Как самостоятельно научиться медитации: Как научиться медитировать дома — инструкция для начинающих

Почему важно медитировать и как научиться делать это правильно

Здоровье

Инструктор медитационных практик и основатель собственной школы медитации Георг Ковалев рассказал Glamour о том, почему важно медитировать в условиях мегаполиса и как научиться делать это самостоятельно.

22 ноября 2019 г.

Георг Ковалев

Почему важно медитировать, если вы живете в мегаполисе?

Ритм жизни в большом городе, как правило, очень интенсивный и порой изматывающий — работа, постоянные передвижения по городу в плотном трафике, встречи, установка «все успеть». Наше внимание большую часть времени направлено на внешнее, в то время как медитация переключает внимание на внутреннее — физическое состояние, эмоциональный фон, мыслительные процессы.

С чего начать?

Начать важно с практики. Попробовать.

Как медитация может помочь в повседневной жизни?

Практикуя медитацию, человек усиливает свой навык концентрации внимания, так как во время практики внимание сконцентрировано на определенном объекте или процессе. Этот навык помогает в повседневной жизни — например, помогает, не отвлекаясь, выполнять поставленные задачи.

Улучшая концентрацию внимания во время медитации, мы начинаем постепенно переносить этот навык в повседневную жизнь.

Человек зачастую отвлекается на внешние шумы, на разговоры, всплывающую рекламу, на посторонние мысли. Мысли действительно могут отвлекать. К примеру, садишься писать отчет на работе, а мысли в этот момент где-то в домашних заботах. В результате наша эффективность падает в разы. Развивая и улучшая концентрацию внимания во время медитации, мы начинаем постепенно переносить этот навык в повседневную жизнь.

Можно ли научиться медитировать самостоятельно?

Самостоятельно можно начать делать какие-то базовые, простые медитации. Когда начнут появляться вопросы относительно практик, можно двигаться дальше, время от времени практикуя медитацию совместно с наставником. Согласитесь, здорово, когда можно получать ответы на вопросы, с которыми не справляешься самостоятельно.

Как понять, что медитация проходит правильно, без ошибок?

Самая распространенная ошибка — это ждать в процессе медитации состояния отсутствия мыслей. Ждать, не достигать этого, расстраиваться и прекращать практиковать. В этом случае к мыслям важно относится спокойно и просто мягко переводить внимание на медитацию.

Как найти время на медитацию в плотном рабочем графике?

На практику для начала стоит выделить 15 минут в день. Даже в плотном рабочем графике найти эти 15 минут вполне реально. Это может быть утро, сразу после пробуждения — проснулись, умылись и выделили 15 минут для погружения в медитацию. Можно выбрать обеденное время. Лучше медитировать перед обедом, пока желудок не полный. Или перед сном.

Есть ли атрибуты или условия, настраивающие на практику? Например, ароматы, определенное освещение или проветривание комнаты.

На начальном этапе особенно важно выбрать пространство, где вы будете чувствовать себя спокойно во время медитации, а также подходящее время.

Как музыка влияет на практику — помогает или отвлекает от медитации? Как ее подбирать?

Музыка на начальном этапе может способствовать практике, помогая сконцентрироваться и изолироваться от внешнего шума. Музыку стоит подбирать спокойную и, главное, приятную для вас. В дальнейшем пробуйте медитировать в тишине.

Нужно ли медитировать в специальной одежде?

Главное, чтобы одежда была достаточно удобной.

Что делать, если во время практики клонит ко сну?

Стоит попробовать практиковать в другое время суток или в другой позе.

Как найти своего учителя по медитационным практикам?

Исходить стоит из своих внутренних ощущений. Сейчас очень много разных школ и учителей. И только вы можете почувствовать, кто из них — ваш.

Можно ли заменять живые практики аудиозаписями медитаций?

Конечно. Идеально, на мой взгляд, совмещать живые занятия с единомышленниками и наставником и самостоятельную практику с аудиосопровождением и без. Всему свое время и место.

Можно ли медитировать в транспорте?

Да, практиковать можно абсолютно везде. Все, что нужно, — это закрыть глаза и погрузиться внутрь себя. Можно также надеть наушники, чтобы звуки из окружающего мира меньше отвлекали. Единственное: дыхательную практику лучше не выполнять в душных и закрытых помещениях.

Что делать, если во время медитации ощущается дискомфорт в теле?

Если чешется нос, например, или отвлекает еще какой-то естественный дискомфорт, то есть два варианта действий. Если что-то беспокоит сильно, то лучше отвлечься от медитации. Если нет, то лучше сохранить неподвижность — вероятнее всего, отвлекающий фактор исчезнет так же быстро, как и появился.

Существуют ли универсальные практики медитации?

К универсальным практикам можно отнести те, в которых мы концентрируемся на процессах, происходящих в нашем теле: дыхательные практики или расслабление. Ведь наше тело — это то, что всегда с нами. Независимо от обстоятельств, времени и наличия коврика.

Что делать, если во время медитации отвлекают дети?

Молодой маме бывает трудно найти время, чтобы остаться в тишине и одиночестве. Если детки шумят, просят внимания или нуждаются в помощи, а вас некому подстраховать, то лучше всего выйти из медитации, позаботиться о детях, а потом, если появится возможность, спокойно вернуться и завершить практику. Ничего страшного, если погружение будет не таким глубоким, как вам бы хотелось. Цель практики не в хронометраже, а в том, чтобы сделать нашу жизнь лучше.

Лучшие книги по медитации: список самых эффективных

Пандемия и вынужденная самоизоляция – источники стресса, тревог, множества дополнительных проблем и негативных эмоций. Чтобы успешно справляться с ежедневными заботами и сохранить психическое здоровье на карантине, ВОЗ рекомендует медитировать. Исследования показывают, что это снижает стресс и улучшает качество жизни. Самое время узнать больше об этой практике – с помощью нашей подборки лучших книг по медитации.

 

 

«Сознавание», Дэниел Сигел 

 

 

Дэниел Сигел – американский профессор психиатрии, автор нескольких исследований о работе мозга и осознанности. Его последняя книга посвящена медитации. В ней Сигел приводит научные доводы в пользу медитативных упражнений и рассказывает о собственной методике под названием «Колесо сознавания». Это не принципиально новая практика, скорее полезная метафора, которая помогает разобраться в основах медитации. Это удобный инструмент по управлению вниманием, эмоциями, мышлением для начинающих. Важное достоинство книги – конкретные советы о том, как использовать полученный во время медитации опыт в повседневной жизни. 

 

 

«Одна привычка в неделю», Бретт Блюменталь 

 

 
Бретт Блюменталь – сертифицированный коуч по здоровому образу жизни, консультант ведущих американских компаний. В бестселлере «Одна привычка в неделю» она подробно описывает свою методику «маленьких изменений». 

Чтобы улучшить качество жизни, нужно двигаться небольшими шагами: развивать одну простую привычку каждую неделю. Одна из важнейших – как раз медитация. Ей отведена подробная глава. Для опытных любителей медитировать информации будет недостаточно, зато для новичков – это отличное начало. Книга мотивирует, настраивает на успех, заряжает энергией.

 

 

«Тишина», Тит Нат Хан 

 

Тит Нат Хан – буддийский монах, один из самых известных духовных лидеров в мире. За свою долгую жизнь он написал несколько десятков книг. «Тишина» посвящена медитации как образу жизни.

Тит Нат Хан предлагает относиться к себе и жизни осознанно, внимательно, с радостью. Для этого нужно учиться останавливать поток мыслей, бороться с негативным отношением, слушать себя, находить связь с другими людьми. Автор учит относиться к медитации не как к тренировке для определенных достижений, а как к приятному занятию для души.

«Тишина» – не просто полезное практическое пособие. Это книга-медитация, уже само ее чтение расслабляет, успокаивает, учит просто созерцать. 

 

 

«Поймать большую рыбу. Медитация, осознанность, творчество», Дэвид Линч 

 

Дэвид Линч – известный американский режиссер, признанный мастер кино, создатель культовых фильмов «Малхолланд Драйв», «Человек-слон» и сериала «Твин Пикс». Линч – поклонник трансцендентальной медитации. Свой опыт он описал в бестселлере 2006 года «Поймать большую рыбу».

В отличие от классических практик, трансцендентальная медитация не требует заниматься созерцанием или концентрацией внимания. Эта техника отличается минимальным контролем со стороны человека. И основана на естественном повторении мантр без применения умственных усилий.

Основная мысль книги Линча в том, что вся важная информация уже находится внутри нас. Трансцендентальная медитация поможет заглянуть вглубь себя, чтобы «поймать большую рыбу» – хорошую идею.

Эта книга идеальна для творческих людей и для тех, кто находится в поиске вдохновения. Также в ней много автобиографических моментов, что понравится поклонникам режиссера.

 

 

«Как включить осознанность. Техники эффективных практик и медитаций в современном мире», Рохан Ганатилейк 

 

Британский разработчик Рохан Ганатилейк известен как автор популярного и успешного приложения для медитации Buddhify. Также он написал книгу «Как включить осознанность» – полезное и практичное пособие по медитации для занятых городских жителей.

Цель книги – предоставить простые, эффективные и понятные техники так называемой мобильной медитации, адаптированной к современным реалиям. Когда времени не хватает, медитировать можно в метро, на прогулке, во время чтения, в кровати перед сном. Это не требует особых усилий. Автор предлагает несколько десятков вариантов мобильной медитации – каждый найдет что-то для себя.

 

 

«Медитация и осознанность.

10 минут в день, которые приведут ваши мысли в порядок», Энди Паддикомб 

 

Энди Паддикомб – бывший буддийский монах и популяризатор медитации в современном мире. Вернувшись из монастыря в Великобританию, Паддикомб основал интерактивную систему обучения медитации Headspace, а чуть позже на ее основе создал книгу «Медитация и осознанность».

Это идеальная книга для начинающих: в ней есть емкая и понятная теория, немного жизненных историй для мотивации и пошаговые упражнения, на которые потребуется всего 10 минут в день. Есть также ответы на распространенные вопросы новичков, которых так не хватает в других книгах: должен ли я что-то почувствовать при медитации, что если я засну во время практики, у всех ли людей есть способности к сосредоточению? Читайте и узнаете.

 

 

«Тишина говорит», Экхарт Толле 

 

Экхарт Толле – немецкий писатель и философ, автор бестселлера «Сила настоящего» о жизни в моменте, осознанности, внутренней трансформации. Его новую работу «Тишина говорит» можно назвать переизданием первой. В ней те же идеи лаконично изложены в стиле древнеиндийских сутр, своей недосказанностью побуждая к размышлениям и открытиям.

«Тишина говорит» научит жить в настоящем, находить радость внутри себя, ощущать гармонию с собой. Эту книгу нужно читать вдумчиво, с удовольствием, полностью погрузившись в процесс. Ее можно много раз перечитывать, возвращаясь к самым глубоким и волнующим моментам.

 

 

«Интегральная медитация», Кен Уилбер 

 

 

Кен Уилбер – американский мыслитель, автор системы интегрального подхода, который объединяет все сферы жизни в единую модель. Этот подход он применил и к медитации, соединив классические практики с новыми представлениями о горизонтальных и вертикальных уровнях сознания. Свои взгляды он изложил в книге «Интегральная медитация».

Интегральная медитация способствует как духовному, так и личностному развитию: дает доступ к глубинам сознания и помогает лучше понять себя, одновременно налаживая отношения с окружающим миром. Это не простое чтение, которое требует умственных усилий. Автор предлагает свежий и любопытный подход для опытных любителей медитации.

 

 

«Искусство Сновидения», Карлос Кастанеда 

 

 

 

«Искусство сновидения» – одна из последних книг знаменитого писателя, философа и эзотерика Карлоса Кастанеды. Как и остальные его бестселлеры, это совершенно нестандартная и неоднозначная книга, которая одних читателей ставит в тупик, а других приводит в восторг.

В «Искусстве сновидения» повторяются уже знакомые термины и идеи Кастанеды, поэтому читать книгу проще тем, кто уже знаком с работами автора. Но на этот раз писатель сосредоточился на осознанных снах как на способе взглянуть на мир и себя по-другому, чтобы обрести уверенность и спокойствие. В этой книге Кастанеда под руководством своего учителя дона Хуана овладевает способностью путешествовать в мире собственных сновидений и общаться с его обитателями.

Это исчерпывающее пособие по овладению осознанными снами. Его также можно использовать для медитативного чтения, расширяющего сознание.

 

 

«Будда, мозг и нейрофизиология счастья. Как изменить жизнь к лучшему», Йонге Мингьюр Ринпоче 

 

Йонге Мингьюр Ринпоче – буддийский монах из Непала. В 2002 году по просьбе Далай-ламы он принял участие в исследовании нейрофизиологии мозга. Исследования проводили в Висконсинском университете в Мадисоне. Полученные в результате знания он соединил с буддийской мудростью и древними практиками медитации – так появился бестселлер «Будда, мозг и нейрофизиология счастья».

Книга Мингьюра Ринпоче – самая универсальная, информативная и полная из нашей подборки. Она подойдет всем: новичкам, любителям, интересующимся нейрофизиологией мозга, или последователям буддизма. Важное достоинство этой книги – обоснованный научный подход: в ней подробно описывается, как и почему медитация влияет на мозг человека.
 

Польза для здоровья и практические советы

Если вы не решаетесь попробовать медитацию, это руководство для начинающих расскажет о практике, чтобы помочь вам начать.

Медитация — это практика использования своего тела и окружающего пространства для осознания настоящего момента.

Эта древняя практика заключается в том, чтобы признать свои мысли, чтобы помочь вам стать более спокойным и непринужденным. Настроившись на свои чувства, в конечном итоге вам будет легче избавиться от них.

Медитация как форма внимательности развивает самосознание, помогая вам оценивать свои мысли, чувства и поведение, что может помочь внести значимые изменения в вашу жизнь.

«Медитация, как следует из этого слова, является посредником и промежуточным звеном, с помощью которого ваше сознание и подсознание помогут вам обрести самосознание», — говорит Мэри Джой, LHMC, терапевт, ориентированный на решение, и опытный медитатор из Уинтер-Хейвена, Флорида.

Нет недостатка в преимуществах регулярной практики медитации. Возможные преимущества для здоровья включают:

• снижение стресса
• снижение кровяного давления
• снижение частоты сердечных сокращений
• улучшение симптомов хронической боли
• улучшение качества сна

Что показывают исследования существование.

Обзор 45 исследований, проведенный в 2017 году, показывает, что медитация эффективно снижает стресс за счет снижения артериального давления и частоты сердечных сокращений, что имеет как физиологические, так и психологические последствия.

Другое исследование 2017 года показало, что медитация может помочь облегчить хроническую боль, а исследование 2018 года показало, что она может способствовать спокойному сну.

Преимущества постоянной практики

Как говорится, практика делает постоянным . Чем больше вы практикуете медитацию, тем больше преимуществ вы можете получить в долгосрочной перспективе.

Поскольку универсального подхода к медитации не существует, важно найти технику, которая лучше всего подходит именно вам. При последовательной практике медитация может улучшить:

• сосредоточенность
• продуктивность
• самооценка
• уверенность
• целеустремленность

Длительный стресс может оказать негативное влияние на ваше здоровье, как психическое, так и физическое. Тем не менее, исследования 2018 года показывают, что практика медитации может помочь уменьшить связанные со стрессом чувства тревоги и эмоциональной усталости.

Когда дело доходит до психического здоровья, медитация может также помочь:

• улучшить ясность мышления
• облегчить симптомы депрессии
• помощь при симптомах биполярного расстройства
• уменьшение навязчивых мыслей
• устранение навязчивых мыслей
• снятие беспокойства

исцеление от травмы

расстройство (ПТСР).

Но некоторые аспекты медитации, такие как наблюдение за своими мыслями и концентрация на дыхании, не всегда подходят тем, кто пережил травматический опыт.

«При травмах и кризисах психического здоровья следует помогать профессионалу», — говорит Джиллиан Амодио, учитель йоги и медитации в Аннаполисе, штат Мэриленд.

«Сидеть со своими мыслями в состоянии кризиса или депрессии может нервировать и быть опасным».

Внимательность к травме может помочь сделать медитацию более доступной, особенно для переживших травму. Техники заземления используются, чтобы помочь людям чувствовать себя в большей безопасности в тех переживаниях, которые они испытывают в своем теле.

Существует множество стилей медитации, поэтому определить, какой из них подходит вам лучше всего, может показаться сложной задачей. Типы медитации включают в себя:

• Медитация осознанности
• . Работа с дыханием (Pranayama)
• Любящая наступление (МЕТТА МЕДЕТАЦИЯ)
• МЕРТА МЕДИТАЦИЯ
• Vipassana
• Transcendental (TM)
• COBAS
(TM)
• COBAS
(TM)
• COBAS
(TM)
• COBAS
.
• йога
• сенсорная депривация
• ходьба
• осознанное питание
• подсказки для ведения дневника

Помните, что на самом деле нет неправильного способа медитировать. Вы можете попробовать несколько разных методов, пока не определите, что лучше всего подходит для вас. Вот взгляд на некоторые из наиболее распространенных типов медитации.

Медитация любящей доброты

Медитация любящей доброты направляет ваши мысли и внимание на других в вашей жизни.

Это могут быть друзья, любимые, члены семьи или даже незнакомые люди — и все это при сохранении места для них в вашем уме и предлагая мысли о мире и позитиве. Вот как начать:

1. Начните с того, что сядьте в удобное положение с прямой спиной.
2. Закройте глаза, если вам удобно, или смягчите взгляд, если предпочитаете держать глаза открытыми.
3. Сделайте несколько глубоких вдохов животом. Чтобы убедиться, что вы дышите животом, положите руку на живот — при выдохе вы должны чувствовать, как ваш живот расширяется.
4. После нескольких полных вдохов прочтите мантру любящей доброты. (т. е. «Пусть я буду счастлив. Пусть я буду здоров. Пусть я буду в безопасности. Пусть я буду мирным и непринужденным».)
5. Дополнительно: положите руку на сердце.

Уделите этим словам столько времени, сколько захотите, и будьте внимательны к каждому из них.

Когда вы будете готовы к прогрессу, представьте перед своим мысленным взором образ любимого человека.

«Это помогает развивать наше чувство эмпатии и информировать о тех, с кем мы делим мир, углубляя нашу связь с человечеством», — говорит Амодио.

Чтобы проявить любящую доброту к любимому человеку, замените слово «я» на «вы» и обратитесь к нему напрямую. (т. е. «Будь ты счастлив. Пусть ты будешь здоров. Пусть ты будешь в безопасности. Пусть ты будешь мирным и непринужденным».)

Медитация при ходьбе

Сидеть неподвижно в течение нескольких минут не всегда доступно для некоторых людей, и это нормально.

Медитация при ходьбе или в движении, иногда называемая активной медитацией, также может помочь развить осознавание настоящего момента.

Обзор 25 исследований, проведенный в 2019 году, показывает преимущества тренировки осознанности в движении на открытом воздухе.

Пребывание на природе активизирует ваши чувства, позволяя вам общаться с тем, что вас окружает, а также избавляя от стресса.

Медитация на мантру

Медитация на основе мантры включает сосредоточение внимания на определенном утверждении или утверждении, часто называемом мантрой.

Амодио говорит, что повторение мантры во время медитации позволяет посланию резонировать, когда вы приглашаете концепцию или идею в свою жизнь.

Мантры могут способствовать сосредоточенности и позитивному настрою и могут быть такими, какими вы хотите их видеть. Примеры:

• «У меня есть все, что мне нужно; С меня хватит.»
• «Я не идеален, но я хорош».
• «Вдохните позитив, выдохните негатив».

Сканирование тела

Сканирование тела — это метод, который позволяет вам сканировать все ваше тело, замечая места, которые могут вызывать стресс или напряжение.

«Когда вы обращаете внимание на каждую область тела, вы делаете сознательное усилие, чтобы расслабить мышцы», — говорит Амодио.

Вот как это сделать:

1. Лягте на пол. В зависимости от того, что вам наиболее удобно, вы можете положить подушку под голову, поясницу или ноги.
2. Начиная с головы или ног, медленно двигайтесь вверх или вниз по телу, перенося внимание на разные части тела.
3. Сканируя каждую часть своего тела, сделайте вдох, представляя, что вы вдыхаете этот воздух в эти места.
4. Обратите внимание на области, которые вызывают определенные мысли или чувства.
5. Будьте терпеливы к себе и потратьте немного больше времени на области, которые, как вы знаете, вызывают напряжение.

Если вы новичок в медитации, обратите внимание на несколько моментов.

Позвольте своему уму блуждать

Когда вы впервые пытаетесь медитировать, постарайтесь помнить, что это нормально, что ваш ум блуждает.

На самом деле, если вы осознаете свои блуждающие мысли, это означает, что вы медитируете!

Медитация — это практика сосредоточения внимания на себе в настоящий момент, которая может включать в себя наблюдение за своими мыслями, когда они приходят и уходят.

Сосредоточьтесь на своем дыхании

Всякий раз, когда вы чувствуете, что отвлекаетесь или теряете концентрацию, подумайте о том, чтобы сосредоточить внимание на своем дыхании.

«Это упражнение помогает снизить тревожность, поскольку оно тренирует разум интересоваться тревожными мыслями, но на некотором расстоянии, поэтому уровень стресса остается низким, и вы не попадаете в спираль беспокойства», — говорит Хайди. МакБейн, LMFT, LPC, терапевт из Северного Техаса.

И хотя дыхание является неотъемлемой частью большинства медитативных практик, другие техники могут включать в себя физическое прикосновение или ощущение, способствующее заземлению. Опять же, вы можете попробовать разные методы, чтобы выяснить, что подходит вам лучше всего.

Попробуйте пройти курс или приложение

Научиться медитировать можно, но если вы новичок, стоит попробовать онлайн-курс или урок в студии, если он вам доступен.

Если вы беспокоитесь, что у вас нет времени на занятия, существует множество отличных приложений для медитации. Таким образом, вы сможете изучать практику в своем собственном темпе и в соответствии с вашим расписанием.

Выберите удобное для вас время (и старайтесь придерживаться его)

Многие специалисты рекомендуют заниматься утром. Это может сделать ваш день позитивным и обоснованным.

Конечно, у всех разные графики и обязанности. Вы можете попробовать прокрасться на несколько минут куда угодно — будь то сидя в машине, ожидая, когда заберут детей, во время утренней пробежки или перед сном.

Но если вы можете размахнуться, медитация примерно в одно и то же время дня каждый день может помочь сделать ее частью вашего обычного распорядка дня.

Начните коротко и сладко

Вам не обязательно медитировать от 15 до 20 минут в день, чтобы получить пользу.

Многие люди чувствуют себя более расслабленными и отдохнувшими уже после нескольких минут осознанного дыхания. Тем не менее, постоянство является ключевым фактором.

МакБейн предлагает начинать всего с 2 минут в день. Как только это станет легче и станет ежедневной привычкой, вы можете добавить еще одну минуту, чтобы достичь 5-10 минут в день.

Медитации с гидом

Многие начинающие медитаторы считают, что медитации с гидом могут быть идеальным началом. Опять же, вы можете начать с более коротких медитаций и постепенно увеличивать свое время.

Здесь Джой делится 7-минутной медитацией с гидом, чтобы восстановить ощущение своего идеального «я».

Независимо от стиля или техники, вы пожнете плоды медитации, если будете практиковать ее последовательно.

Независимо от того, начнете ли вы с 1 минуты или 10, эта практика может помочь вам стать более уверенным в настоящем моменте, чтобы обрести больше спокойствия и удовлетворения в течение дня.

Ключ в том, чтобы начать с того, чтобы заглянуть внутрь себя и выяснить, что лучше всего работает для вас, и придерживаться этого как можно лучше.

«Существует множество способов построить собственную практику медитации, и ни один из них не является правильным или неправильным, поскольку это личное путешествие», — говорит Амодио.

Как научиться Трансцендентальной Медитации (Бесплатно) — Men’s Yoga Journal

В этой статье я расскажу, как вы можете бесплатно научиться Трансцендентальной Медитации.

ТМ — это простая и не требующая усилий медитативная техника для всех, кто хочет начать внедрять медитацию в свою повседневную жизнь. Трансцендентальная медитация, или ТМ, может помочь вам справиться со стрессом и беспокойством и улучшить общее состояние здоровья.

Как заниматься Трансцендентальной Медитацией

Как общество, мы зашли так далеко и достигли очень многого. Предполагается, что мы живем в величайшее время в истории человечества. Но что случилось со счастьем? На нас так сильно давит, чтобы мы работали усерднее, покупали больше и были лучше. И мы все еще постоянно связаны, так или иначе, мы более одиноки, чем когда-либо.

Депрессия и тревога — это глобальная пандемия. Только в Австралии самоубийство является основной причиной смерти людей в возрасте от 15 до 44 лет. По данным Всемирной организации здравоохранения, ежегодно от самоубийств умирает более семисот девяноста тысяч человек. Это один человек, умирающий от самоубийства каждые 40 секунд. Большинство из них мужчины.

Очевидно, что мы делаем что-то не так. Но есть способ, с помощью которого мы все можем естественным образом справляться со стрессом и беспокойством и чувствовать себя счастливее, спокойнее и более довольными своей жизнью. И мы можем сделать это с помощью медитации.

Что такое медитация?

Медитация — это прекрасно. У него есть способность физически перепрограммировать химию нашего мозга и вывести нас из реакционной реакции «бей или беги» и привести нас в более спокойное и бдительное состояние. Но большинство из нас настолько заняты в повседневной жизни, что никогда не испытывают этого состояния.

Буддисты называют это чистым сознанием, и это то, что есть у всех нас внутри, но мы редко его видим. Итак, хороший способ объяснить, как работает медитация, — это представить себе ум как океан.

Представьте, что вы находитесь на маленькой лодке посреди океана, и в это время начинается сильный шторм. Все, что вы увидите вокруг себя, это высокие массивные волны. Но если бы вы сделали небольшой поперечный разрез океана и погрузились под его поверхность, вы бы увидели, что там тихо и спокойно. Примерно так же работает и наш разум.

И мы настолько поглощены своими поверхностными мыслями и эмоциями, что забываем, каково это — спускаться в это более спокойное и тихое место под поверхностью. И чем дольше вы медитируете или чем чаще вы медитируете, тем дольше это ощущение спокойствия будет с вами в течение дня.

Таким образом, медитация переносится из вашей практики и в вашу повседневную жизнь.

Внимательность против медитации концентрации

Существует множество различных типов медитации , но два основных типа – это медитация концентрации и медитация осознанности.

Итак, когда дело доходит до медитации концентрации, мы берем все свое осознание и фокусируем его на одной единственной точке, и это может быть дыхание.

Это может быть звук или мантра, или даже взгляд на пламя свечи. Неважно, что это за объект. И смысл медитации концентрации в том, чтобы дать уму что-то, на чем можно сосредоточиться, и позволить медленно возникающим эмоциям начать исчезать.

Медитация осознанности — это когда нет объекта, на котором нужно концентрироваться, а больше наблюдаешь за своими телесными ощущениями, мыслями, чувствами и эмоциями по мере их возникновения.

Войдите в Трансцендентальную Медитацию

Итак, техника, которую я рекомендую новичкам и которую я практикую в течение нескольких недель, называется Трансцендентальной Медитацией, или сокращенно ТМ. Трансцендентальная медитация — действительно хорошая форма медитации для тех, кто думает, что «мой ум слишком занят» или «я просто не могу сесть и медитировать».

Прелесть Трансцендентальной Медитации в том, что она не требует никаких усилий, вам не нужно отталкивать свои мысли или что-то в этом роде. Это не требующий усилий тип медитации, и в ТМ объектом медитации является мантра. А мантра — это просто слово или фраза, которую вы безмолвно повторяете снова и снова в своем уме, и эта мантра может быть абсолютно любой. И, вероятно, лучше всего, если мантра, которую вы используете, не имеет смысла, потому что вы не хотите проводить медитацию, думая о значении вашей мантры.

Большинство видов медитации — это хороший способ уменьшить стресс и тревогу, а также почувствовать себя счастливее, довольнее и спокойнее. Но самое классное в Трансцендентальной Медитации то, что существует множество научных исследований, подтверждающих эти утверждения. На самом деле существует около 380 рецензируемых статей о влиянии ТМ на здоровье.

Польза Трансцендентальной Медитации

Итак, я сейчас прочитаю вам пару из них. Таким образом, в метаанализе рандомизированных контролируемых испытаний они обнаружили, что медитация ТМ оказывает гораздо большее влияние на снижение беспокойства по сравнению с другими вмешательствами, такими как медитация осознанности и техники релаксации.

Другое исследование показало, что ТМ также может снизить уровень кортизола намного больше, чем любые другие методы релаксации. И в этом пятилетнем рандомизированном контролируемом исследовании пациентов с сердечными заболеваниями они обнаружили, что смертность от сердечных приступов и инсультов у испытуемых, практикующих Трансцендентальную Медитацию, снизилась на 48 процентов.

Существует масса исследований о пользе ТМ, но я настоятельно рекомендую проверить их самостоятельно, и я оставлю ссылку ниже на некоторые из этих исследовательских работ.

Обычно Трансцендентальную Медитацию преподает сертифицированный учитель, и обучение этой технике стоит около тысячи долларов. Но, на мой взгляд, медитация должна быть бесплатной, а техники достаточно простыми в исполнении. Поэтому я хочу научить вас, как это сделать.

Изучайте ТМ бесплатно: пошаговые инструкции

Итак, первое, что вы хотите сделать, это найти место, где вы можете присесть на пять или десять минут в своем доме, и где-нибудь, где вы точно не будете отвлекаться.

1. Вы можете сидеть со скрещенными ногами на полу, вы можете сидеть на стуле, вы можете сидеть на диване, как вам удобно. На самом деле это не имеет значения.

2. Затем сядьте поудобнее и закройте глаза. Первое, что вам нужно сделать, это просто сделать пару глубоких вдохов, чтобы успокоить ум и сосредоточиться. Так что я обычно делаю три глубоких вдоха, вдыхаю так глубоко, как только могу, и задерживаюсь на секунду, а затем выдыхаю.

3. И затем, как только вы это сделаете, вы можете выполнить осознанное сканирование тела. А и сканирование тела — это просто мысленная заметка о том, как себя чувствует ваше тело. Поэтому просканируйте с головы до ног, чтобы увидеть, есть ли какие-либо боли или даже есть ли какие-либо чувства или эмоции, которые возникают. И важно то, что мы просто отмечаем, как мы себя чувствуем. В любом случае, мы не судим об этом, а просто видим, как мы себя чувствуем на данном этапе. Итак, если вы определили какие-либо болезненные эмоции или физические ощущения в теле, сейчас самое время уделить пару минут тому, чтобы просто сосредоточиться на этих ощущениях. Не осуждайте их. Просто посидите с ними пару минут.

4. И вот после этого этапа самое время ввести мантру в практику. Итак, мантра, которой меня учили, очень проста, и это просто «ахум». И что мы хотим сделать, так это мягко и тихо повторять эту мантру в своем уме, и вы почти хотите, чтобы она пульсировала сама по себе.

   Значит, ты его не контролируешь. Вы не концентрируете на этом все свое внимание. просто они работают в фоновом режиме, и вы обнаружите, что через минуту или около того ваш ум может начать блуждать от этой мантры, и это совершенно нормально. На самом деле, большая часть ТМ заключается в том, чтобы замечать, когда ваш ум на самом деле покидает мантру и оказывается в ловушке мыслей, а затем мягко возвращает ум к мантре. И во время сеанса медитации вы можете сделать это пять, 10, 15 раз, и это совершенно нормально.

   Цель не в том, чтобы остановить мысли, а просто в том, чтобы наблюдать, когда вы теряетесь в мыслях, а затем возвращаться к мантре.

5. В последние пару минут медитации хочется отпустить мантру и просто посидеть в тишине. И, надеюсь, если вы правильно выполнили эту технику, вы действительно почувствуете себя намного спокойнее. Ваш ум успокоится, и у вас должно быть меньше мыслей. И это действительно потрясающее чувство.

6. И затем, как только вы это сделаете, вы можете просто направить свое внимание на тело, чувствуя эти телесные ощущения. Пошевелите пальцами, а затем медленно откройте глаза и заново представьте себя миру.

Бесплатное приложение для Трансцендентальной Медитации

Трансцендентальная Медитация — это очень простая техника, которую может выполнять каждый. И, на мой взгляд, это действительно эффективно для начинающих, потому что это такой простой способ привести вас в состояние тишины, в отличие, скажем, от медитации на счет дыхания, которую я практиковал много лет.

Если вы хотите изучать ТМ более структурированным способом, я определенно рекомендую проверить приложение One Giant Mind. Именно так я лично научился Трансцендентальной Медитации. И я наткнулся на это в сообщении Reddit, где кто-то действительно предложил использовать это приложение для изучения техники, потому что я не хотел платить тысячу долларов, чтобы научиться медитировать.

Приложение действительно хорошее, потому что оно дает вам 12-шаговую структурированную программу о том, как изучить технику, а затем есть 30-дневное задание, которое вы можете выполнить, что является действительно хорошим способом сделать медитацию частью вашей повседневной жизни. привычка.

Полезные ресурсы по Трансцендентальной Медитации

Заключительные мысли

Медитация не должна быть сложной, и вам определенно не нужно за нее платить.