Как справиться с навязчивыми мыслями самостоятельно: Как избавиться от навязчивых мыслей и обязательно ли пить антидепрессанты? Советы психологов

Что такое навязчивые мысли и почему они возникают

Иногда наши мысли как будто управляют нами. Мы постоянно накручиваем себя, испытываем тревожность по любому поводу и не можем избавиться от этих переживаний или контролировать их. Такое состояние — разновидность невроза, который называется обсессия. Разбираемся, что это такое с точки зрения психологии и как их можно побороть.

Что такое синдром навязчивых мыслей

Обсессия или обсессивное расстройство — это психологический синдром, при котором у детей или у взрослых развиваются навязчивые мысли и страхи. Они могут возникать как в определенных ситуациях, так и сами по себе вне зависимости от внешних обстоятельств. При этом бороться с навязчивыми мыслями у человека не получается.

Обсессия часто провоцирует развитие компульсий — специальных ритуалов, при помощи которых человек может на некоторое время избавиться от негативных переживаний. В этом случае говорят об обсессивно-компульсивном расстройстве. Ярким примером такого расстройства постоянное мытье рук или использование антисептиков при нозофобии.

У кого возникают обсессивные мысли

Точная причина возникновения невроза навязчивых мыслей до конца не известна, однако есть несколько господствующих гипотез, которые объясняют появление этих состояний. Среди них:

Гипотеза	Описание
Физиологическая	Ее последователи считают, что в основе синдрома навязчивых мыслей лежат различные физические патологии: заболевания мозга и обмена веществ, инфекции и генетическая предрасположенность.
Психологическая	По этой гипотезе основной вклад в развитие основных мыслей вносят особенности личности, травмирующие события в детстве или взрослом возрасте, актуализация личности.
Социальная	Согласно этой гипотезы, ключевую роль в возникновении обсессии играет воспитание и жизненный опыт. Например, строгое религиозное воспитание может стать причиной навязчивых мыслей об аде.

По статистике, с обсессивно-компульсивным расстройством разной интенсивности сталкивается каждый четвертый житель Земли. Однако не всегда негативные мысли приводят к проблемам в социальной сфере или личной жизни.

Запишитесь на онлайн-консультацию с психологом, если вас мучают навязчивые мысли. Наши специалисты дистанционно помогут разобраться с причинами появления этого состояния, подскажут рабочие методы избавления от них и проконсультируют по любым вопросам, связанным с неврозами.

Как понять, что мысли не дают покоя

Каждый из нас хотя бы раз в жизни сталкивался с ситуацией, когда навязчивая идея полностью захватила нас. Но всегда ли тревожные мысли в голове говорят о том, что у человека развивается обсессивное или обсессивно-компульсивное расстройство? Конечно, нет. Единичные случаи не считаются патологией. Но по каким признакам можно определить состояние обсессивного невроза?

1. Мысли о плохом хоть и являются сознательным актом, но часто возникают против воли самого человека.
2. Приходящие образы обычно яркие и навязчивые. Часто они вызывают у человека определенные неприятные переживания.
3. Эти мысли порождают желание к действиям и становятся причиной развития компульсии.
4. Компульсии — определенные ритуалы, которые помогают человеку справиться с негативными переживаниями.
5. Навязчивые мысли похожи на жвачку, от которой невозможно избавиться.
6. Развиваются депрессии, фобии и панические атаки.

Такие расстройства, как правило, характеризуются определенной зацикленностью. Сначала возникает агрессия (навязчивая мысль). Она приводит к появлению сильной тревоги. Чтобы справиться с негативными переживаниями, человеку нужно выполнить определенный ритуал (компульсия), после которого наступает временное облегчение.

Важно! Обсессивные расстройства не говорят о ненормальности человека. Чаще всего они возникают как защитная реакция на травмирующую ситуацию. В большинстве случаев навязчивые мысли можно научиться контролировать.

К каким последствиям могут привести тревожные мысли

Тревожность и навязчивые идеи оказывают влияние на все сферы жизни человека. Постоянные негативные переживания повышают уровень стресса и могут приводить к проблемам с соматическим здоровьем. Среди таких проблем — психосоматические и сердечно-сосудистые заболевания, нарушение обмена веществ, расстройства пищевого поведения, проблемы со сном (бессонница).

Также страдает и социальная сфера. Человек с обсессивно-компульсивным расстройством может начать избегать других из-за того, что они представляют для него опасность. Ему могут мерещиться заговоры. Ему кажется, что его все обсуждают и осуждают. Это тоже может быть одним из проявлений обсессии.

Читайте также Что такое тревожность и как с ней можно справиться?

Что делать, если мучают мысли

Первый совет, который получает человек с навязчивыми мыслями, — перестать нагнетать и думать о плохом. Но если бы от таких переживаний было бы так просто избавиться, то не было бы людей, которые страдают от обсессий. Навязчивые мысли сами по себе не исчезнут. Для этого потребуется работа с психологом или психотерапевтом.

Однако есть несколько способов и техник, которые помогут отвлечься от навязчивых мыслей и очистить голову. К ним относятся:

1. Медитация. Развитие осознанности помогает понять, как возникают мысли, разорвать цикл, отпустить переживания и не вовлекаться в плохие переживания.
2. Ритуалы. Сознательно придуманные ритуалы помогают остановить тревожные переживания и получить избавление от них. Главное, чтобы они не начали управлять жизнью человека.
3. Письменные практики. Справиться с тревогой помогает и выписывание отдельных мыслей на бумагу с последующим разрезанием или сжиганием написанного. Таким образом человек символически уничтожает то, что его мучит.
4. Арт-терапия. Если не получается писать, можно рисовать свои эмоции. Форма рисунка свободная. Не надо бояться, если изображения получаются странными. Это ваши эмоции. Они могут быть любыми. После этого рисунок также можно уничтожить.
5. Переключение внимания. Переключение внимания с мыслей на тело или какой-то физический объект помогает разорвать цикл и сосредоточиться на другом. Физическим объектом может стать небольшой мячик или игрушка, которую удобно носить в сумке или кармане.

Не менее важно разобраться с причинами и триггерами, из-за которых возникают навязчивые мысли. Для этого используются методы психотерапии, медикаментозная поддержка и некоторые другие методы лечения. Лекарства назначает и подбирает психотерапевт. При тяжелом течении расстройства может использоваться психохирургия.

Запишитесь на онлайн-консультацию с психологом, если не получается плохих мыслей в голове самостоятельно. Наши специалисты дистанционно проконсультируют вас по любым вопросам, связанным с обсессией, помогут разобраться, почему она возникла и как с ней можно справиться.

Частые вопросы

Что такое навязчивые мысли?

+

Под навязчивыми мыслями или обсессиями в психологии понимается такое расстройство, при котором у человека против его воли возникают нежелательные непроизвольные мысли, от которых он не может избавиться.

Почему появляются навязчивые мысли?

+

Они могут стать следствием болезни, возникнуть в качестве реакции на травмирующие события или одним из проявлений особенностей личности. Однако доподлинно неизвестно, почему у одних людей развиваются обсессии, а другие не страдают от них.

Как понять, что страдаю от обсессии?

+

Навязчивые мысли возникают произвольно и не контролируются человеком, от них сложно избавиться. Они также влияют на настроение и образ жизни человека. Вынуждают его придумывать ритуалы, которые помогают справиться с тревогой.

Обсессии цикличны?

+

Да, обсессии имеют циклический характер. Она начинается с навязчивых мыслей, которые приводят к сильной тревоге. Чтобы справиться с тревогой, человек вынужден создавать особые ритуалы (компульсии). Такие ритуалы дают временное облегчение и успокаивают человека.

Как справиться с навязчивыми мыслями?

+

Избавиться от таких мыслей самостоятельно не так просто, как кажется. При их появлении лучше обратиться за помощью к психологу. Он поможет найти причину появления обсессии и подберет методы терапии, которые помогут с ними справиться.

Заключение эксперта

Навязчивые мысли (обсессии) и связанные с ними ритуалы (компульсии) часто возникают как защитная реакция на травмирующее событие. Они могут оказывать серьезное влияние на жизнь человека, лишая его социальных контактов и вызывая проблемы со здоровьем. Если вы заметили симптомы таких мыслей, нужно обратиться за помощью к психологу. Проводить терапевтические сессии можно дистанционно.

Публикуем только проверенную информацию

Автор статьи

Монахова Альбина Петровна клинический психолог

Стаж 17 лет

Консультаций 1439

Статей 367

Специалист в области клинической психологии. Помощь в поиске инструментов для самореализации, проработка убеждений, страхов и тревог. Работа с самоотношением, внутренними границами, понимание взаимодействия с социумом через осознанные личностные изменения.

• 2007 — 2008 год МУЗ Детская поликлиника №4 — педагог психолог
• 2008 — 2009 ООО Здоровая страна — клинический психолог
• 2009 — 2021 год Республиканский наркологический диспансер — психолог
• 2012 — 2013 год Профессиональная медицина — психолог
• 2013 — 2015 год ООО Возрождение — психолог
• 2019 по настоящее время ООО Теледоктор24 — психолог

Как подростку справиться с тревогой и навязчивыми мыслями

Есть такой термин — «руминация». Это негативные мысли, которые мы бесконечно по кругу прокручиваем в голове. Мы все склонны к таким процессам, но когда это ухудшает качество жизни, нужно себе помочь. Как? Отвечает психолог, специалист в сфере детско-родительских отношений Светлана Лукка.

Вопрос. Как научить подростка отпускать проблемы и не крутить их все время в голове?

Ответ. Как правило, родительский авторитет в подростковом возрасте падает почти до нуля. Подросток скорее стремится что-то сделать вопреки тому, что ему говорят, чем выполнить заданную программу действий. Поэтому родителю стоит разобраться, в чем причина такого поведения, прежде чем пытаться научить чему-то подростка. Причин может быть много, но вот несколько возможных.

• Подросток копирует взрослых, которые его воспитывали. Тогда родителю или взрослому, который оказывает влияние на ребенка, нужно начинать с себя. Сначала признать, что это проблема, и самому стараться с ней справиться на глазах у подростка.
• Подросток зациклен на том, как его воспринимают окружающие, и очень боится сделать что-то его порочащее. В этом случае все сложнее, потому что начать жить свою жизнь, не пытаясь быть идеальной версией себя, занимает иногда целую жизнь. И это не шутка. В этой ситуации лучше сразу обратиться к психологу.
• Подросток не справляется с чужими ожиданиями. Ребенку предъявляют высокие требования, и он боится ошибаться. Каждый раз он мучительно перепроверяет свои решения, чтобы доказать (в первую очередь самому себе), что он сделал все правильно. В этом случае, конечно, начать надо с права ребенка на ошибку и со снижения завышенных стандартов.

Как справляться с навязчивыми мыслями, или «мысленной жвачкой»

Каждый раз ловить момент, когда в голове начинают крутиться навязчивые мысли. Когда себя на этом поймали, нужно ответить себе на два главных вопроса:

• Что я сейчас на самом деле чувствую? (Не «почему», а именно «что»)
• Где это чувство сидит в моем теле?

Идея такой практики в том, чтобы сойти с накатанных рельсов привычных мыслительных упражнений (руминации — навязчивых мыслей), которые ни к чему не приводят, но съедают массу энергии и времени.

Дело в том, что мысли «прокручивают» те структуры мозга, которые моделируют несуществующие ситуации в нашей голове, а за ощущения от тела отвечают совсем другие структуры мозга, которые направлены на восприятие и оценку реального мира. Поэтому, сосредотачиваясь на ощущениях тела, мы переносим фокус своего внимания с умозрительной модели мира на реальность. И навязчивые мысли вынужденно замолкают.

Поможет ли эта практика подростку самому справиться с причинами возникновения навязчивых мыслей? Здесь гарантий никто не даст.

Если состояние тревоги не покидает, а, хуже того, мешает справляться с ежедневной рутиной — учиться, дружить, заниматься творчеством, — то лучше не ждать и вовремя обратиться к психиатру, который сможет разобраться в симптомах и принять решение, нужна ли медикаментозная и психологическая поддержка (психиатр перенаправит к психологу, если фармтерапия не нужна).

О причинах тревожности, страхов и навязчивых мыслей в подростковом возрасте и о том, как можно себе помочь, мы также рассказывали в отдельном материале.

У вас есть вопрос, на который вы хотите получить ответ специалиста, а не случайную выдачу поисковика? Задайте его в форме ниже, а мы найдем эксперта, который вам ответит. Это анонимно — не стесняйтесь спрашивать о чем угодно.

Вставка HTML

Фото: mimin doodle / Shutterstock / Fotodom

Являются ли навязчивые мысли симптомом психического здоровья?

Хотя у большинства из нас время от времени возникают навязчивые мысли, навязчивые мысли более интенсивны. Они могут причинить много страданий и повлиять на многие аспекты вашей жизни.

Опять эта мысль. Вы не можете перестать думать о том, заперли ли вы входную дверь, и вам хочется прямо сейчас развернуть машину и проверить — еще раз.

Почти каждый испытывал эти интенсивные и повторяющиеся мысли. Но для некоторых людей это не временное явление. Вместо этого навязчивые мысли настойчивы и всепроникающи.

Если это находит отклик у вас, возможно, вы живете с обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР) или другим психическим заболеванием, симптомом которого могут быть навязчивые идеи.

В любом случае эти состояния можно контролировать и лечить, и вы можете найти облегчение.

У большинства людей время от времени возникают навязчивые или нежелательные мысли. Однако не все навязчивы.

Навязчивые мысли или навязчивые идеи являются симптомом ОКР. Это мысли, фантазии или побуждения, которые обычно нежелательны и очень неприятны. Они обычно сопровождаются компульсивными ритуалами, направленными на уменьшение страданий, которые могут вызывать навязчивые идеи.

Навязчивые мысли являются обычным явлением и во многих случаях естественны и ожидаемы. Это может быть воспоминание, которое всплывает в вашей голове, или песня, которая ненадолго застревает в вашей голове.

Например, вполне естественно иметь постоянные навязчивые мысли о бывшем партнере после расставания. Эти навязчивые мысли могут повлиять на ваше настроение и некоторые черты вашего поведения. Но со временем их интенсивность и частота уменьшаются.

Вы даже сможете избежать этих мыслей, если сосредоточитесь на задаче или отвлечетесь на друзей и семью.

«Всех нас время от времени посещают тревожные мысли, — говорит доктор Мелисса Шепард, психиатр из Балтимора, штат Мэриленд.

Для некоторых других людей, однако, навязчивые мысли становятся постоянными, причиняют значительный дискомфорт, и их нелегко отбросить.

Например, вы можете постоянно думать о том, чтобы причинить боль своему бывшему или его новому партнеру, бояться опозориться перед ними или бояться столкнуться с ними. Может быть трудно избавиться от этих мыслей. У вас могут начаться проблемы со сном или выполнением повседневных задач.

Навязчивые мысли могут начинаться как навязчивые мысли, говорит Шепард, но они отличаются тем, что они более интенсивны, часты и расстраивают.

Иногда навязчивые мысли похожи на размышления, что характерно для людей с тревожным расстройством.

Основное отличие состоит в том, что размышления создают мучительную петлю о прошлом, в то время как навязчивые мысли могут также вызывать страх перед возможностями будущего.

Навязчивые идеи часто могут быть сосредоточены на таких темах, как страх перед:

• быть зараженным микробами
• стать причиной аварии
• сделать что-то неловкое
• забыть что-то важное
• потерять предмет
• что-то плохое случилось с теми, кого вы любите неисправный или асимметричный

Для некоторых У людей навязчивые идеи могут быть приравнены к действию, когнитивному искажению, известному как слияние мысли и действия. Другими словами, у некоторых людей с ОКР навязчивые идеи могут восприниматься как реальное событие или как причина этого реального события.

Навязчивые мысли существуют постоянно. Опыт у всех будет разный.

«Эти мысли могут варьироваться от легкого раздражения до всепоглощающих», — говорит доктор Жаклин Бауэр, клинический психолог из Ранчос-Палос-Вердес, Калифорния. «Люди могут пытаться отговорить себя от этих мыслей или отвлечь себя, но навязчивые мысли недолговечны».

На самом деле навязчивые идеи могут повлиять на ваше общее самочувствие и помешать вам получать удовольствие от деятельности, работы или отношений. Это может привести к тому, что вы испытаете другие проблемы, такие как:

• тревога
• неспособность действовать
• депрессия
• истощение
• чувство неспособности выйти из дома
• неспособность ходить на работу или в школу
• изоляция от друзей и семьи 90 038
• проблемы с концентрацией внимания на задачах
• работает отстает от графика

«Разум и тело неразрывно связаны между собой, поэтому состояния психического здоровья могут также привести к проблемам со здоровьем, таким как высокое кровяное давление, головные боли, проблемы с пищеварением, мышечные боли, хронические боли и повышенный риск инфекций», — Шепард. добавляет.

Хотя навязчивые мысли чаще всего связаны с ОКР, они также могут возникать при других состояниях психического здоровья. К ним относятся:

• посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
• послеродовая депрессия и послеродовой психоз
• расстройства пищевого поведения

профессиональный. Они смогут оценить ваши симптомы и поставить диагноз и дать рекомендации по лечению.

С навязчивыми мыслями можно справиться, особенно если вы лечите основное заболевание, которое их вызывает.

Хотя полностью избавиться от них может быть сложно, эффективный план лечения и стратегии преодоления могут помочь уменьшить влияние этих мыслей на вашу жизнь.

Если вы живете с состоянием, симптомом которого являются навязчивые идеи, лечение обычно включает комбинацию терапии и лекарств.

Экспозиционная терапия

Успешным методом лечения навязчивых мыслей и других симптомов ОКР является экспозиционная терапия, которая включает:

• обучение навыкам преодоления стресса
• повышение устойчивости к стрессу
• постепенное воздействие на ваш триггер

«Как бы сложно это ни было, подвергая себя страху, вы тренируете свой мозг, чтобы перестать зацикливаться на нем», — говорит Рэй Садун, психиатр. специалист по лечению и лечению зависимостей в Лондоне, Англия.

«Например, для моего пациента, который боялся умереть в автокатастрофе, воздействие будет выглядеть как постепенное увеличение времени, которое он проводит в машине, вождении в неизвестных местах или вождении с незнакомцем», — говорит он. .

Когнитивная терапия, основанная на осознанности

Согласно исследованию 2018 года, в котором приняли участие 125 человек с ОКР, когнитивная терапия, основанная на осознанности (MCBT), может быть эффективным дополнительным лечением к экспозиционной терапии и лекарствам.

Поддержка сверстников и группы поддержки

Чувство общности может помочь вам справиться с навязчивыми мыслями и другими симптомами. Вы можете найти местную группу поддержки через Международный фонд ОКР и другие ресурсы ОКР.

Лекарства

Лекарства класса селективных ингибиторов обратного захвата серотонина (СИОЗС) обычно используются для лечения симптомов обсессивно-компульсивного расстройства, по данным Американской психиатрической ассоциации.

Выбор лекарства может полностью зависеть от того, что, по мнению вашего лечащего врача, будет лучше действовать при ваших конкретных симптомах и потребностях.

Поскольку не все люди одинаковы, и ваши симптомы могут быть вызваны основным заболеванием, вы можете попробовать некоторые из этих стратегий самопомощи и выяснить, что лучше работает для вас.

Помните, что обсуждение ваших чувств и навязчивых мыслей со специалистом в области психического здоровья настоятельно рекомендуется для долгосрочного улучшения.

Определение мыслей

Возможно, вам будет полезно узнать разницу между вашими обычными мыслями и навязчивыми мыслями с помощью практики медитации или журнала мыслей. Оба метода могут помочь вам обнаружить свои триггеры.

Когда вы записываете свои мысли, вы можете определить шаблоны и темы, которые повторяются или вызывают особое беспокойство.

Противодействие мыслям

«Как только вы определите навязчивую мысль, ответьте на нее», — говорит Бауэр. «Используй свой рациональный голос и скажи навязчивому голосу остановиться. Объясните своей навязчивой мысли, что ваш друг занят и напишет, когда освободится, вы уже вымыли руки или дверь заперта».

Возможно, вам будет полезно напомнить себе, что эти навязчивые мысли бесполезны или неверны. Вы сами контролируете свой выбор и поведение.

Но если вам это трудно сделать, также напомните себе, что это симптом, и это не ваша вина. Вы делаете все возможное, чтобы противостоять этим мыслям.

Посидите с мыслями

Если вы живете с навязчивыми мыслями, может возникнуть соблазн постоянно отталкивать эти мысли, особенно если они причиняют вам беспокойство. Но иногда эта реакция может иметь и противоположный эффект, говорит Шепард.

«Я думаю об этом как о китайской головоломке-ловушке для пальцев, о той маленькой плетеной трубке, в которую можно засовывать пальцы», — говорит она. «Ваш инстинкт […] состоит в том, чтобы попытаться вытащить пальцы, когда они начинают чувствовать себя застрявшими. Но это только усиливает хватку головоломки. Вместо этого вы должны расслабиться в головоломке, чтобы освободиться».

То же самое и с навязчивыми идеями, говорит она. Постарайтесь позволить им быть там, не осуждая их, чтобы помочь им рассеяться.

Журнал

Также может быть полезно взять блокнот и написать о том, что вы чувствуете.

Ведение дневника может принести эмоциональное облегчение и помочь вам принять мысли, которые у вас есть.

Занимайтесь успокаивающей деятельностью

«Чем больше мы беспокоимся, тем легче эти мысли захватывают нас», — говорит Бауэр. «Важно понять триггеры нашего беспокойства, а также то, как уменьшить и управлять нашим беспокойством».

Несколько занятий могут способствовать расслаблению. Некоторые из них могут помочь вам:

• упражнения
• глубокое дыхание хотя бы раз в день или при ожидании тревоги

Если вы испытываете навязчивые мысли, для них естественно влиять на ваше настроение и поведение. Если вы живете с ОКР, навязчивые идеи могут быть для вас повседневным явлением.

Однако вы можете справиться с навязчивыми мыслями, и помощь доступна. Может быть хорошей идеей обратиться к медицинскому работнику, чтобы изучить варианты диагностики и лечения.

«Важно знать, что вы не одиноки, — говорит Садун. «Ни навязчивые мысли, ни навязчивые мысли — не ваша вина».

Рассказывая об опыте других людей, вы также можете чувствовать себя менее изолированным, говорит Садун. Он рекомендует видео о том, каково жить с ОКР от ютубера Роуз Дикс. Вы можете посмотреть это здесь.

Вы также можете послушать подкаст «Истории обсессивно-компульсивного расстройства» или это выступление TED под названием «Жизнь с ОКР».

Дополнительная информация об ОКР и навязчивых мыслях также может помочь. Обратите внимание на эти книги:

• «Преодоление ОКР: рабочая тетрадь из 10 шагов, чтобы вернуть свою жизнь» Джонатана С. Абрамовица, доктора философии
• «Преодоление нежелательных навязчивых мыслей», Салли М. Уинстон, доктора философии, и Мартина Н. Сейф, доктор философии
• «Раскручивание тревоги», Джадсон Брюэр, доктор медицины, доктор философии
• «Рабочая тетрадь по борьбе с тревогой: проверенные стратегии преодоления беспокойства, фобии, паники и навязчивых идей», Мартин М. Энтони, доктор философии, и Питер Дж. Нортон, доктор философии
• «Рабочая тетрадь по осознанности при ОКР» Джона Хершфилда, MFT, и Тома Корбоя, MFT

Если вы хотите обратиться за помощью к специалисту в области психического здоровья, доступны следующие ресурсы:

• Американская психиатрическая ассоциация Инструмент для психиатра
• Инструмент поиска психолога Американской психологической ассоциации
• Справочник терапевтов Азиатского коллектива психического здоровья
• Инструмент «Найти терапевта» Ассоциации чернокожих психологов
• Поиск терапевта Latinx Therapy
• Горячая линия Национального альянса по психическим заболеваниям и инструменты поддержки
• Телефон горячей линии Национального института психического здоровья
• National Queer and Trans Therapists of Color Network
• Инклюзивные терапевты

6 лучших приложений для медитации в 2022 году

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Psych Central показывает только бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Хотите узнать о преимуществах медитации? Эти 6 приложений могут помочь вам на пути к осознанности.

Скорее всего, вы знакомы с некоторыми потенциальными преимуществами медитации. Вы знаете, что это может способствовать расслаблению, улучшению сна и развитию сострадания к себе и другим. Возможно, вы даже слышали, что это может помочь облегчить депрессию или тревогу.

Несмотря на все преимущества, регулярная практика медитации может показаться несколько сложной, когда вы только начинаете. Требуется время, чтобы освоить любой новый навык, и медитация не исключение. Вы можете задаться вопросом, где вы найдете время и правильно ли вы все делаете.

Вот тут-то и пригодятся приложения для медитации. Если вы хотите узнать больше о глубоком дыхании для снятия стресса или более комфортно переносить нежелательные эмоции, приложение может помочь вам сделать первые шаги и сделать медитацию регулярной привычкой.

Готовы попробовать сами? Шесть лучших вариантов помогут вам начать.

Приложения для медитации предлагают множество управляемых (а иногда и неуправляемых) медитативных упражнений, а также несколько функций, которые помогут вам справиться с беспокойством и стрессом и улучшить сон. Многие приложения предлагают напоминания, таймеры и функции отслеживания, которые помогут вам развивать свою практику.

Если вы хотите перейти непосредственно к разделам для каждого приложения, вы можете щелкнуть ссылки ниже.

• Лучшее для сна: Calm
• Лучшее для разнообразия: Headspace
• Лучшее для детей: Smiling Mind
• Лучшее научное содержание: UCLA Mindful
• Лучший для простоты использования: Просто быть
• Лучше всего для начинающих: Приложение Mindfulness

Поскольку существует так много различных приложений для медитации, вы можете не знать, какое из них попробовать в первую очередь.

Чтобы облегчить вам выбор, мы сравнили следующие функции при выборе рекомендуемых приложений:

• Отзывы пользователей. Мы рассмотрели, что клиенты говорят о каждом приложении.
• Общий рейтинг. Все эти приложения, кроме одного, получают более четырех звезд как в Google Play, так и в App Store.
• Операционная система. Все рекомендуемые нами приложения доступны как для Android, так и для iOS.
• Особенности. Мы искали приложения с большим количеством контента как для начинающих, так и для опытных медитирующих.
• Цена. Мы выбрали приложения в различных ценовых категориях, включая бесплатные варианты, чтобы удовлетворить потребности людей с разным бюджетом.
• Проверка. Все услуги прошли проверку на соответствие медицинским и деловым стандартам Psych Central.

Лучшее для сна

Calm

• Цена: 14,99 долл. США в месяц, 69,99 долл. США в год, 399,99 долл. США за пожизненное членство

Одно из самых известных приложений для медитации , Calm есть что предложить взрослым и дети надеются снять стресс. Рецензенты обычно хвалят приложение. Более того, в исследовании, проведенном в 2019 году с участием 88 студентов колледжей, большинство участников заявили, что Calm помог уменьшить их стресс.

Наряду с управляемыми и неуправляемыми медитациями различной продолжительности, рассказами о сне, расслабляющими звуками и музыкой вы также найдете 30-дневную программу обучения для начинающих медитировать. Приложение также предлагает занятия по осознанности, медитации и смежным темам.

Почему мы выбрали его

• Calm — популярное приложение, предлагающее различные медитации, в том числе более 200 историй о сне, которые помогут вам хорошо выспаться.

Что нам нравится

• Calm предлагает 7-дневный бесплатный пробный период.
• Приложение доступно на шести языках.
• Некоторые функции можно использовать без подписки.

На что обращать внимание

• Прежде чем получить доступ к бесплатной пробной версии, вам необходимо ввести платежные данные.
• Некоторые обозреватели говорят, что приложение не предлагает много бесплатного контента.
• Многие рецензенты сочли цену немного завышенной.

Если вы хотите узнать больше, прочитайте наш подробный обзор Calm.

Начните с Calm

Лучшее для разнообразия

Headspace

• Цена: 12,99 долл. США в месяц, 69,99 долл. США в год, скидки для студентов и семей

С игрой Полная и красочная анимация, Headspace стремится сделать медитацию одновременно и привлекательным и доступным для всех. Рецензенты обычно хвалят преимущества приложения, а также разнообразие контента для медитирующих всех возрастов и уровней навыков.

Новичок в медитации? Начните с 10-дневного руководства по основам. Проблемы со сном? Успокаивающие медитации могут помочь вам успокоиться или снова заснуть посреди ночи. Нужно двигаться? Попробуйте режим движения для осознанной тренировки. Ежедневные управляемые или тематические медитации могут помочь закрепить привычку.

Почему мы его выбрали

• Headspace — это хорошо зарекомендовавшее себя приложение с удобной навигацией, предлагающее сотни тематических медитаций как для начинающих, так и для экспертов.

Что нам нравится

• Headspace предлагает 7- или 14-дневный пробный период, в зависимости от вашей подписки.
• Приложение доступно на пяти языках.
• Вы можете получить доступ к некоторому бесплатному контенту без подписки.

На что обратить внимание

• Некоторые обозреватели сообщают об ошибках и случайных сбоях.
• Возможно, вам придется отменить подписку сразу после начала бесплатной пробной версии, чтобы избежать оплаты.
• В нескольких отзывах отмечается, что служба поддержки клиентов может ответить не сразу.

Если вы хотите узнать больше, прочитайте наш подробный обзор Headspace.

Начало работы с Headspace

Лучшее для детей

Smiling Mind

• Цена: Бесплатно

Педагоги и психологи, разработавшие Smiling Mind, хотели упростить добавление осознанность и баланс в повседневной жизни, независимо от ваш возраст или расписание. Smiling Mind предлагает специализированные медитации, в том числе для:

• детей и подростков
• отношения
• беременность
• работа
• сон

Рецензенты высоко оценили понятный, организованный интерфейс приложения и диапазон доступного контента. Smiling Mind был разработан австралийской некоммерческой организацией, и весь его контент абсолютно бесплатен.

Почему мы его выбрали

• Smiling Mind — это четкое и организованное приложение со специализированными медитациями для детей и подростков.

Что нам нравится

• Приложение также содержит советы по упражнениям на внимательность, например ведению дневника.
• Smiling Mind предлагает медитации на языках Pitjantjatjara и Ngaanyatjarra, чтобы сделать приложение более доступным для коренных австралийцев.

На что обратить внимание

• Несколько рецензентов говорят, что в приложении есть несколько ошибок и сбоев, которые затрудняют его использование.

Начните работу с Smiling Mind

Лучший научно обоснованный контент

UCLA Mindful

• Цена: Бесплатно Исследовательский центр внимательного осознания Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе проводит меньше медитаций, чем другие приложения, но рецензенты по-прежнему хвалят контент. Несколько человек подчеркивают богатство и качество медитаций и подкастов.

  UCLA Mindful не просто поможет вам начать регулярную практику медитации. Приложение также предлагает научно обоснованную информацию о преимуществах медитации и внимательности, а также советы по позам для медитации, дыханию и выбору лучшей медитации для ваших нужд.

  Почему мы его выбрали

  • Разработанное исследователями Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, UCLA Mindful — это бесплатное приложение, предлагающее высококачественные научно обоснованные упражнения для медитации.

  Что нам нравится

  • Посредничество доступно на английском и испанском языках.
  • Весь контент абсолютно бесплатный.
  • Новички могут больше узнать о технических аспектах медитации, таких как сидение и дыхание.

  На что обратить внимание

  • Некоторые рецензенты упоминают сбои и медленную загрузку.

  Начало работы с UCLA Mindful

  Best для простоты использования

  Просто

  • Цена: $ 0,99

  Симпатично — это довольно простой инструмент медитации. В приложении есть одна управляемая медитация пяти разных продолжительностей с возможностью включения расслабляющих звуков природы или музыки.

  В то время как некоторые рецензенты говорят, что это приложение могло бы выиграть от нескольких дополнительных опций, другие находят простоту идеальной для медитации и расслабления. Это приложение может вам подойти, если вам нужно небольшое руководство во время медитации.

  Почему мы выбрали его

  • Если вы ищете доступное и простое приложение для медитации, Simply Being — хороший выбор.

  Что нам нравится

  • Не нужно подписываться. Единовременная плата позволяет вам получить доступ ко всему контенту.
  • Вы можете отрегулировать громкость голоса гида, если хотите, чтобы он оставался фоновым.
  • Рецензенты говорят, что приложение отлично подходит для начинающих.

  На что обратить внимание

  • Если вы предпочитаете разнообразные медитации, возможно, это приложение не для вас.

  Начните с Просто быть

  Лучшее для начинающих

  Приложение Mindfulness

  • Цена: 9,99 долл. США в месяц, 59,99 долл. США в год (Премиум)

  Медитация и осознанность, или способность оставаться в настоящем моменте, обычно идут рука об руку. Если вы только начинаете заниматься медитацией, вы можете узнать больше о преимуществах осознанности с помощью 5-дневного курса для начинающих The Mindfulness App.

  В этом приложении также есть рассчитанные на время и настраиваемые медитации для взрослых и детей, с комментарием под руководством или без него. Вы можете выбирать из конкретных тем, в том числе:

  • отношения
  • эмоции
  • сон
  • осознанность на рабочем месте

  У вас также есть возможность запланировать напоминания о медитации.

  Почему мы выбрали его

  • Если вы только начинаете, премиум-подписка на приложение Mindfulness поможет вам научиться медитировать с помощью 5-дневного курса для начинающих, а также специализированных курсов и управляемых медитаций.

  Что нам нравится

  • Приложение Mindfulness доступно на 14 языках.
  • 7-дневный пробный период позволяет опробовать премиум-контент перед регистрацией.
  • Большинство рецензентов хвалят контент и удобство приложения.

  На что обратить внимание

  • Бесплатный контент может быть несколько ограничен.
  • Это приложение предлагает меньше медитаций, чем другие платные приложения для медитации.

  Начните работу с приложением Mindfulness

  9061 3 Спокойствие 9 0613 Приложение Mindfulness

  	Цена	Android/iPhone	Характеристики
  14,99 долл. США в месяц	оба	• истории сна • медитации с гидом • звуки природы
  Headspace	12,99 $ в месяц	оба	• медитации с гидом • тренировки осознанности 90 620 • фокус
  Smiling Mind	бесплатно	оба	• сон • стресс • дети и подростки • отношения
  UCLA Mindful	бесплатно	оба	• велнес • медитации • видео • подкасты
  Просто быть	0,99 $	оба	• музыка или звуки природы • комментарии
  9,99 долл. США в месяц	оба	• стресс-тест • сеансы по времени • «Мой профиль»

  Теперь, когда доступно так много приложений для медитации, может быть трудно понять, какое из них выбрать. При выборе подходящего приложения учитывайте следующее:

  • Уровень мастерства. Если вы новичок в медитации, рекомендуется выбрать приложение с медитациями для начинающих и упражнениями под руководством. Если вы опытный медитатор, вы можете выбрать приложение с более длительными, сложными или неуправляемыми медитациями.
  • Стоимость. Если у вас ограниченный бюджет, есть множество бесплатных и недорогих вариантов. Некоторые приложения предлагают скидки для студентов.
  • Время. Если у вас мало времени, подумайте о выборе удобного приложения с краткими вариантами медитации.
  • Напоминания. Если вам трудно вспомнить о медитации, некоторые приложения позволяют установить будильник, чтобы напомнить вам о начале практики. Это поможет вам выработать привычку.
  • Отслеживание. Если вы хотите отслеживать свой прогресс, рассмотрите приложение с функциями отслеживания. Некоторые приложения позволяют отслеживать среднее время медитации, общее время и самую длинную растяжку.
  • Стиль. Подумайте, какое приложение лучше всего соответствует вашему стилю. Вы бы предпочли один с анимацией? Звуки природы и пейзажи? Мужской или женский голос? Каким бы ни был ваш стиль, найдется подходящее приложение.
  • Особенности. Помимо медитации, многие приложения предлагают специальные функции, такие как обучающие видеоролики, «фокусирующая» музыка и рассказы о сне. Рекомендуется просмотреть все функции приложения перед его загрузкой.

  Чем полезна медитация?

  Если вы скептически относитесь к медитации, знайте, что вы не одиноки. Вполне нормально задаваться вопросом, как сидение со своими мыслями и глубокое дыхание могут помочь вам почувствовать себя лучше.

  Многие эксперты считают, что медитация может помочь создать новые пути в вашем мозгу, улучшая психическое и физическое самочувствие.

  Довольно много доказательств поддерживает медитацию как полезный подход:

  • Согласно обзору 209 исследований 2013 года, терапия, основанная на осознанности, может помочь в лечении депрессии, беспокойства и стресса, среди прочих проблем.
  • Исследование, проведенное в 2018 году среди 14 взрослых, живущих с тревогой, обнаружило доказательства того, что даже один сеанс медитации осознанности может помочь облегчить симптомы.
  • Исследования 2018 года показывают, что вмешательства, основанные на осознанности, включая медитацию, помогают уменьшить симптомы тревоги и депрессии у многих людей.
  • Исследования 2018 года показывают, что медитация может помочь улучшить концентрацию и внимание.
  • Согласно исследованию 2015 года, медитация Киртан Крия предлагает ряд преимуществ для пожилых людей, сталкивающихся с изменениями в памяти и мыслительных процессах. Потенциальные преимущества включают улучшение памяти, снижение беспокойства и депрессии, а также улучшение сна.
  • Исследования 2018 года показывают, что медитация и другие вмешательства, основанные на осознанности, могут быть важной частью выздоровления от расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ.
  • По данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья, медитация может помочь облегчить симптомы определенных проблем со здоровьем, включая хроническую боль, высокое кровяное давление и синдром раздраженного кишечника (СРК).

  Американская психологическая ассоциация поддерживает эти и другие преимущества, рекомендуя медитацию осознанности для снятия стресса, повышения самосознания, а также признания и отпускания сложных эмоций.

  Помогают ли приложения для медитации при тревоге?

  Медитация сама по себе может помочь при беспокойстве, поэтому использование приложения для медитации может уменьшить тревогу и стресс.

  Если вы хотите узнать больше, прочитайте нашу подробную статью на тему медитации при тревоге.