Как себя спасти от депрессии: 5 способов выйти из депрессии. Как выйти из депрессии самому.

Как вести себя с человеком с депрессией. Инструкция — Meduza

Депрессия — одно из самых распространенных психических расстройств: по данным Всемирной организации здравоохранения на февраль 2017 года, от нее страдает более 300 миллионов человек во всем мире. Масштабы проблемы в России оценить сложнее. Эксперты говорят о почти восьми миллионах россиян, страдающих от депрессии, но уточняют, что, скорее всего, их значительно больше — люди с депрессией часто не обращаются за помощью из-за стыда или неготовности признать серьезность своего состояния. Депрессию могут недооценивать не только сами больные, но и их близкие. По просьбе «Медузы» автор телеграм-канала о ментальном здоровье remain_nameless Дарья Чагина рассказывает, как правильно вести себя с человеком, страдающим депрессией, — чтобы не только не навредить ему, но и помочь.

Признайте важность проблемы

Поп-культура научила нас, что депрессия — это что-то вроде сезонной хандры: многие из нас слышали (или сами говорили) «я сегодня в депрессии». Конечно, приступы тоски и подавленности испытывает любой человек — из-за недосыпа, проблем на работе, ссоры с близким человеком и даже плохой погоды. Но как только окружающие обстоятельства меняются, все приходит в норму. Депрессия же устроена иначе: ее причины могут быть глубоко скрытыми, она сильно влияет на жизнь человека и только в 40% случаев проходит сама — и то не полностью.

Выражается депрессия в первую очередь в постоянном подавленном состоянии, хронической усталости и потере интереса к вещам, которые раньше радовали. Кроме этого, заболевание могут сопровождать различные соматические проявления: человек либо страдает бессонницей, либо, наоборот, постоянно хочет спать. Не хочет секса. Не может ни на чем сконцентрироваться и теряет работоспособность. Теряет аппетит или, наоборот, начинает переедать. Депрессия может вести и к полной утрате интереса к жизни, суицидальному состоянию и самоубийству. Диагноз ставят, если длительность симптомов составляет не менее двух недель — но депрессия может длиться месяцами, а то и годами, и ее необходимо лечить.

Факторами риска для возникновения депрессии могут быть как психологические потрясения или травмы, неблагополучная ситуация в семье или недостаток родительской любви — так и генетическая предрасположенность или же различные заболевания, а также употребление алкоголя или наркотиков. Причем психогенная депрессия (вызванная, к примеру, смертью близкого человека, разводом или насилием) не обязательно приходит сразу — люди переживают тяжелые события по-разному, и иногда реакция на них приходит с запозданием.

Покажите, что вы рядом

Люди, страдающие депрессией, не просто чувствуют себя одиноко — они часто испытывают стыд и вину за свои чувства и эмоции. Из страха быть непонятыми, высмеянными или отвергнутыми они предпочитают молчать о своих переживаниях, не обращаются за помощью или отказываются признавать серьезность своего положения. Оставшись со своими чувствами один на один, многие пытаются их подавить и скрыть — и лишь больше убеждаются в собственной «ненормальности», никчемности и ненужности. Как подтверждают исследования, именно подобное чувство отделенности от других людей может вести к суицидальным настроениям — поэтому для людей в депрессии особенно важна поддержка близких и друзей. Дайте понять, что вы рядом несмотря ни на что, состояние человека никак не влияет на ваше к нему отношение, вы понимаете глубину его страданий и готовы помогать.

Не обесценивайте чувства и переживания человека в депрессии

Если у вас никогда не было депрессии, то вам вряд ли удастся в полной мере понять состояние вашего близкого. Не пытайтесь сравнивать это с «плохим днем» или просто тяжелым периодом в жизни (например, сессией или сменой работы) и не предлагайте человеку с депрессией «взять себя в руки» или «настроиться на позитив». Даже если вы искренне хотите выразить поддержку, такие советы лишь обесценят чувства человека, столкнувшегося с депрессией, — ведь он-то знает, что все не так просто. Люди в такой ситуации часто слышат: «У других проблемы еще хуже, чем у тебя», «Это все в твоей голове», «Займись чем-нибудь полезным», но все это только вызывает больший стыд, чувство вины или раздражение из-за беспомощности перед болезнью. Услышав что-то подобное, человек может сделать вывод, что вы его никогда не поймете, и закрыться — тогда помочь будет намного сложнее. Если вы не знаете, что говорить в такой ситуации (и это нормально), просто обнимите, скажите: «Я даже не представляю, что ты сейчас испытываешь, но вижу, что это очень тяжело» — и позвольте проявить человеку чувства так, как ему это необходимо.

Не принимайте слова и поступки человека в депрессии на личный счет

Люди с депрессией, как правило, не способны вести такой же активный образ жизни, как прежде. Например, перестают отвечать на сообщения и звонки, отказываются от предложений сходить поужинать или в кино, могут даже пропустить ваш день рождения или свадьбу. Это выглядит странно и обидно: ведь еще совсем недавно все было в порядке, а сегодня человек придумывает причины, чтобы избежать встречи. А если все-таки соглашается на нее, то может вести себя безучастно и даже не пытаться делать вид, что ему интересно вас слушать.

Дело тут совершенно не в вас — просто в депрессивном состоянии чаще всего сил нет ни на что. Даже такие простые, заурядные дела, как встать с кровати, сходить в душ и приготовить завтрак, требуют очень больших усилий. Тем более тяжело пойти куда-то, где будет много людей. Кроме того, само общение с людьми, даже ни к чему не обязывающее, требует отдачи, на которую у человека в депрессии не хватает эмоциональных ресурсов. Помните, что люди в депрессии ощущают и ценят поддержку своих родных и близких, но просто не могут ответить на нее так, как прежде.

Предложите обратиться за профессиональной помощью

Депрессия нечасто проходит сама — но даже если это случится, она может вернуться. По статистике, у 50% людей, в жизни которых был депрессивный эпизод, спустя какое-то время случается повторный, а у 80% людей, в истории болезни которых числится два депрессивных эпизода, рано или поздно случается третий. Так что при подозрении на депрессию человеку обязательно стоит показаться специалисту — в первую очередь психиатру, который сможет прописать препараты, если это потребуется. Правда, на этот шаг многим тоже очень сложно решиться: обращение к врачу считается чем-то вроде «крайней меры», признанием своего поражения. К антидепрессантам также относятся с большой опаской, хотя сейчас существует большой выбор средств — и грамотный специалист сможет подобрать подходящие в каждом отдельном случае. Да, это получается не всегда сразу, но часто без лекарств не обойтись.

Ваш близкий может всерьез опасаться идти к врачу и из-за страха, что на него навесят ярлык «психически больного», «поставят на учет» или вовсе «упекут в дурку». На самом деле постановку на психиатрический учет отменили еще в начале 90-х, а положить человека в стационар против воли можно только по решению суда — или же если человек представляет для себя угрозу и не в состоянии заботиться о себе. Но если вашего близкого все равно преследует страх перед бесплатной медициной, посоветуйте ему обратиться к частному специалисту — если есть такая возможность.

Расскажите человеку с депрессией, что все больше людей ходят на психотерапию и это действительно помогает. Ведь с переломом ваш знакомый пошел бы к хирургу — так и в этом случае нужно обратиться к врачу. Предложите помощь в поиске психиатра, предложите подвезти человека на прием или просто проводить. Но ни в коем случае не стыдите и не заставляйте.

Помогайте с самыми простыми вещами (но в меру)

Когда близкий вам человек из-за болезни не может делать какие-то вещи, возникает желание взять все на себя. Вы и правда можете помочь, но тут необходимо знать меру.

Если вы живете вместе, помогите с ежедневными делами: вовремя просыпаться и ложиться спать, не забывать сходить в душ или полежать в ванне, нормально питаться и не забывать о лекарствах, если их выписали. Правильный режим дня помогает сохранять какое-никакое равновесие даже в самом тяжелом состоянии. Можно попробовать увлечь человека физическими упражнениями — исследования подтверждают, что занятия спортом помогают в лечении и профилактике депрессии. Причем ключевую роль играет именно регулярность занятий, а не их интенсивность — упражняться нужно не меньше трех месяцев и по 45–60 минут. Лучше всего подойдут тренировки на пульсе 120–130 ударов в минуту: бег, спортивная ходьба, плавание, езда на велосипеде, теннис, танцы.

Предложите поставить полезные приложения

При депрессии полезно следить за тем, как меняется настроение в течение времени, — в Google Play и App Store для этого много платных и бесплатных мобильных приложений. Например, Moodnotes. Создавая приложение, разработчики опирались на методику когнитивно-поведенческой терапии, поэтому в нем можно не просто отмечать, о чем ты думаешь и как себя чувствуешь сегодня, но и отслеживать, что вызывает те или иные мысли и настроения. Дневник настроения также можно вести через приложения How Are You и MoodPanda.

Могут пригодиться и приложения для осознанной медитации. Она лежит в основе когнитивной терапии на базе осознанности (mindfulness-based cognitive therapy, сокращенно MBCT), которая сейчас набирает популярность в США. Главная цель — помочь избавиться от склонности автоматически реагировать на мысли, эмоции и события жизни. Пожалуй, лучшее мобильное приложение для этого — Headspace; оно доступно как на iOS, так и на Android, но платное — подписка стоит 12,99 доллара в месяц (надо сказать, что его любят и многие, у кого нет проблемы депрессии). Бесплатной альтернативой ему может быть Stop, Breathe & Think. Но, конечно, надо помнить, что ни медитация, ни дневник настроения не заменят лечения, а могут быть лишь подспорьем (ну и не помешает обсудить эти практики со своим врачом).

Будьте внимательны и терпеливы

Процесс лечения депрессии долгий и тяжелый. Сколько времени и сил он займет, зависит и от степени тяжести депрессии (легкая, умеренная, тяжелая), и от выбранного метода лечения (только прием таблеток, только психотерапия или и то и другое), и от того, как быстро вышло подобрать нужные таблетки и их дозировку и, наконец, получилось ли найти подходящего психотерапевта. Бывает и так, что психотерапевт хороший, но не подходит. Даже если вы сделали все, что смогли, и процесс излечения пошел, не стоит ждать немедленного результата. Не спрашивайте: «Тебе уже лучше?» — человеку в депрессии может показаться, что прогресс в его лечении не соответствует вашим ожиданиям.

Вместо этого лучше деликатно уточняйте время от времени, не забывает ли он принимать таблетки, не пропускает ли приемы у психиатра и (или) психотерапевта и, если да, попробуйте осторожно выяснить почему. Например, в психотерапии есть такое понятие, как «сопротивление», — подсознательное противодействие пациента процессу психотерапии. Это явление связывают с боязнью перемен, ведь далеко не всегда прийти к излечению просто и безболезненно. Сопротивление в психотерапии может выражаться разными способами, в том числе как раз в пропуске встреч или отказе продолжать психотерапию в принципе. Разбираться с этим — работа психотерапевта, но аккуратный, доверительный разговор с близким человеком тоже может помочь.

Позаботьтесь о себе

Быть рядом с человеком в депрессии может быть изнурительно. Особенно если это близкий вам человек, к состоянию которого вы никак не можете относиться равнодушно. Тем не менее не стоит забывать главное правило из инструкций по поведению в аварийных ситуациях: кислородную маску сначала нужно надевать на себя. Возможно, вам кажется, что вы должны оставаться сильными ради своего близкого, но жертвовать своим комфортом и удобством не надо. Не забывайте о том, что у вас есть собственные заботы и чувства. Если вы поставите своей целью во что бы то ни стало вытащить своего близкого человека из депрессии и забудете обо всем остальном, есть риск, что вы подорвете собственное здоровье. Чтобы избежать этого, постарайтесь четко определить, что вы готовы и в состоянии делать, а что — нет. Прислушивайтесь к своим чувствам и эмоциям и ищите поддержку, если она вам нужна (в том числе и у психотерапевта). В конце концов, вы мало чем поможете человеку в депрессии, если сами будете не в порядке.

Дарья Чагина

Редакция благодарит за помощь в подготовке материала главврача клиники «Уденсрозе» Евгения Изнова

10 советов психолога при депрессии вернут тебя к жизни

Предотвращение рецидива и предотвращение триггеров

Депрессия может быть тяжелой и изменять жизнь, влияя на качество жизни и счастье тех, кто с ней живет. Это также распространенное состояние. По данным Американской ассоциации тревожности и депрессии, ежегодно им страдают около 15 миллионов американцев.

В некоторых случаях можно предотвратить депрессию, даже если у вас уже был предыдущий приступ.

Существует множество методов изменения образа жизни и управления стрессом, которые можно использовать для предотвращения или предотвращения депрессии. Есть определенные триггеры, которые могут вызвать у нас депрессивные эпизоды. Хотя триггеры могут быть разными для всех, это одни из лучших методов, которые вы можете использовать, чтобы предотвратить или избежать рецидива депрессии.

Регулярные физические упражнения — это лучшее, что вы можете сделать для своего психического здоровья. По данным клиники Майо, физические упражнения могут помочь в лечении и профилактике депрессии несколькими ключевыми способами:

• 
  Они повышают температуру тела, что может оказывать успокаивающее
  действие на центральную нервную систему.
• Он
  выделяет такие химические вещества, как эндорфины, которые улучшают настроение.
• Он
  уменьшает химические вещества иммунной системы, которые могут усугубить депрессию.

Все виды физических упражнений могут помочь в лечении депрессии, но лучше всего заниматься спортом регулярно. Чтобы больше заниматься спортом, вы можете:

• Присоединиться
  к спортивной команде или студии (например, к йоге или кикбоксингу), где вы будете частью сообщества в дополнение к
  активности.
• Поднимитесь
  по лестнице вместо лифта.
• Сделайте это
  привычкой: это лучший способ поддерживать уровень физической подготовки, который
  наиболее эффективен для предотвращения депрессии.

Узнайте больше о физических упражнениях, депрессии и мозге »

Исследования показали, что более активное использование социальных сетей может вызывать или способствовать депрессии и низкой самооценке. Социальные сети могут вызывать зависимость, и необходимо оставаться на связи с семьей, друзьями и даже коллегами. Так мы планируем и приглашаем друг друга на мероприятия и делимся важными новостями.

Однако ограничение времени, проводимого в социальных сетях, может помочь предотвратить депрессию. Вы можете сделать это по телефону:

• удаление
  всех социальных приложений с вашего телефона
• использование
  расширений, блокирующих веб-сайты, которые позволяют вам использовать определенные сайты только в течение заданного
  периода времени
• только
  посещение социальных сетей с целью и избегание входа в систему несколько раз день просто для того, чтобы чем-то заняться

Наличие сильной системы поддержки и активной социальной жизни важно для нашего психического здоровья. Исследования показали, что даже наличие «адекватной» социальной поддержки может защитить от депрессии.

Убедитесь, что вы регулярно общаетесь с друзьями и семьей, даже когда ваша жизнь занята. Посещение общественных мероприятий, когда вы можете, и поиск новых увлечений, которые могут помочь вам познакомиться с новыми людьми, также могут помочь вам построить новые отношения.

Вы когда-нибудь шли в тематический парк и были поражены тем, что вы хотите сделать в первую очередь? Исследователи считают, что наличие слишком большого количества вариантов на самом деле может вызвать значительный стресс, который может привести к депрессии.

Психолог Барри Шварц, автор книги «Парадокс выбора», описывает исследование, которое показывает, что, сталкиваясь со слишком большим выбором, те, кто стремится сделать наилучший возможный выбор — «максимизаторы» — чаще сталкиваются с депрессией.

Жизнь многих из нас наполнена выбором. Какую одежду мы носим и что нам покупать на завтрак: йогурт, яйца, рогалики, английские кексы или сосиски? Считается, что давление, связанное с правильным или неправильным выбором, способствует депрессии.

Если выбор вызывает у вас стресс, упростите ситуацию. Вы можете:

• Выучить
  , чтобы быстрее принимать решения.
• Сократите
  количество решений, которые вам придется принимать в течение рабочей недели: Планируйте свои наряды,
  и приготовьте еду.

Хронический стресс является одной из наиболее часто предотвратимых причин депрессии. Научиться справляться со стрессом и справляться с ним необходимо для оптимального психического здоровья.

Чтобы справиться со стрессом, вы можете:

• Избегайте
  чрезмерных обязательств.
• Практикуйте
  внимательность или медитацию.
• Изучите
  , чтобы отпустить то, что вы не можете контролировать.

Продолжить чтение о лучших местах для медитации онлайн »

Если вы уже пережили один депрессивный эпизод, велика вероятность, что вы испытаете еще один. Вот почему соблюдение плана лечения так важно.

Это включает:

• продолжение приема
  рецептурных препаратов и никогда не прекращайте их резко
• периодические
  «поддерживающих» визитов к терапевту в период ремиссии0014

Достаточное количество качественного сна необходимо как для психического, так и для физического здоровья. По данным Национального фонда сна, у людей с бессонницей риск развития депрессии в десять раз выше, чем у тех, кто хорошо спит.

Чтобы лучше выспаться, вы можете:

• не
  два часа перед сном смотреть в любые экраны (включая телефон!)

Мы все встречали человека, который просто заставляет нас чувствовать себя плохо. Иногда они откровенные хулиганы, а иногда тонко унижают нас, чтобы почувствовать себя лучше. Они могут даже быть кем-то, кто использует нас. Вне зависимости от конкретной ситуации, токсичных людей следует избегать любой ценой. Они могут снизить нашу самооценку.

Одно исследование 2012 года показало, что негативные социальные взаимодействия были связаны с более высокими уровнями двух белков, известных как цитокины. Эти два белка связаны как с воспалением, так и с депрессией.

Чтобы избежать токсичных людей, вам следует:

• Держитесь
  подальше от тех, кто заставляет вас чувствовать себя хуже.
• Вычеркните из своей жизни
  человек, которые пользуются вами.
• Знать
  знаков. Если кто-то распространяет слухи или плохо отзывается о ком-то, как только
  покидает комнату, он, скорее всего, сделает то же самое для вас.

Недавние исследования показали, что регулярное потребление продуктов с высоким содержанием жиров может иметь такие же последствия, как хронический стресс, с точки зрения вызывания депрессии. Кроме того, нездоровое питание может лишить ваш организм жизненно важных питательных веществ, необходимых для поддержания физического и психического здоровья.

Чтобы предотвратить депрессию с помощью диеты, вам следует:

• Ешьте
  сбалансированных блюд с нежирным белком и большим количеством фруктов и овощей.
• Сократить
  продуктов с высоким содержанием сахара и жира.
• Исключите
  переработанных продуктов из своего рациона, насколько это возможно.
• Включите в свой рацион на
  больше омега-3 с такими продуктами, как лосось или орехи.

Ожирение может привести к низкой самооценке, особенно когда вы начинаете добавлять суждения и критику других людей. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, существует четкая связь между ожирением и депрессией. Национальное исследование показало, что 43 процента взрослых с депрессией страдали ожирением. Кроме того, взрослые с депрессией чаще страдали ожирением, чем те, у кого ее не было.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, достаточно спите и хорошо питаетесь, поддержание здорового веса должно стать вашим делом.

Люди с другими хроническими заболеваниями имеют более высокий риск развития депрессии. Хронических состояний нельзя избежать, но во многих случаях ими можно управлять.

Вам следует:

• Проконсультироваться
  со своим врачом, если ваше состояние или симптомы ухудшаются.
• Тщательно следуйте
  своему плану лечения.
• Принимайте
  лекарства и измените образ жизни в соответствии с рекомендациями.

Однако ряд различных лекарств, отпускаемых по рецепту, могут вызывать депрессию как побочный эффект. Внимательно прочитайте этикетки с рецептами, прежде чем принимать их. Вы можете поговорить со своим врачом и узнать, могут ли другие лекарства или методы лечения улучшить ваше состояние без депрессии в качестве побочного эффекта.

Несколько лекарств, которые могут вызывать депрессию, включают:

• гормональные
  лекарства, такие как противозачаточные таблетки
• бета-блокаторы
• кортикостероиды
• противосудорожные препараты

Чрезмерное употребление алкоголя и любых наркотиков не только связано с более высоким риском депрессии, но и с высоким риском рецидива депрессии. Ограничьте потребление алкоголя и максимально безопасно исключите любое употребление наркотиков.

Поскольку ограничение употребления алкоголя может быть затруднено в некоторых социальных ситуациях, вы можете:

• Заказать
  закуску вместо напитка в счастливый час.
• Спланируйте
  и пригласите друзей на мероприятия, где алкоголь не является главным.
• Заказать
  клюквенный сок; не надо никому говорить, что в нем нет водки.

Узнайте больше о рецидиве депрессии »

Курение и депрессия могут увековечивать друг друга, хотя никотин любого типа может спровоцировать депрессию.

Чтобы бросить курить, вы можете:

• Сосредоточьтесь
  на причине отказа от курения и напоминайте себе об этом каждый раз, когда вам исполняется 9 лет.0012 искушение.
• Знайте
  чего ожидать заранее.
• Расскажите
  своим друзьям и попросите их привлечь вас к ответственности.
• Выйти из
  одновременно с другом.

15 советов, как бросить курить »

Есть некоторые триггеры депрессии, но если вы знаете о них, вы можете спланировать их. И это может помочь вам справиться превентивно. Примерами неизбежных триггеров депрессии могут быть годовщина смерти или развода, или знание того, что вы увидите своего бывшего и его нового партнера на школьном мероприятии вашего ребенка.

Чтобы спланировать эти триггеры, вы можете:

• знать
  , что это произойдет, и знать, что это повлечет за собой
• иметь
  планы с другом или попросить кого-нибудь проверить вас
• напомнить
  самому, что вы справитесь с этим

Если вы обеспокоены, вы также можете записаться на прием к своему терапевту, чтобы получить дополнительные советы, которые помогут справиться с этим заранее.

10 советов, которые помогут вам чувствовать себя лучше

Когда вы живете с депрессией, принятие мер по уходу за собой для защиты вашего благополучия может быть очень важным.

Ваши симптомы депрессии могут усиливаться по мере того, как вы игнорируете свои нужды и заботу о себе — например, спокойный сон, питательную пищу и время для отдыха.

Несмотря на то, что вы захотите обратиться к специалисту по психическому здоровью за вариантами лечения и поддержкой, хороший режим самообслуживания также может в значительной степени помочь вам управлять своей повседневной жизнью.

Чтобы сделать первые 10 шагов, рассмотрите следующие стратегии заботы о себе:

С депрессией может быть трудно справиться, особенно если вас тянут на дно темные, негативные мысли.

Вы можете чувствовать себя виноватым, бесполезным, безнадежным и беспомощным, чтобы что-то сделать со своим душевным состоянием.

Пробовали ли вы игнорировать эти мысли или отталкивать их, но без особого успеха? Это естественно. Однако вместо того, чтобы игнорировать эти мысли, вы можете переписать их или заменить их более позитивными.

Управляемые образы помогут вам создать в уме «счастливое место» с расслабляющими сценами и изображениями.

Рассмотрите следующие шаги по уходу за собой:

1. Закройте глаза и замедлите дыхание до ровного ритма.
2. Направьте свои мысли туда, куда вы хотели бы отправиться — в место, которое вы уже посещали, надеетесь посетить или о котором только мечтали.
3. Начните добавлять сенсорные детали. Ты слышишь птиц, шум рек, прилив? Может быть, вы чувствуете запах деревьев и свежей земли или чувствуете тепло солнечного света, смягченное прохладным ветерком. Возможно, вы сидите у костра, слушаете треск пламени, а во рту чувствуется вкус горячего шоколада.
4. Откройтесь образу, «погружаясь» в него, прогуливаясь по дорожке или откидываясь на спинку стула, чтобы расслабиться. Добавляйте новые детали по мере изучения.
5. Продолжайте ровно дышать. Представьте, что каждый вдох приносит спокойствие и покой в ​​ваше тело, а грусть и отчаяние покидают вас с каждым выдохом.

Это действительно работает? Исследования, кажется, указывают на то, что да.

Несколько небольших исследований показали, что управляемые образы обещают облегчить депрессию у:

• людей, получающих химиотерапию
• человек с фибромиалгией
• человек, госпитализированных для психиатрической помощи

Совет: Найдите бесплатные записи с помощью поиска на YouTube по запросу «управляемые изображения».

Идея вести дневник может показаться совершенно бесполезной при депрессии. Вы хотите уйти от негативных мыслей, а не погрязнуть в них еще больше.

Хитрость в ведении дневника для самопомощи при депрессии, объясняет Роберта Алвес, лицензированный консультант по психическому здоровью в Форт-Лодердейле, Флорида, заключается в том, чтобы сосредоточиться на своих успехах, больших или малых.

«Оглядываясь назад на то, что вы сделали за неделю, вы поймете, что ваша жизнь действительно имеет смысл, что вы вносите свой вклад в мир», — говорит она.

Может быть, вы позвонили другу или решили пойти в свой офис вместо того, чтобы работать в постели. Какие чувства у вас вызвал этот выбор?

Конечно, вы можете выражать и негативные чувства. Просто ограничьте пространство и время, которое вы уделяете этим мыслям.

• Решите, сколько времени вы будете писать в своем дневнике каждый день. Затем установите таймер на половину этого времени. Выражайте свое разочарование и горе, пока таймер не сработает, а затем напишите о более позитивных и значимых событиях.
• Выбросьте свои негативные мысли. Затем постарайтесь заполнить такое же количество места (будь то 10 строк, половина страницы или одна целая страница), записывая положительный опыт или бросая вызов негативным мыслям и переформулируя их.

Алвес рекомендует украсить свой дневник значимыми картинками и фотографиями. Таким образом, просто просмотр вашего дневника напомнит вам о вещах, которые вы считаете наиболее важными в жизни.

Она также отмечает, что полезно установить конкретное время для письма, чтобы ведение дневника стало частью вашей повседневной жизни.

Самокритичные и саморазрушительные мысли, которые часто сопровождают депрессию, кажется невозможным. Может быть, они играют в цикле — трек постоянно настроен на повторение, которое вы, кажется, не можете выключить. Но это говорит депрессия, а депрессия часто лжет.

Просто для ясности: мы не предлагаем вам избавиться от депрессии только с помощью позитивного мышления. Позитивный разговор с самим собой и оптимизм не являются лекарствами, но они могут повысить устойчивость и улучшить ваше мировоззрение.

Пересмотреть то, как вы разговариваете сами с собой, — важный совет по уходу за собой при депрессии.

Попробуйте разрушить негативные мысли:

1. Определите мысль.
2. Подумайте, есть ли у вас доказательства, подтверждающие эту мысль. Какие доказательства могут опровергнуть это?
3. Получите больше информации, исследуя когнитивные искажения, такие как мышление по принципу «все или ничего», чтение мыслей или чрезмерное обобщение.
4. Спросите себя, сказали бы вы то же самое другу. Нет? Что бы вы сказали вместо этого?

Затем попробуйте постепенно добавить позитива в свой внутренний диалог:

• Старайтесь сосредоточиться на повседневных юмористических и беззаботных моментах, а не на мрачных.
• Когда вы зацикливаетесь на недостатках, напомните себе о своих сильных сторонах и положительных качествах.
• Принимайте похвалу и комплименты вместо того, чтобы отмахиваться от них.

Сначала естественно вернуться к самокритическому диалогу. Просто признайте эти мысли, а затем позвольте им продолжать плыть, вместо того, чтобы бросить якорь в вашем уме.

Здесь вы можете узнать больше уроков о разговоре с самим собой.

Практика осознанности может помочь вам настроиться на свои эмоции, облегчая распознавание тревожных мыслей и чувств как простых мыслей, а не реальности.

Научившись бросать вызов автоматическим реакциям на эти мысли, вы в конечном итоге сможете создать новые пути в мозгу и помочь вам обойти эту старую нисходящую спираль.

Внимательность также помогает вам сохранять присутствие и быть вовлеченным в повседневную жизнь, поэтому вы будете лучше осознавать приятные моменты и ощущения.

Подумайте об этих быстрых шагах для развития внимательности:

• Делайте одно дело за раз. Посвятите все свои чувства этой деятельности.
• Отдохните на природе. Сядьте снаружи и испытайте мир всеми своими чувствами.
• Когда появляются негативные мысли, ненадолго посидите с ними, прежде чем реагировать или отвечать.
• Попробуйте медитацию.
• Работайте с терапевтом, который предлагает когнитивную терапию, основанную на осознанности.

Если вы не знаете, с чего начать, ознакомьтесь с нашими лучшими приложениями для медитации.

Когда люди, места или вещи, которые раньше приносили вам радость, больше не кажутся вам приятными, вам может быть трудно заботиться о… ну, обо всем на свете. Это также может затруднить уход за собой.

Тем не менее, возможность попробовать что-то новое может стать ключом к возрождению интереса к жизни.

«Задействование разума и тела может помочь вам побороть депрессию и создать новые шансы на счастье», — объясняет Алвес.

Выберите то, что вы всегда хотели попробовать — от рисования до скалолазания и изучения нового языка.

Затем выделите время для активности в своей повседневной жизни. Алвес отмечает, что планирование его заранее повышает вероятность того, что вы будете его придерживаться.

Совет: При постановке цели на еженедельную деятельность делайте ее небольшой и управляемой. Вы можете, например, начать всего с 1 часа в неделю. По мере того, как время идет, и ваше хобби становится все более полезным, увеличивать время, которое вы тратите на него, становится намного легче.

Когда вам плохо, проще всего дотянуться до пульта или телефона.

Не поймите нас неправильно: просмотр беззаботных шоу или просмотр фотографий кошек и забавных видеороликов иногда может помочь сдержать сокрушительную тяжесть депрессии.

Но в то же время никогда не помешает отдохнуть от экранов и попробовать методы релаксации, которые могут принести вам больше пользы:

• ароматерапия
• принять теплую ванну (вы можете добавить успокаивающие ароматы для дополнительных преимуществ)
• растяжка или занятия йогой
• слушаю спокойную музыку
• перечитываю любимую книгу
• лежу на траве и смотрю в небо
• открываю окно и сосредотачиваюсь на каждой детали увиденного снаружи

Проблемы со сном довольно распространены при депрессии .

Когда вы чувствуете сильную усталость и подавленность, сон может показаться единственным, на что вы способны. Это может даже ощущаться как забота о себе, но это не всегда так.

Вы можете спать от 10 до 12 часов (или и ), изо всех сил пытаются встать с постели и проводят день, то фокусируясь, то теряя фокус.

А может быть, вы вообще плохо засыпаете.

Мало того, что лишение сна может усугубить симптомы депрессии, бодрствование в постели дает вашему мозгу достаточно времени, чтобы сосредоточиться на нежелательных и негативных мыслях.

Чтобы сон был более спокойным (что может улучшить ваше настроение), следуйте этим советам:

• Придерживайтесь одного и того же времени отхода ко сну и пробуждения каждый день.
• Получайте немного солнечного света в течение дня, но держите свою спальню прохладной и темной для сна.
• Избегайте кофеина и алкоголя ближе к вечеру или вечером.
• Старайтесь не пользоваться телефоном и компьютером как минимум за 1 час до сна.

Исследования подтверждают, что физическая активность является полезным методом лечения депрессии, поэтому, если вы можете заниматься спортом, подумайте о том, чтобы уделять время регулярной физической активности.

Но мы понимаем, когда у вас депрессия, обычно легче сказать, чем сделать.

Как вы можете думать о тренировках, когда вы чувствуете себя слишком истощенным, чтобы даже встать с постели? Лучший подход — делать это медленно.

• Во-первых, попробуйте посидеть на улице — солнечный свет и свежий воздух тоже полезны. Простое пребывание на улице может дать вам энергию для движения.
• Попробуйте пройтись пешком до конца улицы и обратно, или в ближайшую кофейню, или в другие места, которые вам нравятся.
• Выберите упражнение, которое кажется легким и увлекательным: плавание, катание на роликах, прогулки с друзьями или даже качание на качелях в парке.
• Прогуляйтесь по дому в течение 10 минут, слушая любимые песни. Повторяйте несколько раз в течение дня.

Хотя проще всего (и безопаснее) изолировать себя, обычно лучше обратиться за поддержкой к близким.

Просто помните: никто не может читать ваши мысли, поэтому они не узнают, что вам нужно, пока вы не спросите.

Вы можете, например, попросить родителя или брата или сестру принести вам обед или попросить друга составить вам компанию во время прогулки.

Близкие люди, которым вы доверяете, могут даже помочь вам найти терапевта и записаться на прием.

Вы слышали, что еда может влиять на ваше настроение? Что ж, исследования 2018 года указывают на несколько ключевых продуктов, которые могут помочь при симптомах депрессии:

• устрицы
• листовая зелень, такая как шпинат, салат и капуста
• перец
• тыква

Более ранние исследования 2008 года подтверждают, что к продуктам с высоким содержанием селена, например:

• Субпродукты
• Цельнозерновые продукты
• Бразильские орехи

У большинства людей также низкий уровень витамина D, и увеличение потребления витамина D может улучшить ваше настроение.

Помимо солнечного света, витамин D можно получить из таких продуктов, как:

• яйца
• грибы
• лосось и другая жирная рыба
• молочные продукты и обогащенные соевые продукты

план самопомощи при депрессии, вы можете обратиться к медицинскому работнику с просьбой попробовать что-то вроде зверобоя при легких симптомах депрессии.