Как самостоятельно выйти из глубокой депрессии: 5 способов выйти из депрессии. Как выйти из депрессии самому

Содержание

«Как выйти из глубокой депрессии?» — Яндекс Кью

симптомы, признаки, причины и лечение депрессивного состояния

Психотерапевт Елизавета Мусатова рассказала о депрессии — что это такое, как она лечится и чем можно помочь близкому человеку, который находится в этом состоянии.

Что такое депрессия?

Депрессивное расстройство (депрессия) — распространенное в мире нарушение психического здоровья.

Словом «депрессия» в современной культуре называют разные состояния, в том числе, плохое настроение, усталость, сезонную хандру и снижение активности. Основное отличие в том, что эти состояния относительно непродолжительны и проходят, когда обстоятельства меняются и жизнь нормализуется. С этим, кстати, во многом связаны стереотипные представления о том, что депрессия легко лечится дополнительным выходным, сном, сексом и вкусной едой.

Признаки депрессии

DSM-5 (диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам) называет следующие симптомы депрессии:

Сниженное настроение или утрата интереса и удовольствия от различной деятельности на протяжении не менее двух недель, большую часть дня, почти каждый день.
  Почти каждый день наблюдаются:   
- Значительное снижение или набор веса при отсутствии диеты.
- Бессонница, прерывистый или избыточный сон.
- Психомоторное перевозбуждение или, наоборот, заторможенная мыслительная и физическая активность.
- Усталость или потеря энергии. 
- Ощущение собственной бесполезности, чувство вины.
- Сниженная способность мыслить, нет концентрации, нерешительность.
- Мысли о смерти, суицидальные фантазии, план или попытка самоубийства.

Обычно диагноз ставится в том случае, если присутствует как минимум пять симптомов, один из которых относится к пункту 1.

Степени депрессии

Важно разделять естественные спады, которые случаются с каждым, и признаки депрессии. Если симптомы длятся не менее двух недель, почти ежедневно и большую часть дня, и относятся к разным категориям (эмоциональные, когнитивные и соматические), речь уже не о приступе плохого настроения, а о депрессивном эпизоде.

Депрессивные эпизоды могут быть легкой, средней и тяжелой степени. С легкими можно справиться с помощью психотерапии. Для работы со средними и тяжелыми понадобится комплекс мер, включая антидепрессанты, которые подбирает и назначает только психиатр.

Виды депрессии

Ученые выделяют разные виды депрессий, но все они характеризуются схожими проявлениями. Симптомы могут быть более яркими, как при клинической депрессии — ее еще называют большим депрессивным расстройством. Или менее выраженными. Депрессивное расстройство может зависеть от сезона, быть впервые или регулярно повторяться.

Также депрессия может указывать на биполярное аффективное расстройство, которое характеризуется чередованием эпизодов депрессии и мании (приподнятое настроение, повышенная энергия, импульсивность).

Что такое скрытая депрессия?

Иногда депрессия маскируется под другие расстройства. Тогда речь идет о скрытой, или маскированной, форме депрессии.

При ней болит не душа, а тело.

Человек жалуется не на тоску, печаль или отсутствие интереса, а на физическое состояние: от головных болей и проблем со сном — до панических атак и кожных заболеваний. Сколько бы он ни обращался к врачам общей практики, дерматологам, неврологам, это не приводит к успеху. Или же результат есть, но вскоре возникает новый телесный симптом, и так тянется долгие годы. И это не зависит от возраста.

Маскированную депрессию легко спутать с другими состояниями, но есть характерные черты:

Человек долго и безрезультатно ходит к врачам.
Симптомы ни на что не похожи — «маска» имитирует заболевание и может проявляться почти всеми телесными недугами.
Настроение человека отличается от его обычного состояния, даже если он сам этого не осознает. К примеру, он может кричать на коллег или часами не отвечать на сообщения, хотя раньше так себя не вел.
Человек может страдать от зависимостей — алкоголизма, игромании, наркомании.

Причины возникновения депрессии

Депрессия многолика и развивается по разным причинам:

Она может проявиться как реакция на внешнюю утрату: смерть близкого, разрыв отношений, смену работы или места жительства, болезнь или другую эмоционально значимую перемену в жизни. Наша психика снабжена механизмом, который называется «работа горя». С его помощью мы справляемся с неприятными ситуациями — осмысляем их и освобождаемся от связанных с ними эмоций. Если этот механизм нарушается, потеря остается непрожитой, и человек словно консервируется в своей внутренней реальности.  
Похожий механизм работает и в случае внутренней утраты: мечты, цели, веры и доверия, внутренних ресурсов, представлений о себе и мире. Коварство внутренних утрат в том, что в их случае может не быть какого-то видимого яркого триггера, к которому можно вернуться и сказать: «Все началось тут». Внутренний процесс может начинаться постепенно и происходить незаметно для человека.

Депрессия может быть реакцией на постоянный стресс и длительное пребывание в неблагополучной среде. В ситуациях хаоса и невозможности напрямую влиять на происходящее у человека развивается чувство беспомощности, атрофируется воля и желание что-то делать, приходит стойкая апатия, а за ней — депрессия.
Депрессия может говорить о соматических проблемах, включая патологии мозга, аутоиммунные заболевания, истощение надпочечников, хронические воспалительные заболевания. Поэтому к диагностике и, в случае необходимости, к лечению подключают также врачей разных профилей.

Особенности депрессии у мужчин

Хотя депрессивное расстройство реже диагностируется у мужчин, это не обязательно означает, что они подвержены ему меньше, чем девушки.

Из-за социальных и культурных факторов мужчины могут реже обращаться за лечением и сообщать о симптомах депрессии. Традиционные гендерные нормы и ожидания социума вроде «мужчина должен быть сильным и справляться сам» часто мешают мужчинам выражать свою уязвимость и искать эмоциональную поддержку.

Чтобы замаскировать депрессию и приглушить симптомы самостоятельно, мужчины могут прибегать к трудоголизму, алкоголизму, употреблению психоактивных веществ или рискованному поведению.

Особенности депрессии у женщин

При переменах гормонального фона вероятность появления депрессии увеличивается. У женщин фон меняется в процессе полового созревания, в предменструальный период, во время беременности, в послеродовой период и климакс.

С послеродовой депрессией сталкиваются от 10% до 20% женщин. И тут важно отличать послеродовую депрессию у женщин от родительского выгорания или такого явления, как бэби-блюз (baby blues). Мы подробно писали об этом в статье о мифах вокруг послеродовой депрессии.

Симптомы послеродовой депрессии

Хандра, апатия, перепады настроения, плаксивость — нормальные симптомы для первых трех недель после родов; они бывают у 80% женщин. Роды — огромное потрясение и перестройка организма. С телом произошло что-то невероятное, и ему нужно время, чтобы это осмыслить и переработать. Но есть основные признаки послеродовой депрессии:

Нарушение сна. Уснуть не удается, даже если никто не мешает.
Отдых не помогает восполнить силы.
Отсутствие аппетита, потеря интереса к еде, утрата вкуса.
Ощущение глубокой тоски, печали.

Кажется, что «впереди нет ничего хорошего».
Не радует то, что обычно нравилось — любимое угощение или хобби, встречи с друзьями.
Тотальное чувство вины по любому поводу, постоянная тревога. Может казаться, что «ребенку было бы лучше с другими людьми».
Замедленные движения, снижение внимания, «туман» в голове.
Повышенная утомляемость. С трудом даются даже умеренная нагрузка и рутинные дела: встать с кровати, одеться, выйти на прогулку с коляской.
Страх остаться наедине с младенцем, боязнь навредить ему или не справиться с заботой о нем.

Суицидальные мысли и намерения: «Остался единственный выход из ситуации».

Если какие-то симптомы из описания выше сохраняются дольше трех недель или усиливаются, лучше обсудить свое эмоциональное состояние на консультации со специалистом.

Особенности депрессии у детей

Депрессия матери имеет последствия для ребенка, о котором она заботится — если не обратиться за поддержкой. Поглощенная депрессией и тревогой, мать теряет интерес к себе, жизни и — увы — к ребенку тоже. Она будто бы выключается, устраняется из отношений с ребенком.

Психоаналитик и педиатр Дональд Винникотт называл лицо матери прообразом зеркала, в котором ребенок видит себя. Если мать улыбается, ласково разговаривает с ним, принимает его эмоции — ребенок делает вывод: «Когда меня видят, я существую». Он впитывает в себя отношение матери, идентифицирует себя с радостью и принятием. Но если лицо матери «безответно», заморожено, то малышу неоткуда брать информацию о себе — он не отражается в глазах матери и словно не существует. Такие люди часто вырастают с болезненным желанием быть видимыми, ведь только тогда они могут почувствовать себя живыми.

Кроме того, ребенок в безуспешных попытках разгадать материнское горе может прийти к выводу, что причина — в нем самом. Ему кажется, что маму расстраивает сам факт его существования. Ребенок «застревает» в этой идее и чувствует тотальное одиночество — оно будет сопровождать его и во взрослом возрасте.

Психоаналитик Андре Грин, описывая эмоциональную пустоту матери, ввел символическое понятие «Мертвая мать». Ребенок видит, что мать рядом, но нет тепла: она не сопереживает, не улыбается, избегает зрительного контакта, молчит. Эту пустоту, которая зияет на месте материнских эмоций, ребенок будет стремиться заполнить на протяжении всей жизни.

Диагностика и лечение депрессии

Тема психического здоровья в русскоязычной среде все еще табуирована. ВОЗ определяет психическое расстройство как состояние, для которого характерны сочетания аномальных мыслей, представлений, эмоций, поведенческих реакций и отношений с окружающими. Проявляться это может по-разному и совсем не обязательно соответствует популярным стереотипам о людях с душевным недугом.

Если вас беспокоят перечисленные выше симптомы депрессии, пойти к психиатру или психотерапевту (который, однако, тоже может посоветовать вам обратиться к первому) — это не клеймо и не стыдный факт в биографии, а проявление заботы о себе: признать, что что-то не так, и обратиться за помощью, чтобы стало лучше.

Диагностировать депрессию, определить ее вид, а также назначить лечение (в том числе, выписать пациенту антидепрессанты) в России имеет право только психиатр.

Врач проводит тщательное интервью, чтобы собрать информацию о продолжительности, тяжести и частоте депрессивных симптомов — и сверить ее с критериями, изложенными в диагностическом руководстве. Он может также использовать стандартизированные оценочные шкалы и опросники. Некоторые медицинские состояния, такие как заболевания щитовидной железы или дефицит витаминов, могут имитировать или усугублять депрессию, поэтому психиатр может назначить сдачу анализов.

План лечения депрессии может включать психотерапию, медикаментозное лечение или их комбинацию. А еще внесение изменений в образ жизни — вроде регуляции сна и практик заботы о себе.

Антидепрессанты: опасны ли они?

Антидепрессанты оказывают серьезную помощь: облегчают и купируют симптомы. Благодаря этому человек получает относительно быстрое облегчение, у него освобождается энергия для жизни.

Антидепрессанты опасны в той же мере, что и почти любой лекарственный препарат. У них могут наблюдаться побочные эффекты, и ни один врач не даст стопроцентную гарантию, что препарат идеально подойдет именно вам с первого раза. Биохимия депрессии до сих пор полностью неизвестна, и даже очень опытный врач может не сразу определить нужную группу препаратов, комбинацию и дозировку.

Совершенно нормально, что для такого подбора нужно несколько попыток, которые к тому же требуют корректировки на основе реакции человека. Именно поэтому подбирать их нужно только вместе с врачом (ни в коем случае не по отзывам в интернете и советам друзей, у которых «сработало»!) и принимать, и прекращать прием под медицинским надзором.

Антидепрессанты не вызывают привыкания в том смысле слова, который вызывает волнение большинства. После завершения приема может возникнуть ухудшение состояния, включая соматические симптомы, — так называемый синдром отмены. Это может быть очень неприятно, но временно и переживаемо.

Услуги психолога

Есть исследования, которые подтверждают: на улучшение состояния при депрессии влияет совокупность факторов, включая настрой, среду, навыки саморегуляции, образ жизни, окружение. Психотерапия — один из ключевых методов лечения депрессии. Терапевтическое пространство само по себе является безопасной средой, в которой есть место целебной поддержке и теплому контакту.

С помощью терапевта человек получает новые навыки, которые помогают ему более эффективно справляться со стрессовыми ситуациями и негативными мыслями, подсобрать внутренние ресурсы, примириться с собой, восстановить чувство ценности и смысла жизни.

В терапии возможна работа не только с симптомами депрессии, но и с самой причиной — особенно если депрессия вызвана внутренними факторами. Если депрессия пришла «изнутри» и последовала за психической травмой — актуальной или детской — важно понять, что именно к этой травме привело. Если этого не сделать, мы, скорее всего, будем просто временно заглушать болезненные симптомы.

Что немаловажно, в психотерапии человеку отведена более активная роль в процессе лечения по сравнению с лекарственной терапией. Он учится оказывать помощь самому себе, изменять свой образ мышления и стиль поведения, лучше справляться со стрессовыми ситуациями и проживать свои чувства.

Важность профилактики депрессии

Важную роль в профилактике депрессии играет внимание к своим чувствам, в том числе сложным — гневу, печали, тревоге и разочарованию. Мы можем научиться замечать свои эмоции, признавать их («Да, я сейчас злюсь») и реагировать здоровым и конструктивным способом.

Когда мы настроены на свои чувства, нам легче заметить «сбой» в эмоциональном благополучии — и понять, почему он случился. А затем предпринять шаги для того, чтобы тягостные симптомы не обострились.

Как поддержать себя, если диагностировали депрессию?

Принять, что сейчас такой период — сложный и трудный, когда мало сил и нет желаний. И не винить себя за это: в депрессии часто есть иллюзия, что «все остальные справляются, и только я — нет». Самокритика во время депрессии — это один из симптомов, и важно не сливаться с этими критикующими голосами в голове, а воспринимать их как часть болезни.
Не составлять длинные списки дел — но и не сводить активность до нуля, так как это состояние имеет свойство затягивать. Попробуйте делать только то, на что хватает сил: 10 минут размять тело или потанцевать, протереть листья у домашних цветов, послушать подкаст и прогуляться в парке у дома. Кстати, ходьба имеет позитивный эффект — она попеременно активирует оба полушария нашего головного мозга.
Поддерживать общение с теми, кто вас понимает — несмотря на то, что тянет «завернуться в одеяло» и изолироваться. Можно поискать онлайн-сообщества людей с ментальными сложностями. Там легче найти тех, кто не будет обесценивать ваши переживания, так как сам проходит через подобное.
И обязательно продолжайте лечение депрессии — одновременно с психологом и с психиатром. Психиатр подберет лекарственную терапию, если это необходимо. А с психотерапевтом можно поискать «корни» депрессивного состояния — и начать прорабатывать их.

Как поддержать близкого человека в депрессии

Будьте рядом. Выслушивайте, оказывайте эмоциональную поддержку, признавайте важность состояния и чувств, которые прямо сейчас проживает ваш близкий. Не нужно советовать ему мыслить позитивно, побольше смеяться или напоминать о том, что кому-то еще хуже. Если близкий говорит о суициде, посмотрите небольшую памятку о том, как быть, в нашем телеграм-канале «Ок, ясно».

Окажите бытовую помощь, если человек плохо справляется с ежедневными делами — уборка, поход в магазин, поддержка режима дня. Но и не лишайте вашего близкого самостоятельности. Ваша помощь должна облегчать жизнь и освобождать дефицитные ресурсы, но не укреплять представления человека о себе как о слабом и несамостоятельном.

Обсудите возможное обращение к специалисту для лечения депрессии. Проследите, чтобы эта встреча состоялась: найдите контакты, съездите на первый прием вместе. Проговорите страхи и беспокойства, связанные с этим опытом; найдите информацию, которая поможет их ослабить и преодолеть предубеждения.

Жить рядом с человеком в депрессии тяжело. Вы не только оказываете поддержку, но и отдаете свою энергию и силу. Вас могут задевать слова и поведение человека, обижать его необщительность и безэмоциональное отношение. Важно найти поддержку для себя, а также не забывать о собственной жизни, заботах и приоритетах. Помните правило авиаперелетов: сначала кислородную маску на себя, потом — на другого.

Краткий итог

Депрессия многолика и развивается по разным причинам. К примеру, она может прийти «изнутри» и последовать за психической травмой — актуальной или детской. Но какой бы ни была причина, депрессия — это заболевание, которое можно и нужно лечить.

При легкой степени депрессии поможет психотерапия. Вы научитесь оказывать поддержку самому себе в стрессовых ситуациях, изменять образ мышления и проживать чувства. Главное — в терапии возможна работа не только с симптомами депрессии, но и с самой причиной. При средней и тяжелой стадии депрессии важно также обратиться к психиатру, который проведет диагностику — и назначит препараты, если это будет необходимо.

12 способов почувствовать себя лучше

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Greatist показывает только те бренды и продукты, за которые мы ручаемся.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оценить ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Депрессия непостоянна. В тот самый момент, когда вы думаете, что разобрались, появляется другой симптом. Один из самых распространенных — ощущение, будто вы не можете встать с постели по утрам.

Даже если у вас есть план лечения, этот симптом может показаться трудным для преодоления, особенно если вы также испытываете проблемы со сном. (Какая пара — спасибо, депрессия!)

Тяжело жить с депрессией. Период. Но ты делаешь все, что можешь. Итак, в следующий раз, когда у вас будет день, когда вы почувствуете, что депрессия и ваша постель побеждают, будьте нежны с собой — и примите во внимание эти советы.

Депрессия может нарушить ваш естественный цикл сна и бодрствования, но некоторые исследования показывают, что терапия ярким светом может помочь. Если у вас нет лайтбокса, попробуйте утром открывать жалюзи, чтобы впустить солнечный свет.

Даже если сегодня вы не готовы увидеть светлую сторону вещей, этих первых лучей света может быть достаточно для мотивации (или просто раздражения), чтобы поднять вас с постели.

Когда вам тепло и уютно в постели, идти на работу или с детьми в школу может показаться невозможным — между тем, где вы находитесь, и тем, где вам нужно быть, так много шагов. Вместо этого не смотрите на общую картину.

«Если вы проснетесь утром и посмотрите на все, что вам нужно сделать за день, вы будете поражены», — говорит доктор Винай Саранга, психиатр из Роли, Северная Каролина.

«Вместо этого разбейте день на более мелкие, более выполнимые задачи. Идите один за другим и сосредоточьтесь только на той задаче, которая стоит перед вами».

Прикажите себе поставить ноги на пол. Затем идите в ванную. Затем почистите зубы. Потом оденься… и так далее. Думайте только на один шаг вперед, пока не почувствуете себя более управляемым, чтобы заглянуть дальше.

«Идея состоит в том, чтобы избежать перегруженности и упростить задачу, — говорит он.

Уход за собой может значительно облегчить тяжелое утро. Если вам нужно подкупить себя, сделайте это!

Доктор Рэй Маццеи, медицинский психолог из Чандлера, штат Аризона, говорит, что это положительное подкрепление может быть именно тем, что вам нужно, чтобы преодолеть прокрастинацию и встать с постели.

Давай, купи себе кофе. Носите одежду, в которой вы чувствуете себя прекрасно. Ешьте свой любимый завтрак. Делайте все, что вам нужно, чтобы почувствовать себя немного лучше, прямо сейчас.

Кровать удобная. Это безопасно. Это просто. Но когда весь мир и ваш список дел ждут вас, иногда вам приходится чувствовать себя (совсем немного) некомфортно, чтобы соблазнить себя встретить новый день.

Сними эти крышки. Включить свет. Включите музыку. Установите громкий будильник. (Если вы живете с кем-то, вы можете попросить его о помощи.)

Когда ваша кровать кажется менее соблазнительной, ее легче оставить.

Если в вашем расписании есть место для маневра, и вы чувствуете, что просто не готовы встретить новый день, вернитесь ненадолго в постель. Сделайте себе «переделку». (Только не забудьте поставить будильник!)

Проснувшись во второй раз, похвалите себя — и за дополнительный отдых, и за то, что встали на этот раз. Позитивный разговор с самим собой может изменить все.

«Мысли, которые мы говорим себе, играют большую роль в том, как мы себя чувствуем, — говорит Саранга.

Принятие решений требует энергии, но соблюдение распорядка может помочь вам сэкономить достаточно, чтобы пережить трудные утра. Депрессия может повлиять на вашу способность принимать решения, поэтому дайте себе передышку, придерживаясь графика.

Готовьтесь примерно в том же порядке, ешьте тот же завтрак, идите на работу тем же маршрутом. Работая на автопилоте над этими небольшими задачами, вы сможете сэкономить энергию для более важных решений в течение дня.

Исследование, проведенное в 2018 году, также показало, что у тех, кто придерживался дневного графика, циклы сна были более здоровыми, что может облегчить утренние занятия.

Этот совет похож на совет «Стать неудобным», но он может быть именно тем, что вам нужно, если вы крепко спите или любите нажимать кнопку повтора.

Установите будильник на телефоне, но не останавливайтесь на достигнутом. Установите два или три и разместите их в разных местах комнаты. Нам также нравится приложение Power Nap, которое позволяет вам устанавливать таймер только от 1 до 30 минут.

Трудно игнорировать более одного, особенно если они установлены на разное время, поэтому у вас не будет 9-минутного перерыва, чтобы вздремнуть (или поразмыслить о предстоящем дне).

В дни, когда вы боретесь, подумайте о завтраке или кофе, если вы не голодны по утрам.

Фантазии о том, что вы съедите в первую очередь (или глоток горячего кофе или чая), могут дать вам что-то предвкушаемое, и вам придется встать с постели, чтобы взять это. В конце концов, ваш урчащий живот может стать достаточной мотивацией, чтобы заставить вас двигаться.

Если вы уговариваете себя встать с постели с первой попытки или опаздываете, помните: вы делаете все, что в ваших силах. Разрушая себя, вы только заставите себя чувствовать себя хуже.

«Напомните себе, что у вас просто негативные мысли — и что вам не нужно действовать в соответствии с этими мыслями», — говорит Маццеи. «Иногда вам нужно действовать лучше, прежде чем вы почувствуете себя лучше.

Особенно когда вы в депрессии, стремитесь к позитивному поведению, которое поможет вам участвовать в жизни, даже если вы чувствуете себя подавленным».

Скажи себе что-нибудь приятное, даже если не веришь в это в данный момент.

Плохие дни случаются. Если вы знаете, что утро может быть трудным, составьте план на те трудные дни, когда вы чувствуете себя лучше. Это может выглядеть как хранение в кладовке специальных хлопьев, сохранение любимой рубашки, чтобы надеть ее на выходной, или покупка нового шампуня, который неотразимо приятно пахнет.

«Всегда есть что-то, что вас волнует и ждет с нетерпением, что поможет вам пережить те моменты, когда вы не можете двигаться», — говорит Саранга.

Депрессия любит убеждать нас, что мы одни, но это не так! Вас любят, и обращение к другу или партнеру может помочь в трудные дни.

Напишите другу, что вам трудно встать с постели. Попросите свою возлюбленную помочь мотивировать вас, приготовив чашку кофе, начав душ или, может быть, отбросив одеяло в сторону. Что бы вы ни делали, не держите это в себе.

«Наличие людей вокруг вас, которые искренне заботятся о вас и искренне заботятся о вас, может иметь большое значение», — говорит Саранга.

Иногда лучший способ оставаться в постели. И это нормально.

Проведите день психического здоровья, если вам это нужно. Ваше эмоциональное благополучие важно, и если вам нужно взять день на себя, так тому и быть. Это смело — и это жизненно важная часть вашей заботы о себе.

Если вы чувствуете, что эти дни случаются все чаще или вам не удается встать с постели, это негативно влияет на вашу жизнь, возможно, пришло время обратиться за помощью.

Вы можете начать с разговора с другом или партнером. Иногда озвучивание симптомов и проблем помогает лишить их силы. По крайней мере, вам напомнят, что вы не одиноки в этом — и это действительно важно иметь в виду.

Если у вас есть терапевт или врач, поговорите с ним. Объясните, что вы чувствуете. Они могут помочь вам найти новые способы справиться с симптомами.

Если сомневаетесь, звоните!

Если вы подумываете о самоубийстве или пытались его совершить, позвоните по телефону экстренной помощи, например, по Национальной линии спасения от самоубийств по телефону 800-273-8255 .

Если вы не готовы к телефонному звонку, попробуйте отправить текстовое сообщение. Вы можете связаться с Crisis Text Line , отправив текстовое сообщение «HOME» на номер 741-741 9.0006 .

Было ли это полезно?

Глубокая темная дыра депрессии

Источник: Wikimedia Commons

Эта глубокая темная дыра депрессии пугает, но знакома многим из нас. Нужен один отказ, один неудачный проект, одни разорванные отношения, один беспорядок, который подталкивает нас к краю пропасти.

Нетрудно упасть в эту дыру, потому что многие из нас живут на грани депрессии. Те, кто долгое время страдает депрессией, нередко становятся вполне знакомыми с лункой.

В это углубление проникает мало света. Вы можете сказать себе: «Это всего лишь вопрос времени, когда ботинок снова упадет». Часто легче жить в яме, чем рискнуть выбраться и вернуться туда, откуда вы начали.

Однако я часто говорю, что есть разница между осознанием существования дыры и жизнью в дыре. Для нас на самом деле полезно осознавать, что дыра существует и что депрессия — это реальное явление. Это наш способ признать существование трудностей. Слишком многие из нас делают счастливое лицо, когда в глубине души нам больно.

Есть серая зона, которую необходимо подтвердить. Существует пропасть между игнорированием того факта, что жизнь трудна в настоящий момент, и мыслью, что жизнь всегда будет трудной. Готовы ли вы признать депрессию, а не жить в ней? Можете ли вы скорректировать свое ожидание с «ты всегда будешь счастлив» на «жизнь циклична, и хотя трудности приходят, они также уходят, и это тоже пройдет»?

Вы можете спросить: «В чем разница между жизнью в депрессии и признанием депрессии?» Жизнь в яме депрессии означает, что вы находитесь в глубокой. Это означает, что вы проводите в постели весь день. Это означает, что депрессия поглотила все сферы вашей жизни. Это означает, что вы видите жизнь через более темную линзу. Вероятно, вы решите остаться дома, а не гулять с друзьями или семьей. В этот момент вы, вероятно, предпочтете остаться в яме, чем рисковать, пытаясь выбраться, потому что снаружи в этот момент так незнакомо.

Но если вы просто признаете, что дыра есть, вам может быть грустно, но вам не нужно действовать исходя из этого. Дыра есть, но на ваши действия она не влияет. Вам может быть немного грустно, но вы все равно встаете, чтобы идти на работу. Вы понимаете, что депрессия является частью вашей жизни, но не всей вашей жизни. Вы признаете, что есть жизнь за пределами депрессии. Вы можете заметить, что линза, которую вы носите, может влиять на то, как вы видите вещи.

Как перейти от жизни в дыре к признанию дыры? Вы начинаете с актерства. Вы начинаете заново вовлекаться в свою жизнь. Вы начинаете делать то, что хотели бы делать, если бы не были в депрессии. И, надеюсь, после нескольких плодотворных усилий ваши действия изменят ваши чувства. Это цель, верно? Если вы не можете заставить позитивные мысли изменить наши негативные мысли, возможно, вы сможете заставить позитивные действия изменить свои негативные мысли. Возможно, действуя и делая то, что вам действительно нравится, вы почувствуете перемены. В конце концов, вы должны с чего-то начинать. Вы должны понимать, что между жизнью в дыре и признанием того, что дыра есть, есть промежуток. Потому что это пространство — твоя свобода. Это пространство, где живет ваша сила выбирать.

Подумайте об этом для себя, какая разница между жизнью в боли и признанием того, что боль есть? Подумайте, если один чувствует себя иначе, чем другой. Приносит ли одно больше облегчения, чем другое? Каковы преимущества жизни в обиде? Ответьте на некоторые из этих вопросов и осознайте разницу для себя.

Д-р Рубин Ходдам — клинический психолог, в настоящее время занимающийся частной практикой в Лос-Анджелесе, штат Калифорния, а также в Западном Лос-Анджелесе, штат Вирджиния, в качестве руководителя группы программы реабилитации по месту жительства для лиц, занимающихся проблемами, связанными с употреблением психоактивных веществ и бездомностью.

РубрикаРазное