Как самостоятельно справляться с паническими атаками: Психолог перечислила способы справиться с панической атакой | Новости общества | Известия

Затем, если посчастливится, человек обращается к психологу или психотерапевту. Но и тут человеку не всегда оказывается адекватная помощь. И проблема здесь не только в квалификации каждого отдельного специалиста, но в том, что не любой психотерапевтический подход эффективен для лечения различных заболеваний. В нашем случае нет ничего более эффективного для лечения панических атак, чем когнитивно-бихевиоральная терапия.

Эффективность когнитивно-бихевиоральной терапии не только превосходит эффективность других подходов, но и медикаментозного лечения. А медикаментозное лечение во многих случаях крайне действенно для снятия симптомов. Но когнитивно-бихевиоральная терапия, помимо быстрого устранения самих панических атак, обладает двумя другими крайне привлекательными преимуществами:

1. Психолог или психотерапевт, работающий методами когнитивно-бихевиоральной терапии, не только помогает справиться с паническими атаками, но и прорабатывает более глубокие проблемы, которые способствуют развитию паники. В отличие от медикаментозного лечения, когнитивно-бихевиоральная терапия ориентирована не только на устранение проявлений болезни, но и на ее первопричины.

Что может сделать человек самостоятельно для борьбы с паникой.

1. Самообразование. 
Самообразование нужно для того, чтобы человек начал работу с первопричиной панических атак — катастрофическим мышлением. Пока человек убежден, что приступ паники является проявлением серьезного заболевания и несет опасность для жизни, никакая работа с катастрофическими интерпретациями, запускающими панику, не имеет смысла.

Не исключены случаи, когда панические атаки развиваются на фоне какого-то реального заболевания. В подобном случае лучше обратиться к когнитивно-бихевиоральному терапевту, чтобы он несколько модифицировал тактику психотерапевтической работы.

Для начала важно выяснить, что именно запускает паническую атаку. К внешним триггерам панического приступа можно отнести следующие: 

·         кофеин (крепкий чай, кофе, кока-кола),

·         алкогольные напитки, никотин, наркотики,

·         душное помещение, 

·         сильные запахи, 

·         мигающие лампы, 

·         холод или, наоборот, жара.

Внутренние триггеры панической атаки крайне разнообразны, вот наиболее распространенные из них:

1. дефицит сна,
2. хроническое переутомление,
3. интенсивные нагрузки,
4. низкое содержание сахара в крови (из-за голода или физических упражнений),
5. сопутствующие соматические заболевания (гормональные нарушения, повышенное артериальное давление) или остаточные явления после перенесенных заболеваний (например, слабость после гриппа),
6. отрицательные эмоции (интенсивный гнев, обида, страх, стыд, ревность),
7. страх очередного приступа.

Подобные стимулы вызывают самотовегетативные изменения в организме человека, которые интерпретируются человеком как надвигающаяся угроза его физическому (страх смерти от сердечного приступа, от удушья) или психическом здоровью (страх сойти с ума или потерять контроль над ситуацией). 

Именно с реакции на триггер начинается паническая атака. Человек обращает внимание на определенные изменения привычного функционирования организма. Например,  на фоне физической нагрузки участилось сердцебиение или дыхание, возможно, на фоне утомления на какое-то время «голова опустела от мыслей» или все вокруг показалось нереальным, как в фильме.

Затем человек пытается найти разумное для него объяснение того, что с ним происходит. Люди, склонные к паническому расстройству, в данной ситуации объясняют свой телесный или психический дискомфорт в наиболее негативном ключе, т.е. предполагают наихудшее развитие событий. Например, если дело касается учащенного сердцебиения, то человек убежден, что у него симптомы сердечного приступа.

Катастрофическое мышление запускает телесную реакцию, которая возникла в ходе эволюции, чтобы справиться с реальной угрозой жизни человек. Изменяется гормональный фон (повышается уровень адреналина в крови), учащается сердцебиение и дыхание. Кровь отливает от внутренних органов (например, от желудка, что вызывает ощущение тошноты), мышцы всего тела напрягаются, может возникнуть дрожь. Человек неосознанно, на физическом уровне, готов встретиться с опасностью или спасаться бегством. В такой ситуации часто возникает головокружение, так как кровь насыщена кислородом, который никак не расходуется в паническом приступе.

Усиление телесных симптомов по типу «бей или беги» еще больше подкрепляет уверенность человека в том, что ему угрожает опасность. Человек не отдает себе отчета в том, что его беспокойство и тревога по поводу необычных телесных или психических симптомов замыкает круг панической атаки.

Хочу подчеркнуть, что повышенная чувствительность к телесному дискомфорту — одна из отличительных особенностей людей, страдающих от панического расстройства. Паникеры не чаще, чем все остальные люди оказываются в душном помещении или испытывают негативные эмоции, но они хуже переносят тот дискомфорт, который возникает в подобных ситуациях. Именно поэтому в когнитивно-бихевиоральном подходе большое внимание посвящено тренировке людей с паническими атаками переносить телесный дискомфорт. В ходе подобной тренировки человек убеждается на собственном опыте в безопасной ситуации, вне панического приступа, что телесные симптомы, ранее вызывающие страх, не угрожают его здоровью и вполне переносимы.

2. Мотивация.

Ни одна паническая атака не длится вечность, средняя продолжительность составляет 20-40 минут.  Но для преодоления панического приступа нужна готовность переносить неприятные телесные и психические сенсации. Чтобы убедиться в ее безопасности требуется сильная мотивация. Важно задаться вопросом, чего лишает человека страх поездок на общественном транспорте, страх посещения культурных мероприятий, навязчивая потребность контроля частоты сердечных сокращений и пульса, страх полета на самолете? Как изменится жизнь человека, когда он сможет отказаться от необходимости использовать транквилизаторы и алкоголь, чтобы себя успокоить?

Для успешного излечения от панических атак надо четко представлять, какова будет жизнь человека без паники. Какие возможности вновь перед ним открываются, какое глубокое чувство гордости человек будет испытывать, контролируя свою жизнь и свою панику.

Поэтому я настоятельно рекомендую составить и обязательно записать развернутый список того, что даст человеку избавление от панических приступов.

Потому что излечение от паники — не прямолинейный процесс. Будут свои взлеты, свои падения. Будут минуты отчаяния, которые не преодолеть без ясной цели.

Можно сказать, что предыдущие два пункта советов, как самостоятельно справиться с паническими атаками, универсальны для любой психологической проблемы. Тогда перейдем к специфическим советам по преодолению паники.

3. Найти альтернативное объяснение своим катастрофическим мыслям.

Человек, изучивший информацию о механизме формирования панических атак, в курсе того, что опасность несет не объективная ситуация, но человека пугают интерпретации своего физического и психического состояния. Поэтому поиск альтернативных объяснений своему катастрофическому мышлению — важнейший этап для усмирения паники.

Для этого нужно ответить на вопрос, что самое страшное может произойти со мной во время панического приступа? И записать эти мысли в отдельный список (например, я потеряю сознание; у меня случится сердечный приступ; у меня опухоль головного мозга; у меня инсульт; я задохнусь; я потеряю контроль; я сойду с ума; я могу себе навредить).

Паническая атака запускается ложной убежденностью, что телесные и эмоциональные симптомы, сопутствующие панике, опасны. Но важно понимать, что учащенное сердцебиение при панической атаке  — не признак сердечного приступа. Учащенное сердцебиение возникает во множестве ситуаций, например, во время быстрой ходьбы или радостного волнения. И совершенно безвредно!

Для каждой мысли из списка катастрофических интерпретаций надо найти иное, более реалистичное объяснение и записать его в столбце напротив. Приведу несколько примеров:

• Человек чувствует сильное сердцебиение и одышку. Его катастрофическая интерпретация — у меня сердечный приступ. Альтернативное объяснение — я проверил свое сердце, врач сказал, что я абсолютно здоров. Я знаю, что это просто приступ паники, которая пройдет самостоятельно, нужно просто потерпеть.
• Человек испытывает слабость, головокружение, онемение в конечностях. Его катастрофическая интерпретация — я потеряю сознание. Альтернативное объяснение — головокружение и слабость — признаки того, что кровь прилила к другим органам, что характерно при выбросе адреналина. Через некоторое время это пройдет.
• Человеку кажется, что он задыхается, голова кружится. Его катастрофическая интерпретация -я схожу с ума. Альтернативное объяснение — головокружение и нехватка воздуха нисколько не являются истинными критериями сумасшествия, человек сходит с ума, когда слышит чужие голоса в голове и видит то, что не видят остальные. Со мной просто приступ паники.

Естественно, поиск альтернативных объяснений требует определенного навыка. Человек, многие годы убежденный, что умрет от панической атаки, не может в момент просто взять и поверить в безопасность паники. Но время и совет номер четыре поможет успешно справиться с паническими приступами.

4. Правильное поведение во время панической атаки.

Главный аргумент в пользу безопасности панических атак заключается в том, что от них не умер ни один человек! Поэтому каждая перенесенная паническая атака помогает придти к идее о безопасности панического приступа. Проще говоря, паническую атаку нужно уметь перетерпеть. Существует определенные методы, помогающие совладать с паникой.

Первый из них это, конечно, техника расслабляющего дыхания.

Начинать практиковать расслабляющее дыхание следует в периоды спокойствия, когда человек находится вне приступа, чтобы отработать этот навык. Доведенный до автоматизма навык расслабляющего дыхания поможет быстро снять остроту панического приступа.

Расслабляющее дыхание используется во многих древних телесных и ментальных практиках, например, в йоге и медитации. Чтобы освоить технику расслабляющего, глубокого, абдоминального дыхания надо принять удобное положение тела, лежа или сидя. Со временем важно пробовать дышать не только лежа или сидя, но и стоя, в движении. Если есть возможность, закройте глаза. Старайтесь дышать носом, а не ртом. Постепенно замедлите свое дыхание: выдыхайте на четыре счета, задержите на две секунды дыхание и выдыхайте вновь на четыре счета. Следите, чтобы дыхание было ровным, монотонным, не отрывистым.

Старайтесь дышать подобным образом хотя бы пару минут, потому что эффект нормализации состояния в паническом приступе, наступает не моментально, а требует определенного времени. Если есть возможность, посвятите дыханию пять-десять минут.

Для некоторых людей ощущение в ходе расслабляющего дыхания могут быть непривычными и даже неприятными, но со временем это проходит, продолжайте практиковать дыхание каждый день.

Чтобы понять, что вы делаете все правильно, положите одну руку на живот, а другую на грудь. Так как расслабляющее дыхание идет через живот, контролируйте, чтобы рука на груди оставалась неподвижной, а двигалась только нижняя рука.

Второй совет, как легче пережить паническую атаку, это составить совладающую карточку. Для этого следует записать альтернативное объяснение из пункта три, отражающее основное содержание панического страха, на отдельном листе или, например, в телефоне. И перечитывать альтернативные объяснения во время панического приступа, напоминая себе о безопасности паники и ее истинных причинах.

Важно понимать, что паническая атака — проблема, возникшая не в одночасье. Поэтому для ее успешного разрешения потребуется потратить время и силы. Также не стоит пугаться того, что после улучшения состояния, может случиться рецидив. Если вы успешно освоили приемы совладания с паникой один раз, то они обязательно сработают повторно.

В случае, если человек не может самостоятельно справиться с паникой, следует обратиться за помощью к когнитивно-бихевиоральному терапевту. Благодаря современным технологиям психологическая помощь сейчас доступна практически в любом уголке планеты.

Будьте здоровы!

Ирина Ушкова. Клинический психолог

Паническая атака: как определить симптомы, побороть, что делать в момент приступа — 4 ноября 2022

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Лайфхаки.

Отвечает Анна Рязанова, психолог и руководитель центра психологической поддержки и интегративной медицины Дмитрия Раевского.

Что такое панические атаки

Панические атаки — приступы сильной тревоги, паники или страха, которые сопровождаются учащенным сердцебиением и ощущением «удушья», «нехватки воздуха». У мужчин также появляются потливость и боль в груди. Они возникают неожиданно и человеку без каких-либо причин кажется, что его «накрывает» сильная тревога, которую невозможно контролировать. Это так называемый круг панической атаки. На физиологическом уровне он представляет собой целую цепь реакций.

Причины возникновения панической атаки

В ответ на стрессовую ситуацию (ссора с партнером, ощущение тревоги за ребенка, неприятность на работе, длительная «пробка» на дороге) происходит выброс адреналина и кортизола в кровь. Как следствие, сосуды сужаются — артериальное давление повышается и биение сердца ускоряется. Дыхание становится поверхностным. Это приводит к снижению уровня углекислого газа в крови и повышению кислотности. В результате возникает дереализация и тревожность. Средняя продолжительность такого приступа — 10-20 минут. После него симптомы уходят, но остается страх возобновления, повторения приступа. По статистике, у мужчин этот страх гораздо выше, чем у женщин. К нему присоединяются страхи смерти и безумия. На самом деле, панические атаки всегда возникают на фоне уже длительной текущей депрессии или после неоднократных или сильных стрессов.

Причинами могут стать личностные особенности характера человека. У мужчин с ипохондрией, например, риск развития панической атаки повышается. Психологические травмы, пережитые в детстве, детские страхи, скандалы в семье, эмоциональная холодность родителей по отношению к ребенку, отсутствие поддержки с их стороны, контакта — это может впоследствии вызывать панику.

Как работать с панической атакой

Работу с паническими атаками нужно начинать с триггеров, которые провоцируют запуск процесса. Это ситуации сильного потрясения в прошлом. В этом поможет глубокая работа с причинами панических атак с психологом и серьезная длительная работа с психикой, и неосознаваемыми триггерами. Целесообразно проработать шоковые, острые ситуации со специалистом, особенно те, которые человек проживает драматично и изолированно. Именно совпадение этих условий приводит к возникновению панических атак и даже к развитию заболеваний. Лечение панических атак возможно с помощью антидепрессантов и нейролептиков, но назначает их только врач.

Как помочь себе при панической атаке

Чтобы облегчить состояние и самостоятельно выйти из панической атаки, нужно сделать серию вдохов через нос и выдохов через рот. Существуют техники, которые возвращают в состояние «здесь и сейчас».

Практика «Дыхание»

1. Внимание. Обратите внимание на ваше дыхание. Позвольте ему быть, не пытайтесь контролировать. Пусть дыхание будет глубоким настолько, насколько хочется вашему телу.
2. Глубина. Наблюдайте, какая температура воздуха при вдохе и выдохе. Пусть вдох будет через нос, выдох через рот. Постарайтесь ощутить глубину вдоха и выдоха, которая комфортна именно для вас.
3. Вдох-Выдох. Ощутите, что с каждым выдохом из вас выходит напряжение, страх, усталость. С каждым вдохом вы наполняетесь расслаблением, силой, спокойствием.
Ощутите, как тело наполнилось ресурсом, который ему был необходим. В то же время оно освободилось от того, что тяготило, стало легким и воздушным. Позвольте этому процессу происходить столько, сколько необходимо. Затем постепенно завершайте практику.

Метод «5-4-3-2-1»

• Посмотрите вокруг и отметьте пять предметов;
• Выделите четыре звука;
• Потрогайте три вещи;
• Уловите два запаха;
• Ощутите один вкус.

Например, вы стоите на улице. Выделите пять предметов: дом, лестница, перила, бордюр, люк. Отметьте четыре звука: мимо проехала машина, хлопнула дверь, взлетел голубь, кто-то кашлянул. Потрогайте три вещи: пуговицу на пальто, стену дома, фонарный столб. Уловите два запаха: из кафе пахнет свежими круассанами и кофе. Почувствуйте вкус: возьмите в рот жевательную резинку.

Как при панических атаках помогает психолог

При частом повторении и интенсивности панических атак требуется помощь психолога. Хотя, как показывает практика, люди годами игнорируют профессиональную помощь и пытаются справиться самостоятельно.

Запущенное состояние лечить намного сложнее: успокоительные препараты и дыхательные практики помогают, но не решают проблему. Работа с психологом в свою очередь:

• подсветит и разберет внутренние конфликты, комплексы, неврозы;
• поможет найти и проработать триггеры — причины панических атак, которые и провоцируют приступы;
• стабилизирует положительное психоэмоциональное состояние с помощью различных техник, конструктивных бесед.

Также психолог учит справляться со стрессовыми ситуациями, правильно дышать, чтобы подавлять или предупреждать тревогу и панику. Срок лечения определяется индивидуально, в зависимости от особенностей конкретного случая.

Рассказывает Андрей Клюев, руководитель психологического центра Опора.

Основные симптомы панической атаки

Панические атаки (ПА) — это психическое расстройство, которое имеет свои симптомы, причины и лечение. Основные симптомы:
— учащенное сердцебиение,
— повышенное давление,
— тремор или онемение конечностей,
— затрудненное дыхание,
— головокружение,
— боль в груди, ком в горле,
— нарушенная терморегуляция — появляются волны холода или жара,
— «холодный пот»,
— приступы тошноты или рвоты,
— отсутствие связи с телом, тело кажется чужим.

К телесным симптомам добавляются психические, как правило, это ужас или огромный страх:
— умереть,
— сойти с ума,
— совершить не контролируемый поступок,
— потерять сознание,
— невозможность вдохнуть полной грудью,

Поговорим про разницу между ужасом и страхом. В страхе есть потребность убежать и спастись, а в ужасе возникает желание замереть, исчезнуть, чтобы опасность меня не заметила. Соответственно в панических атаках может быть желание убежать и спрятаться, а может быть желание замереть. Также присутствует субъективное ощущение большой опасности, именно поэтому в теле запускается паническая атака.

Как проявляется паническая атака у женщин и мужчин

С паническими атаками сталкивается каждый десятый человек. По статистике, женщины сталкиваются в пять раз чаще мужчин. В большинстве случаев это расстройство встречается в активном трудовом возрасте с 25 до 45 лет. Панические атаки у женщин и мужчин достаточно похожи и нет принципиальной разницы между ними.

Как самостоятельно справиться с панической атакой

Чтобы справиться с панической атакой, можно:
1. найти собеседника и поговорить с ним, можно даже с животными;
2. обратить внимание на то, что вас окружает. Описывайте вслух, что видите: формы, цвета, предметы;
3. дышать в бумажный или пластиковый пакет. Повышенная концентрация углекислого газа в крови снизит реакцию организма;
4. проговаривать вслух, что происходит с вашим телом
5. контролировать дыхание. Вдыхаем на один счет, выдыхаем на пять.

Облегчение панических атак не имеет ничего общего с лечением, а направлено на уменьшение последствий. Со временем эффективность методов будет снижаться, а панические атаки могут усиливаться. Поэтому важно работать с причинами, а не лечить последствия.

Медикаментозное лечение может временно снижать количество и силу панических атак, но после отмены лечения они снова возвращаются, если не устранена причина, которая заключается в накоплении дистресса. Поэтому панические атаки пропадут, только когда будет устранена причина дистресса.

Дистресс возникает в двух случаях:
— внешний стимул, к которому мы не можем адаптироваться;
— наша неспособность адаптироваться в определенным стимулам.

Неспособность адаптироваться в определенным стимулам связана с повышенной чувствительностью человека (это генетическая составляющая), а также с полученными детскими травмами, которые запрещают выражать те или иные эмоции. Получается, можно выделить два способа, чтобы избежать панических атак:

• избегаем стимулов, к которым не можем адаптироваться. Либо же увеличиваем свои адаптационные способности и тогда стимулы, которые раньше запускали панические атаки, перестают работать и человек начинает к ним относиться спокойно. Если вы можете найти тригерные ситуации, которые вас приводят к паническим атакам, вы сможете избегать подобных ситуаций. В таком поведении есть один минус — оно избегающее, и обычно приводит людей к изоляции.
• второй вариант — увеличить свои адаптационные возможности и спокойно проживать триггерные ситуации. В этом случае необходимо работать с психологом.

Как лечить панические атаки

1. Диагностировать ситуации, которые приводят к дистрессу.
2. Проводить терапию, которая направлена на увеличения адаптации к таким событиям, либо на избегание таких ситуаций.
3. Закреплять новые поведенческие навыки и образ жизни.
Кроме психотерапевтического лечения также может быть эффективно и медикаментозное: оно временно увеличивает адаптационные возможности организма.

Фигурное катание. Прямая трансляция. Московские звезды

Как пережить паническую атаку в одиночку

Если вы склонны к паническим атакам или испытываете в настоящее время свою первую паническую атаку, вы можете не знать, что можно сделать, чтобы успокоиться. Самое страшное в панической атаке то, что она может случиться в любое время и в любом месте, и вы можете не знать, как пройти через нее, не сломавшись полностью. Паника может охватывать вас медленно, а может постепенно. Независимо от того, как они влияют на вас, вы хотите знать, как пережить паническую атаку, даже если вы одиноки и рядом нет никого, кто мог бы помочь вам успокоиться.

Что вызывает панические атаки?

Наиболее частая причина приступа паники — когда стресс становится слишком сильным и переполняет человека. У всех нас есть много фонового стресса в нашей жизни. Даже если его нет на переднем плане ума, стресс все равно присутствует. Что-то может случиться и стать той соломинкой, которая сломает хребет верблюду. Вас внезапно охватывает этот страх, реакция как эмоциональная, так и физическая.

Вот почему даже что-то незначительное может вызвать паническую атаку. Он запускает остаточный фоновый стресс, с которым не удалось справиться, и снова выводит его на поверхность. Конечно, одно большое событие также может вызвать паническую атаку, даже если нет фонового стресса, который усугубляет ее.

Как мне пережить паническую атаку в одиночку?

Вот несколько советов, которые помогут вам пережить приступ паники, даже если вы один:

1. Не избегайте каких-либо дел, потому что вы боитесь приступа паники.

Некоторые люди позволяют возможности приступа паники лишать их возможности участвовать в самых необходимых или самых веселых жизненных событиях. Если вы избегаете жить своей жизнью, потому что беспокоитесь о панических атаках, вы не только взваливаете на свои плечи дополнительный стресс (который может спровоцировать приступ), но и позволяете возможности паники управлять вами. Вы должны вернуть контроль над своей жизнью.

2. Осознайте реальность ситуации.

Если вы испытываете приступы паники, скорее всего, они возникают, когда вам нечего бояться. Нет непосредственной угрозы для вашей жизни и ничего, что могло бы навредить вам прямо сейчас. Ваше тело может все еще чувствовать сковывающий страх паники, но если вы на секунду вздохнете и оцените ситуацию, взглянув на нее в реальности, вместо того, чтобы просто позволить страху управлять вами, вы можете начать понимать, что ничего нет. на самом деле бояться или, по крайней мере, того, что вашей ситуации не поможет паника. Например, вы можете сидеть в классе и делать тест, когда вы начинаете паниковать. Уделите время тому, чтобы напомнить себе, что нет непосредственной вредной угрозы для себя или безопасности, и это поможет вам побороть панику.

3. Оставайтесь в ситуации.

Если у вас панические атаки, вы можете начать ассоциировать определенные места с этими атаками. Например, вы испытываете паническую атаку в библиотеке. Если вы выбежите из библиотеки, успокоившись только тогда, когда доберетесь до машины, ваш разум начнет ассоциировать библиотеку с этим чувством страха. Вы будете бояться вернуться в библиотеку, и когда/если вы это сделаете, вы можете подвергнуться еще одной атаке в следующий раз, когда окажетесь там. Если, однако, вы остаетесь в ситуации, пока не успокоитесь, вы можете избежать создания той реакции страха, которая вызовет еще большую панику в будущем.

4. Сделайте вдох.

Когда вы в панике, вы часто забываете дышать. Многие люди начинают гипервентиляцию, что может способствовать возникновению чувства страха (это создает многие из тех же симптомов страха, включая учащенное сердцебиение, головокружение и одышку). Когда вы начинаете чувствовать, что у вас гипервентиляция, вам нужно начать делать долгие, глубокие вдохи, задерживать их на секунду, а затем выталкивать обратно. Вы почувствуете, что не можете дышать — это просто паника. Сосредоточьтесь на ритме своего дыхания и замедлите его до успокаивающего темпа.

5. Сохраняйте спокойствие и продолжайте.

Вы часто можете отключить центр паники в своем мозгу, продолжая вести себя так, как будто ваше тело не испытывает этот внезапный приступ страха. Если вы примете решение продолжать вести себя нормально, ваш страх начнет ослабевать. Это отличный способ натренировать свой мозг осознавать реальность окружающей вас ситуации. Ваше тело паникует, оно говорит вам бежать и прятаться. Если вы продолжите вести себя нормально, ваше тело увидит, что опасности нет и что вернуться в нейтральное состояние совершенно безопасно.

6. Заставьте свой мозг заняться чем-нибудь другим.

Ваш мозг почувствует, будто его поглотила паническая атака. Вместо того, чтобы позволить ему сделать это, начните обратный отсчет от ста. Прочитайте алфавит в обратном порядке. Определите все синие или круглые объекты, которые вы видите в своем непосредственном поле зрения. Что бы вы ни выбрали, дайте себе черную работу, требующую, чтобы ваш мозг сосредоточился на чем-то другом, кроме паники и беспокойства. Вы знаете, что никакой реальной чрезвычайной ситуации не происходит. Давая вашему мозгу повторяющуюся задачу, вы, естественно, успокаиваетесь и сообщаете ему, что чрезвычайная ситуация, которую он воображает, на самом деле воображаемая. Если вы начинаете чувствовать приближение паники, заставьте свой мозг сделать что-нибудь, буквально что-нибудь еще.

Эти шесть советов помогут вам пережить приступ паники в одиночку или в компании. Приступы паники кажутся пугающими, но чем чаще вы решите оставаться в моменте и подавлять панику, тем больше ваш мозг понимает, что он слишком остро реагирует. Со временем ваш разум успокоится и перестанет посылать сигналы тревоги, которые вызывают реакцию «бей, беги» или «замри», типичную для людей, страдающих паникой и тревогой.

Как справиться с паническими атаками: самопомощь при панических атаках

Саманта Глюк

Изучение того, как самостоятельно справляться с паническими атаками, должно стать вашей главной целью в долгосрочной перспективе. Это не означает, что вы не должны сначала обращаться за профессиональной помощью — потому что вы должны — просто в долгосрочной перспективе помощь себе даст вам силы и освободит вас от рабства этого поведенческого расстройства. Как всегда, сначала поговорите со своим терапевтом, прежде чем применять какие-либо советы и стратегии, посвященные тому, как справляться с паническими атаками.

Самопомощь при панических атаках

Для тех, кто заинтересован в обучении эффективной самопомощи при панических атаках, сначала подумайте о том, чтобы изменить то, что попадает в ваше тело. Такие вещества, как алкоголь, кофеин и амфетамины, могут увеличить частоту, тяжесть и продолжительность панических атак. Старайтесь полностью избегать этих вещей. Многие продукты и напитки, такие как газированные напитки, чай, кофе и шоколад, содержат кофеин и другие стимуляторы, такие как никотин. Исключите эти продукты из своего рациона — вместо этого пейте минеральную воду и ароматизированные чаи без кофеина. Многие светлые газированные напитки не содержат кофеина, например, Sprite® и 7-up®, но всегда лучше сначала проверить этикетку.

Когда вы и ваш терапевт исследуете природу ваших панических атак, вы можете поэкспериментировать со многими из этих дополнительных методов самопомощи при панических атаках:

1. Биологическая обратная связь . методы релаксации, чтобы контролировать их. Используя датчики, которые измеряют такие параметры, как частота сердечных сокращений и дыхания, мышечное напряжение и другие признаки, которые меняются во время реакции тревоги, специалист по биологической обратной связи может помочь вам применить инструменты релаксации, чтобы контролировать вашу индивидуальную реакцию на внешние триггеры.
2. Упражнение . Есть ли у вас приступы паники или нет, регулярные физические упражнения — это всегда отличная идея. Доказано, что регулярные физические упражнения являются естественным средством для снятия стресса и тревоги. Возможно, вы захотите попробовать некоторые из медитативных дисциплин йоги. Неподтвержденные и эмпирические данные свидетельствуют о том, что йога оказывает успокаивающее действие на психику человека даже через несколько часов после завершения сеанса. Быстрая прогулка на свежем воздухе или пробежка, если вы к этому готовы, могут значительно облегчить тревогу и напряжение, не говоря уже о пользе для физического здоровья, которую вы получите от этого.
3. Техники релаксации – Внимательность и медитация, наряду с контролируемым дыханием, визуализацией и прогрессивной мышечной релаксацией, являются отличными средствами самопомощи при панических атаках, которые могут повысить чувство эмоционального здоровья и благополучия, а также уменьшить чувство беспокойства и паники. Вам нужно будет регулярно практиковать эти методы, чтобы получить все преимущества, которые предлагают эти инструменты.
4. Уменьшение жизненных стрессов – Разумно распоряжайтесь своим временем, не позволяйте счетам накапливаться и общайтесь с другими поддерживающими людьми. Развивайте отношения с людьми, с которыми вы чувствуете себя комфортно в собственной шкуре. Найдите время для веселых, расслабляющих занятий и просто скажите «нет» дополнительным обязанностям, пока вы не научитесь лучше использовать методы самопомощи при панических атаках.
5. Научитесь любить себя – Люди с паническими атаками часто критикуют себя и надевают на себя ярмо перфекционизма. Никто не совершенен, и умение правильно справляться со своими недостатками и несовершенствами и устранять их здоровым образом может иметь большое значение для того, чтобы помочь вам научиться справляться с паническими атаками.

Вы можете научиться эффективно справляться с приступами паники и встать на путь лучшей, более полноценной жизни, избавившись от страха и ужаса, связанных с этим расстройством. Работайте по плану, установленному перед вами вашим врачом и терапевтом. Поэкспериментируйте с различными методами самопомощи при панических атаках и определите, какие из них лучше всего подходят для вас. Верните себе контроль над своими эмоциями, телом и жизнью. Получить помощь сейчас.

См. также:

• Лечение панических атак: Терапия панических атак и лекарства
• Как остановить панические атаки и предотвратить панические атаки
• Как вылечить панические атаки: есть ли лекарство от панических атак?

ссылки на статьи

Ссылка APA
Gluck, S. (2012, 17 января). Как справиться с паническими атаками: самопомощь при панических атаках, HealthyPlace. Получено 2022 г., 8 ноября, с https://www.healthyplace.com/anxiety-panic/panic-disorder/how-to-deal-with-panic-attacks-panic-attack-self-help

Последнее обновление: 15 мая 2019 г.

Медицинский осмотр Гарри Крофта, доктора медицины

Подробнее

Как остановить панические атаки и предотвратить панические атаки

Методы дыхания для успокоения и паники

Панические места Патти.