Как самостоятельно вылезти из депрессии: 5 способов выйти из депрессии. Как выйти из депрессии самому

Как предотвратить депрессию? — БУ «Нижневартовский кожно-венерологический диспанс

Понедельник,  8  Октября  2018

Депрессия является серьезным расстройством психики, при котором страдает сам больной человек и близкие ему люди. Человек с депрессией становится грустным, замкнутым в себе, неуверенным, не может вести нормальный образ жизни и теряет ко всему интерес. В большинстве случаев самостоятельно выйти из депрессии бывает очень сложно, и поэтому такой больной нуждается в помощи специалистов.

Причины депрессии

Основными причинами развития депрессивного состояния считаются проблемы в личной жизни: неудовлетворенность своей работой, конфликты в семье, расставание с близким человеком и другие способствующие факторы. Больше всего подвержены развитию депрессии неуверенные в себе люди, которые принимают все слишком близко к сердцу. Причем женщины более подвержены депрессии, чем мужчины. Также способствуют развитию депрессии эмоциональные перегрузки, физическое переутомление и длительный стресс, бессонница.

Признаки депрессии

В некоторых случаях отличить заболевание от плохого настроения бывает очень трудно, но существует несколько основных признаков, говорящих о наличии психического расстройства у человека:

1) суицидальные мысли или попытки суицида;

2) сильная неуверенность в себе;

3) острое чувство одиночества;

4) тревога;

5) отчаяние;

6) негативные эмоции;

7) бессонница.

Иногда депрессивное состояние проявляется как недомогание и тогда больного начинают беспокоить боли в сердце, боли в животе, которые сами по себе не являются болезнью. Человек с депрессией способен на любые поступки, поэтому настроение его часто меняется в течение всего дня. Он чувствует себя никому ненужным.

Иногда апатия сменяется раздражительностью и наоборот. По ночам больного часто мучает бессонница, может возникать страх смерти или суицидальные мысли. Любой разлад в семье или на работе при таком состоянии может привести к печальным последствиям в будущем.

 

Лечение депрессии

Лечение депрессии проводится с помощью лекарственных препаратов. Больному с депрессией назначается курс антидепрессантов, способных снять негативные эмоции. В каждом случае лекарства подбираются врачом индивидуально, с учетом состояния пациента и тяжести депрессии. Кроме этого назначается курс психотерапии, где пациент рассказывает врачу о своих эмоциях, чувствах и переживаниях и учится с его помощью самостоятельно избавляться от них.

При тяжелых приступах депрессии проводится электроконвульсивная терапия. Также очень важна поддержка близких людей, их внимание и забота, возможность найти в них опору.

Хороший эффект в лечении депрессии дает дельфинотерапия (плавание с дельфинами).

Дельфины издают ультразвук, который оказывает положительное действие на психику человека. Такой метод лечения подойдет при различных психических расстройствах: неврозы, шоковые состояния, стрессы и т.д. Особенно он подходит маленьким детям.

Поездки на курорт или к морю также способствуют поднятию настроения и снятию стресса. Главное — это смена обстановки, возможность хоть на время забыть о проблемах.

Лечение депрессивного состояния длительное и занимает определенный период времени, поэтому легче всего предотвратить болезнь, чем потом избавляться от нее. Не последнюю роль здесь играет профилактика депрессии.

Профилактика депрессии

Для того чтобы избежать развития болезни необходимо соблюдать определенные меры по профилактике депрессии. Еще до развития депрессии человек ощущает беспокойство, становится замкнутым, раздражительным или апатичным. Если в этот момент соблюдать определенные психологические рекомендации, то можно избежать развития болезни еще на самом этапе ее формирования. В первую очередь необходимо научиться управлять своими эмоциями и думать позитивно.

Нужно искать выход из любой ситуации и извлекать из нее положительные стороны. Например, даже при разводе можно найти благоприятные моменты для себя: возможность найти новые отношения и избежать надоевших скандалов, а также получить жизненный опыт.

Необходимо повышать свою самооценку: думать о себе позитивно, с уважением, отмечать свои достоинства и качества, ставить их над недостатками. Нужно научиться радоваться тому, что имеешь, отмечать любые мелочи.

Нельзя брать на себя слишком большую ответственность и стараться всем угодить, а также ругаться по малейшему поводу. Следует ставить достижимые цели и задачи, которые легко превратить в реальность, чтобы избежать в будущем разочарований и чувства неуверенности в своих силах.

Нужно уметь отделять работу от отдыха и совмещать их. Придя домой необходимо оставлять все проблемы на работе и давать возможность своему телу отдохнуть. Постоянное утомление негативно влияет на общее состояние человека, и способствует развитию многих болезней.

Дети и подростки более других подвержены развитию психических заболеваний. Поэтому для профилактики депрессии у них используются консультации с психологами, на которых могут присутствовать и родители, и близкие люди. Очень важно дать понять ребенку, что его любят и ценят, и что он всегда может найти поддержку в случае любой проблемы.

Правильное питание играет важную роль в формировании депрессивных состояний. Полноценный и сбалансированный рацион — это залог здорового организма и психического здоровья. Причем одинаково пагубную роль на организм играет как недоедание, так и переедание. Все это приводит к нарушению нормальной работы организма (ожирение, анорексия) и как следствие — к пониженной самооценке.

Самыми главными факторами в развитии депрессии являются вредные привычки: наркомания, алкоголизм, азартные игры, курение.

Все это приводит к расстройству личности и меняет ценностное восприятие человека. Поэтому в качестве профилактики депрессии необходимо проводить консультации с подростками на тему вреда курения и алкоголизма, и рассказывать им о преимуществах здорового образа жизни.

Занятия спортом помогут выработать большое количество гормонов эндорфинов и повысить свою самооценку. Это может быть плавание, быстрая ходьба, бег, занятия на тренажерах и многие другие виды спорта. Даже легкая гимнастика по утрам способна поднять настроение на целый день.

Совместные походы в парк, кинотеатр или на ужин с родными людьми помогут найти лад в семье и создать доверительные отношения между всеми ее членами. Дома или на работе у каждого человека должно быть свое собственное пространство, в котором он будет чувствовать себя комфортно и уверенно. Например, можно украсить рабочий стол приятными мелочами из дома, которые будут создавать гармоничную обстановку и радовать глаз. Дома можно создать свой уголок, в котором можно спокойно побыть в одиночестве или посидеть в тишине.

Никогда нельзя стесняться просить о помощи, наоборот человек, который слишком много берет на себя, наиболее подвержен стрессу и негативным эмоциям.

При первых признаках депрессии необходимо обратиться за помощью к опытному специалисту, который поможет выйти из депрессивного состояния и научиться заново радоваться жизни.

Щербакова С.В.  врач – эпидемиолог БУ «Нижневартовский   кожно – венерологический диспансер

По маетриалам сайта-http://lecheniedepressii.ru/kak-predotvratit-depressiyu.html

Как самостоятельно выйти из депрессии — опыт выпускницы Института психологии

Главная / Блог / Как самостоятельно выйти из депрессии — опыт выпускницы Института психологии

Время на чтение: 3 минуты

|

11 мая 2021

Получайте наши статьи в мессенджерах

Елена Кущербаева пошла учиться, несмотря на депрессию из-за потери близкого человека. Курс помог ей пережить собственное горе, сменить профиль работы, решиться на переезд в другую страну и открыть онлайн-практику. Закончив обучение, она поняла, что хочет помогать людям, которые также столкнулись с личной трагедией.

Краткая справка

Читайте в статье:

• Как обучение помогло справиться с потерей
• Новые знания помогают проводить экстренную терапию

Как обучение помогло справиться с потерей

— Елена, вы 15 лет работаете специальным психологом, а до этого были детским реаниматологом. Расскажите, как сменили профессию?

— Я закончила медицинский колледж, работала в этой сфере. А потом решила уйти в психологию. Отучилась 6 лет и получила диплом «специальный психолог по работе с детьми с ограниченными возможностями».

Я решила пойти в психологию, потому что эта работа казалась более безопасной, экологичной по отношению к самому специалисту. Но когда стала погружаться в новую профессию, поняла, что и тут — колоссальная ответственность. Врачи назначают лекарства, фиксируют улучшение — и «до свидания». А у психологов работа тоньше, тем более с детьми.

— А как близкие отреагировали, когда вы пошли учиться по новому направлению?

— Они меня не поддержали, особенно муж, который очень скептически отнесся. Но я никогда ни в чем не сомневаюсь. Если решила, значит, пошла.

— Что побудило вас пойти на обучение в Институт психологии на курс, который отличается от вашей основной деятельности?

— Два года назад умерла мама, и у меня началась переоценка ценностей. Постоянно было чувство вины, что я не смогла ей помочь. Началась депрессия, я сделала перерыв в работе, потому что не хотела никого видеть.

Наткнулась на ваш курс «Психологическое сопровождение и поддержка в кризисных и посткризисных ситуациях. Экстренная психологическая помощь в чрезвычайных ситуациях» и поняла: это именно то, что мне сейчас нужно. 

Елена: «Мне интересно помочь ребенку одним словом, не используя препараты»

— Елена, спасибо за откровенность. Для нас очень ценна искренность, с которой вы говорите об этой непростой теме. Если вернуться к вашему состоянию тогда: с одной стороны, вы горевали, а с другой — у вас появились силы учиться?

— Да, я понимала, что мне нужна помощь. На курсе давали много информации про работу с горем. И вся она была про меня и мое состояние тогда.

Я специально прослушала все вебинары, использовала на себе новые методики, разговаривала с экраном ноутбука. Когда педагоги рассказали о тонкостях процесса горевания, про которые не пишут в книгах, я поняла, что со мной все в порядке — у меня он проходит, как у всех. Тогда я начала восстанавливаться.

Научитесь помогать деликатно.

Узнайте, как выстроить отношения с клиентом в трудных жизненных обстоятельствах

Психологическое сопровождение и поддержка в кризисных и посткризисных ситуациях

• официальное удостоверение о повышении квалификации
• дистанционный формат
• домашние задания с проверкой

Узнать больше Получить консультацию

— Когда вы попали на наш курс и поняли, что происходящее с вами нормально, что почувствовали?

— Вначале я много плакала и плохо спала. Но обучение не бросала. Постепенно сон восстановился, а я начала вспоминать маму с улыбкой и без слез. И в целом тема смерти перестала для меня быть табу. Я стала относиться к ней более философски.

Новые знания помогают проводить экстренную терапию

— Как изменилось ваше внутреннее состояние после обучения?

— Сейчас жизнь, как новый глоток. Появились профессиональные планы, постоянно прохожу новое обучение. А если я учусь, значит, продолжаю жить.

Елена: «В моей профессии у меня ответственность за клиента»

— Как обстоят дела с клиентами? Вы используете полученные знания в работе с ними? Можно ли сказать, что работа стала результативнее?

— Я всегда работала с клиентами в долгосрочном формате, а тут — экстренная терапия в кризисных состояниях. Я много читала об этом, но практики не было.

После обучения начала брать взрослых клиентов с тяжелыми онкологическими и эндокринологическими заболеваниями. Помогаю им прожить состояние горя. Благодаря вам я знаю, что с ними происходит, как помочь пройти каждый из этапов.

Осваиваю и другие методы краткосрочной терапии. На курсе у вас узнала о новой для себя методике — МАК (метафорические ассоциативные карты). Освоила ее и теперь использую для экстренной помощи.

Елена использует метафорические ассоциативные карты в работе с горем и депрессией

— Елена, мы благодарим вас за интервью. В заключении расскажите о вашем состоянии сейчас.

— У меня ощущение полета, как будто выросли крылья. Я собираюсь переехать из Казахстана в Россию, к дочери. И уже там начну работу онлайн со взрослыми клиентами. Сейчас готовлю свою площадку и подбираю методики.

---

Окончили наши курсы и готовы рассказать свою историю? Пишите нам по адресу [email protected]

• история успеха

Как предотвратить депрессию и справиться с ней

Отзыв от Psychology Today Staff

Никто не застрахован от депрессии. Это может произойти у тех, кто восприимчив в силу семейного анамнеза или биологии; хроническая бедность, болезни или лишения; или детский опыт, который сбрасывает реактивность нервной системы, так что она чрезмерно реагирует на стресс. Он может прийти в норму после серии огорчений или потерь. Но это также может застать людей врасплох.

Поддержание психического здоровья — задача, с которой сталкивается каждый. Так же, как большинство людей поняли, что для поддержания физической формы требуется определенная работа, так и психическое здоровье требует определенного внимания и поддержки. Большинство из нас живет быстрой жизнью, в которой накапливаются оскорбления и травмы, которые необходимо исправить. У нас может быть множество хитроумных защит, которые мешают нам узнать, что волнует нас под поверхностью, пока это не истощит всю нашу умственную и даже физическую энергию и не начнет отключать нашу способность функционировать. Как и в случае с физическим здоровьем, поддержание психического здоровья и повышение устойчивости может быть более сложной задачей для одних, чем для других. Но есть много мер, которые каждый может предпринять, чтобы избежать или даже обратить вспять замкнутый круг, который навязывает депрессия.

На этой странице

• Можно ли предотвратить депрессию?
• В моей семье распространена депрессия. Могу ли я ее избежать?
• Какие факторы риска депрессии я могу контролировать?
• Какие ситуации несут в себе особый риск депрессии?
• Может ли изменение того, как я справляюсь со стрессом, избавить меня от депрессии?
• Как мне остановить себя, если я начинаю соскальзывать в негативные мысли?
• Может ли медитация помочь предотвратить депрессию?
• Есть ли продукты, которые помогают бороться с депрессией?
• Какие действия я могу предпринять, чтобы предотвратить депрессию?
• Существуют ли общие триггеры депрессии, которые я могу контролировать?
• Можно ли предотвратить полномасштабную депрессию, когда мое настроение ухудшилось?
• Как предотвратить рецидив депрессии?

Можно ли предотвратить депрессию?

Исследования постоянно показывают, что эпизоды депрессии можно предотвратить даже среди людей, которые уже перенесли хотя бы один эпизод этого расстройства. Многие факторы способствуют возникновению приступа депрессии, и необходимо обратить внимание на многие элементы, чтобы защитить себя от депрессии. Существуют факторы образа жизни, такие как диета и физические упражнения, которые играют важную биологическую роль. Стили управления и выражения эмоций могут способствовать предрасположенности к депрессии или защищать от нее. Отношения имеют большое значение в психической жизни, и создание здоровых отношений является одним из оплотов против депрессии. Существуют модели мышления и наборы убеждений, которые могут проложить путь к депрессии, и их изменение — цель когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) — может затормозить депрессию. Наличие значимых жизненных целей является мощным антидепрессантом, а принятие практических мер по их достижению — это основанный на фактических данных способ не только предотвратить, но и обратить вспять депрессию.

В моей семье распространена депрессия. Могу ли я ее избежать?

Семейный анамнез депрессии повышает риск расстройства, но не делает его неизбежным или даже вероятным. Есть много шагов, которые можно предпринять, чтобы свести к минимуму риск или избежать депрессии. В большинстве случаев неясно, что именно передается в семье, что создает восприимчивость. Да, могут быть образцы генов, которые снижают порог расстройства, но семьи также склонны передавать своим детям многие психические привычки, которые впоследствии влияют на восприимчивость к трудностям. Например, взрослые могут иметь пессимистический стиль мышления и фаталистические убеждения, которые передаются с каждым объяснением, которое они дают; у них может быть положительная или отрицательная ориентация на будущее, или им может быть трудно выработать эффективный подход к решению проблем. Точно так же могут быть привычки справляться с эмоциями, особенно с негативными чувствами, которые могут создать проблемы в дальнейшей жизни, особенно перед лицом тяжелых переживаний. Многие черты, которые передаются в семьях, могут быть изучены и модифицированы по мере необходимости.

Какие факторы риска депрессии я могу контролировать?

Существуют ситуации и события, которые повышают риск депрессии. Главными среди них являются оскорбительные или хронически конфликтные отношения, потеря отношений, работы или чего-то значимого, а также серьезные неудачи или разочарования в любой сфере жизни. Хотя смерть супруга или потеря работы могут находиться вне чьего-либо контроля, такие ситуации можно встречать с осознанием того, что необходимы дополнительные меры самозащиты — большая доза заботы о себе, включая достаточный сон и физические упражнения; дополнительная эмоциональная поддержка со стороны окружающих; даже помочь с повседневными делами. Отношения почти всегда открыты для улучшения, и профессиональные консультации могут быть очень полезными.

Существуют также индивидуальные черты, которые создают риск депрессии. Главными среди них являются модели негативного мышления и совладания с эмоциями, особенно в ответ на тяжелые переживания. Все они могут быть изменены с помощью внимания и практики, и это является одной из основных целей когнитивной и поведенческой терапии. Хотя, возможно, невозможно изменить степень стресса, которому человек регулярно подвергается, не только возможно, но и желательно изменить способы восприятия и преодоления стресса. Медитация стала очень популярной практикой в ​​западных странах по одной причине — это эффективный способ уменьшить реакцию на стресс.

Какие ситуации несут в себе особый риск депрессии?

Опыт жестокого обращения, пренебрежения и потери может подготовить почву для депрессии, как и личные неудачи и разочарования, такие как неспособность достичь своих целей. Любая стрессовая ситуация — конфликт с начальством, финансовые проблемы — может привести к депрессии, если она длится достаточно долго, вызывает чувство беспомощности и подавляет способность когнитивно и эмоционально переваривать пережитое. Поскольку люди по своей сути являются социальными существами, трудности в отношениях, социальное неприятие и развод, даже если они помогают избавиться от конфликта, могут спровоцировать депрессию. Изоляция и одиночество являются основными факторами риска, и хотя они не зависят от возраста или этапа жизни, они представляют собой особую проблему для пожилых людей. Любое хроническое заболевание сопряжено с более высоким, чем обычно, риском депрессии, как и внезапные опасные для жизни заболевания, такие как сердечный приступ или диагноз рака. Любой из них — или даже воспоминание о них — может запустить нисходящую спираль негатива, безнадежности и неподвижности, типичных для депрессии, но депрессия никогда не бывает неизбежной в любой ситуации.

Может ли изменение того, как я справляюсь со стрессом, избавить меня от депрессии?

Изменение способов борьбы со стрессом может иметь большое значение для сведения к минимуму риска депрессии. В относительно коротких вспышках стресс полезен, так как способствует настороженности, обучению и адаптации. Однако сильный или продолжительный стресс нарушает нормальную реакцию на стресс и ухудшает память, обучение и общее функционирование мозга; депрессия постоянно связана с количеством стрессоров, пережитых в жизни. Поскольку некоторый стресс неизбежен, и человек не в силах его предотвратить, поддержание психического здоровья требует широкого спектра навыков преодоления стресса, от способности выражать чувства до способности оставаться сосредоточенным.

Кроме того, можно избавиться от стресса еще до того, как потребуется применить навыки преодоления стресса. Отношение играет важную роль в восприятии стресса. Люди, которые воспринимают стресс как вызов, а не как проклятие, вызывают положительные, а не отрицательные эмоции, и не испытывают вредного воздействия гормонов стресса на тело и мозг. Кроме того, изучение любой из различных форм медитации может позволить людям прерывать модели автоматической реакции на стресс, которые оказываются столь вредными. Изменение восприятия стресса, сдерживание реакции на него с помощью медитации, приобретение арсенала навыков преодоления стресса — все это способы уменьшить бремя стресса и защититься от депрессии.

Как мне остановить себя, если я начинаю соскальзывать в негативные мысли?

Можно выбирать свои мысли, и наиболее эффективное лечение депрессии, когнитивная и поведенческая терапия, основано на этой доказанной возможности. В нем перечисляются виды саморазрушительных и негативных мыслей, которые кажутся почти автоматическими после стресса или неудачи, и предлагается ряд техник для их опровержения и перенаправления. Есть много видов негативных мыслей, которые разрушают умственную энергию, от мышления «все или ничего» до обесценивания позитива и катастрофизации. Например, после того, как вам отказали в работе, которую вы очень старались, вы можете впасть в ступор, решив: «Я никогда не получу работу». Но это нелогичный вывод из одного свидетельства и вряд ли единственно возможный исход. Обучение тому, как остановить негативное мышление, не требует терапии, но терапия предлагает хорошо отлаженный систематический подход, возможность уловить мыслительные ошибки и поддержку в их исправлении.

Может ли медитация помочь предотвратить депрессию?

Исследования показывают, что одним из факторов, постоянно связанных с депрессией, является количество и степень сильных стрессов, пережитых в жизни. Медитация позволяет снизить реактивность на стрессовые мысли, чувства и ситуации, которые являются главными причинами депрессии. Существует множество стилей медитации, и медитация используется во многих поведенческих методах лечения депрессии. Медитация замедляет реакцию, чтобы она не была автоматической, и учит людей распознавать, что какими бы тревожными ни были мысли и чувства в данный момент, они не являются фактами, они преходящи, и их можно признать без необходимости каких-либо действий. Осознанность — это популярная форма медитации, которая учит людей сосредотачиваться на ритме своего дыхания, позволяя мыслям и чувствам приходить и уходить. Цель состоит в том, чтобы отвлечь людей от их мыслей, чтобы они могли выбирать, на что обращать внимание, а не автоматически покупать негативные мысли о депрессии и тянуть их вниз.

Есть ли продукты, которые помогают бороться с депрессией?

Все чаще признается, что диета оказывает важное влияние на предрасположенность к депрессии, а недавнее исследование показывает, что в целом здоровое питание помогает даже при тяжелой депрессии. По сути, любая диета, полезная для сердца, полезна и для мозга, так как содержит ряд питательных веществ, играющих ключевую роль в работе нервной системы. Многочисленные исследования связывают традиционные средиземноморские и японские диеты с низким риском депрессии. Обе модели питания включают в себя много фруктов и овощей, рыбу больше, чем мясо, масла, а не твердые жиры, и умеренное или минимальное потребление молочных продуктов.

В дополнение к в целом здоровой диете было показано, что определенные питательные вещества придают устойчивость к депрессии. Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в выловленной в дикой природе жирной рыбе, такой как лосось, поддерживают целостность сердечно-сосудистой системы и борются с воспалением. Обычно обнаруживаемые в головном мозге в высоких концентрациях, они составляют мембрану нервных клеток и способствуют эффективной передаче нервных сигналов. Они также обращают вспять дегенерацию нервных клеток, вызванную депрессией. Красочные овощи содержат антиоксиданты, которые особенно необходимы клеткам мозга, а также противодействуют воспалению. Овощи также являются хорошими источниками витаминов группы В, которые играют несколько ролей в поддержании здоровья мозга и, будучи кофакторами для ферментов, участвующих в производстве нейротрансмиттеров, напрямую влияют на настроение. Исследования показывают, что ягоды с высоким содержанием антиоксидантов способствуют повышению эффективности работы мозга и защищают от нейродегенерации. Оливковое масло — еще один продукт, который помогает работе мозга.

Какие действия я могу предпринять, чтобы предотвратить депрессию?

Упражнения — одно из самых эффективных противоядий от депрессии. Занятие простой деятельностью, такой как ходьба, сразу же стимулирует рост новых связей нервных клеток — пандус выхода из депрессии. Кроме того, участие в любой форме упражнений восстанавливает чувство контроля над своей жизнью. Исследования показывают, что даже 15 минут физической активности в день могут оказать благотворное влияние на настроение, энергию и сон, и это работает даже у тех, кто генетически предрасположен к депрессии. Поскольку депрессия лишает людей мотивации и энергии, важно с чего-то начать — делать что-либо лучше, чем ничего не делать — и начинать с малого, начиная с нескольких минут ходьбы. Установление регулярного режима сна помогает, так как сон нормализует многие функции организма, нарушенные депрессией. Депрессия заставляет людей закрываться; они теряют интерес к действию, и их мир сжимается, лишая их необходимых источников стимуляции и удовольствия. Поэтому действия, в том числе поддержание социальных контактов — даже если это идет вразрез со всеми инстинктами — приносит пользу на многих уровнях. Солнечный свет — еще один антидепрессант, а адекватное воздействие солнечного света помогает поддерживать хорошее настроение.

Существуют ли общие триггеры депрессии, которые я могу контролировать?

Хотя стресс является распространенным триггером депрессии, то, что люди считают стрессом, может быть очень индивидуальным, как и способность переносить стресс. Стрессоустойчивость в значительной степени находится под личным контролем, и способность противостоять стрессу можно целенаправленно развивать — от знания того, как мобилизовать ресурсы, такие как социальная поддержка, до доступа к навыкам решения проблем. Также можно подавить другой важный трип-переключатель депрессии — негативную реакцию на негативные переживания, будь то романтический отказ или потеря работы. Таких переживаний нельзя избежать в жизни, но нисходящие спиральные паттерны негативного мышления, которые они обычно запускают, хотя они кажутся автоматическими и неизбежными, на самом деле могут быть прерваны и противодействовать, как только к ним будет привлечено внимание.

Можно ли предотвратить полномасштабную депрессию, когда мое настроение ухудшилось?

Депрессия часто начинается тайно — нарушение режима сна, чувство апатии или раздражительности, уход от друзей — и, поскольку все эти сдвиги имеют тенденцию к ухудшению настроения, природа зверя — порождать нисходящую спираль мышления, чувств и реагировать до тех пор, пока безнадежность и неподвижность не станут всепоглощающими. Вмешаться можно, но только осознав ранние сигналы. Затем важно быстро принять некоторые контрмеры, что часто означает борьбу с сильным желанием делать как можно меньше. Это один из парадоксов депрессии: она уводит вас от тех вещей, которые на самом деле сделают вас лучше. Вот где обращение к сети поддержки может иметь решающее значение. И заставить себя совершить 10-минутную прогулку. Если вы замечаете, что ваше настроение достаточно часто портится, вы можете составить список дел, которые нужно делать, когда это произойдет, и повесить его на дверцу холодильника или положить его в ящик для носков, чтобы он всегда был под рукой, когда он вам понадобится.

Как предотвратить рецидив депрессии?

Без исключения, одной из целей лечения депрессии является предотвращение будущих эпизодов, и именно поэтому когнитивная и поведенческая терапия так эффективна даже для тех, кто подвержен высокому риску рецидива: она учит способам прекращения негативных моделей мышления, которые питают на себя, чтобы втянуть людей в депрессию. Чем больше у человека эпизодов депрессии, тем чаще негативные модели мышления начинают жить собственной жизнью и становятся автоматическими. Примечательно, что те же техники, которым учат терапевты, доступны для применения любому: фокус в том, чтобы выйти из мыслей по мере их появления, осознать их и их угнетающие эффекты, а затем противодействовать им. Исследования неизменно показывают, что прекращение негативных размышлений является одним из самых мощных инструментов предотвращения рецидивов. Так же как и принятие мер по разрешению ситуаций, которые могут порождать отчаяние, таких как хронически конфликтные отношения.

Далее: Биология депрессии

Необходимая литература

Как справиться с грустью и депрессивными чувствами

В чем разница между грустью и депрессией?

Печаль характеризуется плохим настроением или чувством подавленности, часто в ответ на что-то, что разочаровывало или обескураживало, или вызывало другие негативные чувства. Печаль может возникнуть сама по себе, но обычно она проходит по прошествии времени, когда вы заботитесь о себе или делаете что-то, что вам нравится, чтобы поднять себе настроение.

Депрессия, с другой стороны, характеризуется необычно плохим настроением, иногда без реальной причины или триггера, в течение двух или более недель. Депрессия также может сопровождаться вспышками гнева или раздражительности, усталостью/вялостью и отсутствием интереса к занятиям, которые вам обычно нравятся. Депрессия не поддается легкому облегчению и может варьироваться от легких симптомов до клинически тяжелых симптомов, при которых необходимо обратиться к врачу (например, суицидальные мысли). Хотя поначалу депрессия может быть связана с определенным триггером, она часто сохраняется даже после разрешения триггерной ситуации.

Основное различие между грустью и депрессией заключается в том, что грусть универсальна; депрессии нет. И хотя существуют разные степени депрессии, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы справиться с грустью и депрессивными чувствами.

Как справиться с грустью или легкой депрессией

Ситуативную грусть и легкую депрессию бывает сложно отличить. Тем не менее, оба часто реагируют на изменение образа жизни и улучшение привычек по уходу за собой. Вот некоторые вещи, которые могут помочь:

• Выполнение действий, задействующих несколько органов чувств, например:
• Просмотр любимого фильма/шоу или просмотр произведений искусства, заката и т. д.
• Есть любимую закуску или конфету, которую вы считаете лакомством
• Прослушивание или создание музыки, выражающей ваши чувства
• Прикосновение к любимому одеялу, мягкой игрушке или другому предмету с текстурой
• Общение с другими или разговор с другом или любимым человеком
• Предоставление помощи другим или участие в жизни сообщества через волонтерство
• Движения тела, такие как ходьба или бег, тренировки, танцы или занятия спортом
• Делать то, что вам нравится, например, играть с домашними животными или создавать что-либо, например искусство, музыку, ремесла, садоводство, мозаику — все, что вас увлекает и приносит удовлетворение
• Ведение дневника с помощью ручки и бумаги, записи голоса или электронного журнала (ведение дневника с помощью бумаги и ручки имеет преимущества, которых нет у электронного журнала, но полезны все формы ведения журнала)
• Плач – в то время как некоторые люди сопротивляются плачу, плач может быть глубоко катарсическим и полезным; Плач может быть не только удовлетворительным выражением печали, он может прояснить причину этой печали
• Узнайте о психическом здоровье и благополучии: у JED есть много ресурсов, чтобы помочь
• Дайте ему время – иногда времени может быть достаточно, чтобы облегчить печаль; быть терпеливым, позволять чувствам возникать и выходить через слезы, ведение дневника, проводить время в тишине, чтобы побыть на природе или с самим собой, и/или разговаривать с другими, и просто принимать то, где вы находитесь, может иметь большое значение
• Проверка ваших физических и эмоциональных потребностей, включая:
• Достаточное количество сна, воды и здоровой пищи
• Обеспечение достаточного количества свободного времени по сравнению с рабочим временем

Как помочь кому-то, кто грустит

Когда мы находимся рядом с кем-то, мы часто лучше всего умеем замечать, когда он может чувствовать себя более подавленным, чем обычно. Важно связаться и проверить. Если вы не знаете, с чего начать, эти советы помогут вам начать разговор. Некоторые другие вещи, которые вы можете сделать, включают:

Избегайте стыда

Чувство грусти или депрессии часто влияет на то, как мы выполняем повседневные задачи и как мы взаимодействуем с нашими близкими. Это может вызвать негативные чувства, такие как вина и стыд, которые могут еще больше усугубить и без того подавленное настроение. Избегайте выражений, которые пристыжают их за то, что они грустят, или за то, как их депрессия влияет на их жизнь.
Будьте хорошим слушателем

Когда ваш близкий человек действительно делится своими чувствами или опасениями, присутствуйте и слушайте с открытым сердцем и разумом. Вопросы и комментарии, которые возникают у каждого из нас, когда мы находимся в пространстве подлинной открытости и заботы, могут быть очень полезными для человека, который делится с нами. Но слушать и отвечать из подлинного места заботы означает, что вам нужно временно отложить в сторону свои собственные заботы, суждения, списки дел и/или что-либо еще, требующее вашего внимания, и быть открытым для слушания.

Просто показывая, что вы заботитесь и что вы можете полностью присутствовать на своем любимом человеке, когда он общается, может иметь большое значение. И, как бы вам ни хотелось, чтобы ваш любимый человек чувствовал себя «приподнятым», когда разговор заканчивается, попытка решить чьи-то проблемы или подбодрить его может показаться сильным нежелательным давлением для того, кто чувствует грусть или задумчивость. Наконец, просто слушать или задавать открытые, честные вопросы часто гораздо полезнее, чем делиться мудростью или советом, если только он не является обязательным или минимальным.

Спросите, как вы можете помочь

Это важный вопрос, потому что у разных людей разные потребности. То, что может быть действительно полезным для одного человека, может не иметь никакого эффекта или даже быть вредным для другого. Пусть они скажут вам, что им нужно.

Если у них нет конкретного ответа или они не знают точно, в чем им нужна помощь, предложите небольшие, выполнимые вещи, с которыми вы готовы им помочь. Это может включать:

• Быть активным и доступным слушателем в следующий раз, когда ему будет грустно
• Планирование вечера кино или игр или другого веселого мероприятия
• Помогать им с небольшими задачами, такими как стирка, посуда, учеба и т. д.
• Предложение сопроводить их на первый сеанс терапии или выпить кофе/обед до или после сеансов в качестве награды за посещение

Обратите внимание

Замечайте изменения в чувствах, мыслях или поведении. Иногда грусть остается только на этом — на чувстве. Но иногда это может привести к более стойкой депрессии. Если вы обеспокоены тем, что ваш друг или любимый человек может страдать от депрессии, направьте его к лицензированному специалисту или на горячую линию кризисной ситуации. Если им нужна немедленная помощь, отправьте текстовое сообщение «START» на номер 741-741 или позвоните по номеру 1-800-273-TALK (8255).

Как понять, что вам нужна помощь

Обычно мы не принимаем собственные чувства или изменения в поведении как «ничего» или «просто неровный участок». Но как вы можете заметить, что ваша грусть или депрессивные чувства становятся более чем временными? Некоторые вещи, которые вы должны задать себе и продолжать спрашивать:

• Ваша грусть усиливается?
• Ваша печаль постоянна или кажется, что она никогда не уходит?
• Вам грустно в определенное время года, месяца или дня?
• Испытываете ли вы резкие перепады настроения?
• Испытывали ли вы когда-нибудь чувство эйфории или ощущение необоснованной энергичности или «кайфа» до или после депрессии?
• В вашей жизни произошли большие перемены, прежде чем вы начали грустить? Это может быть потеря близкого человека, смена работы, учебы, жизненной ситуации и т. д.
• У вас когда-нибудь возникали мысли о намеренном причинении себе вреда по какой-либо причине, например, чтобы наказать себя или «что-то почувствовать»?
• У вас когда-нибудь возникали мысли о том, чтобы покончить с собой или желать умереть? Пассивные или активные суицидальные мысли, такие как «Хотел бы я умереть», вызывают беспокойство, и о них следует поговорить с кем-то, кому вы доверяете.