Как самостоятельно избавиться от депрессии: Не до шуток: как побороть депрессию

Сила разума против депрессии | Большие Идеи

Сила разума против депрессии | Большие Идеи Феномены

Марина Птушкина

14 мая 2021 Иллюстрация: Getty Images / ID-WORK

Рецензия на книгу Дэвид Бернса «Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств». Альпина Паблишер, 2021.

На фоне распространения коронавируса усугубилась и пандемия депрессии, о которой говорят уже несколько десятилетий. Может ли человек самостоятельно справиться с этим недугом?

Сегодня нет, кажется, ни одной автобиографии или жизнеописания известного лица, в котором не встретилось бы упоминание о полосе депрессии на каком-то этапе жизни. Понятно, что от тревожности, приступов страха и настоящей депрессии не меньше страдают и «простые люди» — впрочем, из всех средств преодоления душевных невзгод им, как правило, доступен лишь алкоголь.

Экономика США каждый год теряет по нескольку сотен миллиардов долларов из-за снижения производительности труда, вызванного депрессией, а также суицидов.

Депрессия — одна из тяжелейших форм страдания, разрушающая самооценку человека. «Черным псом» называл ее сэр Уинстон Черчилль. Поскольку нейрофизиологи видят биохимическую подоплеку этой болезни, врачи-клиницисты, как правило, лечат больных медикаментами, иногда в сочетании с психотерапией. Книга профессора Медицинской академии Стэнфордского университета Дэвида Бернса «Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств» описывает известный психотерапевтам и широко применяемый метод когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). По сути это self-help, то есть практическое руководство по управлению собственным настроением: проработанная методика, позволяющая самостоятельно избавиться от страхов, паники и тревоги с помощью созданных Бернсом техник.

«Я обучу вас 40 различным способам победить свой страх», — обещает нам автор в начале своего труда. Можно ли доказать эффективность такого самолечения? Вот что по этому поводу пишет сам Бернс: «…доктор Форрест Скогин с коллегами из Медицинского центра Алабамского университета… случайным образом распределили 60 пациентов, обратившихся за лечением от тяжелой депрессии, на две группы. Всем участникам сообщили, что им придется ждать приема четыре недели. Тем временем каждому пациенту первой группы вручили по экземпляру моей первой книги “Терапия настроения”, предложив прочесть ее в период ожидания. Вторая группа книгу не получила. Ассистент обзванивал всех пациентов каждую неделю, отслеживая изменения их состояния… В конце четвертой недели две трети пациентов, читавших книгу, выздоровели или чувствовали себя значительно лучше, хотя не принимали лекарств и не проходили курс лечения».

Когнитивная терапия родилась и развивалась в полемике с психоанализом Фрейда, в отталкивании от его приемов. Психоаналитик, уложив больного на кушетку, работает с его подсознанием, «вытаскивает» на свет детские травмы; при этом пациент по большей части пассивен. Врач, применяющий когнитивную терапию, изначально предлагает больному предпринять рациональный анализ своего психического состояния.

— Анализируй это! — говорит психиатр. — Ты можешь осмыслить свое состояние и без моей помощи или под моим кураторством. Разберись в природе своего страха. Что тебе мешает чувствовать уверенность в себе? Подавляющее большинство твоих страхов — иррациональные убеждения, и есть много способов проработать, проанализировать их, чтобы избавиться от них.

советуем прочитать

29 мая 2015 года состоялся бизнес-завтрак для руководителей

Зачем и как нужно добиваться критики от начальника

Дебора Грейсон Ригель

Только спокойствие: как справиться со стрессом во время собеседования

Анна Раньери

Как цифровой дизайн влияет на пользователей

Саурабх Бхаргава,  Шломо Бенарци

Войдите на сайт, чтобы читать полную версию статьи

советуем прочитать

5 июня 2015 года состоялся круглый стол, посвященный влиянию Интернета вещей на бизнес

Как найти хорошего стратега

Джон Салливан

Семь вопросов для вашего нового начальника

Томас Чаморро-Премузик

Что делать, если ваша команда вас подводит

Энн Грейди

Как избавиться от депрессии самостоятельно.

Избавиться от тревоги, депрессии и раздражительности

Наверняка каждый знаком с понятием стресса, зачастую длительный стресс вызывает такие реакции организма, как плохое настроение, раздражительность, излишняя эмоциональность, резкие перепады настроения или апатия. Отдельно сами по себе эти состояния не опасны для человека. Но если они беспокоят с завидной частотой и периодичностью, стоит задуматься над решением проблемы, ведь все это ведет к депрессии.

Стоит ли относить к депрессии любые неудачи и «черные полосы» в жизни? Безусловно, под гнетом стрессовых ситуаций, особенно траура, человек может впасть в кратковременную депрессию. Но зачастую состояние проходит по мере того, как меняются внешние факторы. Депрессивное расстройство же представляет собой настоящую болезнь, которая характеризуется длительной продолжительностью и чрезмерной интенсивностью симптомов.

Длительное депрессивное расстройство пагубно сказывается на работе всех внутренних органов. Это истощает организм и психику человека. Важно избавиться от хандры, тревожности, уныния и хронической усталости. Это будет первым шагом на пути к выздоровлению. Для этого стоит принимать специальные препараты – антидепрессанты, а также препараты обладающие антидепрессивной активностью, как например Нормотим.

Как избавиться от стресса и депрессии с помощью специализированных препаратов? На сегодняшний день существуют медикаментозные средства, которые можно приобрести без рецепта. Среди них есть абсолютно безвредные и выпускаемые в виде пищевых добавок. Доказанной исследованиями эффективностью обладают препараты с аскорбатом лития.

Как быстро избавиться от депрессии самому? Для этого можно принимать инновационный препарат Нормотим. Он поможет избавится не только от плохого настроения и тревожности, зачастую сопровождаемую приступами панического страха, но и от:

− эмоциональной нестабильности;

− раздражительности;

− резкого снижения или набора веса, вследствие повышенной тревожности.

Как избавиться от депрессии и тревоги, апатии? Прием легких и не вызывающих привыкания антидепрессантов на основе аскорбата лития – очень эффективный метод. Кроме этого, стоит избавиться от одиночества. Не стоит стесняться просить помощи. Друзья и семья должны поддерживать больного в такой ситуации. Если в вашем окружении нет людей, которые могли бы вам помочь, стоит завести домашнее животное. Забота о ком-то заставляет забыть о переживаниях, не зацикливаться на проблемах. Смена обстановки – также неплохой вариант для тех, кто страдает депрессивными расстройствами.

Все ли мы знаем о дистимии? К примеру, большинство людей понятия не имеют о скрытой депрессии. Данное заболевание зачастую проявляется в виде болезненных ощущений разной локализации. То есть, у пациента могут болеть зубы, голова, суставы, живот, сердце.

Как избавиться от депрессии самостоятельно, если она скрытая?

Главное – определить, что причиной болей является именно депрессивное расстройство. В домашних условиях вылечить его реально, но консультация специалиста поможет Вам сделать это эффективнее. Одним из доступных вариантов может быть прием препаратов содержащих аскорбат лития. Все дело в том, что данное вещество:

1. Снижает тревожность, которая возникает на фоне стрессовых ситуаций.

2. Стабилизирует настроение при эмоциональном напряжении и аффективной неустойчивости.

3. Корректирует легкие субдепрессивные состояния.

4. Повышает стрессоустойчивость, особенно в условиях предстоящих психоэмоциальных нагрузок (конфликтных ситуаций, экзаменов, переездов).

Как избавиться от тяжелой депрессии?

Чтобы понять, как самой избавиться от депрессии (постоянной или сезонной), стоит вначале определить, что ее спровоцировало. Причинами затянувшейся болезни могут быть биологические, эмоциональные, социальные и прочие факторы.

Как избавиться от депрессии навсегда? Нужно заметить, что вы можете избавиться от сильной тревоги, невроза или лени (то есть, апатии), но это не гарантирует, что через какое-то время под воздействием новых факторов все симптомы не повторятся. Чтобы наверняка больше не возвращаться к сильным психическим расстройствам, важно поддерживать естественный уровень лития в организме. Как показывают исследования ученых, содержание лития в продуктах которые мы каждый день потребляем, недостаточное для поддержания нормального уровня лития в организме. А если учесть, что стрессовые ситуации повышают потребность в литии в 2-3 раза, это приводит к тому, что эффективность сопротивления организма стрессу значительно снижается. Эффективно и безопасно поддерживать уровень лития Вам поможет Нормотим.

Как избавиться от глубокой депрессии? Лучше всего обратиться к специалистам в этой области. Врач сможет помочь с определением причин вашего расстройства, а также выпишет действенные и безопасные препараты.

Настроение

в норме!

Стабилизирует настроение, существенно снижая амплитуду аффективных колебаний; подавляет тревогу, беспокойство, снижает эмоциональное напряжение и повышает приспособительные реакции и устойчивость

к эмоциональному стрессу. Обладает мягким антидепрессивным действием,
в тревожно-депрессивных случаях.

НОРМОТИМ® – является источником лития с высокой биодоступностью (новая соль лития, обладающая уникальными свойствами), витамина С и витаминов группы В (В1, В6).

Препарат прошел добровольную
сертификацию по итогам клинических испытаний.

Полезная информация

Лечение депрессии — Beyond Blue

Какое лечение лучше?

При легкой депрессии ваш лечащий врач может предложить изменить образ жизни, например, регулярные физические упражнения и отказ от алкоголя. Вы также можете попробовать онлайн-терапию с помощью электронных средств. Многие электронные методы лечения бесплатны, анонимны и легко доступны.

При умеренной и тяжелой депрессии, вероятно, будут рекомендованы психологические или медицинские методы лечения (или оба).

На этой странице мы сосредоточимся на 6 методах лечения депрессии, эффективность которых доказана многочисленными исследованиями хорошего качества.

Для всестороннего обзора эффективности более чем 50 различных методов лечения депрессии загрузите нашу брошюру: Руководство по лечению депрессии: обзор, основанный на фактических данных (PDF, 6,67 КБ).

 

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

КПТ — один из наиболее эффективных методов лечения депрессии. Это структурированное психологическое лечение, которое признает, что то, как мы думаем (познание) и действуем (поведение), влияет на то, как мы себя чувствуем.

Специалист по психическому здоровью будет работать с вами, чтобы выявить бесполезные модели мышления и поведения. Бесполезные мысли и поведение могут усугубить депрессию и помешать вам поправиться.

КПТ поможет вам заменить бесполезные мысли и поведение новыми, которые уменьшат вашу депрессию. Он может проводиться один на один с профессионалом, в группах или онлайн.

Пример: Управление катастрофическими моделями мышления

Вы можете застрять в катастрофических моделях мышления. Может быть, вы:

• думаете, что худшее
• считают, что что-то намного хуже, чем есть на самом деле
• ожидать, что что-то пойдет не так.

КПТ помогает научиться более уравновешенному отношению и концентрации на решении проблем.

Поведенческая терапия

Поведенческая терапия используется как часть КПТ. В отличие от когнитивно-поведенческой терапии, она не пытается изменить убеждения и взгляды.

Поведенческая терапия направлена ​​на поощрение деятельности, которая приносит пользу, приносит удовольствие или приносит удовлетворение. Он направлен на то, чтобы обратить вспять модели избегания, ухода и бездействия, которые усугубляют депрессию.

Межличностная терапия (ИПТ)

ИПТ — это структурированная психологическая терапия, которая фокусируется на проблемах в личных отношениях и навыках, необходимых для их решения. Проблемы в отношениях могут оказать значительное негативное влияние на человека, страдающего депрессией.

ИПТ поможет вам распознать закономерности в ваших отношениях, которые могут усугубить вашу депрессию. Это поможет вам сосредоточиться на:

• улучшении отношений
• справиться с горем
• ищет новые способы ладить с другими.

Когнитивная терапия, основанная на осознанности (MBCT)

MBCT использует «медитацию осознанности» и обычно проводится в групповой терапии. Он учит вас сосредотачиваться на настоящем моменте, не пытаясь его изменить. Во-первых, вы научитесь сосредотачиваться на физических ощущениях, таких как дыхание. Тогда вы узнаете сосредоточиться на чувствах и мыслях.

MBCT может помочь остановить ваш разум:

• блуждать в мыслях о будущем или прошлом
• избегать неприятных мыслей и чувств.

Раннее замечание чувства грусти и негативных моделей мышления может помочь предотвратить их ухудшение.

Онлайн-терапия

Если у вас легкая или умеренная депрессия, онлайн-терапия может быть эффективной. Их иногда называют электронной терапией или компьютерной психологической терапией.

Большинство интерактивных терапий следуют тем же принципам, что и когнитивно-поведенческая терапия или поведенческая терапия.

Вы работаете с программой самостоятельно, обычно при некоторой поддержке терапевта. Терапевт поможет вам применить то, чему вы научились, в собственной жизни. Вы можете поговорить с ними по телефону, по электронной почте, текстовым или мгновенным сообщениям.

Где найти онлайн-терапию

Онлайн-терапия легкодоступна, и ее можно проводить дома из любой точки Австралии. Обычно направление от терапевта не требуется.

Найдите ряд онлайн-программ на веб-сайте правительства Австралии Head to Health.

Антидепрессанты

Антидепрессанты могут эффективно лечить умеренную и тяжелую депрессию и некоторые тревожные расстройства.

Может пройти некоторое время, прежде чем вы заметите улучшения. Антидепрессанты принимаются не менее 2 недель, прежде чем они начинают помогать. Ваши симптомы депрессии, вероятно, начнут улучшаться через 4–6 недель.

Если у вас тяжелая депрессия, биполярное расстройство или психоз, вам также могут быть назначены стабилизаторы настроения или антипсихотические препараты.

Лучший антидепрессант для вас

Решение о том, какой антидепрессант лучше всего подходит вам, может быть сложным. Даже если лечение доказало свою эффективность, оно не может быть одинаково эффективным для каждого человека.

Чтобы решить, какой антидепрессант лучше всего подходит для вас, ваш врач может спросить о вашей:

• истории болезни
• 9 лет0028
• симптомы
• другие лекарства.

Если вы женщина, они могут спросить, беременны ли вы или кормите грудью.

Вашему врачу может потребоваться изменить лекарство или дозировку, если оно не работает так, как ожидалось. Может потребоваться время, чтобы найти антидепрессант, который лучше всего подходит для вас.

Побочные эффекты антидепрессантов

Антидепрессанты не изменят вашу личность и не сделают вас все время счастливым. Возможные побочные эффекты зависят от антидепрессанта. Вероятность возникновения побочных эффектов также варьируется от человека к человеку.

Общие побочные эффекты антидепрессантов включают:

• тошноту и увеличение веса
• головные боли и головокружение
• тревога и возбуждение
• потливость и сухость во рту
• сексуальные трудности — например, трудности с возбуждением или сохранением возбуждения.

Если у вас возникнут побочные эффекты, сообщите об этом своему врачу – есть способы их уменьшить. Некоторые симптомы длятся недолго и исчезнут сами по себе.

Суицидальные мысли

Иногда у людей с депрессией возникают суицидальные мысли. Люди с меньшей вероятностью навредят себе, если депрессию лечат эффективно.

Может пройти более двух недель, прежде чем антидепрессанты начнут действовать. В это время вы должны находиться под пристальным наблюдением врача. Риск суицидального поведения в это время может быть несколько повышен, особенно у молодых людей.

Типы антидепрессантов

Доступен широкий спектр антидепрессантов. Мы перечислили различные типы антидепрессантов, используемых в Австралии.

Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС)

Этот класс включает сертралин, циталопрам, эсциталопрам, пароксетин, флуоксетин и флувоксамин.

СИОЗС:

• наиболее часто назначаемые антидепрессанты в Австралии
• часто является первым выбором врача при большинстве типов депрессии
• часто используется при обсессивно-компульсивном расстройстве
• обычно хорошо переносится большинством людей
• обычно не оказывает седативного действия.

Ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина (SNRIs)

Этот класс включает венлафаксин, десвенлафаксин и дулоксетин.

СИОЗСН:

• имеют меньше побочных эффектов по сравнению с СИОЗС
• часто назначают при тяжелой депрессии
• безопаснее, если у человека передозировка.

Обратимые ингибиторы моноаминоксидазы (RIMA)

Этот класс включает моклобемид.

РИМА:

• имеют меньше побочных эффектов
• не обладают седативным действием
• может быть менее эффективным при лечении более тяжелых форм депрессии, чем другие антидепрессанты
• полезны для людей, которые испытывают беспокойство или проблемы со сном.

Трициклические антидепрессанты (ТЦА)

Класс включает нортриптилин, кломипрамин, дотиепин, имипрамин и амитриптилин.

ТЦА:

• эффективны, но имеют более вредные побочные эффекты, чем новые лекарства, такие как СИОЗС
• чаще вызывают низкое кровяное давление
• часто используется при обсессивно-компульсивном расстройстве.

Норадреналин-серотониновые специфические антидепрессанты (NaSSA)

Этот класс включает миртазапин.

NaSSA:

• относительно новые антидепрессанты
• полезно, когда есть проблемы с тревогой или сном
• обычно не вызывает половых побочных эффектов, но может вызывать увеличение веса.

Ингибиторы обратного захвата норадреналина (NARI)

Этот класс включает ребоксетин.

NARI:

• предназначены для избирательного действия на один тип химических веществ головного мозга – норадреналин
• реже вызывает сонливость или сонливость, чем некоторые другие антидепрессанты
• чаще вызывает проблемы со сном

После начальных доз NARI чаще вызывают:

• повышенное потоотделение
• сексуальные трудности
• трудности с мочеиспусканием
• учащенное сердцебиение.

Ингибиторы моноаминоксидазы (ИМАО)

Этот класс включает транилципромин.

ИМАО назначают только в исключительных случаях. Они требуют специальной диеты и имеют побочные эффекты.

Агомелатин

Агомелатин — атипичный антидепрессант, стимулирующий рецепторы мелатонина.

Общие побочные эффекты включают головные боли и нарушения сна.

В редких случаях это может повлиять на вашу печень, и это не рекомендуется для людей, у которых уже есть проблемы с печенью. Если вы принимаете агомелатин, обычно рекомендуются регулярные анализы крови для контроля функции печени.

Как долго обычно требуются антидепрессанты?

Продолжительность приема антидепрессантов зависит от тяжести вашего состояния и вашей реакции на лечение.

Некоторым людям достаточно принимать антидепрессанты от 6 до 12 месяцев. Другим, возможно, придется принимать его дольше, точно так же, как больным диабетом может быть назначен инсулин, а больным астмой — вентолин.

Не прекращайте прием антидепрессантов внезапно. Прекращение приема антидепрессантов должно быть:

• постепенное
• по рекомендации врача
• под наблюдением.

Дополнительная информация о медикаментозном лечении тревоги и депрессии

• Путеводитель по действенным методам лечения депрессии буклет
• Антидепрессанты: рекомендации для взрослых, информационный бюллетень
• Электросудорожная терапия (ЭСТ)
• Бензодиазепины (транквилизаторы и снотворные)

У меня депрессия?

Может быть трудно понять, чувствуете ли вы депрессию или у вас депрессия.

Наша анонимная проверка психического здоровья может помочь вам понять, исчезнут ли ваши симптомы сами по себе или пришло время получить дополнительную поддержку, чтобы помочь вам почувствовать себя лучше.

Это основанный на фактических данных инструмент, который задает вам 10 вопросов о чувствах, которые вы испытывали за последние 4 недели. Его иногда называют «K10», и он широко используется врачами общей практики и специалистами в области психического здоровья.

Проверка психического здоровья

Обращение за помощью в области психического здоровья

Ваш врач общей практики может быть хорошим местом, чтобы начать разговор о вашем психическом здоровье.

Мы также можем помочь вам найти другую поддержку, которая подходит именно вам. Это может включать в себя общение с нашими консультантами или помощь в поиске специалиста по психическому здоровью рядом с вами.

Получить психологическую помощь

Прочитать расшифровку

Присоединяйтесь к нашему онлайн-сообществу поддержки равных

Анонимно читайте, делитесь и учитесь у людей, которые также живут с депрессией.

Форумы Beyond Blue — это гостеприимное сообщество поддержки равных. Посты модерируются квалифицированными консультантами.

Посетите обсуждения депрессии на форуме Beyond Blue Forum

Поддержка кого-то еще

Если вы беспокоитесь о близком вам человеке, вы можете сделать что-то, чтобы поддержать его.

• Разговор с кем-то, о ком вы беспокоитесь
• Поддержка человека с психическим заболеванием

Ежедневный распорядок дня при депрессии: 10 советов, которые стоит попробовать

Из-за депрессии в некоторые дни кажется невозможным просто встать с постели. Но ежедневный распорядок может помочь.

Иногда симптомы депрессии могут вызывать у вас ощущение, что вы погружаетесь в пустоту. И чем глубже погружаешься, тем труднее выбраться.

Это особенно верно, потому что депрессия лжет — она может говорить вам, что вы одиноки и нелюбимы, или что вы никогда не избежите чувства безнадежности и никчемности, которые вы испытываете.

Но вот правда: вы не одиноки.

По данным CDC, почти 5% всех взрослых старше 18 лет регулярно испытывают чувство депрессии.

И хотя это может быть сложным состоянием, оно хорошо поддается лечению, чаще всего с помощью комбинации разговорной терапии и лекарств. Более того, есть вещи, которые вы можете делать в дополнение к лечению, чтобы сдержать симптомы депрессии.

Например, есть данные, свидетельствующие о том, что создание и соблюдение некоторых надежных распорядков дня может помочь улучшить психическое здоровье.

В конце концов, если вы каждый день выполняете определенные упражнения, у вас есть то, что заставит вас встать с постели и двигаться. И доказано ли, что некоторые из этих практик помогают уменьшить симптомы депрессии? Даже лучше!

Вот некоторые вещи, которые вы можете попробовать.

Общеизвестно, что недосыпание связано с ростом депрессии и других психических расстройств. Но исследование 2021 года показало, что нерегулярный режим сна также может увеличить риск депрессии — в той же степени, что и недостаток сна.

Когда характер нашего сна меняется, меняется и его качество. А регулярный качественный сон — ключевой элемент поддержания психического здоровья.

По этим причинам было бы неплохо сделать просыпание и отход ко сну в одно и то же время частью вашей повседневной депрессивной рутины — даже в выходные, когда у вас может не быть острой необходимости начать свой день. Это может помочь установить будильник (как на день, так и на ночь) и придерживаться схемы, на которую ваше тело и разум могут лучше всего положиться.

Несколько исследований указывают на связь между питанием и психическим здоровьем. Мало того, что между ожирением и депрессией существует сильная связь, исследования также показали, что чрезмерное потребление продуктов быстрого приготовления и обработанных продуктов может увеличить риск депрессии.

Все хорошо в меру. Но если вы сделаете употребление цельных, свежих продуктов частью своего распорядка дня, вы можете чувствовать себя лучше в долгосрочной перспективе — как умственно, так и физически.

Вы можете начать с добавления свежих фруктов к завтраку в рамках утренней рутины от депрессии, немного постного белка к обеду и свежих овощей к ужину.

Имеющиеся данные также указывают на то, что люди с депрессией иногда имеют низкий уровень в крови витамина D, а также цинка, меди и марганца. Таким образом, употребление в пищу продуктов, богатых этими питательными веществами, или прием пищевых добавок может помочь облегчить симптомы депрессии. Также было показано, что магний полезен для людей с легкой и умеренной депрессией.

Если вы хотите попробовать определенные добавки для лечения депрессии, лучше сначала поговорить с врачом, чтобы обсудить оптимальную дозировку и потенциальные риски. Некоторые добавки могут быть вредными, если вы принимаете слишком много, или они могут взаимодействовать с лекарствами, которые вы принимаете. Ваш врач может также провести анализ крови, чтобы увидеть, есть ли у вас дефицит питательных веществ, прежде чем предлагать пищевую добавку.

Продукты, которые следует добавить (или исключить) из рациона

Когда вы находитесь в разгаре депрессивного эпизода, может быть очень трудно убедить себя встать и начать двигаться. Но именно поэтому полезно сделать упражнения частью своего распорядка дня, чтобы помочь при депрессии.

Исследования показывают, что упражнения и йога могут помочь уменьшить симптомы депрессии. А некоторые исследования даже определили мозговые механизмы, которые могут объяснить эту реакцию.

Вам также не нужно проводить часы в тренажерном зале или готовиться к марафону, чтобы ощутить преимущества ежедневных упражнений.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что 15 минут в день упражнений высокой интенсивности, таких как бег, или 1 час в день упражнений низкой или средней интенсивности, таких как ходьба или даже выполнение несложных работ по дому, могут быть полезными. И это не обязательно должен быть час за один раз. Если вам так удобнее, вы можете разбивать тренировки на более короткие периоды времени.

Быстрая прогулка с другом или даже любимое занятие, например, работа в саду или игры на свежем воздухе с детьми, могут помочь — вам просто нужно делать все возможное, чтобы двигать телом и каждый день повышать частоту сердечных сокращений.

Пожалуй, самое простое, что вы можете сделать для поддержания своего психического здоровья, — это пить достаточное количество воды в течение дня. Это верно — исследования показали, что обезвоживание снижает риск депрессии.

Вы можете настроить себя на успех, если везде будете носить с собой многоразовую бутылку для воды. Или попробуйте установить будильник на своем телефоне, чтобы он напоминал вам о необходимости выпить в течение дня, если это обычно вызывает у вас затруднения.

Нам всем нужен выход для наших больших чувств, и ведение дневника может быть именно таким. Хотя не все исследования сходятся во мнении, некоторые исследования показали, что экспрессивное письмо (просто изложение своих мыслей и чувств на бумаге) может помочь людям, у которых диагностировано большое депрессивное расстройство.

Это одно из ежедневных занятий, которым вы можете заниматься исключительно на своих условиях — когда хотите, где хотите и как хотите. Не существует правильного или неправильного способа вести дневник. Просто постарайтесь сделать ежедневной практикой писать о том, что вы хотите, хотя бы несколько минут каждый день.

А если вам трудно начать, попробуйте конкретную подсказку для письма, например:

• Какие три вещи вы хотели бы сказать другу, члену семьи или партнеру?
• Какие тяжелые мысли или эмоции возникают у вас чаще всего?
• Какие три обычные вещи приносят вам наибольшую радость?

В сегодняшнем занятом мире бывает трудно замедлиться и сосредоточиться на настоящем моменте. Но исследования показывают, что именно это может помочь уменьшить последствия депрессии. Это может быть даже полезно для людей с резистентной к лечению депрессией.

Медитация и осознанность могут выглядеть немного по-разному для каждого, но главная цель — найти тихое место, где вы можете хотя бы на несколько минут каждый день отключаться от внешнего шума и просто… дышать.

Чтобы сделать медитацию частью своего распорядка дня, начните с того, что решите, в какое время дня вы лучше всего можете замедлить свой ум и дышать в тишине. Для некоторых людей это может быть утром до того, как проснутся остальные в доме. Для других это может быть только перед сном.

В какое бы время вы ни работали, попробуйте в это время найти тихое место, закрыть глаза и сосредоточиться на глубоком дыхании.

Если вы чувствуете, что вам могут быть полезны дополнительные рекомендации, вы можете изучить онлайн-варианты и приложения для медитации.

Очень легко выработать привычку сосредотачиваться на негативе: на том, что вы ненавидите в своей работе, жизни или партнере. Мы все делаем это время от времени, но именно эти мыслительные циклы также могут иногда приводить к чувству депрессии.

Некоторые исследования показывают, что проявление благодарности и запись того, за что вы благодарны, может уменьшить симптомы депрессии и повысить уровень счастья и удовлетворенности жизнью.

Итак, в рамках своей повседневной жизни постарайтесь также признавать то, за что вы благодарны. Это не обязательно должны быть большие вещи. Это может быть простой бариста, который был добр к вам, или бабочка, которая заставила вас улыбнуться по дороге на работу.

Точно так же, как всем нам есть из-за чего расстраиваться, у нас есть и то, за что мы должны быть благодарны. Возможно, нам просто нужно время, чтобы напомнить себе об этом.

Многие из нас имеют привычку сосредотачиваться на своих собственных желаниях и потребностях, но исследования показали, что переключение нашего внимания на помощь другим действительно может улучшить симптомы депрессии. Возможно, это потому, что это напоминает нам, что мы не одиноки, и дает нам ощущение цели, которой у нас не было бы, если бы мы просто сосредоточились на себе.

В любом случае, никогда не помешает попытаться сделать чей-то день ярче. Акты сострадания и доброты не обязательно должны быть дорогими или отнимать много времени. Это может быть так же просто, как придержать дверь для того, кто, кажется, несет много, или принести чашку кофе другу, которому это может понадобиться.

Пока вы этим занимаетесь, важно немного позаботиться о себе. Многие организации здравоохранения подчеркивают важность заботы о себе, и некоторые исследования показывают, что такие стратегии заботы о себе, как релаксация или медитация, обещают уменьшить симптомы депрессии и тревоги.

И даже если исследования по другим практикам, таким как ароматерапия, музыка или массаж, отсутствуют, нет ничего плохого в том, чтобы попробовать их, чтобы увидеть, помогают ли они вам расслабиться и почувствовать себя лучше.

Уход за собой не должен быть сложным или занимать много времени. Вы можете попробовать:

• позволить себе 15 минут, чтобы прочитать главу книги, которой вы наслаждаетесь в тишине
• принять теплую ванну или горячий душ в конце тяжелого дня
• побаловать себя маской для лица
• бегать по двору или окрестностям с собакой

Здесь нет правил. Просто попробуйте каждый день выбирать хотя бы одно занятие, которое, как вы знаете, поможет вам расслабиться или вызовет улыбку на вашем лице.

Как мы уже видели, качество вашего сна играет большую роль в вашем психическом здоровье, поэтому всегда полезно позаботиться о себе, работая над гигиеной сна.

Попробуйте установить режим отхода ко сну, который вы начинаете по крайней мере за 30 минут до сна каждую ночь.

Вы можете начать с выключения экранов, приглушения света и отхода ко сну перед сном, которое вы, надеюсь, уже установили.

Сделав это частью своего распорядка дня, вы лучше гарантируете свою способность засыпать — и спать спокойно — когда придет время.

Не всегда имеет значение, как сильно вы стараетесь или сколько энергии вкладываете в заботу о себе и рутину — депрессия все равно иногда подкрадывается к вам.

Постарайтесь напомнить себе, что депрессия — это психическое заболевание. Как и все другие формы болезни, мы не всегда можем контролировать то, как она проявляется.

Если из-за ваших симптомов депрессии вы чувствуете, что не можете следовать своему распорядку дня, или если вы испытываете трудности с концентрацией внимания или испытываете радость от вещей, которые вы в противном случае могли бы получить, возможно, пришло время поговорить с врачом или терапевтом, который может помочь. вы докопаетесь до сути происходящего.

Поддержка и помощь всегда доступны.

Вы находитесь в кризисной ситуации или думаете о самоубийстве?

Если у вас возникают мысли о самоубийстве или членовредительстве, вы можете сразу же получить бесплатную поддержку с помощью следующих ресурсов:

• Национальная линия спасения от самоубийств. Звоните на линию спасения по телефону 800-273-8255, круглосуточно, 7 дней в неделю.
• Кризисная текстовая строка. Отправьте сообщение HOME в текстовую строку Crisis по номеру 741741.
• Проект Тревор. LGBTQIA+ и моложе 25 лет? Позвоните по номеру 866-488-7386, отправьте сообщение START на номер 678678 или онлайн-чат 24/7.
• Кризисная линия для ветеранов. Позвоните по номеру 800-273-8255, отправьте текстовое сообщение 838255 или пообщайтесь в онлайн-чате круглосуточно и без выходных.
• Друзья по всему миру. Эта международная сеть телефонных служб помощи в кризисных ситуациях поможет вам найти местную горячую линию.

Одна из трудностей, с которой сталкиваются люди, живущие с депрессией, заключается в том, что они легко впадают в состояние подавленности. В конце концов, депрессия лжет, и она часто говорит нам, что мы не способны делать то, что нам нужно или что мы хотим делать.