Как правильно медитировать в домашних условиях: Как правильно медитировать и что такое медитация

Как научиться медитировать новичкам в домашних условиях

25 августа 2017

8955

В различных восточных практиках медитация является состоянием внутренней сосредоточенности, самосозерцания для достижения духовного прозрения. Если же говорить проще, то медитация – это контроль над импульсами и самосознание. Во время медитации мозг приобретает целый набор важных навыков самоконтроля, включая внимательность, собранность и умение справляться со стрессом.

Даже если вы не верите в пользу йоги и знания древних индийских мудрецов, поверьте многочисленным исследованиям ученых наших дней, которые говорят о безусловной пользе этой практики.

Поверьте также и в то, что медитировать совсем не так тяжело, как вам кажется. Поверьте и проверьте на себе.

Если при слове медитация перед вами тут же встает образ буддистского монаха, который несколько часов подряд сидит неподвижно в позе лотоса, и именно поэтому вы считаете, что медитация не для вас, то вы ошибаетесь.

Если вы считаете, что медитировать можно только на групповых занятиях, то вы опять ошибаетесь.

Медитировать можно одному, дома, сидя на обыкновенном стуле.

Как научиться медитировать в домашних условиях

• Сядьте на стул так, чтобы подошвы ног полностью касались пола, а спина была ровная. Руки положите на колени. Не меняйте положение тела. Даже если вы захотите почесать нос, просто отметьте это желание, но не поддавайтесь ему. От этого простого условия — неподвижной позы — и зависит успех практики. Вы учитесь не следовать на автопилоте за каждым импульсом, который посылает вам мозг или тело.
• Сосредоточьтесь на дыхании. Закройте глаза или, если боитесь уснуть, просто сфокусируйте взгляд в одной точке. Начните отслеживать свое дыхание. Говорите про себя «вдох» и «выдох», когда вдыхаете и выдыхаете. Когда заметите, что ушли в свои мысли (а так и будет), просто вернитесь к дыханию. Эта практика постоянного возвращения к дыханию усиливает работу префронтальной коры головного мозга и успокаивает центры стресса и влечений.
• Отмечайте свои ощущения при дыхании и посторонние мысли. Спустя пару минут перестаньте говорить про себя «вдох» и «выдох». Просто сосредоточьтесь на ощущениях от дыхания. Почувствуйте, как поток воздуха входит и выходит через ваши ноздри и рот. Почувствуйте, как ваши живот и грудь расширяются при вдохе и сдуваются при выдохе. Возможно, вы опять отвлеклись на свои мысли. Как и прежде, когда заметите посторонние мысли, направьте внимание к дыханию. Если это дается с трудом, вновь несколько раз повторите про себя «вдох» и «выдох». Эта часть практики тренирует самосознание и самоконтроль.

Сколько медитировать

Начните с пяти минут в день.

Когда это войдет в привычку, увеличьте время до 10 или 15 минут в день.

Если станет в тягость, вернитесь к пяти минутам.

Ежедневная короткая тренировка лучше, чем длинная практика, которую вы ежедневно откладываете на завтра. 

Помните, что все мы разные, и для того, чтоб ощущать практическую пользу, нужно находить свои границы самостоятельно.

Глубина и качество медитации не всегда зависят от потраченного на нее времени.

Нет другого способа узнать, сколько именно вам надо медитировать, кроме как самостоятельно работать со своим умом.

Урок медитации

Знайте, что даже неудачи в медитации полезны для самоконтроля. Суть медитации – не в том, чтоб избавиться от всех мыслей. Она учит, как не теряться в них и не забывать, в чем состоит ваша цель.

Даже если во время медитации вы отвлекаетесь, то после упражнения все равно будете более собраны, в отличии от дней, когда отлыниваете от тренировки.

Вот собственно и все 😉

Кстати, сам термин медитация не индийского и не восточного происхождения, а гораздо более позднего — европейского. От латинского meditari, который изначально означал обдумывать, размышлять, исследовать.

По метериалам книги Келли Макгонигал «Сила воли. Как развить и укрепить».

Как правильно медитировать дома? Медитация 6 самых популярных видов

Практикуйте внимательность: просто позвольте своим мыслям быть.

Вы интересуетесь техниками медитации, но забыли об изобилии предложений? Мы познакомим вас с 6 самыми популярными видами – как медитировать дома, откуда они берутся и как работают.[Что такое медитация?]

Существует около 7 миллиардов способов медитации. Свободная и управляемая, физически пассивная (просто сидя) и активная (например, медитация при ходьбе), с мантрами, с дыханием, с осознанностью – или без чего-либо … Все это , довольно быстро сбивает с толку!

Вот почему мы представляем 6 самых популярных видов медитации – откуда они берутся, как выполняются и как работают.

1. Динамическая медитация Ошо

   Динамическая медитация – это техника активной медитации, причем очень активной.

   Технику, разработанную Ошо (ранее Бхагван, 11.12.1931-19.01.1990), лучше всего практиковать утром натощак. Она длится около часа и проходит в несколько фаз: сначала вы дышите глубоко и быстро (10 минут), затем следует катарсическая фаза, в которой крик, плач и смех должны высвободить и разрядить сдерживаемые чувства (10 минут). затем подпрыгивания (при подпрыгивании кричим «Ха!», 10 минут) и, наконец, по сигналу «Стоп» человек останавливается и делает паузу (15 минут). Затем еще 15 минут произвольного танца. Медитация очень утомительна в эмоциональном и физическом плане и часто выполняется в группе, в основном под музыку Георга Дойтера .

   Динамическая медитация приводит к лучшему кровообращению, другие возможные эффекты – больше энергии и бдительности, а также терапевтический эффект через кататическую фазу. Благодаря своему терапевтическому подходу, он также зарекомендовал себя за пределами движения саньясинов (так называют последователей Ошо) и также использовался в области психосоматики и психотерапии, особенно в 1970-х годах.

2. Метта – буддийская медитация любящей доброты

   В буддизме медитации традиционно ориентированы на конкретное содержание. Используя различные техники концентрации, весь ум сосредотачивается на этом содержании.

   Исторический Будда Сиддхарта Гаутама обучал 40 объектам медитации.

   Медитация на «метту» очень хорошо известна, что переводится как (бескорыстная) любовь, доброта, дружба. В Метта Сутте, одном из своих выступлений, Будда подробно описывает этот способ медитации.

   Медитация происходит сидя с закрытыми глазами. Медитация проводится регулярно, продолжительность медитации может варьироваться от нескольких минут до нескольких часов (буддийские монахи и т. д.). Медитатор сначала посылает к себе любящую доброту, а затем медленно прокладывает себе путь от близких ему людей или тех, кого он особенно ценит, к «врагам» или людям из совершенно чужих культур и стран. Цель состоит в том, чтобы в конце послать метту всем существам во всех мирах в полной концентрации. Такие предложения, как «Пусть все существа будут свободны от вражды, горя и боли – пусть все существа будут счастливы!», Поддерживают этот процесс.

   В различных исследованиях были обнаружены лучшие отношения с окружающими, а также улучшение психического и физического благополучия в результате метта-медитации.

3. Трансцендентальная медитация Махариши Махеш Йоги

   В 1967 году Махариши Махеш Йоги добился всемирной известности, когда стал «духовным советником» Битлз. Однако еще в 1955 году он сформулировал основные правила Трансцендентальной Медитации (ТМ). Теория, лежащая в основе этого: вместо того, чтобы пытаться успокоить ум с помощью различных техник, вам просто нужно облегчить это состояние . С помощью индивидуальной мантры, идеально подходящей для медитирующего, которую, кстати, ученик должен держать в секрете. Этой технике легко научиться, и ее можно практиковать самостоятельно через несколько дней, но ее можно передавать только от учителя к ученику – по крайней мере, так считает «Всемирный фонд мира Махариши». И это довольно спорно. Потому что, если вы хотите изучать ТМ, вам нужно пройти курс ассоциации. Если вы может себе это позволить: курс ТМ стоит 1170 евро. Взамен фонд обещает на своем веб-сайте пожизненный профессиональный и финансовый успех.

4. Дзадзэн – медитация в дзен-буддизме

   Дзен – популярное буддийское движение на Западе, сформировавшееся в Японии в XII веке. Дзен-буддизм не доверяет догмам, фиксированным структурам и интеллектуальным теориям и вместо этого предпочитает активный опыт.

   Дзадзэн – это сидячая медитация. Глаза полуоткрыты или открыты, но медитирующему не следует «активно смотреть». Учащегося поощряют наблюдать и воспринимать тело и разум, но не реагировать на мысли и чувства, то есть основная техника медитации в дзадзэн – это внимательность. Дальнейших инструкций нет. Медитация может длиться от 20 минут до нескольких часов – в последнем случае ее можно прервать медитацией при ходьбе.

   Несколько исследований показали, что дзадзэн улучшает бдительность, снижает чувство стресса и повышает эмоциональную стабильность.

5. Випассана – понимание внимательности

   Медитация Випассана – это классический тип медитации, основанный на священных писаниях буддийской традиции Тхеравады, но, конечно, доступный не только буддистам. Медитацией випассаны нет руководства, т.е. медитирующий не руководствуется словами учителя медитации, и у него нет фиксированной точки, такой как дыхание или мантра. Напротив, внутренняя практика состоит из постоянного внимательного осознания и концентрации.

   Цель Випассаны – понять, как обстоят дела на самом деле, не разделяя их на хорошие и плохие. Потому что тот, кто судит обо всем, не может видеть реальность, а только реагирует на заранее подготовленные модели. Цель состоит в том, чтобы с помощью внимательности понять, как работает ум, и навсегда войти в состояние наблюдателя, который понимает, что мы не просто наши мысли и, следовательно, не во власти их. Это успокаивает его разум, и появляется возможность действовать самоопределенно и осознанно. Медитирующие часто также испытывают чувство связи с жизнью, с миром, ощущают (снова) связь и как часть единого целого.

   Существует множество различных подтипов медитации Випассаны, включая хорошо известные 10-дневные ретриты Випассаны, согласно С.Н. Гоенка. Наука утверждает, что в долгосрочной перспективе медитирующие на Випассану становятся более счастливыми и испытывают меньше стресса.

6. Медитации в Кундалини Йоге Йоги Бхаджана

   Наконец, мы хотим познакомить вас с медитациями Кундалини Йоги. Они играют особую роль среди йогических медитаций. Как и во многих других йогических традициях, каждое занятие Кундалини-йогой включает медитацию, но в основном в конце занятия. Особенностью Кундалини-йоги является то, что ее основатель Йоги Бхаджан (26 августа 1929 г. – 6 октября 2004 г.) оставил сотни инструкций по медитации – у этих медитаций всегда есть четко определенная цель, например, преодоление гнева или исцеление разбитого сердца. Кроме того, медитации на Кундалини обычно проводятся в течение четко определенного периода времени – 3, 22, 11, 31, 62 минуты или 2,5 часа. Йоги Бхаджан постулировал, что эффект медитации увеличивается в зависимости от продолжительности времени: 3-минутная медитация, например, оказывает влияние на электромагнитное поле и кровообращение, а 62-минутная медитация должна быть в состоянии изменить серое вещество тела. мозг.

   Медитации в Кундалини-йоге могут быть активными и содержать ритмические движения или дыхательные техники, но также могут быть классическими пассивными медитациями сидя. Они всегда работают с мантрами.

   Йоги Бхаджан пообещал следующее тем, кто практикует особую медитацию каждый день: через 40 дней привычка изменилась, через 90 дней новая привычка закрепилась – и через 120 дней вы станете новой привычкой!

Внимание: не путайте медитации Кундалини Йоги с медитацией Кундалини Ошо.

Мой сад учит меня медитировать | 6 советов по началу работы

Укрепление связи между разумом и телом помогает создать мир, гармонию и единство. Медитация — самый быстрый способ создать эту связь с собой. Чем больше связи вы находите, тем легче быть довольным в ситуациях — независимо от того, насколько бурными являются ваши обстоятельства.

Студии для медитации становятся все более и более распространенными, но создание домашней практики медитации — действительно ценный способ развить внимательность.

Воспитание роста — это осознанность и способ начать работу с практика медитации. Садоводство — это способ пригласить свой ум открыться и чувствовать связь с днем. Садоводство — это способ помочь вам обрести сосредоточенность, спокойствие и радость — ключевые результаты медитации. Твой сад, большой или маленький, научит вас смотреть на вещи с другой стороны. точки зрения, это демонстрация оптимизма и напоминание о том, что иногда неожиданными могут быть самые великолепные моменты жизни. Существование часть чего-то роста — это способ способствовать желаемому спокойствию.

Вот 6 советов, как начать плодотворную практику медитации дома. В конце этой статьи у вас будет представление о том, как успешно медитировать дома.

Создайте домашнее пространство для медитации

Медитация может происходить где угодно: в метро, ​​на работе, на диване.

Тем не менее, очень полезно создать специальное пространство для вашей практики, особенно если вы только начинаете. Выделите место для своей практики и будьте последовательны в этом.

Убедитесь, что это пространство, в котором вы чувствуете себя комфортно. Как только вы выбрали место, очистите его — чем меньше беспорядка и визуального шума, тем лучше (не все медитации начинаются с закрытыми глазами!).

Найдите намерение

Когда вы начинаете медитировать, может быть сложно просто дышать. Итак, сначала устанавливайте намерение каждый раз, когда медитируете. Это может быть простое «щедрость» или сложное прощение кого-то конкретного в прошлом. Это также может быть неэмоциональным, например, сосредоточением внимания на ощущениях тела.

Назовите намерение перед тем, как начать, и помните о нем на протяжении всей практики, даже если это всего лишь две минуты медитации.

Выберите удобное время

Нет ничего более обескураживающего, чем быть в потоке и прерывать медитацию. Когда вы медитируете, выберите удобное для вас время, чтобы по обе стороны медитации было достаточно буферного времени.

Incorporate Nature

Существуют всевозможные практики медитации — и не все они похожи на сидение с закрытыми глазами. Йога, прогулки по лесу, дыхательные упражнения и многое другое — все это формы плодотворной медитации.

Одной из самых доступных медитаций для начинающих является включение природы в вашу практику. Если вы просто потратите 5 минут на внимательное наблюдение за растением, совершите осознанную прогулку по лесу или просто побудете в грязи 3 минуты, приобщение к природе улучшит вашу практику осознанности.

«Выход на природу может отбросить маятник назад от сумасшедшего мира технологий и стресса».

Дженнифер Мулейсон

В этом эксклюзивном интервью владелица студии медитации в Далласе Дженнифер Мулейсон говорит о садоводстве как о медитации, осознанности и многом другом.

Минимизируйте отвлекающие факторы

Ключом к успешной домашней медитации является минимизация отвлекающих факторов. Шум, технологии, вещи и люди — все это может напоминать об обязательствах, стрессах и многом другом.

Сделайте все возможное, чтобы временно отключить эти отвлекающие факторы. Выключите телефон, закройте дверь, отвернитесь от вещей и т. д.

Это позволит вам по-настоящему превратиться в себя и обрести покой.

Попробуйте управляемую медитацию

Когда вы начинаете практиковать осознанность, попросите о помощи! Гуру и лидеры — это заветная часть истории осознанности, и смирение, чтобы попросить о помощи, необходимо для доступа к росту.

Никто не может сделать это в одиночку, поэтому найдите людей, которые проведут вас через медитацию.

Посещаете ли вы местную студию или пользуетесь одним из множества доступных вам приложений, обращайтесь к людям, которые знают больше вас, и принимайте их мудрость.

Мы в Gardenuity знаем, как важно не торопиться и медитировать. В нашей сегодняшней занятой жизни медитация полезна как никогда. Мы надеемся, что теперь у вас есть представление о том, как успешно медитировать дома, чтобы вы тоже могли воспользоваться преимуществами медитации.

Как медитировать для студентов колледжей, застрявших дома

Медитация: отличная привычка, которую стоит начать во время изоляции от коронавируса

Студенты колледжей по всей стране ощущают напряжение пандемии COVID-19. Если вы застряли дома и чувствуете стресс, медитация может помочь. Научиться.

Много было написано о том, как позаботиться о себе во время нынешней пандемии коронавируса и связанных с ней ограничений. Займитесь спортом, оставайтесь на связи с друзьями, соблюдайте распорядок дня… все это хорошие идеи. Но студенты могут извлечь пользу из одной привычки заботиться о себе, которой уделяют меньше внимания, чем она того заслуживает: медитация осознанности.

Внимательность часто называют частью здорового общего подхода к жизни. И это! Доказано, что медитация помогает укрепить различные аспекты нашего здоровья и улучшить нашу способность справляться со стрессом. Проблема в том, что трудно выкроить время для медитации в разгар обычной насыщенной жизни студентов.

Коронавирус нарушил все наши будни. У некоторых студентов нет летней работы или занятий, которые вывели бы их за пределы дома. Другим приходится делать уроки или работать из дома, проводя с семьей намного больше времени, чем они планировали. Если вы нашли себя меньше заняты, изоляция — идеальное время, чтобы начать ежедневную практику медитации. Если вы имеете дело с больше , чем раньше, то медитация может стать важным новым инструментом, помогающим вам справляться со стрессом — и она не должна занимать больше нескольких минут, как вы прочтете ниже.

Новости меня напрягают! Может ли медитация помочь?

Да! Это правда, что за последние несколько недель новости были более тревожными, чем обычно, поскольку жизнь во всем мире перевернулась. Многие люди говорят, что чем больше новостей они смотрят, тем больше стресса и беспокойства они испытывают. Медитация не может дать нам передышку от реальности, как некоторые могут ожидать. Но это может помочь нам осознать, каким образом наш стресс и тревога в значительной степени возникают из-за что делает наш разум , в отличие от что происходит в мире . В медитации мы практикуем пребывание в настоящем моменте и выходим из своих мыслей. Поступая так, мы избавляемся от стресса и беспокойства. Чем больше мы медитируем, тем более заземленными и стабильными мы себя чувствуем с течением времени.

Как медитировать

Где это делать

Первое, что вам нужно, — это место для медитации — желательно тихое, где вас никто не побеспокоит. Вы можете сидеть в кресле или на подушке или подушке. В идеале это должна быть подушка, предназначенная для медитации, такая как дзафу, хотя это может быть сложно для тех из нас, кто не так молод и гибок, как раньше. Если вы сидите на стуле, найдите стул с ровным, не слишком мягким сиденьем и не опирайтесь на спинку стула. Сядьте, поставив обе ступни на пол и не скрестив ноги.

Сядьте с прямой спиной.

Физическая часть

Независимо от того, сидите ли вы в кресле или на подушке, сидите с прямой спиной. В нижней части спины должен быть крошечный внутренний изгиб. Ваши плечи должны быть немного отведены назад. Ваши локти должны быть прямо под плечами. Положите ладони на бедра. Если вы сидите на подушке или подушке, убедитесь, что ваши колени находятся на одном уровне с бедрами или ниже (не так, как у женщины на фото ниже!), иначе ваша спина скоро начнет болеть.

Вы можете либо закрыть глаза, либо держать их открытыми, но направить взгляд на 4-8 футов вперед. (Если вы закроете глаза и обнаружите, что засыпаете, медитируйте с открытыми глазами.) Поза должна казаться устойчивой — как будто вы можете оставаться в ней десять минут без боли.

НЕ сидите так с поднятыми коленями; будет болеть спина.

Ментальная часть

Сосредоточьтесь на своем дыхании. Обращайте на это внимание, как будто это самое важное, что когда-либо случалось. Постарайтесь удержать на нем свое внимание, если сможете. Обратите внимание на то, как воздух входит в ваши ноздри, опускается в грудь и опускается в живот. Обратите внимание, когда вы выдыхаете, выходит ли воздух сначала из живота или из груди. Есть ли пауза между выдохом и вдохом? Старайтесь замечать как можно больше — чем больше вы замечаете, тем более осознанны вы.

Ваше внимание неизбежно будет рассеиваться. Может быть, вы начнете думать о том, насколько сложной или легкой кажется медитация. Как только вы заметите это, ваше внимание уйдет от дыхания; заметьте это и мягко верните внимание к дыханию, как описано выше.

Ваше внимание, вероятно, будет блуждать десятки и более раз всего за пару минут медитации — это нормально! Ваша цель — замечать рассеянного внимания, а не предотвращать его. (Более подробные инструкции о том, как медитировать, см. на нашей странице об осознанности.)

Привычка медитировать во время самоизоляции

Медитацию лучше всего выполнять ежедневно. Вопрос о том, как долго медитировать, является предметом некоторых дискуссий, но если вы можете, попробуйте начать с десяти минут в день. Посмотрите, как это происходит. Начните с малого и продвигайтесь вверх, как вам будет удобно. Если нет, попробуйте начать всего с двух минут сидячей медитации в день — но считайте их! Планируйте увеличить время до десяти минут, как только позволит ваше расписание.

Метта-медитация

Если вам интересно, можете ли вы перенести текущий глобальный кризис в области здравоохранения в свою практику медитации, один из способов сделать это — с помощью метта медитация. ( Медитация Метта также известна как медитация любящей доброты; см. краткие инструкции здесь.) Медитация Метта — это вариант медитации внимательности; думайте об этом как о дополнительном дополнении к медитации осознанности, описанной выше.

В медитации метта мы взращиваем доброжелательность и заботу о себе и других. Таким образом, это идеальная медитация, позволяющая проникнуть в то, что многие из нас чувствуют по отношению к тем, кто умер, и к страданиям других.

Специальный совет по медитации на коронавирус

Попробуйте следующее: отредактируйте инструкции metta , включив в них особое внимание к тем, кто болен, тем, кто потерял близких, и тем, кто работает в больницах, лечащих пациентов с вирусом.