Как правильно начать медитировать: Как Правильно Медитировать? 5 Лучших Техник Медитации Для Начинающих
Прокачка внимания: как и зачем начинать медитировать
Здоровье
Майндфулнесс (mindfullness), или «светская медитация» – техника, которая становится все популярнее среди городских жителей. Считается, что она помогает оставаться спокойным, но быть более внимательным к тому, что происходит вокруг, а еще улучшать работоспособность. О том, как начать тренировать внимание, мы поговорили с основателем уфимской школы йоги и медитации BuddaLife Николаем Корсиковским.
Начнем с самого главного – что такое медитация? Может ли ей заниматься любой желающий?
Медитация – это упражнение, как тренировка, например, в спортзале. Только основная мышца для прокачки здесь – ваше внимание. В медитации нет религиозного смысла, это довольно распространенное заблуждение. Изначально, конечно, медитация задумывалась как инструмент освоения глубоких духовных истин, но главная ее задача в наши дни – упорядочить свое сознание.
Иными словами, медитация нужна, чтобы?.
Лучше понимать свою жизнь, находиться в моменте, здесь и сейчас. Это выражение совершенно опошлили в соцсетях, но это не абстрактная фраза, не красивые фотографии в соцсетях, а руководство к действию. Правильно медитируя, вы сможете улучшить память и внимание. Будете более полно ощущать свою жизнь. В развитых компаниях, таких как Google (или Salesforce), сотрудников обучают медитации, создают для этого специальные площадки, прямо на рабочем месте. Там понимают, что работники будут более сосредоточены на делах и будут эффективнее справляться с задачами, если смогут научиться концентрироваться и управлять своими мыслями.
А как медитация влияет на здоровье?
Есть огромное количество научных исследований, которые доказывают, что медитация оказывает положительное влияние на организм. Одно из них даже показало, что медитация меняет структуру мозга, человек медленнее стареет, риск развития серьезных недугов уменьшается. Знаете, фраза «все болезни от нервов» не просто так появилась.
Сколько минут или часов в день нужно медитировать?
Специалисты по йоге предписывают медитировать минимум 10 минут в день. И делать это нужно регулярно, ежедневно. Только так можно добиться какого-то результата. Постепенно время медитации лучше увеличить до 30-40 минут в день. Примерно через 8 недель регулярных практик вы сможете почувствовать положительные изменения в вашей жизни.
А когда лучше медитировать: утром или вечером?
В идеале медитировать утром, когда сознание еще «чистое». Например, это первое что делаю я, после того как проснулся. Медитировать нужно обязательно сидя с прямой спиной. Лежа вы, скорее всего, уснете. А прямая спина помогает сосредоточиться. Но если нет времени утром, то можно медитировать в любое другое время суток. И есть такое негласное правило: если во время медитации смертельно хочется спать, лучше пойти и уснуть.
А сидеть обязательно в позе лотоса?
Конечно, нет.
Так… Я закрываю глаза, представляю себе море, крики чаек… Я уже медитирую?
Представлять ничего не нужно. Нужно сосредоточиться на дыхании, на своих ощущениях, которые сопровождают этот процесс. Наблюдать за тем, как вы делаете вдох и выдох, сконцентрироваться лучше на ноздрях, ощущать, как бежит воздух по стенкам ноздрей. Вряд ли у вас получится отключить свои мысли, такой «кнопки» просто нет. Мысль имеет свойство овладевать нашим вниманием и уводить его в сторону. Ваша задача не цепляться за мысли, а позволить им спокойно плыть, осознанно наблюдая за их течением. Не пытайтесь отгородиться от них или вытолкнуть из своей головы, просто перенаправляйте ваше внимание на ощущения дыхания. Ни в коем случае не стоит себя осуждать или раздражаться, если поначалу у вас ничего не получается. С практикой концентрация и осознанность будет расти.
Как я пойму, что уже прошло 10 минут?
Можно завести таймер, но установив негромкий сигнал, чтобы выйти из медитации спокойно.
Такое тоже бывает, мы ведь люди, а не роботы. В этом случае нужно наблюдать за своими ощущениями. Направляйте внимание на само чувство раздражения, а не на мысли о нем, примите его, осознайте. Медитация не поможет полностью избавиться от восприятия раздражающих факторов, но с постоянной практикой вы научитесь более спокойно на все реагировать, эмоции не будут брать над вами верх.
Если я села медитировать, а сосед затеял ремонт и включил дрель? Или дети во дворе кричат?
Продолжайте медитировать. Конечно, поначалу лучше создать «лабораторные» условия – полную тишину, выбрать комфортное место. Но со временем вы сможете медитировать, не обращая внимания ни на дрель, ни на какие шумовые раздражители.
Есть какие-то противопоказания?
Нельзя заниматься медитацией людям, страдающим шизофренией, практика может сильно ухудшить их состояние.
Больше строгих ограничений нет. Правда, начинать лучше под наблюдением специалиста, который будет видеть, действительно вы медитируете или просто представляете себе море или мечтаете о чем-то. Кроме того, специалист сможет направлять вас на пути изменений.
Можно ли совмещать медитацию с другими занятиями?
Да, есть такое понятие как «неформальная практика», когда ты медитируешь и совмещаешь обычные дела. Например, моешь посуду, чувствуя запах моющего средства и температуру воды. Конечно, по эффективности такая медитация гораздо ниже формальной практики, которую я описывал ранее, но вы и в этом случае подниметесь на одну ступень выше в борьбе с внутренней суетой.
Что нужно для медитации?
Ничего. Ни ковриков, ни благовоний, ни специальной одежды. Это все маркетинг. Поверьте, даже билет на Мальдивы вам не нужен (смеется). Кто-то считает, что медитируют только буддисты, сидя где-то в горах, но это тоже миф.
А «дружат» ли медитация и йога?
Нельзя заниматься йогой без медитации, то есть, не концентрируясь на своем сознании и дыхании.
Текст: Гульназ Гафиева
У нас есть группа «ВКонтакте»! Подписывайтесь, чтобы первыми читать материалы о питании и здоровье.
Автор:
ufasobakaru,
Как медитировать: простые и понятные практические советы
9 февраля 2011СоветыWindows
Этот материал расскажет вам о том, как медитировать. Он основан на многочисленных исследованиях и техниках от различных гуру. Люди имеют довольно общее представление о медитации, несмотря на то, что это очень простая штука. Вокруг полно неверных представлений о том, что же такое медитация и как научиться медитировать.
Поделиться
0Общие заблуждения
Странно, что вокруг такой простой вещи как медитация родилось столько непонимания. Во-первых, медитация — это способ успокоения и самопознания, так что любой критический анализ здесь не работает. Во-вторых, сидение в позе лотоса и чтение мантр — это не медитация, хотя это тоже полезно. Так или иначе, забудьте все, что вы видели в фильмах или то, что вам рассказали друзья. Медитация — это просто.
Какова медитация на самом деле
Медитация — это существование и ничего больше. Ничего загадочного, никаких требований и секретов. Это существование в самой простой и понятной форме. Что это значит?
Если вы медитируете должным образом, вы просто растворяетесь и обращаетесь в пустоту. Все ваши ежедневные проблемы и заботы отходят на второй план. Вы становитесь пустым сосудом и не более того.
Для того, чтобы начать медитацию, найдите тихое и спокойное место, где вас не побеспокоит семья, дети и верный пес.
Затем просто сядьте и расслабьтесь. Любое положение, в котором вы чувствуете себя комфортно будет правильным. После того, как вы расслабились, попытайтесь успокоить свой ум и навести порядок в мыслях. Закройте глаза и дышите глубоко.
Станьте наблюдателем
Эта техника очищения сознания очень проста, хотя может показаться необычной. Главный совет таков: просто попытайтесь выкинуть из своей головы все. Разумеется, это невозможно. Поэтому, станьте наблюдателем и наблюдайте за течением своих мыслей. Это как ваши ощущения при взлете самолета: вы здесь, а ваши мысли где-то внизу и вы смотрите на них со стороны. Пусть они будут где-то внизу, они обязательно встретят вас в аэропорту.
Ключевая особенность этого действа — отстраненность. Просто наблюдайте за своими мыслями со стороны. Когда я начал это делать, я заметил, что они перестают как-либо влиять на меня. Раздражительность и серьезные проблемы на время пропали для меня. Что ни говори, а в отстраненности есть свои плюсы.
Расслабив таким образом сознание, продолжайте наблюдать за течением. Если вы будете внимательны, вы заметите, что постепенно мысли попросту растворяются. Когда мы были детьми, мы ни о чем не заботились. У нас не было той серьезности и ответственности как сейчас. Мы просто жили и ни о чем не думали.
Продолжая упражнения
Состояние такого отстраненного существования обладает большими преимуществами. Когда вы откроете глаза после медитации, все будет казаться другим, необычным. Это детское ощущение волшебства, которым наполнен мир. Вы также заметите, что мысли, которые вы выбросили из головы, не сразу прийдут назад. Эти два феномена связаны, обратите внимание на них.
Вещи вокруг вас будут казаться более целостными. Как-будто вы увидите их в первый раз. Это происходит потому, что медитация помещает вас в состояние, где ваш разум пущен по течению. Вы не сможете сразу вернуться к привычным суждениям и к ужасной привычке моментально давать оценку всему вокруг. Вы просто будете видеть, скажем, кресло.
Вместо того, чтобы вызывать образ кресла в своей голове. И тогда обычная вещь наполнится непостижимой глубиной.
Медитация поднимает вас на новый уровень сознания. Да-да, вот это обычное упражнение на отстранение от действительности. Ели вы будете тренироваться, вы сможете вызывать ощущение необычного окружения когда вам угодно. Это помогает смотреть на вещи под необычным углом и решать сложные проблемы. Многие люди называют это просветлением, хотя это не так.
Долгоиграющая чистота мыслей
Когда вы только начинаете медитативную практику, сконцентрируйтесь на очищении вашего сознания. Это весьма непростая задача! Сначала ваш разум будет очень хаотичным, не расстраивайтесь и продолжайте занятия. Если вы чувствуете себя раздраженным и злым, но ничего не можете сделать с этим — садитесь заниматься в таком состоянии. Но лучше успокоиться и принять действительность как есть, какой бы она ни была.
Вы почувствуете прогресс, когда после медитации ваши тревоги и повседневные мысли будут возвращаться с некоторой задержкой.
Здесь и начинается самое интересное. Со временем вы сможете отодвигать момент погружения в повседневность все дальше. Ваши мысли в момент медитации будут невероятно чисты.
Результаты медитации и само состояние стоят затраченных усилий. Будучи спокойным, адекватным человеком с новым взглядом на вещи, вы достигнете куда больше остальных.
Как начать медитировать: 10 советов для ежедневной практики
1. Устройтесь поудобнее.
Мы склонны делать медитацию более сложной и трудной, чем это необходимо. Не принимайте близко к сердцу. Начните с удобного сиденья. Если вы обладаете гибкостью, сядьте, скрестив ноги, на пол, на подушку для медитации, валик или одеяло, колени должны быть немного ниже бедер. Если нет, сядьте на стул, поставив ноги на пол.
2. Сделайте это ритуалом.
Установите четко отведенное место для медитации. Это может быть так же просто, как продуманно размещенная свеча (свечи также могут помочь вам погрузиться в медитацию), картина или кристалл.
Вы также захотите практиковаться в одно и то же время каждый день. Начните с одного и того же протокола для каждой медитации.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
3. Сядьте прямо.
Поза 101: Сядьте ровно и прямо, выпрямив позвоночник. Сядьте на стул или прислонитесь к стене, если вам нужно. Удлинение позвоночника может помочь улучшить кровообращение и держать вас в тонусе.
4. Начните с малого.
Начните там, где вы есть. Если 10 минут кажутся чрезмерными, начните с пяти. Через неделю начните добавлять по одной минуте к своей практике каждую неделю, пока не дойдете до 30 минут (или более) за один раз.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
5. Будьте добры к себе (действительно добры!).
Как говорит известный учитель медитации Салли Кемптон: «Медитация — это отношения».
В конце концов, все дело в вашем отношении к себе. Как вы делаете что-либо, так вы делаете все. Медитация учит нас радикальному принятию, состраданию и безусловной любви. Будьте милы со своим запутанным умом. Отдайтесь тому, кто вы есть и что происходит — прямо здесь и прямо сейчас. И не забывайте улыбаться!
6. Запомните свои оправдания.
Медитация — это практика самоисследования. Обратите внимание на оправдания, которые вы говорите себе — Я слишком устал или у меня нет времени. Обратите внимание, как ваш разум склонен рационализировать, когда вы нарушаете свое обязательство. Просто наблюдайте и понимайте без осуждения. Затем вернитесь к своей практике, не оправдываясь.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
7. Найдите друга для медитации.
Ответственность — это ответ на ваши оправдания. Найдите друга, с которым можно медитировать.
Найдите друга, который тоже начинает медитировать, или присоединитесь к группе в Facebook или онлайн-курсу. Ваша борьба нормальна… но она станет легче.
8. Практика делает совершенным.
Как говорит аштанга-гуру Паттаби Джойс: «Практика. Практика. Практика. Все придет». Думайте о медитации как о сгибании бицепса для мышц вашего разума. Вы тренируете свой мозг фокусироваться, концентрироваться и отпускать. Со временем, с постоянством, станет легче заходить.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
9. Просто дыши.
Наш ум пристрастился к анализу прошлого или проецированию в будущее, но дыхание находится только здесь и сейчас. Сосредоточьтесь на своем дыхании, чтобы закрепить ум в настоящем моменте.
10. Заведите дневник медитации.
Завершайте свою ежедневную практику наблюдением за своим самочувствием. Что происходит в вашем теле? Каково ваше эмоциональное состояние? Отмечайте любые изменения, чтобы они регистрировались в вашем теле и сознании.
В следующий раз, когда вы почувствуете сопротивление медитации, пролистайте записи, которые вы сделали в своем дневнике, чтобы напомнить себе о ее пользе. Это поможет вам оставаться мотивированным и целеустремленным.
Семь способов начать медитировать | Здоровье и благополучие
Найдите подход к медитации, который вам нравится«Идея о том, что медитация — это тяжелая работа, на освоение которой уходит много времени, неверна, — говорит Джиллиан Лавендер, соучредитель Лондонского центра медитации. Хитрость заключается в том, чтобы найти подход (например, классы, онлайн-уроки, книги или приложения) и практику (от осознанности до трансцендентальной медитации), которые вам нравятся. «Если вы подвергаете себя мучительному процессу, потому что «это то, что я должен делать», то это не легко и не приятно, и, скорее всего, вы не будете продолжать».
Начните с малого Дэн Харрис, ведущий новостей из США и автор книги «Медитация для непоседливых скептиков», советует отказаться от длительных практик, когда вы только начинаете.
Вместо этого выберите более управляемые куски, которые вы можете встроить в повседневную жизнь. Всего пяти-десяти минут медитации в день может быть достаточно, чтобы ощутить преимущества, сказал Харрис NPR, даже одна минута в день того стоит.
Чувствовать себя комфортно важнее, чем напрягаться, чтобы поддерживать определенную позу, — говорит Лаванда. От сидения на полу в позе полного лотоса до использования подушки или стула — выберите то, что вам больше нравится.
Работайте по своему распорядку дняЛаванда, учитель ведической медитации, говорит своим ученикам: «Вы можете медитировать, где бы вы ни сели». По ее словам, развитие этой легкости вокруг этого означает, что у вас больше шансов приспособиться. Начните с того, что найдите место, где вам будет тепло, комфортно и не слишком застенчиво.
Попробуйте приложение В то время как некоторые говорят, что использование приложения для медитации упускает суть, другие считают его полезным и доступным ресурсом.
Headspace и Calm — два самых известных предложения, но они взимают плату за разблокировку большего количества контента. Insight Timer объединяет 15 000 бесплатных медитаций с гидом, а Smiling Mind был разработан для детей и подростков. Buddhify и Simple Habit предоставляют самородки для определенных моментов, например, перед важной встречей или перед сном.
Остановка и начало — часть процесса обучения медитации. Харрис говорит, что пытаться перефокусировать свое внимание, когда оно отвлеклось, — все равно что «упражнение на бицепс для мозга». Просто возьми себя в руки, говорит Лаванда. «Погружение на несколько минут будет иметь значение. Если у вас есть минутка в поезде, и вы воспользуетесь моментом, чтобы сесть, дать себе передышку и закрыть глаза, отлично».
Изучение доступных ресурсов Как и в случае с любой новой техникой, которую вы пытаетесь освоить, стоит потратить некоторое время на изучение медитации.