Как самостоятельно избавиться от фобии самостоятельно: Лечение фобии. Как избавиться от фобии самостоятельно?

Мир страху твоему: можно ли избавиться от фобий | Статьи

Каждый человек чего-то боится — кому-то становится не по себе на самой высокой точке колеса обозрения, другие с тревогой вглядываются в темноту за забором дачного участка, третьи нервничают перед посадкой в самолет. Однако то, что для одного обычное опасение, для другого — навязчивый страх, не поддающийся логическому объяснению, побороть который без помощи врачей невозможно. Чем боязнь и робость отличаются от фобий — в материале «Известий».

Страх или фобия

Врачи именуют фобии тревожно-фобическими расстройствами. Основным симптомом при этих нарушениях психического здоровья считается боязнь ситуаций, которые в момент страха не представляют опасности. Руководитель Центра психологической коррекции заболеваний Клинической больницы МЕДСИ в Отрадном, врач высшей квалификационной категории Сергей Поздняков подчеркивает, что фобия может развиться у любого человека, но в большей степени этим состояниям подвержены высокоэмоциональные, чувствительные люди, изначально тревожные по характеру. От обыкновенного страха, возникающего в той или иной конкретной ситуации, фобии отличаются своей иррациональностью и необоснованностью.

С точки зрения здравомыслящего человека опасаться, например, грозы или перелетов вполне естественно, если эти опасения не переходит грань. Между тем есть люди, которым изрядно портят жизнь acтрапофoбия (боязнь мoлний) или авиафобия — боязнь полетов в самолете. Есть и другие состояния, которые вроде бы сродни обычным страхам: апифобия — боязнь пчел и ос, гипсофобия — страх выcoты, акарофобия — боязнь заразиться чесоткoй, аpсoнфoбия (пирофобия) — боязнь огня, пожара, батофобия — страх глубины, канцерофобия — cтpax онколoгичecкoгo заболевания.

Фото: Unsplash/Alex wong

— Во всем перечисленном существуют вполне обоснованные риски для человека. Но простой страх всегда может быть объяснен с логической точки зрения, при нем существует реальность угрозы, а при фобии ее нет, — разъясняет Сергей Поздняков.

По словам психиатра, безосновательные страхи, с которыми человек не может справиться самостоятельно, в отличие от обычных не исчезнут самостоятельно до тех пор, пока не будет найдена глубоко скрытая причина их появления.

Фобия — симптом, информирующий о наличии проблемы в более глубоких уровнях психики.

— Когда человеком овладевает фобия, появляется тахикардия, ощущение нехватки воздуха, повышенная потливость, учащенное сердцебиение, сухость во рту, у пациента расширяются зрачки, — разъясняет Сергей Поздняков.

Принято думать, что обзавестись какой-то фобией можно, пережив стрессовую ситуацию. Например, человек, который едва не попал под машину теоретически должен заполучить агирофoбию — боязнь улиц, связанную с их пересечением. А малыш, оставленный без родителей в темной комнате, якобы может вырасти человеком с axлуофобией — боязнью темноты. Эксперт считает, что стресс действительно может привести к развитию фобии, но механизм ее возникновения никогда не будет связан с конкретной ситуацией и конкретным стрессом.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Александр Полегенько

— Например, во время прогулки в горах у ребенка застревает нога между прутьями металлической ограды. При этом самостоятельно освободиться он не может, а помочь ему некому. Если в это время он слышит шум реки, расположенной неподалеку, то в дальнейшем у него вполне может развиться гидрофобия — боязнь воды. Причиной этого является возникновение условного рефлекса между шумом воды и возникшим страхом

, — продолжает Сергей Поздяков.

Об этом механизме возникновения фобий, по словам эксперта, свидетельствует бихевиористическая теория. Она, в частности, говорит о том, что поведение людей и животных зависит от реакции на определенные внешние раздражители. Еще одним вариантом возникновения фобий, согласно данной теории, является так называемое «моделирование» или «подражание». Например, если объект подражания — отец, мать или другой значимый взрослый — боится темноты, то и у малыша вполне может развиться никтофобия.

—

Существует еще и псходинамическая теория развития фобий, которая основана на том, что пациент вытесняет в подсознании истинную причину страха, перенося ее на индифферентный объект. То есть человек, пытаясь в своем подсознании справиться с объективным страхом, может неосознанно заместить его на страх чего-то другого, — разъясняет эксперт.

При этом с высокой долей вероятности этот искусственно сгенерированный психикой человека страх может тоже перерасти в фобию.

Пусть другой гениально играет на флейте

Некоторые фобии выглядят весьма комично. Самые непонятные обычному человеку страхи: антофобия — страх перед цвeтами, адентoфобия — боязнь зубов, эйсoптрoфoбия — стрaх зeркaл, экофобия — стpaх coбcтвeннoгo жилищa, эритpoфобия — cтpaх покрaснeть, хронофобия —

боязнь времени и его движения, ксантофобия — боязнь желтого цвета, чиклефобия — страх жевательной резинки, номофобия — страх оказаться без средств связи и даже ayлoфобия — боязнь флейты. Однако тем, кто подвержен таким состояниям, вовсе не до смеха.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Александр Полегенько

— При реальной встрече с объектом фобии (например, звуком флейты) человек испытывает настоящий приступ панической атаки. Этот звук кажется ему намного сильнее и неприятнее, чем он есть на самом деле. Пациент может застыть в ступоре, ноги и всё тело как будто немеют так, что невозможно пошевелиться.

Появляется тошнота, тело покрывается холодным липким потом. Возможна и обратная реакция — человек начинает кричать, размахивать руками, закрывает уши руками, чтобы избавиться от гнетущего звука, — рассказывает врач.

В списке необычных фобий можно найти даже aфобофoбию — боязнь отсутствия фобий. И это не анекдот.

— Афобофобия — это мысль о том, что отсутствие фобий является доказательством безумия. Эдакий страх из-за отсутствия страхов. Парадоксальное осознание того, что у тебя нет никаких фобий, которое не принимается, как нормальное, — комментирует Сергей Поздняков.

Фото: Unsplash/Ivan Aleksic

Нет предела совершенству — список страхов постоянно уточняется и дополняется. Эксперт уверен, что фобий ровно столько, сколько объектов на Земле. И создают их не врачи, а психика человека, которая скрывает еще массу загадок.

Гул затих, я вышел на подмостки

Отличить обычное волнение от глоссофобии — страха сцены, — порой могут только специалисты. Но кто из нас в детстве не боялся, если приходилось перед аудиторией читать стихотворение, выступать с музыкальным номером или просто выходить к доске?

— На сцене проявляются те же страхи, которые мы испытываем и в жизни. Но так как это очень ответственное место, где на тебя направлены и взгляды зрителей, и прожекторы, то обостряются и проявляются все уникальные психологические особенности человека. Любой солист испытывает волнение на концерте

, — рассказывает известный российский саксофонист, победитель Международного конкурса саксофонистов имени Адольфа Сакса, старший преподаватель Санкт-Петербургской консерватории им. Н.А. Римского-Корсакова Сергей Колесов.

Эксперт советует проанализировать свои ощущения и работать с тем, чего человек конкретно боится. Волнения перед выступлениями не обошли и самого музыканта.

— Долгое время я принимал за страх сцены совершенно другой страх, который осознал лишь года два назад, — делится Сергей Колесов. — Я волнуюсь, выходя на обычную сцену, а вот стоя на сцене зала амфитеатра (как, например, в Мариинском зале), чувствую себя словно дома в тапочках — только чаю налить осталось.

Дело в том, что обычная сцена возвышается на метр-полтора. Выходит, что мой дискомфорт вызван страхом высоты. От этого и волнение.

По мнению музыканта, преподавателю важно выяснить, какова природа волнения ученика и что за этим стоит. Как правило, дети, которым предстоит выйти на сцену, просто страшатся допустить ошибку.

Сергей Колесов на сцене

Фото: stranabiletov.ru

— У детей самый распространенный ответ — «меня накажут за ошибку» или «боюсь опозориться». Как педагог считаю, что родители должны быть крайне аккуратны в воспитании детей. Даже если они не грозят наказанием за ошибки в музыке, но где-то в других областях это происходит, то мозг ребенка проводит параллели и проецирует этот страх на все сферы, — рассуждает Сергей Колесов.

Справедливости ради преподаватель отмечает, что начинающие артисты волнуются все-таки потому, что недоучили программу. Еще одним моментом, когда человек не готов к повышенному к себе вниманию, саксофонист образно называет сильный поток энергии, которым сопровождается выход в открытое море творчества.

Он может оказаться «не по зубам» конкретному исполнителю. От этого человек испытывает дискомфорт, мешающий успешному выступлению.

— Игра на публику — это шаг навстречу большему масштабу, чем ты сам. Многие люди все же ограничивают себя какими-то рамками, а здесь случается выход за пределы себя. Часто мы этого хотим, но боимся, а диванчик так мягок, да и «обломовский халат» есть на каждом из нас. Вопрос в том, что одержит верх, — рассуждает Сергей Колесов.

Волшебных лайфхаков на случай боязни сцены, по мнению солиста, нет. Многое зависит от работы над собой.

—

Надо действовать, несмотря на страх. Будешь делать что-то много раз — придет уверенность. Страх — это эмоция, которая парализует творческий потенциал, поэтому нужно постараться смещать фокус на удовольствие от музыки и выражение образа и настроения, — говорит Колесов.

Чем опасна Фрекен Бок

Калигинефобией — стpахом кpасивых женщин — можно было бы объяснить то, что эффектные дамы порой страдают от одиночества. Однако психиатр Поздняков считает это предположение мифом. Как и при любых других видах фобий боязнь красивых женщин чаще всего возникает у людей, генетически предрасположенных к повышенной тревожности. Причем помимо этого страха, есть и другой, похожий — гинoфoбия — страх жeнщин.

— Развернутая картина фобии в одном случае возникает лишь при встрече с красивой в представлении пациента женщиной, а в другом любая женщина становится пусковым моментом к возникновению клинических проявлений фобии. В большинстве случаев причина данного типа фобий закладывается еще в детском возрасте. Как пример — авторитарная мать, являющаяся главой семьи, — разъясняет Сергей Поздняков.

Фото: Unsplash/Artyom Kabajev

По словам эксперта, вызвать такую фобию способна жесткая, волевая женщина, порой грубая и жестокая. Она держит детей в строгости, ограничивая их свободу, применяет физическое наказание, контролирует всех членов семьи, включая отца, не давая мужчине права голоса и подавляя его. Мальчик, воспринимая такой образ как обобщающий, переносит его на всех женщин и получает фобию, которая коверкает всю его жизнь.

— Отец в такой семье чаще спокойный и тихий, подчиняется воле женщины беспрекословно. Папа для мальчика является авторитетом, примером для подражания. Но при виде такой женоподобной модели поведения «кумира» у ребенка формируется ошибочное мнение о мужской природе. Сын не понимает, как должен вести себя мужчина и наследует робость, мягкость и застенчивость, — предостерегает психиатр.

Боязнь женского пола, по мнению эксперта, способен вызвать и конкретный опыт общения с пугающей женщиной — няней, учительницей либо кем-то из родственниц. Фобия может зародиться и во взрослом возрасте. Например, если мужчина подвергся унижениям со стороны прекрасной дамы, был отвержен объектом симпатии.

Фото: РИА Новости/Александр Кряжев

— Гинофобией могут страдать мужчины нетрадиционной сексуальной ориентации. Причем человек убежден в своей гомосексуальности, не подозревая, что проблема кроется в наличии фобии, а его сексуальная ориентация на самом деле соответствует общепринятым нормам, — рассказывает эксперт.

Держим себя в руках

Кажется вполне оправданным и страх перед предстоящими родами и их последствиями. Однако если эмоции зашкаливают, то малевзифобия (или токофобия) может негативно сказаться на протекании беременности и повлиять на здоровье ребенка. Врач-гинеколог клиники МЕДСИ в Южном Бутово Виорика Раду отмечает, что тревогой по поводу будущих родов обеспокоена большая часть беременных женщин, даже уже рожавших.

— Здоровые опасения необходимы, так как заставляют женщину быть осторожной и тем самым повышают шансы на выживание ее самой и ребенка. Отчасти данный страх обусловлен изменением гормона АКТГ, уровень которого увеличивается в течение беременности и может способствовать повышенной выработке гормонов стресса надпочечниками. Но чаще это страх неизвестности и боязнь за себя и плод, — комментирует Виорика Раду.

Врач-гинеколог советует контролировать эмоции, не давая им перерасти в панику, которая грозит нерациональным поведением и может лишь усугубить ситуацию. Чтобы снизить тревожность, женщина должна уяснить, что роды — это физиологический процесс, а рядом находится команда специалистов, которые поддерживают ее на всех этапах.

Фото: РИА Новости/Владимир Михайлов

Если дело дошло до хронического тревожного состояния, депрессивного настроения и приступов панических атак, а к психологическому дискомфорту и эмоциональному напряжению добавляются повышенное давление, слабость и бессонница, искать причины и устранять проблему требуется с помощью психотерапевта или психолога. Назначение психотропных препаратов во время беременности и лактации крайне нежелательно.

Самым удобным видом фобии может показаться децидофобия — страх принимать решения. Благодаря такому диагнозу можно не утруждать себя сложными вопросами, требующими большой ответственности. Однако фобия есть фобия, ничего хорошего в этом нет. При этом люди, страдающие децидофобией, без проблем решают простые вопросы.

— Каждый человек может испытывать волнение, если предстоит смена работы или места жительства, свадьба или развод. Мы взвешиваем все за и против, пытаемся предугадать развитие событий и в итоге все-таки делаем выбор. Децидофобия — это не только страх принятия решений, но и страх действия. Возникает она из-за подавленной, неразвитой эмоционально-волевой сферы личности, — рассказывает врач.

Психотерапевт считает, что фобии не являются неизлечимыми состояниями. Если жизнь превратилась в комок страхов и они влияют на жизненные планы, цели и задачи, то с таким состоянием нужно бороться с помощью врачей. Кстати, работников в белых халатах боится каждый третий ребенок и каждый пятый взрослый. Но, к счастью, чаще всего речь идет все-таки о ситуациях, связанных с обычным боязнью, а не с ятpoфобией — cтpaxом врaчей.

Стоять, бояться. Как помочь себе справиться с фобиями – рекомендации эксперта

Все мы чего-то боимся: пауков, змей, ковида, высоты, уколов, публичных выступлений, полетов на самолете. Но бывает так, что страх становится иррациональным и плохо поддается контролю, парализует нас и мешает нормальной жизни. В этом случае речь идет о фобии – расстройстве, требующем помощи. Как отличить фобию от обычного страха и можно ли самостоятельно исцелиться от нее, «Знаменке» рассказала заведующий кафедрой общей и организационной психологии Института психологии БГПУ имени Максима Танка Елена Комкова.

Рисунок Анатолия ЩЕГОЛЕВА

– В каком случае между страхом и фобией можно поставить знак «равно»?

– Страх – наша защитная реакция, чувство, с которым мы рождаемся. Платон очень точно по этому поводу заметил: «Миром правят два чувства – голод и страх». И надо понимать, что бояться не стыдно, это нормальное явление. В то время как фобия – навязчивая боязнь чего-либо, устойчивое переживание излишней тревоги при определенных обстоятельствах или в присутствии какого-то конкретного объекта. В клинической психологии их насчитывается около 400 разновидностей. При этом далеко не все страхи относятся к медицинскому спектру и требуют лечения. На клинический характер указывают затруднения в общении и осуществлении основной деятельности, неспособность нормально жить, развиваться как личность. Тогда мы говорим, что страх нуждается в коррекции и постороннем вмешательстве.

– Очевидно, фобии возникают не на ровном месте…

– Все зависит от природы страха. Очень многие фобии берут начало из детства: к примеру, если у ребенка есть травмирующий опыт (допустим, укусила собака или врач сделал чересчур больно, совершая медицинские манипуляции), в последующем это может привести к ее развитию. От такой боязни сложно избавиться, потому что она выполняет для психики защитную функцию. Как правило, страхи носят социальный характер и основаны на жизненном опыте. Чтобы избавиться от них, нужно желание самого человека и его волевые усилия. Осознать страх и признать, что он отравляет жизнь, – это уже половина решения проблемы. В большинстве случаев мы можем преодолеть фобию самостоятельно. Как? Попробуйте взглянуть ей в лицо. Предположим, вы боитесь выступать перед большой аудиторией: потеют ладони, кожа покрывается испариной, речь отнимается и все мысли в голове куда-то улетучиваются. Справиться с этим состоянием можно лишь волевым усилием и путем многочисленных тренировок, то есть вновь и вновь выходя на сцену. Боитесь змей? Вообще-то это нормально: змеи несут угрозу и у вас срабатывает инстинкт самосохранения. Другое дело, когда из-за своей боязни вы просто не можете находиться в лесу.

– Правда ли, что некоторые люди более предрасположены к появлению фобий, чем другие?

Елена КОМКОВА, заведующий кафедрой общей и организационной психологии Института психологии БГПУ имени Максима Танка

 – Да. Такая предрасположенность всегда обусловлена генетикой и некоторыми физиологическими факторами: работой коры больших полушарий, подкорки, нервной системы. В этом нет ничего страшного, и людей таких немного (по разным источникам, от 8 до 12 процентов от общего числа). Как правило, они подвержены депрессиям или сбоям гормонального фона, не умеют получать радость от жизни.

– Играет ли роль гендерный аспект? Мужчины и женщины боятся по-разному?

– Если говорить о социальных страхах (боязнь потерпеть неудачу, или, что называется, упасть в грязь лицом), они в большей степени касаются мужчин. А вот девушкам скорее свойственно бояться окружающей среды, природы. Много лет назад я беседовала с авторитетным клиническим психологом. Он утверждал, что женщин, страдающих фобиями, больше, чем мужчин. Однако сейчас все чаще можно наблюдать обратное явление. С чем это связано? Вероятно, с процессами, которые происходят в обществе. Каждый сам выбирает, чего ему бояться и с чем бороться.

– Какие виды фобий встречаются чаще всего?

– К наиболее распространенным можно отнести акрофобию и клаустрофобию (боязнь высоты и закрытых пространств соответственно). В пандемию коронавируса мы столкнулись с мизофобией – патологическим страхом микробов и вирусов, при котором человеку свойственно навязчивое желание мыть руки, обрабатывать их антисептиком и избегать рукопожатий.

– В какой помощи нуждается человек, страдающий фобией? Можно ли от нее избавиться самостоятельно? И что для этого нужно?

– Одним из наиболее эффективных способов исцеления считается арт-терапия. Попробуйте изобразить то, чего боитесь, а затем демонстративно уничтожьте рисунок: порвите в клочья и сожгите. Порой бывает полезно встретиться со страхом. Из личного опыта: в детстве мой сын столкнулся с жуткой боязнью змей. Исцеление пришло откуда не ждали. Во время отдыха во Вьетнаме на его глазах разделали кобру и приготовили из нее шашлык. Не поверите: после такой экзотики страх как рукой сняло. Но чаще всего подобный метод с детьми не работает: если ребенка испугала лающая во дворе собака, очередная встреча с психотравмирующим объектом не пойдет ему на пользу. Но если речь идет о взрослых, то взаимодействие с чем-то, вызвавшим мучительные переживания, действительно может оказаться эффективным. При этом оно должно происходить в позитивном ключе. Допустим, боитесь пауков. Попробуйте изобразить многоножку с горшком на голове или на лыжах.

– Слышала, что одним из наиболее продвинутых методов лечения фобий считается экспозиционная терапия, когда с помощью технологий дополненной реальности человеку демонстрируют пугающий объект, тем самым заставляя взглянуть своему страху в лицо.

– Это правда. Применение такой методики исследуется учеными, в том числе и в Беларуси. У нас ее изучала лаборатория когнитивной психологии под руководством Георгия Васильевича Лосика. Суть метода заключается в том, чтобы с помощью технологий виртуальной реальности смоделировать ситуацию (например, выступление перед большой аудиторией) или объект, в присутствии которого вы испытываете ужас. Любая техника, которая применяется как лечебная, должна пройти апробацию и утверждение научным сообществом.

КСТАТИ

К наиболее редким и странным видам фобий относятся:

♦ гамофобия – боязнь брака и отношений,

♦ эргофобия – боязнь работы,

♦ пеладофобия – боязнь облысения,

♦ декстрофобия – боязнь того, что справа, и правшей; и, наоборот, синистрофобия – боязнь предметов, находящихся с левой стороны, и левшей,

♦ венустрафобия (калигинефобия) – боязнь красивых женщин.

[email protected]

Как справиться со страхами и фобиями

Страх становится фобией, когда вам приходится менять свой образ жизни, чтобы справиться с ним. Фобия — это крайний или иррациональный страх или боязнь, вызванная конкретным объектом или обстоятельством, до такой степени, что это серьезно ограничивает вашу жизнь.

Если у вас фобия, вы пойдете на все, чтобы избежать объекта или ситуации, которые большинство людей считают безвредными.

Контакт или даже мысль о контакте с объектом фобии вызывает у вас панику.

Но с фобией не нужно жить. Все фобии поддаются лечению, говорит профессор Исаак Маркс из Института психиатрии Королевского колледжа Лондона. «Нет необходимости, чтобы кто-то продолжал страдать», — говорит он. «Люди могут преодолеть фобии».

Некоторые фобии, такие как боязнь змей (офиофобия), обычно не влияют на повседневную жизнь, но другие, такие как агорафобия (боязнь открытых пространств), могут сильно затруднить нормальный образ жизни.

«Люди обращаются за помощью, когда фобия начинает мешать их жизни — например, они могут быть вынуждены бросить работу, потому что не могут пользоваться общественным транспортом, или оставаться дома, чтобы не встречаться с людьми», — говорит Маркс.

«Это инвалидизирующее состояние, которое затрагивает около 8% населения Великобритании в какой-то момент их жизни.»

Фобии могут быть специфическими, такими как боязнь пауков, высоты или стоматологов, или более общими, такими как боязнь открытых пространств, боязнь взаимодействия с другими людьми (социальная фобия) или даже боязнь развития фобии ( фобофобия).

Наиболее распространенные фобии

Согласно опросу, проведенному Anxiety UK, 10 наиболее часто встречающихся фобий в Великобритании:

• социофобия – боязнь взаимодействия с другими людьми
• агорафобия – боязнь открытых общественных мест
• эметофобия – боязнь рвоты
• эритрофобия – боязнь покраснеть
• фобия вождения – боязнь вождения
• ипохондрия – боязнь болезни
• аэрофобия – боязнь летать
• арахнофобия – боязнь пауков
• зоофобия – боязнь животных
• клаустрофобия – боязнь замкнутых пространств

Социальная фобия может начинаться как застенчивость, которая затем становится преувеличенной и разрушает вашу жизнь.

Агорафобия часто связана с паническими атаками. Люди, страдающие агорафобией, склонны избегать мест, вызывающих эту панику.

«Агорафобия и социальная фобия, как правило, гораздо более инвалидизирующие, чем определенные фобии, хотя иногда они серьезно затрагивают людей с определенной фобией», — говорит психолог, профессор Пол Салковскис из Королевского колледжа Лондона.

«С конкретными фобиями жить намного легче, чем с более общими фобиями, потому что вы не можете по-настоящему избегать людей и ходить в людные места».

Как начинаются фобии

Точно неизвестно, как развиваются фобии, но считается, что определенные фобии возникают в детстве, в возрасте от 4 до 8 лет.

«Социофобия и агорафобия начинаются намного позже», — говорит Салковскис. «Социофобия в основном начинается в период полового созревания, а агорафобия обычно начинается в позднем подростковом возрасте или в начале двадцатых годов».

Он говорит, что знакомство детей с тем, чего они боятся, — хороший способ предотвратить развитие фобии.

«Таким образом, мы можем избавить человека от страха перед пауками (например), прежде чем он станет проблемой в дальнейшей жизни».

Помощь при фобиях

Лечение определенных фобий включает в себя какое-то воздействие того, чего вы больше всего боитесь.

Терапия самовоздействия, форма когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), может проводиться с использованием книг по самопомощи, групп самопомощи или онлайн-ресурсов самопомощи.

Наши руководства по самопомощи в области психического здоровья основаны на когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и доказали свою высокую эффективность в помощи людям с фобиями и другими проблемами психического здоровья.

Антидепрессанты также могут быть полезны для некоторых людей, страдающих фобиями.

Важно бороться со своей фобией, как только появляются симптомы. Сальковскис говорит: «После того как фобии присутствуют у взрослых в течение года или дольше, они, как правило, продолжаются, если вы не преодолеваете их с помощью направленной терапии самовоздействия».

6 советов по преодолению беспокойства и фобий

Человеку свойственно избегать эмоций, которые нас пугают. Кто хочет идти прямо в то, что обещает быть болезненным опытом? За исключением того, что, постоянно избегая смотреть на «бугимена» внутри, вы становитесь заложником монстра. Как правило, это включает в себя укрытие от любого потенциального стрессора, который может вызвать расстройство, и бесконечные отвлекающие факторы. Увы, вы также прячетесь от потенциальных проблем, которые могут привести к росту и радости. К тому же от страха нельзя вечно прятаться. Он нанесет удар, несмотря на все ваши попытки подавить его. И вполне вероятно, что он ударит в тот момент, когда вам больше всего нужна эмоциональная невозмутимость.

Хорошая новость заключается в том, что как только вы встретитесь со своим страхом лицом к лицу и дадите пугалу воздух, а не затолкаете его в какой-то отдаленный отдел вашего мозга, он начнет терять способность управлять вами и диктовать ваши решения.

Исследование, опубликованное в журнале Science исследователями из Федеральной политехнической школы Лозанны (EPFL), дает хорошее представление о том, как мозгу на самом деле приходится заново переживать страх, чтобы погасить его. Вот что сделали исследователи: они поместили грызунов в небольшую коробку, слегка ударили их током, а затем вытащили. В течение длительного периода исследователи возвращали мышей в коробку, но не применяли электрошок. Сначала мыши замирали, но при повторном воздействии на коробку и без дополнительных ударов со временем расслаблялись.

Для людей повторное воздействие событий, вызвавших травму, может помочь уменьшить тревогу. Например, лечение боязни летать часто представляет собой экспозиционную терапию, которая включает в себя медленное и многократное воздействие объекта, вызывающего страх, в контролируемой среде.

Например, человек, которого парализует мысль о полете, может начать экспозиционную терапию с чтения рассказа об авиакатастрофе и постепенно перейти к поездке в аэропорт без посадки в самолет, а затем к посадке в самолет. самолет без взлета, затем, наконец, короткий перелет…

При повторном воздействии в безопасном месте, например в кабинете терапевта, события (событий), вызвавшего травму, уровень тревоги снижается.

Моя пациентка *Дорин пережила одну из самых ужасных травм, которые только можно вообразить, — ее сестра-близнец покончила жизнь самоубийством. Четырнадцать месяцев спустя произошла еще одна трагедия: *Бет, двоюродная сестра, с которой Дорин когда-то была очень близка, спрыгнула с моста и погибла. Дорин боялась — и боялась — процесса траура. Она боялась потерять себя из-за всепоглощающего горя. Вместо того, чтобы справляться со своими эмоциями, она нашла то, что казалось идеальным механизмом преодоления: безостановочные путешествия в одиночку в самые дальние уголки земного шара. В те редкие периоды, когда она была дома, она чувствовала себя одинокой, но находила множество причин не пытаться завязать дружбу.

После одной особенно авантюрной поездки она ворвалась в мой кабинет. «Шерри, я путешествовал по Амазонке и имел сеанс с шаманом, и все же это было так пусто. Я хотел поделиться опытом с кем-то… с Бет».

Страдания Дорин убедили ее, что пришло время остаться дома на несколько месяцев (ее банковский счет будет благодарен ей!) и посвятить себя тому, чего она боялась больше всего: встрече с самой собой.

Я предложил ей завязать новые знакомства через социальную сеть Meetup. Несколько раз она записывалась на мероприятие, но в последний момент у нее появились настолько невыносимые симптомы тревоги, что она осталась дома.

Во время одного сеанса я спросил: «Почему тебя так пугает то, что ты позволяешь кому-то сблизиться?»

Она закрыла глаза и после нескольких минут размышлений сказала: «Если я позволю себе быть уязвимой, это убьет меня, когда человек уйдет».

«Почему вы думаете, что этот человек уйдет?»

«Моя сестра и Бет ушли — все ушли».

«И все же здесь вы все еще стоите. Ты пережил самое худшее, что могло случиться. Как может быть сложнее посетить мероприятие по росписи керамики?»

На следующий день она зарегистрировалась для группового похода. На следующем сеансе она призналась, что утром в походе у нее были такие сильные симптомы тревоги — потливость ладоней, дрожание губ, учащенное сердцебиение — настолько дискомфортно, что она почти не ходила. «Я сказал себе: « Шерри говорит, что страх — это кратковременная эмоция. Если я убегу от него, то потом мне будет хуже. ’”

Она так прекрасно провела время в походе, что импульсивно вызвалась организовать следующий поход группы. Дорин вспоминала: «Как только я вернулась домой, я так забеспокоилась, что потянулась к телефону, чтобы отменить свое предложение, но заставила себя дышать и продолжила заниматься своими делами».

Вскоре Дорин впервые за много лет вела активную общественную жизнь. Да, она все еще испытывала тревогу, но теперь у нее были механизмы преодоления, которые позволили ей найти облегчение и преодолеть тревогу. «Я все еще очень боюсь потерять людей, но я больше боюсь в конечном итоге никогда не найти то, чего я действительно жажду, — сообщество».

Если вы испытываете непреодолимый страх или тревогу, особенно фобию, рассмотрите возможность обращения к психотерапевту. Кроме того, вот несколько советов, которые помогли многим моим пациентам справиться с тем, что они стали заложниками собственных страхов:

1. Позвольте себе посидеть со своим страхом 2-3 минуты за раз. Подышите и скажите: « Все в порядке. Это паршиво, но эмоции подобны океану — волны прибывают и отливают. ” Запланируйте что-нибудь заботливое сразу после того, как ваш 2-3-минутный период сидения завершится: позвоните хорошему другу, ожидающему вестей от вас; погрузитесь в деятельность, которая, как вы знаете, приятна и увлекательна.

2. Запишите, за что вы благодарны. Посмотрите на список, когда почувствуете, что вам плохо. Добавить в список.

3. Напомните себе, что ваша тревога — это кладезь мудрости. Напишите письмо: « Дорогая Тревога, я больше не боюсь тебя. Чему ты можешь научить меня? »

4. Упражнение . Упражнения могут переориентировать вас (ваш разум может сосредоточиться только на одной вещи за раз). Отправляетесь ли вы на короткую прогулку, отправляетесь в боксерский зал, чтобы полностью попотеть, или включаете 15-минутное видео о йоге дома, упражнения полезны для вас, они заземляют вас и помогают чувствовать себя более способным.

5. Используйте юмор, чтобы рассеять свои худшие страхи. Например, какие нелепые наихудшие сценарии могут произойти, если вы примете приглашение выступить с речью перед толпой из 500 человек? Я могу пописать в штаны на трибуне * * * Меня арестуют за худшую речь в истории * * * 900 82 Мой первый парень (девушка) будет быть в аудитории и перебивать меня.

6. Ценю ваше мужество. Дорин говорила себе в трудные времена: «Каждый раз, когда я не позволяю страху удержать меня от того, что меня пугает, я делаю себя сильнее и с меньшей вероятностью позволю следующей атаке страха остановить меня».