Как снять приступ панической атаки в домашних условиях: Панические атаки: как лечить расстройство в домашних условиях?

7. Тренер по стрессу

В конечном счете, хотя приступы паники причиняют беспокойство, маловероятно, что они на самом деле причинят вам вред. Вы можете справиться со своими симптомами паники, используя методы, которые мы перечислили выше. Конечно, все люди разные, поэтому не все из них будут работать на каждый раз, но с практикой один из них должен. Если вам интересно узнать больше, многие из них включены в приложение Stresscoach.

Стратегии лечения панического расстройства в домашних условиях

Как это сделать!

Шаг 1. Расскажите ребенку о тревоге

Это очень важный первый шаг, поскольку он помогает детям и подросткам понять, что с ними происходит, когда они испытывают тревогу. Пусть ваш ребенок знает, что все беспокойства и физические ощущения, которые он испытывает, имеют имя: Беспокойство . Помогите своему ребенку понять фактов о тревоге .

• Факт 1: Беспокойство — это нормальное явление, которое можно адаптировать, поскольку оно помогает нам подготовиться к опасности.
• Факт 2: Беспокойство может стать проблемой, когда наше тело говорит нам об опасности, хотя реальной опасности нет.

Шаг 2. Расскажите ребенку о панических атаках

Помогите ребенку понять факты о панических атаках.

• Факт 1 : Приступы паники — это срабатывающая реакция организма «бегство-заморозка-борьба». Эта реакция подготавливает наше тело к самозащите (например, наше сердце бьется быстрее, чтобы перекачивать кровь к мышцам, поэтому мы есть энергия, чтобы убежать или отбиться от опасности). Однако иногда наш организм реагирует, когда реальной опасности нет.
• Факт 2: Приступы паники безвредны, хотя они могут быть очень неприятными или пугающими.
• Факт 3 : Приступы паники кратковременны (обычно длятся от 10 до 15 минут), хотя иногда кажется, что они длятся вечность.
• Факт 4 : Другие (кроме самых близких) не могут сказать, что у вас паническая атака.

Детям старшего возраста или подросткам может быть полезно обсудить тревогу ожидания , что является нормальной реакцией организма на воображаемые будущие угрозы. Вот один из способов объяснить тревогу ожидания:

Два туриста идут в лес на прогулку. Один турист сталкивается с смотрителем парка, который предупреждает ее, что в лесу был замечен медведь. Другой турист не получает этого предупреждения и продолжает свой путь, наслаждаясь послеобеденной прогулкой. Путешественник, которого предупредили о медведе, очень осторожен и постоянно высматривает медведя. Она становится чувствительной ко всему, что предполагает присутствие медведя (например, к шороху в лесу), и может решить вообще избегать леса и не возвращаться в парк.

Полезные советы

Слушайте! Убедитесь, что вы нашли время, чтобы выслушать мысли и чувства вашего ребенка. Просто чувствовать себя услышанным может быть очень полезно для вашего ребенка
Нормализуйте! Важно, чтобы ребенок знал, что он не один. Многие дети имеют проблемы с тревогой и испытывают приступы паники.

Шаг 3: Создание набора инструментов для вашего ребенка

Вы можете помочь своему ребенку, предоставив ему несколько инструментов для управления тревогой и приступами паники. Цель этих инструментов — облегчить самый важный шаг: столкнуться со страхами. Инструменты в наборе инструментов для панического расстройства включают:

Инструмент №1: научиться расслабляться.

Этот инструмент поможет вашему ребенку научиться расслабляться. Две стратегии могут быть особенно полезными:

1. Спокойное дыхание: Это стратегия, которую ваш ребенок может использовать, чтобы быстро успокоиться. Объясните ребенку, что, когда мы беспокоимся, мы обычно дышим быстрее. Это может вызвать у нас головокружение и головокружение, что может сделать нас еще более тревожными. Спокойное дыхание предполагает медленные, регулярные вдохи через нос.
2. Мышечная релаксация: Еще одна полезная стратегия — помочь ребенку научиться расслаблять свое тело. Попросите ребенка напрячь различные мышцы, а затем расслабить их. Вы также можете предложить ребенку использовать «флоп», когда он представляет, что он или она — тряпичная кукла, и одновременно расслабляет все тело.

ИНСТРУМЕНТ № 2: Реалистическое мышление

Следующий инструмент предназначен для детей старшего возраста или подростков. Он включает в себя обучение распознаванию пугающих мыслей, которые вызывают и подпитывают физическое чувство паники. Во-первых, спросите ребенка, чего он боится во время панической атаки. Примеры включают: «Я потеряю сознание», «Это будет продолжаться вечно», «Я опозорюсь, и все будут смеяться» или «Я умру». Эти мысли, как правило, способствуют приступам паники, и их можно разделить на две категории:

1. Переоценка : Это происходит, когда мы верим, что произойдет что-то очень маловероятное. Например, когда ребенок или подросток считает, что он или она упадет в обморок или умрет в результате панической атаки. Этот тип мышления обычно связан с физическими страхами (например, потерять сознание и причинить себе вред, получить сердечный приступ, сойти с ума или умереть).
2. Катастрофизация : Это когда мы воображаем, что вот-вот произойдет самое худшее, и мы не сможем справиться. Например: «Я опозорюсь, и все будут смеяться», или «Я взбеслюсь, и никто не поможет». Этот тип мышления часто связан с социальными проблемами (например, смущением самого себя).

Чтобы помочь ребенку определить, переоценивает он или она или катастрофизирует, задайте следующие вопросы:

• Что в этом плохого?
• К чему бы это привело?
• Что тогда будет?

Вот несколько примеров того, как помочь ребенку распознать, переоценивает он или она или катастрофизирует:

Родитель : Чего вы боялись, когда у вас случилась паническая атака?
Ребенок : Я бы не смог дышать.
Родитель : Что тогда будет?
Ребенок : Я бы умер. (Пример завышения)

Родитель : Чего вы боялись, когда у вас случилась паническая атака?
Ребенок : Я бы испугался.
Родитель : Что плохого в страхе?
Ребенок : Я так испугался, что потерял сознание.
Родитель : Что произойдет, если вы потеряете сознание?
Ребенок : Другие дети могут заметить.
Родитель : Что произойдет, если они заметят?
Ребенок : Они указывали и смеялись. (Пример катастрофизации)

Борьба с переоценкой:

Поощряйте ребенка думать о страшных мыслях как о вопросе, а не как о факте. Затем попросите ребенка оценить доказательства за или против этой мысли. Дети и подростки с паническим расстройством часто путают возможность с вероятностью. Например, только потому, что это может произойти, не означает, что это, вероятно, произойдет. Вот несколько вопросов, которые следует задать ребенку:

• Сколько раз у вас возникала эта мысль во время приступа паники?
• Сколько раз это случалось на самом деле?
• В следующий раз, когда у вас появится эта мысль, насколько вероятно, что она действительно произойдет?

Помогите ребенку понять, что некоторые вещи, которых он боится, маловероятны. Даже несмотря на то, что у вашего ребенка была эта мысль много раз, она не сбылась. Вот пример того, как помочь ребенку справиться с переоценкой.

Родитель : Получается, ты боишься умереть, когда у тебя паническая атака?
Ребенок : Ага.
Родитель : Вы знаете, что такое переоценка?
Ребёнок : Эм… Я не совсем уверен.
Родитель : Переоценка — это когда мы берем что-то, что очень маловероятно, и верим, что это действительно произойдет. Вам это знакомо?
Ребенок : Да, наверное.
Родитель : Можете ли вы придумать что-то, что вы могли бы переоценить, когда у вас паническая атака?
Ребёнок : Мм… Наверное, я думал, что не смогу дышать или умру. Я знаю, что это маловероятно, но когда у меня паническая атака, мне просто кажется, что это произойдет!
Родитель : Сколько раз у тебя была эта мысль во время приступа паники?
Ребенок : Много!
Родитель : Твой страх когда-нибудь сбывался?
Ребенок : Нет, но похоже, что да.
Родитель : Но даже когда кажется, что ты вот-вот умрешь, ничего страшного не происходит. Вероятность того, что случится что-то плохое, крайне мала. Важно напоминать себе об этом, когда у вас паническая атака!

Вызов катастрофизации : Чтобы бросить вызов катастрофическому мышлению, попросите ребенка представить себе самое худшее, а затем помогите ему или ей понять, как с этим справиться. Вот несколько вопросов, которые следует задать своему ребенку:

• Насколько все действительно плохо?
• Это просто раздражает или это ужасно?
• Изменит ли это вашу жизнь через неделю или год?
• Что бы вы сделали, если бы это случилось?

Помогите ребенку понять, что некоторые вещи, которых он или она боится, скорее хлопотны, чем ужасны, и что есть вещи, которые ваш ребенок может сделать, чтобы справиться с ситуацией. Вот пример того, как помочь ребенку бросить вызов катастрофизации.

Родитель : Похоже, вы беспокоитесь о приступе паники в школе. Что может быть такого ужасного в панической атаке в школе?
Ребенок : Я могу потерять сознание, и другие дети увидят.
Родитель : Что самое худшее может случиться?
Ребенок : Все бы смотрели на меня и смеялись, а мне было бы так стыдно, что я бы просто замер.
Родитель : Иногда, когда мы чувствуем тревогу, мы склонны к катастрофе. Это означает, что мы автоматически представляем, что случится самое худшее, и верим, что не сможем с этим справиться! Вы думаете, что можете катастрофизировать?
Ребенок : Не знаю. Может быть.
Родитель : Звучит так, как будто вы представляете, что устроите огромную сцену, если у вас случится паническая атака, но последняя паническая атака, которая у вас была в школе, была совсем не такой. Вы вышли из школы и вышли на улицу подышать свежим воздухом. Кроме того, разве так важно, что все думают?
Ребенок : Ну, это было бы очень неловко.
Родитель : Вы когда-нибудь раньше смущались?
Ребенок : Мм… да, однажды я споткнулся на лестнице в школе.
Родитель : Смогли ли вы справиться со смущением?
Ребенок : Тьфу, несколько человек засмеялись – я думал, что просто умру… Но, думаю, через какое-то время все было в порядке – сейчас, похоже, никто не помнит.
Родитель : Интересно, справитесь ли вы со смущением, если у вас случилась паническая атака?
Ребёнок : Ну… Думаю, это было бы не так уж и плохо.
Родитель : Что бы вы могли сделать, если бы у вас случилась паническая атака в классе?
Ребёнок : Мм… Я бы, наверное, хотел уйти и побыть один. Думаю, я могу извиниться и пойти в ванную.

Совет: Детям младшего возраста может быть сложнее определить, чего именно они боятся. Тем не менее, им может быть полезно придумать несколько справляющихся утверждений, которые они могут сказать себе, чтобы помочь им справиться с панической атакой. Например, «Это не будет продолжаться вечно, это закончится», «У меня расстройство желудка, но я буду в порядке» или «Если мне нужно сделать перерыв, я могу уйти с урока и вернуться после».

Инструмент № 3: Создание карточек преодоления трудностей

Сталкиваться со страхами непросто, поэтому рекомендуется разработать «карточки преодоления», которые ваш ребенок может носить с собой в течение дня, чтобы помочь справиться с тревогой.

Инструмент № 4: Столкновение со страхами

Самый важный шаг в том, чтобы помочь вашему ребенку справиться с тревогой и паникой, — это встретиться лицом к лицу с тем, чего он боится. Сюда входят:

1. Неприятные ощущения в теле, похожие на приступ паники. Ситуации или места, которых следует избегать.

1. Столкновение с телесными ощущениями, вызывающими страх:

Дети и подростки с паническим расстройством обычно чувствительны к физическим ощущениям, таким как учащенное сердцебиение, боль в животе или боль в груди. Чтобы преодолеть панику, им необходимо неоднократно вызывать ощущения, которых они боятся, чтобы со временем эти ощущения больше не вызывали у них беспокойства. Это также дает им шанс обнаружить, что их страхи не сбываются (например, они не теряют сознание). Вот список упражнений, которые вы можете попробовать с ребенком, чтобы вызвать физические ощущения.

Экспозиционные упражнения:

• Бег на месте в течение 30–60 секунд (учащенное сердцебиение, одышка, дискомфорт в груди).
• Бег вверх и вниз по лестнице в течение 30–60 секунд (учащенное сердцебиение, одышка, дискомфорт в груди).
• Учащенное дыхание. Заранее договоритесь о продолжительности времени, в течение которого ваш ребенок сможет повторять это упражнение с минимальным беспокойством. Затем попробуйте увеличить его на 15 секунд, максимум до двух минут для подростков и одной минуты для детей (головокружение, одышка, учащенное сердцебиение, онемение и покалывание).
• Вдыхайте и выдыхайте через маленькую соломинку в течение 30–60 секунд, зажимая ноздри (ощущение удушья, одышка, учащенное сердцебиение).
• Качание головой из стороны в сторону или вращение головой, рисование носом круга перед собой в течение 30 секунд (головокружение).
• Вращение на месте или в кресле в течение 30 секунд (головокружение, тошнота). Задержка дыхания на 15–30 секунд (одышка, головокружение).
• Смотрите на свою руку в течение двух-трех минут (ощущение нереальности – вещи выглядят и кажутся странными).
• Смотрите на свет на потолке в течение одной минуты, а затем попробуйте что-нибудь прочитать (затуманенное зрение).
• Носите плотную водолазку или шарф на шее в течение нескольких минут (стеснение в горле).

Сначала смоделируйте каждое упражнение и расскажите ребенку, что вы почувствовали после его выполнения (например: «От бега на месте у меня перехватывает дыхание»). Затем попросите ребенка попробовать каждый из них и оцените уровень его тревоги от 0 (отсутствие страха/беспокойства вообще) до 10 (очень сильное беспокойство/страх). Используйте термометр страха, чтобы помочь с рейтингами. Определите упражнения, которые вызывают наибольшую тревогу и вызывают ощущения, очень похожие на то, что испытывает ваш ребенок во время приступа паники.

Как сделать воздействие страшных ощущений! После того, как вы и ваш ребенок составили список упражнений, начните с наименее пугающего упражнения и доведите его до наиболее пугающего. При необходимости упражнения можно разбить на более мелкие шаги (например, начать с бега на месте в течение 30 секунд, затем 45 секунд и, наконец, одну минуту). Попросите вашего ребенка продолжать упражнение, пока он или она не начнет испытывать пугающие ощущения, и поощряйте его или ее использовать технику спокойного дыхания и реалистичные мыслительные/справляющиеся утверждения. Во время выполнения упражнений пусть ваш ребенок оценит уровень своей тревожности от 0 (нет страха/беспокойства вообще) до 10 (очень сильное беспокойство/страх). Используйте термометр страха, чтобы помочь с рейтингами. Попросите вашего ребенка повторять упражнение до тех пор, пока его или ее тревога не упадет примерно наполовину (например, если оценка вашего ребенка равна 6, пусть ваш ребенок повторяет упражнение, пока он или она не получит 3). Сосредоточьтесь на одном упражнении за раз. Как только ваш ребенок будет испытывать очень мало беспокойства при выполнении этого упражнения несколько раз, переходите к следующему.

Совет №1 : Тренировки следует планировать заранее, и вы должны стремиться проводить по крайней мере одну тренировку в день. Чем больше ваш ребенок будет практиковаться, тем быстрее уменьшится его или ее страх!
Совет № 2 : Попросите всей семьей выполнить упражнения. Каждый может сказать, какие чувства у него возникают после упражнения, и какое беспокойство они испытывают.

2. Столкновение с опасными местами или ситуациями:

Важно, чтобы ваш ребенок начал входить в ситуации, которых он избегал из-за страха перед паническими атаками. Помогите ребенку определить опасные ситуации или места, например, ходить в одиночку, заходить в переполненные магазины или ездить на автобусе. Затем расставьте список от наименее к самому страшному. Начав с ситуации, которая вызывает наименьшее беспокойство, предложите ребенку несколько раз войти в эту ситуацию и оставаться в ней до тех пор, пока его или ее тревога не уменьшится. Как только ваш ребенок сможет войти в эту ситуацию, не испытывая особого беспокойства, переходите к следующему пункту в списке. Пусть ваш ребенок знает, что он или она будет испытывать тревогу, сталкиваясь со страхами — это нормально.

Шаг 4. Развитие храбрости

Чтобы научиться справляться с тревогой, нужно много работать. Если у вашего ребенка дела идут лучше, то вы оба заслуживаете большой похвалы! В некотором смысле научиться справляться с тревожностью похоже на упражнение: вашему ребенку нужно «держать себя в форме» и регулярно практиковать свои навыки. Сделайте их привычкой! Это верно даже после того, как ваш ребенок чувствует себя лучше и достиг своих целей.