Как самостоятельно научиться медитации: ТОП-25 советов, как начать медитировать в домашних условиях!

Трансцендентальная медитация: как практиковать самостоятельно

48 289

АнтистрессПрактики how to

Приготовьтесь расслабиться и наслаждаться жизнью. Если ищете эффективную технику релаксации, которая помогала бы сохранять безмятежность и покой в этом мире, попробуйте трансцендентальную медитацию.

Что это такое?

Многим наверняка встречались статьи и видео об особой медитативной технике, в ходе которой мысленно произносится мантра. В мире действуют сотни организаций, которые объединяет одно название: «Движение трансцендентальной медитации».

Благодаря этой технике улучшается физическое и эмоциональное состояние и в целом она благотворно влияет на психику. Обычно практика проходит утром и вечером, по 15-20 минут: приверженцы повторяют выбранную мантру про себя, сидя, лежа или стоя. Необязательно принимать позу лотоса и распевать священный звук «ом», все проще.

Как выполнять трансцендентальную медитацию

Заниматься можно дома или в группе, под руководством сертифицированного инструктора. Тем, кто хочет освоить практику самостоятельно, достаточно найти тихое место и расположиться поудобнее. Садитесь, ложитесь или стойте, главное, чтобы было комфортно.

Трансцендентальная медитация полезна для психического здоровья и нормальной работы мозга

Выберите мантру, которую будете произносить в уме. Повторяя ее про себя, вы сможете отключить бесконечный поток мыслей, которые постоянно мечутся в голове. Не стоит беспокоиться, если в это время никак не получается прогнать навязчивую мысль. Осознайте ее, отпустите и продолжайте направлять внимание на мантру. Попробуйте делать это 15-20 минут, дважды в день или чаще.

История трансцендентальной медитации

Махариши Махеш Йоги впервые представил свою технику в Индии, в середине 1950-х. В 1960-1970-х годах знание распространилось по всему миру, этот вид медитации стали практиковать многие знаменитости. Среди адептов кинорежиссер Дэвид Линч, который основал собственный фонд в поддержку ее широкого применения в системе образования.

Сегодняшние цели проекта — повышение успеваемости школьников и студентов, сокращение стресса у заключенных, помощь военным и ветеранам, страдающим посттравматическим стрессовым расстройством и субстанциональными зависимостями. «Фонд Дэвида Линча» помогает женщинам, пережившим сексуальное и домашнее насилие. Университеты и институты здравоохранения провели исследования, которые подтвердили благотворный эффект медитации.

Техника ТМ полезна для психического здоровья и нормальной работы мозга. Кроме того, она получила широкое признание в клиническом применении, в частности для снижения кровяного давления и уровня сахара при диабете. Одно из главных преимуществ, которое она дает, — сокращение стресса и тревожности.

Личный опыт

Несколько десятилетий технику считал мистической и секретной. Впервые я познакомилась с этой методикой противостояния стрессу в 1990-х, когда жила в Калифорнии, но начала самостоятельную практику только десять лет спустя. Интерес снова проснулся в период работы в сфере социальной защиты, где неизбежны стрессовые нагрузки.

Пару лет я просто изучала, что может дать трансцендентальная медитация социальному работнику, а потом отважилась и записалась в группу. Сегодня я по-прежнему занимаюсь, чтобы сохранять душевное равновесие и держать стресс под контролем. Для меня главное преимущество в том, что, медитируя, я снижаю психологическое напряжение и могу спокойно реагировать на ежедневные непредвиденные ситуации.

Трансцендентальная медитация — потрясающий способ сохранять эмоциональное равновесие

Социальная защита — это бесконечный стресс. У тех, кто здесь работает, почти нет времени на полноценный отдых. Привычный режим — действовать, потом думать. Из-за подавленности, тревожности, плохого сна люди все время на пределе, в настороженном ожидании следующей катастрофы. Этот вид медитации поддерживает способность отстраняться от переживаний и адекватно реагировать на самые вопиющие случаи.

Регулярно медитируя, я стала внимательнее, научилась думать, прежде чем отвечать «на автомате». Благодаря внутреннему спокойствию получается рассматривать ситуации со всех сторон, учитывать разные мнения и затем приступать к совместной работе над решением проблем.

Трансцендентальная медитация эффективна не только для социальных работников, которые часто чувствуют себя издерганными, усталыми и недооцененными. Это потрясающий способ для всех, кто хочет сохранять эмоциональное равновесие. Если вы встревожены, расстроены или обессилены, она поможет вернуться в нормальное состояние.

Текст:Елена АнисимоваИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

Варвары-разрушители: 6 действий, которыми вы сами губите свои отношения

«В 22 года я потеряла бабушку и осталась совсем одна. Чувствую себя заблудившимся ребенком на вокзале»

Привередливость в еде: черта характера, избалованность или расстройство пищевого поведения?

Кризис старения: 7 способов принять неизбежное — найдите новый смысл

«Я пять лет живу в своем мире и не хочу возвращаться в ужасную реальность»

«Жених поднимает на меня руку и постоянно контролирует. Выходить ли за него?»

Простой и приятный способ повысить свою креативность

«Ты — мой!»: что делать, если вы собственник

Как научиться медитации самостоятельно

Ежедневно, в бесконечной погоне за новостной лентой, событиями и делами, человек теряет нить осознанности в моменте, которая так нужна нам для состояния баланса. Мы собрали важные условия и советы для тех, кто хочет научиться и освоить эту практику саморазвития.

Утро — лучшее время для медитации. Медитация должна стать составляющим правильного утра. Утром голова еще пуста от мыслей, новостей и страхов. В то время как вечером нас переполняют мысли, как следствие всех событий и дел, которые случились с нами в течение дня. Наш мозг с большим рвением начинает перерабатывать все эту информацию, что скопилась за день. Но чтобы обнулить свое сознание и лечь спать со спокойной душой, можно лежа в кровати провести небольшой сеанс медитации, направленной на успокоение и расслабление.

Обычно говорят новичку нужно хотя бы 10-15 минут. Существуют пятиминутные практики медитации, которые точно помогут вам войти в новый режим жизни. Есть практики, которые для увеличения интенсивности эффекта и увеличения его продолжительности, должны продолжаться достаточное время, от 30 до 60 минут.

Лучше всего для медитации подошла бы комната, где вам будет легче расслабиться. Там не должно никого кроме вас, обязательно отключите телефон и телевизор. Также сделать это можно на улице, на свежем воздухе. Главное правило положения тела – отсутствие напряжения в мышцах, лучше всего выбрать позу лотоса, но если вы новичок, то просто старайтесь сесть удобно, с ровной спиной. Есть несколько секретов правильного положения спины в медитации.

• Во-первых, нужно слегка наклонить таз вперед. Это упростит выпрямление спины.
• Во-вторых, нужно постоянно держать макушечное усилие. Представьте, что к вашей макушке привязан воздушный шарик, который тянет макушку вверх. А за макушкой вверх тянется весь позвоночник и все тело, словно струна. Найдите ощущение комфортного приятного вытяжения.

1. Дыхание
2. Ощущения в теле
3. Внешний объект
4. Внутренний воображаемый объект
5. Состояние потока

Один из простых способов это сосредоточение внимания на дыхании. Сядьте удобно с прямой спиной и наблюдайте за каждым вдохом и выдохом. Следите, как воздух входит, как расширяется грудная клетка и живот, и как с выдохом воздух выходит из легких. Самое сложно в этой технике не потерять внимание. Через некоторое время вы заметите, что думаете о посторонних вещах. Мягко верните внимание на дыхание.

Ощущения в теле всегда присутствуют внутри вас. И это хороший объект для концентрации сознания. Так как ощущения в теле всегда находятся в настоящем моменте и всегда различны. Суть этой практики заключается в осознании телесных ощущений. Наблюдайте тепло в теле, холод, боль, приятные чувства. Точно также как в предыдущем пункте, старайтесь, чтобы внимание не уходило от вас.

Самый простой способ такой медитативной практики: возьмите лист бумаги и нарисуйте по центру черную точку размером с монету. Повесьте лист на стену и сядьте на расстоянии вытянутой руки. Точка должна быть на уровне глаз. Смотрите на точку, не отрываясь и не моргая в течение 10 минут. Внимание направляйте только на точку. Это будет довольно сложно по началу. Мысли будут непослушно разбегаться во все стороны. Но с более частой практикой вы научитесь управлять своим вниманием.

Этот способ подойдет продвинутым медитаторам. Все примерно также как в предыдущем упражнении, но при этом вы сидите с закрытыми глазами и концентрируете внимание на воображаемом предмете. Можете представлять что угодно, главное удерживать внимание на одном объекте.

В этой медитации не обязательно сидеть, ее можно практиковать где угодно. Суть ее в том, чтобы осознавать все происходящее вокруг, не уходя в свои мысли. Можно просто лежать или сидеть с закрытыми глазами и наблюдать за своими мыслями, ощущениями в теле, чувствами. И при этом помнить, что вы – наблюдатель, то есть нужно стараться не вовлекаться в происходящее.

Искусство медитации придет к вам с опытом и частой практикой. Проводите сеансы в тихом и теплом месте, где вам никто не помешает. Первые практики могут быть пять минут, затем увеличивайте продолжительность медитации, экспериментируйте с новыми техниками и вы обязательно найдете то, что придется по душе именно вам!

• медитация
• духовные практики
• ментальное здоровье
• расслабление

Как научиться Трансцендентальной Медитации (Бесплатно) — Men’s Yoga Journal

В этой статье я расскажу, как вы можете научиться Трансцендентальной Медитации бесплатно .

ТМ — это простая и не требующая усилий техника медитации для всех, кто хочет начать внедрять медитацию в свою повседневную жизнь. Трансцендентальная медитация, или ТМ, может помочь вам справиться со стрессом и беспокойством и улучшить общее состояние здоровья.

П.С. — Если вам нужно полное руководство по медитации (не только трансцендентальной медитации), ознакомьтесь с этим руководством, которое я составил.

Как заниматься Трансцендентальной Медитацией

Как общество, мы зашли так далеко и достигли так много. Предполагается, что мы живем в величайшее время в истории человечества. Но что случилось со счастьем? На нас так сильно давит, чтобы мы работали усерднее, покупали больше и были лучше. И мы все еще постоянно связаны, так или иначе, мы более одиноки, чем когда-либо.

Депрессия и тревога — это глобальная пандемия. Только в Австралии самоубийство является основной причиной смерти людей в возрасте от 15 до 44 лет. По данным Всемирной организации здравоохранения, ежегодно от самоубийств умирает более семисот девяноста тысяч человек. Это один человек, умирающий от самоубийства каждые 40 секунд. Большинство из них мужчины.

Очевидно, что мы делаем что-то не так. Но есть способ, с помощью которого мы все можем естественным образом справляться со стрессом и беспокойством и чувствовать себя счастливее, спокойнее и более довольными своей жизнью. И мы можем сделать это с помощью медитации.

Что такое медитация?

Медитация — это прекрасно. У него есть способность физически перепрограммировать химию нашего мозга и вывести нас из реакционной реакции «бей или беги» и привести нас в более спокойное и бдительное состояние. Но большинство из нас настолько заняты в повседневной жизни, что никогда не испытывают этого состояния.

Буддисты называют это чистым сознанием, и это то, что есть у всех нас внутри, но мы редко его видим. Итак, хороший способ объяснить, как работает медитация, — это представить себе ум как океан.

Представьте, что вы находитесь на маленькой лодке посреди океана, и в это время начинается сильный шторм. Все, что вы увидите вокруг себя, это высокие массивные волны. Но если бы вы сделали небольшой поперечный разрез океана и погрузились под его поверхность, вы бы увидели, что там тихо и спокойно. Примерно так же работает и наш разум.

И мы настолько поглощены своими поверхностными мыслями и эмоциями, что забываем, каково это — спускаться в это более спокойное и тихое место под поверхностью. И чем дольше вы медитируете или чем чаще вы медитируете, тем дольше это ощущение спокойствия будет с вами в течение дня.

Таким образом, медитация переносится из вашей практики и в вашу повседневную жизнь.

Внимательность против медитации концентрации

Существует множество различных типов медитации , но два основных типа – это медитация концентрации и медитация осознанности.

Итак, когда дело доходит до медитации концентрации, мы берем все свое осознание и фокусируем его на одной единственной точке, и это может быть дыхание.

Это может быть звук или мантра, или даже взгляд на пламя свечи. Неважно, что это за объект. И смысл медитации концентрации в том, чтобы дать уму что-то, на чем можно сосредоточиться, и позволить медленно возникающим эмоциям начать исчезать.

Медитация осознанности — это когда нет объекта, на котором нужно концентрироваться, а больше наблюдаешь за своими телесными ощущениями, мыслями, чувствами и эмоциями по мере их возникновения.

Войдите в Трансцендентальную Медитацию

Итак, техника, которую я рекомендую новичкам и которую я практикую в течение нескольких недель, называется Трансцендентальной Медитацией, или сокращенно ТМ. Трансцендентальная медитация — действительно хорошая форма медитации для тех, кто думает, что «мой ум слишком занят» или «я просто не могу сесть и медитировать».

Прелесть Трансцендентальной Медитации в том, что она не требует никаких усилий, вам не нужно отталкивать свои мысли или что-то в этом роде. Это не требующий усилий тип медитации, и в ТМ объектом медитации является мантра. А мантра — это просто слово или фраза, которую вы безмолвно повторяете снова и снова в своем уме, и эта мантра может быть абсолютно любой. И, вероятно, лучше всего, если мантра, которую вы используете, не имеет смысла, потому что вы не хотите проводить медитацию, думая о значении вашей мантры.

Большинство видов медитации — это хороший способ уменьшить стресс и тревогу, а также почувствовать себя счастливее, довольнее и спокойнее. Но самое классное в Трансцендентальной Медитации то, что существует множество научных исследований, подтверждающих эти заявления. На самом деле существует около 380 рецензируемых статей о влиянии ТМ на здоровье.

Польза Трансцендентальной Медитации

Итак, сейчас я прочитаю вам пару из них. Таким образом, в метаанализе рандомизированных контролируемых испытаний они обнаружили, что медитация ТМ оказывает гораздо большее влияние на снижение беспокойства по сравнению с другими вмешательствами, такими как медитация осознанности и техники релаксации.

Другое исследование показало, что ТМ также может снизить уровень кортизола намного больше, чем любые другие методы релаксации. И в этом пятилетнем рандомизированном контролируемом исследовании пациентов с сердечными заболеваниями они обнаружили, что смертность от сердечных приступов и инсультов у испытуемых, практикующих Трансцендентальную Медитацию, снизилась на 48 процентов.

Существует множество исследований о пользе ТМ, но я настоятельно рекомендую проверить их самостоятельно, и я оставлю ссылку ниже на некоторые из этих исследовательских работ.

Обычно Трансцендентальную Медитацию преподает сертифицированный учитель, и обучение этой технике стоит около тысячи долларов. Но, на мой взгляд, медитация должна быть бесплатной, а техники достаточно простыми в исполнении. Поэтому я хочу научить вас, как это сделать.

Изучайте ТМ бесплатно: пошаговые инструкции

Итак, первое, что вы хотите сделать, это найти место, где вы можете присесть на пять или десять минут в вашем доме, и где-нибудь, где вы точно не будете этого делать. отвлекаться.

1. Вы можете сидеть со скрещенными ногами на полу, вы можете сидеть на стуле, вы можете сидеть на диване, как вам удобно. На самом деле это не имеет значения.

2. Затем сядьте поудобнее и закройте глаза. Первое, что вам нужно сделать, это просто сделать пару глубоких вдохов, чтобы успокоить ум и сосредоточиться. Так что я обычно делаю три глубоких вдоха, вдыхаю так глубоко, как только могу, и задерживаюсь на секунду, а затем выдыхаю.

3. И затем, как только вы это сделаете, вы можете выполнить осознанное сканирование тела. А и сканирование тела — это просто мысленная заметка о том, как себя чувствует ваше тело. Поэтому просканируйте с головы до ног, чтобы увидеть, есть ли какие-либо боли или даже есть ли какие-либо чувства или эмоции, которые возникают. И важно то, что мы просто отмечаем, как мы себя чувствуем. В любом случае, мы не судим об этом, а просто видим, как мы себя чувствуем на данном этапе. Итак, если вы определили какие-либо болезненные эмоции или физические ощущения в теле, сейчас самое время уделить пару минут тому, чтобы просто сосредоточиться на этих ощущениях. Не осуждайте их. Просто посидите с ними пару минут.

4. И вот после этого этапа самое время ввести мантру в практику. Итак, мантра, которой меня учили, очень проста, и это просто «ахум». И что мы хотим сделать, так это мягко и тихо повторять эту мантру в своем уме, и вы почти хотите, чтобы она пульсировала сама по себе.

   Значит, ты его не контролируешь. Вы не концентрируете на этом все свое внимание. просто они работают в фоновом режиме, и вы обнаружите, что через минуту или около того ваш ум может начать блуждать от этой мантры, и это совершенно нормально. На самом деле, большая часть ТМ заключается в том, чтобы замечать, когда ваш ум на самом деле покидает мантру и оказывается в ловушке мыслей, а затем мягко возвращает ум к мантре. И во время сеанса медитации вы можете сделать это пять, 10, 15 раз, и это совершенно нормально.

   Цель не в том, чтобы остановить мысли, а просто в том, чтобы наблюдать, когда вы теряетесь в мыслях, а затем возвращаться к мантре.

5. В последние пару минут медитации хочется отпустить мантру и просто посидеть в тишине. И, надеюсь, если вы правильно выполнили эту технику, вы действительно почувствуете себя намного спокойнее. Ваш ум успокоится, и у вас должно быть меньше мыслей. И это действительно потрясающее чувство.

6. И затем, как только вы это сделаете, вы можете просто направить свое внимание на тело, чувствуя эти телесные ощущения. Пошевелите пальцами, а затем медленно откройте глаза и заново представьте себя миру.

Бесплатное приложение для Трансцендентальной Медитации

Трансцендентальная Медитация — это очень простая техника, которую может выполнять каждый. И, на мой взгляд, это действительно эффективно для начинающих, потому что это такой простой способ привести вас в состояние тишины, в отличие, скажем, от медитации на счет дыхания, которую я практиковал много лет.

Если вы хотите изучать ТМ более структурированным способом, я определенно рекомендую проверить приложение One Giant Mind. Именно так я лично научился Трансцендентальной Медитации. И я наткнулся на это в сообщении Reddit, где кто-то действительно предложил использовать это приложение для изучения техники, потому что я не хотел платить тысячу долларов, чтобы научиться медитировать.

Приложение действительно хорошее, потому что оно дает вам 12-шаговую структурированную программу о том, как изучить технику, а затем есть 30-дневное задание, которое вы можете выполнить, что является действительно хорошим способом сделать медитацию частью вашей повседневной жизни. привычка.

Полезные ресурсы по Трансцендентальной Медитации

Заключительные мысли

Медитация не должна быть сложной, и вам определенно не нужно за нее платить. Использование такой техники, как ТМ, всего по пять-десять минут каждый день может оказать огромное влияние на ваше самочувствие. Это может помочь вам уменьшить стресс и беспокойство, сделать вас счастливее и спокойнее.

Он также может улучшить ваше здоровье, снизив кровяное давление, уменьшив вероятность сердечного приступа, это невероятно. И существует так много исследований, подтверждающих все эти вещи, которые древние йоги и буддисты знали на протяжении многих тысяч лет.

Итак, дайте мне знать, как вы занимаетесь медитацией в комментариях ниже, и я надеюсь, что вы нашли эту статью полезной.

До следующего раза!

Ознакомьтесь с нашими последними статьями

Как создать управляемую медитацию

В этой статье мы обсудим, как создать управляемую медитацию. В частности, мы собираемся рассказать, как концептуализировать, структурировать, написать и провести управляемую медитацию для вашей аудитории.

Независимо от того, хотите ли вы создавать аудиозаписи для медитации, проводить управляемые медитации в прямом эфире с клиентами один на один, интегрировать управляемые медитации в семинары, проводить уроки медитации или создавать медитации для любимого человека, знание того, как проводить собственные управляемые медитации, очень важно. невероятно динамичный и ценный набор навыков для облегчения исцеления и изменения.

Мы сосредоточимся на общих основных принципах и концепциях, которые помогут вам в вашем творческом процессе создать максимально эффективную медитативную практику, независимо от приложения.

Итак, давайте углубимся в…

Выбор желаемого результата управляемой медитации

Чтобы понять, как проводить управляемую медитацию, важно сначала понять четкую разницу между управляемой медитацией и медитацией/осознанностью в целом.

Большинство тренингов для учителей медитации на рынке обучают тому, как «научить» других медитировать, но знание того, как создать управляемую медитацию, — это нечто совершенно другое.

Поскольку управляемая медитация, как следует из названия, является «управляемой», важно понимать, что каждая медитация, которую вы создаете, должна иметь конкретную цель или желаемый результат.

Этот желаемый результат может быть как широким, например, способствовать физиологическому и психологическому состоянию спокойствия, так и целенаправленным, например, помочь кому-то преодолеть страх перед публичными выступлениями.

В любом случае необходимо иметь четкое представление о том, куда и почему вы хотите направлять участников медитации, которую вы планируете создать.

Эта концепция будет служить руководящим принципом для каждого слова, которое вы пишете, и для того, как вы произносите каждое слово при записи или сопровождении медитации.

Удерживая в голове объединяющую цель на протяжении всего творческого процесса, вы будете сосредоточены и поможете писать медитации, которые максимально эффективны для облегчения глубокого исцеления и трансформации ваших участников медитации.

Желаемый результат также будет диктовать продолжительность и элементы (управляемые образы, вопросы, провоцирующие прозрение и т. д.), необходимые для облегчения такой трансформации, поэтому стоит потратить время на то, чтобы уточнить, почему именно вы собираетесь писать свою медитацию. важный первый шаг на вашем творческом пути.

Базовая структура управляемой медитации

Независимо от того, какую медитацию вы планируете создать, существует фундаментальная структура, которой следуют все эффективные медитации.

В «Системе управляемой медитации» мы называем это «Структура книжной полки».

Структура форзаца состоит из трех последовательных частей: начальный форзац, середина медитации и конечный форзац, каждая из которых имеет свою конкретную цель, которую я описал ниже.

Книгодержатель «Начало»

Книгодержатель «Начало» предназначен для перевода человека из состояния бодрствования в медитативное состояние. Это достигается за счет того, что вашим участникам предлагается сосредоточиться на медленном дыхании и постепенном расслаблении различных точек напряжения в их телах. Это самая важная часть управляемой медитации, потому что она создает физиологическое состояние, необходимое вашим участникам для полного вовлечения и получения пользы от опыта, поэтому очень важно не торопиться с началом книги.

Середина Медитации

Середина Медитации Целью Медитации является содействие желаемой трансформации, которую вы выбрали для своего опыта. После переключения внимания и физиологии ваших участников в медитативное состояние, в середине медитации вы направляете своих участников в их сердца и / или воображение, чтобы спровоцировать понимание или способствовать позитивным изменениям, чтобы они могли наслаждаться. В этой части медитации ваше творчество сочетается с практическим применением медитации для создания уникального исцеляющего и преобразующего опыта.

The Ending Bookend

Цель Ending Bookend — вернуть участника из медитативного состояния в состояние бодрствующего сознания. Это достигается за счет постепенного возвращения ваших участников в их тела, сосредоточения внимания на различных фокусных точках, начиная со ступней и продвигаясь вверх к голове, пока они в конце концов не откроют глаза, чтобы завершить опыт. Эта часть медитации очень важна, потому что внезапный вывод кого-то из медитации может нанести ущерб эффективности управляемой медитации и даже напугать ваших участников до такой степени, что сведет на нет любую пользу, полученную в середине медитации.

Чтобы лучше понять, как применять эту структуру при написании медитаций, вы должны думать о начале и конце книги как о константах, а середина медитации — это переменная, которая придает каждой медитации свои уникальные характеристики и направленность.

Таким образом, у вас будет воспроизводимая система для эффективного ввода и вывода людей из медитативного состояния, с которой вы сможете ознакомиться, чтобы вы могли сэкономить свою творческую энергию на том, как способствовать достижению ваших уникальных желаемых результатов в средней части каждую медитацию.

Как написать сценарий медитации

Прежде чем приступать к написанию собственного сценария медитации, важно, чтобы у вас был значительный опыт и образование в области проведения медитаций с инструктором. Опыт использования проверенных скриптов и фреймворков, а также медитации с гидом до этого дадут вам понимание, необходимое для написания эффективного сценария.

Предполагая, что вы прошли курс обучения фасилитаторов медитации или уже имеете достаточный опыт проведения управляемых медитаций, вот простой процесс написания действенных сценариев медитации :

Шаг 1: Выберите желаемый результат для вашей медитации

Как упоминалось ранее, первым шагом создания управляемого сценария медитации является выбор места назначения, которое вы будете направлять ваши участники в первую очередь. Выбор конкретной цели или желаемого результата для медитации будет вашим руководящим принципом для каждого слова, которое вы выберете, независимо от того, решите ли вы использовать управляемые образы или нет, и как долго должна длиться ваша медитация, чтобы облегчить трансформацию.

Шаг 2. Выберите центральный катализатор преобразования

После того, как вы выбрали желаемый результат, следующим шагом будет определение механизма, который может вдохновить ваших участников на потенциальное достижение желаемого результата во время середины медитации.

Вот 3 примера катализаторов трансформации, на которых можно сосредоточить опыт:

1. Глубокий и актуальный вопрос для изучения вашими участниками в медитативном состоянии (например, «Что я терплю?») 
2. Управляемые образы, кульминацией которых является встреча с «персонажем», который передает им сообщение (например, будущее «я», внутренний ребенок, любимый человек и т. д. )
3. Сценарий, который облегчает изменение точки зрения, позволяя им увидеть ситуацию с более выгодной точки зрения (например, вообразив произнесение речи и аплодисменты толпы — для тех, кто борется со страхом публичных выступлений)

Хотя существует безграничное количество способов приблизиться к этому центральному катализатору, важно, чтобы этот механизм был соответствующим образом откалиброван для цель, применение и аудитория вашей управляемой медитации.

Этот катализатор послужит кульминацией управляемой медитации — точкой, в которой ценность управляемой медитации актуализируется в сердцах и умах ваших участников.

Когда вы разберетесь с этим, пришло время написать сценарий медитации, сосредоточенный на донесении этого ключевого элемента до ваших участников.

Шаг 3: Напишите свой сценарий медитации

Предполагая, что вы написали начальную и конечную части вашего сценария медитации, о которых говорилось ранее, следующим шагом будет написание середины медитации.

Целью средней части сценария является содействие желаемому результату, который вы выбрали, а механизмом для достижения этой цели является катализирующий элемент, выбранный вами на предыдущем шаге.

Итак, после завершения Начальной книги (т. е. прогрессивной релаксации) ваша цель — направить участников к конкретному вопросу, к сцене или к любому другому процессу, который в конечном итоге позволит осознать конкретную пользу опыта.

Вот несколько советов по написанию собственного сценария медитации:

1. Чем меньше, тем лучше. Используйте несколько слов, чтобы достичь своей цели
2. Если вы используете управляемые образы, поймите, что скорость воображения мгновенна. Опишите только то, что вы хотите, чтобы ваша аудитория испытала в данный конкретный момент (например, если вы упомянете хижину на расстоянии, ваши участники мгновенно переместятся туда, они не будут ждать, пока вы проведете их туда по изображениям)
3. Модель сценарии и медитации, которые вам нравятся. Когда вы новичок в создании управляемых медитаций, примеры имеют решающее значение для того, чтобы начать двигаться по правильному пути. Найдите примеры сценариев, похожие на то, что вы пытаетесь создать, и используйте их, чтобы помочь вам эффективно структурировать сценарий медитации

Шаг 4: Запишите и прослушайте свой сценарий медитации

После того, как ваш сценарий написан, следующим шагом будет проверка управляемой медитации на себе. Для этого сделайте простую запись с помощью телефона, а затем прослушайте ее, как если бы вы были участником.

Вот несколько вещей, на которые стоит обратить внимание при тестировании вашего сценария медитации:

• Слушайте и отмечайте, где вы слишком много говорите, и редактируйте сценарий как можно больше, пока не ограничитесь только самыми важными словами и фразами. осталось
• Найдите точки преткновения в образах, где есть трения между тем, что вы представляете, и тем, что ваш сценарий просит вас представить, затем отредактируйте сценарий, чтобы он больше соответствовал языку воображения
• Прислушивайтесь к своему ритму и делайте заметки на том, где вы должны сделать паузу, чтобы дать вашим участникам больше времени для участия в опыте

После того, как вы прослушали свою медитацию 2 или 3 раза и определили аспекты, которые вы могли бы улучшить, пришло время внести изменения и завершить вашу сценарий медитации.

Шаг 5. Пересмотрите и завершите свою медитацию

Опираясь на выводы из предыдущего шага, вы захотите отредактировать свой сценарий и поместить его в более окончательный формат, который облегчит запись или использование сценария медитации.

После того, как вы убрали ненужные формулировки и уладили любые конфликты, с которыми вы столкнулись с управляемыми изображениями, я предлагаю вам интегрировать в сценарий некоторые временные обозначения, которые помогут вам сохранить правильное время.

Вы можете сделать это, поместив символы в конце определенных фраз или указаний, которые указывают количество времени, которое вы считаете подходящим.

В системе управляемой медитации мы используем одну тильду (~) для обозначения полуцикла дыхания, две тильды (~~) для обозначения полного цикла дыхания и три тильды (~~~) для обозначения более длительных пауз. чем цикл дыхания, обычно для моментов медитации, когда сценарий требует созерцания, воображения или более глубокого расслабления.

Добавление обозначения времени, измеряемого в продолжительности дыхания, поможет вам работать в синергетическом темпе и поможет вам не торопиться, когда нервы, связанные с записью или выполнением управляемой медитации, неизбежно подкрадываются к вам.

После того, как вы добавили время, преобразуйте сценарий в любой формат, который вам будет наиболее удобен для чтения. Я предлагаю использовать Документы Google, так как вы можете получить доступ к своему сценарию и распечатать его с любого устройства. Кроме того, если вы хотите прочитать свой сценарий со своего телефона, Документы Google легко оптимизируют свой масштаб на мобильных устройствах для удобного чтения на экране любого размера.

Выбор среды для медитации

Теперь, когда вы создали медитацию, следующим шагом будет предоставить ее людям, чтобы они могли испытать ее и извлечь из нее пользу. Хотя в этом блоге я не смогу дать вам полную дорожную карту построения бизнеса по медитации, вот несколько советов и соображений по выбору метода доставки:

Классы или семинары по медитации

Проведение занятий по медитации или создание Семинар — отличный повод для проведения собственных медитаций с инструктором. Поскольку вы можете адаптировать свой сценарий к конкретным темам и результатам, управляемые медитации могут действовать как мощные катализаторы изменений, чтобы сфокусировать весь опыт или интегрироваться в более крупную структуру семинара.

Мастер-классы и семинары также являются прекрасными вводными предложениями, чтобы превратить вашу аудиторию в потенциальных клиентов для более выгодных предложений билетов или сеансов один на один.

Аудио- и видеозаписи для медитации

Создание аудио- или видеозаписей для медитации — еще один отличный способ использовать сценарий медитации. Записи медитации могут быть доставлены участникам семинара или клиентам один на один, чтобы принести пользу между сеансами или после завершения семинара.

Медитационные аудиозаписи могут быть включены в онлайн-курсы, чтобы помочь вашим ученикам глубже погрузиться в ваш контент, а также могут быть преобразованы в видеоролики, чтобы повысить вашу популярность на YouTube или других социальных платформах.