Как снять депрессию в домашних условиях женщине: Не до шуток: как побороть депрессию

причины, как избавиться. Как снизить тревожность у взрослых

Тревожность – чувство, хорошо знакомое каждому. Определенный уровень тревоги – это совершенно нормальная реакция организма на происходящие вокруг человека ситуации. Именно она помогает мобилизовать силы и двигаться вперед.

Однако не всегда тревожное состояние имеет положительное влияние на человека. Если у взрослых отмечается беспокойство по необъективным причинам, постоянная мнительность, то стоит обратить особое внимание на свое здоровье.

Что такое повышенная тревожность, каковы ее причины, симптомы и как избавиться от нее?

Высокий уровень тревожности личности и как с ним бороться

Тревожность – эмоциональное переживание, связанное с чувством опасности, чрезмерного беспокойства и страха. Стоит отметить, что высокая степень тревожности может носить ситуативный характер, а может быть присуща личности человека.

Повышенный уровень тревожности личности – это склонность человека испытывать тревогу, основанная на его собственных индивидуальных чертах.

Такая тревожность проявляется не только в поведении человека. Она еще и создает определенный неблагоприятный фон для психики, который не лучшим образом отражается на жизнедеятельности организма.

Высокая тревожность у взрослых влияет на качество жизни. Таким особам сложно достичь успехов в карьере, личной жизни, во взаимоотношениях с людьми. Однако с этим можно бороться.

Как снизить высокий уровень личностной тревожности у взрослого?

Безусловно, без помощи врачей здесь не обойтись. Ведь психика человека – это очень тонкая вещь, работу с которой необходимо доверять только профессионалам. Будьте готовы к тому, что посещать врача придется не 2 недели, а гораздо дольше. Но жизнь без постоянного чувства тревожности того стоит.

Чувство ситуативной повышенной тревожности: симптомы и последствия

Существует и состояние повышенной тревожности, связанное с наступлением неблагоприятных ситуаций. Если такой синдром имеет большую временную продолжительность, то он не менее опасен, нежели высокая личностная тревожность.

Причины, вызывающие данное состояние, могут быть разнообразными. Это и увольнение с работы, и переезд в другой город, и проблемы во взаимоотношениях с родными и близкими.

Среди симптомов повышенной тревожности выделяют:

На психологическом уровне:

1. Озабоченность.

2. Чувство неопределенности и беспомощности.

3. Постоянное напряжение.

4. Нервозность.

На физиологическом уровне:

1. Усиленное сердцебиение.

2. Скачки артериального давления.

3. Нарушения сна.

4. Учащенное дыхание.

Череда неудач, сопровождающаяся этими проявлениями, может привести к достаточно серьезным последствиям для здоровья человека. Чаще всего это провоцирует неврозы и депрессивные состояния.

Снижение тревожности у взрослых: как добиться нужного эффекта?

Уберечь себя от опасности наступления психических расстройств, к которым может привести чрезмерная тревожность, не просто можно, а нужно! Как справится с повышенной тревожностью?

Бороться с данным состоянием в одиночку не получится. В этом деле нужна помощь квалифицированных специалистов. Только они смогут найти правильный путь, благодаря которому вы избавитесь от чувства тревожности.

Чаще всего лечение носит комбинированный характер. Совмещение медикаментозного лечения и сеансов психотерапии дает наилучший эффект. Однако помните, что для хорошего результата необходимо пройти полный курс терапии. В противном случае, риск возобновления тревожного состояния достаточно велик.

На нашем сайте вы также узнаете о том, что такое хронический стресс, как восстановиться после него, какие существуют способы снятия стресса, а также почему постоянная тревога может привести к депрессии.

24 способа расслабиться за 5 минут

Главная — Для населения

• Карта медицинских организаций
• Вакцинация
• Диспансеризация
• Флюорография
• Адреса и время работы поликлиник
• Травмпункты
• Онкология
• Где сдать тест на ВИЧ
• Кабинет здорового ребенка
• Услуги
• Профилактика ССЗ
• Профилактика заболеваний
• Всемирный день безопасности пациентов
• Газета «Медицинские вести»
• Задайте вопрос специалисту
• Школа Здоровья

— Консультативно-оздоровительный отдел

• Психологическая помощь
• Групповые интерактивные занятия
• Психологические тренинги
• Школы здоровья
• Полезные статьи
• Тесты
• Платные немедицинские услуги

— Полезные статьи

• Групповая терапия
• Друзья или психологи
• Очарование зрелости
• Почему весной чаще влюбляются?
• Сэкономить на психологе. Памятка родителям
• Для родителей и детей
• Для студентов
• О стрессе и депрессии
• О пользе смеха
• Семейные традиции
• Музыкотерапия

— О стрессе и депрессии — 24 способа расслабиться за 5 минут

Вы получили 364 сообщения на почту, требующих немедленного ответа, через пять минут состоится совещание, а вы к нему не готовы, у вас голова идет кругом от переизбытка информации… Стоп, настало время немного отдохнуть!

Еда и напитки

1. Выпейте чашечку зеленого чая. Зеленый чай — источник L-тианина, природного антидепрессанта. Хорошо помогает справляться с подступающим чувством гнева и перевозбуждением.
2. Перекусите шоколадом. Совсем немного сладкого поможет вам успокоиться. Темный шоколад регулирует уровень кортизола, гормона стресса, и нормализует обмен веществ.
3. Съешьте немного меда. Неплохая альтернатива шоколаду. Мед хорошо борется с депрессией и тревожностью.
4. Пожуйте жвачку. Жвачка — это удивительно быстрый и легкий способ победить стресс. Всего несколько минут жевания может уменьшить беспокойство и снизить уровень кортизола в организме.
5. Перекусите чем-нибудь хрустящим. Если сладкое не для вас, похрустите чем-нибудь не слишком соленым, в идеале орешками или овощами.

Окунитесь в свой внутренний мир

1. Медитация. Не ищите горы за окном. Все, что вам нужно, — это спокойное и тихое место. Найдите такое местечко, устройтесь поудобнее, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.
2. Положите голову на валик или подушку. Никто не отрицает пользу полноценного сна, но в офисе не поспать. Однако, если у вас есть что-то, на что можно положить голову (подушка, валик, даже ваши сложенные руки), прилягте на несколько минут и представьте, что это губка, всасывающая все ваши проблемы.
3. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Глубокие медленные вдохи снижают кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Возможно, вы знаете специальные дыхательные упражнения, не стоит забывать и про них.
4. Попробуйте прогрессивную релаксацию. Если вам тревожно, просто сожмите руки в кулаки и расслабьте. Повторите, сколько потребуется. Сокращение мышц благотворно влияет как на физическое, так и на психическое состояние. Кроме того, это отличный способ быстро заснуть.
5. Сосчитайте до 10 и в обратном порядке. Это отличный способ расслабиться, когда вы не можете надолго отвлекаться от дела.
6. Используйте свое воображение на полную катушку. Всего на несколько минут представьте забавную или приятную картину. Эта небольшая игра со своим сознанием мгновенно повысит ваше настроение.
7. Закройте глаза. Отгородитесь от суеты, просто опустив веки на пять минут, и не отвлекайтесь ни на что.

Массаж

1. Массаж рук. Руки вообще являются сосредоточением напряжения, особенно для людей, печатающих на клавиатуре. Отвлекитесь на пятиминутный массаж рук. Это поможет замедлить излишне интенсивный ритм сердцебиения.
2. Принесите с собой небольшой мяч и покатайте его ступнями ног. Таким образом вы получите импровизированный расслабляющий массаж ног.
3. Имейте под рукой мячик-антистресс. Используйте его, когда вам в очередной раз захочется задушить коллегу, лучшего друга или супруга. Мячик-антистресс — легкий и безнасильственный способ снять напряжение.
4. Капните холодной водой на запястья и за ушами. В этих областях находятся крупные вены. Если их охладить, можно успокоить весь организм.

Смена обстановки

1. Выйдите на солнце. Солнечный свет всегда поднимает настроение. Также это эффективный способ лечения людей от стресса.
2. Выгляньте в окно. Нет, не подглядывайте за соседями. Простое созерцание окружающей обстановки действует гораздо более расслабляюще, чем экран телевизора.
3. Устройте себе быструю прогулку. Когда вам сложно на чем-то сосредоточиться, сходите на прогулку быстрым шагом. Это полезно вдвойне: вы сможете побыть наедине с собой и получить некоторое физическое напряжение.

Творчество и развлечения

1. Излейте все ваши переживания на бумаге. В письменном виде проблемы иногда кажутся не такими пугающими.
2. Попробуйте решить кроссворд. Мозг отвлечется на игру, и это поможет справиться со стрессом.

Приятные запахи

1. Держите под рукой свой любимый аромат. Это могут быть цветы в горшочке или эфирные масла. Успокаивающие ароматы снимают стресс за счет стимуляции обонятельных рецепторов в носу, которые подключаются к той части мозга, что регулирует эмоции. Ароматы цитрусовых и кофе являются лучшими для этого.

Общение и удовольствия

1. Начните планировать свой отдых. Позитивные мысли о предстоящем отпуске отгонят прочь наступающую депрессию.
2. После тяжелого рабочего дня нет ничего лучше объятий. И если родные и друзья не всегда находятся рядом, то домашнее животное спасет вас от надвигающейся хандры в любую минуту. Просто покрепче обнимите своего питомца.

натуральных средств от депрессии | Психическое здоровье

Натуральные средства от депрессии | Психическое здоровье | Эндрю Вейл, доктор медицины

Что такое депрессия?

Депрессия является одним из наиболее распространенных видов психических расстройств, от которого страдают около 340 миллионов человек во всем мире. Интересно, что около половины всех случаев депрессии не диагностируются и не лечатся, однако депрессия является наиболее излечимой формой психического заболевания. Депрессия встречается во всех возрастных группах, социальных классах и культурах. Это гораздо чаще встречается у женщин, поражая 25 процентов женщин по сравнению с примерно 10 процентами мужчин. Кроме того, депрессия также затрагивает одного из каждых 20 подростков.

Очень важно различать ситуационную депрессию, которая является нормальной реакцией на окружающие нас события, и клиническую (также называемую эндогенной) депрессией, которая вызывается изнутри и не связана с внешними ситуациями. Ситуационная депрессия довольно распространена и обычно следует за стрессовыми ситуациями или потерями. Вместо того, чтобы подавлять эти чувства, лучше всего проработать эти периоды с помощью психотерапевтов или консультантов. Клиническая депрессия является медицинским диагнозом и часто требует других форм лечения депрессии.

Симптомы и причины депрессии

К основным симптомам депрессии относятся:

• Угрюмое настроение
• Чувство безнадежности, вины и тревоги
• Потеря интереса к вещам, которые раньше доставляли удовольствие
• Изменение аппетита
• Изменение режима сна
• Неспособность сосредоточиться
• Недостаток энергии или чувство истощения

Клиническая депрессия может быть вызвана недавней потерей или другим печальным событием, но затем она разрастается непропорционально ситуации и сохраняется дольше, чем это необходимо, влияя на ваше эмоциональное здоровье. Хотя существует множество теорий о расстройствах настроения, настоящие причины депрессии остаются неясными.

Нынешняя отрасль медицины, занимающаяся депрессией, психиатрия, глубоко основана на материалистическом мышлении и считает, что все психические проблемы возникают из-за дисбаланса в химическом составе мозга. Отсюда и его тотальная приверженность к употреблению наркотиков. Хотя кажется вероятным, что некоторые случаи депрессии могут быть результатом дефицита или избытка нейротрансмиттеров, таких как серотонин, не менее разумно предположить, что расстройства настроения на самом деле приводят к нарушению биохимии мозга.

Те, у кого в семье была депрессия, гораздо чаще испытывают ее последствия в какой-то момент своей жизни.

Кроме того, есть несколько факторов, которые могут спровоцировать депрессию:

• Недавняя утрата или печальное событие, такое как потеря работы, тяжелая утрата или социальная изоляция
• Побочные эффекты некоторых лекарств
• Инфекции, такие как СПИД, мононуклеоз и вирусный гепатит
• Предменструальный синдром
• Ревматоидный артрит
• Некоторые виды рака
• Неврологические расстройства, такие как инсульт, рассеянный склероз и болезнь Паркинсона
• Дефицит питательных веществ B12 или B6

Рекомендуемые изменения образа жизни при депрессии

В буддийской философии депрессия представляет собой неизбежное следствие поиска стимуляции. Многовековые учения предполагают, что мы должны искать баланс в нашем эмоциональном здоровье и жизни, а не постоянно стремиться к максимуму, а затем жаловаться на последующие падения.

Его основная рекомендация поощряет ежедневную практику медитации, и это, возможно, лучший способ обратиться к корню депрессии и изменить его. Однако это требует долгосрочной приверженности, поскольку медитация не дает немедленных результатов.

• Упражнение. Для более быстрого симптоматического лечения депрессии нет лучшего метода, чем регулярные аэробные упражнения. Многочисленные исследования продемонстрировали эффективность ежедневных тренировок для улучшения эмоционального здоровья и повышения уверенности в себе. Я рекомендую тридцать минут непрерывной активности, по крайней мере, пять дней в неделю для достижения наилучших результатов.
• Проверьте свои лекарства. Убедитесь, что вы не принимаете безрецептурные или отпускаемые по рецепту лекарства, которые способствуют депрессии. Избегайте всех антигистаминных препаратов, транквилизаторов, снотворных и наркотиков, если у вас есть склонность к депрессии. Вы также должны быть осторожны с употреблением рекреационных наркотиков, особенно алкоголя, кокаина, амфетаминов, депрессантов, каннабиса и экстази. Эти вещества могут принести временное облегчение, но при регулярном употреблении могут усилить депрессию до опасного уровня.
• Вырезать кофеин. Пристрастие к кофе и другим формам кофеина часто мешает нормальному настроению и может усугубить депрессию.
• Попробуйте иглоукалывание . Этот метод оказался очень полезным при лечении некоторых расстройств настроения, включая депрессию.
• Обратитесь за профессиональной помощью. Найдите психотерапевта, специалиста в области психического здоровья или консультанта по горю, который поможет вам изучить элементы, способствующие вашей депрессии, и облегчить выздоровление. Когнитивно-поведенческая терапия может быть особенно полезной.
• Антидепрессанты. Поговорите со своим врачом, чтобы определить, подходите ли вы для приема антидепрессантов. Однако действуйте с осторожностью, поскольку анализ, проведенный британскими исследователями, опубликованный в феврале 2008 года, показал, что многие обычно назначаемые антидепрессанты имеют ограниченную эффективность.

Питание и добавки при депрессии

• Витамины группы В. Витамины группы В, особенно фолиевая кислота и витамин В6, могут быть полезны при легкой депрессии, и вы должны знать, что витамины группы В могут повысить эффективность антидепрессантов, отпускаемых по рецепту.
• Зверобой. Зверобой — это растительное лекарственное средство, которое уже давно используется в Европе для лечения расстройств настроения. Стандартизированные экстракты показали эффективность, равную прозаку, при лечении легких и умеренных форм заболевания. Его нельзя принимать с антиретровирусными препаратами, противозачаточными таблетками или антидепрессантами, особенно с СИОЗС, такими как прозак или целекса. Попробуйте принимать 300 мг экстракта, стандартизированного до 0,3% гиперицина, три раза в день. Полный эффект будет ощущаться примерно через восемь недель.
• SAMe (S-аденози-L-метионин). Имеет то преимущество, что действует быстрее, чем зверобой. Используйте только форму бутандисульфоната в таблетках с кишечнорастворимой оболочкой или в капсулах. Попробуйте 400-1600 мг в день натощак.
• Рыбий жир. Недавние предварительные исследования показывают, что жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбьем жире, могут быть полезны для поддержания здорового ума. Я думаю, что разумные дозы добавок с рыбьим жиром (1000–2000 мг в день) могут быть полезны при лечении легкой депрессии. Рыбий жир является отличным источником докозагексаеновой кислоты (ДГК), незаменимой жирной кислоты, содержащейся в нервной и мозговой ткани.
• Кроме того, соблюдайте хорошо сбалансированную диету и принимайте поливитаминно-минеральные добавки с антиоксидантами, чтобы удовлетворить свои потребности во всех основных питательных веществах.

Узнайте больше о лечении депрессии и своем эмоциональном здоровье, посетив раздел психического здоровья доктора Вейла.

Узнайте больше советов, рецептов и идей по широкому кругу тем от доктора Вейля здесь.

Оставайтесь на связи с Dr. Weil — получайте бесплатные информационные бюллетени прямо в свой почтовый ящик

Адрес электронной почты

Естественные подходы к депрессии во время беременности

Искать в этой статье

Вы полны новой жизни! Вне себя от радости, да?

На самом деле, если вы входите в число 1 из 10 — или даже больше — беременных женщин, которые борются с симптомами депрессии, то, возможно, вы совсем не испытываете радости. Хотя вы можете быть счастливы от того, что беременны, это может быть омрачено туманными чувствами…

Я знаю, что может быть очень трудно признать, что мы подавлены, когда все остальные думают, что мы должны быть в восторге. Многие женщины говорили мне, что боятся, что другие будут судить их как «плохих мам» за признание того, что они чувствуют себя несчастными. И может быть страшно представить себе заботу о ребенке, когда вы чувствуете, что едва можете улыбнуться в течение дня.

Вы также можете чувствовать себя очень одиноким со своими заботами.

Ваша акушерка или врач, и даже ваши друзья и родственники могут не распознать, что у вас депрессия. Ваши симптомы могут быть ошибочно приняты за обычные изменения беременности из-за гормональных сдвигов и других физиологических изменений. Ведь усталость, изменение пищевых привычек, проблемы со сном, общие недомогания, перепады настроения, раздражительность и плаксивость — все это нормально во время беременности, не так ли?

Иногда, но не всегда. Когда эти симптомы легкие и нечастые, они могут быть нормальными, но они также являются классическими признаками депрессии!

Почему мне так грустно? Причины депрессии во время беременности

Коренные причины депрессии часто сложны, но с ними можно справиться!

Как видно из приведенной ниже диаграммы, депрессия имеет много возможных причин, а иногда даже больше одной. Сюда могут входить:

• Проблемы со здоровьем (например, гипотиреоз, сильная тошнота и рвота во время беременности или проблемы со здоровьем, связанные с беременностью)
• Ранее осложненная беременность или невынашивание беременности
• Дефицит питательных веществ (белка, омега-3 жирных кислот, железа, витамина D и др.)
• Усталость от плохого сна
• Проблемы с уровнем сахара в крови, включая как гипогликемию, так и повышенный уровень сахара в крови
• Отсутствие поддержки или проблемы в отношениях
• Семейный анамнез депрессии
• Неадекватные или неэффективные навыки преодоления трудностей
• Стрессовые жизненные проблемы (деньги, жизненная ситуация, стресс на работе)
• Недовольство или двойственное отношение к беременности
• Пищевая непереносимость или дисбактериоз кишечника (нездоровые изменения кишечной флоры или микробиома)
• Недостаток физических упражнений/движения
• Недостаток солнечного света или времени на природе
• Экологические токсины, например, отравление тяжелыми металлами, обычно из-за слишком большого количества еды рыба с высоким содержанием ртути, такая как тунец, или химические вещества, имитирующие гормоны, такие как пластмасса от упаковки пищевых продуктов и бутылок с водой, и это лишь некоторые из источников

Представляет ли депрессия повышенный риск для моего ребенка?

Невылеченная тяжелая депрессия может увеличить некоторые риски для вас и вашего ребенка, поэтому так важно своевременно получить поддержку и лечение, которые лучше всего подходят для вас.

Даже умеренная депрессия может ухудшить качество жизни.

Проблемы могут возникнуть, потому что, когда мы в депрессии, мы не склонны заботиться о себе наилучшим образом. Если это происходит во время беременности, женщины чаще:

• Экономят на питании
• Не набирают достаточно веса
• Имеют проблемы со сном
• Пропускают дородовые посещения
• Употребляют вредные вещества (например, табак, алкоголь или наркотики)

Это может увеличить риск преждевременных родов, рождения ребенка с низкой массой тела при рождении, медицинских проблем во время беременности и проблемы при рождении.

Все больше исследований также показывают, что депрессия, стресс и тревога у беременных влияют на экспрессию генов ребенка и изменяют его, увеличивая риск возникновения проблем с психическим здоровьем в течение всей жизни ребенка.

Пренатальная депрессия также увеличивает риск послеродовой депрессии, которая, если ее не лечить, может привести к проблемам развития, поведения и психического здоровья у ребенка, а также к проблемам, возникающим из-за пренебрежения, если мама не в состоянии полностью заботиться о ребенке .

Вдобавок ко всему, все это также может повлиять на вашу самооценку и уверенность в себе как у молодой мамы, а также может негативно сказаться на вашем воспитании.

Но не волнуйтесь – помощь есть!

Должен ли я принимать антидепрессант?

Принимать ли антидепрессанты — сложное и часто трудное решение. Доказательства безопасности этих препаратов во время беременности показывают некоторый риск потенциальных врожденных дефектов, а также синдрома отмены у ребенка после рождения. Вы должны сопоставить потенциальную пользу для вас и ребенка с медицинскими рисками приема антидепрессантов во время беременности. Я подробно рассматриваю это в книге «Депрессия во время беременности: следует ли принимать лекарства?».

При легкой и умеренной депрессии сначала можно попробовать естественные подходы, и часто это все, что необходимо, но женщинам также следует подумать о том, чтобы одновременно находиться под наблюдением акушерки или акушера и психиатра.

Женщинам с депрессией от умеренной до тяжелой, помимо применения этих 10 советов, следует находиться под наблюдением врача, специализирующегося на пренатальной депрессии. Лекарства — это вариант, который следует рассматривать в тяжелых случаях или в случаях средней тяжести, когда ваше здоровье находится под угрозой из-за того, что вы не можете позаботиться о себе; но в умеренных и тяжелых случаях часто можно сначала попробовать натуральное лечение в течение нескольких недель.

«Новое лекарство для женщин», как я называю свой женский подход к Функциональной медицине, включает в себя наилучшее сочетание доступных стратегий для отдельных женщин, применяемых с мудростью и здравым смыслом.

Итак, что я могу сделать? 10 способов естественной борьбы с депрессией

Вот 10 безопасных для беременности позитивных шагов, которые вы можете предпринять для улучшения своего настроения и самочувствия.

Получите настоящее представление о том, что вы чувствуете

Первый шаг к тому, чтобы почувствовать себя лучше, — это понять, что вы чувствуете. Если вы не счастливы, если вам грустно или, что еще хуже, вы чувствуете отчаяние, не притворяйтесь иначе. Последствия игнорирования депрессии во время беременности могут быть серьезными для вас и ребенка. Признайтесь себе, как вы себя чувствуете, сообщите об этом своему партнеру, близкому родственнику или лучшему другу, расскажите своему поставщику медицинских услуг и начните действовать, чтобы чувствовать себя лучше. Вы не одиноки, есть помощь, и вы заслуживаете здоровья!

Получите медицинскую консультацию AOK

Ряд заболеваний, включая проблемы с щитовидной железой, диабет, гипогликемию и анемию, могут вызывать симптомы депрессии. Попросите вашего врача или акушерку провести несколько простых анализов крови, чтобы проверить их и при необходимости начать соответствующее лечение.

Многие женщины, которые испытывали сильную тошноту и рвоту во время беременности, также сообщают о депрессии – иногда просто потому, что они ужасно себя чувствовали и думали, что это никогда не закончится, в других случаях, вероятно, из-за того, что рвота была вызвана или явилась следствием основных проблем с питанием. Обратитесь к акушерке, врачу или врачу функциональной медицины, который специализируется на дородовом наблюдении, чтобы помочь вам правильно питаться.

Обращайтесь за поддержкой, оставайтесь на связи и платите за помощь, если это необходимо

Сейчас не время стесняться обращаться за поддержкой к партнеру, другим взрослым членам семьи, лучшей подруге или знакомым мамам, особенно если у вас уже есть маленькие дети и переживают депрессию. Если вы одиноки или если все остальные слишком заняты, чтобы помочь вам, когда вам это нужно, наймите дополнительную помощь — будь то покупка товаров и работа по дому, забота о доме или детях старшего возраста. Это даст вам время позаботиться о себе, а это так важно!

Найдите терапевта. Когнитивно-поведенческая терапия — это одна из форм терапии, которая особенно полезна для развития навыков совладания с депрессией и преобразования старых, неэффективных моделей мышления в новые и успешные навыки для преодоления сложных эмоций, поведения и мыслей.

Получите образование и избавьтесь от страхов. Интересно, что недавнее исследование показало, что страх перед родами связан с более поздним развитием послеродовой депрессии. Хотя эта ассоциация не изучалась во время беременности, вполне понятно, что неразрешенные страхи и беспокойства могут привести к пренатальной депрессии. Однажды у меня была пациентка, которая была в ужасе от того, что, поскольку она сделала аборт в молодом возрасте около 15 лет назад, она будет «наказана Богом во время этой беременности» и что ее ребенок родится деформированным. Этот страх разыгрывался даже в ее снах, из-за чего она утомлялась вдобавок к беспокойству! Когда я смог узнать историю и ее страхи, мы смогли провести некоторое эмоциональное исцеление вокруг этой проблемы, и она снова обрела душевное спокойствие и спокойный сон.

Оптимизируйте свою диету

Глютен и молочные продукты, хотя мы можем безумно желать их во время беременности, могут вызвать проблемы с настроением у чувствительных людей. Пробная диета без глютена и молочных продуктов даже в течение месяца может пролить свет на то, не являются ли они оптимальными для вас. Если симптомы улучшатся, держитесь подальше от них; если вы не заметите разницы, возможно, это было недостаточно долгое испытание или у вас не было непереносимости этих веществ. Если вы отказываетесь от молочных продуктов, убедитесь, что вы получаете кальций из других источников.

Гипогликемия часто встречается во время беременности, часто усугубляясь тошнотой в первом триместре. Важно есть высококачественные продукты, особенно источники белка (орехи, ореховое масло, мясо, рыбу или птицу, хумус или что-то с фасолью или бобовыми, или, например, протеиновый коктейль) и жиры хорошего качества (авокадо и орехи). масла, например) каждые несколько часов и никогда не пропускайте приемы пищи. Вам не нужно есть больше, но поддержание стабильного уровня сахара в крови особенно важно, если вы боретесь с перепадами настроения или депрессией. Высокий уровень сахара в крови со временем приводит к гестационному диабету, но также может привести к общему воспалению в организме, а химические вещества, образующиеся во время воспалительной реакции, также снижают настроение. Поэтому обязательно избегайте простых углеводов (изделий из белой муки, белого риса, макарон) и сахара и делайте акцент на правильном питании для беременных.

Убедитесь, что вы получаете все необходимые питательные вещества. Железодефицитная анемия, низкий уровень витамина D, низкий уровень витамина B12 могут усилить депрессию во время беременности, и их легко дополнить. Поговорите со своей акушеркой или врачом о тестировании.

Двигайтесь вперед: йога и физические упражнения действительно помогают!

Доказано, что 30-минутные физические упражнения в день предотвращают и помогают при депрессии во время беременности. Одно 12-недельное исследование, проведенное в Мичиганском университете, показало, что групповые занятия йогой во время беременности существенно уменьшают депрессию, повышают внимательность и улучшают связь между матерью и ребенком после родов!

See The Light

Терапия ярким светом может помочь поднять настроение. Обычная доза составляет до 10 000 люкс в течение 30–60 мин/день с использованием светового короба. Одним из побочных эффектов является слегка «гипер» настроение — используйте в течение более короткого времени или через день, если вы испытываете это. Было доказано, что даже простое сидение лицом к солнечному окну в течение 30 минут каждое утро улучшает настроение.

Хорошо выспитесь… и наслаждайтесь «кошачьим сном»

Нам не нужно быть учеными-ракетчиками, чтобы знать, что недостаток сна увеличивает депрессию и раздражительность, заставляет нас быстро хвататься за сладкие продукты, которые впоследствии приводят к падению уровня сахара в крови, и вообще раскачивает нашу лодку. Это также увеличивает воспаление, поэтому наше здоровье получает некоторые удары, когда плохой сон. Поскольку беременность, естественно, затрудняет сон из-за растущего размера живота и частой потребности мочиться по ночам, вздремнуть днем ​​вместо того, чтобы проталкиваться или хвататься за сладкое или кофеин, — это здоровый способ наверстать упущенное. депрессия в зародыше.

Проведите некоторое время на природе

Так легко провести большую часть времени в помещении и забыть, как поднимает настроение даже немного свежего воздуха и солнечного света. Но получение даже 15 минут свежего воздуха каждый день может помочь нам преодолеть расстройство естественного дефицита, от которого страдает большинство из нас, и вместе с этим улучшить наше настроение. Подумайте о быстрой прогулке, чтобы получить двойную пользу от свежего воздуха, и о физических упражнениях, которые улучшат настроение и еще лучше сон, или найдите солнечное место для быстрого размышления, чтобы скрасить свой день!

Используйте эти безопасные для беременных травы и добавки для уменьшения воспаления и поддержки мозга и нервной системы а когда материнское потребление низкое, уровень DHA у матери также может влиять на настроение. Капсулы с рыбьим жиром (я рекомендую пренатальные продукты с рыбьим жиром Nordic Naturals) не содержат ртути, а вегетарианцы могут использовать такой продукт, как Omega Twin от Barleans. Я рекомендую прекратить прием за 2 недели до установленного срока из-за небольшого, но возможного повышенного риска кровотечения при приеме добавок. Хотя это, вероятно, слишком осторожно, и большинство данных свидетельствует об отсутствии риска, многие травники сообщали о появлении синяков у клиентов, принимавших 2 г или более в день.

Если вы прекратите его, просто возобновите его через несколько дней после родов, чтобы предотвратить послеродовую депрессию.

Sam-E: Природное вещество, важное для метилирования, процесса, связанного с созданием химических веществ, называемых нейротрансмиттерами, которые контролируют настроение. Sam-E хорошо изучен и признан безопасным для беременных. Его не следует использовать у женщин с биполярной депрессией. Типичная доза составляет 400 мг/день, но для достижения оптимального терапевтического эффекта может потребоваться до 800 мг (400 мг два раза в день). Редко сообщалось, что он вызывает легкие желудочно-кишечные симптомы, потливость, головокружение и беспокойство.

Фолиевая кислота: Важная для предотвращения дефектов нервной трубки у наших детей, фолиевая кислота также важна для здоровой нервной системы. Прием фолиевой кислоты сам по себе, по-видимому, не улучшает предродовую депрессию, но оказывается, что женщины, которые получают достаточное количество фолиевой кислоты, лучше реагируют на лечение антидепрессантами. Он также может оказывать защитное действие против аутизма у наших детей. Я рекомендую 800 мкг – 2 мг метилфолата в день, в идеале начинать за 3 месяца до беременности или в любой момент, когда вы осознаете, что беременны.

Зверобой: Хотя данные ограничены и необходимы дополнительные исследования, особенно учитывая неопределенность в отношении безопасности обычных антидепрессантов при беременности, исследования влияния пренатального употребления зверобоя на беременность у мышей и крысы, как правило, ассоциировались с нормальной беременностью и развитием потомства. Ограниченное количество сообщений о случаях заболевания людей указывало на здоровую беременность и младенцев, когда зверобой использовался внутриутробно. Стандартная доза для взрослых составляет 300 мг 2–3 раза в день продукта, стандартизированного до 0,3% гиперицина.

Пробиотики: Все больше данных свидетельствует о том, что нарушенная флора может способствовать нарушению настроения, включая депрессию и тревогу. Исследования показали, что употребление в пищу живых активных культур, таких как йогурт, может улучшить настроение женщин! Я распространяю это на ферментированные продукты в целом, такие как квашеная капуста, кимчи и мисо. Хороший пробиотик тоже может помочь!

Перед использованием проконсультируйтесь с акушеркой или врачом, если вы уже принимаете лекарства или у вас есть проблемы со здоровьем, связанные с беременностью).

Позвоните специалисту по натуральной медицине для беременных

Если через пару недель после применения комбинации вышеперечисленных стратегий вы не заметите никаких улучшений, самое время проконсультироваться с врачом, который специализируется конкретно на функциональной медицина, натуропатическая, интегративная или психиатрическая помощь беременным женщинам. В то время как забота о себе является краеугольным камнем здоровья, более серьезные проблемы со здоровьем лучше всего решать с помощью поддерживающей, знающей команды.

Теперь ваша очередь поделиться! Если вы страдали депрессией во время прошлой беременности, что помогло вам справиться с ней или вылечиться? Что бы вы хотели, чтобы кто-то сказал вам, когда вы были беременны, что вы могли бы поделиться в качестве вдохновения для других женщин?

Хотите узнать больше о естественном уходе за собой во время беременности и после нее? Вам понравится практичный характер «Книга о естественной беременности» , а для послеродового — «Естественное здоровье после рождения» .