Как преодолеть депрессию самостоятельно: Не до шуток: как побороть депрессию

Как помочь другу с депрессией: пошаговый гайд

Шапка статьи

Помогаем близким и не забываем позаботиться о себе

Теги статьи

Содержимое статьи

Депрессия — это трудно. Не только для человека, который оказался в таком состоянии, но и для его близких тоже. Непонятно, какие слова поддержат, а какие — ранят. Неясно, как помочь. И что вообще делать в такой ситуации? Сейчас подробно всё расскажем.

Прочитайте, как устроен этот текст

Тема депрессии большая и сложная. Поэтому эта статья длиннее тех, что мы обычно публикуем. 

Текст состоит из шести частей. В начале мы определим характерные признаки депрессии и дадим инструмент для их выявления. Депрессия хорошо маскируется, поэтому во второй части части мы отделим её от стресса, а в третьей — от горя. В четвертой мы подробно поговорим, как помочь другу, если он в депрессии. Предложим несколько способов и покажем примеры. Справиться с депрессией самостоятельно очень сложно, поэтому

пятая часть посвящена тому, как предложить помощь и найти подходящего психотерапевта. В шестой части мы даём советы, как следить за собственным состоянием тем, чей близкий сейчас в депрессии.

Заложите на чтение около 10 минут. Если столько времени у вас нет, можно пропустить теорию и сразу перейти к четвёртой части — конкретной помощи близкому. Правда, в этом случае вы можете перепутать депрессию с другими состояниями.

читать дальше свернуть

1. Как понять, что у друга депрессия

Обратите внимание на эти признаки. Такие проявления не всегда связаны с депрессией, но могут быть её симптомами:

• У друга изменился аппетит или появились проблемы со сном.
• Друг часто выглядит уставшим или подавленным. Он хуже концентрируется и забывает о договорённостях.
• У друга изменился образ жизни. Например, раньше у него постоянно были планы на выходные, а теперь он проводит много времени дома.
• Занятия, которые приносили другу удовольствие, его больше не радуют.
• Друг стал раздражительнее или тревожнее. Он критикует себя за ошибки и недостатки. Или, наоборот, относится к себе равнодушно.
• Будущее кажется другу мрачным и безнадёжным. Он считает, что в его жизни больше не будет ничего хорошего.
• Друг произносит фразы «Вам будет лучше без меня» или «Я обуза для всех». Он говорит о самоубийстве. 

Пройдите тест на депрессию вместе

Классический тест — шкала депрессии Бека. В нём 21 вопрос, а в короткой версии 12. Нужно выбрать одно из четырёх утверждений, которое лучше всего описывает состояние. В результате вы получите общий балл и его трактовку.

Эта методика, разработанная специалистом Э.Беком, предназначена для диагностики уровня депрессии.

1 / 12

Выберите один из вариантов ответа:

Я чувствую себя хорошо

Мне плохо

Мне все время грустно, и я ничего не могу с собой поделать

Мне так скучно и грустно, что я не в силах больше терпеть

2 / 12

Выберите один из вариантов ответа:

Будущее не пугает меня

Я боюсь будущего

Меня ничто не радует

Мое будущее беспросветно.

3 / 12

Выберите один из вариантов ответа:

В жизни мне большей частью везло

Неудач и провалов было у меня больше, чем у кого-либо другого

Я ничего не добился в жизни

Я потерпел полное фиаско – как родитель, партнер, ребенок, на профессиональном уровне – словом, всюду

4 / 12

Выберите один из вариантов ответа:

Не могу сказать, что я неудовлетворен

Как правило, я скучаю

Что бы я ни делал, ничто меня не радует, я как заведенная машина

Меня не удовлетворяет абсолютно все

5 / 12

Выберите один из вариантов ответа:

У меня нет ощущения, будто я кого-то обидел

Может, я и обидел кого-то, сам того не желая, но мне об этом ничего не известно

У меня такое чувство, будто я всем приношу только несчастья

Я плохой человек, слишком часто я обижал других людей

6 / 12

Выберите один из вариантов ответа:

Я доволен собой

Иногда я чувствую себя несносным

Порой я испытываю комплекс неполноценности

Я совершенно никчемный человек

7 / 12

Выберите один из вариантов ответа:

У меня не складывается впечатление, будто я совершил нечто такое, что заслуживает наказания

Я чувствую, что наказан или буду наказан за нечто такое, чему стал виной

Я знаю, что заслуживаю наказания

Я хочу, чтобы жизнь меня наказала

8 / 12

Выберите один из вариантов ответа:

Я никогда не разочаровывался в себе

Я много раз испытывал разочарование в самом себе

Я не люблю себя

Я себя ненавижу

9 / 12

Выберите один из вариантов ответа:

Я ничем не хуже других

Порой я допускаю ошибки

Просто ужасно, как мне не везет

Я сею вокруг себя одни несчастья

10 / 12

Выберите один из вариантов ответа:

Я люблю себя и не обижаю себя

Иногда я испытываю желание сделать решительный шаг, но не отваживаюсь

Лучше было бы вовсе не жить

Я подумываю о том, чтобы покончить жизнь самоубийством

11 / 12

Выберите один из вариантов ответа:

У меня нет причин плакать

бывает, что я и поплачу

Я плачу теперь постоянно, так что не могу выплакаться

Раньше я плакал, а теперь как-то не выходит, даже когда хочется

12 / 12

Выберите один из вариантов ответа:

Я спокоен

Я легко раздражаюсь

Я нахожусь в постоянном напряжении, как готовый взорваться паровой котел

Мне теперь все безразлично; то, что раньше раздражало меня, сейчас будто бы меня не касается

Ваша оценка

Важно: с помощью теста можно выявить депрессивное состояние. Но поставить окончательный диагноз может только специалист: клинический психолог, психотерапевт или психиатр. 

2. Как отличить депрессию от стресса

Стресс — это реакция организма на событие. Измена партнёра — это отрицательный стресс, а рождение ребёнка — положительный. 

В отличие от стресса, депрессия не возникает из-за одного события. Иногда она длится годами, и человек не всегда это замечает. Стресс может перейти в депрессию, если человек не прожил стрессовую ситуацию до конца или таких ситуаций было слишком много. 

Например, вас уволили с работы. Вы злитесь и грустите, но не показываете этого, чтобы не выглядеть слабым. Вместо того чтобы прожить обиду, вы бодритесь. Когда начинаете работать на новом месте, вы неожиданно замечаете, что по утрам с трудом поднимаетесь с кровати и весь день чувствуете себя совершенно обессиленным. Вас раздражают новые коллеги и не радуют амбициозные задачи.

Это может быть депрессия или подобное состояние. Оно появилось из-за того, что вы не дали себе пережить увольнение: не разрешили себе окунуться в чувства, которые эта ситуация вызвала.

3. Как отличить депрессию от горя

Горе — это эмоциональная реакция на потерю кого-то или чего-то очень важного. У человека, который проживает горе, могут быть симптомы, похожие на депрессию, например подавленность, нарушения сна и чувство вины.

В отличие от клинической депрессии, у горя есть конкретная причина — смерть близкого или расставание с любимым человеком. Рано или поздно горе ослабевает, человек возвращается к привычной жизни и строит планы на будущее.

При горевании внимание направлено на утрату — например, на человека, которого больше нет рядом. При депрессии — на себя. Допустим, человеку кажется, что он никому не нужен или никогда не будет счастлив. 

Боль от утраты может быть такой сильной, что человек пытается с ней не соприкасаться. Например, повторяет, что всё к лучшему, и вступает в новые отношения сразу после развода.

Если человек отрицает, что его жизнь изменилась, или, наоборот, надолго уходит в себя и зацикливается на том, что произошло, может произойти «застревание». Болезненные чувства, которые оказались заблокированы внутри, возможно, приведут к депрессии.

4.  Как помочь другу в депрессии

Разговаривайте с другом о его чувствах

Чувства и мысли человека в депрессии иногда пугают и расстраивают его близких. А он сам стыдится этих чувств и винит себя за них. Другу может быть сложно признаться, что он ощущает себя слабым или ненужным, тоскует по прежней жизни или ненавидит партнёра, который причинил ему боль. 

Не старайтесь подбодрить друга словами «Не переживай». Позвольте ему проявить свои чувства. Предложите обсудить события из прошлого, которые, как другу кажется, повлияли на его состояние. Спросите, что он чувствовал тогда и что испытывает сейчас. Так вы покажете, что готовы разделить с другом его переживания. Когда человек проговаривает чувства, ему легче справиться с подавленным состоянием.

Да не переживай из-за этой ерунды.

Какие у тебя были чувства после расставания? Как ты сейчас? Я могу помочь чем-то?

Не обращайтесь с другом как с больным

Воспринимайте депрессию как состояние, а не болезнь, которую нужно победить как можно скорее. Друг и так чувствует себя одиноким или ощущает, что с ним что-то не так. Отношение «Депрессовать — это плохо. Или не грусти, или иди к врачу» сразу считывается. И воспринимается очень негативно. 

Ваша задача — не навязать лечение, а быть рядом.

Поддерживайте желание что-то сделать

Поощряйте любую инициативу друга. Хвалите, когда он сам готовит завтрак, и соглашайтесь посмотреть фильм вместе — даже если считаете, что прогулка в парке была бы полезнее.

Если предлагаете что-то своё, делайте это бережно. Показывайте другу, что уважаете его выбор. Пусть он чувствует, что вы готовы принять отказ. Например: «Думаю поехать на природу на выходных. Мне кажется, тебе понравится. Если хочешь, поехали вместе. Если нет, тоже ок. Придумаем что-то ещё». 

Поспорьте с вредными установками

Люди в депрессии негативно относятся к себе и видят будущее в мрачном свете. Например, вы можете услышать фразы «На работе от меня никакой пользы» или «Прости, я отстойный друг. Наверное, я всегда буду таким». Скажите, что вы с этим не согласны, и аргументируйте почему. Например, напомните, как ваш друг в одиночку справился с большим проектом. Или помог подруге сделать ремонт в квартире.

Возражать и обесценивать — не одно и то же. Обесценивание — это когда вы отвечаете другу фразами «Да у тебя же всё есть, живи и радуйся!» или «Ты преувеличиваешь». Так вы показываете, что тревоги ничего не значат. 

Возражение — это когда вы приводите аргументы, в которые верите. Тогда получается диалог. Он поможет другу посмотреть на проблему по-другому. Возможно, друг не изменит своё мнение, но разозлится — это тоже хорошо. Спор — это безопасный способ высвободить агрессию, которая часто бывает подавлена при депрессии.

У других людей проблем больше. И они не говорят, что у них депрессия. Ну как-то же люди справляются!

Ты говоришь, что тебе отвратительна жизнь. Но я помню, как тебе нравилось тогда на море, были совсем другие слова про жизнь. Что изменилось с тех пор?

Напоминайте о режиме

Правильный режим дня помогает чувствовать себя лучше. Интересуйтесь у друга, как ему спалось, не забыл ли он поесть, выходил ли сегодня на улицу. Предложите помочь с простыми вещами — заказать продукты или приготовить бутерброды. Можно завести традицию — например, завтракать вместе по выходным.

5. Если думаете, что другу нужна помощь специалиста

Поговорите об этом

Спросите, как друг относится к своему состоянию и к психотерапии. Например, так: «Я замечаю, что ты часто плачешь. Чувствую, тебе сейчас трудно. Я думаю, поход к специалисту поможет справиться с этим состоянием. Давай ты попробуешь? Хочешь, помогу найти психотерапевта или психолога?»

Если друг никогда не был у психотерапевта, предстоящий поход может его тревожить. Объясните, что это такой же специалист, как хирург, стоматолог или юрист. Если вы ходили к специалисту или знаете кого-то, кому помогла психотерапия, поделитесь опытом и приведите примеры.

Можно предложить посмотреть онбординг-курс от Zigmund.Online. В нём есть ответы на все вопросы о том, как работает психотерапия.

Правда, человеку в депрессии может быть тяжело найти в себе силы проходить даже короткие курсы. 

Будьте рядом

Возможно, друг не согласится пойти к психотерапевту сразу. Иногда нужно время, чтобы привыкнуть к этой мысли. Не настаивайте. Продолжайте аккуратно напоминать, что с депрессией можно справиться.

Помните, что друг должен сам принять это решение. Когда он будет готов, предложите отвезти его на сеанс. Или после встречи с психотерапевтом выпейте с другом кофе и спросите, как прошла сессия. 

Как подобрать психолога для работы с депрессией

Вот несколько критериев, которые помогут вам найти подходящего специалиста: 

• У него есть высшее образование: клинического психолога, психотерапевта или психиатра. Посмотрите на сайте вуза, есть ли у заведения лицензия на образовательную деятельность.
• Специалист не составляет натальные карты и не вводит пациентов в гипноз, чтобы они вспомнили о прошлых жизнях. Психолог опирается в работе на те виды терапии, которые одобряет научное сообщество. Вот подходы в психотерапии, которым можно доверять.
• Специалист постоянно проходит курсы повышения квалификации. 
• Психолог специализируется на депрессивных и субдепрессивных состояниях. Если психолог посчитает нужным, он предложит параллельно с терапией обратиться к психиатру за медикаментозным лечением. Если ваш друг против таблеток, то специалист не будет настаивать на походе в клинику, а отнесётся с пониманием. 
• У психотерапевта есть опыт личной терапии и супервизии. Супервизия — это когда специалист вместе со старшим коллегой анализирует свою работу и разбирает, как её можно улучшить. 
• На психотерапевта нет отрицательных отзывов в интернете, которые взволновали бы друга. Например, ваш близкий чувствителен к критике, а про психолога написали, что он бывает критичен. Это не говорит о том, что специалист плох, но другу он, скорее всего, не подойдёт. Поищите другого терапевта.  

читать дальше свернуть

6.

 Не забывайте о себе

Когда вы поддерживаете друга, которому тяжело, то можете обнаружить, что тоже стали грустить или тревожиться. Это называется присоединение. 

Если замечаете, что погружаетесь в похожее состояние, почаще напоминайте себе о том, что у друга своя жизнь, а у вас — своя. Можно произносить вслух: «Я — это я, он — это он». 

У вас есть право чувствовать себя хорошо, даже если ваш близкий в депрессии. Подумайте, успеваете ли вы заботиться не только о друге, но и о себе. Если чувствуете, что поддержка вас изнуряет, не стесняйтесь на время отстраниться или обратиться к специалисту.

Теги статьи

Поделиться:

• Телеграм
• ВКонтакте

• Автор:

  Никита Кучеров

• Редактор:

  Виталий Шаркаев

• Иллюстрации:

  Кирилл Сергеев

• Корректор:

  Татьяна Орлова

• Вёрстка:

  Валентин Прохин

Еще по теме:

• Собираем букет эмоций: стыд, вина, интерес и отвращение

  Как проявляются и когда становятся проблемой

• Что такое уважение и почему важно уважать всех, а не только старших

  Подход, который изменит будущее

• «Со мной что-то не так»: как преодолеть страхи, которые связаны с сексом

  Как расслабиться и получать удовольствие

Как преодолеть стресс и депрессию

версия для слабовидящих

Государственное бюджетное учреждение здравоохранения

Городская поликлиника

города-курорта Геленджик МЗ КК

Колл-центр поликлиники: 8 (86141) 45-222

 ул. Кирова, 20

телефон вызова врача на дом: 8 (861-41)45-222

горячая линия: 8-918-040-50-22

онлайн запись
на приём к врачу

8 (86141) 45-222

телефон регистратуры

Вакцинация от COVID-19

Пункты вакцинации от COVID 19

«Горячая линия» для пациентов с новой короновирусной инфекцией и подозрением на нее: +79180586061
Ежедневно с 08:00 до 20:00, в субботу с 08:00 до 17: 00, воскресенье – выходной

Медицинское освидетельствование для получения справки на оружие

Программа
«Земский доктор»

Помотреть вакансии

 

За консультацией обращаться в отдел кадров – Рождественская Елена Шамильевна:
8918 333-63-80

Контактный телефон для консультаций в Минздраве
8861 992-54-48

С 40 лет и старше диспансеризация проводится ежегодно!

С 22 марта 2021 года Постановлением Губернатора Краснодарского края № 141 от 18 марта 2021 г. возобновляется проведение профилактических медицинских осмотров и диспансеризации определенных групп взрослого населения.

График работы поликлиники для проведения диспансеризации и профилактических медицинских осмотров : в будние дни с 8-00 до 20-00. В субботу с 9-00 до 17-00.

Подробнее…

• Главная
• Информация для пациентов
• Медицинская профилактика
• org/ListItem»> Как преодолеть стресс и депрессию

Стресс давно стал обычным явлением в жизни человека. С ускоренным темпом жизни, стремлением сделать как можно больше, огромным потоком информации — не удивительно, что люди постоянно находятся в тревожном состоянии. Поэтому очень важно знать, как выходить из стресса

Стресс — это ответная реакция организма на неблагоприятное воздействие факторов окружающей среды. К этим факторам относятся страхи, неуверенность в завтрашнем дне, конфликты. О том, что человек находится в стрессовом состоянии, можно понять по следующим признакам: раздражительность; гнев; проблемы со сном; апатия; постоянное недовольством всем, что окружает.

Стресс проходит в своём развитии несколько фаз:

• Фаза тревоги — это быстрый ответ организма на различные изменения. Для этого состояния характерно небольшое возбуждение. Следует знать, что чем больше изменения, тем сильнее стресс.
• Фаза устойчивости — эта стадия активации более серьёзной защитной реакции организма. Она возникает в том случае, если первая фаза никак не решила проблему. Во второй стадии организм человека переходит в режим повышенной сопротивляемости. Это состояние характеризуется повышенной работоспособностью человека.
• Фаза истощения. Если предыдущая стадия длится слишком долго, то энергетические ресурсы человека истощаются, что приводит к нарушениям на эмоциональном уровне и резкому снижению работоспособности. На этой стадии уже потребуются советы психолога: как выйти из стресса самому.

Стресс бывает двух видов: дистресс и травматический. Дистресс — это процесс, ухудшающий работу всех психофизиологических функций. Его обычно относят к длительному стрессу, при котором организм расходует все свои ресурсы. Именно этот вид может привести к психологическим заболеваниям: неврозу или психозу. Травматический стресс — это состояние, которое возникает при ситуациях, которые угрожают жизни и здоровью близких. Перегруз организма настолько сильный, что он просто не может с ним справиться, и разрушается защитная реакция организма.

Советы психологов

Не всегда при длительном стрессе (а особенно, если это один из указанных выше видов) можно справиться с ним самостоятельно. Если стрессовое состояние перешло в психическое заболевание, тут нужно обязательно обратиться к специалисту, так как потребуется и медикаментозное лечение.

Советы психолога помогут избавиться от этой проблемы:

• Принятие ситуации. Продолжать переживать по поводу произошедшего не имеет смысла, так как изменить всё равно ничего нельзя. Нужно успокоиться, чтобы не повторять больше ошибок. Попытаться абстрагироваться — это значит, что нужно посмотреть на ситуацию не как её участник, а как сторонний наблюдатель, чтобы все переживания свести к минимуму.
• Меньше жалуйтесь. Конечно, рассказывая о проблемах, вы выплёскиваете свои эмоции, но, с другой стороны, вы каждый раз заново переживаете эту ситуацию. Нужно взять установку, что всё хорошо, и тогда вы перенастроитесь и действительно в это поверите.
• Находите позитивные моменты. Это не только хорошее решение для борьбы с плохим настроением, но и замечательный способ выйти после стресса в нормальную жизнь. Умение замечать хорошее — это прекрасная защита от стресса.
• Составление планов на день. Выполнение обыденных дел помогает привести мысли в порядок. Особенно хорошо сделать генеральную уборку, с помощью которой вместе с ненужными вещами выкидываются и ненужные эмоции.

Не стоит считать, что стресс — это всегда плохо для человека. На самом деле людям иногда нужны стрессовые ситуации для того, чтобы сконцентрироваться на решении какой-либо проблемы. Но и постоянно пребывать в напряжённом состоянии нельзя. Так как не все люди готовы пойти к психологу, важно знать, как выйти из стресса самостоятельно.

1. Побыть в одиночестве. Эта рекомендация очень актуальна для тех, кому приходится контактировать с большим количеством людей. И чтобы привести свои эмоции в порядок, им просто нужно остаться на какое-то время в одиночестве. Обязательно следует исключить все возможные источники информации (книги, газеты, телефон). Это нужно для того, чтобы человек полностью смог на конкретный промежуток времени изолироваться от окружающего мира.
2. Выплеск эмоций. Не только психологи, но и простые люди считают это прекрасным способом борьбы со стрессовой ситуацией. Людям очень часто приходится контролировать свои эмоции, что особенно тяжело даётся эмоциональным людям. Давать выход своим эмоциям — это не значит, что нужно ходить и кричать на всех людей. Можно включить музыку и потанцевать или попеть от всей души, просто покричать, заняться спортом. Можно подойти и творчески: все эмоции выплеснуть в процессе лепки, рисования.
3. Все советы о том, как выходить из стресса, могут и не работать, если в жизни есть постоянный фактор, вызывающий это состояние. К наиболее распространённым относится нелюбимая работа. Если это так, то лучшим выходом будет смена работы на ту, которая будет приносить удовольствие. И не стоит бояться того, что не будет достаточно денег: ведь если вы увлечены своим делом, то будете в нём совершенствоваться, что принесёт вам в будущем хорошую прибыль.
4. Расширьте круг своих интересов. Именно однообразие жизни может нагонять на человека состояние тоски и апатии. Поэтому попробуйте заняться чем-то новым, запишитесь на новые кружки — смена обстановки благоприятно скажется на внутреннем состоянии, а успехи в новом деле дадут душевный подъём.
5. Нужно давать организму отдых. Если человек постоянно работает, даже на выходных занимается рабочими делами, то это сказывается на его здоровье. Самый лучший вариант — это взять отпуск, уехать из города, отключив телефон, чтобы дать организму возможность расслабиться. И обязательно нужно выделить выходные и не заниматься работой, а только теми делами, которые приносят душевное удовольствие.

Но не все люди понимают, что если запустить стрессовое состояние, то оно может привести к неприятным последствиям: обострение хронических заболеваний; частые головные боли; сбои в работе систем внутренних органов; психоз и невроз; депрессия.

Многим кажется, что стресс и депрессия — это одно и то же, но это не так. Они действительно имеют похожие признаки и причины, но отличать их можно и нужно.

Стресс

Временное явление, может перетекать в депрессию.
В умеренных количествах полезен человеку.
В основном отмечается увеличение энергии.
Со стрессом можно справиться самостоятельно.

Депрессия

Хроническое заболевание, имеющее длительный характер.
Ослабляет человеческий организм.
Характерен упадок сил.
Требуется помощь специалиста.

Как справиться с депрессией

• Избегайте одиночества. Потому что так вы не будете оставаться наедине с негативными мыслями.
• Занимайтесь физическими упражнениями. Совсем необязательно выбирать активный вид спорта, можно увеличивать физическую нагрузку постепенно.
• Переключите внимание на другую сферу в жизни. Имеется в виду, что нужно отвлечься от той сферы, которая является причиной депрессии и совершенствовать другую область.
• Изменить жизненные условия. Для кого-то единственный способ справиться с депрессией — это смена обстановки.
• Нужно перестать жалеть себя. Следует понимать, что в жизни есть как плохие, так и хорошие моменты, и не нужно заострять внимание только на каких-то определённых случаях.

Если у вас или кого-то из близких вы заметили признаки стрессового состояния, не нужно бояться, а надо постараться помочь ему справиться с этим. Многие боятся сказать о том, что их что-то беспокоит, поэтому для них важна поддержка близких. Ведь гораздо легче преодолевать описанные выше состояния, зная, что близкие поймут и поддержат в любой ситуации.

7 эффективных шагов для преодоления депрессии без лекарств

 


Без психического здоровья нет здоровья.

За последнее десятилетие уровень депрессии увеличился, и каждый четвертый американец хоть раз в жизни страдал от глубокой депрессии.

Как психотерапевт, работавший со многими депрессивными клиентами на протяжении многих лет, я счастлив сказать, что депрессия не должна длиться вечно. С большим упорством, последовательностью и настойчивостью вы можете не только чувствовать себя лучше, но и становиться лучше.

Несмотря на то, что не существует быстрого решения или универсального средства для преодоления депрессии, следующие советы могут помочь вам справиться с депрессией так, чтобы она не управляла вами.


1. Остерегайтесь размышлений. Слово «жвачка» происходит от латинского значения «жевать жвачку» — менее чем аппетитный процесс, при котором скот перемалывает, глотает, затем отрыгивает и повторно пережевывает корм. В человеческом мире руминаторы подробно анализируют проблему (вспомните «эмоциональную рвоту»). Исследования показывают, что депрессивные размышления чаще всего возникают у женщин как реакция на грусть, в то время как мужчины, как правило, сосредотачиваются на своих эмоциях, когда злятся, а не грустят. Многие руминаторы остаются в депрессивной колее, потому что их негативное мировоззрение мешает их способности решать проблемы.

План действий:

• Напомните себе, что размышления не улучшают психологическое понимание.
• Предпримите небольшие действия для решения проблемы.
• Переосмысление негативного восприятия событий и завышенных ожиданий от других.
• Отпустите нездоровые или недостижимые цели и создайте несколько источников социальной поддержки.


2. Сосредоточьтесь на том, что вы делаете правильно. Какой бы тяжелой ни была ваша жизнь сейчас, вы не упали с обрыва, и это не случайно. Важно помнить, что люди удивительно устойчивы и способны. Поскольку депрессия может затуманить ваши суждения, может возникнуть соблазн чрезмерно подчеркивать негативные аспекты ситуации, не принимая во внимание положительные стороны.

План действий: В конце дня запишите три вещи, которые вы сделали хорошо. Не нужно слишком много думать об этом, и ни один акт выбора большой дороги не будет слишком маленьким. Например, «Когда мой коллега отправил электронное письмо с бюджетным предложением, он забыл указать источник. Вместо того, чтобы расстраиваться, я потратил две минуты на поиск ответа и сам добавил информацию».


3. Не поддавайтесь желанию жить прошлым. Время, потраченное на переживание, переписывание и воссоздание прошлого, похоже на покупку билета в один конец в темные глубины отчаяния. Эта коварная умственная привычка представляет собой такую ​​же угрозу эмоциональному благополучию, как и любая другая. Ненависть к себе или обвинение других не помогут вам почувствовать себя лучше, так же как и вера в то, что ответ находится на дне бутылки Jack Daniels. ты не можешь живи по-другому, если не изменишь свой мыслительный процесс.

План действий: Примите новый образ мышления, и вы примете новый образ жизни. Если жизнь прошлым занимает большую часть вашего ментального пространства, эта статья поможет вам перестроить свой мыслительный процесс. Прошлые сожаления служат одной цели: лишить вас решимости поступать по-другому в настоящем.


4. Оставьте будущее там, где оно должно быть. Подобно тому, как жизнь прошлым приводит к депрессии, страх или беспокойство о будущем способствуют тревоге. Ежедневный стресс и разочарование в первую очередь вызваны постоянным чувством подавленности, вызванным неуверенностью. Хронические беспокойства склонны к катастрофе, и, прежде чем вы это осознаете, каждая головная боль — это опухоль мозга, а каждый романтический отказ — доказательство того, что вам суждено жить в одиночестве.

План действий: Верьте в неопределенность и в жизнь. Хороший способ практиковать — культивировать состояние осознанности каждый день. Когда вы научитесь намеренно перенаправлять свой разум на то, что происходит здесь и сейчас, вы увеличите запасы своей умственной энергии и сможете тратить больше времени на приятные задачи. Нажмите здесь, чтобы посмотреть видео для начинающих об основах внимательности.


5. Включите структуру в каждый день. Отсутствие запланированных действий и непоследовательный распорядок дня могут усилить чувство беспомощности и потерю контроля над направлением вашей жизни. Добавление плана на день может помочь вам восстановить чувство контроля и уменьшить ощущение, что вы просто пассивный участник жизни.

План действий : Следующее руководство может помочь вам разработать структуру и оценить, насколько эффективно вы проводите время, исходя из вашей продуктивности и настроения. В бумажном или текстовом документе сделайте пять столбцов:


1. Время суток:

Раннее утро (время пробуждения до 10:00)
Позднее утро (10:00–12:00)
Ранний день (12:00–15:00)
Позднее днем (с 15:00 до 17:00)
Вечером (с 17:00 до 20:00)
Ночью (с 20:00 до сна)

2. Что вы планируете делать (заполните накануне вечером)
3. Что вы на самом деле сделали (если отличается от ваших планов)
4. Что вы чувствовали по поводу того, что вы сделали (оцените свое настроение по шкале от 1 до 10)
5 ● Ситуации и мысли, которые могли негативно повлиять на ваше настроение. Заполняется в конце дня. Отрегулируйте и пересмотрите соответственно.


6. Помните, что в этом мире очень мало жертв. Несмотря на свое детство и жизненный опыт, взрослый человек несет ответственность за свой выбор. В то время как травма и трагедия, возможно, повлияли на ваше мировоззрение и вашу способность доверять другим, ничего хорошего не выйдет из того, что вы видите себя жертвой (даже если вы ею были).

План действий: Возьмите на себя ответственность за свою жизнь. Переключите циферблат с жертвы на выжившего и наслаждайтесь чувством силы и расширения возможностей. Вместо того, чтобы искать возмездия тем, кто обидел вас, ищите искупления. Откажитесь от жалости к себе и сосредоточьтесь на утешении других. В конце концов, всегда есть кто-то, кто сражается в битве более великой, чем ваша. Жертва сдается при первых признаках борьбы, а выживший переставляет одну ногу перед другой и продолжает двигаться.


7. Найдите свою сеть социальной поддержки. Люди подключены к сети. Чикагский психолог Джон Качиоппо, автор книги «Одиночество , », пишет о том, что потребность в социальных связях настолько фундаментальна, что без нее мы разваливаемся на части вплоть до клеточного уровня. Со временем кровяное давление поднимается, а экспрессия генов приостанавливается. Познание притупляется; иммунная система ухудшается. Старение ускоряется при постоянном агрессивном присутствии гормонов стресса. Одиночество, утверждал Качиоппо, — это не какой-то личностный дефект или признак слабости — это импульс выживания, подобный голоду или жажде, спусковой крючок, подталкивающий нас к подпитке человеческого общества».

План действий: Короче говоря, протяните руку помощи: позвоните другу или члену семьи и соберитесь вместе за чашечкой кофе, или отправьтесь на прогулку, или встретитесь в парке. Даже маленькие шаги, такие как волонтерство и улыбка незнакомцам, имеют значение. В общем, откройте свою жизнь.

*****

Преодоление депрессии Шаг за шагом — тема июня для Team Happy. Чтобы подписаться на этот замечательный модуль и получить доступ ко всей библиотеке психического здоровья, нажмите здесь.

Впервые здесь? Добро пожаловать! Подпишитесь на wiredforhappy.com, чтобы получить больше советов по уходу за собой и бесплатные аудиозаписи в формате MP3 для релаксации.

Подключаемся! Подписывайтесь на меня в Facebook, Twitter и Instagram.

 

О Линде Эспозито

Добро пожаловать в Wired for Happy, дом для психологически любознательных людей. Если вы когда-нибудь чувствовали, что ваш разум имеет собственный разум, этот сайт для вас. Я Линда Эспозито, автор и психотерапевт сайта. Вы также можете найти мои статьи о психическом здоровье на @HuffPost и @PsychToday. Дело в том, что все мы время от времени чувствуем себя подавленными и тревожными. Знание того, что вы не одиноки, имеет большое значение для обретения душевного спокойствия. Внося свой вклад в искоренение стигмы в отношении психического здоровья, я делюсь инструментами, стратегиями и историями о том, что работает в терапии и в жизни. А еще у нас здесь весело! Для получения информации о том, как присоединиться к Целостному исцелению от беспокойства, нажмите здесь.

Прочитать все сообщения Линды Эспозито

Преодоление тревоги и депрессии: Руководство по самопомощи: Семейная медицина Health One: Семейная медицина

Преодоление тревоги и депрессии: Руководство по самопомощи: Семейная медицина Health One: Семейная медицина

Нужна срочная помощь? Добро пожаловать!

Депрессия и тревога — распространенные состояния психического здоровья, которые могут возникать одновременно. Исследование показало, что половина людей, страдающих депрессией или тревогой, страдают от другого состояния.

Хотя и депрессия, и тревога имеют свои причины, у них много схожих симптомов. Способы справиться с обоими состояниями психического здоровья часто пересекаются.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как преодолеть тревогу и депрессию.

Прежде чем лечить или разрабатывать стратегии преодоления психического расстройства, вам необходимо понять его симптомы:

Депрессия

Хотя чувствовать себя расстроенным или грустным — это нормально, если вы чувствуете себя так в течение нескольких дней или недель, это может вызывать беспокойство.

Вот список общих физических симптомов и изменений в поведении, вызванных депрессией:

• Снижение энергии/хроническая усталость
• Трудности с концентрацией внимания или принятием решения
• Боль, ломота, спазмы или желудочно-кишечные расстройства
• Изменения аппетита или веса
• Проблемы со сном, пробуждением или пересыпанием

Некоторые эмоциональные симптомы депрессии включают:

• Потеря интереса к развлечениям или хобби
• Чувство пессимизма
• Гнев и раздражительность
• Чувство бесполезности или вины
• Мысли о смерти или самоубийстве

Беспокойство

Беспокойство может время от времени случаться с каждым. Это нормально испытывать тревогу перед принятием важного решения или большого события. Однако хроническая тревога может истощать и приводить к мыслям, которые мешают вашей жизни.

Физические симптомы, вызванные тревожными расстройствами, включают:

• Чувство усталости
• Трудно сосредоточиться
• Напряжение мышц
• Шлифовальные зубья
• Проблемы со сном
• Гоночное сердцебиение

Тревога также имеет эмоциональные симптомы, такие как:

• Беспокойство
• Раздражительность
• Трудно контролировать страх
• Чувство беспокойства или паники
• Ужас

Если вы когда-нибудь обнаружите у себя симптомы беспокойства и/или депрессии, вам необходимо обратиться за помощью к поставщику медицинских услуг и применить некоторые стратегии преодоления своих симптомов.

Вот несколько советов, как справиться с депрессией и преодолеть тревогу:

1.

Упражнение

Физические упражнения могут облегчить симптомы депрессии и помочь вам преодолеть тревогу. Это связано с тем, что физические упражнения высвобождают в мозге химические вещества, отвечающие за хорошее самочувствие, которые улучшают ваше самочувствие. Упражнения также отвлекут вас от негативных мыслей. Ходьба не менее 10 минут каждый день может облегчить ваши симптомы.

2. Практика релаксации

Практика медитации осознанности для расслабления — это способ научить свой ум замедляться и отпускать негатив. Это может успокоить как ваш разум, так и тело. Сидя спокойно и сосредотачиваясь на своем дыхании, вы можете уменьшить симптомы депрессии и беспокойства и улучшить качество своей жизни.

3. Визуализируйте счастливое воспоминание

Когда пациент постоянно возвращается к болезненному воспоминанию, это может вызвать у него эмоциональный дистресс. Прежде чем отправиться в темное место и позволить негативным чувствам овладеть вами, закройте глаза и визуализируйте счастливое воспоминание. Вспомните время, когда вы закончили колледж, женились на любви всей своей жизни или родили ребенка. Опишите детали своего счастливого воспоминания про себя. Это поможет вам противостоять унынию и обеспечит немедленную дозу позитива.

4. Обратитесь за поддержкой

Один из лучших способов преодолеть тревогу и справиться с депрессией — это почувствовать себя в безопасности и заботиться о себе. Найдите хорошего слушателя, того, кто будет слушать вас внимательно и сочувственно, не осуждая и не отвлекаясь. Связь со службой поддержки по телефону или в социальных сетях — отличный способ сделать так, чтобы вас услышали, но ничто не может заменить качественно проведенное время лицом к лицу. Простой разговор с кем-то лицом к лицу о том, что вы чувствуете, может сыграть значительную роль в облегчении депрессии и предотвращении ее.

Сертифицированный и лицензированный поставщик медицинских услуг может помочь вам справиться с симптомами тревоги и депрессии и предложить вам методы лечения.