Как справиться с панической атакой самому: Новости и полезные статьи о стоматологии и здоровье для пациентов ЮНИТ Пермь

Содержание

Новости и полезные статьи о стоматологии и здоровье для пациентов ЮНИТ Пермь

Выберите специалиста:

Детский стоматологОртодонтТерапевтГигиенистПародонтологХирургОртопедНеврологПедиатрЛОРДетский эндокринолог

Вострикова Юлия Валентиновна Детский стоматолог-терапевт
Пономарева Мария Львовна Ортодонт детский, подростковый
Глазырина Юлия Леонидовна Терапевт стоматолог, детский
Паутова Лариса Евгеньевна Терапевт стоматолог, детский
Шириханова Наталья Валентиновна Терапевт стоматолог, детский
Шевцова Юлия Вадимовна Терапевт стоматолог, детский
Гребенкина Виктория Алексеевна Терапевт стоматолог, детский
Химчук Наталья Сергеевна Детский стоматолог
Соснина Наталья Эдуардовна Детский стоматолог
Харламова Анна Юрьевна Детский стоматолог

Светлицкая Александра Николаевна Стоматолог-терапевт детский, подростковый
Стрелкова Дарья Михайловна Стоматолог-терапевт детский, подростковый
Русинова Анастасия Сергеевна Детский стоматолог
Пономарева Мария Львовна Ортодонт детский, подростковый
Давыдов Кирилл Андреевич Стоматолог-ортодонт

Сахнов Александр Анатольевич Стоматолог-ортодонт
Горева Ольга Борисовна Стоматолог-ортодонт
Мокина (Домашевич) Ольга Васильевна ортодонт детский, подростковый
Кострова Вера Анатольевна Стоматолог-терапевт

Мкртчян Аида Михайловна Стоматолог-терапевт
Сатина Анна Сергеевна Стоматолог-терапевт
Мотыль Герман Викторович Стоматолог-терапевт
Чудинова Ирина Викторовна Стоматолог-терапевт
Шуматова Ольга Валерьевна Стоматолог-терапевт

Елисеева Светлана Юрьевна Стоматолог-терапевт
Давыдова (Аминина) Екатерина Викторовна Стоматолог терапевт
Рябкова Ольга Борисовна Стоматолог-терапевт
Гирш Ирина Леонидовна Стоматолог-пародонтолог
Чикурова Валентина Анатольевна Стоматолог-терапевт

Яковлева Полина Олеговна Стоматолог-терапевт
Кучукова Гульнара Салимзяновна Стоматолог-гигиенист
Агадуллина Юлия Александровна Стоматолог-гигиенист
Ярославцева Елена Павловна Стоматолог-гигиенист

Пестрикова (Украинцева) Татьяна Ивановна детский гигиенист
Зеленина Юлия Игоревна Детский стоматолог-гигиенист
Ивонина Венера Рашидовна Стоматолог-гигиенист
Пошибалкина Ольга Владимировна Стоматолог-парадонтолог
Гирш Ирина Леонидовна Стоматолог-пародонтолог

Ханжина Елена Владимировна Пародонтолог
Майстренко Евгений Михайлович Стоматолог-хирург
Рогожников Илья Николаевич стоматолог-ортопед
Ермаков Денис Валерьевич Стоматолог-ортопед

Петров Кирилл Александрович Стоматолог-ортопед
Быстрова Лариса Юрьевна Врач-невролог, врач ЛФК, реабилитолог
Заболотская Александра Николаевна Педиатр
Котельникова Юлия Юрьевна Отоларинголог
Красноперова Ольга Игоревна Детский эндокринолог

Лекарство против страха.

Как справиться с паническими атаками? ирина ерофеева

Здоровье 02 Декабря 2020

В начале весны моя знакомая уверяла, что всю эту «пандемическую кашу» чуть ли не «враги заварили». Однако по мере развития ситуации ее отношение к происходящему стало резко меняться. Сначала появился страх (она боялась выйти даже в магазин), а потом накатила депрессия. И теперь она искренне верит, что все «человечество обречено на вымирание». Увы, в этом убеждении она не одинока. Как считают специалисты, длительное пребывание в состоянии тревоги и постоянный поток негативной информации способны отключить рациональное мышление даже у вполне вменяемых людей.

ФОТО Vincenzo Livieri/ZUMA Wire/ТАСС

Увы, в этом убеждении она не одинока. Как считают специалисты, длительное пребывание в состоянии тревоги и постоянный поток негативной информации способны отключить рациональное мышление даже у вполне вменяемых людей.

По словам медицинского психолога госпиталя для ветеранов войн Юлии Моховой, бояться за свою жизнь не патология, а нормальная реакция организма. Если кто-то страшится заболеть коронавирусом, но при этом живет обычной жизнью, в этом нет ничего особенного. Но, когда страх усиливается, он может перерасти в панику, справиться с которой без помощи специалиста достаточно сложно.

Если у человека появляется бессонница, ночные кошмары, подавленность, замкнутость, враждебность, раздражительность, вспышки агрессии, то это не просто тревога, а невротическое расстройство.

Сегодня уже не секрет, что новый вирус атакует не только легкие, но и центральную нервную систему человека. Доктора все чаще отмечают: панические атаки после COVID возникают даже у тех, кто до болезни не страдал тревожными расстройствами, а коронавирусом переболел в легкой форме.

Наблюдая за пациентами, которые проходили лечение в «Ленэкспо», Юлия Мохова выяснила, что паническим атакам подвержен каждый второй переболевший коронавирусом человек независимо от возраста.

– Я помню, как к нам поступила женщина, у которой состояние было не самое тяжелое, – рассказывает психолог. – Она успешно шла на поправку, как вдруг ее стали беспокоить приступы страха, когда темнеет в глазах и кружится голова, возникают чувство боли за грудиной и нехватка воздуха при нормальном дыхании. Или молодой человек, который попадал в наш госпиталь трижды. И не потому, что его недолечили. Просто дома он испытывал такое чувство страха, что ему приходилось вновь вызывать «скорую помощь». Вот такое коварное свойство инфекции.

Справиться с подобным проявлением недуга человеку самому очень сложно. Обязательно нужна помощь специалиста. Именно поэтому медицинские психологи востребованы во всех городских стационарах. Но пока мультидисциплинарные бригады, в состав которых входит такой специалист, есть только в реабилитационных центрах и в красной зоне некоторых стационаров.

Даже здоровых людей не обходят панические настроения. Все помнят, как весной люди создавали дома «пандемические кладовые», скупая оптом продукты, дезинфицирующие средства, медицинские маски. А что стало спусковым крючком к такому массовому поветрию? Как считает Юлия Мохова, информационный террор.

– Такого количества страшилок, которые распространяются в СМИ и социальных сетях, наверное, не удостаивалась ни одна болезнь, – сетует она. – Тут тебе и теория заговора, и «экспертные мнения» о том, что вирус мутирует, иммунитета от него нет и не будет, а врачи не знают, как его лечить, что не дай бог попадешь в больницу и тут же подцепишь инфекцию. То есть целый шквал негатива, переварить который человек психологически не в силах. В итоге люди начинают видеть то, чего нет на самом деле. Например, простой кашель или насморк начинает пугать их до дрожи в коленках. Именно такие паникеры скупают в аптеках все противовирусные препараты и антибиотики, которые начинают принимать заранее на всякий случай.

Другие, которым действительно нужна помощь врачей, категорически отказываются от госпитализации и попадают в стационар в крайне тяжелом состоянии.

В пример психолог привела одного молодого человека, который, начитавшись подобной информации, категорически отказался ехать на лечение в госпиталь. Хотя ему было трудно дышать и у него зашкаливала температура. Сейчас он находится в реанимации одного городского стационара, и удастся ли ему выкарабкаться, не знает никто.

– Люди вообще склонны верить в апокалиптический сценарий, – утверждает Юлия Мохова. – А если постоянно подливать масла в огонь, то панические настроения могут возникнуть даже у самых стрессоустойчивых. Я часто вижу трясущихся от страха пациентов, которые боятся всего – больницы, врачей, лекарств. И причина тому не коронавирус, а избыток той самой пугающей информации.

Моя собеседница вспомнила мудрую фразу: «Единственное, чего мы должны страшиться, – это сам страх». Ведь, если посмотреть на происходящее более взвешенно, можно увидеть, что сегодня врачи уже больше понимают, с какой инфекцией имеют дело, и в их арсенале борьбы с ней десятки препаратов. Что в городе достаточное количество коек для таких больных. Что выздоровевших пациентов несравнимо больше, чем умерших.

Вернуть себе душевное равновесие можно, если вместо просмотра популярных пабликов в соцсетях и новостей заняться тем, что доставляет удовольствие. Например, читать хорошие книги или смотреть онлайн-экскурсии по музеям, любимые фильмы или театральные постановки. А в момент, когда тревожность особенно увеличивается, рекомендуется медленно и глубоко дышать, умыться прохладной водой, подсчитать предметы вокруг себя, потянуться, поприседать.

– Повышенной тревожностью мы только создаем эмоциональную перегрузку организму, что в свою очередь – и это доказано – снижает иммунитет. Поэтому не стоит поддаваться панике: иначе наш организм будет беззащитен не только перед коронавирусом, но и перед менее злой инфекцией, – считает Юлия Мохова.

Материал опубликован в газете «Санкт-Петербургские ведомости» № 220 (6818) от 02. 12.2020 под заголовком «Лекарство против страха».

Материалы рубрики

Как справиться с панической атакой — Психология

Со стрессом нужно бороться

Фото: unsplash.com

По данным социологического исследования ADAA, проведенного в 2007 году, около 19 миллионов людей страдают различными фобиями. Причем у женщин критическое состояние диагностировали в два раза чаще, чем у мужчин. По этой же причине важно знать методы работы с подсознанием, помогающие выйти из состояния шока и апатии за короткое время.

Что такое паническая атака?

Паническая атака — это интенсивный и продолжительный период необоснованной тревоги. Он может длиться от нескольких минут до нескольких часов. Симптомы панической атаки — учащенное сердцебиение, головокружение, боль в груди, спазмы кишечника, затрудненное дыхание и непонимание окружающей обстановки. Человек может плакать или нервно смеяться, потому что он не в состоянии оценить безопасность окружающей обстановки и справиться со своими эмоциями. Если вы оказались рядом, лучшая помощь — это спокойным голосом объяснить, что ему ничего не угрожает и вы хотите помочь решить проблему.

Как остановить паническую атаку?

Признайте, что у вас приступ паники. Первый шаг на пути решения проблемы — ее осознание. Как только вы осознаете наступление приступа, будет легче побороть его и предупредить повторение похожих симптомов.

Начните глубоко дышать. Сложите руки лодочкой и поднесите к лицу, закрыв рот и нос. Делайте глубокие вдохи носом и выдохи ртом. Прогретый воздух, насыщенный углекислым газом, по мнению психологов, помогает успокоиться и замедлить сердцебиение до обычного пульса.

Закройте глаза. Как только вы выровняли дыхание, можно приступать к практическим шагам. Вам нужно абстрагироваться от окружающей обстановки и закрыть глаза. Представьте в воображении место, где вам всегда хорошо и спокойно — это может быть квартира, загородный дом, берег моря или любимое кафе. Имеет значение не само место, а связанные с ним эмоции. Положительные воспоминания провоцируют реакцию торможения в мозге, который посылает ответные сигналы о прекращении выработки гормона адреналина: останавливается потоотделение, замедляется пульс и сознание освобождается от тревожных мыслей.

Расслабьте мышцы. Отличная практика после напряжения нервов — медитация и растяжка. Советуем взять несколько уроков у тренера по йоге и время от времени ходить на групповые тренировки в спортзале. Научитесь дыхательным упражнениям, например, глубоко вдыхать через нос и резко выдыхать через рот — эта практика позволяет выйти лишней энергии и расслабиться.

Поработайте над ошибками. Вы должны понять, что провоцирует панические атаки. Сядьте и выпишите на лист все, что вас волнует. Лучше делать это с утра, как только проснулись, пока сознание ясное. Выявив причину, решите проблему самостоятельно или обратитесь за помощью к психологу.

Как жить с паническими атаками?

Точную статистику выяснить невозможно: далеко не каждый обращается за помощью к специалисту. Так или иначе перед человеком с панической атакой всегда стоит выбор: жить в постоянном страхе или бороться с ним.

Что делать, если у вас или вашего друга тревожный приступ? Мы поделимся личным опытом человека, страдающего от панических атак, и вместе с психологом выясним, как справиться с этим самому и помочь близкому.

Паническая атака: реальный опыт

Анастасия, студентка, 1 курс:

«Моя первая паническая атака случилась в 16 лет. Тогда я не понимала, что со мной и почему это происходит. Думала, нервный срыв. Сначала почувствовала дрожь по всему телу — я ничего не могла удержать в руках. В голове промелькнула мысль, что началось землетрясение. Я инстинктивно села на пол и прижала к себе колени, но мир вокруг всё ещё дрожал. Я начала плакать и бояться, потому что дома не было никого, кого можно было позвать на помощь. Быть наедине со страхом — самое ужасное в этом случае. Я не знаю, сколько просидела на полу в таком состоянии. Когда всё закончилось, я думала, что могла умереть.

Примерно через полгода случился второй приступ. Он был сильнее предыдущего и по ощущениям длился вечность. Я не понимала, где нахожусь, что делаю и чего так сильно боюсь. Тогда мне хотелось одного: чтобы это закончилось. Я сидела на полу и плакала, потому что не могла сдвинуться с места — от страха меня словно парализовало. Я хотела позвонить родителям или друзьям, но ни руки, ни ноги не слушались. Как будто это было не моё тело. Я не могла понять, чего так сильно боюсь. Мысли в голове словно ускользали, от этого было только страшнее. Когда всё закончилось, я ещё долго не могла прийти в себя, как будто паническая атака забрала все эмоции и чувства.

Третий приступ был самым сильным и болезненным. Он застал меня врасплох так же, как и предыдущие, но на этот раз дома я была не одна. Я работала за компьютером, когда почувствовала накатывающую панику. Сразу поняла, что сейчас будет что-то ужасное. Я глотала ртом воздух и ощущала, как руки становятся неприятно липкими от пота. Попытки встать и пойти выпить воды на кухне не увенчались успехом. Поднявшись со стула, я упала на пол и еле доползла до места, где могла бы опереться на что-то спиной и сесть. Родители прибежали сразу же, как только услышали шум из моей комнаты. Всё, на что я была способна в тот момент, — прижать ноги к груди и плакать от страха. Мне казалось, что я нахожусь в совершенно незнакомом месте.

Родители тогда не на шутку испугались. Они уже знали, что меня мучают панические атаки, поэтому мама сразу же принесла стакан воды, а папа пошёл искать успокоительное. В таком состоянии я пробыла почти полтора часа, потом паника потихоньку стала отступать, но подсознательно я ещё долго боялась, что это вскоре начнётся заново. Остаток дня у меня было ощущение, словно я была в шаге от смерти.

Когда сталкиваешься с паническими атаками, страшнее всего, что они застают врасплох. По крайней мере для меня это так. После трёх приступов я поняла: только мне решать — жить ли всё время в страхе или бороться с ним».

Сердце бьётся, трудно дышать, ладони вспотели: что делать?

Как помочь себе, если приступ уже идёт? Разбираемся вместе с психологом из Ставрополя Валентиной Остапенко. Она составила список действий по самопомощи при панической атаке.

1. Попытайтесь успокоиться

Включите любимую музыку и подпевайте, сыграйте в игру на телефоне, почитайте книгу или вслух сложите какие-нибудь сложные числа. Эти действия требуют концентрации внимания, а это отвлечёт вас.

2. Двигайтесь

Человеку при панической атаке иногда бывает сложно даже устоять на ногах. В таком случае психолог советует сжимать и разжимать ладони, трогать мочки ушей, перебирать что-то в руках или даже рассасывать конфету, чтобы задействовать вкусовые рецепторы.

3. Дышите

Паническая атака заставляет сердце биться чаще. Возникает ощущение, что воздуха вокруг слишком мало, поэтому важно успокоить «взбесившееся» сердце. Психолог советует метод дыхания по тактам: секунда на вдох, вторая — на задержку дыхания и третья — на выдох.

4. Разговаривайте

Иногда помогает разговор с самим собой или с близким человеком. Такой метод тоже может сработать как отвлечение.

Психолог советует не ограничиваться борьбой с симптомами во время приступа. Регулярные занятия спортом, здоровый сон, медитация и сеансы у специалиста помогут справиться с проблемой до её появления.

Как помочь человеку с паническими атаками?

В этом случае стоит попробовать довериться себе и своим ощущениям или воспользоваться советами тех, кто переживал панические атаки.

1. Будьте рядом

Никто не хочет оставаться в этом состоянии в одиночестве. Даже если ваш друг или родственник не будет с вами разговаривать или попытается справиться сам. Во время панической атаки можно принести воды или протянуть руку, если он захочет подняться с места.

2. Поговорите

Если человек настроен на разговор, попытайтесь его отвлечь. Вопросы о причинах панической атаки или рассказы о своих проблемах будут неуместны, а диалог на отвлечённую тему или совместное решение логических задач может помочь.

3. Не игнорируйте

Игнорирование — самый простой способ продлить приступ. Иногда проблема и первопричина панических атак в том, что человек остаётся наедине со своими страхами и невзгодами.

Когда вы уверены, что приступ закончился, можете спросить, что помогло вашему другу отвлечься от панической атаки. Обязательно уточните, при каких обстоятельствах он почувствовал первые симптомы. Важно, чтобы человек не терял связь с реальностью и смог объяснить на сеансе у психолога, как произошла паническая атака.

Не забывайте, что тревожные приступы — это не вся жизнь. Панические атаки можно прекратить навсегда, но только если бороться с ними.

Текст: Анастасия Сидоренкова

Иллюстрации: Поленка Тарасевич/ИА «Победа26»

Что делать при панической атаке

Заведующий кафедрой психиатрии и медицинской психологии РНИМУ им. Н.И.Пирогова, доктор медицинских наук

Сама по себе паническая атака — вещь абсолютно нормальная, естественная. Подобного рода реакцию придумала природа для любых живых существ и в первую очередь для млекопитающих, чтобы быстро и эффективно среагировать на любую угрозу. Если живому существу грозит какая-то внезапная опасность, то ему надо очень быстро убежать, а для этого сердце должно работать чаще, давление должно быть выше, потоотделение должно быть интенсивнее, и еще мы должны стать легче. Все эти заложенные в наш генотип реакции природы возникают во время панической атаки: у нас сжимаются периферические сосуды, мы потеем, бледнеем, учащается сердцебиение, возникает позыв к мочеиспусканию и дефекации, и в конечном итоге страх, который начинает доминировать в нашем сознании, полностью отключает нормальное, рациональное, мыслительное, содержательное понимание происходящего — это тоже, кстати, важно, ведь в момент опасности нужно меньше думать.

Поэтому с точки зрения эволюционной — это совершенно нормальная реакция, но с медицинской точки зрения панические атаки представляют из себя психопатологическое расстройство, относящееся к категории тревожных расстройств, а это целый спектр различных состояний.

Если мыслить традиционными категориями, то паническая атака — это расстройство, описанное в международной классификации болезней, где у него есть место со своим шифром и алгоритмом. Что касается проявлений панических атак у психически здоровых людей, то все люди здоровы или больны условно. Поэтому если мы рассматриваем паническую атаку широко, то мы относим ее к так называемой пограничной психической патологии. То есть это условная патология, которая у условно здорового вполне может быть. И смысл разделения на болезнь и неболезнь в том, чтобы лечить или не лечить. Если пациент считает, что его лечить не надо и что он сам справляется с пограничными состояниями, тогда мы этому пациенту жмем руку и говорим, что он условно здоров. А если пациент чувствует, что он не справляется, что эти панические атаки его дезадаптировали, тогда мы начнем с ним работать как с условно больным.

Идти нужно к врачу-психиатру. Я могу это сказать однозначно, потому что паническое расстройство — это расстройство психическое. Многие идут к невропатологу, терапевту, и от них действительно можно получить какую-нибудь помощь или ценный совет. Но фундаментальную помощь при паническом расстройстве могут оказать только психиатры. Желательно, конечно, чтобы этот врач владел еще и психотерапевтическими методиками, и тогда он уже будет называться врач-психотерапевт. Психолог, который врачом не является, может помочь каким-то образом адаптироваться к этим паническим расстройствам, попытаться понять их происхождение, но из-за отсутствия врачебного подхода не сможет помочь при таких расстройствах кардинально.

Обращаться надо ровно в тот момент, когда внутренний интуитивный голос сообщает, что ты уже не справляешься, что у тебя уже не получается самостоятельно регулировать свое психическое состояние, контролировать свои эмоции, управлять своим душевным здоровьем и так далее. В этот момент утраты контроля над собой обращение к психиатру просто необходимо.

К сожалению, многие люди остаются по-прежнему стигматизированными, боятся приходить к психиатрам, разговаривать с ними и даже думать о них. В том случае, если паническое расстройство окажется без должного медицинского обеспечения, оно может начать прогрессировать. Прогрессировать оно может по-разному, но в основном мы имеем дело с учащением приступов панических атак вплоть до постоянного и безремиссионного их присутствия на протяжении долгого времени. И тогда эти панические атаки перерастают в серьезные панические расстройства. Еще очень часто на первый план при продолжающемся развитии болезни выходит депрессия. Депрессия является официальным синдромом, и ее на сегодняшний день считают одной из причин развития панических атак. Депрессия длительное время скрывается за этими паническими атаками, а потом выходит на первый план, проявляя симптомы тоски, отсутствия потребности в удовольствии, снижения физической и ментальной активности, появляются мысли самоуничижающего характера и так далее.

Что касается первой помощи, то многое зависит от того, как развивается эта паническая атака: в каком месте она возникла, у какого человека. Кто-то начинает изо всех сил искать то, на что можно отвлечься, кто-то пытается уговорить себя не бояться рациональными аргументами (понимая на подсознательном уровне, что этот страх не обоснован), кто-то начинает лихорадочно обзванивать всех врачей, которые есть в его записной книжке. У каждого есть свой вариант выхода из панической атаки, и здесь нет какой-то универсальной рекомендации. Очень банально и нелепо было бы сказать, что при панической атаке главная рекомендация — не бояться. Не бояться невозможно, и ничего не сделаешь, пока эта атака не закончится.

Многие в связи с развитием панических атак пытаются сменить место своего присутствия — если, например, паническая атака началась в метро, то они выбегают на улицу. Но это плохой вариант, поскольку такой способ психологической защиты приводит к феномену избегания, и этот человек уже в следующий раз поедет на автобусе, а потом пойдет пешком, а потом вообще не выйдет из дома. Феномен избегания той ситуации, которая опасна с точки зрения панического пациента, называется агорафобия, которая может ограничить человека пределами квартиры. И это еще один вариант развития панических атак в случае, если их не лечить.

Что делать, если у вас паническая атака? Причины, симптомы и рекомендации психотерапевта

Вот несколько универсальных рекомендаций на случай панической атаки:

Распознать паническую атаку. Парадоксальный способ: если вы чувствуете, что накатывает паника, скажите себе: «Я знаю, что сейчас начнётся паническая атака». Проговорите, какими симптомами ваши атаки обычно сопровождаются, например, «Я знаю, что у меня будет учащённо биться сердце и трястись руки» или «Сейчас начнётся гипервентиляция и подступит тошнота». Напомните себе, что эпизод скоро закончится, а от самой атаки вы не сойдёте с ума и не умрёте. «Это поможет обрести контроль, и сама ситуация перестанет быть непредсказуемой», — объясняет Александр Чусов.

Сменить обстановку. Если есть возможность, покиньте помещение, в котором случилась паническая атака. Выйдите в другую комнату или на улицу. На свежем воздухе или в помещении с меньшим количеством народу вам станет легче, потому что вы физически уйдёте от триггера.

Выпить стакан воды. Жидкость надо пить маленькими глотками, это поможет восстановить ритм дыхания, которое сбивается из-за нехватки воздуха или гипервентиляции.

Поделать упражнения на дыхание. Как и стакан воды, упражнения успокоят ваше дыхание, если началась гипервентиляция, или восстановят, если вы ощущаете нехватку воздуха. Вот несколько вариантов. Дыхание «на три»: вы делаете вдох, паузу и выдох по три счёта каждый. Можно удлинить выдох и делать его на шесть счётов. Попробуйте заранее и выберите, какой из них вам комфортнее.

Переключить внимание. Александр Чусов называет это упражнение «Что вижу, то пою». Озвучивайте и подробно описывайте всё, что видите перед собой и вокруг себя. Так вы переключите внимание с внутренних интенсивных переживаний на происходящее вокруг и напомните себе, что вы не умираете, а мир не прекращает существовать.

Использовать мобильное приложение. Например, «АнтиПаника» или Dare помогают справиться с приступами паники: в них есть упражнения на переключения внимания и восстановление дыхания. Однако Александр Чусов считает, что эти приложения больше срабатывают как плацебо: «В момент панической атаки трясущимися руками будет сложно взять в руки телефон и что-то с ним делать, а вот мысль, что в сумке лежит смартфон, в котором есть приложение, может значительно снизить уровень тревоги».

Изучите триггеры. Обратите внимание на то, в каких именно ситуациях возникают панические атаки и обсудите их со специалистом.

Как справиться с паническими атаками — Как преодолеть страх перед дракой

Случаи полного избавления от этого недуга есть. Но, безусловно, это требует комплексной работы с несколькими специалистами и собственной готовности изменить свой образ жизни. Человек, который пережил приступ панической атаки, больше всего боится его повторения. Одно это ожидание уже закрепляет негативные эмоции, и шансов на повторение становится больше. Соответственно, в первую очередь надо выработать алгоритм своих действий в случае приступа. Психиатр поможет Вам подобрать препарат, который действует быстро непосредственно во время приступа как правило, это бензодиазепины. Всегда носите его с собой, Ваша тревожность от ожидания приступа уже станет меньше. Если снять приступ самостоятельно не удастся — лекарство будет под рукой. Постарайтесь заранее освоить диафрагмальное дыхание.

Приступ панической атаки (страха)

паническая атака Что же такое приступ паники? Я весь покрываюсь потом, голова идет кругом, а сердце выскакивает из груди. Иногда меня тошнит и горло перехватывает, как обручем. Пальцы немеют, по ногам мурашки ползут. Впечатление, будто душа с телом расстается, будто умираешь. Страшно — просто до ужаса

Как побороть тревогу и приступы паники и что сделать, чтобы они ними, смеялся и танцевал, но просто не смог из-за страха, значит.

Замкнутый круг ты тревожишься в ожидании еще большей тревоги в виде ПА. Гидазепам 0,2 или 0,5 — через 15 минут все снимет. Средство проверенное, сильное, постоянно применять стоит только по назначению врача. Если колотит не сильно — валерьянки пару капсул. Твоя задача — отвлечься любой ценой. Да, я знаю, что во время тревоги и ПА это очень сложно, но помни, что как только ты переключишь внимание — все твое страшные симптомы сразу пропадут. И совет на будущее — не читай форумы, не читай советы и описания этого.

Люди с ПА очень впечатлительные и примеряют на себя чужие симпотомы. Снимается либо самостоятельно — режим дня, медитации, отказ от вредных привычек и т. Либо с помощью психолога, сеанса и забудешь о том, что когда-то было.

Среда, 28 Апреля г. паническая атака — состояние, связанное с внезапным выделением в кровь огромного количества адреналина. Адреналин — это биологически активное вещество, он выделяется надпочечниками и является биохимическим катализатором реакции стресса. Выделенный адреналин быстро вступает в биохимические реакции и разрушается, способность надпочечников вырабатывать адреналин на время снижается, после чего паническая атака прекращается.

Приступ панической атаки формируется в мозгу, фактически «на ровном месте». Как избавиться от страха перед врачами Советы.

Как снять любой приступ страха и паники за 5 минут. Ощутите свой страх в полной мере просто перестаньте от него прятаться и позвольте ему быть. Вдохните полной грудью и медленно выдыхайте. Вы прямо моментально ощутите, что страх уходит. Проделайте это столько раз, сколько потребуется, чтобы страх покинул ваше тело. Иногда хватает раз.

Иногда , но по времени не больше 5 минут. И самообладание к вам вернется. Так можно освободиться не только от»горячих» страхов. Техника работы с»холодными» страхами.

Тревоги, страхи, панические атаки. Лечение фобий и страхов, борьба с паническими атаками

Как избавиться от панических атак. Рекомендации врача Как избавиться от панических атак. Рекомендации врача Причиной всему — внезапно возникающее сильнейшее чувство страха, под влиянием которого в кровь выбрасывается гормон надпочечников — адреналин. Это естественная защитная реакция в ответ на сигнал опасности.

Полный цикл страха может занять всего несколько секунд, и пациент . . Сами по себе приступы панической атаки для жизни не опасны. определить различные рефлексы, снять электрокардиограмму, ощупать.

Как быстро остановить приступ панической атаки? Состояние, которое вызывается выделением в кровь избыточного количества адреналина, называется панической атакой вегетативным кризом, кардионеврозом, нейроциркуляторной дистонией. В результате возникают такие симптомы, как сердцебиение, чувство нехватки воздуха, учащение дыхания. Все панические атаки сопровождаются сильным неуправляемым страхом, хотя видимых причин для беспокойства нет. Самый частый возраст их возникновения — лет, причем женщины страдают в раза чаще представителей сильной половины человечества.

Основные причины приступов — эмоциональные стрессы, депрессия и другие нарушения в психической сфере. Те же предпосылки нередко провоцируют развитие сонного паралича.

Как побороть паническую атаку в домашних условиях

Инструкция Если вы стали жертвой панической атаки, имейте в виду, что данный недуг неопасен и не может причинить вред вашему здоровью. Однако запускать его нельзя, так как он может привести к значительному снижению качества жизни. Первым делом, возьмите себя в руки и восстановите дыхание. В момент панической атаки возникает ощущение нехватки воздуха.

На самом деле, человек делает глубокие вдохи, и организм перенасыщается кислородом. А это, в свою очередь, сопровождается усилением тревоги и ощущением удушья.

Приступы продолжались, и К. стала бояться наступления темного времени суток. А чтобы не оказаться перед лицом страха одинокой и беспомощной.

Психология Как побороть приступ паники Она часто сопровождается ощущением удушья, тяжестью и болью в груди, слабостью, сильным и учащенным сердцебиением, головокружением, тошнотой и повышенной потливостью. Можно ли ее вылечить? Считается, что панику провоцирует чувство страха, а также стресс, злоупотребление алкоголем, наркотиками или иными стимуляторами сигареты, кофе, черный чай. Порой симптомы паники могут стать ее причиной. Так, зевота и вздохи являются не только признаками скуки и печали, но и результатом учащенного дыхания.

Как правило, эти симптомы возникают в связи с нарастающим чувством страха. Распознать их и предупредить сложно, тем более контролировать. По этому часто они незаметно перерастают в приступ паники. Симптомы расстройства Приступ сильной тревоги длится от нескольких минут до получаса и исчезает также незаметно, как и появился.

Что делать в момент приступа панической атаки

Самое главное помнить, что все вышеперечисленные препараты применяются только по назначению лечащего врача! Первая помощь Чувствуя себя спокойно, можно изучить различные профилактические меры. Но как быть во время самого приступа?

паническая атака – это когда человек испытывает мучительный приступ страха, тревоги в сочетании с напряжением всего организма.

При копировании обязательна ссылка на оригинал статьи: Поверьте, что вы можете контролировать свой страх Важно понять, что вы сами себя пугаете. А значит, в состоянии контролировать свой страх. Вы можете как усилить его, так и прекратить себя пугать. А привычку бояться страха можно сменить привычкой получать удовольствие от риска. Пройдите медицинское обследование Этот пункт для тех, кто боится последствий своего страха. Если вы опасаетесь за свое здоровье или рассудок, пройдите медицинское обследование.

Будет меньше поводов для тревоги, когда вы убедитесь, что вашим организмом все в порядке. Для этого нужно пройти терапевта, кардиолога, эндокринолога, невропатолога и психиатра. Если вам поставят диагнозы — паническое расстройство, кардионевроз, то угрозы для здоровья и психики нет. Это лишь названия для частых проявлений страха и ужаса. Вы ничем не больны, кроме своего страха.

Если вам поставят диагноз вегетососудистая дистония, то нужно разбираться с ее причинами.

паническая атака: что делать в момент приступа, чтобы побороть страх?

Боли в области грудной клетки; Сковывающий сознание страх умереть или потерять разум. Некоторые специалисты склонны полагать, что если у Вас наблюдаются более 3 симптомов из вышеперечисленных, то можно говорить о панической атаке. Длится она, как правило, недолго, не более получаса. Чаще всего такое проявление страха вызвано нахождением в толпе или замкнутом пространстве с большим скоплением народа к примеру, в метро.

По статистике, от приступов паники страдает 5% населения. На деле Ведь жить в состоянии страха – удовольствие ниже среднего.

Пациент оказывается в ловушке собственного нервоза. Методы борьбы с приступами тревоги Лечение панической атаки — это большой перечень технологий, которые помогают справиться с внезапным приступом или предотвратить его развитие. Избежать панических атак полностью и ВСД путем самостоятельной работы с неврозом почти невозможно. Но что делать, когда приступ атаки начался? Главное в этом случае — успокоиться и не суетиться. Медикаментозное купирование вряд ли произведет эффект, ведь действие таблетки начнется не ранее чем через минут, когда ПА уже закончится.

Как самому бороться с панической атакой — проверенные методы

Все предлагаемые методы самопомощи, направлены на изменение качества вашей жизни: Регулярное же выполнение вами этих методов, доведение их выполнения до автоматизма, во время приступа сработает как рефлекс по типу знаменитого рефлекса собаки Павлова , снизит и позволит самостоятельно убрать симптоматику приступа страха, панических атак, тревог и т. При внезапном появлении страха, панических атак, тревог и т. При регулярном использовании контрастный душ является прекрасным средством профилактики и снижения общего уровня тревоги, страха и т.

Приступ внезапного и беспричинного и неописуемого страха может настичь человека в любое время и в любом месте. Как справиться с состоянием.

Невроз у детей Как снять паническую атаку в домашних условиях? Внезапное чувство животного страха может возникнуть у любого человека без видимых на то причин или факторов. И тому, кто страдает этим недугом, необходимо знать, как быстро снять паническую атаку дома, не прибегая к помощи психотерапевтов. Симптомы заболевания Перед тем как начать лечение, нужно точно определить, что человек болен синдромом панических атак. Чтобы это сделать, стоит обратить внимание на такие признаки при очередном приступе паники: Это наиболее распространенный симптом.

Чувство страха. Как избавиться от тревоги — Дмитрий Гусев

Как я могу остановить паническую атаку?

С паническими атаками бывает очень трудно справиться. Обычно они возникают внезапно, вызывая нарастающие чувства страха и беспокойства. Многие люди с паническими атаками могут также иметь неприятные физические симптомы, такие как дрожь, учащенное сердцебиение, затрудненное глотание и боль в груди.

Хотя это и не опасно для жизни, панические атаки могут пугать, дезориентировать и утомлять психически и физически. К счастью, есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы попытаться остановить их — или, по крайней мере, уменьшить их эффект.

Пусть паника идет своим чередом

Во время панической атаки вы можете испытывать чувство деперсонализации и дереализации, когда вы чувствуете себя оторванным от себя и окружающего мира. Вы можете бояться, что «сойдете с ума», потеряете всякий контроль, у вас случится инсульт или сердечный приступ.

Когда вы переживаете паническую атаку, может быть трудно сосредоточиться на чем-то еще, кроме ваших симптомов. Вы можете попытаться оттолкнуть тревожные мысли и физические ощущения, но сопротивление паническим атакам может на самом деле усилить ваше беспокойство.Вы также можете бояться своих атак, потому что не понимаете их.

В следующий раз, когда начнется паническая атака и возникнет чувство страха, постарайтесь подчиниться своим симптомам и позволить приступу идти своим чередом. Напомните себе, что ваши симптомы не могут навредить вам, и знайте, что они скоро пройдут.

Сделай глубокий вдох

Гипервентиляция и одышка — это симптомы панических атак, которые могут усугубить ваше чувство тревоги.Научиться глубоко и медленно дышать необходимо для контроля над паническими атаками и уменьшения страха.

Когда симптомы панической атаки начнут нарастать, постарайтесь сосредоточиться на своем дыхании. Положите руку на живот и почувствуйте, как он поднимается при каждом вдохе и опускается, когда вы выдыхаете весь воздух.

Медленные, продуманные вдохи помогут вам успокоиться и обратить внимание на свое дыхание, а не на симптомы.

Расслабьте мышцы

Когда вы испытываете паническую атаку, ваши мышцы напрягаются, когда вы готовитесь перейти в режим «сражайся или беги».Снятие напряжения во всем теле действительно может помочь вам сохранять спокойствие во время панической атаки.

Используя технику глубокого дыхания, мысленно просканируйте себя. Осознайте каждую часть своего тела, замечая любое напряжение, и намеренно расслабьте эту область. Например, возможно, ваши плечи переместились до ушей. Попробуйте повернуть плечи, чтобы расслабить их. Если ваша челюсть сжата, коснитесь кончиком языка передних зубов и опустите челюсть.

Продолжайте прорабатывать каждую группу мышц, продвигаясь вниз к своему центру, рукам, рукам, ногам и ступням.Когда вы закончите, сделайте несколько вдохов и повторите, на этот раз начиная с ваших ног и возвращаясь к макушке головы, расслабляясь с каждым вдохом глубже.

Отвлечься

Если вас одолевает тревога, попробуйте отвлечься. Например, вы можете позвонить другу или любимому человеку. Изменение вашей среды также может улучшить ваше свободное пространство. Найдите другую комнату или прогуляйтесь, сосредоточившись на своем дыхании.

Психические отвлечения, такие как счет, также могут помочь вам избежать симптомов паники. Вы можете попробовать сосчитать от одного до 10 вне очереди. Вы также можете совмещать счет с дыхательными упражнениями. Начните с счета «один» на вдохе, «два» на выдохе, «три» на вдохе и так далее. Вы даже можете попробовать что-нибудь посложнее, например обратный отсчет от 100 до троек.

Попробуйте мантру

Вы также можете сместить фокус, повторяя себе положительные утверждения.Во время панической атаки вы можете подумать: «Я боюсь», «Я не могу пережить это» или «Люди, вероятно, думают, что я сошел с ума».

Замените подобные мысли более обнадеживающими утверждениями. Попробуйте повторять про себя такие утверждения, как «Я в безопасности», «Я переживу это» или «Я силен».

Следуйте своему плану лечения

Если вы испытываете постоянные приступы паники, обязательно обсудите свои симптомы со своим врачом. Панические атаки редко связаны с серьезными проблемами со здоровьем, но ваш врач сможет исключить возможность различных психических и других заболеваний.

В зависимости от ваших симптомов и потребностей ваш план лечения может включать прописанные лекарства и психотерапию. Ваш врач сможет помочь вам найти эффективные способы справиться с приступами паники.

Береги себя

Возможно, вам придется изменить образ жизни, чтобы снизить общее чувство стресса и беспокойства. Найдите время для ухода за собой, участвуя в занятиях, которые приносят вам чувство равновесия, расслабления и благополучия.

Например, было обнаружено, что регулярные упражнения помогают снизить уровень стресса и беспокойства.Вы можете подумать о различных занятиях, в которых вы можете участвовать, чтобы улучшить свое физическое здоровье, например, ходьбе, танцах или езде на велосипеде.

Кроме того, подумайте о других сферах жизни, которые вы можете включить в свой распорядок ухода за собой, например, о хобби, питании или духовности. Добавление в свой распорядок дня техник расслабления, таких как медитация и йога, также может помочь вам уменьшить беспокойство. Кроме того, практикуя эти техники даже тогда, когда вы не чувствуете беспокойства, вы будете лучше подготовлены к их использованию при возникновении паники.

Удовлетворение ваших потребностей и воспитание чувства благополучия может помочь вам лучше подготовиться к борьбе с симптомами паники и тревоги.

Отслеживайте свой прогресс

Когда вы начали работать над управлением паническими атаками, может быть полезно начать отслеживать свой прогресс. Это можно сделать с помощью дневника паники, личного дневника или диаграммы настроения и тревожности.

Запишите возможные триггеры, успехи и неудачи. Ведение записей о вашем прогрессе может помочь вам определить, что работает для вас и где может быть больше возможностей для роста.

7 советов по успокоению панической атаки

Умение унять паническую атаку полезнее, чем вы думаете. В США 40 миллионов взрослых страдают каким-либо типом тревожного расстройства. Даже те, у кого в анамнезе не было тревожных расстройств, также могут страдать от панической атаки в какой-то момент своей жизни и не знают, как себя успокоить.

Хотя панические атаки обычно не вызывают серьезной опасности для физического здоровья, они все же могут пугать, если вы не знаете, как их сразу успокоить.Однако хорошая новость в том, что есть способы успокоить себя (или кого-то еще), чтобы лучше пережить паническую атаку.

1. Сосредоточьтесь на своем дыхании

Многие симптомы приступов паники связаны с частотой пульса и дыхания. На самом деле у вас могут быть проблемы с дыханием, например, гипервентиляция. В результате это может еще больше усугубить приступ паники.

Один из лучших способов успокоить приступ паники — это сосредоточиться на своем дыхании.Сделайте глубокий вдох, но пока не выдыхайте. Удерживайте его примерно 5 секунд, а затем медленно выпустите.

Повторяйте этот процесс, пока не почувствуете, что заметно успокаиваетесь. Это первое, что вы должны попробовать, когда дело доходит до того, как бороться с приступами паники.

2. Заземлите себя

В настоящий момент паническая атака может быть очень страшной. Вы даже можете задаться вопросом, тревога это или сердечный приступ.

Но самое важное, что вы можете сделать, — это заземлить себя.Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, насколько страшно нападение, сосредоточьтесь на вещах, которые для вас осязаемы.

Например, сосредоточьтесь на том, как ваша одежда ощущается на коже, как пахнет воздух или как выглядит текстура стены. Лучше всего выбрать что-то одно и сосредоточить на нем все внимание.

Этот тип внимательности — отличное средство от приступов паники.

3. Расслабьте мышцы

Во время панической атаки вы, вероятно, напрягаете много мышц, даже не осознавая этого.На самом деле это один из распространенных признаков приступа паники.

В рамках осознанности, которую вы делаете для помощи при приступе паники, вам также следует сосредоточиться на расслаблении мышц. Подумайте о своих мышцах, начиная с верхней части тела, и медленно двигайтесь вниз, расслабляя каждую группу в отдельности.

Когда вы уделяете время тому, чтобы заметить, насколько напряжено ваше тело, и предпринимать необходимые шаги, чтобы расслабить эти напряженные мышцы, это может очень помочь вам в проведении атаки.

4. Помните о том, что атака пройдет

Как мы уже упоминали ранее, панические атаки не причинят вам серьезного физического ущерба. Если вы сможете пройти через них, тогда все будет в порядке, когда они закончатся.

В данный момент может показаться, что мир кончается, и вы не можете справиться с этим чувством. Но если вы на секунду осознаете, что через час все закончится, это может помочь подавить все эти пугающие чувства и пережить приступ.

5. Сделайте легкие упражнения

Физическая активность может помочь людям выпустить пар и сжечь лишнюю энергию, которая возникает в результате приступа паники. Более того, это может привести к тому, что ваше тело вырабатывает эндорфины, которые являются естественными гормонами «хорошего самочувствия».

Если вам это удастся, встаньте и сделайте легкие упражнения. Это не должно быть чем-то интенсивным; это может быть даже просто прогулка по кварталу.

Некоторые упражнения могут принести вам много пользы, когда дело касается приступа паники.Он не только может сделать вышеупомянутое, но также может помочь вам очистить разум и избавиться от гоночных мыслей.

6. Поговорите со своим терапевтом

Если у вас уже есть терапевт, поговорите с ним во время кризиса. Они могут помочь вам выполнить некоторые важные шаги, чтобы остановить приступ паники, о котором вы, возможно, временно забыли.

Однако будьте осторожны, чтобы не переступить границы. Ваш терапевт тоже человек со своей собственной жизнью, поэтому обращайтесь к нему только в том случае, если вы действительно чувствуете, что ваша жизнь в опасности.В противном случае вам следует сначала попробовать другие методы из этого списка.

7. Поговорите со своими близкими

Возможно, у вас еще нет терапевта. Это нормально, если вы обратитесь к ним за помощью в ближайшем будущем.

Некоторым людям помогает не оставаться в одиночестве во время панической атаки. Если это так, то подумайте, не сможет ли кто-нибудь из ваших друзей или родственников провести с вами какое-то время. Если они не могут, по крайней мере, посмотрите, сможет ли кто-нибудь позвонить вам.

Разговор с кем-нибудь может помочь отвлечься от подавляющих симптомов приступа паники. Обсуждение обычных и обыденных вопросов поможет снизить уровень вашего беспокойства, поскольку такие разговоры могут быть утешительными.

Знайте, что делать для успокоения панической атаки

Теперь у вас есть несколько эффективных способов успокоить приступ паники.

Мы понимаем, что пройти через это очень неприятно и страшно, поэтому надеемся, что приведенные выше советы помогли.Но одна из самых важных вещей в борьбе с приступом паники — это помощь профессионального терапевта.

С их помощью вы сможете узнать еще более эффективные способы борьбы с этими паническими атаками, чтобы они не причиняли столько вреда вашей жизни. Кроме того, они могут помочь вам точно определить источники беспокойства и дать вам эффективные способы борьбы с ними, чтобы снизить ваши шансы на приступы беспокойства в будущем.

Клиника Clarity

В клинике Clarity есть высококвалифицированный персонал, специализирующийся на психотерапевтических и психиатрических услугах.Чтобы узнать больше о том, как мы можем поддержать ваше психическое здоровье, позвоните в Clarity Clinic по телефону (312) 815-9660 или назначьте встречу сегодня.

Как успокоиться во время панической атаки

Когда у вас паническая атака, вы можете обнаружить, что ваше сердце учащается, ваше дыхание становится поверхностным, и вы верите, что что-то ужасное приближается к вам. В разгар этих заклинаний трудно почувствовать, что что-то может помочь. Однако, если вы практикуете несколько стратегий сейчас, вы можете быть готовы остановить панику в ее следах позже.

Стратегии остановки панических атак наиболее эффективны при их раннем использовании. Однако никогда не поздно начать работать над успокоением. По мере того, как вы узнаете больше о своих триггерах и симптомах, вы можете приступить к реализации следующих стратегий еще до того, как паническая атака может начаться.

Признайте панику такой, какая она есть

Панические атаки часто возникают из-за того, что называется «катастрофическим неверным истолкованием физических симптомов». Обычно процесс начинается, когда вы замечаете неприятное или неожиданное физическое ощущение в теле, такое как трепетание сердца, мышечное напряжение или легкое головокружение.Если вы склонны к паническим атакам, вы можете интерпретировать эти невинные телесные ощущения как опасные («О нет, что-то не так, что, если это начало сердечного приступа!») И реагировать на них со страхом.

Это, конечно, вызывает реакцию «бей или беги», которая включает учащение пульса, дыхания, мышечного напряжения и т. Д., И только усиливает ощущения. Затем вы можете с еще большим страхом отреагировать на эти более сильные ощущения («О, нет, что-то должно быть ДЕЙСТВИТЕЛЬНО не так!»), Усиливая их еще больше и приводя к «паническому циклу», который заканчивается полномасштабной панической атакой.

Один из лучших способов предотвратить этот панический цикл — распознать эти ранние ощущения такими, какие они есть, а именно невинные телесные ощущения, которые могут быть неудобными, но не вредными. Часто само осознание этого может остановить панику, поскольку она не вызвана «катастрофическим неверным истолкованием» этих ощущений. Вместо того, чтобы мысленно реагировать на эти ощущения с отношением «о нет», вы начинаете рассматривать их с отношением «о, хорошо», которое не вызывает активности борьбы или бегства, такой как позиция «о нет».Другими словами, бензин снимают с огня и со временем он сгорает; цикл паники прерывается, и паническая атака предотвращается.

Сосредоточьтесь на своем дыхании

Панические атаки часто вызывают скачущие мысли, из-за которых кажется, что вы не можете ни на чем сосредоточиться. Это также может вызвать поверхностное затрудненное дыхание и учащенное сердцебиение. Вы можете решить все эти проблемы, сделав глубокий вдох. Начните с этой стратегии, называемой дыханием 4-7-8, разработанной доктором.Эндрю Вейл (http://www.drweil.com/drw/u/ART00521/three-breathing-exercises.html)

Полностью выдохните через рот, издавая свистящий звук.
Закройте рот и тихо вдохните через нос, мысленно считая четыре .
Задержите дыхание и сосчитайте до семи .
Выдохните полностью через рот, издав свистящий звук до счета восемь .
Это одно дыхание. Теперь снова вдохните и повторите цикл еще три раза, всего четыре вдоха.

Если вы можете задействовать дыхание 4-7-8 на ранней стадии панического цикла, часто вы можете прервать его, прежде чем он выйдет из-под контроля. Однако помните, что дыхание 4-7-8 (или любой другой метод дыхания) просто предназначен для снижения уровня вашего возбуждения. Речь идет не о предотвращении «опасной» панической атаки, потому что, как объяснялось выше, вначале не было ничего опасного.

Осознанно расслабляйте мышцы

Если панические атаки заставляют вас напрягать все мышцы тела, эта техника для вас.Подобно глубокому дыханию, это упражнение позволяет отвлечься от забот и сосредоточить их на теле. Однако, глубоко дыша, вы сознательно попытаетесь снять напряжение в каждой мышце.

Для начала представьте, как выключаете мышцы ступней и лодыжек. Подумайте обо всем напряжении, покидающем эту область. Попробуйте сделать это хотя бы несколько секунд, затем переходите к голени. Найдите несколько минут, чтобы расслабить каждую группу мышц, включая руки, спину, шею и лицо.

Вы также можете попробовать другую технику, называемую PMR (прогрессивное расслабление мышц), которая включает в себя напряжение и расслабление всех основных групп мышц.Может показаться нелогичным дальнейшее напряжение уже напряженных мышц, но, подобно качанию маятника, когда мы напрягаем уже напряженные мышцы, они расслабляются в более спокойном / расслабленном состоянии, чем в исходном состоянии. Чтобы узнать, как делать PMR, посетите:

https://www.anxietycanada.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf

Если вас беспокоит паническая атака, запишите эти стратегии и держите их при себе. Когда вы чувствуете, что приближается паника, обратитесь к своему списку и попробуйте одну или две стратегии.

9 советов, которые помогут вам пережить паническую атаку

Панические атаки могут быть физически и морально истощающими, и с ними часто трудно справиться. Мы обратились к членам нашего сообщества за советами о том, как справиться с паническими атаками и тревогой. Вот несколько полезных идей, которые вы придумали.

1. Знайте свои триггеры

«Повышение самосознания и знаний о собственном психическом здоровье — это всегда плюс.Чем больше вы ЗНАЕТЕ свои триггеры и то, как проявляется ваше беспокойство, тем легче будет отговорить себя от приступа ». — Минди Х.

2. Оставить ситуацию

«Я немедленно удаляюсь из ситуации, иду домой и гладлю своих собак… это лучшее, что я могу сделать прямо сейчас. Я должен заботиться о себе, и когда мое тело посылает мне сигналы бедствия, я научился реагировать до того, как у меня случится срыв ». — Кэти М.

[На работе или в общественных местах] «Я прячусь в ванных комнатах… Я чувствую себя в безопасности в кабинах.»- Джон И.

«Хожу гулять. Даже если я на работе, быстрая 10-15-минутная прогулка творит чудеса ». — Мелисса С.

3. Техника заземления

«Я оглядываюсь вокруг, чтобы найти 5 вещей, которые я могу видеть, 4 вещи, которые я могу потрогать, 3 вещи, которые я могу слышать, 2 вещи, которые я чувствую по запаху, и 1 вещь, которую я могу попробовать. Это называется заземлением. — Сэм А.

«Методы заземления…. Сосредоточьтесь на том, что вас окружает, как это выглядит, на запахе, текстуре «. — Гиа С.

«Оглянись вокруг…

5 вещей, которые вы можете увидеть
4 вещи, к которым можно прикоснуться
3 вещи, которые вы можете услышать
2 вещи, которые вы чувствуете по запаху
1 вещь, которую вы можете попробовать

Это называется «заземление».Это может помочь, когда вы чувствуете, что потеряли контроль над своим окружением и / или своей головой ». — Трейси К.

4. Медитация и осознанное дыхание

«Я обращаю внимание на свое дыхание. Сначала он громкий и быстрый, затем через несколько мгновений он начинает замедляться и затихать. Я сижу на полу и непрерывно говорю три слова: мир, радость, любовь. Меня не волнует, сколько времени это займет. Когда приступ проходит, я чувствую себя легче и забываю, почему я запаниковал ». — Мыта С.

«Сосредоточение внимания на дыхании. Не позволяйте одной мысли превратиться в две. Не позволяйте двум мыслям превратиться в три. Сосредоточьтесь на дыхании. Повторить.» — Хана Б.

«Сосредоточьтесь на своем дыхании как можно больше. Признайте, что вы неправильно дышите, и постарайтесь исправить это сразу же. Перенаправьте свое мышление на что-то другое, будь то человек, деятельность, животное, почти все, чтобы вас не засыпали дурными мыслями, которые только усугубят ситуацию. Попытайтесь дать себе подтверждение — обычно я снова и снова повторяю: «Я буду в порядке».Если у вас плохие мысли о том, что вызвало вашу паническую атаку («он меня ненавидит», «я никогда не стану достаточно хорошим», «все в порядке и т. Д.), Постарайтесь как можно лучше отклонить их. Вам не нужно верить всему, что вы говорите, чтобы отклонить это, но все равно делайте это. Он не ненавидит тебя. Ты достаточно хорош. Даже если что-то в настоящее время не в порядке, вы можете добраться до точки, в которой с ними можно будет справиться или даже полностью в порядке ». — Бриана Х.

5. Визуализируйте безопасное место

«Начни осознанное дыхание.

Закрываю глаза и думаю о безопасном месте (у меня пляж).

Живо представьте себе, что все пять чувств активируются в безопасном месте (вид на пляж, шум волн, ощущение воды и песка, запах и вкус соленого воздуха, когда я дышу).

Скажите себе, что я в безопасности. Ничто не может навредить мне.

Постепенно расслабляйте мое тело, пока я не смогу открыть глаза, нормально дышать и «вернуться к реальности». — Дезира К.

6. Подсчет

«Недавно я обнаружил, что попытка сосредоточиться на чем-то другом, например, на неправильном подсчете чисел, работает, потому что требует концентрации.Вы можете попробовать сосчитать числа от 1 до 9 в произвольном порядке или что-то вроде вычитания 7 или 3 из 100 как можно больше раз ». — Мелани Люксенберг

7. Позвольте этому случиться / пережить

«Оседлайте волну и скажите:« Я в порядке, со мной все в порядке, это скоро закончится »», — Николь В.

8. Поговорите с другом или членом семьи

«Когда я чувствую приближение панической атаки, я быстро связываюсь с мужем или пишу своему лучшему другу с сердитыми и грустными смайликами.Это кодекс между нами, который я подавлен и нуждаюсь в заверении «. — Белинда Х.

«Я должен быть среди людей … мне лучше отвлечься, находясь где-нибудь, где есть другие люди. Торговый центр, продуктовый магазин. Или встретиться с другом »- Эллен Ф.

9. Другие предложения

«Если я на работе, я иду в ванную и поливаю холодной водой внутреннюю часть запястья. Нажмите на точку давления в паутине между большим и указательным пальцами. Это заставляет меня глубоко вздохнуть.Повторяйте, пока не успокоитесь ». — Шэрон М.

«Я нахожу темную комнату, чтобы лечь, и сосредотачиваюсь на черном цвете, я представляю черный цвет и все время повторяю это в своей голове». — Рэйчел Б.

«Бутылка для воды с ледяным верхом. Помогает мне контролировать дыхание и успокаиваться. Один большой глоток воды, а затем просто держу бутылку во рту, заставляя меня дышать через нос ». — Дженнифер Т.

«Я иду« вверх ногами ». Буквально лежите на краю дивана, скамейки, стула, чего угодно и просто дышите.Иная точка зрения помогает мне не забывать дышать и сосредотачиваться только на том, что я вижу вокруг себя ». — Аманда Ф.

«Не могу объяснить почему, но когда у меня паническая атака, мне нужно надавить на живот. Я подталкиваюсь животом через спинку стула или лягу на мяч для упражнений — животом вниз. Странно, но утешительно ». — Тереза Д.

«Мой самый главный совет во время панической атаки — смотреть в зеркало. Я часто деперсонализирую или диссоциирую во время панических атак, а смотреть в зеркало и громко разговаривать с собой — это единственное, что поддерживает меня и помогает мне в этом.»- Уитни Пэрриш

Это несколько советов, которые вы можете попробовать самостоятельно. Вы также можете встретиться со специалистом в области психического здоровья для получения дополнительной помощи; Когнитивно-поведенческая терапия и диалектическая поведенческая терапия — это два типа терапии, которые могут быть полезны для управления тревогой и паническими атаками. С помощью квалифицированного терапевта вы можете изучить эти техники и / или найти, какие методы лучше всего подходят для управления паническими атаками.

Если вы находитесь в кризисной ситуации, вам будет оказана помощь.Позвоните в Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств по телефону 1-800-273-TALK (8255). Вы также можете связаться со строкой Crisis Text Line, отправив текстовое сообщение START на номер 741-741. Список международных кризисных центров можно найти на этой странице: http://iasp.info/resources/Crisis_Centres/. Если вы не находитесь в кризисной ситуации и хотите, чтобы кто-то поговорил в сети, посетите веб-сайт www.7cups.com, чтобы бесплатно поговорить с обученным слушателем.

Как пережить паническую атаку

Хотя регулировка дыхания может быть полезна во время панической атаки, вы можете пропустить строго контролируемые дыхательные упражнения.«Когда вы слишком сильно сосредотачиваетесь на своем дыхании, вы рискуете превратиться в безопасное поведение», — объясняет Мартин Берч, что заставляет вас чувствовать, что вам нужно дышать определенным образом, чтобы преодолеть паническую атаку.

6. Расскажите другим, как вам помочь.

Если друг или член семьи находится рядом с Лейси во время приступа, она часто просит их подышать так, чтобы она могла имитировать или поделиться положительными утверждениями. «Мне очень помогает услышать от близких, что я преодолею то, что переживаю, — говорит она.

Блуетт отмечает, что она часто учит друзей и членов семьи людей, у которых случаются панические атаки, стратегиям, которые они могут использовать, чтобы помочь своим близким. Если у вас есть методы, которые работают на вас, не бойтесь говорить людям, к которым вы близки, заранее, чтобы они могли поддержать вас в данный момент.

7. Отвлекитесь.

«Отвлечение — это способ отвлечь ваше внимание от панических ощущений на что-то другое», — говорит Блюетт. Вы можете, например, сосредоточиться на своих пяти чувствах, поговорить с кем-нибудь, начать петь песню, пойти на прогулку или сделать что-нибудь успокаивающее, например погладить свою собаку, объясняет она.

Если вы не знаете, какой вид отвлечения может работать лучше всего, воспользуйтесь типом когнитивно-поведенческой терапии, называемой диалектической поведенческой терапией (ДПТ), где есть стратегии преодоления стресса, часто называемые навыками TIPP. TIPP означает изменение температуры, интенсивные упражнения, ритмичное дыхание и прогрессивную мышечную релаксацию.

Некоторые навыки TIPP включают отвлечение и позволяют быстро изменить свое физическое и психическое состояние, говорит Блюетт. Например, если окунуть лицо в таз с холодной водой или поднести пакет со льдом к глазам и лицу не менее 30 секунд, это может спровоцировать срабатывание парасимпатической нервной системы, что поможет вам успокоиться.«Применяя эти стратегии, мы можем вмешиваться в цикл [панической атаки]», — говорит Блюетт. Вы не хотите, чтобы какой-либо из этих методов отвлечения превратился в безопасное поведение, но время от времени они могут быть полезны.

8. Обратитесь за помощью к своему врачу или терапевту.

Если вы действительно пытаетесь пережить приступ паники, поговорите со своим врачом или психиатром. Мы обещаем, что они все это уже слышали.

Это, вероятно, не станет сюрпризом, поскольку тактика, основанная на когнитивно-поведенческой терапии, приправлена на протяжении всей этой истории, но когнитивно-поведенческая терапия считается лечением первой линии панического расстройства, по данным Национального института психического здоровья (NIMH).Хотя практика когнитивно-поведенческой терапии, о которой вы слышали или читали, определенно может быть полезным, терапевт, который поможет вам закрепить эти навыки и справиться с паникой в целом, может быть особенно полезным. Если у вас еще нет терапевта и вы не знаете, с чего начать, вот руководство для себя по поиску доступного терапевта.

В качестве другого варианта ваш врач может назначить лекарства для лечения панических атак, такие как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), антидепрессанты, которые обычно принимают ежедневно для стабилизации уровня серотонина, блокируя его реабсорбцию в головном мозге.Когда дело доходит до лекарств, по данным NIMH, они считаются средством первой линии для лечения различных проблем, связанных с тревогой, включая панические атаки. Несбалансированный серотонин связан с проблемами тревоги, а длительное употребление СИОЗС может уменьшить симптомы панической атаки. Это также может помочь уменьшить страх, связанный с будущими приступами, огромной частью панического расстройства.

Иногда врачи также прописывают лекарства, известные как бензодиазепины, такие как диазепам (валиум), альпразолам (Xanax) и клоназепам (Klonopin), чтобы как можно быстрее уменьшить беспокойство.Эти лекарства успокаивают организм, повышая уровень нейротрансмиттера, называемого ГАМК, в мозгу, и их прием может быть абсолютно полезен для облегчения симптомов панической атаки. Но врачи обычно назначают бензин только для краткосрочного использования, поскольку их использование в течение длительного времени может вызвать привыкание или повысить вашу переносимость препарата, поэтому он уже не так эффективен при лечении симптомов тревоги или паники.

Все это означает, что в зависимости от того, насколько серьезны или часты ваши панические атаки, вам может потребоваться поговорить с медицинским работником.Никто не должен жить в постоянном страхе перед новой панической атакой, в том числе и вы.

Связано:

Как можно попытаться успокоиться во время панической атаки

Цитируйте это

Шакир Хасан, (2018, 31 октября). Как можно успокоиться во время панической атаки. Психрег по клинической психологии . https://www.psychreg.org/how-to-calm-panic-attack/

Время чтения: 2 минуты
По данным NHS, паническая атака — это «состояние, которое случается, когда человек почти теряет контроль над своим умом. очень боится, страдает одышкой и другими неконтролируемыми ощущениями ».Паническая атака может возникнуть из-за нескольких расстройств, включая тревогу, панику, стресс и депрессию из-за конкретной ситуации.
Опасна ли паническая атака? Что ж, ответ может быть либо да, либо нет. Хотя они и пугающие, панические атаки не опасны. Одна из причин, по которой вам следует беспокоиться о панической атаке, заключается в том, что у вас сердечное заболевание, а также вы страдаете от панической атаки.
Исследователи недавно обнаружили связь между тревогой и сердцем. Кроме того, проблемы с сердцем могут вызывать одышку, как и астма.
Как можно успокоиться, когда у вас паническая атака?
Контролируйте дыхание. Согласно Тревожным, этого можно достичь с помощью следующих шагов: «Сделайте длинный, медленный вдох через нос, сначала наполняя нижние легкие, затем верхние легкие. Задержите дыхание на счет «три». Медленно выдохните через сжатые губы, расслабляя мышцы лица, челюсти, плеч и живота.
Признайте, что у вас паническая атака. Признавая, что вы страдаете от панической атаки, вы можете напомнить себе, что это скоро пройдет. Избавьтесь от страха перед смертью или надвигающейся судьбой. Это может позволить вам сосредоточиться на других методах уменьшения симптомов.
Научитесь расслабляться. Техники релаксации — это стратегии, используемые для уменьшения беспокойства и стресса. Эти методы также можно использовать для управления симптомами панического расстройства и помочь человеку преодолеть паническую атаку.
Отфильтруйте свои негативные мысли. Вы отфильтровываете негатив и сосредотачиваетесь на позитиве. Пример: «Я так нервничаю, когда выступаю на публике. Я просто знаю, что люди думают о том, как плохо я говорю ». Реальность: Наверное, никто больше не сосредоточен на твоей работе, чем ты. Это может помочь найти доказательства того, что после одной из ваших презентаций произошло хорошее. Люди аплодировали потом? Кто-нибудь сказал вам, что вы хорошо поработали?
Увлажните свое тело. Когда вы обезвожены, ваше кровяное давление понижается, что увеличивает частоту сердечных сокращений.Это может вызвать у вас головокружение или головокружение. Как знает человек, страдающий паническими атаками, эти приступы часто вызываются одними и теми же переживаниями. Поэтому важно, чтобы вы поддерживали обезвоживание.

Какие методы лечения панического расстройства?
Панические атаки часто лечат с помощью когнитивно-поведенческой терапии. Эта форма психотерапии учит вас различным способам мышления, поведения и реакции на чувства, возникающие при панической атаке.Приступы могут начать исчезать, если вы научитесь по-разному реагировать на физические ощущения тревоги и страха, возникающие во время панических атак.
Вы также можете принимать лекарства для лечения панических атак. Конечно, все лекарства несут в себе риск побочных эффектов, а некоторые из них могут быть не рекомендованы в определенных ситуациях, например при беременности. Проконсультируйтесь по этому поводу со своим врачом.
***
Изображение предоставлено: Freepik
Шакир Хасан руководит Redstone Life, главная цель которой — предоставлять повседневные решения проблем, от которых, кажется, трудно избавиться.
Заявление об ограничении ответственности: Psychreg предназначен в основном для информационных целей. Материалы на этом веб-сайте не предназначены для замены профессиональных рекомендаций, диагностики, лечения или терапии. Никогда не пренебрегайте профессиональными психологическими или медицинскими советами и не откладывайте обращение за профессиональным советом или лечением из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Прочтите наш полный отказ от ответственности здесь.
Как помочь другу, у которого панические атаки | Беспокойство
Может быть трудно понять, что делать и как помочь человеку с паническим расстройством.Хотя вы можете предложить свою поддержку и побудить друга обратиться за профессиональной помощью, важно также заботиться о себе.
Как помочь человеку, у которого паническая атака
Панические атаки могут возникать внезапно, без предупреждения. Ознакомьтесь с признаками панических атак, чтобы вы могли распознать, когда это происходит, и иметь представление о том, что вы можете сделать, чтобы поддержать друга.
Сохраняйте спокойствие
Спокойно поговорите со своим другом.Старайтесь сохранять нейтралитет и не принимайте на свой счет все, что они говорят или делают. Они переживают стрессовую реакцию типа «бей или беги», поэтому могут действовать не так, как обычно.
Спросите, чем вы можете помочь
Спросите друга, бывали ли у него раньше панические атаки, и если да, то как вы можете помочь. Большинство людей, страдающих паническими атаками или другими типами беспокойства, предпочитают методы преодоления.
Имейте в виду, что во время панической атаки вашему другу может быть трудно думать или запоминать вещи, поэтому вы также можете заранее спросить, чем вы могли бы помочь, если он испытает приступ вокруг вас.
Сосредоточьтесь на действии
Успокаивающий голос может помочь некоторым людям, но старайтесь не повторять такие вещи, как «Не волнуйтесь» снова и снова. Вы можете иметь в виду добро, но в данный момент ваши слова могут не помочь. Попробуйте эти предложения:
Напомните другу делать медленные глубокие вдохи и дышать вместе с ними. Это часто может помочь, поскольку они начинают отражать ваши действия.
Попросите их медленно сосчитать от 100 назад.
Помогите им устроиться поудобнее (пусть они сядут или лягут).
Попросите их назвать пять вещей, которые они могут видеть, слышать, обонять или чувствовать.
Убедите их, что они переживают панику и что она пройдет.
Если симптомы не исчезнут, ухудшатся или не исчезнут через 20–30 минут, позвоните по номеру 000.
Подтвердите свое бедствие
Людям часто трудно делиться своим опытом психического здоровья. Они могут чувствовать, что их осуждают или что их не примут всерьез.
Постарайтесь проявить сочувствие и понять, что вы не всегда понимаете, через что они проходят.Во время панической атаки, даже если вам все кажется хорошо, опасность, которую чувствует ваш друг, вполне реальна. Избегайте таких слов, как «Просто успокойся» или «Что с тобой?»
Следи за собой
Помощь человеку с паническими атаками может быть трудной и утомительной. Убедитесь, что вы также заботитесь о себе:
Установите четкие границы того, что вы делаете и не хотите делать, чтобы помочь им. Например, вы можете сказать им, что вы рядом, если им нужно с кем-то поговорить, но что вы не будете доступны, когда вы в классе или на работе.
Убедитесь, что вы продолжаете заниматься общественной жизнью и любимыми делами, особенно если поддержка друга начинает вас расстраивать.
Если уход за другом начинает сказываться на эмоциях, поговорите с кем-нибудь, кому вы доверяете, о своих чувствах.

РубрикаРазное