Как правильно медитировать в домашних условиях для начинающих: Медитация в домашних условиях: 5 простых шагов

Медитация в домашних условиях: 5 простых шагов

Почему медитация — это самая главная практика в жизни человека? Если бы можно было сделать о медитации такой же рекламный видеоролик, как, например, о поездке на Мальдивы, и показать красоту внутреннего состояния в медитации так же, как можно показать райский берег с белым песком, пестрых тропических рыбок в лазурных волнах и яркие фруктовые коктейли, вы бы захотели все бросить и заниматься только медитацией. Причем начать заниматься можно прямо в домашних условиях.

Но, как в анекдоте, тут есть две новости: хорошая и плохая. Плохая новость заключается в том, что состояние медитации невозможно описать словами или показать в видеоролике, отдаленно передать его могут разве что музыка и картины художников. Однако, если вы однажды его испытаете, то не забудете уже никогда. Все, зачем гонится человек в современной жизни, — деньги, карьера, путешествия, даже семья, — все это уходит, все это он рано или поздно оставит. Но однажды испытанное состояние медитации останется с ним навсегда.

Хорошая новость — медитация, в отличие от поездки на Мальдивы, доступна каждому человеку. Вам не нужны для этого ни деньги, ни долгий перелет, ни огромные усилия. Нужно только ваше намерение, и ничего больше. Начнем?

Как правильно медитировать, чтобы расслабиться и обо всем забыть
Главный секрет медитации
А вы знали, что уже когда-то медитировали?
5 самых простых техник медитации для начинающих в домашних условиях
Как узнать, получилась ли медитация
Как сделать шаг дальше, если страшно
Техника безопасности для продолжительной практики
Медитируйте каждый день, и вас заметят
Музыка для медитации: слушать прямо сейчас

Как правильно медитировать, чтобы расслабиться и обо всем забыть

У многих сложилось мнение, что медитация — это способ расслабиться, метод релаксации, средство для успокоения и снятия стресса. В современном мире, полном дел и забот, перегруженной информацией, человек ищет способ отключиться от внешней суеты, забыть обо всем и отдохнуть.

Да, после медитации человек на самом деле чувствует себя отдохнувшим и полным сил. Но, если он пришел с работы взвинченным и напряженным, очень маловероятно, что у него получится войти в состояние медитации.

Здесь все наоборот: чтобы медитация случилась, нам нужно расслабиться и обо всем забыть.

Медитация — это очень тонкий и глубокий процесс, это особое состояние. Подробно мы писали о том, что такое медитация, и зачем она нужна, в предыдущей статье.

Если у вас нет навыка медитации, и вы сразу после тяжелого дня попытаетесь сесть в медитацию, скорее всего, вы просто будете «пережевывать» в уме прошедший день и планировать завтрашний. Сначала вам нужно отключиться от событий дня.

Лучший способ переключиться и снять стресс — это пробежка или долгая прогулка в лесу или парке. Можно также поплавать в бассейне, позаниматься на тренажерах, потанцевать, в общем, вывести напряжение через физическую нагрузку. Очень хорошо принять контрастный душ, не обязательно обливаться ледяной водой, можно просто чередовать горячую и прохладную.

После такого переключения можно приступать к практике медитации. И, если она у вас случится, то вы, на самом деле, обо всем забудете.

Почему «если» и как же все-таки правильно медитировать, чтобы это произошло?

Главный секрет медитации

Сейчас многие берутся обучать людей медитации. Но главный секрет медитации в том, что войти в медитацию, прикладывая усилия или используя какие-то техники, невозможно.

Ошо говорил, что есть три вещи, имеющие один корень — это смерть, любовь и медитация.

Как нельзя влюбиться усилием воли, так и нельзя войти в медитацию. Мы можем только подойти к этому состоянию, создать условия, а случится это или нет, зависит не от нас. На это влияют множество факторов: открытость сердца, внутреннее состояние человека, здоровье, его готовность к изменениям.

Люди часто задают вопрос: «Что надо делать во время медитации?» И, когда отвечаешь просто: «Ничего», то это оказывается самым трудным. Потому что все мы привыкли что-то делать.

Однако есть один очень простой и легкий способ, который позволит вам прикоснуться к этому состоянию

Шаг 1: поймайте состояние

Давайте превратим то, что вам нравится, в путь, который приведет вас к медитации. Например, вы любите возиться в саду, в огороде с растениями. Допустим, вы сажаете цветы или ухаживаете за грядкой. Пусть этот процесс поглотит вас настолько, что вы забудете о времени. Пусть этот процесс будет подобен музыке, когда вы рождаете новую мелодию.

Если вы любите рисовать и погружаетесь в рисование настолько, что вы перестаете замечать самого себя, то процесс рисования может стать вашей медитацией.

Все мы разные, и подходы к медитации для нас могут быть разными.

Посмотрите на свою жизнь. Что в ней есть прекрасного, с чем вы любите сталкиваться? Попробуйте это сделать своей медитацией. Медитация — это не только то, что вы глаза закрываете, можно вообще просидеть всю жизнь с закрытыми глазами и так ни разу и не погрузиться за всю жизнь в это состояние. Секс может быть медитацией, если вы превратите его в искусство, если будете испытывать высокое внутреннее состояние. И это станет вашей медитацией.

Вы знали, что уже когда-то медитировали?

Вполне возможно, вы уже испытывали однажды состояние медитации. Когда ехали в поезде и смотрели в окно, когда уплывали в море далеко за буйки, когда лепили куличики из песка со своим малышом или подставляли лицо брызгам водопада.

Может быть, вы забываете обо всем, когда вяжете свитер. А может быть, когда красите забор или что-то строите. Или когда сидите у костра и смотрите на огонь.

Так или иначе, превратить любимое дело в медитацию — это самый легкий и простой способ прикоснуться к этому состоянию.

Когда вы почувствуете этот вкус, поймаете состояние, попробуйте ввести в свою жизнь осознанную практику медитации, выделите для практики время и создайте необходимые условия.

Шаг 2: создайте условия

1. Время

Лучше всего медитировать ранним утром, до восхода солнца. Впрочем, если вам трудно вставать утром, если вы завзятая сова, то вы, скорее всего, начнете клевать носом и заснете. В таком случае лучше выбрать поздний вечер. Почему именно так? Большинство из нас живет в городах, где на нас сильное влияние оказывает общее поле. Днем в городе все куда-то спешат, атмосфера заполнена мыслями и беспокойством тысяч людей. Лучше выбрать время, когда город спит. Однажды вы и сами ощутите, что в такие часы медитировать гораздо легче.

2. Обстановка

Постарайтесь, чтобы вам никто не мешал. Однажды вы научитесь заниматься делами и отвечать на вопросы близких, не выходя из медитации, но в первое время это будет нарушать весь процесс. И это еще одна причина, чтобы выбрать ранее утро или поздний вечер. Отключите телефон, уединитесь, попросите не беспокоить вас. Создайте для себя приятную атмосферу — зажгите свечи, благовония, включите тихую музыку. Пусть это будет небольшой ритуал, который будет настраивать вас на медитацию.

4. Эмоциональное состояние

Не садитесь в медитацию, если вас одолевают эмоции, мучают гнев, злость или обида, или наоборот, голова кружится от радости. Сначала дайте своим эмоциям выход, позвольте себе успокоиться, прогуляйтесь или побегайте.

5. Предварительная подготовка

Если мы медитируем рано утром, нужно пробудить тело — сделать небольшую разминку для позвоночника: пару наклонов и прогибов, поворотов и скруток, несколько упражнений для шеи и плеч. После работы нам нужно снять напряжение, отключиться от проблем дня. Можно принять душ, в идеале — контрастный, вода очищает и физическое тело, и тонкие поля. Можно прогуляться или пробежаться, как уже говорилось выше.

6. Поза

Лучшая поза для медитации — это поза «лотоса». Благодаря тому, что стопы в ней развернуты вверх, энергия в теле человека течет оптимальным для практики образом. И, если у вас проработано тело, сидеть в ней комфортно можно очень долго. Однако на то, чтобы правильно освоить эту позу, у многих могут уйти годы. Но это не мешает медитации случиться. Выбирайте удобную для себя позу сидя — полулотос, по-турецки, можете даже сесть у стены и вытянуть ноги вперед. Не стоит практиковать лежа — процесс пойдет по-другому.

На первых порах важно, чтобы спина была прямой. В нашем онлайн-курсе йоги мы даем специальные упражнения, которые научат вас долго держать спину прямо. Вам будет немного проще, если вы сядете на небольшую подушку. Устроиться надо удобно, чтобы можно было долго сидеть, не думая о том, что затекли ноги или спина.

Руки можно для положить, как вам хочется — на колени с раскрытыми вверх ладонями, одну на другую, соединив большие пальцы, или в какой-либо мудре. Со временем вы поймете, как меняется состояние во время медитации в зависимости от комбинации пальцев рук.

7. Успокоение ума

Если кто-то вам скажет, что для медитации нужно полностью остановить мысли, спросите у этого человека, как часто ему это удавалось. Когда вы начнете медитировать, поток мыслей вас просто захлестнет. Представьте себе, что ваши мысли — это посетители, которые пытаются прорваться к большому чиновнику на прием, а он все время занят — то работает, то книгу читает, то в интернете сидит. А тут он вдруг открыл двери нараспашку — конечно, они все на него набросятся!

Просто не включайтесь в процесс обдумывания, наблюдайте за мыслями как бы со стороны.

Со временем пространство внутри вас начнет потихоньку очищаться от мыслей. Задача не в том, чтобы остановить процесс мышления, нам нужно разотождествить себя с мыслями, выйти за пределы ума. Для этого существует очень много техник, о некоторых из которых мы расскажем дальше.

8. Намерение и ориентир

Создайте себе намерение — хочу войти в медитацию. Вспомните мантру или молитву, обратитесь к тем Высшим силам, в которые вы верите (если вы верите), подумайте о просветленном человеке, который вызывает у вас доверие. Вспомните оттенки того состояния, которое возникало у вас, когда вы были поглощены любимым делом. А потом отпустите это намерение и больше не думайте о нем.

Научитесь искать в жизни те способы, которые позволяют вашему сердцу сонастроиться с тем, что вас питает, — музыка, фильмы, книги, люди, любимое занятие. Но помните, что эти факторы, которые запустят в вас нужное состояние, сами по себе потом должны отойти. Состояние должно ощущаться в чистом виде, без посредников.

9. Отсутствие ожиданий

Не нужно думать, что вы закрыли глаза и будете сразу медитировать. Сначала вы будете думать, у вас будут определенные воспоминания, переживания, вы будете пережевывать прошедший день. Понадобится время, чтобы успокоить ум и настроиться на медитацию.

Не ждите, что именно в этот раз случится волшебство. Вообще ничего не ждите, отпустите любые ожидания и просто наблюдайте за тем, что происходит.

5 самых простых техник медитации для начинающих в домашних условиях

Ни одна техника, ни один подход не могут вам дать гарантии, что медитация случится. Все практики предназначены для того, чтобы создать необходимые условия: расслабиться и успокоить ум, отпустить мысли, чтобы естественное состояние медитации могло проявить себя.

Шаг 3: попробуйте одну из техник

Поговорим теперь о техниках, которые помогут создать внутренние условия для того, чтобы медитация произошла. Попробуйте один из предложенных вариантов.

1. Поставьте перед собой свечу и смотрите сквозь нее, расслабляя фокус взгляда сквозь пламя. Если ваши глаза начали уставать, а не расслабляться, значит, вы ушли от процесса, который может привести к медитации. Если вокруг пламени начала появляться разноцветная аура, значит, вы на верном пути.
2. Наблюдайте за своим дыханием. Просто следите за вдохом и выдохом. Позвольте мыслям течь свободно, как облака на голубом небе. Всматривайтесь в пространство между мыслями, продолжая следить за дыханием. Погружайтесь в этот процесс все глубже и глубже.
3. Спросите себя: «Кто я?» Не размышляйте над ответом, попытайтесь его почувствовать. Вспомните себя в детстве, в юности, несколько лет назад. Вы в три года, вы в пятнадцать лет и вы в двадцать пять — это совершенно разные личности. Что есть неизменного, постоянного, что всегда присутствует в вас, как бы ни менялась ваша личность? Кто наблюдает за всеми этими изменениями? Ищите это Я, изучайте его — не умом, а ощущениями, погружайтесь в него.
4. Представьте себе, что это не вы медитируете в поисках высокого и прекрасного, а наоборот — некое Высшее Начало или просто кто-то очень большой и добрый, кому вы можете доверять на двести процентов, смотрит на вас с любовью и нежностью. У вас в глубине сердце появится теплое и радостное чувство. А теперь сместите фокус восприятия — этот большой и добрый — это и есть вы.
5. Представьте себя в своем самом любимом месте. Может быть, это пляж, или поляна в лесу, или горная вершина. Это место, где вам очень хорошо и спокойно. Вглядываясь в эту картину, погружайтесь в состояние радости и покоя.

Как узнать, получилась ли медитация

Начинающие часто спрашивают, как узнать, а получилась ли медитация? Есть несколько признаков, которые помогут вам сориентироваться.

В медитации теряется ощущение времени. Вам может показаться, что прошло несколько часов, или наоборот, — всего несколько минут.

Во время медитации тело может начать раскачиваться из стороны в сторону или по кругу, это нормально. Когда процесс станет еще глубже и тоньше, раскачивание прекратится.

У вас может возникнуть ощущение покалывания иголочками вдоль позвоночника или ощущение огня в районе сердца.

После этой практики вы не устаете. Медитация не приводит к усталости, она приводит к глубине и наполненности.

Наконец, медитация — это трансформирующий процесс, он вас меняет. Если вы сели и расслабились, но это вас не поменяло, медитации не было.

Шаг 4: двигайтесь в глубину

Пусть сначала вы просто включаете медитацию в свой распорядок дня, как дисциплину, такую же необходимую, как умыться или почистить зубы. Просто выбираете время и каждый день садитесь в медитацию. Однажды вы почувствуете себя за пределами тела, и тогда у вас может появиться страх. Он может снова загнать вас назад, в привычные рамки. Что делать в таком случае?

Как сделать шаг дальше, если страшно

Не торопитесь. Дайте себя время привыкнуть к новому состоянию. В один прекрасный момент любопытство возьмет верх и позволит вам сделать следующий шаг. Вам будут открываться все новые и новые горизонты. Медитация будет менять вашу точку зрения на привычную реальность, делая ее более прозрачной для вас. Есть такая хорошая поговорка: «Я открываю глаза, чтобы смотреть, но закрываю, чтобы видеть». Чувствуете разницу? Медитацию и глубокое видение можно объединить в один вектор. А смотреть — это видеть форму, но очень часто — не понимать, что за ней лежит.

Техника безопасности для продолжительной практики

Если вы много медитируете, у вас может начать теряться ощущение реальности, вам будет трудно в социальной жизни. Чтобы этого не происходило, очень важно заниматься своим физическим телом. Отличный вариант, сочетающий в себе необходимую работу с телом и с медитацией — это практика йоги, желательно под руководством опытного преподавателя.

Другие варианты — это пробежки, плавание, танцы, просто долгие прогулки на свежем воздухе. Очень важно соблюдать баланс между тонкой практикой, медитацией и прокачкой физического тела. Только так вы сможете адекватно проявлять себя в жизни.

Медитируйте каждый день, чтобы вас заметили

Когда вы каждый день садитесь медитировать, вы показываете жизни, чего вы хотите.

Представьте себе, что вы приехали на дачу, а там бегают мыши. И вдруг одна мышка остановилась и начала вас разглядывать, а потом обмакнула лапку в муку и написала: «Привет!» Вам станет интересно, вам уже не захочется эту мышь просто пришлепнуть и выкинуть.

Все живые существа занимаются в основном только четырьмя вещами: едят, спят, размножаются и защищаются. И человек — не исключение. Когда вы садитесь медитировать, природа и жизнь уже обращают на вас внимание: он не просто ест и спит, он стремится что-то понять. Высшие силы начинают замечать вас, вы завязываете диалог с совершенно иной реальностью.

Если вы каждый день садитесь практиковать медитацию, она обязательно однажды с вами случится. Вас просто заметят. Жизнь откроет вам свои тайны.

Шаг 5: сделайте медитацию привычкой

Для того, чтобы наша жизнь изменилась, нам нужно обрести новое внутреннее состояние. Представьте себе, что вы в своем нынешнем состоянии вдруг стали президентом какой-нибудь страны. У вас начнутся совершенно другие заботы, вы очень скоро почувствуете, что не держите этот статус.

Если у вас есть всего час в день на медитацию и на изменение своей судьбы, а остальные 23 часа вы погружены в свои обычные дела, у вас постоянно идет процесс обдумывания, работы ума, то этого недостаточно, чтобы ситуация начала меняться.

Попробуйте в течение дня вспоминать, ловить и удерживать то состояние, которое вы поймали во время медитации. Скажите себе: «Хочу попасть в состояние медитации» и наблюдайте: возможно, они придет само. Вы будете разговаривать, работать, идти куда-то, но именно в этом состоянии.

Самое сложное — это не подняться в медитации к высоким частотам, а спустить их вниз, проявить в нашей физической реальности.

Пусть поначалу вы используете для входа в медитацию какие-то техники, но, когда вы уже поймали это состояние, вы можете вызвать его, просто вспомнив о нем. Нащупайте эту резонансную нить. Когда не только ваши действия, но и процесс мышления идет в этом медитативном состоянии, когда ваша внутренняя точка восприятия отошла от ума, высокая частота начинает проходить сквозь ваш ум, меняя его. А следовательно, меняется ваш статус и ваша жизненная ситуация.

Музыка для медитации: слушать прямо сейчас

Иногда люди хотят быстрейших результатов, но не у всех карма, внутренняя собранность, подготовка, эволюционный путь позволяют этого добиться. Многим, чтобы прикоснуться к медитации, нужны годы. Наберитесь терпения. Не думайте, что если сейчас у вас медитация не получается, значит, вам это не дано, — это не так. Если вы сидите и чувствуете, что ничего не чувствуете, т.е. понимаете, что у вас ничего не получается, все равно сидите. По крайней мере, теперь вы знаете, с чего начать.

Но если вы однажды реально войдете в медитацию, вы уже никогда не будете прежним человеком.

Если однажды это случилось, поблагодарите, но не ждите, что в следующий раз вы испытаете те же самые ощущения. Медитация не повторяется — жизнь не делает копий.

Все, кто проживал и переживал настоящее состояние медитации — от мудрецов и великих йогов до самых обычных людей — в один голос говорят: «Медитация — это самое невероятное приключение в жизни человека».

Попробовать прикоснуться к этому состоянию на практике можно на нашем мини-курсе «7 волшебных медитаций».

Успешной вам практики!

Медитация для начинающих в домашних условиях: 15 уроков

С чего начать медитацию для начинающих в домашних условиях? Большинство начинающих практиковать медитацию очень усложняют этот процесс. На самом деле, медитация – очень простая практика, но при этом невероятно эффективная. Люди, которые начинают заниматься медитацией, меняются и растут очень быстро. Внутри появляется стержень, опора, которая дает чувство уверенности и спокойствия. Конечно, это также положительно отражается и на здоровье, и во всех других сферах жизни.

В конце этой статьи вас ждет бонус: аудиомедитация для самостоятельной практики!

Эта статья написана на основе часто возникающих у новичков вопросов. Многие люди хотят медитировать каждый день, чтобы увидеть, как работает ум и как он мешает нам жить. Но большинство бросает занятия после пары попыток. А ведь медитация действительно дарит спокойную уверенность и силы достигать желаемого. Просто нужно больше терпения и настойчивости, чтобы сформировать привычку медитировать каждый день. Я проанализировал, что чаще всего волнует моих читателей и написал эти уроки медитации для начинающих в домашних условиях. Итак, поехали.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Содержание:

Правильная медитация для начинающих

Если вы совсем новичок в медитации и просто хотите узнать, как правильно заниматься медитацией начинающим дома, вам не нужно следовать строгим советам, которые были написаны для буддийских монахов. Точно также как вам не нужно следовать графику тренировок олимпийского чемпиона по горнолыжному спорту, если вы просто хотите иногда по выходным наслаждаться отдыхом на горнолыжном курорте.

Более того, эти советы могут только навредить вам. Вряд ли у вас хватит терпения 3 месяца каждый день сидеть привыкая к позе лотоса с прямой спиной и не получая никакого результата кроме внутренней борьбы и испорченных нервов.

Медитацию можно практиковать во всем, в любых повседневных делах. Единственное, что нужно для этого – удерживать внимание на том, что происходит в настоящий момент, не уходя в мыли о прошлом и будущем.

Если вам кажется, что ничего интересного в настоящий момент не происходит, то наблюдайте за своим дыханием или за ощущениями в теле. В отличие от мыслей, дыхание и тело всегда находятся в настоящем моменте.

Читайте также: что такое медитация — от А до Я

Позы для медитации для начинающих

Когда я только начинал увлекаться медитацией, я прочитал несколько обучающих книг для начинающих и несколько раз сталкивался с медитацией на занятиях йогой. Все обучающие материалы начинались с советов как правильно сидеть и как подготовить место для медитации.

Обычно все как один учат сидеть в позе со скрещёнными ногами, выпрямив спину. Это, конечно, очень хорошо, если вы 5 лет до этого ежедневно занимались йогой. Но если вы, также как и я в то время, не обладаете гибкостью гимнаста, то в такой позе нечего даже пытаться достичь умиротворенных состояний. У вас очень скоро заболит спина и суставы, если вы, конечно, вообще сможете сесть в позу лотоса.

Такая поза только навредит вашей медитации. Для неподготовленного человека неподвижное удержание тела в позе лотоса требует физической активности. А увеличение физической активности приводит к увеличению умственной активности, тогда как в медитации мы наоборот стремимся к уменьшению деятельности ума.

Поэтому я вам настоятельно советую отложить все вопросы, связанные с положением тела на время обучения состоянию медитации.

Медитация – это состояние внутренней тишины и покоя. Тело должно быть в расслабленном спокойном и неподвижном состоянии. В какой позе вы можете долгое время находиться в неподвижном расслабленном состоянии, в той и медитируйте.

Часто этот совет встречает сопротивление, и даже негодование, особенно у инструкторов йоги. Они приводят десятки причин, почему важно сидеть именно в позе лотоса с прямой спиной. Но не сильно беспокойтесь об этом. Если вы всерьез хотите постичь искусство медитации, у вас еще будет много времени на тренировку правильной позы. Но я все же уверен, что хотя бы первый месяц нужно заниматься исключительно постижением внутренних состояний, отбросив все лишнее. А потом уже можно думать о совершенствовании практики.

Когда тело находится в комфорте, желаемый умственный опыт достигается легко, особенно если вы знаете, как использовать природу ума для своей пользы.

 

 

Практика медитации для начинающих

Обобщив все вышесказанное, можно составить небольшую инструкцию, которая поможет новичкам медитировать в домашних условиях.

• Расположитесь так, как вам удобно и где вам удобно. Как будто вы собрались полчаса посмотреть телевизор или посидеть в телефоне.
• Заранее определите, сколько времени вы будете медитировать. Можно поставить таймер с мягким и тихим сигналом.
• Расположите рядом часы или телефон так, чтобы вы могли во время медитации посмотреть, сколько осталось времени до конца медитации. Свободно поглядывайте на часы столько раз, сколько захотите. Каждый раз, когда вы задумываетесь: «Интересно, как долго я медитирую», удовлетворяйте свое любопытство вместо того, чтобы бороться со своим желанием.
• Закройте глаза и наблюдайте за всем, что происходит внутри вас, ничему не сопротивляясь и все принимая как есть. Все, что происходит во время медитации – это то, что должно происходить. Просто осознавайте, что это происходит.
• Затем начните наблюдать за дыханием. Чтобы было проще, сначала концентрируйте сознание только на вдохе, а на выдохе отпускайте контроль. Повторяйте про себя: «вдох – концентрация, выдох – расслабление. Вдох – концентрация, выдох — расслабление».
• Даже если вы концентрируете ум на одном объекте, например, на дыхании, на периферии сознания все равно будут продолжать крутиться мысли. Это нормально. Ментальное расслабление и состояние медитации все равно будет достигнуто, мысли этому не помешают.
• Когда внимание отвлекается, и вы забываетесь – это тоже нормальная часть процесса медитации и ошибкой не является. Спокойно возвращайте внимание на дыхание и продолжайте.
• После окончания медитации, посидите еще пару минут спокойно. Просто скажите себе: «медитация закончилась» и продолжайте сидеть, постепенно возвращаясь к обычному состоянию сознания.

 

На этом, пожалуй, все. Такой легкий подход к медитации – лучший способ научиться медитировать в домашних условиях. Уже после того, как вы научитесь концентрировать внимание на дыхании хотя бы в течение 20 минут, и достигать в результате такой умственной концентрации глубокого ментального расслабления, переходите к более традиционным методам медитации.

Читайте также: что такое осознанность

Уроки медитации для начинающих

Урок 1 — Сидеть в медитации в течение 2 минут каждый день

Это кажется до смешного лёгким — просидеть всего 2 минуты. Нам кажется, чем тяжелее действие, тем больше от него пользы. Медитацию можно сравнить с физическими тренировками. Часто мы в порыве энтузиазма хотим сделать как можно больше, приседать по сто раз в день и в результате нас хватает на две тренировки. А что если не торопиться и первую неделю делать по 2 приседания в день? Просто для того, чтобы сформировать привычку, а затем постепенно увеличивать сложность?

С медитацией также. Начните с 2 минут в день в течение первой недели. Если все пойдёт хорошо, добавьте ещё 2 минуты и вторую неделю медитируйте по 4 минуты.

В таком темпе на второй месяц практики продолжительность ежедневной медитации уже будет 10 минут. И это прекрасно! Но начните с малого.

 

Урок 2. Сделайте медитацию первым делом каждое утро

Легко сказать: «я буду медитировать каждый день». А потом забыть об этом.

Поставьте в телефоне напоминание на то время, в которое вы встаёте. И поместите на видном месте записку «медитация!». Привяжите медитацию к уже существующей привычке. Например, всегда практикуйте после того, как почистили зубы. Вскоре вам будет не комфортно, если после чистки зубов вы сразу не сели медитировать. Значит, привычка сформировалась.

 

Урок 3 — Не увязнуть в перфекционизме

Не увязнуть в перфекционизме. Большинство начинающих медитировать беспокоятся где сидеть, как сидеть, какую подушку использовать… Это все хорошо, но важнее просто начать. Начните с сидения на стуле или на диване, или в кровати. Если вам удобнее на полу, то просто сядьте со скрещёнными ногами. В любом случае в начале это всего на 2 минуты, так что просто сидите, особо не задумываясь правильно ли вы медитируете. Позже вы будете потихоньку улучшать практику, а сейчас просто сидите комфортно в тихом месте.

 

Урок 4 — Наблюдайте за своим самочувствием

По мере постепенного вхождения в практику медитации просто просканируйте, как вы себя чувствуете. Как чувствует себя ваше тело? Ваш разум оживленный, уставший или озабоченный проблемами?

 

Урок 5 — Считайте выдохи

Теперь, когда вы устроились, начинайте наблюдать за дыханием. Сосредоточьте внимание на вдохе, как воздух заходит через нос и следует в лёгкие. Затем наблюдайте за выдохом. В конце выдоха считайте: раз. И так до 10, затем снова начинайте с единицы.

 

Урок 6 — Возвращайтесь, когда отвлечетесь

Ваш ум будет блуждать. Вероятность этого в начале 100%. И это совершенно нормально. Нет никаких проблем. Когда вы заметите, что отвлеклись, спокойно, с мягкой улыбкой верните внимание на дыхание. И снова начинайте считать с единицы. Вы можете почувствовать некоторое разочарование, но знайте, что это нормально. Это практика, и вы будете часто отвлекаться некоторое время.

 

Урок 7. Развивайте любовь к себе

Отвлекаясь от медитации, мы по привычке можем злиться на свои мысли, критиковать себя. От этого лучше постепенно уйти. Когда замечаете мысли и чувства, возникающие во время медитации, относитесь к ним доброжелательно. Воспринимайте их как друзей, а не как врагов. Это часть вас, будьте к себе дружелюбны.

 

Урок 8 — Не беспокойтесь, что вы медитируете неправильно

Вам будет казаться, что вы делаете что-то не так. Не волнуйтесь, нет идеального способа медитировать. Медитация всегда и для каждого человека разная. Просто будьте счастливы, что вы делаете это.

 

Урок 9 — Не волнуйтесь по поводу остановки внутреннего диалога

Многие люди думают, что медитация это остановка внутреннего диалога и очищение ума от всех мыслей. Это не так. Иногда это может произойти, но это не цель медитации. Если у вас есть мысли, это нормально. Они есть у всех. Наш ум — это фабрика мыслей, и мы не можем просто взять и закрыть его. Вместо этого, просто постарайтесь сосредоточить своё внимание, возвращая его к объекту медитации всякий раз, когда оно начинает блуждать.

 

Урок 10 — Отвлекаться можно

Когда у вас возникнут отвлеченные мысли и чувства, попробуйте побыть с ними некоторое время. Да, я знаю, что выше я сказал, что нужно вернуть внимание на дыхание. Но после того, как вы уже попрактиковались в этом около недели, вы можете также попробовать просто остаться с возникающими мыслями и чувствами. Мы, как правило, всегда стараемся избегать неприятных чувств и мыслей, таких как беспокойство , раздражение, разочарование. Но удивительно полезно иногда не избегать их, а остаться и побыть с ними какое-то время. Просто будьте с этими чувствами и с любопытством рассматривайте их.

 

Урок 11 — Познайте себя

Практика медитации это не просто концентрация внимания, её цель — узнать, как работает ваш ум. Что происходит внутри? Наблюдая как ум блуждает, расстраивается, избегает сложных чувств, вы можете начать понимать себя.

 

Урок 12 — Подружитесь с самим собой

Когда вы начнёте познавать себя, делайте это без критики. Вы знакомитесь со своим лучшим другом. Улыбнитесь и подарите себе любовь.

 

Урок 13 — Практикуйте сканирование тела

Когда вы достигните некоторых успехов в концентрации на дыхании, попробуйте ещё одно упражнение. Сделайте внимательное сканирование всего тела. Сосредоточьте внимание на одной части тела, почувствуйте ощущения в этой части тела, напряжение или расслабление. Перемещайте внимание по всему телу начиная с пальцев ног и медленно поднимаясь вверх до макушки.

 

Урок 14 — Концентрируйте внимание на свете и звуках

Опять же, после того как попрактиковались наблюдать за дыханием хотя бы недельку, можете переходить к другим объектам для наблюдения. Например, свету вокруг вас. Просто сидите с открытыми глазами, смотрите в одну точку и обратите внимание на свет в комнате в которой вы находитесь. В другой день, просто сосредоточьте внимание на звуках вокруг.

 

Урок 15 — Вы можете медитировать где угодно

Если вы путешествуете или много работаете, вы можете медитировать в любом месте, даже в офисе. В парке, в поездке или пока идёте куда-то. Сидячая медитация хорошая практика для того, чтобы начать. Но постепенно осознанность переходит в повседневные дела, и тогда простая ходьба может стать медитацией.

 

Урок 16 — Пользуйтесь аудиомедитациями

Вы можете попробовать медитировать с аудиоинструкциями, если это вам поможет. Многие люди находят их очень полезными.

 

Урок 17 — Медитируйте совместно с друзьями

Я люблю медитировать в одиночку, но вы можете попробовать практиковать с друзьями, с женой или с мужем. Или просто взять на себя обязательства с другом медитировать каждое утро, проверять друг друга и поддерживать.

 

Урок 18 — Найти сообщество

Ещё лучше — найти сообщество людей, которые медитируют и присоединиться к ним. Или найти онлайн группу и общаться с ними, задавать вопросы, получать поддержку, поддерживать других.

 

Урок 19 — Не смотрите на часы во время медитации

Когда время медитации увеличится хотя бы до 10 минут, появиться соблазн открыть глаза и посмотреть на часы во время практики. Сколько же ещё осталось? Я для себя решил, что лучше этого не делать по двум причинам. Если времени осталось ещё много, то вы почувствуете разочарование и испортите практику. А если времени осталось мало, то будете ругать себя, что не сдержались и прервали медитацию перед самым окончанием.

 

Урок 20 — Улыбнитесь после практики

Когда закончите 2 минуты медитации, улыбнитесь. Поблагодарите себя, что нашли время, чтобы узнать себя и подружиться с самим собой.Это удивительные 2 минуты вашей жизни.

Медитировать не всегда легко и приятно. Но это занятие приносит по настоящему огромную пользу. Уверен, эти уроки медитации для начинающих будут вам полезны, и практика медитации прочно войдёт в вашу жизнь.

 

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Узнаем как медитировать в домашних условиях: пошаговая инструкция

О пользе медитации известно многим людям. Отвлечься от повседневных забот, отдохнуть душой и познать себя – все это звучит заманчиво. Однако далеко не все знают о том, как медитировать. Конечно же, лучше всего проникать в тайны восточной практики под руководством опытного инструктора. Но при желании освоить это искусство можно и самостоятельно. В статье рассказывается о том, как это сделать.

С чего начать

Для начала нужно разобраться в том, что такое медитация и как правильно медитировать. Слово произошло от глагола meditari, который с латинского языка переводится как «мысленно созерцать», «обдумывать», «генерировать идеи». Так называется род психических упражнений, который применяется в составе оздоровительной или духовно-религиозной практики». Также слово «медитация» обозначает особое психическое состояние, которое человек обретает в результате упражнений или в силу других причин.

С помощью этой восточной практики человек достигает полного расслабления тела и разума, что позволяет ему максимально отдохнуть и зарядиться энергией. Медитация помогает отрешиться от финансовых и социальных проблем, сконцентрироваться на духовном состоянии.

Польза

Как научиться медитировать? Для начала необходимо понять, зачем это делать. Какие же преимущества дает людям эта восточная практика?

• Счастье. Давно доказано, что медитация помогает избавиться от негативных эмоций и мыслей, сконцентрироваться на позитивных. С ее помощью развиваются механизмы самосохранения и выживания.
• Творчество. Люди, которые практикуют медитацию, не страдают от отсутствия вдохновения. Новые идеи осеняют их одна за другой.
• Связь. Может показаться, что человек, который занимается этой восточной практикой, погружается в себя и отвергает окружающий мир. В действительности чувство связи с другими людьми лишь укрепляется.
• Прощение. Медитация помогает оставить в прошлом застарелые обиды и боль.
• Высокий болевой порог. Люди, овладевшие этим древним искусством, легче переносят боль.
• Стойкость. Здоровая реакция на стресс – одно из преимуществ. Восточная практика помогает быстрее и легче выбираться из неприятных ситуаций.
• Интуиция. Люди, практикующие медитацию, доверяют себе, прислушиваются к своему внутреннему голосу. Это позволяет им принимать верные решения интуитивно.
• Смысл жизни. Восточная практика помогает найти ответ на вопрос о том, зачем живет человек. С ее помощью можно понять свое предназначение и реализовать его.

Выбор места

Как научиться медитировать? Для начала необходимо выбрать правильное место для занятий. Тишина и покой – важные условия для достижения успеха. Человек должен сконцентрироваться на медитации, оградить разум от внешних раздражителей. Подходящим можно назвать лишь то место, где новичку никто и ничто не будет мешать.

Много пространства не понадобится. Проникать в секреты древнего искусства можно даже в самой маленькой комнате. Необходимо выключить телефон, телевизор и другие потенциальные источники шума. Также можно использовать затычки для ушей, которые гарантированно заглушат все звуки. Нельзя забывать том, что даже лай собаки или мяуканье кошки могут помешать новичку.

В статье в основном рассказывается о том, как медитировать дома. Однако многие люди предпочитают погружаться в это состояние на открытом воздухе. Главное, чтобы место не находилось рядом с оживленной дорогой и прочими источниками шума.

Удобная одежда

Как медитировать дома? Новичку необходима удобная одежда. Физический дискомфорт из-за неправильного наряда помешает успокоить разум. Одежда не должна ограничивать движения, быть узкой.

Если в помещении прохладно, лучше заблаговременно надеть свитер или кардиган. В противном случае ощущение холода будет сковывать мышцы. Обувь нужно снять, также необходимо избавиться от аксессуаров. Если мешает воротник блузки или рубашки, лучше расстегнуть его.

Продолжительность

Важно не только то, как правильно медитировать. Человек должен решить, как долго будет длиться занятие. В среднем достаточно уделять двадцать минут в день тренировкам. Если для новичка это сложно, можно какое-то время заниматься по пять минут. Продолжительность медитации увеличивается постепенно.

Когда этим заниматься? Осваивать древнее искусство можно сразу после пробуждения или в свободные минуты. В идеале стоит делать это ежедневно, в одно и то же время. Постепенно восточная практика станет неотъемлемой частью жизни, войдет в привычку.

В процессе занятий не нужно постоянно следить за временем, это лишь помешает концентрации. Лучше связать окончание тренировки с определенным событием. К примеру, это может быть достижение солнцем какого-то положения на небе.

О выборе времени

Как научиться медитировать в домашних условиях? Результат во многом зависит от того, правильно ли выбрано время для тренировок:

• Оптимальным вариантом можно назвать раннее утро. Разум человека как следует отдохнул, еще не успел наполниться переживаниями.
• После еды заниматься восточной практикой не рекомендуется. Возможен дискомфорт, который помешает сконцентрироваться.
• После работы также не следует осваивать искусство медитации. Человек будет чувствовать усталость, ему сложно дастся расслабление.

Проветрите помещение

Как правильно медитировать дома? Для начинающих важно учитывать любую мелочь. Перед занятиями непременно следует проветрить помещение. Если в комнате будет слишком душно, дискомфорт будет отвлекать человека, препятствовать концентрации. Свежий воздух же поможет охладиться, расслабиться, легче дышать.

Сделайте растяжку

Как правильно медитировать? К занятиям обязательно следует подготовиться. Эта восточная практика предполагает длительное сидение на одном месте. Предотвратить возможное напряжение в мышцах поможет растяжка. Упражнения необходимо выполнять непосредственно перед медитацией.

Перед упражнениями важно размять плечи и шею. В первую очередь это актуально для людей, которые много времени проводят перед компьютером. Также необходимо уделить внимание нижней части спины, размять мышцы ног.

Удобная поза

Как медитировать дома? Для начинающих важную роль играет правильный выбор позы. Человек должен чувствовать себя максимально комфортно, что во многом зависит от положения его тела. Наибольшей популярностью пользуется поза лотоса. Однако такое положение не подходит тем, у кого не очень гибкие ноги и нижняя часть спины. Поза должна позволять человеку сидеть прямо и ровно, легко сохранять равновесие.

Как медитировать? Для этого можно просто сесть на скамейку, стул или подушку. Чтобы бедра заняли правильную позицию, нужно расположиться на передней части тонкой подушки. Также можно сесть на стул, предварительно подложив под задние ножки что-то, чья толщина не превышает десяти сантиметров. Можно отдать предпочтение специальной скамейке для медитации, которая обладает наклоненным сиденьем. Выполняйте следующие шаги:

1. Бедра выдвигаются вперед.
2. Осторожно выпрямляется позвоночник.
3. При возникновении напряжения необходимо расслабить часть, в которой оно возникло. Кисти рук располагаются одна на другой, при этом правая рука накрывает левую руку.
4. Ладони смотрят вверх. При желании руки можно опустить по бокам или расположить на коленях.

Закройте глаза

Как научиться медитировать в домашних условиях новичкам? Начинающим лучше заниматься с закрытыми глазами. Это позволит не отвлекаться на внешние раздражители, сосредоточиться на расслаблении своего ума.

Медитировать можно и с открытыми глазами. Однако это лучше отложить до приобретения опыта. Если человек с закрытыми глазами не может отделаться от визуальных образов или засыпает, можно открыть их. При этом нельзя фокусироваться на чем-то конкретном, это не позволит сосредоточиться.

Как правильно медитировать: концентрация на дыхании

Ни для кого не секрет, что существует несколько видов восточной практики. Как медитировать новичкам? Начинающим прекрасно подходит техника, подразумевающая концентрацию на дыхании:

1. Нужно мысленно представить себе точку над пупком и сосредоточить на ней свой разум.
2. Следует обратить внимание на то, как поднимается и опускается грудная клетка в процессе дыхания. Менять его темп нельзя, важно дышать свободно.
3. Далее необходимо сфокусироваться на дыхании, но не думать о нем, не пытаться оценить. К примеру, нельзя думать о том, что предыдущий вдох был короче. Дыхание необходимо «осознать».
4. На помощь могут прийти визуальные образы. Скажем, можно представить монетку, расположенную над пупком. По мере дыхания она опускается и поднимается. Или можно вообразить себе цветок лотоса, лепестки которого раскрываются с каждым вдохом.

Очищение разума

Как медитировать? Следующая техника также подходит начинающим. Во время занятий необходимо сосредоточиться максимум на одной вещи. Это могут быть визуальные объекты, мантры и так далее. С опытом придет возможность полного освобождения разума, отказа от любых мыслей.

Повторение мантры

Как медитировать в домашних условиях? Успокоить свой разум и погрузиться в транс помогает и повторение мантры. На санскрите это слово означает «инструмент разума». Повторение мантры обеспечивает возможность погрузиться в состояние осознанности, отрешиться от мыслей. Выбрать ее можно самостоятельно, так как это не оказывает существенного влияния на результат. Важно лишь то, чтобы слова легко запоминались.

Какие варианты мантр существуют? К примеру, можно повторять слово «Ом», это символизирует вездесущность сознания. Также приветствуются мантры, которые содержат следующие слова: «расслабленность», «спокойствие», «мир», «тишина».

Повторять их необходимо раз за разом, это поможет фразе или слову проникнуть в разум. В первые дни занятий сконцентрироваться на этом будет сложно. Если разум отвлекается, не нужно отчаиваться. Необходимо лишь заново сосредоточиться и начать повторять мантру.

Концентрация на визуальном объекте

Какая еще техника актуальна для начинающих? Как медитировать дома, чтобы быстро достичь желаемого результата? Новичок может попробовать сосредоточиться на простом визуальном объекте. Цель должна заполнить разум, что поможет достичь более глубокой осознанности. Очевидно, что упражнение выполняется с открытыми глазами.

Какому визуальному объекту отдать предпочтение? К примеру, это может быть пламя свечи. Также можно остановиться на изображении возвышенного существа (скажем, Будды), цветах, кристаллах. Образ должен радовать глаз, а не вызывать негативные эмоции. Объект должен непременно находиться на уровне глаз. Необходимость наклонять голову и шею помешает сконцентрироваться.

Как начать медитировать в этом случае? Нужно сосредоточиться на выбранном объекте, не позволяя другим раздражителям беспокоить разум. О достижении поставленной цели расскажет глубокое успокоение, которое ощутит человек.

Визуализация

Как научиться правильно медитировать? Человеку с развитым воображением проще всего будет освоить метод визуализации. Фантазировать лучше всего о приятном месте. Это не должно быть полным повторением того, что существует в реальности. Предпочтительнее придумать уникальное место:

• Убежищем человека может стать цветочная поляна, теплый пляж с песком, тихий лес. Подойдет и комфортный дом с камином.
• Мысленно нужно войти в свое секретное место и приступить к его изучению. «Создавать» обстановку или окружение не следует, они уже существуют, нужно только увидеть их.
• Звуки, свет, запахи – важно отметить каждую мелочь, которая сделает картинку более реальной. К примеру, можно ощутить свежий ветер на своем лице, насладиться теплом от огня.
• Срок пребывания в секретном убежище не ограничен ничем. Можно оставаться в своем месте столько, сколько просит душа. С каждой секундой пространство будет расширяться, обретать реальные формы.
• Перед тем как покинуть убежище, необходимо совершить несколько глубоких вдохов. Только после этого можно открывать глаза.

Метод визуализации идеально подходит для начинающих. Как медитировать, чтобы это занятие не наскучило? Вовсе не обязательно каждый раз возвращаться в одно и то же место. Напротив, лучше время от времени придумывать себе новые убежища, переживать приключения и испытывать эмоции.

Проанализируйте свое тело

Как медитировать дома самому? Одной из главных задач является полное расслабление. Этой цели легко достичь, анализируя свое тело. Нужно уделить внимание каждой части, расслабляя ее. Когда тело станет легким и невесомым, освободится от ненужного груза и разум.

1. С чего начать? Нужно опустить веки и сосредоточиться на конкретной части тела. К примеру, можно сконцентрироваться на кончиках пальцев ног. Следует фиксировать все свои ощущения, пытаться расслабить напряженные мышцы, избавиться от давления.
2. Как только пальцы ног полностью расслабятся, необходимо повторить все это со ступнями. Далее можно двигаться к икрам, затем переходить к коленям, бедрам, ягодицам. Затем наступает очередь живота, спины, груди, рук. В результате можно добраться до макушки головы.
3. Предположим, что все части тела расслабились. Напряжение ушло, появилось чувство легкости, невесомости. Далее нужно переключить внимание на состояние тела в целом. Необходимо проникнуться ощущением расслабленности и спокойствия, которого удалось достичь. Упражнение заканчивается лишь после этого.

Сердечная чакра

Концентрация на сердечной чакре – еще один вариант, который подходит для начинающих. Как правильно медитировать, если предпочтение отдано этой технике? Для начала стоит упомянуть о том, что сердечная чакра входит в число энергетических центров, находящихся в теле. Она располагается в центре грудной клетки, вызывает ассоциации с миром, состраданием, принятием и любовью. Медитация позволяет погрузиться в эти чувства, а затем поделиться ими с окружающим миром. Пошаговая инструкция:

1. Нужно опустить веки и потереть ладони друг о друга. Это поможет наполниться ощущением энергии и тепла.
2. Правая рука кладется на центр грудной клетки, накрывается левой рукой.
3. Далее необходимо сделать глубокий вдох. На выдохе отчетливо выговаривается слово «ям», его вибрация поможет «связаться» с сердечной чакрой. В процессе нужно представлять яркую зеленую энергию, которая пульсирует в груди и проходит сквозь пальцы. Она символизирует позитивные эмоции, жизнь, любовь.
4. Затем можно убрать руки с груди и поделиться энергией с окружающим миром, родными и близкими.
5. Далее необходимо сконцентрироваться на энергии, которая переполняет тело. Это поможет осознать себя не только в настоящем, но и заглянуть в будущее, которое скрыто завесой тайны.

С помощью рун

Выше рассказывается о том, как научиться медитировать новичкам. Тем, кто занимается уже на протяжении нескольких месяцев, пора ставить более сложные задачи. Медитация с помощью рун – один из возможных вариантов. Когда-то они использовались шаманами для проведения колдовских обрядов. Руны – сложный магический атрибут, принимающий форму уникальных знаков. Наноситься они могут на камень или дерево.

Медитировать с помощью рун лучше всего в своем доме, однако подходит и другое тихое и спокойное место. Важно, чтобы человека ничто не отвлекало в процессе занятий. Расположиться рекомендуется на стуле со спинкой, сидеть необходимо ровно. Во время такой медитации традиции велят зажигать свечу. Этот атрибут поможет человеку быстрее войти в состояние транса. Также необходимо запастись руной добра Феху, ручкой и листом бумаги.

Последовательность рунной медитации

1. С чего начать? Необходимо выбрать правильное место и зажечь свечу. В течение какого-то времени нужно смотреть на пламя, пытаться сосредоточить на нем все свое внимание. Затем опустить веки и нарисовать в своем воображении идиллическое место.
2. Действия, описанные выше, приведут к тому, что разум успокоится и очистится. Из головы исчезнут посторонние мысли. Только после этого можно начать визуализировать руну, произносить вслух ее название и просить открыться.
3. С образом волшебного камня нельзя смешивать собственные мысли и эмоции. Нужно добиться того, чтобы ощущения исходили только от руны. Достичь этой цели непросто, однако результат стоит того.
4. Человек поймет, когда ему удастся прочувствовать магический камень. Сразу после этого можно открывать глаза и возвращаться в реальный мир. Затем нужно записать на листе бумаги все мысли, которые пришли во время медитации.

С первого раза едва ли удастся добиться успеха. Рунная медитация является достаточно сложной, поэтому новичку потребуется запастись терпением. К успеху может привести лишь сочетание настойчивости и спокойствия. Важно учитывать, что не все руны представляют собой добро и свет. Поэтому волшебный камень для проведения медитации необходимо выбирать правильно. К примеру, можно использовать камень Судьбы, руну Дагас.

Как добиться результата

Выше рассказывается о пользе медитации. Как медитировать для того, чтобы ощутить ее как можно скорее? Не рекомендуется практиковать новую технику, если предыдущая практика не освоена должным образом. К примеру, сначала нужно научиться концентрироваться на дыхании и лишь затем переходить к анализу тела, концентрации на мантре, визуализации. Такой подход позволит человеку лучше осознать и понять процесс.

Что еще можно сделать для того, чтобы медитация приносила максимальную пользу?

• Продолжительность занятий необходимо постепенно увеличивать. Если новичок начинает с пяти минут в день, вскоре ему понадобится увеличить время занятий.
• Количество повторений в течение дня также можно увеличивать. К примеру, заниматься восточной практикой не только утром, но и перед отходом ко сну.
• Место для медитации можно и даже нужно периодически менять. Это поможет человеку испытывать новые эмоции.
• Заниматься лучше всего в одно и то же время. Это позволит легко превратить медитацию в свою полезную привычку.

Читайте духовные книги

Как правильно медитировать дома? Улучшить результаты поможет чтение духовных книг и священных писаний. Многим людям это помогает понимать медитацию более глубоко, быстрее обретать душевное спокойствие.

Какой литературе отдать предпочтение? «Природа индивидуальной реальности», «Одна минута осознанности», «Глубокий разум: Культивация мудрости в повседневной жизни» — книги, которые пригодятся любому новичку. Также крупицы мудрости можно почерпнуть в сакральных или духовных писаниях.

Ведите здоровый образ жизни

Человек может прочитать много книг о том, как медитировать. Однако достичь поставленных целей ему не удастся, если он забывает о важности ведения здорового образа жизни.

Что же нужно делать? Новичку необходимы правильное питание, отказ от вредных продуктов, полноценный сон и физические упражнения. Не стоит много времени тратить на просмотр телевизора, общение в социальных сетях. Обязательно следует отказаться от вредных привычек, если они присутствуют. Алкоголь, сигареты – все это помешает достичь желанных результатов.

Практикуйте внимательность

Как правильно медитировать дома? Не нужно ограничиваться временем, специально отведенным для занятий. Достичь наивысших результатов удастся лишь тому, кто будет практиковать осознанность в течение дня.

• В состоянии стресса полезно отвлечься от проблем и сосредоточиться исключительно на своем дыхании. Негативные эмоции и мысли уйдут, придет спокойствие. В таком состоянии будет гораздо легче справиться с неприятностями.
• Медитацию можно совмещать даже с приемом пищи. Для этого нужно уделять внимание каждому съеденному кусочку. Можно наслаждаться ощущениями, которые дарит вкусная еда.
• Внимание к движениям своего тела, своему самочувствию можно проявлять в любой момент. Человек может совмещать практики с уборкой в квартире, сидением перед компьютером. Научившись жить осознанно, он будет делать это всегда.

Долгое путешествие

Как медитировать с максимальной пользой и не разочароваться в этом занятии? Важную роль играет изначальный настрой. Новичок должен осознать, что медитация является путешествием длиною в жизнь. Восточную практику можно также сравнить с восхождением на высокую гору, когда каждый шаг приближает к цели.

Полезные советы

Что еще можно рассказать о том, как медитировать с максимальной пользой? Добиться этого поможет следование советам, которые приводятся ниже:

• Все люди разные. Каждый человек должен делать то, что комфортно и приятно именно ему. Одна техника может даваться легко, другая же не будет работать. Лучше сосредоточиться на том, что хорошо получается.
• Как не потерять счет времени в процессе занятий? Этот вопрос беспокоит многих новичков. Не нужно постоянно думать о времени в процессе медитации, это негативно скажется на результате. Лучше установить таймер, который будет отсчитывать минуты, проведенные в состоянии транса. Важно, чтобы звук был тихим, в противном случае человек будет невольно отвлекаться на ожидание сигнала.
• Тот, кто чувствует себя уставшим или измученным, едва ли достигнет своей цели. Если на медитацию нет сил, лучше сначала позаботиться об отдыхе и расслаблении. Можно полежать в горячей ванне, сделать несложные физические упражнения, съесть любимое лакомство и так далее. Возвращаться к практике стоит только после того, как напряжение ушло.
• Чем дольше человек занимается медитацией, тем очевиднее становятся положительные результаты. Уровень внимательности и осознанности возрастает, ощущение напряжения исчезает, настроение становится лучше, восстанавливается память. Главное – не бросить тренировки на начальном этапе, когда результаты еще не успели дать о себе знать.
• Нужна ли музыка? Каждый человек отвечает на этот вопрос самостоятельно. Одни люди предпочитают заниматься в полной тишине. Другие же включают подходящую музыку. Во время медитации следует отдавать предпочтение классическим композициям. Важны спокойные мотивы, отсутствие слов. С наибольшей вероятностью такая музыка поможет человеку сосредоточиться, а не помешает ему в этом. Она также избавит от уличных звуков, которые не дают новичкам сконцентрироваться.

Медитация для начинающих в домашних условиях с чего начать? | Халява, приди! — акции, скидки, промокоды.

Больше статей на сайте Membler.ru

Медитация для начинающих в домашних условиях с чего начать?

Сейчас мы по-простому расскажем как научиться медитировать в домашних условиях новичкам. Одной из техник медитации, которая хорошо подходит для начинающих, является “Наблюдение за дыханием”. Начинаем: Медитация для начинающих в домашних условиях с чего начать?

Эту технику легко понять и легко выполнять. В то же время, она позволяет на своем опыте усвоить основополагающие принципы медитации:

• Приятие
• Отпускание
• Концентрация

Благодаря данной практике вы уменьшите уровень страдания в своей жизни, научитесь гармонично относиться к своим мыслям, эмоциям, а также к внешним обстоятельствам жизни. 

Медитация для начинающих в домашних условиях с чего начать? — инструкция

• Устанавливаем таймер на 5-60 минут
• Садимся с прямой спиной, но не слишком напрягаясь
• Концентрируемся на дыхании и начинаем считать вдохи и выдохи (если отвлеклись на мысли, то возвращаемся к дыханию)
• Повторяем практику каждый день до конца жизни 

Шаг 1: Таймер

Я рекомендую всегда использовать таймер для медитации.

Польза таймера заключается в следующем:

• Не нужно бороться с соблазном прекратить медитацию слишком рано
• Ты точно знаешь, что будешь продолжать сессию, пока не прозвучит сигнал.
• Лишние сомнения по поводу того, стоит ли тебе прекратить сессию прямо сейчас, не будут отвлекать тебя от практики
• Легче развивать дисциплину, необходимую для качественной медитации
• Проще последовательно увеличивать время медитации

Если поставил таймер на 20 минут, то будешь делать практику 20 минут, даже если возникает эмоциональное сопротивление. Таким образом развивается дисциплина и способность принимать текущий опыт, в том числе, неприятный.

Если используешь таймер, то у тебя не будет возможности прекратить сессию тогда, когда ум тебе скажет это сделать.

Тебе придется пребывать с мыслями и ощущениями, какие бы они ни были, пока отведенное время не закончится.

А раз ты сидишь с ними до конца, то почему бы не научиться их полностью принимать? Ведь в этом суть медитации.

Какой таймер использовать?

• Приложение на телефоне
• Онлайн таймер на компьютере
• Отдельный физический таймер

Лично я использую приложение для телефона Insight Timer.

Там можно устанавливать промежуточные сигналы (например, сделать медитацию 20 минут с сигналом каждые 5 минут).

Можно включить ненавязчивую ambient-музыку на заднем плане. Вместе с наушниками это помогает заглушить внешние звуки — особенно полезно, если в помещении присутствуют другие люди.

Сами сигналы приятные. Есть статистика сессий.

Сколько времени медитировать?

Для новичков подойдет сессия длительностью 5 минут.

Постепенно время сессий можно увеличивать до 10, 15, 30, 45, 60 минут. Можно, например, увеличивать время медитации на 1 минуту каждую неделю.

Сейчас я медитирую чаще всего по 30 минут за раз. Но рекомендую попробовать для себя разные временные отрезки и определить — какая длительность медитации самая эффективная.

Шаг 2: Садимся

• Садимся на стул, кресло, диван, кровать, скамейку

или

• Садимся в позу со скрещенными ногами (например, на йога-коврик)

Некоторым людям поза со скрещенными ногами может придать чувство возвышенности и благородства во время сессии. Чувствуешь себя немножко йогом.

Это создает более уважительное и ответственное отношение к практике, что в свою очередь, улучшает качество медитации.

Впрочем, может возникнуть и противоположный эффект — некоторые люди имеют негативные ассоциации с чем бы то ни было “духовным” или “религиозным”.

Поэтому необходимость сидеть “как йог” может создать лишнее внутреннее сопротивление во время практики.

Соответственно, допустимо во время медитации сидеть в любой удобной позе.

Я обычно сижу на краю кровати или на стуле.

Можно чередовать оба указанных варианта. То есть, иногда сидеть со скрещенными ногами, а иногда — в “обычной” позе. Это будет зависеть от вашего:

• Настроения
• Интуиции
• Выбранной техники
• Намерения на сессию
• Состояния здоровья
• и т.д.

Сидеть нужно с прямой спиной

Во время медитации лучше держать спину прямо и сидеть по возможности комфортно.

Следует слишком расслабляться, чтобы не начать сутулиться, но и не слишком напрягаться.

Со временем сидеть с прямой спиной будет всё проще и проще. Нужно терпение. Опору для спины лучше не использовать никакую.

Зачем сидеть с прямой спиной и без опоры?

За тем, что:

• Меньше хочется спать
• Повышается ясность ума

Медитация наиболее эффективна, если находишься в бодром состоянии. Если ты сонный, то ум чаще будет «ускользать» в мысли.

Сидеть можно с открытыми или с закрытыми глазами

• Медитация с закрытыми глазами помогает более тонко испытывать ощущения и мысли
• Медитация с открытыми глазами помогает не засыпать и пребывать в состоянии большей ясности
• Можно также сидеть с полузакрытыми глазами

Для новичков я бы порекомендовал медитацию с закрытыми глазами — так визуальный опыт будет меньше отвлекать от осознания мыслей и эмоций.

Желательно как можно меньше двигаться

По моему опыту, если сидеть во время медитации неподвижно, то это улучшает качество практики.

Даже само по себе неподвижное сидение на протяжении длительного периода времени может оказать медитативный эффект (на этом основаны некоторые техники медитации).

Поначалу сидеть неподвижно может быть непросто. Нужно осознанно не реагировать на позывы почесаться или сменить позу.

Однако не стоит к себе слишком строго относиться.

Просто имейте общее намерение двигаться поменьше.

И вообще, относитесь к себе во время медитации с особенным пониманием и добротой.

Со временем сидеть неподвижно станет легче.

Шаг 3: Считаем вдохи и выдохи

• Осознаем дыхание и мягко концентрируемся на нем
• Начинаем считать вдохи и выдохи
• Если отвлеклись на мысли и эмоции, то снова возвращаемся к дыханию
• Делаем так, пока время на таймере не закончится

Осознаем дыхание

Иногда люди не понимают, что означает “осознать дыхание”.

Это всего лишь означает, что нужно своим вниманием следить за каждым вдохом и каждым выдохом.

Попробуйте проверить, есть ли у вас язык во рту. Прямо сейчас. Есть язык или нет? Как вы его ощущаете? Ощутите кончик языка, направьте в него свое внимание.

С дыханием то же самое.

Просто направьте на него свое внимание.

Контролировать дыхание не нужно. Пускай оно происходит так, как хочет.

Иногда само по себе направление внимания на дыхание сделает его более полноценным, глубоким и медленным. А иногда — нет.

Начинаем считать вдохи и выдохи

Считаем каждый вдох и выдох от 1 до 10.

“Вдох — один. Выдох — два. Вдох — три. Выдох — четыре”.

И так далее.

Когда досчитали до десяти, начинаем снова с одного.

При этом, мы считаем вдохи и выдохи не машинально, а полностью осознавая физическое ощущение дыхания. Есть два варианта:

а) Можно осознавать весь процесс дыхания как таковой

Одновременно обращаем внимание на то, как наполняются легкие, расширяется грудь и спина, на воздух, касающийся ноздрей, на поднимающийся и опускающийся живот и так далее.

Мягко и без лишнего напряжения направляем внимание на весь процесс дыхания как на единый объект восприятия.

б) Можно сконцентрироваться на отдельном элементе дыхания

Без лишнего напряжения концентрируем внимание там, где дыхание ощущается наиболее явно.

Для кого-то дыхание лучше всего ощущается в ноздрях. Для кого-то ярче всего — ощущение поднимающейся и опускающейся груди.

Оба варианта подходят.

Можно их чередовать или комбинировать. Можно также считать только вдохи или только выдохи. В дальнейшем можно концентрироваться на ощущении дыхания, совсем не считая вдохи и выдохи.

Но новичкам я рекомендую начинать с подсчета.

Отвлеклись — возвращаемся к дыханию

Пока мы считаем наши вдохи и выдохи, мы гарантированно будем отвлекаться.

Внимание не будет постоянно удерживаться на физическом ощущении дыхания. Оно будет ускользать в мысли, образы, фантазии, воспоминания, физические ощущения в теле и так далее.

Каждый раз, когда ты замечаешь, что отвлекся, нужно просто вернуться к ощущению дыхания и снова начать его считать.

Так и будет проходить наша медитация. Циклично:

• Концентрируемся на дыхании
• Неизбежно отвлекаемся на мысли и эмоции
• Возвращаемся к подсчету дыхания

Совет: не нужно себя осуждать

Не стоит осуждать себя за то, что отвлекся на мысли и эмоции.

Это часть процесса. Это нормально. Так и должно быть.

Осуждение — это всего лишь эмоция, сопряженная с определенными мыслями.

Даже если осуждение и недовольство возникнут, мы просто-напросто позволяем им быть и возвращаемся к подсчету вдохов и выдохов.

Даже если 99% времени медитации ты находился в мыслях, это всё равно — зачет. Это всё равно считается. Ты успешно сделал медитацию. Само по себе намерение сидеть и пытаться “просыпаться” от мыслей приводит к развитию осознанности.

Поэтому не думай, что ты делаешь медитацию как-то «неправильно» или «плохо».

Единственная серьезная ошибка, которую ты можешь совершить — это не делать медитацию вовсе.

Так что продолжай выполнять практику каждый день.

Совет: не следует быть перфекционистом

Мысли и эмоции всегда будут возникать. Не нужно пытаться полностью очистить свой ум от них.

Мысли и эмоции приходят, уходят, возвращаются, трансформируются. Пускай. Оставь их в покое.

Считай вдохи и выдохи параллельно с мыслями и эмоциями.

Если мыслей совсем нет — хорошо. Мысли есть — тоже хорошо.

Если внутри происходит шторм из эмоций, то наблюдай своё дыхание во время шторма. Эмоции могут быть самые разные:

• Скука
• Раздражение
• Паника
• Гнев
• Горечь
• Возбуждение
• Подавленность
• Отчаяние
• Покой
• Вдохновение
• Радость
• Тревога
• и т.д.

Эмоции могут быть слабыми, могут быть сильными. Что бы ни происходило внутри, мы мягко, без лишних усилий, концентрируемся на дыхании, пока не закончится время на таймере.

Шаг 4: На следующий день повторяем

Отношение у нас должно быть такое: медитацией необходимо заниматься каждый день.

Это, пожалуй, самое важное правило для тех, кто хочет знать как научиться медитировать в домашних условиях новичкам.

Можно сравнить с чисткой зубов.

Если ты чистишь зубы раз в неделю, то толку от этого мало.

Чистить зубы нужно каждый день. До конца жизни. А иначе — не сработает. С медитацией то же самое.

Так что есть две новости.

• Хорошая новость: практика медитации действительно настолько положительно сказывается на жизни, что тебе не придется заставлять себя заниматься ей каждый день. Со временем ты начнешь сам хотеть заниматься каждый день

Представим, что ты никогда не знал о том, что зубы можно чистить. А потом прочитал статью в интернете о пользе чистки зубов и начал сам это делать каждый день. Спустя пару месяцев результаты будут говорить сами за себя.

Тебе не придется заставлять себя чистить зубы, потому что польза от этого занятия станет слишком очевидной.

Так вот, медитация — это чистка ума, польза от которой слишком очевидна, чтобы игнорировать практику.

Нужно только начать.

• Плохая новость: нужно создать привычку ежедневной практики медитации с нуля

Это может быть непросто.

Новичку сложно понять, каким образом неподвижное сидение полчаса на стуле изменит его жизнь к лучшему.

Можно, конечно, попытаться объяснить на словах, что медитация привнесет в твою жизнь:

• Повышение общего уровня удовлетворенности
• Душевный покой
• Уменьшение страдания
• Освобождение от ограничивающих убеждений
• Гармонизацию отношений с собой, с другими людьми, с миром
• Прекращение саморазрушающего поведения
• Более глубокое понимание поведения других людей
• Сочувствие, эмпатию
• Укрепление физического здоровья
• Прекращение зависимости от негативных мыслей и эмоций
• Глубокое понимание себя
• Прощение и любовь к себе
• Укрепление связи со своим жизненным предназначением
• Приятие обстоятельств жизни
• Более ясное чувство направления в жизни
• Ослабление страха смерти
• Вдохновение

Однако настоящая мотивация заниматься медитацией каждый день придёт только тогда, когда ты на своем непосредственном опытеощутишь результаты.

А произойти это может только после того, как ты ты начнешь заниматься практикой. Даже если поначалу не понимаешь, как именно медитация поможет конкретно тебе.

Так что начинай медитировать и не останавливайся. Оно того стоит.

Ещё раз краткое описание техники:

• Устанавливаем таймер на 5-60 минут
• Садимся с прямой спиной, но не слишком напрягаясь
• Концентрируемся на дыхании и начинаем считать вдохи и выдохи (если отвлеклись на мысли, то возвращаемся к дыханию)Повторяем практику каждый день до конца жизни 

Бонус: что поможет создать привычку ежедневной медитации:

• Помни, что медитация автоматически приносит результаты. Даже если ты считаешь, что сессия прошла плохо. Даже если ты медитировал всего 1 минуту. И даже если ум был полон мыслей. Каждое занятие очищает тебя и помогает расти. Если изменения для тебя сейчас не очевидны, это не значит, что их нет.
• Читай положительные мнения людей о медитации. О том, как она изменила их жизнь к лучшему
• Слушай учителей, которые тебя вдохновляют (на YouTube, например)
• Смотри фильмы, в которых упоминается медитация
• Начинай с малого. Пускай даже с 1 минуты в день
• Не зацикливайся на времени и качестве практики. Цель новичка — делать практику каждый день во что бы то ни стало. Даже “супер-плохая” (как тебе кажется) медитация — это уже зачёт и польза
• Не будь к себе слишком строгим. Построение привычки — непростое дело. Сбавь время на таймере, относись к себе с любовью и пониманием, не будь перфекционистом
• Используй программы и сайты, позволяющие отслеживать прогресс (я какое-то время использовал chains.cc, например) или отмечай каждый день практики в дневнике
• Выполняй guided-медитации (аудиомедитации), в том числе, с использованием приложений на телефоне
• Присоединись к онлайн или оффлайн сообществу по медитации (форумы, группы, сайты, ретриты и т.д.)

И ещё один совет для тех, кто хочет знать как научиться медитировать в домашних условиях новичкам 

Попробуйте для разнообразия медитировать в наушниках с такого рода музыкой с бинауральными ритмами как в этом видео. Лично мне это частенько помогает сконцентрироваться получше:

Медитация для начинающих — как научиться правильно медитировать

Медитация (лат. meditatio – размышление) – ряд психофизических практик, используемых в духовных и оздоровительных целях. Для восточных учений практика медитации имеет глубокое религиозное значение, но польза ее несомненна и доказана научно, а освоение простейших техник доступно каждому без привязки к вероисповеданию, полу и возрасту. Для начинающих медитация является непостижимой наукой, для скептиков – очередным поводом для иронии. Однако с ее положительным воздействием на организм вынуждены согласиться все. Столетия истории, тысячи школ по всему миру и научное обоснование методики тому подтверждение.

Медитация для новичков действительно несет большую пользу.

Синонимами к слову «медитация» являются душевное спокойствие и покой. Регулярные занятия помогают избавиться от негативных воспоминаний из прошлого, мучавших долгое время, которые были своеобразным грузом на пути саморазвития. Регулярные занятия неизбежно ведут к следующим положительным изменениям в организме:

• укрепление нервных клеток и связей;
• уменьшение панических атак и агрессии;
• снижение риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний;
• купирование болевого синдрома;
• общее укрепление иммунной системы;
• восполнение недостатка во сне;
• улучшение дыхательного ритма;
• обострение тактильных ощущений
• устранение стресса и депрессивных состояний.

Медитация для начинающих – это целый комплекс упражнений, призванных эффективно расслабиться и постичь самого себя. Занятия медитацией доступны любому человеку. В освоении нет ничего сложного, и что самое главное ‒ ее можно практиковать в домашних условиях. Единственное, о чем не стоит забывать, – самоучитель и видеокурсы не смогут подготовить к занятиям правильно. Лишь опытный преподаватель в ходе обучающего курса адекватно определит порог вхождения, предложит действенные упражнения и практики, наиболее подходящие конкретному человеку.

Медитация для новичков

Обучение и занятия в неподходящих условиях не способны принести пользу. Как же правильно подготовиться и проводить практику?

1. Во-первых, необходимо тихое и спокойное место, где практикующего не будет тревожить посторонний шум или вмешательство других людей. Следует отключить телефон, занять чем-нибудь детей и домашних животных. Никаких отвлекающих факторов быть не должно. Идеальным вариантом станет специальная школа, в которой научат азам техники, и где ничто не сможет отвлечь от занятий.
2. Одним из решающих факторов является правильное освещение. Полумрак или темнота спровоцируют сонливость, и сконцентрироваться будет труднее. Впрочем, со временем будет определена не только зона комфорта, но и максимально эффективный подход к освещению. Рекомендуется зажигать свечи или оставлять в комнате мягкий полумрак.
3. Новичков всегда беспокоит вопрос, как правильно медитировать? Можно в любом положении: сидя в знаменитой «позе лотоса», или за столом, стоя и лежа. Правило здесь одно – ни в коем случае нельзя сгибать спину. Осанка должна быть прямой, ее необходимо постоянно контролировать. Лишь полный контроль над разумом и телом становится дорогой к гармонии. Для успешной медитации крайне важно сохранять полную неподвижность, дышать глубоко, размеренно и с глубокой концентрацией.
4. Подбирается удобное время. Лучше всего подходят раннее утро – сразу после пробуждения, или поздний вечер – непосредственно перед сном. После постижения базовых принципов учения окружающая обстановка поможет прислушаться к внутреннему состоянию. В итоге можно будет медитировать тогда, когда в этом будет необходимость – для приведения мыслей в порядок, или чтобы успокоится в стрессовой ситуации. В идеале сеанс медитации должен длиться не менее 15 минут.
5. Закрыв глаза и сконцентрировавшись на дыхании, не стоит бороться с неприятными мыслями. Пусть мыслительный процесс протекает самостоятельно, и в ход пойдет воображение. Настойчивые попытки сразу же очистить сознание не приведут к успеху. Именно на постижение себя и самоконтроль уходит большая часть обучения.

Для практикующих регулярное медитирование становится хорошим отдыхом, настолько же приятным и эффективным, как здоровый сон или мирная прогулка в парке. Убедиться в этом самостоятельно и освоить первые шаги совсем нетрудно. Для этого посетите нашу Школу, где опытный преподаватель по медитации сумеет обучить основам, подберет наилучшие из существующих практик, подходящие именно вам. Плюс у нас очень выгодные цены на абонементы и удобное расписание, которое подойдет каждому.

Решив изменить окружающий мир, начните с саморазвития. Помощь в поиске гармонии – вот наша главная задача!

Что еще почитать?

как научиться правильно медитировать? С чего начать новичку? Описание техники, уроки йоги и легкой медитации

Люди привыкли мыслить стереотипно. Если в их жизни случаются неприятные истории или жизнь катится под откос, они тут же хватаются за успокаивающие лекарства. И никто из них не вспомнит о том, что средства от негативных проявлений уже давно придуманы нашими предками. Они использовали медитации, чтобы восстановить душевные силы, поднять самооценку и даже исправить материальное положение.

Главное – верить в свои силы и в силу своего сознания. А опыт и знания придут, как только вы приступите к практике.

Зачем нужно медитировать?

Простому человеку, ни во что не верующему, трудно объяснить вещи, которые невозможно потрогать. Такому индивиду можно только порекомендовать поверить в себя. Чтобы это сделать, ему нужно узнать, что означает слово медитация. Итак, медитацией называется воздействие на умственную деятельность, которая впоследствии перейдет в состояние углубленной сосредоточенности.

Существует несколько видов медитации. Есть однонаправленная. В случае ее выполнения человек сосредотачивается на чем-либо или что-либо произносит, или слушает. Есть медитация, которая основывается на пустоте. В этом случае в уме человека не должно возникать никаких мыслей.

А теперь перейдем к рассмотрению сути. Медитация не терпит суеты. Поэтому в этом вопросе каждый ответ приобретает особую значимость. Об этом говорят и исследования ученых. Они показали, что практики оказывают благотворное влияние на здоровье.

В результате занятий с человеческим организмом происходят такие изменения:

• идет существенное укрепление иммунной системы;
• если человек страдает высоким давлением, то оно понижается, также происходит улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы;
• человек, страдающий от головных болей, может быстро избавиться от такого недуга;
• болезни исчезают;
• повышается стрессоустойчивость, медитации в принципе призваны понижать возбудимость, которая мешает жить и правильно мыслить;
• сохраняется молодость;
• улучшается качество сна.

Впрочем, медитации оказывают благотворное влияние не только на здоровье, но и на мышление:

• память значительно укрепляется, так как улучшается работа мозга;
• процесс обработки информации становится более оперативным;
• развивается положительное мышление, а вместе с ним и интуиция;
• человек приобретает творческий настрой;
• обучение становится более доступным, так как повышается ясность ума.

Эмоциональная сфера также наполняется положительными изменениями:

• человек, благодаря практикам, приобретает внутренние силы и становится уверенным в себе;
• меньше злится и впадает в депрессии;
• все эмоции находятся под контролем;
• есть такое понятие, как эмоциональный интеллект, если его развить при помощи медитаций, то вы получите осознанное восприятие своих поступков и желаний;
• кроме того, человек получает внутренний комфорт и тем самым избавляется от тревожности;
• медитирующая личность становится невосприимчивой к стрессам;
• исчезают различные фобии.

Человек, увлекающийся медитациями, отличается от других как внешним видом, так и внутренним миром. Индивиды, приветствующие практики, открыты к познанию чего-то нового и необъяснимого. У них интересный внутренний мир. С ними легко общаться. Они могут сконцентрировать свое внимание на какой-либо проблеме и тем самым быстро ее решить.

Люди, занимающиеся медитацией, готовы к общению. Они воспринимают других людей такими, какие они есть на самом деле. В их характере проявляются самоконтроль и самосознание. Они никогда не скандалят и не желают другим людям плохого.

Почему в человеческом сознании происходят такие изменения? Потому что практикующий человек проводит большую работу со своим собственным подсознанием и берет его под контроль. Тем самым он связывает себя с Космосом. Когда такое происходит, любой индивид становится личностью.

Описание техники

Тем, кто еще только думает начать заниматься медитациями, необходимо понять, в чем они заключаются и какие действия при этом необходимо выполнять. Поэтому начинающим важно научиться правильно медитировать и знать о том, какие техники бывают на свете.

Итак, во всем мире существует множество практик. Они были созданы как нашими предками, так и современниками. Новые методики берут за основу древние практики.

На сегодняшний день вы можете выбрать любую технику, которая практикуется в Индии, Тибете, Китае, Японии и т. д.

Перечислим их:

• Цигун;
• Дзэн;
• Даосская медитация;
• медитация, где используются мантры;
• медитация, где используется дыхание;
• медитация, где проходит процесс осознания;
• Випассана.

Новичку стоит знать, что данный список не ограничен вышеперечисленными практиками. В мире насчитывается более 40 видов медитаций, в том числе и тех, которые были разработаны адептами буддизма.

Слово «медитация» переводится как «размышление». На Востоке такого перевода просто нет. А вот слова «дьян» или «тьен» вполне приемлемы для Востока. Как медитация связана с йогой? Просто в йогической традиции аштанга-йога практикует медитацию и носит название дхьяна. Здесь высшей ступенью выступают растворение сознания и соединение с Сущим – самадхи.

Познать все и сразу очень сложно. Поэтому вам следует начать деятельность с простых уроков.

Уроки не должны продолжаться долго. Самая первая медитация должна быть легкой и понятной. Например, такой:

• подготовьте тихое и удобное место, включите соответствующую успокаивающую музыку;
• сядьте удобно и закройте глаза;
• дышите глубоко и ровно;
• не обращайте внимания на свои мысли;
• вместо этого попробуйте сосредоточиться на дыхании: пусть воздух проходит через легкие и проникает в каждую клеточку организма;
• представьте, как на выдохе вместе с воздухом выходят все ваши тревоги и болезни;
• ощутите покой, посидите в таком положении несколько минут, чтобы получить осознанность всего происходящего;
• заканчивая медитацию, выдохните и откройте глаза, осознайте, что вы чувствуете после проведения практики.

Подготовка

Она имеет огромное значение. Если вы подойдете к практике с полной ответственностью, то она пройдет в нужном русле, и вы получите от практики то, что хотели. Поэтому начните с определенных пунктов.

Выбор времени

Этот момент вызывает множество вопросов. Однако вам следует отталкиваться от своих жизненных предпочтений. Есть люди-жаворонки, а есть те, кто привык не спать до полуночи. И те и другие имеют право выбрать то время, которое им покажется наиболее удобным.

Если вы не можете заставить себя встать рано утром, то медитацию проводите либо в обеденное время, либо поздним вечером. Желательно вечернюю медитацию совершать перед сном. Если вы привыкли вставать с первыми лучами солнца, то тогда проводите медитации по утрам, после того как примете душ.

Впрочем, если вы хотите делать все по правилам, то знайте, что восточные практики проводятся с 6 до 7 утра, а вечерние медитации специалисты рекомендуют проводить с 18 до 19 часов.

Место для медитации

Этот вопрос требует наиболее тщательного подхода. Для занятий медитациями необходимо выделить тихое и уютное место, в котором не должны присутствовать животные и дети. Лучше, если это будет отдельное помещение, светлое и хорошо проветриваемое. Если вы планируете проводить медитации поздними вечерами, то установите специальное освещение. Оно должно быть мягким и напоминать солнечный свет.

Кроме того, в помещении необходимо установить удобный диван и дополнить его мягкими подушками. Такие предметы вам понадобятся для удобства во время медитации. Обивка дивана должна быть выполнена из натурального или приближенного к нему материала. Впрочем, если вы собираетесь медитировать, сидя в позе лотоса, купите специальный коврик, чтобы создать себе комфорт.

Место медитации необходимо украсить сопутствующими предметами: различными тематическими статуэтками, картинами и экзотическими растениями. Впрочем, этого можно и не делать. Помните, что главное в медитации – это сосредоточение на своем разуме.

Дополнит комфорт в комнате для медитации ворсистый ковер. Если ваши ноги будут касаться холодного пола, то вы будете отвлекаться. Кроме того, для полного расслабления вам понадобятся благовония или свечи со специфическим запахом. Хотя можно обойтись и без них. В этом вопросе все будет зависеть от ваших предпочтений.

Одежда

Все занятия медитациями должны проходить в очень комфортной обстановке. Прежде всего, нужно начать с вашего тела. Оно должно быть чистым, поэтому перед медитацией примите душ.

Одежда для медитаций должна быть выполнена из х/б ткани и быть очень просторной. Ни в коем случае не используйте синтетику. Она имеет свойство накапливать электрические заряды, а это плохо влияет на мозговую деятельность. Слишком узкая и давящая одежда будет отвлекать вас от основного занятия. Недаром люди, которые занимаются восточными практиками, всегда одеваются в просторные штаны и рубахи.

Поза

Это один из главнейших моментов. Сидя в медитации, вы должны испытывать полнейший комфорт. Неудобная поза будет вас отвлекать и вызывать напряжение. Знайте, что некоторые асаны только на первый взгляд кажутся сложными. Когда вы научитесь их правильно выполнять, вы поймете, что они достаточно удобны. Впоследствии, когда начнете их применять, вы сможете оценить их эффективность.

Помните, что тело, когда вы находитесь в состоянии нирваны, отражает состояние вашего разума. Когда мы осознаем положение тела, мы способствуем правильному проведению медитации.

Итак, знайте, что на свете есть большое количество поз для проведения практик. Медитациями можно заниматься и на природе, и находясь в сидячем положении дома, и даже тогда, когда вы идете по улице. Однако вам нужно найти именно то положение тела, которое подойдет только вам. Если у вас недостаточная растяжка ног, то с применением некоторых поз она может стать вполне достаточной.

Если вы так и не можете пересилить свое тело, то можно просто расположиться на мягком диване.

Теперь перейдем к главному вопросу, а именно к принципам, которые необходимо соблюдать, когда вы принимаете определенную позу:

• спина должна быть максимально выпрямленной и шея тоже;
• поясницу не следует сильно прогибать;
• грудь должна быть максимально раскрыта, а лицо расслаблено;
• далее как можно сильнее отведите плечи и опустите подбородок к груди;
• ваши колени должны касаться пола.

Теперь перейдем к непосредственному рассмотрению поз для медитации, которые призваны создать расслабленность вашего тела и поддержать в бодрствовании ваш разум.

1. Одна из главнейших поз – это сиддхасана. Обычно ее применяют в йоге. В этом случае пятку правой ноги прижимают к ягодицам, пятка левой ноги располагается рядом с лобковой костью.
2. Далее идет поза лотоса, которая всем известна. Здесь важно иметь гибкие суставы и хорошую растяжку. При выполнении этой позы вы существенно поддержите спинные мышцы и улучшите кровообращение. Для ее исполнения следует поместить ступни на бедра и выбрать удобное положение.
3. Поза героя или вирасана. Это очень сложная по своей конфигурации поза. Она как-то по-особенному влияет на суставы. Для ее выполнения встаньте на колени и раздвиньте стопы. При этом ягодицы находятся на полу, а икры касаются внешней стороны бедер.

Вы считаете, что данные позы для вас невыполнимы? Тогда попробуйте начать медитировать с применения более простых поз.

Вы должны прежде всего научиться работать со своим подсознанием, а применение более сложных поз придет чуть позже.

Итак, рассмотрим те положения тела, которые подойдут новичкам.

1. Поза полулотоса. В этом случае одна нога располагается на полу, а стопа другой ноги располагается на противоположном бедре.
2. Ноги находятся в скрещенном положении. Эта поза также называется сукхасана. Такое положение тела очень укрепляет мышцы.
3. Поза ваджрасана (поза алмаза) является первой ступенью к выполнению более сложных поз. При помощи такого положения тела внутренние органы получают питание. Принимая ее, вы должны встать на колени, а ягодицами касаться пяток.
4. Есть люди, которые не в силах создать своему телу полный комфорт при помощи вышеперечисленных асан по ряду физиологических причин. Таким особам можно порекомендовать во время проведения медитации сидеть на стуле. При этом спина должна быть ровной.

Обратите внимание: для длительных медитаций предусмотрено использование специальной подушки. Она уменьшает давление на ноги и помогает сосредоточиться.

Расслабление

Этот момент выполнить очень тяжело. Во время медитации в голову лезут разные мысли. Так ваше сознание оказывает сопротивление. Данный процесс нельзя остановить и нельзя проконтролировать. От него можно только отстраниться.

Как только вы начнете погружаться в медитацию, сразу постарайтесь принять сторону наблюдателя за вашими собственными мыслями. Пусть они как облака проплывают мимо вас. Вы их встречайте и провожайте. В конечном итоге наступит момент, когда вы перестанете замечать все вокруг и впадете в транс.

Во время расслабления нужно дышать ровно. Лучше выполнять такое упражнение: отсчитываем 5 секунд при вдохе, затем задерживаем дыхание и снова отсчитываем 5 секунд, после чего выдыхаем на протяжении 5 секунд. Повторяем упражнение, пока не наступит полное погружение.

Когда ваше тело полностью расслабится, найдите в нем пространство, занимаемое энергией безмолвия, которая живет в сердце человека. Почувствовать ее можно только при помощи своего пробужденного сознания. Именно тогда вы сможете полностью соединиться с Вселенной. Затем произойдет изменение качества вашего сознания. Материальная часть отступит, а взамен придет одухотворенное мировоззрение. В результате ваш прежний опыт забудется, а взамен откроются новые возможности.

Что делать после?

После окончания медитации большинство людей чувствуют огромный прилив сил. Это значит, что использующий методику человек все сделал должным образом, и Вселенная приняла его чаяния и просьбы.

Как только вы закончите медитировать, вы должны еще немного посидеть с закрытыми глазами. Дыхание при этом должно быть ровным, а пульс спокойным. Осознайте все то, что с вами произошло. Вспомните все моменты и почувствуйте полное удовлетворение.

Многие советуют после проведения медитации немного поспать. Так ваше состояние придет в норму, и все процессы, запущенные во время проведения практики, пойдут на пользу.

Впрочем, если вы проводите медитацию по утрам, значит, вы прекрасно переносите эту процедуру, и она вдохновляет вас на свершение новых дел. Вселенная дает благословение и вам нужно им воспользоваться. Поэтому будьте уверены в том, что ваш день пройдет замечательно.

Тем не менее не все люди после медитации могут почувствовать бодрость. Никто не спорит, что медитация – это целительное состояние. Однако после ее проведения человек должен помнить о своем теле тоже. Поэтому, если вы после медитации чувствуете сонливость или у вас нарушена ориентация, вам нужно научиться правильно выходить из практики.

Используйте для этого некоторые приемы.

1. Как только начнете медитировать, мысленно представьте, что ваш позвоночник уходит глубоко в землю. Так вы сможете после медитации быстрее вернуться в действительность и взять контроль над своим телом.
2. После проведения практики не вставайте с места сразу, а сделайте следующее: несколько раз сожмите ваши ладони в кулаки, вдохните и выдохните. Потом снова ощутите свое тело, как бы просканировав каждую его часть, и снова сожмите ладони. Отпустите это напряжение. Откройте глаза.
3. Сядьте на пол и почувствуйте позвоночником как целительная сила, исходящая от земли, наполняет вас.
4. Встаньте и походите по полу. Желательно при ходьбе сильно упираться пятками в пол.

Советы профессионалов

Современные люди недаром увлекаются разными курсами медитаций. Они дают жизненные силы и дарят психическое равновесие. Если вы уже приступили к занятиям или только собираетесь это сделать, вам необходимо ознакомиться с полезной информацией.

1. Конечно, время для медитаций вы должны выбрать сами, но если у вас очень насыщенная жизнь, то медитировать лучше по утрам. Такая рекомендация особенно важна для тех, кто только приобщается к проведению практик. Знайте: вечерние медитации зачастую вызывают бессонницу, которая почти всегда одолевает новичков.
2. Вам нужно вырабатывать самодисциплину. Разделите этот этап на три месяца. Первый месяц проводите практику на протяжении 15-20 мин. В последующий месяц время следует увеличить. На третьем месяце вы достигнете нового уровня и сможете уделять медитациям намного больше времени, чем выделяли ранее. Проводите практики в одно и то же время. Поэтому ложитесь спать вовремя и не тратьте время на пустяки.
3. Если вы ограничены во времени или просто хотите вести контроль за временем проведения медитации, то установите таймер.
4. Медитировать можно везде и всюду, даже в автобусе. Однако вам это будет легко удаваться тогда, когда вы достигнете совершенства в деле проведения практик. Поэтому сначала медитируйте в специально отведенном для этого месте.
5. Если вы беспокоитесь о правильной посадке во время проведения медитации, то проконтролируйте себя. Для этого сядьте перед зеркалом и посмотрите на свою позу. Она должна быть безупречной. Если вы заметили ошибки, то исправьте их.
6. Научитесь расслаблять лицо. Для этого распространите ощущение полной расслабленности от макушки и до самого низа своего тела. Представьте, что вы изваяние медитирующего Будды.
7. Если происходит погружение в сон, откройте глаза и поморгайте, а затем снова начните медитировать.
8. При звуке будильника постарайтесь не соскакивать с места и не делать резких движений. Посидите и подумайте над произошедшим с вами. Затем пошлите благодарность Вселенной.

С помощью следующего видео вы сможете наглядно ознакомиться с азами медитации.

Медитация для начинающих в домашних условиях

Исследования говорят о том, что медитация имеет массу положительных эффектов: повышает способность воспринимать информацию и улучшает память, снижает стресс и устраняет негативные эмоции. В общем улучшает состояние здоровья и помогает бороться с преждевременным старением.

На картинке в оглавлении этой статьи показаны удивительно простые основы медитации. Это советы из лучших книг по медитации, таких как «Чудо осознанности» Тика Нат Хана, «Начните там, где вы находитесь» Пемы Чодрон и «На 10% счастливее» Дэна Харриса.

Если вы никогда не практиковали медитацию, не бойтесь начать. Медитация для новичков – это не страшно, не скучно и уж тем более не опасно.

Что такое медитация

Латинский глагол meditari (от него происходит слово «медитация») имеет несколько значений: «мысленно созерцать, «обдумывать», «погружаться». То есть медитация это и аутотренинг, и релакс, и даже своего рода аффирмация.

Только не думайте, что медитация – это не нечто чуждое, что прокралось в наше сознание благодаря повсеместной моде на практику йоги и тренингам личностного роста. Медитация – это не секта и не гипноз. На самом деле, медитация – это самое обычное состояние для каждого из нас. Не верите? Вот вы сейчас, читая эту статью, взяли в руки чашку свежесваренного кофе и несколько секунд разглядывали причудливый узор на пенке напитка. Или, посмотрев в окно, задержали взгляд на еле заметной полоске в небе, которую после себя оставил пролетающий самолет. Эти ничто иное как естественная медитация.

То есть медитация – это особенное состояние, когда на долю секунды или даже несколько секунд сознание замолкает и вы будто бы «выпадаете» из реальности. Культивация и «тренировка» этих пауз, когда мозг перестает думать о проблемах на работе, или домашних хлопотах, и есть медитация.

Ошибочно мнение будто бы медитации научиться нельзя. Ответу на вопрос «С чего начать медитацию для начинающих» посвящено немало трудов.

Виды медитации

Видов медитативной техники также много, как и видов йоги. Еще бы, ведь медитация – древнейшая практика, которая распространена в индуизме и буддизме. Одни виды погружения в себя были доступны лишь избранным (они сложны и требуют особенной подготовки), другие же использовались в своей повседневной жизни самыми обычными людьми.

Техники медитаций отличаются в основном принципом воздействия на организм. Кто-то концентрируется на дыхании или пении мантр, а кто-то старается «прощупать» сознанием собственный энергетический канал и проработать чакры. Мы рассмотрим самые простые и доступные виды медитации.

Пранаяма (осознанное дыхание)

Признайтесь, вы редко концентрируетесь на своем дыхании. Разве что изредка выдыхаете воздух со звуком, когда очень устали. А вот у йогов другой взгляд на процесс дыхания.

Они любят повторять, что жизнь измеряется не количеством лет, а количеством вдохов и выдохов, которое отпущено нам свыше. Чтобы «расходовать» дыхание с умом, они стараются осознанно к нему относиться – то есть не просто наполнить легкие воздухом, а с помощью внутреннего зрения проследить за ходом движения кислорода и помочь ему напитать каждую клеточку организма.

Как показывает практика, следить за дыханием – задача не из легких, ведь внимание постоянно куда-то ускользает: то вы услышали какие-то звуки за окном, то ноздри защекотал аромат выпечки из соседней квартиры.

Но эксперты считают, что этот метод — простая медитация для начинающих. Они уверяют, что спустя некоторое время регулярной практики вам будет проще откладывать в недра сознания тревожные мысли. Фанаты этой медитативной техники совершают вдохи через нос, а выдохи – через рот. Но если поначалу у вас не получается дышать именно в такой последовательности, то просто считайте количество вдохов и выдохов. Концентрация на счете – тоже медитация.

Пение мантр

Слово «мантра» можно перевести как нечто, что освобождает ум («ман» — ум, «тра» — освободить).
Метод освобождение ума можно называть как угодно – мантра, молитва, или просто произношение тех или иных слогов, слов или фраз в определенном темпе и с определенной тембральной окраской.

Если для вас чуждо повторять фразы из серии «Ом намах Шивая» (это одна из самых важных и мощных мантр в индуизме), то вполне можете произносить христианские молитвы. Или же попросту какое-то понравившееся мощное слово – например «мир», «добро «космос», «вселенная».

Если же вы решились изучить глубже философию мантр и использовать их себе во благо в зависимости от той или иной ситуации, то необходимо соблюдать несколько простых правил:

• Выучите мантру наизусть (а лучше не одну, а несколько, ведь в зависимости от ситуаций и намерений эксперты рекомендуют произносить разные мантры). Чтение по бумажке будет отвлекать вас, поэтому постарайтесь просто заучить замысловатую фразу. Спустя пару дней практики вы и не замените, как будете без запинки произносить слова на санскрите.
• Произносите слова ясно и четко. Это очень важно, поскольку звуки создают определенную вибрацию, которая способствует расслаблению.
• Придерживайтесь своего темпа. Если хотите произносить фразу медленно – пожалуйста, хотите будто бы петь ее – пожалуйста. Главное, чтобы то, что вы делаете, вас не напрягало.

Визуализация

Медитацию дома для начинающих можно начинать именно с этой практики. Суть визуализации заключается в развитии собственного внутреннего зрения. Данная практика не сложна и в то же время очень действенна.

Можно начать с рассмотрения и запоминания простейших геометрических фигур, а потом уже переходить к более сложным вариациям – например к мысленному воспроизведению узоров, мандал и янтр.

Внимательно на фигуру, постарайтесь запомнить ее более детально (размер, четкость линий, цвет). А потом закройте глаза и поработайте воображаемым художником, стараясь максимально четко воспроизвести все нюансы картинки.

Випассана

Эта практика зародилась в Индии более 2500 тысяч лет назад. Ее применяли для того, чтобы «видеть вещи такими, какие они есть на самом деле». Боитесь громких названий, тогда трактуйте випассану просто – практика, которая позволяет изучить природу собственных ощущений без «вмешательства» мыслей и эмоций.

К этому методу медитации специалисты советуют приступать, когда вы уже можете не отвлекаться на какие-либо раздражители, поскольку випассана представляет собой 45-60-минутный сеанс фокусировки на наиболее ярких ощущений в собственной теле.

Медитация в динамике

Это отличная техника медитации для начинающих. Часто новичкам бывает даже сложно просто усидеть на месте: ноет тело, сидя сильнее отвлекаешься на посторонние шумы. Поэтому медитация в динамике — отличный старт для тех, кто хочет научиться медитировать. Слушать себя и следить за дыханием можно и во время практики йоги, и во время ходьбы от дома до метро, и во время утренней пробежке.

Медитация для начинающих: как научиться медитировать правильно

Йоги говорят, что нет на свете такого человека, который бы не смог научиться азам медитации. Просто у одного счастливчика получится «выключить» сознание буквально с первой практики, а другому понадобится несколько тренировок. Все зависит от вашего воображения, настроения и физического состояния на данный момент.

Эти несложные правила помогут вам быстрее и эффективнее освоить методы медитации для начинающих.

1. Найдите уединенное место

Там вас ничего не должно раздражать или отвлекать. Кстати, это относится и к свету. Хорошо, если в помещении есть возможность регулировать степень освещения. Начинать практиковать можно при ярко включенном свете (это поможет вам не уснуть во время медитации), а по мере того, как вы будете учиться фокусировать внимание на чем-то конкретном (на дыхании, произношении мантр и т.д.).

2. Определите удобную для себя позу

Если говорить о традиционной медитации, то чаще всего практика происходит в положении сидя – в сукхасане (ноги скрещены) или в падмасане (поза лотоса). Но для новичка эти позы могут оказаться недоступными. Если в сукхасане у вас просто могут затекать ноги, то падмасана требует довольно серьезной подготовки.

Поэтому на первых порах медитируйте в любой удобной для вас позе – хоть лежа. Главное при этом, чтобы дискомфорт в теле не отвлекал вас от медитации. Но в то же время важно, чтобы вы не расслаблялись настолько, чтобы уснуть.

3. Следите за своей осанкой

Ровность позвоночника – очень важное условие для медитации. При этом абсолютно не важно, медитируете ли вы лежа в шавасане (поза трупа) или в более замысловатых асанах, спина при этом должна быть ровной, а поясница не «проваливаться».

4. Выберите время для медитации

Вне зависимости от практики медитации для начинающих важно выбрать свое время для «сеанса». Ориентируйтесь на собственные ощущения. Если вы легко просыпаетесь по утрам и при этом в позитивном настроении – лучше медитировать через некоторое время после пробуждения. Если же вы в большей степени сова, то вечерняя медитация может помочь вам привести в порядок мысли и чувства после насыщенного трудового дня.

Ради эксперимента попробуйте помедитировать и утром, и вечером. Так вы смоежет понять, в какое время вам лучше удается «отключаться» от происходящего вокруг.

5. Практикуйте регулярно

Главное в медитации – регулярная практика. Медитацию вполне можно сравнить с работой в тренажерном зале. В том плане, что как мышцы требуют постоянной тренировки, так и наше сознание нуждается в отвлечении и «отключении» не время от времени, а с определенным постоянством.

В то же самое время абсолютно неважно, сколько будет длиться ваш сеанс – 3 минуты или 30. Главное, делать это с определенной частотой. Это позволит постепенно наращивать время медитации.

6. Заведите привычку вести «дневник» медитаций

Не удивляйтесь. Во время медитаций, помимо размышлений о жизни и оценки собственных поступков, вам могут приходить в голову много абсолютно новых мыслей. Их полезно записать хотя бы ради того, чтобы не забыть. В идеале эту информацию полезно было бы обдумать.

Техники медитаций для начинающих

Без учителя новичку будет довольно сложно разобраться в медитативных практиках, направленных на работу с чакрами, или с разумом. Поэтому первое время сосредоточьтесь на более простых и понятных практиках (например, на пранаяме или визуализации). Они помогут научиться освобождать разум от ненужных мыслей и постепенно увеличат продолжительность сеанса медитаций.

Основы медитации для начинающих только на первый взгляд могут показаться замысловатыми. Прочитайте наши рекомендации, обдумайте их и приступайте к практике.

РУКИ/ЛАДОНИ

Расслабьте плечи и руки, положив ладони на бедра. Как вариант, можно сложить ладони вместе, или в мудру (например, в джаняна мудру – большой и указательный пальцы соединены вместе).

НОГИ/СТУПНИ

Если вы сидите в кресле, поставьте ноги на пол и старайтесь удерживать позвоночник в прямом положении. Если вы сидите на полу/коврике в позе лотоса, важно, чтобы колени располагались ниже бедер. Возможно, для этого вам нужно будет сесть чуть выше, например, на подушку.

ДЫХАНИЕ

Концентрируйтесь на своем дыхании, думайте о нем. Не нужно стараться «успокоить сознание». Вместо этого попробуйте оценить ощущения, которые вы испытываете от своего дыхания. Если вы заметите, что в голове начинают появляться мысли, просто признайтесь себе: вы о чем‑то думаете. И затем снова вернитесь к своим ощущениям от дыхания.

ГЛАЗА

Заранее определите свою цель. Если вы хотите испытать более глубокие ощущения, связанные с телом, закройте глаза. Если же вам хочется эмоционально оставаться в том пространстве, где вы находитесь, оставьте глаза приоткрытыми и смотрите на какой-то предмет перед собой (желательно, чтобы он располагался выше линии горизонта).

ЭМОЦИИ

В первые сеансы медитации с вашими эмоциями ничего не произойдет, и никаких заметных изменений вы не зафиксируете, а вот у опытных медитаторов отмечается увеличение области головного мозга, отвечающей за управление эмоциями. Это может служить объяснением присущих им особых способностей и привычек культивировать позитивные эмоции, поддерживать эмоциональную стабильность и проецировать состояние осознанности на свое поведение в целом. 

ВРЕМЯ

В медитации важна не длительность, а регулярность. Подобно тому, как невозможно обрести силу, подняв за один присест максимальный вес в спортзале, медитация также требует регулярной практики и усилий. Пять–десять минут в день — прекрасно для начала.

Видеоролик о том, как медитировать всего одно мгновение!

5 советов по медитации для начинающих

Источник: Медитация для начинающих. Источник фото: Unsplash, Creative Commons Zero

Вы, несомненно, слышали, что медитация полезна для вас. Это может помочь вам почувствовать себя спокойнее и имеет множество других преимуществ. Однако многих людей описания медитации не привлекают, и это звучит как еще одна вещь, на которую у вас нет времени.

Вот пять советов по медитации для начинающих, которые помогут преодолеть двойную проблему непривлекательности, которая кажется слишком сложной.

1. Начните с малого, от трех до пяти минут (или меньше).

Некоторые новые замечательные данные, полученные от пользователей приложения для отслеживания целей Lift *, показывают, что большинство начинающих медитирующих начинали с трех-пяти минут. Даже три минуты могут показаться чертовски долгим, когда вы впервые начинаете медитировать, так что вы можете даже начать с меньшего. Например, обращая внимание на ощущения от трех вдохов.

2. Поймите, что медитация может сделать для вас, если у вас есть проблемы со стрессом, тревогой, раздражительностью или чрезмерным мышлением.

Медитация — отличный способ повысить сопротивляемость стрессу. Если у вас есть беспокойство, это поможет снизить общую склонность к физиологическому возбуждению и успокоит нервную систему.

В моей терапевтической практике клиенты, которые считали медитацию наиболее полезной, обычно были людьми, склонными к размышлениям (нежелательным чрезмерным размышлениям). Это имеет смысл, учитывая, что медитация направлена ​​на то, чтобы сосредоточить ваше внимание на чем-то «эмпирическом» (например, на ощущениях дыхания) и вернуть ваше внимание к этому фокусу, когда вы замечаете, что оно переместилось к «оценке» (например, ощущения от дыхания).g., «Я дышу слишком быстро?») или на другую тему (например, «У меня так много дел завтра»).

Медитация может помочь справиться с раздражительностью отчасти потому, что она помогает вам научиться распознавать раздражительные мысли до того, как вы выпалите их таким образом, который в конечном итоге приведет к возникновению у вас стресса (например, придирки к партнеру, вызывающие ссору ).

3. Поймите принципы медитации.

Начинающие медитирующие часто думают, что цель медитации — достичь того момента, когда они смогут сосредоточиться, не отвлекаясь.Однако более полезная цель — осознать, когда ваш разум ускользнул раньше.

Осознание того, о чем вы думаете, — основа успешной когнитивной терапии. Вы не сможете реструктурировать свои мысли, если сначала не развили способность распознавать свои мысли.

Еще одна полезная цель для начинающих медитировать — это возможность перенаправить свое внимание обратно на точку сосредоточения, не критикуя себя.

4. Медитируйте по-своему.

Большинству моих клиентов не нравятся mp3-файлы для медитации. Они обычно сообщают, что находят их слишком «новыми».

Поскольку ходьба помогает людям сконцентрироваться и снижает отвлекаемость, медитация, включающая ходьбу, может стать отличным началом.

Сотрудник PT , блоггер доктор Келли МакГонигал предлагает 10-минутную медитацию при ходьбе, включающую 1 минуту внимания каждому из

1. ощущение при ходьбе тела
2. ощущение дыхания
3. ощущение воздуха или ветра на коже
4. что вы можете слышать
5. что вы видите

После этого проведите пять минут открытого осознания, когда вы позволяете всему, что вы можете наблюдать или ощущать, подняться до вашего осознания.Не ищите того, что можно услышать, увидеть или почувствовать. Просто позвольте тому, что возникает в вашем сознании, делать это и естественным образом заменяться чем-то другим, когда бы это ни происходило.

Во время этапа открытого осознания, если ваше внимание смещается к прошлому, будущему или оценочным мыслям, ненадолго вернитесь к одной из точек фокусировки, чтобы стабилизировать ваше внимание.

Вы можете адаптировать эти инструкции по своему усмотрению. Сделайте свою практику своей. Ты главный! Например, выполните медитацию при ходьбе, в которой вы сосредотачиваетесь на одной из указанных выше точек фокусировки в течение трех минут, а затем выполняете три минуты открытого осознания.

5. Избавьтесь от мышления по принципу «все или ничего».

На самом деле, лишь небольшое количество людей будут готовы медитировать на регулярной основе. Другой подход — выполнять формальную ежедневную практику медитации (например, медитацию при ходьбе) в течение короткого начального периода, а затем начать просто включать медитацию в свой день в неформальной обстановке.

Например, включение неформальной медитации в свой день может включать в себя внимание к ощущениям от нескольких вдохов каждый раз, когда вы переключаете задачу.Для более неформальных идей медитации см. «6 упражнений на осознанность, каждое из которых занимает менее 1 минуты».

Продолжительное выполнение формальной повседневной практики, когда вы начнете медитацию, будет:

1. позволяют попробовать различные виды медитации
2. дает вам достаточно комфорта и знакомства с медитацией, чтобы вы могли возобновить формальную практику, если вы переживаете определенный период стресса или чрезмерного обдумывания.
3. Развить понимание медитации, достаточное для того, чтобы придумать свои собственные идеи для неформальных практик медитации

График ниже (также полученный от пользователей приложения для отслеживания целей Lift) показывает, что начинающие медитирующие, которые практиковали в течение 11 дней, с вероятностью более 90 процентов продолжили занятия до двенадцатого дня.Вы можете видеть, что наклон линии становится более пологим примерно на восьмой день. Важно придерживаться практики медитации хотя бы на это время. Выполнение проекта медитации на 21 или 30 дней — отличный способ начать.

* Я не связан с приложением Lift, просто думаю, что их данные интересны.

Как медитировать: полное руководство для начинающих

0

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете.Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Хотите научиться медитировать, но не знаете, как лучше начать?

Или вам интересно, действительно ли медитация сделает вас счастливыми?

Или вы часто задаетесь вопросом, как медитация может повысить ценность вашей жизни?

Если какой-либо из этих вопросов кажется вам знакомым, прочтите это полное руководство о том, как начать медитировать.Мы поговорим о преимуществах медитации и о различных доступных типах медитации, а затем подробно расскажем о пошаговом плане, который нужно использовать для построения этой простой практики, которая добавит в вашу жизнь немного счастья.

( Примечание: еще один положительный способ улучшить свою жизнь — читать и узнавать что-то новое каждый день. Отличный инструмент для этого — присоединиться к более чем 1 миллиону других людей и начать свой день с последних БЕСПЛАТНЫХ, информативных новостей из этого сайт .)

Прежде всего, давайте поговорим о преимуществах медитации.

16 доказанных преимуществ медитации

Если вы не знаете конкретных преимуществ, которые медитация может принести в вашу жизнь, вы, вероятно, не слишком заинтересованы в том, чтобы тратить на это время. Но, прочитав об этих 16 преимуществах медитации, вы будете спешить, чтобы найти место и время, чтобы начать свою практику.

1. Предотвращает чрезмерное размышление или размышление.

Вы когда-нибудь снова и снова проигрываете в голове прошлые разговоры, чтобы проанализировать, что на самом деле имел в виду другой человек ? А как насчет того, чтобы подумать обо всех возможностях, которыми может обернуться будущая встреча… особенно о худшем сценарии?

Чрезмерное мышление часто приводит к сильному беспокойству.Но поскольку медитация приносит чувство спокойствия, она помогает контролировать свои мысли и эмоции. Обширные исследования показали, как спокойствие медитации может уменьшить тревожные мысли и помочь людям переориентировать свое мышление.

2. Медитация снижает стресс и беспокойство.

Медитация способствует «реакции расслабления», то есть технике, которая борется с реакцией «бей или беги». Врожденная реакция реакции «бей или беги» различается от человека к человеку в зависимости от их прошлого опыта.Например, если кто-то попал в автомобильную аварию с травмой, он может почувствовать больший стресс в следующий раз, когда окажется в машине, чем тот, кто никогда раньше не попадал в автомобильную аварию.

Реакция «бей или беги» — это то, что мы испытываем во время стрессовых событий. Эта физиологическая реакция на стресс часто включает учащенное сердцебиение, учащенное дыхание, мышечное напряжение и потоотделение. Медитация уменьшает эти симптомы, снижая частоту сердечных сокращений и артериальное давление, поскольку вы намеренно расслабляете мышцы.

3. Медитация способствует лучшему качеству сна.

Вы просыпаетесь утром усталым, а не отдохнувшим? Недорогой способ победить бессонницу — медитация. Исследования показывают, что те, кто занимается медитацией осознанности, могут улучшить свой сон.

Медитация увеличивает выработку мозгом мелатонина, который вырабатывается той же областью мозга, которая контролирует ваши циклы сна / бодрствования. Благодаря такому повышению уровня мелатонина вы почувствуете более спокойный сон.Медитация также увеличивает уровень серотонина, который, помимо прочего, помогает регулировать сон.

4. Медитация стимулирует продуктивность и творчество.

Когнитивный психолог Лоренца Кользато утверждает, что медитация — эффективный способ стимулировать дивергентное мышление. Дивергентное мышление — ключевой фактор, повышающий творческий потенциал и продуктивность.

Если вам часто приходится проявлять творческий подход, вы, вероятно, знакомы с острыми ощущениями, возникающими при решении поставленной задачи.Но это может расстраивать, когда вы повторяете одни и те же идеи и одни и те же мыслительные схемы, пытаясь найти решение, и действительно ни к чему не придете. Во времена, когда вы теряете творческий поток, может быть трудно добиться прогресса.

Медитация стимулирует неокортекс — область мозга, которая занимается творческим мышлением. Фактически, исследования показали, что люди, которые медитируют, думают менее жестко, чем те, кто этого не делает, что позволяет им быть более творческими.

5. Он строит более счастливые и крепкие отношения.

Исследование медитации и счастья объясняет, что медитация осознанности и самосострадание являются предикторами счастья. Пребывание в состоянии счастья позволяет вам сохранять позитивный взгляд на вещи и иметь более крепкие и крепкие отношения с другими людьми.

Кроме того, чтобы иметь позитивные отношения с другими людьми, вы должны иметь позитивные отношения с самим собой. Это успокаивающее и концентрирующее действие может помочь вам войти в контакт со своим истинным «я» — и чем больше вы будете уважать себя, тем лучше вы будете поддерживать отношения.Ваши отношения с другими людьми улучшатся, если у вас будет больше внутреннего покоя.

Медитация также может научить вас силе прощения. Отказ простить кого-то может разрушить отношения, но, практикуя медитацию, вы можете научиться справляться со своими проблемами и продолжать процесс исцеления. Медитация помогает людям сосредоточить свое внимание на создании прочных связей и долгосрочных отношений с другими людьми.

6. Медитация уменьшает чувство одиночества.

«Психология сегодня » сообщает, что медитация — это лекарство от одиночества. Это позволяет вашему мозгу принимать и понимать вещи, которые вызывают у вас грусть, одиночество или депрессию.

Исследования показали, что практика медитации осознанности учит ваш разум быть внимательным к текущему моменту, а не зацикливаться на прошлых событиях или прогнозировать будущее. Простая способность ценить настоящий момент уменьшает чувство одиночества.

7.Он развивает эмоциональную силу и стойкость.

Согласно исследованию Бадри Баджадж и Нирджа Панде, психологическая устойчивость более заметна у внимательных людей. У них есть способность справляться со стрессовыми ситуациями и негативными эмоциями лучше других.

Это может быть потому, что те, кто практикует медитацию, способны распознавать возникающие негативные мысли, а затем уходить от них. Они не зацикливаются на своем стрессе или возникающих отрицательных эмоциях. Скорее, они могут признать чувства, а затем перефокусировать свои мысли.

8. Медитация развивает чувство сострадания.

В статье журнала Greater Good Magazine объясняется, что медитация помогает нам развивать сострадание к себе и сострадание по отношению к другим людям. Вместо того, чтобы беспокоиться, медитация учит людей контролировать свои чувства и эмоции. Когда вы медитируете, вы развиваете чувство самосознания, которое позволяет вам соприкасаться со своими эмоциями. Это самосознание помогает вам улавливать тонкие сигналы, которые посылает ваше тело и настроение, и соответствующим образом адаптироваться.

Кроме того, было показано, что у людей, которые медитируют, отсутствует усталость от сострадания. Усталость от сострадания возникает, когда люди эмоционально закрываются и отворачиваются от других, страдающих, чтобы защитить себя от косвенной травмы. Те, кто медитирует, способны естественным образом защитить себя от мучительных переживаний, которые испытывают другие люди, и вместо этого действовать с состраданием, чтобы облегчить исцеление.

9. Улучшает внимание и концентрацию.

Медитация в первую очередь расслабляет мозг, чтобы избавиться от стресса.Когда это происходит, ваш мозг становится более функциональным, и вы учитесь сосредотачиваться и концентрироваться. Еще одно возможное объяснение увеличения концентрации внимания после медитации — это повышение частоты гамма-волн мозга.

Эти мозговые волны позволяют людям улучшить восприятие реальности за счет усиления сенсорного восприятия. Это также увеличивает общую направленность и улучшает вашу способность быстро обрабатывать информацию и вспоминать ее позже.

Медитация также помогает улучшить внимание и концентрацию, потому что она позволяет вашему мозгу пройти процесс «синхронизации всего мозга».«Во время этого процесса левое и правое полушария мозга работают вместе, что позволяет повысить производительность мозга. Это очень важно для общей сосредоточенности, так как позволяет получать информацию и эффективно ее обрабатывать.

10. Медитация обеспечивает ясность ума и бдительность.

Практика медитации развивает способность «присутствовать», позволяя своему уму отвлекаться от отвлекающих факторов и ненужных мыслей. Поскольку это позволяет вам оставаться спокойным и расслабленным, ваш разум становится ясным и полностью осознает, что происходит вокруг вас.

Медитация помогает сознательно снабжать мозг кислородом, пока вы сосредотачиваетесь на своем дыхании. Вы когда-нибудь замечали, что задерживаете дыхание, когда читаете электронное письмо или глубоко задумываетесь? Для этого есть даже термин. «Электронное апноэ» — это когда вы забываете дышать во время работы. Этот термин был создан потому, что 80% людей забывают дышать при использовании электронного устройства. Медитация научит вас глубоко дышать и даст вашим клеткам кислород, в котором они нуждаются.

11. Повышает общую когнитивную способность.

Медитация, особенно в пожилом возрасте, улучшает общие когнитивные функции, поддерживая общее психическое здоровье. Исследование 2014 года объясняет, что медитация может бороться с возникновением нейродегенеративных заболеваний по достижении старости. Изменения мозга, происходящие во время медитации, и снижение стресса, к которому приводит медитация, могут замедлить прогрессирование когнитивных расстройств, таких как болезнь Альцгеймера и другие формы деменции.

Более того, медитация усиливает нейропластичность, то есть способность вашего мозга изменять свою физическую форму и функционировать в зависимости от вашего личного опыта. Медитация связана с увеличением толщины коры головного мозга, что связано с увеличением концентрации внимания и улучшением сенсорной обработки. Кроме того, длительная медитация связана с увеличением количества серого вещества в мозгу, что напрямую связано с когнитивной функцией.

12.Медитация препятствует возникновению психических расстройств.

Что касается последнего пункта, практика медитации в молодом возрасте также может препятствовать раннему началу психических расстройств, когда вы становитесь старше. Стресс может в значительной степени способствовать развитию психических расстройств, а медитация снижает уровень стресса и снижает выработку кортизола (гормона стресса).

Кроме того, поскольку медитация помогает улучшить сон, вы можете каждую ночь давать своему мозгу достаточно времени, чтобы восстановить себя и отдохнуть перед началом следующего дня.Это также сохраняет ваш разум в умиротворении и снижает стресс.

13. Действует как болеутоляющее.

Медитация, и особенно медитация осознанности, — дешевый способ лечения хронической боли и болезней. «Психология сегодня» сообщает, что клинические испытания доказали, что медитация уменьшает боль на 57%. Если вы продолжите практиковать это, вы сможете уменьшить боль более чем на 90%.

Медитация имеет несколько преимуществ, которые могут помочь уменьшить любую боль, которую вы испытываете.Например, это помогает вам осознать те части вашего тела, которые не испытывают боли, и помогает вам заметить, как боль, которую вы испытываете, меняется в ощущениях. Такое наблюдение за болью снизит ее интенсивность и облегчит симптомы.

14. Медитация повышает ваш иммунитет и повышает уровень энергии.

Согласно Mind Body Green, электрическая активность в левой части вашего мозга увеличивается, когда вы занимаетесь медитацией. Эта электрическая активность восстанавливает больше защитных клеток, которые могут сделать вашу иммунную систему сильнее и эффективнее.

Медитация (особенно практика, включающая йогу) высвобождает эндорфины. Эндорфины расслабляют ваш разум и тело, помогая вам стать физически способными выполнять действия с приливами энергии. В то же время он снижает уровень кортизола, что важно для получения энергии. Некоторые исследования показали, что медитация может снизить количество этого химического вещества, истощающего энергию, на 50%, что на самом деле может удвоить вашу энергию.

15. Медитация усиливает половое влечение и либидо.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, уровень кортизола и адреналина в вашем теле повышается. Эти гормоны могут снизить ваше либидо и плохо повлиять на вашу сексуальную активность. Поскольку основная цель медитации — снять стресс, это означает, что она также может улучшить вашу сексуальную жизнь.

Медитация также может увеличить уровень эндорфинов в организме, которые являются гормонами «хорошего самочувствия». С таким повышением настроения вы с большей вероятностью захотите быть сексуально активными и физически близкими с другим человеком.

16. Медитация регулирует уровень артериального давления.

WebMD сообщает, что высокий уровень стресса может вызвать некоторые отклонения в уровне артериального давления. Среди прочего, они предлагают практиковать медитацию для естественной борьбы с признаками и симптомами стресса. Аналогичным образом, исследование 2012 года пришло к выводу, что медитация может управлять уровнем артериального давления.

Практика медитации может положительно повлиять на активность вегетативной нервной системы, которая регулирует кровяное давление.В частности, медитация может уменьшить сужение кровеносных сосудов при стрессе и увеличить их расширение.

Краткое изложение инфографики

Делает ли медитация счастливым? Откройте для себя 16 доказанных преимуществ медитации в этой инфографике и узнайте, как она может сделать вас счастливыми.

Теперь, когда вы знаете , почему вам следует медитировать, давайте рассмотрим некоторые варианты , как медитировать.

7 распространенных типов медитации

Некоторые источники говорят, что существует много видов медитации, но вот самые популярные и широко используемые:

1.Медитация осознанности

Этот вид медитации научит вас сосредотачиваться на том, что вы думаете или чувствуете в данный момент. Вы можете сконцентрироваться на своих мыслях, чувствах или ощущениях. Эта форма медитации предназначена для того, чтобы помочь вам развить навык уделять внимание своему опыту с принятием и состраданием. Внимательность — это качество, которое у вас, вероятно, уже есть, возможно, вас просто еще не научили, как его использовать.

Медитация осознанности — это не осуждение и приглашение всего, что входит в ваше сознание, внутри или вне вас.Когда вы намеренно практикуете медитацию осознанности, вы намеренно обращаете пристальное внимание на себя и свое окружение, позволяя вам жить более полноценно и больше присутствовать в своей собственной жизни.

Также в медитации осознанности полезно включать положительные утверждения или мантры в ваши попытки медитации. Эти мантры могут помочь вам сосредоточиться и облегчить медитацию.

2. Медитация любящей доброты

Один из самых известных стилей медитации, этот тип позволяет вам сосредоточить свою энергию, чтобы почувствовать тепло любви, доброты и других положительных чувств.Эта медитация направлена ​​на то, чтобы научиться смягчать ум и сердце и стать открытыми для более глубоких уровней чистой любви и доброты. Любящая доброта — это не эмоциональное чувство доброй воли или обязательства перед другим человеком — она ​​исходит из бескорыстия.

Чувство любящей доброты не зависит от того, как другой человек относится к вам. Процесс заключается в том, чтобы смягчить себя и сломать личные барьеры, а затем разрушить барьеры, которые вы чувствуете по отношению к другим людям.Люди, практикующие такую ​​медитацию, могут легко прощать, общаться с другими людьми и проявлять любовь к себе.

3. Трансцендентальная медитация

Эта техника медитации способствует расслаблению, помогая избежать отвлекающих мыслей и чувств. Те, кто практикует этот тип медитации, говорят, что он приводит их к состоянию чистого сознания. Практика включает в себя садиться дважды в день и повторять мантру в течение 15–20 минут с закрытыми глазами.Трансцендентальная медитация настолько популярна, что она включена в программы школ, предприятий и тюрем по всему миру.

4. Дзен-медитация

Медитация дзен — это практика подготовки вашего тела и ума к спокойствию, чтобы открыть себя для исследования природы своего существа. Когда вы сидите в определенных положениях и расслабляете свой ум, ваше сердцебиение и дыхание в конечном итоге замедляются, и вы входите в рефлексивное, медитативное состояние ума.

Родом из Китая, эта буддийская техника медитации позволяет вам погрузиться в свое духовное состояние. Это позволяет ощутить ясность ума и работоспособность. Хотя он пришел из Китая, термин «дзэн» — это японское слово, означающее «медитация».

5. Кундалини Йога

Цель Кундалини-йоги — повысить жизнеспособность и сознательность человека. Эта практика представляет собой смесь физической и духовной медитации с использованием комбинации динамических движений, дыхания, сосредоточения и повторения мантр.

То, что стало известно как современная «Кундалини-йога», на самом деле представляет собой комбинацию многих традиций, включая бандху, пранаяму и асана-йогу, крийя-йогу Патанджали, тантрическую визуализацию лайя-йоги и другие техники медитации, направленные на пробуждение духовной энергии в основание позвоночника. Практикуя эту форму медитации, люди надеются полностью раскрыть свой потенциал и раскрыть цель своей жизни.

6. Духовная медитация

Этот тип медитации позволяет вашему внутреннему «я» соединиться с чем-то более глубоким, чем ваше существо.Это позволяет вам размышлять о своих поступках, пока вы полностью не осознаете свое духовное существо. В то время как светская медитация не связана с верой в нематериальные реальности, духовная медитация — это любой вид медитации, в котором контекст практики развивается вокруг нематериальных объектов или абстракций, таких как молитва или религиозные медитации.

7. Медитация Випассана

В то время как большинство форм медитации подчеркивают концентрацию или успокоение, эта техника фокусируется на постижении и ясном осознании того, что происходит вокруг вас, с конечной целью переживания освобождения.Медитация Випассана зародилась в Индии, и она помогает вам стать лучше благодаря самонаблюдению. Он фокусирует ваше мышление на глубокой связи между вашим разумом и телом.

При посредничестве випассаны вы используете свою концентрацию как инструмент, чтобы избавиться от иллюзий, которые отрезают вас от реальности. Это медленный процесс постепенного увеличения вашего осознания реальности. На это уходят годы, но, в конце концов, вы способны разрушить иллюзии и найти свет реальности.Это когда перманентная трансформация освобождения завершена.

Это разные типы медитации, но вы, вероятно, все еще не знаете, как их практиковать. Давайте посмотрим на руководство для начала медитативных практик.

Обзор инфографики

Хотите знать распространенные виды медитации? Откройте для себя 7 распространенных типов медитации в этой инфографике и узнайте, как их практиковать .

Как медитировать: руководство для начинающих из 14 шагов

1.Запланируйте время и подсказку для вашей техники медитации.

Вы занятой человек, и у вас много дел. Но если вы серьезно хотите начать практиковать медитацию, вам нужно выделить для этого время. Избавьтесь от любых оправданий, которые вы, возможно, использовали в прошлом, чтобы отказаться от обучения практике медитации.

Если вы собираетесь установить намерение сделать это, вам необходимо взять на себя обязательство. «Психология сегодня» гласит, что лучшее время для медитации — перед завтраком.

2.Используйте подсказку, чтобы мотивировать вас.

Подсказки помогут вам подготовить тело к медитации (например, пить чай по утрам или чистить зубы). Они посылают сигнал в ваш мозг, что вам пора медитировать. Поскольку медитация требует, чтобы ваш ум был в покое, не выбирайте триггер для медитации, который стимулирует ваш ум, например увлекательную компьютерную игру или драматическую книгу.

Избегайте занятий перед медитацией, которые требуют много умственной или физической энергии.Некоторым людям полезно выполнить расслабляющее упражнение или легкую растяжку, чтобы привести их в надлежащее состояние для медитации.

3. Найдите тихое и удобное место для практики.

Есть много мест, где вы можете медитировать, но на самом деле не имеет значения, где вы хотите это делать, если это тихое и удобное место. Причина этого в том, чтобы вас не отвлекали во время медитации.

Постарайтесь создать в своем доме свободное и безмятежное пространство для практики медитации.Ничего страшного, если это пространство маленькое, главное, чтобы в нем не было хаоса. Лучше всего, если у вас есть священное пространство, которое вы можете персонализировать по своему вкусу.

4. Устройтесь поудобнее.

Самая распространенная поза для медитации — сидя. Однако это не означает, что у вас есть выбор только . Вы можете сидеть, становиться на колени или стоять — в зависимости от того, что вам удобнее всего. Кроме того, вы можете носить свободную одежду, чтобы позволить себе нормально дышать.

Дело здесь в том, чтобы предотвратить любые физические отвлекающие факторы, такие как неудобный стул или холодная комната. Вы хотите иметь возможность сосредоточиться на своем сознании, а не на боли в бедрах, потому что вы сидите на твердом полу.

5. Обратите внимание на то, что делают ваши ноги.

Сидите ли вы, стоите на коленях или стоите, убедитесь, что ваши ноги чувствуют себя комфортно. Выберите хорошую подушку или стул, чтобы во время медитации вы могли расслабить ноги.

Вам не нужно активно задействовать мышцы ног, чтобы оставаться в своей позиции.Вам нужно найти положение, в котором ваше тело будет чувствовать поддержку и устойчивость.

6. Сядьте прямо, но убедитесь, что вы расслаблены.

При выборе лучшей позы для медитации следует учитывать три соображения: выравнивание, расслабление и неподвижность. Будьте подобны марионетке, привязанной к веревке. Сядьте прямо, но позвольте позвоночнику чувствовать себя комфортно.

Вдохните, доводя плечи до ушей, затем выдохните, опуская плечи назад.Это поможет правильно положить голову на шею, при этом плечи должны быть на уровне бедер.

Сохраняйте этот высокий нейтральный позвоночник на протяжении всей практики медитации. Если вы когда-нибудь почувствуете, что падаете вперед, восстановите позвоночник с помощью этого дыхательного движения и перекатывания плеч.

7. Почувствуйте и подумайте о своих руках.

Вы можете расслабить руки, расслабив их. Слегка согните локти и расположите плечи параллельно верхней части тела.

После этого положите ладони на ноги, либо на колени, либо на колени. Опять же, найдите то, что лучше всего подходит для вас, и придерживайтесь его.

8. Смягчите взгляд.

Некоторые техники медитации позволяют медитировать с открытыми глазами, в то время как другие требуют, чтобы вы держали их закрытыми. Но по мнению опытных медитаторов, хорошей практикой будет смягчить взгляд, немного посмотрев вниз. Принуждение вашего взгляда заставляет ваши глаза, шею и лицо напрягаться, но как только вы смягчите взгляд, все эти мышцы расслабятся.

Вы можете смягчить взгляд, закрыв глаза, сделав глубокий вдох и медленно открыв глаза. Возможно, вам придется несколько раз моргнуть, чтобы правильно взглянуть, но в конечном итоге вы найдете то, что вам больше всего подходит.

9. Держите все тело расслабленным.

Это нужно делать медленно, но верно. Не расслабляйте сразу все части тела. Вы можете начать с пальцев ног, затем ног, а затем позволить остальному телу следовать за ним. Согласно Wildmind, расслабление тела является «неотъемлемой частью процесса», поскольку вы не сможете успешно медитировать в неудобной позе.Во время сеанса медитации периодически выполняйте сканирование всего тела, чтобы убедиться, что вы остаетесь расслабленным.

10. Подумайте о своих целях и намерениях.

Mindful предполагает, что при медитации практика должна выполняться с намерениями, а не с целями. Вам следует медитировать, потому что вы хотите медитировать, а не потому, что вы хотите чего-то достичь с помощью этого.

В отличие от цели, у намерения нет требуемого результата — вы просто соединяетесь с тем, что делаете.Намерение не может потерпеть неудачу. Цель — это просто часть намерения.

11. Сосредоточьтесь на своем дыхании.

По мнению экспертов по медитации, во время медитации вы должны позволить себе дышать естественно. Начните с нескольких глубоких вдохов. Вдохните через нос, затем выдохните через рот. Но что наиболее важно, вы сосредотачиваетесь на входящем и выходящем потоке воздуха в вашей дыхательной системе.

Не торопитесь и не останавливайтесь — просто выберите плавный и равномерный темп. Все, что вам нужно сделать, это наблюдать за ощущением входа и выхода воздуха из легких.Каждый раз, когда вы понимаете, что во время медитации ваше осознание рассеивается, мягко перенаправьте его на свое дыхание.

12. Обращайте внимание на свой блуждающий ум и не сражайтесь с ним.

Начинающие обычно обнаруживают, что их умы блуждают, когда они начинают медитировать. Mindful подтверждает, что это прекрасно, и вам не нужно заставлять себя забыть о своих мыслях. Если вы заметили, что ваш ум блуждает во время медитации, мягко вернитесь в настоящее, снова сосредоточившись на своем дыхании.

Некоторым людям полезно считать свое дыхание, если их мысли часто блуждают, или если они склонны увлекаться мимолетной мыслью. Чтобы оставаться сосредоточенным во время медитации, требуется практика, поэтому не расстраивайтесь, если поначалу это будет сложно.

13. После медитации медленно поднимите взгляд.

Когда вы поднимаете взгляд, ваш мозг начинает распознавать звуки, запахи и атмосферу вокруг вас. Когда это произойдет, обратите внимание на то, что вы чувствуете внутренне — как физически, так и морально.

Это полностью зависит от вас, как долго вы хотите, чтобы процесс медитации длился. Однако новичкам рекомендуется начинать с более коротких занятий (например, 10 минут). Когда вы освоитесь и привыкнете к медитации, вы можете начать практиковать более длительные периоды.

14. Верните ваше внимание к настоящему.

Когда вы закончите медитировать, не просто вскакивайте и переходите к следующему пункту в вашем списке дел. Вам нужно сначала признать свое окружение.Медленно пошевелите пальцами ног и ног, затем начните двигать руками, ногами и остальным телом.

Постепенно пройдитесь по всему телу с головы до пят и «разбудите» его легким движением. Найдите время, чтобы обратить внимание на то, что вас окружает, и на то, что происходит вокруг вас. Практикуйте благодарность, если вы не торопитесь ценить все.

Краткое изложение инфографики

Хотите научиться медитировать, но не знаете, как лучше всего начать? Следуйте инструкциям, приведенным в этой инфографике, и начните практиковать медитацию.

Заключение

Изучение искусства медитации требует упорного труда, настойчивости и большой самодисциплины. Поначалу это будет нелегко, но как только вы научитесь это делать и по-настоящему к этому привыкнете, все ваши усилия наверняка того стоят.

Как упоминалось выше, медитация может дать вам множество преимуществ: физическое здоровье, психическое здоровье и даже эмоциональную стабильность. Это может вызвать положительные эмоции, которые сделают жизнь более здоровой и счастливой.

В этой статье мы узнали, что такое медитация, какие бывают виды медитации и как на самом деле начать медитацию. Но самое главное, мы исследовали, как медитация может значительно увеличить ваше чувство счастья.

Мы надеемся, что с этими советами вы сможете успешно начать свою практику, избавиться от стресса и в конечном итоге стать более счастливым человеком.

Наконец, если вы хотите еще один позитивный способ улучшить свою жизнь, читайте и узнавайте что-то новое каждый день.Отличный инструмент для этого — присоединиться к более чем 1 миллиону других и начать свой день с последних БЕСПЛАТНЫХ, информативных новостей с этого веб-сайта .

советов, как начать медитировать дома

Если вы только начинаете заниматься медитацией, сначала процесс может показаться трудным, утомительным и даже запутанным. Существует множество распространенных заблуждений о том, что такое медитация и что необходимо для достижения успеха в практике.

Итак, в чем секрет? Как правильно медитировать? В этом посте я расскажу о нескольких простых шагах, которым вы можете следовать, чтобы максимально эффективно проводить время на коврике и убедиться, что вы знаете, как эффективно и легко медитировать.

Подготовьте тихое пространство

Хотя мне не нравится излагать длинный список жестких и быстрых правил, которым вы должны следовать, чтобы иметь хорошую практику медитации, я действительно считаю, что один из самых важных моментов — убедиться, что вы подготовили тихое место. в вашем доме, чтобы сидеть удобно.

Прежде чем медитировать, убедитесь, что вы выделили время, в течение которого вас никто не побеспокоит. Неважно, есть ли у вас 5 минут или час, убедитесь, что вас ничего не отвлекает:

• Выключите телефон. Отключите все сообщения и поместите телефон вне досягаемости.
• Отключить любую бытовую технику. Лучше не медитировать, пока работает посудомоечная или стиральная машина.
• Постарайтесь находиться в вашем личном пространстве или попросите вашего партнера / детей / соседей по дому не беспокоить вас.
• Выберите расслабляющую музыку. Если вы хотите слушать музыку, убедитесь, что она мягкая, плавная и легкая.
• Сведите к минимуму любые другие неудобства. Постарайтесь предотвратить другие непредвиденные перерывы и неудобства, прежде чем начать свою практику. Например, вы можете разместить домашних животных в другой комнате.

Если вы пытаетесь выстроить распорядок медитации, будет полезно, если вы сможете использовать одно и то же пространство для медитации каждый раз, когда садитесь для этого. Это создает ментальную ассоциацию, что когда вы приходите в это пространство, вы расслабляете свой ум и позволяете более высоким состояниям энергии течь через вас.

Если вы только начинаете, возможно, вы не понимаете, как создание этого безопасного пространства помогает медитации, но просто верите, что оно действительно оказывает большое влияние на то, сможете ли вы расслабиться с комфортом.

Выбор лучшей позы: как сидеть

Следующий выбор, который вам нужно сделать, — это выбрать лучшую позу для медитации. Традиционно многие люди считают, что медитацию нужно выполнять, сидя на полу или сидя в позе лотоса.Это не обязательно так.

Гораздо важнее убедиться, что вы находитесь в положении, в котором вы можете удобно сидеть на протяжении всей медитации, чем пытаться заставить себя принять неудобное положение только потому, что вы думаете, что вы должны это делать.

Есть несколько распространенных поз для медитации для начинающих:

• Лежа. Самая простая поза для большинства людей — это лечь на диван или кровать. Если вам сложно расслабиться, это может быть отличным вариантом для вас, но, на мой взгляд, это не лучший вариант для большинства людей.Когда вы лежите, ваш мозг может уснуть. Это расслабляет, но на самом деле упускает из виду суть медитации. Вы хотите найти спокойное место для релаксации, с до вы подходите к моменту засыпания. Это означает, что обычно лучше сидеть прямо.
• Сидя в кресле. Большинство поз для медитации вращаются вокруг поддержания спины в вертикальном положении. Сидение на стуле — хорошая поза для новичков или для тех, у кого хронические проблемы со спиной или суставами.Если можете, сядьте прямо на край стула, а не на спинку стула. Крепко поставьте ступни на землю, чтобы энергия Земли могла течь вверх по вашему позвоночнику. Так сидеть удобно для большинства людей, и это отличный способ построить свой распорядок дня.
• Сидеть на подушке или стуле для медитации. Еще один отличный вариант — использовать подушку или стул для медитации, чтобы улучшить осанку. Лично я до сих пор использую подушку каждый раз, когда медитирую, и практикую это уже более 10 лет! Использование опоры поможет вам держать спину вверх и выровнять ее над бедрами, а колени опущены.Это выравнивание позволяет дыханию течь свободно, что снижает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы.
• Сидеть на полу, скрестив ноги. Наконец, если вы достаточно подвижны, вы можете сесть на пол, скрестив ноги. Я рекомендую вам использовать эту позу только в том случае, если вы можете удобно сидеть, выпрямив позвоночник. Если ваш позвоночник начинает опускаться, воспользуйтесь подушкой, чтобы подпереться немного выше, или сядьте на стул. Если эта поза нова для вас, вы можете сначала попрактиковаться в сидении в течение коротких периодов времени.Поэкспериментируйте с 5-минутной медитацией со скрещенными ногами

Если вы решили сесть на подушку, табурет или циновку на полу, вы можете сначала подумать о том, чтобы попрактиковаться в сидячей позе небольшими шагами. Попробуйте сесть со скрещенными ногами и начните пятиминутную медитацию, а затем постепенно увеличивайте время, которое вы проводите в этой позе. Нет ничего хуже, чем остановиться посреди хорошей медитации, потому что ваша поза стала мучительно болезненной!

Легкие техники медитации: 3 метода

После того, как вы подготовили место и решили, как сесть, последний шаг — выбрать технику, которую вы хотите использовать.Существует почти столько же различных методов медитации, сколько и медитаций людей, поэтому, опять же, помните, что нет единственного «окончательного» выбора.

Вот три простых метода медитации для студентов начального и среднего уровня.

• Сосредоточьтесь на дыхании. Дыхание — лучшее место для начала медитативной практики. Простое привлечение внимания к своему дыханию немедленно замедляет его и создает более длительные и целенаправленные воздушные циклы. Чтобы начать отличную медитацию на дыхание, просто мысленно повторяйте себе следующую идею: «Теперь я вдыхаю.[Пауза]. Теперь я выдыхаю ». Вы также можете посетить наш бесплатный курс по началу работы с дыханием.
• Повторяйте мантру. Хотя вы можете изучать мантры годами, прежде чем овладеете ими, по сути, идея довольно проста. Выберите слово или фразу, которые вы хотите повторить про себя во время медитации. Постоянно повторяя эту фразу, вы позволяете своему разуму привыкнуть к рутине, и это не дает вам думать о посторонних мыслях. Некоторые популярные мантры включают мантру со-хум, аджай-алай или просто звук ом.Повторяя фразу, вы подключаетесь к энергии этой идеи и позволяете своему уму расслабиться более глубоко, чем это было бы в противном случае. Вы можете узнать больше о мантрах здесь.
• Используйте управляемую запись. Наконец, управляемые медитации — невероятный ресурс для начинающих практикующих. Хотя может потребоваться несколько попыток, чтобы найти голос и стиль записи, которые вам действительно нравятся, работа с управляемыми записями поможет вам легче расслабиться и сосредоточиться. Сделанные правильно, эти записи дают вашему разуму ровно столько, чтобы сосредоточиться, чтобы вы перестали сосредотачиваться на случайных мыслях, которые обычно возникают у вас в голове.Они также могут убаюкивать вас в определенной последовательности, физически изменяя паттерны мозговых волн и заставляя вас заниматься более эффективной практикой.

Ключевые моменты, которые следует запомнить: как правильно медитировать

В конце концов, помните, что не существует единственного «правильного» или «неправильного» способа медитации. Есть много разных школ медитации, и у каждой есть свои методы и списки того, что можно и чего нельзя. Некоторые практики являются древними, некоторые возникли недавно в результате передовых исследований в области внимательности и нейробиологии.Одни практики строгие, другие — игривые.

Главное — поэкспериментировать и найти систему, которая лучше всего подходит для вас. Я всегда говорю своим ученикам, что им не следует беспокоиться о том, что, по их мнению, им следует делать. Подумайте только о том, что вам нравится — что кажется вам правильным.

Скорее всего, вы поэкспериментируете с некоторыми техниками медитации, которые будут для вас абсолютно ужасны, и вы не сможете сконцентрироваться. В других случаях вы обнаружите, что легко можете попасть в зону и расслабиться до состояния повышенного осознания.

По мере накопления опыта вы сможете выполнять упражнения и методы, которые подходят вам, и применять их по своему усмотрению. Откажитесь от всего, что кажется неудобным, болезненным или строгим. Я твердо верю, что медитация всегда должна доставлять удовольствие и быть легкой. Если вам нравится процесс, у вас будет больше шансов медитировать чаще и вы приобретете опыт и знания, чтобы правильно медитировать на своих условиях.

Это секрет эффективной медитации.

Что такое духовная медитация? Техники для начинающих

Тем, кто никогда раньше не пробовал духовную медитацию, может быть трудно понять, сколько преимуществ может принести это упражнение.Медитация существует уже тысячи лет и ценится так долго просто потому, что она работает — она ​​действительно может изменить ваше тело, ваш разум, вашу душу и всю вашу жизнь, если вы открыты ей. Однако одна из основных причин, по которым люди не могут начать заниматься духовной медитацией, заключается просто в том, что они не знают, как начать это делать.

Вы, наверное, задаетесь вопросом, что такое духовная медитация… Духовная медитация позволяет вам открыть для себя глубину того, кто вы есть.

Если вы хотите испытать некоторые из великих преимуществ медитации, но не знаете, с чего начать, эти советы помогут вам начать работу и помогут понять не только некоторые преимущества, которые вы начнете видеть при регулярной медитации. , но поймите, как начать с этой практики и как сделать ее частью своей повседневной жизни, чтобы вы действительно могли начать видеть, как она может изменить вас.

Понимание преимуществ духовной медитации

Прежде чем вы начнете свою практику, важно действительно понять, в чем заключаются преимущества медитации, или, короче, , почему вы делаете эту практику каждый день.Чем больше вы поймете , почему медитация , тем легче будет оставаться сосредоточенным и посвященным этой форме искусства и действительно работать над тем, чтобы сделать ее частью вашей повседневной рутины.

Медитация должна быть частью вашего ежедневного ритуала, как чистка зубов. Вы чистите зубы ежедневно или даже несколько раз в день, потому что простая чистка зубов не поможет вам. То же самое следует применять и к медитации. Это нужно делать регулярно , чтобы получать результаты.

Итак, каких результатов вы можете ожидать? Что ж, причина того, что медитация так популярна, и причина, по которой она так популярна так долго, заключается в том, что она действительно может затронуть практически все аспекты вашей жизни. Вот некоторые из доказанных преимуществ:

• Снижает стресс
• Помогает сосредоточиться и сосредоточиться
• Улучшает сон
• Улучшает кровообращение
• Повышает самосознание
• Способствует счастью
• Помогает при тревоге
• Регулирует настроение
• Замедляет старение
• Повышает иммунитет
• Помогает с памятью
• Способствует более эффективному принятию решений.
• Повышает эмоциональную силу

Это лишь некоторые из важных научных преимуществ медитации, которые могут изменить вашу жизнь к лучшему.Итак, теперь, когда вы знаете , почему вам следует медитировать , пришло время узнать, как начать.

Начало работы с базовыми техниками медитации

Есть два основных компонента медитации, на которых должен сосредоточиться каждый новичок, — дыхание и расслабление. Все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на этих основных элементах медитации, найти удобное тихое место для практики и посвятить им всего 10-15 минут своего времени. Вот как вы проходите свою первую практику медитации.

1. Найдите свое тихое место для медитации. Вам нужно найти место, где вас никто не побеспокоит и где можно будет сидеть в тишине и не отвлекаться. Как известно многим занятым людям, это часто бывает труднее, чем кажется. Как только вы найдете свое место, вам нужно принять удобное положение, в котором вы не будете много ерзать или двигаться, чтобы освоиться. Необязательно сидеть на полу, скрестив ноги, как думают многие, но вы можете, если хотите. Вам нужно очистить свой разум.Как очистить свой разум?

Можно сидеть на стуле, можно лечь, нужно лишь занять устойчивое положение и положить ладони в такое место, где они смотрят в небо.

2. Присутствовать в данный момент. Медитация заключается в том, чтобы помнить о том, где вы находитесь в мире, и присутствовать в настоящем моменте и в том, что происходит вокруг вас. Вам нужно полностью осознавать, где вы находитесь и что вас окружает, чтобы по-настоящему присутствовать в данный момент.В первые несколько раз это может потребовать некоторой практики, но вот как это сделать.
   • Держите глаза закрытыми и сделайте глубокий вдох.
   • Обращайте внимание на то, что вы слышите вокруг себя. Что ты слышишь? Чем ты пахнешь? Чего вы трогаете, находясь в медитативной позе?
   • Подумайте, каково сидеть? Вы чувствуете напряжение в теле? Где это напряжение?

Выполняя такие простые вещи, вы действительно получите настоящее в данный момент, чтобы вы могли использовать это время для себя.

3. Дыхание — самая важная часть медитации , и очень важно, чтобы вы научились сосредотачиваться на своем дыхании, если хотите максимально использовать свою практику. Сделайте долгие глубокие вдохи. Следите за своим дыханием мысленно. Представьте, как он течет по вашему телу, выходит через легкие и через ноздри. Чем больше вы сосредоточитесь на своем дыхании, тем лучше. Представьте, что ваше дыхание — это глубокое очищающее и восстанавливающее дыхание, которое помогает вам вдыхать то хорошее, что вас окружает, и выдыхать негативное из вашей жизни.

По мере того, как вы продолжаете привыкать к своему дыханию, вы можете попробовать сосредоточиться на мантре или положительной мысли, слове или утверждении. Вы также можете попробовать напевать «Ом» на выдохе, чтобы продолжить практику.

Оттуда вам просто нужно повторять этот процесс столько, сколько сможете. Начни с малого. Если вы не можете оставаться на месте и сосредотачиваться целых 10 минут, начните с 5 и постепенно увеличивайте. Чем больше вы практикуетесь, тем легче будет.

Сделайте медитацию частью своей повседневной жизни

Лучший способ получить максимальную пользу от медитации — это сделать вашу практику частью своей повседневной жизни.Сделайте это частью своего утреннего, обеденного или вечернего распорядка — это не имеет значения, если вы уделяете этому время каждый день. Чем больше вы к этому привыкаете, тем чаще вы обнаруживаете, что ваш день не будет таким уравновешенным, расслабленным или завершенным, когда вы не медитируете.

Можно ли медитировать дома? Конечно, вы можете медитировать дома, вам просто нужно сесть на подушку и закрыть глаза. Убедитесь, что вы сосредоточены на своем дыхании.

Добавьте это в свое расписание.Медитируйте утром. Сделайте это в машине на стоянке перед работой или дайте себе время, прежде чем готовить ужин. Независимо от того, когда вы находите время для медитации, частота и повторение являются ключевыми.

Утренняя медитация с гидом для начинающих (которая изменит ваш день)

Я уверен, что вы слышали или читали о преимуществах режима медитации, но вы все равно можете немного сомневаться, чтобы начать, потому что вы находите всю концепцию медитации слишком пугающей или думаете, что вам нужно много время практиковать медитацию.

Или, может быть, вы пробовали это несколько раз, но это расстраивало, потому что вы чувствовали, что ваш разум переполнен мыслями, и, возможно, вы чувствовали себя перегруженными и, вероятно, говорили себе, что у вас это плохо получается.

В этой статье я поделюсь основными понятиями об истинной цели медитации, преимуществами включения этой священной практики в вашу жизнь и простыми советами, которым нужно следовать, чтобы вы могли устранить препятствия в своей повседневной практике и изучить некоторые базовые выполнение упражнений, которые изменят вашу жизнь к лучшему.

Ваше тело и ум во время утренней медитации

Медитация — отличный инструмент для поддержания здорового баланса диалога между вашим разумом и телом. Это простая техника, которую вы можете практиковать в любое время и в любом месте, чтобы снять стресс. Как и в случае с физическими упражнениями, чем больше вы занимаетесь, тем больше преимуществ вы заметите и тем дольше они сохранятся — как для ума, так и для тела.

Исследование Американской психологической ассоциации показало, что 40 процентов опрошенных людей сообщили о переедании или употреблении нездоровой пищи в результате стресса, в то время как 46 процентов заявили, что они не спят по ночам из-за высокого уровня стресса.

Вот в чем дело: вы можете сосредоточиться на более здоровом питании, чаще заниматься спортом, больше спать, использовать больше натуральных продуктов для ухода за кожей и дома, но , если вы не позаботитесь о своем уме, вы все равно будете чувствовать себя неуравновешенным. твоя жизнь .

Медитация делает ваше тело более чистым и ясным:

Гарвардское исследование показало, что медитация может помочь снизить уровень стресса и беспокойства, что, в свою очередь, уменьшит воспаление в нашем теле, снизит кровяное давление, улучшит внимание, лучше спит, поможет нам делать более разумный выбор и регулировать свои мысли, чтобы не спешить с реакцией и суждением.

Медитация помогает уменьшить стресс, но большое преимущество состоит в том, что вы обретете душевный покой, покой, о котором говорят духовные традиции, который превосходит всякое понимание. Одна из самых больших целей медитации состоит в том, чтобы вы настроились на себя и соединились со своим центром, чтобы войти в контакт с энергией «единства».

Медитация — это способ попасть в промежуток между мыслями. У вас есть мысль здесь, мысль там, и между каждой мыслью есть небольшое пространство, которое называется тишиной — это пространство — врата в бесконечный разум и это чувство божественной связи.

Устранение препятствий для утренней медитации

Наиболее распространенные препятствия для медитации — это те, которые мы создаем сами, даже если иногда не осознаем.

Вот несколько наиболее распространенных способов, которыми мы склонны сопротивляться началу новой практики медитации, и что с этим делать:

«У меня нет времени».

Существует заблуждение, что вам нужно сесть, чтобы медитировать от 30 минут до часа. Вы можете начать свою ежедневную практику инвестирования от 5 минут до часа.Вы можете сами установить правила! Вам просто нужно взять на себя обязательство начать.

Начните с малого, и по мере того, как вы практикуете более последовательно, я могу сказать вам, что вы начнете уделять больше времени своей практике.

«Я не могу сидеть на месте».

Медитируйте по-своему. Некоторым людям не нравится сидеть, но им нравится медитировать при ходьбе.

Доктор Келли МакГонигал предлагает 10-минутную медитацию при ходьбе, включающую в себя 1 минуту внимания к каждому ощущению вашего тела во время ходьбы, ощущению вашего дыхания, ощущениям воздуха или ветра на вашей коже, тому, что вы можете слышать, и что ты видишь.

«Мой разум никогда не останавливается».

Когда вы учитесь медитировать, чувствовать разочарование — это нормально. Изменение ваших ожиданий поможет преодолеть это препятствие.

Всегда сосредотачивайтесь на незначительных постепенных улучшениях. Большое достижение — постепенно понимать свой ум и научиться избавляться от негативного мышления.

Основные техники утренней медитации

Каждая хорошая практика медитации начинается с поиска того, что лучше всего подходит для вас. Помните, что нет правильного или неправильного способа медитации, поскольку существуют разные техники или стили медитации.

Вот некоторые из них:

• Дыхательная медитация — Вы можете использовать эту технику отдельно как медитацию, чтобы успокоить свой ум и уменьшить отвлекающие факторы. Просто сосредоточьтесь на своем дыхании, вдохе и выдохе. Это видео может помочь вам в этом.
• Свеча смотрит — Отлично, если вам сложно фокусироваться. Просто зажгите свечу и смотрите на нее. Ваше внимание будет удержано. Если в вашем уме есть мысли, просто поблагодарите их и вернитесь к свечке.
• Медитация с мантрой — Повторение слов поможет вам обрести спокойствие и сосредоточиться. Вот 8 мощных мантр для глубокого внутреннего покоя.
• Управляемая медитация — В Интернете есть много ресурсов, которые содержат управляемые медитации и музыку, которые помогут вам расслабиться. Просто погуглите «управляемая медитация», и вы найдете массу ресурсов.
• Медитация при ходьбе — Мы рассмотрим это выше — 10-минутная медитация при ходьбе, включающая 1 минуту внимания к каждому из ощущений вашего тела во время ходьбы, ощущению вашего дыхания, ощущениям воздуха или ветра на вашей коже, что вы слышите и что видите.
• Медитация осознанности — Осознанность — это осознание того, что происходит в настоящий момент, включая то, что возникает и исчезает. Сюда входят мысли, звуки, чувства в теле и все остальное. Идея в том, чтобы просто наблюдать без осуждения, оставаясь открытыми и осознающими. Вот пошаговое руководство по практике внимательности в повседневной жизни.

Поэкспериментируйте с разными техниками и придерживайтесь того, что лучше всего подходит вам.

Утренняя медитация с гидом

Если вы никогда раньше не медитировали или не медитировали долгое время, я рекомендую вам начать с 5-10 минут.Со временем вы сможете сидеть дольше.

Вы можете установить намерение до того, как начнете, но начните свою практику без привязки к какому-либо конкретному результату или тому, как ваша практика медитации «должна» быть. Просто будьте открыты, чтобы испытать то, что вы должны получить от каждой практики.

Лучшее время для медитации — раннее утро (перед кофе или чаем) , так вы настроите себя на спокойное начало дня. Выполните следующие простые шаги, чтобы начать медитативную практику:

1. Найдите место, которое станет вашим священным местом для медитации. Постарайтесь выбрать комнату, в которой не будет много шума или отвлекающих факторов, и сделайте ее уютной. Вы можете добавить расслабляющую фоновую музыку, зажечь свечу и / или ладан или распылить расслабляющее эфирное масло.
2. Выберите время. Сделайте медитацию своим приоритетом, назначьте встречу с собой и практикуйте в одно и то же время каждый день и рассматривайте это как подпитку своей души. Некоторые люди любят медитировать прямо перед сном, это поможет вам спать крепче.
3. Носите удобную одежду. Например, ваши пижамы.
4. Сядьте поудобнее. Вы можете сесть на подушку на полу, на диване или на стуле. Старайтесь иметь спинку, чтобы держать спину прямо. Вначале не обязательно пробовать необычные позы йоги. Не ложитесь, потому что, скорее всего, вы заснете. Просто сиди спокойно и прямо.
5. Установить таймер.
6. Всегда начинайте медитативную практику с 5-7 длинных и медленных глубоких вдохов , чтобы вы могли начать снимать напряжение.
7. Тогда просто сосредоточьтесь на каком-нибудь объекте. Это может быть пламя свечи, ваше дыхание или повторение мантры типа «Я есть».
8. Просто знайте, что у вас будут мысли, вы можете ощущать ощущения в своем теле и слышать звуки в окружающей среде. Все нормально. Когда вы осознаете это, просто вернитесь к объекту, на котором вы сосредоточили внимание, или вернитесь к тому, чтобы снова обратить внимание на свое дыхание, или повторить свою мантру, но делайте это мысленно, не шевеля губами и языком.

Даже если вы чувствуете, что не добились многого в практике в определенный день, будьте последовательны. Уважайте и признайте себя за то, что нашли время на практику. Даже если вы чувствуете, что эффекты не очевидны, будьте благодарны за свою практику, и вы сразу же будете рады, что начали!

Кредит на представленную фотографию: Stocksnap через stocksnap.io

5 Техники медитации для начинающих

Некоторые ссылки в этом посте могут быть партнерскими.Если вы совершаете покупку по этим ссылкам, мы получаем комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим раскрытием для получения дополнительной информации.

Вы можете подумать о монахе в оранжевых одеждах, который часами сидит на полу в стиле лотоса, ум совершенно неподвижен и умиротворен. Прекрасный образ и достойный идеал. Кому не нужно немного больше внутреннего покоя?

Но когда мы садимся и пробуем это на себе, наш опыт совсем другой. Это неловко и неудобно. Уже через несколько минут (если вам даже удастся так долго продержаться) у вас начинает болеть спина, суставы, мышцы болят и напрягаются.

А спокойный ум? Забудь об этом. Ваши мысли несутся, как стая борзых. Вы одержимо анализируете разговор, начатый сегодня ранее, и просматриваете свой список дел, которые нужно сделать завтра, время от времени делая паузы, чтобы спросить себя: « Я делаю это правильно? Я точно не чувствую покоя… «

Я знаю, что именно это я почувствовал, когда впервые попробовал медитацию более двенадцати лет назад. Я не знал, как правильно медитировать, и мне было нелепо пытаться. Но я продолжал.И в конце концов я справился со своим дискомфортом и разработал практику, которая работала на меня.

Я даже организовал группу медитации, чтобы помочь другим научиться искусству медитации и пожинать плоды в своей жизни.

На протяжении многих лет я слышал одни и те же комментарии от многих людей, плохо знакомых с медитацией. Они не знают, как это сделать. Они разочарованы, потому что не могут перестать думать. Они разочаровываются и сдаются, потому что легко отвлекаются.

Большая часть этого разочарования и замешательства происходит из-за нашей современной информационной перегрузки.Спросите Google: «Как вы медитируете?» и вы найдете десятки классов и книг по этому предмету, обучающих различным стилям и техникам. Из-за множества разнообразных, а иногда и противоречащих друг другу инструкций трудно понять, с чего начать.

Нет никого «правильного» способа медитировать. Но есть определенные методы, которые проще других. И когда вы изучаете какой-либо новый навык, лучше всего не усложнять, верно?

Итак, вот базовая техника медитации для начинающих, разбитая на 5 простых шагов:

1.Подготовьте свое пространство

Найдите место, где вы сможете насладиться тихим уединением. С практикой вы обнаружите, что медитировать легко где угодно, даже если это шумно и многолюдно. Но когда вы только начинаете учиться, лучше побыть одному и не отвлекаться.

Я люблю медитировать на открытом воздухе, где я могу слушать шум ветра и пение птиц. Но это может не сработать для вас, если вы живете в шумном городском районе или если температура составляет двадцать градусов ниже нуля.

Если вы выберете место в помещении, выделите минуту, чтобы подготовить место.Вам будет легче расслабиться, если место будет чистым и аккуратным, а не беспорядочным и беспорядочным. Некоторым людям нравится выключать свет, зажечь благовония, зажечь свечу и т. Д. Делайте все, что помогает вам «войти в настроение».

2. Установите таймер

Это очень важно. Вначале желание сдаться и заняться чем-нибудь другим может быть непреодолимым. Если вы не собираетесь медитировать в течение определенного времени, велика вероятность, что вы бросите это дело прежде, чем дадите ему шанс.

Так что возьмите таймер или секундомер или просто установите будильник на своем телефоне (обязательно выберите мягкий успокаивающий тон, а не резкий визг).Решите, как долго вы готовы практиковать; оно может длиться всего 5-10 минут, но вы достигнете гораздо более глубокого расслабления, если уделите себе больше времени. Я лично рекомендую вам начать с 20 минут.

Тогда возьмите на себя обязательство практиковать, пока не истечет время — несмотря ни на что. Будут отвлекаться. Ваш телефон может звонить, ваш питомец может просить внимания и т. Д. Более того, ваш беспокойный ум придумывает бесконечный список вещей, которые вы могли бы делать вместо этого.

Не поддавайтесь на это! Ты лучше этого. Вы можете это сделать .

3. Примите положение

Найдите удобное положение для сидения. Необязательно сгибать ноги определенным образом, сжимать средний и большой пальцы вместе или принимать какую-либо причудливую и неестественную позу. Важно то, что вы сидите прямо и держите позвоночник прямо, но расслабленно. Оставайтесь свободными, а не жесткими.

Если вы решили сесть на пол, вам может быть полезно использовать подушку (или две), чтобы приподнять спину и уменьшить давление на ноги.Некоторые люди используют скамейку для медитации. Сидеть на стуле — это нормально, если вы сидите прямо и не сутулитесь.

Как только вы найдете свою зону комфорта, пора закрыть глаза и успокоиться…

4. Дышать и расслабляться

Обратите внимание на свое дыхание. Почувствуйте, как воздух входит и выходит. Почувствуйте, как ваша грудь и живот расширяются и сжимаются. С каждым выдохом позволяйте себе расслабляться все глубже и глубже. Постепенно снимайте любое напряжение, которое вы чувствуете в своем теле.

Когда мы сидим с закрытыми глазами и ничем не занимаемся или не отвлекаемся, мы обычно обнаруживаем места, которые напряжены и напряжены, особенно наши плечи, ноги и поясницу; или мышцы вокруг глаз, шеи и челюсти. Где бы вы ни оказались зажатыми, просто расслабьтесь и расслабьтесь.

С каждым выдохом расслабляйтесь все больше и больше; погружаясь все глубже и глубже в спокойное состояние покоя.

5. Наблюдайте, а не осуждайте

Вы обнаружите, что вашему разуму не нужно много времени, чтобы куда-то блуждать.Через минуту или две вы поймете, что совсем не обращаете внимания на свое дыхание. Вместо этого вы думаете об электронном письме, на которое вам нужно ответить, или о том, что вы собираетесь приготовить на ужин, или о том, что в вашей голове повторяется воспоминание или сцена из фильма, или … вы понимаете.

Ничего страшного. Это не значит, что вы делаете это неправильно или что вы не можете медитировать. Это медитация!

Когда вы сидите, дышите и расслабляетесь, мысли будут приходить и уходить.Не судите о них как о хороших или плохих. Не осуждайте себя за то, что вы так думаете. Каждый раз, когда вы замечаете, что ушли, просто осторожно верните свое внимание на дыхание, на свое тело и свои чувства.

Вот и все.

Медитация — это действительно практика сосредоточения внимания. Обращать внимание на то, что вы видите и слышите, и на то, что вы чувствуете; вместо того, чтобы затеряться в голове, увлечься мыслями, воспоминаниями, мечтами или чем-то еще. Это практика присутствия, бодрствования и у руля.

И, как и любой другой навык, чем больше вы этим занимаетесь, тем легче и приятнее становится. Вы не берете в руки инструмент в первый раз и ожидаете, что будете идеально на нем играть. Вы не можете ожидать, что сядете и помедитируете в первый раз, и сможете мгновенно успокоить свои мысли, обрести внутренний мир или «просветление».

Но если вы будете практиковать описанные выше шаги один или два раза в день, я гарантирую, что это изменит вашу жизнь к лучшему!

Медитация имеет множество преимуществ для здоровья (таких как снижение артериального давления и стрессового уровня кортизола), которые связаны с более расслабленным состоянием.Это делает вас более осознанными, что является ключом к успеху в любом личном развитии.

Это меняет то, как вы реагируете на людей и обстоятельства в вашей жизни. Это может улучшить качество ваших отношений, сделать вас более сосредоточенным и продуктивным на работе и в целом сделать вас более терпеливым, спокойным и миролюбивым человеком.

Но больше всего это помогает вам быть больше здесь и сейчас. Это помогает вам по-настоящему прочувствовать и прочувствовать каждый момент, а не проживать жизнь на автопилоте в стрессе и отвлечении.И в этом настоящий секрет счастья: наслаждаться каждым драгоценным моментом и довольствоваться тем, что у нас есть, вместо того, чтобы всегда искать что-то другое, что-то другое, что-то большее.

Так что попробуйте выполнять вышеперечисленные шаги каждый день в течение двух недель. Посмотрите, как это может измениться за такое короткое время. Найдите группу медитации рядом с вами, чтобы попрактиковаться. Есть вопросы или собственные советы? Оставляйте их в комментариях ниже.

Спасибо за чтение и удачных размышлений!

6 способов начать работу

В традиции классической йоги хатха-йога практикуется как подготовка к сидячей медитации.Так что со временем вы можете естественным образом обнаружить, что склоняетесь к более созерцательным практикам.

Чтобы попробовать медитацию, сядьте поудобнее, установите таймер на 10 минут и изучите одну из следующих стратегий. И считайте себя предупрежденным: медитация — восхитительно простая практика, но это не значит, что это легко!

1. Просто сядьте

Не делайте ничего, кроме тихого сидения и наблюдения за происходящим. Не поднимайте трубку, не отвечайте на звонок в дверь, не добавляйте ничего в свой список дел.Просто сядьте и наблюдайте за мыслями, которые возникают и проходят в вашем уме. Вы, вероятно, будете удивлены, насколько сложно спокойно посидеть 10 минут. Однако в процессе вы можете узнать кое-что важное о качествах беспокойного ума и постоянно меняющейся природе жизни.

См. Также Руководство по медитации осознанности

2. Слушайте звуки жизни

Закройте глаза и настройтесь на звуки, проникающие как внутри, так и вокруг вас.Откройте уши и займите восприимчивое отношение. Сначала вы, вероятно, услышите только самые очевидные шумы, но со временем вы откроете для себя новые слои звуков, на которые ранее не обращали внимания. Испытайте себя, наблюдая за тем, что вы слышите, не цепляясь за это и не сопротивляясь этому. Обратите внимание на то, как мир становится более живым по мере того, как ваше осознание настоящего становится глубже.

3. Практикуйте пустое внимание

Обратите внимание на грубые ощущения настоящего момента — чувства тепла и прохлады, твердости и мягкости, давления и легкости.Какие части вашего тела соприкасаются с землей? Как меняется форма тела с каждым вдохом и выдохом? Как ваш опыт меняется со временем? Развитие осознания настоящего момента будет способствовать развитию более безмятежного и внимательного ума, способного осваиваться здесь и сейчас.

4. Следуй за дыханием

Прикрепите внимание к дыханию. На вдохе обратите внимание на то, что вы вдыхаете, а на выдохе сосредоточьтесь на выдохе.Ни в коем случае не манипулируйте дыханием; просто наблюдайте это мысленным взором, как если бы вы наблюдали за теннисным мячом, прыгающим с одной стороны корта на другую во время особенно захватывающего матча. Когда вы обнаружите, что ваш ум отклонился, а это неизбежно произойдет, осторожно перефокусируйте его на дыхании и начните снова.

См. Также 7 удивительных целостных преимуществ медитации для мозга

5. Используйте мантру

Выберите любимое слово, фразу, молитву или отрывок из стихотворения и медленно и мягко повторяйте их.Пусть его ритм и смысл убаюкивают вас в спокойном созерцательном состоянии легкости. Когда вы замечаете, что ваш ум отвлекся от других мыслей, просто перенаправьте его обратно на слова, которые вы выбрали в качестве пробного камня, и заново посвятите им свое осознание.

6. Практикуйте доброту

Сидя тихо, сконцентрируйте свое внутреннее внимание на ком-то, кого вы знаете, кому могла бы пригодиться дополнительная доза доброты и заботы.