Как самостоятельно справиться с паническими атаками: Как самостоятельно справиться с паническими атаками

Как остановить паническую атаку: Полное руководство [2020]

11 НОЯБРЯ 2018 г. В СТРЕСС И ТРЕВОГА

По материалам сайта Nickwignall.com

Мало что в жизни может быть столь же ужасным, как полномасштабная паническая атака.

У меня только один раз случилась паническая атака, и это было по-настоящему ужасно:

Я проснулась в постели, моя рубашка была мокрой от пота, мое сердце вырывалось из груди, и я просто не могла сделать полный вдох. Мне казалось, что наковальня раздавила мою грудь. Я был уверен, что умру.

Спросите любую медсестру или врача отделения неотложной помощи, и они скажут вам, что регулярно принимают в больнице людей, которые убеждены, что у них сердечный приступ и они вот-вот умрут. Но на самом деле они совершенно здоровы. У них просто паническая атака.

Я использую слово просто  намеренно. Потому что, хотя паника довольно страшна, она также совершенно безвредна и имеет довольно простое решение.

Как профессиональный психолог и когнитивно-поведенческий терапевт, я каждый день лечу людей с тревогой и паникой. И как бы ни было ужасно страдать от панических атак, вы должны это знать:

Как только вы поймете, что такое паника на самом деле и как она работает, вы сможете полностью избавиться от нее.

В этом руководстве мы рассмотрим, как понять, что такое паническая атака на самом деле, а затем как использовать это знание, чтобы больше никогда не случаться панических атак.

Вот что мы рассмотрим (вы можете использовать ссылки, чтобы перейти прямо к определенному разделу, если хотите):

• Что такое паническая атака?
• Насколько опасны панические атаки?
• 4 самых распространенных заблуждения о панических атаках
• Что в первую очередь вызывает панические атаки?
• Почему панические атаки продолжаются
• 3 практические стратегии, которые помогут избежать паники в первую очередь
• Ресурсы и профессиональная помощь при панических атаках

Хорошо, давайте углубимся!

Что такое паническая атака?

Вот самое простое и точное определение паники, которое я знаю:

Паника — это беспокойство по поводу беспокойства.

Точно так же, как у нас может быть тревога по поводу пауков (арахнофобия), тревога по поводу толпы (агорафобия) и тревога по поводу травматического опыта (ПТСР), мы также можем испытывать тревогу по поводу того, что у нас будет больше беспокойства. Это то, что происходит, когда у нас паническая атака или паническое расстройство.

Чтобы быть более конкретным, паника возникает, когда мы катастрофически усиливаем физические симптомы, связанные с тревогой:

• Мое сердце чувствует себя странно… У меня сердечный приступ?
• Я чувствую, что не могу вдохнуть полной грудью… Что, если я не могу дышать?
• У меня так кружится голова… О нет, я сейчас вырублюсь.

К сожалению, эти катастрофические интерпретации того, что мы чувствуем, приводят только к еще большему количеству симптомов тревоги, к еще большей катастрофе и довольно быстро к полномасштабной панической атаке.

Более подробно об этом процессе и о том, как развивается паника, мы поговорим позже. Но сначала давайте обратимся к самой насущной проблеме, которая волнует большинство людей, страдающих паникой…

Насколько опасны панические атаки?

Многие из нас знакомы с наиболее распространенными физическими симптомами тревоги:

• Учащенное сердцебиение
• Поверхностное дыхание
• Бабочки или узлы в животе
• Головокружение или предобморочное состояние
• Потливость и повышение температуры тела2
онемение пальцев рук, ног или лица.
• И, конечно же, сильный страх, что мы умрем или сойдем с ума

Главное, что нужно знать об этих симптомах тревоги, это то, что они на самом деле     симптомов    вообще не являются.

Симптом – это ненормальное физическое проявление болезненного состояния. Другими словами, это сигнал вашего тела о том, что что-то не так и это нужно исправить.

Но все эти неприятные физические ощущения, которые мы испытываем, когда беспокоимся… На самом деле это нормальные последствия правильной работы вашего тела.

В частности, это реакция борьбы или бегства, вызванная выбросом адреналина нашим мозгом, потому что это думает, что есть опасность, с которой нужно справиться.

Приступы паники случаются, когда наш мозг думает, что наше собственное беспокойство опасно.

Но вот в чем дело:  Какими бы неприятными ни были ощущения, связанные с тревогой, они являются нормальной реакцией и не опасны.  От паники никто не умирает. На самом деле, паника не может причинить вам никакого вреда.

4 распространенных страха перед паническими атаками (и почему вам не нужно о них беспокоиться)

Вот несколько наиболее распространенных страхов по поводу панических атак, а также объяснение того, почему вам на самом деле не нужно беспокоиться о них:

• Мое сердце колотится, и у меня сейчас будет сердечный приступ.  Это правда, что когда ваш мозг вырабатывает адреналин, это приводит к повышению частоты сердечных сокращений и повышению артериального давления. Но не до опасного уровня. Даже при самых тяжелых приступах паники частота сердечных сокращений очень похожа на частоту сердечных сокращений при умеренных физических нагрузках. Не веришь мне? Купите недорогой пульсометр и проверьте сами.
• Мое дыхание слишком поверхностное. Я чувствую, что мне не хватает воздуха.  Во время приступа паники частота дыхания увеличивается, но вы никогда не рискуете получить недостаточное количество кислорода. Ваши дыхательные пути на самом деле не меняются в размерах во время панических атак. То, как вы это делаете, только что изменилось (быстрые и короткие вдохи, а не медленные длинные).
• У меня так кружится голова. Я собираюсь потерять сознание.  Обморок или финт почти всегда вызван снижением  кровяного давления. Но когда вы находитесь в эпицентре панической атаки, ваше кровяное давление повышается. На самом деле подавляющее большинство людей менее склонны терять сознание во время паники, чем когда они чувствуют себя нормально!
• Я потеряю связь с реальностью и сойду с ума.  Тревога не вызывает психоза, который является техническим термином для обозначения потери связи с реальностью. Доказательств этому нет, так что успокойтесь.

Ключ на вынос: Панические атаки не опасны. И то, что они чувствуют себя ужасно, не означает, что с вами на самом деле что-то не так.

Все пугающие и неприятные ощущения, связанные с паникой, являются естественным результатом того, что ваш мозг высвобождает адреналин  и переводит вас в режим драки или бегства. И то, что ваш мозг ошибочно перевел вас в режим «бей или беги», не означает, что в результате произойдет что-то плохое или опасное.

Весь смысл борьбы или бегства в том, что ваше тело пытается предотвратить что-то опасное.

Эволюция не сделала бы очень хорошую работу, если бы разработала систему реагирования на угрозы, которая сама по себе была опасной!

Но почему наш мозг ошибочно переводит нас в режим «бей или беги»?

Отличный вопрос! Как мы увидим ниже, это потому, что мы учим его…

Что вызывает приступ паники?

Одна из самых пугающих особенностей панических атак заключается в том, что они появляются из ниоткуда, часто без очевидной причины или триггера. Сочетание внезапности, интенсивности и необъяснимости в панике ужасает.

Но было бы ошибкой предполагать, что приступы паники случайны или совершенно непредсказуемы только потому, что мы не видим причины.

Выше мы сказали, что паника — это беспокойство по поводу беспокойства. А это значит, что — абстрактно — тревога является причиной паники.

Чтобы лучше понять это, давайте подробнее рассмотрим, как на самом деле возникает паника и что мы имеем в виду, когда говорим, что тревога по поводу тревоги вызывает панику.

Как начинаются приступы паники:

Чтобы лучше понять, как возникают приступы паники, давайте рассмотрим пример и шаг за шагом рассмотрим процесс паники:

1. Что-то вызывает легкую или умеренную реакцию тревоги .  Когда я вывожу машину со стоянки после часа, проведенного в спортзале, я замечаю, как странно бьется мое сердце, и думаю: «Ой, что это было!?»
2. В ответ мозг выделяет немного адреналина и активирует реакцию «бей или беги».  Я начинаю испытывать эмоциональную тревогу. И на физическом уровне я замечаю, что мой сердечный ритм увеличился. Теперь, когда я думаю об этом, моя грудь также кажется немного стесненной, и мне трудно сделать «хороший» глоток воздуха.
3. Мы беспокоимся, что из-за того, что мы чувствуем, может произойти что-то очень плохое.  В ответ на эту тревогу и неприятные физические ощущения мой разум сразу же начинает задавать вопросы вроде:  Что со мной не так? Это не нормально, не так ли? Не слишком ли я напрягался в спортзале? Что, если я повредил свое сердце? Может у меня инфаркт?
4. Поскольку мы больше катастрофизируем, наш мозг выделяет больше адреналина, что приводит к большему количеству физических симптомов тревоги.  Теперь мое дыхание стало еще поверхностнее и быстрее. Такое ощущение, что мне не хватает воздуха. Моя голова начинает казаться немного туманной и нечеткой, похожей на головокружение или предобморочное состояние. Кончики пальцев начинают покалывать и даже немного неметь. Мое зрение кажется немного «неправильным», или, может быть, мир кажется немного странным или нереальным.
5. Мы продолжаем волноваться и пытаемся избавиться от чувств.  В этот момент я действительно напуган. Все, о чем я могу думать, это то, что происходит что-то ужасное (я потеряю сознание, разобью машину, убью себя и, возможно, кого-то еще). Каждая капля моей умственной энергии направлена ​​на то, чтобы понять, что не так, и попытаться избавиться от этого. Я останавливаю машину, закрываю глаза и пытаюсь глубоко дышать. Это немного помогает. Я звоню своему приятелю, который работает врачом, и объясняю, что происходит. Он заверяет меня, что у меня нет сердечного приступа и что это, вероятно, «просто паническая атака». Я начинаю чувствовать себя лучше. Но на всякий случай я вызываю Uber, чтобы отвезти меня домой, вместо того, чтобы ехать самому.

Независимо от деталей, если у вас когда-либо случались приступы паники, вы, вероятно, имеете отношение к этой истории.

Это также помогает проиллюстрировать ключевое различие:

триггер  для паники отличается от причина паники.  Интенсивные упражнения  вызвали безобидное, но неприятное сердцебиение. В ответ на учащенное сердцебиение я начал беспокоиться об этом, что вызвало  больше «симптомов», которые приводят к большему беспокойству, которое вызвало  еще больше симптомов.

В то время как практически все может вызвать тревогу, беспокойство по поводу того, что вызывает паническую атаку.  В частности, когда мы катастрофизируем из-за физического симптома тревоги (независимо от триггера), мы вызываем еще большую тревогу и, в конечном итоге, панику.

Что угодно может спровоцировать паническую атаку, но тревога всегда вызывает ее.

Но почему у меня продолжаются приступы паники?

У многих людей случается один приступ паники, а затем больше никогда не бывает. С другой стороны, у некоторых людей развивается паническое расстройство, что означает, что у них есть постоянные приступы паники наряду со значительным страхом перед новой паникой.

Существуют две основные причины хронических повторяющихся панических атак:

1. Отношение к панической атаке как к опасности.  После первоначальной панической атаки чувство со временем проходит. Но то, как мы справляемся с этой первой панической атакой, часто делает будущие атаки более вероятными. В частности, изо всех сил пытаясь устранить или избежать нашей первой панической атаки, мы учим свой мозг тому, что наша собственная тревога опасна. В результате наш мозг действительно хорошо справляется с быстрой доставкой большого количества адреналина, как только мы чувствуем малейшую тревогу или любое физическое ощущение, связанное с тревогой.
2. Мы начинаем беспокоиться о будущих панических атаках.  Мы становимся сверхбдительными в отношении определенных условий, которые связываем с нашей паникой, что повышает общий уровень беспокойства. Со временем мы начинаем избегать любых действий или ситуаций, которые могут вызвать панику. В результате мы приучаем свой мозг становиться все более нервным и настороженным. И когда мы сталкиваемся с чем-то пугающим, мы с гораздо большей вероятностью попадаем в катастрофу — самоисполняющееся пророчество, которое только усиливает панику.

Подведение итогов: Что именно вызывает приступы паники?

Если вы страдаете от хронических приступов паники, это потому, что вы привыкли беспокоиться и катастрофизировать собственную тревогу, особенно физические ощущения, связанные с паникой.

Это создает порочный круг: ваш мозг все чаще ищет даже малейшие признаки беспокойства, а затем реагирует на них все более преувеличенной реакцией «бей или беги».

Поскольку мы беспокоимся и относимся к собственной реакции «бей или беги» как к опасности, мы приучаем свой мозг к тому, что чувство беспокойства опасно.

Единственный способ избавиться от этого ошибочного представления об опасности беспокойства и привычки беспокоиться о нем — показать нашему мозгу, что мы в порядке с собственным беспокойством.

Это означает, что когда возникает тревога, мы должны быть готовы к ней, а не пытаться избавиться от нее.

Если беспокойство по поводу тревоги сообщает мозгу, что тревога опасна, то намеренное отсутствие беспокойства по поводу тревоги сообщает мозгу, что тревога безопасна. Неудобно, конечно, но зато безопасно. Но, конечно, легче сказать, чем сделать.

В заключительной части этого руководства мы в первую очередь рассмотрим 3 практические стратегии устранения панических атак.

Как остановить паническую атаку до того, как она начнется

Если вы боретесь с частыми паническими атаками, выполнение этих трех шагов переучит ваш мозг воспринимать тревогу как опасность, что является ключом к полному излечению от паники.

ШАГ 1. Обратите внимание на триггеры паники.

Теперь, когда мы знаем, что такое паника и как она работает, следующим шагом будет перехитрить ее, научившись предсказывать, когда она появится.

Как мы уже говорили, одна из самых ужасных частей паники заключается в том, что она  кажется  возникающей из ниоткуда. И хотя панике не нужно, чтобы произошло какое-то большое, эпическое событие, чтобы возникнуть, всегда есть что-то, что изначально запускает этот процесс.

Но зачастую он очень маленький и незаметный. По крайней мере, пока вы не научитесь хорошо знать, что искать.

Поскольку паника возникает из-за беспокойства о физических ощущениях, связанных с тревогой, все, что стимулирует хотя бы малую толику одного из этих чувств, может запустить цепочку паники.

Другими словами, спусковым крючком для паники почти всегда является то, что вызывает изменения в вашем теле, которые напоминают вам о тревоге.

Вот пример:

В своей терапевтической практике я часто замечал, что паника и беспокойство моих клиентов немного усиливаются зимой и ранней весной. Долгое время я не знал, что с этим делать, пока однажды клиент не дал мне неожиданный ответ.

Она объясняла недавний эпизод, когда немного забеспокоилась, но сумела справиться с этим, не перерастая в полномасштабную паническую атаку. Когда я попросил ее рассказать мне, как ей удалось это сделать, она сказала нечто действительно проницательное:

Я понял, что грипп вызывает некоторые из тех же симптомов, которые были у меня, когда я беспокоился. У меня возникало неприятное, стесненное чувство в желудке… почти как тошнота.

По мере того, как я начинал все больше и больше беспокоиться о том, что этот узел в моем животе может быть началом панической атаки, меня осенило, что это, вероятно, просто остаточный симптом моего гриппа, и, возможно, он не имеет ничего общего с тревогой. .

Я подумал, что это отличный пример того, как самые разные вещи могут вызывать тревогу и панику.

Действительно важный урок, который моя клиентка извлекла для себя, заключался в том, что во время болезни у нее, вероятно, будет много вещей, которые имитируют чувство тревоги, но эти ощущения не означают, что у нее была или должна была возникнуть тревога.

Список распространенных триггеров тревоги:

• Упражнения.  Очевидно, что физические упражнения вызывают многие из тех же «симптомов», которые мы связываем с беспокойством: учащенное сердцебиение, потливость, учащенное дыхание и т. д.
• Любая сильная эмоция.  Например, сильное горе часто может приводить к физическим симптомам, сходным с симптомами тревоги, поэтому тревога часто кажется «перескакивающей» с какой-то другой эмоции.
• Воспоминания.  Если старое страшное воспоминание вызывается, скажем, разговором с членом семьи, это воспоминание само по себе может вызвать небольшое беспокойство.
• Кондиционирование.  Если у вас случилась первая паническая атака в тренажерном зале, ваш разум мог ассоциировать панику с этим физическим местоположением, что затем могло вызвать некоторую тревогу самостоятельно. Простой прогулки по месту, которое у вас ассоциируется с тревогой, может быть достаточно, чтобы вызвать у вас небольшое беспокойство.
• Случайность.  Иногда наши сердца странно трепещут на секунду без всякой причины. Вы не больны, у вас нет основного заболевания сердца. Время от времени тело делает странные вещи.

Почти все может вызвать ощущения, имитирующие тревогу. Но только потому, что что-то похоже на беспокойство, не означает, что это действительно то, что происходит. И даже если это так, тревога по определению является неточной реакцией на предполагаемую, но не подлинную угрозу или опасность (в отличие от страха).

Практический результат: возьмите за привычку обращать внимание и искать ситуации, события, вещи, людей, идеи, действия или что-либо еще, что вызывает физические эффекты, подобные тревоге. Как только вы начнете определять эти закономерности, вы сможете предвидеть появление беспокойства и не реагировать таким образом, который усугубляет ситуацию.

ШАГ 2. Обратите внимание на свою паническую историю

Вне всякого сомнения, самая главная причина, по которой тревога превращается в панику, — это история, которую мы рассказываем себе об этом.

Допустим, вы едете по автостраде в час пик и вдруг замечаете, что у вас немного сдавило грудь. Следовательно, вы начинаете чувствовать себя немного нервным или беспокойным. Ну, история, которую вы начинаете рассказывать себе о том, что это значит, во многом определяет, будет ли у вас паническая атака.

Вот несколько примеров историй, которые вы можете рассказать себе в такой ситуации, которая приведет к еще большему беспокойству и, возможно, к панической атаке:

• Мне не хватает воздуха.
• Что, если мой мозг перестанет получать достаточно кислорода, и я потеряю сознание?
• Мне нужно остановиться. Что-то не так.
• О нет, у меня начинается паническая атака. Где ближайший выход…?
• Почему это всегда происходит, когда я за рулем?! С этого момента я должен начать ходить по закоулкам.
• Если я просто глубоко вздохну, все это уйдет.

Общим для всех этих историй является то, что они либо прямо заявляют, либо косвенно предполагают, что что-то определенно не так, потому что у вас сжимает грудь. И твой мозг слушает.

Когда он «слышит», как вы рассказываете историю о том, что что-то определенно не так, он подтверждает свою первоначальную теорию о том, что что-то может быть не так (именно поэтому он в первую очередь дал вам немного адреналина, что привело к стеснению в груди). В результате он высвобождает больше адреналина, чтобы «помочь» вам справиться с опасной ситуацией.

Конечно, ничего опасного на самом деле нет, а это значит, что вы остаетесь с неприятными ощущениями от адреналина и бесполезны его полезные части.

Но для того, чтобы попытаться чувствовать себя менее некомфортно (убрать это чувство), вы начинаете делать и говорить вещи, которые продолжают подтверждать идею о том, что что-то не так, что заставляет ваш мозг продолжать вырабатывать больше адреналина. И дальше и дальше мы идем.

Все это сводилось к одному простому пункту:

Самое важное, что вы можете сделать, чтобы предотвратить приступ паники, — это не думать слишком много о своем беспокойстве или о том, что может произойти в результате этого.

Не рассказывайте все вместе. Заманчиво попытаться рассказать менее страшную историю или напомнить себе, что все будет хорошо. И хотя небольшая часть этого, возможно, полезна, очень легко перейти от полезного повествования к бесполезному повествованию.

Вот почему обычно лучше работать над тем, чтобы вообще не рассказывать истории.

Другими словами, секрет того, как избежать паники, заключается в том, чтобы полностью перестать думать (и, следовательно, беспокоиться).

А как ты не думаешь?

ШАГ 3. Сосредоточьтесь на ощущении.

Вопреки здравому смыслу, лучшее, что мы можем сделать, когда чувствуем, что у нас может быть паническая атака, — это сосредоточиться на чувстве паники.

Конечно, мы не можем просто отключить свой мозг всякий раз, когда чувствуем приближение паники. Это действительно было бы опасно! Так как же нам перестать думать, оставаясь при этом в сознании и продолжая свою жизнь (водить машину, слушать лекцию или встречу, обедать и т. д.)? Ключ — внимательность.

А теперь забудьте все, что, как вам кажется, вы знаете или слышали о внимательности. Это стало настолько модным и заезженным термином, что я не решаюсь даже упоминать его. Но, по сути, осознанность просто означает быть осознавать  без  думая .

Более подробно об этом я рассказываю в своей статье Нет, серьезно, что такое внимательность? но основная идея состоит в том, что вы можете осознавать вещи и продолжать присутствовать в мире без аналитического или вербального размышления о вещах.

Замечаем мы это или нет, мы постоянно разговариваем сами с собой. В некотором смысле, мы рассказываем о своей жизни так, как она происходит. И чаще всего в этом повествовании нет ничего плохого. На самом деле, есть много случаев, когда это полезно и позитивно. Но паника не входит в их число. Потому что почти любой рассказ, который вы рассказываете о своей тревоге, скорее всего, вызовет еще большую тревогу.

Внимательность — это способность переключаться из режима мышления/рассказывания историй в режим простого осознания. Это именно то, что нам нужно уметь делать, когда мы чувствуем приближение паники. Будьте осведомлены, не разжигая огонь, рассказывая себе истории обо всех ужасных вещах, которые произойдут в результате.

Теперь вам не нужно нанимать гуру или начинать просыпаться в 5 утра и медитировать каждое утро, чтобы быть более осознанным. Все, что вам нужно сделать, это научиться замечать, когда вы находитесь в режиме рассказывания историй, и переключать свое внимание на то, чтобы просто замечать или наблюдать за тем, что происходит.

И лучший способ сделать это, когда вы чувствуете тревогу, — это сосредоточить свое внимание и просто заметить, как вы себя чувствуете физически:

• Наблюдайте, как быстро бьется ваше сердце, но не говорите о том, что это значит.
• Обратите внимание, что ваше дыхание быстрое и поверхностное, но не кричите про себя о том, что вам нужно замедлиться и дышать глубоко.
• Следите за ощущениями в животе или голове, не спеша составить план, как избавиться от этого чувства.

Просто понаблюдайте за своим чувством.

Это противоречит здравому смыслу, но я видел, как это помогало сотням людей в моей терапевтической практике, которые страдали от паники.

Чем лучше мы будем осознавать свои физические ощущения, не говоря себе о том, что они означают, и не пытаясь заставить их исчезнуть, тем быстрее они исчезнут.

Чтобы избавиться от паники, мы должны быть готовы к ней.

Резюме и основные выводы

• Паника – это беспокойство по поводу беспокойства. Панические атаки случаются, когда мы приобретаем привычку чрезмерно беспокоиться (катастрофизировать) о своей тревоге и чувствах, связанных с ней.
• Мы, естественно, беспокоимся о своей тревоге, потому что она  кажется  опасной. Но важно понимать, что никакая паника или беспокойство не являются физически опасными или вредными.
• Помните, что триггером  панической атаки может быть что угодно, тогда как причина панической атаки всегда одна и та же — беспокойство. Когда мы беспокоимся о приступе паники или о том, что может случиться, мы приучаем свой мозг бояться самого беспокойства. Что повышает вероятность паники в будущем.
• Чтобы избавиться от паники, мы должны быть  готовы  впасть в панику. Лучший способ сделать это и доказать нашему мозгу, что мы не боимся тревоги, — это осознать свои триггеры паники, перестать рассказывать себе катастрофические истории о панике и сосредоточиться на чувстве тревоги.
• Как ни странно, невозможно попытаться вызвать паническую атаку. Потому что чем больше мы хотим иметь его, тем меньше наш мозг считает тревогу опасной. С другой стороны, чем больше мы стараемся не поддаваться панике, тем больше она становится вероятной.

Ресурсы и профессиональная помощь при панических атаках и поиск квалифицированного поставщика услуг

Набор полезных ресурсов для поиска квалифицированного специалиста по психическому здоровью и получения дополнительной информации о тревоге и панических атаках.

Где найти профессиональную помощь при панических атаках и паническом расстройстве

Обратите внимание: это руководство носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет. Если вы боретесь со значительным беспокойством или приступами паники, обратитесь к квалифицированному медицинскому работнику.

В идеале обратитесь к психологу или другому специалисту в области психического здоровья, обученному когнитивно-поведенческой терапии, которая является наиболее научно обоснованным подходом к лечению панических атак и панического расстройства.

Вот несколько хороших мест, с которых можно начать поиск кого-то в вашем районе:

• Американский совет профессиональной психологии, отдел поведенческой и когнитивной психологии
• Ассоциация поведенческой и когнитивной терапии
• Академия когнитивной терапии
• Американская ассоциация по борьбе с тревогой и депрессией
• Если ни один из этих способов не сработает, попросите своего лечащего врача направить вас к когнитивно-поведенческому терапевту.

ЛЕЧЕНИЕ ПАНИКОВЫХ АТАК | тревога и стресс

1. Тревога часто вызвана ожиданием. Постарайтесь не предаваться мыслям о том, что может случиться. Позвольте своим мыслям сосредоточиться на том, что вы делаете сейчас или где вы сейчас находитесь. Держитесь подальше от прошлого и от будущего. Если вы «останетесь в настоящем», уровень вашей тревожности снизится. Если вы предчувствуете разочарование, планируете побег, смотрите на часы или думаете о прошлых «неудачах», уровень вашей тревожности повысится. Сосредоточьтесь на ближайшем окружении, чтобы оставаться в настоящем (например, на цветах, текстурах, деталях разговора и т. д.). Скажите себе: «Оставайтесь здесь и сейчас». «Держи ноги на полу». «Держи свой разум там, где твое тело». «Что я сейчас делаю? Что мне нужно сделать сейчас?» — Я разберусь с этим, когда придет время.

2. Примите свое «первое чувство» беспокойства. Не пытайтесь бороться, контролировать или игнорировать эти первоначальные чувства. Вы не можете заставить их уйти, и попытка сделать это только усугубит ваше беспокойство. Оцените свое беспокойство от 1 (отсутствие) до 10 (паника) и обратите внимание, что оно колеблется вверх и вниз. Если вы обнаружите, что торопитесь, притормозите. Скажите себе: «Прими — не борись». «Я могу волноваться и все же делать это». «Я приму это беспокойство и продолжу делать то, что должен». «Беспокойство — это нормально. Не чувствовать себя под контролем — это нормально».

3. Не добавляйте «второй страх». Это страх, связанный с вашим беспокойством, например, страх умереть, потерять сознание, сойти с ума, потерять контроль или поставить себя в неловкое положение. Это часто начинается с внезапных мыслей вроде «А что, если…?»/«Предположим…?»/«Если я не уйду отсюда в ближайшее время, я собираюсь…» Если вы говорите себе, что вы находятся в опасности, ваше тело покорно отреагирует так, как будто вы действительно в опасности, и это напугает вас еще больше. Иногда мысли настолько автоматические, а чувства следуют за ними так быстро, что вы не видите связи, а ищете ее. Со временем вы научитесь видеть и прерывать такие связи. Скажите себе: «Это просто что-если!» «Я чувствовал это раньше, и худшего не случилось». «Я не собираюсь (умирать, падать в обморок, сойти с ума и т. д.). Это пока просто тревога». «Это очень неудобно, но не опасно».

4. Принимайте панику, когда она возникает. Если у вас паническая атака, обозначьте ее как таковую и напомните себе, что она самоограничивается. То есть, он скоро пройдет сам по себе, если вы не добавите второй страх, не будете бороться с ним или не будете пытаться заставить его уйти. Попробуйте вызвать паническую атаку или усугубить симптомы. Это парадокс: вы не можете сделать ни то, ни другое, если захотите. Настоящая попытка сделать это — это шаг к принятию, и это поможет этому чувству пройти. Постарайтесь усугубить свои симптомы: если ваше сердце бьется быстро, заставьте его биться чаще. Если ваши ноги слабы и трясутся, заставьте их чувствовать себя еще слабее и шатче. Если у вас потеют руки, заставьте их потеть сильнее. Скажите себе: «Если у меня будет паническая атака, давайте сделаем это прямо здесь и сейчас». «Это всплеск адреналина. Это пройдет — просто смиритесь». «Даже в панике я могу делать то, что мне нужно». «То, чему я сопротивляюсь, сохраняется».

5. Не стремись убежать или избежать. Это только усиливает мысль о том, что в ваших чувствах есть что-то действительно опасное. Всегда останавливайтесь и обдумывайте свои варианты, а не принимайте решения, основываясь только на том, что вы чувствуете. Помните, что вас беспокоит не место, а ваша катастрофическая мысль. Каждый раз, когда вы сталкиваетесь со своими страхами и принимаете свои чувства, вы делаете шаг вперед. Каждый раз, когда вы убегаете или избегаете, на одну возможность сделать шаг вперед становится меньше. Если что-то, чего вы избегаете, кажется слишком большим, попробуйте разбить его на шаги, которые вы можете сделать. Помните, что ваше выздоровление зависит от мест, ситуаций и тревожных переживаний, которых вы боязливо избегали. Скажите себе: «Дело не в месте, а в мысли». «Я могу быть здесь (или делать это) даже в панике». «Я не буду бежать или избегать — это только создаст больше проблем». «Встретьтесь со страхом, и страх исчезнет». В общем, будьте готовы иметь симптомы и будьте готовы делать противоположное тому, что требуют от вас симптомы.

6. Практикуйте диафрагмальное дыхание, но делайте меньшие вдохи. Чтобы потренироваться, лягте на спину, положив одну руку на грудь, а другую на живот. Наблюдайте за движением двух ваших рук, когда вы регулярно дышите. Теперь постарайтесь сфокусировать свое дыхание на животе, чтобы рука двигалась, а рука на груди оставалась практически неподвижной. Позвольте своему дыханию быть спокойным и ритмичным, а не торопливым или форсированным. Когда вы дышите таким образом, позвольте расслаблению течь в ваши мышцы по всему телу. Вместо того, чтобы «делать глубокие вдохи», как обычно советуют, старайтесь делать меньшие вдохи — вы все равно будете получать достаточно кислорода, и это поможет противодействовать симптомам гипервентиляции, которые могут усугубить панику. Как только вы разовьете некоторые навыки в этом методе дыхания, попробуйте его в других положениях, например сидя или при ходьбе. Попробуйте, пока вы разговариваете с кем-то. В конце концов, попрактикуйтесь в брюшном дыхании, когда почувствуете тревогу. Хотя такие дыхательные навыки обычно помогают избавиться от беспокойства, цель такого дыхания не в том, чтобы избавиться от ваших симптомов. Такое дыхание активирует ту часть вашей нервной системы, которая противодействует панике, может напрямую уменьшить любые симптомы, вызванные гипервентиляцией, дает вам возможность чем-то заняться, а не катастрофизировать или бежать, и поощряет добровольное принятие симптомов. Скажите себе: «Дыши низко и медленно». «Маленькие вдохи». «Вдохни и прими».

7. Практикуйтесь и будьте терпеливы. Помните, что выздоровление заключается в изменении вашего отношения к симптомам тревоги и паники, а не в их исчезновении. Как ни странно, вы должны быть полностью готовы к ним, прежде чем они начнут ослабевать. Каждый день рассматривайте варианты тренировок. Будьте привержены выздоровлению, но не будьте жесткими и перфекционистскими. Это нормально не быть идеальным. Отдавайте себе должное за небольшие успехи — не принижайте их мыслями вроде «Да, но я привык…» или «Ну и что, каждый может…» — вы можете даже опасаться, что вам становится хуже. Напомните себе, что нужно быть терпеливым и не быть слишком резким в своих суждениях в любой момент времени. Стремитесь к чувству перспективы прогресса с течением времени. Восстановление осуществляется тысячами маленьких шагов, шаг за шагом. Не пытайтесь контролировать вещи вне себя, которые находятся вне вашего контроля. Ничто в вашем будущем не помешает беспокойству. Скажите себе: «Потребовалось время, чтобы пройти этот путь. Потребуется время, чтобы восстановиться». «Каждый раз, когда я сталкиваюсь со страхом, я узнаю, что могу справиться с ним, приняв тревогу». «Совершать ошибки — это нормально. Я просто постараюсь не повторять одни и те же ошибки». «Я не должен судить о своем прогрессе по тому, как плохо я себя чувствую сегодня».