинской помощи.

theSkimm

Панические атаки могут произойти в любой момент, без предупреждения. Поэтому важно знать признаки надвигающейся панической атаки, чтобы вы могли помочь себе (и другим) пережить ее. Помните: сочувствие и сострадание к себе или к тому, кто борется, может иметь большое значение.

Проверенные стратегии, которые работают — сострадательное консультирование Сент-Луис

Как психотерапевты в Сент-Луисе, мы точно знаем: никто не испытывает приступов паники.

Но они особенно ужасны, когда происходят в школе. Вдобавок ко всем этим физическим симптомам — одышке, напряженным мышцам, учащенному сердцебиению — вы беспокоитесь о том, как другие люди отреагируют на вас. Итак, вы должны знать, что делать и как это делать. Вам нужен план.

Всякий раз, когда вы испытываете непреодолимую эмоцию, будь то гнев, тревога, стресс или паника, вы можете использовать мой трехэтапный подход: определение и сочувствие, спокойствие и план игры.

Шаг 1: Определите и сопереживайте

Вам нужно знать, что вы чувствуете, прежде чем вы сможете это решить. Поэтому, как только вы начинаете чувствовать первый всплеск паники, постарайтесь не бороться с ним. Это нормально чувствовать панику. Это очень распространено. Это неудобно, но с этим можно справиться. Помните, что бы вы ни чувствовали, это нормально.

(Да, я знаю, кажется странным говорить, что паническая атака — это нормально! Но попытка побороть эмоцию не улучшает ситуацию — обычно она только ухудшается).

Как только вы заметите, что чувствуете тревогу или панику в школе, в идеале вы можете пойти в спокойное и уединенное место.

Это может быть так же просто, как выйти из класса, чтобы сходить в туалет, и найти кабинку, где можно посидеть. Вы всегда можете сообщить своему учителю, что вам нужен туалет, и немногим учителям нужны дополнительные подробности, если это ваше оправдание.

В зависимости от уровня комфорта вы также можете поговорить с вашими любимыми учителями или со школьным консультантом, чтобы у вас было разрешение на перерывы, когда они вам нужны.

Шаг 2. Успокойтесь

Если вы находитесь в другом районе, отлично. Если вам нужно остаться в классе, это нормально. Где бы вы ни были, постарайтесь заземлиться. Вы можете использовать 5 Senses Scavenger Hunt, где бы вы ни находились. Назовите одну вещь, которую вы видите, одну вещь, которую вы слышите, одну вещь, которую вы обоняете, одну вещь, которую вы можете физически потрогать, и проверьте вкус во рту. Это поможет вам вернуться в свое тело и в настоящий момент.

Если вы все еще чувствуете панику, попробуйте сосредоточиться на замедлении дыхания. Часто люди с паническими атаками чувствуют, что им трудно отдышаться. Итак, просто сосредоточьтесь на медленном выдохе через рот.

Чтобы помочь своим мышцам расслабиться, попробуйте краткую прогрессивную мышечную релаксацию, целенаправленно напрягая мышцы, а затем позволяя им расслабиться.

Чтобы еще больше заземлиться, если вы находитесь в туалете, плесните немного воды на лицо и возьмите немного из питьевого фонтанчика. Обратите внимание на то, как прохладная вода ощущается на вашем лице и в горле. Связь с этими физическими переживаниями поможет еще больше успокоить ваше тело.

Шаг 3: План игры

Как только вы успокоитесь, вы можете планировать игру и решать проблемы. И решение проблем может быть краткосрочным и долгосрочным.

В ближайшее время вы знаете, что вам нужно вернуться в класс. Вам нужно завершить действие, вызвавшее паническую атаку, например, закончить тест, провести презентацию или сдать работу.

В более долгосрочной перспективе вы, вероятно, хотите решить свои проблемы с паникой. Дело в том, что паническое расстройство не всегда проходит. У вас также могут быть панические атаки. Но если у вас есть надежный набор навыков преодоления трудностей и вы регулярно практикуете этот трехэтапный подход, вы будете чувствовать себя более ответственным за свои панические атаки, а не панические атаки за вас.

Если у вас панические атаки, вам, вероятно, будет полезно обратиться к специалисту по тревоге. Вам нужен план борьбы с паническими атаками, который подходит именно вам.

Вам также необходимо работать с кем-то, кто может копнуть глубже и помочь вам справиться с любыми глубинными причинами ваших панических атак и решить связанные с ними проблемы.

У некоторых подростков и студентов колледжа с приступами паники скрытая тревога также может выглядеть как гнев.

Если это похоже на вас, вам следует обратиться к терапевту, который разбирается в гневе, вызванном тревогой, например к терапевтам из Центра сострадательного консультирования в Сент-Луисе.

Реакция «бей/беги/замри», активируемая во время приступа паники, может больше походить на вспышку гнева, чем на «классическую» тревогу.

Моя книга «Когда тревога заставляет вас злиться: стратегии когнитивно-поведенческой терапии для подростков с гневом, вызванным тревогой» посвящена гневу и беспокойству подростков и студентов колледжей.