Как справиться с панической тревогой: медикаментозная и психотерапия — клиника «Добробут»

Как справиться с тревогой и вернуться в безопасное состояние

Как распознать панику и научиться контролировать свои эмоции в сложные времена, рассказала Екатерина Шабалина, клинический психолог, консультант центра «Как ты».

Здоровье·28.09.2022

Фото: из личного архива Екатерины Шабалиной

Паника — это острая реакция на стрессовое событие. Это состояние необходимо нам, чтобы понять, что что-то опасно для человека и попытаться максимально быстро предпринять какие-либо действия, чтобы вернуть, по возможности, ощущение безопасности.

Благодаря в том числе этой реакции, человечество выжило. Так как не обдумывает: стоит ли убегать от агрессивного человека или падающего кирпича. В этом случае нужно молниеносно действовать. Однако в текущей ситуации многие решения очень не простые, сложносоставные и неоднозначные.

Поэтому, замечая свои реакции, каждый способен взвесить все «за» и «против»: какие аргументы есть за то, чтобы делать что-то, а какие против; какие аргументы за то, чтобы сейчас не предпринимать никаких активных действий, а какие против?

Тревоге — нет

Убрать вообще тревогу само по себе невозможно. Особенно в текущей ситуации это, пожалуй, биологически и психологически нереалистично. Тревога важна, она говорит о том, что мы не в безопасности и что что-то происходит вокруг, что-то меняется. Ставя цель: «снять тревогу», мы только усиливаем это чувство. Нужно попытаться взять ее под контроль. Под «контролем» я имею в виду то, что мы можем управлять тревогой, помогать иногда снижать ее интенсивность, делать паузы.

Научиться ей управлять очень просто.

Например, если чувствуете, что тревога очень большая, постарайтесь переключить внимание: посчитать, сколько людей или птиц видите на улице, прочитать стихотворение вслух или про себя.

Можно использовать разные техники дыхания, это банально, но работает. Так, дыхание на счет: на три счета вдох и на три — выдох.

Танцы, спорт, просмотр сериалов или смешных видео — что-то простое безо всяких сложных психологических техник. Сложные техники работают не всегда, особенно, когда идут интенсивные переживания. Здесь важно сказать, что если вы используете практики, любую из них — это не значит, что тревога уйдет, не имеет смысла ждать этого, потому что если будем ждать, то только увеличим тревогу.

Хороший результат исполнения этих техник — если тревоги станет меньше, если человек, выполняя эту практику, просто переключает внимание — этого достаточно, чтобы дать организму выдохнуть. Чем чаще мы используем эти практики, тем лучше они работают, навык укрепляется и наша психика уже узнает, что эта практика поможет успокоиться на какое-то время. Поэтому регулярность здесь тоже имеет значение. 

Основные признаки

Перфекционизм и интенсивная тревога: зачем в вузах службы психологической помощи

Подробнее

Паника часто начинается с вегетативного: учащается пульс, кровь приливает к лицу, оно становится красным или начинает гореть, затрудняется дыхание, чувствуется тревога или даже страх. Мысли: «не могу контролировать», «схожу с ума», боязнь умереть и т.д. Все это может вызвать паническую атаку.

Но здесь важно разделить сильную тревогу или паническую атаку по интенсивности. Я бы сказала, что паническая атака — это очень мощная реакция, вегетативная буря, которую вряд ли можно не распознать как что-то особенно сильное и даже перепутать с сердечным приступом. Это что-то такое очень мощное, не подвластное регулированию. А тревога — это что-то более контролируемое.

Поговорить с врачом

Что касается панических атак, то тут важно понять их триггеры: что их вызывает. Это могут быть внешние — конфликт с близким человеком, просмотр новостей; или внутренние — пульс увеличился, появилось чувство тревоги или страха за свою жизнь. Важно исследовать, что пугает, а что может помочь. Поэтому здесь основная рекомендация — уметь наблюдать, как эта волна накрывает и как потихоньку спадает, ничего особо специально не делать в этот момент.

В отличие от тревоги, как раз во время панических атак самым эффективным будет просто подождать, когда этот неприятный момент закончится. Приступ обычно длится 10-20 минут и, если мы не подкрепляем его чем-то, он проходит. 

Панические атаки часто путают с сердечным приступом, потому что у нас есть такие убеждения, что если болит в области сердца или если чувствуем там дискомфорт, значит, точно сердечный приступ.

Фото: Eli DeFaria / Unsplash.com

Конечно, если у вас есть сомнения, нужно провериться, все ли в порядке с сердцем. Чаще всего — все в порядке. Моя главная рекомендация, если есть опасения, что что-то с сердцем: найти врача, убедиться, что с сердечной системой проблем нет и попросить его рассказать, какие симптомы, если с сердцем что-то не так, и какие признаки панических атак. На самом деле это довольно разные ощущения. И я думаю, что кардиолог легко ответит на эти вопросы.

Профилактика стрессового состояния

Есть такое понятие «пролонгированный стресс» или «хронический стресс». Например, в текущей ситуации стресс продолжается длительное время. Это, конечно, факторы возникновения разных трудностей, здесь как раз очень важно заботиться о себе.

Тревога, гнев, страх и любые другие чувства — это нормальные чувства в ненормальной ситуации.

Психологических практик саморегуляции — огромное количество и нужно искать, что помогает каждому индивидуально. Понимать, что помогает сделать эту паузу: поужинать с семьей, поговорить на отвлеченные темы, опять же посмотреть сериал или фильм, который человек уже знает и он не вызывает никаких негативных чувств. Кому-то нужно почитать книгу, заняться спортом, поделать дыхательные упражнения. Здесь важно каждому находить свои паузы.

И, конечно, стоит заботиться о том, сколько мы спим, достаточно ли едим, про здоровье не забывать. Заботиться о себе — только тогда это будет снижать риски стресса, тревоги и панических атак.  

Полезные ресурсы

В интернете сейчас можно найти огромное количество помощи от специалистов, потому что все включаются и стараются помочь, чем-то поделиться. Вот несколько примеров:

1. У центра «Как ты» есть полезные ролики, где можно получить важную информацию о психологическом просвещении.
2. Центр когнитивной терапии публикует тоже много очень полезных роликов, в том числе про панику и про другие состояния, именно ролики не для специалистов, а для людей.
3. Чат-бот «Картошечка» помогает справиться с тревогой и стрессом в трудные времена. Цель этого бота — напоминать, что важно регулярно заниматься практиками саморегуляции.
4. Телеграмм-канал проекта «Группы психологической поддержки»: полезные советы, списки литературы и еще много всего интересного.
5. Канал ассоциации EMDR (Санкт -Петербург). Очень ясно и просто объясняется принцип системы детекции и распознавания эмоций.
6. У образовательной платформы Skillbox есть бесплатный курс «Справляемся с тревогой и беспокойством». Поможет узнать о проявлениях тревоги, о способах борьбы с ней и научиться техникам самопомощи.

Записала Елена Алмазова

Дорогие читатели, коллеги, друзья АСИ.

Нам очень важна ваша поддержка. Вместе мы сможем сделать новости лучше и интереснее.

Внести свой вклад

Теги: Екатерина Шабалина, панические атаки, профилактика стресса, психологическая поддержка, психологическая помощь, стрессовая ситуация, тревожные расстройства, управление стрессом

НКО: АНО Центр системной поддержки для людей с психическими расстройствами и их близких «Как ты»

Рекомендуем

Рекомендуем

Подписка на рассылку

Самые свежие новости и наши лучшие материалы в вашем почтовом ящике

Подпишитесь по email

Анонсы

• Всероссийская акция «Неделя IT-донора»

  пн, 05.12.2022, 09:00·

• Международный форум гражданского участия #МыВместе

  пн, 05.12.2022, 10:00·Москва

• Вебинары по сценарному мастерству в инклюзивном театральном проекте

  ср, 07.12.2022, 10:00·Онлайн

• Круг благотворителей-2022 в Екатеринбурге

  ср, 07. 12.2022, 19:00·Екатеринбург

• Круглый стол «Цифровой суверенитет: технологии искусственного интеллекта в НКО и социальной сфере»

  ср, 07.12.2022, 11:00·Москва

Все мероприятия

Прислать новость

Выбор редакции

как спасти себя от панических атак » Новости Ижевска и Удмуртии, новости России и мира – на сайте Ижлайф все актуальные новости за сегодня

Какие симптомы могут указывать на паническое расстройство, и что делать, если приступы повторяются.

pressfoto/zoonar/wavebreakmedia

Все мы время от времени испытываем тревогу или страх. Как правило, у этих эмоций есть конкретные причины. Однако в ряде случаев приступы паники возникают словно бы сами по себе, и в таком состоянии человек не в силах себя контролировать. Речь идет о так называемых панических атаках. К слову, встречаются они гораздо чаще, чем может показаться. О том, что это такое, рассказывает психотерапевт Николай Пугач.

Николай Пугач

врач-психотерапевт, психолог, гештальт-терапевт, руководитель Высшей школы гештальт-терапии в Удмуртии. С 2003 года занимается индивидуальной, семейной и групповой психотерапией. Преподаватель, автор множества публикаций и статей

Панические атаки – это внезапные приступы сильной тревоги, страха. Возникают они чаще всего внезапно, без каких-либо видимых внешних или внутренних причин. Если такие приступы повторяются в течение по меньшей мере одного месяца, речь уже идет о так называемом паническом расстройстве.

Как проявляются панические атаки

– Приступ паники развивается внезапно и быстро, его симптомы достигают максимальной интенсивности в течение 10-20 минут и затем так же быстро исчезают, – рассказывает Николай Пугач. – Обычно панический приступ длится около 20-30 минут и проходит сам собой. Причем он может настигнуть человека абсолютно неожиданно, в любой ситуации – на работе, во время прогулки, в транспорте, за рулем автомобиля, в кино, иногда даже во сне.

Как бы вам ни было плохо в момент приступа, важно помнить, что реальной угрозы для жизни он не несет

Важно запомнить: хотя во время приступа паники человеку может казаться, что он вот-вот сойдет с ума или получит сердечный приступ, реальной угрозы для жизни и здоровья паническая атака не представляет. Правда, поверить в это удается далеко не сразу.

– Паническая атака и сама по себе может являться симптомом каких-то психологических проблем, – говорит Николай Пугач. – Очень часто за приступами паники скрывается депрессия в явной или стертой форме. Либо такие состояния могут возникать на фоне различных стрессов, внутренних конфликтов, жизненных трудностей, с которыми человек не может справиться. Иногда первые приступы паники появляются на фоне похмельного синдрома, при употреблении некоторых наркотических веществ и даже энергетических напитков. А может быть и так, что эпизоды тревоги и паники могут возникнуть на фоне, казалось бы, полного жизненного благополучия.

– Часто панические атаки возникают в моменты перехода из одного жизненного состояния в другое, когда на старое уже опираться невозможно, а новых опор еще нет, – продолжает Николай Владимирович. – Например, после окончания института (еще не взрослый, но уже не ребенок), при переезде в другой город (нет еще связей с людьми), рождении ребенка (новый статус мамы) и т.д. Вот почему профилактикой панического расстройства в первую очередь будет наличие крепких опор – это семья, друзья, любимая работа и так далее.

Как лечится паническое расстройство?

Редко человек может справиться с паническими атаками самостоятельно, как правило, ему требуется помощь врача-психотерапевта. При этом многие предпочитают до последнего не обращаться к специалисту – по разным причинам. Одна из них – боязнь того, что врач непременно пропишет больному «страшные и вредные таблетки».

– В лечении панического расстройства используются и психотерапия, и фармакологические средства, и их сочетание, – объясняет Николай Пугач. – Причем как психотерапия, так и медикаментозное лечение могут быть направлены на устранение либо симптомов заболевания, либо причин, вызвавших приступы паники. Но для каждого человека схема лечения подбирается индивидуально. Сам я стараюсь назначать медикаменты только в том случае, если обойтись без них невозможно. Например, когда приступы панических атак сочетаются с тяжелой депрессией или же частота их такова, что человек практически постоянно находится в тревожном ожидании следующего приступа. Препараты нужны и в случаях, когда у больного нарушается социальная адаптация: появляется страх выходить из дома, ездить на транспорте или автомобиле, находиться в большом скоплении людей и так далее.

Не всегда паническое расстройство лечится медикаментами

Задача врача – помочь пациенту научиться справляться с паническими атаками еще до их наступления. В первое время на помощь придут медикаменты, но постепенно человек учится контролировать свое состояние, и приступы паники случаются все реже и реже. Параллельно проводится психотерапия, направленная на то, чтобы выяснить причины панического расстройства. Очень часто результатом терапии становится не только избавление от приступов паники, но и общее улучшение качества жизни, отношений, появление большего количества сил и внутренних возможностей строить свою жизнь в соответствии со своими истинными желаниями и планами.

ЗНАЙ!

Как проявляется паническая атака?

Симптомы, которыми сопровождаются панические атаки, весьма разнообразны:

• Сильное сердцебиение, учащенный пульс
• Головокружение или ощущение дурноты
• Затруднение дыхания, ощущение удушья или нехватки воздуха
• Потливость
• Озноб, тремор, ощущение внутренней дрожи
• Покалывание или онемение в различных частях тела
• Боль или дискомфорт в левой половине грудной клетки
• Тошнота, понос
• Ощущение «странности» или «нереальности» окружающего мира, самого себя
• Страх смерти, страх сойти с ума или потерять самообладание
• Ощущение прохождения по телу волн жара или холода

Безусловно, эти симптомы не обязательно указывают на панические атаки. Поэтому очень важно в первую очередь пройти обследование у врача-терапевта, кардиолога, невролога и других специалистов. Задача – убедиться, что у вас нет никаких опасных заболеваний, которые бы могли проявить себя подобным образом.

Если это так, значит, причина лежит в сфере психики, и заниматься решением проблемы должен врач-психотерапевт.

Кстати!

Аккуратнее с лекарствами

В некоторых случаях панические атаки могут возникать как реакция на некоторые лекарственные препараты, например, одно из самых популярных средств для лечения кашля. И это – одна из причин того, почему не стоит принимать лекарства без назначения.

Все индивидуально

Чаще всего панические атаки возникают у людей в возрасте от 22 до 50 лет. При этом у каждого человека будет своя, индивидуальная, картина приступа. Поэтому нет универсальных, подходящих всем советов, как с ним справляться.

Никакого самолечения!

При панических атаках выход один – обращаться к психотерапевту или психиатру. Самолечение же недопустимо, особенно по «рецептам», найденным в Интернете. Этот путь может привести к тяжелым последствиям и ухудшению состояния.

Более подробно о панических атаках читайте на официальном сайте Николая Пугача pugatch. ru в разделе «Статьи» (16+)

Управление тревогой и ее уменьшение — AdultMentalHealth.org

Опубликовано 26 марта 2017 г. 20 июля 2017 г. Координатором

Как перестать беспокоиться прямо сейчас
Статья Локка Хьюза на WebMD

Хотя нервничать по поводу важного события или изменения в жизни нормально, около 40 миллионов американцев живут с тревожным расстройством, которое не ограничивается случайным беспокойством или страхом. . Тревожные расстройства могут варьироваться от генерализованного тревожного расстройства (ГТР), которое представляет собой сильное беспокойство, которое вы не можете контролировать, до панического расстройства — внезапных приступов страха, сопровождающихся учащенным сердцебиением, дрожью, дрожью или потливостью.

Людям с тревожным расстройством важно изучить стратегии, которые могут помочь справиться с тревогой или уменьшить ее в долгосрочной перспективе, такие как разговорная терапия или медикаментозное лечение. Но каждый может извлечь пользу из других способов снижения стресса и беспокойства, изменив образ жизни, таких как сбалансированная диета, ограничение употребления алкоголя и кофеина и уделение времени себе.

Кроме того, есть шаги, которые вы можете предпринять в тот момент, когда тревога начинает охватывать вас. Попробуйте эти 10 советов, поддержанных экспертами, чтобы расслабить свой разум и восстановить контроль над своими мыслями.

1. Оставайтесь в своем часовом поясе.

Беспокойство — это состояние сознания, ориентированное на будущее. Поэтому вместо того, чтобы беспокоиться о том, что произойдет, «вернитесь в настоящее», — говорит Тамар Чански, доктор философии, психолог и автор книги «Освобождение себя от беспокойства». Спросите себя: что происходит прямо сейчас? Я в безопасности? Есть ли что-то, что мне нужно сделать прямо сейчас? Если нет, назначьте «встречу», чтобы проверить себя позже в тот же день, чтобы вернуться к своим заботам, чтобы эти отдаленные сценарии не сбили вас с пути, говорит она.

2. Переименуйте происходящее.

Приступы паники часто вызывают у вас ощущение смерти или сердечного приступа. Напомните себе: «У меня приступ паники, но это безвредно, временно, и мне ничего не нужно делать», — говорит Чански. Кроме того, имейте в виду, что на самом деле это противоположность признака надвигающейся смерти — ваше тело активирует реакцию «бей или беги», систему, которая поможет вам выжить, — говорит она.

3. Проверяйте свои мысли.

Люди с тревогой часто зацикливаются на наихудших сценариях, говорит Чански. Чтобы бороться с этими опасениями, подумайте, насколько они реалистичны. Скажем, вы нервничаете из-за большой презентации на работе. Вместо того, чтобы думать: «Я собираюсь взорваться», например, скажите: «Я нервничаю, но я готов. Что-то пойдет хорошо, а что-то нет», — предполагает она. Привычка переосмысливать свои страхи помогает тренировать мозг находить рациональный способ справиться с тревожными мыслями.

4.

Вдохните и выдохните.

Глубокое дыхание поможет вам успокоиться. Хотя вы, возможно, слышали о конкретных дыхательных упражнениях, вам не нужно беспокоиться о подсчете определенного количества вдохов, говорит Чански. Вместо этого просто сосредоточьтесь на равномерном вдохе и выдохе. По ее словам, это поможет замедлить и переориентировать ваш разум.

5. Следуйте правилу 3-3-3.

Оглянитесь вокруг и назовите три вещи, которые вы видите. Затем назовите три звука, которые вы слышите. Наконец, двигайте тремя частями тела — лодыжкой, пальцами или рукой. По словам Чански, всякий раз, когда вы чувствуете, что ваш мозг движется со скоростью 100 миль в час, этот мысленный трюк может помочь вам сосредоточиться, возвращая вас в настоящий момент.

6. Просто сделайте что-нибудь.

Встаньте, прогуляйтесь, выбросьте мусор со стола — любое действие, прерывающее ход ваших мыслей, поможет вам восстановить чувство контроля, советует Чански.

7. Встаньте прямо.

«Когда мы беспокоимся, мы защищаем верхнюю часть тела, где расположены сердце и легкие, сгорбившись», — говорит Чански. Для немедленного физического противодействия этой естественной реакции отведите плечи назад, встаньте или сядьте, расставив ноги, и раскройте грудную клетку. Это помогает вашему телу почувствовать, что оно снова под контролем, говорит она.

8. Держитесь подальше от сахара.

Может возникнуть соблазн съесть что-нибудь сладкое, когда вы в стрессе, но эта плитка шоколада может принести больше вреда, чем пользы, поскольку исследования показывают, что употребление слишком большого количества сахара может усугубить чувство тревоги. Чански говорит, что вместо того, чтобы тянуться к миске с конфетами, выпейте стакан воды или съешьте белок, который обеспечит медленную энергию, которую ваше тело может использовать для восстановления.

9. Спросите второе мнение.

Позвоните или напишите сообщение другу или члену семьи и поделитесь с ними своими заботами, говорит Чански. «Произнесение их вслух кому-то другому может помочь вам ясно увидеть их такими, какие они есть». Это также может помочь записать ваши страхи на бумаге.

10. Посмотрите смешное видео.

Эта последняя тактика может быть самой простой: скопируйте клипы вашего любимого комика или забавного телешоу. По словам Чански, смех — хороший рецепт для беспокойного ума. Исследования показывают, что смех имеет много преимуществ для нашего психического здоровья и благополучия; одно исследование показало, что юмор может помочь снизить тревогу так же, как (или даже больше) физические упражнения.

Статья WebMD, рассмотренная Арефой Кассобой, доктором медицинских наук, магистром здравоохранения, 2 марта 2017 г.
Источники © 2017 WebMD, LLC. Все права защищены.

---

Чем вы можете помочь?
Узнайте, что сказать…

---

Телефонная линия CRISIS:
Позвоните по номеру 800 523-3333
Или отправьте слово «MN» на номер 741741

В случае опасности для жизни или жизни 9007

Нажмите здесь, чтобы получить дополнительную информацию 9000 неотложной медицинской помощи, позвоните своему врачу или 911.

---

Просто нужно поговорить?
Оздоровление в лесу 17:00–9:00 Ежедневно 844-739-6369
Minnesota NAMI Warmline  16:00–20:00 чт–вс 888-334-7754
Warmline Minnesota 8 Mental Health Advocacy 90: -22:00 Пн-Сб 877-404-3190

Опубликовано в Новости и события.

Как помочь человеку, страдающему панической атакой: 4 шага

Когда у кого-то, кого вы любите, паническая атака, бывает сложно понять, как помочь. Отвечая с пониманием и сочувствием, вы можете действительно изменить ситуацию.

Будь то ваш друг, родственник или партнер, скорее всего, вы знаете кого-то, у кого была или будет паническая атака. Если вы оказались рядом, когда это происходит, вполне естественно хотеть сделать все, что в ваших силах, чтобы понять и поддержать их.

Исследования показывают, что не менее 13% людей в течение жизни испытывают панические атаки.

По данным Национального института психического здоровья, в Соединенных Штатах каждый третий человек в какой-то момент своей жизни страдает тревожным расстройством. Статистика показывает, что женщины в два раза чаще страдают паническим расстройством, чем мужчины.

Если у вашего близкого человека приступ паники, вы можете помочь ему несколькими способами. С помощью нескольких методов, подкрепленных исследованиями, вы будете лучше подготовлены для оказания поддержки.

Аккуратно назовите его и скажите близкому человеку, что, по вашему мнению, у него паническая атака. Это может обеспечить некоторый контекст для того, что происходит, и уменьшить страх перед неизвестным.

Вы можете сообщить им, что это пройдет. По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии (ADAA), приступы паники могут длиться от 5 до 30 минут, хотя самые тяжелые симптомы обычно исчезают в течение 10 минут.

Если у вашего близкого человека паническая атака впервые, рекомендуется обратиться за медицинской помощью, чтобы исключить другие причины его симптомов.

Симптомы атаки паники могут включать в себя:

• Ставка интенсивного страха
• Ощущение надвигающейся гибели
• Внезапный страх смерти
• Shaking Control.
• боль в груди

Каждый переживает тревогу по-разному. Важно помнить, что то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Не бойтесь пробовать разные стратегии.

Один из лучших способов помочь кому-то — сохранять спокойствие самому, даже если вы немного обеспокоены происходящим.

Сохраняйте спокойствие, делая глубокие вдохи и напоминая себе, что это временно. Если ситуация становится для вас невыносимой, обратитесь за помощью к кому-нибудь другому.

Во время приступа паники вашему близкому человеку может понадобиться некоторое пространство. Гипервозбужденное состояние паники — когда лимбическая система вашего мозга находится в состоянии «высокой готовности» — может означать, что обычные элементы в окружающей среде, такие как прикосновения, музыка, яркий свет или другие звуки, вызывают чрезмерную стимуляцию.

После того, как вы напомните им, что они могут справиться со своими симптомами, вы можете оставить своего близкого человека на время, пока его паническая атака не пройдет. Они могут попросить вас остаться. Если они это сделают, подкрепите их способность самостоятельно испытывать свои симптомы, произнеся один или два раза копинг-утверждение и позволив им переждать свои симптомы, пока они не пройдут.

Если у вас двоих были планы, может помочь предложить выполнить их после того, как паническая атака закончится, чтобы помочь вашему другу понять, что он может пережить день, даже если у него была паническая атака.

Когда у кого-то случается паническая атака, мы хотим быть эмпатами, но мы не хотим укреплять идею о том, что паника опасна, вредна или ее нужно уменьшить, свести к минимуму или избежать.

Таким образом, вместо того, чтобы успокаивать близкого человека и беспокоить его, напомните ему, что он может справиться с тем, что происходит самостоятельно. Это возвращает им силы справиться с ситуацией.

Вы можете сделать это, предложив такие поддерживающие утверждения, как:

• «Вы можете справиться с этими симптомами».
• «Это пройдет».
• «Чувства неприятны, но ты можешь их принять».
• «Это захлестнет тебя, как волна».

Напомните им, что, хотя приступы паники могут казаться бесконечными, обычно они достигают пика примерно через 10 минут. Тело не может оставаться в напряжении намного дольше, чем это.

Если вы находитесь вне дома и получаете сообщение от кого-то, в котором говорится: «Кажется, у меня паническая атака», что вы делаете?

Лучшее, что вы можете сделать, это предложить поддерживающие фразы, которые укрепляют их способность справляться с трудностями. Попробуйте несколько из этих поддерживающих фраз:

• «Это ограничено по времени. Это пройдет.»
• «Вы отлично справляетесь».
• «Я уверен, что вы справитесь с этим».
• «Ты справишься!»

Будь то лично или по переписке, старайтесь не придавать большого значения их симптомам. Ваша роль может заключаться в том, чтобы помочь им развеять мысль о том, что паническая атака опасна или невыносима, и напомнить им, что они могут справиться с этим опытом. Затем вы можете предложить помощь в восстановлении связи, если в дальнейшем им потребуется дополнительная поддержка.

Хотя приступы паники могут заставить нас чувствовать, что что-то не так, они всего лишь ложные тревоги — осечка реакции организма на борьбу, бегство или замирание. Симпатическая нервная система реагирует на предполагаемую угрозу, управляя физическими процессами, такими как сердцебиение и частота дыхания. Панические атаки — это просто пример реакции «беги или сражайся», вырванной из контекста.

Если у вашего близкого человека паническое расстройство, когда он испытывает неожиданные повторяющиеся приступы паники и избегает поведения или ситуаций, которые могут их вызвать, самое любящее, что вы можете сделать, это не усиливать цикл паники, придавая панике большое значение. атаки.

Также полезно избегать подкрепления их побега, что может произойти, если вы останетесь рядом с ними или чрезмерно заверите их. Если вы сделаете это, это может непреднамеренно усилить ощущение, что что-то все-таки не так.

Отличный способ помочь другу, страдающему паническим расстройством, — это поддержать его, когда он свяжется с терапевтом, который проводит с ним экспозиционную терапию. Вы можете подбодрить их, поскольку они постепенно — под руководством квалифицированного терапевта — подвергаются все более сложным ситуациям, которые могут спровоцировать панику. В этой контролируемой среде они будут практиковать сопротивление побегу или безопасное поведение.

Хотя заманчиво помочь близкому человеку избежать чувства паники, отвлекая его от телесных ощущений или уводя от ситуации, это считается «безопасным поведением». Хотя безопасное поведение может помочь ослабить тревогу в данный момент, оно может фактически усилить цикл паники, который существует при паническом расстройстве.

Защитное поведение и отвлекающие факторы могут помешать людям понять, что приступы паники, хотя и вызывают дискомфорт, на самом деле не являются вредными или опасными.

Ваш близкий человек может справиться с паникой, ничего не делая, и ему важно знать, что тревога по поводу паники проходит сама по себе, не причиняя ему вреда.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — основной метод лечения панического расстройства — учит вас стратегиям снижения беспокойства и избегания приступов паники. Идея состоит не в том, чтобы предотвратить их, а в том, чтобы сидеть с ними, пока они неизбежно не пройдут. И часто вы испытываете меньше приступов паники с течением времени, поскольку вы начинаете меньше бояться их.

Самый эффективный способ отреагировать на приступ паники — просто переждать его, а не сопротивляться ему или убегать от него. В то время как бегство от панической атаки в краткосрочной перспективе снижает тревогу, в долгосрочной перспективе это просто запускает цикл паники, потому что вы укрепляете убеждения в том, что паника опасна, вредна или что-то, чего следует избегать любой ценой.

Идея состоит в том, чтобы позволить симптомам просто быть, что поможет вам рассматривать приступы паники как управляемое переживание, а не то, от чего нужно убегать.

Старайтесь не спрашивать кого-либо снова и снова, все ли с ним в порядке, так как это может усилить представление о том, что паника опасна или вредна. Кроме того, избегайте фраз, которые могут обесценить их опыт, например:

• «Это все в вашей голове».
• «Освободись от этого».
• «Ничего не происходит».
• «Ты в порядке».
• «Я точно знаю, что ты чувствуешь».
• «Что с тобой?»
• «Почему ты так расстроен из-за этого?»
• «Бояться нечего».

Не предлагать вещества. Может возникнуть соблазн дать любимому человеку что-нибудь, чтобы снять раздражение, но это может усугубить паническую атаку. Некоторые сорта каннабиса, такие как сатива, могут усиливать беспокойство и приводить к паранойе. Алкоголь изменяет уровень серотонина в мозге, что может усиливать тревогу.

Если ваш близкий нуждается в лекарствах, чтобы помочь с паническими атаками или тревожным расстройством в будущем, предложите посетить лечащего врача или психиатра. Клиницист может назначить им селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) или бензодиазепины для периодического применения.

Паническая атака обычно проходит всего за несколько минут. Если этого не произойдет, это может означать, что происходит более серьезное медицинское событие, например, сердечный приступ. Не забывайте сохранять спокойствие, оценивая ситуацию.

Обратите внимание на следующие предупреждающие знаки:

• сдавливающая боль в груди, которая переходит в руки или плечи (а не колющая)
• одышка не проходит
• симптомы, которые продолжаются в течение 20 минут до 2 минут
• рвота

Если вы видите какие-либо из этих предупреждающих знаков, немедленно позвоните по номеру 911.

Некоторые симптомы приступа паники похожи на симптомы сердечного приступа. О том, как отличить паническую атаку от сердечного приступа, вы можете прочитать здесь.

Поддерживать кого-то во время панической атаки может быть стрессом не только для него, но и для вас.