Как спокойно себя вести: Как вести себя в чрезвычайных ситуациях
Как вести себя в чрезвычайных ситуациях
Как вести себя в чрезвычайных ситуациях
Что надо делать при чрезвычайной ситуации в первую очередь?
1. Сохраняйте спокойствие.
Первостепенную значимость при любой чрезвычайной ситуации имеет не то, что следует делать, а то, чего делать не следует. Главная опасность для вас кроется в ваших же поспешных необдуманных действиях. Ведь не природа виновата в том, что ударяет по человеку – чаще всего человек сам сослепу попадает под ее удар.
Поэтому, прежде всего, сохраняйте спокойствие. Кстати, спокойствие и есть граница между жизнью и смертью. При любой чрезвычайной ситуации порог, за которым начинается смерть, это та грань, за которой человек утрачивает душевное равновесие и начинает творить необдуманные поступки, приводящие к его гибели.
Следующее: обдумывайте свои действия и не предпринимайте шагов необдуманных.
Что если размышление затянется? Не окажется ли тогда промедление гибельным?
Этого не произойдет, если вы заранее ознакомились с общими правилами действий для той или иной чрезвычайной ситуации и их запомнили. В таком случае все, что вам остается, это приспособить общие правила к конкретной обстановке и составить ваш личный план реагирования на ЧС.
2. Составьте личный план реагирования
Лучше бы составить такой план загодя, не дожидаясь, пока чрезвычайная ситуация на самом деле произойдет. Ознакомьтесь с районом вашего пребывания, выясните, какие катаклизмы случаются здесь регулярно, и составьте план чрезвычайных действий в самых общих чертах. Тогда при реальной ЧС вам останется только внести в него коррективы, необходимые на данный момент.
3. Используйте наставления чрезвычайных служб
Основой для вашего личного плана реагирования на ЧС должен быть не только ваш личный опыт (коего может и вообще не оказаться), но и советы опытных людей, которые с различными несчастьями многажды сталкивались и боролись. Как правило, это сотрудники чрезвычайных служб, которые распространяют для людей инструкции в виде плакатов и буклетов, а порой ведут передачи на радио и телевидении.
В России этим занимаются МЧС России, местные ГОЧС и другие подразделения Российской системы чрезвычайных ситуаций. В других странах, куда вы, может выть, когда-нибудь попадете, также имеются такие агентства. Общие принципы реагирования на катастрофы едины, но каждый регион имеет свою специфику, которую местные чрезвычайные службы знают лучше.
Прислушивайтесь к ним. Позаботьтесь получить у них нужные буклеты и любые другие пособия. Если запомните их наставления, ваш план сложится естественным образом – так, будто всегда сидел у вас в голове, – а в опасной обстановке вы будете быстро принимать правильные решения.
Что должен включать в себя личный план реагирования?
Прежде всего, о том, чего он включать не должен.
4. Избегайте «принципа домино»
Говоря о плане, мы имеем в виду не какие-то детальные разработки со сложными схемами (хотя некоторые вещи вам, несомненно, будет полезно записать для себя на отдельном листке). Задетализированность это как раз то, что способно сделать любые планы неосуществимыми. Такая ситуация описана во многих комедийных боевиках: герой составил детально проработанный план, но развитие событий делает многие детали нереальными.
Например, какая-то нужная вещь сломалась, а множество плановых мероприятии как раз от нее и зависело. Этот феномен общеизвестен и называется «принцип домино» – от одной упавшей костяшки одна за другой рушатся все остальные. Лучше всего он отражен в популярном стихотворении о том, как в кузнице не нашлось гвоздя (в итоге «лошадь захромала, командир убит, конница разбита, армия бежит…»).
При чрезвычайной ситуации неизбежные последствия рухнувших планов – непонимание, что теперь делать дальше, и, как конечный итог – гибельная растерянность.
1) Где будете укрываться в случае опасности.
2) Каким путем будете эвакуироваться, если оставаться на месте нельзя.
3) Какие есть еще пути отступления, если первый намеченный окажется заблокирован.
4) Как будете эвакуироваться – на машине, лодке или иначе. Как поступите, если машина сломалась в неподходящий момент.
5) Какие вещи у вас должны быть под рукой, если придется укрываться в доме или ином убежище.
6) Какие вещи возьмете с собой при эвакуации.
5. Подготовьте Комплект первой необходимости (а лучше два комплекта)
Для любой чрезвычайной ситуации следует составить и хранить в отдельной непромокаемой сумке, в легко доступном месте Комплект первой необходимости. Он включает в себя следующие вещи:
1) Аптечку первой помощи.
2) Консервированные продукты в банках и питьевую воду в пластиковых бутылках (можно еще банку кофе и пачку чая, коробочку с солью).
3) Транзисторный приемник и электрический фонарик.
5) Спички в герметичной коробке, зажигалку, бумагу на случай разжигания костра.
6) Инструменты и столовые принадлежности – хотя бы, складной нож, ложки, вилки, две-три миски и кружки, открывалку для консервов, легкий туристский топорик.
7) Лекарства, употребляемые членами семьи по медицинским показателям регулярно (если инструкция не требует их хранения в холодильнике).
Еще одну сумку с таким комплектом неплохо бы хранить и в багажнике автомобиля.
Семейные документы и деньги следует не разбрасывать где попало, а хранить в определенном, легко доступном для вас месте. Тогда в нужный момент вы быстро присовокупите их к вашему Комплекту первой необходимости.
То же касается лекарств, которые некоторым членам семьи приходится употреблять регулярно, но которые следует держать в холодильнике. В холодильнике они должны лежать в отдельной коробке, чтобы вы могли сразу достать ее и положить в сумку Комплекта первой необходимости.
К этому набору можно добавить походный котелок, керосинку или спиртовку для разогревания еды в полевых условиях, термос. Но лучше держать их в другой, отдельной сумке.
На шкале транзисторного приемника хорошо бы сделать пометки, при помощи которых вы сможете моментально определить, на какую волну настраиваться, чтобы поймать сообщения радиостанции, передающей инструкции для населения.
Другие предметы:
Определите, какая одежда может вам пригодиться, и подготовьте комплект одежды, и обуви для каждого члена семьи на случай ЧС – непромокаемую одежду и обувь для лета, теплую для зимы. Проследите, чтобы обувь не была на мягкой подметке – возможно, вам придется проделать долгий путь пешком, а с мягкими подметками много не пройдешь, не сбив ноги в кровь.
Неплохо иметь палатку и спальные мешки. Упаковать их лучше бы так, чтобы они были всегда готовы к транспортировке.
6. Не берите ничего лишнего
Какие бы вещи вы ни планировали взять с собой при эвакуации, убедитесь, что это ровно столько, сколько вы сможете унести на своем горбу, и не более того. Даже если вы планируете уезжать на автомобиле, не исключено, что по дороге он сломается (попадет в затор и т. п.)» и тогда вам придется топать дальше на своих двоих.
Вещи, входящие в Комплект первой необходимости, следует взять с собой обязательно.
Этот комплект должен быть в отдельной непромокаемой сумке, причем внешне не похожей на другие, а лучше всего специально помеченной каким-либо ярким знаком. Вещи, в него не входящие, складывайте в другие сумки. Ведь может возникнуть печальная необходимость выкинуть по дороге часть багажа, а то и вообще всё, что окажется лишним, причем быстро, без лишних раздумий и поисков.
Рассудите загодя, какие из вещей, не входящих в Комплект первой необходимости, вам придется оставить в багажнике, если автомобиль сломается по дороге, а какие вам, возможно, придется выкинуть затем при очень неблагоприятном развитии событий. Распределите эти вещи по сумкам соответственно.
Однако помните: лучше взять с собой побольше еды, питьевой воды и медикаментов, два-три комплекта первой необходимости, чем тащить барахло, которое окажется не так уж нужным в экстремальных условиях.
7. Заранее подготовьте место для оперативного сбора и хранения ценностей и реликвий, оставляемых вами при эвакуации
Допустим, в доме имеются вещи, которые для хозяев представляют большую ценность – например, семейные реликвии, – однако нагружаться ими при эвакуации было бы безрассудством. Как поступить?
Следует обзавестись герметичной тарой, чтобы иметь возможность быстро побросать такие предметы туда, а потом надеяться, что в ваше отсутствие эти вещи переживут бедствие. Однако в большинстве случаев непосредственной причиной увечий и гибели людей при ЧС является слишком долгая возня с имуществом, в то время как обстановка требует скорейшей эвакуации. Самое здравое решение – взять только предметы первой необходимости, а об остальном забыть. Во многих семьях хранятся предметы, которые действительно являются реликвиями, и гибель которых для семьи окажется катастрофой. Но, как правило, это вещи, хранящиеся в шкафах и извлекаемые оттуда изредка, чтобы полюбоваться. Если всерьез опасаетесь их гибели при каком-либо бедствии, то лучше сложите их в герметичный металлический сундук, а не держите в шкафу. Если живете в сельском доме, то лучше бы этому сундуку стоять в подвале – при ЧС это самое надежное место, где у него больше шансов уцелеть до вашего возвращения.
8. Будьте готовы принять тревожные сообщения
Когда следует начинать приводить в действие свой план на случай ЧС?
Готовьтесь к этому, как только получите первые тревожные предупреждения. Во всех городах США имеются стационарные сирены, которые при угрозе ЧС должны издать сигнал «внимание всем». Это монотонный вой, непрерывно длящийся от трех до пяти минут. Его значение таково: всем включить радио или телевизоры и настроить их на местную волну, чтобы получать сообщения о том, что происходит. С этой минуты ваш план находится, говоря техническим языком, «в режиме ожидания». Если какая-либо радиостанция или ТВ извещает о возможности какого-либо бедствия (ураган, наводнение и пр. ), то уделите этому сообщению как можно больше внимания. Не исключено, что скоро услышите и тревожный вой сирены.
Если бедствие пройдет мимо – тем лучше. Однако следует быть подготовленным к худшему варианту. Лучше всего при первом же намеке на возможность чрезвычайной ситуации включить телевизор и радиоприемник одновременно. Настройте их на местные теле и радиостанции. Так вы будете получать ценные сведения и инструкции. Если имеется волна штаба местной службы чрезвычайного реагирования, то настройтесь на нее. Для быстроты настройки загодя пометьте нужные вам волны на шкале радиоприемника. Правда, в один прекрасный момент электричество может вырубиться при обрыве линий электропередачи. В этом случае ваш транзисторный приемник и запасные батарейки к нему очень вам пригодятся.
9. Уточните личный план действий по угрожающей ЧС и проверьте Комплект первой необходимости
Следя за новостями, прокрутите в голове ваш личный план чрезвычайного реагирования и прикиньте, как он может сработать при чрезвычайной ситуации, о которой говорится в сообщениях. Попутно проверьте комплектность вашего Комплекта первой необходимости и сообразите, какие еще вещи могут понадобиться.
Если СМИ передают инструкции от чрезвычайных служб, следуйте этим инструкциям, а собственный план сообразуйте с ними.
Что еще следует делать? Лучше уточним, чего еще делать не следует.
10. Получив тревожную информацию, не перегружайте линии связи
Если у вас имеется телефон, то при надвигающейся чрезвычайной ситуации постарайтесь не звонить по нему вашим родственникам, друзьям и знакомым. Эта касается и проводной связи, и мобильных телефонов. Например: вы позвоните им. От вас одного не было бы вреда. Однако кроме вас позвонит еще тысяча человек, через секунду десять тысяч, а там и сто тысяч одновременно, чтобы обменяться новостями – мол, на нас движется ураган (снежная буря, наводнение, цунами, Годзилла и т.п.). В результате телефонные линии окажутся, перегружены и заблокированы. И это в тот момент, когда чрезвычайным службам как никогда нужна свободная связь, чтобы получать сообщения, какие уже пострадали населенные пункты, сколько там пострадавших, куда посылать помощь… Наконец, через линии связи обязана постоянно поступать информация насчет того, какая именно помощь должна быть оказана тем или иным пострадавшим.
Было много случаев, когда медицинская бригада из-за задержек в передаче сообщений приезжала совсем не к тем людям, которым медпомощь требовалась в первую очередьЕсли каждый постарается не быть одним из тысяч человек, забивших телефонные линии, то тысячи людей будут избавлены от участи быть торжественно похороненными как жертвы ЧС.
При чрезвычайной ситуации звоните по телефону лишь чрезвычайным службам, извещайте их о раненых, сообщайте о какой-либо новой чрезвычайной ситуации или ее угрозе.
Но ни в коем случае не надо праздных звонков.
Однако как тогда известить родных и друзей об опасности? Ведь неизвестно, знают ли они о чрезвычайной ситуации.
11. В спокойной повседневной жизни обучайте и инструктируйте родных
Если вы уверены, что ваши родные без вашего телефонного предупреждения не укроются в убежищах или не покинут свои «гнездышки», спасаясь от бедствия, то будьте столь же убеждены, что вашему предупреждению они не так уж и поверят. Они не сдвинутся с места до критического момента, когда уже может быть поздно.
Поэтому при наступлении бедствия, опять же, не загружайте телефонные линии и не подвергайте тем самым опасности жизнь людей, реально оказавшихся под угрозой. Лучше до того, в спокойные минуты повседневной жизни, постарайтесь доходчиво проинструктировать своих родных и близких, какие опасности присущи местности, где они живут, и как им лучше вести себя при предупреждении властей и СМИ о приближении бедствия. В этом вам пригодятся и инструкции, изданные разнообразными чрезвычайными службами.
Мягко и настойчиво доводя до разума людей такие инструкции, вы рано или поздно добьетесь того, чтобы в минуты реальной опасности вам не пришлось никому звонить с предупреждениями. (Однако дай Бог, чтобы рано, а не поздно.)
12. Повышенное внимание уделяйте детям
Что делать, если родные пропускают ваши инструкции мимо глаз и ушей?
Действительно, многие люди чрезвычайно упрямы, думают, будто они лучше всех всё знают, да и вообще убеждены, что ничего им не может угрожать, ибо ничего плохого с ними пока не случалось. Общеизвестно, что такие особы – первые кандидаты на то, чтобы при чрезвычайной ситуации потерять имущество, здоровье, а то и жизнь, однако от этого меньше их не становится.
В подобной ситуации вам следует уделить повышенное внимание младшим поколениям вашего семейства. Дети хватают все на лету и лучше запоминают советы. Кроме того, если вы не будете их нудно и агрессивно наставлять, в чем опасность и как лучше действовать при ЧС, а превратите свои уроки в увлекательный рассказ о минувших бедствиях и самоспасении людей, то такая информация особенно прочно осядет в детской памяти, а там и в подсознании.
Кстати, именно к этому стремятся и авторы пресловутых блокбастеров – фильмов-катастроф. Лучшие, самые реалистичные из них выпущены с подачи чрезвычайных служб и призваны не пугать людей, а морально их готовить и инструктировать.
Неплохо рассказать детям о ваших планах реагирования на ЧС, а также обсудить с ними, какие вещи надо иметь при чрезвычайной ситуации, а какими можно и пренебречь.
Привлеките их к комплектованию Комплекта первой необходимости.
Нелишне знать: если в семье не царит деспотизм и дети нормально контактируют с взрослыми, то дети расскажут взрослым обо всем, чему от вас научились. Парадокс, но часто старшие члены семьи лучше воспринимают информацию, получаемую от своих детей, чем от взрослого родственника.
13. Не порите горячку.
Не покидайте места жительства без крайней необходимости
При сообщениях о приближении бедствия никуда не выезжайте без совершенно крайней необходимости. Слишком много людей погибло в автомобилях, смытых потоками наводнения, попавших в клещи лесного пожара или пургу. Если вы все же вынуждены ехать, то в машине не врубайте кассетник с любимой музыкой, а включите радио. Ловите новости. Если это возможно, настройте приемник на частоту радиостудии местных чрезвычайных служб.
14. Будьте осторожны, возвратившись в дом, находившийся в зоне ЧС
Не входите в дома. Возможно, что здание было повреждено при бедствии и обрушится вам на голову. Обязанность чрезвычайных служб – осмотреть здания в зоне ЧС и решить, могут ли люди в них возвращаться.
Если вы все же вынуждены войти в здание, ни при каких обстоятельствах не освещайте себе дорогу факелом или свечой. Не курите. Дело в том, что даже после наводнения имеется опасность пожара, а то и взрыва. Причины этого могут быть разные. В первую очередь – утечка газа из поврежденных труб и разлившиеся огнеопасные вещества.
Не включайте электроосвещение или какие-либо электроприборы. Проводка может оказаться поврежденной, а это приведет опять-таки к возгоранию (даже после наводнения) или к поражению током. Вообще отключите рубильник в распределительном щите, вызовите электриков и не врубайте электроэнергию обратно, пока те не проверят электросеть и не дадут «добро».
Убедитесь, не пахнет ли газом или химикатами в доме или возле него. Почувствовав подозрительные запахи, известите чрезвычайные службы.
Держитесь подальше от порванных проводов (в том числе телефонных). Любой такой провод – источник смертельной опасности.
Не торопитесь употреблять ваши запасы продуктов – проверьте их: они могут оказаться зараженными (если не химикатами, то плесенью) или испорченными (например, если лежали в холодильнике, а электричество надолго вырубилось).
Не торопитесь употреблять водопроводную или колодезную воду. Обязательно следуйте инструкциям чрезвычайных служб насчет употребления воды или (если необходимо) ее обеззараживания.
Если вы оказались вблизи места, где ведутся спасательные работы, а вашей помощи там не требуется, уходите оттуда. Праздные зеваки – всегда помеха для спасателей. Кроме того, находиться вблизи таких мест не всегда безопасно, ибо там может произойти так называемая вторичная чрезвычайная ситуация.
Никуда не выезжайте, разве что в случае очень крайней необходимости. Дороги могут быть повреждены или завалены. Например, были случаи, когда надломленные ветром деревья обрушивались и раздавливали проезжающие автомобили, или же на дороге неожиданно образовывались глубокие провалы. Особенно опасны после стихийного бедствия мосты.
Если вам все же пришлось ехать, то соблюдайте максимальную осторожность и не разгоняйтесь. Наткнувшись по дороге на повреждения, представляющие опасность для автомобилистов, как можно скорее сообщите об этом чрезвычайным службам.
15. Убедитесь, что родные тоже в безопасности
Во время бедствия не надо пользоваться телефоном, однако как только будет официально объявлено, что самые трудные испытания позади, сразу же свяжитесь со своими родными. Не получая от вас известий, они могут обратиться в штаб ликвидации ЧС, и вас внесут в списки пропавших без вести. В итоге на ваше обнаружение будут затрачены время и силы, которых может не хватить на поиски тех, кому помощь остро необходима
Как вести себя с больными членами семьи
Дорогие читатели психологической странички!
Довольно продолжительное время я получаю письма с вопросами о том, как вести себя с тяжело больными членами семьи . Обычно я отвечаю респонденту лично, но как показало время, эти вопросы могут возникнуть рано или поздно у любого человека.
Заболел кто-то из близких, болезнь тяжелая и лечение длительное. Меняется привычная размеренная жизнь, наравне со страхом за родного человека, возникает еще и множество проблем: бытовых, финансовых, физических. В такой ситуации в эмоциональной поддержке, в психологической помощи нуждается не только больной член семьи, но и его окружение. И вот в это время важно не поддаться стрессу, не потерять психологические и физические силы и стать мощной поддержкой больному. Как говорится: либо вы часть решения, либо вы часть проблемы.
Когда близкие люди заболевают, очень часто, переживая за него, родные начинают испытывать эмоциональные и психологические проблемы — семья осознает свою беспомощность перед лицом болезни близкого, у родственников может возникать чувство вины перед больным. Становится трудно полностью распоряжаться своим личным временем и интересами, не хватает сил и времени на других родных, нуждающихся в вашей заботе.
Хроническое неудовлетворение личных потребностей, возрастающее эмоциональное напряжение, постоянная тревога за близкого – в таком стрессе живет семья. Если процесс лечения длительный, то возрастающая психологическая и физическая нагрузка может приводить к истощению сил близких, а значит, у членов семьи, могут появиться психологические трудности, нарастать напряженность отношений внутри семейного круга, ухудшаться здоровье. Постепенно, наступает состояние, которое заставляет человека отгородиться от болезни, от общения с больным родственником. Такие реакции семьи естественны в данной ситуации. Уставшим родственникам может помочь психологическая помощь.
Рекомендации родственникам больного человека:
- Обратитесь к психологу, если возможно.
- Найдите время для отдыха. Для этого 1-2 раза в неделю привлекайте для ухода за больным кого-нибудь из родственников или попросите навестить больного его друзей. Важно не испытывать по этому поводу никаких угрызений совести. Помните: отдых вам необходим, он сохраняет ваши силы и здоровье! А значит, в своем общении и поддержке больного человека вы будете более эффективны.
- Обсуждайте с родственниками распределение нагрузки. Ее равномерное распределение включает в общение с пациентом более широкий круг людей, что показывает ему любовь и ценность его для семьи и друзей. Это очень важно для пациента.
- Обязательно создавайте условия для общения с вашим заболевшим близким. Возможность обсуждения своих и его чувств, переживаний и страхов, создает атмосферу честных, доверительных и искренних отношений.
Отрицание своих негативных чувств или чувств больного лишает возможности снизить напряжение у пациента и у вас. Через обсуждение трудных чувств, вы создаете доверительные и искренние отношения, в которых больше всего нуждается пациент.
- Помогайте и всячески поощряйте открытое выражение любых чувств больного, не давая оценки, старайтесь увидеть, что стоит за этими высказываниями, чувствами и поведением. Часто за агрессией кроется страх. Нужно понимать, что этот период кончится. Капризы, плохое настроение, упреки, несправедливые обвинения закончатся , как только восстановятся силы. Небольшое уточнение: если человек до болезни отличался плохим характером, то вряд ли он будет душечкой и милейшим человеком. Хотя и такие случаи бывают.
- Демонстрируйте готовность пережить все трудности вместе с больным. Не давайте больному уйти из мира здоровых людей. Расспрашивайте, делитесь новостями, не забывайте о совместных радостных воспоминаниях. Сейчас много возможностей отвлечь больного от его грустных мыслей. Приносите ему интересные фильмы, книги, подборку любимой музыки устраивайте какие-то небольшие развлечения, доступные на данный момент. А самое главное, разговаривайте, говорите все то, что мы обычно откладываем на «потом» и чаще всего опаздываем. Окружите своего родного любимого человека любовью как щитом. Ему под этой защитой легче жить или возможно уходить.
- Оставайтесь верны себе. Нельзя абсолютно подстраиваться под больного, ваши интересы конечно ущемляются и уходят на дальний план, но существуют какие-то границы. Есть работа, есть дети, требующие внимания, есть другие обстоятельства. Это надо обсуждать спокойно и доверительно. Говорите о своих потребностях. Отказывайтесь выполнять заранее невыполнимые просьбы, обязательно объясняя свой отказ. Добивайтесь, чтобы общение было комфортным как для вас, так и для больного.
- Чаще отмечайте улучшение внешнего вида больного, его активность, хорошее настроение и любые позитивные изменения во внешности или психологическом состоянии. Помните, что вы зеркало, в которое смотрится больной, где видит себя сильным и способным преодолеть болезнь.
- Обязательно поощряйте любую активность, самостоятельность и инициативу больного, не старайтесь все сделать за него, это постепенно делает человека беспомощным. Нельзя превращать больного в грудного ребенка. Помните что активность в преодолении болезни, желание жить и бороться за своё здоровье это основной залог успеха в лечении. Вы должны не спасать, а помогать, каждый раз спрашивая, какая ему нужна помощь и что он может и хочет делать сам.
- Поощряйте самостоятельность и все усилия больного члена семьи в борьбе за собственное здоровье и веру в свои силы. Создавайте условия для укрепления его веры в себя и выработке способов стать здоровым.
И всегда помните: вы не одни на этой трудной дороге, есть врачи, психологи, друзья, которые помогут вам. Берегите себя и своих родных.
Сохраняйте спокойствие при стрессе | Сердце и сосуды
Мы живем в быстро меняющемся, высокопроизводительном мире, полном стрессовых ситуаций. От счетов до оплаты, дедлайнов в школе и на работе, пробок на дорогах, ответственной работы, заявлений в колледж, травм и болезней, список причин стресса можно продолжать и продолжать.
Хронический стресс может влиять на факторы и поведение, повышающие риск серьезных заболеваний, включая болезни сердца, такие как высокое кровяное давление и уровень холестерина, курение, отсутствие физической активности и переедание.
Когда вы чувствуете тревогу или подавленность, что вы можете сделать? Вот несколько советов, как сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях.
- Дыши. Сделайте несколько медленных, глубоких вдохов. Сосредоточьтесь на своем дыхании, а не на проблеме, вызывающей стресс. Некоторым полезно вдохнуть, считая до трех, задержать дыхание, считая до трех, а затем медленно выдохнуть, считая до трех. Во время дыхания расслабьте мышцы лица, челюсти, плеч и живота.
- Сосчитайте до 10. За это время вы сможете взглянуть на ситуацию свежим взглядом.
- Прогуляйтесь. Если возможно, выведите себя из стрессовой ситуации, выйдя на прогулку. Постарайтесь сосредоточиться на своем окружении, а не на источнике стресса. Иногда всего несколько минут помогают взглянуть на ситуацию со стороны.
- Попробуйте 3-минутную медитацию. Найдите тихое место. Расположитесь поудобнее и закройте глаза. Сделайте несколько медленных, глубоких вдохов. Обратите внимание на то, как чувствует себя ваше тело. Позвольте своим мыслям входить и выходить из вашего сознания. Продолжайте дышать медленно и глубоко. Затем медленно откройте глаза.
- Практика благодарности. Найдите что-то позитивное, то, за что вы можете быть благодарны. У каждой темной тучи есть серебряная подкладка. Ищите это.
- Хорошо питайтесь. Хорошее питание — важный инструмент управления стрессом. Управляйте уровнем сахара в крови, съедая питательный завтрак (в идеале с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара) и перекусывая здоровой пищей в течение дня.
- Двигайся. Упражнения отлично снимают стресс. Он высвобождает эндорфины, которые действуют как естественные обезболивающие и улучшают вашу способность спать, уменьшая стресс.
- Отпусти. Спросите себя, действительно ли вещь, вызывающая стресс, того стоит. Если рассматривать его в более широком контексте, это может немного отвлечь от него.
- Получить помощь. Если вам трудно справляться со стрессом, обратитесь в местный класс по снятию стресса или обратитесь за помощью к психотерапевту.
Чтобы узнать больше о здоровом образе жизни, запишитесь на прием к кардиологу, связанному с Memorial Hermann, через Интернет или по телефону (713) 222-2273.
Свяжитесь с нами
Если у вас есть вопросы, касающиеся Мемориального института сердца и сосудов имени Германа, наших кардиологов или лечебных учреждений, воспользуйтесь формой обратной связи ниже или позвоните по телефону (713) 222-2273 для получения дополнительной информации.
Спасибо
Вам!
Благодарим Вас за обращение в Институт сердца и сосудов Memorial Hermann. Мы получили ваш запрос, и член команды свяжется с вами в ближайшее время.
Если вам нужна более срочная помощь, позвоните нам по телефону (713) 222-2273.
Если вам требуется неотложная медицинская помощь, позвоните по номеру 911 или обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи.
Лучшие полезные товары для облегчения беспокойства
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
- Best Meditation App: Calm
- Лучший журнал: . Блокнот по борьбе с тревожностью. инструмент: Warmies
- Лучшая игрушка для детей и подростков: Speks Geode Magnetic Fidget Set
- Лучшая книга для младенцев и маленьких детей: Азбука спокойствия
Тревожные состояния очень распространены, хотя точные статистические данные различаются.
Согласно отчету Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) за 2020 год, в США 15,6% взрослых сообщили о симптомах тревоги от легкой до тяжелой степени в 2019 году.
Конечно, это было до начала пандемии COVID-19. В первый год пандемии симптомы тревоги значительно усилились как у жителей США, так и других стран.
Тревога сужает ваше внимание к предполагаемым угрозам, которые могут включать в себя все, что вас беспокоит или пугает в данный момент, объясняет доктор Джилл Стоддард, директор-основатель Центра управления стрессом и тревогой, амбулаторной клиники в Сан-Диего.
Зацикленность на этих заботах может затем начать влиять на ваше внимание и память, говорит Стоддард, который также преподает психологию в Международном университете Alliant и является соавтором «Большой книги метафор ACT».
Более того, если вам трудно принять неопределенность или тот факт, что вы не можете контролировать все возможные результаты, вы можете отреагировать, избегая источника своих беспокойств или пытаясь установить большее чувство контроля. Но и то, и другое может в конечном итоге усилить тревогу, говорит Стоддард.
Несмотря на то, что тревога может проникать в ваши хобби, повседневные обязанности и отношения, вы можете многое сделать, чтобы справиться со своими симптомами и улучшить качество своей жизни. Наша подборка девяти лучших инструментов для управления беспокойством может помочь вам начать.
Симптомы тревоги могут иметь серьезное влияние на здоровье и благополучие, независимо от того, живете ли вы с генерализованной тревогой, обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР), социальной тревогой или другим тревожным состоянием.
Пытаясь справиться со своими симптомами, вы, возможно, уже потратили некоторое время на поиск в Интернете инструментов для борьбы с беспокойством, но только для того, чтобы найти страницы за страницами продуктов, которые утверждают, что помогают избавиться от беспокойства и улучшить вашу повседневную жизнь.
Чтобы выбрать для вас наиболее полезные продукты, мы:
- тщательно изучили инструменты, разработанные медицинскими работниками или подтвержденные исследованиями
- прочитайте отзывы клиентов, чтобы узнать, действительно ли эти продукты работают на реальных людях
- выбрали продукты из различных ценовых категорий, чтобы у вас был выбор, независимо от вашего бюджета
- $ = менее 15 $
- $ $ = $ 13–30 $
- $$$ = более 30 долларов США
Лучшее приложение для медитации
CALL
- Цена: $$$
- Почему мы выбрали: Популярное приложение с более чем 100 миллионами загрузки
- , кто его выбрал: . : человек, заинтересованных в том, чтобы начать или углубить практику медитации
Многие люди, живущие с симптомами тревоги, находят методы осознанности полезным способом справиться со стрессом в данный момент.
Calm, отмеченное наградами приложение для осознанности, можно рассмотреть. В этом приложении представлены сотни успокаивающих упражнений, дыхательных техник и упражнений на растяжку, а также истории сна, рассказанные такими знаменитостями, как Мэтью МакКонахи и Гарри Стайлс.
С момента своего запуска в 2012 году Calm получил более 700 000 5-звездочных отзывов за простоту использования и разнообразие предложений. Хотя для использования требуется платная подписка, она более доступна, чем другие платформы для медитации. Calm также предлагает 14-дневную бесплатную пробную версию, а также семейные планы и скидку для студентов.
Ознакомьтесь с еще девятью приложениями для беспокойства здесь.
Профи
- Простота в использовании
- Разнообразие медитаций для различных целей, таких как сон или общая осознанность
- доступная цена
- напоминания о медитации, отправленные на ваш телефон или планшет
Минусы
- не всем нравятся звуки природы
- некоторые рецензенты сочли истории сна слишком длинными Скачать Calm для iOS
Скачать Calm для Android
Лучший журнал
Блокнот против беспокойства
- Цена: $$$
- Почему мы выбрали его: разработан совместно клиницистами, исследователями и писателями специально для тревожных расстройств
- Для кого он лучше всего подходит: людей, интересующихся ведением дневника и когнитивно-поведенческой терапией (КПТ) , упражнения и советы терапевтов, которые помогут вам лучше понять взаимосвязь между вашими мыслями и чувствами.
Например, вы найдете дыхательные упражнения, примеры когнитивных искажений и колесо чувств. Вы также найдете структурированные страницы для записей в своем дневнике, где вы можете описать, что произошло, ваши связанные с этим мысли и эмоции, а также место, чтобы подумать, как вы могли бы реагировать в будущем.
Плюсы
- 4,9 из 5 звезд рейтинга от клиентов
- использует когнитивно-поведенческую терапию и другие проверенные методы лечения беспокойства
- разработана специалистами в области психического здоровья t заменяет разговорную терапию
- может не помочь, если вы не любите вести дневник
Купить сейчас в Therapy Notebooks
Лучшее занятие
Книжка-раскраска для взрослых: рисунки для снятия стресса
- Цена: $
- Почему мы выбрали это: уникальный дизайн обеспечивает успокаивающую и творческую деятельность Книжки-раскраски приобрели популярность в последние годы, особенно в связи с тем, что все больше людей стараются сократить время, проводимое за экраном, и находят занятия, которые помогают снять тревогу и способствуют расслаблению.
Эта 124-страничная книжка-раскраска является бестселлером на Amazon с тысячами положительных отзывов. В нем представлено множество природных и абстрактных рисунков, от цветов и животных до мандал и узоров пейсли.
Многие рецензенты хвалят качество и детализацию рисунков и говорят, что раскраска помогла им расслабиться и отвлечься от забот.
PROS
- Легкая деятельность без экрана
- Веселье, уникальные дизайны
Cons
- Некоторые рецензенты говорят, что их чернила пролетели в тонких бумагах
- Страницы. Недостаток Performation
Лучшее эфирное масло
Eden Botanicals Органическое эфирное масло французской лаванды, 1 унция. бутылка
- Цена: $$
- Почему мы его выбрали: лаванда может помочь снять тревогу может помочь уменьшить беспокойство — отчасти потому, что он оказывает успокаивающее действие без седативного эффекта и, как правило, безопасен для использования большинством людей.
Это эфирное масло французской лаванды от Eden Botanicals получило всего несколько отзывов от покупателей, но люди в подавляющем большинстве хвалят его аромат, называя его «утешительным», «воодушевляющим» и «мягким и гладким». Бренд также является фаворитом редакторов.
Вы можете добавить эфирные масла в диффузор или в теплую ванну — просто используйте их безопасно. Вы также можете смешать их с маслом или лосьоном без запаха, чтобы сделать свою собственную смесь для массажа.
Узнайте больше о выборе качественного эфирного масла.
Плюсы
- чистое эфирное масло, не изолят или смесь
- может помочь снять напряжение или стресс
- высоко оценено клиентами
минусы
- один человек пожелал, чтобы аромат держался дольше0012
Shop Now по адресу Eden Botanicals
Лучший инструмент комфорта
Теплые. это лучше всего подходит для:
людей, которые находят мягкие, теплые текстуры успокаивающими
Названные одной из любимых вещей Опры на 2022 год, Warmies — это мягкие игрушки, которые вы можете согреть как утешительный, приятный инструмент для снятия стресса и беспокойства.
Варми бывают разных животных, таких как ленивец, лиса, альпака и собака, и разных размеров для младенцев и детей. Кроме того, каждое животное Warmies содержит французскую лаванду для дополнительного успокаивающего эффекта. Их также можно использовать в качестве грелки при болях, болях и судорогах.
Предпочитаете остыть? Вы также можете положить их в холодильник. Просто убедитесь, что ваш холодильник чист, или запечатайте их в полиэтиленовый пакет.
Профи
- разнообразие милых животных на выбор
- can be heated or cooled
- made in the U.S.
- highly rated by customers
Cons
- must have a microwave to heat them up
- surface/spot clean only
Shop now at Warmies
Лучшая игрушка для детей и подростков
Набор магнитных вертушек Speks Geode
- Цена: $$
- Почему мы выбрали: помогает снять стресс и улучшить концентрацию
- Для кого это лучше всего: дети и подростки, которым нужно что-то делать своими руками
Наборы магнитных жеодов Speks дают детям и подросткам что-то делать своими руками.
Сосредоточение внимания на чем-то осязаемом не только помогает справиться с потребностью ерзать. Это также может помочь облегчить чувство беспокойства и стресса и поощрить творчество.С помощью этих игрушек-непоседах вы можете создавать множество различных фигур или комбинировать несколько жеодов, чтобы создавать еще более сложные творения.
Несмотря на то, что они являются отличными настольными инструментами, вы можете легко хранить их в сумке или рюкзаке и брать с собой в дорогу.
Pros
- overwhelmingly positive user reviews
- comes in a variety of bright colors
Cons
- small pieces may get lost easily
Shop now at SPEKS
Best book for babies and young kids
Азбука спокойствия
- Цена: $
- Почему мы выбрали это: увлекательное чтение для детей, с полезными напоминаниями для родителей
- Для кого это лучше всего: младенцев, малышей и маленьких детей
Эта настольная книга, написанная профессиональным терапевтом и инструктором по йоге Брук Баксен, станет прекрасным дополнением к вашей семейной библиотеке.
Он учит основам и предлагает рекомендации, которые помогут научить заботиться о себе, социально-эмоциональным навыкам и важности психического здоровья с раннего возраста.Эта книга также предлагает мягкое общее послание о спокойствии и осознанности, которое может помочь успокоить родителей, читающих их детям.
Pros
- составленный трудотерапевтом
- Преподает социальные и эмоциональные навыки
- Красочные изображения, которые привлекают детей
Минусы
- могут быть слишком упрощенными для детей 5+ лет
СЕЙЧАС по адресу Amazon
33394444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444н. Цена Почему мы выбрали это Для кого это лучше всего Спокойствие лучшее приложение для медитации $$$ популярное приложение с более чем 100 миллионами загрузок люди, заинтересованные в том, чтобы начать или углубить практику медитации The Anti-Anxiety Notebook лучший журнал $$$ разработанный совместно врачами, исследователями и писателями специально для борьбы с тревогой и людьми, интересующимися ведением дневника CBT Книжка-раскраска для взрослых: рисунки для снятия стресса лучшее занятие $ уникальные рисунки обеспечивают успокаивающее и творческое занятие люди, которые хотят заняться расслабляющим хобби Эфирное масло Eden Botanicals, французская лаванда лучшее эфирное масло $$ лаванда может помочь уменьшить тревогу Warmies лучшее приспособление для комфорта $$ компания, которой доверяют, которая уже 25 лет производит качественные товары для комфорта и обогрева люди, которым приятны мягкие, теплые текстуры Speks Geode Magnetic Fidget Set лучшая игрушка для детей и подростков $$ помогает при стрессе и концентрации детям и подросткам, которым нужно чем-то занять руки 3 лучшая книга для младенцев и детей младшего возраста $ милое чтение для детей — с отличными напоминаниями для родителей младенцы, малыши и дети младшего возраста — потребности в уходе могут помочь вам выбрать наиболее полезные предметы, чтобы справиться с тревогой или уменьшить ее. - Если вам нужно успокоить болтовню в своем уме: Подумайте о покупке подушки для медитации и подписки на приложение для медитации, чтобы вы могли начать практику осознанности. Или вы можете выбрать книжку-раскраску, чтобы сосредоточиться на чем-то другом, кроме своих мыслей.
- Если вам нужен комфорт: Уютная мягкая игрушка, которую можно обнять, или игрушка, с которой можно ерзать, может вызвать чувство спокойствия, уменьшить беспокойство и помочь вам чувствовать себя более заземленным.
- Если у вас проблемы со сном: Распыление эфирного масла и сон под утяжеленным одеялом помогут вам почувствовать себя более уравновешенным и спокойным во время сна.
- Если вы хотите точно определить свои симптомы и изменить поведенческие или мыслительные модели: Использование приложения для отслеживания симптомов и журнала может упростить определение и исследование ваших чувств.
В поисках дополнительных советов, чтобы успокоить тревожные мысли?
Стоддард рекомендует:
- Использование органов чувств: Практикуя осознанное использование органов чувств, чтобы отметить то, что вы видите, слышите, обоняете, чувствуете и пробуете, вы можете улучшить свое внимание и более эффективно сосредоточиться на текущем моменте.
- Практика благодарности: Вы можете отвлечься от беспокойства, выделяя несколько минут каждый день, чтобы вспомнить или записать в свой дневник несколько вещей или людей, которые вам дороги.
- Принятие неопределенности: Невозможно предвидеть или подготовиться ко всем возможным обстоятельствам, а в некоторых ситуациях вы можете этого и не захотеть. Например, когда вы читаете книгу или смотрите спортивную игру, предвкушение может усилить волнение. Распространение этой открытости к неопределенности на вашу повседневную жизнь может изменить ситуацию.
- Лицом к лицу со своими страхами: Избегание не работает как долгосрочная стратегия управления тревогой. Лучший вариант состоит в том, чтобы делать небольшие шаги, чтобы бросить вызов и принять то, что внушает беспокойство и страх. Вы можете попробовать выйти из своей зоны комфорта по одному маленькому шагу за раз, чтобы развить мастерство и уверенность. Терапевт может предложить больше рекомендаций здесь.
- Определение ваших ценностей: Определение ваших основных ценностей — сострадания, подлинности, дружбы и уверенности в себе, и это лишь некоторые из них — может помочь вам лучше понять, что действительно важно для вас в жизни. Выбор в соответствии с этими ценностями может не повлиять напрямую на вашу тревожность, но, тем не менее, он может придать вашей жизни более глубокий смысл.
Вы также можете попробовать:
- Самостоятельная медитация с упором на сострадание к себе.
- Найдите свои любимые расслабляющие звуки из коллекции Stress Relief.
- Изучение терапии биологической обратной связи, которую некоторые люди считают эффективным инструментом для управления тревогой. Вы можете использовать каталог Международного альянса сертификации биологической обратной связи (BICA), чтобы найти сертифицированного специалиста рядом с вами.
Большинство людей время от времени испытывают тревогу, особенно когда сталкиваются с ужасным событием или неудобной ситуацией.
Но хроническая тревога — это совсем другое. Тревога, которая сохраняется после исчезновения триггера или возникает без какого-либо конкретного триггера, может свидетельствовать о состоянии тревоги.
Если вы постоянно чувствуете тревогу, подавленность и стресс, следующим шагом будет обращение к специалисту в области психического здоровья лично или через Интернет. Особенно важно обратиться за поддержкой, если вы чувствовали беспокойство большую часть дней в течение как минимум 6 месяцев, и эти чувства начали нарушать вашу повседневную жизнь, отношения и общее состояние здоровья.
Терапевт или другой медицинский работник может порекомендовать терапию, лекарства или их комбинацию для облегчения ваших симптомов. Они также могут предложить различные изменения образа жизни, такие как ограничение потребления алкоголя и кофеина, выделение времени для физических упражнений и достаточное количество сна.
Вот как найти терапевта.
Какой самый здоровый способ справиться с беспокойством?Самый здоровый способ справиться с тревогой — это обратиться к доверенному специалисту в области психического здоровья, например, к терапевту или психиатру, чтобы определить триггеры тревоги и найти полезные стратегии преодоления.
Работает ли правило 333 при тревоге? Инструменты и изменения образа жизни, упомянутые выше, могут дополнительно поддержать ваш план ухода.Правило 333 — это метод борьбы с тревогой, который вы можете попробовать прямо сейчас.
Когда вы чувствуете тревогу, сначала назовите три вещи, которые вы видите в ближайшем окружении. Затем назовите три звука, которые вы слышите. Затем двигайте тремя частями тела, такими как пальцы, ступни и голова.
Можете ли вы быть здоровым и при этом испытывать тревогу?Да. В целом чувство беспокойства не делает вас нездоровым, особенно если у вас нет хронического беспокойства. Даже диагноз тревожного расстройства не означает автоматически, что вы нездоровы.
Тем не менее, важно принять меры для улучшения своего психического здоровья, что может включать в себя разговорную терапию и корректировку вашего распорядка дня, например, регулярную физическую активность и достаточное количество сна каждую ночь.